Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni

Periodyzacja – co to takiego?

Efekty w postaci zwiększonej siły, wytrzymałości, masy mięśniowej czy innych cech fizycznych  są wynikiem adaptacji organizmu, czyli przystosowania do danych warunków (poprzez trening). Organizm wystawiony na działanie bodźców będzie zmieniał swoje parametry, aby móc sprostać stawianym mu wyzwaniom. Dlatego właśnie, dla osoby początkującej niemal każdy rodzaj nawet łatwego i lekkiego treningu będzie skutkował wzrostem siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy kondycji. Niestety, organizm stosunkowo szybko zaadaptuje się do tych obciążeń. Tu właśnie z pomocą przychodzi periodyzacja – czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period – okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Te modyfikacje służą temu, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążeń i aby dzięki temu stale mógł poprawiać dane cechy (masę mięśniową, siłę itd.) w maksymalnym możliwym tempie. Prawidłowa periodyzacja zapewnia też postęp bezpieczny dla zdrowia i zapobiega przetrenowaniu.

Czym różni się periodyzacja od planu treningowego? – Periodyzacja jest głównym elementem (szkieletem) planu treningowego. Natomiast plan treningowy zawiera w sobie (określa) periodyzację, sposób progresji, dni treningowe, wykonywane ćwiczenia, zamienniki ćwiczeń, często także dietę itd. Plan treningowy jest więc pojęciem szerszym, jednak periodyzacja jest najważniejszym elementem planu treningowego. Czasami można spotkać się z uznawaniem (sposobu) periodyzacji za plan treningowy właśnie. Często nazywa się plan treningowy od razu rodzajem periodyzacji, np. „Plan HST” to po prostu plan treningowy oparty na tym specyficznym typie periodyzacji – opisanym w dalszej części artykułu.

Dzięki optymalnej periodyzacji z dobrym planem treningowym, tak naprawdę nie trzeba zmieniać w ogóle planu treningowego przez bardzo długi okres. Jedyne zmiany (w przypadku kulturystyki) mogą dotyczyć przejścia z planu początkującego do planu średniozaawansowanego, gdzie zazwyczaj zwiększana jest ilość wykonywanych ogółem ćwiczeń. Jeśli periodyzacja w danym planie jest skuteczna (działa cały czas, mimo, iż zmniejsza się szybkość uzyskiwanego postępu) to zasadniczo nie trzeba nic modyfikować. Po prostu należy cierpliwie trenować dalej (i cieszyć się z osiąganych wyników).

Periodyzacja a progresja: te pojęcia bywają czasem używane zamiennie. Periodyzacja całościowo określa zmiany, jakie występują w planie treningowym w czasie. Periodyzacja określa także progresję, czyli co ile oraz jak dokładamy/zmieniamy ciężar, objętość, intensywność itd. Progresja jest więc zaplanowanym skutkiem periodyzacji treningu. „Opieram plan na właściwej periodyzacji, aby notować stosowną progresję moich wyników”.

Periodyzacja treningu występuje w każdym sporcie zawodowym oraz zazwyczaj w każdym amatorskim, często występuje ona nawet, gdy zupełnie nie zwraca się na nią uwagi/nie ma o niej świadomości (występuje więc intuicyjnie). W klasycznym, zawodowym ujęciu periodyzacja dzieli trening na mikro-, mezo- i makrocykle. 

  • Mikrocykl to kilka jednostek treningowych (przy treningu dzielonym na 3 części, mikrocyklem będą właśnie 3 jednostki treningowe).
  • Mezocykl to kilka mikrocykli, często to właśnie mezocykle różnią się od siebie jakimiś parametrami treningowymi (większa/mniejsza objętość/intensywność, trenowana inna cecha fizyczna, np. w jednym hipertrofia, w innym siła). Często po skończonym mezocyklu występuje krótkie roztrenowanie (deload).
  • Makrocykl to zaplanowany cały cykl treningu, zazwyczaj obejmuje okres od kilku miesięcy do nawet 4 lat. Koniec  makrocyklu (czasem też mezocyklu) zazwyczaj kończy się startami w zawodach/sprawdzeniem maksymalnych wyników, następnie występuje tzw. okres dłuższego roztrenowania (deload), czyli odpoczynek umożliwiający regenerację organizmu.

 

Periodyzacja dla początkującego

Osoba początkująca powinna od razu rozpocząć plan treningowy oparty na periodyzacji. Zazwyczaj wybiera się najprostszą i początkowo bardzo skuteczną periodyzację liniową (opisana poniżej). Dzięki temu trening będzie skuteczny i bezpieczny. Periodyzację tego typu powinno się stosować niezależnie od tego czy będziemy trenować w siłowni, w domu, niezależnie czy będzie to pełen plan treningowy czy tylko kilka ćwiczeń w domowych warunkach. Trudniejszą, lecz skuteczniejszą wersją periodyzacji treningu jest periodyzacja mieszana (falowa). Osoba początkująca może jednak z powodzeniem zacząć powoli, „bez kombinowania”, po prostu co kilka dni zwiększając obciążenie o kilka kilogramów lub kilka powtórzeń.

Czy początkująca osoba może od razu zastosować hybrydową, falową periodyzację? – tak, jednak nie w ułożeniu standardowym (hipertrofia, siła, moc), ponieważ osoba początkująca (szczególnie bez trenera) nie powinna trenować ciężarem uniemożliwiającym wykonanie co najmniej kilku powtórzeń. Tak więc u osoby początkującej sprawdzi się system typu 5-10-15Pierwszy trening po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, drugi po 10 powtórzeń, trzeci po 15 powtórzeń, czwarty znów po 5 powtórzeń itd., lub inne modyfikacje, zależnie od celu. Jeśli początkującemu zależy też na poprawie kondycji/ogólnej sprawności, można rozważyć periodyzację w trybie np:
A: FBW – hipertrofia (8-12 powt.)
B: FBW – obwodowy (5-6 ćwiczeń, obwodowo, 10 powt. każde, 2-4 obwody)
C: FBW – mieszany (1-2 ciężkie serie (4-6 powt.) i 1-2 serie wytrzymałościowe) LUB hipertrofia (8-12 powt.) oparta na superseriach

Jeśli takie modyfikacje wydają się zbyt skomplikowane – po prostu ćwicz w standardowy sposób, a efekty w postaci poprawy sylwetki, siły i kondycji i tak będą zauważalne.

 

Często u początkujących przydają się ćwiczenia wytrzymałości siłowej, w celu wyrobienia nawyku „nie poddawania się” w czasie wykonywania wymagającej serii ćwiczeń. Ćwiczenia obwodowe, wytrzymałościowe, interwałowe, w superseriach i podobne pozwalają na wyrobienie u początkującego podstawowej, minimalnej kondycji, dzięki której możliwy będzie trening siłowy. W przeciwnym wypadku może okazać się, iż ciężkie ćwiczenia (np. przysiad, wiosłowanie) nie mogą zostać wykonane w pełni z uwagi na niedobór tlenu, a nie z powodu zmęczenia mięśni – co jest głównym celem.

Osoba początkująca, która chce poprawić sylwetkę, siłę, kondycję (czyli ogólnie swoją sprawność fizyczną) może z powodzeniem wykonywać też plan, w którym jakaś jego część będzie skupiała się na treningu ogólnorozwojowym. Taki trening połączony z treningiem siłowym w znaczącym stopniu przyczynia się także do rekompozycji sylwetki, poprawiając przy tym wszystkie parametry fizyczne. Taki trening może więc wyglądać następująco:
A: FBW – hipertrofia (8-15 powt.)
B: FBW – hipertrofia (6-10 powt.)
C: Ogólnorozwojowy (ćwiczenia o charakterze bardziej wytrzymałościowym, aerobowym)
D: Ogólnorozwojowy (ćwiczenia o charakterze bardziej izometrycznym, interwałowym, ćwiczenia mocy)

 

Uwaga: treningi ABCD są niezależne od dni tygodnia. Nie zależy przypisywać treningów do dni tygodnia. Po prostu wykonujemy jednego dnia trening A, kolejnego B, kolejnego C, później D, a następny trening niezależnie od dnia tygodnia to znowu trening A.

 

Periodyzacja w treningu siłowym/sylwetkowym

Periodyzacja ze ściśle określonym terminem

Klasyczna periodyzacja stosowana przez zawodników wielu dyscyplin sportowych. Stosowana w różnych modyfikacjach w niemal każdej dyscyplinie: np. wioślarstwie, zapasach, kolarstwie, tenisie. Ma za zadane przygotować do zawodów. Może być także prowadzona na bazie np. periodyzacji falowej, jednak konkretne założenia ustala zazwyczaj kwalifikowany trener – jest to ściśle zależne od danej dyscypliny i zawodnika. Oprócz ustalania celów w postaci objętości i intensywności, zależnie od dyscypliny sportowej, poszczególne okresy ćwiczeń mogą się zmieniać. Na przykład zawodnik sztuk walk w zależności od wielu czynników, może najpierw kształtować masę mięśni i siłę, następnie szybkość i technikę, następnie wytrzymałość i na końcu moc – choć takie ustawienie w większości przypadków innych dyscyplin nie będzie rozwiązaniem optymalnym. Jest to zazwyczaj wybór trenera i zawodnika w celu opracowania idealnej strategii do – w tym przypadku – walki w zawodach.

 

Periodyzacja klasyczna: objętość->intensywność

Objętość: suma całego podniesionego ciężaru, np. 50kg * 5 serii * 10 powtórzeń w każdej = 5000kg.
Intensywność: określa jak dużym ciężarem w stosunku do własnego ciężaru maksymalnego ćwiczymy.

Często stosowana przez zawodników sportów siłowych. Ma na celu przygotowanie do zawodów takich jak trójbój, dwubój. Zazwyczaj cały makrocykl treningowy trwa jeden rok. W dużym uproszczeniu schemat może wyglądać następująco:
1-4 miesiąc: wysoka objętość, zakres powtórzeń: 8-12 – budowanie masy mięśniowej i wytrzymałości siłowej
5-7 miesiąc: średnia objętość, średnia intensywność, zakres powtórzeń: 4-8 budowanie masy mięśniowej i w większym stopniu siły
8-10 miesiąc: niska objętość, wysoka intensywność, zakres powtórzeń: 1-4 – budowanie przede wszystkim siły
Po 10 miesiącu: zawody
11-12 miesiąc: roztrenowanie, regeneracja, odpoczynek, przygotowanie do następnego makrocyklu

Graficznie przedstawia się to następująco:

Tego typu rozplanowanie treningów powoduje nasiloną hipertrofię mięśniową w okresie początkowym oraz skuteczniejsze wyrabianie wzorców ruchowych (na mniejszym ciężarze). Wraz z kolejnymi miesiącami stopniowo zmniejsza się objętość treningowa, a zwiększa podnoszony ciężar. Przygotowany układ ruchu ma stanowić podłoże do sprawnej pracy układu nerwowego. Niska objętość w końcowych etapach powinna umożliwić sprawniejszą regenerację. Docelowo, taki rodzaj periodyzacji ma przynieść jak najlepszy końcowy wynik siłowy.

 

Periodyzacja klasyczna: intensywność->objętość

Często stosowana przez zawodowych kulturystów – stanowi niejako lustrzane odbicie poprzednio opisywanej periodyzacji. Tutaj natomiast celem jest start w zawodach sylwetkowych, często kosztem siły. Zakładając również start w zawodach co rok, zaplanowanie mezocykli mogłoby wyglądać następująco:
1-4 miesiąc: wysoka intensywność, zakres powtórzeń: 1-5 (budowanie siły i masy)
5-7 miesiąc: średnia intensywność, średnia objętość , zakres powtórzeń: 5-10 (budowanie masy -> przejście do redukcji)
8-10 miesiąc: niska intensywność, wysoka objętość, zakres powtórzeń: 8-15 (dalsza hipertrofia, utrzymanie, „nabicie”, redukcja)
Po 10/11 miesiącu: zawody
11-12 miesiąc: roztrenowanie, regeneracja, odpoczynek, przygotowanie do następnego makrocyklu

Graficznie przedstawia się to następująco:

 

Jak łatwo obliczyć, wykonywanie większej ilości powtórzeń (np. 10*80kg=800kg) wymaga większej ilości pracy, niż wykonywanie niewielkiej ilości powtórzeń (np. 2*130kg=260kg). W połączeniu z odpowiednią dietą, niska ilość powtórzeń będzie skuteczniejsza w budowaniu masy, ponieważ zużywane jest mniej energii na wykonywaną pracę. Wraz z przechodzeniem w dietę redukcyjną, wykonywana jest większa praca (większa ilość powtórzeń), co pomaga w wydatkowaniu większej ilości energii. Również w okresie redukcyjnym zmniejszone są możliwości regeneracji organizmu, a trening na mniejszym ciężarze zasadniczo stanowi mniejsze ryzyko kontuzji od treningu na ciężarach bardzo dużych.

 


Aktualnie w treningu ukierunkowanym na sylwetkę zazwyczaj dąży się do zachowania formy przez cały czas. Aby skutecznie budować w tym czasie niezbędną masę mięśniową i siłę, jednocześnie dbając o sylwetkę, potrzeba dopasowanych pod daną osobę rozwiązań.

Również w treningu ukierunkowanym pod wyniki siłowe, klasycznie prowadzona periodyzacja, w której z czasem zmniejsza się objętość na rzecz intensywności (lub odwrotnie) może nie przynosić idealnego efektu – gdyż znaczne zmniejszenie objętości może utrudniać utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej. Dlatego aktualnie stosuje się częściej periodyzację niepodzieloną na okresy budowania danej cechy, ale hybrydy, łączące trening wielu cech jednocześnie.


 

Periodyzacja bezterminowa

Mieszane, hybrydowe, bezterminowe periodyzacje treningu: Modyfikacje podstawowego ujęcia periodyzacji zakładają skuteczniejszy rozwój cech fizycznych zazwyczaj bez podziału na kilkutygodniowe/kilkumiesięczne okresy. Tego typu rozplanowanie treningu wydaje się być bardzo skuteczne, a niewątpliwymi zaletami są: brak konieczności ustalenia makrocyklu (plan taki może być realizowany równie dobrze 2 miesiące, jak i kilka lat) oraz ogromna możliwość dopasowania treningu pod własny cel. Zazwyczaj prowadzony jest kilkutygodniowy blok treningowy, po którym następuje 7-10 dniowe roztrenowanie. Dobry plan treningowy oparty o taką periodyzację (wraz z dietą!) pozwala utrzymywać formę na stale wysokim poziomie. Stosowana głównie przez sportowców sylwetkowych, siłowych, w wielu dyscyplinach indywidualnych (np. crossfit, sztuki walki), niekiedy także przez zawodników innych dyscyplin.

Podstawowa periodyzacja liniowa

Opiera się na stałym dokładaniu ciężaru i/lub objętości co wybrany okres, np. co tydzień lub co 6 treningów. Ciężar dla każdego podstawowego ćwiczenia jest inny, zależny od indywidualnych predyspozycji – choć początkowo można dokładać w każdym ćwiczeniu np. po 5 kilogramów. Zazwyczaj ten rodzaj periodyzacji polecany jest początkującym osobom. Świetnie sprawdza się, jeśli trening opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach. Zwykle periodyzacji liniowej nie stosuje się w ćwiczeniach na małe partie (bicepsy, łydki) oraz w ćwiczeniach na brzuch, chyba, że jest to periodyzacja oparta na zwiększaniu ilości powtórzeń.

 

Periodyzacja liniowa skokowa

To w zasadzie element, jaki musi w końcu nastąpić w periodyzacji liniowej. Okres przejściowy pomiędzy periodyzacją liniową klasyczną (podstawową) a zazwyczaj periodyzacją mieszaną, opierający się na zasadzie „jeden krok wstecz, kilka kroków do przodu”. Stosuje się przeskoki wtedy, kiedy niemożliwe jest dalsze dołożenie ciężaru (bądź ilości powtórzeń) przy treningu klasyczną, liniową periodyzacją. Pozwala na kontynuowanie stosowania periodyzacji liniowej przez dłuższy czas.

Przykład cotygodniowych zmian ciężaru [kg] w dowolnym ćwiczeniu:

37,5>40>42,5>45>47,5>50>52,5>55>55 (stagnacja, cofnięcie)
47,5>50>52,5>55>57,5>60>62,5>62,5 (stagnacja, cofnięcie)
52,5>55>57,5>60>62,5>65>65 (stagnacja, kolejne cofnięcie)
57,5>60>62,5>65>67,5 …

Czyli za każdym razem, kiedy „utkniemy” na danym ciężarze cofamy się o około 10-20% i kontynuujemy od tamtego poziomu.

 

Falowa (mieszana) periodyzacja – DUP

Daily Undulating Periodization – Codziennie zmienna (falująca) periodyzacja. Ten rodzaj periodyzacji jest z jednej strony stosunkowo prosty do wytłumaczenia, jednocześnie jednak niesamowicie skomplikowany. Według wielu badań naukowych ten rodzaj periodyzacji planu treningowego jest zdecydowanie skuteczniejszy od periodyzacji liniowej. Również  na ten temat istnieją liczne artykuły, szczegółowo opisujące ten sposób prowadzenia treningów (linki poniżej, w zbiorze materiałów). Periodyzacja falowa ma zastosowanie zarówno w klasycznym treningu siły, jak i treningu nakierowanym pod hipertrofię. Jest podstawą tworzenia mieszanej, hybrydowej periodyzacji, opartej o własne cele treningowe – jest więc uniwersalna i skuteczna. Taka periodyzacja jest odpowiednia zarówno dla bardziej początkujących osób, jak i zaawansowanych.

Podstawowe założenie tego typu periodyzacji to wykonywanie treningów w 2, 3 lub 4 różnych zakresach (przedziałach) powtórzeń i sposobie ich wykonywania. Ma to na celu zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych i wymuszanie na mięśniach oraz układzie nerwowym pracy w różniących się od siebie zadaniach. Jest to bardzo skuteczne w przeciwdziałaniu przyzwyczajania się organizmu do treningu. Główne zakresy to:
1. Hipertrofia (55-85%CM, 6-15p. – hipertrofia sarkoplazmatyczna)
2. Siła (75-105%CM, 1-6p. – hipertrofia miofibrylarna)
3. Moc (50-90%CM, 1-5p., wykonywanie głównej fazy ćwiczenia jak najszybciej – maksymalne angażowanie układu nerwowego – hipertrofia miofibrylarna)
4. Rzadziej: wytrzymałość siłowa (40-60%CM, >15p., maksymalny stres metaboliczny – hipertrofia sarkoplazmatyczna)
Najczęściej stosowane jest połączenie hipertrofii z siłą oraz hipertrofii, siły i mocy. Rzadziej spotykane jest włączanie do planu także wytrzymałości siłowej – choć może być to skuteczne rozwiązane w zależności od obranego celu.

Jak więc to wygląda w planie treningowym? Przykład:
A: Dół – hipertrofia
B: Góra – hipertrofia (po tym przynajmniej 1 dzień odpoczynku)
C: FBW – moc
D: FBW – hipertrofia
E: FBW – siła (po tym przynajmniej 1 dzień odpoczynku)

Lub maksymalnie prosto:
A: hipertrofia
B: siła
C: moc

Klasyczne ujęcie periodyzacji falowej

Jak przeprowadzana jest w tym przypadku progresja ciężaru/objętości/intensywności? – zazwyczaj dla każdego przedziału prowadzona jest oddzielna, niezależna progresja ciężaru. Ma to często formę „periodyzacji liniowej w każdym bloku periodyzacji falowej”. Być może wydaje się to dość skomplikowane, jednak wcale takie nie jest:

Załóżmy, że trenujemy tylko dwoma zakresami powtórzeń: hipertrofia i siła. Ponadto wykonujemy trening dzielony typu push/pull (połowa mięśni trenowana jest na jednym treningu, połowa na drugim). Plan więc wygląda następująco:
A: Push – hipertrofia
B: Pull – hipertrofia
C: Push – siła
D: Pull – siła

Prowadzimy więc oddzielną progresję ciężaru/objętości dla treningów hipertrofii oraz oddzielną dla treningów siły. Znając więc zasady prowadzenia periodyzacji liniowej, możemy zastosować dla każdego z tych dwóch zakresów oddzielny rodzaj takiej periodyzacji. Tak więc, co np. 4 treningi możemy zwiększać ciężar w podstawowych ćwiczeniach o 1,25kg lub (przykładowo) co 4 treningi wykonywać jedno powtórzenie więcej w każdym głównym ćwiczeniu. Można też prowadzić różny rodzaj progresji w danych zakresach. Np. w treningach hipertrofii możemy co kilka jednostek treningowych zwiększać ilość wykonywanych powtórzeń (czyli objętość), a w bloku siłowym możemy zwiększać np. co tydzień ciężar o 1, 2,5 czy 5kg zachowując tę samą liczbę powtórzeń, a z czasem zmniejszając ją na rzecz ciężaru.

Dodając do poprzedniego planu także trening mocy otrzymamy prawdopodobnie coś takiego:
A: Push – hipertrofia
B: Pull – hipertrofia
C: Push – siła
D: Pull – siła
E: FBW – moc

Progresja może wyglądać identycznie jak poprzednio dla hipertrofii (dodajemy powtórzeń) oraz dla siły (dodajemy ciężar). W przypadku treningu mocy zazwyczaj dodajemy również niewielki ciężar co określoną liczbę treningów. Można jednak również zdecydować się na trening mocy względnie w stałym zakresie ciężaru i powtórzeń, za każdym razem starając się poprawić swoją technikę, szybkość wykonania ruchu oraz wzorzec ruchowy.

Wykres poglądowy periodyzacji treningu metodą DUP, z niezależną, liniową periodyzacją każdego treningu (A/B/C) oraz roztrenowaniem co kilkanaście treningów

Tak więc jak widać – z początku periodyzacja falowa wydaje się dość skomplikowana, jednak po rozłożeniu na czynniki pierwsze nie jest już wcale tak trudna. Oczywiście – wymaga zaangażowania. Gdyby nie wymagało – co druga spotkana na ulicy osoba mogłaby chwalić się świetną sylwetką i/lub wynikami siłowymi.

 

Periodyzacja blokowa (okresowo falowa) – metoda HST

Hypertrophy-Specific Training – polega na wykonywaniu przez 6 lub 8 tygodni odpowiednio 3 lub 4 różnych zakresów powtórzeń (ciężaru).
1-2 tygodnie: ~15 powt.
3-4 tygodnie: ~10 powt.
5-6 tygodnie: ~5 powt.
7-8 tygodnie: ~0-1 powt. (negatywy) – opcjonalnie

Po tym czasie powinno nastąpić roztrenowanie (deload), następnie można kontynuować wykonywanie tego samego planu treningowego skorygowanego oczywiście o wzrost siły. Można też rozpocząć kolejny 6-8 tygodniowy okres od wysokiego ciężaru i niskiej ilości powtórzeń (czyli odwrotnie), tworząc coś w postaci fali – jednak w okresie wielu tygodni.

Metoda HST, rozpoczynanie kolejnego 6-tygodniowego bloku od dużych ciężarów
Metoda HST, rozpoczynanie kolejnego 6-tygodniowego bloku tak samo

Należy pamiętać, że powtórzenia są ściśle skorelowane z używanym ciężarem! Trening na wysokich powtórzeniach oznacza używanie mniejszego ciężaru – i analogicznie wysoki ciężar oznacza niską liczbę powtórzeń. Poza celami rehabilitacyjnymi/roztrenowaniem/utrzymaniem nie ma większego sensu wykonywanie np. 6 powtórzeń takim ciężarem, którym możemy wykonać np. 15 lub więcej powtórzeń.

 

Periodyzacja krótkoterminowa, mikrocyklowa

Oznacza dopasowanie treningu pod poszczególne grupy mięśniowe, zależnie od możliwości ich regeneracji. Największe partie, np. uda czasami wymagają dłuższej przerwy po treningu niż partie małe, np. bicepsy. Jest to uzależnione od ćwiczącego i jego celu, stosowane raczej przez przynajmniej średniozaawansowane osoby jako dodatkowy element planu treningowego.

 

Podsumowanie

Periodyzacja, czyli określenie sposobu rozwoju cech fizycznych w czasie jest podstawowym elementem każdego rozsądnego planu treningowego. Ma zastosowanie w każdej dyscyplinie sportu, a szczególnie w sportach związanych z siłownią. Istnieje wiele sposób periodyzacji treningu, a każdy z nich należy bezwzględnie dopasować do uprawianej dyscypliny sportowej. Aktualnie najskuteczniejsze w treningach siłowych wydają się być mieszane periodyzacje, które można bardzo skutecznie dopasowywać pod indywidualny cel każdego sportowca.

 

Periodyzacja – zbiór materiałów

Artykuł o periodyzacji opracowany na podstawie powyższych materiałów.


Ostatnia aktualizacja: 2017-08-07

Lista zmian

2017-08-07:

– Poprawa informacji związanych z progresją
– Poprawki kosmetyczne tekstu

[collapse]

One Comment

Dodaj komentarz