Aktualność artykułu: 2017-08 Zgłoś niedziałający link
Podstawowe informacje
Prawidłowa technika ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczenia bezpiecznie oraz osiąganie maksymalnych wyników – siłowych i sprawnościowych. Nie istnieje jedna, perfekcyjna i uniwersalna technika wykonywania danego ćwiczenia. Technika ćwiczenia powinna być dopasowywana indywidualnie, mając na uwadze proporcje długości kończyn/tułowia ćwiczącego, jego wzrost, masę ciała, układ dźwigni, balans strukturalny, mobilność i cel treningowy. Można jednak wyróżnić kilka podstawowych zasad, które są prawidłowe dla niemal każdego ćwiczącego i niemal każdego ćwiczenia:
- Wykonuj pełny zakres ruchu, chyba, że powoduje to ból/poważną utratę techniki,
- Trzymaj łopatki przybliżone do siebie i obniżone,
- Zachowaj kręgosłup w neutralnym ustawieniu,
- Korzystaj z jak najlepszej dźwigni,
- Technika ćwiczenia jest ważniejsza od ciężaru – dobra technika pozwala z czasem dochodzić do mistrzowskich ciężarów.
Jeśli chcesz się nauczyć poprawnej techniki:
- Ucz się czytając i oglądając filmy instruktażowe od różnych (!) specjalistów, porównuj, analizuj i wyciągaj własne wnioski,
- Współpracuj z osobą/osobami, które się na tym znają (dobrzy trenerzy, doświadczeni sportowcy, fizjoterapeuci),
- Obserwuj swoje ciało i na podstawie własnych odczuć dokonuj ewentualnych zmian i poprawek.
W tym artykule do każdego ćwiczenia znajdziesz zwykle przynajmniej kilka różnych materiałów instruktażowych oraz pozostałych poradników. Warto zapoznać się z każdym z nich, szczególnie w najtrudniejszych ćwiczeniach.
Przysiad
- Początek: pozycja stojąca z ustabilizowaną miednicą, napiętymi mm. brzucha, pośladków, kręgosłup w pozycji neutralnej, ciężar oparty o całe stopy, kolana i biodra wyprostowane, bez przeprostów. Szerokość ustawienia nóg indywidualna.
- Pozycja docelowa: pozycja niska (pełny przysiad) i przejście do pozycji początkowej prowadząc sztangę prostopadle do linii podłoża.
- Najczęstsze błędy: zbyt mała głębokość przysiadu, odrywanie zewnętrznej części stopy i prowadzenie kolan do wewnątrz, nadmierne pochylanie tułowia, niedopasowana szerokość ustawienia, niestabilne buty na wysokiej podeszwie, silne odbijanie się na dole ruchu.
- Fakty: należy wykonywać pełne, głębokie przysiady; kolana mogą, a nawet powinny wychodzić poza linię palców; kolana powinny być ustawione w takiej samej linii, jak ustawione są stopy, podłoże musi być stabilne – wykonuj przysiady w butach na niskiej, twardej podeszwie, bez butów lub w butach do podnoszenia ciężarów.
Największe artykuły ENG na temat techniki przysiadów: https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/ oraz https://stronglifts.com/squat/
Indywidualna technika ruchu na podstawie wymiarów ciała: MySquatMechanics.com Video-poradnik z prawidłowej techniki przysiadu:Przysiad highbar i lowbar
Film PL – KFD.pl – Seba Kot: Przysiady – kolana wychodzące za linię palców, głębokość – KFD
https://www.youtube.com/watch?v=9INxe0tQp0sFilm PL – Team Kota – Profesjonalna analiza przysiadu – poprawna technika, diagnoza – KFD
https://www.youtube.com/watch?v=2xxXr0OyfYoFilm PL – Seba KOT: Przysiad – analiza słabych ogniw i problemów – KFD
https://www.youtube.com/watch?v=ZswzQ0laUsQFilm PL – Seba Kot: Przysiad Lowbar – poprawna technika i błędy – KFD
https://www.youtube.com/watch?v=OKGFo7K0e-AFilm PL – Paweł Góral – Przysiad/Squat Technika, Mobilność, Rozgrzewka
https://www.youtube.com/watch?v=Wqmw3KTlC50Film PL – Akop Szostak – Trening z Akopem – przysiad.
https://www.youtube.com/watch?v=9zGLa8NmJI0Film PL – TrenerTV – PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
https://www.youtube.com/watch?v=XN2ZVl8wfYUFilm ENG – Bodybuilding.com – Layne Norton – How To Squat: Layne Norton’s Squat Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=t2b8UdqmlFsFilm ENG – Calisthenicmovement – The Perfect Squat – Do it right! (także pokazany przysiad przedni)
https://www.youtube.com/watch?v=X0qC1k0Zi6k
Film ENG – Alan Thrall – How To Squat: Starting Strength
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE
Przysiad przedni
Film PL – Paweł Góral – Przysiad Przedni/Front Squat Technika
https://www.youtube.com/watch?v=bcmw5kF9CSQFilm PL – Athletic Development – TECHNIKA WYKONYWANIA PRZYSIADU FRONT SQ #1
https://www.youtube.com/watch?v=y-eG7BNUHJY
Film ENG – Juggernaut Training Systems – Front Squat Tutorial | JTSstrength.com
https://www.youtube.com/watch?v=Cnc0qKLAgcUFilm ENG – CanditoTrainingHQ – How To Front Squat With Proper Form
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
Film ENG – Barbell Shrugged – The Squat: Front Squats – Technique WOD
Mobilność w przysiadzie: Film ENG – How to FRONT SQUAT with poor mobility – Alan Thrall – przysiad przedni a słaba mobilność – używanie pasków w celu poprawy chwytu zamiast chwytu krzyżowego, mobilizacja: https://www.youtube.com/watch?v=vzVCqLyGVd0Film ENG – A Few Tips To Help You With Your Front Squat – Charles Poliquin – porady do wykonywania prawidłowego przedniego przysiadu: https://www.youtube.com/watch?v=WdNZAZ471VE
Film ENG – How to Perform the Front Squat – Quads Exercise Tutorial – Buff Dudes – krótki poradnik z wyjaśnieniem chwytu krzyżowego: https://www.youtube.com/watch?v=K4ZqhPxsGU8Film ENG – HOW To Front Squat: Proper Technique for Size, Strength & Performance – OmarIsuf – poradnik przedniego przysiadu, chwyt + rozpoczęcie ruchu od zgięcia kolan: https://www.youtube.com/watch?v=vUN0YUfnTcE
Film ENG – Solving front rack problems | Feat. Kelly Starrett | Ep. 99 | MobilityWOD – Kelly Starrett – https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0
Film ENG – Assessing and Improving Front Rack Mobility w/ Dave Tilley –Barbell Shrugged – https://www.youtube.com/watch?v=s_EOMRtv2ww
Film ENG – Easy Drill to Improve Your Front Rack | Week 48 | Movement Fix Monday | Dr. Ryan DeBell – The Movement Fix – https://www.youtube.com/watch?v=gKkRxdxZEFs
Przysiady na suwnicy Smitha
xDPrzysiad – pozostałe poradniki i informacje
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Fob2wWEC72s + https://www.youtube.com/watch?v=AYG_oce9oOw + https://www.youtube.com/watch?v=9oo7U-GJbAc – Juggernaut Training Systems – technika i analiza przysiadów, prawidłowy tor ruchu, ustawienie szerokości, miednicy, mobilność.
- Artykuł ENG – http://drjohnrusin.com/the-truth-about-squat-depth-injury-rates-the-knees-out-cue/ – o ustawieniu kolan, głębokości i technice ruchu, ćwiczenia korekcyjne.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=KRl4ZCAZUB0 – Team3DMJ – przysiad highbar vs przysiad lowbar.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=IDs5M517xhc – WarszawskiKoks – anatomia treningu siłowego mięśni czworogłowych uda – m.in. kwestia ustawienia do przysiadu: mm. czworogłowe ud angażowane są podobnie niezależnie od tego czy stoimy ze stopami ustawionymi równolegle czy rozstawionymi na zewnątrz.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY – Kelly Starrett – „otwieranie” bioder do przysiadu, ćwiczenie przygotowujące (aktywacyjne).
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=ZeqEWLvtZJw – Alan Thrall – problemy z odcinkiem lędźwiowym, pochylaniem się do przodu, butt wink.
- Artykuł ENG – https://www.t-nation.com/training/tip-dont-look-up-when-you-squat – o ustawieniu głowy przy wykonywaniu przysiadów.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=47QcBN4qA9w + https://www.youtube.com/watch?v=Beqmmxuqvr0 – Zapytaj Trenera – Butt wink, mobilność kończyn dolnych, głębokość przysiadu, mobilizacja odcinka lędźwiowego.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=R5UjXus6Y00 – Mateusz Donajski – Butt Wink.
- Artykuł ENG – http://fitnesspainfree.com/a-deep-investigation-into-the-safety-and-performance-of-the-deep-squat-part-6-knee-health/ – o pełnym zakresie ruchu i możliwości wzmacniania tkanki chrzęstnej przez wykonywanie głębokich przysiadów.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=K9vu81ltPE0 – Dan Pope – mobilność okolic miednicy.
- Artykuł ENG – https://www.t-nation.com/training/squat-right-for-your-type – dopasowanie rodzaju przysiadu do anatomii własnego ciała.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=zubPNe623fg – Zapytaj Trenera – radzenie sobie z uciekającymi do środka kolanami.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=dEwzyHeAlos – Elliott Hulse’s Strength Camp – Rola przysiadów przednich u sportowców.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=JxlWfNkcu0Y – WarszawskiKoks – dobór szerokości przysiadu
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=1_F2Ku_4lxk – KFD.pl – Garbienie się w przysiadzie, przyczyny i profilaktyka.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Db6tIH35-R8 – Juggernaut Training Systems – butt wink a naturalna pozycja i mobilność
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=xjLThYnn_EI – Barbell Brothers – mobilizacja obręczy barkowej do przysiadu (ustawienie łokci -> pochylenie tułowia).
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=fU2gjpPcs_Y – Juggernaut Training Systems – różnice w przysiadzie w zależności od dominacji proporcji i siły mięśni nóg/pleców.
- Artykuł PL – http://www.kulturystyka-online.pl/przysiady-ze-sztanga-na-plecach-vs-przysiady-ze-sztanga-z-przodu.html – przysiady ze sztangą na plecach vs przysiady ze sztangą z przodu – podobne zaangażowanie mięśni w obu wersjach.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=4uyh3CyManQ – Druga Strona Medalu – poprawa przodopochylenia miednicy/hiperlordozy.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=nEQQle9-0NA – ATHLEAN-X™ – ustawienie miednicy.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=AzGmJ7kRiYQ – PumpChasers – rola prawidłowego obciążenia stóp i prowadzenia kolan w linii dla zachowania prawidłowej techniki.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=dEwzyHeAlos – Elliott Hulse’s Strength Camp – rola przedniego przysiadu u sportowców.
Martwy ciąg
- Początek: ustabilizowana pozycja „nad gryfem”, gryf nad środkiem stopy, biodra i kolana ugięte, kręgosłup w ustawieniu naturalnym pośladki, brzuch oraz górna część pleców napięte, podudzia stykają się z gryfem, staw ramienny nad lub przed gryfem zależnie od budowy ciała i rodzaju martwego ciągu.
- Pozycja docelowa: ustabilizowana pozycja stojąca bez przeprostów.
- Najczęstsze błędy: garbienie się lub hiperlordoza, prowadzenie sztangi oddalonej od nóg, szarpanie w momencie startu, unoszenie bioder jako pierwsza faza ruchu, zadzieranie głowy, uginanie/podnoszenie ramion.
- Fakty: martwy ciąg powinno się wykonywać z „martwego punktu”, tj. z okładaniem sztangi na podłogę za każdym powtórzeniem; rodzaj wykonywanego martwego ciągu (klasyczny/sumo) zależy od indywidualnej budowy anatomicznej każdego człowieka, ale także od własnego wyboru.
Martwy ciąg klasyczny
Film PL – KFD.pl – Sebastian Kot – Martwy ciąg – poprawna technika i błędy – KFD
https://www.youtube.com/watch?v=0_igODjLiXMFilm ENG – Alan Thrall – How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
Martwy ciąg sumo
Film PL – KFD.pl – Sebastian Kot – Martwy ciąg sumo – poprawna technika – KFD https://www.youtube.com/watch?v=96AxTvsMtbM Film ENG – John Paul Cauchi – How to DEADLIFT – Sumo https://www.youtube.com/watch?v=IePuEo9qwLEMartwy ciąg – pozostałe poradniki i informacje
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=yM7UJirq_LQ – KFD.pl – Martwy ciąg – jaki chwyt, pas, paski, fakty i mity.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=nMY0-37IFWM – Team3DMJ – plusy i minusy martwego ciągu klasycznego i sumo.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=6XiPP8D_qA0 – John Alvino – How To Deadlift Properly- The Ultimate Guide – poradnik z dobrym wytłumaczeniem i rozdzieleniem fazy pierwszej (zbliżenie do kolan) oraz fazy drugiej (pełnego wyprostu).
- Artykuł ENG – http://rigorfitness.com/ultimate-sumo-deadlift-guide-what-muscles-do-sumo-deadlifts-work/ – artykuł-poradnik o martwym ciągu sumo.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=HMZH7toDzwo – Mateusz Donajski – rola siły i wytrzymałości chwytu.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc – Buff Dudes – krótki poradnik podstaw martwego ciągu i błędów.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=lDt8HwxVST0 – supertraining06 – poradnik martwego ciągu sumo, szczególne uwzględnienie pozycji i ustawienia bioder.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=Xu2sY285bsA – Barbell Brothers – Zbuduj potężny chwyt! – budowanie silnego chwytu, bardzo przydatne do prawidłowego wykonywania martwego ciągu.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=GoYWLualcmc – supertraining06 – Brian Shaw, jeden z najsilniejszych na świecie ludzi i jego poradnik martwego ciągu klasycznego – uwaga: dla większości osób pokazywane ustawienie nie będzie idealne, ponieważ silnie zależy od budowy anatomicznej.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=4OAIdkVnUFw – supertraining06 – omówienie martwego ciągu sumo – technika, ustawienie, błędy.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=QiKOXELy2VY – KFD.pl – Seba Kot: Siła chwytu – od czego zależy, jak ją rozwijać?
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=XaiGadQl9Lk – Squats And Milk – omówienie różnych rodzajów i wariantów martwego ciągu, w tym ćwiczenia w chwycie rwaniowym, z deficytu.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=hg_r_LPVMVM – Kelly Starrett – omówienie pozycji startowej i roli napięcia mięśni przy starcie zamiast szarpania.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=lyAK9FWxFlQ – PowerliftingToWin – pozycja pół-sumo w martwym ciągu? Wady i zalety różnych ustawień.
Wyciskanie leżąc
- Początek: pozycja leżąca, łopatki obniżone i przyciągnięte, tułów tworzy mostek (żebra wypchnięte ku górze), nogi ustawione stabilnie przy ławce, sztanga w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, rozstaw rąk indywidualny, chwyt z kciukiem ustawionym przeciwstawnie.
- Pozycja docelowa: obniżenie sztangi do położenia jej w okolicach dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie pod gryfem, bez zmiany pozycji reszty ciała; podniesienie sztangi do pozycji początkowej po tym samym torze ruchu.
- Najczęstsze błędy: nieprawidłowe ustawienie łopatek, prowadzenie łokci „za gryfem” (szeroko i blisko głowy), brak wykonania mostka, unoszenie nóg, prowadzenie sztangi w kierunku szyi, odbijanie sztangi od klatki, kończenie ruchu przed dotknięciem do klatki, zbyt wątki lub zbyt szeroki chwyt, chwyt małpi (bez kciuka).
- Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie angażujące mm. klatki piersiowej, tricepsy, naramiennie, ale jednocześnie jedno z najbardziej niebezpiecznych ćwiczeń w siłowni.
Wyciskanie leżąc sztangi
Informacja: bardzo duży mostek jest zwykle stosowany przez osoby mające na celu wynik, np. pod zawody. Dla osoby trenującej dla siebie, amatorsko należy oczywiście stosować mostek, ale mający na celu bardziej ustawienie tułowia w pozycji zabezpieczającej kręgosłup i obręcz barkową. Mówiąc prościej: nie można bezpiecznie wyciskać leżąc płasko na ławce.Film PL – KFD.pl – Sebastian Kot – Wyciskanie – poprawna technika, aktywacja, jak progresować
https://www.youtube.com/watch?v=vqs1M9fvisg
Film PL – Barbell Brothers – ▪█─ Jak wykonywać wyciskanie leżąc? ─█▪ Podstawy, technika.
https://www.youtube.com/watch?v=46L7Uw9umO8 Film PL – Paweł Góral – Wyciskanie Sztangi Leżąc Technika (bardziej siłowa – dynamiczny leg drive) https://www.youtube.com/watch?v=CzDIo3vF9Rc Film ENG – Bodybuilding.com – How To Bench Press: Layne Norton’s Complete Guide – Bodybuilding.com https://www.youtube.com/watch?v=esQi683XR44 Film ENG – Alan Thrall – How to Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs Film ENG – Buff Dudes – How to Perform Bench Press – Tutorial & Proper Form https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0YWarto polubić moją stronę na Facebooku. Ciekawe artykuły, filmy, badania – bez spamu:
Wyciskanie leżąc hantli
Pozycja ciała, ustawienie i tor ruchu prowadzenia hantli jest zbliżony do wyciskania sztangi leżąc. Warto zwrócić uwagę, aby nie oddalać hantli zbyt daleko od ciała w dolnej części ruchu. Film ENG – ScottHermanFitness – How To: Dumbbell Chest Press https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94Film ENG – Colossus Fitness – Dumbbell Bench Press Exercise Tutorial || FIX YOUR FORM NOW + Muscle Gain Variations- podstawowe błędy w technice wyciskania hantli oraz różne warianty wyciskania
https://www.youtube.com/watch?v=Soq7ElEu0MUWyciskanie leżąc – pozostałe poradniki i informacje
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=aL1BxO4duCc – AGRESYWNA MASA PLUS – ile daje wyciskanie w koszuli? Dla osoby, która nigdy jej nie używała może nie być może wykonanie nawet jednego powtórzenia prawidłowo.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=BuCM7_bzkFo – ScottHermanFitness – wyciskanie sztangi konta wyciskanie hantli – co jest skuteczniejsze? Oba ćwiczenia są skuteczne, sztanga zapewnia większy ciężar, ale hantle większy zakres ruchu i lepszą stabilizację. Wyciskanie hantli może być skuteczniejsze dla budowania masy mięśniowej klatki. W filmie także technika rozpoczynania/kończenia ćwiczenia.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=SHsUIZiNdeY – ATHLEAN-X™ – omówienie ustawienia rąk w wyciskaniu hantli leżąc dla prawidłowego zaangażowania mięśni.
Wyciskanie stojąc sztangi (żołnierskie, military press, OHP – over head press)
- Początek: ustabilizowana pozycja stojąca z minimalnie ugiętymi kolanami (nie zablokowanymi) i stabilnymi biodrami, rotacją zewnętrzną nóg, napiętym brzuchem i pośladkami, bez silnego lordozowania odcinka lędźwiowego (bez odchylenia tułowia do tyłu). Sztanga w okolicach obojczyków. Przedramię (i łokcie) równo pod sztangą lub minimalnie wysunięte do przodu.
- Pozycja docelowa: pełny wyprost ramion centralnie nad głową z zablokowaniem łokci, bez zmiany ustawienia tułowia, łopatki ściągnięte. Przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu.
- Najczęstsze błędy: cofnięte łokcie/przedramiona, odchylanie tułowia do tyłu, wyciskanie sztangi po skosie (w górę-przód) zamiast dokładnie w górę, nieprawidłowa praca łopatek, niepełny zakres ruchu, wybijanie się przy użyciu nóg i bioder (to inne ćwiczenie: push-press), wygięte w tył nadgarstki, niestabilna pozycja z maksymalnie wyprostowanymi (zablokowanymi w stawach) kolanami.
- Fakty: ćwiczenie podstawowe, rozbudowujące całą obręcz barkową, tricepsy oraz mięśnie stabilizujące całego ciała. Należy wykonywać wyciskanie w pełnym zakresie ruchu. Z uwagi na specyfikę ruchu preferowane jest wykonywanie krótkiej pauzy na dole ruchu (pozycja początkowa).
Film PL – WarszawskiKoks – Fundamenty #4: Wyciskanie Żołnierskie (OHP) Warszawski Koks
https://www.youtube.com/watch?v=zQRcZjp3ZVI Film PL – Paweł Góral – Wyciskanie Sztangi na Barki OHP Technika – (słaby dźwięk, ale dobrze pokazane ustawienie tułowia i chwytu sztangi) https://www.youtube.com/watch?v=AD3AeEwt7Bk Film PL – TrenerTV – WYCISKANIE STOJĄC Technika Błędy https://www.youtube.com/watch?v=IhJLFrjxip0 Film ENG – Buff Dudes – How to Perform Overhead Press – Proper Technique & Form https://www.youtube.com/watch?v=F3QY5vMz_6I Film ENG – Alan Thrall – „How To” OVERHEAD PRESS https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhYWyciskanie stojąc / push-press – pozostałe poradniki i informacje
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=5a6bRnvjlgg – Buff Dudes – podstawowe błędy przy wyciskaniu stojąc: wyciskanie po skosie w przód/za siebie, nadmierne odchylanie się, używanie nóg przy OHP, zbyt duży ciężar, nie wykonywanie ruchu w pełnym zakresie
- Film ENG – https://youtu.be/ro3Mh9o7JPU?t=1086 od 18:10 min – StrongLifts – fragment OHP z opisem
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=vMshvV9xrgY – Buff Dudes – 3 podpowiedzi dla lepszego wyciskania sztangi stojąc: odpowiednia szerokość chwytu gryfu, skoordynowane odchylenie głowy, prawidłowe dopięcie łopatek
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=0fOPh9g0TIQ – OmarIsuf – omówienie ustawienia tułowia i rąk dla poprawy wyciskania stojąc
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=E9b-Nmy_Ejc – Warrior Sciences: Self Defense and Athletics – OHP a pushpress
- Film ENG – – Art of Manliness – omówienie pracy łopatki i ustawienia góry ciała przy OHP
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Hr7cteA4ebw – ScottHermanFitness – wyciskanie hantli czy sztangi? Sztanga pozwala na używanie większego ciężaru, ale hantle angażują trochę więcej mięśni. Oba ćwiczenia są bardzo skuteczne. Hantle mogą okazać się lepszym wyborem dla osób z problemami z bólem barków
- Film PL – https://youtu.be/Gzld0vciUYc?t=299 od 5 minuty – KFD.pl – push-press zza karku
Wiosłowanie
- Początek: opad tułowia, preferowany jak najbardziej horyzontalny (równolegle do ziemi), jednak zależnie od wersji wiosłowania tułów może znajdować się w ustawieniu nawet 45° w stosunku do podłoża. Kręgosłup i głowa w ustawieniu neutralnym, bark wysunięty do przodu, łopatki rozluźnione.
- Pozycja docelowa: przyciągnięcie sztangi/hantli w kierunku brzucha wraz z cofnięciem barków – pełnym ściągnięciem łopatek, bez zmiany ustawienia tułowia. Większe pochylenie tułowia (równolegle do podłogi): przyciąganie ciężaru pionowe, zgodnie z wektorem siły grawitacji. Mniejsze pochylenie tułowia (góra tułowia wyżej): przyciąganie ciężaru odpowiednio bardziej w kierunku bioder. Przy wiosłowaniu hantlą wskazane przyciąganie hantli trochę w kierunku bioder niezależnie od ustawienia.
- Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu, brak pracy łopatkami, zarzucanie ciężaru tułowiem, nieprawidłowa pozycja początkowa (jak do przysiadu), ciągnięcie ciężaru ramionami (bicepsem), nieprawidłowe ustawianie łokci, nieprawidłowa szerokość chwytu.
- Fakty: wiosłowanie klasyczne wymaga dużej mobilności okolic miednicy (hip hinge) i jest trudne dla początkujących, ponieważ wymaga połączenia izometrycznego ustawienia tułowia wraz z auksotoniczną pracą ramion (część ciała musi myć utrzymana w stałym napięciu w jednej pozycji, a część musi pracować ze zmieniającym się napięciem).
Wiosłowanie sztangą bez odkładania
Film PL – WarszawskiKoks – Fundamenty #5: Wiosłowanie Sztangą Warszawski Koks https://www.youtube.com/watch?v=Nxr4-9ZXRBwFilm PL – KFD.pl – Koty trenują – trening FBW z komentarzem – KFD- od 8:35 min.
https://youtu.be/Gzld0vciUYc?t=515 Film ENG – Alan Thrall – „How To” Barbell Row – wiosłowanie klasyczne oraz wiosłowanie z odkładaniem, także wiosłowanie podchwytem https://www.youtube.com/watch?v=G8l_8chR5BE Film ENG – Buff Dudes Workouts – Teen Beginners Bodybuilding Training – BENT OVER ROWS – nauczanie początkującego https://www.youtube.com/watch?v=glPpETvL-xoWiosłowanie sztangą z odkładaniem (wiosłowanie pendelaya)
Film PL – Paweł Góral – Wiosłowanie Sztangą Technika
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Film PL – Barbell Brothers – Wiosłowanie hantlem – poprawna technika https://youtu.be/idaFvwZhPBY?t=12 Film ENG – Howcast – How to Do a Dumbbell Row | Back Workout https://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZIWiosłowanie – pozostałe poradniki i informacje
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=6Dj5QTVeqhM – PoMocny – omówienie teorii odnośnie ćwiczeń złożonych i techniki ich wykonania, zaangażowania i izolacji mięśni; pokazana technika klasycznego wiosłowania sztangą.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=WkmlAp776Bk – ScottHermanFitness – podstawowe błędy przy wiosłowaniu nachwytem: 1. trzymanie w pełni wyprostowanych nóg w czasie ćwiczenia; 2. zbyt małe pochylenie tułowia; 3. podnoszenie ciężaru tułowiem; 4. trzymanie głowy w pozycji innej niż neutralna względem kręgosłupa; 5. opuszczanie w dół górnej części tułowia; 6. nieprawidłowe zaangażowanie mięśni wewnętrznych przez nieprawidłowe oddychanie; 7. nieprawidłowa praca łopatkami.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=W-u5CyXXD8U – Buff Dudes Workouts – jak poprawić wiosłowanie? Obierz pozycję odpowiednią dla Twojej mobilności, oddychaj prawidłowo, pracuj zarówno ramionami jak i łopatkami.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=KYaP3yCyHRY – OmarIsuf – wiosłowanie nachwytem – teoria i praktyka, praktyczne podpowiedzi jak wiosłować.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=GkLqraq4m6U – Matt Ogus – rola pochylenia tułowia w wiosłowaniu (hantlą).
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI – StrongLifts – wiosłowanie z odkładaniem, tylko pokazane.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Iigix2yTxxY – CanditoTrainingHQ – wiosłowanie hantlą (pokazane) czy wiosłowanie sztangą? Jeśli plan obciąża mocno odcinek lędźwiowy to lepsze może być wiosłowanie hantlą.
Podciąganie / przyciąganie
- Początek: pełen zwis na drążku, barki wyciągnięte do góry, neutralna pozycja kręgosłupa, bez odchylania się, nogi w miarę możliwości wysunięte do przodu.
- Pozycja docelowa: przyciągnięcie tułowia do wybranej wysokości poprzez ściągnięcie łopatek oraz przesunięcie łokci w dół.
- Najczęstsze błędy: niepełny zakres ruchu (nieopuszczanie się do końca), zarzucanie/bujanie tułowiem, podciąganie za kark.
- Fakty: osoba, która nie może podciągnąć się na drążku ani razu powinna wykonywać przyciąganie drążka i/lub ćwiczenia przygotowujące do podciągania, takie jak opuszczanie się w wolnym tempie oraz przytrzymania pozycji. Podciągamy się/przyciągamy drążek do klatki piersiowej, a nie za kark. Przyciąganie za kark nie angażuje lepiej mięśni, a dla większości ćwiczących jest niebezpieczne dla okolic stawu ramiennego. Przeniesienie nóg do przodu zapobiega hiperlordozowaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trzymanie nóg skrzyżowanych z tyłu nie jest jednak poważnym błędem.
- pull-up: podciąganie nachwytem;
- chin-up: podciąganie podchwytem;
- pull down: przyciąganie drążka
Podciąganie na drążku i przyciąganie drążka
Film PL – KFD.pl – Team Kota: Jak zacząć podciągać się na drążku? Problemy początkujących – KFD https://www.youtube.com/watch?v=Df4Hrh67G5U Film PL – Barbell Brothers – [Barbell Brothers] Quick Tip #6 | Poprawna technika Pull Up & Pull Down https://www.youtube.com/watch?v=2jJSPRUx6QA Film PL – Paweł Góral – Podciąganie na Drażku Technika https://www.youtube.com/watch?v=4VV2r3Ntja8 Film PL – Dźwigaj Dziewczyno – Jak się podciągać? Fit kopiec kreta [Dźwigaj Dziewczyno] – do 10 minuty https://www.youtube.com/watch?v=aa7tA-R-hBw Film PL – Trener Mariusz Mróz – JAK NAUCZYĆ SIĘ PODCIĄGAĆ NA DRĄŻKU? TECHNIKA /BŁĘDY/PROGRESJA https://www.youtube.com/watch?v=GWZ_zHLw9mQ Film ENG – OFFICIALTHENX – How To Start Calisthenics – PULL UPS | THENX – poradnik podciągania dla początkujących: podstawowa progresja https://www.youtube.com/watch?v=tB3X4TjTIesFilm ENG – Calisthenics & Weight Training – Pull Up & Chin Up Progression Guide incl. 10+ Exercises (Beginners Workout) – progresja ćwiczeń dla osób, które nie potrafią się podciągać, od najłatwiejszych, do trudniejszych
https://www.youtube.com/watch?v=CdtrfXK7bcgPodciąganie / przyciąganie – pozostałe poradniki i informacje
- Filmy PL – https://www.youtube.com/watch?v=rf5dWv7i3wA – 321start.pl Trener Personalny Kraków Arek Rymanowski – nauczanie podciągania na drążku dla początkujących od podstawowych elementów – pozostałe części poradnika w powiązanych filmach. Preferowany jednak chwyt pełny, z kciukiem.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=LEQ6A99u9ac – WarszawskiKoks – Jak podciągać się więcej razy? Trening GTG (Greasing The Groove) – czyli metoda ćwiczenia kilka razy dziennie danego ruchu w niemaksymalnej intensywności. Skuteczne także dla osób, które chcą się podciągnąć pierwszy raz.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=Si3he6jDBUI – Alsquad – jak zacząć się podciągać, jeśli nie dasz rady podciągać się ani razu.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=cflZiRMvPT4 – WarszawskiKoks – POTĘŻNE PLECY Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – o zależności rodzaju chwytu i wektora ruchu dla zaangażowania mięśni pleców.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=HFzrFHqszQM – Buff Dudes – główne ćwiczenia dla osób, które nie mogą podciągnąć się jeszcze na drążku.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=7hM1iriAxx8 – Jacek Bilczynski – o podciąganiu ogólnie: jaki wybrać chwyt, zaangażowanie mięśni (podchwytem bardziej angażujemy bicepsy), jeśli możesz wykonać ani jednego podciągnięcia – wykonuj kontrolowane opuszczanie się.
Pompki na poręczach (dipsy)
- Początek: podpór na poręczach na szerokości zbliżonej do szerokości barków, ramiona proste w stawach łokciowych. Łopatki przyciągnięte i obniżone, klatka wypchnięta w przód, łokcie przy tułowiu. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, bez hiperlordozy. Nogi pod tułowiem lub delikatnie wysunięte do przodu. Głowa w pozycji przedłużenia kręgosłupa. Większe pochylenie tułowia do przodu może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej.
- Pozycja docelowa: ugięcie ramion w stawach łokciowych do kąta przynajmniej 90° przy względnym zachowaniu ustawienia reszty ciała (cały tułów powinien trochę pochylić się do przodu), przejście do pozycji początkowej tym samym torem ruchu. Preferowana krótka pauza pomiędzy każdym powtórzeniem w pozycji początkowej.
- Najczęstsze błędy: nieodpowiednie pochylenie tułowia i/lub samej głowy i/lub ustawianie nóg z tyłu powodujące znaczną hiperlordozę, brak ściągniętych i opuszczonych łopatek, używanie zbyt szeroko ustawionych poręczy, nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu, silne sprężynowanie na dole ruchu*, brak spiętych mięśni brzucha i stabilizacji tułowia*, brak kontroli nad wykonywanymi ruchami*, prowadzenie łokci na zewnątrz.
- Fakty: najskuteczniejsze ćwiczenie rozbudowujące tricepsy oraz skuteczne ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, poprawia mobilność obręczy barkowej. Należy wykonywać je z zachowaniem prawidłowej techniki, ponieważ często prowadzi do kontuzji. Należy zawsze dobierać odpowiednią szerokość poręczy (nie powinny być o wiele szersze od długości od łokcia do końca najdłuższego palca). Prowadzenie łokci daleko od tułowia jest często polecane w wersji angażującej bardziej klatkę piersiową, ale w niektórych przypadkach takie ustawienie może być niebezpieczne dla stawów ramiennych. Nie należy wykonywać ćwiczenia jeśli powoduje dyskomfort lub ból.
Film ENG – Testosterone Nation – Guide to the Dip Exercise
https://www.youtube.com/watch?v=YuaUTOMQQrcFilm ENG – OmarIsuf – HOW TO DO DIPS CORRECTLY: OPERATION MASSIVE TRICEPS
https://www.youtube.com/watch?v=KqxwoQvMEjYPompki na poręczach – pozostałe poradniki i informacje
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=GdISLQcG8BA – OFFICIALTHENX – podstawowa progresja dla początkującego, czyli jak nauczyć się pierwszej pompki klasycznej oraz jak zacząć robić pompki na poręczach.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=lZuogVd98oA – Buff Dudes – popularne błędy popełniane przy wykonywaniu pompek na poręczach:
- brak rozróżnienia ustawienia tułowia dla wykonywania dipsów angażujących bardziej triceps/klatkę,
- nadmierne rozciąganie pozycji, szczególnie przy prowadzeniu łokci szerzej (niebezpieczne dla barków),
- próba wykonywania dipsów (bez wspomagania np. na maszynie) przez początkujących, którzy nie są w stanie wykonać poprawnie ani jednego powtórzenia – to nie jest idealne ćwiczenie dla początkujących,
- zbyt szybkie wykonywanie ruchów,
- niepełny zakres ruchu – ćwiczenie powinno być wykonywane od pełnego wyprostu do zgięcia ponad 90° przy każdym powtórzeniu.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=IkbvMbFZy2s – ScottHermanFitness – popularne błędy popełniane przy wykonywaniu pompek na poręczach:
- brak odpowiedniej rozgrzewki/przygotowania obręczy barkowej,
- nieodpowiednie ustawienie rąk/poręczy,
- nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu (do wyprostowania łokci),
- nie utrzymywanie wyprostowanego tułowia, wypchniętej w przód klatki piersiowej,
- brak blokowania łokci przy pozycji początkowej (rozpoczynanie kolejnego powtórzenia przed osiągnięciem pozycji początkowej = niepełny ruch),
- zbyt luźne ustawienie ciała,
- brak progresji ciężaru.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=sM6XUdt1rm4 – ScottHermanFitness – różnica między wersją dipsów bardziej na triceps oraz bardziej na klatkę.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=OiTCw7JAN1w – ATHLEAN-X™ – dźwignia a zaangażowanie mięśnia: większa pionizacja tułowia przekłada się na większe zaangażowanie tricepsów.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=OENxC3bgAEs – ScottHermanFitness – mobilizacja/rozgrzewka obręczy barkowej do bezpieczniejszego wykonywania pompek na poręczach.
Wykroki i zakroki
- Początek: stabilna pozycja stojąca, stopy ustawione równolegle do siebie lub nieznacznie na zewnątrz, na szerokość barków. Spionizowana pozycja tułowia musi być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Pozycja docelowa: przesunięcie jednej nogi po linii prostej do przodu (wykrok) lub do tyłu (zakrok) oraz obniżenie (nie pochylenie!) tułowia, do utworzenia kątów około 90° pomiędzy stopą, podudziem i udem w obu nogach. Powrót do pozycji początkowej przy pomocy wybicia nogi, która wykonywała ruch.
- Najczęstsze błędy: przesuwanie do przodu kolana nogi przedniej, przesuwanie nogi po skosie do środka, zbyt krótka lub zbyt długa pozycja, uderzanie kolanem o podłogę, kierowania kolan do środka, przenoszenie ciężaru na przednią nogę zamiast obciążenia obu nóg, skręcanie (otwieranie) bioder.
- Fakty: ćwiczenie skutecznie buduje mięśnie okolic ud i miednicy, ma wpływ na stabilizację centralną oraz stabilizację kończyn dolnych, poprawia dynamikę kończyn dolnych i przyczynia się do wyrównywania dysproporcji sił mięśniowych. Zasadniczo bardziej poleca się wykonywanie zakroków, ponieważ dają lepszą stabilizację, kontrolę nad techniką oraz są bezpieczniejsze, często także łatwiejsze do wykonania przez początkujących.
Film PL – TrenerTV – Wykroki Wypady poprawna technika – głównie wykroki chodzone, ale także zakroki i wykroki w miejscu + opis błędów
https://www.youtube.com/watch?v=m73q3HtXKto Film PL – WarszawskiKoks – Czworogłowe Jak Dęby Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – od 14:4o – zakroki a wykroki https://youtu.be/IDs5M517xhc?t=878 Film ENG – Max Impact Training – Proper Lunge Technique Video – White Plains Boot Camp https://www.youtube.com/watch?v=YvyafBdomUE Film ENG – PumpChasers – Lunges For Your Bad Knees? | Try The Reverse Lunge (with form tutorial) https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU Film ENG – Bodybuilding.com – Barbell Reverse Lunge | Exercise Database – zakroki https://www.youtube.com/watch?v=R-g5yPNYv2k Film ENG – ScottHermanFitness – How To: Barbell Reverse Lunge – zakroki https://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xEWykroki i zakroki – pozostałe poradniki i informacje
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=Q59ZvPhpySM – ATHLEAN-X™ – wyjaśnienie problemów z bólem kolan przy wykrokach – przenoszenie nogi do przodu i uderzanie o podłoże powoduje ogromne naprężenia na więzadła kolana – dlatego wykonywanie zakroków jest o wiele bezpieczniejsze.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=eZsE_TTrQBA – – jakie ćwiczenia wykonywać w przypadku bólu kolan? Między innymi klasyczne przysiady oraz przysiady bułgarskie. Wykroki mogą pogłębiać problem.
Mięśnie brzucha / mięśnie rdzenia
Ćwiczenia brzucha: uwielbiane przez niezliczone ilości amatorów brzuszki nie są optymalnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, nie prowadzą do znaczącej poprawy wyglądu brzucha, słabo rozwijają siłę mięśni brzucha, a wykonywane bez prawidłowej techniki (czyli tak, jak to robi niemal każdy amator) mogą prowadzić do pogłębienia wad postawy a nawet urazów kręgosłupa. Zwykle zaleca się inne ćwiczenia na mięśnie brzucha: izometryczne, np. „plank”, ale także w ruchu, np. tzw. „allahy”, russian twist czy podciąganie nóg do góry z zaokrągleniem tułowia. Ćwicząc prawidłowo z ciężarami często nie ma potrzeby nadmiernie koncentrować się na brzuchu, ponieważ ten silnie angażowany jest przez ćwiczenia wielostawowe, np. martwy ciąg, wyciskanie stojąc. Oczywiście wykonywanie przysiadów czy martwego ciągu nie oznacza, że można totalnie olać mięśnie brzucha, jeśli zależy nam na wyglądzie tzw. „6-paka”. Należy jednak w większości skupić się na skutecznej izometrii (utrzymywaniu stabilnej pozycji) i spięciach brzucha w niewielkim zakresie. Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na wykonywaniu poprawnie podstawowych ćwiczeń wielostawowych z ciężarem – jeśli jest w stanie poprawnie wykonać je technicznie, to przez dłuższy okres nie będzie konieczne wykonywanie żadnych specjalnych ćwiczeń na mm. brzucha ani oddzielnych ćwiczeń stabilizacji – trening z ciężarami będzie je zapewniał. Wraz ze stażem treningowym oraz ewentualnymi zmianami celów treningowych można stopniowo wprowadzać konkretne ćwiczenia na mm. brzucha – te jednak nigdy nie są konieczne do częstego wykonywania, jeśli stale wykonywane jest trening siłowy oparty na podstawowych, funkcjonalnych ćwiczeniach. Co zrobić, aby na brzuchu było widać mięśnie brzucha? Zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej. To jedyna skuteczna metoda odsłonięcia tzw. sześciopaka. Nawet osoba nietrenująca po osiągnięciu odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej będzie miała widoczne mięśnie brzucha. Ciężki trening na mięśnie brzucha powoduje jedynie niewielkie powiększenie (hipertrofię) poszczególnych segmentów, z jakich mięśnie brzucha się składają (szczególnie: mięsień prosty brzucha).- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=xeAIgZ1tlYI – WarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – anatomia mięśni brzucha, błędy w ćwiczeniu mięśni brzucha, jak ćwiczyć brzuch poprzez brzuszki i wznosy nóg, technika deski, „allahów”, trening ekscentryczny brzucha, ćwiczenia mięśni skośnych brzucha, wygląd mięśni brzucha a ćwiczenia; trening z pasem treningowym a mięśnie brzucha: pas jest skuteczny, ale jego używanie przekłada się na poprawę siły ćwicząc w pasie, a w mniejszym stopniu na „codzienną” siłę i funkcjonalność mięśni brzucha.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=zsQ7rdDoIrc – KFD.pl – Seba Kot: Jak trenować mięśnie brzucha? Dlaczego brzuszki niewiele dają? – brzuch odpowiada bardziej za stabilizację sylwetki niż zgięcie tułowia; wykonywanie ogromnych ilości uniesień nóg w górę może nadmiernie angażować mm. biodrowo-lędźwiowe; skuteczne na brzuch są ćwiczenia stabilizacyjne i funkcjonalne, np. spacer farmera, uderzanie młotem o oponę itp.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=_chOl6e1i20 – Jacek Bilczynski – Trening brzucha w bardziej holistycznym podejściu – programy takie jak A6W i codzienne wykonywanie setek brzuszków nie przynoszą znaczących efektów, nie poprawiają wyglądu brzucha – ćwiczenia kompleksowe, złożone oraz dieta przynoszą zauważalny efekt.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=-K-H0gmA1fg – Jacek Bilczynski – Centralna stabilizacja i trening mięśni brzucha – jak ćwiczyć brzuch, aby zginacze bioder nie przejmowały kontroli nad ruchem, a także prosty funkcjonalny test sprawdzający sprawność mięśni brzucha.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=gwUqIab1jKE – KFD.pl – SEBA KOT: TOP 5 Ćwiczeń na mięśnie brzucha – KFD – bardziej na „rdzeń”, w siłowni – przedni przysiad, skręty tułowia z liną wyciągu, renegade row, spacer farmera, różne pozycje plank.
- Artykuł PL – http://www.sfd.pl/%5BArt%5DTrening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html
- Artykuł ENG – https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-ab-exercises – niekorzystne ćwiczenia na mięśnie brzucha i alternatywy tych ćwiczeń.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=_ooVBHTt7no – Jacek Bilczynski – Trening brzucha – Najlepsze ćwiczenia – zbiór 7 ćwiczeń.
- Film PL – https://www.youtube.com/watch?v=Ci7WaIWUD4c – Alsquad – Czy BRZUSZKI są efektywne? (zrób je dobrze i się przekonaj) – prawidłowe, „ciężkie” brzuszki z leżenia na podłodze.
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=JLcTqKmBaXA – ScottHermanFitness – Top 10 HOME Bodyweight ABS & Obliques Exercises | BUILD RIPPED 6-PACK ABS!
- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=xAQnBczmbfw – Buff Dudes – ABS – Anatomy of a BUFF DUDE – anatomia mięśnie brzucha i najlepsze ćwiczenia.
Brzuszki
Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać zwykły brzuszek należy przede wszystkim zacząć od spięcia mięśni pośladków oraz lekkiego napięcia mięśni ud, a następnie rozpocząć ruch od podniesienia górnej części tułowia (wykonania silnego zaokrąglenia pleców, oderwania łopatek od ziemi). Ćwicząc bez sprzętu nogi należy zgiąć w kolanach i położyć całe stopy blisko pośladków na podłodze. W trakcie wykonywania ćwiczenia nie należy odrywać nóg. Silne „trzymanie się” nogami np. o szczebelki drabinki czy trzymanie nóg przez partnera powoduje silną aktywację mięśni zginaczy bioder i stwarza większe naprężenia na kręgosłup. Ciągłe ćwiczenie bez zachowania prawidłowej techniki może być niebezpieczne w skutkach. W przypadku trzymania nóg w górze (tworząc przeciwwagę) można wykonywać mniej polecane dynamiczne brzuszki lub ćwiczenie bardziej izometryczne: utrzymywanie zaokrąglenia tułowia z podniesioną górną częścią tułowia oraz nogami (oparcie tylko na pośladkach i dolnych częściach kręgosłupa). Brzuszki może także wykonywać z nogami położonymi na podwyższeniu, ale nie zaczepionymi o coś przednią częścią nóg. Podstawowe błędy to: trzymanie się za głowę i ciągnięcie za głowę, brak zaokrąglenia tułowia, strzelanie ramionami jako pomoc do wstawania, ćwiczenie mięśni zginaczy bioder zamiast mięśni brzucha. Dlaczego wykonywanie zwykłych brzuszków może być nieefektywne i niebezpieczne? Film PL – Alsquad – Czy BRZUSZKI są efektywne? (zrób je dobrze i się przekonaj) https://www.youtube.com/watch?v=Ci7WaIWUD4cPlank – deska
Informacje: ćwiczenie izometryczne, wpływa na stabilizację centralną, poprawnie wykonywane angażuje znacząco mięśnie brzucha. Film PL – Rozum|Ciało – Plank (deska) – prawidłowe wykonanie ćwiczeniaPodciąganie kolan do klatki
Informacje ogólne: Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy podnosić kolana wysoko, zaokrąglając tułów i podnosząc miednicę. Należy próbować dotykać kolanami okolic barków. Uginanie tylko nóg w biodrach bez podniesienia miednicy prowadzi do ćwiczenia niemal wyłącznie mięśni zginaczy bioder (biodrowo-lędźwiowy, prosty uda…). Ćwiczenie najlepiej wykonywać w pełnym zwisie bez podparcia pleców, opcjonalnie w podporze na przedramionach, również bez podparcia z tyłu. Film PL – Jacek Bilczynski – Trening brzucha – Najlepsze ćwiczenia – od 0:58 https://youtu.be/_ooVBHTt7no?t=58 Film PL – WarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – omawiany fragment od 5:30 https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=332Spięcia z wyciągiem górnym – „Allahy”
Film PL – Krzysztof Stolarczyk – ALLACHY – 3 Techniki Treningowe na Brzuch | Patenty Działają https://www.youtube.com/watch?v=N0DwNH38smY Film PL – WarszawskiKoks – Sześciopak Na Lato Dzięki Prostej Zmianie Chwytu – fragment od 6:38 do 7:57 https://youtu.be/xeAIgZ1tlYI?t=397 Film PL – ZapytajTrenera.pl – Spięcia brzucha przy wyciągu górnym (Allahy) – Paweł Zontek – opcja tyłem do wyciągu https://www.youtube.com/watch?v=Xb1XfZk4PYIRussian twist
Film ENG – jeffrey brooks – TIGHTEN YOUR CORE: How to Do Russian Twist with Kettlebell – statycznie https://www.youtube.com/watch?v=vcw9O-Cc1LY Film ENG – Howcast – How to Do a Russian Twist | Ab Workout – wersja klasyczna https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI Film ENG – Buff Dudes – ABS – Anatomy of a BUFF DUDE – fragment od 4:26 https://youtu.be/xAQnBczmbfw?t=267 Film ENG – Competitive Edge Skating & Strength Training – Russian Twist Technique Video – wersja zaawansowana statyczna https://www.youtube.com/watch?v=48YMnFgUSv0Pompki klasyczne
Informacje: ćwiczenie rozbudowuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków, ale prawidłowo wykonywane wzmacnia także centralną stabilizację ciała. Szersze ustawienie dłoni może angażować w większym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Osoby, które nie potrafią wykonywać jeszcze pompek powinny zaczynać od pompek w oparciu o podwyższenie (np. o stół, parapet) i/lub pompki w oparciu o kolana.Film PL – TrenerTV – POMPKI – poprawna technika
https://www.youtube.com/watch?v=EBmusYNYNuU Przydatne:- Film ENG – https://www.youtube.com/watch?v=GdISLQcG8BA – OFFICIALTHENX – podstawowa progresja dla początkującego, czyli jak nauczyć się pierwszej pompki klasycznej oraz jak zacząć robić pompki na poręczach.
Hip thrust (mostek biodrowy)
Informacje: ćwiczenie bardzo przydatne dla wszystkich osób, od nietrenujących w ogóle po zawodowców różnych dyscyplin. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladków oraz mięśnie stabilizujące okolic miednicy poprawiając tym samym postawę ciała. Poprawia także możliwości siłowe w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg i przysiad. Częściej spotyka się jego wykonywanie przez kobiety, ale powinno być wykonywane przez każdego. Ćwiczenie można wykonywać również w domu z własnym ciężarem ciała – wtedy należy wykonywać je opierając się o jedną nogę. Optymalne ustawienie tułowia w tym ćwiczeniu używając ciężaru jest wtedy, kiery tułów (od kolan do głowy) ustawiony jest równolegle do podłoża, tzn. opieramy się plecami o podwyższenie (zwykle ławkę). Ćwicząc bez ciężaru można opierać się górą pleców o podłoże. Film PL – KFD.pl – Seba Kot – Hip thrust – poprawna technika – KFD https://www.youtube.com/watch?v=zj6IrdvL9Ps Film PL – Dźwigaj Dziewczyno – Dźwigaj Dziewczyno/ Dźwiganie od podstaw #3 Hip Thrust https://www.youtube.com/watch?v=h2MEmAxX2xc Film PL – Barbell Brothers – [Barbell Brothers] Quick Tip #8 | Hip Thrust – poprawna technikaWznosy ramion bokiem z hantlami
Wykonanie ćwiczenia: wznosy bokiem to bardzo popularne ćwiczenie (celowane) na środkową część mięśnia naramiennego. Niestety bardzo często wykonywane jest nieprawidłowo, a dwa podstawowe błędy to: uginanie łokci i pronacja ramienia. Aby wykonać prawidłowo wznosy bokiem trzymaj ręce wyprostowane (ale nie zablokowane w łokciach – musi pozostać małe ich zgięcie), a kciuk trzymaj skierowany bardziej ku górze (supinacja). Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj łopatki ściągnięte i obniżone. Wykonuj ćwiczenie do osiągnięcia poziomu równoległego względem podłoża lub niewiele wyżej. Dla lepszego zaangażowania części środkowej m. naramiennego możesz pochylić się minimalnie do przodu zachowując jednak kręgosłup w pozycji neutralnej. Film PL – Anatomia treningu barków – WarszawskiKoks – https://www.youtube.com/watch?v=bEScQALyniU część 1 – oraz https://www.youtube.com/watch?v=chFmi44AaJA część 2 – dlaczego pronacja (skręcanie do środka) jest szkodliwa, jak działają mięśnie naramienne – także pokazane jak wykonywać wznosy bokiem Film PL – WarszawskiKoks – – POTĘŻNE BARKI – DLACZEGO ICH NIE MASZ – wyjaśnienie, dlaczego nie należy trzymać ugiętych ramion w łokciach podczas tego ćwiczenia oraz pokazana prawidłowa technika https://www.youtube.com/watch?v=UhUEb4_fjns Film PL – NieMaLekko – WIĘKSZE I ZDROWSZE BARKI – prawidłowe wznosy bokiem + najczęstsza przyczyna bólu barków https://www.youtube.com/watch?v=ngiHBCexjWoInformacje końcowe i podsumowanie
Brakuje ćwiczenia XXX
- Zgłoś jakiego ćwiczenia brakuje poprzez formularz.
Ćwiczenie XXX jest dla mnie za trudne
- Niektórych skomplikowanych ćwiczeń nie da się nauczyć wykonywać w pełni prawidłowo tylko dzięki filmom instruktażowym. Być może masz braki mobilności poszczególnych struktur i/lub różnego rodzaju wady postawy, albo ustawiasz się w sposób, który nie pozwala Ci na wykonanie ćwiczenia prawidłowo. Skontaktuj się z dobrym trenerem/instruktorem, aby rozwiązać ten problem. Pamiętaj, że bardzo dobrego wykonania złożonego ćwiczenia można uczyć się długie miesiące, a nawet i lata. Niektórzy zawodowcy startujący w zawodach nie wykonują pewnych ćwiczeń w pełni prawidłowo. Ponadto zdarza się, że niektóre ćwiczenia po prostu nie są dla Ciebie – ponieważ Twoja budowa anatomiczna na to nie pozwala. Każde ćwiczenie, nawet przysiad czy martwy ciąg da się przynajmniej częściowo zastąpić.
Ile wykonywać powtórzeń/serii ćwiczenia XXX?
- Tyle, ile jest wskazane w planie treningowym. [artykuł o planach treningowych w przygotowaniu – plany treningowe są ogólnie dostępne w internecie, a przykładowy plan znajdziesz w Encyklopedii w Pigułce]
Mój kolega/trener/napakowany koksu/zawodnik na innym filmie pokazał ćwiczenie w zupełnie inny sposób
- Każdy może się mylić. Nie jest wykluczone, że i w tym artykule jakiś opis/poradnik z ćwiczeniem wprowadza w błąd. Wiedza na temat biomechaniki, fizjologii sportu i strategii treningu siłowego zmienia się z czasem. Istnieją także niezliczone ilości mitów i nawet doświadczony zawodnik z wieloletnim stażem może uważać, że dane ćwiczenie wykonuje prawidłowo, choć wcale tak nie jest. Być może ten człowiek posiada inną budowę anatomiczną, (np. wyrostka barkowego łopatki) – co pozwala mu na skuteczne i bezpieczne wykonywanie jakiegoś ćwiczenia (np. podciągania za kark), jednak dla większości początkujących ćwiczenie w ten sposób będzie prowadziło do kontuzji.
Skąd mam wiedzieć, że opis/pokaz ćwiczenia pokazany w danym poradniku jest prawidłowy?
- Jeśli opis danego ćwiczenia opiera się na anatomicznej i biomechanicznej analizie danego ruchu to można przypuszczać, że jest on prawidłowy, a przynajmniej technika danego ćwiczenia jest akceptowalna. Jeśli natomiast w danym poradniku instruktor wskazuje na „bo dobrze czuć”, „tu się dobrze mięsień dopina” – wtedy zdecydowanie nie ma pewności, że ćwiczenie pokazane jest prawidłowo. Poza tym nigdy nie istnieje stuprocentowa pewność, możemy liczyć na to, że aktualna wiedza naukowa prowadzi Nas dobrą ścieżką.
Podsumowanie
Ćwiczenia złożone (wielostawowe) to narzędzia nie tylko do budowania siły i zwiększania masy mięśniowej, ale przede wszystkim do zachowania pełnej sprawności ruchowej przez cały czas trwania Naszego życia. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, kiedy odpowiada naturalnym wzorcom ruchowym, warunkowanym przez anatomiczną budowę ciała, a wspierane jest rozsądnym dociążeniem mięśnia, opartym na podstawowych zasadach biomechaniki. Zazwyczaj zaleca się skupienie w większym stopniu na technice, nawet, jeśli oznacza to cofnięcie się z ciężarem, którym ćwiczymy – jest to tak zwany „krok w tył, aby wykonać kilka kroków do przodu”.2017-09-11: dodany symulator techniki SQ, DL, BP
2017-09-05: dodane nowe linki
Leave a Reply