Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni

  • Uwaga: treści oznaczone na zielono zostaną w najbliższym czasie zamienione na linki do odpowiednich artykułów/tematów.
  • Jeśli jesteś osobą początkującą – przeczytaj najpierw ten artykuł, następnie wracaj do poszczególnych tematów w pełnej wersji Encyklopedii Siłowni

Artykuł, który właśnie czytasz to poradnik dla początkujących w siłowni oraz poradnik o podstawowych zasadach odchudzania (redukcji) i budowania masy mięśniowej. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne – zostaw komentarz pod artykułem lub zgłoś problem przez formularz.


 


Podstawowe informacje dla początkujących

Opracowanie warte przeczytania: FITSTART – podstawy dla początkujących

Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów. [#]

Konkretne opracowanie, ważne informacje dla początkujących – warto przeczytać a przynajmniej przejrzeć: JAK trenować SIŁĘ/MOC/MASĘ/RZEŹBĘ/DEFINICJĘ? FAQ KOKS,SUPLE,TRENING, DIETA

Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór – spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby sportowe nie są niczym strasznym. Teraz takich miejsc jest wiele w każdym mieście, a trenuje z roku na rok coraz więcej osób. Trenować może każdy: kobieta i mężczyzna, stary i młody, gruby i chudy, zdrowy i chory. Siłownia i trening z ciężarami jest także dla kobiet! Ciężki trening nie zrobi z kobiety pakiera, ponieważ nie pozwolą na to hormony. [#]

Rób to, co lubisz. Trening w siłowni to nie tylko nudne „pakowanie bicepsów”. Aktualnie znane są setki metod treningowych, a w każdym większym klubie sportowym prowadzone są zajęcia zorganizowane. Jeśli wolisz – ćwicz w domu, pływaj, trenuj sztuki walki, jeździj na rowerze, tańcz albo uprawiaj sporty zespołowe. Pamiętaj jednak, że trening w siłowni jest podstawą zachowania sprawności i zdrowia, jest wykonywany przez zawodników wszystkich dyscyplin sportowych.

Twój styl życia odzwierciedla Twój aktualny stan. Jeśli chcesz „tylko schudnąć”, albo „tylko nabrać trochę mięśni/kondycji” i zamierzasz trenować przez pół roku – Twoje efekty utrzymają się przez pół roku. To jak wyglądasz i jak się czujesz to odzwierciedlenie tego co aktualnie robisz. Nie przechodź na dietę odchudzającą – zmień na stałe nawyki żywieniowe, aby na stałe cieszyć się sobą i swoim zdrowiem. Każdy element niezdrowego stylu życia, jak imprezy czy używki nie przekreśla, ale znacząco zmniejsza osiągane przez Ciebie efekty.

Nie musisz się przemęczać. Jeśli nie chcesz startować w zawodach czy mieć sylwetki greckiego boga – nie musisz męczyć się z dokładnym liczeniem kalorii i idealnym, perfekcyjnym treningiem. Już kilka podstawowych zmian da Ci możliwość zmiany sylwetki oraz poprawy sprawności fizycznej i jakości życia na lepsze. Wprowadzenie pozytywnych zmian doda Ci energii i sprawi, że będziesz męczyć się o wiele mniej. To także wiele nie kosztuje – zdrowe odżywianie nie jest drogie, a koszty treningu zamykają się niemal całkowicie w cenie karnetu na siłownię lub sprzętu do ćwiczeń w domu. Nie musisz kupować żadnych suplementów ani innych dodatków.

Osiąganie efektów można porównać do maratonu, a nie do sprintu. Jeśli chcesz mieć efekty – musisz zachować cierpliwość. Nie da się przebiec maratonu sprintem. Szybko dostaniesz zadyszki i będziesz potrzebować odpoczynku. Wytrwałość i cierpliwość to klucz do sukcesu. Jeśli trenujesz tylko na nowy rok i przed wakacjami – zapomnij o efektach.

Zmiana masy ciała zależy przede wszystkim od odżywiania. Nie musisz przestrzegać „restrykcyjnej diety”, ale jeśli chcesz schudnąć – potrzebujesz przede wszystkim mniej jeść. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – musisz jeść więcej. Trening to idealne narzędzie powodujące duży wydatek energii oraz angażujący do pracy Twoje mięśnie. Trenując zmniejszasz masę ciała łatwiej, a także łatwiej ją utrzymujesz w przyszłości. W przypadku, gdy chcesz zwiększyć masę ciała i jesz dużo, trening siłowy pozwala na zwiększanie masy Twoich mięśni, a nie tylko masy tłuszczu. Warto wystrzegać się zwiększania masy tłuszczu, ponieważ jej nadmiar jest szkodliwy.

Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki, musisz zazwyczaj zmniejszyć masę tłuszczu oraz zwiększyć masę mięśni. Początkująca osoba może jednocześnie pozbywać się tłuszczu i zwiększać masę mięśni, jeśli prawidłowo się odżywiaPrawidłowe odżywianie: spożywanie w miarę zdrowego jedzenia oraz w ilości takiej, jakiej wymaga zapotrzebowanie na energię. Poczytaj tematy o odżywianiu, aby dowiedzieć się dokładnie jak to powinno wyglądaćoraz wykonuje ćwiczenia siłowe. Jeśli masz dużą nadwagę – skup się najpierw na pozbyciu się jej. Twoim celem będzie więc z początku redukcja masy ciała. Jeśli jesteś szczupłą osobą, to Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej (niezależnie czy jesteś mężczyzną czy kobietą). Oba te cele osiągniesz trenując w siłowni lub wykonując dowolne ćwiczenia ogólnorozwojowe, a główną różnicą powinno być spożywanie mniejszej lub większej ilości jedzenia.

 


 

Od czego zacząć, co będzie mi potrzebne?

1. Określ cel. Robienie czegoś bez żadnego celu to marnowanie czasu i pracy. Osiąganie celów dodaje motywacji, energii i sprawia, że czujemy się spełnieni.

  • Jeśli jesteś gruby/gruba – Twój cel to: najpierw zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej;
  • Jeśli jesteś bardzo szczupły/szczupła – Twój cel to: zwiększyć ilość masy mięśniowej do wybranego przez Ciebie poziomu oraz ewentualnie zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej do około 8% dla mężczyzn i 12% dla kobiet – jeśli jest jej aktualnie mniej;
  • Jeśli narzekasz na kondycję i swoją sprawność fizyczną – Twój cel to: poprawić sprawność ogólną;
  • Jeśli jesteś słaby/słaba fizycznie – Twój cel to: poprawić sprawność fizyczną, zwiększyć masę mięśni i siłę;
  • Jeśli brakuje Ci energii, źle się czujesz w swoim ciele – Twój cel to: poprawa sylwetki i sprawności ogólnej;

Gubisz się w pojęciach? Przeczytaj:

Podstawowe pojęcia w świecie sportu i zdrowia (ES)

ORAZ

Leksykon sportów siłowych (SFD)

2. Zdobądź podstawową wiedzę. Ucz się podstaw dla początkujących, daruj sobie „zaawansowane metody zwiększenie szczytu bicepsa”, „jak poprawić środek klaty” czy „co zrobić aby pokazały się prążki na pośladkach”. Nie musisz znać żadnych definicji na pamięć. Po prostu orientuj się co oznaczają dane określenia. Wiedza, która pozwala zdrowo i skutecznie wystartować to:

  • Podstawowe pojęcia: aktywność fizyczna, sport, trening cardio (aerobowy), trening interwałowy, seria i powtórzenie, ćwiczenia na wolnym ciężarze, kondycja, siła, dieta, składniki pokarmowe: białko, węglowodany, tłuszcze; suplementy, doping;
  • Plan treningowy dla początkujących: trening w siłowni / trening w domowych warunkach lub pozostałe formy ćwiczeń fizycznych;
  • Podstawowe założenia związane z odżywianiem: redukcja, zwiększanie masy, rekompozycja;
  • Podstawowe ćwiczenia/technika wykonania ćwiczeń: przysiad, wyciskanie leżąc i stojąc, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie.

3. Wybierz co chcesz robić… Jeśli masz możliwość – wybierz trening w siłowni, najlepiej w dużym klubie sportowym. Treningi, jakie możesz wykonywać w takim klubie dają najlepsze rezultaty. Pamiętaj, że wybór rodzaju i miejsca ćwiczeń jest Twoim wyborem. Nie zmuszaj się do czegoś, czego nie lubisz, ale zawsze najpierw idź i spróbuj. Nie odrzucaj siłowni jeśli nawet nie wiesz jak ona wygląda. Kup karnet na miesiąc i po miesiącu zdecyduj czy zostajesz, czy zmieniasz to miejsce. Podstawowe opcje to:

  • Siłownia, klub sportowy: idealne miejsce do realizacji każdego celu: poprawa sylwetki, sprawności, samopoczucia, kondycji, schudnięcia itd. Podstawowy trening siłowy nadaje się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn i pozwala na poprawę swojego stanu. Podstawowy trening siłowo-ogólnorozwojowy jest natomiast rozwiązaniem idealnym dla osób, które nie chcą się nudzić. Aktualnie wszystkie większe kluby sportowe mają w swojej ofercie szereg zajęć grupowych, które mogą okazać się idealnym rozwiązaniem właśnie dla Ciebie.
  • Trening w domowych warunkach: jeśli z jakiegoś powodu nie możesz trenować w klubie sportowym (np. mieszkasz daleko od takiego klubu) rozważ trening w domowych warunkach. Wymaga on więcej motywacji i jest trudniejszy, jednak również nadaje się do realizacji Twoich celów.
  • Ćwiczenia indywidualne mieszane: możesz np. raz w tygodniu ćwiczyć w domowych warunkach, dwa razy pływać i dwa razy jeździć rowerem. Nie zbudujesz najprawdopodobniej idealnej sylwetki ani wielkiej siły – ale możesz osiągnąć estetyczną, atletyczną sylwetkę, dobrą kondycję, samopoczucie i poprawić jakość swojego życia.
  • Ćwiczenia zorganizowane w klubach sportowych: np. sztuki walki, sporty zespołowe, zajęcia pilates, fitness, aqua-fitness – w zależności od Twoich zainteresowań, uczęszczanie na te zajęcia może znacząco pomóc Ci osiągnąć lepszą sylwetkę, sprawność i poprawić jakość życia.

4. … i zacznij to robić. Nie trzeba wiele. Musisz tylko przełamać się przed pierwszym razem. Wyjść ze strefy komfortu i przekonać się, jak wiele dobrego przyniosą te zmiany. Jeśli z początku nie widzisz pozytywnych zmian, to postaraj się mimo wszystko wytrwać i wyrobić w sobie nawyk.

  • Zaczynając trening w siłowni wybierz dowolny, wybrany przez Ciebie plan dla początkujących i zadbaj o technikę ćwiczeń. Rozpoczynając inny rodzaj treningu postępuj również według planu. Pamiętaj, aby stopniowo zaczynać treningi. Więcej nie znaczy lepiej.
  • Nie potrzebujesz od razu żadnej specjalnej diety. Nie wszystko na raz! Zacznij od jednego (najlepiej od ćwiczeń), stopniowo wprowadzaj zdrowsze nawyki żywieniowe.
  • Do ćwiczeń potrzebujesz zwykle tylko ubrania sportowego, butelki na wodę czy ręcznika. W klubach sportowych informacje o ewentualnych innych potrzebnych przedmiotach uzyskasz od trenera/obsługi.
  • Nie potrzebujesz żadnych suplementów ani akcesoriów takich jak rękawiczki.
  • Przełam się i nie daj się złamać. Jeśli do tej pory Twój tryb życia nie był zbyt zdrowy – to znaczy, że masz wyrobione negatywne nawyki. To one będą z początku odciągać Cię od wprowadzenia i utrzymania pozytywnych zmian. Jednak jeśli Ci się to uda – nie będziesz zmuszać się do zdrowego odżywiania czy trenowania. Po prostu będziesz to robić z własnej, nieprzymuszonej woli.

 


 

Jak ćwiczyć w siłowni

  • Trenując w siłowni wybierz dowolny, wybrany przez Ciebie plan dla początkujących, najlepiej oparty o periodyzację liniową. Przykładowy plan znajdziesz poniżej. Zadbaj o technikę ćwiczeń. Poprawne ich wykonywanie jest niezbędne do uzyskania efektów oraz zachowania zdrowia. Pamiętaj, aby zawsze ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu, jeśli nie niszczy to Twojej techniki ćwiczeń. Masz dwie opcje:
    • Poświęć czas na oglądanie filmów instruktażowych odnośnie techniki podstawowych ćwiczeń;
    • Kup kilka treningów nauczających u trenera/instruktora. Nie musisz przepłacać na trening u zawodowca. Nawet zwykły instruktor powinien nauczyć Cię podstawowych ćwiczeń tak, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jednak jeśli instruktor idzie z Tobą na maszyny, zamiast pokazywać ćwiczenia na wolnym ciężarze – szybko zmień instruktora.
  • Zawsze przed treningiem wykonaj rozgrzewkę: przez około 5 minut pobiegaj na bieżni lub jeździj na orbitreku, następnie rozruszaj stawy wykonując luźne i swobodne wymachy, krążenia, skłony. Jeśli trenujesz z ciężarem – przed ćwiczeniami z dużymi ciężarami wykonaj kilka powtórzeń danego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem.
  • Więcej nie znaczy lepiej. Zacznij powoli, spokojnie. Zacznij od małych ciężarów. Stopniowo, co kilka treningów lub co tydzień dokładaj ciężar. Schowaj swoje ego i nie sprawdzaj maksymalnych wyników. To może być Twoje ostatnie sprawdzenie się, jeśli dostaniesz poważnej kontuzji. Nie trenuj codziennie. Przez pierwsze 2 tygodnie możesz ćwiczyć nawet 2 razy w tygodniu, następnie ćwicz najlepiej co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu.
  • Przestrzegaj planu treningowego. W planie dla początkujących nie ma ćwiczeń na bicepsy? Dołożenie tych ćwiczeń może spowodować wręcz odwrotny skutek. Nie kombinuj, jeśli się nie znasz. Profesjonalne plany treningowe są układane przez specjalistów, w oparciu o podstawy naukowe. Wykonuj założenia dokładnie zgodne z planem, a osiągniesz efekty. Zapisuj (na smartfonie, w zeszycie…) przynajmniej w zarysie dni treningowe oraz co było danego dnia trenowane.
  • Pamiętaj, że trening w siłowni nie zrobi z Ciebie szybko pakera. Zwiększanie masy mięśniowej to lata ciężkiej pracy. Kobieta trenująca z ciężarem nigdy nie osiągnie męskiej sylwetki – osiągnie natomiast idealnie wyglądające, jędrne i młode ciało.
  • To, czy robisz masę czy redukcję nie zależy od treningu, ale od diety. Trening pomaga rozwijać siłę, wytrzymałość czy kondycję, a masę/redukcję robisz odpowiednio się odżywiając. Nie ma czegoś takiego jak „trening na masę” czy „ilość powtórzeń na rzeźbę”.
  • Dbaj o swoją sprawność i zdrowie. Nie tyj, nie przemęczaj się. Dbaj o swoją mobilność i samopoczucie.

 


Przykładowy uniwersalny plan treningowy dla początkujących

Plan FBW A/B – trening co drugi dzień (lub 3x w tygodniu)

Plan nadaje się dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku, w zależności od diety pozwala zmieniać sylwetkę, pozwala budować masę mięśniową, może być stosowany przez wiele miesięcy. Po kilku miesiącach (nie wcześniej!) można opcjonalnie dołożyć ćwiczenia na bicepsy, łydki, brzuch. Osoba mocno otyła i bez kontaktu ze sportem przed podjęciem tych ćwiczeń powinna „rozruszać” się np. wykonując marsze i/lub pływając.

Wykonuj co drugi dzień treningi, naprzemiennie A i B. Np.: pon. – A, śr. – B, pt. – A, nd. – B, wt. – A itd. Możesz też wykonywać treningi 3x w tygodniu. Jeśli to Twój pierwszy kontakt ze sportem – przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj tylko po dwa treningi (np. poniedziałek i czwartek). Zacznij od ćwiczeń ciężarem, który jest dla Ciebie stosunkowo lekki. Zwiększaj ciężar co 4 wykonane treningi (czyli po wykonaniu dwóch treningów A i dwóch treningów B).

Trening A:
- Rozgrzewka
- Martwy ciąg 3s, 8p
- Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 3s 8p
- Przyciąganie drążka nachwytem* 3s 8p
- Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 3s 8p
- Zakroki/wykroki z hantlami 3s 5p/n
- Ewentualne ćw. uzupełniające
Trening B:
- Rozgrzewka
- Przysiad ze sztangą na plecach 3s 8p
- Facepull 3s 8p
- Pompki na poręczach (dips)** 3s 8p
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 8p
- Wyciskanie hantli leżąc głową w górę 3s 8p
- Ewentualne ćw. uzupełniające

Oznaczenia: 3s – 3 serie ćwiczenia; 8p – 8 powtórzeń ćwiczenia; p/n – powtórzeń na nogę;
* Jeśli masz tyle siły aby wykonać 3s po przynajmniej 5-6p – wykonuj podciąganie na drążku.

** Zazwyczaj z odciążeniem na specjalnej maszynie. W tym przypadku co 4 treningi zmniejszaj odciążenie.
Ewentualne ćw. uzupełniające to kilka minut statycznego rozciągania i/lub dodatkowe ćwiczenia po kilku miesiącach ćwiczeń.

Zacznij od niskiego ciężaru, z którym możesz swobodnie, z dużym zapasem wykonać daną liczbę serii i powtórzeń. Ucz się przy tym poprawnej techniki. Odpoczywaj od 1 do 3 minut pomiędzy seriami, w zależności od tego, jak męczące jest dane ćwiczenie.
Zwiększaj ciężar o 5kg w ćwiczeniach: martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc.
Zwiększaj ciężar o około 2,5kg w pozostałych ćwiczeniach (np. wyciskanie sztangi stojąc)
Kobieta, w szczególności zupełnie początkująca może dokładać co 4 treningi 2x mniejszy ciężar, tj. w okolicach 1,25 do 2,5kg.

Kiedy w dowolnym ćwiczeniu po jakimś czasie nie będziesz mógł dołożyć już ciężaru, dokończ treningi wykonując np. 6-7 powtórzeń w ostatniej serii zamiast 8, a po kolejnych 4 treningach zmniejsz ciężar o około 15-30% (zwykle 10-20kg) i od tej pory dokładaj co 4 treningi 2,5kg zamiast 5kg. Od momentu pierwszego cofnięcia się z ciężarem wykonuj stale cztery serie tego ćwiczenia zamiast trzech. Każde ćwiczenie traktuj oddzielnie. Możesz także (jeśli chcesz) od momentu pierwszego cofnięcia się z ciężarem w ćwiczeniach: martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc wykonywać 5 serii po 5 powtórzeń (5s 5p).

Przykład: jeśli w wyciskaniu leżąc zatrzymasz się na 55kg, a w przysiadzie możesz nadal dokładać 5kg co trening, zastosuj cofnięcie ciężaru oraz zwiększenie ilości serii do 4 (lub 5s 5p) tylko w wyciskaniu leżąc. Przysiady kontynuuj bez zmian.

 

Chcesz inny plan treningowy? Sprawdź np.


 


 

Jak ćwiczyć w domu/samodzielnie

  • Trening w domowych warunkach może być bardzo skuteczny, wymaga jednak większej dyscypliny i wewnętrznej motywacji. Zazwyczaj przydatne będzie podstawowe wyposażenie w postaci: hantli, gryfu, ciężaru, drążka, stojaków, ławeczki.
  • Przestrzegaj dowolnego planu ćwiczeń w domowych warunkach. Dopasuj plan do siebie i swojego celu. W razie potrzeby dopasuj plan pod swoje warunki. Przykładowy uniwersalny plan znajdziesz poniżej.
  • Liczy się regularność. Chwilowe „zrywy” i ćwiczenie przez tydzień nie dadzą optymalnych efektów.
  • Więcej nie znaczy lepiej. Długodystansowe, codziennie bieganie czy codzienne ćwiczenia pompek i brzuszków mogą okazać się wręcz szkodliwe. Efekty w postaci poprawy sylwetki, siły czy sprawności pojawiają się kiedy odpoczywasz i regenerujesz się. Jeśli organizm nie jest w stanie się zregenerować – nie będzie miał pozytywnych efektów. Stosuj się do podstawowych zaleceń treningu:
    • Ćwicz zawsze całe ciało,
    • Nie wykonuj ćwiczenia, które powoduje ból,
    • Nie przemęczaj się – jeśli czujesz się obolały – odpuść trening,
    • Ćwicz zarówno pod kątem siły jak i kondycji,
    • Dbaj o mobilność, sprawność i samopoczucie.
  • Zorganizuj sobie miejsce do ćwiczeń i zaplanuj pory, w jakich będziesz trenować. Zapisuj swoje treningi i stopniowo, z czasem zwiększaj nakład wykonywanej pracy.

 


Przykładowy uniwersalny plan treningowy w domowych warunkach dla początkujących

Plan uniwersalny ogólnorozwojowy. Dobierając bardziej siłowe/oporowe ćwiczenia (np. przysiady, pompki, podciąganie) może być łatwiej o rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia bez sprzętu w domowych warunkach nie są tak skuteczne w rozbudowie masy mięśni jak ćwiczenia z ciężarem w siłowni.

Do pierwszych kilku treningów wybierz po 3-5 dowolnych uniwersalnych ćwiczeń (np. z listy ćwiczeń). Zmieniaj/dokładaj ćwiczenia co trening lub co kilka treningów. Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Możesz też wykonywać ćwiczenia na ilość powtórzeń, np 10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub po 7 powtórzeń na stronę. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. ćw.1 -> ćw.2 -> ćw.3 -> … ćw.1 -> ćw.2 -> ćw.3…. Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut.

Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut.

Przykład:

Trening 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut)

  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Odpoczynek 2 minuty (lub bez odpoczynku),
  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku.

4 ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą.

Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo:

  • Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10
  • Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawność
  • Zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekund
  • Zmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekund
  • Zwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minut

PAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie!

 

Chcesz inny plan, inne ćwiczenia, inną formę?


 

 

Warto polubić moją stronę na Facebooku. Ciekawe artykuły, filmy, badania – bez spamu:

 


 

Co/ile/kiedy jeść aby schudnąć/nabrać mięśni, czy/jakie brać suplementy

Podstawowe informacje

  • Chudniesz/zwiększasz wagę dzięki odżywianiu się, a nie dzięki ćwiczeniom. Trening jedynie pomaga w zrzucaniu zbędnych kilogramów oraz może nakierowywać organizm na to, aby nabierał także masy mięśniowej zamiast tłuszczowej. „Trening na masę” czy „ćwiczenia na płaski brzuch” to tylko gra słowna. Tego typu treningi mogą jedynie pomóc w osiągnięciu celu, jeśli prawidłowo się odżywiasz. Jeśli podejmujesz aktywność fizyczną w celu zrzucenia nadmiaru tłuszczu, a zupełnie nie zwracasz uwagi na swoją dietę – możesz w ogóle nie osiągnąć efektów. [#, #]
  • Nie ma większego znaczenia ilość ani pory posiłków. Możesz jeść równie dobrze 2 albo 7 posiłków dziennie. Możesz zjeść wszystko rozłożone na cały dzień albo tylko wieczorem. Najważniejsze jest co i ile jesz, a nie kiedy i jak. [#, #]
  • Człowiek tyje, ponieważ przede wszystkim dostarcza do swojego organizmu zbyt wiele energii z jedzenia oraz napojów. Człowiek chudnie, kiedy dostarcza mniej energii, niż wydatkuje. Niemal niemożliwe jest tycie bez dostarczania energii w postaci jedzenia i napojów, jednak różne zaburzenia hormonalne czy leki mogą znacznie nasilać gromadzenie tkanki tłuszczowej/utrudniać jej redukcję. [#]
  • Ograniczanie tłuszczu nie sprawi, że zaczniesz tracić tłuszcz, jeśli nadal będziesz jeść ogromne ilości produktów węglowodanowych. Podskórna tkanka tłuszczowa powstaje w dużej mierze z węglowodanów. Spożywanie niskotłuszczowych produktów może nie przynieść oczekiwanych rezultatów oraz może okazać się niezdrowe.
  • Nawet nieruchomy, leżący przez 24h na dobę w łóżku człowiek zużywa ogromne ilości energii. Nazywa się to podstawową przemianą materii (PPM) i wynosi dla przeciętnej kobiety około 1400 kcal i dla przeciętnego mężczyzny około 1700 kcal. Te wartości różnią się w zależności od wieku, masy ciała, składu ciała, są zależne także od genów. Dokładając do tego przeciętną aktywność fizyczną związaną z codziennymi czynnościami (chodzenie, czynności domowe itd.) przeciętna kobieta powinna mieć zapotrzebowanie na energię rzędu 1800-2000 kcal i przeciętny mężczyzna 2300-2500 kcal [#, #] Jednak nawet bardzo szczupła osoba ma PPM na poziomie znacznie wyższym niż 1000 kcal. Z tego powodu diety głodówkowe, np. 500 czy 1000 kcal są niekorzystne i mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
  • Otyłość to chorobaNiektóre „nowoczesne” ruchy walczą z tym określeniem, twierdząc, że to m.in. „wybór jednostki” i że takie określanie obraża otyłych. Otyłość być może kiedyś zostanie zdeklasowana jako choroba/zaburzenie w ogóle, z uwagi na fakt, iż coraz więcej osób na świecie jest otyłych. Istnieje także spór, w którym druga strona twierdzi, że otyłość to stan, a nie choroba. [#] [#] lub stan, prowadzący do innych chorób i pogarszający znacząco jakość życia. Otyłość jest związana bezpośrednio z zaburzeniem zdrowia organizmu. Zaburzenia zdrowia organizmu są bezpośrednio warunkowane niezdrowym stylem życia, na który składa się w ogromnym stopniu odżywianie. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu – musisz poprawić zdrowie organizmu.
  • Spożywanie małych ilości niezdrowego jedzenia może, ale nie musi prowadzić do zrzucenia nadmiaru tłuszczu w dłuższej perspektywie czasu. Za gromadzenie oraz zużywanie zgromadzonej pod skórą energii odpowiadają hormony, których działanie może być poprzez niezdrową dietę mocno zaburzone. Nawet, jeśli na niezdrowej diecie uda się zrzucić zapas tłuszczu, można przepłacić to własnym zdrowiem. [#]
  • Zamiast rozpisanej diety zazwyczaj lepiej odżywiać się wedle uznania oraz zapisywać to, co się je w dzienniku żywieniowym. Jeśli odżywiasz się w miarę zdrowo to w przynajmniej 90% przypadków poleganie na liczeniu kalorii (nie musi być bardzo dokładnie!) pomoże Ci zrealizować cel. Oczywiście możesz też realizować swoje cele bez liczenia kalorii. Najrozsądniej jest jednak liczyć je z początku przez kilka dni, a następnie np. raz w tygodniu je kontrolować.
  • Kaloria kalorii nie równa, ale często podobna. Liczy się przede wszystkim to, czy/w jakim stopniu jedzenie zostanie przyswojone przez organizm oraz jaka będzie reakcja hormonalna na dostarczenie danego posiłku. Dostarczanie różnego rodzaju pożywienia wywołuje różne reakcje organizmu. Ogólnie można przyjąć, że odżywiając się podobnie i w miarę zdrowo można śmiało polegać na kaloriach w celu zwiększania lub zmniejszania masy ciała. Jednakże odżywiając się niezdrowo, bardzo monotonnie, polegając na silnie przetworzonym jedzeniu – mogą wystąpić problemy z utratą masy ciała nawet na niskokalorycznej diecie. [#, #, #]
  • Nie patrz na wagę, patrz na sylwetkę. Nigdy nie powinno zależeć Ci na utracie masy ciała, ale na utracie tkanki tłuszczowej. Tkanka mięśniowa jest korzystna dla organizmu na szereg różnych sposobów, szczególnie dla kobiet. Jeśli jesteś kobietą – tkanka mięśniowa jest dla Ciebie niezbędna dla zachowania zdrowia. Nie zwracaj uwagi na masę ciała, patrz zawsze na sylwetkę i poziom tkanki tłuszczowej. Nie stawiaj sobie za cel utraty masy ciała, jeśli ćwiczysz – stawiaj za cel utratę obwodu brzucha lub utratę fałdów tłuszczowych. Możesz ważyć więcej, ale mieć lepszą sylwetkę – pamiętaj o tym.

 

Jedzenie – co jest zdrowe, a co nie

Za zdrowe ogólnie uznaje się produkty niskoprzetworzone – czyli te jak najbardziej naturalne, pierwotne, o jak najmniejszej ilości składników w liście składników produktu.

Ogólnie uznawane za zdrowe/polecane dla osób bez nietolerancji/alergii pokarmowych: wszystkie warzywa, niesłodkie owoce, mięso poddane niewielkiej obróbce termicznej (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób itp.), podroby, jaja, ryby niehodowlane, kasze (gryczana, jaglana…), jogurt naturalny, kefir, sery prawdziwe, orzechy (wszystkie oprócz ziemnych), różne bakalie, pestki, olej kokosowy, olej rybi, pieczywo pieczone samodzielnie, masło, samodzielnie wykonane zupy, kakao ciemne, amarantus, tapioka, przyprawy, zioła, oliwa z oliwek, pełnotłuste mleko.

Zdrowe, neutralne, nieszkodzące, szkodliwe w niewielkim stopniu i budzące kontrowersje: rośliny strączkowe (w tym orzeszki ziemne), różne zboża pełnoziarniste i oczyszczone, zwykły ryż, płatki kukurydziane, ryżowe (itp.), olej rzepakowy nierafinowany, olej lniany nierafinowany, musztarda, wysokojakościowe wędliny, chleb żytni, margaryny miękkie wysokiej jakości, wysokojakościowe kiełbasy i parówki, pasteryzowane mleko, słodkie owoce, smalec, wysokojakościowy ketchup, musztarda i majonez; serek wiejski, twaróg, 100% soki owocowe, soja, nabiał odtłuszczony oraz nabiał UHT.

Za niezdrowe ogólnie uznaje się produkty wysokoprzetworzone – czyli te wytworzone na liniach produkcyjnych z poddanych różnego rodzaju obróbkom składników, często o bardo długiej liście składników produktu.

Uznawane za szkodliwe/negatywne i niepolecane: jogurty owocowe, serki homogenizowane, sklepowe musli, pszenica (w tym pieczywo, makaron pszenny, mąka pszenna), margaryny miękkie niskiej jakości, miksy do smarowania pieczywa, rafinowane oleje roślinne, kandyzowane owoce, napoje i nektary, syropy owocowe, wędzone produkty mięsne.

Zdecydowanie szkodliwe: Cukier, syrop glukozowo-fruktozowy i wszystkie produkty, których głównym składnikiem są wymienione, np. ciastka, ciasta, czekolady, cukierki, wafelki, dżemy, margaryny twarde, silnie przetworzone produkty mięsne (mocno grillowane, smażone mięso), twarde margaryny.

 

Co/ile jeść, aby schudnąć

  • Bardzo często, aby schudnąć wystarczy zacząć jeść bardziej zdrowo. [#]
  • Największe znaczenie w zmniejszaniu masy ciała ma ograniczenie spożywanych kalorii. Mniejsze znaczenie ma to, z jakiego źródła kalorie pochodzą (mniejsze nie oznacza małe). [#]
  • Badania nie są zgodne, jednak zwykle najlepszą strategią jest ograniczenie węglowodanów i tłuszczu oraz spożywanie stosunkowo dużej ilości białka (1,2-2g białka na kilogram masy ciała). Zarówno dieta niskowęglowodanowa jak i niskotłuszczowa może być skuteczna w celu redukcji, jednak najbardziej zdrowa wydaje się dieta z umiarkowaną ilością węglowodanów i umiarkowaną ilością tłuszczu. [#, #, #, #]
  • Jeśli nie chcesz liczyć kalorii – zacznij jeść trochę mniej i sprawdzaj oraz notuj codziennie masę ciała. Staraj się zmniejszać wagę o około 0,5% masy ciała tygodniowo, ale nie więcej niż 1% masy ciała na tydzień.
  • Jeśli trenujesz – nie patrz na masę ciała, patrz na wygląd i ilość tkanki tłuszczowej.
  • Im bardziej zdrowo będziesz się odżywiać – tym lepsze i szybsze efekty zauważysz.
  • Powinno się spożywać około 100-500 kcal mniej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Spożywanie niskokalorycznych diet będzie niekorzystne dla zdrowia. [#]

Ogólna zasada zmniejszania nadmiaru masy tłuszczowej:

  1. Jeśli masz dużą nadwagę/otyłość – jedz mniej.
  2. Oblicz/oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na energię.
  3. Kontroluj i zapisuj obwody (brzucha, ud, ramion) oraz sylwetkę.
  4. Spożywaj dziennie średnio 100-500 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zapisuj co jesz w dowolnym dzienniku żywieniowym.
  5. Jeśli nie ćwiczysz siłowo/wytrzymałościowo i/lub masz znaczną nadwagę, wtedy kontroluj masę ciała. Zmniejszaj są o około 0,5 do 1% aktualnej masy ciała tygodniowo.

 

Co/ile jeść, aby przytyć

  • Pamiętaj, że powinno zależeć Ci na zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, a więc przede wszystkim masy mięśni.
  • Zwiększaj masę tłuszczu tylko i wyłącznie, jeśli masz mniej, niż:
    • Mężczyzna: 8%BF
    • Kobieta: 12%BF
    • Jeśli nie wiesz jak to ocenić, zajrzyj do tematu o zawartości tkanki tłuszczowej w ciele.
  • Nigdy nie tyj szybko.
  • Staraj się jeść jak najbardziej zdrowe produkty, a niezdrowymi tylko uzupełniać kalorie.
  • Jeśli nie możesz przytyć – sprawdź jakie błędy możesz popełniać.

Ogólna zasada zwiększania masy ciała:

  1. Oblicz/oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na energię.
  2. Kontroluj masę ciała.
  3. Zwiększaj masę ciała nie szybciej, niż 2kg miesięcznie.

 

Suplementy

  • Pamiętaj, że suplementy to nie sterydy. Suplementy to „wyciągnięte z jedzenia” składniki, które mogą przyjmować nawet dzieci. Wszystkie suplementy jak np. kreatyna czy białko w proszku są naturalne i stosunkowo bezpieczne.
  • Nie musisz brać żadnych suplementów. Suplementy to dodatek, do tego mający marginalne znaczenie. Ich pozorne znaczenie zostało zbudowane przez produkujące je firmy w celach biznesowych. Są suplementy, które warto przyjmować, jednak żaden suplement nie jest niezbędny.
  • Suplementy (odżywki typu gainer, białkowe itd.) nie powinny zastępować jedzenia. Zawsze jeśli możesz, to staraj się zjeść normalny posiłek. Jeśli nie możesz zjeść normalnego posiłku z powodu np. braku czasu – wtedy sięgaj po suplement.

 

Jak zadbać o zdrowie, stres, sen, i regenerację

Ogólnie o zdrowiu

  • Zdrowie to o wiele więcej, niż tylko brak choroby. Zdrowie zgodnie z definicją to „stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu, a nie tylko całkowity brak choroby czy niepełnosprawności” a także „sprawność do prowadzenia produktywnego życia społecznego i ekonomicznego oraz wymiar duchowy„. [#]
  • Zdrowie jest wyznacznikiem jakości życia. Im lepsze zdrowie, tym lepsza jakość (i zadowolenie z) życia.
  • Człowiek jest organizmem działającym spójnie. Oddzielanie psychiki od ciała jest niejako wymuszone – „ciało” ma bezpośredni wpływ na psychikę, a psychika ma bezpośredni wpływ na „ciało”.
  • Hasło „w zdrowym ciele zdrowy duch” jest jak najbardziej zgodne z prawdą.
  • Regularne ćwiczenia oraz zdrowa dieta pomagają utrzymać lepsze zdrowie. Jakość życia wzrasta poprzez pozytywny wpływ tych aktywności na całe ciało (w tym na psychikę). Poprawie ulega także społeczny wymiar zdrowia, tj. relacje z innymi ludźmi, postawa wobec innych, pewność siebie. [#]
  • Problemy ze zdrowiem to bardzo często skutek wpadnięcia w błędne koło. Negatywna cecha (np. brak aktywności fizycznej) napędza kolejną negatywną cechę (np. brak dyscypliny), ta napędza kolejną (np. więcej stresu)… Należy przełamać ten negatywny łańcuch, aby cieszyć się w pełni z życia.
  • To jak myślimy, jak się zachowujemy i czym się otaczamy w znaczącej ilości przypadków wpływa na Naszą przyszłość. [#] Szeroko pojęty zdrowy tryb życia to szereg sytuacji i zachowań, jakie sami świadomie i podświadomie wybieramy.

 

Stres

Stres jest w dzisiejszych czasach coraz bardziej powszechnym zjawiskiem. Stres jest sytuacją naturalną i potrzebną, występował on od zawsze – jednak dopiero od jakiegoś czasu narasta zjawisko stresu przewlekłego, z którym często ludzie nie potrafią sobie radzić. Stres przewlekły jest skutkiem narastania ilości sytuacji stresowych i ich kumulacji.

Stres jako bodziec/reakcja jest naturalną metodą mobilizacji organizmu do walki lub ucieczki – podjęcia działania. Jeśli stres występuje często i nie prowadzi każdorazowo do działania, jest „kumulowany” w organizmie i skutkuje znacznymi konsekwencjami zdrowotnymi. Jest to tak zwany stres przewlekły. Natomiast stres ostry jest pozytywną i prawidłową reakcją organizmu, mobilizuje on do działania, dodaje motywacji, a w znaczeniu fizjologicznym poprawia adaptacje organizmu do danego bodźca (np. treningu).

Ogólne zasady związane ze stresem:

  • Stres ostry jest reakcją prawidłową i pożądaną, natomiast stres przewlekły jest reakcją patologiczną i szkodliwą.
  • W przypadku, kiedy brakuje Nam motywacji do działania, chęci, czujemy się rozleniwieni i ospali – należy zwiększyć ilość bodźców stresowych.
  • W przypadku, kiedy odczuwane jest wyczerpanie, zmęczenie, uczucie przytłoczenia, problemy z uspokojeniem się – należy zmniejszyć ilość bodźców stresowych.

Radzenie sobie ze stresem:

  • Radzenie sobie ze stresem to przede wszystkim: rozładowanie napięcia, uspokojenie się, zmniejszenie napływu bodźców stresujących.
  • Istnieje wiele metod radzenia sobie ze stresem i nie ma jednej uniwersalnej metody dla każdego – ponieważ zależy to od charakteru. Część osób odstresowuje praca, innych odpoczynek od pracy. Niektórych – spotkanie z ludźmi, podczas gdy innych spotkania z ludźmi silnie stresują.
  • Należy samodzielnie szukać metod radzenia sobie ze stresem i testować je.
  • Najpopularniejsze metody radzenia sobie ze stresem to:
    • Aktywność ruchowa, wysiłek fizyczny (nawet krótki w postaci kilku minut ćwiczeń w domu w czasie doświadczania stresu),
    • Ćwiczenia oddechowe, medytacja,
    • Wygadanie się do kogoś o stresującej sytuacji lub jej zapisanie/nagranie,
    • Odpowiedniej jakości i długości sen,
    • Zdrowe odżywianie,
    • Stosowanie metody „miej wy*****e a będzie Ci dane” (całkiem poważnie),
    • Stosowanie nootropików/adaptogenów, np. ashwagandha, rhodiola rosea.
  • Więcej metod radzenia sobie ze stresem oraz szersze informacje znajdziesz w pełnym artykule na temat stresu.

[#, #, #, #, #, #]

 

Sen, regeneracja i odpoczynek

Sen:

  • Nie liczy się tylko długość snu, ale przede wszystkim jego jakość. [#, #, #, #, #]
  • Sen przebiega w około 90-minutowych fazach. Warto dopasować długość snu/drzemek do indywidualnych faz snu. [#]
  • Jakość snu determinuje szereg czynników, od czynników indywidualnych (np. hormony, stres, praca układu pokarmowego) po czynniki zewnętrzne (oświetlenie, hałas, temperatura…).
  • Węglowodany spożywane na noc ułatwiają zasypianie. [#]
  • Aby zadbać o jakość snu należy: [#, #, #, #, #]
    • Wyeliminować narażenie na światło niebieskie na 2-3h przed snem;
    • Wyciszyć się, nie uprawiać intensywnej aktywności ruchowej 3-4h przed zaśnięciem, nie słuchać głośnej i/lub dynamicznej muzyki, nie oglądać dynamicznych filmów itp.);
    • Spać w łóżku (!), dobrać wygodny, średnio-twardy materac oraz wygodną poduszkę, najlepiej profilowaną;
    • W miarę możliwości spać w regularnych porach zbliżonych do wschodu i zachodu słońca (w okolicach 22:00-07:00).
    • Przewietrzyć sypialnię, obniżyć temperaturę do <23°C w lecie i <20°C w zimie;
    • Wygłuszyć pomieszczenie, szczególnie od hałasów takich jak uderzenia, stuknięcia, szuranie oraz całkowicie zaciemnić pomieszczenie. Należy wyłączyć wszelkie świecące zegary, diody, zasłonić inne źródła światła.
    • Obserwować organizm w celu szukania indywidualnie szkodliwych czynników, np.: nie jeść ciężkostrawnych posiłków przed snem, nie pić zbyt wiele, nie stosować kofeiny kilka godzin przed snem.
    • Można próbować stosować preparaty, np. melatonina, nootropiki/adaptogeny (Ashwagandha, Rhodiola, Noopept…), 5HTP, tryptofan, ZMA, GABA, olejki eteryczne itp. Należy jednak pamiętać, że te produkty nie zastępują zdrowych nawyków i w przypadku problemów ze snem należy szukać przyczyny, a nie doraźnie stosować leki czy suplementy.

 


Kliknij tutaj aby przejść do pełnej wersji Encyklopedii Siłowni


Aktualność artykułu: 2017-08. Kliknij aby zobaczyć listę zmian

2017-09-15

  • Dodane/poprawione fragmenty tekstu w informacjach dla początkujących
  • Aktualizacja linków

2017-09-08

  • Dodane linki wewnętrzne

2017-08-24

  • Drobne modyfikacje związane z planem treningowym

2017-08-09:

  • Publikacja artykułu
[collapse]

Dodaj komentarz