Prawidłowa technika ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczenia bezpiecznie oraz osiąganie maksymalnych wyników – siłowych i sprawnościowych. Nie istnieje jedna, perfekcyjna i uniwersalna technika wykonywania danego ćwiczenia. Technika ćwiczenia powinna być dopasowywana indywidualnie, mając na uwadze proporcje długości kończyn/tułowia ćwiczącego, jego wzrost, masę ciała, układ dźwigni, balans strukturalny, mobilność i cel treningowy. Można jednak wyróżnić kilka podstawowych zasad, które są prawidłowe dla niemal każdego ćwiczącego i niemal każdego ćwiczenia:
Wykonuj pełny zakres ruchu, chyba, że powoduje to ból/poważną utratę techniki,
Trzymaj łopatki przybliżone do siebie i obniżone,
Zachowaj kręgosłup w neutralnym ustawieniu,
Korzystaj z jak najlepszej dźwigni,
Technika ćwiczenia jest ważniejsza od ciężaru – dobra technika pozwala z czasem dochodzić do mistrzowskich ciężarów.
Jeśli chcesz się nauczyć poprawnej techniki:
Ucz się czytając i oglądając filmy instruktażowe od różnych (!) specjalistów, porównuj, analizuj i wyciągaj własne wnioski,
Współpracuj z osobą/osobami, które się na tym znają (dobrzy trenerzy, doświadczeni sportowcy, fizjoterapeuci),
Obserwuj swoje ciało i na podstawie własnych odczuć dokonuj ewentualnych zmian i poprawek.
W tym artykule do każdego ćwiczenia znajdziesz zwykle przynajmniej kilka różnych materiałów instruktażowych oraz pozostałych poradników. Warto zapoznać się z każdym z nich, szczególnie w najtrudniejszych ćwiczeniach.
Przysiad
Początek: pozycja stojąca z ustabilizowaną miednicą, napiętymi mm. brzucha, pośladków, kręgosłup w pozycji neutralnej, ciężar oparty o całe stopy, kolana i biodra wyprostowane, bez przeprostów. Szerokość ustawienia nóg indywidualna.
Pozycja docelowa: pozycja niska (pełny przysiad) i przejście do pozycji początkowej prowadząc sztangę prostopadle do linii podłoża.
Najczęstsze błędy: zbyt mała głębokość przysiadu, odrywanie zewnętrznej części stopy i prowadzenie kolan do wewnątrz, nadmierne pochylanie tułowia, niedopasowana szerokość ustawienia, niestabilne buty na wysokiej podeszwie, silne odbijanie się na dole ruchu.
Fakty: należy wykonywać pełne, głębokie przysiady; kolana mogą, a nawet powinny wychodzić poza linię palców; kolana powinny być ustawione w takiej samej linii, jak ustawione są stopy, podłoże musi być stabilne – wykonuj przysiady w butach na niskiej, twardej podeszwie, bez butów lub w butach do podnoszenia ciężarów.
Indywidualna technika ruchu na podstawie wymiarów ciała: MySquatMechanics.comPrzysiad: lowbar, highbar, frontbarVideo-poradnik z prawidłowej techniki przysiadu:
Przysiad highbar i lowbar
Film PL – KFD.pl – Seba Kot: Przysiady – kolana wychodzące za linię palców, głębokość – KFD
Mobilność w przysiadzie:W przypadku problemów z mobilnością można użyć zwykłych paskówFilm ENG – How to FRONT SQUAT with poor mobility –Alan Thrall – przysiad przedni a słaba mobilność – używanie pasków w celu poprawy chwytu zamiast chwytu krzyżowego, mobilizacja: https://www.youtube.com/watch?v=vzVCqLyGVd0
Film ENG – HOW To Front Squat: Proper Technique for Size, Strength & Performance– OmarIsuf – poradnik przedniego przysiadu, chwyt + rozpoczęcie ruchu od zgięcia kolan: https://www.youtube.com/watch?v=vUN0YUfnTcE
Poprawa mobilności kończyn górnych do uzyskania prawidłowego chwytu sztangi z przodu:
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=IDs5M517xhc – WarszawskiKoks – anatomia treningu siłowego mięśni czworogłowych uda – m.in. kwestia ustawienia do przysiadu: mm. czworogłowe ud angażowane są podobnie niezależnie od tego czy stoimy ze stopami ustawionymi równolegle czy rozstawionymi na zewnątrz.
Początek: ustabilizowana pozycja „nad gryfem”, gryf nad środkiem stopy, biodra i kolana ugięte, kręgosłup w ustawieniu naturalnym pośladki, brzuch oraz górna część pleców napięte, podudzia stykają się z gryfem, staw ramienny nad lub przed gryfem zależnie od budowy ciała i rodzaju martwego ciągu.
Pozycja docelowa: ustabilizowana pozycja stojąca bez przeprostów.
Najczęstsze błędy: garbienie się lub hiperlordoza, prowadzenie sztangi oddalonej od nóg, szarpanie w momencie startu, unoszenie bioder jako pierwsza faza ruchu, zadzieranie głowy, uginanie/podnoszenie ramion.
Fakty: martwy ciąg powinno się wykonywać z „martwego punktu”, tj. z okładaniem sztangi na podłogę za każdym powtórzeniem; rodzaj wykonywanego martwego ciągu (klasyczny/sumo) zależy od indywidualnej budowy anatomicznej każdego człowieka, ale także od własnego wyboru.
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=6XiPP8D_qA0 – John Alvino – How To Deadlift Properly- The Ultimate Guide – poradnik z dobrym wytłumaczeniem i rozdzieleniem fazy pierwszej (zbliżenie do kolan) oraz fazy drugiej (pełnego wyprostu).
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=GoYWLualcmc – supertraining06 – Brian Shaw, jeden z najsilniejszych na świecie ludzi i jego poradnik martwego ciągu klasycznego – uwaga: dla większości osób pokazywane ustawienie nie będzie idealne, ponieważ silnie zależy od budowy anatomicznej.
Początek: pozycja leżąca, łopatki obniżone i przyciągnięte, tułów tworzy mostek (żebra wypchnięte ku górze), nogi ustawione stabilnie przy ławce, sztanga w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, rozstaw rąk indywidualny, chwyt z kciukiem ustawionym przeciwstawnie.
Pozycja docelowa: obniżenie sztangi do położenia jej w okolicach dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod gryfem, bez zmiany pozycji reszty ciała; podniesienie sztangi do pozycji początkowej po tym samym torze ruchu.
Najczęstsze błędy: nieprawidłowe ustawienie łopatek, prowadzenie łokci „za gryfem” (szeroko i blisko głowy), brak wykonania mostka, unoszenie nóg, prowadzenie sztangi w kierunku szyi, odbijanie sztangi od klatki, kończenie ruchu przed dotknięciem do klatki, zbyt wątki lub zbyt szeroki chwyt, chwyt małpi (bez kciuka).
Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie angażujące mm. klatki piersiowej, tricepsy, naramiennie, ale jednocześnie jedno z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń w siłowni.
Informacja: bardzo duży mostek jest zwykle stosowany przez osoby mające na celu wynik, np. pod zawody. Dla osoby trenującej dla siebie, amatorsko należy oczywiście stosować mostek, ale mający na celu bardziej ustawienie tułowia w pozycji zabezpieczającej kręgosłup i obręcz barkową. Mówiąc prościej: nie można bezpiecznie wyciskać leżąc płasko na ławce.
Film PL –KFD.pl – Sebastian Kot – Wyciskanie – poprawna technika, aktywacja, jak progresować
Warto polubić moją stronę na Facebooku. Ciekawe artykuły, filmy, badania – bez spamu:
Wyciskanie leżąc hantli
Pozycja ciała, ustawienie i tor ruchu prowadzenia hantli jest zbliżony do wyciskania sztangi leżąc. Warto zwrócić uwagę, aby nie oddalać hantli zbyt daleko od ciała w dolnej części ruchu.
Film ENG – ScottHermanFitness – How To: Dumbbell Chest Presshttps://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Film ENG – Colossus Fitness – Dumbbell Bench Press Exercise Tutorial || FIX YOUR FORM NOW + Muscle Gain Variations- podstawowe błędy w technice wyciskania hantli oraz różne warianty wyciskania
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=BuCM7_bzkFo – ScottHermanFitness – wyciskanie sztangi konta wyciskanie hantli – co jest skuteczniejsze? Oba ćwiczenia są skuteczne, sztanga zapewnia większy ciężar, ale hantle większy zakres ruchu i lepszą stabilizację. Wyciskanie hantli może być skuteczniejsze dla budowania masy mięśniowej klatki. W filmie także technika rozpoczynania/kończenia ćwiczenia.
Wyciskanie stojąc sztangi (żołnierskie, military press, OHP – over head press)
Początek: ustabilizowana pozycja stojąca z minimalnie ugiętymi kolanami (nie zablokowanymi) i stabilnymi biodrami, rotacją zewnętrzną nóg, napiętym brzuchem i pośladkami, bez silnego lordozowania odcinka lędźwiowego (bez odchylenia tułowia do tyłu). Sztanga w okolicach obojczyków. Przedramię (i łokcie) równo pod sztangą lub minimalnie wysunięte do przodu.
Pozycja docelowa: pełny wyprost ramion centralnie nad głową z zablokowaniem łokci, bez zmiany ustawienia tułowia, łopatki ściągnięte. Przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu.
Najczęstsze błędy: cofnięte łokcie/przedramiona, odchylanie tułowia do tyłu, wyciskanie sztangi po skosie (w górę-przód) zamiast dokładnie w górę, nieprawidłowa praca łopatek, niepełny zakres ruchu, wybijanie się przy użyciu nóg i bioder (to inne ćwiczenie: push-press), wygięte w tył nadgarstki, niestabilna pozycja z maksymalnie wyprostowanymi (zablokowanymi w stawach) kolanami.
Fakty: ćwiczenie podstawowe, rozbudowujące całą obręcz barkową, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące całego ciała. Należy wykonywać wyciskanie w pełnym zakresie ruchu. Z uwagi na specyfikę ruchu preferowane jest wykonywanie krótkiej pauzy na dole ruchu (pozycja początkowa).
Pozycja tułowia i nóg – informacje: część osób wykonuje OHP z zablokowanymi kolanami, czasem również wypchniętymi w przód biodrami. W przypadku początkujących powoduje to zwykle nadmierne wytracanie równowagi oraz odchylanie tułowia do tyłu („kładzenie się” umożliwia podnoszenie większego ciężaru za sprawą aktywacji mięśni klatki piersiowej). Z drugiej strony ugięcie kolan może u niektórych powodować delikatne wybijanie się z nóg podczas wykonywania OHP. Nie jest błędem wykonywanie OHP bez minimalnego ugięcia kolan/ (nie)zablokowania bioder, jeśli w pełni jesteśmy w stanie panować nad stabilnością postawy oraz nie odchylamy tułowia nadmiernie do tyłu. Ustawienie należy dopasowywać indywidualnie.
Wyciskopodrzut (push-press): wyciskanie stojąc z wybijaniem się przy wykorzystaniu nóg i bioder na początku ruchu. Wykonywany sprzed klatki zazwyczaj w takim samym ustawieniu jak przy OHP, czasami ustawiając sztangę w chwycie olimpijskim (front-rack). Wykonywany z karku: ustawienie sztangi na karku, jak do przysiadu high-bar.
Konkretny artykuł ENG na temat OHP:https://stronglifts.com/overhead-press/Wyciskanie stojąc. Źródło grafikiFilm PL – KFD.pl – Seba Kot: Wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut z przodu i z tyłu – technika – KFD – OHP oraz push-press https://www.youtube.com/watch?v=dKbqyMER1zA
Film PL – WarszawskiKoks – Fundamenty #4: Wyciskanie Żołnierskie (OHP) Warszawski Koks
Wyciskanie stojąc / push-press – pozostałe poradniki i informacje
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=5a6bRnvjlgg – Buff Dudes – podstawowe błędy przy wyciskaniu stojąc: wyciskanie po skosie w przód/za siebie, nadmierne odchylanie się, używanie nóg przy OHP, zbyt duży ciężar, nie wykonywanie ruchu w pełnym zakresie
Film ENG – – Art of Manliness – omówienie pracy łopatki i ustawienia góry ciała przy OHP
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Hr7cteA4ebw – ScottHermanFitness – wyciskanie hantli czy sztangi? Sztanga pozwala na używanie większego ciężaru, ale hantle angażują trochę więcej mięśni. Oba ćwiczenia są bardzo skuteczne. Hantle mogą okazać się lepszym wyborem dla osób z problemami z bólem barków
Początek: opad tułowia, preferowany jak najbardziej horyzontalny (równolegle do ziemi), jednak zależnie od wersji wiosłowania tułów może znajdować się w ustawieniu nawet 45° w stosunku do podłoża. Kręgosłup i głowa w ustawieniu neutralnym, bark wysunięty do przodu, łopatki rozluźnione.
Pozycja docelowa: przyciągnięcie sztangi/hantli w kierunku brzucha wraz z cofnięciem barków – pełnym ściągnięciem łopatek, bez zmiany ustawienia tułowia. Większe pochylenie tułowia (równolegle do podłogi): przyciąganie ciężaru pionowe, zgodnie z wektorem siły grawitacji. Mniejsze pochylenie tułowia (góra tułowia wyżej): przyciąganie ciężaru odpowiednio bardziej w kierunku bioder. Przy wiosłowaniu hantlą wskazane przyciąganie hantli trochę w kierunku bioder niezależnie od ustawienia.
Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu, brak pracy łopatkami, zarzucanie ciężaru tułowiem, nieprawidłowa pozycja początkowa (jak do przysiadu), ciągnięcie ciężaru ramionami (bicepsem), nieprawidłowe ustawianie łokci, nieprawidłowa szerokość chwytu.
Fakty: wiosłowanie klasyczne wymaga dużej mobilności okolic miednicy (hip hinge) i jest trudne dla początkujących, ponieważ wymaga połączenia izometrycznego ustawienia tułowia wraz z auksotoniczną pracą ramion (część ciała musi myć utrzymana w stałym napięciu w jednej pozycji, a część musi pracować ze zmieniającym się napięciem).
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=6Dj5QTVeqhM – PoMocny – omówienie teorii odnośnie ćwiczeń złożonych i techniki ich wykonania, zaangażowania i izolacji mięśni; pokazana technika klasycznego wiosłowania sztangą.
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=WkmlAp776Bk – ScottHermanFitness – podstawowe błędy przy wiosłowaniu nachwytem: 1. trzymanie w pełni wyprostowanych nóg w czasie ćwiczenia; 2. zbyt małe pochylenie tułowia; 3. podnoszenie ciężaru tułowiem; 4. trzymanie głowy w pozycji innej niż neutralna względem kręgosłupa; 5. opuszczanie w dół górnej części tułowia; 6. nieprawidłowe zaangażowanie mięśni wewnętrznych przez nieprawidłowe oddychanie; 7. nieprawidłowa praca łopatkami.
Początek: pełen zwis na drążku, barki wyciągnięte do góry, neutralna pozycja kręgosłupa, bez odchylania się, nogi w miarę możliwości wysunięte do przodu.
Pozycja docelowa: przyciągnięcie tułowia do wybranej wysokości poprzez ściągnięcie łopatek oraz przesunięcie łokci w dół.
Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu (nieopuszczanie się do końca), zarzucanie/bujanie tułowiem, podciąganie za kark.
Fakty: osoba, która nie może podciągnąć się na drążku ani razu powinna wykonywać przyciąganie drążka i/lub ćwiczenia przygotowujące do podciągania, takie jak opuszczanie się w wolnym tempie oraz przytrzymania pozycji. Podciągamy się/przyciągamy drążek do klatki piersiowej, a nie za kark. Przyciąganie za kark nie angażuje lepiej mięśni, a dla większości ćwiczących jest niebezpieczne dla okolic stawu ramiennego. Przeniesienie nóg do przodu zapobiega hiperlordozowaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trzymanie nóg skrzyżowanych z tyłu nie jest jednak poważnym błędem.
Prawidłowe podciąganie na drążku. Źródło
Pamiętaj o prawidłowym chwycie, aby uniknąć odcisków i bólu skóry na dłoni:
Źródło: http://www.strongbodycrossfit.com/how-to-grip-a-pull-up-bar-and-avoid-tears/
Film ENG – Calisthenics & Weight Training – Pull Up & Chin Up Progression Guide incl. 10+ Exercises (Beginners Workout) – progresja ćwiczeń dla osób, które nie potrafią się podciągać, od najłatwiejszych, do trudniejszych
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=LEQ6A99u9ac – WarszawskiKoks – Jak podciągać się więcej razy? Trening GTG (Greasing The Groove) – czyli metoda ćwiczenia kilka razy dziennie danego ruchu w niemaksymalnej intensywności. Skuteczne także dla osób, które chcą się podciągnąć pierwszy raz.
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=7hM1iriAxx8 – Jacek Bilczynski – o podciąganiu ogólnie: jaki wybrać chwyt, zaangażowanie mięśni (podchwytem bardziej angażujemy bicepsy), jeśli możesz wykonać ani jednego podciągnięcia – wykonuj kontrolowane opuszczanie się.
Pompki na poręczach (dipsy)
Początek: podpór na poręczach na szerokości zbliżonej do szerokości barków, ramiona proste w stawach łokciowych. Łopatki przyciągnięte i obniżone, klatka wypchnięta w przód, łokcie przy tułowiu. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, bez hiperlordozy. Nogi pod tułowiem lub delikatnie wysunięte do przodu. Głowa w pozycji przedłużenia kręgosłupa. Większe pochylenie tułowia do przodu może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja docelowa: ugięcie ramion w stawach łokciowych do kąta przynajmniej 90° przy względnym zachowaniu ustawienia reszty ciała (cały tułów powinien trochę pochylić się do przodu), przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu. Preferowana krótka pauza pomiędzy każdym powtórzeniem w pozycji początkowej.
Najczęstsze błędy: nieodpowiednie pochylenie tułowia i/lub samej głowy i/lub ustawianie nóg z tyłu powodujące znaczną hiperlordozę, brak ściągniętych i opuszczonych łopatek, używanie zbyt szeroko ustawionych poręczy, nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu, silne sprężynowanie na dole ruchu*, brak spiętych mięśni brzucha i stabilizacji tułowia*, brak kontroli nad wykonywanymi ruchami*, prowadzenie łokci na zewnątrz.
Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie rozbudowujące tricepsy oraz skuteczne ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, poprawia mobilność obręczy barkowej. Należy wykonywać je z zachowaniem prawidłowej techniki, ponieważ często prowadzi do kontuzji. Należy zawsze dobierać odpowiednią szerokość poręczy (nie powinny być o wiele szersze od długości od łokcia do końca najdłuższego palcaOptymalna szerokość poręczy do robienia pompek nie powinna być o wiele dłuższa). Prowadzenie łokci daleko od tułowia jest często polecane w wersji angażującej bardziej klatkę piersiową, ale w niektórych przypadkach takie ustawienie może być niebezpieczne dla stawów ramiennych. Nie należy wykonywać ćwiczenia jeśli powoduje dyskomfort lub ból.
brak rozróżnienia ustawienia tułowia dla wykonywania dipsów angażujących bardziej triceps/klatkę,
nadmierne rozciąganie pozycji, szczególnie przy prowadzeniu łokci szerzej (niebezpieczne dla barków),
próba wykonywania dipsów (bez wspomagania np. na maszynie) przez początkujących, którzy nie są w stanie wykonać poprawnie ani jednego powtórzenia – to nie jest idealne ćwiczenie dla początkujących,
zbyt szybkie wykonywanie ruchów,
niepełny zakres ruchu – ćwiczenie powinno być wykonywane od pełnego wyprostu do zgięcia ponad 90° przy każdym powtórzeniu.
Początek: stabilna pozycja stojąca, stopy ustawione równolegle do siebie lub nieznacznie na zewnątrz, na szerokość barków. Spionizowana pozycja tułowia musi być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia.
Pozycja docelowa: przesunięcie jednej nogi po linii prostej do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok) oraz obniżenie (nie pochylenie!) tułowia, do utworzenia kątów około 90° pomiędzy stopą, podudziem i udem w obu nogach. Powrót do pozycji początkowej przy pomocy wybicia nogi, która wykonywała ruch.
Najczęstsze błędy: przesuwanie do przodu kolana nogi przedniej, przesuwanie nogi po skosie do środka, zbyt krótka lub zbyt długa pozycja, uderzanie kolanem o podłogę, kierowania kolan do środka, przenoszenie ciężaru na przednią nogę zamiast obciążenia obu nóg, skręcanie (otwieranie) bioder.
Fakty: ćwiczenie skutecznie buduje mięśnie okolic ud i miednicy, ma wpływ na stabilizację centralną oraz stabilizację kończyn dolnych, poprawia dynamikę kończyn dolnych i przyczynia się do wyrównywania dysproporcji sił mięśniowych. Zasadniczo bardziej poleca się wykonywanie zakroków, ponieważ dają lepszą stabilizację, kontrolę nad techniką oraz są bezpieczniejsze, często także łatwiejsze do wykonania przez początkujących.
Artykuł ENG – opis ćwiczenia, opis pozycji, techniki oraz wariantów ćwiczenia:http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/lunges.htmlZakrok – przesunięcie nogi do tyłu – najskuteczniejsza wersja ćwiczeniaPrawidłowa technika: obniżenie ciała z zaangażowaniem tylnej nogi (a nie pochylenie go do przodu) do uzyskania kątów około 90° podudzi i uda
Film PL – TrenerTV – Wykroki Wypady poprawna technika – głównie wykroki chodzone, ale także zakroki i wykroki w miejscu + opis błędów
Wykroki i zakroki – pozostałe poradniki i informacje
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Q59ZvPhpySM – ATHLEAN-X™ – wyjaśnienie problemów z bólem kolan przy wykrokach – przenoszenie nogi do przodu i uderzanie o podłoże powoduje ogromne naprężenia na więzadła kolana – dlatego wykonywanie zakroków jest o wiele bezpieczniejsze.
Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA – – jakie ćwiczenia wykonywać w przypadku bólu kolan? Między innymi klasyczne przysiady oraz przysiady bułgarskie. Wykroki mogą pogłębiać problem.
Mięśnie brzucha / mięśnie rdzenia
Mięśnie brzucha. Źródło grafikiĆwiczenia brzucha: uwielbiane przez niezliczone ilości amatorów brzuszki nie są optymalnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, nie prowadzą do znaczącej poprawy wyglądu brzucha, słabo rozwijają siłę mięśni brzucha, a wykonywane bez prawidłowej techniki (czyli tak, jak to robi niemal każdy amator) mogą prowadzić do pogłębienia wad postawy a nawet urazów kręgosłupa. Zwykle zaleca się inne ćwiczenia na mięśnie brzucha: izometryczne, np. „plank”, ale także w ruchu, np. tzw. „allahy”, russian twist czy podciąganie nóg do góry z zaokrągleniem tułowia. Ćwicząc prawidłowo z ciężarami często nie ma potrzeby nadmiernie koncentrować się na brzuchu, ponieważ ten silnie angażowany jest przez ćwiczenia wielostawowe, np. martwy ciąg, wyciskanie stojąc. Oczywiście wykonywanie przysiadów czy martwego ciągu nie oznacza, że można totalnie olać mięśnie brzucha, jeśli zależy nam na wyglądzie tzw. „6-paka”. Należy jednak w większości skupić się na skutecznej izometrii (utrzymywaniu stabilnej pozycji) i spięciach brzucha w niewielkim zakresie. Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na wykonywaniu poprawnie podstawowych ćwiczeń wielostawowych z ciężarem – jeśli jest w stanie poprawnie wykonać je technicznie, to przez dłuższy okres nie będzie konieczne wykonywanie żadnych specjalnych ćwiczeń na mm. brzucha ani oddzielnych ćwiczeń stabilizacji – trening z ciężarami będzie je zapewniał. Wraz ze stażem treningowym oraz ewentualnymi zmianami celów treningowych można stopniowo wprowadzać konkretne ćwiczenia na mm. brzucha – te jednak nigdy nie są konieczne do częstego wykonywania, jeśli stale wykonywane jest trening siłowy oparty na podstawowych, funkcjonalnych ćwiczeniach.
Co zrobić, aby na brzuchu było widać mięśnie brzucha? Zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej. To jedyna skuteczna metoda odsłonięcia tzw. sześciopaka. Nawet osoba nietrenująca po osiągnięciu odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej będzie miała widoczne mięśnie brzucha. Ciężki trening na mięśnie brzucha powoduje jedynie niewielkie powiększenie (hipertrofię) poszczególnych segmentów, z jakich mięśnie brzucha się składają (szczególnie: mięsień prosty brzucha).
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=xeAIgZ1tlYI – WarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – anatomia mięśni brzucha, błędy w ćwiczeniu mięśni brzucha, jak ćwiczyć brzuch poprzez brzuszki i wznosy nóg, technika deski, „allahów”, trening ekscentryczny brzucha, ćwiczenia mięśni skośnych brzucha, wygląd mięśni brzucha a ćwiczenia; trening z pasem treningowym a mięśnie brzucha: pas jest skuteczny, ale jego używanie przekłada się na poprawę siły ćwicząc w pasie, a w mniejszym stopniu na „codzienną” siłę i funkcjonalność mięśni brzucha.
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=zsQ7rdDoIrc – KFD.pl – Seba Kot: Jak trenować mięśnie brzucha? Dlaczego brzuszki niewiele dają? – brzuch odpowiada bardziej za stabilizację sylwetki niż zgięcie tułowia; wykonywanie ogromnych ilości uniesień nóg w górę może nadmiernie angażować mm. biodrowo-lędźwiowe; skuteczne na brzuch są ćwiczenia stabilizacyjne i funkcjonalne, np. spacer farmera, uderzanie młotem o oponę itp.
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=_chOl6e1i20 – Jacek Bilczynski – Trening brzucha w bardziej holistycznym podejściu – programy takie jak A6W i codzienne wykonywanie setek brzuszków nie przynoszą znaczących efektów, nie poprawiają wyglądu brzucha – ćwiczenia kompleksowe, złożone oraz dieta przynoszą zauważalny efekt.
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=-K-H0gmA1fg – Jacek Bilczynski – Centralna stabilizacja i trening mięśni brzucha – jak ćwiczyć brzuch, aby zginacze bioder nie przejmowały kontroli nad ruchem, a także prosty funkcjonalny test sprawdzający sprawność mięśni brzucha.
Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=gwUqIab1jKE – KFD.pl – SEBA KOT: TOP 5 Ćwiczeń na mięśnie brzucha – KFD – bardziej na „rdzeń”, w siłowni – przedni przysiad, skręty tułowia z liną wyciągu, renegade row, spacer farmera, różne pozycje plank.
Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać zwykły brzuszek należy przede wszystkim zacząć od spięcia mięśni pośladków oraz lekkiego napięcia mięśni ud, a następnie rozpocząć ruch od podniesienia górnej części tułowia (wykonania silnego zaokrąglenia pleców, oderwania łopatek od ziemi). Ćwicząc bez sprzętu nogi należy zgiąć w kolanach i położyć całe stopy blisko pośladków na podłodze. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie należy odrywać nóg. Silne „trzymanie się” nogami np. o szczebelki drabinki czy trzymanie nóg przez partnera powoduje silną aktywację mięśni zginaczy bioder i stwarza większe naprężenia na kręgosłup. Ciągłe ćwiczenie bez zachowania prawidłowej techniki może być niebezpieczne w skutkach. W przypadku trzymania nóg w górze (tworząc przeciwwagę) można wykonywać mniej polecane dynamiczne brzuszki lub ćwiczenie bardziej izometryczne: utrzymywanie zaokrąglenia tułowia z podniesioną górną częścią tułowia oraz nogami (oparcie tylko na pośladkach i dolnych częściach kręgosłupa). Brzuszki może także wykonywać z nogami położonymi na podwyższeniu, ale nie zaczepionymi o coś przednią częścią nóg. Podstawowe błędy to: trzymanie się za głowę i ciągnięcie za głowę, brak zaokrąglenia tułowia, strzelanie ramionami jako pomoc do wstawania, ćwiczenie mięśni zginaczy bioder zamiast mięśni brzucha. Dlaczego wykonywanie zwykłych brzuszków może być nieefektywne i niebezpieczne?Film PL – Alsquad – Czy BRZUSZKI są efektywne? (zrób je dobrze i się przekonaj)
https://www.youtube.com/watch?v=Ci7WaIWUD4c
Plank – deska
Informacje: ćwiczenie izometryczne, wpływa na stabilizację centralną, poprawnie wykonywane angażuje znacząco mięśnie brzucha.
Prawidłowe ustawienie (na górze) oraz nieprawidłowe ustawienia (na dole). Źródło grafikiFilm PL – Rozum|Ciało – Plank (deska) – prawidłowe wykonanie ćwiczenia
Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy podnosić kolana wysoko, zaokrąglając tułów i podnosząc miednicę. Należy próbować dotykać kolanami okolic barków. Uginanie tylko nóg w biodrach bez podniesienia miednicy prowadzi do ćwiczenia niemal wyłącznie mięśni zginaczy bioder (biodrowo-lędźwiowy, prosty uda…). Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pełnym zwisie bez podparcia pleców, opcjonalnie w podporze na przedramionach, również bez podparcia z tyłu.
Film PL – Jacek Bilczynski – Trening brzucha – Najlepsze ćwiczenia – od 0:58https://youtu.be/_ooVBHTt7no?t=58Film PL – WarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – omawiany fragment od 5:30https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=332
Informacje: ćwiczenie rozbudowuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków, ale prawidłowo wykonywane wzmacnia także centralną stabilizację ciała. Szersze ustawienie dłoni może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Osoby, które nie potrafią wykonywać jeszcze pompek powinny zaczynać od pompek w oparciu o podwyższenie (np. o stół, parapet) i/lub pompki w oparciu o kolana.
Informacje: ćwiczenie bardzo przydatne dla wszystkich osób, od nietrenujących w ogóle po zawodowców różnych dyscyplin. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladków oraz mięśnie stabilizujące okolic miednicy poprawiając tym samym postawę ciała. Poprawia także możliwości siłowe w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiad. Częściej spotyka się jego wykonywanie przez kobiety, ale powinno być wykonywane przez każdego. Ćwiczenie można wykonywać również w domu z własnym ciężarem ciała – wtedy należy wykonywać je opierając się o jedną nogę. Optymalne ustawienie tułowia w tym ćwiczeniu używając ciężaru jest wtedy, kiery tułów (od kolan do głowy) ustawiony jest równolegle do podłoża, tzn. opieramy się plecami o podwyższenie (zwykle ławkę). Ćwicząc bez ciężaru można opierać się górą pleców o podłoże.
Film PL – KFD.pl – Seba Kot – Hip thrust – poprawna technika – KFD https://www.youtube.com/watch?v=zj6IrdvL9PsFilm PL – Dźwigaj Dziewczyno – Dźwigaj Dziewczyno/ Dźwiganie od podstaw #3 Hip Thrust https://www.youtube.com/watch?v=h2MEmAxX2xcFilm PL – Barbell Brothers – [Barbell Brothers] Quick Tip #8 | Hip Thrust – poprawna technika
Wykonanie ćwiczenia: wznosy bokiem to bardzo popularne ćwiczenie (celowane) na środkową część mięśnia naramiennego. Niestety bardzo często wykonywane jest nieprawidłowo, a dwa podstawowe błędy to: uginanie łokci i pronacja ramienia. Aby wykonać prawidłowo wznosy bokiem trzymaj ręce wyprostowane (ale nie zablokowane w łokciach – musi pozostać małe ich zgięcie), a kciuk trzymaj skierowany bardziej ku górze (supinacja). Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj łopatki ściągnięte i obniżone. Wykonuj ćwiczenie do osiągnięcia poziomu równoległego względem podłoża lub niewiele wyżej. Dla lepszego zaangażowania części środkowej m. naramiennego możesz pochylić się minimalnie do przodu zachowując jednak kręgosłup w pozycji neutralnej.
Film PL – Anatomia treningu barków – WarszawskiKoks – https://www.youtube.com/watch?v=bEScQALyniU część 1 – oraz https://www.youtube.com/watch?v=chFmi44AaJA część 2 – dlaczego pronacja (skręcanie do środka) jest szkodliwa, jak działają mięśnie naramienne – także pokazane jak wykonywać wznosy bokiem
Film PL – WarszawskiKoks – – POTĘŻNE BARKI – DLACZEGO ICH NIE MASZ – wyjaśnienie, dlaczego nie należy trzymać ugiętych ramion w łokciach podczas tego ćwiczenia oraz pokazana prawidłowa technika
https://www.youtube.com/watch?v=UhUEb4_fjnsFilm PL – NieMaLekko – WIĘKSZE I ZDROWSZE BARKI – prawidłowe wznosy bokiem + najczęstsza przyczyna bólu barków https://www.youtube.com/watch?v=ngiHBCexjWo
Informacje końcowe i podsumowanie
Brakuje ćwiczenia XXX
Zgłoś jakiego ćwiczenia brakuje poprzez formularz.
Ćwiczenie XXX jest dla mnie za trudne
Niektórych skomplikowanych ćwiczeń nie da się nauczyć wykonywać w pełni prawidłowo tylko dzięki filmom instruktażowym. Być może masz braki mobilności poszczególnych struktur i/lub różnego rodzaju wady postawy, albo ustawiasz się w sposób, który nie pozwala Ci na wykonanie ćwiczenia prawidłowo. Skontaktuj się z dobrym trenerem/instruktorem, aby rozwiązać ten problem. Pamiętaj, że bardzo dobrego wykonania złożonego ćwiczenia można uczyć się długie miesiące, a nawet i lata. Niektórzy zawodowcy startujący w zawodach nie wykonują pewnych ćwiczeń w pełni prawidłowo. Ponadto zdarza się, że niektóre ćwiczenia po prostu nie są dla Ciebie – ponieważ Twoja budowa anatomiczna na to nie pozwala. Każde ćwiczenie, nawet przysiad czy martwy ciąg da się przynajmniej częściowo zastąpić.
Ile wykonywać powtórzeń/serii ćwiczenia XXX?
Tyle, ile jest wskazane w planie treningowym. [artykuł o planach treningowych w przygotowaniu – plany treningowe są ogólnie dostępne w internecie, a przykładowy plan znajdziesz w Encyklopedii w Pigułce]
Mój kolega/trener/napakowany koksu/zawodnik na innym filmie pokazał ćwiczenie w zupełnie inny sposób
Każdy może się mylić. Nie jest wykluczone, że i w tym artykule jakiś opis/poradnik z ćwiczeniem wprowadza w błąd. Wiedza na temat biomechaniki, fizjologii sportu i strategii treningu siłowego zmienia się z czasem. Istnieją także niezliczone ilości mitów i nawet doświadczony zawodnik z wieloletnim stażem może uważać, że dane ćwiczenie wykonuje prawidłowo, choć wcale tak nie jest. Być może ten człowiek posiada inną budowę anatomiczną, (np. wyrostka barkowego łopatki) – co pozwala mu na skuteczne i bezpieczne wykonywanie jakiegoś ćwiczenia (np. podciągania za kark), jednak dla większości początkujących ćwiczenie w ten sposób będzie prowadziło do kontuzji.
Skąd mam wiedzieć, że opis/pokaz ćwiczenia pokazany w danym poradniku jest prawidłowy?
Jeśli opis danego ćwiczenia opiera się na anatomicznej i biomechanicznej analizie danego ruchu to można przypuszczać, że jest on prawidłowy, a przynajmniej technika danego ćwiczenia jest akceptowalna. Jeśli natomiast w danym poradniku instruktor wskazuje na „bo dobrze czuć”, „tu się dobrze mięsień dopina” – wtedy zdecydowanie nie ma pewności, że ćwiczenie pokazane jest prawidłowo. Poza tym nigdy nie istnieje stuprocentowa pewność, możemy liczyć na to, że aktualna wiedza naukowa prowadzi Nas dobrą ścieżką.
Podsumowanie
Ćwiczenia złożone (wielostawowe) to narzędzia nie tylko do budowania siły i zwiększania masy mięśniowej, ale przede wszystkim do zachowania pełnej sprawności ruchowej przez cały czas trwania Naszego życia. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, kiedy odpowiada naturalnym wzorcom ruchowym, warunkowanym przez anatomiczną budowę ciała, a wspierane jest rozsądnym dociążeniem mięśnia, opartym na podstawowych zasadach biomechaniki. Zazwyczaj zaleca się skupienie w większym stopniu na technice, nawet, jeśli oznacza to cofnięcie się z ciężarem, którym ćwiczymy – jest to tak zwany „krok w tył, aby wykonać kilka kroków do przodu”.
Ostatnia aktualizacja: 2017-09-11. LISTA ZMIAN (kliknij)
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Leave a Reply