Dla początkujących: zdrowie, jakość życia, efektywność osobista

przez | wpis w: Artykuły, Opracowania, Zbiory | 0
Dla poczatkujacych

Cześć! Znajdziesz tutaj spis informacji, linków i wskazówek stworzony specjalnie dla osób początkujących. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, poprawić swoje zdrowie, nauczyć się zdrowych nawyków i poprawić efektywność osobistą, to jest to właściwe miejsce 🙂

SPIS TREŚCI Pokaż

ZDROWIE

Zdrowie to podstawowa i prawdopodobnie najważniejsza wartość w życiu człowieka. Oznacza dobrostan w różnych sferach życia: cielesnej, psychicznej i społecznej.

Aby poprawić zdrowie, należy poprawić na stałe swoje nawyki dotyczące: aktywności fizycznej, odżywiania, snu, podejścia do stresu czy stosowania używek. Dodatkowo wyjątkowo ważne są kwestie dotyczące samooceny, relacji międzyludzkich, finansów, umiejętności uczenia się czy organizacji obowiązków i planowania celów. Zacznij w dowolny sposób, od zbierania wiedzy na temat zdrowia i wdrażaj powoli dowolne zmiany. Np. zwiększ ilość aktywności fizycznej, ogranicz niezdrowe odżywianie, popraw swój sen, codziennie przez 30 minut czytaj wartościowe książki lub artykuły.

Przydatne treści:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby zachować zdrowie na najwyższym poziomie. Pomaga nie tylko w poprawie sylwetki, kondycji czy siły. Poprawia także pamięć, koncentrację, zmniejsza ryzyko chorób i usprawnia układ odpornościowy, uczy nawyków, wytrwałości, dyscypliny, odstresowuje i poprawia samoocenę.

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, nie rzucaj się od razu na 5 ciężkich treningów w tygodniu. Zacznij nawet od spacerów. Zamiast jechać samochodem, jedź rowerem lub idź pieszo. Wysiądź 2 przystanki wcześniej lub zaparkuj dalej. Wybierz schody zamiast windy. Co 30-60 wstań z siedzącej pozycji i przez minutę wykonaj kilka ćwiczeń gimnastycznych.

Jeśli mieszkasz w Lublinie, umów się ze mną na trening personalny. Dopasuję cały plan działania do Ciebie indywidualnie i wyjaśnię Ci, jak działać.

Przydatne treści:

ODŻYWIANIE

Nie licząc gazów, składasz się niemal w 100% z tego, co zjadłeś. Odżywianie pełni wyjątkowo istotną rolę w zachowaniu zdrowia i często uważane jest za najważniejszy czynnik warunkujący stan organizmu. Chyba każdy człowiek jest w stanie z grubsza rozróżnić zdrową żywność od niezdrowej, jednak mimo tego widać nadal, że ogół populacji odżywia się bardzo niezdrowo.

Jeśli chcesz poprawić swoje odżywianie, zacznij stopniowo. Zmniejsz spożycie najbardziej niezdrowych produktów i zwiększ spożycie tych najzdrowszych. Nie przechodź na dietę i nie ograniczaj się całkowicie. Liczy się proporcja, czyli to, aby spożywać w większości produkty zdrowe. Nie popadaj w ortoreksję, czyli przesadnie zdrowe odżywianie.

Ograniczaj: słodkie napoje, słodycze, chipsy, ciasta, fast foody, cukier, przetwarzane tłuszcze roślinne, białą mąkę, niskojakościowe produkty garmażeryjne.
Jedz częściej: warzywa, owoce, orzechy, pestki, nasiona, kiełki, jaja, gruboziarniste kasze, dobrej jakości ryby, mięso i nabiał.

Przydatne treści:

SEN

Sen to wyjątkowo istotny czynnik warunkujący funkcjonowanie człowieka. Nie jest tylko „czymś, to trzeba odbębnić”. Wpływa na stan funkcjonowania mózgu: pamięć, koncentrację, szybkość i sprawność myślenia, czas reakcji. Osoby śpiące odpowiednio mają mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób starczych, lepszą odporność (w tym o wiele mniejsze ryzyko chorób takich jak covid-19 czy grypa), łatwiej utrzymują dobrą sylwetkę, lepiej się regenerują, są bardziej produktywne i działają skuteczniej.

Podstawowe zasady dobrego snu to:

  • Śpij około 7-9 godzin
  • Przed snem nie wystawiaj się na żadne intensywne bodźce (filmy, gry, głośna muzyka, imprezy)
  • Ogranicz narażenie na światło niebieskie
  • Śpij w całkowicie zaciemnionym miejscu. Bezwzględnie wyłącz wszelkie źródła światła, nawet niewielkie diody
  • Śpij w ciszy, w razie potrzeby używaj zatyczek do uszu (np. takich)
  • Kup wygodny materac i poduszkę.

Przydatne treści:

STRES

Stres to niespecyficzna reakcja organizmu (stan zwiększonej mobilizacji) w związku z bodźcami, które wymagają szybkiej adaptacji do aktualnych warunków. Potocznie stresem nazywa się zjawiska powiązane z: dużymi wymaganiami, przytłoczeniem obowiązków, konfliktami, nadmiarem pracy, szybkim tempem, niepokojem.

Aby opanować stres, najważniejsza jest zmiana podejścia do niego. Nie może on nam się kojarzyć z czymś negatywnym. Należy go traktować jako mobilizację do działania, starać się cieszyć, że występuje i mówić sobie „że jest po to, aby lepiej i skuteczniej uporać się z problemem/zadaniem”.

Najważniejsze uwagi dotyczące stresu:

  • Traktuj stres jako zjawisko pozytywne i nie walcz z nim. Walcząc ze stresem będziesz stresować się jeszcze bardziej.
  • Każdy człowiek jest inny i na każdego działać będą inne metody radzenia sobie ze stresem. Oprócz zmiany podejścia warto dodatkowo szukać sposobów na:
    • Ograniczenie stresu „na wejściu” (asertywność, trening, poprawa kompetencji, rozwiązywanie problemu itd.)
    • Redukcję stresu wewnątrz (medytacja, relaks, uczenie się przyjmowania krytyki itd.)
    • Wyrzucanie stresu z siebie (ćwiczenia fizyczne, wygadanie się, podjęcie się rozwiązania sytuacji stresowej)
  • Stres znany jako trema, np. przed wystąpieniem publicznym występuje zawsze, jednak możesz go trenować praktycznie, np. w klubie Toastmasters
  • Stres będzie mniejszy, gdy wzrośnie Twoja pewność siebie, samoocena, niezależność, asertywność, umiejętności miękkie i kompetencje w dowolnych dziedzinach.

Przydatne treści:

UZALEŻNIENIA

Przez setki tysięcy lat ewolucji nasze ciała nauczyły się „wzmacniać” zachowania, które są dla nich korzystne. Niestety ten mechanizm nie jest bezbłędny, a w dzisiejszym świecie bardzo często działa nieprawidłowo. Uzależnienie to uczucie przymusu wykonywania jakiejś czynności lub używania jakiejś substancji. Bez tego czujemy zaniepokojenie, rozdrażnienie i niepokój. Uzależnić się można niemal od wszystkiego: alkoholu, jedzenia, gier, mediów społecznościowych, imprez, pornografii, a nawet ćwiczeń.

W radzeniu sobie z uzależnieniami bardzo ważne są trzy kwestie:

  • Identyfikacja problemu i przyznanie się do niego przed sobą
  • Podatność osobnicza (genetyczna, związana z charakterem i osobowością)
  • Środowisko, w jakim żyjemy

Aby pokonać uzależnienia warto stopniowo ograniczać nałóg, a w razie potrzeby zasięgnąć pomocy specjalisty: psychologa, terapeuty uzależnień lub psychiatry. W niektórych przypadkach konieczne jest leczenie farmakologiczne i/lub środowiskowe. W przypadku uzależnień od np. alkoholu czy papierosów pomóc może ograniczenie kontaktów z ludźmi, którzy bezpośrednio lub pośrednio nakłaniają nas do korzystania z tych substancji. Często używki są formą ucieczki od trudności. Jeśli różne aspekty życia są prawidłowe, będziemy mieć mniejszą szansę popadania w nałogi.

Przydatne treści:

FINANSE

Jeśli ktoś mówi, że „za pieniądze zdrowia nie kupisz” albo wierzy, że pieniądze nie są potrzebne, aby zdrowo żyć, to ogromnie się myli. Finanse to bardzo istotny element zdrowego stylu życia i wysokiej jakości życia. Zapewniają bezpieczeństwo i niezależność, umożliwiają realizację swoich pasji i zainteresowań, pozwalają mieć więcej czasu dla siebie i korzystać z produktów i usług wyższej jakości.

Podstawowa i najważniejsza zasada dotycząca finansów brzmi: wydawaj mniej niż zarabiasz. Dodatkowo pod żadnym pozorem nie wydawaj żadnych pieniędzy, których nie masz (wyjątek to kredyt na mieszkanie lub inwestycja). Bezwzględnie potrzebujesz tzw. poduszki finansowej, a więc odłożonego zapasu gotówki, który pozwoli Ci przeżyć co najmniej kilka miesięcy.

Najważniejsze wskazówki dotyczące finansów to:

  • Uznaj, że pieniądze są ważne i zacznij traktować je jako istotny element życia
  • Nie traktuj finansów jak tematu tabu. Mów o nich, czytaj i słuchaj. Pamiętaj, że nie ma nic złego w bogaceniu się – a nawet przeciwnie, jest w tym korzyść dla Ciebie, Twojego otoczenia i świata
  • Staraj się maksymalizować przychody. Rozwijaj kompetencje, zdobywaj kwalifikacje, nie bój się poprosić o podwyżkę czy szukać innej pracy
  • Zapisuj wydatki i/lub prowadź budżet domowy. To pozwoli Ci kontrolować co się dzieje z pieniędzmi
  • Nie ulegaj „inflacji stylu życia”. To, że więcej zarabiasz nie oznacza, że musisz więcej wydawać.

Przydatne treści:

ROZWÓJ OSOBISTY

Rozwój osobisty, to dowolna forma zdobywania wiedzy, poprawiania swoich niedoskonałości, doszkalania się, poprawiania kompetencji i umiejętności, treningu, hartowania się, pokonywania słabości. Nie jest to, wbrew potocznej opinii, ciągłe motywowanie się do ekstremalnej produktywności i ciągłe uczęszczanie w pseudorozwojowych kursach – to patologiczna i skrajna forma rozwoju.

Możesz przyjąć, że rozwijać się można zawsze i w dowolny sposób. Każda okazja do poprawy czegokolwiek jest rozwojem osobistym. Niezależnie czy jest to rozwój zawodowy, kompetencji miękkich czy hobby. Ważne, aby nastawić się na wzrost i poprawę, a nie ciągłe narzekanie, negatywne myślenie, prowokowanie konfliktów czy degradowanie swojego zdrowia. Istotne jest także, aby nie postrzegać się ciągle za osobę niepełnowartościową, niekompletną oraz nie porównywać się do innych. Warto zaakceptować siebie i swoje niedoskonałości oraz spokojnie, w harmonii ze sobą się udoskonalać.

Przydatne treści:

Rozwój osobisty i ogólne informacje: IdeamanTV, Przeciętny Człowiek, Rozwojowiec, Always Improving, Sasana.pl, Selfmastery.pl

Zdobywanie wiedzy: Nie wiem, ale się dowiem!, Valuetainment, Lukasz Lamza, Uwaga! Naukowy Bełkot, Nauka. To Lubię, Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS, What I’ve Learned, Kurzgesagt – In a Nutshell, LinkedIn Learning

PRODUKTYWNOŚĆ

Pod pojęciem produktywności kryje się umiejętność skuteczniej realizacji działań i osiągania celów (od nazwy: dostarczanie produktów, czyli umiejętność tworzenia produktów [owoców] jakiejś pracy). Jest to ogólne określenie na czynności związane z planowaniem, efektywną pracą, równowagi między kreatywnością a wykonywaniem czynności oraz zaspakajania potrzeb innych i wnoszenia wartości w ich życia.

Bardzo dużym wrogiem produktywności jest prokrastynacja (opisana niżej), czyli zwlekanie z podjęciem działania. Natomiast kompanem produktywności jest dyscyplina, czyli umiejętność wykonywania tych czynności, które chcesz wykonywać. Aby zwiększyć produktywność:

  • Planuj działania i wyznaczaj cele krótkoterminowe i długoterminowe
  • Korzystaj z listy zadań w dowolnej formie. Rozpisuj czynności, aby mieć nad nimi kontrolę oraz zawsze po wykonaniu czegoś wykreślaj zrobione
  • Dbaj o wystarczający poziom energii (sen, aktywność fizyczna, odżywianie itd.)
  • Oszczędzaj czas – deleguj czynności na inne osoby zamiast robić wszystko samemu
  • Staraj się robić jak najwięcej rzeczy, które lubisz i które sprawiają Ci przyjemność. Praca, której nie lubisz nie sprzyja produktywności
  • Pozbądź się rozpraszaczy i spróbuj wejść w stan głębokiego skupienia podczas pracy

Przydatne treści:

PROKRASTYNACJA

Prokrastynacja to zjawisko odkładania działania i nieprzyjemnego uczucia związanego z „wzięciem się do roboty”. Występuje zwykle w przypadku czynności, które nie są wyjątkowo pilne, nie dają natychmiastowej nagrody po ich wykonaniu i mogą być odłożone, choć powinny zostać wykonane szybko. Przykładowe czynności, przy których często ulegamy prokrastynacji to: napisanie pracy dyplomowej, nauka do egzaminu, posprzątanie folderu ze zdjęciami, przeczytanie rozdziału książki.

Jest to zjawisko, które zostało opisane dość niedawno i nie jest jeszcze oficjalnie uznawane za jednostkę chorobową lub zaburzenie. Często prokrastynacja jest utożsamiana z lenistwem.

Aby radzić sobie z prokrastynacją warto:

  • Dbać o wystarczający poziom energii (sen, aktywność fizyczna, odżywianie itd.)
  • Ograniczać zadania zabierające największe ilości energii
  • Umiejętnie planować działania (np. korzystać z kalendarza)
  • Walczyć z uzależnieniem od rozproszenia
  • Dzielić zadanie na mniejsze części
  • Wyznaczyć nagrodę za ukończone zadanie
  • Rozpisać sobie po co potrzebuję wykonać daną czynność, jakie korzyści ona przyniesie
  • Zacząć choćby na jedną minutę
  • Pozwolić sobie na niedokładność i błędy
  • Wyluzować i zaakceptować to, co jest

Przydatne treści:

Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI

Sprawdź także: