ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI - logo

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Odżywianie, suplementacja, doping

Nie licząc gazów, składamy się niemal w 100% z tego co zjedliśmy. Suplementy to wybrane z pożywienia, oddzielone składniki aktywne, a doping to leki oddziałujące na hormony. Ta tematyka jest niezwykle kontrowersyjna, a ten rozdział stara się w sposób zdroworozsądkowy przedstawić optymalne rozwiązania

Posłuchaj podcastu „odżywianie od podstaw” ze wszystkimi niezbędnymi informacjami o odżywianiu

SPIS TREŚCI Pokaż

Podstawowe pojęcia

  • Aminokwasy – elementy, z których składają się białka. Przykładowe aminokwasy: leucyna, glutamina, metionina, tryptofan
  • Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową” lub „dietę nie-zwracam-uwagi-na-to-co-jem”. Często używa się jednak określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”. Dieta określa nie tylko co należy jeść, ale także ile, jak, jak przygotować, jak często. Nie poleca się „przechodzenia na dietę” na jakiś czas. Trzeba stopniowo, ale na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zachować efekty. Przechodząc na dietę na jakiś czas a później wracając  do starych nawyków należy mieć pewność, iż gorsza sylwetka, nadwaga lub niedowaga powróci bardzo szybko.
  • Kalorie, kilokalorie, kcal – wyznacznik tego, ile energii daje Nam dane jedzenie. Większa ilość kalorii oznacza, że pokarm dostarcza więcej energii. Jeśli spożywasz więcej energii niż wydatkujesz – najprawdopodobniej przytyjesz. Jeśli dostarczasz mniej kalorii, niż wydatkujesz – prawdopodobnie będziesz tracić masę ciała.
  • „Makroskładniki”, składniki pokarmowe, białko, węglowodany i tłuszcze – podstawowe składniki, z których złożone jest każde jedzenie. Oprócz nich ważne są także: błonnik, witaminy, minerały, pozostałe składniki pokarmowe.
    • Białko – pełni role: budulcową, regulacyjną, transportową i wiele innych. Jest niemal niezbędne do budowania masy mięśniowej. Występuje lepsze jakościowo białko zwierzęce i słabsze – roślinne. Białko trzeba dostarczać zazwyczaj w ilości od 1,2 do 3g na każdy kilogram masy ciała (g/kgMC). 1g białka dostarcza około 4kcal.
      • Białko zwierzęce – pełnowartościowe białko, tzn. posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko zwierzęce powinno stanowić podstawę zaspokajania dziennego zapotrzebowania na białko. Występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, jaja, ser, śmietana.
      • Białko roślinne – niepełnowartościowe białko, tzn. nie posiada optymalnych ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka roślinne powinny być łączone z innymi źródłami (kilka źródeł białka roślinnego jednocześnie), aby wyrównać braki aminokwasów. Źródła białek roślinnych to produkty roślinne, np. ryż, fasola, owies.
    • Węglowodany – pełnią przede wszystkim role: energetyczną i zapasową. Podstawowe źródło energii. 1g węglowodanów dostarcza około 4kcal. Potocznie nazywane „węglami”.
      • Węglowodany proste (cukry) – to węglowodany, które najłatwiej i najszybciej się trawią, uznawane są ogólnie za niezdrowe.
      • Węglowodany złożone – węglowodany, które muszą zostać rozłożone do węglowodanów prostych w procesie trawienia, ogólnie uznawane za zdrowe i ważne źródło energii. Są to przede wszystkim produkty skrobiowe (jak ziemniaki, ryż, kasze) i różne pełnoziarniste, niskoprzetworzone produkty, jak chociażby chleb z pełnego żyta na zakwasie.
    • Tłuszcze – bardzo ważny składnik, pełniący szereg ról w organizmie. Tłuszcze nie powinny być mocno ograniczane. Są nośnikiem witamin. Dzieli się je zazwyczaj na roślinne i zwierzęce. Przetworzone tłuszcze roślinne są bardzo szkodliwe, a nieprzetworzone zdrowe. Tłuszcze zwierzęce były niegdyś uważane za szkodliwe, jednak najprawdopodobniej błędnie. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal.
      • Tłuszcze roślinne – ogólnie uważane za najzdrowsze tłuszcze, jednak pod wpływem obróbki i czasu (długie przechowywanie, działanie słońca, nieszczelne zamknięcie, smażenie) stają się bardzo szkodliwe.
      • Tłuszcze zwierzęce – uważane kiedyś za bardzo szkodliwe, jednak w rozsądnych ilościach nie wykazują negatywnego wpływu na zdrowie. Korzystne dla zdrowia mogą być szczególnie  tłuszcze pochodzące od zwierząt dziko/wolno żyjących, żywiących się naturalnym pożywieniem.
      • Kwasy tłuszczowe nienasycone (wielonienasycone, jednonienasycone), nasycone – “rodzaje”, z jakich składają się wszystkie tłuszcze zwierzęce i roślinne. Wielonienasycone tłuszcze są uznawane za najzdrowsze, ale najłatwiej ulegają procesom psucia się i zamieniają się w szkodliwe tłuszcze trans. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożywanych kwasów tłuszczowych. Niektóre źródła wskazują proporcje w okolicach 35:50:15 dla nasyconych : jednonienasyconych : wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
      • Kwasy tłuszczowe omega 3/6/9 – różne formy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy dbać o ich odpowiednie wzajemne proporcje. W przypadku przeciętnej osoby, która nie zwraca za bardzo uwagi na swoje odżywianie, często spożywane jest zbyt wiele kwasów omega 6 oraz zbyt mało kwasów omega 3.
      • Tłuszcze trans – nazwy odnoszą się do konfiguracji wiązania chemicznego. W powszechnym rozumieniu tłuszcze trans to silnie szkodliwe rodzaje tłuszczów powstałych podczas obróbki przede wszystkim tłuszczu roślinnego. Najczęściej występują w słodyczach, twardych margarynach, ciastach, pączkach itp.
    • Błonnik – składnik regulujący działanie układu pokarmowego. Spożywając mniej lub więcej błonnika możemy pozbyć się dolegliwości pokarmowych. Zawarty głównie w produktach roślinnych. Nie dostarcza znaczących ilości energii (kcal).
    • Witaminy, minerały i inne składniki – pełnią funkcje regulacyjne organizmu. Organizm ich pozbawiony nie jest w stanie funkcjonować. U osób aktywnych fizycznie może wzrosnąć zapotrzebowanie na te elementy. Są zawarte w każdej niskoprzetworzonej żywności, popularne także w suplementach diety.
  • IF, intermittent fasting – post okresowy, oznacza jedzenie tylko w określonych godzinach, np. w ciągu całej doby tylko od 16:00 do 20:00.
  • Refeed – w czasie redukcji masy ciała (diety odchudzającej) to zazwyczaj jeden/dwa dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów i tłuszczy, aby „nasycić” organizm energią. Ma to niewątpliwe korzyści dla psychiki, ponieważ pozwala na najedzenie się w okresie, kiedy zazwyczaj często czuje się głód. Uważa się też, że taki dzień ma „poprawiać metabolizm”.
  • Carb-backloading – koncepcja, która zakłada spożywanie węglowodanów w późniejszych porach dnia i często niespożywanie ich w pierwszym posiłku.
  • Suplementy – to „wyciągnięte z jedzenia składniki”, mające uzupełniać dietę o wybrane elementy. Nie powinny stanowić podstawy żywienia. Należy je utożsamiać z jedzeniem, są zazwyczaj bezpieczne dla zdrowia. Wiele suplementów diety to substancje roślinne (różne zioła, ekstrakty, wyciągi) mające zwykle małe do umiarkowanego oddziaływanie na organizm. Suplementami są także odżywki, które są niczym innym jak jedzeniem w proszku.
  • Doping, SAAsterydy anaboliczno-androgenne, sterydy, koks, bomba – należy je wyraźnie oddzielić od suplementów diety. Sterydy to pierwotnie leki, substancje bezpośrednio wpływające na układ hormonalny organizmu. Choć oficjalnie zabronione, używane niemal w każdym sporcie zawodowym. Słowem „koks” często określa się także dobrze wytrenowanego, silnego sportowca bez względu na to czy bierze on środki dopingujące czy nie.
  • Prohormony – związki wpływające na układ hormonalny pośrednio. Ich stosowanie zaliczane jest do dopingu.
  • SARM – selektywne modulatory receptorów androgenowych – zaliczane do dopingu substancje anaboliczne, charakteryzują się jednak zazwyczaj mniejszymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Rola zdrowej żywności

W każdej dyscyplinie sportowej, a szczególnie w sportach sylwetkowych odżywianie pełni kluczową rolę. Oznacza to nie mniej nie więcej, że sylwetka zależy w bardzo dużym stopniu od tego co jemy. Jednakże nie liczą się tylko kalorie, ale także jakość spożywanego jedzenia. Wiele osób, szczególnie młodych wychodzi z założenia, iż wystarczy policzyć kalorie dowolnego, nawet silnie przetworzonego produktu, aby osiągać efekty. Silnie przetworzona żywność (np. fast-foody, słodycze, niektóre gotowe produkty) nie wywiera takiego samego wpływu na organizm, jak żywność niskoprzetworzona (warzywa, owoce, ryż, kasza, gotowane mięso, jajka). Żywność uznawana za niezdrową wpływa negatywnie również na układ pokarmowy, często upośledzając przyswajanie składników pokarmowych. Niektóre składniki mogą ponadto nie przyswajać się prawidłowo z powodu niedoborów witamin, minerałów i innych elementów pokarmowych, takich jak np. enzymy. Zdrowa żywność wpływa korzystnie na cały organizm, całościowo przekłada się na poprawę wyników sportowych. Zależą od niej bowiem czynniki takie jak: jakość snu, regeneracja, koncentracja, radzenie sobie ze stresem, podatność na urazy i kontuzje, samopoczucie, motywacja, stan układu odpornościowego, a nawet jakość prowadzonego treningu. Dlatego też, aby mieć zdrowe, dobrze wyglądające ciało i/lub wysokie wyniki sportowe należy odżywiać się w miarę możliwości zdrowo.

Ogólnie przyjmując, zawsze kaloria to kaloria, niezależnie od źródła, jednak zależnie od źródła dostarczamy (lub nie) także szeregu innych substancji (np. konserwanty, stabilizatory, wypełniacze, witaminy, minerały, kwasy, błonnik, sterole…), które mogą mieć negatywny/pozytywny wpływ na przyswajanie kalorii i/lub na funkcjonowanie całego organizmu. Mówiąc prościej: niezdrowe jedzenie różni się wpływem na organizm od zdrowego jedzenia mimo podobnej zawartości kalorii.

Co, kiedy i ile jeść w zależności od celu. Dzienniki kalorii i obliczanie zapotrzebowania

Co jeść to jedno z najczęściej występujących pytań. Odpowiedź na nie jest dość prosta: niezależnie od celu możesz jeść wszystko, najlepiej jak najbardziej zdrowe, niskoprzetworzone produkty. Oznacza to, że zarówno mężczyzna jak i kobieta, chcąc czy to zwiększyć swoją masę, czy po prostu schudnąć mogą jeść dokładnie te same produkty – jednak oczywiście w zupełnie innej ilości. Możemy przyjąć, że odżywianie najlepiej opierać na produktach takich jak:

  • Wszystkie warzywa i owoce,
  • Niskoprzetworzone mięso, jaja, wysokojakościowe ryby,
  • Zboża takie jak: gryka, owies, proso, ryż, jęczmień i inne,
  • Bakalie: nasiona, orzechy, pestki,
  • Niskoprzetworzony nabiał: mleko, jogurty, sery, kefir itd.,
  • Tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, tran, olej kokosowy, nierafinowany olej rzepakowy, smalec,
  • A także wszelkie produkty, których składniki to mieszanka wyżej wymienionych.

Natomiast warto unikać:

  • Słodyczy każdego rodzaju, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, także słodzonego nabiału,
  • Fast-foodów, silnie przetworzonych produktów, szczególnie tanich, niskojakościowych,
  • Mocno wysmażonego/grillowanego mięsa, szczególnie tych przygotowywanych na olejach roślinnych, w panierkach,
  • Hodowlanych, tanich ryb,
  • Najbardziej pospolitych zbóż (np. pszenica), szczególnie w formie oczyszczonej, mocno przetworzonej, z dodatkami (np. drożdżówki),
  • Rafinowanych olejów roślinnych (rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron itd.) – nie nadają się do smażenia,
  • Syropów, napojów, nektarów, a także soków owocowych kupowanych w sklepach (wyjątek: soki przecierowe, wyciskane),
  • Margaryny, tańszych zamienników różnego rodzaju produktów uznawanych za zdrowe,
  • Produktów, po których po prostu czujemy się źle, mamy wzdęcia, uczucie przepełnienia, ból brzucha.

Kiedy jeść to kolejne zagadnienie wokół którego narosła ogromna ilość mitów. Fakty przedstawiają się następująco:

  • Ilość posiłków nie ma dużego znaczenia, szczególnie u osób zdrowych. Różnica między spożywaniem 3 a 7 posiłków dziennie jest marginalna u zdrowych osób.
  • Pora posiłków nie jest kluczowa, jednak:
    • Obfite śniadanie zjedzone krótko po przebudzeniu może być niezdrowe;
    • Obfita kolacja zjedzona krótko przed snem może znacznie pogorszyć jakość snu;
    • Najlepszy czas na zjedzenie dużego, wysokokalorycznego posiłku jest po aktywności fizycznej;
  • Nie musisz jeść śniadania jeśli nie odczuwasz rano głodu, jednak należy zjeść posiłek przed ćwiczeniami fizycznymi. Należy także zawsze zjeść posiłek w okresie po treningu, a przed pójściem spać.
  • Możesz jeść o stałych porach, ale nie musisz. Nie ma to większego znaczenia.
  • Unikanie kolacji i/lub niejedzenie po godzinie X nie ma przełożenia na zmianę masy ciała. Nie liczy się kiedy jesz, ale co i ile jesz oraz jak to przyswajasz.

Ile jeść – na to pytanie jest tylko jedna, uniwersalna odpowiedź: „to zależy”. Każdy człowiek różni się. Nawet pozornie dwie identyczne osoby, o takiej samej masie ciała i tej samej aktywności ruchowej mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie na jedzenie. To, ile należy jeść zależy oczywiście od postawionego sobie celu, jednak silnie różni się ze względu na liczne czynniki różniące ludzi (np. skład ciała, metabolizm ogólny, praca enzymów trawiennych, nietolerancje pokarmowe…). Ogólne założenia:

  • Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała – jedz mniej.
  • Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała – jedz więcej.
    • W obydwu tych przypadkach możesz jeść dokładnie te same produkty spożywcze.
  • Możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w dowolnym kalkulatorze (linki poniżej), zapisywać przez jakiś czas codzienne odżywianie oraz sprawdzać codziennie (o tej samej porze, najlepiej rano) masę swojego ciała – w ten sposób jesteś w stanie sprawdzić ile faktycznie jesz i jak to wpływa na Twoją wagę.
  • Możesz także po prostu ważyć się co jakiś czas bez liczenia kalorii i na tej podstawie manipulować ilością spożywanego pożywienia. Pamiętaj, że:
    • Jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową nigdy nie trać wagi szybciej niż 1% aktualnej masy ciała tygodniowo.
    • Jeśli budujesz masę mięśniową, waga nie powinna zwiększać się szybciej niż 0,5-1kg miesięcznie. Bardziej zaawansowana osoba (po 2-3 latach ćwiczeń) buduje mięśnie jeszcze wolniej, zwykle nie więcej, niż ~3-4kg rocznie.

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie:

Dziennik żywieniowy:

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie musisz. Jednak jeśli chcesz osiągać maksymalne efekty, to liczenie kalorii to umożliwi.

Oczywiście nie musisz liczyć kalorii codziennie, jeśli odżywiasz się w miarę podobnie. Jednak zawsze w przypadku gdy nie możesz zmniejszyć lub zwiększyć swojej masy ciała warto zapisywać swoje odżywianie. Może okazać się, że jesz o wiele mniej lub o wiele więcej, niż Ci się wydaje. Pamiętaj, że napoje to także kalorie, a często właśnie z różnego rodzaju płynów przyjmuje się ogromne ilości kalorii. Nie ma różnicy czy jest to cola, czy 100% sok jabłkowy, oba napoje mają podobną ilość kalorii.

Ile białka/węglowodanów/tłuszczu na masę/redukcję

Ilość węglowodanów i tłuszczu ustala się dla każdego indywidualnie, często metodą prób i błędów! Jedna osoba może świetnie czuć się na dużych ilościach węglowodanów, inna na tłuszczach. Zależy to od własnego metabolizmu, rodzaju aktywności fizycznej, stanu układu pokarmowego i innych czynników. Ustalamy to indywidualnie dla siebie, tzn. próbujemy i testujemy.

Wartości mają zastosowanie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. W przypadku kobiet nie zaleca się jednak spożywania skrajnie niskich ilości tłuszczów, gdyż te są niezbędne dla prawidłowej pracy hormonów.
Przedstawione są liczby szacunkowe, mają zastosowanie dla większości przeciętnych osób.

Jeśli ważysz 70kg, to 1,8g na kilogram masy ciała oznacza 70*1,8g=126g (dziennie)

Sporty sylwetkowe/siłowe/mieszane, zdobywanie masy mięśniowej i siły:

Białko: 1,6 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 2-10g/kgmc
Tłuszcze: 0,7-3g/kgmc

Sporty sylwetkowe/siłowe, także ćwiczenia obwodowe, interwałowe itp.: redukcja masy ciała:

Białko: 2 do 2,7g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 0-5g/kgmc
Tłuszcze: 0,3-2g/kgmc

Sporty sylwetkowe/siłowe, sztuki walki, także ćwiczenia obwodowe, interwałowe itp.: bez zmian masy ciała:

Białko: 1,3 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 2-7g/kgmc
Tłuszcze: 0,6-2,5g/kgmc

Sporty wytrzymałościowe, zespołowe, bez elementów siłowych i szybkościowych: zwiększenie masy ciała:

Białko: 1 do 1,6g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 3-12g/kgmc
Tłuszcze: 0,7-3g/kgmc

Sporty wytrzymałościowe, zespołowe, bez elementów siłowych: redukcja masy ciała:

Białko: 1,3 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 0-5g/kgmc
Tłuszcze: 0,4-2g/kgmc

Co i kiedy jeść? Jedzenie przed/po treningu, rano, przed snem; „okno anaboliczne”

Ogólna odpowiedź na to pytanie: jedz posiłek oparty na wszystkich składnikach (białka, węglowodany, tłuszcze), w zależności od indywidualnych predyspozycji – tzn. jeśli dobrze się czujesz po takim posiłku, to najprawdopodobniej jest to dobra opcja na posiłek. „Okno anaboliczne” trwające pół godziny czy godzinę po treningu to mit, ważne jest odżywianie się na już kilka godzin przed treningiem, aż do nawet 48h po zakończonym treningu – co oznacza, że ważne jest stałe, regularne, prawidłowe odżywianie.

Pierwszy posiłek w ciągu dnia: dowolna kompozycja produktów, którą chcesz zjeść. Aktualnie często poleca się w pierwszym posiłku ograniczyć węglowodany (przede wszystkim proste węglowodany) – dzięki temu nie wywołamy „huśtawki hormonalnej” i w późniejszych porach dnia najprawdopodobniej nie będą odczuwalne napady głodu. W przypadku osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jedzą dużo, nie mają problemów z napadami głodu, a także jeśli w najbliższych godzinach planowany jest trening – warto zjeść węglowodany (zadbaj jednak o to, by były to węglowodany złożone, a nie cukry). W przypadku redukcji masy ciała/zachowania zdrowia warto pierwszy posiłek zjeść dopiero, kiedy odczuwany jest faktyczny głód, a nie od razu po przebudzeniu. Mitem/półprawdą jest informacja, że należy „zjeść wysokoenergetyczne śniadanie, aby mieć dużo energii w dzień”. Przeciętna osoba będzie czuła się dużo lepiej na śniadaniu składającym się np. z kawałka gotowanego mięsa oraz sałatki warzywnej.

Posiłek przed treningiem: ma to być przede wszystkim posiłek, który nie będzie „leżał na żołądku”, po którym komfortowo możesz ćwiczyć. Powinien zawierać porcję białka, a ilość i rodzaj węglowodanów oraz tłuszczów jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby świetnie czują się po jajecznicy na boczku, inne po płatkach na mleku, jeszcze inne po kurczaku z ryżem. Warto próbować różne rozwiązania: różne rodzaje węglowodanów i tłuszczów. Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony 1-3h przed rozpoczęciem treningu, zależnie od wielkości posiłku oraz indywidualnych predyspozycji. Zasadniczo odżywianie przed treningiem może być nawet ważniejsze od odżywiania po treningu. Odpowiedni poziom aminokwasów w krwiobiegu oraz zapasy energii pozwalają prowadzić optymalny pod względem odżywienia organizmu trening.

Posiłek po treningu: uwaga! Nie musisz brać swojego szejka białkowego na siłownię i wypijać go w przeciągu 2,5 sekundy po zakończonym treningu. To mit. Możesz spokojnie zjeść zwyczajny posiłek np. za godzinę, gdy wrócisz do domu. Oczywiście jeśli przez dłuższy czas (2-3h i więcej) nie możesz zjeść normalnego posiłku po treningu, wtedy oczywiście dobrym rozwiązaniem jest spożycie szejka, banana czy nawet napicie się mleka. Nie należy jednak popadać w paranoję, szczególnie, jeśli przed treningiem zjedzony został normalny posiłek. Można, a nawet warto spożyć po treningu posiłek składający się ze wszystkich głównych składników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczu. Mitem jest informacja, „że w posiłku po treningu nie należy spożywać tłuszczu”. Tłuszcz powinien być spożywany w normalnych ilościach w posiłku po treningu. Warto aby główny posiłek po treningu (szczególnie po ciężkim treningu) był jednak lekkostrawny, ponieważ ukrwienie układu pokarmowego spada podczas wysiłku i zmniejszone utrzymuje się przez jakiś czas – dlatego zwykle w czasie ćwiczeń oraz bezpośrednio po nich nie czuć głodu. Jeśli natomiast odżywiamy się prawidłowo, a przedtreningowy posiłek nie był zbyt obfity, niedługo po skończonym treningu powinno pojawić się delikatne uczucie głodu. Warto też, aby posiłek po treningu był zasobny w witaminy i minerały.

Uwaga: posiłek po treningu nie musi składać się z prostych węglowodanów. Wyrzut ogromnych ilości insuliny bezpośrednio po treningu nie jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. Także standardowe treningi siłowe/ogólnorozwojowe nie powodują tak znaczących utrat glikogenu mięśniowegoPodstawowe „paliwo” mięśni, zmagazynowana glukoza – czyli węglowodany. Zasoby glikogenu mogą być także uzupełniane z tłuszczów (glukoneogeneza), aby było niezbędne jego natychmiastowe uzupełnianie. Dlatego posiłek po treningu z powodzeniem może być oparty na źródłach węglowodanów złożonych, np. kaszy gryczanej, jaglanej, ziemniakach czy ryżu basmatti. Oczywiście wśród zawodowców, trenujących nawet 2-3x dziennie należy podejmować specjalistyczne strategie żywieniowe, polegające na uzupełnieniu zasobów glikogenu w bardzo szybki sposób – za pomocą węglowodanów o jak najszybszym czasie przyswajania.

Posiłek przed snem: jedz dowolne produkty, które nie leżą długo na żołądku, po których dobrze się czujesz i dobrze śpisz. Można, a nawet warto spożywać węglowodany w ostatnim posiłku. Mitami są twierdzenia, że „ostatni posiłek należy zjeść o godzinie XX”, „nie należy jeść węglowodanów przed snem” itp. Ostatni posiłek należy jeść na tyle długo przed snem, aby nie przeszkadzał on w zasypianiu, ale także aby nie czuć było głodu. Spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku może poprawić jakość snu. Spożywanie dużych ilości kalorii przed snem nie powoduje zwiększenia masy ciała, jeśli całkowita suma spożywanych kalorii jest mniejsza, niż Nasze zapotrzebowanie na energię.

Materiały:

Czy należy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach? Co to jest zbilansowana dieta?

Często można spotkać się z twierdzeniem, że „należy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach”. Jest to błędne twierdzenie powtarzane przez osoby nie posiadające nawet podstawowej wiedzy na temat odżywiania. Należy wskazać fakty:

  • Niektóre produkty/elementy spożywcze w dowolnej ilości wpływają negatywnie na Nasze zdrowie, np. rafinowany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, roślinne utwardzone tłuszcze trans, końcowe produkty glikacji (AGE), niektóre: syntetyczne barwniki, emulgatory, słodziki, wzmacniacze smaku, konserwanty;
  • Część niezdrowych produktów w bardzo małych ilościach może być korzystna, stanowiąc „przypomnienie” dla organizmu w celu uniknięcia rozwoju ewentualnej alergii pokarmowej/nietolerancji spowodowanej brakiem enzymów – jednak to bardzo rzadkie przypadki niezwiązane z wymienionymi poprzednio substancjami.
  • Człowiek NIE potrzebuje do funkcjonowania wymienionych powyżej elementów.
  • Także produkty indywidualnie wywołujące nietolerancje i alergie pokarmowe mogą być szkodliwe.
  • Wszystkie potrzebne do funkcjonowania składniki pokarmowe znajdziemy w niskoprzetworzonej żywności, tj: warzywach, owocach, bakaliach, gotowanym mięsie, jajkach, nabiale (itp.).

Zbilansowana dieta rekomendowana przez organizacje tym się zajmujące jest w pewnej części mitem z punktu widzenia jednostki. Zbilansowana dieta zakłada po prostu spożywanie podanej ilości każdego, poszczególnego rodzaju pożywienia tak, aby zapewniała optymalną podaż potrzebnych składników dla większości populacji. Dieta powinna jednak być zindywidualizowana, czyli dopasowana do jednostki. Istnieje bowiem wiele osób, dla których spożywanie pewnych grup pokarmowych (np. zbóż, nabiału, strączków) nie jest wskazane. Jeśli założymy natomiast, że dieta zbilansowana to optymalna dla danej jednostki, obejmująca pożywienie, które powinna ona spożywać w odpowiednich ilościach, wtedy oczywiście będzie to definicja prawidłowa. Każdy człowiek powinien dążyć do odżywiania się w sposób odpowiedni dla niego. Warto pamiętać, że ogólne zalecenia dietetyczne odnoszą się do całości populacji i nie muszą być odpowiednie dla każdego.

Mieszkam z rodzicami / mam ograniczony budżet. Jak sobie z tym radzić

Przede wszystkim:

  • Zarówno dieta zdrowa, redukcyjna czy na masę nie musi być droga.
  • Wiele zdrowych produktów jest tanie, wymaga jednak większego trudu w przygotowaniu.
  • Nie musisz stosować „sztywnej” diety aby osiągać wyniki.

Jeśli jesteś młodą osobą i mieszkasz z rodzicami, są dwie ważne, podstawowe rzeczy, które musisz zrobić:

  1. Określić swój cel i oszacować jakie posiłki/jakie produkty będziesz najczęściej jeść,
  2. Porozmawiać z rodziną o tym, jaki jest Twój cel i jak chcesz się odżywiać.

Stosując się do tylko tych dwóch punktów można wynieść bardzo wiele. Jednak co dalej?

  • Odżywiaj się tym, co podawane jest w domu. Zapisuj do dziennika żywieniowego to co jesz. Być może okaże się, że odżywiasz się dość dobrze i wcale nie potrzeba wielu modyfikacji w diecie. Ogromną bazę zawierającą składniki pokarmowe zwykłych potraw (np. zupy, gotowe dania…) znajdziesz tutaj: http://www.ilewazy.pl/.
  • Uzgadniaj z rodziną jakie produkty chcesz jeść. Zaproponuj, że będziesz robić niektóre zakupy lub zostawiaj listy rzeczy do kupienia.
  • Dojadaj braki – na podstawie zapisywania domowej diety w dzienniku zobacz czego brakuje. Jeśli brakuje w diecie białka – po prostu zjadaj w ciągu dnia jeden posiłek wysokobiałkowy więcej lub rozważ zakup odżywki białkowej [suplementy].
  • Dieta nie musi opierać się na kurczaku i ryżu! Domowe zupy, naleśniki, a nawet kanapki mogą stanowić dobre źródło składników pokarmowych.
  • Na „domowym” jedzeniu możesz bez problemu zwiększać masę mięśniową, siłę, kondycję, redukować masę ciała czy poprawiać dowolne inne aspekty sprawnościowe/sylwetkowe.

Dieta przy ograniczonym budżecie:

  1. Prowadź listę wydatków – lista wydatków pomaga w zarządzaniu pieniędzmi.
    • Jeśli możesz, zapisuj przez jakiś czas na podstawie paragonów dokładnie jakie produkty kupujesz i ile (np. w Excelu);
    • Jeśli nie – zapisuj przynajmniej ogólnie wydatki, oddziel wydatki takie jak: jedzenie, wyposażenie konieczne, wyposażenie dodatkowe.
  2. Nie ulegaj żywieniowej modzie. Kupuj podstawowe produkty i opieraj na nich swoją dietę. Poświęć więcej czasu na przygotowanie potraw. Podstawowe produkty takie jak: ryż, kasza, ziemniaki, sałata, jabłka, wieprzowina, podroby, jogurt, smalec, mleko, płatki owsiane (itd.). nie są drogie, a można przygotować z nich wiele pożywnych i smacznych potraw.
  3. Planuj i wykorzystuj wszystko co jest. Nie rób zbyt wiele jedzenia na zapas, aby nie wyrzucać niezjedzonych resztek.
  4. Kupuj produkty z promocji, a przecenione produkty suche (np. ryż, płatki) kupuj w hurtowych ilościach. Aktualnie dostępne są w dedykowanych aplikacjach i na stronach internetowych informacje o różnego rodzaju promocjach i przecenach w sklepie. Korzystaj, ponieważ promocja nie oznacza, że produkt jest gorszej jakości – ma ona przyciągnąć klienta do sklepu.
  5. Aby uzupełnić tanio kalorie szukaj produktów o najlepszym stosunku kalorii do ceny. Jeśli ma to być tylko uzupełnienie – to nie muszą być to najbardziej zdrowe produkty. Wybieraj produkty wysokotłuszczowe, ponieważ dzięki modzie na odtłuszczone produkty są one często tańsze,a przy okazji o wiele bardziej kaloryczne.

Zobacz także materiały:

Dieta dla piłkarza/pływaka/fightera/kulturysty – na co zwrócić uwagę?

Ogólnie rzecz biorąc jadłospis dla osoby uprawiającej różne rodzaje sportu nie różni się tak znacząco. Należy przestrzegać tylko podstawowych zasad:

  • Im więcej ruchu, tym większe zapotrzebowanie na energię. Jeśli trenujesz inny sport i chcesz zwiększyć masę mięśniową – często będzie wymagało to jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
  • Białko nie jest na masę. Jeśli nie możesz przytyć, nie jedz więcej białka. To może przynieść odwrotny skutek. Jedz więcej węglowodanów i tłuszczu. Zajrzyj do artykułu Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!.
  • Sportowiec trenujący sporty zespołowe (np. piłka nożna), pływanie, bieganie, taniec i inne dyscypliny bez dużego udziału elementów siłowych nie ma wysokiego zapotrzebowania na białko (zostało to wyjaśnione wcześniej).
  • Im więcej elementów siłowych (sztuki walki, gimnastyka) czy szybkościowych, tym bardziej zapotrzebowanie na białko wzrasta – jednak nigdy nie przekroczy wartości rzędu 2,5g/kgmc, nawet na dopingu.
  • Stosuj dietę, przy której dobrze się czujesz, masz energię, dobrze sypiasz i regenerujesz się. To jest zależne od człowieka i jedna osoba świetnie czuje się jedząc duże ilości węglowodanów, inna duże ilości tłuszczu. Eksperymentuj.
  • Pamiętaj, że zawsze podstawą jest zdrowe odżywianie, oparte na niskoprzetworzonych produktach spożywczych. Im bardziej opierasz swoje odżywianie o produkty przetworzone (w tym np. batony dla sportowców), tym więcej zaczynasz tracić.

Przykładowe diety

W internecie zamieszczona jest ogromna ilość przykładowych diet. Wystarczy wpisać hasło np. „dieta sportowa na masę”. Autorskie przykłady diet zostaną dodane w przyszłości.

Fakt 1: W większości przypadków nie potrzebujesz dokładnie rozpisanej diety. Po prostu zapisuj przez kilka dni do dowolnego dziennika żywieniowego wszystko co jesz i porównuj to z Twoją wagą. Jeśli chcesz przytyć – zacznij jeść około 100-300kcal więcej. Jeśli chcesz schudnąć – zacznij jeść około 200-400kcal mniej. Możesz zwiększać/zmniejszać te wartości, jeśli przez ponad tydzień/dwa tygodnie nie widać żadnego efektu.

Większa masa ciała, ale mniej tłuszczu i lepsza sylwetka

Fakt 2: Jeśli rozpoczynasz trening siłowy/obwodowy/ogólnorozwojowy, to Twoja waga może nie zmieniać się! Jest to tak zwany efekt rekompozycji, tj. zwiększa się masa Twoich mięśni i zmniejsza się masa Twojego tłuszczu. Ten efekt jest bardzo dobrze widoczny u początkujących osób. Grafika zamieszczona obok przedstawia to właśnie zjawisko. Kliknij grafikę, aby powiększyć. Sprawdź więcej przypadków poprawy sylwetki bez zmiany wagi lub ze zwiększeniem wagi tutaj.

Fakt 3: Nie musisz jeść codziennie tak samo, ani nawet podobnie. Dlatego nie potrzebujesz dokładnie rozpisanej diety aby osiągać efekty. Nie szukaj na siłę sztywno rozpisanych diet. Po prostu zapisuj to, co jesz i pijesz i kontroluj kalorie. Pamiętaj, aby nie tracić wagi zbyt szybko. Utrata 1% masy ciała tygodniowo to bardzo, ale to bardzo dużo. Najlepiej jest zmniejszać swoją masę o około 0,5-0,8% masy ciała tygodniowo.

Jeśli koniecznie chcesz przejrzeć przykładowe diety, to poszukaj ich np. tutaj:

Cheat meal, cheat day – a komu to potrzebne, a dlaczego?

Cheat (ang. oszukiwać) w odniesieniu do diety oznacza spożycie zazwyczaj wysokokalorycznego, niezdrowego, ale smacznego posiłku (cheat meal) lub kilku posiłków jednego dnia (cheat day).

W przypadku odchudzania się, redukcji – czyli stosowania ubogiej w kalorie diety część osób od czasu do czasu spożywa tzw. oszukany posiłek. Ma to na celu przede wszystkim przełamanie psychicznego oporu przed kontynuacją trudnej, zdrowej, niskoenergetycznej diety. Taki oszukany posiłek może być np. zjedzoną dużą pizzą raz na tydzień. W przypadku cheat day, czyli oszukanego dnia, zwykle je się to, na co ma się ochotę, często nie licząc kalorii. Należy jednak mieć na uwadze kilka podstawowych spraw:

  • Oszukany posiłek/dzień powinien być wliczony do dziennika kalorii, jeśli taki prowadzimy
  • Zbyt częste przełamywanie diety w ten sposób może przeszkodzić lub nawet uniemożliwić osiągnięcie celu. Jeśli dieta redukcyjna to około 1800kcal dziennie (zapotrzebowanie to 2200kcal, różnica dzienna: -400kcal) a decydujemy się na cheat day raz w tygodniu, może okazać się, że kompletnie zaszkodzimy redukcji. Spożywając tego jednego dnia np. 4800kcal (co nie jest takie trudne) okaże się, że nadwyżka (4800-2200=2600) niemal zupełnie niweluje Nasze starania.
  • Jeśli nie musisz – nie rób żadnych oszukanych dni ani posiłków. Staraj się komponować dietę zdrowo, smacznie i nie spożywaj nigdy bardzo małych ilości kalorii. Jeśli spożywając dziennie około 2200kcal utrzymujesz swoją wagę, na diecie redukcyjnej ilość spożywanych codziennie kalorii nie powinna być niższa niż 1700-1800. Pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, jeśli zjesz jakiś niezdrowy produkt, ale wliczysz go do dziennika, szczególnie, jeśli ma dać Ci to satysfakcję i możliwość kontynuowania redukcji.

Suplementy – co to jest i czy są mi potrzebne?

Suplementy diety i odżywki to elementy spożywanego na co dzień jedzenia. Są to naturalnie występujące w pokarmie roślinnym lub zwierzęcym elementy pokarmowe. Często są to wyselekcjonowane substancje np. z ziół, które trudno dostarczyć jest w zwykły sposób – jednak suplementy diety i odżywki to nic innego jak jedzenie. Należy wyraźnie oddzielić suplementy od sterydów!

W ten sposób, w dużym uproszczeniu, można przedstawić początkującej osobie podział różnych substancji stanowiących o tzw. naturalności

Oczywiście istnieje grupa substancji na pograniczu suplementacji i dopingu, często są to różnego rodzaju ekstrakty/wyciągi ziołowe. Mogą być to substancje, które jeszcze nie zostały zakazane przez WADA. Jednakże tak długo, dopóki trzymasz się popularnych produktów dostępnych w sklepachbiałko, kreatyna, witaminy, beta-alanina, omega3, kofeina, tauryna, BCAA, różne aminokwasy, większość odżywek przedtreningowych, prozdrowotnych nie musisz się obawiać o stosowanie dopingu.

Suplement a odżywka

Suplementem nazywa się zazwyczaj produkty zwierające wyselekcjonowane elementy pokarmowe, takie jak witaminy, wyciągi roślinne, kreatynę czy poszczególne aminokwasyAminokwasy to związki, z których złożone jest każde białko. Odżywka to natomiast nic innego jak „jedzenie w proszku”. Najczęściej spotyka się tzw. odżywki białkowe i gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe). Odżywka białkowa (np. WPC, WPI) to po prostu białko w proszku. To takie samo biało jak to występujące w kurczaku, serze czy jajku. Odżywka typu gainer zawiera takie same węglowodany jak występujące np. w ryżu, owocach czy mące. Jeśli możesz jeść normalne jedzenie – jedz je, zamiast wybierać suplementy.

Czy potrzebuję suplementów?

Suplementy to uzupełnienie diety. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uzupełnić wszystkich potrzebnych elementów pokarmowych dietą, wtedy sięgnij po suplementy. Nie ma żadnego sensu zamienianie posiłku takiego jak kurczak z ryżem na odżywkę typu gainer. To może przynieść nawet negatywne skutki, ponieważ zwykłe jedzenie jest po prostu zdrowsze od takich odżywek – a do tego tańsze. Twoje osiągi nie wzrosną dzięki stosowaniu odżywek. Jeśli bardzo chcesz wydać pieniądze na suplementy, kup np. kreatynę, tran, albo witaminę D3.

Czy od suplementów urosnę/schudnę?

Zadaj sobie pytanie „czy od jedzenia urosnę/schudnę?” – żadne suplementy/odżywki typu gainer, białko, kreatyna, glutamina, HMB, tribulus itd. nie sprawią, że urośniesz. Działają one tak jak zwykłe jedzenie i/lub poprawiają w niewielkim stopniu możliwości fizyczne. Urośniesz, jeśli będziesz dużo jeść i prawidłowo ćwiczyć. Również od suplementów nie schudniesz. Popularne spalacze tłuszczu to nic innego jak uzupełnienie diety o kilka elementów, które w marginalnym stopniu działają na poprawę metabolizmu/termogenezę (działanie na poziomie 0-10% całego efektu). Jeśli chcesz schudnąć, musisz mniej jeść.

Czy przyjmując suplement X będę wyglądał jak zawodowy kulturysta/modelka fitness?

Jak zostało wyjaśnione powyżej, suplementy to tylko dodatek. Ich producenci starają się usilnie przekonać o ich skuteczności, ponieważ jest to dla nich ogromny zarobek. Żaden suplement nie sprawi, że znacząco poprawi się Twoja forma/sprawność fizyczna. Suplementy są oczywiście przydatne, ale nie mogą stanowić podstawy odżywiania/sposobu funkcjonowania. Jeśli chcesz wyglądać świetnie – odżywiaj się prawidłowo, trenuj prawidłowo, dbaj o zdrowie i regenerację… i zachowaj cierpliwość. Dobrą sylwetkę (oraz wyniki sportowe) zdobywa się długo, ale zwykle warto jest czekać.

Suplementy – lista wszystkich suplementów

Zajrzyj do: Encyklopedia Suplementów SFD

Najpopularniejsze: kreatyna monohydrat, odżywka białkowa WPC, omega3, BCAA

Lub do innych list suplementów:

Które suplementy warto, a których nie warto brać?

W zasadzie niewiele jest suplementów, które naprawdę warto brać. Te, które warto brać to m.in.:

  • Witamina D, szczególnie w okresie zimowym, może być przez cały rok;
  • Tran lub kwasy tłuszczowe omega3, może być przez cały rok;
  • Probiotyki (od czasu do czasu);
  • Kreatyna – nie rośnie od niej „masa”, ale poprawia w pewnym stopniu możliwości siłowe, może mieć także działanie prozdrowotne.

Suplementy, które warto przyjmować, jeśli jest taka potrzeba:

  • Preparaty z konkretnymi witaminami i/lub minerałami, jeśli występują niedobory. Tanie, pospolite preparaty multiwitaminowe nie są warte stosowania;
  • Odżywka białkowa – jeśli nie możemy uzupełnić białka z diety. Inaczej nie ma większego sensu jej stosowanie;
  • Odżywka węglowodanowo-białkowa typu gainer – to po prostu łatwy w przygotowaniu posiłek w proszku. Przydatne dla osób pracujących, mających problemy z przygotowaniem posiłków.
  • Kofeina – alternatywa dla kawy, może wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej;
  • Suplementy prozdrowotne, nootropiki, adaptogeny, np. ashwagandha, rhodiola rosea – wykazują szereg działań na różne obszary, m.in. mózg, układ nerwowy, układ mięśniowy, stres, sen.

Kontrowersyjne:

  • Przedtreningówki – faktycznie pobudzają, ale mają umiarkowany efekt uzależniający. Osobie stosującej przetreningówki często trudno jest wrócić do treningów bez nich. Zazwyczaj lepiej jest się po prostu wyspać – a jeśli to nie jest możliwe, wypić przed treningiem kawę.
  • Spalacze tłuszczu – mogą stanowić niewielką pomoc dla diety nastawionej na redukcję, a ich działanie opiera się najczęściej o kofeinę i substancje nasilające termogenezę, a także prozdrowotne zioła i witaminy. Zazwyczaj nie są potrzebne.
  • BCAA – jeśli trenujemy rano na pusty żołądek/prowadzimy bardzo długie, kilkugodzinne treningi/trenujemy bez spożywania posiłku przez ostatnie kilka godzin. W innym przypadku BCAA to strata pieniędzy. Zazwyczaj lepiej zjeść dowolny posiłek zawierający białko lub odżywkę białkową. Według wielu nowych badań naukowych korzystanie z BCAA nie przynosi praktycznie żadnych korzyści;

Suplementy, których nie warto brać to w zasadzie wszystkie inne, które nie zostały wymienione. Znajdziesz je w poniższym artykule:

Kiedy brać poszczególne suplementy? Kiedy zacząć? Ćwiczę od miesiąca, czy mogę brać kreatynę?

Suplementy, co zostało już wyjaśnione, to niewiele znaczący dodatek do diety czy treningu. Możesz brać różne suplementy (ale nie doping!) nawet w wieku 10 lat, możesz równie dobrze nie brać żadnych suplementów w wieku dorosłym i osiągać niemal takie same efekty. Suplementy nie sprawią, że szybko schudniesz albo zyskasz masę, siłę czy sprawność. Możesz przyjmować kreatynę nawet jeśli nawet nie ćwiczysz. Pytanie tylko czy warto.

Kiedy brać:

  • Witaminy, tran: w trakcie (w połowie) dowolnego dużego posiłku;
  • Probiotyk: zgodnie z zaleceniem na opakowaniu, często na pusty żołądek lub na noc, często w obecności prebiotyku, np. inuliny;
  • Odżywka białkowa, gainer: w chwili, gdy z różnych powodów nie można zjeść normalnego posiłku. Nie należy stosować takich odżywek, jeśli możliwe jest zjedzenie normalnego posiłku. Jest to natomiast dobra opcja dla osób zapracowanych, mających problem z przygotowywaniem posiłków;
  • Odżywka węglowodanowa: w trakcie i/lub po treningu; rzadziej/kontrowersyjnie: na noc;
  • Kreatyna: możesz przyjmować w dowolnym momencie, zazwyczaj zaleca się przyjmować ją w dni treningowe po treningu lub przed i po treningu, w dni nietreningowe na pusty żołądek przed dowolnym posiłkiem lub wcale, jednakże jej przyjmowanie w dowolnym innym czasie powinno być także w pełni skuteczne (#);
  • BCAA: jeśli trenujemy rano na pusty żołądek/prowadzimy bardzo długie, kilkugodzinne treningi/trenujemy bez spożywania posiłku przez ostatnie kilka godzin; pomiędzy treningiem siłowym i cardio (jeśli tak robimy). W innych przypadkach BCAA nie mają większego sensu. Według wielu nowych badań naukowych korzystanie z BCAA nie przynosi praktycznie żadnych korzyści.

Ćwiczę w siłowni od X czasu, czy mogę brać kreatynę/białko/wpisz dowolne?

Pamiętaj, że suplementy to nie to samo, co doping! Zapomnij o środkach dopingujących dopóki nie będziesz mieć przynajmniej kilku lat stałego stażu treningowego.

To podobne pytanie do „ćwiczę od X czasu, czy mogę jeść mięso?”. Możesz, nie musisz. To nie ma znaczenia. Kreatyna dla początkującej osoby nie przyniesie większego, zauważalnego efektu, tak samo białko w dużej ilości (nieważne czy to w proszku, czy to z mięsa lub jaj). Jeśli jesteś osobą początkującą, zamiast wydawać pieniądze na suplementy, wydaj je na kilka nauczających lekcji z trenerem personalnym. Dobra technika ćwiczeń i plan/dieta przyniosą o wiele więcej korzyści niż jakiekolwiek suplementy.

Doping/sterydy a osoba początkująca – przykład dla zobrazowania

Jednym z najpoważniejszych błędów, jakie może popełnić osoba początkująca jest sięganie po doping. Można to zobrazować następująco:

Doping jest jak szósty bieg i turbo-napęd zamiast zwykłego samochodu z 5-biegową skrzynią biegów. Jeśli nie potrafisz dobrze jeździć samochodem, to nie jest Ci to w ogóle potrzebne. A jeśli nie potrafisz i spróbujesz – prawdopodobnie rozbijesz się, może na pierwszym, może na dziesiątym zakręcie. Jeśli jesteś osobą początkującą, dopiero uczysz się ćwiczeń – to tak, jakbyś był na kursie na prawo jazdy.

Zapomnij więc o dopingu dopóki nie nauczysz się bardzo dobrze trenować i jeść, dopóki nie wykorzystasz swojego naturalnego potencjału. Oczywiście – np. terapia medyczna testosteronem pod opieką lekarza jest stosowana także u osób nietrenujących, ale mowa tu o osobach z zaburzeniami zdrowotnymi i w co najmniej średnim wieku. Młoda osoba jest w stanie w pełni bezpiecznie i sprawnie funkcjonować bez dopingu, a także bez dopingu osiągnąć solidną masę mięśni i ogromną siłę. Skup się więc na porządnym planie, prawidłowo się odżywiaj i bądź cierpliwy. Cierpliwość i wytrwałość to najskuteczniejsze, ale najtrudniej dostępne sterydy 🙂

Doping, sterydy, prohormony – podstawowe informacje

Treści w przygotowaniu, aktualnie odsyłam do:

Przygotowywanie posiłków – jak robić to sprawnie, szybko i efektywnie

(pełny artykuł będzie dodany za jakiś czas)

Przygotowywanie posiłków to często udręka osób chcących odżywiać się zdrowo. Jednakże można nauczyć się bardziej efektywnego przygotowywania jedzenia, stosując się do podstawowych wskazówek:

  • Zrezygnuj ze schematów. Nie jedz „śniadania, obiadu i kolacji”, jedz posiłki. Dlaczego narzucone przez kulturę schematy mają przeszkadzać w Twoim własnym odżywianiu się?
  • Przygotowuj wiele porcji posiłków jednocześnie. Przygotowane produkty trzymaj w lodówce, w zamykanych pojemnikach na żywność. Odgrzewaj posiłki w mikrofali (nie bój się, to jest bezpieczne – #, #, #). Aby jedzenie z mikrofali było tak samo smaczne jak dopiero przygotowane, do talerza/miski z jedzeniem dodaj łyżkę wody, przykryj drugim talerzem lub przykrywką oraz podgrzewaj tak długo, aż posiłek osiągnie bardzo wysoką temperaturę.
  • Wykorzystuj odpowiednio czas w kuchni. Rób wiele rzeczy w tym samym czasie. Przykład przeczytasz za chwilę.
  • Niektóre produkty lepiej kupić. Jeśli uznasz, że najwięcej czasu tracisz np. na przygotowywanie warzyw – kupuj gotowe sałatki/surówki w sklepie.
  • Jedz większe porcje. 5 posiłków dziennie to mit, możesz równie dobrze spożywać 3 posiłki dziennie, a nawet 2 – nieważne czy zwiększasz czy redukujesz wagę, czy jesteś kobietą czy mężczyzną – liczy się to, co jesz, a nie jak często.
  • Kup wolnowar. To niewielki wydatek na sprzęt, który umożliwi sprawne przygotowywanie smacznych i zdrowych posiłków.
  • Kombinuj i ucz się na własnych błędach. Próbuj łączyć przygotowywanie różnego rodzaju produktów. Można np. ugotować ryż/kaszę przygotowując jednocześnie na parze warzywa nad tym samym garnkiem. Spróbuj zrobić pożywną zupę: w dużym garnku ugotuj mięso, pod koniec gotowania dodaj do niego ryż/makaron, przyprawy i warzywa. To smaczna alternatywa dla zwykłego, suchego posiłku.

Przykład wykonania kilku czynności w kuchni jednocześnie:

1. Nalej wody do garnka i postaw na palnik
2. Włącz/nagrzej piekarnik
3. Wyjmij mięso (1kg) z lodówki i otocz przyprawami
4. Włóż mięso do piekarnika
5. W tym czasie woda powinna się zagotować, włóż do niej ryż (300g)
6. Zacznij robić sałatkę (pokrój i wymieszaj: sałata lodowa, 3 pomidory, ogórek, papryka, oliwki, ser sałatkowy,
oliwa z oliwek, mieszanka przypraw)
7. Po skończeniu robienia sałatki ryż powinien być już ugotowany – jeśli nie – posprzątaj w tym czasie co
możesz
8. Odcedź ryż, odstaw. Odłóż porcję sałatki, resztę wstaw do lodówki
9. Zmniejsz moc piekarnika na ok. 15-25%, możesz wyjść z kuchni
10. Po 1,5-2 godzinach (czas zupełnie wolny) wyjmij z piekarnika mięso.
W ten sposób w około 25-30 minut przebywania w kuchni (+ wyłączenie mięsa po 1,5 godziny) zostało zrobione 5
porcji dużych posiłków: 200g mięsa, 60g ryżu, porcja sałatki. Ponadto przed cały czas przebywania w kuchni można
np. słuchając audiobooka lub oglądając film na tablecie.

Ratunku! Jak przestać jeść słodycze, pić słodzone napoje? Jak powstrzymać napady głodu?

Uzależnienie od słodyczy to problem dotykający aktualnie większość społeczeństwa. Część osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest uzależniona. Część osób bardzo silnie powstrzymuje się od akceptacji tego, iż jest uzależniona od słodyczy. Jeśli odpowiesz „tak” na co najmniej jedno pytanie, oznacza, że problem uzależnienia od słodyczy najprawdopodobniej dotyka także Ciebie:

  1. Podjadam od czasu do czasu cukierki/czekoladki/słodkie wyroby mączne/słodkie jogurty/lody itp.;
  2. Kupuję w sklepie takie produkty, choć sam(a) nie wiem dlaczego;
  3. Nie smakuje mi niesłodzona kawa/herbata;
  4. Nie potrafię odmówić sobie, gdy obok mnie leżą słodycze;
  5. Nie potrafię odmówić komuś, gdy częstuje mnie słodyczami;
  6. Nie smakuje mi zwykła woda, piję soki/napije/wody smakowe;
  7. Nie wyobrażam sobie, że przez 2 tygodnie nie zjem ani jednego cukierka/wafelka/czekolady/słodkiego napoju/słodkiego musli/słodzonego jogurtu/drożdżówki itp.

Napady głodu (wilczy głód) są spowodowane zazwyczaj dwoma głównymi czynnikami: problemy hormonalne oraz szeroko rozumiany sposób/styl odżywiania się. Problemy hormonalne obejmują nieoptymalne funkcjonowanie insuliny, leptyny i greliny. Głównymi przyczynami są tutaj: nadmiar tkanki tłuszczowej oraz spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Sposób/styl odżywiania obejmuje m.in.: nie zwracanie uwagi na to, co się je, jedzenie w pośpiechu, bardzo nieregularne odżywianie się, najadanie się w nieodpowiednim czasie, drzemka po najedzeniu się, niewłaściwe połączenie spożywanych produktów. Aby powstrzymać napady głodu:

  1. Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną;
  2. Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
  3. Nie spożywaj słodyczy (informacje poniżej);
  4. Spożywaj 3 do 5 posiłków, w miarę możliwości regularnie, ale…;
  5. Nie jedz, jeśli nie czujesz głodu;
  6. W pierwszym posiłku (śniadaniu) nie spożywaj węglowodanów lub spożywaj niewielkie ilości złożonych węglowodanów;
  7. W każdym posiłku ograniczaj proste węglowodany (cukry), spożywaj węglowodany złożone (np. kasze);
  8. Zastosuj się do porad ze strategii wychodzenia z uzależnienia od słodyczy (poniżej) – napady głodu są związane zwykle z dużymi wahaniami poziomu glukozy we krwi (insulina nie jest w stanie optymalnie sobie z tym poziomem radzić), co jest bezpośrednio powiązane ze spożywaniem słodyczy.

Uwaga: bardzo duże znaczenie w objadaniu się mają także nawyki. Często sięgasz po niezdrowe jedzenie tylko z powodu nawyku. Staraj się zauważyć takie sytuacje i świadomie próbuj zamieniać ten nawyk na spożywanie czegoś zdrowszego, np. owocu. Zmieniaj powoli przyzwyczajenia, być może nawykowo kupujesz w sklepie słodycze stojąc przy kasie, choć nawet tego nie zauważasz.

Strategia wychodzenia z uzależnienia od słodyczy

„Ale jak to, mam do końca życia odmawiać sobie tej słodyczy?”

– W żadnym wypadku. Przede wszystkim uświadom sobie, że działa na Ciebie nałóg. Jeśli z niego wyjdziesz nie będzie Ci się chciało jeść niezdrowej żywności, więc nie będzie czego odmawiać. Będziesz przechodzić obojętnie obok, jak się aktualnie wydaje, smacznych produktów. Poza tym po wyjściu z nałogu prowadząc zdrowy styl życia i trenując, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w granicach rozsądku spożywać niektóre produkty, np. czekoladę czy lody.
  1. Zainteresuj się tematyką odżywiania i poczytaj/pooglądaj treści na temat szkodliwości cukru, tłuszczów trans, przetworzonej żywności. To kluczowy punkt. Edukacja zwiększa świadomość, a świadomość pozwala na zmianę nawyków (i podświadomości). Pamiętaj, aby wychodzić z uzależnienia stopniowo.
  2. Uprawiaj aktywność fizyczną. Może to być nawet krótki trening w domowych warunkach.
  3. Słodkie napoje to jedna z najważniejszych do eliminacji rzeczy. Opisane są oddzielnie, poniżej.
  4. Stopniowo ograniczaj najbardziej szkodliwe słodycze nie rezygnując z tych mniej szkodliwych. Nigdy nie próbuj rezygnować ze wszystkiego z dnia na dzień. To się zazwyczaj nie uda. Lista najbardziej szkodliwych słodyczy przedstawia się następująco. Najbardziej szkodliwe na górze:
    • Ciastka ze słodkimi i tłustymi „masami”, wafle, słodycze z kremami, torty,
    • Batony, ciastka przekładane, pączki, pianki, nadziewana czekolada,
    • Żelki, lizaki, landrynki, czekolada biała, kruche ciastka,
    • Czekolada mleczna, z bakaliami, wysokosłodzone musli, lody w rożku, w czekoladzie, lody wodne
    • Niskosłodzone musli, nabiał słodzony, lody mleczne bez czekolady, chałwa, gotowe produkty słodzone słodzikami,
    • Czekolada gorzka, lukrecja, własnej produkcji słodycze z ksylitolem, erytrolem.
  5. Nie obwiniaj się. Poczucie winy, odmawiania, zabraniania sobie powoduje jeszcze większe pragnienie na słodkie. Jak już bardzo chcesz coś zjeść, to zjedz to bez wyrzutów sumienia. To bardzo ważne, aby starać się „wrzucić na luz”. Wychodzenie z nałogowego jedzenia słodyczy nie jest łatwe i „problemy” będą występować. Napady głodu będą wracać. Nie daj się załamać i nie stresuj się tym.
  6. Nie jedz pod zegarek. Nie wmuszaj posiłku kiedy nie czujesz głodu.
  7. Nie kupuj słodyczy, a przynajmniej nie kupuj ich w zapasie. Nie trzymaj też słodyczy w jednej, specjalnie przeznaczonej do tego szufladzie. Nie trzymaj słodyczy na widoku, jeśli już je masz – najlepiej jeśli schowasz je w zupełnie innym pomieszczeniu. Miej za to na widoku owoce.
  8. Jedz pierwszy posiłek złożony głównie z tłuszczu i białek, z małą ilością węglowodanów. Mogą to być np. jajka z dodatkiem warzyw albo serek wiejski z pestkami/orzechami. Jedz pierwszy posiłek dopiero kiedy poczujesz głód.
  9. Używaj przypraw, szczególnie: cynamon, kardamon, papryka ostra, pieprz. Rozważ suplementację chromem.
  10. Pij dużo wody. Często ochota na coś do jedzenia to tylko pragnienie.
  11. Zamień używany w domu cukier na ksylitol lub erytrol.
  12. Rób smaczne produkty samodzielnie. W internecie znajdziesz tysiące przepisów na zdrowe i smaczne samodzielnie robione produkty.
  13. Spożywaj złożone węglowodany, unikaj cukrów prostych.
  14. Opcjonalnie: postanów sobie, że przed każdym zjedzeniem słodyczy zrobisz kilka przysiadów i pompek. Zniwelujesz tym samym część negatywnych efektów. Ta metoda działa tylko na niektóre osoby, ale warto spróbować.

Słodkie napoje

Tym, co powinniśmy pić jest woda. Niestety wielu z Nas było od małego uczonych przez rodziców (często nieświadomych) picia różnego rodzaju soków, napojów, herbat itp. W dzisiejszych czasach to zjawisko narasta jeszcze bardziej. W głównej mierze spożywane są napoje, herbaty, płyny przypominające tylko wodę. Zwykle robimy to nawykowo, ponieważ przyzwyczailiśmy się do popijania słodkim. Picie słodkich napojów jest czasami najważniejszym elementem w wychodzeniu z niezdrowego odżywiania. Z płynów można dostarczać setki, a nawet i ponad 1000 kcal dziennie. Często wydaje się, iż to co spożywamy to woda – a tak naprawdę jest to słodki napój bez barwników, który tylko z wyglądu przypomina wodę. Stosujemy podobną strategię jak przy wychodzeniu ze słodyczy, a najważniejsza będzie stopniowa eliminacja. Kolejność eliminacji:
1. Słodzone, gazowane napoje, np. cola, oranżady (można najpierw zamienić na „zero”)
2. Słodzone, niegazowane napoje (np. napój owocowy, ice tea)
3. Piwo
4. Napoje przypominające „dobre”, np. „woda” smakowa
5. Słodzone herbaty*
6. Gotowe nektary owocowe
7. Gotowe soki owocowe** (można czasami rozcieńczać z wodą)

* wyjątek – używanie słodzika.
** soki 100-procentowe ze sklepów nie są zbyt zdrowe, ponieważ składają się głównie z cukru, w dużej mierze z
fruktozy, są pozbawione wielu występujących naturalnie w owocach substancji.
*** woda gazowana nie jest dobra do picia w czasie spożywania i po spożyciu posiłku oraz w okolicach ćwiczeń.

To, co można pić:
1. Woda
2. Woda gazowana***
3. Herbata niesłodzona, lub słodzona słodzikiem takim jak erytrol, ksylitol w małej ilości
4. Woda z dodatkiem np. soku z cytryny, pomarańczy
5. Sok własnej produkcji – z sokowirówki, blendowany, wyciskany (jednak powinno się go wliczyć jako posiłek
zawierający kalorie)


Ważna uwaga: napoje pod względem kaloryczności to dokładnie to samo co zwykłe jedzenie. Przeciętny słodzony napój czy sok ma w swoim składzie około 12g cukru na 100ml płynu. Oznacza to, że pijąc tylko jeden litr takiego napoju dostarczysz aż ~500kcal i to z samego cukru. To więcej energii niż dostarcza 200g kurczaka z surówką.

Napoje typu „zero”: Słodzone bezkalorycznymi słodzikami stanową dobrą alternatywę dla zwykłych słodkich napojów słodzonych cukrem, nie eliminują jednak problemu, czyli nawykowego, nałogowego sięgania po słodki napój. Wskazane jest ich spożywanie dla osoby otyłej i uzależnionej od słodkich napojów. Z czasem warto odstawić także te napoje.

Zobacz także:

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni