Lista ćwiczeń

Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Potrzebujesz przykładowych ćwiczeń na obrazkach czy gifach? Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Tutaj znajdziesz odpowiedź 🙂

Znajdziesz tu popularne ćwiczenia, które często warto umieścić w swoim planie treningowym.

Dla większego komfortu przeglądania grafik polecam rozszerzenie do przeglądarki „Imagus” (Firefox, Chrome).

---

Podstawowe ćwiczenia i podstawowe ruchy

Jeśli poszukujesz szczegółowego poradnika jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia na siłowni lub w domu, jak unikać błędów i doskonalić technikę, sprawdź poradniki:

• Podstawowe ćwiczenia – zbiór poradników
• Podstawowe zasady i schematy ruchowe w treningu na siłowni

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie i jakość życia, a nie wiesz jak zacząć i co robić – sprawdź podstawowe informacje dla początkujących.

Przysiad 

Zaczynając z pozycji stojącej, zgięcie w stawach kolanowych, biodrowych i skokowych do zejścia w dół, następnie powrót do pozycji stojącej. Powinien być wykonywany maksymalnie głęboko, z zachowaniem całych stóp na podłodze. Kolana nie powinny się koślawić.

Wyciskanie (odpychanie)

Rodzaj ruchu, w którym przeciwstawiamy się grawitacji podnosząc jakiś ciężar leżąc/stojąc lub odpychając się od podłogi (np. wykonując pompkę). Wykonywany zwykle nad siebie, przed siebie lub skośnie

Wiosłowanie (przyciąganie)

Rodzaj ruchu, w którym przyciągamy ciężar, zazwyczaj poziomo (sprzed siebie), w pochyleniu lub przy użyciu maszyny

Martwy ciąg (podnoszenie)

Podniesienie ciężaru umieszczonego na podłodze do pełnego wyprostu w stawach: skokowym kolanowym, biodrowym oraz z wyprostowanym kręgosłupem, zazwyczaj z zachowaniem najlepszej możliwej dźwigni, tzn. podniesienia ciężaru jak najbliżej osi ciała.

Ramiona służą wyłącznie do trzymania ciężaru, tzn. nie uginają się w łokciach, a obręcz barkowa nie podnosi się.

Różne warianty martwego ciągu: https://blog.myfitnesspal.com/9-deadlift-variations-for-technique-mastery/

Warianty martwego ciągu – spis: klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami;

Brzuszek (wstawanie)

Nazywa się nim ćwiczenia, w których pracują głównie mięśnie proste brzucha. Często określa się nim również spięcie brzucha. Zaleca się, aby nogi nie były zaparte o stały element, np. drabinki czy łóżko – wtedy nadmierną pracę przejmować inne niż brzuch mięśnie – zginacze biodrowo lędźwiowe czy m. prosty uda. Podczas wstawania należy najpierw oderwać górną część tułowia, tak, aby w trakcie podnoszenia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłogi. Samo spięcie może być bardziej zalecane osobom z problemami z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, np. hiperlordozą.

Warto pamiętać, że wykonywanie brzuszków nie jest skuteczną metodą na schudnięcie, a więc poprawę wyglądu brzucha. Aby schudnąć, należy przede wszystkim spożywać mniejsze ilości jedzenia oraz ćwiczyć globalnie (całe ciało). Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej kilkadziesiąt brzuszków, warto zamienić je na inne, trudniejsze ćwiczenie.

Pompka

Zaczyna się z pozycji podporu przodem: kontakt z podłogą mają dłonie i stopy, ciało jest wyprostowane, miednica ustawiona neutralnie lub w tyłopochyleniu. Obręcz barkowa ustabilizowana. Pompka może być wykonywana w tzw. wersji damskiej: w podparciu na kolanach, a nie na stopach. Należy unikać prowadzenia łokci całkowicie na zewnątrz oraz “pchania barkami”. 

Podciąganie

Domyślnie jest to ruch podciągnięcia (podniesienia) tułowia podczas zwisu. Różni się od wiosłowania płaszczyzną, tzn. jest on zwykle wykonywany od góry w dół, a nie od przodu w tył. Istnieją ćwiczenia oraz warianty ćwiczeń, które trudno jest przyporządkować do dowolnej grupy (podciągań/wiosłowań), np. przyciąganie tułowia do niskiego drążka w pozycji skośnej.

Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu na drążku, możesz wykonywać:

• Asystowane podciąganie
• Podciąganie z gumą oporową
• Przyciągnie drążka na maszynie
• Opuszczanie (podciąganie negatywne)

Przy asystowanym podciąganiu nogi spoczywają cały czas na podłodze pomagając ramionom się przyciągnąć. Można też pomóc sobie w wykonaniu początkowej fazy ruchu przy użyciu gumy powerband.

Wykrok i zakrok

Z pozycji stojącej wypad nogą do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok), aż do utworzenia pozycji, gdzie kolano jednej nogi będzie znajdować się przy podłożu lub na podłożu, z zachowaniem spionizowanego tułowia i kątów około 90° w pomiędzy udem i podudziem. Używając dodatkowego ciężaru zaleca się ruch nogi dokładnie w tył (rzut z góry).

---

Ćwiczenia bez sprzętu

Ćwiczenia wyłącznie przy użyciu: kawałka podłogi, maty/ręcznika, ściany, krzesła, butelek itp.

Posłuchaj podcastu o tym jak trenować w domowych warunkach:

Zajrzyj też do poradnika „Krótki domowy rozruch” z gotowymi zestawami ćwiczeń video przez sprzętu, do wykonywania w przerwie od pracy siedzącej.

Mieszane, całe ciało, ogólnorozwojowe

Dół ciała

Przysiad i podobne

Zakroki, wykroki

Glute bridge, mostki

Sprawdź też:

• https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises#5-butt-moves-infographic

Góra ciała – przyciąganie (pull)

W warunkach domowych bez użycia sprzętu trudno jest wykonywać ćwiczenia „przyciągania” angażujące główne mięśnie pleców, tj. mm. najszersze grzbietu czy mm. czworoboczne. Łatwiej jest zaangażować natomiast prostowniki grzbietu czy tylną część m. naramiennego.

Góra ciała – odpychanie (push)

Pompka – istnieje ogromna liczba wariantów:

Warto pamiętać, aby podczas wykonywania pompki utrzymywać spięte łopatki oraz nie przybliżać barków do uszu. U osób początkujących warto wykonywać pompkę na kolanach lub w oparciu o coś wysokiego (stół, parapet).

Brzuch

Gotowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę

Przykładowa podstawowa rozgrzewka przed treningiem:

Przykładowa intensywna rozgrzewka przed treningiem:

Zestawy

Przykładowy trening bez sprzętu (źródło zewnętrzne): https://www.youtube.com/watch?v=6r_TJAlXYhk

Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu/z gumą powerband, gdy masz mało miejsca w domu:

Kompletny poradnik o „Krótkim Domowym Rozruchu” znajdziesz TUTAJ

---

Ćwiczenia z podstawowym wyposażeniem

W użyciu: hantle regulowane, gryf prosty, drążek, odważnik kettlebell itp.

Ćwiczenia z gumami powerband, piłką szwajcarską oraz innym wyposażeniem w oddzielnych podrozdziałach

Dół ciała

• Informacja: ćwiczenia martwy ciąg oraz zakrok lub wykrok możesz wykonywać nie tylko ze sztangą, ale również trzymając hantle.

Góra ciała – przyciąganie (pull)

Klasyką ruchu przyciągania jest też podciąganie na drążku.

Góra ciała – odpychanie (push)

Przy wyciskaniach leżąc warto pamiętać o utrzymywaniu łopatek w stabilnej pozycji, tj. obręcz barkowa powinna być obniżona, a łopatki przyciągnięte do siebie. Wyciskania leżąc można wykonywać pod różnym kątem, hantlami i sztangą. Jeśli nie posiadasz ławki, możesz użyć 2-3 stołków lub dmuchanej piłki do położenia się.

Mieszane, całe ciało i pozostałe

Zarzuty, podrzuty i rwania można wykonywać rożnym sprzętem (sztanga, hantle, kettlebell), oburącz i jednorącz.

---

Reklama:

---

Z piłką fitness

W użyciu: piłka dmuchana, piłka szwajcarska, piłka fitness.
Dla zwiększenia wygody ćwiczeń, do piłki warto wsypać garść piasku – dzięki temu piłka nie będzie uciekała po podłodze 🙂

---

Kettlebell

Zdecydowana większość „ćwiczeń z podstawowym wyposażeniem” jest możliwa do wykonania z odważnikami kettlebell i na odwrót. W tym miejscu znajdziesz kilka wybranych ćwiczeń, niejako dedykowanych do wykonywania z odważnikiem kettlebell, co jednak nie oznacza, że wielu z nich nie da się wykonać z hantlami.

Zestaw ćwiczeń z grafikami: https://kettlebellsworkouts.com/kettlebell-exercises/

---

Gumy powerband, taśmy elastyczne

Przykładowe plany treningowe + ćwiczenia: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zFP24PpYQu_ipUy74QeYYr9OWeUrkiZUNIkhpBCu7YU/edit#gid=1922673676

Zestawy:

Inne:

1. https://greatist.com/fitness/resistance-band-exercises#abs
2. https://letsbands.com/en/blog/powerband-exercises-for-2016/

---

Slamball

---

Strony internetowe, portale i kanały YT

• bodybuilding.com – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, kettlebell
• exrx.net – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, cele
• musclewiki.org – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie gifów
• gifbodyweightexercises.tumblr.com – strona z różnymi ćwiczeniami w formie gifów
• reddit.com/r/bodyweightfitness/ – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla początkujących
• rosstraining.net – samodzielnie wykonany sprzęt do ćwiczeń
• centrumfitness.eu – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń

Kanały YT: Przeniesione do oddzielnego artykułu

---

Zbiory ćwiczeń (grafiki, zestawy, PDF-y)

Zestaw/spis

PDF do wydrukowania można pobrać tutaj.

Aktualna wersja: 1.0. Może zawierać błędy
Lista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google.

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)

Z ciężarem:

– Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu

– Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz

– Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw.

– Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw.

– Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża

– Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.)

– Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem

– Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową

– Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową

– Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę

– Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała

– Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce

– Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie

– Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę

– Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz

– „Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz

– Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki

– Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą

– Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami

– „Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę

Bez ciężaru/z drobnym sprzętem:

– Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku

– Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem

– Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze

– Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi)

– Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem

– Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach

– Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace)

– Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi

– Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny

– Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej

– Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko

– Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia

– Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę

– Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż

– Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała

Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane wcześmiej), wypychanie nóg na suwnicy, wchodzenie na skrzynię/ławkę

Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach)

Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie)

Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie

Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami)

Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, ukrainian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie

Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne)

Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach)

Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc

Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu

Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up

Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle)

Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz

Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego

Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia

Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie)

Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy

Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach)

Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu

Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady

Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie

Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg

---

Słowo końcowe

Lista z pewnością będzie jeszcze uzupełniana 🙂 Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje lub chcesz dodać coś ciekawego, skontaktuj się ze mną. Dokładniejszy opis techniki podstawowych ćwiczeń siłowych znajdziesz w oddzielnym artykule. Pamiętaj, że ćwiczenia to element planu treningowego. Nie trenuj chaotycznie, pamiętaj o trenowaniu całego ciała. Sprawdź jak działać skutecznie w Encyklopedii Siłowni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni posłuchaj podcastu Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią.

W planach do zrobienia:

• Dodanie większej ilości ćwiczeń
• Zamiana wielu zewnętrznych grafik na autorskie
• Dodanie informacji o zastosowaniu ćwiczeń w planach treningowych
• Dodanie oznaczeń trudności ćwiczenia oraz zdolności motorycznych/partii ciała, jakie głównie ono aktywuje

---

Wszelkie zewnętrzne grafiki oraz animacje zamieszczone w niniejszym zbiorze stanowią własność ich autorów.

---

Idź do: STRONA GŁÓWNA | KONTAKT | OFERTA | FACEBOOK | DLACZEGO WARTO | ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI