ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI - logo

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Regeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienie

Sprawność to nie tylko stan „ciała”, ale także umysłu, psychiki, nastawienia. Aby skutecznie działać, potrzebujemy sprawnego całego organizmu


Pracujesz ciałem czy głową?

Często na „ciało” i „umysł” patrzy się jak na zupełnie oddzielne od siebie jednostki. Jest to jednak założenie błędne, ponieważ ciało i umysł to jedno. „Ciało” wpływa bezpośrednio na umysł za pośrednictwem hormonów i neuroprzekaźników oraz na odwrót: umysł może powodować wydzielanie tych związków mających bezpośredni wpływ na „ciało”. Dla przykładu: choroba psychiczna ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie ciała. Z drugiej strony poważna kontuzja np. nogi (spowodowana wypadkiem) może całkowicie zaburzyć procesy myślowe.

Trening fizyczny wpływa pozytywnie na zdolności umysłowe na setki różnych sposobów. Podstawą sprawnego funkcjonowania umysłu jest więc zadbanie o ciało, a zadbane ciało wymaga także odpowiedniej pracy umysłowej. Można więc z całą pewnością powiedzieć, że trening w postaci np. ćwiczeń w siłowni to trening zarówno ciała i umysłu. Regularny trening stanowi także sposób zapobiegania chorobom psychicznym. Trening fizyczny i dbanie o własne ciało znacząco poprawia działanie umysłu, w tym pamięć, koncentrację, skupienie, wpływa także bardzo silnie na zdolności psychospołeczne, samodyscyplinę, siłę woli, asertywność, pewność siebie, odbiór przez innych ludzi. Przekłada się więc na jakość życia, w tym m.in. ogólne zadowolenie z życia czy zarobki.


Regeneracja, odpoczynek, sen – ich niedoceniana rola

Rola regeneracji w przypadku zdobywania osiągnięć sportowych została już wcześniej wyjaśniona. Organizm regeneruje się w trakcie odpoczynku: trening ma wywołać odpowiednie „zniszczenia”, które w czasie odpoczynku są naprawiane z nadwyżką. W ten sposób następuje poprawa cech fizycznych. Szczególnie w przypadku osób trenujących sporty sylwetkowe bez dopingu, regeneracja i odpoczynek mają kluczowe znaczenie w osiąganiu efektów. Jednakże każdy sportowiec zawodowy, trenujący często musi bardzo dobrze dbać o regenerację i odpoczynek, aby nie doprowadzić organizmu do przetrenowania.

Długość snu jest zależna od człowieka i oscyluje w okolicach od 7 do 9 godzin. Jednak niektórym osobom wystarcza nawet 6-6,5h snu, inni potrzebują więcej niż 9 godzin. Ważne, aby zadbać o prawidłową jakość snu. Oprócz zadbania o sen należy także starać się o spokojny tryb życia ograniczając stres, a także korzystać z zabiegów relaksujących. Takie zabiegi to m.in. masaż, wypoczynek w aquaparku czy saunie. Bardzo ważne dla regeneracji jest szeroko pojęte myślenie. Częste przejmowanie się, denerwowanie, krytyka i inne negatywne emocje zaburzają szeroko rozumianą regenerację organizmu.


Higiena snu – czyli jak najlepiej wykorzystać sen

Należy spać minimum 7,5 godziny na dobę w zaciemnionym pomieszczeniu, bez żadnego hałasu, bez świecącego zegarka. Zakryć świecące diody, szczelnie zasłonić okna. Przed snem warto unikać oglądania telewizji, słuchania muzyki, wykonywania jakichkolwiek „energetyzujących” zajęć, w tym intensywnych ćwiczeń. Warto się uspokoić i zrelaksować. Nigdy nie zasypiaj i nie śpij przy zapalonym świetle, telewizji czy muzyce. Przed pójściem spać warto przewietrzyć pokój. Optymalna temperatura dla snu jest dość niska, w lecie jest to poniżej 22°C a w zimie poniżej 20°C (rano ta temperatura powinna wzrosnąć). Jeśli występuje dyskomfort w karku/plecach, należy zwiększyć lub zmniejszyć wysokość poduszki. Nie należy używać podświetlanego zegarka. Wstając w nocy do toalety nie należy zapalać światła. Warto używać stoperów do uszu oraz opaski na oczy.

Sen jest jednym z najważniejszych czynników nie tylko zdrowego trybu życia, ale również odchudzania i budowania sylwetki. Niskiej jakości 6-godzinny sen może być przyczyną problemów ze zmianą sylwetki nawet mimo dobrej diety i regularnych ćwiczeń. Przyczyną są zaburzenia hormonów i neuroprzekaźników.

Barwa światła

Światło ma swoją barwę – temperaturę barwową. Barwa światła dziennego to powyżej 5000K. Barwa ognia to około 1750K. Człowiek biologicznie reaguje na barwy światła. Wysoka temperatura (>5000K) informuje o dniu, a niska – o nocy. Dlatego bardzo ważne jest filtrowanie światła niebieskiego na każdym urządzeniu elektronicznym, którego używamy nawet na chwilę, krócej niż 2-3h przed snem. Wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego sen – może zostać znacząco zachwiane przez kontakt ze światłem niebieskim. Koniecznie należy używać filtrów światła niebieskiego pracując w nocy – dzięki temu przynajmniej częściowo zostanie zachowany rytm dobowy (organizm rozdzieli dzień od nocy).

Należy zainstalować programy:

Aplikację f.lux instalujemy tak jak każdy inny program. W roku ekranu klikamy na ikonę i przechodzimy do ustawień programu (Settings). Ustawiamy opcję Transition speed na „slow”. Należy ustawić barwę ekranu na pomiędzy 3400K do 2700K. Po przyzwyczajeniu się do barwy (kilka dni) ustawiamy 2300K. Można codziennie, stopniowo zmniejszać barwę o 50-100K. Pracując w środku nocy przy niskim oświetleniu ustawiamy jeszcze niższą barwę. Jeśli niskich barw nie ma na liście należy kliknąć „Expand color range” i uruchomić ponownie komputer. Skrót Alt+PageDown pozwala na optymalne przyciemnianie ekranu przed pójściem spać.

Aplikacja Twilight pozwala na ręczne regulowanie barwy ekranu i uruchamia się zależnie od położenia słońca. Warto wykupić wersję premium aplikacji (cena 4,99zł w chwili pisania tego tekstu), dzięki czemu można ustalać bardziej swobodnie własne programy barw zależne od godziny oraz zyskać kilka innych funkcji premium.

Kupując oświetlenie mieszkania również należy zwracać uwagę na barwę światła. Barwa podana jest na każdej żarówce. Optymalnie jest oświetlać pomieszczenia wieczorem żarówkami o barwie nie przekraczającej 3000K.

Materiały na temat snu: #, #, #, #, #, #, #, #, #, #, #, #


Motywacja, nawyk, silna wola – dlaczego to takie ważne?

Proces zdobywania osiągnięć sportowych/sylwetki/poprawy sprawności/zdrowia można porównać do maratonu. Jest on rozłożony w czasie, wymaga wysiłku i cierpliwości. Nie da się go przyspieszyć – to tak, jakby próbować sprintem przebiec maraton – szybko dostaniesz zadyszki. Dlatego właśnie osoby trenujące „sezonowo”, nieregularnie zazwyczaj nie osiągają wiele. Stan jaki reprezentujemy, czyli sylwetka i wyniki sportowe są odzwierciedleniem tego, co robimy na co dzień. Im bardziej przyłożymy się do regularnego, sumiennego prowadzenia treningu i diety, tym większe efekty zauważymy. Nagłe „zrywy”, treningi do upadłego, przechodzenie na dietę tylko na jakiś czas są jak próba przebiegnięcia sprintem maratonu – niemożliwe do wykonania. A jeśli próbujemy, to za jakiś czas przegoni Nas osoba, która cierpliwie biegła spokojnym tempem. Dlatego właśnie wyrobienie w sobie nawyku chodzenia na trening jest optymalną opcją do osiągnięcia rezultatów. Również nawyk zdrowego odżywiania się i ogólnie prowadzenia zdrowego trybu życia skutkuje pożądanymi skutkami. Brak wyrobienia takich nawyków będzie odsuwał od osiągnięcia celu.

  • Aby wytworzyć nawyk, należy po prostu powtarzać daną czynność tak długo, aż stanie się ona mimowolna. Ten moment następuje, gdy w sytuacji, kiedy nie wykonasz danej czynności będziesz odczuwać chęć jej wykonania.
  • Do rozpoczęcia potrzebna jest motywacja. Pomocne jest informowanie bliskich, i stawianie sobie celów. Wypróbuj też metody znanej z gier: uzupełniania „osiągnięć”.
  • W przypadku braku motywacji, a przed wyrobieniem nawyku kluczową rolę pełni silna wola. Działa ona jak mięsień i należy ją ćwiczyć.

Często osobom początkującym, o złych nawykach żywieniowych/ruchowych wydaje się, że np. rezygnacja ze słodyczy czy regularna aktywność będzie wielkim wyzwaniem, przez co od razu negatywnie się do tego nastawiają. Być może, jeśli zaczniesz robić wszystko nagle, jednocześnie – tak właśnie będzie. Dlatego zmiany należy wprowadzać stopniowo, powoli, dając czas na zastępowanie złych nawyków lepszymi. Nie ma sensu rezygnacja z dnia na dzień ze wszystkich słodyczy, słodkich napojów, przekąsek i zamiast tego jedzenie orzechów, kiełków i wątróbki. Rezygnując powoli z najbardziej szkodliwych produktów powoli wyrabiamy w sobie lepsze nawyki jednocześnie nie nadwyrężając siły woli.

Również stopniowo wraz z wprowadzaniem dobrych zmian wzrasta dyscyplina. Jest ona w pewnym sensie nawykiem, nabywanym stopniowo przy pomocy np. regularnych treningów. Brak dyscypliny z początku jest ogromną przeszkodą, a narzucenie na siebie od razu zbyt wiele zazwyczaj nie pomoże, ale przeszkodzi.


Planowanie krótko- i długoterminowych celów

Każde działanie nastawione w dłuższej perspektywie czasu na osiągnięcie/zdobycie czegoś (np. dobrej sylwetki, zdrowia) powinno być określone za pomocą celu. Działanie bez celu jest zazwyczaj mało efektywne, nie przynosi rezultatów, a co najgorsze – nie zadowala i nie daje poczucia spełnienia. Jednakże postawienie sobie celu „chcę mieć świetną sylwetkę” albo „chcę być silny”, czy nawet „chcę schudnąć do lata” nie jest dobre – ponieważ takie cele nie są konkretne, nie są sprecyzowane. Ciężko więc jest je zweryfikować. Powyższe przykłady najlepiej zamienić w następujący sposób:

  • „chcę mieć świetną sylwetkę”–> chcę mieć przynajmniej 10cm mniej w pasie do końca przyszłego roku zachowując wielkość ramion i nóg;
  • „chcę być silny” –> chcę podnieść 120kg w martwym ciągu i wycisnąć 80kg na klatę w ciągu roku od teraz;
  • „chcę schudnąć do lata” –> chcę schudnąć przynajmniej 5cm w pasie do końca czerwca (w 6 miesięcy).

Często polecane jest także zapisywanie celów w formie „będę mieć”, „zrobię”, „podniosę”, „schudnę”.

Są to przykłady planowania długoterminowych celów. Problemem okazuje się czas, ponieważ „wiele miesięcy” czy nawet lat nie daje motywacji do działania – sprawia, że cel wydaje się bardzo odległy w czasie. Dlatego warto cel długoterminowy rozłożyć na kilka mniejszych celów i weryfikować je co jakiś czas. Analogicznie do powyższych trzech przykładów:

  • będę naprzemiennie 4 tygodnie na diecie redukcyjnej oraz przez 2 miesiące będę bardziej rozwijać masę mięśniową;
  • zachowam stałą progresję ciężaru o przynajmniej 5% co miesiąc;
  • będę zmniejszać obwód pasa o 1cm miesięcznie.

Cele krótkoterminowe są łatwiejsze do weryfikacji – i stanowią siłę napędową potrzebną do realizacji celu długoterminowego.


Nastawienie do działania – strefa komfortu

Częstym problemem osób początkujących jest problem z przełamaniem się do aktywności ruchowej/diety itp. z powodu potrzeby zmian. Pojawia się myślenie takie jak: „będę musiał się męczyć”, „będę musiała mało jeść”, „będę musiał rano wstawać”, „nie będę miała tyle czasu”. Jest to przykład przebywania w tzw. strefie komfortu – położeniu, w którym zmiany wymagają wysiłku, ale wysiłek ten zwróci się z czasem i z nadwyżką.

W przypadku zmiany trybu życia na zdrowszy, znacząco poprawia się jakość życia. Aktywność ruchowa i dieta kształtują samodyscyplinę, pozytywne nawyki, dodają pewności siebie, poprawiają samoocenę, zwiększają pamięć i koncentrację, znacząco redukują stres, zmniejszają ryzyko chorób i kontuzji. Przełamanie się do zmiany trybu życia to właśnie wychodzenie ze strefy komfortu:

  • „będę musiał się męczyć” – osoba, które nie uprawa aktywności fizycznej męczy się codziennymi czynnościami, jest na co dzień bardziej ospała i leniwa. Aktywność ruchowa powoduje wydzielanie hormonów dających uczucie szczęścia i spełnienia. Poprawia się funkcjonowanie w życiu codziennym. Tak więc paradoksalnie „będę musiał się męczyć” zamieni się na „życie nie będzie mnie już tak męczyć”;
  • „będę musiała mało jeść” – biorąc za przykład przeciętną, puszystą kobietę: tak, przez jakiś czas będziesz musiała mało jeść, aby zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak błędnym myśleniem jest tutaj czerpanie pozornego uczucia szczęścia z jedzenia. Korzyści, jakie przynosi zdrowy tryb życia dają zdecydowanie większe poczucie szczęścia i spełnienia niż najadanie się. Ponadto – osoba aktywna fizycznie, z większą ilością masy mięśniowej może jeść zdecydowanie więcej i zachować szczupłą sylwetkę.
  • „będę musiał rano wstawać” – niezdrowy tryb życia pogarsza jakość snu i zabiera znaczącą ilość „energii” z jaką podchodzimy do działania – rozleniwia, także utrudnia wstawanie z łóżka. Przestawienie się na zdrowy tryb życia będzie stopniowo przywracać pełnię sił i nastawienie. Poprawi się jakość snu, a zdobywana stopniowo samodyscyplina pomoże w regularności codziennych czynności. Tak więc po jakimś czasie „wstawać rano” w ogóle nie będzie miało negatywnego wydźwięku – bo nie będzie sprawiało problemu. Należy także dodać, iż… wcale nie trzeba wstawać wcześnie rano, aby prowadzić zdrowy styl życia.
  • „nie będę miała tyle czasu” – wręcz przeciwnie. Poprawa organizacji czasu to rzecz, która przychodzi wręcz sama wraz z wprowadzeniem dobrych nawyków. Zmiana podejścia może więc zaowocować większą ilością czasu na co dzień.

Osiąganie wyników – nie każdy się do tego nadaje

„Jesteś zwycięzcą” i „możesz wszystko”? Niekoniecznie. Mimo wszystkiego tego, co niekiedy starają się przekazać „guru motywacji”, nie każdy nadaje się do wszystkiego i nie każdy jest predysponowany do osiągnięcia sukcesu. Nie każdy może np. osiągać bardzo wysokie wyniki siłowe – ponieważ ma na to wpływ m.in. układ dźwigni zależny od długości poszczególnych kości/tułowia. Jest to uwarunkowane genetycznie i nie da się do tego zmienić. Dlatego czasami lepiej jest przemyśleć swoje cele i zmienić je – szczególnie, jeśli od bardzo długiego czasu coś zupełnie nie wychodzi tak, jak powinno.

Inna sprawa to ogólne podejście do zdrowej diety, treningu czy samodyscypliny – również nie każdy się do tego nadaje. Jeśli prowadzenie diety i treningów jest dla Ciebie niesamowicie męczące mimo prób różnego rodzaju sposobów odżywiania i różnych treningów – pomyśl czy nie lepiej sobie odpuścić. Nie każdy na tym świecie jest predysponowany do bycia „fit”. Może Twoja jakość życia będzie lepsza bez regularnych treningów i bez bardzo zdrowej diety. Pamiętaj, aby nie zmuszać się do czegoś, co sprawia Ci dyskomfort. Warto jednak zawsze szukać różnych alternatyw. Na przykład, jeśli zdrowa dieta jest dla Ciebie męcząca z powodu potrzeby przygotowywania posiłków, pomyśl o zdrowym cateringu dietetycznym. Jeśli treningi męczą Cię, ponieważ zabierają dużo czasu, pomyśl o krótkich, 10-15 minutowych treningach w domu. Jeśli męczy Cię siłownia – poszukaj innych form ruchu, np. trekkingu, jazdy na rolkach, tańca.


Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni