Kto trenował zarówno w domowych warunkach jak i na siłowni/w klubie ten wie, że w domu zwykle trudniej jest się zabrać do ćwiczeń. Nasze mieszkania służą do odpoczynku, pracy, przebywania z rodziną – i nie kojarzą się z treningiem tak bardzo, jak np. siłownia czy sala fitness. W mieszkaniu, nawet bez sprzętu można jednak ćwiczyć bardzo skutecznie i osiągać efekty w postaci poprawy kondycji, siły, samopoczucia czy sylwetki.
W tym artykule przedstawiam sposoby na to, co zrobić, aby wziąć się do roboty i regularnie wykonywać trening w domu. Część informacji pochodzi z Podcastu Na Zdrowie #015 na temat aktywności fizycznej w domu. Jeśli chcesz wiedzieć co konkretnie robić (np. jak ułożyć plan treningowy, jak dobrać i wykonywać ćwiczenia), to zacznij od wysłuchania podcastu. Na końcu tego artykułu znajdziesz również podstawowe informacje jak ćwiczyć.
1. Skończ z motywowaniem się
Motywacja jest przereklamowana. Nie powinniśmy ciągle skupiać się na motywacji, a jedynie wykorzystać ją w celu wyrabiania w sobie nawyków. Możesz o tym poczytać w tym artykule lub posłuchać w tym podcaście. Jeśli opierasz się tylko o motywację, to ciągle potrzebujesz dużych ilości energii, aby zacząć działanie. Nawyk natomiast rozpoczynany jest dużo łatwiej, bez konieczności zużywania ogromnej ilości energii. Jak wyrobić w sobie nawyk? Powtarzaj czynność przez odpowiednią ilość czasu – zwykle od kilkunastu do stu kilkudziesięciu dni. Jak to wykorzystać w praktyce do treningu w domu?
Po pierwsze, nie musisz ciągle wykonywać długich i ciężkich treningów. Zacznij od nawet 5-10 minut codziennych ćwiczeń. Wykonuj je lekko, krótko, ale codziennie. Sporadycznie, co kilka dni (jeśli chcesz) wykonaj dłuższy i cięższy trening. Jednak to właśnie codzienny, krótki rozruch sprzyja wyrobieniu nawyku. Po pewnym czasie będziesz podświadomie czuć brak czegoś, jeśli nie zrobisz w danym dniu treningu. Tak objawia się właśnie czynność, która stała się nawykiem.
Po drugie, skup się na jednej rzeczy. Wiem, że zdrowy styl życia to wiele różnych aspektów: odżywianie, sen, stres, uczenie się, produktywność czy pokonywanie nałogów. Skup się jednak na jednej rzeczy, którą w tym przypadku będzie regularny trening w domu. Zaoszczędzisz energię, bo nie będziesz jej wykorzystywać na np. liczenie kalorii. Ta zaoszczędzona energia może być chwilowo wykorzystana do motywacji, w celu wyrobienia nawyku. Po wyrobieniu nawyku nie będzie już potrzeby ciągłego motywowania się, przez co będzie możliwe skupienie się na kolejnym aspekcie zdrowego stylu życia.
2. Zaplanuj trening w kalendarzu
Wpisz domowy trening jako standardowe wydarzenie do swojego kalendarza. Jeśli nie korzystasz z kalendarza, wpisz go do swojej listy zadań i ustaw przypomnienie. Jeśli nie korzystasz z listy zadań, to ustaw budzik na konkretną godzinę i opcjonalnie nadaj mu etykietę „trening”. Jeśli nie korzystasz z budzika na swoim smartfonie, włącz alarm w komputerze lub nawet w zwykłym zegarze. Idealnie jest od razu ustawić, aby wydarzenie „trening w domu” powtarzało się codziennie. Ty jedynie, jeśli potrzebujesz przesuwaj je w kalendarzu na inną godzinę.
Zaplanowanie czegoś w kalendarzu przypomina nam o tym, a jednocześnie w pewien sposób zmusza do wykonania tego zadania – w końcu nie lubimy być niespójni. Oczywiście to nie podziała na każdego. Być może po prostu pominiesz lub usuniesz wydarzenie wtedy, kiedy będziesz np. zmęczony. Ważne jednak, aby chociaż 15-minutowe wydarzenie znalazło się w regularnym planie dnia. Nawet jeśli nie zrobisz treningu raz lub kilka razy, to ta przypominajka pozostanie z Tobą i będzie Ci cały czas przypominać, że warto się ruszyć 🙂
3. Umów się z kimś
Jeszcze bardziej niż niekonsekwencji przed samym sobą nie lubimy niekonsekwencji przed kimś. Chyba każdy z nas miał w swoim życiu sytuację, kiedy z kimś się umówił, a ten ktoś po prostu nie przyszedł albo nie dotrzymał zobowiązania. Zdecydowanie nie chcielibyśmy, aby kogoś innego spotkało to samo.
Możesz umówić się z kimś na trening w dowolnej formie: zarówno z kimś z domowników, jak i kimś innym w formie online. Co więcej, druga strona wcale nie musi również ćwiczyć (choć oczywiście byłoby to idealne rozwiązanie). Wystarczy, że wyjaśnisz swojej żonie, mamie albo koledze, że chcesz regularnie ćwiczyć i potrzebujesz w tym wsparcia. Jeśli mieszkasz z innymi domownikami, powiedz im „dzisiaj o godzinie 18:00 będę ćwiczył”. Niech domownicy przypilnują Cię, czy oby na pewno jesteś osobą dotrzymującą słowa.
Byłoby świetnie, gdyby udało Cię się znaleźć kogoś, kto będzie ćwiczył razem z Tobą. To może być ktoś z rodziny albo współlokator. Wtedy jak jednej stronie się nie chce, druga pociągnie go do działania – i na odwrót. W dzisiejszych czasach mamy jednak dużo możliwości współpracy, dzięki narzędziu jakim jest internet. Jeśli mieszkasz sam, lub nikt z domowników i sąsiadów nie może Ci w tym pomóc, umów się z kimś w trybie online. Wykorzystaj do tego np. facebooka, by znaleźć kogoś, z kim wspólnie, przy pomocy kamer internetowych wykonasz trening w domu. To rewelacyjna metoda wzajemnej motywacji!
4. Powieś ogłoszenie
I nie mówię tu o ogłoszeniu na słupie. Powieś ogłoszenie u siebie w domu. Na drzwiach do pokoju, na ścianie, na lodówce. W dowolnym miejscu, które często widzisz. Ogłoszenie może mieć naprawdę minimalistyczną formę, np.:
Codziennie, o godzinie 18:00 ćwiczę w domu. [Twoje imię]
Po co taka zabawa? Otóż takie ogłoszenie pełni dwie podstawowe funkcje:
- Przypomina Ci o treningu,
- Sprawia, że częściej o nim myślisz, przez co trening staje się bardziej integralną częścią Twojego życia.
Oczywiście trzeba mieć na uwadze fakt, że przesyt informacji może wywoływać pewien rodzaj dyskomfortu. W skrajnych przypadkach ciągłe przypomnienia o czymś, czego nie realizujemy mogą przełożyć się na uczucie przygnębienia i wyczerpania. Dlatego nie można narzucać sobie zbyt wiele. Dlatego ciągle powtarzam, że należy wprowadzać zmiany stopniowo, pomału.
5. Ćwicz razem z nagranym treningiem
W internecie nie brakuje materiałów video, z gotowymi przykładowymi treningami. Wystarczy wpisać odpowiednią frazę w wyszukiwarce internetowej, np. „trening całego ciała w domu”, „trening góry ciała z hantlami” – a najlepiej ich odpowiedniki w języku angielskim. Sprawdź np. ten przykładowy kanał z dziesiątkami gotowych treningów.
Jednoczesny trening z nagraniem video sprawi, że skupisz się na realizacji konkretnego działania. Odejdzie więc konieczność samodzielnego wymyślania zestawu ćwiczeń, skupiania się na czasie itd. Dzięki temu łatwiej jest zabrać się za trening. Po prostu odchodzi kilka czynników, przez które trudniej byłoby wziąć się do roboty. Co więcej, masz możliwość „spędzenia czasu” z jakimś instruktorem czy trenerem, co oprócz elementu motywacyjnego może mieć także walor edukacyjny. Na takich nagraniach często przemycane są wskazówki odnośnie techniki ćwiczeń, planowania treningów czy ogóle porady odnośnie zdrowego stylu życia. Dodatkowo zmniejszasz monotonię, co w przypadku niektórych ludzi ma duże znaczenie. Niektórzy mogą przez całe życie wykonywać dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń, dla innych konieczne minimum, aby nie znudzili się, to nawet kilkadziesiąt różnych zestawów.
6. Przebierz się w sportowe ubranie
Pracując i przebywając długo w domu, często nie zwracamy większej uwagi na ubiór. Chodzimy w dresach i zwykłym podkoszulku – czyli często dokładnie tym ubraniu, w którym zamierzamy poćwiczyć. W końcu i tak zaraz idzie do prania. Ciekawą metodą może być jednak kompletne przebranie się w strój do ćwiczeń – najlepiej jak najbardziej „dopasowany” do ruchu, czyli poliestrowa koszulka, legginsy lub krótkie spodenki. Ważne, aby zmienić całe ubranie.
Z początku ciekawą opcją może być także założenie butów do ćwiczeń. Choć w dłuższej perspektywie zdecydowanie zdrowiej jest ćwiczyć boso, to na początku, w celu wyrobienia nawyku może to być także świetne rozwiązanie. Możesz także użyć dowolnych akcesoriów, jakie czasem bierze się na siłownię, np. słuchawek bezprzewodowych, opaski do wycierania potu, uchwytu na smartfona albo opasek neoprenowych. Postaraj się zrobić tak, aby zasymulować w jak największym stopniu zmiany i upodobnić otoczkę treningu w domu do treningu w klubie lub na siłowni.
7. Zmień otoczenie miejsca, gdzie będziesz ćwiczyć
Zazwyczaj ćwiczymy w tym samym miejscu, w którym pracujemy, odpoczywamy czy śpimy. Jeśli masz możliwość wydelegowania oddzielnego pomieszczenia do ćwiczeń, przejdź do następnej wskazówki.
Mieszkanie kojarzy się nam zwykle z odpoczywaniem, miejscem snu, pracy zdalnej, przebywania z rodziną i znajomymi. Zwykle nie przypomina typowego klubu sportowego, nie ma tej atmosfery. Ona jednak ma bardzo duże znaczenie dla naszego nastawienia. Jeśli już wyjdziemy z domu i trafimy np. na siłownię – wtedy nie ma odwrotu. Jesteśmy w miejscu do ćwiczeń, gdzie jedyną atrakcją oprócz ćwiczenia może być co najwyżej rozmawianie z innymi lub oglądanie ekranu smartfona. W domu jest przeciwnie. Kojarzysz to miejsce ze wszystkim innym, ale nie z treningiem. Wszystkie rzeczy, takie jak komputer, szafka z jedzeniem, łóżko czy książka będą co chwilę Cię rozpraszały i zabierały Twoją energię. Dlatego dobrym pomysłem jest każdorazowa zmiana otoczenia, gdy zabieramy się za dłuższy trening.
Przede wszystkim zrób miejsce: fotele i krzesła postaw na łóżku, najlepiej w taki sposób, aby oprócz podłogi nie dało się nigdzie usiąść. Tak samo odstaw lub wynieś z pokoju stół lub podobne ruchome, duże elementy. Potraktuj to przygotowanie pomieszczenia jako rozgrzewkę.
Wyłącz TV i komputer, chyba, że używasz ich do odtwarzania gotowego treningu/muzyki. Koniecznie schowaj wszelkie jedzenie – będzie Cię ono rozpraszać. Schowaj jak najwięcej akcesoriów, które mogą przyciągać Twoją uwagę. Dodatkowo możesz zawiesić na ścianie jakiś motywujący plakat – wyłącznie na czas ćwiczeń. Tak samo tylko na czas treningu w domu możesz włączać specjalnie wydelegowane do tego światło, najlepiej o zimnej barwie: 5500-6500K i wysokim natężeniu >2500 lumenów.
8. Wydeleguj oddzielne miejsce do ćwiczeń
Jeśli masz taką możliwość – wydeleguj oddzielne miejsce do ćwiczeń. Może to być nawet korytarz, szczególnie jeśli mówimy o mieszkaniach z bardzo przestronnymi korytarzami i np. schodami. Jeśli nie masz takiej możliwości – przeczytaj poprzednią wskazówkę o tym, jak przygotować zwykłe pomieszczenie do ćwiczeń.
Natomiast jeśli delegujesz oddzielne miejsce, np. pokój do ćwiczeń, to zadbaj, aby jak najbardziej przypominał on siłownię/klub i odróżniał się od reszty mieszkania. Idealnym rozwiązaniem jest wyścielenie na stałe podłogi matą w kształcie puzzli (np. taką). Dodatkowo przyda się dobre oświetlenie, motywujące zdjęcia/plakaty na ścianach oraz dobre głośniki. W przypadku takiego pomieszczenia, szczególnie gdy znajduje się w nim sprzęt do ćwiczeń cardio (np. bieżnia, wioślarz) możesz na stałe zamontować ekran (TV). Wtedy podczas ćwiczeń możesz oglądać np. ulubiony film, serial lub filmy na moim kanale YouTube 😉
9. Idź na spacer
To może wydawać się dziwne, lecz jest skuteczne – szczególnie jeśli mówimy o dłuższym treningu. Aby zrozumieć skuteczność tej metody, trzeba wrócić do kwestii motywacji i energii: najtrudniej jest zacząć, a jeśli już zaczniemy, to łatwiej jest wytrwać. Idąc na trening np. na basen, gdy już wyjdziesz – nie ma powrotu. Będziesz pływać i pływać. Wyjście na spacer przed dłuższym treningiem może zostać zrozumiane przez naszą podświadomość, jako forma zmiany otoczenia. Ta sama metoda jest polecana przed rozpoczęciem pracy z domu. W przypadku treningu, po pierwsze przebierz się w ubrania do ćwiczeń (oraz w razie konieczności kurtkę) i wyjdź na kilkunastominutowy spacer. Będzie to świetna forma pierwszej fazy rozgrzewki, a do tego po przyjściu do domu wystarczy tylko zdjąć buty i można brać się za ćwiczenia. Będzie to łatwiejsze, niż zabieranie się za domowy trening od razu po wstaniu sprzed komputera.
Możesz też oczywiście wyjść z domu i pobiegać. Ewentualnie przejechać się rowerem. Pamiętaj, że najtrudniej jest się ruszyć, czyli zacząć.
10. Grywalizacja
W przypadku niektórych osób (w tym mnie!) bardzo duże efekty daje grywalizacja lub jakakolwiek inna możliwość „ładowania paska postępu”. Pojęcie grywalizacja odnosi się do wykorzystania elementów znanych z gier w prawdziwym życiu. W domyśle chodzi tu o np. rozpisanie sobie listy zadań, przy każdym pustego kwadracika – i wraz z postępem treningu zamalowywanie poszczególnych pól.
Inną opcją jest zbieranie punktów: np. za krótki rozruch 2 punkty, spacer i krótki trening 3 punkty, dłuższy trening 4 punkty, bieganie i dłuższy trening 5 punktów. Te punkty możesz zbierać po prostu dla siebie lub stworzyć wspólny system rywalizacji ze znajomymi. Możesz też uzgodnić, że za odpowiednią ilość punktów w danym okresie (np. raz na 3 miesiące) dasz sobie nagrodę.
11. Daj sobie nagrodę
Wspomniana w poprzednim punkcie nagroda, to ciekawa metoda pozwalająca wziąć się za regularne treningi w domu. Może ona wyglądać dowolnie, jednak warto pamiętać, aby nie była to np. pizza za 15 minut ćwiczeń gimnastycznych. Najlepiej jest rozpisać sobie nagrody za osiągnięcie dowolnego celu. Do tego przyda się wspomniana w poprzedniej wskazówce grywalizacja. Jeśli z niej korzystasz, możesz uzgodnić, że np.:
- Za każdy miesiąc, w którym wykonam co najmniej 25 treningów dokładam 100zł do puli wydatków na przyjemności.
- Jeśli zbiorę w ciągu 6 miesięcy co najmniej 500 punktów, to jadę na cały dzień do auqaparku.
Oczywiście dopasuj te nagrody do siebie 🙂
Pamiętaj tylko, aby nie nagradzać się czymkolwiek, co jest niezdrowe. To się tyczy zarówno siebie, jak i nagradzania np. dzieci. Jeśli nagradzasz (siebie lub kogoś) np. słodyczami, to wzmacniasz przekonanie, że jest to produkt pożądany. Z czasem może to prowadzić nawet do uzależnienia od tego typu niezdrowych produktów, a przynajmniej do sięgania po nie np. kiedy będziemy smutni.
12. Skorzystaj z usług trenera personalnego
Trenerzy i instruktorzy działają nie tylko na siłowniach i w klubach sportowych. Wiele osób prowadzi treningi w formie online, dojeżdża bezpośrednio do domu Podopiecznego lub prowadzi treningi we własnym domu. Jeśli jesteś z Lublina, sprawdź moją ofertę. Korzystając z usługi treningu online, możesz działać skuteczniej i bezpieczniej, niemal całkowicie pozbywając się konieczności motywowania się, planowania i zastanawiania. Niektóre siłownie i kluby organizują nawet grupowe zajęcia fitness w formie online – wszystko przy pomocy kamery internetowej.
PODSUMOWANIE
W domu możesz ćwiczyć bardzo skutecznie, nawet bez sprzętu do ćwiczeń. Inwestując natomiast w minimalną ilość sprzętu (np. gumy powerband, hantle i piłka) możesz komfortowo trenować całe ciało niezależnie od celu – nawet do poziomu średniozaawansowanego. Najwięcej problemu często sprawia jednak nie tyle to, co robić, a wzięcie się za trening. Należy przede wszystkim wykształcić w sobie nawyk do ćwiczeń, aby nie trzeba było się ciągle motywować, a także skorzystać z dowolnych technik wspomagających, takich jak przygotowanie pomieszczenia, umówienie się z kimś lub grywalizacja.
Jeśli zastanawiasz się co i jak ćwiczyć, to przede wszystkim przesłuchaj wspomniany wcześniej podcast: Podcast Na Zdrowie #015. Wiele ogólnych informacji na temat planowania treningu znajdziesz także w Encyklopedii Siłowni, szczególnie w temacie o treningu w domowych warunkach. Aby trenować bezpiecznie, zapoznaj się z poradnikiem Podstawowe zasady i schematy ruchowe.
Możesz codziennie wykonywać 10-15-minutowy trening, który może składać się z ćwiczeń rozgrzewkowych – tutaj przykładowy taki zestaw. Możesz zmienić te ćwiczenia na dowolne inne z Listy ćwiczeń – wybieraj je jednak tak, aby na początek wykonać te łatwiejsze i bezpieczniejsze, a stopniowo przechodzić do bardziej zaawansowanych.
Co kilka dni wykonuj dłuższy trening. Może to być dowolny, znaleziony w sieci zestaw ćwiczeń, gotowy trening w formie video, o których pisałem we wskazówce nr 5. Przykładowy kompletny trening całego ciała w domu przy użyciem gum powerband znajdziesz tutaj. Wybieraj różne ćwiczenia, angażujące całe ciało. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki i przechodź stopniowo do trudniejszych elementów.
A jakie są Twoje sposoby, aby wziąć się do roboty i zrobić trening w domu? 🙂
Grafiki: Pexels, Pixabay
Leave a Reply