ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI
Encyklopedia Siłowni – największe polskie kompendium sportowo-zdrowotnej wiedzy
WERSJA: v0.9 (BETA). Ostatnia aktualizacja: 2017-10 --- ZGŁOŚ BŁĄD / ZADAJ PYTANIE
Chcesz wyszukać jakieś zagadnienie? Wciśnij Ctrl+F
Wersja BETA. Mogą pojawiać się błędy, nieścisłości i niedomówienia.

 

Witaj w Encyklopedii Siłowni 🙂

Jeśli jesteś tu pierwszy raz, przeczytaj Encyklopedię Siłowni w Pigułce – czyli streszczenie najważniejszych informacji.

Znajdziesz tu odpowiedź na większość pytań i dylematów związanych z treningiem, odżywianiem, zdrowym trybem życia i innymi tematami dotyczącymi zdrowia i sportu. Encyklopedia Siłowni nadal jest w trakcie tworzenia i ulepszania. Jeśli nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi na Twoje pytanie, znalazłeś błąd lub jakaś odpowiedź jest niejasna – zgłoś to. Życzę przyjemnego korzystania!

SPIS TREŚCI

 

O Encyklopedii Siłowni

Encyklopedia Siłowni (ES) jest projektem stworzonym w odpowiedzi na ogromną ilość zadawanych pytań, niedomówień i sprzecznych informacji w świecie sportu i zdrowia. Skierowana jest dla każdego, a najwięcej skorzystają na niej początkujący. Znajdują się tutaj odpowiedzi na zdecydowaną większość pytań takich jak „od czego zacząć”, „jak zacząć”, „co robić, gdy…”. ES oparta jest o wiedzę pochodzącą z wielu różnych źródeł i staram się przedstawić w niej zawsze optymalne rozwiązanie. ES dotyczy przede wszystkim sportów siłowych, sylwetkowych i innych indywidualnych oraz całej otoczki powiązanej z tymi sportami bezpośrednio i pośrednio – w tym w szczególności odżywiania i zdrowia.

Jeśli jesteś tu pierwszy raz, przeczytaj Encyklopedię Siłowni w Pigułce – czyli streszczenie najważniejszych informacji.

ES jest zebrana w formie zbioru tematycznych artykułów, a także zwykłych pytań i odpowiedzi, które najczęściej pojawiały się na grupach/forach związanych ze sportami siłowymi/zdrowym stylem życia itp. W ES przedstawiam konkretne odpowiedzi jak i zagadnienia, które jednak należy samemu rozważyć i dopasować pod siebie. Znajdzie się też tutaj wiele odnośników do innych stron, forów, filmów, grup, itp. ES obejmuje szeroki zakres zagadnień: trening w siłowni, w domu i w innych miejscach, trening ogólnorozwojowy i funkcjonalny, odżywianie (dieta) i suplementacja, cel, motywacja, dyscyplina, realizacja, regeneracja, odpoczynek, sen, psychologia, rozwój osobisty, edukacja i wiele innych. ES ma być największym kompendium tego typu dostępnym w polskim internecie – obejmującym wiedzę interdyscyplinarną i uniwersalną.

GRUPA DOCELOWA:
Każdy. Mężczyzna i kobieta, młody i stary, gruby i chudy, zdrowy i chory. Przydatne informacje znajdzie tu każda osoba zainteresowana przedstawioną tematyką. Informacje są uniwersalne i czasem odnoszą się do mężczyzn – mogą być w pełni wykorzystywane przez kobiety. Osoba początkująca dowie się stąd m.in. jak zacząć trenować, jak określić cel, co i ile jeść, jak poprawić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, spalić tłuszcz, zrobić „rzeźbę”, skąd czerpać wiedzę. Osoba zaawansowana może czerpać stąd inspiracje, wskazówki, dyskutować różne założenia, czy np. zdobyć wiedzę w temacie, w którym nie czuje się najlepiej.

 

KONTROWERSJE:
Nie jestem
światowej rangi ekspertem, uczę się i będę uczył się długo, nim posiądę wystarczający poziom wiedzy. Jednak to uczenie się przez działanie/nauczanie jest uczeniem najskuteczniejszym. Jeśli nie spróbuję teraz – nie wygram nigdy. W Encyklopedii Siłowni zapewne początkowo znajdzie się sporo niedomówień i niedociągnięć. Z czasem będę starał się je poprawić udoskonalając moją wiedzę. Chcę, aby powstał tu największy zbiór wiedzy o tej tematyce dostępny w polskim internecie.

ES przedstawia zebraną wiedzę na rok 2017. Mimo tego, iż od wielu lat zajmuję się opisywaną tematyką oraz analizą i zarządzaniem informacją, nie jest wykluczone, że w pewnych miejscach po prostu się mylę. Staram się przedstawić wiedzę zgodną z nauką, jednak nie w formie naukowej, ale raczej popularnonaukowej a czasami potocznej. W tematyce sportu i zdrowia wiele rozwiązań jest niejako kwestią aktualnego trendu/mody. Niektóre rozwiązania (czy to związane z treningiem czy dietą) są krytykowane, następnie wracają „odrodzone” po kilkunastu latach. Szeroko rozumiana nauka jest zmienna w czasie, stąd też możliwe jest, iż czytając dany artykuł np. w 2026 roku będzie on przedstawiał nieprawidłowe rozwiązanie. W takim przypadku proszę o kontakt. Zastrzegam sobie prawo do edycji danego artykułu zgodnie z nowszą wiedzą i/lub dodania informacji o zmianach. ES w swoim założeniu ma przedstawiać optymalne rozwiązane dla przeciętnej osoby w nieskomplikowany sposób. Należy pamiętać, iż nie istnieje idealne rozwiązanie dla każdego i to, co działa na jedną osobę, może nawet szkodzić drugiej. Encyklopedia ma charakter informacyjno-edukacyjny. Zebrana tu wiedza nie może stanowić porady medycznej w rozumieniu obowiązujących przepisów ani zastąpić wizyty u specjalisty, nie może też stanowić podstawy do jakichkolwiek roszczeń. Mimo, iż staram się przedstawić rozwiązanie zawsze optymalne dla zdrowia, nie ponoszę odpowiedzialności za stosowanie się do zawartych porad.

Wszelkie prawa zastrzeżone © 2017. Kopiowanie tekstu bez zgody autora jest zabronione. Zezwalam na kopiowanie fragmentów tekstu tylko i wyłącznie pod warunkiem zamieszczenia razem ze skopiowanym tekstem jego źródła, tj. strony internetowej http://sebastianchudziak.pl/

 

 



 

WSTĘP I PODSTAWY

 

Wstęp – jak korzystać z Encyklopedii Siłowni?

W przypadku projektu takiego jak ten, nawigacja jest jedną z trudniejszych do opracowania rzeczy. Platforma, na jakiej postawiona jest moja strona internetowa ma również swoje ograniczenia. Podstawowa wersja Encyklopedii to jedna, bardzo obszerna strona ze spisem treści. Tematy, na które odpowiedź jest obszerniejsza znajdują się w oddzielnych artykułach, do których odnośniki znajdują się pod danym tematem. Aby skutecznie znaleźć interesujące zagadnienia, po prostu przejrzyj spis treści w celu wyszukania interesującego Cię tematu. Można też wyszukać dane zagadnienie wciskając na klawiaturze Ctrl+F.

Jeśli w trakcie czytania jakiegoś zagadnienia stwierdzisz, że zawiera skomplikowane słownictwo – prawdopodobnie dane określenia zostały wytłumaczone wcześniej. Możesz też zaznaczyć dane niezrozumiałe określenie i wcisnąć Ctrl+F w celu poszukania jego wytłumaczenia w innym miejscu Encyklopedii. Jeśli nie udało się nic znaleźć – nie wahaj się poszukać informacji w internecie lub zgłoś problem przez formularz. W Encyklopedii mogą występować powtórki. W różnych rozdziałach treści mogą powielać się, ponieważ nie każdy przeczyta całą Encyklopedię – a niektóre informacje muszą być stale przypominane. Również niektóre pytania mogą być stosunkowo podobne i dla bardziej wprawionej osoby wydawać się powtórką – jednak dopasowane są one przede wszystkim pod kątem osób początkujących, które dysponują mniejszą wiedzą i potrzebują odpowiedzi na podobne pytania, ale zadane w inny sposób.

Pamiętaj – posiadanie wiedzy wymaga. Jeśli chcesz posiąść znaczącą wiedzę w tej tematyce – zaplanuj czas na czytanie/słuchanie.

 


 

Podstawowe pojęcia i zagadnienia

Podstawowe pojęcia:

  • Aktywność fizyczna – każdy rodzaj ruchu (od spaceru, po ciężkie ćwiczenia), jednak w szczególności jest to ruch, który podejmujemy w celu poprawy zdrowia, samopoczucia, sylwetki.
  • Cardio, aeroby – trening taki jak bieganie, jazda na rowerze, orbitreku (itp.) wykonywany w stałym lub podobnym tempie, zwykle przez kilkadziesiąt minut, przy poziomie zmęczenia pozwalającym na rozmowę;
  • Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową”. Często używa się określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”.
  • Fitness – oficjalnie to rodzaj gimnastyki rekreacyjnej, jednak używa się tego określenia do różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych, najczęściej w grupach.
  • Interwały, trening interwałowy – trening polegający na wykonywaniu przez jakiś czas (np. 15 albo 30 sekund) bardzo intensywnego ćwiczenia naprzemiennie z wykonywaniem bardzo lekkiego ćwiczenia lub odpoczynku również przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund.
  • Masa, masowanie – zwiększanie masy ciała, zazwyczaj masy mięśni.
  • Progresja, progresowanie, postępowanie – potocznie nazywa się tak zauważalny postęp, jaki następuje w wyniku trenowania, np. poprawa sylwetki, zwiększenie siły
  • Plan treningowy – schemat działania, w oparciu o który realizujemy swój cel.
  • Redukcja – inaczej odchudzanie, zmniejszanie masy ciała
  • Sport – forma aktywności człowieka, mająca na celu doskonalenie sprawności fizycznych w ramach współzawodnictwa, indywidualnie lub zbiorowo, według reguł umownych

Pełna lista pojęć – kliknij spoiler:

Lista pojęć i określeń - kliknij tutaj

Ogólne:

  • Aktywność fizyczna to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponadspoczynkowym wydatkiem energetycznym;
  • W innej definicji aktywność fizyczna to każdy wysiłek mięśniowy człowieka przekraczający poziom spoczynkowy, a mający na celu poprawę samopoczucia i zdrowia;
  • Wydatek energetyczny to ilość (w potocznym ujęciu) spalonych kalorii. Każdy człowiek ma pewien wydatek energetyczny nawet, gdy leży w łóżku bez ruchu cały dzień;
  • Rekreacja ruchowa to forma aktywności fizycznej, podejmowana dla wypoczynku i odnowy sił psychofizycznych;
  • Sport – forma aktywności człowieka, mająca na celu doskonalenie sprawności fizycznych w ramach współzawodnictwa, indywidualnie lub zbiorowo, według reguł umownych;

Główne rodzaje sportu:

    • sport wyczynowy – forma działalności człowieka, podejmowana dobrowolnie w drodze rywalizacji dla uzyskania maksymalnych wyników sportowych
    • sport profesjonalny – rodzaj sportu wyczynowego uprawianego w celach zarobkowych
    • sport rekreacyjny – forma aktywnego wypoczynku

W ramach rekreacji, rozumianej tu jako odrębne pojęcie, brak jest elementu rywalizacji;

Dotyczące treningu i ćwiczeń:

  • Trening to wystawianie organizmu na bodziec, w wyniku działania którego następuje adaptacja (przystosowanie) do niego. Np. wystawiając organizm na bodziec jakim jest pływanie, organizm przystosuje się do niego i sprawi, że z czasem będziemy lepiej pływać;
  • Ćwiczenie to zaplanowany rodzaj ruchu, np. pompki, przysiady, bieg;
  • Seria ćwiczenia (głównie w treningu siłowym) to wykonanie jakiejś liczby powtórzeń, np. 20 pompek;
  • Powtórzenie to wykonanie pełnej fazy ruchu danego ćwiczenia, np. w przysiadzie od pozycji stojącej, przez osiągnięcie niskiej pozycji, do wstania (do pozycji początkowej);
  • Siła to zdolność do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego. Inaczej mówiąc: wykorzystując siłę jesteśmy w stanie przy użyciu mięśni przemieścić jakiś obiekt lub swoje ciało, mimo stawianego oporu. Siła zależy od masy mięśniowej oraz potencjału technicznego wykonywanego ćwiczenia, w tym od działania układu nerwowego.
  • Wytrzymałość określana jest jako zdolność do kontynuowania zadanej, długotrwałej pracy o intensywności najczęściej w przedziale 60 – 90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności tej pracy oraz przy zachowaniu zwiększonej odporności na zmęczenie;
  • Kondycja to zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu. Można przyjąć, że im lepsza kondycja, tym większy wysiłek jesteśmy w stanie wykonywać nie łapiąc „zadyszki”;
  • Szybkość to zdolność do wykonywania ruchu z maksymalną prędkością. Zależy między innymi od siły mięśni;
  • Moc to zdolność do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie;

Uwaga: siła, wytrzymałość i kondycja się często ze sobą mylone. Mając na myśli „ile jesteś w stanie wykonać pompek” należy myśleć o wytrzymałości. Pytając „ile kilogramów jesteś w stanie podnieść za jednym razem” mamy na myśli siłę. Natomiast pytanie „jak szybko jesteś w stanie zrobić 50 przysiadów” nie określa szybkości, ale jest składową tych trzech cech.

  • Wolny ciężar, ćwiczenia na wolnym ciężarze – ćwiczenia przy użyciu sztang, hantli, talerzy z obciążeniem, kettlebell, worków, lin itp. sprzętów, na których ćwiczenie nie wymusza określonego toru ruchu, tak jak na maszynach. Ćwiczenia na wolnym ciężarze są o wiele skuteczniejsze, ale trudne technicznie;
  • Ćwiczenia na maszynach – maszyny treningowe określają tor ruchu w danym ćwiczeniu. Często pozwalają ćwiczyć w miarę bezpiecznie nawet osobom początkującym, nie znającym techniki ćwiczeń.
  • Wyciskanie – potocznie w treningu siłowym nazywany każdy ruch odpychania ciężaru od własnego ciała;
  • Plan treningowy to nic innego jak kompleksowe zaplanowanie treningów na pewien czas – obejmuje ustalenie periodyzacji, dni treningowych, regeneracji, ćwiczeń, często również diety;
  • Periodyzacja – ułożenie planu treningowego w taki sposób, aby używane obciążenie i/lub intensywność treningu zwiększały się z czasem (np. w pierwszym tygodniu 50kg, w drugim 55kg, w trzecim 60kg itd.) lub na innych zasadach (np. jeden trening na dużym ciężarze i małej ilości powtórzeń, drugi odwrotnie). Ogólnie określa w jaki sposób ułożony jest plan treningowy, jest szkicem dla planu treningowego
  • Deload, roztrenowanie – okres zwykle od 7 do 14 dni, w którym używa się o wiele mniejszych ciężarów (nie więcej niż 50% maksymalnego) lub w ogóle się nie trenuje. Wykonuje się go po to, aby organizm odpoczął od treningu
  • Progres, progresja, postępowanie – potocznie nazywa się tak zauważalny postęp, jaki następuje w wyniku trenowania, np. poprawa sylwetki, zwiększenie siły
  • Redukcja – okres w którym się chudnie, przede wszystkim z tkanki tłuszczowej
  • Rzeźba – potoczne określenie umięśnionej sylwetki przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej
  • Kalistenika – sposób/rodzaj ćwiczeń z użyciem głównie masy własnego ciała, wykonywanych przy użyciu poręczy, drabinek, drążków.
  • Cardio, aeroby – trening taki jak bieganie, jazda na rowerze, orbitreku (itp.) wykonywany w stałym lub podobnym tempie, zwykle przez kilkadziesiąt minut, przy poziomie zmęczenia pozwalającym na rozmowę;
  • Interwały, trening interwałowy – trening polegający na wykonywaniu przez jakiś czas (np. 15 albo 30 sekund) bardzo intensywnego ćwiczenia naprzemiennie z wykonywaniem bardzo lekkiego ćwiczenia lub odpoczynku również przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund.

Dotyczące odżywiania, regeneracji i wspomagania:

  • Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową”. Często używa się określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”. Dieta określa nie tylko co należy jeść, ale także ile, jak, jak przygotować, jak często. Nie poleca się „przechodzenia na dietę”. Trzeba stopniowo, ale na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zachować efekty.
  • Kalorie, kilokalorie, kcal – wyznacznik tego, ile energii daje Nam dane jedzenie. Większa ilość kalorii oznacza, że pokarm dostarcza więcej energii. Jeśli spożywasz więcej energii niż wydatkujesz (nadwyżka kaloryczna) – najprawdopodobniej przytyjesz. Jeśli spożywasz mniej energii niż wydatkujesz (deficyt kaloryczny) – najprawdopodobniej schudniesz.
  • Makroskładniki, składniki pokarmowe, białko, węglowodany i tłuszcze – podstawowe składniki, z których złożone jest każde jedzenie. Oprócz nich ważne są także: błonnik, witaminy, minerały, pozostałe składniki pokarmowe.
    • Białko – pełni role: budulcową, regulacyjną, transportową i wiele innych. Jest niemal niezbędne do budowania masy mięśniowej. Występuje lepsze jakościowo białko zwierzęce i słabsze – roślinne. Białko trzeba dostarczać zazwyczaj w ilości od 1,2 do 3g na każdy kilogram masy ciała (g/kgMC). 1g białka dostarcza około 4kcal.
    • Węglowodany – pełnią przede wszystkim role: energetyczną i zapasową. Podstawowe źródło energii. Węglowodany proste to cukry. 1g węglowodanów dostarcza około 4kcal. Potocznie nazywane „węglami”.
    • Tłuszcze – bardzo ważny składnik, pełniący szereg ról w organizmie. Tłuszcze nie powinny być mocno ograniczane. Są nośnikiem witamin. Dzieli się je zazwyczaj na roślinne i zwierzęce. Przetworzone tłuszcze roślinne są bardzo szkodliwe, a nieprzetworzone zdrowe. Tłuszcze zwierzęce były niegdyś uważane za szkodliwe, jednak najprawdopodobniej błędnie. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal.
    • Błonnik – składnik regulujący działanie układu pokarmowego. Spożywając mniej lub więcej błonnika możemy pozbyć się dolegliwości pokarmowych. Zawarty głównie w produktach roślinnych. Nie dostarcza znaczących ilości energii (kcal).
    • Witaminy, minerały i inne składniki – pełnią funkcje regulacyjne organizmu. Organizm ich pozbawiony nie jest w stanie funkcjonować. U osób aktywnych fizycznie może wzrosnąć zapotrzebowanie na te elementy. Są zawarte w każdej niskoprzetworzonej żywności.
  • IF, intermittent fasting – post okresowy, oznacza jedzenie tylko w określonych godzinach, np. w ciągu całej doby tylko od 16:00 do 20:00.
  • Mini-cut – „mini-redukcja”, polega na przejściu na kilka dni na deficyt kaloryczny w okresie spożywania większej ilości kalorii.
  • Refeed – w okresie redukcji masy ciała dzień lub kilka dni spożywania większej ilości kalorii w celu rzekomego „nakręcenia metabolizmu”, a przede wszystkim w celu poprawy nastawienia psychicznego.
  • Reverse diet, rebound diet – po zakończeniu okresu redukcji masy ciała stopniowe dokładanie ilości zjadanych kalorii zamiast przechodzenia od razu na wysoką podaż dzienną kalorii (reverse diet), lub dołożenie od razu większej ilości spożywanych kalorii oraz dokładanie kolejnych co wybrany okres, np. tydzień (rebound diet).
  • Carb back loading – spożywanie z początku dnia posiłków bardziej białkowo-tłuszczowych, a bliżej końca dnia większej ilości węglowodanów.
  • Suplementy – to „wyciągnięte z jedzenia składniki”, mające uzupełniać dietę o wybrane elementy. Nie powinny stanowić podstawy żywienia. Należy je utożsamiać z jedzeniem, są zazwyczaj bezpieczne dla zdrowia. Suplementami są także odżywki, które są niczym innym jak jedzeniem w proszku.
  • Doping, SAAsterydy anaboliczno-androgenne, sterydy, koks, bomba – należy je wyraźnie oddzielić od suplementów diety. Sterydy to pierwotnie leki, substancje bezpośrednio wpływające na układ hormonalny organizmu. Choć oficjalnie zabronione, używane niemal w każdym sporcie zawodowym. Słowem „koks” często określa się także dobrze wytrenowanego, silnego sportowca bez względu na to czy bierze on środki dopingujące czy nie.

Nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi? Wpisz dane zagadnienie w Google lub przejrzyj inne zbiory pojęć, np. [LEKSYKON] Słownik Sportów Siłowych

[collapse]

 


 

Zupełnie się nie znam. Jak zacząć?

Nie przejmuj się. Gdy 2005 roku wszedłem pierwszy raz w życiu do siłowni prawdopodobnie wiedziałem jeszcze mniej. I naprawdę – dałbym wiele, żeby w tamtym czasie mieć choć odrobinę więcej wiedzy. Wtedy bowiem nawet nie przyszło mi do głowy, żeby zainteresować się tematem bardziej, poszukać jakichś informacji. Tych jednak w tamtym czasie nie było tak wiele, jak teraz. Natomiast jeśli Ty jesteś tutaj i to czytasz – to już jesteś krok dalej ode mnie.

Schemat działania:

  1. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś/aś – przeczytaj Encyklopedię Siłowni w Pigułce. Część podstawowych informacji stamtąd już się tutaj nie powtarza.
  2. Zacznij interesować się tematem i postanów, że poprawisz swój styl życia. Ruch czy lepsze odżywianie przekładają się nie tylko na wygląd, ale na całe Twoje życie. Poprawiają pamięć, pewność siebie, relacje z innymi, samodyscyplinę, jakość Twojego życia a nawet Twoje zarobki.
  3. Obierz jakiś cel – kierunek działania. Popatrz na siebie i zdecyduj co chcesz zmienić. Może jesteś szczupłym chłopakiem, który chce zwiększyć masę mięśni i siłę? Może jesteś puszystą dziewczyną, która chce nabrać ładnych kształtów? A może po prostu chcesz się lepiej czuć we własnym ciele? Pomyśl co jest Twoim celem i w poszukiwaniu informacji kieruj się właśnie nim.
  4. Bez względu na cel – zacznij działać. Każda forma ruchu, poza kilkoma wyjątkami, jest lepsza niż zupełny brak ruchu. Jeśli z początku nie wiesz nic, zacznij wykonywać przysiady, pompki, podskoki, brzuszki, idź na basen, biegaj. Na samym początku – nieważne ile i nieważne jak. Po prostu nie szalej, ćwicz spokojnie, obserwuj swoje ciało. Jeśli zupełnie nie wiesz jakie ćwiczenia wykonywać zajrzyj do listy ćwiczeń. W tym czasie zwiększaj swoją wiedzę, i kiedy będziesz wiedzieć więcej – rozpocznij trening oparty o plan treningowy dla początkujących. Czytaj Encyklopedię Siłowni i inne dostępne w sieci informacje, np:
  5. Pamiętaj: „siłownia” czy „trening siłowy” nie oznaczają „robienia z siebie 140-kilogramowego koksa”. Często myśląc stereotypowo o siłowni wyobrażamy sobie ciasną piwnicę i łysych karków ze sztangą w jednej ręce, a strzykawką w drugiej. Tutaj, w encyklopedii „siłownia” jest pojęciem uniwersalnym. To Ty decydujesz jaką formę aktywności ruchowej obierzesz. Droga, jaką trzeba przejść aby osiągnąć muskularną sylwetkę, to lata ciężkiej pracy. Nie jesteś w stanie szybko zostać mięśniakiem, a jeśli jesteś kobietą – nigdy nie będziesz mocno umięśniona, ponieważ blokują Cię przed tym hormony.
  6. Zwróć uwagę na dietę i wysypiaj się. I nie, wcale nie musisz od razu liczyć kalorii i jeść 5x dziennie kurczaka z ryżem. Po prostu jedz mniej śmieciowego jedzenia (słodyczy, słodkich napojów, gotowych produktów), a więcej zdrowego: warzyw, owoców, mięsa, kasz, jaj, bakalii. Na razie nie myśl o żadnych 5 kulturystycznych posiłkach. Po prostu jedz więcej zdrowych rzeczy i mniej niezdrowych. Poza tym śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie.
  7. Zdobywaj wiedzę. Prawdopodobnie z początku wydaje Ci się to wszystko trudne do ogarnięcia. Jednak przekonasz się szybko, że podstawowa wiedza potrzebna do prowadzenia zdrowego trybu życia nie jest aż tak skomplikowana. Zacznij od zgłębienia podstawowych pojęć, następnie wybieraj tematy, które wydają się dla Ciebie ciekawe. Stopniowo wprowadzaj założenia w życie. Powodzenia i przyjemnego czytania! 🙂

Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego od razu. Nawet częściowa zmiana jednego elementu (np. diety) będzie przynosiła korzyści. Jeśli jesteś tzw. trudnym przypadkiem i z różnego rodzaju powodów (zdrowie, brak czasu itd.) nie możesz od razu konkretnie wziąć się za wszystko – zacznij działać stopniowo.

 


 

Po co w ogóle trenować?

Jeśli jesteś młodą osobą (do około 16 roku życia) to trening pozwoli Ci przede wszystkim na bycie lepszym sobą i lepszym od innych. I choć nie brzmi to zbyt ładnie, to taka jest prawda. Będziesz lepiej wyglądać, mieć lepszą sylwetkę, będziesz mieć więcej siły, kondycji. Będziesz mieć większą pewność siebie, łatwiej zawierać znajomości, będziesz się bardziej liczył wśród innych. Będziesz mieć więcej motywacji, chęci do nauki, dyscypliny. Poznasz siebie i swoje ciało. Będziesz rzadziej i lżej chorować, zadbasz od najmłodszych lat o swoje zdrowie.

W przypadku starszej młodzieży (pow. 16 lat) do powyższego dochodzi przede wszystkim aspekt poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego, lepsze zdolności do koncentracji, nauki, lepsze znoszenie stresu, problemów życiowych, możliwość wyładowania energii, lepsze kontakty społeczne i relacje z ludźmi. [#]

U osoby dorosłej, rozpoczynającej treningi możliwe jest niemalże przywrócenie wczesnej młodości. I nie jest ważne, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, czy masz 30, 45, 60 czy 70 lat. Zawsze możesz rozpocząć ćwiczenia (i przejść na zdrowszy styl życia) i zawsze przyniesie Ci to korzyści. Są to korzyści wielowymiarowe: od zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom, przez lepszą sprawność ruchową, samopoczucie, kondycję, aż po lepsze relacje z innymi ludźmi, umiejętność radzenia sobie z trudnościami, a nawet zwiększenie szansy na awans w pracy. Wprowadzenie zdrowych nawyków przekłada się na każdy aspekt poprawiający jakość życia. Warto się o tym przekonać samodzielnie.

W dzisiejszych czasach postęp technologiczny (samochody, internet, zakupy on-line, praca zdalna itp.) sprawił, że zanikła w znaczącym stopniu naturalna aktywność fizyczna ludzi. Biologicznie jednak ludzie są stworzeni do ruchu. Przez tysiące lat przed postępem cywilizacyjnym przodkowie przemierzali dziennie dziesiątki kilometrów, polowali, budowali, pływali, walczyli – codziennie byli aktywni fizycznie. Człowiek, co prawda jest w stanie dość dobrze funkcjonować bez uprawiania żadnego sportu, jeśli wykonuje podstawowe czynności ruchowe, takie jak chodzenie, podnoszenie, przesuwanie, wchodzenie po schodach, sprzątanie. Jest to jednak zdecydowanie zbyt mało, aby osiągnąć optymalne korzyści zdrowotne.

 


 

Jak się zmotywować do ćwiczeń? Jakie korzyści przyniesie mi aktywność ruchowa?

Motywacja nie jest dobrym określeniem w przypadku, gdy myślimy o regularnej aktywności fizycznej. Bowiem niemal każdy z Nas jest w stanie „zerwać się” i nagle, raz czy dwa razy pójść na trening. Najważniejsza jest dyscyplina i siła woli, które pozwolą Ci wytrwać w regularnej aktywności ruchowej wystarczająco długo, aby wyrobić sobie nawyk. W znaczeniu długoterminowym, wieloletnim to właśnie nawyk pozwala na utrzymanie regularnej aktywności fizycznej. Stworzenie sobie nawyku do podejmowania aktywności fizycznej, nawyku zdrowego odżywiania, nawyków odnośnie właściwych zachowań zdrowotnych sprawia, że przestajemy o nich myśleć i nie potrzebujemy motywacji do ich podejmowanie. Zdrowie, sprawność i forma przychodzą niemalże same – a My możemy tylko cieszyć się z uzyskiwanych korzyści.

Błędne koło braku aktywności fizycznej

Jest to przykład odzwierciedlający stan, w jakim często znajdują się osoby niedbające o siebie i pozbawione motywacji do działania. Można do takiego błędnego koła postawić różne inne negatywne odczuwane cechy, zależnie od osoby. Jeśli jesteś w sytuacji braku motywacji do podjęcia ćwiczeń/diety, spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie: gdzie jesteś w tej chwili Ty? Kluczem do „zmotywowania” się do regularnych ćwiczeń są dwa elementy:

  1. Postanowienie przerwania błędnego koła
  2. Wystarczająca dyscyplina i silna wola, aby wyrobić nawyk

Powiedzmy sobie szczerze – przerwać błędne koło jest dosyć łatwo. Trzeba po prostu pod wpływem impulsu zechcieć, albo zostać popchniętym przez kogoś innego. Problem pojawia się z dyscypliną i tworzeniem nawyku – czyli z wytrwaniem. Budowaniu nawyków, silnej woli i dyscyplinie został poświęcony inny rozdział.

Skuteczną metodą przerwania błędnego koła na stałe jest też edukacja. Zrozumienie, jak wiele korzyści przynosi stała aktywność fizyczna pomaga w samomotywowaniu się zawsze, gdy przychodzi czas zniechęcenia. Zrozumienie jak wiele traci się unikając ruchu pomaga w regularnym wykonywaniu ćwiczeń. Prawidłowo przeprowadzony trening już po pierwszej jego sesji dodaje energii i poprawia samopoczucie – dlatego warto iść na trening z odrobiną zdobytej wiedzy i/lub rozpocząć pierwsze treningi przy pomocy dobrego trenera/instruktora. Można także skorzystać z ofert „zorganizowanych treningów wprowadzających”, jakie często pojawiają się już w ofertach większych klubów.

A jeśli lubisz listy i robią one na Tobie wrażenie, to proszę:

Korzyści z aktywności fizycznej
  1. Zwiększa uwalnianie endorfin poprawiając nastrój
  2. Zmniejsza tętno spoczynkowe
  3. Poprawia metabolizm glukozy
  4. Zwiększa beztłuszczową masę ciała
  5. Redukuje ciśnienie tętnicze
  6. Poprawia przemianę materii i zwiększa ilość spalanej energii (kalorii) w czasie odpoczynku
  7. Poprawia proporcje frakcji cholesterolu
  8. Stymuluje wrażliwość insulinową
  9. Zwiększa długość życia
  10. Stymuluje mitochondria komórkowe do szybszego spalania zapasowej tkanki tłuszczowej
  11. Zmniejsza ogólne obciążenie serca
  12. Zwiększa przepływ krwi do mózgu i mięśni
  13. Stymuluje wzrost kości i zwiększa gęstość, a zarazem wytrzymałość kości
  14. Pomaga w zapobieganiu otyłości
  15. Zwiększa produkcję testosteronu i poprawia popęd seksualny
  16. Poprawia równowagę
  17. Poprawia jakość snu
  18. Poprawa mobilność i elastyczność ciała
  19. Zwiększa wydolność mięśni szkieletowych i serca
  20. Stymuluje funkcjonowanie układu odpornościowego
  21. Poprawia działanie hormonów tarczycy
  22. Poprawia siłę funkcjonalną używaną na co dzień (np. przenoszenie, przesuwanie)
  23. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  24. Poprawia samoocenę i pewność siebie
  25. Sprawia, że wyglądasz młodziej
  26. Poprawia postawę ciała
  27. Skutecznie wspomaga radzenie sobie z cukrzycą typu 2
  28. Zabezpiecza przed kontuzjami
  29. Zwiększa poziom hormonu wzrostu
  30. Pomaga w zachowaniu tkanki mięśniowej w czasie odchudzania
  31. Poprawia całkowitą siłę mięśni
  32. Poprawia VO2max (maksymalny pułap tlenowy)
  33. Usprawnia i wzmacnia więzadła, ścięgna i stawy
  34. Poprawia funkcje poznawcze i pamięć
  35. Poprawia pojemność płuc
  36. Zmniejsza ból związany z artretyzmem
  37. Obniża poziom całkowitej tkanki tłuszczowej organizmu
  38. Zmniejsza czas rehabilitacji po kontuzjach
  39. Zmniejsza ryzyko nowotworów piersi i okrężnicy
  40. Dodaje energii
  41. Sprawia, że jesteś bardziej produktywny i wydajny w pracy
  42. Efektywnie leczy niepokój i depresję
  43. Sprawia, że wydajniej spalasz tłuszcz w każdej sytuacji
  44. Obniża poziom trójglicerydów
  45. Pomaga w zawieraniu nowych znajomości w dobrym środowisku
  46. Pomaga kontrolować napady obżarstwa
  47. Korzystnie pomaga przy leptynooporności
  48. Poprawia nastrój
  49. Pomaga rzucić palenie papierosów
  50. Sprawia, że stajesz się przykładem do naśladowania dla rodziny i znajomych

Inne korzyści oraz setki przypisów do literatury naukowej znajdziesz w wikipedii.

[collapse]

 


 

Czy aktywność wymaga wiele czasu i wysiłku?

Nie.

Wyjaśnienie jest proste: ilość aktywności fizycznej powinieneś dostosować do swojego czasu. Wymierne korzyści może przynieść uprawianie treningu o wysokiej intensywności przez 10-15 minut kilka razy w tygodniu. Ten czas zwraca się: ćwicząc masz więcej energii, lepsze samopoczucie, więcej motywacji do działania i lepszą samodyscyplinę.

Wprowadzenie regularnych ćwiczeń wysiłku wymaga tylko na początku, gdy wychodzimy ze swojej strefy komfortu. Aktywność ruchowa poprawia samopoczucie, zwiększa możliwości, dodaje energii, siły, witalności. Inaczej mówiąc: wkładasz odrobinę wysiłku, aby odzyskać go z nadmiarem. Trening siłowy/ogólnorozwojowy w siłowni, który da 100% efektu, może odbywać się w trzech, 45-minutowych sesjach tygodniowo. Jeśli posiadasz w domu choć odrobinę sprzętu treningowego (np. hantle), możesz wykonywać trening siłowy/ogólnorozwojowy dający 100% efektu jedynie przez 25-30 minut 3 do 4 razy w tygodniu.

 


 

Od czego zacząć? Co będzie mi potrzebne?

Aby zacząć jakiekolwiek treningi siłowe, wytrzymałościowe, ogólnorozwojowe nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Zasadniczo potrzebujesz chęci oraz najczęściej wykupienia wejścia/karnetu do klubu. Trenując w domu zajrzyj do działu „trening w domowych warunkach” oraz do listy ćwiczeń. W wielu siłowniach pierwszy trening jest możliwy za darmo (wystarczy wypełnić formularz). Pamiętaj, aby nigdy nie bać się pójść do dowolnego klubu sportowego! Większość osób w takich klubach to osoby nowe, a obsługa klubu zawsze skoncentrowana jest na tym, aby pomóc każdej początkującej osobie.

Jeśli idziesz na trening w siłowni nie potrzebujesz wiele wyposażenia. Weź ze sobą:

  • Buty na zmianę, najlepiej na niskiej podeszwie (nie AirMax’y!),
  • Dowolną koszulkę i rozciągliwe spodenki,
  • Butelkę wody,
  • Mały ręcznik – aby wytrzeć z potu używany sprzęt.

Po siłowni warto wziąć prysznic, nie tylko ze względów higienicznych, ale także dla rozluźnienia mięśni i poprawy samopoczucia. Weź więc ze sobą także duży ręcznik, żel do mycia i bieliznę na zmianę. To wszystko!

Idąc do klubu sztuk walk powyższa lista zasadniczo nie zmienia się. W większości klubów sztuk walk/gimnastycznych nie potrzebujesz butów (ćwiczy się boso). Idąc do klubu innego rodzaju sportów (np. sporty zespołowe) najlepiej sprawdź co będzie Ci potrzebne wchodząc na stronę internetową/facebooka takiego klubu.

 


 

Czy mogę iść na siłownię jeśli…?

Tak, możesz. W przypadku przynajmniej 99% wariantów „jeżeli” odpowiedź jest taka sama: możesz iść. Najwięcej wątpliwości pojawia się w przypadkach takich jak:

  • Jestem bardzo szczupły (np. 55kg wagi przy 185cm),
  • Jestem bardzo gruby (np. 150kg),
  • Jestem za stary – zwykle jest to argument osób w wieku 40-55 lat, dla których rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych, szczególnie siłowych i wytrzymałościowych może być zbawienne dla zdrowia,
  • Bolą mnie stawy,
  • Mam krzywy kręgosłup,
  • Nie umiem ćwiczyć,

W każdym z tych przypadków możesz iść na siłownię, jednak w przypadku problemów bólowych z układem ruchu itp. warto skorzystać z pomocy trenera i/lub fizjoterapeuty. Trening w siłowni jest w stanie skutecznie wyleczyć dolegliwości bólowe w stawach, w kręgosłupie, również trening siłowy sprzyja redukcji skoliozy, sprzyja redukcji odstających łopatek, sprzyja w radzeniu sobie z innymi dolegliwościami związanymi z postawą ciała. Warunkiem jest jednak wykonywanie odpowiednich ćwiczeń i z prawidłową techniką, stąd u niektórych osób treningi z trenerem i/lub fizjoterapeutą mogą okazać się koniecznością. Osoby mocno otyłe i ociężałe powinny najpierw odrobinę schudnąć i wykonywać nieobciążające formy aktywności, takie jak długie spacery czy pływanie.

W przypadku osób zdrowych nie jest niezbędny trener, jeśli wykonuje się podstawowe ćwiczenia z wiedzą uzyskaną np. w filmach instruktażowych. Nie warto wierzyć trenerom, którzy straszą, iż nawet bardzo drobne odstępstwo od perfekcyjnej techniki spowoduje kontuzje i dysproporcje – tacy często liczą po prostu na zarobek. Jeśli finanse, które miał lub miałabyś przeznaczyć na trenera są jedyną przeszkodą w rozpoczęciu ćwiczeń – zacznij ćwiczyć bez trenera. W siłowniach bardzo często uzyskasz darmową pomoc od innych osób (przede wszystkim od tych największych ☺), a także od personelu siłowni.

Innym zagadnieniem jest strach przed pójściem na trening w obawie przed byciem wyśmianym lub źle przyjętym. I jest to jedna z najbardziej głupich rzeczy, jaką można sobie wyobrazić. Nikt bowiem nie urodził się zawodowcem i każdy z największych, wyrzeźbionych koksów z siłowni był kiedyś przeciętnej budowy, wychudzonym, albo puszystym chłopakiem, każda „fit” dziewczyna była kiedyś zwykłą dziewczyną. Tym samym każda osoba początkująca wzbudza respekt swoją postawą – czyli tym, że przyszła na trening i chce się zmienić. W przypadku klubów np. sportów walk ten respekt jest jeszcze większy pod jednym warunkiem: przychodząc pierwszy raz okaż swoją pokorę i nie popisuj się. Nikt tego nie lubi. Nie znasz się, więc schowaj ego do kieszeni i wyjmuj je stopniowo, wraz z kolejnymi miesiącami i latami regularnych treningów.

 


 

Nie mam czasu na trening – jak znaleźć czas na ćwiczenia i dietę?

Pracujesz 7 dni w tygodniu po 14-16 godzin dziennie? Jeśli tak, to faktycznie nie masz czasu na ćwiczenia i dietę. Jednak jeśli jesteś np. pracującym na etacie studentem, to zdecydowanie masz czas na trening i dietę. Przede wszystkim nie musisz trenować kilka razy w tygodniu po 1,5h dziennie. Wystarczą 3-4 sesje treningowe po 10-20 minut w tygodni (prezentacja). Trening zawsze powinien być dopasowany do Twoich możliwości. Odnośnie diety – jeśli nauczysz się przygotowywać posiłki hurtowo, może okazać się, że będziesz jadł zdrowo z szybkością porównywalną z zakupami fast-foodów. Nie ma co się jednak oszukiwać, jeśli chcesz poświęcić tylko 15-20 minut dziennie na żywienie, to nie będą to różnorodne, ekskluzywne dania. Również trenowanie 10 minut co drugi dzień nie pozwoli zbudować sylwetki kulturysty – jednak sylwetkę sportowca – jak najbardziej.

Konkretna porada dla osób z niedoborem czasu:

  1. Przeanalizuj i zorganizuj swój czas: poświęć na trening kilka chwil przeznaczanych zwykle na bezwartościowe czynności (np. oglądanie TV, przeglądanie facebooka),
  2. Trenuj krótko i intensywnie – np. co drugi dzień wykonuj 15-30 minut intensywnych ćwiczeń,
  3. Przygotowuj hurtowe ilości posiłków jednocześnie (np. 2kg mięsa, 0,5kg kaszy, 0,5kg ryżu, 1,5kg sałatki), podziel całość do pojemników, jedz prosto z pojemników. Dobrą opcją w przypadku wystarczających funduszy może okazać się też catering dietetyczny.

Sprawdź też:

 


 

Jestem kobietą i nie chcę wyglądać jak facet / jestem facetem i nie chcę wyglądać jak nakoksowany paker…

I nigdy nie będziesz tak wyglądać. Kobiety zdecydowanie różnią się od mężczyzn ilością hormonów jak i początkową ilością tkanki mięśniowej. Budowanie masy mięśniowej przez kobiety jest silnie ograniczone fizjologicznie. Oznacza to, że kobieta może ćwiczyć siłowo identycznie jak facet i nie nabierze męskiej sylwetki. Kobieta trenująca siłowo osiąga natomiast zdrowe, szczupłe, jędrne ciało z podkreśleniem kobiecych atutów. Oczywiście sam dobór ćwiczeń często różni się trochę w treningu siłowym: facet zwykle chce ćwiczyć więcej ramiona czy klatkę, a kobieta pośladki i brzuch – jednak początkowo nie ma to znaczenia.

Większa masa ciała (po prawej), ale o wiele lepsza sylwetka

Proces budowania masy mięśniowej jest procesem bardzo długotrwałym i niesamowicie trudnym. Dopóki nie żyjemy w Matrixie, dopóty nie zdarzy się sytuacja, że wstając rano po jednej nocy Twoja sylwetka będzie wyglądała znacznie lepiej. Gdyby dało się łatwo uzyskać umięśnioną sylwetkę, na ulicy byłoby widać pełno kulturystów. Widzimy jednak samych przeciętnych i źle zbudowanych ludzi, a nieliczne atletyczne i kulturystyczne sylwetki są wyjątkowe. Są bowiem rezultatem ciężkiej, długoletniej pracy, często przy użyciu środków dopingujących.

 

 



 

DYLEMATY POCZĄTKUJĄCEGO

 

Jaką aktywność wybrać? Co trenować?

Pytanie pojawia się zaskakująco często, mimo, iż odpowiedź na nie jest również zaskakująco prosta: rób to, co lubisz. A jeśli nie wiesz co lubisz, to po prostu spróbuj każdej aktywności fizycznej, której jesteś w stanie spróbować. W każdym, nawet małym mieście istnieje przynajmniej jedna siłownia, klub sztuk walk, sekcja treningów zorganizowanych, sportów zespołowych, bardzo często sekcje gimnastyczne, tańca, nowoczesnych form wysiłku fizycznego i wiele innych. Ponadto wiele form treningu jesteś w stanie wykonywać samemu. Są to przede wszystkim treningi biegowe, pływanie, rower, deskorolka i wrotki, treningi siłowe w domu, treningi ogólnorozwojowe w domu, pilates, joga, tabata i wiele, wiele innych. Nigdy nie bój się próbować i próbuj do czasu, aż znajdziesz coś, co polubisz.

 

Co natomiast warto wybrać mając na myśli dokładny cel?

Schudnięcie: każdy rodzaj aktywności fizycznej, najlepiej takiej, która męczy (powoduje przyspieszenie bicia serca i oddychania), najskuteczniejsze są: trening siłowy oraz interwałowy i treningi mieszane.
Poprawa sylwetki: trening siłowy (w siłowni, w domu), pływanie, sztuki walki, gimnastyka, tabata, treningi interwałowe i inne;
Zwiększenie masy mięśniowej: trening siłowy (w siłowni, w domu), treningi interwałowe;
Poprawa kondycji: każdy trening, który powoduje utrzymujące się przez dłuższy czas przyspieszenie bicia serca i oddychania;
Ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia: każda aktywność fizyczna;
Poprawa społeczna, otoczenia (zawarcie nowych znajomości): przede wszystkim sporty zespołowe i siłownia.

Pamiętaj, że sport to zdrowie, ale sport wyczynowy to wykorzystywanie zdrowia. Samo powiedzenie „sport to zdrowie” powinno brzmieć jednak „aktywność ruchowa to zdrowie”.

 

Jaka aktywność ruchowa – ogólnie rzecz biorąc – jest najlepsza?

Na tak postawione pytanie zdecydowanie trudno jest odpowiedzieć. Niewątpliwie, każda forma aktywnego ruchu, która nie jest sportem związanym z rywalizacją będzie przynosiła mniejsze lub większe korzyści dla zdrowia. Należy tylko uważać, aby nie przesadzić. Na przykład bardzo popularne w ostatnich latach bieganie w wolnym tempie na długie dystanse może przynieść obok korzyści także wiele szkód. Te występują szczególnie przy nieumiejętnym podejściu do takiej aktywności ruchowej (zbyt długie i częste bieganie, niewłaściwe obuwie, niewłaściwe odżywianie, brak treningów uzupełniających, nieprawidłowa technika biegu itp.). Szkodliwe mogą okazać się treningi takie jak aerobiczna 6 weidera lub programy ukierunkowane na trening tylko części ciała.

Dla poprawy i ochrony zdrowia najlepszy wydaje się funkcjonalny trening siłowy, który w największym stopniu poprawia skład ciała i stan układu ruchu, wzmacnia siłę i mobilność ciała, zwiększa świadomość własnego ciała i zabezpiecza przed kontuzjami. Pod tym pojęciem kryje się trening siłowy oparty o podstawowe ćwiczenia, dopasowane dla danej osoby. Dla każdego bez względu na wiek i stan zdrowia (poza nielicznymi wyjątkami) dobre będzie pływanie. Natomiast osoby, które nie potrafią czerpać przyjemności z indywidualnej aktywności ruchowej powinny zainteresować się grami zespołowymi lub zajęciami grupowymi, prowadzonymi w klubach sportowych, takimi jak np. fitness czy taniec.

 


 

Jaki cel wybrać? Odchudzać się, robić masę? Konkretne przykłady

Poniżej znajdziesz streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytać pełen artykuł z konkretnymi przykładami.

Wybór celu zależy od Ciebie i Twoich upodobań. Jeden mężczyzna chce być mocno napakowany, inny po prostu atletycznie wyglądający. Jedna kobieta chce być po prostu szczupła, inna chce mieć bardziej widoczną masę mięśniową. Ogólne zasady są następujące:

  • Gruba osoba powinna postawić za cel redukcję, do momentu, aż zmniejszy tkankę tłuszczową do satysfakcjonującego poziomu (zwykle do 10-20%BF)
  • Chuda osoba, powinna postawić za cel zwiększenie masy mięśniowej.
  • W przypadku braku zdecydowania należy postawić sobie za cel „ogólną poprawę zdrowia i sylwetki”, ćwiczyć i zdrowo się odżywiać.

 


 

Progresja bez dopingu i z dopingiem. Naturalny limit – co i jak szybko mogę osiągnąć?

Pełny artykuł w przygotowaniu. Tymczasowo polecam: Artykuł ENG – YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1 + Part 2

Ogólnie rzecz biorąc nie da się jednoznacznie i konkretnie odpowiedzieć na to pytanie – jest zbyt dużo zmiennych, takich jak uwarunkowania genetyczne, rozwój we wczesnym dzieciństwie, stan układu nerwowego, podział rodzajów włókien mięśniowych, zdolności regeneracji, aktualny poziom hormonów, dieta, rodzaj treningu i inne. Można przyjąć, że limit osiągalnej naturalnie sylwetki (muskulatury) to mniej więcej poziom „men’s physique”, około 92-97kg masy ciała przy 180cm wzrostu i średnio-niskim poziomie tkanki tłuszczowej (80-87kg w chwili startu w zawodach, po maksymalnej redukcji, odwodnieniu). Są od tego wyjątki takie jak świetna genetyka, również wyjątkiem jest stały staż treningowy ponad 10-15 lat, który pozwala „dobudowywać” każdego roku drobne ilości masy mięśniowej. Natomiast kobieta trenująca siłowo nigdy nie osiągnie dużej masy mięśniowej z powodu różnic hormonalnych względem mężczyzn.

 


 

Gdzie ćwiczyć? W siłowni, w domu? Jakiego sprzętu potrzebuję?

Jeśli to tylko możliwe – ćwicz w siłowni. Będziesz mieć nie tylko dostęp do większej ilości sprzętu, ale także wyrobisz w sobie nawyk w postaci wychodzenia z domu w celu ćwiczenia. Przebywanie w otoczeniu klubu sportowego daje o wiele więcej motywacji do ćwiczeń. Trenując w domu masz o wiele więcej rozpraszaczy i wymówek. W każdym, nawet małym mieście jest teraz dostępna przynajmniej jedna siłownia/klub fitness. Jeśli nie wiesz gdzie najbliżej Ciebie jest siłownia, wpisz hasło „Twoje-miasto siłownia” w mapach google. Jeśli nie udało się nic znaleźć, zapytaj na stronie „spotted” Twojego miasta na Facebooku. Jeśli nadal nie udało Ci się nic znaleźć, zapytaj znajomych. Ostateczną metodą jest przejście się po szkołach (zwykłe szkoły, podstawowe, gimnazja, średnie) i zapytanie tam nauczycieli WF. Jeśli natomiast masz duży wybór siłowni, poszukaj takiej, w której po prostu będziesz czuć się dobrze. Kobieta nie zawsze odnajdzie się w typowym klubie kulturystycznym z samymi sztangami i maszynami, natomiast chcący budować masę mięśniową facet nie zawsze odnajdzie się w typowym klubie „fitness”.

Zwracaj uwagę na dostępność sprzętu. Nadal zdarzają się siłownie, w których brakuje np. stojaków do wykonywania przysiadów, albo innych podstawowych urządzeń. Czasami w bardzo dużych siłowniach dostępna jest tylko jedna ławeczka do wyciskania leżąc, do której dostanie się graniczy z cudem. Jeśli blokują Cię finanse lub dostęp (np. najbliższa siłownia jest kilka kilometrów dalej) pomyśl o treningu w domu. Możliwe jest wykonywanie pełnego, ogólnorozwojowego treningu w domu bez żadnego sprzętu. Jeśli możesz, zainwestuj około 200-500zł w podstawowy sprzęt. Do takiego zaliczyć trzeba przede wszystkim:

  • Obciążenie: to treningu ogólnorozwojowego dla mężczyzny wystarczy 20-40kg. Natomiast w celu budowania masy mięśniowej potrzeba przynajmniej 50-80kg obciążenia,
  • Dwa krótkie gryfy – sztangielki,
  • Długi gryf (min. 150cm),
  • Stabilna ławka pozioma,
  • Drążek,
  • Stojaki

Tego typu zestaw pozwoli na wykonywanie treningu całego ciała i zbudowanie widocznej masy mięśniowej. Oczywiście z czasem potrzebne będzie więcej kilogramów, jednak można osiągnąć naprawdę wiele dysponując ciężarem tylko 50-80kg. Trening w domowych warunkach jest niestety bardziej wymagający i monotonny, szybciej się nudzi.

 


 

Chcę schudnąć/poprawić wygląd ud/brzucha/wyrzeźbić mięśnie/ujędrnić ciało itd. – jaki plan treningowy wybrać?

Zajrzyj także do tematu: Jaką aktywność wybrać? Co trenować?

Zasadniczo nie istnieje coś takiego jak „rzeźbienie mięśni”, „wysmuklanie ud”, „podniesienie pośladków”, „poprawa szerokości” itp. Istnieją dwie główne „czynności”, jakie możesz wykonywać:

  1. Zwiększać masę mięśniową,
  2. Zmniejszać masę tłuszczową.

Wszystkie wyżej wymienione dziwne określenia odnoszą się do dwóch powyżej wymienionych – w odpowiednich proporcjach. Ważna uwaga: bardzo często, szczególnie wśród kobiet, należy zwiększyć masę mięśniową aby poprawić sylwetkę. Wszelkie wysmuklenie, podnoszenie, ujędrniane i podobne są wynikiem zwiększenia masy mięśni. Większa ilość mięśni zawsze poprawia wygląd sylwetki, natomiast „wieczne odchudzanie” prowadzi do pogorszenia sylwetki. Jeśli masz za dużo tłuszczu (powyżej 15% dla mężczyzny lub powyżej 22% dla kobiety) wtedy rozsądnie jest zrzucić jego nadmiar. W praktycznie wszystkich przypadkach możesz wybrać podstawowy plan treningowy w siłowni, oparty o ćwiczenia siłowe (przysiad ze sztangą, wyciskanie, wiosłowanie itd.). Taki plan prowadzi do poprawy sylwetki i osiągnięcia zamierzonego celu. Taki sam trening może być prowadzony dla kobiety oraz mężczyzny. W przypadku chęci poprawy wyglądu ciała należy pamiętać, że najważniejsza jest dieta, a trening jest tylko narzędziem pomocnym przy zmniejszaniu lub zwiększaniu masy ciała.

 


 

Chcę poprawić wygląd brzucha

Aby poprawić wygląd brzucha zmniejsz masę tkanki tłuszczowej stosując dietę redukcyjną (spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wydatkujemy). Intensywny trening mięśni brzucha nie poprawia znacząco wyglądu brzucha. Zamiast tego skup się na treningu całego ciała, stosując dowolną, wybraną przez Ciebie aktywność ruchową – np. podstawowy trening w siłowni, trening w domowych warunkach czy treningi zorganizowane.

 


 

Jak połączyć trening siłowy z innym sportem, np. piłką nożną lub bieganiem?

Nie ma co udawać i stwarzać niepotrzebnych nadziei: z większością sportów nie da się dobrze pogodzić treningu siłowego (kulturystycznego), jeśli celem jest uzyskanie dużej masy mięśniowej. Natomiast w przypadku różnych celów:

  • Ogólna dobra sprawność i/lub zwykła, wysportowana sylwetka, redukcja masy ciała – możesz łączyć w ten sposób niemal każdy rodzaj sportu ze sportami siłowymi,
  • Wytrzymałość, kondycja – możesz łączyć każdy sport wytrzymałościowy z treningiem siłowym, jednak w przypadku osób zaawansowanych trening siłowy musi być podległy wobec treningu wytrzymałościowego (być jego uzupełnieniem),
  • Średnio-umięśniona sylwetka – trening siłowy może być łączony ze sportami takimi jak np.: sprint, szybkościowo-siłowe konkurencje lekkoatletyczne, gimnastyka, zapasy.

Dlaczego tak jest? Odpowiedź na to pytanie jest pozornie dość prosta:

  1. Trening siłowy aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które mają największy potencjał do wzrostu (rosną najszybciej i osiągają największe wymiary), trening taki jak piłka nożna, bieganie, sztuki walki aktywuje bardziej włókna wytrzymałościowe lub tlenowe.
  2. Rozbudowa mięśni wymaga bardzo dużej ilości energii. Trenując inny sport i chcąc znacznie rozbudować sylwetkę musiałbyś spożywać np. 5000-8000kcal dziennie. Do rozbudowy mięśni potrzebna jest również długa regeneracja i odpoczynek. Spożywając ogromne ilości kalorii możliwe jest budowanie większej masy mięśniowej uprawiając także inne dyscypliny, w szczególności jeśli stosowane są również środki dopingujące oraz prowadzony jest odpowiedni styl życia.
  3. Kulturystyka to styl życia, a nie jego element. Jeśli interesuje Cię perfekcyjna sylwetka, musisz poświęcić temu niemal każdy aspekt życia.

Jeśli jesteś kobietą, zwykle możesz uprawiać różne inne sporty, ponieważ Twoim celem zazwyczaj nie jest zwiększenie masy mięśniowej do bardzo dużej jej ilości (co z resztą nie jest możliwe bez dopingu), ale ogólna poprawa sylwetki. Oczywiście zależy to od celu – kobieta naturalnie dużo trudniej zwiększa masę swoich mięśni, więc jeśli celem jest trochę bardziej umięśniona „fit-sylwetka”, wtedy długotrwałe treningi o charakterze aerobowym niemal na pewno spowolnią/uniemożliwią zrobienie takiej właśnie sylwetki.

 


 

Pierwszy raz w siłowni/w klubie – boisz się?

Obawa przed pójściem na trening to jedna z często występujących „blokad” u początkujących. Jest ona zupełnie niepotrzebna i wynika często z… braku logicznego myślenia. Najczęstsze argumenty osób, które boją się iść na trening to:

  • Jestem za gruby/gruba, źle wyglądam, jestem za szczupły – idziesz na trening właśnie po to, aby to zmienić. Siłownia lub każdy inny klub sportowy z samej swojej zasady jest miejscem, do którego przychodzi osoba o złej sylwetce, aby stać się osobą o dobrej sylwetce. Im gorszą masz sylwetkę idąc na trening, tym większy wzbudzasz respekt osób, które tam już ćwiczą.
  • Nic nie umiem – idziesz na trening właśnie po to, aby się nauczyć. Pomyśl, skąd początkująca osoba miałaby to wszystko umieć?
  • Boję się oceny od innych osób – nie będę robił Tobie niepotrzebnych nadziei – prawdopodobnie nikogo nie interesujesz. Nawet jeśli jesteś dziewczyną, inni popatrzą na Ciebie i nic poza tym. Oceniane często chętnie osoby zaawansowane, ponieważ od nich „wymaga się” pewnych umiejętności, wyglądu. Od początkującego wymaga się tylko i wyłącznie chęci nauczenia się.

Inną kategorią obaw są natomiast uzasadnione obawy przed pójściem na trening. Są to przede wszystkim:

  • Obawa przed zrobieniem sobie krzywdy – to ryzyko istnieje zawsze, również jeśli pozostaniesz w domu. Jako początkujący w klubie np. sztuk walk czy sportów zespołowych trener nie pozwoli Ci brać udziału w wymagających ćwiczeniach. W siłowni, jeśli obawiasz się o swoje zdrowie – ćwicz z niewielkim ciężarem, a najlepiej poproś o pomoc trenera lub obsługę. Pamiętaj, że trenując (wzmacniając ciało) zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji w innych aspektach życia, np. w przypadku uderzenia się, przenoszenia czegoś, upadku itp.
  • Obawa „czy mi się uda” – podejmując się jakiegoś działania często dążymy do osiągnięcia jak największych efektów. W przypadku sportu często występuje obawa przed nieosiągnięciem sukcesu. Tutaj warto pamiętać, że nie każdemu udaje się osiągnąć sukces, ale każdej osobie, która trwa w swoich postanowieniach, udaje się pozytywnie zmienić siebie, swoją sprawność i sylwetkę. I to dlatego nigdy nie powinno się martwić o rezultaty, ale po prostu umożliwić im pojawienie się.

 


 

Czy ćwiczenie bez diety ma sens?

Odpowiedź: tak, ma sens, jednak należy wyjaśnić kilka kwestii:

  1. Zależy co rozumiemy poprzez „bez diety”. Dla jednej osoby będzie to opychanie się pizzą, chipsami i colą, dla innej natomiast będzie to rozsądne spożywanie zdrowego jedzenia po prostu bez dokładnego liczenia białka/tłuszczu/węglowodanów. Ta druga opcja jest oczywiście jak najbardziej pożądana i stosowana nawet przez zawodowych kulturystów. Kontrolując sylwetkę i wagę wcale nie trzeba liczyć dokładnie spożywanych kalorii aby osiągać efekty. Można zwiększać/zmniejszać masę ciała opierając się o wygląd, obwody, kontrolę wagi i intuicyjne odżywianie.
  2. Zależy to w dużej mierze od obranego przez Ciebie celu. Jeśli celem jest przede wszystkim sylwetka, to dieta będzie ją warunkowała w sposób zasadniczy. Wiele osób uważa, iż jeśli celem jest zmiana wyglądu sylwetki, to dieta jest ważniejsza nawet od treningu. W przypadku natomiast treningu ukierunkowanego na siłę, kondycję, wytrzymałość siłową czy różne zdolności motoryczne, ścisła dieta nie ma aż tak dużego znaczenia.
  3. Warto mimo wszystko kierować się jakimś schematem: przez kilka dni zapisywać dokładnie co i ile się je, dopasować ilość do szacowanego zapotrzebowania, następnie jeść „na oko”, w przybliżeniu podobne ilości. Raz na jakiś czas (2/4 tygodnie) można zapisywać jeden dzień w celu kontroli.

Dieta w przypadku sportu na też ważne znaczenie w celu zachowania zdrowia i regeneracji. Nie ma też zasady „dieta jest, albo jej nie ma”. Dieta jest bowiem zawsze, nawet odżywianie się pizzą i colą to też jakaś dieta – tylko, że bardzo niezdrowa. Im dieta jest zdrowsza i lepiej dopasowana, tym większe możliwości i osiągnięcia. Dlatego staraj się w miarę możliwości odżywiać jak najlepiej możesz.

 


 

Chcę schudnąć, ale nie chcę ćwiczyć

Możesz schudnąć nie ćwicząc w ogóle. Stosuj się do porad zawartych w tematach dotyczących redukcji/odchudzania. To, czy tyjesz, chudniesz czy utrzymujesz wagę zależy od tego co jesz, a ćwiczenia są narzędziem wspomagającym. Ćwiczenia jednak dają bardzo wiele w kwestii odchudzania, ponieważ większa masa mięśniowa, kondycja, wytrzymałość i siła powodują zwiększone zapotrzebowanie na energię, dzięki temu możesz jeść więcej i nadal utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej. Nie musisz ćwiczyć w siłowni, jeśli nie chcesz – dobra będzie każda forma ruchu, nawet długie spacery zwiększają ogólne zapotrzebowanie na energię, więc jeśli z jakiegoś powodu naprawdę nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć – nie musisz.

 

 


 

Czy potrzebuję trenera?

To pytanie jest dość kontrowersyjne, ponieważ prawdopodobnie większość osób zaczynało bez trenera i doszło do niekiedy bardzo wysokich wyników. Odpowiedź należy więc rozdzielić na 2 części:

  1. Jeśli interesuje Cię efekt, chcesz schudnąć, zwiększyć masę/siłę/zdolności motoryczne, poprawić szybko sylwetkę, startować w zawodach; jeśli chcesz znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji, zachować zdrowie, ćwiczyć z poprawną techniką, uniknąć wad postawy – trener będzie bardzo potrzebny.
  2. Jeśli chcesz po prostu ćwiczyć, nie goni Cię czas, nie masz parcia na jak najszybszy efekt – być może nie potrzebujesz trenera.

W tym drugim przypadku wystarczy, iż poświęcisz wystarczającą ilość czasu na podstawową edukację związaną z doborem planu treningowego, diety oraz techniki ćwiczeń. W internecie można znaleźć niezliczone informacje na ten temat.

Inną sprawą jest poproszenie o pomoc znajomej osoby, np. ćwiczącego od roku kolegi. Taka pomoc dla zupełnie początkującej osoby jest zazwyczaj wystarczająca, jednak nie należy spodziewać się, że trenująca rok osoba zna dobrze technikę ćwiczeń oraz potrafi idealnie dobrać plan treningowy.

 


 

Jak wybrać dobrego trenera?

Poniżej streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytaj pełny artykuł.

 

Wybór trenera można próbować przypisać pod pewne schematy, jednak nie da się określić konkretnie kto będzie dobrym trenerem. Jest to kwestia indywidualna. Nawet utytułowany zawodnik może okazać się kiepskim trenerem, a ktoś, kto w ogóle nie wygląda jakby ćwiczył – może okazać się najlepszym trenerem. Wiedza, umiejętność jej przekazania, zdolności psychologiczne, pedagogiczne i społeczne oraz inne kompetencje trenerskie zależą zwykle od jednostki i nie muszą współgrać z osiągnięciami. Należy jednak mieć na uwadze podstawowe zasady. Dobry trener:

  • Często zadaje pytania i zbiera o Tobie informacje,
  • Traktuje swój zawód poważnie, nie jako „łatwe dorabianie po pracy”,
  • Stale się doszkala i potrafi przyznać się do błędów,
  • Na treningu zajmuje się Tobą,
  • Nie zabiera Cię na zwykłe maszyny, ale stosuje ćwiczenia z wolnym ciężarem oraz potrafi pokazać te ćwiczenia,
  • Jest dla Ciebie przyjacielem, wzorem i motywatorem, nie traktuje Cię jak przedmiot.

 

 



 

TEORIA I PRAKTYKA TRENINGU

 

Ogólne informacje, pojęcia i zasady

Co powinno się wiedzieć i zrobić, kiedy chce się zacząć ćwiczyć? Podstawowe zasady:

  • Określ co jest Twoim celem, to znaczy co chcesz zmienić w stosunku do tego, co jest teraz. Celem może być np. poprawa sylwetki (schudnięcie, nabranie masy), poprawa siły, kondycji itp. – lub połączenie kilku z nich;
  • Zdecyduj gdzie będziesz ćwiczyć i ile czasu możesz na to poświęcić. Jeśli to możliwe – idź do dużego klubu fitness (siłowni) i zarezerwuj na trening około 2 godziny, 3 razy w tygodniu. Zaopatrz się też w podstawowe wyposażenie (ubrania sportowe, buty, ręcznik, torba/plecak);
  • Wybierz plan treningowy. Nie zaczynaj treningu „byle czym” (często spotykane „najpierw po prostu się jakoś poruszam”), ponieważ efekty będą „byle jakie”. Wybierając plan treningowy dla początkujących zacznij go realizować na pierwszym lub drugim treningu. Pierwszy możesz przeznaczyć na zapoznanie się z klubem sportowym. Twój cel to plan treningowy dla początkujących typu FBW (full body workout), czyli trening całego ciała na jednym treningu. Plan powinien być oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, martwy ciąg itp. Taki plan będzie skuteczny do osiągnięcia każdego celu (schudnięcia, poprawy masy, siły, sylwetki…).
  • Naucz się z dowolnych źródeł (trener, internet, znajomi…) wykonywania podstawowych ćwiczeń jak najbardziej poprawnie. To bardzo ważne. Zazwyczaj warto skorzystać z pomocy instruktora lub trenera personalnego i kupić kilka treningów nauczających.
  • Wybierz klub sportowy /siłownię/, w którym dobrze się czujesz. Ogólnie zaleca się zakup karnetu co najmniej na miesiąc z góry – narzuca to odrobinę większą motywację z początku.
  • Zacznij ćwiczyć i obserwuj swoje ciało. Jeśli czujesz narastający ból dowolnego organu innego niż mięśnie – nie wykonuj ćwiczeń powodujących ból i skonsultuj się z trenerem albo fizjoterapeutą.

 


 

Plan treningowy – jaki wybrać? Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Poniżej wersja skrócona/informacyjna. Pełny artykuł w przygotowaniu.

Wybór planu treningowego to jeden z największych dylematów nie tylko początkujących, ale także bardziej zaawansowanych. Większość najlepszych źródeł mówi jasno, że w przypadku regularnego, ciągłego stażuRegularny, ciągły staż oznacza ciągłe uczęszczanie na treningi bez przerw. Jeśli w poprzednie wakacje trenowałeś 3 miesiące, następnie była przerwa, trenowałeś 2 miesiące w styczniu i lutym, znów była kilkumiesięczna przerwa, a teraz trenujesz od 2 miesięcy – to masz tylko 2 miesiące stażu powinno się ćwiczyć następująco:

  • Pierwsze 2-3 miesiące ćwiczeń: FBWFull Body Workout – trening całego ciała na jednym treningu, bez podziału na partie. Może to być stałe wykonywanie 4-6 tych samych ćwiczeń co trening lub forma AB (trening A, później trening B, później znowu A itd.). Trening ma opierać się na podstawowych ćwiczeniach (np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, wiosłowanie). Przykładowy plan dla początkujących znajdziesz też w Encyklopedii Siłowni w Pigułce.
  • Kolejne 3-9 miesięcy ćwiczeń: zazwyczaj kontynuacja poprzedniego planu uzupełniona o kilka ćwiczeń (na ramiona, brzuch, łydki, u kobiet częściej na pośladki, brzuch)
  • Kolejne od kilku miesięcy do roku ćwiczeń: kontynuacja poprzedniego planu lub podział planu na A/B (np. góra/dółGóra: Klatka, biceps, triceps, barki, plecy. Dół: Brzuch, prostowniki grzbietu, pośladki, uda, łydki, push/pullPush: mięśnie przyciągające. Pull: mięśnie ciągnące). Z czasem wielu osobom potrzebna jest większa objętość ćwiczeń, dlatego trening dzieli się – wykonywanie treningu wszystkich partii ciała na jednym treningu przez bardziej zaawansowane osoby jest często bardzo trudne. Pojawia się też często potrzeba wykonywania większej ilości ćwiczeń.
  • Kolejne okresy regularnych ćwiczeń: ćwiczący z dłuższym stażem zazwyczaj wybiera to, co najbardziej mu odpowiada. Część osób (w uproszczeniu) ćwiczy planem FBW przez długie lata, część wykonuje trening split, czyli podziału na partie mięśniowe/ćwiczenia. Tutaj zasadniczo plan treningowy jest dostosowany do celu, jaki chce osiągnąć dana osoba. Aktualnie największym uznaniem cieszą się hybrydowe plany treningowe, łączące najważniejsze elementy treningu łączonego, dzielonego, treningu siły, mocy, hipertrofii i mobilności.

 


 

Plany treningowe dla uprawiających różne rodzaje sportu. Łączenie siłowni z innym sportem

Poniżej wersja skrócona (informacyjna). Pełny artykuł w przygotowaniu

Po pierwsze i najważniejsze: musisz określić co (jaki cel) jest dla Ciebie priorytetowy i dostosować plan treningowy właśnie do tego celu. Nie da się być jednocześnie zawodowym kulturystą i maratończykiem, strongmanem oraz siatkarzem – niektóre dyscypliny wykluczają się wzajemnie, ponieważ wymagają adaptacji organizmu w zupełnie odmienny sposób. Jeśli jakiś sport wymaga szybkości i kondycji (np. sporty zespołowe), to trudno będzie w tym przypadku o skuteczne zwiększanie masy mięśniowej i siły. Oczywiście do pewnego poziomu progres w siłowni będzie następował, dlatego zawsze warto włączyć trening siłowy do treningów innych dyscyplin – nie tylko ze względu na wygląd czy siłę*. U mężczyzn, chcących najczęściej zwiększyć masę mięśniową pojawia się często problem w postaci nadmiernego wydatku energetycznego spowodowanego treningami innej dyscypliny. To zazwyczaj blokuje od pewnego momentu dalszy rozwój muskulatury. W przypadku kobiet jest zdecydowanie lepiej, ponieważ najczęściej kobiety nie trenują pod rozwój dużej ilości mięśni, ale pod poprawę sylwetki. Często również zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn trenujących inne dyscypliny i włączających do tego treningi w siłowni dochodzi do ogólnego przetrenowania – organizm musi regenerować się, aby mogła nastąpić poprawa sylwetki, siły, sprawności itd.

* Trening w siłowni jako uzupełnienie każdej innej dyscypliny może znacząco poprawiać wyniki w tejże dyscyplinie oraz chronić przed kontuzjami.

 


 

Ilość powtórzeń i ilość serii

Powtórzenie – oznacza wykonanie jednego, pełnego ruchu (faza ekscentryczna i koncentryczna) danego ćwiczenia. Np. w przypadku przysiadu, jedno powtórzenie oznacza przejście z pozycji stojącej do niskiej pozycji oraz powstanie do pozycji początkowej (stojącej).

Seria – jest to umowna ilość powtórzeń, jakie wykonujemy bez przerwy, z krótką przerwą lub pauzą. Np. wykonanie 10 przysiadów bez dłuższego odpoczynku pomiędzy kolejnymi ruchami nazwiemy „jedną serią przysiadów składającą się z 10 powtórzeń”.


Jednym z powszechniejszych mitów dotyczących ilości powtórzeń jest ten, mówiący iż „6 powtórzeń jest na siłę, 8-12 na masę a 15+ na rzeźbę”. Jest to oczywiście błędne założenie (choć oparte częściowo na faktach – w każdym micie jest ziarno prawdy). Manipulując ilością powtórzeń możemy przede wszystkim wpływać na Nasze zdolności motoryczne, inaczej mówiąc: zdolności fizyczne (moc, siła, wytrzymałość, kondycja..). I tutaj mała ilość powtórzeń (np. 1-5) skutecznie buduje siłę i moc, a wysoka (np. 20-40) wytrzymałość siłową i kondycję. Nie oznacza to jednak, że wysoka ilość powtórzeń nie będzie zwiększała siły. Wykonywanie nawet 20 i więcej powtórzeń każdego ćwiczenia przełoży się na wzrost siły, jednak rzecz jasna wzrost ten będzie mniejszy w porównaniu do ćwiczeń z niską liczbą powtórzeń.

Hipertrofia mięśniowa, czyli wzrost tkanki mięśniowej następuje w głównej mierze przy ćwiczeniu ciężarem równym od około 50 do 95% ciężaru maksymalnego (%CM)Jeśli potrafisz ponieść 100kg tylko raz, to 50%CM oznacza 50 kilogramów). Oznacza to w przybliżeniu zakres powtórzeń równy od około 3 do 20, w zawężeniu: 6 do 12. Ważna uwaga: jeśli wykonujesz danym ciężarem 14 powtórzeń, jednak możesz ich wykonać np. ponad 25, to nie oznacza to, że to ćwiczenie będzie skuteczne dla hipertrofii mięśniowej. Zakres 6-15 odnosi się do maksimum możliwości, czyli sytuacji, kiedy wykonujesz np. 13 powtórzeń, a 14 powtórzenia nie dajesz już rady wykonać.

Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, jest bezpośrednio skorelowana ze wzrostem siły. Wzrost siły będzie oznaczał mniejsze lub większe zwiększenie masy mięśni. Wyróżnia się zazwyczaj hipertrofię miofibrylarną (czyli bezpośrednie zwiększanie się włókien mięśniowych) oraz hipertrofię sarkoplazmatyczną (zwiększanie objętości płynów i innych zawartych w tkance mięśniowej). Trening na wyższym ciężarze (~80-100%CM) skutecznie stymuluje wzrost włókien mięśniowych, a trening na niższym – stymuluje drugi rodzaj hipertrofii – jest to często odczuwane jako „napompowanie mięśni”. Bardzo skuteczne w celu budowania masy mięśniowej jest więc operowanie na wysokich ciężarach (np. wykonywanie 3-6 powtórzeń) odpowiednio pomieszane z wykonywaniem większej ilości powtórzeń trochę niższym ciężarem (8-15 powtórzeń).

Trening osób początkujących zwykle można rozpocząć od niewielkiej całkowitej ilości serii i powtórzeń w tygodniu. Skuteczne będzie wykonywanie od 4 do 10 serii ćwiczeń po 5-15 powtórzeń angażujących daną partię mięśniową w tygodniu. Może to być trening, w którym wykonuje się 3-4 serie ćwiczeń po 5-10 powtórzeń, powtarzany 2-4 razy w tygodniu. Skuteczne z początku będzie także wykonywanie większej liczby powtórzeń trochę mniejszym ciężarem. Zależy to od predyspozycji, celu i możliwości.
Zazwyczaj w treningu kulturystycznym (ale też siłowym) dla osób średniozaawansowanych, przyjmuje się, iż najbardziej efektywne jest wykonywanie od 8 do 18 serii ćwiczeń po 3 do 15 powtórzeń angażujących daną partię mięśniową w tygodniu. Osoba bardziej zaawansowana skorzysta zwykle na zwiększonej objętości treningu oraz wykonywaniu ćwiczeń na wysokich i średnich ciężarach.

Warto mieć na uwadze, iż wszystkie te wartości są kwestią umowną oraz zależną od rodzaju treningu, celu, aktywności fizycznej ćwiczącego, możliwości regeneracji oraz od danej partii mięśniowej. Osoba, która „czuje się na siłach” może wykonywać o wiele większą pracę na treningach, jednak nie zawsze równomiernie przełoży się to na oczekiwany efekt. Dla uzyskania postępu ważniejsza jest okresowa periodyzacja treningu, czyli zwiększanie wykonanej pracy/objętości np. co tydzień. Zazwyczaj dokonuje się tego poprzez dokładanie co tydzień lub inny okres czasu/ilość treningów niewielkiego ciężaru (1,25 do 5kg) i/lub zwiększanie objętości (dodawanie powtórzeń/ilości serii). Trening może być skuteczniejszy, jeśli wykonane zostaną 3 serie ćwiczenia blisko upadku mięśniowegoCzyli momentu, kiedy nie możemy już wykonać następnego powtórzenia bez znaczącego zepsucia techniki oraz stosujemy okresową periodyzację, niż jeśli wykonujemy ciągle 8 „luźnych”, nie męczących tak znacznie serii. Również wykonywanie zbyt dużej ilości ciężkich serii ćwiczeń (np. 10 ciężkich serii ćwiczenia na partię przez początkującego) będzie zwykle mniej efektywne od wykonywania mniejszej ilości serii (3-5). Poprawa siły/wytrzymałości/masy mięśni to efekt regeneracji organizmu pod wpływem bodźca, a nie zupełnego zniszczenia mięśni.

 


 

Periodyzacja – co to jest i czy muszę ją stosować?

KLIKNIJ TUTAJ, ABY PRZECZYTAĆ CAŁY ARTYKUŁ. PONIŻEJ WERSJA SKRÓCONA:

Periodyzacja – czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period – okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Jest „szkieletem” każdego rozsądnego planu treningowego. Dzięki periodyzacji unika się „przyzwyczajenia” organizmu do prowadzonego treningu. Periodyzacja umożliwia stałą progresję, czyli zwiększanie swoich możliwości siłowych/wytrzymałościowych/kondycyjnych. Przykłady periodyzacji to:

Periodyzacja liniowa – podstawowy rodzaj periodyzacji dla osób początkujących. Polega na zwiększaniu co np. 2,5kg ciężar, jakim trenujemy co określony czas – np. co tydzień lub co 3 treningi. Periodyzacja liniowa może występować jako element bardziej zaawansowanej metody periodyzacji.

Periodyzacja blokowa (np. metoda HST) – polega na trenowaniu różnym ciężarem (mały, średni, duży) przez cały czas trwania jednego „bloku”, np. przez 2 tygodnie. Ciężar/objętość zwiększa się np. po ukończeniu wszystkich bloków.

Periodyzacja falowa/mieszana – polega na wykonywaniu treningów w różnych zakresach powtórzeń (np. 1-3, 5-8 i 12-15) i często stosowaniu periodyzacji liniowej oddzielnie dla każdego zakresu.

 


 

Optymalna progresja, czyli jak szybko powinno się zwiększać swoje możliwości

Odpowiedź na to pytanie jest jedna: to zależy. To, jak szybko początkujący może zwiększać swoje możliwości (siły, wytrzymałości siłowej, ale także masę mięśniową, wygląd ogólny) zależy od zbyt wielu czynników, aby można było określić nawet przedział czasu, w jakim konkretna progresja nastąpi.

Zazwyczaj początkujący w siłowni (tak samo chłopak, jak i dziewczyna) może przez wiele tygodni zwiększać ciężar w podstawowych ćwiczeniach o około 2,5 do 5kg tygodniowo. Z czasem jednak tempo to zacznie spadać. W zależności od wielu czynników, osoba początkująca stosując podstawową progresję, czyli dokładając co tydzień np. 2,5kg w martwym ciągu, startująca od 30kg, może zatrzymać się na 52,5kg, ale i na 137,5kg. Podstawowymi czynnikami są tutaj: doświadczenie z innym sportem, proporcje włókien mięśniowych, dźwignie biomechaniczne, stan układu nerwowego, regularność prowadzonych treningów, technika ćwiczeń (im lepsza, tym dłużej trwa progresja), odpoczynek, dieta i wiele innych. Jeśli nie masz „parcia na ciężary” stosuj powolną, ale konsekwentną progresję. Lepiej dokładać 2,5kg co tydzień czy np. co 4 treningi niż co trening, gdyż pozwoli Ci to na dłuższe progresowanie ciężaru. Zaowocuje to w ostateczności lepszymi wynikami.

Kluczową odpowiedzą na to zagadnienie jest jednak: zwiększaj możliwości powoli i stopniowo, nie szalej z ciężarem, jeśli jesteś początkujący, chyba, że ćwiczysz tak lekkim ciężarem, że w ogóle on Cię nie męczy. Pamiętaj, że więcej korzyści przyniesie ciągłe, stopniowe dokładanie ciężaru (np. wspomniane 2,5kg co tydzień lub co np. 5 treningów), niż szybkie rzucanie się na wysokie ciężary. Sprawdzanie, ile maksymalnie możesz podnieść pozostaw osobom, które próbują szybko podnieść swoje ego (i szybko złapać kontuzję). Stopniowa progresja jest także niezbędna do wypracowania prawidłowej techniki ćwiczeń. Początkujący niemal nigdy nie będzie w stanie wykonywać ćwiczeń z >80% ciężaru maksymalnego poprawie technicznie.

 


 

Czy muszę zapisywać wszystkie serie i powtórzenia?

Nie musisz, jednak jeśli chcesz osiągnąć jak największe efekty w jak najkrótszym czasie – warto to robić.

Dokładne zapisywanie treningów daje Ci możliwość obiektywnego i rzetelnego śledzenia postępów oraz dopasowania następnych treningów tak, aby były odrobinę trudniejsze od poprzedniego. Zapisując treningi możesz więc śledzić postęp krótkoterminowo (z treningu na trening) jak i długoterminowo (np. porównanie wyników sprzed roku – gdzie/w jakim ćwiczeniu jest największy, a gdzie najmniejszy postęp). Dokładne zapisywanie wypełnia także czas w trakcie przerw między ćwiczeniami i wymusza większe skupienie na treningu, zamiast np. prowadzenia luźnych rozmów.

Mniej obiektywne opcje to:

  • Zapisywanie treningu po skończeniu całego – jednak nie zawsze będziesz pamiętać co dokładnie zostało wykonane,
  • Zapisywanie tylko ćwiczeń i używanych ciężarów – uniemożliwia jednak śledzenie postępu wykonanej pracy,
  • Zapisywanie zaangażowania/wykonanej pracy danych partii/parametrów w skali od 1 do 10 – wymaga jednak bardzo dobrej znajomości swojego ciała i jest przeznaczone raczej dla przynajmniej średniozaawansowanych.

Oczywiście jeśli trenujemy w sposób zaplanowany (mamy uprzednio dokładnie rozpisany plan) to nie musimy zapisywać na treningu nic, oprócz ewentualnych odstępstw od planu i/lub odczuć (np. za ciężko, za lekko, ból w barku itp.).

Jeśli nie zapisujemy treningu w ogóle i nie mamy treningu zaplanowanego, wtedy wykonujemy trening intuicyjny {end-text}Trening, w którym wykonujemy te ćwiczenia, które po prostu chcemy wykonać. W wersji osób bez podstawowej wiedzy, jest to po prostu robienie byle czego, byle jak i byle kiedy. Początkujący chcący szybko osiągnąć efekt bez podstawowej wiedzy często na każdym treningu „pakują” klatkę i bicepsy. Zaawansowane osoby często ćwiczą w ten sposób, gdyż wg ich opinii potrafią świetnie wyczuć, która partia mięśniowa już się zregenerowała, a która nie. . Może być on skuteczny, jednak równie dobrze może okazać się zupełną porażką, nie powodującą pozytywnych zmian, a prowadzącą do kontuzji, np. z powodu zachwiania dysbalansu strukturalnego.

 


Jakie ćwiczenia wykonywać?

Odpowiedź jest prosta: złożone, podstawowe ćwiczenia, takie jak: przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie, przyciąganie. Te ćwiczenia powinny być podstawą każdego rozsądnego planu treningowego, niezależnie od celu, płci, stażu treningowego, wieku. Zawsze wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, chyba, że sprawia to znaczący dyskomfort lub znacznie psuje technikę.

W każdym planie treningowym są zazwyczaj podawane konkretne ćwiczenia. Skup się na tym, by znaleźć właściwy plan treningowy i po prostu zastosuj się do niego. Modyfikacje, ćwiczenia izolowane, kombinowane i łączone zostaw osobom z dłuższym stażem. Ćwiczenia na maszynach i izolacje szkodzą osobom początkującym.

Nie należy wykonywać tylko jednego rodzaju ćwiczeń (np. samych brzuszków nie ćwicząc w ogóle pleców), ponieważ może to prowadzić do dysbalansu strukturalnego. Trening samego brzucha nie sprawi, że wygląd Twojego brzucha poprawi się. Wykonuj ćwiczenia na całe ciało (zarówno w siłowni jak i w domu) oraz odpowiednio się odżywiaj.

 


Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Artykuł: Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika (zbiór)

W internecie i książkach jest aktualnie dostępna niezliczona ilość filmów, zdjęć i opisów instruktażowych. Ich zbiór znajdziesz w powyższym artykule. Stosuj się do wskazówek z dowolnego z poradników. Nawet nie do końca poprawnie pokazana technika jest zazwyczaj lepsza, niż jej zupełny brak.

Oczywiście najlepiej jest skorzystać z pomocy trenera/instruktora, aby przeprowadził z Tobą kilka nauczających (instruktażowych) zajęć. Zwykle cena 3-10 tego typu zajęć instruktażowych nie przekracza kilkuset złotych, a dzięki nim jesteś w stanie nauczyć się na stałe prawidłowej techniki wszystkich podstawowych ćwiczeń, co pozwoli ćwiczyć bezpiecznie i z widocznymi efektami. Jest to więc zwykle opłacalna inwestycja. Trenerzy często przeprowadzają także zajęcia grupowe. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki.

 


 

Rozgrzewka przed treningiem w siłowni

Pełny artykuł: Rozgrzewka przed treningiem. Poniżej czytasz krótkie streszczenie:

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu, pozwala na wykonanie treningu bezpiecznie oraz przygotowuje cały aparat ruchu do wysiłku, dzięki czemu poprawiają się możliwości treningowe. Rozgrzewka przed treningiem powinna zawierać w sobie fazę podniesienia temperatury ciała oraz fazę przygotowania aparatu ruchu do ćwiczeń. Przygotowanie aparatu ruchu to ćwiczenia mobilizujące, dynamiczne, przygotowujące i rozciągające, ich dobór jest kwestią indywidualną i zależną od ćwiczącego oraz treningu. Można także wykorzystywać masaż przy użyciu rollera. Przed ćwiczeniami siłowymi należy wykonać tzw. serie wstępne, czyli kilka serii przygotowujących do pracy z dużym ciężarem (np. 30, 50, 70 i 90% docelowego ciężaru).

 


 

Lista ćwiczeń. Gdzie szukać różnych ćwiczeń?

Lista ćwiczeń dostępna jest w osobnym artykule. Sprawdź też zbiór treści zewnętrznych

Sprawdź też: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

 


 

Trening bez planu, trening intuicyjny w porównaniu do zaplanowanego treningu

Trening intuicyjny (bez zaplanowania) to trening, w którym wykonujemy te ćwiczenia, które po prostu chcemy wykonać. W wersji osób bez podstawowej wiedzy, jest to po prostu robienie byle czego, byle jak i byle kiedy. Początkujący chcący szybko osiągnąć efekt bez podstawowej wiedzy często na każdym treningu „pakują” klatkę i bicepsy. Kobiety często „katują” brzuch i pośladki licząc na poprawę ich wyglądu. Zaawansowane osoby często ćwiczą w sposób intuicyjny, gdyż wg ich opinii potrafią świetnie wyczuć, która partia mięśniowa już się zregenerowała, a która nie.

Zdarza się dość często, szczególnie wśród zaawansowanych kulturystów/siłownianych pakerów twierdzenie, iż całe to dokładne planowanie, periodyzowanie i zapisywanie treningów w przypadku kulturystyki jest niepotrzebne. Argumentowane jest to często twierdzeniem, że „mięśnie trzeba po prostu doj***ć”, „poczuć pompę” i będzie rosło. Jest to twierdzenie nietrafne, oparte w dużej mierze na tzw. błędzie selekcji, a osoby, które osiągnęły wiele w ten sposób zazwyczaj mają dobrą genetykę, stosują doping oraz mają także sporo szczęścia. Mówiąc prościej: trening intuicyjny u większości początkujących/średniozaawansowanych to droga do BRAKU efektów.

Zasadnicze problemy w treningu intuicyjnym to: mierna możliwość oceny progresu, często pojawiający się dysbalans strukturalny, kontuzje, wolny postęp, przetrenowanie. Natomiast podstawowym założeniem skutecznego planu treningowego jest periodyzacja, umożliwiająca stały postęp treningowy.

Plany treningowe dostępne w internecie na większych forach/stronach/kanałach YT, książkach (może niekoniecznie magazynach kulturystycznych) zazwyczaj układane są przez osoby znające się na tematyce tego sportu oraz zazwyczaj, w mniejszym bądź większym stopniu, zapobiegają przetrenowaniu oraz dysbalansowi strukturalnemu.

Trenując intuicyjnie należy przede wszystkim (to najważniejsze!) trenować ciało równomiernie.

 


 

Przetrenowanie, zmęczenie, zniechęcenie

Często zdarza się słyszeć mit, iż przetrenowanie nie istnieje, zniechęcenie to tylko wymówki, a osłabienie to po prostu słaba motywacja do ćwiczeń. Jest to mit bardzo szkodliwy, bowiem przetrenowanie istnieje, występują jego różne formy (przetrenowanie układu nerwowego, układu ruchuUkład ruchu bierny: kości, stawy, więzadła, ścięgna…; układ ruchu czynny: mięśnie szkieletowe , psychiczne, ogólnoustrojowe), do przetrenowania dojść jest łatwo, a jego skutki są bardzo niebezpieczne dla zdrowia (kontuzje układu ruchu, rabdomioliza [#], problemy hormonalne i inne).

Układ nerwowy w odniesieniu do sportu jest układem, który stosunkowo wolno i długo adaptuje się do zwiększonego wysiłku, również wolno się regeneruje. Układ ruchu (mięśnie, kości, więzadła, stawy…) paradoksalnie jest trudny do przetrenowania w siłowni, jednak zdarza się to osobom początkującym, gdyż ich układ ruchu nie jest przyzwyczajony do pracy z obciążeniem. Takie ćwiczenia początkujących nie wywierają bardzo znacznej aktywacji układu nerwowego, z uwagi na stosunkowo niskie ciężary. Z początku też układ nerwowy stosunkowo szybko adaptuje się do nowych obciążeń, ale to tempo dość szybko maleje. Początkowy szybki postęp treningowy to zasługa w dużej mierze adaptacji układu nerwowego do wykonywania ruchów w sposób prawidłowy technicznie. Nieprzyzwyczajony układ ruchu, zaatakowany bez przygotowania ciężkim planem kulturystycznym (zaczerpniętym np. z magazynu kulturystycznego od zawodowego kulturysty, ciężkiego splitu z 18 seriami ćwiczenia na jedną partię) może ulec pod naporem objętości ćwiczeń. To może skutkować nawet zerwaniem mięśnia w trakcie treningu, ale częściej po prostu bólem różnych struktur układu ruchu, czy drobnymi nadciągnięciami. Między innymi dlatego trening całego ciała (FBW) jest bardziej polecany początkującym, niż trening dzielony (split). Trening FBW nie powoduje tak znaczących nadwyrężeń układu ruchu (nie doprowadza do jego przetrenowania), ale angażuje bardziej układ nerwowy (dzięki temu, następuje szybsza jego adaptacja – jest to zjawisko pozytywne).

Przetrenowanie psychiczne jest kolejną formą przetrenowania, występującą zaskakująco często. Jest ona jednak nasilona w różnym stopniu. Zazwyczaj do przetrenowania psychicznego dochodzi u osób bardziej zaawansowanych, których ciało (układ nerwowy i ruchu) jest przyzwyczajone do ogromnych obciążeń treningowych, jednak ogromna ilość treningów i/lub bardzo ciężkie treningi (ciągle na RPE=9-10) nadwyręża organizm i osłabia go. Nadmierna ilość treningów jest szkodliwa dla organizmu, znacząco osłabia odporność, prowadzi do osłabienia możliwości treningowych, stagnacji, cofania się postępu – te czynniki sprawiają, iż psychika człowieka zaczyna odrzucać treningi traktując je jako coś szkodliwego dla zdrowia. Często wraz z przetrenowaniem psychicznym obserwuje się przetrenowanie ogólnoustrojowe, będące połączeniem każdego rodzaju przetrenowania, czego skutki zostały opisane w poprzednim zdaniu.

Jeśli odczuwane są:

  • Osłabienie, trudności z przeprowadzeniem rozgrzewki, osłabiona siła chwytu – odpocznij, zrób 7-14 dniowy deload
  • Częste nadwyrężenia, nadciągnięcia, kontuzje – odpocznij, zrelaksuj się, skorzystaj z masażu (też rollera), basenu, sauny, zadbaj o mobilizację
  • Trwające dłużej, niż kilka dni zniechęcenie – powstrzymaj się na kilka dni od treningów (całkowicie), następnie stopniowo zaczynaj wykonywać swoje ulubione treningi. Jeśli np. chodzisz na siłownię i na sztuki walki, jednak zdecydowanie wolisz sztuki walki – zacznij chodzić tylko na sztuki walki, a siłownię odpuść na 1-3 tygodnie.

Mówiąc prościej: przetrenowanie istnieje, ale początkująca osoba, trenująca rozsądnym planem treningowym, odżywiająca się akceptowalnie, śpiąca co najmniej 7h na dobę nie powinna w ogóle się nim przejmować.

 

  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=kwKcayYkyAcAlan Thrall – 7 Signs Of Overtraining – 7 oznak przetrenowania:
    1. ciało staje się zmęczone;
    2. częściej chorujesz;
    3. masz problemy z dobrym snem;
    4. masz problemy z układem pokarmowym;
    5. masz niskie libido;
    6. tracisz eksplozywność i siłę chwytu;
    7. nie czujesz progresu treningowego lub czujesz, że stajesz się słabszy

 


 

Stagnacja – zatrzymany lub cofający się postęp

Stagnacja to termin często nadużywany przez osoby trenujące. Oznacza zatrzymanie i/lub cofanie się postępu, np. po miesiącu ćwiczeń nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia tym samym ciężarem więcej. Istnieje kilka podstawowych przyczyn (problemów) stagnacji:

  • Rzekoma stagnacja (początkujących) – zjawisko spowolnienia przyrostów siły, wytrzymałości i masy mięśniowej u początkujących. Początkujący przez pierwsze miesiące zmienia się „w mgnieniu oka”, ale to tempo drastycznie spada. W tym przypadku nie da się nic zrobić, oprócz cierpliwego trenowania dalej.
  • Stagnacja spowodowana brakiem planu/złym planem treningowym – szczególnie w przypadku treningów dzielonych, trenowania jednej partii raz w tygodniu, wykonywania np. 5 ćwiczeń na jedną partię na jednym treningu. W takim przypadku warto zmienić plan treningowy na konkretny, oparty na wymiernej periodyzacji plan oraz monitorować postępy z treningu na trening.
  • Stagnacja spowodowana przetrenowaniem (superkompensacja negatywna) – występuje, kiedy organizm nie jest w stanie regenerować się wystarczająco z treningu na trening. Należy: zmniejszyć ilość/objętość treningów i/lub zrobić deload i/lub zadbać o lepszą regenerację (sen, dieta, relaks, suplementy)
  • Faktyczna stagnacja – moment kiedy dochodzimy do granic możliwości organizmu i nie jesteśmy w stanie kontynuować założeń planu treningowego. Wtedy należy cofnąć się z ciężarem/objętością treningową o (zwykle) 10-20% i od tego momentu rozpocząć powolną progresję na nowo. Ten moment jest czasami uznawany na koniec bycia „początkującym” i oznacza przejście z najprostszej formy periodyzacji (ciągłego dokładania) do innej jej wersji: cofania się o jeden krok, aby zrobić kilka kroków do przodu. Przykład takiego cofnięcia jest wyjaśniony w artykule o periodyzacji.
  • Stagnacja psychiczna – dotyczy oporu psychicznego przed ciężarem/formą treningową – np. przekroczenie magicznej liczby 100 kilogramów. Zazwyczaj dotyczy nie-początkujących osób. W takim przypadku stosuje się tzw. „przełamania”. Dla przykładu, jeśli 100kg jest granicą psychiczną, z jaką ktoś jest w stanie wykonać przysiad, może dla przełamania się wykonywać ćwiczenia z ciężarem np. 120-150kg takie jak: samo podnoszenie ciężaru ze stojaków, trzymanie ciężaru na plecach i odkładanie, opuszczanie się z ciężarem do stojaków.

 


 

Deload – okresowe roztrenowanie

Deload to okres zazwyczaj od 7 do 14 dni, w których zmniejsza się objętość i/lub intensywność treningu lub zupełnie przestaje trenować. Ma na celu poprawę regeneracji organizmu i „odpoczynek” od ciężkich treningów. Deload często wykonywany jest co wybrany okres planu treningowego, w zależności od osoby, zaawansowania i planu treningowego w różnych okresach – od krótkich (co 2-3 tygodnie) do długich (deload po kilku miesiącach ciężkich ćwiczeń). Wyróżnia się podstawowe rodzaje wykonywania roztrenowania:

  1. Zmniejszenie objętości – zachowanie tych samych ciężarów, ale wykonywanie mniejszej ilości serii/powtórzeń. Np. zamiast 5 serii po 5 powtórzeń wykonuje się 3 serie po 3 powtórzenia tym samym ciężarem. Jest to dobra metoda dla osób często wykonujących deload i mających problemy z powrotem do treningu na dużych ciężarach po skończeniu roztrenowania. Skuteczna także wtedy, kiedy nie czujemy większego zmęczenia treningiem, a układ nerwowy funkcjonuje bez oznak przetrenowania.
  2. Zmniejszenie intensywności i objętości – najpopularniejsza metoda roztrenowania, polega na wykonywaniu mniejszej ilości serii/powtórzeń oraz używaniu mniejszego ciężaru. Np. zamiast treningu 4 serii po 8 powtórzeń ciężarem 100kg, wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń ciężarem 60kg. Ta metoda pozwala na odpoczynek całego organizmu, w tym regenerację układu nerwowego, jeśli odczuwane są oznaki jego przetrenowania.
  3. Zmniejszenie objętości – stosowane rzadko, zazwyczaj w przypadku problemów z układem ruchu (bóle kości, stawów, więzadeł, dyskomfort w mięśniach itd.). Np. zamiast treningu 4 serii po 8 powtórzeń ciężarem 100kg, wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 65kg – zbliżając się do zachowania podobnej objętości treningu. Metoda pozwala na częściowy odpoczynek organizmu.
  4. Zmiana wykonywanych ćwiczeń – polega na zupełnej zmianie rodzaju treningu na inny, np. zamiast treningu z ciężarami na okres roztrenowania wykonywany jest trening z ciężarem własnego ciała oraz pływanie. Ma to na celu regenerację organizmu, w tym także odpoczynek dla psychiki osoby ćwiczącej, szczególnie w przypadku, gdy monotonny trening jest powodem zniechęcenia ćwiczącego. Metoda pozwala na zachowanie częściowej sprawności ruchowej oraz często całkowitą regenerację układu nerwowego.
  5. Zupełny brak ćwiczeń – metoda niepolecana, z uwagi na to, iż organizm osoby, która regularnie trenuje, pozbawiony zupełnie treningów bardzo szybko „zastaje się”, tzn. pojawia się spadek formy oraz może pojawić się zniechęcenie. Co prawda, zupełna rezygnacja z ćwiczeń świetnie regeneruje cały organizm oraz pozwala odpocząć mentalnie, jednak zaleca się zwykle wykonywanie dowolnej, umiarkowanej aktywności zamiast zupełnej rezygnacji.

 

Czasami, w starej (klasycznej) szkole treningu opartej na klasycznej periodyzacji przygotowującej pod zawody okres roztrenowania rozciągał się nawet do miesiąca czy dwóch. Zazwyczaj jednak ta forma roztrenowania to zachowanie aktywności ruchowej oraz wykonywanie zbliżonych treningów, jednak z mniejszą objętością, intensywnością oraz nastawieniem na regenerację ogólną – częstszymi ćwiczeniami w wodzie, mobilizacją, masażem, wizytami w saunie itp.

 


 

Jak często/kiedy zmieniać plan treningowy?

Prawidłowego planu treningowego z odpowiednią periodyzacją zasadniczo nie trzeba zmieniać w ogóle, poza przejściem z planu dla początkującego na plan dla średniozaawansowanego. Ta zmiana to często przejście z planu treningowego opartego na mniejszej liczbie ćwiczeń oraz zazwyczaj periodyzacji liniowej na plan z większą ilością ćwiczeń, oparty na periodyzacji mieszanej. Przejście to może zachodzić dość płynnie, co jakiś czas po prostu modyfikując parametry treningowe (dodając ćwiczenia, rozdzielając trening na 2 lub 3 różne treningi, dodając drugi zakres powtórzeń…).

Częstym argumentem przemawiającym za częstą zmianą planu treningowego ma być rzekome przystosowanie się mięśni do danego rodzaju treningu. Jednak, po pierwsze, trening siłowy nie przystosowuje łatwo organizmu do tego rodzaju ćwiczeń. Po drugie, ta adaptacja nastąpiłaby tylko wtedy, kiedy stale ćwiczylibyśmy tym samym ciężarem, tą samą ilością serii i powtórzeń, z taką samą techniką i tym samym tempem. Periodyzacja treningu zakłada natomiast stałe, okresowe zmienianie bodźców oraz stałe, okresowe zwiększanie/zmienianie wykonywanej pracy (periodyzacja liniowa i mieszana). Periodyzacja nie pozwala więc na przyzwyczajenie się organizmu do danego planu i stanowi stały, pozornie nieskończony nowy bodziec.

Akceptowalną opcją jest jednak okresowe rotowanie planów treningowych pomiędzy podobnymi, opartymi na podobnych schematach. Np. miesięczny plan klasyczny FBW, następnie dwumiesięczny A/B (góra/dół) z progresją falową, zakończone deloadem, następnie znów miesięczny plan FBW, następnie dwumiesięczny plan A/B metodą HST (zakończone deloadem). Tego typu rotacje są oczywiście przeznaczone dla osób przynajmniej średniozaawansowanych, stanową bardzo dobry bodziec do uzyskiwania progresu, jednak przy rotacji planów utrudnione może być porównywanie aktualnych wyników siłowych/wytrzymałościowych z poprzednimi. Dlatego zaleca się trzymania jednego, konkretnego planu treningowego tak długo, jak to tylko możliwe. Częstsze zmiany planów pomagają zdecydowanie w przełamaniu psychicznego zniechęcenia do treningów – jeśli takie występuje. Dobrą metodą pozwalającą na zachowanie stałego poglądu na postęp jest zwyczajne zapisywanie treningów: ćwiczeń, ciężarów, ilości powtórzeń, serii i odczuć treningowych.

 


 

Akcesoria treningowe: pas kulturystyczny, rękawiczki, opaski… – pomoc czy przeszkoda?

Poniżej czytasz streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytać pełen artykuł.

Wokół szeregu akcesoriów treningowych narosło wiele kontrowersji: dla części osób jest to szkodliwe wspomaganie, uznawane czasami za oszustwo, dla innych są to niezbędne przedmioty pozwalające budować sprawność i siłę. Przydatność poszczególnych akcesoriów jest zdecydowanie zróżnicowana. Ich stosowanie jest w wielu przypadkach bardzo potrzebne, a przynajmniej uzasadnione. Z jednej strony akcesoria „sztucznie” wspomagają, z drugiej strony – pozwalają poprawiać cechy fizyczne, od sylwetki, po siłę i wytrzymałość. Przydatność stosowania akcesoriów zależy przede wszystkim od celu i podejścia do treningu ćwiczącego, a także od zdrowego rozsądku. Najbardziej popularne to:

  • Pas kulturystyczny (lędźwiowy)
  • Dociążanie/trzymanie obciążenia:
    • Rękawiczki
    • Paski do chwytu
    • Haki do chwytu
    • Gąbki, pianki do chwytu
    • Magnezja
    • Pas obciążeniowy (dip belt)
    • Kamizelka obciążeniowa
    • Korona do ćwiczeń karku
    • Opaski obciążeniowe na kończyny
    • Fatgrip – szerokie nakładki do chwytu
  • Elementy odzieży/wspomagające
    • Opaski uciskowe na stawy
      • Kolana
      • Łokcie
      • Nadgarstki
    • Bandaże
    • Taśmy do treningu okluzyjnego
    • Buty ciężarowe
  • Koszulka/ściągacz do wyciskania leżąc
  • Akcesoria rehabilitacyjne i oddzielne akcesoria
    • Wałek do masażu – roller
    • Gumy treningowe, powerband
    • Piłki do masażu, duoball
    • Ściskacze do rąk
    • Ab-roller – kółko do ćwiczeń brzucha
    • Uchwyty do pompek
    • Maska treningowa (ograniczająca tlen)
    • Piłka fitness

 

 



 

TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH

Na razie o treningu w domowych warunkach jest stosunkowo mało treści. Z czasem dział zostanie uzupełniony o konkretne warianty treningowe dla różnych celów z różnego rodzaju sprzętem – w tym budowanie masy mięśniowej w domu.

Trenować możesz również w domu bez żadnego sprzętu, z akcesoriami domowymi (np. krzesła) lub dokupując drobne akcesoria treningowe (hantle, drążek, gumy). Taki trening może być równie efektywny, jak trening w siłowni, przynajmniej przez pierwsze miesiące, ale niektórym może wystarczyć również na stałe. Wszystko zależy od obranego celu. Trenując w domowych warunkach możliwe jest zbudowanie dobrze wyglądającej, atletycznej, zdrowej sylwetki, poprawa sprawności, kondycji, wytrzymałości, siły. Trening w domu jest jednak trudniejszy, bardziej monotonny, wymaga większego zaparcia i motywacji.

 

Podstawy treningu w domowych warunkach

Obierz cel. Zasadniczo rozpoczynając nową czynność powinniśmy wykonywać ją w jakimś celu. To na szczęście zazwyczaj nie jest problemem, ponieważ każdy mniej lub bardziej wie, co chce u siebie poprawić. Najczęściej celem jest poprawa sylwetki (schudnięcie i poprawa masy mięśni) oraz kondycji, siły i sprawności ogólnej. Trening w domowych warunkach choć nie zastąpi siłowni w 100%, nadaje się do spełnienia tych celów w sposób idealny.

  • Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz osiągnąć szczuplejszą, atletyczną sylwetkę, zacznij wykonywać ćwiczenia obwodowe, interwałowe, siłowe, wytrzymałościowo-kondycyjne.
  • Jeśli Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej (a w przypadku kobiet uzyskanie atletycznej sylwetki) zainteresuj się ćwiczeniami siłowymi, obwodowymi (opartymi o ćwiczenia siłowe), interwałowymi.
  • Jeśli zdrowie i sprawność ogólna jest celem – skuteczne będzie wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń, szczególnie tych, które po prostu lubisz wykonywać.
  • Trening ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała w formie interwałowej, obwodowej – skutecznie działa na każdy aspekt fizyczny tj. budowanie masy mięśniowej, schudnięcie, poprawa siły, kondycji. To świetne narzędzie do ogólnej poprawy sylwetki i sprawności fizycznej.

Pamiętaj, że ćwiczenia są tylko pomocnym narzędziem przy odchudzaniu/zwiększaniu masy mięśniowej. Kluczową rolę pełni odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej i jedz bardziej zdrowo. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – jedz więcej.

 


 

Ogólne zasady ćwiczeń

  • Ćwicz całe ciało. Nie musisz ćwiczyć całego ciała przy okazji każdej jednostki treningowej, ale staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie jego partie.
  • Ćwicz regularnie. Jeśli zabierasz się za ciężkie treningi i odpuszczasz po dwóch tygodniach – nie osiągniesz nic, poza nieznaczną poprawą parametrów zdrowotnych.
  • Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Niewytrenowane ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Przyzwyczajać muszą się: bierny i czynny aparat ruchu, ale także układ nerwowy. Adaptacje tego ostatniego są najwolniejsze.
  • Korzystaj z różnych ćwiczeń. Nie ograniczaj się do kilku ulubionych – próbuj wykonywać inne ćwiczenia.
  • Stosuj progresję ćwiczeń. Stopniowo, z czasem wykonuj ćwiczenia dokładniej, wykonuj więcej powtórzeń, szybciej, z mniejszymi przerwami.
  • Koncentruj się na poprawnej technice ćwiczeń. Jeśli w jakimś ćwiczeniu czujesz narastający ból stawu/więzadeł itp. nie kontynuuj tego ćwiczenia.

 


 

Plan ćwiczeń bez sprzętu – zasady, rozgrzewka i przykładowy plan

  • Nie ćwicz codziennie, chyba że:
    • Treningi są bardzo lekkie,
    • Masz już doświadczenie z ćwiczeniami
  • Nie uzależniaj treningu od dnia tygodnia. Nie warto ćwiczyć w poniedziałki określonego zestawu, a w czwartki kolejnego. Ćwicz co drugi albo co trzeci dzień niezależnie od aktualnego dnia tygodnia.
  • Stosuj progresję planu treningowego (periodyzację). Należy zacząć powoli i z tygodnia na tydzień wykonywać co raz więcej ćwiczeń/serii/powtórzeń.
  • Zaplanuj co będziesz robił wcześniej i zapisz to – np. w Excelu, notatniku, dzienniku treningowym. Nie wpisuj konkretnych dat, ponieważ nagły problem (wyjazd, choroba itp.) może zaburzyć plan treningowy pozbawiając Cię motywacji.
  • Zapisuj realizację – najlepiej również w Excelu/dzienniku itp.. Zapisuj jaki trening został wykonany, albo ogólnie, albo dokładnie – to zależy od Ciebie.

 

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma na celu przygotowania ciała do wykonywania ćwiczeń. Zwiększa bezpieczeństwo i możliwości wysiłkowe. Jest bardzo ważnym elementem treningu. W przypadku ćwiczeń w domu warto wykonać kilka podstawowych ruchów zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, np.: zacznij od chwili truchtu w miejscu, delikatnie rozruszaj stawy, w szczególności: nadgarstki, ramienne, miednicę, kolana. Wykonaj kilka spokojnych skłonów tułowia w przód, w tył, w boki, następnie kilka krążeń bioder i krążeń tułowia. Wykonaj kilka delikatnych wymachów ramionami i nogami oraz jeśli to potrzebne: ćwiczenia mobilizacji/rozciągania. Jeśli zupełnie nie wiesz jak ma wyglądać rozgrzewka i jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę, koniecznie przeczytaj pełen artykuł o rozgrzewce:

Rozgrzewce poświęcony jest oddzielny artykuł

W niektórych przypadkach można połączyć rozgrzewkę z początkiem właściwego treningu zaczynając od najłatwiejszych ruchów i płynnie przechodząc do co raz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku, kiedy mamy mało czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeśli możesz – poświęć kilka chwil na oddzielną rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwych serii ćwiczeń.

 

Przykładowy plan ćwiczeń bez sprzętu w domu dla początkującego

Trening ogólnorozwojowy w formie obwodowej. Skuteczny dla mężczyzn i kobiet, świetnie poprawia sylwetkę (wraz z odpowiednią dietą), idealnie poprawia zdolności fizyczne.

  • Pierwsze 4 treningi: pomiędzy nimi 2 albo 3 dni przerwy według uznania (np. poniedziałek – trening, wtorek, środa – odpoczynek, czwartek – trening itd.); następnie po wykonaniu 4 treningów:
  • Kolejne 6 treningów: pomiędzy nimi 1 albo 2 dni przerwy według uznania (samopoczucia);
  • Następnie wykonuj treningi co drugi dzień (trening-odpoczynek-trening…)
  • Jeśli planujesz rozpocząć treningi szóstego dnia miesiąca, na kalendarzu może to wyglądać na przykład tak,

Do pierwszych 2-4 treningów wybierz po 3-5 dowolnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń (ćwiczenia opisane poniżej). Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. ćw.1 -> ćw.2 -> ćw.3 -> … ćw.1 -> ćw.2. Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut.

Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut.

 

Może wyglądać to tak:

Nazwy ćwiczeń wyglądają na skomplikowane?

Zajrzyj do listy ćwiczeń.

Możesz także wpisać nazwę dowolnego ćwiczenia w google i poszukać tam informacji o jego wykonaniu. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady! To Ty decydujesz jakieś ćwiczenia będziesz wykonywać.

Nie wiesz jak wykonać podstawowe ćwiczenia?

Zajrzyj do poradnika z poprawną techniką ćwiczeń.

Trening 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut)

  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Odpoczynek 2 minuty,
  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku.

4 ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą.

Polecany kanał z bardzo dużą ilością treningów w domowych warunkach: Alsquad

Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo:

  • Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10
  • Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawność
  • Zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekund
  • Zmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekund
  • Zwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minut

PAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie!

 

Przykład innego treningu po kilku tygodniach ćwiczeń:

Trening 27: trzy obwody / mieszane ćwiczenia (około 20-25 minut)

  • Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Pompki 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Przysiady 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Przejścia plecy/brzuch 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Plank 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • (bez przerwy lub z krótką przerwą)
  • Przysiady z wyskokiem 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Hip thrust 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Pompki wąsko 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Brzuszki 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku.
  • (bez przerwy lub z krótką przerwą)
  • Mostkowanie 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Side plank z unoszeniem LN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,
  • Side plank z unoszeniem PN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 30 sekund -> 25 sekund odpoczynku,
  • Plank 60 sekund -> 25 sekund odpoczynku,
  • Superman z pracą RR.

Z początku wygląda przerażająco? Być może, jednak to łatwiejsze, niż Ci się wydaje.

 


 

Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu

Lista ćwiczeń znajduje się w oddzielnym artykule

 


 

Poszukiwanie możliwości – czyli kije, stołki, ręczniki i butelki

W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć w domowych warunkach z podstawowym sprzętem, warto poszukać sobie sprzętu zastępczego. Do tego może posłużyć najprostsze wyposażenie:

  • Stołek/fotel może posłużyć np. jako podpórka na nogi do wykonywania pompek;
  • 2-3 ustawione przy sobie takie same stołki mogą zastąpić poziomą ławeczkę do wyciskania;
  • Solidny, drewniany kij od szczotki ustawiony na dwóch podwyższeniach może posłużyć do podciągania się. Podciągać się można również leżąc np. pod stołem i chwytając za jego krawędź;
  • Butelki po wodzie/napojach mogą służyć jako lekkie hantle;
  • Ręcznika możemy użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX) lub jako ślizgającej się podstawki, w połączeniu z odpowiednią podłogą;
  • Książki mogą posłużyć za podpórki na nadgarstki do pompek lub podwyższenie do ćwiczeń na łydki;
  • W domu ze schodami możemy wykorzystać je do ćwiczeń – np. dalekich „wykroków”, wchodzenia co 3-4 stopnie, po schodach również można „czworakować”, to skuteczne ćwiczenie całego ciała;
  • Plecak wypełniony butelkami z wodą/książkami może być użyty do przysiadów, wiosłowania, wyciskania, ćwiczeń na bicepsy itp.

To oczywiście przykłady. Jeśli chcesz ćwiczyć – brak profesjonalnego sprzętu nie jest przeszkodą.

 


 

Co mogę osiągnąć trenując tylko w domu?

Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona przede wszystkim od:

  • Wybranego celu: chcąc schudnąć/zbudować atletyczną sylwetkę można osiągnąć bez problemu ten cel w domu, jednak do nabrania większej ilości masy mięśniowej (dotyczy głównie mężczyzn) może okazać się niezbędny podstawowy sprzęt i obciążenie,
  • Dostępnego sprzętu: posiadając w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia można zbudować w miarę solidną masę mięśniową. Będzie to trudniejsze i najprawdopodobniej zajmie więcej czasu, ale jest możliwe. Z czasem co raz bardziej potrzebne będą dodatkowe kilogramy, ławka i stojaki.

Można jednak śmiało przyjąć, że poza sylwetką kulturystyczną trening w domowych warunkach umożliwia zrealizowanie większości możliwych celów. Zawsze jednak, jeśli jest to tylko możliwe warto chodzić do siłowni/dużego klubu. Ma to duży związek z również nastawieniem i podejściem do treningu, otoczeniem, a nie tylko z dostępnością większej ilości sprzętu.

 


 

Trening w domowych warunkach z dodatkowym obciążeniem

Wkrótce zostaną dodane konkretne plany treningowe w zależności od posiadanego w domu sprzętu

W zależności od dostępnego sprzętu trening w domu należy potraktować albo jako trening „w domowych warunkach”, albo jako trening „w klubie sportowym”. Jeśli dysponujemy podstawowym sprzętem należy po prostu postępować zgodnie z podstawowym planem treningowym. Skuteczne plany treningowe opierają się na podstawowych ćwiczeniach bez używania maszyn, dlatego i podstawowy sprzęt wystarczy do osiągnięcia celu. Kolejność w jakiej najlepiej jest kupować sprzęt:

Najlepszą opcją domową, jeśli masz miejsce, jest pełne stanowisko-stojak treningowy (na przykład taki). Umożliwia (wraz z ławką i obciążeniem) wykonywanie zasadniczo wszystkich podstawowych ćwiczeń i niemal nieograniczoną progresję treningową.

  1. Hantle regulowane z obciążeniem oraz drążek
  2. Gryf, ławka regulowana lub pozioma, dodatkowe obciążenie
  3. Stojaki, gumy treningowe
  4. Sztanga łamana, inne rodzaje ławek
  5. Atlas treningowy/wyciąg, inne akcesoria/sprzęty

Posiadając tylko hantle z obciążeniem oraz drążek jesteśmy w stanie ćwiczyć całe ciało z planem treningowym z progresją: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki (na hantlach), podciąganie, wyciskanie stojąc, wykroki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona i łydki. Przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie z hantlami oczywiście nie są tak efektywne jak ze sztangą i mają bardzo wiele ograniczeń, da się jednak w ten sposób prowadzić treningi u osoby początkującej, przynajmniej przez jakiś czas.

Dodając do tego gryf oraz ławkę możemy zamienić pompki na wyciskania, bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Możemy wykonywać normalne przysiady i martwy ciąg, ograniczeniem będzie umiejscowienie sztangi na plecach. Stojaki umożliwią komfortowe wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń, w których sztangę kładziemy na plecach, ale także przysiadów przednich czy wyciskania stojąc (OHP). Gumy treningowe pozwalają na urozmaicenie treningu, ułatwiają ćwiczenia rozciągające, można ich używać zwiększając opór w danych ćwiczeniach. Dalsze dokładanie sprzętu może przebiegać równie dobrze według własnego uznania. Warto dokładać sprzęt, którego po prostu najbardziej brakuje, ale jednocześnie sprzęt, który ma dość uniwersalne zastosowanie. Inwestując kilkaset złotych i dysponując przestrzenią można urządzić swoją własną, małą, ale skuteczną siłownię. Oczywiście, jeśli pozwalają na to miejsce i finanse, najlepiej kupić pełne stanowisko treningowe (przykład). Taki sprzęt umożliwia naprawdę solidny i różnorodny trening.

 

 



 

ODŻYWIANIE, SUPLEMENTACJA, DOPING

 

Podstawowe pojęcia

  • Aminokwasy – elementy, z których składają się białka. Przykładowe aminokwasy: leucyna, glutamina, metionina, tryptofan
  • Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową” lub „dietę nie-zwracam-uwagi-na-to-co-jem”. Często używa się jednak określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”. Dieta określa nie tylko co należy jeść, ale także ile, jak, jak przygotować, jak często. Nie poleca się „przechodzenia na dietę” na jakiś czas. Trzeba stopniowo, ale na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zachować efekty. Przechodząc na dietę na jakiś czas a później wracając do starych nawyków należy mieć pewność, iż gorsza sylwetka, nadwaga lub niedowaga powróci bardzo szybko.
  • Kalorie, kilokalorie, kcal – wyznacznik tego, ile energii daje Nam dane jedzenie. Większa ilość kalorii oznacza, że pokarm dostarcza więcej energii. Jeśli spożywasz więcej energii niż wydatkujesz – najprawdopodobniej przytyjesz. Jeśli dostarczasz mniej kalorii, niż wydatkujesz – prawdopodobnie będziesz tracić masę ciała.
  • „Makroskładniki”, składniki pokarmowe, białko, węglowodany i tłuszcze – podstawowe składniki, z których złożone jest każde jedzenie. Oprócz nich ważne są także: błonnik, witaminy, minerały, pozostałe składniki pokarmowe.
    • Białko – pełni role: budulcową, regulacyjną, transportową i wiele innych. Jest niemal niezbędne do budowania masy mięśniowej. Występuje lepsze jakościowo białko zwierzęce i słabsze – roślinne. Białko trzeba dostarczać zazwyczaj w ilości od 1,2 do 3g na każdy kilogram masy ciała (g/kgMC). 1g białka dostarcza około 4kcal.
      • Białko zwierzęce – pełnowartościowe białko, tzn. posiadające wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko zwierzęce powinno stanowić podstawę zaspokajania dziennego zapotrzebowania na białko. Występuje we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, jaja, ser, śmietana.
      • Białko roślinne – niepełnowartościowe białko, tzn. nie posiada optymalnych ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka roślinne powinny być łączone z innymi źródłami (kilka źródeł białka zwierzęcego jednocześnie), aby wyrównać braki aminokwasów. Źródła białek roślinnych to produkty roślinne, np. ryż, fasola, owies.
    • Węglowodany – pełnią przede wszystkim role: energetyczną i zapasową. Podstawowe źródło energii. 1g węglowodanów dostarcza około 4kcal. Potocznie nazywane „węglami”.
      • Węglowodany proste (cukry) – to węglowodany, które najłatwiej i najszybciej się trawią, uznawane są ogólnie za niezdrowe.
      • Węglowodany złożone – węglowodany, które muszą zostać rozłożone do węglowodanów prostych w procesie trawienia, ogólnie uznawane za zdrowe i ważne źródło energii. Są to przede wszystkim produkty skrobiowe (jak ziemniaki, ryż, kasze) i różne pełnoziarniste, niskoprzetworzone produkty, jak chociażby chleb z pełnego żyta na zakwasie.
    • Tłuszcze – bardzo ważny składnik, pełniący szereg ról w organizmie. Tłuszcze nie powinny być mocno ograniczane. Są nośnikiem witamin. Dzieli się je zazwyczaj na roślinne i zwierzęce. Przetworzone tłuszcze roślinne są bardzo szkodliwe, a nieprzetworzone zdrowe. Tłuszcze zwierzęce były niegdyś uważane za szkodliwe, jednak najprawdopodobniej błędnie. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal.
      • Tłuszcze roślinne – ogólnie uważane za najzdrowsze tłuszcze, jednak pod wpływem obróbki i czasu (długie przechowywanie, działanie słońca, nieszczelne zamknięcie, smażenie) stają się bardzo szkodliwe.
      • Tłuszcze zwierzęce – uważane kiedyś za bardzo szkodliwe, jednak w rozsądnych ilościach nie wykazują negatywnego wpływu na zdrowie. Korzystne dla zdrowia mogą być szczególnie tłuszcze pochodzące od zwierząt dziko/wolno żyjących, żywiących się naturalnym pożywieniem.
      • Kwasy tłuszczowe nienasycone (wielonienasycone, jednonienasycone), nasycone – “rodzaje”, z jakich składają się wszystkie tłuszcze zwierzęce i roślinne. Wielonienasycone tłuszcze są uznawane za najzdrowsze, ale najłatwiej ulegają procesom psucia się i zamieniają się w szkodliwe tłuszcze trans. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji spożywanych kwasów tłuszczowych. Niektóre źródła wskazują proporcje w okolicach 35:50:15 dla nasyconych : jednonienasyconych : wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
      • Kwasy tłuszczowe omega 3/6/9 – różne formy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy dbać o ich odpowiednie wzajemne proporcje. W przypadku przeciętnej osoby, która nie zwraca za bardzo uwagi na swoje odżywianie, często spożywane jest zbyt wiele kwasów omega 6 oraz zbyt mało kwasów omega 3.
      • Tłuszcze trans – nazwy odnoszą się do konfiguracji wiązania chemicznego. W powszechnym rozumieniu tłuszcze trans to silnie szkodliwe rodzaje tłuszczów powstałych podczas obróbki przede wszystkim tłuszczu roślinnego. Najczęściej występują w słodyczach, twardych margarynach, ciastach, pączkach itp.
    • Błonnik – składnik regulujący działanie układu pokarmowego. Spożywając mniej lub więcej błonnika możemy pozbyć się dolegliwości pokarmowych. Zawarty głównie w produktach roślinnych. Nie dostarcza znaczących ilości energii (kcal).
    • Witaminy, minerały i inne składniki – pełnią funkcje regulacyjne organizmu. Organizm ich pozbawiony nie jest w stanie funkcjonować. U osób aktywnych fizycznie może wzrosnąć zapotrzebowanie na te elementy. Są zawarte w każdej niskoprzetworzonej żywności, popularne także w suplementach diety.
  • IF, intermittent fasting – post okresowy, oznacza jedzenie tylko w określonych godzinach, np. w ciągu całej doby tylko od 16:00 do 20:00.
  • Refeed – w czasie redukcji masy ciała (diety odchudzającej) to zazwyczaj jeden/dwa dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów i tłuszczy, aby „nasycić” organizm energią. Ma to niewątpliwe korzyści dla psychiki, ponieważ pozwala na najedzenie się w okresie, kiedy zazwyczaj często czuje się głód. Uważa się też, że taki dzień ma „poprawiać metabolizm”.
  • Carb-backloading – koncepcja, która zakłada spożywanie węglowodanów w późniejszych porach dnia i często niespożywanie ich w pierwszym posiłku.
  • Suplementy – to „wyciągnięte z jedzenia składniki”, mające uzupełniać dietę o wybrane elementy. Nie powinny stanowić podstawy żywienia. Należy je utożsamiać z jedzeniem, są zazwyczaj bezpieczne dla zdrowia. Wiele suplementów diety to substancje roślinne (różne zioła, ekstrakty, wyciągi) mające zwykle małe do umiarkowanego oddziaływanie na organizm. Suplementami są także odżywki, które są niczym innym jak jedzeniem w proszku.
  • Doping, SAAsterydy anaboliczno-androgenne, sterydy, koks, bomba – należy je wyraźnie oddzielić od suplementów diety. Sterydy to pierwotnie leki, substancje bezpośrednio wpływające na układ hormonalny organizmu. Choć oficjalnie zabronione, używane niemal w każdym sporcie zawodowym. Słowem „koks” często określa się także dobrze wytrenowanego, silnego sportowca bez względu na to czy bierze on środki dopingujące czy nie.
  • Prohormony – związki wpływające na układ hormonalny pośrednio. Ich stosowanie zaliczane jest do dopingu.
  • SARM – selektywne modulatory receptorów androgenowych – zaliczane do dopingu substancje anaboliczne, charakteryzują się jednak zazwyczaj mniejszymi konsekwencjami zdrowotnymi.

 


 

Rola zdrowej żywności

W każdej dyscyplinie sportowej, a szczególnie w sportach sylwetkowych odżywianie pełni kluczową rolę. Oznacza to nie mniej nie więcej, że sylwetka zależy w bardzo dużym stopniu od tego co jemy. Jednakże nie liczą się tylko kalorie, ale także jakość spożywanego jedzenia. Wiele osób, szczególnie młodych wychodzi z założenia, iż wystarczy policzyć kalorie dowolnego, nawet silnie przetworzonego produktu, aby osiągać efekty. Silnie przetworzona żywność (np. fast-foody, słodycze, niektóre gotowe produkty) nie wywiera takiego samego wpływu na organizm, jak żywność niskoprzetworzona (warzywa, owoce, ryż, kasza, gotowane mięso, jajka). Żywność uznawana za niezdrową wpływa negatywnie również na układ pokarmowy, często upośledzając przyswajanie składników pokarmowych. Niektóre składniki mogą ponadto nie przyswajać się prawidłowo z powodu niedoborów witamin, minerałów i innych elementów pokarmowych, takich jak np. enzymy. Zdrowa żywność wpływa korzystnie na cały organizm, całościowo przekłada się na poprawę wyników sportowych. Zależą od niej bowiem czynniki takie jak: jakość snu, regeneracja, koncentracja, radzenie sobie ze stresem, podatność na urazy i kontuzje, samopoczucie, motywacja, stan układu odpornościowego, a nawet jakość prowadzonego treningu. Dlatego też, aby mieć zdrowe, dobrze wyglądające ciało i/lub wysokie wyniki sportowe należy odżywiać się w miarę możliwości zdrowo.

Ogólnie przyjmując, zawsze kaloria to kaloria, niezależnie od źródła, jednak zależnie od źródła dostarczamy (lub nie) także szeregu innych substancji (np. konserwanty, stabilizatory, wypełniacze, witaminy, minerały, kwasy, błonnik, sterole…), które mogą mieć negatywny/pozytywny wpływ na przyswajanie kalorii i/lub na funkcjonowanie całego organizmu. Mówiąc prościej: niezdrowe jedzenie różni się wpływem na organizm od zdrowego jedzenia mimo podobnej zawartości kalorii.

 


 

Co, kiedy i ile jeść w zależności od celu. Dzienniki kalorii i obliczanie zapotrzebowania

Co jeść to jedno z najczęściej występujących pytań. Odpowiedź na nie jest dość prosta: niezależnie od celu możesz jeść wszystko, najlepiej jak najbardziej zdrowe, niskoprzetworzone produkty. Oznacza to, że zarówno mężczyzna jak i kobieta, chcąc czy to zwiększyć swoją masę, czy po prostu schudnąć mogą jeść dokładnie te same produkty – jednak oczywiście w zupełnie innej ilości. Możemy przyjąć, że odżywianie najlepiej opierać na produktach takich jak:

  • Wszystkie warzywa i owoce,
  • Niskoprzetworzone mięso, jaja, wysokojakościowe ryby,
  • Zboża takie jak: gryka, owies, proso, ryż, jęczmień i inne,
  • Bakalie: nasiona, orzechy, pestki,
  • Niskoprzetworzony nabiał: mleko, jogurty, sery, kefir itd.,
  • Tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, tran, olej kokosowy, nierafinowany olej rzepakowy, smalec,
  • A także wszelkie produkty, których składniki to mieszanka wyżej wymienionych.

Natomiast warto unikać:

  • Słodyczy każdego rodzaju, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, także słodzonego nabiału,
  • Fast-foodów, silnie przetworzonych produktów, szczególnie tanich, niskojakościowych,
  • Mocno wysmażonego/grillowanego mięsa, szczególnie tych przygotowywanych na olejach roślinnych, w panierkach,
  • Hodowlanych, tanich ryb,
  • Najbardziej pospolitych zbóż (np. pszenica), szczególnie w formie oczyszczonej, mocno przetworzonej, z dodatkami (np. drożdżówki),
  • Rafinowanych olejów roślinnych (rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron itd.) – nie nadają się do smażenia,
  • Syropów, napojów, nektarów, a także soków owocowych kupowanych w sklepach (wyjątek: soki przecierowe, wyciskane),
  • Margaryny, tańszych zamienników różnego rodzaju produktów uznawanych za zdrowe,
  • Produktów, po których po prostu czujemy się źle, mamy wzdęcia, uczucie przepełnienia, ból brzucha.

 

Kiedy jeść to kolejne zagadnienie wokół którego narosła ogromna ilość mitów. Fakty przedstawiają się następująco:

  • Ilość posiłków nie ma dużego znaczenia, szczególnie u osób zdrowych. Różnica między spożywaniem 3 a 7 posiłków dziennie jest marginalna u zdrowych osób.
  • Pora posiłków nie jest kluczowa, jednak:
    • Obfite śniadanie zjedzone krótko po przebudzeniu może być niezdrowe;
    • Obfita kolacja zjedzona krótko przed snem może znacznie pogorszyć jakość snu;
    • Najlepszy czas na zjedzenie dużego, wysokokalorycznego posiłku jest po aktywności fizycznej;
  • Nie musisz jeść śniadania jeśli nie odczuwasz rano głodu, jednak należy zjeść posiłek przed ćwiczeniami fizycznymi. Należy także zawsze zjeść posiłek w okresie po treningu, a przed pójściem spać.
  • Możesz jeść o stałych porach, ale nie musisz. Nie ma to większego znaczenia.
  • Unikanie kolacji i/lub niejedzenie po godzinie X nie ma przełożenia na zmianę masy ciała. Nie liczy się kiedy jesz, ale co i ile jesz oraz jak to przyswajasz.

 

Ile jeść – na to pytanie jest tylko jedna, uniwersalna odpowiedź: „to zależy”. Każdy człowiek różni się. Nawet pozornie dwie identyczne osoby, o takiej samej masie ciała i tej samej aktywności ruchowej mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie na jedzenie. To, ile należy jeść zależy oczywiście od postawionego sobie celu, jednak silnie różni się ze względu na liczne czynniki różniące ludzi (np. skład ciała, metabolizm ogólny, praca enzymów trawiennych, nietolerancje pokarmowe…). Ogólne założenia:

  • Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała – jedz mniej.
  • Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała – jedz więcej.
    • W obydwu tych przypadkach możesz jeść dokładnie te same produkty spożywcze.
  • Możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w dowolnym kalkulatorze (linki poniżej), zapisywać przez jakiś czas codzienne odżywianie oraz sprawdzać codziennie (o tej samej porze, najlepiej rano) masę swojego ciała – w ten sposób jesteś w stanie sprawdzić ile faktycznie jesz i jak to wpływa na Twoją wagę.
  • Możesz także po prostu ważyć się co jakiś czas bez liczenia kalorii i na tej podstawie manipulować ilością spożywanego pożywienia. Pamiętaj, że:
    • Jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową nigdy nie trać wagi szybciej niż 1% aktualnej masy ciała tygodniowo.
    • Jeśli budujesz masę mięśniową, waga nie powinna zwiększać się szybciej niż 0,5-1kg miesięcznie. Bardziej zaawansowana osoba (po 2-3 latach ćwiczeń) buduje mięśnie jeszcze wolniej, zwykle nie więcej, niż ~3-4kg rocznie.

 

Obliczanie zapotrzebowania na kalorie:

 

Dziennik żywieniowy:

 


 

Czy muszę liczyć kalorie?

Nie, nie musisz. Jednak jeśli chcesz osiągać maksymalne efekty, to liczenie kalorii to umożliwi.

Oczywiście nie musisz liczyć kalorii codziennie, jeśli odżywiasz się w miarę podobnie. Jednak zawsze w przypadku gdy nie możesz zmniejszyć lub zwiększyć swojej masy ciała warto zapisywać swoje odżywianie. Może okazać się, że jesz o wiele mniej lub o wiele więcej, niż Ci się wydaje. Pamiętaj, że napoje to także kalorie, a często właśnie z różnego rodzaju płynów przyjmuje się ogromne ilości kalorii. Nie ma różnicy czy jest to cola, czy 100% sok jabłkowy, oba napoje mają podobną ilość kalorii.

 


 

Ile białka/węglowodanów/tłuszczu na masę/redukcję

Ilość węglowodanów i tłuszczu ustala się dla każdego indywidualnie, często metodą prób i błędów! Jedna osoba może świetnie czuć się na dużych ilościach węglowodanów, inna na tłuszczach. Zależy to od własnego metabolizmu, rodzaju aktywności fizycznej, stanu układu pokarmowego i innych czynników. Ustalamy to indywidualnie dla siebie, tzn. próbujemy i testujemy.

Wartości mają zastosowanie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. W przypadku kobiet nie zaleca się jednak spożywania skrajnie niskich ilości tłuszczów, gdyż te są niezbędne dla prawidłowej pracy hormonów.
Przedstawione są liczby szacunkowe, mają zastosowanie dla większości przeciętnych osób.

 

Jeśli ważysz 70kg, to 1,8g na kilogram masy ciała oznacza 70*1,8g=126g (dziennie)

Sporty sylwetkowe/siłowe/mieszane, zdobywanie masy mięśniowej i siły:

Białko: 1,6 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 2-10g/kgmc
Tłuszcze: 0,7-3g/kgmc

Sporty sylwetkowe/siłowe, także ćwiczenia obwodowe, interwałowe itp.: redukcja masy ciała:

Białko: 2 do 2,7g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 0-5g/kgmc
Tłuszcze: 0,3-2g/kgmc

Sporty sylwetkowe/siłowe, sztuki walki, także ćwiczenia obwodowe, interwałowe itp.: bez zmian masy ciała:

Białko: 1,3 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 2-7g/kgmc
Tłuszcze: 0,6-2,5g/kgmc

Sporty wytrzymałościowe, zespołowe, bez elementów siłowych i szybkościowych: zwiększenie masy ciała:

Białko: 1 do 1,6g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 3-12g/kgmc
Tłuszcze: 0,7-3g/kgmc

Sporty wytrzymałościowe, zespołowe, bez elementów siłowych: redukcja masy ciała:

Białko: 1,3 do 2,3g na kilogram masy ciała (g/kgmc)
Węglowodany: 0-5g/kgmc
Tłuszcze: 0,4-2g/kgmc

 


 

Co i kiedy jeść? Jedzenie przed/po treningu, rano, przed snem; „okno anaboliczne”

Ogólna odpowiedź na to pytanie: jedz posiłek oparty na wszystkich składnikach (białka, węglowodany, tłuszcze), w zależności od indywidualnych predyspozycji – tzn. jeśli dobrze się czujesz po takim posiłku, to najprawdopodobniej jest to dobra opcja na posiłek. „Okno anaboliczne” trwające pół godziny czy godzinę po treningu to mit, ważne jest odżywianie się na już kilka godzin przed treningiem, aż do nawet 48h po zakończonym treningu – co oznacza, że ważne jest stałe, regularne, prawidłowe odżywianie.

Pierwszy posiłek w ciągu dnia: dowolna kompozycja produktów, którą chcesz zjeść. Aktualnie często poleca się w pierwszym posiłku ograniczyć węglowodany (przede wszystkim proste węglowodany) – dzięki temu nie wywołamy „huśtawki hormonalnej” i w późniejszych porach dnia najprawdopodobniej nie będą odczuwalne napady głodu. W przypadku osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jedzą dużo, nie mają problemów z napadami głodu, a także jeśli w najbliższych godzinach planowany jest trening – warto zjeść węglowodany (zadbaj jednak o to, by były to węglowodany złożone, a nie cukry). W przypadku redukcji masy ciała/zachowania zdrowia warto pierwszy posiłek zjeść dopiero, kiedy odczuwany jest faktyczny głód, a nie od razu po przebudzeniu. Mitem/półprawdą jest informacja, że należy „zjeść wysokoenergetyczne śniadanie, aby mieć dużo energii w dzień”. Przeciętna osoba będzie czuła się dużo lepiej na śniadaniu składającym się np. z kawałka gotowanego mięsa oraz sałatki warzywnej.

Posiłek przed treningiem: ma to być przede wszystkim posiłek, który nie będzie „leżał na żołądku”, po którym komfortowo możesz ćwiczyć. Powinien zawierać porcję białka, a ilość i rodzaj węglowodanów oraz tłuszczów jest kwestią indywidualną. Niektóre osoby świetnie czują się po jajecznicy na boczku, inne po płatkach na mleku, jeszcze inne po kurczaku z ryżem. Warto próbować różne rozwiązania: różne rodzaje węglowodanów i tłuszczów. Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony 1-3h przed rozpoczęciem treningu, zależnie od wielkości posiłku oraz indywidualnych predyspozycji. Zasadniczo odżywianie przed treningiem może być nawet ważniejsze od odżywiania po treningu. Odpowiedni poziom aminokwasów w krwiobiegu oraz zapasy energii pozwalają prowadzić optymalny pod względem odżywienia organizmu trening.

Posiłek po treningu: uwaga! Nie musisz brać swojego szejka białkowego na siłownię i wypijać go w przeciągu 2,5 sekundy po zakończonym treningu. To mit. Możesz spokojnie zjeść zwyczajny posiłek np. za godzinę, gdy wrócisz do domu. Oczywiście jeśli przez dłuższy czas (2-3h i więcej) nie możesz zjeść normalnego posiłku po treningu, wtedy oczywiście dobrym rozwiązaniem jest spożycie szejka, banana czy nawet napicie się mleka. Nie należy jednak popadać w paranoję, szczególnie, jeśli przed treningiem zjedzony został normalny posiłek. Można, a nawet warto spożyć po treningu posiłek składający się ze wszystkich głównych składników odżywczych: białka, węglowodanów i tłuszczu. Mitem jest informacja, „że w posiłku po treningu nie należy spożywać tłuszczu”. Tłuszcz powinien być spożywany w normalnych ilościach w posiłku po treningu. Warto aby główny posiłek po treningu (szczególnie po ciężkim treningu) był jednak lekkostrawny, ponieważ ukrwienie układu pokarmowego spada podczas wysiłku i zmniejszone utrzymuje się przez jakiś czas – dlatego zwykle w czasie ćwiczeń oraz bezpośrednio po nich nie czuć głodu. Jeśli natomiast odżywiamy się prawidłowo, a przedtreningowy posiłek nie był zbyt obfity, niedługo po skończonym treningu powinno pojawić się delikatne uczucie głodu. Warto też, aby posiłek po treningu był zasobny w witaminy i minerały.

Uwaga: posiłek po treningu nie musi składać się z prostych węglowodanów. Wyrzut ogromnych ilości insuliny bezpośrednio po treningu nie jest głównym czynnikiem wzrostu mięśni. Także standardowe treningi siłowe/ogólnorozwojowe nie powodują tak znaczących utrat glikogenu mięśniowegoPodstawowe „paliwo” mięśni, zmagazynowana glukoza – czyli węglowodany. Zasoby glikogenu mogą być także uzupełniane z tłuszczów (glukoneogeneza), aby było niezbędne jego natychmiastowe uzupełnianie. Dlatego posiłek po treningu z powodzeniem może być oparty na źródłach węglowodanów złożonych, np. kaszy gryczanej, jaglanej, ziemniakach czy ryżu basmatti. Oczywiście wśród zawodowców, trenujących nawet 2-3x dziennie należy podejmować specjalistyczne strategie żywieniowe, polegające na uzupełnieniu zasobów glikogenu w bardzo szybki sposób – za pomocą węglowodanów o jak najszybszym czasie przyswajania.

Posiłek przed snem: jedz dowolne produkty, które nie leżą długo na żołądku, po których dobrze się czujesz i dobrze śpisz. Można, a nawet warto spożywać węglowodany w ostatnim posiłku. Mitami są twierdzenia, że „ostatni posiłek należy zjeść o godzinie XX”, „nie należy jeść węglowodanów przed snem” itp. Ostatni posiłek należy jeść na tyle długo przed snem, aby nie przeszkadzał on w zasypianiu, ale także aby nie czuć było głodu. Spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku może poprawić jakość snu. Spożywanie dużych ilości kalorii przed snem nie powoduje zwiększenia masy ciała, jeśli całkowita suma spożywanych kalorii jest mniejsza, niż Nasze zapotrzebowanie na energię.

 

Materiały:

 

 


 

Czy należy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach? Co to jest zbilansowana dieta?

Często można spotkać się z twierdzeniem, że „należy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach”. Jest to błędne twierdzenie powtarzane przez osoby nie posiadające nawet podstawowej wiedzy na temat odżywiania. Należy wskazać fakty:

  • Niektóre produkty/elementy spożywcze w dowolnej ilości wpływają negatywnie na Nasze zdrowie, np. rafinowany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, roślinne utwardzone tłuszcze trans, końcowe produkty glikacji (AGE), niektóre: syntetyczne barwniki, emulgatory, słodziki, wzmacniacze smaku, konserwanty;
  • Część niezdrowych produktów w bardzo małych ilościach może być korzystna, stanowiąc „przypomnienie” dla organizmu w celu uniknięcia rozwoju ewentualnej alergii pokarmowej/nietolerancji spowodowanej brakiem enzymów – jednak to bardzo rzadkie przypadki niezwiązane z wymienionymi poprzednio substancjami.
  • Człowiek NIE potrzebuje do funkcjonowania wymienionych powyżej elementów.
  • Także produkty indywidualnie wywołujące nietolerancje i alergie pokarmowe mogą być szkodliwe.
  • Wszystkie potrzebne do funkcjonowania składniki pokarmowe znajdziemy w niskoprzetworzonej żywności, tj: warzywach, owocach, bakaliach, gotowanym mięsie, jajkach, nabiale (itp.).

 

Zbilansowana dieta rekomendowana przez organizacje tym się zajmujące jest w pewnej części mitem z punktu widzenia jednostki. Zbilansowana dieta zakłada po prostu spożywanie podanej ilości każdego, poszczególnego rodzaju pożywienia tak, aby zapewniała optymalną podaż potrzebnych składników dla większości populacji. Dieta powinna jednak być zindywidualizowana, czyli dopasowana do jednostki. Istnieje bowiem wiele osób, dla których spożywanie pewnych grup pokarmowych (np. zbóż, nabiału, strączków) nie jest wskazane. Jeśli założymy natomiast, że dieta zbilansowana to optymalna dla danej jednostki, obejmująca pożywienie, które powinna ona spożywać w odpowiednich ilościach, wtedy oczywiście będzie to definicja prawidłowa. Każdy człowiek powinien dążyć do odżywiania się w sposób odpowiedni dla niego. Warto pamiętać, że ogólne zalecenia dietetyczne odnoszą się do całości populacji i nie muszą być odpowiednie dla każdego.

 


 

Mieszkam z rodzicami / mam ograniczony budżet. Jak sobie z tym radzić

Przede wszystkim:

  • Zarówno dieta zdrowa, redukcyjna czy na masę nie musi być droga.
  • Wiele zdrowych produktów jest tanie, wymaga jednak większego trudu w przygotowaniu.
  • Nie musisz stosować „sztywnej” diety aby osiągać wyniki.

 

Jeśli jesteś młodą osobą i mieszkasz z rodzicami, są dwie ważne, podstawowe rzeczy, które musisz zrobić:

  1. Określić swój cel i oszacować jakie posiłki/jakie produkty będziesz najczęściej jeść,
  2. Porozmawiać z rodziną o tym, jaki jest Twój cel i jak chcesz się odżywiać.

Stosując się do tylko tych dwóch punktów można wynieść bardzo wiele. Jednak co dalej?

  • Odżywiaj się tym, co podawane jest w domu. Zapisuj do dziennika żywieniowego to co jesz. Być może okaże się, że odżywiasz się dość dobrze i wcale nie potrzeba wielu modyfikacji w diecie. Ogromną bazę zawierającą składniki pokarmowe zwykłych potraw (np. zupy, gotowe dania…) znajdziesz tutaj: http://www.ilewazy.pl/.
  • Uzgadniaj z rodziną jakie produkty chcesz jeść. Zaproponuj, że będziesz robić niektóre zakupy lub zostawiaj listy rzeczy do kupienia.
  • Dojadaj braki – na podstawie zapisywania domowej diety w dzienniku zobacz czego brakuje. Jeśli brakuje w diecie białka – po prostu zjadaj w ciągu dnia jeden posiłek wysokobiałkowy więcej lub rozważ zakup odżywki białkowej [suplementy].
  • Dieta nie musi opierać się na kurczaku i ryżu! Domowe zupy, naleśniki, a nawet kanapki mogą stanowić dobre źródło składników pokarmowych.
  • Na „domowym” jedzeniu możesz bez problemu zwiększać masę mięśniową, siłę, kondycję, redukować masę ciała czy poprawiać dowolne inne aspekty sprawnościowe/sylwetkowe.

 

Dieta przy ograniczonym budżecie:

  1. Prowadź listę wydatków – lista wydatków pomaga w zarządzaniu pieniędzmi.
    • Jeśli możesz, zapisuj przez jakiś czas na podstawie paragonów dokładnie jakie produkty kupujesz i ile (np. w Excelu);
    • Jeśli nie – zapisuj przynajmniej ogólnie wydatki, oddziel wydatki takie jak: jedzenie, wyposażenie konieczne, wyposażenie dodatkowe.
  2. Nie ulegaj żywieniowej modzie. Kupuj podstawowe produkty i opieraj na nich swoją dietę. Poświęć więcej czasu na przygotowanie potraw. Podstawowe produkty takie jak: ryż, kasza, ziemniaki, sałata, jabłka, wieprzowina, podroby, jogurt, smalec, mleko, płatki owsiane (itd.). nie są drogie, a można przygotować z nich wiele pożywnych i smacznych potraw.
  3. Planuj i wykorzystuj wszystko co jest. Nie rób zbyt wiele jedzenia na zapas, aby nie wyrzucać niezjedzonych resztek.
  4. Kupuj produkty z promocji, a przecenione produkty suche (np. ryż, płatki) kupuj w hurtowych ilościach. Aktualnie dostępne są w dedykowanych aplikacjach i na stronach internetowych informacje o różnego rodzaju promocjach i przecenach w sklepie. Korzystaj, ponieważ promocja nie oznacza, że produkt jest gorszej jakości – ma ona przyciągnąć klienta do sklepu.
  5. Aby uzupełnić tanio kalorie szukaj produktów o najlepszym stosunku kalorii do ceny. Jeśli ma to być tylko uzupełnienie – to nie muszą być to najbardziej zdrowe produkty. Wybieraj produkty wysokotłuszczowe, ponieważ dzięki modzie na odtłuszczone produkty są one często tańsze,a przy okazji o wiele bardziej kaloryczne.

Zobacz także materiały:

 


 

Dieta dla piłkarza/pływaka/fightera/kulturysty – na co zwrócić uwagę?

Ogólnie rzecz biorąc jadłospis dla osoby uprawiającej różne rodzaje sportu nie różni się tak znacząco. Należy przestrzegać tylko podstawowych zasad:

  • Im więcej ruchu, tym większe zapotrzebowanie na energię. Jeśli trenujesz inny sport i chcesz zwiększyć masę mięśniową – często będzie wymagało to jedzenia ogromnych ilości jedzenia.
  • Białko nie jest na masę. Jeśli nie możesz przytyć, nie jedz więcej białka. To może przynieść odwrotny skutek. Jedz więcej węglowodanów i tłuszczu. Zajrzyj do artykułu Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!.
  • Sportowiec trenujący sporty zespołowe (np. piłka nożna), pływanie, bieganie, taniec i inne dyscypliny bez dużego udziału elementów siłowych nie ma wysokiego zapotrzebowania na białko (zostało to wyjaśnione wcześniej).
  • Im więcej elementów siłowych (sztuki walki, gimnastyka) czy szybkościowych, tym bardziej zapotrzebowanie na białko wzrasta – jednak nigdy nie przekroczy wartości rzędu 2,5g/kgmc, nawet na dopingu.
  • Stosuj dietę, przy której dobrze się czujesz, masz energię, dobrze sypiasz i regenerujesz się. To jest zależne od człowieka i jedna osoba świetnie czuje się jedząc duże ilości węglowodanów, inna duże ilości tłuszczu. Eksperymentuj.
  • Pamiętaj, że zawsze podstawą jest zdrowe odżywianie, oparte na niskoprzetworzonych produktach spożywczych. Im bardziej opierasz swoje odżywianie o produkty przetworzone (w tym np. batony dla sportowców), tym więcej zaczynasz tracić.

 


 

Przykładowe diety

W internecie zamieszczona jest ogromna ilość przykładowych diet. Wystarczy wpisać hasło np. „dieta sportowa na masę”. Autorskie przykłady diet zostaną dodane w przyszłości.

Fakt 1: W większości przypadków nie potrzebujesz dokładnie rozpisanej diety. Po prostu zapisuj przez kilka dni do dowolnego dziennika żywieniowego wszystko co jesz i porównuj to z Twoją wagą. Jeśli chcesz przytyć – zacznij jeść około 100-300kcal więcej. Jeśli chcesz schudnąć – zacznij jeść około 200-400kcal mniej. Możesz zwiększać/zmniejszać te wartości, jeśli przez ponad tydzień/dwa tygodnie nie widać żadnego efektu.

Większa masa ciała, ale mniej tłuszczu i lepsza sylwetka

Fakt 2: Jeśli rozpoczynasz trening siłowy/obwodowy/ogólnorozwojowy, to Twoja waga może nie zmieniać się! Jest to tak zwany efekt rekompozycji, tj. zwiększa się masa Twoich mięśni i zmniejsza się masa Twojego tłuszczu. Ten efekt jest bardzo dobrze widoczny u początkujących osób. Grafika zamieszczona obok przedstawia to właśnie zjawisko. Kliknij grafikę, aby powiększyć. Sprawdź więcej przypadków poprawy sylwetki bez zmiany wagi lub ze zwiększeniem wagi tutaj.

Fakt 3: Nie musisz jeść codziennie tak samo, ani nawet podobnie. Dlatego nie potrzebujesz dokładnie rozpisanej diety aby osiągać efekty. Nie szukaj na siłę sztywno rozpisanych diet. Po prostu zapisuj to, co jesz i pijesz i kontroluj kalorie. Pamiętaj, aby nie tracić wagi zbyt szybko. Utrata 1% masy ciała tygodniowo to bardzo, ale to bardzo dużo. Najlepiej jest zmniejszać swoją masę o około 0,5-0,8% masy ciała tygodniowo.

Jeśli koniecznie chcesz przejrzeć przykładowe diety, to poszukaj ich np. tutaj:

 


 

Cheat meal, cheat day – a komu to potrzebne, a dlaczego?

Cheat (ang. oszukiwać) w odniesieniu do diety oznacza spożycie zazwyczaj wysokokalorycznego, niezdrowego, ale smacznego posiłku (cheat meal) lub kilku posiłków jednego dnia (cheat day).

W przypadku odchudzania się, redukcji – czyli stosowania ubogiej w kalorie diety część osób od czasu do czasu spożywa tzw. oszukany posiłek. Ma to na celu przede wszystkim przełamanie psychicznego oporu przed kontynuacją trudnej, zdrowej, niskoenergetycznej diety. Taki oszukany posiłek może być np. zjedzoną dużą pizzą raz na tydzień. W przypadku cheat day, czyli oszukanego dnia, zwykle je się to, na co ma się ochotę, często nie licząc kalorii. Należy jednak mieć na uwadze kilka podstawowych spraw:

  • Oszukany posiłek/dzień powinien być wliczony do dziennika kalorii, jeśli taki prowadzimy
  • Zbyt częste przełamywanie diety w ten sposób może przeszkodzić lub nawet uniemożliwić osiągnięcie celu. Jeśli dieta redukcyjna to około 1800kcal dziennie (zapotrzebowanie to 2200kcal, różnica dzienna: -400kcal) a decydujemy się na cheat day raz w tygodniu, może okazać się, że kompletnie zaszkodzimy redukcji. Spożywając tego jednego dnia np. 4800kcal (co nie jest takie trudne) okaże się, że nadwyżka (4800-2200=2600) niemal zupełnie niweluje Nasze starania.
  • Jeśli nie musisz – nie rób żadnych oszukanych dni ani posiłków. Staraj się komponować dietę zdrowo, smacznie i nie spożywaj nigdy bardzo małych ilości kalorii. Jeśli spożywając dziennie około 2200kcal utrzymujesz swoją wagę, na diecie redukcyjnej ilość spożywanych codziennie kalorii nie powinna być niższa niż 1700-1800. Pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, jeśli zjesz jakiś niezdrowy produkt, ale wliczysz go do dziennika, szczególnie, jeśli ma dać Ci to satysfakcję i możliwość kontynuowania redukcji.

 


 

Suplementy – co to jest i czy są mi potrzebne?

Suplementy diety i odżywki to elementy spożywanego na co dzień jedzenia. Są to naturalnie występujące w pokarmie roślinnym lub zwierzęcym elementy pokarmowe. Często są to wyselekcjonowane substancje np. z ziół, które trudno dostarczyć jest w zwykły sposób – jednak suplementy diety i odżywki to nic innego jak jedzenie. Należy wyraźnie oddzielić suplementy od sterydów!

W ten sposób, w dużym uproszczeniu, można przedstawić początkującej osobie podział różnych substancji stanowiących o tzw. naturalności

Oczywiście istnieje grupa substancji na pograniczu suplementacji i dopingu, często są to różnego rodzaju ekstrakty/wyciągi ziołowe. Mogą być to substancje, które jeszcze nie zostały zakazane przez WADA. Jednakże tak długo, dopóki trzymasz się popularnych produktów dostępnych w sklepachbiałko, kreatyna, witaminy, beta-alanina, omega3, kofeina, tauryna, BCAA, różne aminokwasy, większość odżywek przedtreningowych, prozdrowotnych nie musisz się obawiać o stosowanie dopingu.

 

Suplement a odżywka

Suplementem nazywa się zazwyczaj produkty zwierające wyselekcjonowane elementy pokarmowe, takie jak witaminy, wyciągi roślinne, kreatynę czy poszczególne aminokwasyAminokwasy to związki, z których złożone jest każde białko. Odżywka to natomiast nic innego jak „jedzenie w proszku”. Najczęściej spotyka się tzw. odżywki białkowe i gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe). Odżywka białkowa (np. WPC, WPI) to po prostu białko w proszku. To takie samo biało jak to występujące w kurczaku, serze czy jajku. Odżywka typu gainer zawiera takie same węglowodany jak występujące np. w ryżu, owocach czy mące. Jeśli możesz jeść normalne jedzenie – jedz je, zamiast wybierać suplementy.

 

Czy potrzebuję suplementów?

Suplementy to uzupełnienie diety. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz uzupełnić wszystkich potrzebnych elementów pokarmowych dietą, wtedy sięgnij po suplementy. Nie ma żadnego sensu zamienianie posiłku takiego jak kurczak z ryżem na odżywkę typu gainer. To może przynieść nawet negatywne skutki, ponieważ zwykłe jedzenie jest po prostu zdrowsze od takich odżywek – a do tego tańsze. Twoje osiągi nie wzrosną dzięki stosowaniu odżywek. Jeśli bardzo chcesz wydać pieniądze na suplementy, kup np. kreatynę, tran, albo witaminę D3.

 

Czy od suplementów urosnę/schudnę?

Zadaj sobie pytanie „czy od jedzenia urosnę/schudnę?” – żadne suplementy/odżywki typu gainer, białko, kreatyna, glutamina, HMB, tribulus itd. nie sprawią, że urośniesz. Działają one tak jak zwykłe jedzenie i/lub poprawiają w niewielkim stopniu możliwości fizyczne. Urośniesz, jeśli będziesz dużo jeść i prawidłowo ćwiczyć. Również od suplementów nie schudniesz. Popularne spalacze tłuszczu to nic innego jak uzupełnienie diety o kilka elementów, które w marginalnym stopniu działają na poprawę metabolizmu/termogenezę (działanie na poziomie 0-10% całego efektu). Jeśli chcesz schudnąć, musisz mniej jeść.

 

Czy przyjmując suplement X będę wyglądał jak zawodowy kulturysta/modelka fitness?

Jak zostało wyjaśnione powyżej, suplementy to tylko dodatek. Ich producenci starają się usilnie przekonać o ich skuteczności, ponieważ jest to dla nich ogromny zarobek. Żaden suplement nie sprawi, że znacząco poprawi się Twoja forma/sprawność fizyczna. Suplementy są oczywiście przydatne, ale nie mogą stanowić podstawy odżywiania/sposobu funkcjonowania. Jeśli chcesz wyglądać świetnie – odżywiaj się prawidłowo, trenuj prawidłowo, dbaj o zdrowie i regenerację… i zachowaj cierpliwość. Dobrą sylwetkę (oraz wyniki sportowe) zdobywa się długo, ale zwykle warto jest czekać.

 


 

Suplementy – lista wszystkich suplementów

Zajrzyj do: Encyklopedia Suplementów SFD

Najpopularniejsze: kreatyna monohydrat, odżywka białkowa WPC, omega3, BCAA

 

Lub do innych list suplementów:

 


 

Które suplementy warto, a których nie warto brać?

W zasadzie niewiele jest suplementów, które naprawdę warto brać. Te, które warto brać to m.in.:

  • Witamina D, szczególnie w okresie zimowym, może być przez cały rok;
  • Tran lub kwasy tłuszczowe omega3, może być przez cały rok;
  • Probiotyki (od czasu do czasu);
  • Kreatyna – nie rośnie od niej „masa”, ale poprawia w pewnym stopniu możliwości siłowe, może mieć także działanie prozdrowotne.

 

Suplementy, które warto przyjmować, jeśli jest taka potrzeba:

  • Preparaty z konkretnymi witaminami i/lub minerałami, jeśli występują niedobory. Tanie, pospolite preparaty multiwitaminowe nie są warte stosowania;
  • Odżywka białkowa – jeśli nie możemy uzupełnić białka z diety. Inaczej nie ma większego sensu jej stosowanie;
  • Odżywka węglowodanowo-białkowa typu gainer – to po prostu łatwy w przygotowaniu posiłek w proszku. Przydatne dla osób pracujących, mających problemy z przygotowaniem posiłków.
  • Kofeina – alternatywa dla kawy, może wspomagać proces redukcji tkanki tłuszczowej;
  • Suplementy prozdrowotne, nootropiki, adaptogeny, np. ashwagandha, rhodiola rosea – wykazują szereg działań na różne obszary, m.in. mózg, układ nerwowy, układ mięśniowy, stres, sen.

 

Kontrowersyjne:

  • Przedtreningówki – faktycznie pobudzają, ale mają umiarkowany efekt uzależniający. Osobie stosującej przetreningówki często trudno jest wrócić do treningów bez nich. Zazwyczaj lepiej jest się po prostu wyspać – a jeśli to nie jest możliwe, wypić przed treningiem kawę.
  • Spalacze tłuszczu – mogą stanowić niewielką pomoc dla diety nastawionej na redukcję, a ich działanie opiera się najczęściej o kofeinę i substancje nasilające termogenezę, a także prozdrowotne zioła i witaminy. Zazwyczaj nie są potrzebne.
  • BCAA – jeśli trenujemy rano na pusty żołądek/prowadzimy bardzo długie, kilkugodzinne treningi/trenujemy bez spożywania posiłku przez ostatnie kilka godzin. W innym przypadku BCAA to strata pieniędzy. Zazwyczaj lepiej zjeść dowolny posiłek zawierający białko lub odżywkę białkową;

 

Suplementy, których nie warto brać to w zasadzie wszystkie inne, które nie zostały wymienione. Znajdziesz je w poniższym artykule:

 


 

Kiedy brać poszczególne suplementy? Kiedy zacząć? Ćwiczę od miesiąca, czy mogę brać kreatynę?

Suplementy, co zostało już wyjaśnione, to niewiele znaczący dodatek do diety czy treningu. Możesz brać różne suplementy (ale nie doping!) nawet w wieku 10 lat, możesz równie dobrze nie brać żadnych suplementów w wieku dorosłym i osiągać niemal takie same efekty. Suplementy nie sprawią, że szybko schudniesz albo zyskasz masę, siłę czy sprawność. Możesz przyjmować kreatynę nawet jeśli nawet nie ćwiczysz. Pytanie tylko czy warto.

 

Kiedy brać:

  • Witaminy, tran: w trakcie (w połowie) dowolnego dużego posiłku;
  • Probiotyk: zgodnie z zaleceniem na opakowaniu, często na pusty żołądek lub na noc, często w obecności prebiotyku, np. inuliny;
  • Odżywka białkowa, gainer: w chwili, gdy z różnych powodów nie można zjeść normalnego posiłku. Nie należy stosować takich odżywek, jeśli możliwe jest zjedzenie normalnego posiłku. Jest to natomiast dobra opcja dla osób zapracowanych, mających problem z przygotowywaniem posiłków;
  • Odżywka węglowodanowa: w trakcie i/lub po treningu; rzadziej/kontrowersyjnie: na noc;
  • Kreatyna: możesz przyjmować w dowolnym momencie, zazwyczaj zaleca się przyjmować ją w dni treningowe po treningu lub przed i po treningu, w dni nietreningowe na pusty żołądek przed dowolnym posiłkiem lub wcale, jednakże jej przyjmowanie w dowolnym innym czasie powinno być także w pełni skuteczne (#);
  • BCAA: jeśli trenujemy rano na pusty żołądek/prowadzimy bardzo długie, kilkugodzinne treningi/trenujemy bez spożywania posiłku przez ostatnie kilka godzin; pomiędzy treningiem siłowym i cardio (jeśli tak robimy). W innych przypadkach BCAA nie mają większego sensu.

 

Ćwiczę w siłowni od X czasu, czy mogę brać kreatynę/białko/wpisz dowolne?

Pamiętaj, że suplementy to nie to samo, co doping! Zapomnij o środkach dopingujących dopóki nie będziesz mieć przynajmniej kilku lat stałego stażu treningowego.

To podobne pytanie do „ćwiczę od X czasu, czy mogę jeść mięso?”. Możesz, nie musisz. To nie ma znaczenia. Kreatyna dla początkującej osoby nie przyniesie większego, zauważalnego efektu, tak samo białko w dużej ilości (nieważne czy to w proszku, czy to z mięsa lub jaj). Jeśli jesteś osobą początkującą, zamiast wydawać pieniądze na suplementy, wydaj je na kilka nauczających lekcji z trenerem personalnym. Dobra technika ćwiczeń i plan/dieta przyniosą o wiele więcej korzyści niż jakiekolwiek suplementy.

 


 

Doping/sterydy a osoba początkująca – przykład dla zobrazowania

Jednym z najpoważniejszych błędów, jakie może popełnić osoba początkująca jest sięganie po doping. Można to zobrazować następująco:

Doping jest jak szósty bieg i turbo-napęd zamiast zwykłego samochodu z 5-biegową skrzynią biegów. Jeśli nie potrafisz dobrze jeździć samochodem, to nie jest Ci to w ogóle potrzebne. A jeśli nie potrafisz i spróbujesz – prawdopodobnie rozbijesz się, może na pierwszym, może na dziesiątym zakręcie. Jeśli jesteś osobą początkującą, dopiero uczysz się ćwiczeń – to tak, jakbyś był na kursie na prawo jazdy.

Zapomnij więc o dopingu dopóki nie nauczysz się bardzo dobrze trenować i jeść, dopóki nie wykorzystasz swojego naturalnego potencjału. Oczywiście – np. terapia medyczna testosteronem pod opieką lekarza jest stosowana także u osób nietrenujących, ale mowa tu o osobach z zaburzeniami zdrowotnymi i w co najmniej średnim wieku. Młoda osoba jest w stanie w pełni bezpiecznie i sprawnie funkcjonować bez dopingu, a także bez dopingu osiągnąć solidną masę mięśni i ogromną siłę. Skup się więc na porządnym planie, prawidłowo się odżywiaj i bądź cierpliwy. Cierpliwość i wytrwałość to najskuteczniejsze, ale najtrudniej dostępne sterydy 🙂

 


 

Doping, sterydy, prohormony – podstawowe informacje

Treści w przygotowaniu, aktualnie odsyłam do:

 


 

Przygotowywanie posiłków – jak robić to sprawnie, szybko i efektywnie

(pełny artykuł będzie dodany za jakiś czas)

Przygotowywanie posiłków to często udręka osób chcących odżywiać się zdrowo. Jednakże można nauczyć się bardziej efektywnego przygotowywania jedzenia, stosując się do podstawowych wskazówek:

  • Zrezygnuj ze schematów. Nie jedz „śniadania, obiadu i kolacji”, jedz posiłki. Dlaczego narzucone przez kulturę schematy mają przeszkadzać w Twoim własnym odżywianiu się?
  • Przygotowuj wiele porcji posiłków jednocześnie. Przygotowane produkty trzymaj w lodówce, w zamykanych pojemnikach na żywność. Odgrzewaj posiłki w mikrofali (nie bój się, to jest bezpieczne – #, #, #). Aby jedzenie z mikrofali było tak samo smaczne jak dopiero przygotowane, do talerza/miski z jedzeniem dodaj łyżkę wody, przykryj drugim talerzem lub przykrywką oraz podgrzewaj tak długo, aż posiłek osiągnie bardzo wysoką temperaturę.
  • Wykorzystuj odpowiednio czas w kuchni. Rób wiele rzeczy w tym samym czasie. Przykład przeczytasz za chwilę.
  • Niektóre produkty lepiej kupić. Jeśli uznasz, że najwięcej czasu tracisz np. na przygotowywanie warzyw – kupuj gotowe sałatki/surówki w sklepie.
  • Jedz większe porcje. 5 posiłków dziennie to mit, możesz równie dobrze spożywać 3 posiłki dziennie, a nawet 2 – nieważne czy zwiększasz czy redukujesz wagę, czy jesteś kobietą czy mężczyzną – liczy się to, co jesz, a nie jak często.
  • Kup wolnowar. To niewielki wydatek na sprzęt, który umożliwi sprawne przygotowywanie smacznych i zdrowych posiłków.
  • Kombinuj i ucz się na własnych błędach. Próbuj łączyć przygotowywanie różnego rodzaju produktów. Można np. ugotować ryż/kaszę przygotowując jednocześnie na parze warzywa nad tym samym garnkiem. Spróbuj zrobić pożywną zupę: w dużym garnku ugotuj mięso, pod koniec gotowania dodaj do niego ryż/makaron, przyprawy i warzywa. To smaczna alternatywa dla zwykłego, suchego posiłku.

Przykład wykonania kilku czynności w kuchni jednocześnie:

1. Nalej wody do garnka i postaw na palnik
2. Włącz/nagrzej piekarnik
3. Wyjmij mięso (1kg) z lodówki i otocz przyprawami
4. Włóż mięso do piekarnika
5. W tym czasie woda powinna się zagotować, włóż do niej ryż (300g)
6. Zacznij robić sałatkę (pokrój i wymieszaj: sałata lodowa, 3 pomidory, ogórek, papryka, oliwki, ser sałatkowy,
oliwa z oliwek, mieszanka przypraw)
7. Po skończeniu robienia sałatki ryż powinien być już ugotowany – jeśli nie – posprzątaj w tym czasie co
możesz
8. Odcedź ryż, odstaw. Odłóż porcję sałatki, resztę wstaw do lodówki
9. Zmniejsz moc piekarnika na ok. 15-25%, możesz wyjść z kuchni
10. Po 1,5-2 godzinach (czas zupełnie wolny) wyjmij z piekarnika mięso.
W ten sposób w około 25-30 minut przebywania w kuchni (+ wyłączenie mięsa po 1,5 godziny) zostało zrobione 5
porcji dużych posiłków: 200g mięsa, 60g ryżu, porcja sałatki. Ponadto przed cały czas przebywania w kuchni można
np. słuchając audiobooka lub oglądając film na tablecie.

 


 

Ratunku! Jak przestać jeść słodycze, pić słodzone napoje? Jak powstrzymać napady głodu?

Uzależnienie od słodyczy to problem dotykający aktualnie większość społeczeństwa. Część osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest uzależniona. Część osób bardzo silnie powstrzymuje się od akceptacji tego, iż jest uzależniona od słodyczy. Jeśli odpowiesz „tak” na co najmniej jedno pytanie, oznacza, że problem uzależnienia od słodyczy najprawdopodobniej dotyka także Ciebie:

  1. Podjadam od czasu do czasu cukierki/czekoladki/słodkie wyroby mączne/słodkie jogurty/lody itp.;
  2. Kupuję w sklepie takie produkty, choć sam(a) nie wiem dlaczego;
  3. Nie smakuje mi niesłodzona kawa/herbata;
  4. Nie potrafię odmówić sobie, gdy obok mnie leżą słodycze;
  5. Nie potrafię odmówić komuś, gdy częstuje mnie słodyczami;
  6. Nie smakuje mi zwykła woda, piję soki/napije/wody smakowe;
  7. Nie wyobrażam sobie, że przez 2 tygodnie nie zjem ani jednego cukierka/wafelka/czekolady/słodkiego napoju/słodkiego musli/słodzonego jogurtu/drożdżówki itp.

 

Napady głodu (wilczy głód) są spowodowane zazwyczaj dwoma głównymi czynnikami: problemy hormonalne oraz szeroko rozumiany sposób/styl odżywiania się. Problemy hormonalne obejmują nieoptymalne funkcjonowanie insuliny, leptyny i greliny. Głównymi przyczynami są tutaj: nadmiar tkanki tłuszczowej oraz spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Sposób/styl odżywiania obejmuje m.in.: nie zwracanie uwagi na to, co się je, jedzenie w pośpiechu, bardzo nieregularne odżywianie się, najadanie się w nieodpowiednim czasie, drzemka po najedzeniu się, niewłaściwe połączenie spożywanych produktów. Aby powstrzymać napady głodu:

  1. Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną;
  2. Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
  3. Nie spożywaj słodyczy (informacje poniżej);
  4. Spożywaj 3 do 5 posiłków, w miarę możliwości regularnie, ale…;
  5. Nie jedz, jeśli nie czujesz głodu;
  6. W pierwszym posiłku (śniadaniu) nie spożywaj węglowodanów lub spożywaj niewielkie ilości złożonych węglowodanów;
  7. W każdym posiłku ograniczaj proste węglowodany (cukry), spożywaj węglowodany złożone (np. kasze);
  8. Zastosuj się do porad ze strategii wychodzenia z uzależnienia od słodyczy (poniżej) – napady głodu są związane zwykle z dużymi wahaniami poziomu glukozy we krwi (insulina nie jest w stanie optymalnie sobie z tym poziomem radzić), co jest bezpośrednio powiązane ze spożywaniem słodyczy.

Uwaga: bardzo duże znaczenie w objadaniu się mają także nawyki. Często sięgasz po niezdrowe jedzenie tylko z powodu nawyku. Staraj się zauważyć takie sytuacje i świadomie próbuj zamieniać ten nawyk na spożywanie czegoś zdrowszego, np. owocu. Zmieniaj powoli przyzwyczajenia, być może nawykowo kupujesz w sklepie słodycze stojąc przy kasie, choć nawet tego nie zauważasz.

 

Strategia wychodzenia z uzależnienia od słodyczy

„Ale jak to, mam do końca życia odmawiać sobie tej słodyczy?”

– W żadnym wypadku. Przede wszystkim uświadom sobie, że działa na Ciebie nałóg. Jeśli z niego wyjdziesz nie będzie Ci się chciało jeść niezdrowej żywności, więc nie będzie czego odmawiać. Będziesz przechodzić obojętnie obok, jak się aktualnie wydaje, smacznych produktów. Poza tym po wyjściu z nałogu prowadząc zdrowy styl życia i trenując, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w granicach rozsądku spożywać niektóre produkty, np. czekoladę czy lody.


  1. Zainteresuj się tematyką odżywiania i poczytaj/pooglądaj treści na temat szkodliwości cukru, tłuszczów trans, przetworzonej żywności. To kluczowy punkt. Edukacja zwiększa świadomość, a świadomość pozwala na zmianę nawyków (i podświadomości). Pamiętaj, aby wychodzić z uzależnienia stopniowo.
  2. Uprawiaj aktywność fizyczną. Może to być nawet krótki trening w domowych warunkach.
  3. Słodkie napoje to jedna z najważniejszych do eliminacji rzeczy. Opisane są oddzielnie, poniżej.
  4. Stopniowo ograniczaj najbardziej szkodliwe słodycze nie rezygnując z tych mniej szkodliwych. Nigdy nie próbuj rezygnować ze wszystkiego z dnia na dzień. To się zazwyczaj nie uda. Lista najbardziej szkodliwych słodyczy przedstawia się następująco. Najbardziej szkodliwe na górze:
    • Ciastka ze słodkimi i tłustymi „masami”, wafle, słodycze z kremami, torty,
    • Batony, ciastka przekładane, pączki, pianki, nadziewana czekolada,
    • Żelki, lizaki, landrynki, czekolada biała, kruche ciastka,
    • Czekolada mleczna, z bakaliami, wysokosłodzone musli, lody w rożku, w czekoladzie, lody wodne
    • Niskosłodzone musli, nabiał słodzony, lody mleczne bez czekolady, chałwa, gotowe produkty słodzone słodzikami,
    • Czekolada gorzka, lukrecja, własnej produkcji słodycze z ksylitolem, erytrolem.
  5. Nie obwiniaj się. Poczucie winy, odmawiania, zabraniania sobie powoduje jeszcze większe pragnienie na słodkie. Jak już bardzo chcesz coś zjeść, to zjedz to bez wyrzutów sumienia. To bardzo ważne, aby starać się „wrzucić na luz”. Wychodzenie z nałogowego jedzenia słodyczy nie jest łatwe i „problemy” będą występować. Napady głodu będą wracać. Nie daj się załamać i nie stresuj się tym.
  6. Nie jedz pod zegarek. Nie wmuszaj posiłku kiedy nie czujesz głodu.
  7. Nie kupuj słodyczy, a przynajmniej nie kupuj ich w zapasie. Nie trzymaj też słodyczy w jednej, specjalnie przeznaczonej do tego szufladzie. Nie trzymaj słodyczy na widoku, jeśli już je masz – najlepiej jeśli schowasz je w zupełnie innym pomieszczeniu. Miej za to na widoku owoce.
  8. Jedz pierwszy posiłek złożony głównie z tłuszczu i białek, z małą ilością węglowodanów. Mogą to być np. jajka z dodatkiem warzyw albo serek wiejski z pestkami/orzechami. Jedz pierwszy posiłek dopiero kiedy poczujesz głód.
  9. Używaj przypraw, szczególnie: cynamon, kardamon, papryka ostra, pieprz. Rozważ suplementację chromem.
  10. Pij dużo wody. Często ochota na coś do jedzenia to tylko pragnienie.
  11. Zamień używany w domu cukier na ksylitol lub erytrol.
  12. Rób smaczne produkty samodzielnie. W internecie znajdziesz tysiące przepisów na zdrowe i smaczne samodzielnie robione produkty.
  13. Spożywaj złożone węglowodany, unikaj cukrów prostych.
  14. Opcjonalnie: postanów sobie, że przed każdym zjedzeniem słodyczy zrobisz kilka przysiadów i pompek. Zniwelujesz tym samym część negatywnych efektów. Ta metoda działa tylko na niektóre osoby, ale warto spróbować.

 

Słodkie napoje

Tym, co powinniśmy pić jest woda. Niestety wielu z Nas było od małego uczonych przez rodziców (często nieświadomych) picia różnego rodzaju soków, napojów, herbat itp. W dzisiejszych czasach to zjawisko narasta jeszcze bardziej. W głównej mierze spożywane są napoje, herbaty, płyny przypominające tylko wodę. Zwykle robimy to nawykowo, ponieważ przyzwyczailiśmy się do popijania słodkim. Picie słodkich napojów jest czasami najważniejszym elementem w wychodzeniu z niezdrowego odżywiania. Z płynów można dostarczać setki, a nawet i ponad 1000 kcal dziennie. Często wydaje się, iż to co spożywamy to woda – a tak naprawdę jest to słodki napój bez barwników, który tylko z wyglądu przypomina wodę. Stosujemy podobną strategię jak przy wychodzeniu ze słodyczy, a najważniejsza będzie stopniowa eliminacja. Kolejność eliminacji:
1. Słodzone, gazowane napoje, np. cola, oranżady (można najpierw zamienić na „zero”)
2. Słodzone, niegazowane napoje (np. napój owocowy, ice tea)
3. Piwo
4. Napoje przypominające „dobre”, np. „woda” smakowa
5. Słodzone herbaty*
6. Gotowe nektary owocowe
7. Gotowe soki owocowe** (można czasami rozcieńczać z wodą)

* wyjątek – używanie słodzika.
** soki 100-procentowe ze sklepów nie są zbyt zdrowe, ponieważ składają się głównie z cukru, w dużej mierze z
fruktozy, są pozbawione wielu występujących naturalnie w owocach substancji.
*** woda gazowana nie jest dobra do picia w czasie spożywania i po spożyciu posiłku oraz w okolicach ćwiczeń.

To, co można pić:
1. Woda
2. Woda gazowana***
3. Herbata niesłodzona, lub słodzona słodzikiem takim jak erytrol, ksylitol w małej ilości
4. Woda z dodatkiem np. soku z cytryny, pomarańczy
5. Sok własnej produkcji – z sokowirówki, blendowany, wyciskany (jednak powinno się go wliczyć jako posiłek
zawierający kalorie)


Ważna uwaga: napoje pod względem kaloryczności to dokładnie to samo co zwykłe jedzenie. Przeciętny słodzony napój czy sok ma w swoim składzie około 12g cukru na 100ml płynu. Oznacza to, że pijąc tylko jeden litr takiego napoju dostarczysz aż ~500kcal i to z samego cukru. To więcej energii niż dostarcza 200g kurczaka z surówką.

Napoje typu „zero”: Słodzone bezkalorycznymi słodzikami stanową dobrą alternatywę dla zwykłych słodkich napojów słodzonych cukrem, nie eliminują jednak problemu, czyli nawykowego, nałogowego sięgania po słodki napój. Wskazane jest ich spożywanie dla osoby otyłej i uzależnionej od słodkich napojów. Z czasem warto odstawić także te napoje.

 

Zobacz także:

 

 



 

ZDROWIE, CIAŁO, REHABILITACJA, WZMACNIANIE

 

Czy muszę ćwiczyć całe ciało?

PRZYPOMNIENIE: zebrana tu wiedza ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Problemy natury medycznej należy konsultować z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiedza zdobyta przez internet nie może być traktowana jako w pełni rzetelne źródło informacji, nawet w przypadku, gdy pod danym tekstem podpisuje się osoba z kierunkowym wykształceniem, a artykuł jest poparty literaturą.

Nie. Każdy ma prawo zostać kaleką na własne życzenie. Jeśli chcesz zachować sprawność, zdrowie, sylwetkę i wyniki sportowe na wysokim poziomie, wtedy musisz ćwiczyć całe ciało.

Jest to kluczowy aspekt ignorowany przez wiele ćwiczących osób. Nietrenowanie całego ciała prowadzi do wad postawy, kontuzji oraz nieestetycznej sylwetki.

 


 

Biegam, gram w piłkę, więc nie ćwiczę w siłowni nóg. Nie mam drążka, więc robię tylko brzuszki i pompki. Czy może mi się coś stać?

Tak. Możesz w ten sposób łatwo doprowadzić się do kontuzji, która wykluczy Cię na długo ze sportu. Trenując w siłowni należy trenować całe ciało. Kluczowa jest kwestia poddawania całego ciała pod ten sam rodzaj wysiłku. Treningi biegania, jeżdżenia na rowerze, piłki nożnej czy sztuk walk to zupełnie inny rodzaj wysiłku dla mięśni, niż ćwiczenia w siłowni. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną silnie angażującą np. dół ciała, to w siłowni również należy ćwiczyć dół ciała, choć oczywiście można go ćwiczyć odrobinę rzadziej/mniej intensywnie, niż górę.

Ćwiczenia o charakterze siłowym i wytrzymałościowym powinny zawsze obejmować całe ciało. Szczególnie należy zwrócić uwagę, aby równomiernie ćwiczyć mięśnie antagonistyczne, czyli działające przeciwstawnie do siebie. Przykładem takich mięśni są mięśnie grzbietu (prostowniki grzbietu) oraz mięśnie brzucha – te pierwsze prostują, a te drugie zginają kręgosłup. Jeśli Twój trening opiera się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach brzucha (jak np. popularne jeszcze niedawno programy typu A6 Weidera) będzie Cię to prowadzić do dysbalansu strukturalnego (opisanego w następnym punkcie).

 


 

Dysbalans strukturalny

Źródło

Jest to sytuacja, w której część mięśni jest zbyt silna względem antagonistycznej (przeciwnie działającej) grupy mięśniAntagonistyczne mięśnie to np: 1. Biceps (zginacz ramienia) i triceps (prostownik ramienia); 2. Mięśnie klatki (przesuwanie łopatki do przodu, ruch do przodu w płaszczyźnie strzałkowej) oraz górne mięśnie pleców (ściąganie łopatki do tyłu, przyciąganie ramienia w płaszczyźnie strzałkowej); 3. Mięśnie brzucha (zginacze tułowia) i mięśnie prostowniki grzbietu (prostowniki tułowia). Powoduje problemy z bólem stawów, wady postawy i kontuzje. Bardzo często spotykane wśród „pakerów” jest wysunięcie barków do przodu z powodu zbyt silnej klatki i barków względem pleców.

Wady postawy spowodowane dysbalansem mięśniowym. Źródło

Dysbalans strukturalny jest zasadniczą przyczyną i objawem większości nabytych wad postawy. Jak można zauważyć na zamieszczonej obok grafice, przewaga siły jednego mięśnia nad przeciwnie działającym powoduje wadliwe ustawienie i pracę stawu, co może prowadzić do bólów stawów czy więzadeł, zmian zwyrodnieniowych i kontuzji. Można ogólnie przyjąć, że wiele, jeśli nie większość kontuzji w sportach siłowych spowodowana jest nieprawidłowym ustawieniem aparatu ruchu, a to spowodowane jest głównie brakami techniki oraz właśnie dysbalansem strukturalnym. Dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłowe proporcje sił poszczególnych grup mięśni, prawidłową technikę, odpowiednią stabilizację centralną oraz mobilność. Te ostatnie opisane zostały w następnych punktach.

 


 

Mięśnie głębokie, stabilizacja – o co w tym chodzi? Jak je wzmacniać?

Mięśnie rdzenia. Źródło

W ostatnich czasach „core” i „stabilizacja centralna” zyskały niesamowitą popularność za sprawą większego zainteresowania sprawnością ogólną. Stabilizacja ogólnie odnosi się przede wszystkim do okolic miednicy i kręgosłupa, ale często także do obręczy barkowej. Mięśnie głębokie w tym znaczeniu to właśnie mięśnie okolic brzucha i miednicy, które w znaczącym stopniu odpowiadają za prawidłowe (lub nie) ustawianie miednicy i kręgosłupa. Mięśnie głębokie i stabilizacja są bardzo ważne dla zachowania sprawności na właściwym poziomie i w celu unikania kontuzji.

Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację są ćwiczone przy każdym złożonym ćwiczeniu, np. przysiadach ze sztangą, czy wyciskaniu stojąc, w szczególności, kiedy zachowana jest prawidłowa technika ćwiczenia oraz jeśli jest to trening z wysokim ciężarem. Zawsze powinniśmy się skupiać przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczenia w prawidłowy sposób, zachowując prawidłowy wzorzec ruchowy. Jeśli ten jest znany, można zacząć dodatkowo dbać o stabilizację centralną. Czasami u bardzo zaniedbanych osób zupełny brak mobilności oraz stabilizacji nie pozwala na wykonywanie podstawowych ćwiczeń – wtedy wskazany jest najpierw trening ogólnorozwojowy/funkcjonalny, oparty o podstawowe schematy ruchowe, następnie płynne przechodzenie do innych ćwiczeń, w tym siłowych. Wykonywanie treningu na maszynach, opartego na ćwiczeniach izolowanych nie wzmacnia prawidłowo mięśni rdzenia, co może w dłuższej perspektywie doprowadzać do kontuzji.

Ćwiczenia, które silnie angażują do pracy rdzeń ciała to m.in. plank (deska), mostkowanie, ćwiczenia dociążające osiowo (przysiad, wyciskanie stojąc, spacer farmera, martwy ciąg itd.), ćwiczenia z wykorzystaniem niestabilnych powierzchni, ćwiczenia funkcjonalne, ćwiczenia w podporach, ćwiczenia unilateralne (jednostronne).

Osoba początkująca wystarczy, że będzie wykonywała podstawowe ćwiczenia siłowe/ogólnorozwojowe z zachowaniem prawidłowej techniki. Osoba bardziej zaawansowana może w zależności od potrzeb częściej wykonywać konkretne ćwiczenia dedykowane właśnie rozwojowi mięśni rdzenia. Wystarczy poszukać w google hasła „core exercises„. Oczywiście niektóre osoby początkujące i bardzo zaniedbane, z wadami postawy powinny z początku postawić na ogólne wzmacnianie ciała i odpowiednią rehabilitację. Ta jednak w wielu przypadkach może przebiegać za pomocą/przy użyciu podstawowych ćwiczeń: przysiadów, martwego ciągu, wiosłowań itd. Stabilizacja powinna zawsze iść w parze z prawidłową mobilnością.

 


 

Rozciąganie, stretching, mobilizacja – rola sprawności

Polecana książka: Bądź sprawny jak lampart

Rozciąganie (z ang. stretching) i mobilizacja są aktualnie zwrotami używanymi naprzemiennie. Mobilność odnosi się bowiem do zwiększonego zakresu ruchu, a zwiększony zakres ruchu zapewniony jest (w pewnym sensie) przez rozciąganie. Czasami mobilizacją nazywa się wykonywanie specyficznych ćwiczeń rozciągających przygotowujących do danego ćwiczenia głównego, jednak z punktu widzenia metodyki treningowej jest to forma rozgrzewki przy zastosowaniu różnych rodzajów rozciągania. Klasycznie rozciąganiem określa się statyczne przytrzymywanie napiętej pozycji mięśnia przez dłuższy czas. Określeń mobilizacja oraz rozciąganie można więc używać naprzemiennie, jednak można także rozdzielać je pod kątem zastosowania. Rozciągamy się przede wszystkim, aby zwiększyć długość mięśnia i przyległych struktur, a mobilizujemy się głównie po to, aby przygotować ciało do jakiegoś zadania, zwykle treningu.

Rozciąganie musi być połączone z wykonywaniem ćwiczeń siłowych (oporowych), aby było zdrowe. Samo rozciąganie w długiej perspektywie czasu osłabia mięśnie, natomiast rozciąganie połączone z treningiem oporowym bardzo dobrze wzmacnia mięśnie.

Ważne: odpowiedni poziom mobilności jest kluczowym aspektem zapewniającym sprawność ruchową, zdrowie fizyczne, możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń oraz ochronę przed kontuzjami i bólem.

Wiele osób rozpoczynających treningi ma problemy z wykonaniem podstawowych ruchów, np. przysiadu czy pochylenia tułowia do wiosłowania (hip hinge). W przypadku bardzo dużego braku mobilności należy priorytetowo skupić się na jej poprawie, a ćwiczenia wykonywać w takim zakresie ruchu, na jaki pozwala technika – tzn. w tak dużym zakresie ruchu, dopóki brak mobilności nie psuje prawidłowej techniki. Ćwiczenia mobilizujące (rozciągające) są ważne w przeciwdziałaniu dysbalansowi strukturalnemu. Osoba silnie zaniedbana może przez pewien czas skupić się na treningach ogólnorozwojowych, a ćwiczenia siłowe włączyć dopiero po uzyskaniu minimalnej sprawności pozwalającej na wykonywanie ćwiczeń z ciężarem prawidłowo.

Uwagi:

  • W typowych ćwiczeniach rozciągających mięsień ważne jest przytrzymanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund (najlepiej >2 minuty) w delikatnym napięciu, a nie wykonywanie pogłębień (to podstawowy mit i błąd). Takie przytrzymanie przez dłuższy czas nazywa się rozciąganiem statycznym.
  • Nie należy bardzo długo i intensywnie rozciągać się statycznie po treningu siłowym. Najlepiej przeznaczyć na to oddzielny trening. Intensywne rozciąganie statyczne może nasilać odczuwany po treningu ból mięśni i spowalniać ich regenerację. Oczywiście po treningu wskazane jest umiarkowane rozciąganie/rollowanie i ćwiczenia rozluźniające.
  • Przed treningiem, w ramach rozgrzewki często nie zaleca się rozciągać statycznie z długim przytrzymaniem, jednak można, a zwykle nawet warto wykonywać te ćwiczenia z krótkim przytrzymaniem.
  • Mięśnie przed sesją rozciągania powinny być dobrze rozgrzane. Warto wykonać wcześniej trening typu cardio lub niedługi trening obwodowy/interwałowy. Rozciąganie „zimnych” mięśni jest skuteczne, ale może prowadzić do naderwań/nadciągnięć, szczególnie u początkujących.
  • Należy rozciągać te obszary, które są najgorzej rozciągnięte. Miejsca o bardzo dobrej mobilności nie muszą być często rozciągane.

 

Materiały:

 


 

Rollowanie, masaż

Wałki do masażu. Źródło

Masaż w odniesieniu do osoby aktywnej fizycznie to czynności, które mają na celu poprawę funkcjonowania aparatu ruchu, przede wszystkim mięśni, poprzez ich rozluźnienie, relaksację, poprawę ukrwienia i rozgrzanie tkanek. Każdy mięsień (lub grupa mięśni) w organizmie ludzkim otoczony jest powięzią, czyli silną błoną, stanowiącą niejako „worek na mięsień”. Masaż rozluźnia także powięzi mięśniowe, powodując zmniejszenie objawów bólowych i likwidując uczucie „pospinanych mięśni”. [#] Odpowiednio prowadzony masaż jest narzędziem do radzenia sobie z tzw. punktami spustowymi mięśni. Masaż może w małym stopniu zmniejszać powysiłkową bolesność mięśni (zwaną zakwasami). [#]

Rollowanie przy użyciu wałka do masażu jest fachowo nazywane automasażem, czyli masażem wykonywanym samodzielnie. W ostatnich latach używanie rollerów stało się bardzo popularne – aktualnie te akcesoria można spotkać niemal w każdym klubie sportowym. Zabieg automasażu może być wykonywany także za pomocą np. piłki, butelki, zwykłej rury PCV czy gryfu (sztangi). Jest to zabieg bardzo skuteczny, który prowadzi zazwyczaj do faktycznej poprawy odczuć związanych z aparatem ruchu. Nawet kilkuminutowy automasaż bardzo skutecznie rozluźnia mięśnie. Rollowanie może być też prowadzone jako element rozgrzewki, prowadzi bowiem do lepszego ukrwienia mięśni i poprawia ich pracę na treningu. Korzystać z automasażu można również po skończonym treningu. Ogólnie przyjmuje się, iż nie należy poddawać automasażowi kości i stawów, szczególnie przy użyciu sprzętu o wysokiej twardości (np. stalowego gryfu).

Prawidłowy trening oparty o ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nie powoduje „spinania” mięśni w takim stopniu, aby masaż potrzebny był bardzo często.

Osoba początkująca nie musi wykonywać automasażu rollerem, jeśli nie odczuwa przeszkadzających napięć mięśni lub ograniczeń ruchomości. Należy pamiętać, że w przypadku problemów z aparatem ruchu należy konsultować się z fizjoterapeutą, lekarzem lub kwalifikowanym trenerem.

 

Materiały:

 


 

Boli mnie [kolano/bark/kręgosłup…] – czy mogę ćwiczyć?

W przypadku dolegliwości bólowych, wad postawy oraz dowolnych innych problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub kwalifikowanym trenerem. Zazwyczaj w przypadku dolegliwości bólowych jednego, konkretnego miejsca (np. barku) nie ma przeszkód przed uprawianiem aktywności fizycznej angażującej inne części ciała, jednak należy ćwiczyć całe ciało. W przypadku niewielkiego bólu bez konsultacji ze specjalistą zwykle można pływać i uprawiać umiarkowane ćwiczenia gimnastyczne i siłowe.

Ogólne zasady:

  • Ważny jest przede wszystkim ból kości, stawów, więzadeł czy ścięgien. Ból mięśni jest zazwyczaj mniej groźny.
  • Jeśli ból narasta wraz z uprawianiem danego ćwiczenia – nie kontynuuj uprawiania go.
  • Jeśli ból przechodzi w czasie ćwiczeń, jednak po czasie wraca, to może wynikać z wady postawy/dysbalansu strukturalnego. Ruch także może leczyć ból, jednak takie zabiegi należy wykonywać ze stosowną wiedzą.
  • Ból wynikający z uderzenia, stłuczenia zwykle nie stanowi poważnej przeszkody w treningu. Należy jednak zachować ostrożność.
  • W każdym przypadku bólu, który przeszkadza w ćwiczeniach, a także przy zwykłej obawie o swoje zdrowie należy konsultować się ze specjalistą.

 


 

Jestem przeziębiony/biorę antybiotyk – czy mogę ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, jednak ciężkie ćwiczenia są dla tego układu obciążające. W przypadku przeziębienia układ odpornościowy jest silnie obciążony, dlatego nie należy wykonywać ciężkiego treningu w trakcie przeziębienia. Jednakże:

  • W przypadku pierwszych objawów przeziębienia warto wykonać umiarkowany trening (na 30-60% możliwości). Mobilizuje to układ odpornościowy do działania i w ten sposób można nie dopuścić do rozwinięcia przeziębienia.
  • W przypadku rozwiniętego lekkiego przeziębienia, gdy czujemy się dobrze, zazwyczaj można wykonać umiarkowany trening. Jednak pamiętaj – gdy jesteś chory, możesz łatwo zarażać wirusami innych. Nie idź do klubu sportowego kiedy „kichasz i prychasz” ze względu na pozostałe osoby. Na sprzęcie w klubach sportowych jest pełno drobnoustrojów, które mogą również zaszkodzić Tobie.
  • W przypadku rozwiniętego przeziębienia/choroby, gdy czujesz osłabienie, obolałe mięśnie i ból głowy odpuść zupełnie trening, odpoczywaj, pij dużo płynów i dobrze się odżywiaj. Gdy poczujesz się dobrze możesz wykonać umiarkowany trening.
  • W przypadku zagrożenia zdrowia i chorób o podłożu zarówno bakteryjnym jak i wirusowym należy unikać klubów sportowych o niewielkiej higienie – na akcesoriach treningowych, szczególnie na matach i różnego rodzaju miejscach do chwytania znajdują się ogromne ilości drobnoustrojów, które mogą o wiele łatwiej zaatakować osłabiony układ odpornościowy.
  • W przypadku stosowania antybiotyku (i innych leków), szczególnie po ustąpieniu objawów choroby gdy czujesz się dobrze, zazwyczaj możesz trenować. Powinien to jednak być stosunkowo lekki, umiarkowany trening. Choroba osłabia układ nerwowy tak samo, jak bardzo intensywne treningi – jednak umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga działanie układu nerwowego. Sprawdź też ulotkę leku i zapytaj lekarza, czy nie jest to w Twoim przypadku przeciwwskazane. Różne leki mogą różnić się ogólnymi zasadami postępowania. Pamiętaj, aby po chorobie / w trakcie brania danego leku powoli i stopniowo zaczynać trening (dochodząc do regularnej intensywności na przełomie nawet 2-3 tygodni) oraz obserwować reakcję swojego ciała.

 

Materiały:

 


 

Choruję na chorobę przewlekłą, mam cukrzycę, nadciśnienie – czy mogę ćwiczyć?

Aktywność fizyczna jest bardzo silnie zalecana osobom z chorobami przewlekłymi, a szczególnie osobom na nie narażonym, w stadium przedchorobowym. Należy jednak zawsze dostosować aktywność fizyczną do swoich możliwości. Np. osoba otyła nie powinna zaczynać od biegania, ponieważ może to zaszkodzić biernemu aparatowi ruchu; osoba z cukrzycą nie powinna od razu uprawiać biegów długodystansowych, a osoba z nadciśnieniem nie powinna uprawiać trójboju. Są to tylko przykłady, ponieważ zawsze należy konsultować takie problemy z lekarzem lub specjalistą od spraw zdrowia.

Zazwyczaj w przypadku chorób przewlekłych poleca się aktywności takie jak: pływanie, jazda rowerem, marsze, fitness, gimnastyka, trening ogólnorozwojowy/obwodowy, taniec. Z czasem, wraz z ustępowaniem głównych zaburzeń zdrowia (takich jak nadwaga) można włączać do aktywności bardziej intensywne formy ruchu. Pamiętaj, że choroby przewlekłe są wynikiem nieprawidłowego stylu życia, na który składają się także: żywienie, stres, otoczenie, zachowania – i te czynniki także trzeba poprawić. Trening w siłowni może być prowadzony przez osoby z chorobami przewlekłymi, najlepiej jednak pod okiem specjalisty.

 


 

Co zrobić, aby pozbyć się oponki na brzuchu/poprawić wygląd brzucha/ud/pośladków (itd.)?

W 99%, aby poprawić wygląd brzucha: schudnij, stosując dietę redukcyjną (o ograniczonej ilości kalorii) oraz uprawiaj dowolną aktywność fizyczną. Zdobądź więc podstawowe informacje z działu dotyczącego odżywiania/redukcji masy ciała. Nie można efektywnie spalać tłuszczu tylko z jednego rejonu ciała (np. tylko z ud), jeśli chcesz poprawić ich wygląd, musisz po prostu zacząć redukcję. Możesz wykonywać setki brzuszków i biegać dziesiątki kilometrów – jednak bez zwrócenia uwagi na dietę możesz nigdy nie osiągnąć wymarzonej sylwetki. W przypadku, gdy na brzuchu jest oponka mimo stosunkowo małej ilości tłuszczu, może to być pozostała luźna skóra ze stosunkowo dużą ilością komórek tłuszczowych – adipocytów. Należy schudnąć do około 7-12% tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn i 12-18% w przypadku kobiet – i utrzymywać maksymalnie taką zawartość tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas. Następnie należy starać się zwiększać masę mięśniową. „Wypełni” ona skórę nadając ciału o wiele lepszy wygląd. Brak treningu o charakterze siłowym, tym samym brak rozwijania masy mięśniowej może „zablokować” poprawę sylwetki sprawiając, że będzie ona wyglądała źle nawet na niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Dlatego niezależnie od płci i celu treningowego przydatny jest trening o charakterze siłowym. Warto pamiętać o zdrowej diecie i rozważyć suplementację witamin wpływających na stan skóry/syntezę kolagenu, przede wszystkim wit. C.

 


 

Kobieta w ciąży a trening w siłowni

Kobieta w ciąży może trenować w siłowni. Powinna jednak zachować zdrowy rozsądek, gdyż nie wszystkie ćwiczenia w tym okresie będą wskazane. Np. ciężkie rwania i zarzuty mogą okazać się niezbyt dobrym wyborem. Zazwyczaj nie zaleca się rozpoczynania treningów w siłowni kobiecie w ciąży, jeśli wcześniej nie trenowała w ten sposób (nie ma doświadczenia), chyba, że pod okiem dobrego trenera. Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest bardzo zalecana, a szczególnie polecane są: ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia aerobowe, umiarkowana gimnastyka, joga, pilates, taniec, a przede wszystkim zajęcia ruchowe specjalnie dedykowane ciężarnym. Ogólnie przyjmuje się, że kobieta w czasie ciąży trenując w siłowni powinna:

  • Ograniczyć bardzo duże ciężary,
  • Czasami zamienić trening na wolnych ciężarach na maszyny,
  • Trenować spokojnie, nie wykonując gwałtownych ruchów,
  • Zwracaj uwagę na samopoczucie i do niego dopasowywać trening,
  • Trenować pod opieką trenera,
  • Wykonywać bezpieczniejsze ćwiczenia, nie wymagające stałej koncentracji i skupienia na równowadze i technice ćwiczeń.

 

Większość dostępnych w sieci materiałów przedstawia zgodne informacje:

 


 

Trening a używki – alkohol, papierosy, marihuana

Używki zawsze, jednak w różnych stopniu stanowią przeszkodę w osiąganiu wyników.

Papierosy – paradoksalnie są najmniejszą przeszkodą w sportach sylwetkowych i siłowych. Stanowią jednak o wiele większą przeszkodę w przypadku sportów polegających na wytrzymałości i kondycji.

Alkohol – spożywany w niewielkich ilościach (do 1-2 piw tygodniowo lub odpowiedniki) nie powinien stanowić żadnej przeszkody w budowaniu sylwetki, sprawności i siły. Może stanowić przeszkodę dopiero w okresie ścisłej redukcji, w czasie przygotowań do zawodów. Spożywanie większych ilości alkoholu, szczególnie upijanie się niesie za sobą zazwyczaj poważne ryzyko zatrzymania postępu. Dzieje się tak z powodu szeregu czynników towarzyszących spożywaniu alkoholu w większych ilościach, przede wszystkim: nietrzymania diety w okresie imprez, odwodnienia, braków minerałów i witamin spowodowanych spożyciem alkoholu, utrudnieniem regeneracji. Zazwyczaj wraz z większą ilością alkoholu trudno jest o utrzymanie stałego, prawidłowego odżywiania – co jest największą przeszkodą. Najlepszym zabezpieczeniem przed negatywnymi skutkami alkoholu jest prawidłowe odżywianie, nawodnienie oraz suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi w odpowiednich ilościach.

 

Marihuana, tzw. „miękkie używki” – bezpośrednio nie są zwykle przeszkodą w rozwijaniu cech fizycznych czy sylwetki, pośrednio wypływają jednak negatywnie na samodyscyplinę, organizację dnia, motywację, rozleniwienie. Również mają aspekt „społeczny” prowadząc często do niezdrowych nawyków, niezdrowego stylu życia. Stosowanie tego typu używek sporadycznie, w niewielkich ilościach (np. do 2-3x na miesiąc) nie powinno mieć negatywnego wpływu, jednak częste stosowanie zazwyczaj będzie problematyczne.

Twarde narkotyki, dopalacze itp. – zgodnie z zasadą „Twoje życie, Twój wybór”. Droga zdrowia i sportu jest zupełnie różna od drogi ciężkich używek.

 


 

Hormony – o co tu chodzi?

Nieodłącznie ze sportem i zdrowiem związane są zagadnienia związane z hormonami. Bardzo często przeczytać można informacje typu „dobrze wypływa na hormony”, „on bierze hormony”, „hormon stresu”, „trening poprawia profil hormonalny”.

Hormony to związki chemiczne, których funkcją jest regulacja i modyfikacja cech różnych tkanek w Naszym ciele – czyli przekazywanie „informacji” pomiędzy różnymi organami. Od działania hormonów zależy funkcjonowanie całego organizmu, stan zdrowia, samopoczucie. Hormony pełnią podstawową rolę w redukcji masy ciała, zwiększaniu masy, regeneracji, śnie i praktycznie wszystkich innych aspektach życia. Hormony są regulowane m.in. przez styl życia, dietę, trening. Najczęściej spotykane w kontekście sportowym i zdrowotnym hormony to:

  • Insulina – hormon trzustki o działaniu anabolicznym, pełni kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Np. po zjedzeniu dużej ilości węglowodanów wydzielana jest insulina, która „zbiera” glukozę z krwi i „wkłada” ją do różnych organów, np. tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej. Jest używana także jako substancja dopingująca.
  • Testosteron – hormon produkowany w jądrach, uznawany za „męski” hormon, choć w mniejszym stopniu mają go także kobiety. Jest odpowiedzialny za rozwój męskich cech, w tym masy mięśniowej. W ogólnym założeniu większy poziom testosteronu powiązany jest z większą masą mięśniową. Różne odmiany testosteronu stanowią podstawę środków dopingujących.
  • Kortyzol – wytwarzany przez korę nadnerczy, znany jako „hormon stresu”, pełni jednak w organizmie podstawowe funkcje, a bez niego funkcjonowanie nie jest możliwe. Jego poziom wzrasta po wysiłku fizycznym, co jest w pewnym sensie nawet pożądaną cechą [#]. W przypadku przewlekłego stresu, w tym przetrenowywania się może utrzymywać się stale podniesiony poziom kortyzolu, co jest cechą negatywną.

 


 

Problemy z tarczycą – popularny problem związany ze zmianą masy ciała

Tarczyca jest gruczołem odpowiedzialnym za wytwarzanie hormonów, które (m.in.) mają wpływ na metabolizm człowieka. Hormony te są więc powiązane ze zmianami masy ciała. Niezdrowy styl życia zdaje się wywierać duży wpływ na działanie tarczycy. W ostatnim czasie wzrosło znacząco zainteresowanie problemami z tarczycą i stanowi ono jedno z ważniejszych zagadnień dietetyki klinicznej. Podstawowym wyznacznikiem pracy tarczycy w badaniach jest poziom TSH. Niski poziom TSH może wskazywać na nadczynność tarczycy, a wysoki – na niedoczynność. Zawsze w przypadku zbyt wysokiego lub zbyt niskiego TSH należy wykonać także badania innych hormonów tarczycy. Nadczynność tarczycy może powodować przyspieszenie procesów metabolicznych, nadpobudliwość, natomiast analogicznie, niedoczynność tarczycy może spowalniać procesy metaboliczne i dawać uczucie ogólnego przemęczenia.

Uwaga: podstawą do stwierdzenia problemów z tarczycą są badania krwi oraz konsultacja z lekarzem/dietetykiem klinicznym. Skierowanie na podstawowe badania można otrzymać bezpłatnie od lekarza rodzinnego. Tematem należy zainteresować się szczególnie w przypadku, gdy przestrzegana jest dokładnie dieta, a mimo tego nie widać w dłuższej perspektywie czasu żadnych rezultatów.

 

 



 

REGENERACJA, ODPOCZYNEK, MOTYWACJA, NASTAWIENIE

 

Pracujesz ciałem czy głową?

Często na „ciało” i „umysł” patrzy się jak na zupełnie oddzielne od siebie jednostki. Jest to jednak założenie błędne, ponieważ ciało i umysł to jedno. „Ciało” wpływa bezpośrednio na umysł za pośrednictwem hormonów i neuroprzekaźników oraz na odwrót: umysł może powodować wydzielanie tych związków mających bezpośredni wpływ na „ciało”. Dla przykładu: choroba psychiczna ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie ciała. Z drugiej strony poważna kontuzja np. nogi (spowodowana wypadkiem) może całkowicie zaburzyć procesy myślowe.

Trening fizyczny wpływa pozytywnie na zdolności umysłowe na setki różnych sposobów. Podstawą sprawnego funkcjonowania umysłu jest więc zadbanie o ciało, a zadbane ciało wymaga także odpowiedniej pracy umysłowej. Można więc z całą pewnością powiedzieć, że trening w postaci np. ćwiczeń w siłowni to trening zarówno ciała i umysłu. Regularny trening stanowi także sposób zapobiegania chorobom psychicznym. Trening fizyczny i dbanie o własne ciało znacząco poprawia działanie umysłu, w tym pamięć, koncentrację, skupienie, wpływa także bardzo silnie na zdolności psychospołeczne, samodyscyplinę, siłę woli, asertywność, pewność siebie, odbiór przez innych ludzi. Przekłada się więc na jakość życia, w tym m.in. ogólne zadowolenie z życia czy zarobki.

 


 

Regeneracja, odpoczynek, sen – ich niedoceniana rola

Rola regeneracji w przypadku zdobywania osiągnięć sportowych została już wcześniej wyjaśniona. Organizm regeneruje się w trakcie odpoczynku: trening ma wywołać odpowiednie „zniszczenia”, które w czasie odpoczynku są naprawiane z nadwyżką. W ten sposób następuje poprawa cech fizycznych. Szczególnie w przypadku osób trenujących sporty sylwetkowe bez dopingu, regeneracja i odpoczynek mają kluczowe znaczenie w osiąganiu efektów. Jednakże każdy sportowiec zawodowy, trenujący często musi bardzo dobrze dbać o regenerację i odpoczynek, aby nie doprowadzić organizmu do przetrenowania.

Długość snu jest zależna od człowieka i oscyluje w okolicach od 7 do 9 godzin. Jednak niektórym osobom wystarcza nawet 6-6,5h snu, inni potrzebują więcej niż 9 godzin. Ważne, aby zadbać o prawidłową jakość snu. Oprócz zadbania o sen należy także starać się o spokojny tryb życia ograniczając stres, a także korzystać z zabiegów relaksujących. Takie zabiegi to m.in. masaż, wypoczynek w aquaparku czy saunie. Bardzo ważne dla regeneracji jest szeroko pojęte myślenie. Częste przejmowanie się, denerwowanie, krytyka i inne negatywne emocje zaburzają szeroko rozumianą regenerację organizmu.

 


 

Higiena snu – czyli jak najlepiej wykorzystać sen

Należy spać minimum 7,5 godziny na dobę w zaciemnionym pomieszczeniu, bez żadnego hałasu, bez świecącego zegarka. Zakryć świecące diody, szczelnie zasłonić okna. Przed snem warto unikać oglądania telewizji, słuchania muzyki, wykonywania jakichkolwiek „energetyzujących” zajęć, w tym intensywnych ćwiczeń. Warto się uspokoić i zrelaksować. Nigdy nie zasypiaj i nie śpij przy zapalonym świetle, telewizji czy muzyce. Przed pójściem spać warto przewietrzyć pokój. Optymalna temperatura dla snu jest dość niska, w lecie jest to poniżej 22°C a w zimie poniżej 20°C (rano ta temperatura powinna wzrosnąć). Jeśli występuje dyskomfort w karku/plecach, należy zwiększyć lub zmniejszyć wysokość poduszki. Nie należy używać podświetlanego zegarka. Wstając w nocy do toalety nie należy zapalać światła. Warto używać stoperów do uszu oraz opaski na oczy.

Sen jest jednym z najważniejszych czynników nie tylko zdrowego trybu życia, ale również odchudzania i budowania sylwetki. Niskiej jakości 6-godzinny sen może być przyczyną problemów ze zmianą sylwetki nawet mimo dobrej diety i regularnych ćwiczeń. Przyczyną są zaburzenia hormonów i neuroprzekaźników.

 

Barwa światła

Światło ma swoją barwę – temperaturę barwową. Barwa światła dziennego to powyżej 5000K. Barwa ognia to około 1750K. Człowiek biologicznie reaguje na barwy światła. Wysoka temperatura (>5000K) informuje o dniu, a niska – o nocy. Dlatego bardzo ważne jest filtrowanie światła niebieskiego na każdym urządzeniu elektronicznym, którego używamy nawet na chwilę, krócej niż 2-3h przed snem. Wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego sen – może zostać znacząco zachwiane przez kontakt ze światłem niebieskim. Koniecznie należy używać filtrów światła niebieskiego pracując w nocy – dzięki temu przynajmniej częściowo zostanie zachowany rytm dobowy (organizm rozdzieli dzień od nocy).

Należy zainstalować programy:

Aplikację f.lux instalujemy tak jak każdy inny program. W roku ekranu klikamy na ikonę i przechodzimy do ustawień programu (Settings). Ustawiamy opcję Transition speed na „slow”. Należy ustawić barwę ekranu na pomiędzy 3400K do 2700K. Po przyzwyczajeniu się do barwy (kilka dni) ustawiamy 2300K. Można codziennie, stopniowo zmniejszać barwę o 50-100K. Pracując w środku nocy przy niskim oświetleniu ustawiamy jeszcze niższą barwę. Jeśli niskich barw nie ma na liście należy kliknąć „Expand color range” i uruchomić ponownie komputer. Skrót Alt+PageDown pozwala na optymalne przyciemnianie ekranu przed pójściem spać.

Aplikacja Twilight pozwala na ręczne regulowanie barwy ekranu i uruchamia się zależnie od położenia słońca. Warto wykupić wersję premium aplikacji (cena 4,99zł w chwili pisania tego tekstu), dzięki czemu można ustalać bardziej swobodnie własne programy barw zależne od godziny oraz zyskać kilka innych funkcji premium.

Kupując oświetlenie mieszkania również należy zwracać uwagę na barwę światła. Barwa podana jest na każdej żarówce. Optymalnie jest oświetlać pomieszczenia wieczorem żarówkami o barwie nie przekraczającej 3000K.

Materiały na temat snu: #, #, #, #, #, #, #, #, #, #, #, #

 


 

Motywacja, nawyk, silna wola – dlaczego to takie ważne?

Proces zdobywania osiągnięć sportowych/sylwetki/poprawy sprawności/zdrowia można porównać do maratonu. Jest on rozłożony w czasie, wymaga wysiłku i cierpliwości. Nie da się go przyspieszyć – to tak, jakby próbować sprintem przebiec maraton – szybko dostaniesz zadyszki. Dlatego właśnie osoby trenujące „sezonowo”, nieregularnie zazwyczaj nie osiągają wiele. Stan jaki reprezentujemy, czyli sylwetka i wyniki sportowe są odzwierciedleniem tego, co robimy na co dzień. Im bardziej przyłożymy się do regularnego, sumiennego prowadzenia treningu i diety, tym większe efekty zauważymy. Nagłe „zrywy”, treningi do upadłego, przechodzenie na dietę tylko na jakiś czas są jak próba przebiegnięcia sprintem maratonu – niemożliwe do wykonania. A jeśli próbujemy, to za jakiś czas przegoni Nas osoba, która cierpliwie biegła spokojnym tempem. Dlatego właśnie wyrobienie w sobie nawyku chodzenia na trening jest optymalną opcją do osiągnięcia rezultatów. Również nawyk zdrowego odżywiania się i ogólnie prowadzenia zdrowego trybu życia skutkuje pożądanymi skutkami. Brak wyrobienia takich nawyków będzie odsuwał od osiągnięcia celu.

  • Aby wytworzyć nawyk, należy po prostu powtarzać daną czynność tak długo, aż stanie się ona mimowolna. Ten moment następuje, gdy w sytuacji, kiedy nie wykonasz danej czynności będziesz odczuwać chęć jej wykonania.
  • Do rozpoczęcia potrzebna jest motywacja. Pomocne jest informowanie bliskich, i stawianie sobie celów. Wypróbuj też metody znanej z gier: uzupełniania „osiągnięć”.
  • W przypadku braku motywacji, a przed wyrobieniem nawyku kluczową rolę pełni silna wola. Działa ona jak mięsień i należy ją ćwiczyć.

Często osobom początkującym, o złych nawykach żywieniowych/ruchowych wydaje się, że np. rezygnacja ze słodyczy czy regularna aktywność będzie wielkim wyzwaniem, przez co od razu negatywnie się do tego nastawiają. Być może, jeśli zaczniesz robić wszystko nagle, jednocześnie – tak właśnie będzie. Dlatego zmiany należy wprowadzać stopniowo, powoli, dając czas na zastępowanie złych nawyków lepszymi. Nie ma sensu rezygnacja z dnia na dzień ze wszystkich słodyczy, słodkich napojów, przekąsek i zamiast tego jedzenie orzechów, kiełków i wątróbki. Rezygnując powoli z najbardziej szkodliwych produktów powoli wyrabiamy w sobie lepsze nawyki jednocześnie nie nadwyrężając siły woli.

Również stopniowo wraz z wprowadzaniem dobrych zmian wzrasta dyscyplina. Jest ona w pewnym sensie nawykiem, nabywanym stopniowo przy pomocy np. regularnych treningów. Brak dyscypliny z początku jest ogromną przeszkodą, a narzucenie na siebie od razu zbyt wiele zazwyczaj nie pomoże, ale przeszkodzi.

 

 


 

Planowanie krótko- i długoterminowych celów

Każde działanie nastawione w dłuższej perspektywie czasu na osiągnięcie/zdobycie czegoś (np. dobrej sylwetki, zdrowia) powinno być określone za pomocą celu. Działanie bez celu jest zazwyczaj mało efektywne, nie przynosi rezultatów, a co najgorsze – nie zadowala i nie daje poczucia spełnienia. Jednakże postawienie sobie celu „chcę mieć świetną sylwetkę” albo „chcę być silny”, czy nawet „chcę schudnąć do lata” nie jest dobre – ponieważ takie cele nie są konkretne, nie są sprecyzowane. Ciężko więc jest je zweryfikować. Powyższe przykłady najlepiej zamienić w następujący sposób:

  • „chcę mieć świetną sylwetkę”–> chcę mieć przynajmniej 10cm mniej w pasie do końca przyszłego roku zachowując wielkość ramion i nóg;
  • „chcę być silny” –> chcę podnieść 120kg w martwym ciągu i wycisnąć 80kg na klatę w ciągu roku od teraz;
  • „chcę schudnąć do lata” –> chcę schudnąć przynajmniej 5cm w pasie do końca czerwca (w 6 miesięcy).

Często polecane jest także zapisywanie celów w formie „będę mieć”, „zrobię”, „podniosę”, „schudnę”.

Są to przykłady planowania długoterminowych celów. Problemem okazuje się czas, ponieważ „wiele miesięcy” czy nawet lat nie daje motywacji do działania – sprawia, że cel wydaje się bardzo odległy w czasie. Dlatego warto cel długoterminowy rozłożyć na kilka mniejszych celów i weryfikować je co jakiś czas. Analogicznie do powyższych trzech przykładów:

  • będę naprzemiennie 4 tygodnie na diecie redukcyjnej oraz przez 2 miesiące będę bardziej rozwijać masę mięśniową;
  • zachowam stałą progresję ciężaru o przynajmniej 5% co miesiąc;
  • będę zmniejszać obwód pasa o 1cm miesięcznie.

Cele krótkoterminowe są łatwiejsze do weryfikacji – i stanowią siłę napędową potrzebną do realizacji celu długoterminowego.

 


 

Nastawienie do działania – strefa komfortu

Częstym problemem osób początkujących jest problem z przełamaniem się do aktywności ruchowej/diety itp. z powodu potrzeby zmian. Pojawia się myślenie takie jak: „będę musiał się męczyć”, „będę musiała mało jeść”, „będę musiał rano wstawać”, „nie będę miała tyle czasu”. Jest to przykład przebywania w tzw. strefie komfortu – położeniu, w którym zmiany wymagają wysiłku, ale wysiłek ten zwróci się z czasem i z nadwyżką.

W przypadku zmiany trybu życia na zdrowszy, znacząco poprawia się jakość życia. Aktywność ruchowa i dieta kształtują samodyscyplinę, pozytywne nawyki, dodają pewności siebie, poprawiają samoocenę, zwiększają pamięć i koncentrację, znacząco redukują stres, zmniejszają ryzyko chorób i kontuzji. Przełamanie się do zmiany trybu życia to właśnie wychodzenie ze strefy komfortu:

  • „będę musiał się męczyć” – osoba, które nie uprawa aktywności fizycznej męczy się codziennymi czynnościami, jest na co dzień bardziej ospała i leniwa. Aktywność ruchowa powoduje wydzielanie hormonów dających uczucie szczęścia i spełnienia. Poprawia się funkcjonowanie w życiu codziennym. Tak więc paradoksalnie „będę musiał się męczyć” zamieni się na „życie nie będzie mnie już tak męczyć”;
  • „będę musiała mało jeść” – biorąc za przykład przeciętną, puszystą kobietę: tak, przez jakiś czas będziesz musiała mało jeść, aby zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak błędnym myśleniem jest tutaj czerpanie pozornego uczucia szczęścia z jedzenia. Korzyści, jakie przynosi zdrowy tryb życia dają zdecydowanie większe poczucie szczęścia i spełnienia niż najadanie się. Ponadto – osoba aktywna fizycznie, z większą ilością masy mięśniowej może jeść zdecydowanie więcej i zachować szczupłą sylwetkę.
  • „będę musiał rano wstawać” – niezdrowy tryb życia pogarsza jakość snu i zabiera znaczącą ilość „energii” z jaką podchodzimy do działania – rozleniwia, także utrudnia wstawanie z łóżka. Przestawienie się na zdrowy tryb życia będzie stopniowo przywracać pełnię sił i nastawienie. Poprawi się jakość snu, a zdobywana stopniowo samodyscyplina pomoże w regularności codziennych czynności. Tak więc po jakimś czasie „wstawać rano” w ogóle nie będzie miało negatywnego wydźwięku – bo nie będzie sprawiało problemu. Należy także dodać, iż… wcale nie trzeba wstawać wcześnie rano, aby prowadzić zdrowy styl życia.
  • „nie będę miała tyle czasu” – wręcz przeciwnie. Poprawa organizacji czasu to rzecz, która przychodzi wręcz sama wraz z wprowadzeniem dobrych nawyków. Zmiana podejścia może więc zaowocować większą ilością czasu na co dzień.

 


 

Osiąganie wyników – nie każdy się do tego nadaje

„Jesteś zwycięzcą” i „możesz wszystko”? Niekoniecznie. Mimo wszystkiego tego, co niekiedy starają się przekazać „guru motywacji”, nie każdy nadaje się do wszystkiego i nie każdy jest predysponowany do osiągnięcia sukcesu. Nie każdy może np. osiągać bardzo wysokie wyniki siłowe – ponieważ ma na to wpływ m.in. układ dźwigni zależny od długości poszczególnych kości/tułowia. Jest to uwarunkowane genetycznie i nie da się do tego zmienić. Dlatego czasami lepiej jest przemyśleć swoje cele i zmienić je – szczególnie, jeśli od bardzo długiego czasu coś zupełnie nie wychodzi tak, jak powinno.

Inna sprawa to ogólne podejście do zdrowej diety, treningu czy samodyscypliny – również nie każdy się do tego nadaje. Jeśli prowadzenie diety i treningów jest dla Ciebie niesamowicie męczące mimo prób różnego rodzaju sposobów odżywiania i różnych treningów – pomyśl czy nie lepiej sobie odpuścić. Nie każdy na tym świecie jest predysponowany do bycia „fit”. Może Twoja jakość życia będzie lepsza bez regularnych treningów i bez bardzo zdrowej diety. Pamiętaj, aby nie zmuszać się do czegoś, co sprawia Ci dyskomfort. Warto jednak zawsze szukać różnych alternatyw. Na przykład, jeśli zdrowa dieta jest dla Ciebie męcząca z powodu potrzeby przygotowywania posiłków, pomyśl o zdrowym cateringu dietetycznym. Jeśli treningi męczą Cię, ponieważ zabierają dużo czasu, pomyśl o krótkich, 10-15 minutowych treningach w domu. Jeśli męczy Cię siłownia – poszukaj innych form ruchu, np. trekkingu, jazdy na rolkach, tańca.

 

 



 

ZDOBYWANIE WIEDZY, STYL ŻYCIA, EDUKACJA

Świat idzie do przodu, a kto nie uczy się i nie zmienia – ten się cofa. Nie staraj się jednak wyprzedzić świata, bo to on ustala ścieżkę, którą idziemy.

 

Jak się uczyć? Jak zdobywać wiedzę? Komu wierzyć?

Po pierwsze i najważniejsze – obejrzyj Krótki film i prawdzie i fałszu. To najlepsze dostępne aktualnie w sieci opracowanie w przystępnej formie pokazujące jak rozróżniać prawdziwe informacje od fałszywych.

Ale do rzeczy. Przede wszystkim zdaj sobie pytanie: czy chcesz po prostu zdobyć podstawową wiedzę potrzebną do osiągania efektów, czy może zamierzasz zdobyć bardzo dużą wiedzę, ponieważ jest to Twoją pasją, a w przyszłości być może zawodem? W tym pierwszym przypadku wystarczy, że wybierzesz kilka źródeł wiedzy o najwyższej wiarygodności i będziesz stosować się do ich rad. Natomiast w drugim przypadku należy w głównej mierze korzystać ze źródeł o wysokiej wiarygodności, ale nie ignorować źródeł o średniej, a nawet i niskiej wiarygodności. Na podstawie „wiedzy o zdobywaniu wiedzy” trzeba poszukiwać treści logicznych, spójnych, potwierdzających i samodzielnie je weryfikować. Jeśli zaliczasz się do osób szukających tylko podstawowych informacji – większość z nich powinieneś znaleźć w tej właśnie Encyklopedii. Jeśli nie udało Ci się znaleźć interesującego zagadnienia, wyślij je poprzez formularz.

W przypadku tematyki związanej ze sportem na szczęście zjawisko pseudonauki występuje na dość małą skalę. Najczęściej powtarzane są po prostu mity (tzw. broscience), które stanowią umiarkowane lub średnie zagrożenie: zazwyczaj prowadzą do zahamowania efektów albo zniechęcenia. Gorzej sytuacja wygląda w przypadku tematyki związanej ze zdrowiem – tutaj pseudonauka wręcz króluje nad nauką.

Najlepszymi źródłami wiedzy sportowej są: badania i publikacje naukowe i popularnonaukowe, tematyczni eksperci oraz eksperckie opracowania na tematycznych forach poparte badaniami oraz podstawami biologii, chemii, fizyki, biomechaniki, fizjologii, biochemii, anatomii itd. W przypadku ekspertów istnieje jednak nadal duże ryzyko, że dana osoba przedstawia mity w jakimś interesie – np. ekspert proponuje jakiś suplement, bo płacą mu za to sponsorzy lub proponuje jakiś specjalistyczny plan treningowy, ponieważ taki plan właśnie on sprzedaje. Często również badania naukowe mogą być sponsorowane. Jednakże wartość informacji od eksperta jest niemal zawsze większa, niż od zupełnego laika. Ekspert to osoba, która zawodowo zajmuje się danym zagadnieniem i/lub posiada kierunkowe wykształcenie, kursy lub sama naucza i/lub ma osiągnięcia sportowe/sylwetkowe/sprawnościowe i/lub jest pasjonatem danego tematu. Ekspert także stale zdobywa swoją wiedzę i udoskonala ją wraz z postępem naukowym.

Najlepszymi źródłami wiedzy o zdrowiu są: niesponsorowane, randomizowane badania kliniczne z podwójnie/potrójnie ślepą próbą; metaanalizy i opracowania badań; artykuły naukowe oparte o konkretne założenia fizjologiczne, biochemiczne, anatomiczne, fizyczne; aktualne działania ekspertów, które przynoszą pozytywne skutki na licznych grupach osób; lekarze i edukatorzy zdrowia z wykształceniem zawodowym i osiągnięciami kierunkowymi.

W przypadku źródeł czy to o wiedzy czy o zdrowiu największe przeszkody w zdobywaniu rzetelnej wiedzy to:

  • Interesy. Pieniądze są przez większość cenione o wiele bardziej od rzetelności, sumienia, honoru czy dobrego imienia. Zawodowi kulturyści sprzedają za pieniądze swoją twarz i nazwisko reklamując bezwartościowe suplementy, obiecując ogromne efekty, żerując na niewiedzy młodych/początkujących osób. Badania naukowe są sponsorowane przez koncerny i producentów, aby ich produkty zyskały potwierdzenie. Opinie/głosy na portalach z opiniami są kupowane przez firmy, aby ich produkt zyskał lepsze potwierdzenie. Pseudonaukowi oszuści odradzają np. chorym na raka wszystkie konwencjonalne terapie w zamian sprzedając im swoje magiczne (zwykle nic nie dające) suplementy. Różnego rodzaju pisma kulturystyczne i niektóre portale internetowe sprzedające suplementy często więc nie są rzetelnym źródłem informacji i należy ostrożnie podchodzić do zdobytych tam treści.
  • Poglądy. Często wyrobione przekonania, oparte na błędzie potwierdzeniabłąd konfirmacji, – tendencja do preferowania informacji, które potwierdzają wcześniejsze oczekiwania i hipotezy, niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe. Np. skoro od 5 lat ćwiczę treningiem dzielonym, to będę zazwyczaj pozytywnie się o nim wypowiadał – nie przyznam przecież, że się mylę. opinie, w świetle których jakaś osoba chce, abyśmy postępowali tak jak ona. Np. weganie często namawiają osoby jedzące mięso do rezygnacji, choć nie mają w tym żadnego konkretnego interesu poza poglądami.

 

 

Czy napakowany koksu z mojej siłowni jest dobrym źródłem wiedzy?

Zazwyczaj nie. Nie można uogólniać, jednak bardzo często zdarza się, że największy osiłek nie ma pojęcia o planach treningowych i optymalnym żywieniu, ma natomiast świetną genetykę, sporo szczęścia i jest po prostu wytrwały w tym co robi. Takie osoby często powtarzają mity, np. „przysiady niszczą kolana”, „trzeba ćwiczyć w pasie”, „musisz jeść twaróg z oliwą na noc”, „trening całego ciała jest tylko dla początkujących”, „nie prostuj do końca rąk/nóg w trakcie ćwiczenia”, „trzeba robić trening cardio po treningu siłowym” – wszystkie te stwierdzenia są nieprawdziwe, a nadal często powtarzane.

Czasami jednak wygląd/siła odzwierciedla także wiedzę. Co ważne – mowa tu o wiedzy zawodowca w odniesieniu do osoby początkującej czy średniozaawansowanej, także osoby na dopingu wobec osoby bez dopingu. Te i inne różnice sprawiają, że podejście do diety, ćwiczeń, regeneracji czy nawyków są niekiedy zupełnie inne. Dlatego wybierając trenera niekoniecznie warto szukać największego, ale opierać się na jego wiedzy i sposobie podejścia do podopiecznego.

 


 

Najcenniejsze źródła wiedzy związane z treningiem, żywieniem, zdrowiem, kanały YouTube, edukacja

Źródłom został poświęcony oddzielny artykuł

Encyklopedia Siłowni, z której właśnie korzystasz stara się dostarczać optymalnej wiedzy na tematy związane ze sportem, żywieniem czy zdrowiem – pod większością zagadnień znajdziesz także linki do stron, z których warto korzystać.

 


 

Dopracowywanie techniki ćwiczeń

Artykuł – prawidłowa technika ćwiczeń – zbiór poradników

Powyższy artykuł to zbiór poradników na temat techniki większości podstawowych ćwiczeń. Osoba początkująca powinna wykonywać ćwiczenia zachowując podstawy prawidłowej techniki, z czasem jednak warto uzupełniać swoją technikę ćwiczeń o kolejne szczegóły. Mogą do tego posłużyć narzędzia internetowe, np. MySquatMechanics.com. Warto także brać udział w szkoleniach prowadzonych przez ekspertów (np. Sebastian Kot) oraz edukować się we własnym zakresie z najlepszych źródeł, np. poradników Stronger by Science (linki dostępne w artykule).

 


 

Styl życia – czy muszę go zmienić na stałe?

Tak. Styl życia jest bezpośrednim odzwierciedleniem Twojego wyglądu, samopoczucia, sprawności, a więc jakości życia. Przechodzenie na dietę „na jakiś czas” sprawi, że poprawisz swoją sylwetkę tylko na jakiś czas. Ćwiczenia „po to aby trochę schudnąć” być może pomogą schudnąć, ale gdy przestaniesz – zwykle szybko wrócisz do starej sylwetki. Jesteś wynikiem (odwzorowaniem) swojej działalności i swojego otoczenia. Słaby styl życia skutkuje słabą jakością życia. Ponadto zmiana napędza zmianę: wprowadzenie jednej pozytywnej zmiany zwiększa szansę oraz łatwość wprowadzenia kolejnej.

Korzyści takie jak poprawa samooceny, lepsza pamięć, więcej energii do życia, lepsze samopoczucie, lepsze kontakty społeczne, a nawet większe zarobki wynikają z prowadzenia stałego, prawidłowego stylu życia.

 


 

Podstawy organizacji czasu

W pędzącym świecie, w jakim żyjemy, czasu mamy nadal tyle samo. Zawsze są to 24 godziny na dobę i nie możemy tego czasu wydłużyć. Należy więc umiejętnie zarządzać czasem, lub bardziej poprawnie: zarządzać sobą w czasie. Odpowiednia organizacja działań przynosi ogromne korzyści. Należy przyjrzeć się więc kilku ważnym aspektom, nad którymi praca pomaga lepiej zorganizować i zaoszczędzić czas:

  • Niepotrzebne pochłaniacze czasu – przede wszystkim portale społecznościowe takie jak facebook czy instagram; portale z treścią/informacjami, takie jak youtube, wykop, blogi – wszystkie tego typu strony są stworzone w taki sposób, aby na jak najdłużej przyciągnąć użytkownika. Oglądając jeden film, w polecanych pojawia się 10 innych ciekawych. Przewijając „ścianę” facebooka, można to robić bez końca. Bardzo często korzystanie z tego typu portali to nawyk. Spróbuj przede wszystkim usunąć wszystkie tego typu strony z zakładek w przeglądarce, a zamiast tego wpisywać ich adresy ręcznie. Jeśli korzystasz z facebooka do rozmów z ludźmi – nie ma problemu, zacznij korzystać z messengera w przeglądarce. Niepotrzebne pochłaniacze to często także gry i telewizja – i choć gry są faktycznie ciekawą formą interaktywnej rozrywki i dają uczucie przyjemności, to oglądanie telewizji jest zwykle tylko i wyłącznie negatywnym nawykiem, przyzwyczajeniem. I proszę, nie powtarzaj bzdur o „informacjach”, ponieważ kolejne wykolejenie pociągu w Brazylii i zamach terrorystyczny w Chinach i tak nic nie zmienią w Twoim życiu. Zamieniaj niepotrzebne pochłaniacze czasu tak, aby przynosiły coś pożytecznego. Np. znajdź na youtubie ciekawy kanał z filmami edukacyjnymi i ogranicz się do oglądania właśnie tego, konkretnego kanału. Graj w gry, które rozwijają umiejętności logiczne i spryt. Zamiast telewizji oglądaj świadomie wybrane filmy. Ogranicz „informacje ze świata” zdobywając je np. tylko jednego dnia tygodnia.
  • Wielozadaniowość negatywna i rozpraszacze – zdecydowania większość ludzi nie jest w stanie wykonywać jednocześnie kilku zadań na tym samym „kanale” – np. nie potrafimy jednocześnie mówić do kogoś i czytać czegoś innego. W przypadku dowolnej pracy z tekstem, danymi (czytaniem, pisaniem, analizą itd.) próby robienia kilku rzeczy na raz powodują spowolnienie wykonywania obu czynności. Zamiast wykonywać jedną czynność na 100%, wykonujemy dwie po 30% – co łącznie daje zdecydowanie gorszy efekt, niż skupienie się tylko na jednej rzeczy. Dlatego można zaoszczędzić czas rozdzielając czynności: np. 30 minut poświęć pracy, a kolejne 15 minut tylko na portale społecznościowe/rozmowy. Negatywną rolę pełnią rozpraszacze. Jeśli masz zamiar pracować nad jedną czynnością – całkowicie odizoluj się od Facebooka, czy telefonu.
  • Wielozadaniowość pozytywna – to podstawowe narzędzie oszczędzania czasu. Polega na wykonywaniu jednocześnie kilku zadań, ale na różnych „kanałach”. Przykładami są np. jednoczesne: zmywanie naczyń i słuchanie audiobooka, chodzenie i rozmowa przez telefon, albo oglądanie filmu w trakcie spożywania posiłku. W przypadku pozytywnej wielozadaniowości jedna czynność nie wpływa negatywnie na drugą. Należy samodzielnie szukać tego typu połączeń odpowiednich dla Naszego trybu życia. Wielozadaniowość pozytywna to także umiejętne wykonywanie czynności naprzemiennie, podczas trwania tych pierwszych. Np. w czasie, gdy podgrzewa się jedzenie, zamiast bezczynnie stać i czekać, można zmyć poprzednie naczynia/posprzątać. Innym przykładem jest oglądanie serialu/filmu w czasie czynności takich, jak prasowanie. Mówiąc prościej: nie marnuj czasu tam, gdzie możesz bez utraty jakości wykonać więcej czynności.
  • Brak lub nieumiejętne wyznaczanie zadań/celów – funkcjonowanie bez wyznaczonego celu to odbijanie się od jednej czynności do drugiej, brak możliwości weryfikacji realizacji zadania, ale także niewielka motywacja do jego wykonania. Warto poprzedniego dnia wieczorem lub danego dnia rano stworzyć sobie listę zadań do wykonania danego dnia. Można także co dłuższy okres czasu wykonywać listę zadań długoterminowych. Wyznaczenie prostych zadań jak np. „posprzątać pokój”, „trening”, „zanieść dokumenty”, „zadzwonić do X” daje jasny pogląd na to, co jest do zrobienia, a odznaczanie wykonanych kolejnych elementów listy dodaje wiele satysfakcji. Warto starać się wykonać jak najwięcej czynności z rana, a przynajmniej w pierwszej połowie dnia.
  • Brak optymalizacji – To przede wszystkim niepotrzebne wykonywanie zadań, które mógłby wykonać w tym czasie ktoś inny. Nie każdy jest ekspertem we wszystkim i niektóre zadania warto oddać do wykonania komuś innemu. Kwota, jaką za to zapłacimy zazwyczaj zwróci się z nadwyżką, ponieważ pracując we własnej specjalizacji często uda się zarobić więcej, niż poświęcając długie godziny na próbę realizacji zadania, na którym po prostu się nie znamy. Przykładem może być informatyk/programista, który za wszelką cenę próbuje naprawić samodzielnie uszkodzony głośnik, na co poświęci kilka godzin pracy. Może okazać się, że naprawa sprzętu kosztuje w serwisie 50 zł, a ten sam informatyk jest w stanie zarobić 40 zł za godzinę pracy w swoim zawodzie.
  • Nieumiejętność odmawiania i negatywne kontakty społeczne – dotyczy zarówno wykonywania zadań związanych z pracą, jak i kontaktów społecznych. Jeśli w pracy szef prosi o zostanie po godzinach i zdarza się to zbyt często – czasami należy po prostu odmówić. Jeśli znajomi po raz kolejny chcą wyjść z Tobą „na miasto”, a Ty masz do napisania projekt – czasami warto odmówić. Bardzo ważny będzie tutaj oczywiście zdrowy rozsądek i umiejętność rozsądnego rozdzielania przyjemności, obowiązków oraz zadań dodatkowych. Niektórzy ludzie potrzebują kontaktów z innymi w ogromnych ilościach – i trudno ich za to winić, jest to kwestia ich osobowości. Niestety, często zdarzają się takie osoby, z którymi przebywanie negatywnie na Nas wpływa. Są to tzw. gaduły, które mogą godzinami rozmawiać o nic nieznaczących sprawach, plotkować i zwierzać się ze swoich myśli. Czasami odbieramy telefon od takiej osoby, a po godzinie orientujemy się, że odbyliśmy właśnie nic nieznaczącą rozmowę, do tego o dość negatywnym wydźwięku – gdyż osoba, z którą rozmawialiśmy po prostu zwierzała się Nam ze swoich negatywnych wspomnień. Warto zauważyć tego typu kontakty i delikatnie, choć stanowczo ograniczać z nimi kontakty. Czasami należy jasno powiedzieć, że jesteśmy zajęci – a czasami po prostu nie odebrać telefonu.

Organizacja czasu to przede wszystkim myślenie oraz organizacja siebie, swoich zadań, obowiązków. Łączy się zawsze z całym stylem i jakością życia, jest cechą, której uczymy się poprzez działanie i próbowanie. Organizacja czasu postępuje z czasem i różne zasady należy wprowadzać w życie tak samo jak i inne nawyki – stopniowo.

 

 



 

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA I POZOSTAŁE TEMATY

 

Zdrowy rozsądek, logika, umiar – jedne z najbardziej zatraconych wartości

Wiele osób wykazuje tendencję do postrzegania danego zjawiska „zerojedynkowo”. Często spotyka się różnego rodzaju twierdzenia, np. „przejście na dietę”, „trening na masę”, „zdrowe odżywianie”, „odchudzanie” traktowane jako kompletna zmiana wszystkiego. Jednakże każda z tych zmian powinna być stopniowa i stosunkowo swobodna. Nie powinno się przechodzić na dietę, ale stopniowo zmieniać nawyki na lepsze, natomiast „trening ma masęNie ma czegoś takiego jak trening na masę – dieta może być na masę. Odżywianiem się regulujemy to, czy tyjemy czy chudniemy, a trening może co najwyżej warunkować czy nabierzemy więcej masy tłuszczowej czy masy mięśniowej.” nie oznacza robienie z siebie 150-kilogramowego knura.

Inny przykład to przesadne dbanie o zdrowe odżywianie. Co oczywiście warto od razu zaznaczyć – rezygnacja z dodanego cukru jest zawsze bardzo korzystna dla zdrowia. Jednak niezjedzenie produktu zawierającego w swoim składzie 0,5g cukru na 100g produktu może świadczyć o pierwszych objawach ortoreksji. Podobnie osoby unikające glutenu z różnych powodów, mimo, że są całkiem zdrowe potrafią unikać produktów, które „mogą zawierać gluten w śladowych ilościach”. W przypadku treningu, np. biegania – osoby tracące umiar chcą za wszelką cenę przebiec maraton, choć biegają dopiero kilka miesięcy. Tego typu braki w rozsądnym myśleniu mogą przynieść skutek dokładnie odwrotny od zamierzonego: zdrowa dieta stanie się źródłem niedoborów żywieniowych, a prozdrowotne (w założeniu) bieganie może okazać się powodem kontuzji i przetrenowania.

Pamiętaj więc, aby zawsze zachowywać umiar i zdrowy rozsądek w tym, co robisz. Jeśli Twoim celem jest zdrowie, sylwetka, siła czy cokolwiek innego – to brak zdrowego rozsądku będzie idealnym zaprzeczeniem tego, co chcesz osiągnąć.

 


 

Trening i dieta w święta

Brak treningu w święta to często 3 do 5 dni odpoczynku. Taki okres jest wręcz wskazany i można bez obawy o jakiekolwiek negatywne efekty zrobić sobie kilka dni bez treningu. Można też ten czas przeznaczyć na deload – czyli pozwolić, aby organizm odpoczął. W przypadku, gdy jednak chcesz trenować, a nie masz gdzie – wykonaj dowolny, odpowiedni dla Twojego poziomu zaawansowania trening w domowych warunkach bez użycia sprzętu lub po prostu pobiegaj. Również jeśli chcesz jeść duże porcje świątecznego jedzenia, warto pomyśleć o treningu. Co prawda w kilka dni nie da się przytyć bardziej niż 1-2kg tłuszczu – jednak to nadal są 1-2 kilogramy, na których zrzucenie na co dzień ciężko pracujemy.

Dieta w święta zależy jednak od Twojego wyboru oraz celu:

  1. Jeśli na co dzień nie liczysz dokładnie kalorii i nie dbasz o sylwetkę jak profesjonalny zawodnik, regularnie ćwiczysz – w święta pozwól sobie na co tylko zechcesz. Oczywiście w pewnych granicach rozsądku – nagłe wpychanie w siebie kilogramów jedzenia może poważnie zaszkodzić.
  2. Jeśli zwykle dbasz o to co jesz oraz dbasz o swoją sylwetkę, to:
    • Po prostu licz kalorie w święta. Staraj się nie przekraczać bardzo znacząco swojego zapotrzebowania. Wybieraj jedzenie mniej kaloryczne, ogranicz alkohol. Sumaryczną nadwyżkę (np. 2000kcal) rozłóż na np. 2 tygodnie i po świętach przez ten czas jedz mniej. Możesz też jeść mniej przed świętami.
    • Ogranicz najadanie się i obfite w węglowodany i tłuszcze produkty. Dania takie jak ryba z sałatką można uznać wręcz za „dietetyczne”.
    • Ćwicz w okresie świąt, aby nadrobić wydatek energetyczny.
  3. Jeśli jesteś na końcowym etapie trudnej redukcji i chcesz koniecznie dokończyć swój cel: spróbuj to zrobić mimo świąt. Nie rezygnuj ze wspólnej kolacji, ale dobrze wybieraj produkty, jakie spożywasz. Ewentualnie potraktuj jeden dzień jako tzw. refeed, czyli najedz się w granicach rozsądku.

Pamiętaj, że stres i uczucie nieprzyjemności spowodowane restrykcyjnym odmawianiem sobie zjedzenia czegoś może ostatecznie okazać się gorsze w skutkach od zjedzenia tego. Brak satysfakcji i zadowolenia wraz z niewielkim, ale przewlekłym stresem może okazać się negatywny dla zdrowia a także zwiększyć szansę na wystąpienie silnych zachcianek na jedzenie w przyszłości.

 

 


 

Polecane kanały YouTube, strony, książki, osoby i inne

Temu zagadnieniu został poświęcony oddzielny artykuł.

 


 

Nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi w ES? Zadaj własne pytanie

Kliknij tutaj aby zadać pytanie, zgłosić problem i przejrzeć aktualne zmiany.

 

 



 

UZUPEŁNIENIA

(aktualnie brak)

 

 


Ważne!

Należy pamiętać, iż nie istnieje idealne rozwiązanie dla każdego i to, co działa na jedną osobę, może nawet szkodzić drugiej. Zebrana tu wiedza nie może stanowić porady medycznej ani zastąpić wizyty u specjalisty. Mimo, iż staram się przedstawić rozwiązanie zawsze optymalne dla zdrowia, nie ponoszę odpowiedzialności za stosowanie się do zawartych porad.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie tekstu bez zgody autora jest zabronione. Zezwalam na kopiowanie fragmentów tekstu (nie dłuższych niż 10 zdań) tylko i wyłącznie pod warunkiem zamieszczenia razem ze skopiowanym tekstem jego źródła, tj. strony internetowej http://sebastianchudziak.pl/ w sposób w pełni widoczny i stały.


Lista zmian

2017-10-16: Publikacja wersji 0.9

[collapse]