Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni

Akcesoria treningowe – po co i dla kogo?

Akcesoria treningowe, takie jak pas lędźwiowy czy rękawiczki są powszechne niemal w każdej siłowni. Wobec różnego rodzaju akcesoriów narosło wiele mitów, ich producenci starają się przekonać o ich niezbędności, a między wieloma ćwiczącymi toczy się batalia pod tytułem „akcesoria to oszustwo, trenuj prawdziwą siłę„. Jak można się domyślić – prawda jak zwykle leży gdzieś po środku, a przydatność różnych sprzętów zdecydowanie różni się między sobą. Zasadniczo akcesoria treningowe mają ułatwiać jakiś element treningu, zabezpieczać, wspomagać lub zwiększać dociążenie. Ogólnie uznaje się, że akcesoriów treningowych powinny używać osoby trochę bardziej zaawansowane – i jest w tym wiele racji. Początkujący powinni skupić się nad nauczaniem techniki podstawowych ruchów, oddechu i pracy z coraz większym obciążeniem. Nie oznacza to jednak, że z różnych akcesoriów osoba początkująca korzystać nie może.

Zasadniczym dylematem w stosowaniu akcesorów treningowych jest znalezienie złotego środka: czy dany sprzęt pozwala na wymuszone ruchy „zabierając prawdziwą siłę„, czy też pozwala wykonać większą pracę, w ostateczności „zwiększając prawdziwą siłę„.

 

Wymówka, oszustwo czy skuteczna pomoc?

Nie należy traktować stosowania akcesoriów jako wymówkę czy oszustwo. Oczywiście, często widać sytuację, w której tzw. „niedzielny kulturysta” obładowany pasem, rękawiczkami, usztywniaczami, paskami i innym sprzętem wykonuje ćwiczenia mijając się zarówno z prawidłową techniką, jak i dużym ciężarem. Często także widać dużo większych i zdecydowanie silniejszych ludzi, którzy również przy pomocy stosownych akcesorów trenują ciężarami rzędu 200, 300 i więcej kilogramów. Zarówno w jednym jak i drugim przypadku obecność akcesoriów może być źle odebrana, choć faktycznie stanowią one tylko mały dodatek do całokształtu. Ten pierwszy osobnik prawdopodobnie po prostu nie ma stosownej wiedzy na temat podstaw treningu, a ten drugi – zwyczajnie traktuje trening poważnie, przykłada się do niego i stosuje wszelkie środki, które pozwalają mu zwiększyć wynik. Podstawowe akcesoria, takie jak pas lędźwiowy, usztywniacze na stawy czy paski do chwytania naprawdę nie sprawią, że nagle zamiast 150 uda Ci się podnieść 300 kilogramów.

 

„Naturalna”, „prawdziwa” siła/funkcjonalność a akcesoria treningowe

Użyte wcześniej pojęcie „prawdziwej siły” jest bardzo częstym argumentem przeciwników ćwiczeń ze sprzętem. I faktycznie, trudno odmówić racji, kiedy widzi się 140-kilogramowego koksa wyciskającego 250kg na klatkę, a mającego problem z podciągnięciem się nawet 1 raz na drążku. Jednak nie należy patrzeć na taką sytuację pod kątem używanych akcesoriów. Taka osoba prawdopodobnie mniej lub bardziej świadomie skupia się na wybranych przez nią ćwiczeniach, chce być w nich najlepsza i w zasadzie… nic więcej ją nie obchodzi. Pojęcie prawdziwej siły jest tym bardziej subiektywne, że dla jednej osoby może ona oznaczać wysoką sprawność w ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, a dla drugiej właśnie zdolność podniesienia jak największych ciężarów w kilku podstawowych bojach.

Tymczasem akcesoria często pozwalają przełamywać swoje limity i dochodzić do większej siły, a zarazem większych ciężarów w różnych ćwiczeniach. Oczywiście – jeśli trenujemy z głową. Zdrowy rozsądek jest tu (jak zwykle) kluczowy, ponieważ to on pozwala na rozdzielenie dwóch skrajności i umiejętność wyboru optymalnego rozwiązania. Dla myślącego rozsądnie człowieka jest bowiem duża różnica między pasem do podwieszania ciężaru, umożliwiającego wykonywanie pompek na poręczach z wygodnie dodanym obciążeniem, a wyciskaniem leżąc przy użyciu profesjonalnej koszulki i usztywniaczy. To pierwsze rozwiązanie zazwyczaj uznawane jest jako wręcz oczywiste, a to drugie – często budzi kontrowersje. I znów wracamy do kwestii indywidualności i własnego wyboru. Znajdą się bowiem tacy, dla których pas obciążeniowy będzie oszustwem, a także tacy, dla których wyciskanie w sprzęcie będzie sprawą nadzwyczaj oczywistą, bo pozwala na użycie większych ciężarów. Każdy powinien sam decydować w jaki sposób chce ćwiczyć i używanie dowolnego sprzętu nie powinno być traktowane jako oszustwo, ale indywidualny wybór. Oczywiście – nie na zawodach, jednak jest to całkowicie odrębny temat.

 

 

Popularne akcesoria używane przy treningu

Pas kulturystyczny (lędźwiowy)

Pas lędźwiowy

Pas kulturystyczny jest częstym przedmiotem sporu i budzi wiele kontrowersji. Z jednej strony mamy osoby, które zakładają pas jeszcze w szatni, z drugiej – osoby, które przekonują, że jest to tylko nic nie warty i szkodliwy gadżet. Kto więc ma rację? Racja (jak zwykle) jest gdzieś po środku. Fakty przedstawiają się następująco:

  • Osoba początkująca powinna zapomnieć o pasie kulturystycznym, dopóki nie nauczy się prawidłowo oddychać w czasie ćwiczeń, dopóki nie opanuje odpowiedniej techniki, zazwyczaj też dopóki nie osiągnie trochę większych ciężarów w podstawowych ćwiczeniach. Przyzwyczajanie się do ćwiczeń w pasie od samego początku może skutecznie „zablokować” taką osobę przez treningami bez pasa w przyszłości.
  • Pas kulturystyczny jest przydatnym narzędziem, jeśli jest wykorzystywany w odpowiedni sposób. Powinien być używany tylko przy ciężarach przekraczających 80-90% maksymalnego ciężaru. Pozwala na „oparcie się” mięśni brzucha o pas, co często poprawia możliwości treningowe.
  • Pas nie zabezpiecza przed kontuzjami i najprawdopodobniej nie powstrzymuje talii przed ewentualnym poszerzaniem.
  • Pas zwiększa ciśnienie śródbrzuszne – tak samo jak prawidłowy oddech. Dopóki nie potrafisz prawidłowo oddychać w trakcie ćwiczeń, pas będzie dla Ciebie bezużyteczny.
  • Niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania – możesz, ale nie musisz używać pasa.
  • Pas kulturystyczny powoduje zwiększenie zaangażowania mięśni brzucha i zmniejszenie zaangażowania prostowników grzbietu [#].
  • Stosowanie pasa jest zależne od celu: jeśli Twoim celem jest głównie kulturystyka i/lub wyniki siłowe, pas będzie przydatny. Jeśli natomiast pragniesz być jak najbardziej sprawny funkcjonalnie, zdrowy i mieć przy okazji dobrą sylwetkę – pas może nie być potrzebny.
  • Decydując się na używanie lub nieużywanie pasa nie polegaj na opinii „większych kolegów”, ale obserwuj swoje ciało.
  • Pas poprawia możliwości siłowe, zwiększa zaangażowanie największych partii, ale jest rozwiązaniem doraźnym. Podstawowa siła, szczególnie mięśni głębokich powinna być kształtowana bez jakichkolwiek akcesoriów ułatwiających trening. Nie należy więc opierać całego treningu o ćwiczenia w pasie.

 

Cytując Gadżety czy niezbędne wyposażenie treningowe?

  • Jeśli decydujesz się na użycie pasa, to stosuj go do podejść maksymalnych w przysiadzie (np. 170-180% masy ciała i więcej), martwym ciągu (250-300% masy ciała) czy podobnych ćwiczeniach siłowych.
  • Nie stosuj pasa do treningu bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion czy klatki piersiowej.
  • Pas (paradoksalnie) może prowadzić do odniesienia kontuzji w trakcie treningu siłowego w długim horyzoncie czasowym.
  • Zawodowcy używają pasa do maksymalizowania wyniku, głównie do podejść maksymalnych.
  • Pas wcale nie musi zapobiegać rozrostowi mięśni brzucha – paradoksalnie może zwiększać zaangażowanie m. brzucha, a osłabiać mięśnie grzbietu.

Cytując #Największe mity treningu siłowego – OBALAMY DOGMATY!

  • Wyczynowcy, zawodowi kulturyści, strongmani nie są żadnym wyznacznikiem stosowania sprzętu treningowego czy suplementacji.

 

Zbiór materiałów na temat pasa:

 

 

Akcesoria do trzymania/chwytu

Rękawiczki

„Jeśli zamierzasz nosić w siłowni rękawiczki, upewnij się, że pasują do Twojej damskiej torebki”

Rękawiczki zasadniczo są zbędnym akcesorium do treningu w siłowni. W dłuższej perspektywie czasu nie dość, iż nie poprawiają one chwytu, to przyczyniać się mogą nawet do jego osłabienia. Rękawiczki zwiększają grubość trzymanej sztangi/drążka, przez co zmniejszają możliwości (ciężar*czas) chwytu. Faktycznie, często dzięki rękawiczkom można utrzymać więcej ciężaru, jednak spowodowane jest to:

  1. nieprawidłową techniką chwytu, przedstawioną na grafice poniżej,
  2. dyskomfortem spowodowanym przez odciski – gdzie odciski są bezpośrednim wynikiem nieprawidłowej techniki chwytu,
  3. spoconą dłonią – należy użyć magnezji lub wytrzeć dłonie i sztangę/drążek ręcznikiem,
  4. brakiem przyzwyczajenia – ćwicząc od zawsze w rękawiczkach po prostu się do nich przyzwyczajamy.

Rękawiczki z usztywnieniem nadgarstka mogą ponadto powodować w dłuższej perspektywie czasu problemy z nadgarstkiem. Pozorna pomoc w usztywnieniu może powodować osłabienie odpowiadających za stabilizację mięśni. To z czasem może doprowadzić do kontuzji. Usztywniacze są przydatne w specyficznych ćwiczeniach z dużym ciężarem, jednak ich ciągłe stosowanie w formie rękawiczek prowadzi do odwrotnego efektu.

Rękawiczki bez usztywnienia są lepszym rozwiązaniem, ale nadal w większości przypadków zbędnym. Przy prawidłowej technice chwytu będzie pojawiać się o wiele mniej odcisków, a chwyt będzie pewniejszy. Ewentualne odciski możemy bez problemu usunąć pumeksem kosmetycznym i posmarować dłonie kremem nawilżającym.

 

Prawidłowy chwyt gryfu/drążka zapobiegający powstawaniu odcisków. Źródło

Warto przeczytać:

 

Paski

Paski treningowe stanowią znaczną pomoc w dźwiganiu dużych ciężarów. Jednakże powinny być stosowane jak najrzadziej, gdyż w dłuższej perspektywie czasu mogą osłabiać chwyt. Jeśli np. w martwym ciągu chwyt jest najsłabszym ogniwem to w żadnym wypadku nie oznacza to, iż należy używać pasków częściej. Należy  pracować nad siłą chwytu. Dysproporcja taka w dłuższej perspektywie może doprowadzić do kontuzji i/lub zablokowania progresji w danym ćwiczeniu.

W siłowniach codziennym widokiem jest osoba używająca pasków/haków do wykonywania martwego ciągu ze sztangą 60kg, wiosłowania 20-kilogramową hantlą lub podciągania na drążku z własnym ciężarem ciała. Pytanie – czy do takiego rodzaju „kalectwa” chcemy dążyć, jeśli celem treningu jest właśnie poprawa własnych osiągnięć? Pasków warto używać przy ciężarach przynajmniej przekraczających dwukrotność Naszej masy ciała (kiedy chwyt blokuje wykonywanie ruchów) oraz w przypadku wykonywania najcięższych powtórzeń i bicia rekordów. Jednak tak długo jak to możliwe należy polegać na sile własnego chwytu. Paski powinny być używane wtedy, kiedy ograniczają możliwość wykonania głównego ćwiczenia (np. martwego ciągu), ale jednocześnie należy pracować nad siłą chwytu, aby dysproporcja ta nie pogłębiała się jeszcze bardziej.

 

Haki

Alternatywa dla pasków, pozwala na niemal swobodne utrzymanie się na drążku lub trzymanie gryfu. Mogą stosunkowo łatwo doprowadzać do kontuzji, ponieważ bez napięcia mięśni ciężar trzymanej sztangi/ciała przenoszony jest bezpośrednio na stawy i więzadła. Haków należy używać tylko do specjalnych ćwiczeń, szczególnie ćwiczeń gimnastycznych na drążku, okazjonalnie do bicia rekordów.

 

Pianki, gąbki

Stanowią alternatywę dla rękawiczek oraz magnezji, zapobiegają ślizganiu się dłoni na sztandze/drążku. Podobnie jak w przypadku rękawiczek, nie powinny stanowić alternatywy dla poprawnej techniki chwytu, jednak są zdecydowanie lepszą opcją od rękawiczek. Mogą mieć zastosowanie w klubach, w których nie powinno się używać magnezji, w szczególności do śliskich powierzchni.

 

Magnezja

Magnezja to specjalny proszek, zapobiegający ślizganiu się powierzchni dzięki ich osuszaniu. Niweluje efekt ślizgania się spoconej dłoni, przez co zwiększa siłę chwytu. Polecana do stosowania, zdecydowanie lepsze rozwiązanie od pasków czy haków. Może być z powodzeniem stosowana również przez początkujących. Często w klubach sportowych obsługa odradza jej stosowanie, ponieważ silnie brudzi całe otoczenie. Najczęściej spotykana w formie przypominającej białą kredę, dostępna także w postaci lepkiego płynu.

 

Pas obciążeniowy (dip belt)

Pas obciążeniowy

Nie należy mylić pasa obciążeniowego z pasem kulturystycznym opisanym powyżej.

Pas obciążeniowy jest przedmiotem bardzo przydatnym dla każdego nie-początkującego sportowca. Używa się go do zawieszenia dodatkowego ciężaru przy ćwiczeniach takich jak pompki na poręczach, zwis czy podciąganie na drążku. Zapewnia optymalne położenie ciężaru w podstawowej wersji ćwiczeń. Jest uznawany raczej za sprzęt przydany i stosowany nawet przez zwolenników treningu bez akcesoriów.

 

 

Elementy odzieży/wspomagające

Opaski na stawy kolanowe, łokciowe, ortezy, taśmy, bandaże

Ściągacz/opaska na kolano

Różnego rodzaju opaski i taśmy zakładane na kończyny są bardzo popularnym akcesorium, szczególnie wśród osób bardziej zaawansowanych, używających do treningu większych ciężarów. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę, że tego typu akcesoria znacząco różnią się między sobą. Najzwyklejsze materiałowe (neoprenowe) opaski zasadniczo nie przynoszą żadnych szkód ani korzyści, poza subiektywnym uczuciem komfortu. Grubsze i sztywniejsze opaski mogą wpływać bardziej na stabilizację stawu, co w przypadku kolan może dawać zwiększenie komfortu w czasie ćwiczenia, przekładając się na niewielki wzrost wyniku. Silnie owinięte taśmy/bandaże używane są zazwyczaj do podnoszenia rekordowych ciężarów, zdecydowanie zmieniają odczucia w czasie wykonywania ćwiczenia i pozwalają na wykonanie ćwiczenia z odrobinę większym ciężarem, także wpływają na szybkość wykonywania ruchu. [#, #] Ich częste stosowanie może być szkodliwe, ponieważ ściśnięte elementy stawu mogą nadmiernie ocierać się o siebie, możliwe jest także względne zaburzenie krążenia w obrębie stawu. Ortezy natomiast są używane przede wszystkim przy rehabilitacji po urazach.

Nie należy „leczyć” bólu ściągaczami/taśmami! Jeśli występuje problem z bólem w czasie wykonywania ćwiczenia należy szukać jego przyczyny (np. dysbalans strukturalny, uszkodzenie więzadła) zamiast tymczasowo blokować ból poprzez uciśnięcie stawu. Warto także pamiętać, że ciasne ściągacze/taśmy ograniczają pracę mięśni stabilizujących. Nie jest to pożądany efekt w „codziennym treningu”, ale może być bardzo potrzebny np. przy pobijaniu rekordów. Nie do końca pewna jest także kwestia zwiększania temperatury stawu w czasie używania ściągacza, ponieważ temperatura wewnątrz stawu regulowana jest niezależnie od temperatury powierzchni skóry – w jednym z badań [#] wykazano wzrost temperatury, jednak jest to badanie sponsorowane. Prawdopodobnie występuje jednak pozytywny efekt podtrzymania/zwiększenia temperatury, przynajmniej w odniesieniu do więzadeł czy ścięgien mięśni – elementów występujących płycej pod skórą.

Podsumowując: zwykłe ściągacze (nie bardzo ciasne taśmy) mogą być przydatnym akcesorium poprawiającym subiektywny komfort w czasie ćwiczeń i mogą być stosowane także przez początkujących. Ciaśniejsze ściągacze/stabilizatory nie powinny jednak być używane często, a jedynie czasami, do najtrudniejszych serii ćwiczeń/bicia rekordów.

 

Buty ciężarowe

Buty do podnoszenia ciężarów

Uwaga! Nie należy mylić takich butów ze zwykłymi butami na wysokiej podeszwie!

Buty do podnoszenia ciężarów są zaprojektowane specjalnie w celu stabilizacji stopy oraz ustawienia jej w optymalnym dla maksymalnego wyniku sportowego ułożeniu. Jest to akcesorium przydatne przede wszystkim dla:

  • Osób nie-początkujących trenujących w siłowni
  • Osób z układem dźwigni niekorzystnym dla pełnego przysiadu
  • Osób, którym zależy na wyniku w przysiadzie, podrzucie, rwaniu

Są to buty na twardej, stabilnej podeszwie, z delikatnie podniesioną piętą. Stosowane przede wszystkim do przysiadów, rwania, zarzutu i podrzutu. Mogą być używane przez osoby początkujące, jednak zazwyczaj lepszą opcją dla początkujących jest ćwiczenie bez butów (boso), dzięki czemu zapewniamy maksymalnie naturalny rozkład sił, najlepszą stabilizację i możemy poprawiać swoją mobilność. Nie każdy jednak jest w stanie komfortowo wykonywać głębokie przysiady ze względu na budowę kośćca (miednica, proporcje: kość udowa i podudzie). Wraz z progresją ciężaru, dochodząc do wysokich wyników może być wskazane używanie butów ciężarowych (bardziej, niż trening bez butów lub w butach na płaskiej podeszwie), aby chronić prawidłowe anatomicznie ustawienie stopy pod presją ogromnego ciężaru.

 

Kamizelka obciążeniowa

Kamizelka obciążeniowa

Kamizelka, której masa waha się zazwyczaj w okolicach 5 do 40kg. Zakładana jak zwyczajna kamizelka, służy do dociążenia ćwiczącego przy zachowaniu w miarę równomiernego rozłożenia ciężaru oraz umożliwia wykonywanie niemal wszystkich ćwiczeń ruchowych.

Jest sprzętem przydatnym w treningach: funkcjonalnym, domowych warunkach, kalistenicznych, przygotowujących pod inne dyscypliny, szczególnie gimnastykę, lekkoatletykę i sztuki walki. Ma niewielkie zastosowanie w kulturystyce i sportach typowo siłowych, bowiem do podstawowych ćwiczeń lepiej nada się pas obciążeniowy, hantle lub sztanga. Używając takiej kamizelki należy stopniowo, z treningu na trening zwiększać obciążenie, aby układ ruchu przyzwyczaił się do niestandardowego obciążenia. Założenie od razu, bez wcześniejszego przygotowania np. 15-kilogramowej kamizelki i wykonanie długiego biegu może skończyć się bólami stawów, a nawet zwichnięciem stawu skokowego lub innymi kontuzjami.

 

Obciążeniowe opaski na nadgarstki, kostki

Masa takiego obciążnika waha się zwykle w przedziale od 0,25 do 2kg. Zasadniczo opaski obciążeniowe nie są polecane, ponieważ ze względu na nieoptymalne dociążenie (na końcu dźwigni) powodują niewspółmiernie duże naprężenia na stawy w porównaniu do innego rodzaju dociążeń. Mają swoje zastosowanie np. w sportach walki. Do treningów w siłowni zwykle bezużyteczne.

 

„Korona” do ćwiczeń karku

Korona do ćwiczeń karku

Pozwala na dociążenie głowy w celu ćwiczeń mięśni szyi i karku. Najczęściej używana w sportach walki, gdzie mięśnie te są bardzo znaczące i jednocześnie narażone na ogromne przeciążenia. Zazwyczaj w treningu typowo siłowym/kulturystycznym nie jest używana, trochę częściej można ją zauważyć u osób trenujących funkcjonalnie. Może pomóc przy wyrównywaniu ewentualnych dysproporcji sił mięśni szyi i karku, jednak zazwyczaj użycie jej w tym celu należy skonsultować z dobrym trenerem lub fizjoterapeutą.

 

Koszulka do wyciskania leżąc

Koszulka do wyciskania

„W koszulce to i ja wycisnąłbym 300kg!”

typowy początkujący

Koszulka do wyciskania leżąc to ciasno uszyta, stosunkowo sztywna, ale i sprężysta tkanina, która umożliwia większości zaawansowanych zawodników wyciskanie sztangi o większej masie. Zasadniczo ma ona stabilizować całą obręcz barkową, zabezpieczając przed kontuzjami i wymuszając specyficzny tor ruchu ramion. Profesjonalistom pomaga na przełamanie stagnacji/oporu dzięki możliwości trenowania na większym obciążeniu. Nie powinna być stosowana przez początkujących, a nawet i średnio-zaawansowanych. Bez wyrobionej idealnej techniki ruchu stosowanie koszulki może w ogóle nie przynieść poprawy wyniku. Zazwyczaj zawodnik do każdej nowej koszulki musi niejako uczyć się od nowa prowadzenia sztangi – to obrazuje jak znaczącym jest ona elementem w wyciskaniu sztangi leżąc. Wytrenowanym zawodowcom używanie koszulki do wyciskania pozwala na osiąganie nawet 30-50% większych wyników od wyciskania bez sprzętu.

 

 

Akcesoria rehabilitacyjne i pomocnicze

Akcesoria do masażu: roller, piłka, duoball

Rollowanie omówione zostało w innym dziale Encyklopedii.

Najczęściej używane akcesoria to roller, piłka oraz połączone piłki (duoball). Sprzęt tego rodzaju może być używany przez każdego, jednak osoby początkujące powinny zainteresować się raczej miękkimi wałkami, a wraz z rozwojem masy mięśniowej i w zależności od potrzeb stosować twardsze wałki i piłki. Automasaż wykonywany dzięki tym akcesoriom pozwala rozluźnić mięśnie, pozbyć się bólu w przypadku nadmiernie spiętych elementów aparatu ruchu, poprawić przepływ krwi i przygotować mięśnie do wykonywania ćwiczeń, jeśli istnieje taka potrzeba.

 

Gumy treningowe, ekspander

W ostatnich czasach bardzo popularny sprzęt, używany na szereg różnych sposobów:

  • do treningu oporowego bezpośrednio,
  • w treningu oporowym jako dodatek utrudniający krytyczny moment ruchu,
  • jako sprzęt rehabilitacyjno-korekcyjny,
  • jako pomoc przy mobilizacji,
  • jako odciążenie w wykonywaniu ćwiczeń (np. podciąganie na drążku).

Można wyróżnić główne 3 rodzaje gum treningowych: pojedyncza (ekspander), zapętlona (podwójna) krótka i zapętlona (podwójna) długa. Wszystkie mają zastosowanie w treningu jako element uzupełniający i wspomagający, także, a czasem przede wszystkim dla początkujących. Nie powinno się jednak opierać całych treningów tylko o ćwiczenia przy użyciu gum.

 

 

Podsumowanie

Akcesoria treningowe stanowią niewątpliwie przydatny i pożądany element w całokształcie rozwoju sprawności fizycznej i dbania o zdrowie. Pozwalają na poprawę niektórych osiągnięć lub chronią/przywracają do zdrowia ciało, co może wpływać na ostatecznie uzyskiwany wynik. Zazwyczaj dyskusja na temat ich stosowania jest nadmiernie przesycona własnymi przekonaniami: niektórym osobom podoba się styl prowadzenia treningów zupełnie bez sprzętu, inni natomiast wykorzystują wszystko co możliwe, aby osiągnąć upragniony cel szybciej, a niekiedy także bezpieczniej.

Dodaj komentarz