Jak odstawić smartfona i odciąć się od uzależnienia od niego?

wpis w: Artykuły, Poradniki | 0

Smartfony to błogosławieństwo i przekleństwo dzisiejszych czasów. Ułatwiają życie, dają nieskończenie wiele możliwości, ale jednocześnie stanowią poważne zagrożenie. Uzależniają. I jest to poważny problem, podnoszony w mediach/pracach naukowych/rozważaniach ekspertów coraz częściej. Największe zagrożenie smartfony stanowią dla dzieci. Te są bardzo podatne na wiele czynników: łatwo uzależniają się od mediów społecznościowych i gier, często nie potrafią rozdzielić fikcji od rzeczywistości i zwykle o wiele bardziej niż dorośli przejmują się – np. tym, co piszą inni.

Analizy wskazują na to, że intensywne korzystanie ze smartfona koreluje z problemami ze zdrowiem psychicznym i to w znaczącym stopniu. Nieodpowiednia „konsumpcja” smartfonów ma wpływ na problemy ze snem, z hormonami, ze wzrokiem, skupieniem, uwagą, produktywnością i szeroko rozumianą jakością życia. Ten poradnik pomoże Ci w konkretny sposób zmniejszyć lub całkowicie pozbyć się problemu ze smartfonem. Porusza m.in. następujące zagadnienia:

  • Opis problemu uzależnienia od smartfonów
  • Jak rozpoznać czy mamy problem?
  • Uzależnienie od rozproszenia
  • Układ nagrody (dopamina, motywacja, prokrastynacja, produktywność…)
  • W jaki sposób ograniczyć korzystanie ze smartfona?
  • Jak zmniejszyć uzależniający potencjał smartfonów?

Ważna uwaga: nie chodzi o całkowite zrezygnowanie z korzystania ze smartfona, ale o ograniczanie, rozsądek. Podobnie jak z dietą. Mniej niezdrowego, więcej zdrowego, ale nadal jesz. Gdybyś przestał jeść, to nie będzie to korzystne.

Opis problemu

Smartfon (tablet) to narzędzie. Uzależnienie od niego nie jest oficjalnie sklasyfikowane jako zaburzenie i nie występuje jako jednostka chorobowa. Eksperci nie są zgodni co do tego, czy mówić o „uzależnieniu od smartfona”, czy może raczej o uzależnieniu od różnych czynności, jakie na takich urządzeniach wykonujemy. Możliwe, że bardziej precyzyjne byłoby mówienie o uzależnieniu od gier, mediów społecznościowych, FOMO, problematycznych nawykach itp. oddzielnie, jednak dla uproszczenia w tym poradniku mowa jest o „uzależnieniu od smartfona”. Jest to pojęcie ogólne, ponieważ poszczególne jego elementy przenikają się ze sobą, często sobie współtowarzyszą, łączy je korzystanie z tego samego urządzenia (smartfona, tabletu). Podobnie metody radzenia sobie z tym problemem przenikają się ze sobą, często są identyczne.

Jest to problem społeczny, uzależnienie od smartfona koreluje dodatnio np. między rodzicem a dzieckiem, a także z agresją czy pogorszonym zdrowiem. Często jest to nawyk, który może być uświadomiony bądź nie. Czasami mówi się o „uzależnieniu od ekranów”, ponieważ w przypadku niektórych osób problemem są także inne urządzenia, np. laptopy – które mogą być równie poręczne i przenośne co tablet. Smartfon to małe urządzenie, które jest o tyle „gorsze” od stacjonarnego komputera/laptopa, że można go zabrać wszędzie, uruchamia się szybciej, bardzo łatwo go wyjąć, używać, praktycznie nie ma tutaj ograniczeń.

Na każdego człowieka działać będzie inny zestaw metod, w innej kolejności. Nie ma jednego, idealnego, uniwersalnego rozwiązania. Każdy człowiek jest inny. Dlatego metod jest wiele i to Twoim zadaniem jest poszukiwać tych rozwiązań, które przyniosą skutek. Pamiętaj, że nie chodzi o całkowitą rezygnację z korzystania z „ekranów”. Nie ma sensu przesadzać. Chodzi o stworzenie zdrowej relacji. Smartfon to cudowne narzędzie, pozwalające na łatwą komunikację, nawigację, korzystanie z kalendarza, listy zadań, słuchania podcastów itd.

Problemy, jakie powoduje nadmierne używanie elektroniki:

  • Niekorzystne korelacje z: depresja, niepokój, impulsywność, problemy hormonalne, problemy ze wzrokiem, OCD, agresja, negatywny stres, bezsenność, narcyzm, poziom energii;
  • Pogorszona produktywność, sen, koncentracja, skupienie, sprawność fizyczna, postawa ciała;
  • Ogromna ilość straconego czasu;
  • Możliwe nadmierne wydawanie pieniędzy (więcej czasu spędzanego na np. zakupach online, zakupy w aplikacjach);
  • Nadmiar treści erotycznych, pornograficznych, cybersex;
  • Zubożenie relacji rodzinnych, społecznych, czasem wręcz do skrajności – jeśli korzystasz ze smartfona w czasie rozmowy z kimś innym, zawsze stracisz część uwagi i jest to brak okazywania szacunku do rozmówcy;

Swoją drogą, ile razy zdarzyła Ci się sytuacja, w której nawykowo brałeś smartfona tylko na chwilkę, tylko aby coś sprawdzić, a po godzinie lub dwóch zdałeś sobie sprawę ze straconego czasu? Jeśli taka sytuacja zdarza się średnio co drugi dzień i „pożera” 30 minut, to w ciągu roku tracisz na tym ponad 91 godzin.

Jak rozpoznać, czy mamy problem?

Im więcej „tak” udzielonych na poniższe stwierdzenia/pytania, tym bardziej nasilony problem u Ciebie:

  • Mam smartfona ciągle przy sobie, zabieram go ze sobą prawie wszędzie
  • Mam włączone powiadomienia dźwiękowe/wibracje, na które reaguję
  • Czasami sięgam po smartfona bez konkretnego celu, z nawyku
  • Czasami łapię się na tym, że przeglądam od dłuższego czasu treści na smartfonie nie kontrolując upływającego czasu
  • Czuję dyskomfort, gdy nie ma w moim pobliżu smartfona
  • Często sprawdzam czy pojawiły się nowe powiadomienia
  • Czasem mam wrażenie, że mój smartfon zawibrował, choć nic takiego nie miało miejsca
  • Korzystam ze smartfona bez ważnego powodu podczas spotkań z innymi
  • Rano/wieczorem korzystam ze smartfona w łóżku
  • Zaglądam do różnych aplikacji, choć nie wiem tak naprawdę po co
  • Przeglądam media społecznościowe/portale/aplikacje aby sprawdzić, czy nie ominęło mnie coś nowego
  • Często przeglądam tablice (feedy) mediów społecznościowych
  • Regularnie używam smartfona do grania w gry lub oglądania filmów
  • Nie jestem w stanie wytrzymać całego dnia bez smartfona
  • Zdarza się, że korzystam ze smartfona bez ważnego powodu, choć miałem w tym czasie pracować/uczyć się itp.
  • Mam problemy ze skupieniem, np. na dłuższym czytaniu zwykłego tekstu
  • Korzystam ze smartfona podczas jazdy samochodem
  • Zdarza mi się położyć spać później niż miałem w planach, ponieważ korzystałem ze smartfona bez ważnego powodu
  • Zdarza mi się korzystać ze smartfona bez ważnego powodu, choć mogę ten czas spędzić produktywnie z rodziną/znajomymi
  • Zdarza się, że ktoś upomina mnie, że za dużo/za często korzystam ze smartfona
  • Odczuwam dyskomfort/niepokój, gdy ktoś przerywa mi korzystanie ze smartfona, choć tak naprawdę nie robię na nim nic ważnego

Uzależnienie od rozproszenia

O tym zagadnieniu nagrałem jakiś czas temu podcast. Żyjemy w czasach, w których rozwój postępuje w sposób logarytmiczny i na poziomie biologicznym/fizjologicznym nie zdążyliśmy się zaadaptować do zmian, które zaszły w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Nasze mózgi nie są w stanie poradzić sobie z ilością bodźców, jakie nas otaczają, co w konsekwencji prowadzi do rozregulowania układu nagrody.

Jeśli obserwujesz u siebie, że ciągle potrzebujesz być otoczony bodźcami, że ciężko jest Ci wytrzymać w spokoju – zainteresuj się tym tematem i koniecznie przesłuchaj podcastu.

Samo uzależnienie od smartfona, jak było wspominane wcześniej, nie jest oficjalnie sklasyfikowane, ale jest aktualnie badane i rozważane. O uzależnieniu możemy mówić, gdy m.in.:

  • Mamy problemy z kontrolą swojego zachowania;
  • Wykonujemy jakąś czynność automatycznie, nawykowo, bez zastanowienia;
  • Wykonujemy czynność mimo świadomości negatywnych konsekwencji.

Jak widać więc, problematyczne, nadmierne korzystanie ze smartfona można zaklasyfikować jako formę uzależnienia, choć należy używać tego określenia raczej potocznie, a nie stricte naukowo. Warto także, w bardziej szczegółowych rozważaniach, oddzielać kwestie uzależnienia od gier od np. nierozsądnego korzystania z social-mediów czy zjawiska FOMO.

Układ nagrody: dopamina, motywacja

Jeśli chcesz wgryźć się w szczegóły – przeczytaj bardziej fachowe i szczegółowe artykuły na ten temat. Tutaj chcę tę kwestię opisać jak najprościej, aby było to maksymalnie zrozumiałe dla przeciętnego, niezaznajomionego z tematem człowieka.

Układ nagrody to system, który sprawia, że czujemy przyjemność i satysfakcję, gdy mózg „zdecyduje”, że robimy coś wartościowego. Motywuje nas do powtarzania czynności, które wydają się mu wartościowe. W dawnych czasach, układ ten pomagał nam przeżyć. Sprawiał, że powtarzaliśmy czynności dające korzyści, np. zjedzenie czegoś smacznego, odbycie stosunku seksualnego, poszukiwanie nowych terenów, wygranie pojedynku. W dzisiejszych czasach system ten został niejako zepsuty, a przynajmniej silnie nadwyrężony. Elektronika zaburzyła funkcjonowanie tego systemu, dając nam odczucie przyjemności za sytuacje, w których nie odnosimy realnej korzyści, a często nawet tracimy. Są to m.in.: gry, social-media, pornografia, portale informacyjne, atrakcyjna grafika i dźwięki.

Sytuacja ta sprawia, że obniża się motywacja do działania na skutek przesunięcia skali odczuwania przyjemności. U każdego jest ona inna i poszczególne elementy będą miały różne znaczenie. Każdy człowiek w innym stopniu odczuwa przyjemność i satysfakcję, niektórzy mają niski potencjał do uzależniania się i wysoką kontrolę, inni wręcz przeciwnie. Poniższa grafika ma na celu zobrazowanie przykładowych różnic w skali przyjemności kiedyś i dziś:

Przykładowa, obrazująca skala przyjemności. U każdego człowieka poszczególne elementy mogą się znacząco różnić. Np. seks może dawać o wiele więcej przyjemności niż oglądanie pornografii.

Mówiąc inaczej: dzisiaj mamy więcej bodźców, do tego wiele z nich jest o wiele silniejszych względem tych, które dostępne były setki czy tysiące lat temu. Dzisiaj jesteśmy poddani tak silnym i licznym bodźcom, że znacząco cierpi nasza uwaga, motywacja i produktywność. Nasz mózg „wie”, że ma dostęp do dających największy wyrzut dopaminy rzeczy (np. gry, pornografia), dlatego nie czuje potrzeby, abyśmy się zajmowali (z prymitywnego punktu widzenia układu nagrody) prostszymi zadaniami. Im więcej dajemy sobie przyjemności i im bardziej „karmimy” układ nagrody bodźcami takimi jak gry czy social-media, tym trudniej jest nam rozpocząć pracę z mniej atrakcyjnymi czynnościami, np. czytaniem książki.

W jaki sposób wyłączyć dziecko na wiele godzin? Daj mu tablet

Jeśli chcesz mieć spokój z kilku/kilkunastolatkiem na wiele godzin, daj mu tablet z dostępem do internetu, bez żadnych blokad. Dziecko może siedzieć i klikać w bezsensowne (z punktu widzenia dorosłego) gry przez wiele godzin, bez jedzenia i korzystania z toalety. Dzieci są o wiele bardziej podatne na tego typu atrakcje, a twórcy gier tworzą je specjalnie z myślą o jak największym wciąganiu i jak największym stymulowaniu układu nagrody. To może katastrofalnie wpłynąć na zdrowie psychiczne dziecka.

Produktywność i prokrastynacja

Nie jest trudno wywnioskować, że ze względu na opisany powyżej problem, spada nasza produktywność (efektywność działań) oraz pojawia się prokrastynacja (odwlekanie realizacji zadań). Tym samym pojawia się błędne koło, w którym czujemy się coraz gorzej i z tego powodu często ponownie… sięgamy po smartfona, aby poprawić sobie nastrój.

Dodatkowo bardzo często pojawiają się racjonalizacje w stylu: „coś mi się od życia należy”, „przecież trzeba się jakoś zrelaksować” czy „ale ja lubię grać/przeglądać/oglądać…”. Zgadza się – nikt nie mówi tutaj o ciągłej pracy. Jednak jeśli robisz coś dla siebie, masz w planach realizację marzeń/celów (np. stworzenie swojego warsztatu, napisanie książki, czytanie książek, nauczenie się obcego języka, nauka nurkowania, uczenie się wystąpień publicznych, otworzenie firmy…), to każda godzina spędzona na nieproduktywnym korzystaniu ze smartfona oddala Cię od realizacji tych działań. Dajesz sobie chwilową przyjemność kosztem odroczonej gratyfikacji. Możesz w ogóle jej nie doświadczyć, choć będzie ona o wiele większa. Gdy realizujemy trudne, długoterminowe plany, czujemy długotrwałą poprawę nastroju, zwiększa się samoocena, pewność siebie. Natomiast gdy zdajemy sobie sprawę, że ulegliśmy prokrastynacji i kolejne kilka godzin spędziliśmy na bezsensownym klikaniu, możemy odczuwać irytację, złość i zryw motywacyjny, który szybko się kończy.

Może najwyższa pora z tym skończyć i zacząć w końcu robić rzeczy, które naprawdę chcesz robić, a nie te, do których zmuszają Cię rozregulowane części mózgu?

Ograniczenie uzależnienia od smartfonów – praktyczne działania

Warto mieć na uwadze, że poniżej opisane metody ograniczania negatywnego wpływu smartfonów powinny być dopasowane indywidualnie i podana poniżej kolejność nie jest zobowiązująca. Wdrażaj te zmiany, które czujesz, że możesz wdrożyć. Potraktuj je jako check-listę, którą masz do zrobienia, ale nie musi być ona wykonana w podanej kolejności. Co więcej, nie wszystkie czynności potrzebujesz wykonać, aby osiągnąć efekty. Najprawdopodobniej najwięcej skorzystasz na wdrożeniu tych metod, które od razu sprawiają wrażenie trudnych dla Ciebie.

Sposób myślenia, otoczenie

Zwróć uwagę na sposób swojego myślenia. Brzmi banalnie, ale to fundament. Może masz wyuczone przekonania, które stwarzają blokady? Może przywiązujesz się emocjonalnie do tego co robisz i bronisz swoich zachowań? Może nawykowo usprawiedliwiasz swoje działania, bo to (pozornie, powierzchownie) poprawia Ci nastrój? Często w uzależnieniu pojawia się wyparcie, bagatelizowanie problemu, wręcz naśmiewanie się z niego. To mechanizmy obronne, czyli forma radzenia sobie z odczuwaniem dyskomfortu.

Gdy ograniczasz korzystanie ze smartfona, unikaj nudy. Prawdopodobnie nie chcesz wiązać ograniczenia smartfona z czymś nieprzyjemnym, dlatego zadbaj o to, abyś miał co robić. Może w końcu znajdziesz czas na spotkanie ze znajomymi? Na pójście na ściankę wspinaczkową lub kręgle? W końcu przeczytasz zakurzoną książkę kupioną 3 lata temu? Uporządkujesz dokumenty? Zrobisz przegląd ubrań? Postaraj się skojarzyć ograniczenie korzystania ze smartfona z czymś przyjemnym lub produktywnym. Pilnuj tylko, aby się nie przebodźcować, nie narzucaj sobie zbyt wiele.

Zaobserwuj gdzie jest źródło problemu, tzn. dlaczego sięgasz po smartfona? Czy jest to przyzwyczajenie? Uczucie dyskomfortu? Nuda? Smartfon po prostu leży tuż obok Ciebie? Może przypomniało Ci się, że masz coś sprawdzić? Czy to naprawdę ważne i nie może poczekać? Nie musisz sprawdzać pogody co chwilę. Jeśli ktoś napisał do Ciebie, to raczej nie jest bardzo pilne. Gdyby było – dzwoniłby.

Korzystanie ze smartfona

Obserwuj/zapisuj, gdy korzystasz ze smartfona bez ważnego powodu. Gdy skorzystasz ze smartfona nawykowo, postaraj się zapisać ten fakt, a przynajmniej skup się na nim, zaobserwuj go. Możesz notować co robisz od razu po wzięciu smartfona (jaką aplikację otwierasz) i np. zablokować/ograniczyć/zmienić właśnie tę aplikację. Np. jeśli ciągle zaglądasz na tablicę portalu społecznościowego, ogranicz ją, zablokuj aplikację, zmień miejsce ikony, odinstaluj albo ustaw hasło do otwarcia jej. Przejrzyj po jakimś czasie notatki, aby zaobserwować powtarzające się schematy.

Wyznacz godziny korzystania ze smartfona / godziny korzystania z konkretnych spraw, np. social mediów, e-maila, komunikatorów. Może to być np. codziennie od 19:00 do 20:00, albo dla każdego oddzielnie. Chodzi o to, aby przestać korzystać/sprawdzać smartfona/aplikacje co chwilę, bez kontroli. Możesz podejść do tego na kilka sposobów:

  • Godziny, w których korzystasz ze smartfona, w innych nie korzystasz
  • Godziny, w których nie korzystasz ze smartfona (np. codziennie 10:00-14:00 oraz 16:00-20:00)
  • Godziny, w których korzystasz lub nie korzystasz z poszczególnych aplikacji/zadań

Przenieś jak najwięcej pracy i zadań na „duże ekrany”, tzn. na PC-ta lub laptopa. Tak, to prawda, korzystanie ze smartfona jest łatwe, szybkie i przyjemne. Jednak jakość pracy na smartfonie jest niższa, ze względu na mały ekran i ograniczony interfejs. Dodatkowo na smartfonie o wiele łatwiej o rozpraszacze, nowe powiadomienia, nowe interakcje. Jeśli przeniesiesz większość pracy na „duży ekran” (potocznie: komputer), możesz łatwiej zadbać o produktywność. Na komputerach można łatwo wyłączyć wszelkie powiadomienia, korzystać z trybu „nie przeszkadzać”, pracować na pełnym ekranie bez rozpraszaczy. Koniecznie zadbaj o środowisko pracy. Twój smartfon nie powinien leżeć przy Tobie, na biurku. Najlepiej zostaw go w innym pokoju.

Jeśli potrzebujesz smartfona do komunikacji (telefon, SMS), a reszta zadań nie jest niezbędna, rozważ zakup klasycznego telefonu, bez zaawansowanych funkcji. Takie urządzenia są stosunkowo tanie (~100-150 zł w 2023 r.), dodatkowo zwykle długo trzyma w nich bateria, są małe i lekkie. Nie ograniczają Twojej komunikacji, a fizycznie ograniczają korzystanie z funkcji, które łatwo uzależniają (np. socialmedia, zaawansowane gry). Tutaj jednak trzeba podejść z rozsądkiem, ponieważ klasyczne urządzenia mogą ograniczyć możliwość korzystania np. z komunikatorów takich jak Signal czy Messenger, a jednocześnie zapewnić rozrywkę (proste gry, przeglądarka WWW) na niższym, choć nadal wystarczającym poziomie.

Gdy korzystasz ze smartfona jako budzika/zegarka, kup zwykły budzik do sypialni i rozważ zakup zegarka/opaski na rękę. Jeśli nie chcesz/nie możesz kupować zwykłego budzika, kładź smartfona na drugim końcu pokoju, jak najdalej od łóżka. Przestrzegaj zasady, że smartfon musi trzymać się z daleka od łóżka. Jeśli natomiast sprawdzasz często godzinę korzystając ze smartfona, zacznij korzystać z urządzenia na rękę. Jeśli nie chcesz/nie możesz tego zrobić, ustaw wyświetlanie godziny na ekranie zablokowanego smartfona tak, abyś nie musiał go odblokowywać aby sprawdzić godzinę. Jest to mniej korzystne rozwiązanie niż korzystanie z opaski/zegarka, ponieważ utrwala nawyk ciągłego wyciągania i spoglądania na smartfona.

Zachowania, nawyki

Wyjdź od czasu do czasu na spacer bez smartfona. Nie bierz ze sobą żadnej elektroniki użytkowej, oprócz ewentualnego zegarka. Nie powinien to być jednak smartwatch/smartband, który wyświetla powiadomienia i zapewnia interakcje. Jeśli masz takie urządzenie, włącz tryb „nie przeszkadzać”. Podczas spaceru obserwuj otoczenie, skupiaj się na sobie, na otoczeniu, na ludziach, których mijasz, na przyrodzie, zgiełku miasta, odgłosach. Potraktuj to jako formę medytacji. Co ważne, wyjdź na taki spacer samodzielnie. Przyjemnie spaceruje się w parach, ale tutaj chodzi o uczenie się bycia samemu ze sobą.

Postaraj się, aby smartfon nie był Twoją kulą u nogi. Nie zabieraj go wszędzie ze sobą. Nie musisz go zabierać ze sobą do łazienki, kuchni czy sypialni. Przy okazji: niekorzystanie ze smartfona w sypialni to jeden z ważniejszych nawyków, jakie możemy w sobie wyrobić. Zostaw smartfona w jednym miejscu, najlepiej w oddzielnym pokoju, korytarzu, w dowolnym miejscu, gdzie smartfona nie będzie w ciągłej ekspozycji. Staraj się świadomie oduczyć ciągłego trzymania przy sobie tego urządzenia. Uwaga: jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort, że Twojego smartfona nie ma z Tobą podczas 5-minutowego posiedzenia w toalecie, to jeden ze znaków, że naprawdę warto było go zostawić w innym pomieszczeniu.

Rozważ całkowity post od wszelkich wyświetlaczy. Nie chodzi tu o dążenie do życia bez smartfona/komputera. Chodzi raczej o przyzwyczajanie mózgu do tego, że nie zawsze te urządzenia są pod ręką. O zmianę skali odczuć, zauważenie niekorzystnych nawyków. Taki post może trwać np. 1 lub 2 dni. Możemy zrobić go na różne sposoby:

  • Post tylko od „małych ekranów”, tj. smartfon, tablet, przez jakiś czas, np. 2 doby;
  • Częściowy post od ekranów, korzystanie tylko w określonym niewielkim oknie czasowym, np. tylko od 19:00 do 20:00 przez jakiś czas, np. tydzień;
  • Całkowity post od ekranów/elektroniki przez jakiś czas, np. 1 dzień.

Pomoc dla siebie i dzieci

Rozważ zwrócenie się po pomoc do psychologa/psychoterapeuty. Jeśli odczuwasz ciągły dyskomfort i nie możesz sobie z nim poradzić, udaj się po pomoc do specjalisty. To nie jest nic złego. Gdy przecieka rura, dzwonisz do hydraulika. Gdy na skórze pojawią się zmiany, idziesz do dermatologa. Gdy Twój układ nagrody/neuroprzekaźniki/zachowania nie chcą funkcjonować prawidłowo, udajesz się do psychologa/terapeuty/psychiatry. Specjaliści są po to, aby pomagać Ci uporać się z rzeczami, których nie dajesz rady zrobić. Nie każdy jest w stanie zrobić wszystko samodzielnie. Tym bardziej, gdy mówimy o trudnym, złożonym temacie, oddziałującym na emocje, wymagającym dużej wiedzy. A takim właśnie tematem jest uzależnienie od smartfona.

Aby pomóc dzieciom:

  • Dawaj dobry przykład – jeśli Ty, jako rodzic nadużywasz elektroniki, na nic nie zda się Twoje upominanie. Dzieci dużo lepiej naśladują, niż słuchają.
  • Używaj aplikacji monitorujących/ograniczających, weź jednak pod uwagę, że kilkunastolatki znają metody, aby obejść te formy ograniczeń. Aplikacje te najlepiej sprawdzają się do około 10-12 roku życia.
  • Stwórz w domu strefy bez smartfona (np. kuchnia, salon). Nikt z rodziny nie może w nich korzystać z małej elektroniki.
  • Zapewnij dzieciom inne aktywności/rozrywki. Nuda jest dla dziecka bardzo uporczywa.
  • Rozmawiaj z dzieckiem o problemach (Może coś kryje się za nadmiernym korzystaniem ze smartfona? Może dziecko ma problemy w szkole, z rówieśnikami i dlatego ucieka do wirtualnego świata?).

Bezpośrednie działania ze smartfonem

Mniejsza atrakcyjność i mniej rozproszeń

Wyłącz powiadomienia. Nie potrzebujesz dźwięku o każdej nowej wzmiance na Facebooku, o każdym nowym polubieniu na Instagramie i każdym nowym filmie wśród obserwowanych na TikToku. Całkowicie zablokuj wszelkie powiadomienia z aplikacji, które nie informują Cię o niczym istotnym. Przede wszystkim:

  • Wyłącz całkowicie wszystkie dźwięki powiadomień. Możesz pozostawić ewentualnie dźwięk dzwoniącego telefonu, opcjonalnie SMS/ważne komunikatory.
  • Jeśli możesz, pozostaw powiadomienia tylko dla wybranych, najważniejszych kontaktów. Niektóre aplikacje pozwalają na takie ustawienie, trzeba tylko dokładnie przejrzeć ustawienia powiadomień. Może być tak, że najważniejsze kontakty trzeba oznaczyć jako ulubione/gwiazdką/sercem, a dostępna będzie opcja „pozostaw powiadomienia od kontaktów oznaczonych jako ulubione”.
  • Optymalne rozwiązanie to pozostawienie wyłącznie wibracji na dzwoniący telefon oraz pokazywanie nowych wiadomości (SMS/komunikatory) na pasku powiadomień, ale bez sygnałów dźwiękowych/włączania ekranu.

W moim przypadku, mam całkowicie wyłączone dźwięki i wibracje, ale korzystam z zegarka, który wibracją informuje mnie o telefonie lub nowej wiadomości SMS. Gdy pracuję, często włączam w zegarku tryb „nie przeszkadzać”, przez co w ogóle nie otrzymuję powiadomień.

Skuteczne jest także włączanie trybu samolotowego na czas swojej pracy. To zapewnia nam wolność od rozproszeń (chyba, że ustawimy w smartfonie jakieś przypomnienia offline, np. alarm czy kalendarz).

Monitoruj czas przeznaczany na swojego smartfona. Nowe systemy Android oraz iOS mają wbudowane aplikacje/funkcje podliczające czas użytkowania smartfona, ale możesz też skorzystać z zewnętrznych, dedykowanych aplikacji. Istnieje możliwość nie tylko przeglądania czasu spędzanego na poszczególnych aplikacjach, ale także ustawienia powiadomienia po przekroczeniu wybranego przez siebie czasu, zablokowaniu aplikacji czy utrudnieniu do niej dostępu. Monitoring czasu uświadamia ewentualny problem i może być „motywatorem” do podjęcia zmian, jednak w niektórych przypadkach, zauważenie dziesiątek godzin marnowanego czasu może prowadzić do negatywnego stresu, frustracji i spadku samooceny.

Aplikacje: Android Digital Wellbeing, iOS Screen Time, Freedom, AppDetox, ScreenTime, QualityTime

Ustaw czarne tło ekranu oraz czarne tło ekranu blokady. Mówiąc inaczej: zrezygnuj z kolorowej tapety. Zauważyłeś, że smartfony (a raczej twórcy usług i urządzeń) usilnie pragną pokazywać Ci na ekranie piękne animacje, krajobrazy, majestatyczne kolory, abstrakcje? A najlepiej, gdy ustawisz codzienne lub cogodzinne zmienianie grafiki na nową? Ma to na celu sprawić, aby kontakt ze smartfonem był jak najbardziej atrakcyjny i aby jeszcze bardziej „karmić” układ nagrody. Nic nie stracisz ustawiając całkowicie czarne tło, a jeśli masz ekran OLED/AMOLED, to możesz nawet zmniejszyć zużycie baterii.

Pobierz: Full-black-background (pionowy); Full-black-background (poziomy)

Ustaw czarno-biały odcień ekranu, a mówiąc inaczej: wyłącz kolory. Do czego to służy i w jaki sposób pomaga? Nie znam badań naukowych, które jasno odpowiedziałyby na pytanie czy czarno-biały tryb kolorów pomaga z uzależnieniem od smartfona, ale wielu użytkowników opisuje tę funkcję jako sprzyjającą ograniczaniu nadmiernego korzystania. Tryb czarno-biały ogranicza atrakcyjność, sprawia, że mniej chętnie korzystamy z gier, mniej chętnie przeglądamy media społecznościowe itp., jednocześnie nie ogranicza podstawowej funkcjonalności smartfona. Możesz sprawdzić, czy ta metoda będzie przynosiła u Ciebie podobne korzyści.

Jak ustawić czarno-biały odcień, czyli „greyscale”? Poradniki: #1, #2. Możesz też wpisać w wyszukiwarkę internetową hasła w stylu „greyscale smartphone” albo „czarno-biały tryb kolorów na smartfonie”.

Stwórz „przypominajkę” na ekranie głównym swojego smartfona, z dowolnym tekstem/hasłem/inspiracją/pytaniem, które są dla Ciebie adekwatne. Może to być np. pytanie „Po co mnie włączyłeś?”, hasło „Skup się na wartościowych rzeczach” albo „Rozsądnie korzystaj z elektroniki”. Możesz po prostu stworzyć widżet z notatką, taką opcję oferuje większość urządzeń.

Opanuj aplikacje

Zmień elementy na głównym ekranie. Jeśli na głównym ekranie masz ikony do najpopularniejszych aplikacji (np. do gier, mediów społecznościowych), to przenieś je w inne miejsce, a na ekranie głównym pozostaw np. listę zadań lub widżet z konstruktywnym tekstem/cytatem.

Schowaj aplikacje, z których najczęściej korzystasz. Możesz przenieść je na ostatni ekran, schować w folderze/drzewie folderów lub w ogóle usunąć z głównego ekranu, a pozostawić tylko w głównej liście aplikacji. Możesz też ustawić inną, nieatrakcyjną ikonę aplikacji oraz zmienić nazwę aplikacji na bardziej odrzucającą.

PS: Pamiętam, że kiedyś zmieniłem nazwę jednej gry, w którą grałem na smartfonie na TIME WASTER 🙂 Niedługo po tym odinstalowałem tę grę.

Zamień miejscami ikony aplikacji. Szybko przyzwyczajamy się do miejsca, w których są aplikacje na ekranie smartfona i klikamy w nie nawykowo. Od czasu do czasu zamień miejscami te ikony tak, aby w miejsce najczęściej używanych, ale nie najbardziej pożądanych, pojawiły się inne aplikacje – np. do nauki języków lub czytnik e-booków. Zmieniaj też kolejność ekranów na swoim smartfonie, tak, aby korzystanie z funkcji wymagało aktywnego skupienia się, a nie polegania tylko na automatyzmach.

Włącz blokowanie konkretnych, niechcianych aplikacji po przekroczeniu czasu użytkowania, w konkretnych godzinach lub po spełnieniu innych warunków. Możesz ustawić limit na korzystanie z jakiejś aplikacji (np. gry) np. na 1 godzinę w tygodniu. Możesz też zablokować wybrane aplikacje (np. social-media) w konkretnych godzinach/dniach, np. od poniedziałku do piątku oraz oprócz godzin 16:00-20:00.

Odinstaluj aplikacje, które Ci nie służą. Po prostu. Odinstaluj gry, aplikacje mediów społecznościowych czy platformy do oglądania video. Jeśli nie możesz odinstalować jakiejś aplikacji (blokada systemowa), spróbuj ją wyłączyć. (Jeśli nie ma opcji wyłączenia aplikacji, co zdarza się czasem na Androidzie w MIUI, skorzystaj z aplikacji Hidden Settings For MIUI.) Opcjonalnie, możesz przenieść aplikacje do tzw. Second Space, albo „Profilu służbowego”, czyli oddzielonego profilu na smartfonie, wymagającego podania innego hasła.

Możesz też zrobić przegląd wszystkich aplikacji na swoim urządzeniu i zaklasyfikować je do jednej z trzech grup: pozytywne (np. do nauki, czytania…), neutralne (skaner, aplikacja banku…) oraz negatywne (gry, social-media…) oraz zadecydować co zrobisz z ostatnią grupą. Preferowane jest wspomniane wcześniej odinstalowanie, choć może się to wiązać z silnym dyskomfortem. To dość normalne, że nasze mózgi bronią się przed odebraniem im źródła dopaminy.

Utrudnianie dostępu i inne formy użytkowania

Używaj przeglądarki zamiast aplikacji do mediów społecznościowych. Odinstaluj aplikacje social-mediów oraz zaloguj się do nich przez zwykłą przeglądarkę, np. Firefoxa. Wersje przeglądarkowe są mniej wygodne w użytkowaniu, często występują w nich błędy. Jest to najczęściej celowe działanie twórców aplikacji, aby „miękko” zmusić Cię do korzystania z dedykowanej aplikacji, zamiast przeglądarki. Jednak korzystając z wersji przeglądarkowej często zyskujemy dostęp do niedostępnych w aplikacjach funkcji, mamy możliwość zablokowania reklam czy chociażby korzystania z oglądania video (np. YouTube) w tle, z wyłączonym ekranem (wtyczka).

Blokowanie „feedów”, czyli tablic w mediach społecznościowych. Na komputerach stacjonarnych służą do tego wtyczki takie jak np. News Feed Eradicator. Jeśli nie znajdziesz takiej wtyczki w wersji na Androida/iOS, pozostaje utworzenie odpowiednich filtrów przez aplikację blokującą, np. uBlock Origin. Przykładowe użycie:

Utwórz Second Space/Profil służbowy do wybranych zastosowań, np. słuchania podcastów. Jest to rodzaj oddzielnej przestrzeni, którą odblokowujesz odciskiem innego palca lub innym hasłem/pinem. W drugiej przestrzeni możesz mieć tylko wybrane aplikacje (np. do słuchania podcastów), ale pozostać wylogowany z maila, mediów społecznościowych, komunikatorów, stron z newsami itd. Możesz ewentualnie zablokować pozostałe aplikacje, strony internetowe lub funkcje w drugiej przestrzeni. Korzystanie z niej ma sprawić, że będziesz mieć dostęp do tego, czego chcesz (np. wspomniane podcasty), ale jednocześnie ograniczyć nawykowe przeglądanie innych treści.

Ustaw trudne, długie hasło do odblokowania ekranu. Może to być całe zdanie, np. „Rozsądnie korzystam ze smartfona 550033”. Oczywiście to tylko przykład – a liczby na końcu mają na celu zwiększenie bezpieczeństwa. Pamiętaj, że do wielu funkcji (latarka, aparat, telefon do służb) możesz mieć dostęp bez odblokowywania smartfona. Przy okazji pamiętaj, że długie hasło do odblokowania smartfona jest najbezpieczniejsze. Najmniej bezpieczny jest wzór, który można stosunkowo łatwo zgadnąć, nawet przyglądając się na pozostawione na ekranie odciski.

Załóż na swojego smartfona… gumkę do włosów/gumkę recepturkę. Brzmi to dość zabawnie, ale jest to prosta czynność, która pozwoli Ci się chwilę zastanowić za każdym razem, gdy bierzesz do ręki smartfona. Jednocześnie, założona na środek gumka nie uniemożliwia odebrania telefonu, ale utrudnia standardowe korzystanie (np. przeglądanie social-mediów).

Włóż smartfona do „klatki”, pojemnika, szuflady, woreczka, skrzynki, czegoś zamykanego. Trzymaj go nie pod ręką na biurku, ale w utrudniającym dostęp opakowaniu. Gdy mamy coś w zasięgu wzroku/ręki, to łatwiej jest do tego się dostać. Im bardziej sobie utrudnimy dotarcie do czegoś, tym mniejsza szansa, że będziemy z tego korzystać. Oczywiście – może to być też po prostu zostawianie smartfona w innym pomieszczeniu lub kładzenie go poza zasięgiem wzroku, np. na wysokim meblu.

Pozostałe kwestie dot. uzależnienia od smartfonów

Poniżej znajdziesz dodatkowe informacje, które ciężko mi było umieścić w jakimś konkretnych miejscu i nie chciałem dodawać ich tam na siłę 🙂 Mają one na celu poszerzenie Twojej wiedzy i zasugerowanie Ci kolejnych rozwiązań. Mogą Cię do czegoś zainspirować lub skłonić do przemyśleń/spojrzenia na coś z innej perspektywy.

Ciekawostki:

  • Średnio spędzamy ze smartfonami ponad 3h dziennie, a ponad połowa wszystkich „sprawdzeń” smartfona ma miejsce do… 3 minut po jego odłożeniu.
  • Jedno wzięcie smartfona może skutkować „lawiną” kolejnych sprawdzeń, często robimy to nieświadomie, poza kontrolą i poza uwagą. Zwykle też, gdy zauważymy u siebie takie zachowanie staramy się usprawiedliwiać je przed samym sobą myśląc/mówiąc, że „coś nam się przypomniało”. To mechanizm obronny, dzięki któremu próbujemy utrzymać pozory konsekwencji i racjonalności zachowania.
  • W związku z nadmiernym użytkowaniem smartfonów powstają ciekawe słowa, takie jak:
    • Nomophobia (no-mobilephone-phobia): fobia przed brakiem dostępu do smartfona;
    • Smombie (smartphone-zombie): potoczne określenie na osobę zapatrzoną na smartfona tak bardzo, że nie ma kontaktu z rzeczywistością.

Uważaj na pułapkę nagradzania się (np. grami za pracę). Kojarzysz prawo popytu i podaży albo zasady perswazji takie jak niedostępność? Jeśli coś jest ograniczone, to w naszym umyśle staje się pożądane. Na poziomie podświadomym zaczynamy jeszcze bardziej chcieć tego, co ograniczone. Jeśli ograniczamy np. gry i nagradzamy się nimi za pracę (np. 3 godziny pracy = 1h grania w gry), to możemy wytworzyć niezdrowy, negatywny mechanizm, w którym będzie nas jeszcze bardziej ciągnąć do grania.

Powyższy mechanizm podobnie, a nawet bardziej niebezpiecznie działa u dzieci. Ograniczając dzieciom dostęp do czegoś (np. gry do godziny dziennie) wytwarzamy u nich pożądanie tego, co ograniczone. Może to skutkować nadmiernym korzystaniem pod nieobecność rodziców/opiekunów czy po osiągnięciu wieku, w którym młody człowiek zaczyna w większym stopniu decydować sam o sobie (zwykle 14-18 lat). Nie ma tutaj idealnego rozwiązania, choć najlepsze wydaje się:

  • Rozmawianie, edukacja;
  • Dawanie przykładu własnym zachowaniem;
  • Zapewnienie dziecku innych atrakcji (np. sport, zajęcia warsztatowe) i mówienie o tych atrakcjach w pozytywny sposób.

FOMO (ang. Fear of missing out) to odczuwanie dyskomfortu, gdy nie jesteśmy na bieżąco. Jest to specyficzne zjawisko, które związane jest z dostępem do niemal nieskończonej ilości informacji publikowanych na bieżąco i prowadzi do chęci ciągłego sprawdzania portali z informacjami, mediów społecznościowych, nowych rozwiązań, innowacji. Może być związane z chęcią ciągłego uzupełniania wiedzy o kwestie rozwojowe i produktywne, jednak ostateczny skutek często jest taki, że realizujemy mniej – ponieważ zamiast skupić się na realizacji konkretnego zadania, ciągle rozpoczynamy nowe i ich nie kończymy. Może prowadzić do natłoku informacji, pogorszonego samopoczucia i negatywnego stresu. Aby radzić sobie z FOMO:

  • Akceptuj, że nie da się sprawdzić wszystkiego i zdobyć całej wiedzy. Jest jej zbyt wiele.
  • Najważniejsze i tak Cię nie ominie. Jeśli wydarzy się coś naprawdę ważnego, dowiesz się o tym np. od znajomych.
  • Wyznacz sobie konkretne terminy sprawdzania newsów. Np. co 3 dni, od 19:00 do 20:00.
  • Przydatna może być wtyczka: LeechBlock

Podejdź z rozsądkiem do używania smartfona. Często można spotkać się z krytyką, że np. „para osób siedzi w restauracji i zamiast rozmawiać ze sobą siedzą w smartfonach”. Faktycznie, z zewnątrz może to wyglądać nieadekwatnie, jednak w rzeczywistości może być tak, że ta para mieszka ze sobą, spędza ze sobą długie godziny i teraz zamiast siedzieć i milczeć lub rozmawiać na siłę, wolą sprawdzić maila/odpowiedzieć na wiadomości. Nie popadaj w skrajności. Ważne, aby w korzystaniu ze smartfona mieć faktyczną, a nie pozorną kontrolę oraz zachować świadomość tego, co się dzieje i w jaki sposób korzystamy z elektroniki. Warto dodać, że według badań najlepsze okazuje się częściowe ograniczenie, a nie całkowita rezygnacja z używania.

Pamiętaj, że używanie smartfona może być niebezpieczne, np. podczas ruchu ulicznego. Ostatnio aktywne użytkowanie smartfonów na przejściach dla pieszych zostało zabronione (osobiście uważam to za dobre rozwiązanie), aby zmusić ludzi do większej uważności. Wiele razy zdarzyła mi się sytuacja, w której niemal nie zderzyłem się w ruchu pieszym/pieszo-rowerowym z osobą zapatrzoną w smartfona.

Ucz się „robienia nic”, albo obserwowania detali otoczenia z uważnością. Może to przybrać formę mindfulness lub dowolnej innej aktywnej medytacji. Spróbuj od czasu do czasu pobyć sam ze sobą, bez zewnętrznych bodźców, bez muzyki, rozpraszaczy. Może to być wspomniane wcześniej wyjście na spacer samemu, bez elektroniki, najlepiej w zieleni. Może to być obserwowanie otoczenia przez okno.

Ciekawe może być obserwowanie innych, w jaki sposób korzystają ze smartfonów. Po jakimś czasie może to zacząć nawet denerwować, szczególnie, gdy zdamy sobie sprawę, że ludzie ci często nie robią na swoich smartfonach nic wartościowego (jak np. rozmowa z kimś), ale bezcelowo przewijają tablice social-mediów. Możemy też zaobserwować sytuacje, w których ludzie wyciągają smartfona, przez chwilę patrzą na niego, po czym chowają go – a po chwili sytuacja ta powtarza się.

Pamiętaj, że czas spędzony na X = brak czasu spędzanego na Y. Jeśli spędzasz czas np. na nisko-produktywnym korzystaniu ze smartfona, to nie będziesz w stanie tego czasu wykorzystać na inne czynności, np. przeznaczenie go dla rodziny, uczenie się do zmiany zawodu, przygotowanie do otworzenia swojej firmy czy montaż video. Jest to tzw. koszt utraconych możliwości, który nabiera skali, gdy popatrzymy na niego z perspektywy czasu. 30 minut dziennie to nic, ale w ciągu 5 lat to ponad 900 godzin. Te same 900 godzin włożone w coś innego mogłoby dać Ci o wiele większą satysfakcję i przyjemność, niż dał Ci Twój smartfon. Problematyczny jest fakt, że gdy zaczynamy mówić o skali, utraconym czasie, możliwościach, koszcie alternatywnym – to często uruchamiają się mechanizmy obronne, powodujące wyparcie, przejawiające się tekstami takimi jak: „coś mi się od życia należy” albo „czasem trzeba odpocząć”. To fakt, jednak zastanówmy się, czy klikanie na smartfonie to faktycznie odpoczynek oraz czy tracenie setek godzin to „zyskiwanie od życia”, czy może jednak tracenie tego, co najcenniejsze: czasu i własnego potencjału.

Podsumowanie

Uzależnienie od smartfona to postępujący wraz z rozwojem elektroniki problem. Jest to pojęcie ogólne, potoczne, gdyż powinniśmy rozróżniać raczej poszczególne jego składowe, takie jak: uzależnienie od gier, social-mediów, ogólne uzależnienie od rozproszenia, rozregulowanie układu nagrody, FOMO czy negatywne nawyki.

Bez wątpliwości jednak, problem z nadmiarowym korzystaniem ze smartfonów, tabletów i podobnej elektroniki istnieje i według różnych publikacji oraz ekspertów, silnie koreluje on z pogorszonym zdrowiem, jakością życia, negatywnym stresem, prokrastynacją czy obniżoną produktywnością. Szczególnie groźny jest dla dzieci i młodzieży, ze względu na większą podatność na wzmocnienia, trudniejsze odróżnianie rzeczywistości od fikcji czy większe przejmowanie się opinią innych.

Aby walczyć z uzależnieniem od smartfona, powinniśmy skupić się na zachowaniach i czynnościach dotyczących użytkowania elektroniki oraz wprowadzić konkretne zmiany w urządzeniach. Mowa tu m.in. o następujących:

  • Obserwacja źródła problemu, obserwacja swojego sposobu myślenia, zapisywanie sposobu korzystania ze smartfona, wyznaczenie godzin użytkowania, pozostawianie smartfona w innym pomieszczeniu, nie zabieranie smartfona do sypialni, tymczasowe całkowite wstrzymanie się przed korzystaniem z elektroniki, wyłączenie powiadomień, monitorowanie czasu spędzanego na użytkowaniu za pośrednictwem dedykowanych aplikacji, zmniejszenie atrakcyjności wizualnej urządzenia, zmiana miejsca/schowanie ikon aplikacji, odinstalowywanie niekorzystnych aplikacji, korzystanie z drugiej przestrzeni, ograniczenie dostępności/uruchomienia smartfona.

Źródła, wzmianki, dalsza edukacja:

Leave a Reply