Ten artykuł należy do Encyklopedii SiłowniAktualność artykułu: 2017-08
Zgłoś niedziałający link


Podstawowe informacje

Prawidłowa technika ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczenia bezpiecznie oraz osiąganie maksymalnych wyników – siłowych i sprawnościowych. Nie istnieje jedna, perfekcyjna i uniwersalna technika wykonywania danego ćwiczenia. Technika ćwiczenia powinna być dopasowywana indywidualnie, mając na uwadze proporcje długości kończyn/tułowia ćwiczącego, jego wzrost, masę ciała, układ dźwigni, balans strukturalny, mobilność i cel treningowy. Można jednak wyróżnić kilka podstawowych zasad, które są prawidłowe dla niemal każdego ćwiczącego i niemal każdego ćwiczenia:

  • Wykonuj pełny zakres ruchu, chyba, że powoduje to ból/poważną utratę techniki,
  • Trzymaj łopatki przybliżone do siebie i obniżone,
  • Zachowaj kręgosłup w neutralnym ustawieniu,
  • Korzystaj z jak najlepszej dźwigni,
  • Technika ćwiczenia jest ważniejsza od ciężaru – dobra technika pozwala z czasem dochodzić do mistrzowskich ciężarów.

Jeśli chcesz się nauczyć poprawnej techniki:

  • Ucz się czytając i oglądając filmy instruktażowe od różnych (!) specjalistów, porównuj, analizuj i wyciągaj własne wnioski,
  • Współpracuj z osobą/osobami, które się na tym znają (dobrzy trenerzy, doświadczeni sportowcy, fizjoterapeuci),
  • Obserwuj swoje ciało i na podstawie własnych odczuć dokonuj ewentualnych zmian i poprawek.

 

W tym artykule do każdego ćwiczenia znajdziesz zwykle przynajmniej kilka różnych materiałów instruktażowych oraz pozostałych poradników. Warto zapoznać się z każdym z nich, szczególnie w najtrudniejszych ćwiczeniach.

 

SPIS TREŚCI

 

Przysiad

  • Początek: pozycja stojąca z ustabilizowaną miednicą, napiętymi mm. brzucha, pośladków, kręgosłup w pozycji neutralnej, ciężar oparty o całe stopy, kolana i biodra wyprostowane, bez przeprostów. Szerokość ustawienia nóg indywidualna.
  • Pozycja docelowa: pozycja niska (pełny przysiad) i przejście do pozycji początkowej prowadząc sztangę prostopadle do linii podłoża.
  • Najczęstsze błędy: zbyt mała głębokość przysiadu, odrywanie zewnętrznej części stopy i prowadzenie kolan do wewnątrz, nadmierne pochylanie tułowia, niedopasowana szerokość ustawienia, niestabilne buty na wysokiej podeszwie, silne odbijanie się na dole ruchu.
  • Fakty: należy wykonywać pełne, głębokie przysiady; kolana mogą, a nawet powinny wychodzić poza linię palców; kolana powinny być ustawione w takiej samej linii, jak ustawione są stopy, podłoże musi być stabilne – wykonuj przysiady w butach na niskiej, twardej podeszwie, bez butów lub w butach do podnoszenia ciężarów.

Największe artykuły ENG na temat techniki przysiadów: https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/ oraz https://stronglifts.com/squat/

Indywidualna technika ruchu na podstawie wymiarów ciała: MySquatMechanics.com

 

Przysiad: lowbar, highbar, frontbar

 

Przysiad highbar i lowbar

Film PLKFD.plSeba Kot: Przysiady – kolana wychodzące za linię palców, głębokość – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=9INxe0tQp0s

 

Film PL – Team Kota – Profesjonalna analiza przysiadu – poprawna technika, diagnoza – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=2xxXr0OyfYo

 

Film PL – Seba KOT: Przysiad – analiza słabych ogniw i problemów – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=ZswzQ0laUsQ

 

Film PL – Seba Kot: Przysiad Lowbar – poprawna technika i błędy – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=OKGFo7K0e-A

 

Film PL Paweł Góral – Przysiad/Squat Technika, Mobilność, Rozgrzewka

https://www.youtube.com/watch?v=Wqmw3KTlC50

 

Film PL Akop SzostakTrening z Akopem – przysiad.

https://www.youtube.com/watch?v=9zGLa8NmJI0

 

Film PL TrenerTVPRZYSIADY ZE SZTANGĄ

https://www.youtube.com/watch?v=XN2ZVl8wfYU

 

Film ENGBodybuilding.com – Layne Norton – How To Squat: Layne Norton’s Squat Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=t2b8UdqmlFs

 

Film ENGCalisthenicmovementThe Perfect Squat – Do it right! (także pokazany przysiad przedni)

https://www.youtube.com/watch?v=X0qC1k0Zi6k

 

Film ENG Alan ThrallHow To Squat: Starting Strength

https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE

 

 

Przysiad przedni

Film PLPaweł Góral – Przysiad Przedni/Front Squat Technika

https://www.youtube.com/watch?v=bcmw5kF9CSQ

Film PLAthletic DevelopmentTECHNIKA WYKONYWANIA PRZYSIADU FRONT SQ #1

https://www.youtube.com/watch?v=y-eG7BNUHJY

 

Film ENGJuggernaut Training SystemsFront Squat Tutorial | JTSstrength.com

https://www.youtube.com/watch?v=Cnc0qKLAgcU

 

Film ENGCanditoTrainingHQHow To Front Squat With Proper Form

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg

 

Film ENG Barbell Shrugged – The Squat: Front Squats – Technique WOD

 

Mobilność w przysiadzie:

W przypadku problemów z mobilnością można użyć zwykłych pasków

Film ENGHow to FRONT SQUAT with poor mobility – Alan Thrall – przysiad przedni a słaba mobilność – używanie pasków w celu poprawy chwytu zamiast chwytu krzyżowego, mobilizacja: https://www.youtube.com/watch?v=vzVCqLyGVd0

Film ENGA Few Tips To Help You With Your Front SquatCharles Poliquin – porady do wykonywania prawidłowego przedniego przysiadu: https://www.youtube.com/watch?v=WdNZAZ471VE

Film ENG – How to Perform the Front Squat – Quads Exercise Tutorial – Buff Dudes – krótki poradnik z wyjaśnieniem chwytu krzyżowego: https://www.youtube.com/watch?v=K4ZqhPxsGU8

Film ENGHOW To Front Squat: Proper Technique for Size, Strength & Performance OmarIsuf – poradnik przedniego przysiadu, chwyt + rozpoczęcie ruchu od zgięcia kolan: https://www.youtube.com/watch?v=vUN0YUfnTcE

 

Poprawa mobilności kończyn górnych do uzyskania prawidłowego chwytu sztangi z przodu:

Film ENG – Solving front rack problems | Feat. Kelly Starrett | Ep. 99 | MobilityWOD – Kelly Starrett –  https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0

Film ENGAssessing and Improving Front Rack Mobility w/ Dave Tilley –Barbell Shruggedhttps://www.youtube.com/watch?v=s_EOMRtv2ww

Film ENG Easy Drill to Improve Your Front Rack | Week 48 | Movement Fix Monday | Dr. Ryan DeBell – The Movement Fixhttps://www.youtube.com/watch?v=gKkRxdxZEFs

 

 

Przysiady na suwnicy Smitha

xD

 

 

Przysiad – pozostałe poradniki i informacje

 

 


 

 

Martwy ciąg

  • Początek: ustabilizowana pozycja „nad gryfem”, gryf nad środkiem stopy, biodra i kolana ugięte, kręgosłup w ustawieniu naturalnym pośladki, brzuch oraz górna część pleców napięte, podudzia stykają się z gryfem, staw ramienny nad lub przed gryfem zależnie od budowy ciała i rodzaju martwego ciągu.
  • Pozycja docelowa: ustabilizowana pozycja stojąca bez przeprostów.
  • Najczęstsze błędy: garbienie się lub hiperlordoza, prowadzenie sztangi oddalonej od nóg, szarpanie w momencie startu, unoszenie bioder jako pierwsza faza ruchu, zadzieranie głowy, uginanie/podnoszenie ramion.
  • Fakty: martwy ciąg powinno się wykonywać z „martwego punktu”, tj. z okładaniem sztangi na podłogę za każdym powtórzeniem; rodzaj wykonywanego martwego ciągu (klasyczny/sumo) zależy od indywidualnej budowy anatomicznej każdego człowieka, ale także od własnego wyboru.

 

Największe artykuły ENG na temat techniki martwego ciągu: https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/ oraz https://stronglifts.com/deadlift/

Indywidualna technika ruchu na podstawie wymiarów ciała: MySquatMechanics.com

Dwie podstawowe wersje martwego ciągu ze sztangą. Obie są poprawne i skuteczne. Źródło grafiki

 

Martwy ciąg klasyczny

Film PL – KFD.pl – Sebastian Kot – Martwy ciąg – poprawna technika i błędy – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=0_igODjLiXM

 

Film PLPaweł Góral Martwy Ciąg Technika

https://www.youtube.com/watch?v=V3BPDe8JPEo

 

Film PL WarszawskiKoksFundamenty #3: Martwy ciąg (klasyczny)

https://www.youtube.com/watch?v=9GYH8PJ6xA0

 

Film ENG Alan ThrallHow To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift

https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc

 

 

Martwy ciąg sumo

Film PL – KFD.pl – Sebastian Kot – Martwy ciąg sumo – poprawna technika – KFD https://www.youtube.com/watch?v=96AxTvsMtbM

 

Film ENGJohn Paul CauchiHow to DEADLIFT – Sumo

https://www.youtube.com/watch?v=IePuEo9qwLE

 

Film ENG – Bodybuilding.com – How To Deadlift: Layne Norton’s Complete Guide – Bodybuilding.com martwy ciąg klasyczny oraz sumo – kompletny poradnik

https://www.youtube.com/watch?v=d5eGGZXb0Is

 




 

Martwy ciąg – pozostałe poradniki i informacje

 

 


 

 

Wyciskanie leżąc

  • Początek: pozycja leżąca, łopatki obniżone i przyciągnięte, tułów tworzy mostek (żebra wypchnięte ku górze), nogi ustawione stabilnie przy ławce, sztanga w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, rozstaw rąk indywidualny, chwyt z kciukiem ustawionym przeciwstawnie.
  • Pozycja docelowa: obniżenie sztangi do położenia jej w okolicach dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod gryfem, bez zmiany pozycji reszty ciała; podniesienie sztangi do pozycji początkowej po tym samym torze ruchu.
  • Najczęstsze błędy: nieprawidłowe ustawienie łopatek, prowadzenie łokci „za gryfem” (szeroko i blisko głowy), brak wykonania mostka, unoszenie nóg, prowadzenie sztangi w kierunku szyi, odbijanie sztangi od klatki, kończenie ruchu przed dotknięciem do klatki, zbyt wątki lub zbyt szeroki chwyt, chwyt małpi (bez kciuka).
  • Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie angażujące mm. klatki piersiowej, tricepsy, naramiennie, ale jednocześnie jedno z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń w siłowni.

Ogromny poradnik wyciskania leżąc: artykuły ENGhttps://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/ oraz https://stronglifts.com/bench-press/

Indywidualna technika ruchu na podstawie wymiarów ciała: MySquatMechanics.com

 

Chwyt sztangi do wyciskania leżąc. Źródło grafiki

 

Prawidłowo wykonany mostek. Źródło grafiki

 

Prawidłowy tor prowadzenia sztangi. Źródło grafiki

 

Prawidłowe ustawienie nadgarstka. Dotyczy także wyciskania stojąc

 

Wyciskanie leżąc sztangi

Informacja: bardzo duży mostek jest zwykle stosowany przez osoby mające na celu wynik, np. pod zawody. Dla osoby trenującej dla siebie, amatorsko należy oczywiście stosować mostek, ale mający na celu bardziej ustawienie tułowia w pozycji zabezpieczającej kręgosłup i obręcz barkową. Mówiąc prościej: nie można bezpiecznie wyciskać leżąc płasko na ławce.

 

Film PL  KFD.pl – Sebastian Kot – Wyciskanie – poprawna technika, aktywacja, jak progresować

https://www.youtube.com/watch?v=vqs1M9fvisg

 

Film PLBarbell Brothers▪█─ Jak wykonywać wyciskanie leżąc? ─█▪ Podstawy, technika.

https://www.youtube.com/watch?v=46L7Uw9umO8

 

Film PLPaweł Góral – Wyciskanie Sztangi Leżąc Technika (bardziej siłowa – dynamiczny leg drive)

https://www.youtube.com/watch?v=CzDIo3vF9Rc

 

Film ENGBodybuilding.com – How To Bench Press: Layne Norton’s Complete Guide – Bodybuilding.com

https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44

 

Film ENGAlan ThrallHow to Bench Press

https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs

 

Film ENG – Buff DudesHow to Perform Bench Press – Tutorial & Proper Form

https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

 

Warto polubić moją stronę na Facebooku. Ciekawe artykuły, filmy, badania – bez spamu:

Wyciskanie leżąc hantli

Pozycja ciała, ustawienie i tor ruchu prowadzenia hantli jest zbliżony do wyciskania sztangi leżąc. Warto zwrócić uwagę, aby nie oddalać hantli zbyt daleko od ciała w dolnej części ruchu.

 

Film ENGScottHermanFitness How To: Dumbbell Chest Press

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

 

Film ENGColossus Fitness – Dumbbell Bench Press Exercise Tutorial || FIX YOUR FORM NOW + Muscle Gain Variations- podstawowe błędy w technice wyciskania hantli oraz różne warianty wyciskania

https://www.youtube.com/watch?v=Soq7ElEu0MU

 

 

Wyciskanie leżąc – pozostałe poradniki i informacje

 

 


 

 

Wyciskanie stojąc sztangi (żołnierskie, military press, OHP – over head press)

  • Początek: ustabilizowana pozycja stojąca z minimalnie ugiętymi kolanami (nie zablokowanymi) i stabilnymi biodrami, rotacją zewnętrzną nóg, napiętym brzuchem i pośladkami, bez silnego lordozowania odcinka lędźwiowego (bez odchylenia tułowia do tyłu). Sztanga w okolicach obojczyków. Przedramię (i łokcie) równo pod sztangą lub minimalnie wysunięte do przodu.
  • Pozycja docelowa: pełny wyprost ramion centralnie nad głową z zablokowaniem łokci, bez zmiany ustawienia tułowia, łopatki ściągnięte. Przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu.
  • Najczęstsze błędy: cofnięte łokcie/przedramiona, odchylanie tułowia do tyłu, wyciskanie sztangi po skosie (w górę-przód) zamiast dokładnie w górę, nieprawidłowa praca łopatek, niepełny zakres ruchu, wybijanie się przy użyciu nóg i bioder (to inne ćwiczenie: push-press), wygięte w tył nadgarstki, niestabilna pozycja z maksymalnie wyprostowanymi (zablokowanymi w stawach) kolanami.
  • Fakty: ćwiczenie podstawowe, rozbudowujące całą obręcz barkową, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące całego ciała. Należy wykonywać wyciskanie w pełnym zakresie ruchu. Z uwagi na specyfikę ruchu preferowane jest wykonywanie krótkiej pauzy na dole ruchu (pozycja początkowa).

Pozycja tułowia i nóg – informacje: część osób wykonuje OHP z zablokowanymi kolanami, czasem również wypchniętymi w przód biodrami. W przypadku początkujących powoduje to zwykle nadmierne wytracanie równowagi oraz odchylanie tułowia do tyłu („kładzenie się” umożliwia podnoszenie większego ciężaru za sprawą aktywacji mięśni klatki piersiowej). Z drugiej strony ugięcie kolan może u niektórych powodować delikatne wybijanie się z nóg podczas wykonywania OHP. Nie jest błędem wykonywanie OHP bez minimalnego ugięcia kolan/ (nie)zablokowania bioder, jeśli w pełni jesteśmy w stanie panować nad stabilnością postawy oraz nie odchylamy tułowia nadmiernie do tyłu. Ustawienie należy dopasowywać indywidualnie.

Wyciskopodrzut (push-press): wyciskanie stojąc z wybijaniem się przy wykorzystaniu nóg i bioder na początku ruchu. Wykonywany sprzed klatki zazwyczaj w takim samym ustawieniu jak przy OHP, czasami ustawiając sztangę w chwycie olimpijskim (front-rack). Wykonywany z karku: ustawienie sztangi na karku, jak do przysiadu high-bar.

Konkretny artykuł ENG na temat OHP: https://stronglifts.com/overhead-press/

 

Wyciskanie stojąc. Źródło grafiki

 

Film PLKFD.plSeba Kot: Wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut z przodu i z tyłu – technika – KFD – OHP oraz push-press

https://www.youtube.com/watch?v=dKbqyMER1zA

 

Film PLWarszawskiKoksFundamenty #4: Wyciskanie Żołnierskie (OHP) Warszawski Koks

https://www.youtube.com/watch?v=zQRcZjp3ZVI

 

Film PLPaweł GóralWyciskanie Sztangi na Barki OHP Technika – (słaby dźwięk, ale dobrze pokazane ustawienie tułowia i chwytu sztangi)

https://www.youtube.com/watch?v=AD3AeEwt7Bk

 

Film PLTrenerTVWYCISKANIE STOJĄC Technika Błędy

https://www.youtube.com/watch?v=IhJLFrjxip0

 

Film ENGBuff DudesHow to Perform Overhead Press – Proper Technique & Form

https://www.youtube.com/watch?v=F3QY5vMz_6I

 

Film ENGAlan Thrall„How To” OVERHEAD PRESS

https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY

 

 

Wyciskanie stojąc / push-press – pozostałe poradniki i informacje

 

 


 

 

Wiosłowanie

  • Początek: opad tułowia, preferowany jak najbardziej horyzontalny (równolegle do ziemi), jednak zależnie od wersji wiosłowania tułów może znajdować się w ustawieniu nawet 45° w stosunku do podłoża. Kręgosłup i głowa w ustawieniu neutralnym, bark wysunięty do przodu, łopatki rozluźnione.
  • Pozycja docelowa: przyciągnięcie sztangi/hantli w kierunku brzucha wraz z cofnięciem barków – pełnym ściągnięciem łopatek, bez zmiany ustawienia tułowia. Większe pochylenie tułowia (równolegle do podłogi): przyciąganie ciężaru pionowe, zgodnie z wektorem siły grawitacji. Mniejsze pochylenie tułowia (góra tułowia wyżej): przyciąganie ciężaru odpowiednio bardziej w kierunku bioder. Przy wiosłowaniu hantlą wskazane przyciąganie hantli trochę w kierunku bioder niezależnie od ustawienia.
  • Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu, brak pracy łopatkami, zarzucanie ciężaru tułowiem, nieprawidłowa pozycja początkowa (jak do przysiadu), ciągnięcie ciężaru ramionami (bicepsem), nieprawidłowe ustawianie łokci, nieprawidłowa szerokość chwytu.
  • Fakty: wiosłowanie klasyczne wymaga dużej mobilności okolic miednicy (hip hinge) i jest trudne dla początkujących, ponieważ wymaga połączenia izometrycznego ustawienia tułowia wraz z auksotoniczną pracą ramion (część ciała musi myć utrzymana w stałym napięciu w jednej pozycji, a część musi pracować ze zmieniającym się napięciem).

Artykuł kompletnie opisujący wiosłowanie: https://stronglifts.com/barbell-row/

 

Wiosłowanie sztangą. Źródło grafiki

 

Wiosłowanie hantlą. Źródło grafiki

 

 

Wiosłowanie sztangą bez odkładania

Film PLWarszawskiKoksFundamenty #5: Wiosłowanie Sztangą Warszawski Koks

https://www.youtube.com/watch?v=Nxr4-9ZXRBw

 

Film PLKFD.plKoty trenują – trening FBW z komentarzem – KFD- od 8:35 min.

https://youtu.be/Gzld0vciUYc?t=515

 

Film ENGAlan Thrall„How To” Barbell Row – wiosłowanie klasyczne oraz wiosłowanie z odkładaniem, także wiosłowanie podchwytem

https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE

 

Film ENGBuff Dudes WorkoutsTeen Beginners Bodybuilding Training – BENT OVER ROWS – nauczanie początkującego

https://www.youtube.com/watch?v=glPpETvL-xo

 

 

Wiosłowanie sztangą z odkładaniem (wiosłowanie pendelaya)

Film PLPaweł Góral – Wiosłowanie Sztangą Technika

https://www.youtube.com/watch?v=vNJDM3Nik9E

 

Film ENGBuff Dudes – How to Perform the Pendlay Row – Exercise Tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw

 

Fragment: film ENGAlan Thrallhttps://youtu.be/G8l_8chR5BE?t=116 od 1:56

 

Wiosłowanie hantlą jednorącz

Film PLBarbell BrothersWiosłowanie hantlem – poprawna technika

https://youtu.be/idaFvwZhPBY?t=12

 

Film ENGHowcastHow to Do a Dumbbell Row | Back Workout

https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI

 

Wiosłowanie – pozostałe poradniki i informacje

 

 


 

 

Podciąganie / przyciąganie

  • Początek: pełen zwis na drążku, barki wyciągnięte do góry, neutralna pozycja kręgosłupa, bez odchylania się, nogi w miarę możliwości wysunięte do przodu.
  • Pozycja docelowa: przyciągnięcie tułowia do wybranej wysokości poprzez ściągnięcie łopatek oraz przesunięcie łokci w dół.
  • Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu (nieopuszczanie się do końca), zarzucanie/bujanie tułowiem, podciąganie za kark.
  • Fakty: osoba, która nie może podciągnąć się na drążku ani razu powinna wykonywać przyciąganie drążka i/lub ćwiczenia przygotowujące do podciągania, takie jak opuszczanie się w wolnym tempie oraz przytrzymania pozycji. Podciągamy się/przyciągamy drążek do klatki piersiowej, a nie za kark. Przyciąganie za kark nie angażuje lepiej mięśni, a dla większości ćwiczących jest niebezpieczne dla okolic stawu ramiennego. Przeniesienie nóg do przodu zapobiega hiperlordozowaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trzymanie nóg skrzyżowanych z tyłu nie jest jednak poważnym błędem.

Artykuł ENG opisujący dokładnie podciąganie: https://stronglifts.com/pullup/

Angielska terminologia:

  • pull-up: podciąganie nachwytem;
  • chin-up: podciąganie podchwytem;
  • pull down: przyciąganie drążka

 

Prawidłowe podciąganie na drążku. Źródło

 

Podciąganie na drążku i przyciąganie drążka

Film PLKFD.plTeam Kota: Jak zacząć podciągać się na drążku? Problemy początkujących – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=Df4Hrh67G5U

 

Film PLBarbell Brothers[Barbell Brothers] Quick Tip #6 | Poprawna technika Pull Up & Pull Down

https://www.youtube.com/watch?v=2jJSPRUx6QA

 

Film PLPaweł GóralPodciąganie na Drażku Technika

https://www.youtube.com/watch?v=4VV2r3Ntja8

 

Film PL – Dźwigaj Dziewczyno – Jak się podciągać? Fit kopiec kreta [Dźwigaj Dziewczyno] – do 10 minuty

https://www.youtube.com/watch?v=aa7tA-R-hBw

 

Film PLTrener Mariusz MrózJAK NAUCZYĆ SIĘ PODCIĄGAĆ NA DRĄŻKU? TECHNIKA /BŁĘDY/PROGRESJA

https://www.youtube.com/watch?v=GWZ_zHLw9mQ

 

Film ENGOFFICIALTHENX – How To Start Calisthenics – PULL UPS | THENX – poradnik podciągania dla początkujących: podstawowa progresja

https://www.youtube.com/watch?v=tB3X4TjTIes

 

Film ENG – Calisthenics & Weight TrainingPull Up & Chin Up Progression Guide incl. 10+ Exercises (Beginners Workout) – progresja ćwiczeń dla osób, które nie potrafią się podciągać, od najłatwiejszych, do trudniejszych

https://www.youtube.com/watch?v=CdtrfXK7bcg

 

Podciąganie / przyciąganie – pozostałe poradniki i informacje

 




 


 

 

Pompki na poręczach (dipsy)

  • Początek: podpór na poręczach na szerokości zbliżonej do szerokości barków, ramiona proste w stawach łokciowych. Łopatki przyciągnięte i obniżone, klatka wypchnięta w przód, łokcie przy tułowiu. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, bez hiperlordozy. Nogi pod tułowiem lub delikatnie wysunięte do przodu. Głowa w pozycji przedłużenia kręgosłupa. Większe pochylenie tułowia do przodu może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej.
  • Pozycja docelowa: ugięcie ramion w stawach łokciowych do kąta przynajmniej 90° przy względnym zachowaniu ustawienia reszty ciała (cały tułów powinien trochę pochylić się do przodu), przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu. Preferowana krótka pauza pomiędzy każdym powtórzeniem w pozycji początkowej.
  • Najczęstsze błędy: nieodpowiednie pochylenie tułowia i/lub samej głowy i/lub ustawianie nóg z tyłu powodujące znaczną hiperlordozę, brak ściągniętych i opuszczonych łopatek, używanie zbyt szeroko ustawionych poręczy, nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu, silne sprężynowanie na dole ruchu*, brak spiętych mięśni brzucha i stabilizacji tułowia*, brak kontroli nad wykonywanymi ruchami*, prowadzenie łokci na zewnątrz.
  • Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie rozbudowujące tricepsy oraz skuteczne ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, poprawia mobilność obręczy barkowej. Należy wykonywać je z zachowaniem prawidłowej techniki, ponieważ często prowadzi do kontuzji. Należy zawsze dobierać odpowiednią szerokość poręczy (nie powinny być o wiele szersze od długości od łokcia do końca najdłuższego palca
    Optymalna szerokość poręczy do robienia pompek nie powinna być o wiele dłuższa
    ). Prowadzenie łokci daleko od tułowia jest często polecane w wersji angażującej bardziej klatkę piersiową, ale w niektórych przypadkach takie ustawienie może być niebezpieczne dla stawów ramiennych. Nie należy wykonywać ćwiczenia jeśli powoduje dyskomfort lub ból.

* najczęstsze przyczyny dolegliwości bólowych po pompkach na poręczach

 

Artykuł ENG – konkretny poradnik pompek na poręczach: https://stronglifts.com/dip/

 

 

 

Pompki na poręczach (dipsy). Źródło grafiki

 

Film PLTrenerTV – DIPSY Pompki na poręczach

https://www.youtube.com/watch?v=Cufsu3IHhCo

 

Film PLAlsquad„Dipy” matka ćwiczeń PUSH (zrób je dobrze)

https://www.youtube.com/watch?v=PrygAcI9E-Y

 

Film ENGTestosterone NationGuide to the Dip Exercise

https://www.youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrc

 

Film ENGOmarIsufHOW TO DO DIPS CORRECTLY: OPERATION MASSIVE TRICEPS

https://www.youtube.com/watch?v=KqxwoQvMEjY

 

Pompki na poręczach – pozostałe poradniki i informacje

  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=GdISLQcG8BAOFFICIALTHENX – podstawowa progresja dla początkującego, czyli jak nauczyć się pierwszej pompki klasycznej oraz jak zacząć robić pompki na poręczach.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=lZuogVd98oABuff Dudes – popularne błędy popełniane przy wykonywaniu pompek na poręczach:
    1. brak rozróżnienia ustawienia tułowia dla wykonywania dipsów angażujących bardziej triceps/klatkę,
    2. nadmierne rozciąganie pozycji, szczególnie przy prowadzeniu łokci szerzej (niebezpieczne dla barków),
    3. próba wykonywania dipsów (bez wspomagania np. na maszynie) przez początkujących, którzy nie są w stanie wykonać poprawnie ani jednego powtórzenia – to nie jest idealne ćwiczenie dla początkujących,
    4. zbyt szybkie wykonywanie ruchów,
    5. niepełny zakres ruchu – ćwiczenie powinno być wykonywane od pełnego wyprostu do zgięcia ponad 90° przy każdym powtórzeniu.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=IkbvMbFZy2sScottHermanFitness – popularne błędy popełniane przy wykonywaniu pompek na poręczach:
    1. brak odpowiedniej rozgrzewki/przygotowania obręczy barkowej,
    2. nieodpowiednie ustawienie rąk/poręczy,
    3. nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu (do wyprostowania łokci),
    4. nie utrzymywanie wyprostowanego tułowia, wypchniętej w przód klatki piersiowej,
    5. brak blokowania łokci przy pozycji początkowej (rozpoczynanie kolejnego powtórzenia przed osiągnięciem pozycji początkowej = niepełny ruch),
    6. zbyt luźne ustawienie ciała,
    7. brak progresji ciężaru.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4ScottHermanFitness – różnica między wersją dipsów bardziej  na triceps oraz bardziej na klatkę.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=OiTCw7JAN1wATHLEAN-X™ – dźwignia a zaangażowanie mięśnia: większa pionizacja tułowia przekłada się na większe zaangażowanie tricepsów.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=OENxC3bgAEsScottHermanFitnessmobilizacja/rozgrzewka obręczy barkowej do bezpieczniejszego wykonywania pompek na poręczach.

 

 


 

 

Wykroki i zakroki

  • Początek: stabilna pozycja stojąca, stopy ustawione równolegle do siebie lub nieznacznie na zewnątrz, na szerokość barków. Spionizowana pozycja tułowia musi być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia.
  • Pozycja docelowa: przesunięcie jednej nogi po linii prostej do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok) oraz obniżenie (nie pochylenie!) tułowia, do utworzenia kątów około 90° pomiędzy stopą, podudziem i udem w obu nogach. Powrót do pozycji początkowej przy pomocy wybicia nogi, która wykonywała ruch.
  • Najczęstsze błędy: przesuwanie do przodu kolana nogi przedniej, przesuwanie nogi po skosie do środka, zbyt krótka lub zbyt długa pozycja, uderzanie kolanem o podłogę, kierowania kolan do środka, przenoszenie ciężaru na przednią nogę zamiast obciążenia obu nóg, skręcanie (otwieranie) bioder.
  • Fakty: ćwiczenie skutecznie buduje mięśnie okolic ud i miednicy, ma wpływ na stabilizację centralną oraz stabilizację kończyn dolnych, poprawia dynamikę kończyn dolnych i przyczynia się do wyrównywania dysproporcji sił mięśniowych. Zasadniczo bardziej poleca się wykonywanie zakroków, ponieważ dają lepszą stabilizację, kontrolę nad techniką oraz są bezpieczniejsze, często także łatwiejsze do wykonania przez początkujących.

 

Artykuł ENG – opis ćwiczenia, opis pozycji, techniki oraz wariantów ćwiczenia: http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/lunges.html

Zakrok – przesunięcie nogi do tyłu – najskuteczniejsza wersja ćwiczenia

 

Prawidłowa technika: obniżenie ciała z zaangażowaniem tylnej nogi (a nie pochylenie go do przodu) do uzyskania kątów około 90° podudzi i uda

 

Film PLTrenerTVWykroki Wypady poprawna technika – głównie wykroki chodzone, ale także zakroki i wykroki w miejscu + opis błędów

https://www.youtube.com/watch?v=m73q3HtXKto

 

Film PLWarszawskiKoks – Czworogłowe Jak Dęby Dzięki Prostej Zmianie Chwytu od 14:4o – zakroki a wykroki

https://youtu.be/IDs5M517xhc?t=878

 

Film ENGMax Impact Training  – Proper Lunge Technique Video – White Plains Boot Camp

https://www.youtube.com/watch?v=YvyafBdomUE

 

Film ENGPumpChasers – Lunges For Your Bad Knees? | Try The Reverse Lunge (with form tutorial)

https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU

 

Film ENGBodybuilding.comBarbell Reverse Lunge | Exercise Database – zakroki

https://www.youtube.com/watch?v=R-g5yPNYv2k

 

Film ENGScottHermanFitnessHow To: Barbell Reverse Lunge – zakroki

https://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE

 

Wykroki i zakroki – pozostałe poradniki i informacje

  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=Q59ZvPhpySMATHLEAN-X™ – wyjaśnienie problemów z bólem kolan przy wykrokach – przenoszenie nogi do przodu i uderzanie o podłoże powoduje ogromne naprężenia na więzadła kolana – dlatego wykonywanie zakroków jest o wiele bezpieczniejsze.
  • Film ENGhttps://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA –  – jakie ćwiczenia wykonywać w przypadku bólu kolan? Między innymi klasyczne przysiady oraz przysiady bułgarskie. Wykroki mogą pogłębiać problem.

 

 


 

 

Mięśnie brzucha / mięśnie rdzenia

Mięśnie brzucha. Źródło grafiki

Ćwiczenia brzucha: uwielbiane przez niezliczone ilości amatorów brzuszki nie są optymalnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, nie prowadzą do znaczącej poprawy wyglądu brzucha, słabo rozwijają siłę mięśni brzucha, a wykonywane bez prawidłowej techniki (czyli tak, jak to robi niemal każdy amator) mogą prowadzić do pogłębienia wad postawy a nawet urazów kręgosłupa. Zwykle zaleca się inne ćwiczenia na mięśnie brzucha: izometryczne, np. „plank”, ale także w ruchu, np. tzw. „allahy”, russian twist czy podciąganie nóg do góry z zaokrągleniem tułowia. Ćwicząc prawidłowo z ciężarami często nie ma potrzeby nadmiernie koncentrować się na brzuchu, ponieważ ten silnie angażowany jest przez ćwiczenia wielostawowe, np. martwy ciąg, wyciskanie stojąc. Oczywiście wykonywanie przysiadów czy martwego ciągu nie oznacza, że można totalnie olać mięśnie brzucha, jeśli zależy nam na wyglądzie tzw. „6-paka”. Należy jednak w większości skupić się na skutecznej izometrii (utrzymywaniu stabilnej pozycji) i spięciach brzucha w niewielkim zakresie. Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na wykonywaniu poprawnie podstawowych ćwiczeń wielostawowych z ciężarem – jeśli jest w stanie poprawnie wykonać je technicznie, to przez dłuższy okres nie będzie konieczne wykonywanie żadnych specjalnych ćwiczeń na mm. brzucha ani oddzielnych ćwiczeń stabilizacji – trening z ciężarami będzie je zapewniał. Wraz ze stażem treningowym oraz ewentualnymi zmianami celów treningowych można stopniowo wprowadzać konkretne ćwiczenia na mm. brzucha – te jednak nigdy nie są konieczne do częstego wykonywania, jeśli stale wykonywane jest trening siłowy oparty na podstawowych, funkcjonalnych ćwiczeniach.

Co zrobić, aby na brzuchu było widać mięśnie brzucha? Zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej. To jedyna skuteczna metoda odsłonięcia tzw. sześciopaka. Nawet osoba nietrenująca po osiągnięciu odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej będzie miała widoczne mięśnie brzucha. Ciężki trening na mięśnie brzucha powoduje jedynie niewielkie powiększenie (hipertrofię) poszczególnych segmentów, z jakich mięśnie brzucha się składają (szczególnie: mięsień prosty brzucha).

  • Film PLhttps://www.youtube.com/watch?v=xeAIgZ1tlYIWarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – anatomia mięśni brzucha, błędy w ćwiczeniu mięśni brzucha, jak ćwiczyć brzuch poprzez brzuszki i wznosy nóg, technika deski, „allahów”, trening ekscentryczny brzucha, ćwiczenia mięśni skośnych brzucha, wygląd mięśni brzucha a ćwiczenia; trening z pasem treningowym a mięśnie brzucha: pas jest skuteczny, ale jego używanie przekłada się na poprawę siły ćwicząc w pasie, a w mniejszym stopniu na „codzienną” siłę i funkcjonalność mięśni brzucha.
  • Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=zsQ7rdDoIrcKFD.plSeba Kot: Jak trenować mięśnie brzucha? Dlaczego brzuszki niewiele dają? – brzuch odpowiada bardziej za stabilizację sylwetki niż zgięcie tułowia; wykonywanie ogromnych ilości uniesień nóg w górę może nadmiernie angażować mm. biodrowo-lędźwiowe; skuteczne na brzuch są ćwiczenia stabilizacyjne i funkcjonalne, np. spacer farmera, uderzanie młotem o oponę itp.
  • Film PLhttps://www.youtube.com/watch?v=_chOl6e1i20 – Jacek Bilczynski – Trening brzucha w bardziej holistycznym podejściu – programy takie jak A6W i codzienne wykonywanie setek brzuszków nie przynoszą znaczących efektów, nie poprawiają wyglądu brzucha – ćwiczenia kompleksowe, złożone oraz dieta przynoszą zauważalny efekt.
  • Film PLhttps://www.youtube.com/watch?v=-K-H0gmA1fg – Jacek Bilczynski – Centralna stabilizacja i trening mięśni brzucha – jak ćwiczyć brzuch, aby zginacze bioder nie przejmowały kontroli nad ruchem, a także prosty funkcjonalny test sprawdzający sprawność mięśni brzucha.
  • Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=gwUqIab1jKEKFD.pl – SEBA KOT: TOP 5 Ćwiczeń na mięśnie brzucha – KFD – bardziej na „rdzeń”, w siłowni – przedni przysiad, skręty tułowia z liną wyciągu, renegade row, spacer farmera, różne pozycje plank.
  • Artykuł PLhttp://www.sfd.pl/%5BArt%5DTrening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html
  • Artykuł ENGhttps://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises – niekorzystne ćwiczenia na mięśnie brzucha i alternatywy tych ćwiczeń.

 

Konkretne i skuteczne ćwiczenia „tylko” na mięśnie brzucha: 

 

 

Brzuszki

Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać zwykły brzuszek należy przede wszystkim zacząć od spięcia mięśni pośladków oraz lekkiego napięcia mięśni ud, a następnie rozpocząć ruch od podniesienia górnej części tułowia (wykonania silnego zaokrąglenia pleców, oderwania łopatek od ziemi). Ćwicząc bez sprzętu nogi należy zgiąć w kolanach i położyć całe stopy blisko pośladków na podłodze. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie należy odrywać nóg. Silne „trzymanie się” nogami np. o szczebelki drabinki czy trzymanie nóg przez partnera powoduje silną aktywację mięśni zginaczy bioder i stwarza większe naprężenia na kręgosłup. Ciągłe ćwiczenie bez zachowania prawidłowej techniki może być niebezpieczne w skutkach. W przypadku trzymania nóg w górze (tworząc przeciwwagę) można wykonywać mniej polecane dynamiczne brzuszki lub ćwiczenie bardziej izometryczne: utrzymywanie zaokrąglenia tułowia z podniesioną górną częścią tułowia oraz nogami (oparcie tylko na pośladkach i dolnych częściach kręgosłupa). Brzuszki może także wykonywać z nogami położonymi na podwyższeniu, ale nie zaczepionymi o coś przednią częścią nóg. Podstawowe błędy to: trzymanie się za głowę i ciągnięcie za głowę, brak zaokrąglenia tułowia, strzelanie ramionami jako pomoc do wstawania, ćwiczenie mięśni zginaczy bioder zamiast mięśni brzucha. Dlaczego wykonywanie zwykłych brzuszków może być nieefektywne i niebezpieczne?

 

Film PLAlsquad – Czy BRZUSZKI są efektywne? (zrób je dobrze i się przekonaj)

https://www.youtube.com/watch?v=Ci7WaIWUD4c

 

 

Plank – deska

Informacje: ćwiczenie izometryczne, wpływa na stabilizację centralną, poprawnie wykonywane angażuje znacząco mięśnie brzucha.

 

Prawidłowe ustawienie (na górze) oraz nieprawidłowe ustawienia (na dole). Źródło grafiki

 

Film PLRozum|CiałoPlank (deska) – prawidłowe wykonanie ćwiczenia

 

Film PLWarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – fragment od 10:00

https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=599

 

Artykuł PL – Jak prawidłowo wykonać plank?

http://potreningu.pl/articles/4726/jak-prawidlowo-wykonac-plank

 

Film ENGATHLEAN-X™I HATE PLANKS (and why you should too!) – ćwiczenie plank jest efektywne tylko dla osób, którym sprawia trudność utrzymanie się w tej pozycji przez krócej niż np. 30-60 sekund. Jeśli swobodnie wytrzymujemy powyżej minuty warto stosować progresję tego ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=UIDaXSXjuGc

 

 

Podciąganie kolan do klatki

Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy podnosić kolana wysoko, zaokrąglając tułów i podnosząc miednicę. Należy próbować dotykać kolanami okolic barków. Uginanie tylko nóg w biodrach bez podniesienia miednicy prowadzi do ćwiczenia niemal wyłącznie mięśni zginaczy bioder (biodrowo-lędźwiowy, prosty uda…). Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pełnym zwisie bez podparcia pleców, opcjonalnie w podporze na przedramionach, również bez podparcia z tyłu.

 

Film PLJacek Bilczynski – Trening brzucha – Najlepsze ćwiczenia – od 0:58

https://youtu.be/_ooVBHTt7no?t=58

 

Film PLWarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – omawiany fragment od 5:30

https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=332

 

 

Spięcia z wyciągiem górnym – „Allahy”

Film PL – Krzysztof StolarczykALLACHY – 3 Techniki Treningowe na Brzuch | Patenty Działają

https://www.youtube.com/watch?v=N0DwNH38smY

 

Film PLWarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – fragment od 6:38 do 7:57

https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=397

 

Film PL – ZapytajTrenera.plSpięcia brzucha przy wyciągu górnym (Allahy) – Paweł Zontek – opcja tyłem do wyciągu

https://www.youtube.com/watch?v=Xb1XfZk4PYI

 

 

Russian twist

Film ENGjeffrey brooksTIGHTEN YOUR CORE: How to Do Russian Twist with Kettlebell – statycznie

https://www.youtube.com/watch?v=vcw9O-Cc1LY

 

Film ENGHowcast – How to Do a Russian Twist | Ab Workout – wersja klasyczna

https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI

 

Film ENG – Buff Dudes  – ABS – Anatomy of a BUFF DUDE – fragment od 4:26

https://youtu.be/xAQnBczmbfw?t=267

 

Film ENGCompetitive Edge Skating & Strength Training – Russian Twist Technique Video  – wersja zaawansowana statyczna

https://www.youtube.com/watch?v=48YMnFgUSv0

 

 


 

 

Pompki klasyczne

Informacje: ćwiczenie rozbudowuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków, ale prawidłowo wykonywane wzmacnia także centralną stabilizację ciała. Szersze ustawienie dłoni może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Osoby, które nie potrafią wykonywać jeszcze pompek powinny zaczynać od pompek w oparciu o podwyższenie (np. o stół, parapet) i/lub pompki w oparciu o kolana.

 

Film PLTrenerTVPOMPKI – poprawna technika

https://www.youtube.com/watch?v=EBmusYNYNuU

 

Przydatne:

 

 


 

Hip thrust (mostek biodrowy)

Informacje: ćwiczenie bardzo przydatne dla wszystkich osób, od nietrenujących w ogóle po zawodowców różnych dyscyplin. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladków oraz mięśnie stabilizujące okolic miednicy poprawiając tym samym postawę ciała. Poprawia także możliwości siłowe w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiad. Częściej spotyka się jego wykonywanie przez kobiety, ale powinno być wykonywane przez każdego. Ćwiczenie można wykonywać również w domu z własnym ciężarem ciała – wtedy należy wykonywać je opierając się o jedną nogę. Optymalne ustawienie tułowia w tym ćwiczeniu używając ciężaru jest wtedy, kiery tułów (od kolan do głowy) ustawiony jest równolegle do podłoża, tzn. opieramy się plecami o podwyższenie (zwykle ławkę). Ćwicząc bez ciężaru można opierać się górą pleców o podłoże.

 

Film PLKFD.plSeba Kot – Hip thrust – poprawna technika – KFD

https://www.youtube.com/watch?v=zj6IrdvL9Ps

 

Film PLDźwigaj DziewczynoDźwigaj Dziewczyno/ Dźwiganie od podstaw #3 Hip Thrust

https://www.youtube.com/watch?v=h2MEmAxX2xc

 

Film PLBarbell Brothers[Barbell Brothers] Quick Tip #8 | Hip Thrust – poprawna technika

 

 


 

Wznosy ramion bokiem z hantlami

Wykonanie ćwiczenia: wznosy bokiem to bardzo popularne ćwiczenie (celowane) na środkową część mięśnia naramiennego. Niestety bardzo często wykonywane jest nieprawidłowo, a dwa podstawowe błędy to: uginanie łokci i pronacja ramienia. Aby wykonać prawidłowo wznosy bokiem trzymaj ręce wyprostowane (ale nie zablokowane w łokciach – musi pozostać małe ich zgięcie), a kciuk trzymaj skierowany bardziej ku górze (supinacja). Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj łopatki ściągnięte i obniżone. Wykonuj ćwiczenie do osiągnięcia poziomu równoległego względem podłoża lub niewiele wyżej. Dla lepszego zaangażowania części środkowej m. naramiennego możesz pochylić się minimalnie do przodu zachowując jednak kręgosłup w pozycji neutralnej.

Film PLAnatomia treningu barków – WarszawskiKokshttps://www.youtube.com/watch?v=bEScQALyniU część 1 – oraz https://www.youtube.com/watch?v=chFmi44AaJA część 2 – dlaczego pronacja (skręcanie do środka) jest szkodliwa, jak działają mięśnie naramienne – także pokazane jak wykonywać wznosy bokiem

 

Film PL – WarszawskiKoks – – POTĘŻNE BARKI – DLACZEGO ICH NIE MASZ – wyjaśnienie, dlaczego nie należy trzymać ugiętych ramion w łokciach podczas tego ćwiczenia oraz pokazana prawidłowa technika

https://www.youtube.com/watch?v=UhUEb4_fjns

 

Film PL – NieMaLekkoWIĘKSZE I ZDROWSZE BARKI – prawidłowe wznosy bokiem + najczęstsza przyczyna bólu barków

https://www.youtube.com/watch?v=ngiHBCexjWo

 


 

Informacje końcowe i podsumowanie

 

Brakuje ćwiczenia XXX

  • Zgłoś jakiego ćwiczenia brakuje poprzez formularz.

 

 

Ćwiczenie XXX jest dla mnie za trudne

  • Niektórych skomplikowanych ćwiczeń nie da się nauczyć wykonywać w pełni prawidłowo tylko dzięki filmom instruktażowym. Być może masz braki mobilności poszczególnych struktur i/lub różnego rodzaju wady postawy, albo ustawiasz się w sposób, który nie pozwala Ci na wykonanie ćwiczenia prawidłowo. Skontaktuj się z dobrym trenerem/instruktorem, aby rozwiązać ten problem. Pamiętaj, że bardzo dobrego wykonania złożonego ćwiczenia można uczyć się długie miesiące, a nawet i lata. Niektórzy zawodowcy startujący w zawodach nie wykonują pewnych ćwiczeń w pełni prawidłowo. Ponadto zdarza się, że niektóre ćwiczenia po prostu nie są dla Ciebie – ponieważ Twoja budowa anatomiczna na to nie pozwala. Każde ćwiczenie, nawet przysiad czy martwy ciąg da się przynajmniej częściowo zastąpić.

 

 

Ile wykonywać powtórzeń/serii ćwiczenia XXX?

  • Tyle, ile jest wskazane w planie treningowym. [artykuł o planach treningowych w przygotowaniu – plany treningowe są ogólnie dostępne w internecie, a przykładowy plan znajdziesz w Encyklopedii w Pigułce]

 

 

Mój kolega/trener/napakowany koksu/zawodnik na innym filmie pokazał ćwiczenie w zupełnie inny sposób

  • Każdy może się mylić. Nie jest wykluczone, że i w tym artykule jakiś opis/poradnik z ćwiczeniem wprowadza w błąd. Wiedza na temat biomechaniki, fizjologii sportu i strategii treningu siłowego zmienia się z czasem. Istnieją także niezliczone ilości mitów i nawet doświadczony zawodnik z wieloletnim stażem może uważać, że dane ćwiczenie wykonuje prawidłowo, choć wcale tak nie jest. Być może ten człowiek posiada inną budowę anatomiczną, (np. wyrostka barkowego łopatki) – co pozwala mu na skuteczne i bezpieczne wykonywanie jakiegoś ćwiczenia (np. podciągania za kark), jednak dla większości początkujących ćwiczenie w ten sposób będzie prowadziło do kontuzji.

 

 

Skąd mam wiedzieć, że opis/pokaz ćwiczenia pokazany w danym poradniku jest prawidłowy?

  • Jeśli opis danego ćwiczenia opiera się na anatomicznej i biomechanicznej analizie danego ruchu to można przypuszczać, że jest on prawidłowy, a przynajmniej technika danego ćwiczenia jest akceptowalna. Jeśli natomiast w danym poradniku instruktor wskazuje na „bo dobrze czuć”, „tu się dobrze mięsień dopina” – wtedy zdecydowanie nie ma pewności, że ćwiczenie pokazane jest prawidłowo. Poza tym nigdy nie istnieje stuprocentowa pewność, możemy liczyć na to, że aktualna wiedza naukowa prowadzi Nas dobrą ścieżką.

 

 

Podsumowanie

Ćwiczenia złożone (wielostawowe) to narzędzia nie tylko do budowania siły i zwiększania masy mięśniowej, ale przede wszystkim do zachowania pełnej sprawności ruchowej przez cały czas trwania Naszego życia. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, kiedy odpowiada naturalnym wzorcom ruchowym, warunkowanym przez anatomiczną budowę ciała, a wspierane jest rozsądnym dociążeniem mięśnia, opartym na podstawowych zasadach biomechaniki. Zazwyczaj zaleca się skupienie w większym stopniu na technice, nawet, jeśli oznacza to cofnięcie się z ciężarem, którym ćwiczymy – jest to tak zwany „krok w tył, aby wykonać kilka kroków do przodu”.

 

 

Ostatnia aktualizacja: 2017-09-11. LISTA ZMIAN (kliknij)

2017-09-11: dodany symulator techniki SQ, DL, BP

2017-09-05: dodane nowe linki

[collapse]

Dodaj komentarz