ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI - logo

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Teoria i praktyka treningu

Tematy związane z ćwiczeniami na siłowni i w klubach sportowych


Ogólne informacje, pojęcia i zasady

Co powinno się wiedzieć i zrobić, kiedy chce się zacząć ćwiczyć? Podstawowe zasady:

  • Określ co jest Twoim celem, to znaczy co chcesz zmienić w stosunku do tego, co jest teraz. Celem może być np. poprawa sylwetki (schudnięcie, nabranie masy), poprawa siły, kondycji itp. – lub połączenie kilku z nich;
  • Zdecyduj gdzie będziesz ćwiczyć i ile czasu możesz na to poświęcić. Jeśli to możliwe – idź do dużego klubu fitness (siłowni) i zarezerwuj na trening około 2 godziny, 3 razy w tygodniu. Zaopatrz się też w podstawowe wyposażenie (ubrania sportowe, buty, ręcznik, torba/plecak);
  • Wybierz plan treningowy. Nie zaczynaj treningu „byle czym” (często spotykane „najpierw po prostu się jakoś poruszam”), ponieważ efekty będą „byle jakie”. Wybierając plan treningowy dla początkujących zacznij go realizować na pierwszym lub drugim treningu. Pierwszy możesz przeznaczyć na zapoznanie się z klubem sportowym. Twój cel to plan treningowy dla początkujących typu FBW (full body workout), czyli trening całego ciała na jednym treningu. Plan powinien być oparty o podstawowe ćwiczenia: przysiad, wiosłowanie, wyciskanie, martwy ciąg itp. Taki plan będzie skuteczny do osiągnięcia każdego celu (schudnięcia, poprawy masy, siły, sylwetki…).
  • Naucz się z dowolnych źródeł (trener, internet, znajomi…) wykonywania podstawowych ćwiczeń jak najbardziej poprawnie. To bardzo ważne. Zazwyczaj warto skorzystać z pomocy instruktora lub trenera personalnego i kupić kilka treningów nauczających.
  • Wybierz klub sportowy /siłownię/, w którym dobrze się czujesz. Ogólnie zaleca się zakup karnetu co najmniej na miesiąc z góry – narzuca to odrobinę większą motywację z początku.
  • Zacznij ćwiczyć i obserwuj swoje ciało. Jeśli czujesz narastający ból dowolnego organu innego niż mięśnie – nie wykonuj ćwiczeń powodujących ból i skonsultuj się z trenerem albo fizjoterapeutą.

Plan treningowy – jaki wybrać? Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Poniżej wersja skrócona/informacyjna. Pełny artykuł w przygotowaniu.

Wybór planu treningowego to jeden z największych dylematów nie tylko początkujących, ale także bardziej zaawansowanych. Większość najlepszych źródeł mówi jasno, że w przypadku regularnego, ciągłego stażuRegularny, ciągły staż oznacza ciągłe uczęszczanie na treningi bez przerw. Jeśli w poprzednie wakacje trenowałeś 3 miesiące, następnie była przerwa, trenowałeś 2 miesiące w styczniu i lutym, znów była kilkumiesięczna przerwa, a teraz trenujesz od 2 miesięcy – to masz tylko 2 miesiące stażu powinno się ćwiczyć następująco:

  • Pierwsze 2-3 miesiące ćwiczeń: FBWFull Body Workout – trening całego ciała na jednym treningu, bez podziału na partie. Może to być stałe wykonywanie 4-6 tych samych ćwiczeń co trening lub forma AB (trening A, później trening B, później znowu A itd.). Trening ma opierać się na podstawowych ćwiczeniach (np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, wiosłowanie). Przykładowy plan dla początkujących znajdziesz też w Encyklopedii Siłowni w Pigułce.
  • Kolejne 3-9 miesięcy ćwiczeń: zazwyczaj kontynuacja poprzedniego planu uzupełniona o kilka ćwiczeń (na ramiona, brzuch, łydki, u kobiet częściej na pośladki, brzuch)
  • Kolejne od kilku miesięcy do roku ćwiczeń: kontynuacja poprzedniego planu lub podział planu na A/B (np. góra/dółGóra: Klatka, biceps, triceps, barki, plecy. Dół: Brzuch, prostowniki grzbietu, pośladki, uda, łydki, push/pullPush: mięśnie przyciągające. Pull: mięśnie ciągnące). Z czasem wielu osobom potrzebna jest większa objętość ćwiczeń, dlatego trening dzieli się – wykonywanie treningu wszystkich partii ciała na jednym treningu przez bardziej zaawansowane osoby jest często bardzo trudne. Pojawia się też często potrzeba wykonywania większej ilości ćwiczeń.
  • Kolejne okresy regularnych ćwiczeń: ćwiczący z dłuższym stażem zazwyczaj wybiera to, co najbardziej mu odpowiada. Część osób (w uproszczeniu) ćwiczy planem FBW przez długie lata, część wykonuje trening split, czyli podziału na partie mięśniowe/ćwiczenia. Tutaj zasadniczo plan treningowy jest dostosowany do celu, jaki chce osiągnąć dana osoba. Aktualnie największym uznaniem cieszą się hybrydowe plany treningowe, łączące najważniejsze elementy treningu łączonego, dzielonego, treningu siły, mocy, hipertrofii i mobilności.

Plany treningowe dla uprawiających różne rodzaje sportu. Łączenie siłowni z innym sportem

Poniżej wersja skrócona (informacyjna). Pełny artykuł w przygotowaniu

Po pierwsze i najważniejsze: musisz określić co (jaki cel) jest dla Ciebie priorytetowy i dostosować plan treningowy właśnie do tego celu. Nie da się być jednocześnie zawodowym kulturystą i maratończykiem, strongmanem oraz siatkarzem – niektóre dyscypliny wykluczają się wzajemnie, ponieważ wymagają adaptacji organizmu w zupełnie odmienny sposób. Jeśli jakiś sport wymaga szybkości i kondycji (np. sporty zespołowe), to trudno będzie w tym przypadku o skuteczne zwiększanie masy mięśniowej i siły. Oczywiście do pewnego poziomu progres w siłowni będzie następował, dlatego zawsze warto włączyć trening siłowy do treningów innych dyscyplin – nie tylko ze względu na wygląd czy siłę*. U mężczyzn, chcących najczęściej zwiększyć masę mięśniową pojawia się często problem w postaci nadmiernego wydatku energetycznego spowodowanego treningami innej dyscypliny. To zazwyczaj blokuje od pewnego momentu dalszy rozwój muskulatury. W przypadku kobiet jest zdecydowanie lepiej, ponieważ najczęściej kobiety nie trenują pod rozwój dużej ilości mięśni, ale pod poprawę sylwetki. Często również zarówno w przypadku kobiet jak i mężczyzn trenujących inne dyscypliny i włączających do tego treningi w siłowni dochodzi do ogólnego przetrenowania – organizm musi regenerować się, aby mogła nastąpić poprawa sylwetki, siły, sprawności itd.

* Trening w siłowni jako uzupełnienie każdej innej dyscypliny może znacząco poprawiać wyniki w tejże dyscyplinie oraz chronić przed kontuzjami.


Ilość powtórzeń i ilość serii

Powtórzenie – oznacza wykonanie jednego, pełnego ruchu (faza ekscentryczna i koncentryczna) danego ćwiczenia. Np. w przypadku przysiadu, jedno powtórzenie oznacza przejście z pozycji stojącej do niskiej pozycji oraz powstanie do pozycji początkowej (stojącej).

Seria – jest to umowna ilość powtórzeń, jakie wykonujemy bez przerwy, z krótką przerwą lub pauzą. Np. wykonanie 10 przysiadów bez dłuższego odpoczynku pomiędzy kolejnymi ruchami nazwiemy „jedną serią przysiadów składającą się z 10 powtórzeń”.


Jednym z powszechniejszych mitów dotyczących ilości powtórzeń jest ten, mówiący iż „6 powtórzeń jest na siłę, 8-12 na masę a 15+ na rzeźbę”. Jest to oczywiście błędne założenie (choć oparte częściowo na faktach – w każdym micie jest ziarno prawdy). Manipulując ilością powtórzeń możemy przede wszystkim wpływać na Nasze zdolności motoryczne, inaczej mówiąc: zdolności fizyczne (moc, siła, wytrzymałość, kondycja..). I tutaj mała ilość powtórzeń (np. 1-5) skutecznie buduje siłę i moc, a wysoka (np. 20-40) wytrzymałość siłową i kondycję. Nie oznacza to jednak, że wysoka ilość powtórzeń nie będzie zwiększała siły. Wykonywanie nawet 20 i więcej powtórzeń każdego ćwiczenia przełoży się na wzrost siły, jednak rzecz jasna wzrost ten będzie mniejszy w porównaniu do ćwiczeń z niską liczbą powtórzeń.

Hipertrofia mięśniowa, czyli wzrost tkanki mięśniowej następuje w głównej mierze przy ćwiczeniu ciężarem równym od około 50 do 95% ciężaru maksymalnego (%CM)Jeśli potrafisz ponieść 100kg tylko raz, to 50%CM oznacza 50 kilogramów). Oznacza to w przybliżeniu zakres powtórzeń równy od około 3 do 20, w zawężeniu: 6 do 12. Ważna uwaga: jeśli wykonujesz danym ciężarem 14 powtórzeń, jednak możesz ich wykonać np. ponad 25, to nie oznacza to, że to ćwiczenie będzie skuteczne dla hipertrofii mięśniowej. Zakres 6-15 odnosi się do maksimum możliwości, czyli sytuacji, kiedy wykonujesz np. 13 powtórzeń, a 14 powtórzenia nie dajesz już rady wykonać.

Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, jest bezpośrednio skorelowana ze wzrostem siły. Wzrost siły będzie oznaczał mniejsze lub większe zwiększenie masy mięśni. Wyróżnia się zazwyczaj hipertrofię miofibrylarną (czyli bezpośrednie zwiększanie się włókien mięśniowych) oraz hipertrofię sarkoplazmatyczną (zwiększanie objętości płynów i innych  zawartych w tkance mięśniowej). Trening na wyższym ciężarze (~80-100%CM) skutecznie stymuluje wzrost włókien mięśniowych, a trening na niższym – stymuluje drugi rodzaj hipertrofii – jest to często odczuwane jako „napompowanie mięśni”. Bardzo skuteczne w celu budowania masy mięśniowej jest więc operowanie na wysokich ciężarach (np. wykonywanie 3-6 powtórzeń) odpowiednio pomieszane z wykonywaniem większej ilości powtórzeń trochę niższym ciężarem (8-15 powtórzeń).

Trening osób początkujących zwykle można rozpocząć od niewielkiej całkowitej ilości serii i powtórzeń w tygodniu. Skuteczne będzie wykonywanie od 4 do 10 serii ćwiczeń po 5-15 powtórzeń angażujących daną partię mięśniową w tygodniu. Może to być trening, w którym wykonuje się 3-4 serie ćwiczeń po 5-10 powtórzeń, powtarzany 2-4 razy w tygodniu. Skuteczne z początku będzie także wykonywanie większej liczby powtórzeń trochę mniejszym ciężarem. Zależy to od predyspozycji, celu i możliwości.
Zazwyczaj w treningu kulturystycznym (ale też siłowym) dla osób średniozaawansowanych, przyjmuje się, iż najbardziej efektywne jest wykonywanie od 8 do 18 serii ćwiczeń po 3 do 15 powtórzeń angażujących daną partię mięśniową w tygodniu. Osoba bardziej zaawansowana skorzysta zwykle na zwiększonej objętości treningu oraz wykonywaniu ćwiczeń na wysokich i średnich ciężarach.

Warto mieć na uwadze, iż wszystkie te wartości są kwestią umowną oraz zależną od rodzaju treningu, celu, aktywności fizycznej ćwiczącego, możliwości regeneracji oraz od danej partii mięśniowej. Osoba, która „czuje się na siłach” może wykonywać o wiele większą pracę na treningach, jednak nie zawsze równomiernie przełoży się to na oczekiwany efekt. Dla uzyskania postępu ważniejsza jest okresowa periodyzacja treningu, czyli zwiększanie wykonanej pracy/objętości np. co tydzień. Zazwyczaj dokonuje się tego poprzez dokładanie co tydzień lub inny okres czasu/ilość treningów niewielkiego ciężaru (1,25 do 5kg) i/lub zwiększanie objętości (dodawanie powtórzeń/ilości serii). Trening może być skuteczniejszy, jeśli wykonane zostaną 3 serie ćwiczenia blisko upadku mięśniowegoCzyli momentu, kiedy nie możemy już wykonać następnego powtórzenia bez znaczącego zepsucia techniki oraz stosujemy okresową periodyzację, niż jeśli wykonujemy ciągle 8 „luźnych”, nie męczących tak znacznie serii. Również wykonywanie zbyt dużej ilości ciężkich serii ćwiczeń (np. 10 ciężkich serii ćwiczenia na partię przez początkującego) będzie zwykle mniej efektywne od wykonywania mniejszej ilości serii (3-5). Poprawa siły/wytrzymałości/masy mięśni to efekt regeneracji organizmu pod wpływem bodźca, a nie zupełnego zniszczenia mięśni.


Periodyzacja – co to jest i czy muszę ją stosować?

KLIKNIJ TUTAJ, ABY PRZECZYTAĆ CAŁY ARTYKUŁ. PONIŻEJ WERSJA SKRÓCONA:

Periodyzacja – czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period – okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Jest „szkieletem” każdego rozsądnego planu treningowego. Dzięki periodyzacji unika się „przyzwyczajenia” organizmu do prowadzonego treningu. Periodyzacja umożliwia stałą progresję, czyli zwiększanie swoich możliwości siłowych/wytrzymałościowych/kondycyjnych. Przykłady periodyzacji to:

Periodyzacja liniowa – podstawowy rodzaj periodyzacji dla osób początkujących. Polega na zwiększaniu co np. 2,5kg ciężar, jakim trenujemy co określony czas – np. co tydzień lub co 3 treningi. Periodyzacja liniowa może występować jako element bardziej zaawansowanej metody periodyzacji.

Periodyzacja blokowa (np. metoda HST) – polega na trenowaniu różnym ciężarem (mały, średni, duży) przez cały czas trwania jednego „bloku”, np. przez 2 tygodnie. Ciężar/objętość zwiększa się np. po ukończeniu wszystkich bloków.

Periodyzacja falowa/mieszana – polega na wykonywaniu treningów w różnych zakresach powtórzeń (np. 1-3, 5-8 i 12-15) i często stosowaniu periodyzacji liniowej oddzielnie dla każdego zakresu.


Optymalna progresja, czyli jak szybko powinno się zwiększać swoje możliwości

Odpowiedź na to pytanie jest jedna: to zależy. To, jak szybko początkujący może zwiększać swoje możliwości (siły, wytrzymałości siłowej, ale także masę mięśniową, wygląd ogólny) zależy od zbyt wielu czynników, aby można było określić nawet przedział czasu, w jakim konkretna progresja nastąpi.

Zazwyczaj początkujący w siłowni (tak samo chłopak, jak i dziewczyna) może przez wiele tygodni zwiększać ciężar w podstawowych ćwiczeniach o około 2,5 do 5kg tygodniowo. Z czasem jednak tempo to zacznie spadać. W zależności od wielu czynników, osoba początkująca stosując podstawową progresję, czyli dokładając co tydzień np. 2,5kg w martwym ciągu, startująca od 30kg, może zatrzymać się na 52,5kg, ale i na 137,5kg. Podstawowymi czynnikami są tutaj: doświadczenie z innym sportem, proporcje włókien mięśniowych, dźwignie biomechaniczne, stan układu nerwowego, regularność prowadzonych treningów, technika ćwiczeń (im lepsza, tym dłużej trwa progresja), odpoczynek, dieta i wiele innych. Jeśli nie masz „parcia na ciężary” stosuj powolną, ale konsekwentną progresję. Lepiej dokładać 2,5kg co tydzień czy np. co 4 treningi niż co trening, gdyż pozwoli Ci to na dłuższe progresowanie ciężaru. Zaowocuje to w ostateczności lepszymi wynikami.

Kluczową odpowiedzą na to zagadnienie jest jednak: zwiększaj możliwości powoli i stopniowo, nie szalej z ciężarem, jeśli jesteś początkujący, chyba, że ćwiczysz tak lekkim ciężarem, że w ogóle on Cię nie męczy. Pamiętaj, że więcej korzyści przyniesie ciągłe, stopniowe dokładanie ciężaru (np. wspomniane 2,5kg co tydzień lub co np. 5 treningów), niż szybkie rzucanie się na wysokie ciężary. Sprawdzanie, ile maksymalnie możesz podnieść pozostaw osobom, które próbują szybko podnieść swoje ego (i szybko złapać kontuzję). Stopniowa progresja jest także niezbędna do wypracowania prawidłowej techniki ćwiczeń. Początkujący niemal nigdy nie będzie w stanie wykonywać ćwiczeń z >80% ciężaru maksymalnego poprawie technicznie.


Czy muszę zapisywać wszystkie serie i powtórzenia?

Nie musisz, jednak jeśli chcesz osiągnąć jak największe efekty w jak najkrótszym czasie – warto to robić.

Dokładne zapisywanie treningów daje Ci możliwość obiektywnego i rzetelnego śledzenia postępów oraz dopasowania następnych treningów tak, aby były odrobinę trudniejsze od poprzedniego. Zapisując treningi możesz więc śledzić postęp krótkoterminowo (z treningu na trening) jak i długoterminowo (np. porównanie wyników sprzed roku – gdzie/w jakim ćwiczeniu jest największy, a gdzie najmniejszy postęp). Dokładne zapisywanie wypełnia także czas w trakcie przerw między ćwiczeniami i wymusza większe skupienie na treningu, zamiast np. prowadzenia luźnych rozmów.

Mniej obiektywne opcje to:

  • Zapisywanie treningu po skończeniu całego – jednak nie zawsze będziesz pamiętać co dokładnie zostało wykonane,
  • Zapisywanie tylko ćwiczeń i używanych ciężarów – uniemożliwia jednak śledzenie postępu wykonanej pracy,
  • Zapisywanie zaangażowania/wykonanej pracy danych partii/parametrów w skali od 1 do 10 – wymaga jednak bardzo dobrej znajomości swojego ciała i jest przeznaczone raczej dla przynajmniej średniozaawansowanych.

Oczywiście jeśli trenujemy w sposób zaplanowany (mamy uprzednio dokładnie rozpisany plan) to nie musimy zapisywać na treningu nic, oprócz ewentualnych odstępstw od planu i/lub odczuć (np. za ciężko, za lekko, ból w barku itp.).

Jeśli nie zapisujemy treningu w ogóle i nie mamy treningu zaplanowanego, wtedy wykonujemy trening intuicyjny [info]Trening, w którym wykonujemy te ćwiczenia, które po prostu chcemy wykonać. W wersji osób bez podstawowej wiedzy, jest to po prostu robienie byle czego, byle jak i byle kiedy. Początkujący chcący szybko osiągnąć efekt bez podstawowej wiedzy często na każdym treningu „pakują” klatkę i bicepsy. Zaawansowane osoby często ćwiczą w ten sposób, gdyż wg ich opinii potrafią świetnie wyczuć, która partia mięśniowa już się zregenerowała, a która nie. . Może być on skuteczny, jednak równie dobrze może okazać się zupełną porażką, nie powodującą pozytywnych zmian, a prowadzącą do kontuzji, np. z powodu zachwiania dysbalansu strukturalnego.


Jakie ćwiczenia wykonywać?

Odpowiedź jest prosta: złożone, podstawowe ćwiczenia, takie jak: przysiad, wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie, przyciąganie. Te ćwiczenia powinny być podstawą każdego rozsądnego planu treningowego, niezależnie od celu, płci, stażu treningowego, wieku. Zawsze wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, chyba, że sprawia to znaczący dyskomfort lub znacznie psuje technikę.

W każdym planie treningowym są zazwyczaj podawane konkretne ćwiczenia. Skup się na tym, by znaleźć właściwy plan treningowy i po prostu zastosuj się do niego. Modyfikacje, ćwiczenia izolowane, kombinowane i łączone zostaw osobom z dłuższym stażem. Ćwiczenia na maszynach i izolacje szkodzą osobom początkującym.

Nie należy wykonywać tylko jednego rodzaju ćwiczeń (np. samych brzuszków nie ćwicząc w ogóle pleców), ponieważ może to prowadzić do dysbalansu strukturalnego. Trening samego brzucha nie sprawi, że wygląd Twojego brzucha poprawi się. Wykonuj ćwiczenia na całe ciało (zarówno w siłowni jak i w domu) oraz odpowiednio się odżywiaj.


Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia?

Artykuł: Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika (zbiór)

W internecie i książkach jest aktualnie dostępna niezliczona ilość filmów, zdjęć i opisów instruktażowych. Ich zbiór znajdziesz w powyższym artykule. Stosuj się do wskazówek z dowolnego z poradników. Nawet nie do końca poprawnie pokazana technika jest zazwyczaj lepsza, niż jej zupełny brak.

Oczywiście najlepiej jest skorzystać z pomocy trenera/instruktora, aby przeprowadził z Tobą kilka nauczających (instruktażowych) zajęć. Zwykle cena 3-10 tego typu zajęć instruktażowych nie przekracza kilkuset złotych, a dzięki nim jesteś w stanie nauczyć się na stałe prawidłowej techniki wszystkich podstawowych ćwiczeń, co pozwoli ćwiczyć bezpiecznie i z widocznymi efektami.  Jest to więc zwykle opłacalna inwestycja. Trenerzy często przeprowadzają także zajęcia grupowe. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki.


Rozgrzewka przed treningiem w siłowni

Pełny artykuł: Rozgrzewka przed treningiem. Poniżej czytasz krótkie streszczenie:

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu, pozwala na wykonanie treningu bezpiecznie oraz przygotowuje cały aparat ruchu do wysiłku, dzięki czemu poprawiają się możliwości treningowe. Rozgrzewka przed treningiem powinna zawierać w sobie fazę podniesienia temperatury ciała oraz fazę przygotowania aparatu ruchu do ćwiczeń. Przygotowanie aparatu ruchu to ćwiczenia mobilizujące, dynamiczne, przygotowujące i rozciągające, ich dobór jest kwestią indywidualną i zależną od ćwiczącego oraz treningu. Można także wykorzystywać masaż przy użyciu rollera. Przed ćwiczeniami siłowymi należy wykonać tzw. serie wstępne, czyli kilka serii przygotowujących do pracy z dużym ciężarem (np. 30, 50, 70 i 90% docelowego ciężaru).


Lista ćwiczeń. Gdzie szukać różnych ćwiczeń?

Lista ćwiczeń dostępna jest w osobnym artykule. Sprawdź też zbiór treści zewnętrznych

Sprawdź też: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia


Trening bez planu, trening intuicyjny w porównaniu do zaplanowanego treningu

Trening intuicyjny (bez zaplanowania) to trening, w którym wykonujemy te ćwiczenia, które po prostu chcemy wykonać. W wersji osób bez podstawowej wiedzy, jest to po prostu robienie byle czego, byle jak i byle kiedy. Początkujący chcący szybko osiągnąć efekt bez podstawowej wiedzy często na każdym treningu „pakują” klatkę i bicepsy. Kobiety często „katują” brzuch i pośladki licząc na poprawę ich wyglądu. Zaawansowane osoby często ćwiczą w sposób intuicyjny, gdyż wg ich opinii potrafią świetnie wyczuć, która partia mięśniowa już się zregenerowała, a która nie.

Zdarza się dość często, szczególnie wśród zaawansowanych kulturystów/siłownianych pakerów twierdzenie, iż całe to dokładne planowanie, periodyzowanie i zapisywanie treningów w przypadku kulturystyki jest niepotrzebne. Argumentowane jest to często twierdzeniem, że „mięśnie trzeba po prostu doj***ć”, „poczuć pompę” i będzie rosło. Jest to twierdzenie nietrafne, oparte w dużej mierze na tzw. błędzie selekcji, a osoby, które osiągnęły wiele w ten sposób zazwyczaj mają dobrą genetykę, stosują doping oraz mają także sporo szczęścia. Mówiąc prościej: trening intuicyjny u większości początkujących/średniozaawansowanych to droga do BRAKU efektów.

Zasadnicze problemy w treningu intuicyjnym to: mierna możliwość oceny progresu, często pojawiający się dysbalans strukturalny, kontuzje, wolny postęp, przetrenowanie. Natomiast podstawowym założeniem skutecznego planu treningowego jest periodyzacja, umożliwiająca stały postęp treningowy.

Plany treningowe dostępne w internecie na większych forach/stronach/kanałach YT, książkach (może niekoniecznie magazynach kulturystycznych) zazwyczaj układane są przez osoby znające się na tematyce tego sportu oraz zazwyczaj, w mniejszym bądź większym stopniu, zapobiegają przetrenowaniu oraz dysbalansowi strukturalnemu.

Trenując intuicyjnie należy przede wszystkim (to najważniejsze!) trenować ciało równomiernie.


Przetrenowanie, zmęczenie, zniechęcenie

Często zdarza się słyszeć mit, iż przetrenowanie nie istnieje, zniechęcenie to tylko wymówki, a osłabienie to po prostu słaba motywacja do ćwiczeń. Jest to mit bardzo szkodliwy, bowiem przetrenowanie istnieje, występują jego różne formy (przetrenowanie układu nerwowego, układu ruchuUkład ruchu bierny: kości, stawy, więzadła, ścięgna…; układ ruchu czynny: mięśnie szkieletowe , psychiczne, ogólnoustrojowe), do przetrenowania dojść jest łatwo, a jego skutki są bardzo niebezpieczne dla zdrowia (kontuzje układu ruchu, rabdomioliza [#], problemy hormonalne i inne).

Układ nerwowy w odniesieniu do sportu jest układem, który stosunkowo wolno i długo adaptuje się do zwiększonego wysiłku, również wolno się regeneruje. Układ ruchu (mięśnie, kości, więzadła, stawy…) paradoksalnie jest trudny do przetrenowania w siłowni, jednak zdarza się to osobom początkującym, gdyż ich układ ruchu nie jest przyzwyczajony do pracy z obciążeniem. Takie ćwiczenia początkujących nie wywierają bardzo znacznej aktywacji układu nerwowego, z uwagi na stosunkowo niskie ciężary. Z początku też układ nerwowy stosunkowo szybko adaptuje się do nowych obciążeń, ale to tempo dość szybko maleje. Początkowy szybki postęp treningowy to zasługa w dużej mierze adaptacji układu nerwowego do wykonywania ruchów w sposób prawidłowy technicznie. Nieprzyzwyczajony układ ruchu, zaatakowany bez przygotowania ciężkim planem kulturystycznym (zaczerpniętym np. z magazynu kulturystycznego od zawodowego kulturysty, ciężkiego splitu z 18 seriami ćwiczenia na jedną partię) może ulec pod naporem objętości ćwiczeń. To może skutkować nawet zerwaniem mięśnia w trakcie treningu, ale częściej po prostu bólem różnych struktur układu ruchu, czy drobnymi nadciągnięciami. Między innymi dlatego trening całego ciała (FBW) jest bardziej polecany początkującym, niż trening dzielony (split). Trening FBW nie powoduje tak znaczących nadwyrężeń układu ruchu (nie doprowadza do jego przetrenowania), ale angażuje bardziej układ nerwowy (dzięki temu, następuje szybsza jego adaptacja – jest to zjawisko pozytywne).

Przetrenowanie psychiczne jest kolejną formą przetrenowania, występującą zaskakująco często. Jest ona jednak nasilona w różnym stopniu. Zazwyczaj do przetrenowania psychicznego dochodzi u osób bardziej zaawansowanych, których ciało (układ nerwowy i ruchu) jest przyzwyczajone do ogromnych obciążeń treningowych, jednak ogromna ilość treningów i/lub bardzo ciężkie treningi (ciągle na RPE=9-10) nadwyręża organizm i osłabia go. Nadmierna ilość treningów jest szkodliwa dla organizmu, znacząco osłabia odporność, prowadzi do osłabienia możliwości treningowych, stagnacji, cofania się postępu – te czynniki sprawiają, iż psychika człowieka zaczyna odrzucać treningi traktując je jako coś szkodliwego dla zdrowia. Często wraz z przetrenowaniem psychicznym obserwuje się przetrenowanie ogólnoustrojowe, będące połączeniem każdego rodzaju przetrenowania, czego skutki zostały opisane w poprzednim zdaniu.

Jeśli odczuwane są:

  • Osłabienie, trudności z przeprowadzeniem rozgrzewki, osłabiona siła chwytu – odpocznij, zrób 7-14 dniowy deload
  • Częste nadwyrężenia, nadciągnięcia, kontuzje – odpocznij, zrelaksuj się, skorzystaj z masażu (też rollera), basenu, sauny, zadbaj o mobilizację
  • Trwające dłużej, niż kilka dni zniechęcenie – powstrzymaj się na kilka dni od treningów (całkowicie), następnie stopniowo zaczynaj wykonywać swoje ulubione treningi. Jeśli np. chodzisz na siłownię i na sztuki walki, jednak zdecydowanie wolisz sztuki walki – zacznij chodzić tylko na sztuki walki, a siłownię odpuść na 1-3 tygodnie.

Mówiąc prościej: przetrenowanie istnieje, ale początkująca osoba, trenująca rozsądnym planem treningowym, odżywiająca się akceptowalnie, śpiąca co najmniej 7h na dobę nie powinna w ogóle się nim przejmować.

  • Film ENG//www.youtube.com/watch?v=kwKcayYkyAcAlan Thrall – 7 Signs Of Overtraining – 7 oznak przetrenowania:
    1. ciało staje się zmęczone;
    2. częściej chorujesz;
    3. masz problemy z dobrym snem;
    4. masz problemy z układem pokarmowym;
    5. masz niskie libido;
    6. tracisz eksplozywność i siłę chwytu;
    7. nie czujesz progresu treningowego lub czujesz, że stajesz się słabszy

Stagnacja – zatrzymany lub cofający się postęp

Stagnacja to termin często nadużywany przez osoby trenujące. Oznacza zatrzymanie i/lub cofanie się postępu, np. po miesiącu ćwiczeń nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia tym samym ciężarem więcej. Istnieje kilka podstawowych przyczyn (problemów) stagnacji:

  • Rzekoma stagnacja (początkujących) – zjawisko spowolnienia przyrostów siły, wytrzymałości i masy mięśniowej u początkujących. Początkujący przez pierwsze miesiące zmienia się „w mgnieniu oka”, ale to tempo drastycznie spada. W tym przypadku nie da się nic zrobić, oprócz cierpliwego trenowania dalej.
  • Stagnacja spowodowana brakiem planu/złym planem treningowym – szczególnie w przypadku treningów dzielonych, trenowania jednej partii raz w tygodniu, wykonywania np. 5 ćwiczeń na jedną partię na jednym treningu. W takim przypadku warto zmienić plan treningowy na konkretny, oparty na wymiernej periodyzacji plan oraz monitorować postępy z treningu na trening.
  • Stagnacja spowodowana przetrenowaniem (superkompensacja negatywna) – występuje, kiedy organizm nie jest w stanie regenerować się wystarczająco z treningu na trening. Należy: zmniejszyć ilość/objętość treningów i/lub zrobić deload i/lub zadbać o lepszą regenerację (sen, dieta, relaks, suplementy)
  • Faktyczna stagnacja – moment kiedy dochodzimy do granic możliwości organizmu i nie jesteśmy w stanie kontynuować założeń planu treningowego. Wtedy należy cofnąć się z ciężarem/objętością treningową o (zwykle) 10-20% i od tego momentu rozpocząć powolną progresję na nowo. Ten moment jest czasami uznawany na koniec bycia „początkującym” i oznacza przejście z najprostszej formy periodyzacji (ciągłego dokładania) do innej jej wersji: cofania się o jeden krok, aby zrobić kilka kroków do przodu. Przykład takiego cofnięcia jest wyjaśniony w artykule o periodyzacji.
  • Stagnacja psychiczna – dotyczy oporu psychicznego przed ciężarem/formą treningową – np. przekroczenie magicznej liczby 100 kilogramów. Zazwyczaj dotyczy nie-początkujących osób. W takim przypadku stosuje się tzw. „przełamania”. Dla przykładu, jeśli 100kg jest granicą psychiczną, z jaką ktoś jest w stanie wykonać przysiad, może dla przełamania się wykonywać ćwiczenia z ciężarem np. 120-150kg takie jak: samo podnoszenie ciężaru ze stojaków, trzymanie ciężaru na plecach i odkładanie, opuszczanie się z ciężarem do stojaków.

Deload – okresowe roztrenowanie

Deload to okres zazwyczaj od 7 do 14 dni, w których zmniejsza się objętość i/lub intensywność treningu lub zupełnie przestaje trenować. Ma na celu poprawę regeneracji organizmu i „odpoczynek” od ciężkich treningów. Deload często wykonywany jest co wybrany okres planu treningowego, w zależności od osoby, zaawansowania i planu treningowego w różnych okresach – od krótkich (co 2-3 tygodnie) do długich (deload po kilku miesiącach ciężkich ćwiczeń). Wyróżnia się podstawowe rodzaje wykonywania roztrenowania:

  1. Zmniejszenie objętości – zachowanie tych samych ciężarów, ale wykonywanie mniejszej ilości serii/powtórzeń. Np. zamiast 5 serii po 5 powtórzeń wykonuje się 3 serie po 3 powtórzenia tym samym ciężarem. Jest to dobra metoda dla osób często wykonujących deload i mających problemy z powrotem do treningu na dużych ciężarach po skończeniu roztrenowania. Skuteczna także wtedy, kiedy nie czujemy większego zmęczenia treningiem, a układ nerwowy funkcjonuje bez oznak przetrenowania.
  2. Zmniejszenie intensywności i objętości – najpopularniejsza metoda roztrenowania, polega na wykonywaniu mniejszej ilości serii/powtórzeń oraz używaniu mniejszego ciężaru. Np. zamiast treningu 4 serii po 8 powtórzeń ciężarem 100kg, wykonujemy 3 serie po 5 powtórzeń ciężarem 60kg. Ta metoda pozwala na odpoczynek całego organizmu, w tym regenerację układu nerwowego, jeśli odczuwane są oznaki jego przetrenowania.
  3. Zmniejszenie objętości – stosowane rzadko, zazwyczaj w przypadku problemów z układem ruchu (bóle kości, stawów, więzadeł, dyskomfort w mięśniach itd.). Np. zamiast treningu 4 serii po 8 powtórzeń ciężarem 100kg, wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 65kg – zbliżając się do zachowania podobnej objętości treningu. Metoda pozwala na częściowy odpoczynek organizmu.
  4. Zmiana wykonywanych ćwiczeń – polega na zupełnej zmianie rodzaju treningu na inny, np. zamiast treningu z ciężarami na okres roztrenowania wykonywany jest trening z ciężarem własnego ciała oraz pływanie. Ma to na celu regenerację organizmu, w tym także odpoczynek dla psychiki osoby ćwiczącej, szczególnie w przypadku, gdy monotonny trening jest powodem zniechęcenia ćwiczącego. Metoda pozwala na zachowanie częściowej sprawności ruchowej oraz często całkowitą regenerację układu nerwowego.
  5. Zupełny brak ćwiczeń – metoda niepolecana, z uwagi na to, iż organizm osoby, która regularnie trenuje, pozbawiony zupełnie treningów bardzo szybko „zastaje się”, tzn. pojawia się spadek formy oraz może pojawić się zniechęcenie. Co prawda, zupełna rezygnacja z ćwiczeń świetnie regeneruje cały organizm oraz pozwala odpocząć mentalnie, jednak zaleca się zwykle wykonywanie dowolnej, umiarkowanej aktywności zamiast zupełnej rezygnacji.

Czasami, w starej (klasycznej) szkole treningu opartej na klasycznej periodyzacji przygotowującej pod zawody okres roztrenowania rozciągał się nawet do miesiąca czy dwóch. Zazwyczaj jednak ta forma roztrenowania to zachowanie aktywności ruchowej oraz wykonywanie zbliżonych treningów, jednak z mniejszą objętością, intensywnością oraz nastawieniem na regenerację ogólną – częstszymi ćwiczeniami w wodzie, mobilizacją, masażem, wizytami w saunie itp.


Jak często/kiedy zmieniać plan treningowy?

Prawidłowego planu treningowego z odpowiednią periodyzacją zasadniczo nie trzeba zmieniać w ogóle, poza przejściem z planu dla początkującego na plan dla średniozaawansowanego. Ta zmiana to często przejście z planu treningowego opartego na mniejszej liczbie ćwiczeń oraz zazwyczaj periodyzacji liniowej na plan z większą ilością ćwiczeń, oparty na periodyzacji mieszanej. Przejście to może zachodzić dość płynnie, co jakiś czas po prostu modyfikując parametry treningowe (dodając ćwiczenia, rozdzielając trening na 2 lub 3 różne treningi, dodając drugi zakres powtórzeń…).

Częstym argumentem przemawiającym za częstą zmianą planu treningowego ma być rzekome przystosowanie się mięśni do danego rodzaju treningu. Jednak,  po pierwsze, trening siłowy nie przystosowuje łatwo organizmu do tego rodzaju ćwiczeń. Po drugie, ta adaptacja nastąpiłaby tylko wtedy, kiedy stale ćwiczylibyśmy tym samym ciężarem, tą samą ilością serii i powtórzeń, z taką samą techniką i tym samym tempem. Periodyzacja treningu zakłada natomiast stałe, okresowe zmienianie bodźców oraz stałe, okresowe zwiększanie/zmienianie wykonywanej pracy (periodyzacja liniowa i mieszana). Periodyzacja nie pozwala więc na przyzwyczajenie się organizmu do danego planu i stanowi stały, pozornie nieskończony nowy bodziec.

Akceptowalną opcją jest jednak okresowe rotowanie planów treningowych pomiędzy podobnymi, opartymi na podobnych schematach. Np. miesięczny plan klasyczny FBW, następnie dwumiesięczny A/B (góra/dół) z progresją falową, zakończone deloadem, następnie znów miesięczny plan FBW, następnie dwumiesięczny plan A/B metodą HST (zakończone deloadem). Tego typu rotacje są oczywiście przeznaczone dla osób przynajmniej średniozaawansowanych, stanową bardzo dobry bodziec do uzyskiwania progresu, jednak przy rotacji planów utrudnione może być porównywanie aktualnych wyników siłowych/wytrzymałościowych z poprzednimi. Dlatego zaleca się trzymania jednego, konkretnego planu treningowego tak długo, jak to tylko możliwe. Częstsze zmiany planów pomagają zdecydowanie w przełamaniu psychicznego zniechęcenia do treningów – jeśli takie występuje. Dobrą metodą pozwalającą na zachowanie stałego poglądu na postęp jest zwyczajne zapisywanie treningów: ćwiczeń, ciężarów, ilości powtórzeń, serii i odczuć treningowych.


Akcesoria treningowe: pas kulturystyczny, rękawiczki, opaski… – pomoc czy przeszkoda?

Poniżej czytasz streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytać pełen artykuł.

Wokół szeregu akcesoriów treningowych narosło wiele kontrowersji: dla części osób jest to szkodliwe wspomaganie, uznawane czasami za oszustwo, dla innych są to niezbędne przedmioty pozwalające budować sprawność i siłę. Przydatność poszczególnych akcesoriów jest zdecydowanie zróżnicowana. Ich stosowanie jest w wielu przypadkach bardzo potrzebne, a przynajmniej uzasadnione. Z jednej strony akcesoria „sztucznie” wspomagają, z drugiej strony – pozwalają poprawiać cechy fizyczne, od sylwetki, po siłę i wytrzymałość. Przydatność stosowania akcesoriów zależy przede wszystkim od celu i podejścia do treningu ćwiczącego, a także od zdrowego rozsądku. Najbardziej popularne to:

  • Pas kulturystyczny (lędźwiowy)
  • Dociążanie/trzymanie obciążenia:
    • Rękawiczki
    • Paski do chwytu
    • Haki do chwytu
    • Gąbki, pianki do chwytu
    • Magnezja
    • Pas obciążeniowy (dip belt)
    • Kamizelka obciążeniowa
    • Korona do ćwiczeń karku
    • Opaski obciążeniowe na kończyny
    • Fatgrip – szerokie nakładki do chwytu
  • Elementy odzieży/wspomagające
    • Opaski uciskowe na stawy
      • Kolana
      • Łokcie
      • Nadgarstki
    • Bandaże
    • Taśmy do treningu okluzyjnego
    • Buty ciężarowe
  • Koszulka/ściągacz do wyciskania leżąc
  • Akcesoria rehabilitacyjne i oddzielne akcesoria
    • Wałek do masażu – roller
    • Gumy treningowe, powerband
    • Piłki do masażu, duoball
    • Ściskacze do rąk
    • Ab-roller – kółko do ćwiczeń brzucha
    • Uchwyty do pompek
    • Maska treningowa (ograniczająca tlen)
    • Piłka fitness

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni