PNZ#003: Jak zacząć swoją przygodę z siłownią?

wpis w: Artykuły, Podcast | 0

Podcast Na Zdrowie #003: Jak zacząć swoją przygodę z siłownią?

Podcast Na Zdrowie #003

Stworzony z myślą, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia

Opis: Dla wielu osób słowo siłownia kojarzy się z mityczną piwnicą pełną “łysych karków”, na której oprócz tego, że śmierdzi, jest brudno i ciasno, to na dodatek można łatwo zrobić sobie krzywdę. Czasy tzw. “mordowni” powoli mijają, a kluby sportowe, w których można ćwiczyć z ciężarami stają się coraz bardziej powszechne. Przyjemnego słuchania (lub czytania)!

Słuchaj odcinka

PNZ#003: – Jak zacząć swoją przygodę z siłownią? – Podcast Na Zdrowie

Słuchaj Podcastu na Youtubie

Słuchaj Podcastu w inny sposób

RSS: Anchor.FM

Android: Google Podcasts

iOS: Apple Podcasts

Pozostałe: Anchor.FM | Spotify | Breaker | RadioPublic

Youtube: Podcast na Zdrowie

Pliki MP3: Pobierz

Źródła i linki

Źródła własne:

//sebastianchudziak.pl/encyklopedia/

//sebastianchudziak.pl/rozgrzewka-przed-treningiem/

//sebastianchudziak.pl/lista-cwiczen/

//sebastianchudziak.pl/es-podstawowe-cwiczenia-prawidlowa-technika/

Plany:

//docs.google.com/document/d/1hbbJ1mgfxwV9aQ4bVM_W_yTHcuyUToUGQaakXQpIluk/

//stronglifts.com/apps/

//www.youtube.com/watch?v=w4mM2kE3KJQ 

//sebastianchudziak.pl/encyklopedia-w-pigulce/#Przykladowy_uniwersalny_plan_treningowy_dla_poczatkujacych 

//liftvault.com/programs/powerlifting/n-suns-lifting-spreadsheets/  

Kluczowe wątki

  • Co to jest siłownia i co się tam robi
  • Dlaczego każdy powinien wykonywać ćwiczenia siłowe
  • Czy siłownia jest przeznaczona także dla kobiet, osób starszych i dzieci
  • Czy to jest bezpieczne
  • Od czego zacząć, jeśli nic się nigdy wcześniej nie robiło
  • Co ze sobą zabrać
  • Jak pokonać strach przed pierwszym pójściem
  • Co robić po wejściu 
  • Jak zacząć ćwiczyć
  • Co to jest plan treningowy i jaki wybrać
  • Czy iść samemu, czy z kimś
  • Czy ćwicząc na siłowni muszę “mieć dietę”
  • Czego mogę się spodziewać po treningu na siłowni
  • Popularne mity na temat siłowni

Wróć do listy odcinków


Transkrypt

Wstęp

Cześć! Ja się nazywam Sebastian Chudziak i witam Ciebie w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie! Podcastu stworzonego z myślą o tym, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia. W tym odcinku poruszę tematykę związaną z ćwiczeniami na siłowni. 

Ale najpierw krótka historia, której bohaterem jest Pani Kasia. Kasia to miła i uprzejma 30-latka, która jednak nie jest do końca zadowolona ze swojej sylwetki. Ma nadwagę i nie da się tego ukryć. Do tego nie pociesza jej własna budowa ciała, bo uwydatnia ona mocno nadwagę. Ale problem z sylwetką to nie jest największe zmartwienie Kasi. Mimo tego, że dopiero kilka miesięcy temu skończyła 30 lat, to czasami czuje się jak emerytka. Zaproszona do znajomych mieszkających na 6 piętrze w bloku, w którym zepsuła się winda miała tak duży problem z wejściem po schodach, że gdy już dotarła na górę to gospodarze zdziwili się na jej widok i zapytali czy od dawna pada deszcz. Mimo, iż Kasia nie pracuje fizycznie, to niedawno przeprowadzała się, a przenoszenie bagaży było dla niej prawdziwym piekłem. Nie tylko ze względu na jej bardzo słabą kondycję, ale też dlatego, że wielkim problemem było dla niej podnoszenie i przenoszenie cięższych bagaży. Wobec kilkunastokilogramowych toreb była wręcz bezsilna, a kolejnego dnia jej ramiona z powodu tzw. “zakwasów” były nie do ruszenia. Kasia ma też trudności z noszeniem zakupów do domu, chociaż mieszka około 700 metrów od najbliższego marketu. Dlatego od jakiegoś czasu na zakupy jeździ samochodem, a o wniesienie cięższych rzeczy prosi swojego narzeczonego lub zamawia takie rzeczy kurierem z dostawą do domu. To nie wszystkie jej problemy: od około 2 lat boli ją kręgosłup w odcinku lędźwiowym i w okolicach szyi. Kasia była pewna, że to z powodu słabej jakości łóżka, dlatego zainwestowała jakiś czas temu w wygodny materac i poduszkę ortopedyczną. Pomogło, ale tylko na okolice karku. A co gorsza, na nowym, wygodniejszym materacu lędźwia zaczęły ją boleć jeszcze bardziej. Kasia zapisała się na masaże i prądy w poradni rehabilitacyjnej, jednak zabiegi pomagały tylko chwilowo. Terapeuta prowadzący zaproponował Kasi, aby zaczęła uprawiać gimanstykę, pływać i ćwiczyć na siłowni, aby wzmocnić osłabione mięśnie, które mogą przyczyniać się do bólu. Po jej minie można było jasno wywnioskować, że jakby doznała oświecenia: ćwiczenia pomogą jej w jej problemach i szybko ją usprawnią. Jednak mina ta oznaczała zupełnie co innego. Była reakcją na paniczny strach, który pojawił się w głowie Kasi na myśl, że miałaby się rozebrać przy ludziach lub pokazać w klubie sportowym. W jej głowie pojawił się obraz, w którym stoi na środku sali sportowej lub w szatni na basenie, a wszyscy dookoła patrzą się na nią i szyderczo z niej śmieją. Co ciekawe najbardziej nie bała się wcale basenu, ale siłowni. W głowie miała obraz sali z ciężkimi maszynami i ciężarami, w której ćwiczą sami kulturyści. Poza tym zupełnie nie wiedziała za co się tam zabrać, a z uwagi na niedawną przeprowadzkę i zmianę pracy aktualnie wykluczała inwestycję w trenera. Kasia po dłuższej chwili zastanowienia odpowiedziała terapeucie niepewne “dobrze, spróbuję tak zrobić” – i jeśli niedługo po tym trafiła na ten podcast to ma szczęście. Prawdopodobnie będzie w stanie choć trochę ułożyć sobie wszystko to, co wiąże się z rozpoczęciem działania na siłowni i z pokrewnymi aktywnościami. Dzisiaj bohaterką opowieści była Pani Kasia, ale innego dnia może być nim każdy – Ty, albo ktoś z Twoich znajomych lub rodziny.

Co to jest siłownia i co się tam robi?

Jeśli ktoś jest zawodowo związany z naukami technicznymi, budownictwem czy inżynierią, to siłownię kojarzyć może z trochę innej perspektywy. Tak bowiem nazywa się pomieszczenie, które zgodnie z wikipedią to… “niekiedy również maszynownia – zespół urządzeń należących do większego, przetwarzającego energię układu, w którym odbywa się konwersja pewnego rodzaju energii na energię mechaniczną. W siłowni na statkach używa się najczęściej silnika cieplnego do napędzania śruby okrętowej.”. Jednak nie o takiej siłowni będę dzisiaj mówić. Mówiąc o siłowni w konktekście aktywności fizycznej mam na myśli miejsce, klub sportowy lub klub fitness, w którym można wykonywać ćwiczenia związane z podnoszeniem ciężarów: czy to za pomocą maszyn, czy to szang, hantli i kettlebell, czy też różnego rodzaju ciężkich worków, piłek, opon itp. Wyróżnić można kilka rodzajów miejsc, które sprowadzić można właśnie do siłowni:

  • klasyczna, w której znajdziemy sztangi, hantle, maszyny i różne inne akcesoria;
  • fitnessowa, w której być może będzie mniej maszyn i ciężaru, ale więcej akcesoriów, miejsca i czasami także maszyn;
  • zewnętrzna, występująca często w parkach lub przy osiedlach, na którą składają się specjalne maszyny, drążki, podpórki itp.;
  • specjalistyczna, dostosowana pod jakiś sport, np. sztuki walki, crossfit, strongman.

Zazwyczaj osoba początkująca będzie w stanie zacząć swoją przygodę z siłownią na dowolnej z nich, o ile znajdzie się tam podstawowy sprzęt w postaci hantli, sztangi, ławki czy stojaków. Tak więc w skrócie: siłownia to dowolne miejsce, w którym możemy ćwiczyć z ciężarami. Od razu jednak trzeba zaznaczyć, że pomiędzy 1 kilogramem a 100 kilogramami jest dość dużo wyboru pomiędzy (:-)). Podnoszenie ciężarów nie oznacza od razu podnoszenia bardzo dużych ciężarów. Pani Kasia nie zacznie od wykonywania przysiadów ze sztangą ważącą 100kg, ani nie będzie podnosiła nad głowę 50-kilogramowej hantli. Zacznie od niewielkiego ciężaru, na miarę jej możliwości. 

Co w zasadzie robi się na siłowni? To pytanie może wydawać się banalne, ale nurtuje ono niektóre osoby. Na siłowni wykonuje się treningi, których celem jest usprawnienie układu nerwowo-mięśniowego oraz aparatu ruchu. I to przede wszystkim. A poza tym można kształtować także różne zdolności motoryczne, np. kondycję, wytrzymałość, siłę, szybkość, poprawiać swoją koordynację, mobilność i sylwetkę. Pamiętajmy jednak, że siłownia nie jest w stanie z nikogo zrobić grubasa, kloca czy innego pakera. Drobna kobieta ćwicząca z ciężarami nadal pozostanie drobną kobietą, a jej ciało zwiększy się wyłącznie wtedy, kiedy zacznie dużo jeść. Same ćwiczenia na siłowni bez jedzenia dużej ilości kalorii z pożywienia nie są w stanie nikogo znacząco powiększyć.

Kilka podstaw (z Encyklopedii Siłowni)

Przeczytam teraz kilka fragmentów z Encyklopedii Siłowni:

Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów.

Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór – spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby sportowe nie są niczym strasznym. Teraz takich miejsc jest wiele w każdym mieście, a trenuje z roku na rok coraz więcej osób. Trenować może każdy: kobieta i mężczyzna, stary i młody, gruby i chudy, zdrowy i chory. Siłownia i trening z ciężarami jest także dla kobiet! Ciężki trening nie zrobi z kobiety pakera, ponieważ nie pozwolą na to hormony.

Rób to, co lubisz. Trening w siłowni to nie tylko nudne „pakowanie bicepsów”. Aktualnie znane są setki metod treningowych, a w każdym większym klubie sportowym prowadzone są zajęcia zorganizowane. Jeśli wolisz – ćwicz w domu, pływaj, trenuj sztuki walki, jeździj na rowerze, tańcz albo uprawiaj sporty zespołowe. Pamiętaj jednak, że trening w siłowni jest podstawą zachowania sprawności i zdrowia, jest wykorzystywany  przez zawodników wszystkich dyscyplin sportowych.

Twój styl życia odzwierciedla Twój aktualny stan. Jeśli chcesz „tylko schudnąć”, albo „tylko nabrać trochę mięśni/kondycji” i zamierzasz trenować przez pół roku – Twoje efekty utrzymają się przez pół roku. To jak wyglądasz i jak się czujesz to odzwierciedlenie tego co aktualnie robisz. Nie przechodź na dietę odchudzającą – zmień na stałe nawyki żywieniowe, aby na stałe cieszyć się sobą i swoim zdrowiem. Każdy element niezdrowego stylu życia, jak imprezy czy używki nie przekreśla, ale znacząco zmniejsza osiągane przez Ciebie efekty.

Nie musisz się przemęczać. Jeśli nie chcesz startować w zawodach czy mieć sylwetki greckiego boga – nie musisz męczyć się z dokładnym liczeniem kalorii i idealnym, perfekcyjnym treningiem. Już kilka podstawowych zmian da Ci możliwość zmiany sylwetki oraz poprawy sprawności fizycznej i jakości życia na lepsze. Wprowadzenie pozytywnych zmian doda Ci energii i sprawi, że będziesz męczyć się o wiele mniej. To także wiele nie kosztuje – zdrowe odżywianie nie jest drogie, a koszty treningu zamykają się niemal całkowicie w cenie karnetu na siłownię lub sprzętu do ćwiczeń w domu. Nie musisz kupować żadnych suplementów ani innych dodatków.

Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki, musisz zazwyczaj zmniejszyć masę tłuszczu oraz zwiększyć masę mięśni. Początkująca osoba może jednocześnie pozbywać się tłuszczu i zwiększać masę mięśni, jeśli prawidłowo się odżywia oraz wykonuje ćwiczenia siłowe. Jeśli masz dużą nadwagę – skup się najpierw na pozbyciu się jej. Twoim celem będzie więc z początku redukcja masy ciała. Jeśli jesteś szczupłą osobą, to Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej (niezależnie czy jesteś mężczyzną czy kobietą). Oba te cele osiągniesz trenując w siłowni lub wykonując dowolne ćwiczenia ogólnorozwojowe, a główną różnicą powinno być spożywanie mniejszej lub większej ilości jedzenia.

Czy siłownia jest przeznaczona także dla kobiet, osób starszych i dzieci?

Jedno z częściej nurtujących ludzi pytań to to, czy na siłowni mogą ćwiczyć kobiety, osoby starsze czy dzieci. Odpowiedź jest prosta: w większości przypadków nie tylko mogą, ale wręcz powinni! Jedyne odstępstwo może być w przypadku młodych dzieci, mniej więcej do 8-10 roku życia. Ale przyjrzyjmy każdej z tych grup z osobna:

  • Kobiety nie dość, że powinny ćwiczyć na siłowni, to wręcz jest to dla nich niezbędne dla utrzymania w miarę dobrej sprawności i zabezpieczenia ich zdrowia. Kobiety naturalnie mają mniej testosteronu od mężczyzn i mniej rozwiniętą muskulaturę, a więc i siłę. Jednak budowa ciała jest podobna do mężczyzny – kości i stawy działają w zbliżony sposób. A dla zachowania zdrowia i sprawności układ ruchu, czyli mięśnie, kości i stawy muszą być silne oraz mobilne. Kobieca sylwetka po treningu siłowym nie zacznie przypominać sylwetki faceta, ale jeszcze bardziej wysmukli się, poprawi się jej kształt, będzie bardziej jędrna i mniej obwisła. Oczywiście trening kobiety będzie odrobinę różnił się od treningu zwykłego mężczyzny, przede wszystkim kobiety zwykle wykonują mniej ćwiczeń na ramiona, barki czy łydki, a więcej na pośladki czy brzuch.
  • Osoby starsze – ćwiczenia na siłowni mogą być zbawieniem dla każdej starszej i wchodzącej w starszy wiek osoby. Z wiekiem siła naszych mięśni, sprawność, mobilność i koordynacja maleją. To naturalne procesy, które jednak można powstrzymać (lub przynajmniej częściowo) odwrócić. Faktem jest, że zdecydowana większość osób starszych, które mają problemy z codziennymi czynnościami ruchowymi po prostu się zaniedbała i nie ćwiczyła. Tylko nieliczne osoby tracą sprawność za pośrednictwem poważnej choroby lub kontuzji. Jeśli nie wierzysz to przejdź się po przychodni albo w innym miejscu, gdzie łatwo jest znaleźć starsze, zgarbione, powolne osoby i zapytaj je, jak w ciągu ostatnich 30 lat życia dbały o swoją aktywność fizyczną i sprawność. Stawiam pizzę pierwszym 5 osobom, które zrobią taką ankietę, z której wyniknie, że więcej niż 1 na 10 osób solidnie dbała o siebie, a sprawność straciła w wyniku kontuzji i choroby. Jedynie osoby starsze, które są już w bardzo złym stanie powinny raczej skupić się na specjalnych ćwiczeniach rehabilitacyjnych, ponieważ w ich przypadku dużo łatwiej o błędy oraz dużo trudniej o prawidłowo wykonywany ruch. Ćwiczenia mniej sprawnych osób starszych powinny być dobrze przemyślane i prowadzone przez terapeutę, specjalizującego się w tzw. kinezygerontoterapii.
  • Dzieci – to jest jedyna grupa osób, w przypadku których można mieć wątpliwości co do ćwiczeń na siłowni. Być może słyszałeś stwierdzenia takie jak “siłownia hamuje wzrost” lub “niszczy stawy” albo cokolwiek podobnego – to mity, które często nie mają przełożenia na realia. Wielu zawodowych sportowców: strongmanów, dwuboistów czy kulturystów zaczynało w bardzo młodym wieku i nie przeszkadzało im to w osiągnięciu bardzo dużego wzrostu. Co więcej, ćwiczenia na siłowni mogą wspierać rozwój młodej osoby, ze względu na korzystne zmiany hormonalne. Wielu specjalistów zwraca jednak uwagę, że dzieci w wieku do około 8-10 rż. powinny uprawiać bardziej ogólnorozwojową aktywność fizyczną, niż specjalistyczną. Nie jest to jednak przeszkodą, aby powoli włączać do aktywności takiej młodej osoby różnego rodzaju ćwiczenia z ciężarem i pokonywaniem oporu. Ważne jest jednak, aby robić to prawidłowo, najlepiej pod okiem specjalisty. Warto jest jednak korzystać z ćwiczeń siłowych już od najmłodszych lat, ponieważ mogą one zapobiegać skutkom długiego siedzenia (np. w szkole, przy komputerze) i wpływać korzystnie na ogólny rozwój.

Dlaczego każdy powinien wykonywać ćwiczenia siłowe?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca regularne 150-300 minut różnego rodzaju wysiłku tygodniowo oraz przynajmniej 2 sesje treningów siłowych. Warto mieć na uwadze, że treningi siłowe mogą, ale wcale nie muszą męczyć. W zasadzie w treningu ukierunkowanym pod utrzymanie siły mięśni najbardziej męczyć będzie tylko prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka. Samo wykonywanie ćwiczeń opierające się o zrobienie kilku ruchów z jakimś ciężarem nie będzie bardzo intensywnie męczyć. Ćwiczenia takie jak bieganie czy pływanie poprawiają ogólną sprawność, jednak rozwijają przede wszystkim wydolność tlenową oraz wytrzymałość. Wydolność tlenowa, znana jako kondycja określa (w dużym uproszczeniu) to, jak szybko się męczymy i jak dużo tlenu potrzebujemy aby kontynuować wysiłek. Wytrzymałość natomiast to zdolność do kontynuowania jakiegoś wysiłku przez dłuższy czas. Trening na siłowni przyczynia się natomiast do poprawy siły mięśni, ich koordynacji oraz zakresu ruchomości w stawach. Sprawia, że bardziej zaczynamy panować nad swoim ciałem i rozumieć je. Zabezpiecza przed wieloma chorobami związanymi z pogorszeniem stanu aparatu ruchu, m.in. z popularną osteoporozą czy stanami zapalnymi/zwyrodnieniami stawów. Trening siłowy (przynajmniej częściowo) zabezpiecza też przed skutkami wypadków i upadków, a więc chroni przed kontuzjami. Wzmocnione kości, mięśnie i stawy są mniej podatne na uszkodzenia, jeśli są silniejsze i przystosowane do większych obciążeń. 

Od czego zacząć, jeśli nic się nigdy wcześniej nie robiło?

Od czego zacząć, gdy nigdy wcześniej nie uprawiało się żadnej aktywności fizycznej i nie ma się wiedzy? Oprócz tego, że trzeba po prostu zadecydować o ruszeniu tyłka, to trzeba też zrobić dwie kolejne rzeczy:

  1. Zdobyć podstawową wiedzę
  2. Obrać jakiś cel

Ta pierwsza rzecz jest o wiele trudniejsza od drugiej, ale do rozpoczęcia jakichkolwiek treningów (np. biegania, swobodnych ćwiczeń w domu) nie jest wielka. Trzeba wiedzieć, żeby trenować całe ciało i nie przemęczać się. Gorzej jest natomiast, jeśli chcemy ćwiczyć na siłowni, wykonując zwykłe ćwiczenia oporowe. Tutaj trzeba zgłębić zasady dotyczące m.in. rozgrzewki, prawidłowych wzorców ruchowych oraz przede wszystkim prawidłowej techniki ćwiczeń. Kwestie takie jak plan treningowy też są ważne, ale na pewno nie najważniejsze. Odżywianie natomiast nie jest, jak mogłoby się wydawać, tak bardzo istotne – przynajmniej pod kątem początków z ćwiczeniem na siłowni. Jeśli chcesz zgłębić podstawową wiedzę, to po prostu wejdź na stronę sebastianchudziak.pl/encyklopedia i tam znajdziesz bardziej szczegółowo wszelkie informacje odnośnie tego jak zacząć. Warto jest też skorzystać z pomocy innej osoby, która już zna się na temacie: doświadczonego znajomego lub trenera.

Jeśli chodzi o obranie celu, to jest on ważny z dwóch powodów: po pierwsze napędza do działania i sprawia, że to co robimy zaczyna mieć sens. Po drugie ukierunkowuje w jakiś sposób i pozwala szybciej widzieć efekty. Czasami cel jest łatwo wybrać: gruba osoba powinna schudnąć, bardzo szczupła zwiększyć masę mięśniową, słaba fizycznie poprawić siłę i kondycję. Natomiast jeśli nie jesteś w stanie określić takiego celu, to niech celem będzie po prostu regularny ruch. Obierz sobie za cel np. zrobienie 100 treningów w skali roku.

Podsumowując więc odpowiedź na pytanie od czego zacząć: wybrać jakiś cel oraz zdobyć podstawową wiedzę głównie z internetu, od trenera czy od znajomych.

Kilka podstawowych pojęć

Wiele osób słysząc słowa takie jak redukcja, seria, martwy ciąg, cardio, periodyzacja czy interwały rozumie tyle, co 90-latek słysząc slang gimnazjalistów. Spróbuję więc wyjaśnić kilka najbardziej podstawowych pojęć:

  • Aktywność fizyczna czy ćwiczenia fizyczne to po prostu dowolny rodzaj ruchu, który powoduje pracę mięśni. Możemy przyjąć, że aktywność fizyczna to każdy rodzaj ruchu ponad całkowicie podstawowe potrzeby, takie jak podnoszenie jedzenia, siadanie czy drapanie się po głowie. Ogólnie powinniśmy dążyć do tego, aby aktywności ruchowej w naszym życiu było dużo, chociażby tak, że zamiast dojazdu autobusem wybierzemy dojazd rowerem lub spacer.
  • Trening cardio, inaczej aeroby – to ćwiczenia o średniej intensywności wykonywane w ciągły sposób, np. bieganie, jazda rowerem, pływanie.
  • Seria i powtórzenie: jeśli wykonujemy jakieś ćwiczenie, np. pompkę, to każdy jeden ruch nazywamy jednym powtórzeniem. Gdy zrobimy 10 pompek, to zrobiliśmy jedną serię, w której było 10 powtórzeń. Po chwili odpoczynku możemy zrobić kolejną serię z dowolną ilością powtórzeń. Seria to więc zestaw powtórzeń jednego ćwiczenia. 
  • Martwy ciąg, wiosłowanie, zakroki, wykroki itp. – to nazwy poszczególnych ćwiczeń.
  • Redukcja – tak się nazywa inaczej odchudzanie. Redukujemy masę ciała, zazwyczaj tkankę tłuszczową.
  • Rzeźba – to określenie na sylwetkę szczupłą, z dobrze widocznymi mięśniami.
  • Masa, masowanie – bynajmniej, nie chodzi tu o masaż, ale po prostu o zwiększanie masy ciała, zwykle tkanki mięśniowej.
  • Periodyzacja – to sposób, w jaki zmienia się jakieś parametry w swoim planie treningowym. Np. periodyzacja określa, że co 5 treningów będziemy dokładali 5kg obciążenia w jakimś ćwiczeniu albo 1 powtórzenie więcej.
  • Plan treningowy – są to wytyczne, jakich będziemy przestrzegać ćwicząc. Plan może określać kiedy trenujemy, jakie ćwiczenia wykonujemy, jak często, z jakim ciężarem itd.
  • Interwały – to sposób intensywnych ćwiczeń, w których naprzemiennie przez jakiś czas (np. 30 sekund) wykonujemy intensywne ćwiczenie, a później 30 sekund odpoczywamy – i tak naprzemiennie kilka razy. Czas ten oczywiście może się różnić.
  • Tabata – to rodzaj interwałów, w którym robimy intensywne ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywamy 10 sekund i tak przez 4 minuty.
  • Wolne ciężary – to określenie na sprzęt treningowy, który nie jest maszyną. Czyli po prostu sztangi, hantle, kettlebell itp.
  • Sztanga – to ten długi kijek, na który zakłada się obciążenie 🙂
  • Hantla, sztangielka – to samo co sztanga, ale mniejsze, do chwytania jedną ręką. Hantla od sztangielki różni się przede wszystkim nazwą i używa się ich wymiennie. Czasami mówi się, że sztangielkę może regulować, czyli zdejmować/dokładać do niej obciążenie, a hantla jest stała. 
  • Kalistenika – to są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, takie jak podciąganie na drążku, albo pompki na poręczach.

Z podstawowych pojęć to chyba tyle. Jeśli szukasz innych, to wykorzystaj wyszukiwarkę internetową.

Popularne mity na temat siłowni

Omówię teraz kilka bardzo popularnych mitów związanych z treningiem na siłowni:

  • Pierwszy z nich dotyczy treningu siłowego kobiet. To już wyjaśniłem wcześniej, ale nie mogę się powstrzymać, aby tego nie przypomnieć. Kobiety mogą i powinny ćwiczyć siłowo i nie spowoduje to nadmiernego rozrostu mięśni. Ujędrni za to sylwetkę, poprawi ogólny wygląd i zdecydowanie poprawi zdrowie.
  • Inni mit mówi, że jeśli przestanie się ćwiczyć to mięśnie znikną i wszystko będzie na marne. W rzeczywistości jednak raz wypracowane mięśnie zostają na lata, a częściowo nawet na całe życie. W przypadku przerwy od treningów będą się stopniowo osłabiać, ale kiedy będzie to potrzebne będą niemal od razu zdolne do bardziej intensywnej pracy, a w przypadku powrotu do ćwiczeń powrócą do pełni sił o wiele szybciej.
  • Mitem jest twierdzenie, że trzeba ćwiczyć bardzo ciężko. Przynajmniej w odniesieniu do początkujących, bardzo dobre efekty uzyskamy ćwicząc umiarkowanie. Bardzo ciężkie treningi od samego początku mogą natomiast doprowadzić do przetrenowania. Warto zacząć spokojnie, a intensywność zwiększać dopiero, kiedy poznamy swoje ciało.
  • Żeby mieć efekty z treningu nie trzeba stosować diety. To fakt, nie mit. Omówię go trochę później.
  • Natomiast mitem będzie twierdzenie, że aby pojawiła się tzw. kratka na brzuchu, trzeba ćwiczyć brzuch. Aby odsłonić sześciopak, trzeba po prostu schudnąć.
  • Tłuszcz można zamienić w mięśnie. To mit. Spalanie tłuszczu i budowanie mięśni to 2 niezależne od siebie procesy. Jednak u początkujących mogą zachodzić jednocześnie. 
  • Inny mit to myślenie, że jeśli będę ćwiczył jak znany sportowiec, to będę miał wyniki takie jak on. Niestety różnimy się bardzo silnie między sobą. Mamy inną genetykę, predyspozycję i organizmy. Robiąc to samo możemy mieć tylko niewielkie efekty względem kogoś innego. Jedna osoba po roku może wyglądać świetnie, po drugiej nie będzie widać, że ćwiczy. Trzeba to zaakceptować i robić swoje. Efekty prędzej czy później się pojawią.
  • Czy trzeba ćwiczyć przynajmniej 3x w tygodniu aby były efekty? Nie, to kolejny mit. Jeśli wykonasz 1 trening nawet raz na 2 tygodnie, to będzie lepiej, niż nie trenując wcale. Sprawdzałem to m.in. w mojej pracy magisterskiej, którą można znaleźć na mojej stronie. Większa regularność to lepsze efekty, ale nawet okazjonalne, sezonowe treningi są lepsze od nic nie robienia. 
  • Mitem jest także myślenie, że trzeba czuć trenowany mięsień, aby ten się powiększał. Nie trzeba czuć danej partii mięśniowej, a mimo tego może ona intensywnie pracować. Wystarczy wykonywać poprawnie ćwiczenia. 
  • Ostatni mit dotyczy suplementów. Wielu osobom, szczególnie początkującym wydaje się, że są one niezbędne lub bardzo znaczące dla rozwoju sprawności i sylwetki dzięki siłowni. To mit. Suplementy to niewiele znaczący dodatek, bez którego można się obejść. Odpowiadają może za 10% całkowitego efektu. Cała reszta to odpowiedni trening oraz optymalne odżywianie.

Czy to jest bezpieczne?

Przejdźmy do ważnego pytania: czy siłownia jest bezpieczna? Wiele mówi się o tym, że można się uszkodzić, połamać, zniszczyć sobie stawy, zerwać mięśnie, zostać kaleką. Powiem tylko tyle, że to nie trenując dużo łatwiej jest zniszczyć sobie zdrowie i zostać kaleką. Nawet nie do końca poprawy trening, ze słabą techniką będzie często przynosił więcej dobrego, niż złego. Szczególnie, jeśli spełnimy 2 zasady:

  1. Jeśli jesteś osobą sprawną, bez bólów, w trakcie lub po ćwiczeniach ból też się nie pojawia
  2. Nie popisujesz się ciężarami, nie sprawdzasz ile maksymalnie podniesiesz, po prostu wykonujesz ruchy z umiarkowanym ciężarem, zachowując nad nimi kontrolę.

Oczywiście im lepsza technika ćwiczeń, im lepszy ich dobór oraz dbanie o sprawność, mobilność, proporcje sił różnych mięśni – tym lepiej, tym więcej korzyści dla zdrowia. Dlatego właśnie warto się edukować w zakresie tego jak ćwiczyć, obserwować swoje ciało oraz kontaktować się ze specjalistami w razie potrzeby.

Siłownia jest bezpieczna zarówno dla młodych jak i starszych osób, poza nielicznymi tylko wyjątkami. Ćwiczenia zabezpieczają ciało przed kontuzjami, degeneracją stawów, osłabieniem kości. Wystarczy tylko wiedzieć co się robi.

Co ze sobą zabrać?

A jak już się wybieramy na pierwszy trening – to co ze sobą zabrać? Nie trzeba wiele:

  • Koszulka na zmianę
  • Spodenki z rozciągliwego materiału
  • Wygodne buty
  • Mały ręcznik
  • Butelka wody

To zazwyczaj wystarcza. Większość siłowni ma dostępne prysznice, więc po treningu można się umyć, warto więc wziąć jeszcze klapki, duży ręcznik i żel do mycia. Czasami mówi się, aby nie brać na trening smartfona, ale w tym przypadku się z tym nie zgodzę. Smartfon osobie początkującej może się przydać do zapisywania notatek ze swojego treningu, a w razie potrzeby do zerknięcia na prawidłową technikę danego ćwiczenia. Nie trzeba też zapamiętywać planu treningowego, wszystko można zapisać. Czasami na niektórych siłowniach potrzebna jest mała kłódka do zamknięcia swojej szafki, to trzeba sprawdzić na stronie internetowej danego klubu.

Jak pokonać strach przed pierwszym pójściem na siłownię?

Pracując jako trener bardzo często spotykam się z sytuacją, w której początkująca osoba boi się pójść do klubu sportowego. Obawy są przeróżne:

  • strach przed wyśmianiem, oceną,
  • niewiedza co robić,
  • obawa przed rzekomym zagrożeniem od większych i silniejszych osób,
  • strach przed kontuzją itd. 

Obawy te są zazwyczaj bezpodstawne lub łatwe do pokonania:

W klubach sportowych naprawdę rzadko zdarza się sytuacja, aby ktoś śmiał się z czyjejś sylwetki. Ludzie bardzo zaniedbani są często szanowani za to, że w końcu postanowili coś ze sobą zrobić. Idziesz na trening po to, aby się zmienić. Prawie każdy, kto zaczynał miał słabą sylwetkę. Zazwyczaj… nikogo nie będziesz obchodzić. Po prostu początkujący nie są jakkolwiek interesujący dla ćwiczących na siłowniach. Mało kto zwraca uwagę na początkującego do chwili, kiedy ta osoba nie robi nic głupiego. A to wiąże się z kolejnym punktem, czyli niewiedzą, co robić.

Jak tłumaczyłem wcześniej, aby skutecznie wystartować warto jest obrać jakiś cel oraz zdobyć podstawową wiedzę. Wiedzę możemy zdobyć samodzielnie, korzystając z internetu, lub dzięki pomocy kogoś, kto się zna. Wszystko zależy od naszych możliwości. Jeśli chcesz poświęcić więcej czasu, poszukaj wiedzy samodzielnie. Jeśli szukasz rozwiązania bezpłatnego lub taniego, o średniej efektywności, poproś o pomoc znajomych, którzy trenują. Jeśli natomiast możesz pozwolić sobie na pewien wydatek w zamian za kompleksowe i dokładne przekazanie wiedzy i nauczenie – poproś o pomoc trenera.

Obawa przed rzekomym zagrożeniem jest w dzisiejszych czasach wręcz bezpodstawna. W żadnym klubie sportowym, nawet klubach sztuk walk, nie spotkasz się z większą agresją. Czasami takie sytuacje mogę się wydarzyć, jeśli kogoś sprowokujesz swoim zachowaniem. Na siłowni warto sprzątać po sobie, nie rzucać ciężarami, wycierać po sobie sprzęt. Często w małych siłowniach klubowicze nie lubią zachowań takich jak robienie sobie zdjęć przed lustrem… choć sami często tak robią 😉 Po prostu wystarczy normalnie się zachowywać i możemy być bezpieczni.

Obawa przed kontuzją wiąże się z niewiedzą co robić na treningu. Zazwyczaj nie doprowadzimy się do żadnej kontuzji tak długo, dopóki będziemy ćwiczyć poprawnie i umiarkowanym ciężarem. Ogólnie można przyjąć, że im mniejszy ciężar, którym ćwiczymy, na tym większe odstępstwa można sobie pozwolić. Nie jest tak łatwo doznać kontuzji, a niewytrenowane ciało dużo łatwiej jest urazić w dowolnych, codziennych sytuacjach. 

Wychodzi więc na to, że obawy są po prostu wymówką. Często problem leży po stronie niskiej samooceny i braku pewności siebie, w takim przypadku musi to być rozpoznane i jasno nazwane. Ale jest to temat na co najmniej cały oddzielny odcinek podcastu lub artykuł.

Co to jest plan treningowy i jaki wybrać?

Plan treningowy to pojęcie, które może spędzać sen z powiek wielu osobom. Pozornie wydawałoby się: wpisuję w internecie plan treningowy, szukam takiego “na rozbudowę mięśni” i gotowe. Ale wchodzisz w drugi link w wyszukiwarce, a tam jest całkiem inny plan pod dokładnie to samo. Wchodzisz w trzeci i czytasz informację “ten plan daje efekty, natomiast inne to ściema”. I wtedy się zaczyna. Ogólnie rzecz biorąc, popularne plany często się zmieniają i nie ma zgodności co do tego, jaki plan treningowy wybrać. Można jednak powiedzieć o kilku takich uniwersalnych zasadach:

  • Osoba początkująca powinna ćwiczyć całe ciało na jednym treningu. Nie muszą to być te same ćwiczenia za każdym razem, a nawet nie powinny, ale jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią i na jednym treningu robisz wyłącznie klatkę i biceps, na kolejnym wyłącznie nogi, a na innym tylko plecy – to nie wykorzystujesz w pełni potencjału i możliwości. Szukaj tzw. planu FBW (ang. Full Body Workout), który na jednej sesji treningowej zakłada robienie ćwiczeń zarówno na nogi, klatkę, plecy, barki i inne części ciała.
  • Plan powinien być oparty o podstawowe ćwiczenia, wykonywane na tzw. wolnych ciężarach. Powinny w nim być: przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, wiosłowanie sztangą, przyciąganie drążka, martwy ciąg i podobne ćwiczenia. 
  • Ilość powtórzeń powinna się zawierać w zakresie od 3 do 15. Natomiast ilość serii każdego ćwiczenia – od 2 do 5. Z czasem może zwiększać się ilość serii oraz oczywiście ciężar.
  • Nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń “na maxa”, czyli do momentu, kiedy nie damy rady już przyciągnąć lub podnieść ciężaru.
  • Plan powinien (choć oczywiście nie musi) uwzględniać jakiś rodzaj periodyzacji, czyli zmian w czasie. Np. powinna być w nim zawarta informacja o tym, w jaki sposób i o ile zwiększać ciężary.

Jaki plan wybrać na start? Popularniejsze plany ukierunkowane na wzrost siły oraz masy mięśniowej, o których mówi się w 2019 roku to m.in: Stronglifts 5×5, Greyskull LP, nSuns, FBW Sakera, a na stronie encyklopedii siłowni w pigułce jest też dostępny podobny, uniwersalny plan. Linki oczywiście zamieszczam w opisie odcinka. Ważne jest, aby wybrać jeden konkretny plan i po prostu trzymać się go przez jakiś czas. Nie ma czegoś takiego jak plan idealny, one działają na zasadzie papier/kamień/nożyce. Każdy ma swoje plusy i minusy. Wybierz więc dowolny plan, który spełnia zasady, o których mówiłem przed chwilą i po prostu się go trzymaj.

Co robić po wejściu?

Wchodzimy na siłownię… i co dalej? Jeśli umiemy mówić, to już 90% sukcesu za nami. Prawie wszędzie wystarczy zapytać się pierwszej napotkanej osoby z obsługi gdzie się kierować. Po wykupieniu karnetu trzeba przebrać się w szatni. Zabierz ze sobą wodę, ręcznik i kluczyk do szafki. Zwykle w dużych siłowniach osoby z recepcji lub obsługi powiedzą Ci o podstawach, ale po bardziej szczegółowe informacje skierują Cię do trenera. Dlatego warto jest najpierw, przed pójściem zdobyć trochę podstawowych informacji.

Po wyjściu z szatni pierwszą, podstawową i bezwzględną czynnością powinna być rozgrzewka. Dla osoby początkującej dzieli się ona na 2 etapy:

  • zwiększenie temperatury ciała i tętna,
  • przygotowanie ciała do właściwych ćwiczeń.

Ten pierwszy etap to około od 5 do 15 minut spokojnych ćwiczeń na rowerku, orbitreku, bieżni czy dowolnej innej podobnej maszynie do ćwiczeń. Upraszczając: chodzi o to, aby się delikatnie zmęczyć i lekko spocić. To zagrzewa mięśnie do pracy i umożliwia dalsze działania w łatwiejszy i bezpieczniejszy sposób. Jeśli nie ma możliwości skorzystania ze sprzętu takiego jak bieżnia, orbitrek, ergometr itp. to możemy przez kilka minut wykonywać w miejscu ćwiczenia takie jak: pajacyki, swobodne podskoki, przeskoki, bieg w miejscu itp.

Drugi etap rozgrzewki obejmuje, nazwijmy to kolokwialnie: rozruszanie całego ciała. Czyli krążenia, wymachy, skręty, skłony itp. ćwiczenia. Na tę część rozgrzewki warto przeznaczyć przynajmniej 10, a najlepiej 15 do 20 minut. Listę takich ćwiczeń i ich przykłady w formie video znajdziesz w linkach w opisie tego odcinka lub na stronie sebastianchudziak.pl/pnz3. Po takiej rozgrzewce powinniśmy czuć, że ciało jest swobodne, mobilne, gotowe do ruchu i stosunkowo rozluźnione.

Jak zacząć ćwiczyć?

Po rozgrzewce pora zacząć wykonywać właściwe ćwiczenia. Jeśli jesteś osobą początkującą, to po prostu znajdź miejsce, w którym możesz wykonać pierwsze ćwiczenie zgodnie ze swoim planem treningowym. Sprawdź, czy nikt akurat tutaj nie ćwiczy w bardzo prosty sposób. Podejdź do tego miejsca lub przyrządu bardzo blisko i rozejrzyj się wokół. Jeśli nikt na Ciebie nie zwraca uwagi, to zazwyczaj to miejsce jest dostępne. Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia, odłóż sztangę lub hantle i odpocznij przed wykonaniem kolejnej serii. Kiedy z czasem będziesz podnosić trochę większe ciężary, trzeba będzie wykonać kolejną część rozgrzewki, tzw. serie wstępne. Polegają one na wykonaniu kilku lub kilkunastu powtórzeń danego ćwiczenia używając mniejszego ciężaru, aby przygotować ciało do podnoszenia większych obciążeń. 

Czasami sprzęt jest zajęty, zapytaj więc osób ćwiczących kiedy kończą. Jeśli za chwilę – to po prostu zaczekaj. Jeśli nie, to zapytaj czy możesz ćwiczyć z nimi na zmianę zmieniając obciążenie. Jeśli nie – wykonuj inne ćwiczenie, a do tego wróć, kiedy zwolni się miejsce.

Czy iść samemu, czy z kimś?

Wiele osób zastanawia się czy na siłownię chodzić samemu, czy z kimś. To podejście ma swoje plusy i minusy. Nie mówię tutaj o oczywistym chodzeniu z trenerem, ponieważ w tym przypadku po prostu płaci się na usługę nauczania, korekty i asekuracji w ćwiczeniach. Mówię raczej o chodzeniu z kolegą, koleżanką, partnerem, partnerką lub podobną osobą. Na pewno wspólne treningi motywują. Zmniejszają też napięcie, stres, pomagają pilnować się wzajemnie. Wymagają jednak wspólnego umawiania się na konkretną godzinę, co może być problematyczne i czasami, w przypadku gdy ta druga osoba nie może przyjść, my sami odpuszczamy trening. Jest to więc sprawa indywidualna i na pewno warto spróbować kilka razy pójść samodzielnie, a kilka razy z kimś. Oczywiście jeśli mamy możliwość chodzenia na treningi z bardziej doświadczoną osobą, to prawie na pewno będzie się to dla nas opłacać. 

Czy ćwicząc na siłowni muszę “mieć dietę”?

Słyszałem już wielokrotnie slogan “po co to ćwiczyć, jeśli słabo się odżywiasz” lub podobne hasła, mówiące rzekomo o tym, że ćwiczenia nie mają sensu, jeśli się dobrze nie odżywia. To mit. Nawet jeśli jesz bardzo źle, to treningi prawie na pewno przyczynią się mniej lub bardziej do poprawy Twojego zdrowia. Wyjątek to sytuacja, kiedy ktoś nie dojada, ma braki zarówno w dostarczanej energii, jak i witaminach i minerałach. Trening zwiększa zapotrzebowanie na energię oraz witaminy i minerały, a więc należy dbać o ich dostarczanie.

Zwykle, jeśli zaczynamy trenować, to organizm sam zaczyna się “upominać” o lepsze jedzenie. Wystarczy, że będziemy jeść chociaż część posiłków zdrowo, oraz zadbamy aby dostarczać przynajmniej 1 gram białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 80kg powinna spożywać codziennie przynajmniej 80g białka z różnych źródeł i to zazwyczaj wystarczy do regeneracji i odbudowy mięśni. Oczywiście, im lepiej będziemy się odżywiać, tym lepsze efekty. Tematykę odżywiania poruszę w jednym z kolejnych odcinków Podcastu Na Zdrowie, natomiast tymczasowo odsyłam do odpowiedniego rozdziału Encyklopedii Siłowni.

Czego mogę się spodziewać po treningu na siłowni?

Częstym pytaniem jest to o oczekiwane efekty po treningu. Jakie, jak szybko, jak widoczne. Czy w ciągu 3 miesięcy da się zrobić świetną sylwetkę i wycisnąć 100kg na klatkę? Zwykle nie. Osoby, które w maju zaczynają treningi na siłowni, aby zrobić sylwetkę na wakacje mogą się trochę rozczarować, no, chyba że mają na myśli następne wakacje. Efekty, osiągane na siłowni to długi proces, chociaż już na samym początku można odczuć pewne efekty. Po pierwsze już nawet po pierwszym treningu możesz zauważyć, że “coś się dzieje z ciałem”. Często jest to dziwne uczucie, które ciężko opisać. Zaczniesz najprawdopodobniej odczuwać, że masz mięśnie i gdzie one są. W ciągu kilku treningów u osoby początkującej może pojawić się poprawa siły oraz kondycji. Szybkie zmiany siły i kondycji trwają zwykle przez kilka pierwszych miesięcy regularnych treningów. Później poprawa tych zdolności jest coraz wolniejsza. Sylwetka natomiast powinna widocznie zmienić się w ciągu od 6 miesięcy do około roku. Są to jednak zmiany płynne i powolne, których zwykle nie zauważysz. Zaczynając swoją przygodę z siłownią warto zrobić sobie zdjęcia swojej sylwetki i porównać je z nowymi zdjęciami wykonanymi dopiero po roku. 

Przy regularnych treningach prawdopodobnie zaczniesz odczuwać więcej energii, lepszą koncentrację, uwagę i ogólną poprawę sprawności umysłu. Istnieje duża szansa, że przestaną boleć Cię mięśnie i stawy, które bolały Cię wcześniej. Powinna poprawić się Twoja postawa ciała oraz ogólna zdolność znoszenia trudnych warunków, takich jak długie stanie, upały czy długa praca. Korzyści są ogromne, ale niestety powolne i widoczne dopiero wtedy, kiedy ćwiczy się regularnie przez dłuższy czas. Dlatego lepiej jest zacząć od razu, niż czekać “do poniedziałku” 🙂

Zakończenie

No i to by było na tyle, jeśli chodzi o ten podcast. Mam nadzieję, że wyjaśniłem Ci chociaż trochę jak, w jaki sposób możesz zacząć swoją przygodę z siłownią. Jeżeli do tej pory wahałeś lub wahałaś się jak to zrobić, nie mogłeś lub nie mogłaś poukładać sobie tych informacji, to mam nadzieję, że po przesłuchaniu tego podcastu udało Ci się troszeczkę bardziej je ułożyć. Liczę na to, że jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś lub nie ćwiczyłaś, a ta myśl chodziła Ci po głowie, to że być może zaczniesz to robić już niedługo. Jeśli chodzi o tematy na kolejne podcasty, to mam zamiar niedługo nagrać tematy związane z tym w jaki sposób można schudnąć i dlaczego cała ta otyłość, nadwaga jest tak dużym problemem, chociaż tak naprawdę każdy wie, że po prostu nie powinien jeść tego, co je zazwyczaj. Oraz temat związany z tym, w jaki sposób skutecznie analizować, wyszukiwać informacje w internecie. Dlaczego? Dlatego, że w internecie teraz możemy znaleźć wszystko. Większość osób, które próbują znaleźć jakąś informację na temat, na który po prostu wcześniej nie miały zbyt dużej wiedzy, mają ogromny problem. Dlaczego? Dlatego, że w internecie po prostu znajdują się artykuły, filmy, czy przeróżne inne informacje, które są często ze sobą sprzeczne. Pojawiają się przykłady, które bazują na pewnych błędach logicznych i błędach poznawczych. No i umiejętność odpowiedniej selekcji, analizy, wybierania tych informacji, uważam, że jest niezbędna, jeżeli chcemy rzetelnie poszukiwać informacji z interentu. Tych odcinków możesz spodziewać się już prawdopodobnie za kilka tygodni. A tymczasem życzę przyjemnego dnia lub przyjemnego wieczora! Do usłyszenia w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie. Cześć!

Pozostałe informacje:

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | //www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by //www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
//creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | //www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by //www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
//creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity, DaVinci Resolve

Wróć do listy odcinków

Dodaj komentarz