Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni


Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Kanałów YT? Tutaj je znajdziesz

 

Strony internetowe z ćwiczeniami

* bodybuilding.com – jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, kettlebell

* exrx.net – wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, cele

* musclewiki.org – wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie gifów

* gifbodyweightexercises.tumblr.com – strona z różnymi ćwiczeniami w formie gifów

* reddit.com/r/bodyweightfitness/ – plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla początkujących

+ rosstraining.net – samodzielnie wykonany sprzęt do ćwiczeń

+ centrumfitness.eu – tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń

 


 

Kanały youtube

Przeniesione do oddzielnego artykułu

 

 

 


 

Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu

 

Propozycje ćwiczeń:
Kliknij środkowym przyciskiem myszy, aby powiększyć w nowym oknie. Źródła grafik: strony wymienione powyżej

 

Propozycje ćwiczeń bez sprzętu

 

 


 

Gotowe zestawy ćwiczeń

100 treningów z ciężarem ciała

 


 

Własne opracowanie/pozostałe

PDF do wydrukowania można pobrać tutaj.

Aktualna wersja: 1.0. Może zawierać błędy
Lista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane ćwiczenie wpisz jego nazwę w google.

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: całościowe, ogólnorozwojowe (i ich warianty)

Z ciężarem:

Thruster – przysiad ze sztangą i jednoczesny podrzut sztangi przy wstawianiu: sztanga na karku, sztanga z przodu

Rwanie: sztangi, hantli, kettlebell’a – jednorącz lub oburącz

Zarzut: sztangi, hantli, kettlebell’a jw.

Zarzut i podrzut: sztangi, hantli, kettlebell’a, jw.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (coś pomiędzy martwym ciągiem a zarzutem) – z dużym ciężarem, z podłoża

Kombinacje powyższych, np.: zarzut, przysiad i podrzut; zarzut, podrzut, położenie sztangi na plecach, przysiad, odłożenie sztangi, pompka (itd.)

Swing (wymach): kettlebell’em, hantlą: do poziomu równoległego do podłoża, lub do linii pionowej (ramiona nad głowę; jedną ręką, oburącz, w boki ze skrętem

Przysiad ze sztangą trzymaną chwytem rwaniowym (szeroko nad głową), z hantlą/kettlebell’em nad głową

Wykroki trzymając sztangę/hantle w wyprostowanych rękach nad głową

Pompki na hantlach z przyciągnięciem hantli: wykonujemy pompkę, po podniesieniu się przyciągamy w górę raz jedną, raz drugą hantlę

Pompki na hantlach ze wznosem hantli w górę bokiem: jw. ale mniejszym ciężarem, przekręcamy się w bok i unosimy hantlę ponad poziom ciała

Spacer farmera: noszenie dużego ciężaru (hantli, kettlebell’i), przenoszenie ciężarów z miejsca na miejsce

Uderzanie młotem (zwykle w oponę) – naprzemiennie, jednostronnie

Krążenia krążkiem obciążeniowym (talerzem) wokół głowy, krążenia ciężarem (krążkiem, hantlą, kettlebell’em) wokół tułowia, bioder, z dotykaniem podłoża, ze wznosem w górę

Krążenia, przenosy, wypychanie półsztangi: jednorącz, oburącz

„Drwal” – skręty z liną wyciągu górnego/dolnego, oburącz, jednorącz

Przenoszenie hantli w leżeniu oburącz nad sobą na boki

Wstawanie z pozycji leżenia na plecach trzymając jednorącz ciężar na wyprostowanej ręce nad sobą

Ósemki kettlebell’em lub hantlą pomiędzy nogami

„Man maker” – trzymając ciągle hantle: przejście do podporu przodem, przyciągnięcie po jednej hantli do tułowia, podniesienie się, zarzut hantli, przysiad, podrzut hantli nad głowę

 

Bez ciężaru/z drobnym sprzętem:

Burpee – pad na ziemię, pompka, wyskok w górę; burpee do podciągnięcia na drążku

Sprinty – krótkie przyspieszenia; start z różnych pozycji: stojącej przodem, tyłem, z leżenia, z siadu, z kolan itp.; z dociążeniem

Wspinaczka (w podporze przodem): na dłoniach, na łokciach; ze stawianiem przedniej nogi na ziemi, lub trzymaniem jej w górze

Doskoki i odskoki w podporze przodem (podobnie jak wspinaczka, tylko obie nogi)

Plank (deska): na dłoniach, łokciach; jedna ręka lub noga w górze; bokiem

Wchodzenie po linie/drabince, przechodzenie po drabinkach w bok wisząc tylko na rękach

Wskoki i przeskoki przez skrzynię, ławkę, wskoki na wysokość (na materace)

Chodzenie „na czworaka”, przodem, tyłem, bokiem; brzuchem lub plecami w kierunku ziemi

Krokodylki – chodzenie „na czworaka” nisko, silnie uginając kończyny

Podskoki obunóż z podciąganiem nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenia stabilizacji na kółku: w podporze na kolanach/stopach, nogi wąsko lub szeroko

Ćwiczenia z liną: zamachy naprzemienne, jednoczesne, jednorącz; góra-dół, w boki; krążenia

Wieloskoki (na odległość), z nogi na nogę, jednonóż, po dwa na nogę

Skok z miejsca w dal: w przód, w tył, w bok, jednonóż

Przenosy nóg na boki w przytrzymaniu na drążku, tułów równolegle do podłoża

 

Różne warianty martwego ciągu:

Klasycznie, nogi szerzej, nogi w pozycji bardzo szerokiej; z niskiego podsiadu, na prawie prostych nogach; z zatrzymaniem, z pełnym odłożeniem sztangi, niepełne ruchy; z podwyższenia (na nogi lub na ciężar); sztanga z tyłu nóg, sztanga pomiędzy nogami (skośnie), jednorącz, jednorącz bokiem; zwężonym uchwytem, poszerzonym uchwytem; na jednej nodze, jednorącz na jednej nodze (ciężar po stronie nogi podporowej, lub po stronie wolnej), powyższe z hantlami lub kettlebell’ami;

Różne warianty przysiadów:

Ze sztangą wysoko na barkach (high-bar), nisko na barkach (low-bar), trzymaną z przodu, na zgięciach łokciowych z przodu, na biodrach, high-bar bez trzymania rękami; z hantlami/kettlebell’ami na barkach, luźno w rękach, z jedną hantlą/kettlebell’em trzymanym przy klatce; nogi wąsko, nogi szeroko; z zatrzymaniem, niepełny ruch; z wybiciem na palce, z podskokiem; do siadu na ławce, na jednej nodze (druga z przodu w powietrzu lub oparta z tyłu na podniesieniu lub na podłodze), do jednej nogi na bok, z przytrzymaniem rękami

 

Wybrane ćwiczenia, o których warto pamiętać: na określone partie ciała

Uda (przód, tył), pośladki: przysiady w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie), wypychanie nóg na suwnicy,

Uda (przód, tył), pośladki, łydki: skoki w różnych wariantach, wykroki i zakroki ze sztangą, hantlami (w różnych ustawieniach)

Uda (przód, tył), pośladki, prostowniki grzbietu, kaptury, chwyt: martwy ciąg w różnych wariantach (opisane na drugiej stronie)

Uda, brzuch: opad tułowia w tył w klęku wysokim, przyciąganie nóg z ciężarem w zwisie

Prostowniki grzbietu, uda (tył): skłony ze sztangą na plecach (dzień dobry), żuraw (opad ciała w przód w klęku wysokim z podpartymi nogami)

Brzuch: przyciąganie nóg w zwisie na drążku, drabinkach, brzuszki na ławce (prosto, bokiem), brzuszki z obciążeniem trzymanym przy klatce, w wyprostowanych rękach nad głową, wznosy nóg na ławce do brzuszków, ćwiczenia na kółku, russian twist (z obciążeniem i bez), nożyce leżąc (proste, ugięte nogi), wznosy nóg do „świecy” leżąc na podłożu, „allachy” przodem i tyłem do wyciągu, deska (plank), uginanie tułowia na maszynie

Klatka, tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie sztangi leżąc (neutralnie, wąsko; na ławce poziomej, na skosie w dół), wyciskanie hantli leżąc (w różnych ustawieniach), wyciskanie jednej hantli leżąc (oburącz wąsko, jednorącz), pompki (normalnie, na hantlach, na podwyższeniu, z nogami wyżej, jednorącz, jednorącz z przytrzymaniem drugą ręką i inne)

Klatka: rozpiętki stojąc na linach wyciągu (górnego, dolnego; z krzyżowaniem rąk), rozpiętki leżąc (z hantlami, z talerzami, na linach)

Klatka, barki (przód): wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej w górę, wyciskania stojąc

Plecy, bicepsy, barki (tył) przedramiona: podciąganie na drążku i przyciąganie drążka w różnych chwytach (oburącz, jednorącz), wiosłowanie na maszynie, przyciąganie lin wyciągu (face-pull), wiosłowanie półsztangą (oburącz, jednorącz), wiosłowanie hantlą jednorącz w podporze, oburącz w pochyleniu

Klatka, plecy, tricepsy: przenoszenie ciężaru zza głowy w leżeniu: sztangi, talerza, hantli, kettlebell’a, muscle-up

Plecy, bicepsy, prostowniki grzbietu: wiosłowanie sztangą/hantlami w opadzie tułowia bez podporu, podchwytem, nachwytem, neutralnie (hantle)

Plecy, tricepsy: przyciąganie drążka/liny wyciągu górnego do bioder (ramiona proste), jednorącz, oburącz

Barki (przód, bok): wznosy hantli (oburącz, jednorącz) w boki, w przód, skośnie; przyciąganie hantli, sztangi, kettlebell’a wzdłuż klatki piersiowej, wznosy w bok/przód z liną wyciągu dolnego

Barki (przód, bok), tricepsy: wyciskanie stojąc (sztangi, hantli, kettlebell’a, talerza), oburącz, jednorącz, naprzemiennie; ze skrętem (arnoldki); siedząc – z oparciem, bez oparcia

Tricepsy: wyciskanie francuskie: leżąc, siedząc, stojąc; sztangi, hantli, lin wyciągu (dolnego, górnego), wyciskania francuskie jednorącz, prostowanie ramienia/ramion z obciążeniem w opadzie tułowia/w podporze przodem, ściąganie drążka wyciągu, pompki izolowane (wąsko łokcie)

Łydki: wspięcia na palce stojąc, siedząc; wspięcia na palce siedząc z dociążeniem nóg (np. sztanga na kolana), podskoki na prostych nogach, skakanka, jazda na rowerze, wyciskanie stopami na suwnicy

Bicepsy: uginanie ramion stojąc, siedząc; z hantlami, sztangą, na linach; jednorącz, oburącz, jednocześnie, naprzemiennie, podchwytem, chwytem młotkowym, ze skrętem; uginanie na wyciągu górnym (do czoła), uginaniem na wyciągu górnym/dolnym bokiem (na dwóch linach)

Przedramiona, chwyt: uginanie nadgarstka z hantlami, sztangą; podbierając ramiona na kolanach, na ławce; podchwytem, nachwytem, chwytem młotkowym; ściskanie, zwis swobodny na drążku; większość ćwiczeń na plecy i wymagających chwytu

Pośladki: mostkowanie leżąc z dociążonymi biodrami (plecy na ziemi, na ławce) – hip thrust; prostowanie nogi w biodrze ze zgięcia w leżeniu na brzuchu na ławce, z podporu przodem; odwodzenie nogi w tył z użyciem lin wyciągu dolnego; wszelkie przysiady

Kark, szyja: skłony głową w górę/dół, w boki, skręty głowy w leżeniu na brzuchu, na plecach, na boku; ćwiczenie w podporze na kolanach/stopach i głowie (poruszanie w przód/tył, w boki), ćwiczenie w mostku; stanie na głowie

Prostowniki grzbietu: prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, spięcia grzbietu w leżeniu; spięcia grzbietu z ławki przy pomocy partnera/z dociążeniem nóg

 


 

 

Dodaj komentarz