Lista ćwiczeń

wpis w: Encyklopedia Siłowni, Opracowania, Zbiory | 1
Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni
Lista ćwiczeń

Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Potrzebujesz przykładowych ćwiczeń na obrazkach czy gifach? Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Tutaj znajdziesz odpowiedź 🙂

Znajdziesz tu popularne ćwiczenia, które często warto umieścić w swoim planie treningowym. Jeśli poszukujesz szczegółowego poradnika jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia, sprawdź artykuł „Podstawowe ćwiczenia – zbiór poradników„.

Dla większego komfortu przeglądania grafik polecam rozszerzenie do przeglądarki „Imagus” (Firefox, Chrome).


Podstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchy

Omówienie prawidłowej techniki ćwiczeń ze sztangami/hantlami i innym wyposażeniem w oddzielnym artykule.

Przysiad 

Zaczynając z pozycji stojącej, zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych i skokowych do zejścia w dół, następnie powrót do pozycji stojącej. Powinien być wykonywany maksymalnie głęboko, z zachowaniem całych stóp na podłodze. Kolana nie powinny się koślawić.

Przykładowe warianty przysiadów – spis: ze sztangą wysoko na barkach (high-bar), nisko na barkach (low-bar), trzymaną z przodu, na zgięciach łokciowych z przodu, na biodrach, high-bar bez trzymania rękami; z hantlami/kettlebell’ami na barkach, luźno w rękach, z jedną hantlą/kettlebell’em trzymanym przy klatce; nogi wąsko, nogi szeroko; z zatrzymaniem, niepełny ruch; z wybiciem na palce, z podskokiem; do siadu na ławce, na jednej nodze (druga z przodu w powietrzu lub oparta z tyłu na podniesieniu lub na podłodze), do jednej nogi na bok, z przytrzymaniem rękami

Wyciskanie (odpychanie)

Rodzaj ruchu, w którym przeciwstawiamy się grawitacji podnosząc jakiś ciężar leżąc/stojąc lub odpychając się od podłogi (np. wykonując pompkę). Wykonywany zwykle nad siebie, przed siebie lub skośnie

Wyciskanie sztangi stojąc (barbell overhead press)
Wyciskanie sztangi leżąc (barbell bench press)

Wiosłowanie (przyciąganie)

Rodzaj ruchu, w którym przyciągamy ciężar, zazwyczaj poziomo (sprzed siebie), w pochyleniu lub przy użyciu maszyny

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (barbell row)
Wiosłowanie na maszynie siedząc (machine row)

Martwy ciąg (podnoszenie)

Podniesienie ciężaru umieszczonego na podłodze do pełnego wyprostu w stawach: skokowym kolanowym, biodrowym oraz z wyprostowanym kręgosłupem, zazwyczaj z zachowaniem najlepszej możliwej dźwigni, tzn. podniesienia ciężaru jak najbliżej osi ciała.

Ramiona służą wyłącznie do trzymania ciężaru, tzn. nie uginają się w łokciach, a obręcz barkowa nie podnosi się.

Martwy ciąg (deadlift)

Martwy ciąg kettlebell (kettlebell deadlift)

Różne warianty martwego ciągu: //blog.myfitnesspal.com/9-deadlift-variations-for-technique-mastery/

Warianty martwego ciągu – spis: klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami;

Brzuszek (wstawanie)

Nazywa się nim ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie proste brzucha. Często określa się nim również spięcie brzucha. Zaleca się, aby nogi nie były zaparte o stały element, np. drabinki czy łóżko – wtedy nadmierną pracę przejmować inne niż brzuch mięśnie – zginacze biodrowo lędźwiowe czy m. prosty uda. Podczas wstawania należy najpierw oderwać górną część tułowia, tak, aby w trakcie podnoszenia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Samo spięcie może być bardziej zalecane osobom z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, np. hiperlordozą.

Pełny brzuszek:

Brzuszek (sit-up)

Spięcie brzucha:

Spięcie brzucha (ab crunch)

Warto pamiętać, że wykonywanie brzuszków nie jest skuteczną metodą na schudnięcie, a więc poprawę wyglądu brzucha. Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz ćwiczyć globalnie (całe ciało). Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej kilkadziesiąt brzuszków, warto zamienić je na inne, trudniejsze ćwiczenie.

Pompka

Zaczyna się z pozycji podporu przodem: kontakt z podłogą mają dłonie i stopy, ciało jest wyprostowane, miednica ustawiona neutralnie lub w tyłopochyleniu. Obręcz barkowa ustabilizowana. Pompka może być wykonywana w tzw. wersji damskiej: w podparciu na kolanach, a nie na stopach. Należy unikać prowadzenia łokci całkowicie na zewnątrz oraz “pchania barkami”. 

Pompka klasyczna (pushup)
Pompka klasyczna (pushup)

Podciąganie

Domyślnie jest to ruch podciągnięcia (podniesienia) tułowia podczas zwisu. Różni się od wiosłowania płaszczyzną, tzn. jest on zwykle wykonywany od góry w dół, a nie od przodu w tył. Istnieją ćwiczenia oraz warianty ćwiczeń, które trudno jest przyporządkować do dowolnej grupy (podciągań/wiosłowań), np. przyciąganie tułowia do niskiego drążka w pozycji skośnej.

Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu na drążku, możesz wykonywać:

  • Asystowane podciąganie
  • Podciąganie z gumą oporową
  • Przyciągnie drążka na maszynie
  • Opuszczanie (podciąganie negatywne)

Podciąganie na drążku (pullup)

Przy asystowanym podciąganiu nogi spoczywają cały czas na podłodze pomagając ramionom się przyciągnąć. Można też pomóc sobie w wykonaniu początkowej fazy ruchu przy użyciu gumy powerband.

Asystowane podciąganie na drążku (assisted pullup)
Asystowane podciąganie na drążku (assisted pullup)

Wykrok i zakrok

Z pozycji stojącej wypad nogą do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok), aż do utworzenia pozycji, gdzie kolano jednej nogi będzie znajdować się przy podłożu lub na podłożu, z zachowaniem spionizowanego tułowia i kątów około 90° w pomiędzy udem i podudziem. Używając dodatkowego ciężaru zaleca się ruch nogi dokładnie w tył (rzut z góry).

Ruch stopą powinien być wykonywany przód/tył, aby nie ustawiać nóg w jednej linii

Ćwiczenia bez sprzętu

Ćwiczenia wyłącznie przy użyciu: kawałka podłogi, maty/ręcznika, ściany, krzesła, butelek itp.

Dół ciała

Przysiad i podobne

Przysiad klasyczny:

Przysiad

Przysiad z wyskokiem:

Przysiad z wyskokiem, squat jump

Przysiad bułgarski:

Przysiad jednonóż:

Przysiad szeroki:

Przysiady boczne na jedną nogę:

Przysiad z jedną nogą na podwyższeniu:

Przysiad z jedną nogą na podwyższeniu

Przysiad z wysuniętą jedną nogą

Wejścia jedną nogą na podwyższenie bokiem:

Zakroki, wykroki

Zakrok (ruch nogą do tyłu, powrót), wykrok (ruch nogą do przodu, powrót):

Zakrok, wykrok

Wykroki boczne:

//i2.wp.com/hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/03/sidelunge-1457044214.gif?w=1140&ssl=1

Glute bridge, mostki

Mostek biodrami:

Basketball Players Exercises | OMG Fitness - Your Personal Trainer

Mostek biodrami jednonóż:

Mostkowanie w oparciu nogami o ścianę:

Mostkowanie w oparciu nogami o ścianę

Mostek biodrowy w podporze (można wykonywać jednonóż):

How to Do the Shoulders-Elevated Hip Thrust | Men's Health

Chodzenie przód-tył w pozycji mostka biodrami

Sprawdź też:

Góra ciała – przyciąganie (pull)

W warunkach domowych bez użycia sprzętu trudno jest wykonywać ćwiczenia „przyciągania” angażujące główne mięśnie pleców, tj. mm. najszersze grzbietu czy mm. czworoboczne. Łatwiej jest zaangażować natomiast prostowniki grzbietu czy tylną część m. naramiennego.

Przyciąganie do stołu:

Przyciągnie/podciąganie

Przyciąganie boczne stojąc:

Animated GIF

Przyciąganie po podłodze:

Można wykonywać leżąc na ręczniku

Animated GIF

Przyciąganie za ręcznik:

Animated GIF

Góra ciała – odpychanie (push)

Pompka – istnieje ogromna liczba wariantów:

//i1.wp.com/i.pinimg.com/originals/5a/4c/78/5a4c78cdbeeae62d8698d4129fd8ec1f.jpg?w=1140&ssl=1

Warto pamiętać, aby podczas wykonywania pompki utrzymywać spięte łopatki oraz nie przybliżać barków do uszu. U osób początkujących warto wykonywać pompkę na kolanach lub w oparciu o coś wysokiego (stół, parapet).

Stanie na rękach

Pompki/ugięcia w staniu na rękach

Handstand pushup – Vocabucy

Brzuch

//i2.wp.com/darebee.com/images/posters/ab-exercises-chart.jpg?w=1140&ssl=1

Russian twist:

Best Russian Twist GIFs | Gfycat

Dragon flag:

14 Unexpected Moves That Work Your Abs Better Than Crunches | Abs ...

Chodzenie rękami w podporze przodem:

//i2.wp.com/post.greatist.com/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/UNEXPECTED-ABS-MOVES_EXTENDED-PLANK-ARMS.gif?w=1140&ssl=1

Mieszane, całe ciało i pozostałe

„Skorpion”:

//i1.wp.com/post.greatist.com/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/UNEXPECTED-ABS-MOVES_SCORPION.gif?w=1140&ssl=1

Pompki „spiderman”:

//i1.wp.com/post.greatist.com/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/UNEXPECTED-ABS-MOVES_SPIDERMAN-PUSHUP.gif?w=1140&ssl=1

Spacer farmera 1-rącz:

//i0.wp.com/post.greatist.com/wp-content/uploads/sites/2/2019/05/UNEXPECTED-ABS-MOVES_SINGLE-ARM-FARMERS-WALK.gif?w=1140&ssl=1

A może by tak wykorzystać stół… 😉

Kilka inspiracji:

Zestawy


Ćwiczenia z podstawowym wyposażeniem

W użyciu: hantle regulowane, gryf prosty, drążek, odważnik kettlebell itp.

Ćwiczenia z gumami powerband, piłką szwajcarską oraz innym wyposażeniem w oddzielnych podrozdziałach

Dół ciała

Przysiad z hantlami (przysiad trzymając hantle z przodu, przy barkach, przy klatce piersiowej)

Z jedną hantlą lub innym ciężarkiem:

Z dwoma kettlebell:

Martwy ciąg:

I Built Serious Strength Doing This Deadlift Workout

Zakrok/wykrok ze sztangą:

Barbell lunge - Krachttraining, Barbell en Fitnessoefeningen
  • Informacja: ćwiczenia martwy ciąg oraz zakrok lub wykrok możesz wykonywać nie tylko ze sztangą, ale również trzymając hantle.

Góra ciała – przyciąganie (pull)

Wiosłowanie hantlą w podwójnym podparciu o ławkę:

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia:

Wiosłowanie sztangą:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (barbell row)

Klasyką ruchu przyciągania jest też podciąganie na drążku.

Góra ciała – odpychanie (push)

Wyciskanie sztangi nad głowę:

image

Wyciskanie hantli nad głowę:

How to Perform the Dumbbell Shoulder Press | Men's Health

Wznosy hantli bokiem:

How to Get the V-shape, Fast - Muscle

Przy wyciskaniach leżąc warto pamiętać o utrzymywaniu łopatek w stabilnej pozycji, tj. obręcz barkowa powinna być obniżona, a łopatki przyciągnięte do siebie. Wyciskania leżąc można wykonywać pod różnym kątem, hantlami i sztangą. Jeśli nie posiadasz ławki, możesz użyć 2-3 stołków lub dmuchanej piłki do położenia się.

Wyciskanie leżąc sztangi:

Wyciskanie sztangi leżąc (barbell bench press)

Wyciskanie hantli leżąc:

Pompki na poręczach (dipy, dips):

Mieszane, całe ciało i pozostałe

Pushpress sztangą:

Renegade row:
Jeśli posiadasz tylko jedną hantlę, używaj jej naprzemiennie przetaczając hantlę co ruch. Można co ruch wykonywać też pompkę (renegade row pushup)

How To Do A Renegade Row | Coach

Thrusters:
Można wykonywać hantlami/kettlebell

The Thruster - YouTube

V-sit press:
Można wykonywać jednym lub dwoma ciężarami, oburącz, jednorącz, naprzemiennie. Wyprostowanie nóg zwiększa trudność

How to Master The Calorie-Torching V-Sit Press | Muscle & Fitness

Przysiad ze sztangą nad głową:

Przysiad z hantlą nad głową:

Zakrok/wykrok ze sztangą nad głową:

Zarzut i podrzut sztangi:

Clean and press technique on Make a GIF

Rwanie hantli jednorącz:

CrossFit Dumbbell Snatch - Northstate CrossFit GIF | Gfycat

Zarzuty, podrzuty i rwania można wykonywać rożnym sprzętem (sztanga, hantle, kettlebell), oburącz i jednorącz.


Z piłką fitness

W użyciu: piłka dmuchana, piłka szwajcarska, piłka fitness.
Dla zwiększenia wygody ćwiczeń, do piłki warto wsypać garść piasku – dzięki temu piłka nie będzie uciekała po podłodze 🙂

//i2.wp.com/i.pinimg.com/originals/97/a3/9e/97a39e7323be55cf41cb55fce9ecde05.gif?w=1140&ssl=1
//rungymcrazy.files.wordpress.com/2015/06/88dec0cb71c5f07d240baa37af056e5b.gif?w=1140

Kettlebell

Zdecydowana większość „ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem” jest możliwa do wykonania z odważnikami kettlebell i na odwrót. W tym miejscu znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń, niejako dedykowanych do wykonywania z odważnikiem kettlebell, co jednak nie oznacza, że wielu z nich nie da się wykonać z hantlami.

Zestaw w formie video – polecam cały kanał Jakub Girya
//i1.wp.com/images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81Mrm9W0l1L.jpg?w=1140&ssl=1
//i1.wp.com/images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/91dPORoiq1L.jpg?w=1140&ssl=1

Zestaw ćwiczeń z grafikami: //kettlebellsworkouts.com/kettlebell-exercises/


Gumy powerband, taśmy elastyczne

Przykładowe plany treningowe + ćwiczenia: //docs.google.com/spreadsheets/d/1zFP24PpYQu_ipUy74QeYYr9OWeUrkiZUNIkhpBCu7YU/edit#gid=1922673676

Zestawy:

//i0.wp.com/images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/91XmI9fqWML.jpg?w=1140&ssl=1
//i2.wp.com/www.go-sport.pl/blog/wp-content/uploads/2019/02/cwiczenia_z_tasmami.jpg?w=1140&ssl=1
//i0.wp.com/abmachinesguide.com/wp-content/uploads/2014/07/resistance-band-ab-workout-routine.jpg?w=1140&ssl=1

Inne:

1. //greatist.com/fitness/resistance-band-exercises#abs
2. //letsbands.com/en/blog/powerband-exercises-for-2016/


Slamball

//i1.wp.com/images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/813UfpRV%2B4L.jpg?w=1140&ssl=1

Strony internetowe, portale i kanały YT

  • bodybuilding.com – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, kettlebell
  • exrx.net – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, cele
  • musclewiki.org – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie gifów
  • gifbodyweightexercises.tumblr.com – strona z różnymi ćwiczeniami w formie gifów
  • reddit.com/r/bodyweightfitness/ – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla początkujących
  • rosstraining.net – samodzielnie wykonany sprzęt do ćwiczeń
  • centrumfitness.eu – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń

Kanały YT: Przeniesione do oddzielnego artykułu


Zbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y)

Zestaw/spis

PDF do wydrukowania można pobrać tutaj.

Aktualna wersja: 1.0. Może zawierać błędy
Lista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google.

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)

Z ciężarem:

Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu

Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz

Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw.

Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża

Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.)

Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem

Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową

Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową

Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę

Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała

Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce

Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie

Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę

Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz

„Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz

Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki

Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą

Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami

„Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę

Bez ciężaru/z drobnym sprzętem:

Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku

Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem

Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze

Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi)

Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem

Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach

Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace)

Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi

Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny

Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko

Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia

Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę

Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż

Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała

Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane wcześmiej), wypychanie nóg na suwnicy, wchodzenie na skrzynię/ławkę

Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach)

Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie)

Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie

Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami)

Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, russian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie

Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne)

Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach)

Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc

Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu

Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up

Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle)

Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz

Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego

Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia

Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie)

Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy

Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach)

Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu

Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady

Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie

Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg


Słowo końcowe

Lista z pewnością będzie jeszcze uzupełniana 🙂 Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje lub chcesz dodać coś ciekawego, skontaktuj się ze mną. Dokładniejszy opis techniki podstawowych ćwiczeń siłowych znajdziesz w oddzielnym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia to element planu treningowego. Nie trenuj chaotycznie, pamiętaj o trenowaniu całego ciała. Sprawdź jak działać skutecznie w Encyklopedii Siłowni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni posłuchaj podcastu Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią.

W planach do zrobienia:

  • Dodanie większej ilości ćwiczeń
  • Zamiana wielu zewnętrznych grafik na autorskie
  • Dodanie informacji o zastosowaniu ćwiczeń w planach treningowych
  • Dodanie oznaczeń trudności ćwiczenia oraz zdolności motorycznych/partii ciała, jakie głównie ono aktywuje

Wszelkie zewnętrzne grafiki oraz animacje zamieszczone w niniejszym zbiorze stanowią własność ich autorów.


Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI