ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI - logo

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Trening w domowych warunkach

Tematy związane z ćwiczeniami w domowych warunkach, na siłowniach zewnętrznych i bez sprzętu


Na razie o treningu w domowych warunkach jest stosunkowo mało treści. Z czasem dział zostanie uzupełniony o konkretne warianty treningowe dla różnych celów z różnego rodzaju sprzętem – w tym budowanie masy mięśniowej w domu.

Trenować możesz również w domu bez żadnego sprzętu, z akcesoriami domowymi (np. krzesła) lub dokupując drobne akcesoria treningowe (hantle, drążek, gumy). Taki trening może być równie efektywny, jak trening w siłowni, przynajmniej przez pierwsze miesiące, ale niektórym może wystarczyć również na stałe. Wszystko zależy od obranego celu. Trenując w domowych warunkach możliwe jest zbudowanie dobrze wyglądającej, atletycznej, zdrowej sylwetki, poprawa sprawności, kondycji, wytrzymałości, siły. Trening w domu jest jednak trudniejszy, bardziej monotonny, wymaga większego zaparcia i motywacji.

Podstawy treningu w domowych warunkach

Obierz cel. Zasadniczo rozpoczynając nową czynność powinniśmy wykonywać ją w jakimś celu. To na szczęście zazwyczaj nie jest problemem, ponieważ każdy mniej lub bardziej wie, co chce u siebie poprawić. Najczęściej celem jest poprawa sylwetki (schudnięcie i poprawa masy mięśni) oraz kondycji, siły i sprawności ogólnej. Trening w domowych warunkach choć nie zastąpi siłowni w 100%, nadaje się do spełnienia tych celów w sposób idealny.

  • Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz osiągnąć szczuplejszą, atletyczną sylwetkę, zacznij wykonywać ćwiczenia obwodowe, interwałowe, siłowe, wytrzymałościowo-kondycyjne.
  • Jeśli Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej (a w przypadku kobiet uzyskanie atletycznej sylwetki) zainteresuj się ćwiczeniami siłowymi, obwodowymi (opartymi o ćwiczenia siłowe), interwałowymi.
  • Jeśli zdrowie i sprawność ogólna jest celem – skuteczne będzie wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń, szczególnie tych, które po prostu lubisz wykonywać.
  • Trening ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała w formie interwałowej, obwodowej – skutecznie działa na każdy aspekt fizyczny tj. budowanie masy mięśniowej, schudnięcie, poprawa siły, kondycji. To świetne narzędzie do ogólnej poprawy sylwetki i sprawności fizycznej.

Pamiętaj, że ćwiczenia są tylko pomocnym narzędziem przy odchudzaniu/zwiększaniu masy mięśniowej. Kluczową rolę pełni odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej i jedz bardziej zdrowo. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – jedz więcej.


Ogólne zasady ćwiczeń

  • Ćwicz całe ciało. Nie musisz ćwiczyć całego ciała przy okazji każdej jednostki treningowej, ale staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie jego partie.
  • Ćwicz regularnie. Jeśli zabierasz się za ciężkie treningi i odpuszczasz po dwóch tygodniach – nie osiągniesz nic, poza nieznaczną poprawą parametrów zdrowotnych.
  • Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Niewytrenowane ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Przyzwyczajać muszą się: bierny i czynny aparat ruchu, ale także układ nerwowy. Adaptacje tego ostatniego są najwolniejsze.
  • Korzystaj z różnych ćwiczeń. Nie ograniczaj się do kilku ulubionych – próbuj wykonywać inne ćwiczenia.
  • Stosuj progresję ćwiczeń. Stopniowo, z czasem wykonuj ćwiczenia dokładniej, wykonuj więcej powtórzeń, szybciej, z mniejszymi przerwami.
  • Koncentruj się na poprawnej technice ćwiczeń. Jeśli w jakimś ćwiczeniu czujesz narastający ból stawu/więzadeł itp. nie kontynuuj tego ćwiczenia.

Plan ćwiczeń bez sprzętu – zasady, rozgrzewka i przykładowy plan

  • Nie ćwicz codziennie, chyba że:
    • Treningi są bardzo lekkie,
    • Masz już doświadczenie z ćwiczeniami
  • Nie uzależniaj treningu od dnia tygodnia. Nie warto ćwiczyć w poniedziałki określonego zestawu, a w czwartki kolejnego. Ćwicz co drugi albo co trzeci dzień niezależnie od aktualnego dnia tygodnia.
  • Stosuj progresję planu treningowego (periodyzację). Należy zacząć powoli i z tygodnia na tydzień wykonywać co raz więcej ćwiczeń/serii/powtórzeń.
  • Zaplanuj co będziesz robił wcześniej i zapisz to – np. w Excelu, notatniku, dzienniku treningowym. Nie wpisuj konkretnych dat, ponieważ nagły problem (wyjazd, choroba itp.) może zaburzyć plan treningowy pozbawiając Cię motywacji.
  • Zapisuj realizację – najlepiej również w Excelu/dzienniku itp.. Zapisuj jaki trening został wykonany, albo ogólnie, albo dokładnie – to zależy od Ciebie.

Rozgrzewka

Rozgrzewka ma na celu przygotowania ciała do wykonywania ćwiczeń. Zwiększa bezpieczeństwo i możliwości wysiłkowe. Jest bardzo ważnym elementem treningu. W przypadku ćwiczeń w domu warto wykonać kilka podstawowych ruchów zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, np.: zacznij od chwili truchtu w miejscu, delikatnie rozruszaj stawy, w szczególności: nadgarstki, ramienne, miednicę, kolana. Wykonaj kilka spokojnych skłonów tułowia w przód, w tył, w boki, następnie kilka krążeń bioder i krążeń tułowia. Wykonaj kilka delikatnych wymachów ramionami i nogami oraz jeśli to potrzebne: ćwiczenia mobilizacji/rozciągania. Jeśli zupełnie nie wiesz jak ma wyglądać rozgrzewka i jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę, koniecznie przeczytaj pełen artykuł o rozgrzewce:

Rozgrzewce poświęcony jest oddzielny artykuł

W niektórych przypadkach można połączyć rozgrzewkę z początkiem właściwego treningu zaczynając od najłatwiejszych ruchów i płynnie przechodząc do co raz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku, kiedy mamy mało czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeśli możesz – poświęć kilka chwil na oddzielną rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwych serii ćwiczeń.

Przykładowy plan ćwiczeń bez sprzętu w domu dla początkującego

Trening ogólnorozwojowy w formie obwodowej. Skuteczny dla mężczyzn i kobiet, świetnie poprawia sylwetkę (wraz z odpowiednią dietą), idealnie poprawia zdolności fizyczne.

  • Pierwsze 4 treningi: pomiędzy nimi 2 albo 3 dni przerwy według uznania (np. poniedziałek – trening, wtorek, środa – odpoczynek, czwartek – trening itd.); następnie po wykonaniu 4 treningów:
  • Kolejne 6 treningów: pomiędzy nimi 1 albo 2 dni przerwy według uznania (samopoczucia);
  • Następnie wykonuj treningi co drugi dzień (trening-odpoczynek-trening…)
  • Jeśli planujesz rozpocząć treningi szóstego dnia miesiąca, na kalendarzu może to wyglądać na przykład tak,

Do pierwszych 2-4 treningów wybierz po 3-5 dowolnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń (ćwiczenia opisane poniżej).  Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. ćw.1 -> ćw.2 -> ćw.3 -> … ćw.1 -> ćw.2. Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut.

Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut.

Może wyglądać to tak:

Nazwy ćwiczeń wyglądają na skomplikowane?

Zajrzyj do listy ćwiczeń.

Możesz także wpisać nazwę dowolnego ćwiczenia w google i poszukać tam informacji o jego wykonaniu. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady! To Ty decydujesz jakieś ćwiczenia będziesz wykonywać.

Nie wiesz jak wykonać podstawowe ćwiczenia?

Zajrzyj do poradnika z poprawną techniką ćwiczeń.

Trening 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut)

  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Odpoczynek 2 minuty,
  • Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku.

4 ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą.

Polecany kanał z bardzo dużą ilością treningów w domowych warunkach: Alsquad

Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo:

  • Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10
  • Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawność
  • Zwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekund
  • Zmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekund
  • Zwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minut

PAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie!

Przykład innego treningu po kilku tygodniach ćwiczeń:

Trening 27: trzy obwody / mieszane ćwiczenia (około 20-25 minut)

  • Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Pompki 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Przysiady 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Przejścia plecy/brzuch 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Plank 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • (bez przerwy lub z krótką przerwą)
  • Przysiady z wyskokiem 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Hip thrust 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Pompki wąsko 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,
  • Brzuszki 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku.
  • (bez przerwy lub z krótką przerwą)
  • Mostkowanie 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,
  • Side plank z unoszeniem LN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,
  • Side plank z unoszeniem PN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,
  • Padnij/powstań 30 sekund -> 25 sekund odpoczynku,
  • Plank 60 sekund -> 25 sekund odpoczynku,
  • Superman z pracą RR.

Z początku wygląda przerażająco? Być może, jednak to łatwiejsze, niż Ci się wydaje.


Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu

Lista ćwiczeń znajduje się w oddzielnym artykule


Poszukiwanie możliwości – czyli kije, stołki, ręczniki i butelki

W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć w domowych warunkach z podstawowym sprzętem, warto poszukać sobie sprzętu zastępczego. Do tego może posłużyć najprostsze wyposażenie:

  • Stołek/fotel może posłużyć np. jako podpórka na nogi do wykonywania pompek;
  • 2-3 ustawione przy sobie takie same stołki mogą zastąpić poziomą ławeczkę do wyciskania;
  • Solidny, drewniany kij od szczotki ustawiony na dwóch podwyższeniach może posłużyć do podciągania się. Podciągać się można również leżąc np. pod stołem i chwytając za jego krawędź;
  • Butelki po wodzie/napojach mogą służyć jako lekkie hantle;
  • Ręcznika możemy użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX) lub jako ślizgającej się podstawki, w połączeniu z odpowiednią podłogą;
  • Książki mogą posłużyć za podpórki na nadgarstki do pompek lub podwyższenie do ćwiczeń na łydki;
  • W domu ze schodami możemy wykorzystać je do ćwiczeń – np. dalekich „wykroków”, wchodzenia co 3-4 stopnie, po schodach również można „czworakować”, to skuteczne ćwiczenie całego ciała;
  • Plecak wypełniony butelkami z wodą/książkami może być użyty do przysiadów, wiosłowania, wyciskania, ćwiczeń na bicepsy itp.

To oczywiście przykłady. Jeśli chcesz ćwiczyć – brak profesjonalnego sprzętu nie jest przeszkodą.


Co mogę osiągnąć trenując tylko w domu?

Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona przede wszystkim od:

  • Wybranego celu: chcąc schudnąć/zbudować atletyczną sylwetkę można osiągnąć bez problemu ten cel w domu, jednak do nabrania większej ilości masy mięśniowej (dotyczy głównie mężczyzn) może okazać się niezbędny podstawowy sprzęt i obciążenie,
  • Dostępnego sprzętu: posiadając w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia można zbudować w miarę solidną masę mięśniową. Będzie to trudniejsze i najprawdopodobniej zajmie więcej czasu, ale jest możliwe. Z czasem co raz bardziej potrzebne będą dodatkowe kilogramy, ławka i stojaki.

Można jednak śmiało przyjąć, że poza sylwetką kulturystyczną trening w domowych warunkach umożliwia zrealizowanie większości możliwych celów. Zawsze jednak, jeśli jest to tylko możliwe warto chodzić do siłowni/dużego klubu. Ma to duży związek z również nastawieniem i podejściem do treningu, otoczeniem, a nie tylko z dostępnością większej ilości sprzętu.


Trening w domowych warunkach z dodatkowym obciążeniem

Wkrótce zostaną dodane konkretne plany treningowe w zależności od posiadanego w domu sprzętu

W zależności od dostępnego sprzętu trening w domu należy potraktować albo jako trening „w domowych warunkach”, albo jako trening „w klubie sportowym”. Jeśli dysponujemy podstawowym sprzętem należy po prostu postępować zgodnie z podstawowym planem treningowym. Skuteczne plany treningowe opierają się na podstawowych ćwiczeniach bez używania maszyn, dlatego i podstawowy sprzęt wystarczy do osiągnięcia celu. Kolejność w jakiej najlepiej jest kupować sprzęt:

Najlepszą opcją domową, jeśli masz miejsce, jest pełne stanowisko-stojak treningowy (na przykład taki). Umożliwia (wraz z ławką i obciążeniem) wykonywanie zasadniczo wszystkich podstawowych ćwiczeń i niemal nieograniczoną progresję treningową.

  1. Hantle regulowane z obciążeniem oraz drążek
  2. Gryf, ławka regulowana lub pozioma, dodatkowe obciążenie
  3. Stojaki,  gumy treningowe
  4. Sztanga łamana, inne rodzaje ławek
  5. Atlas treningowy/wyciąg, inne akcesoria/sprzęty

Posiadając tylko hantle z obciążeniem oraz drążek jesteśmy w stanie ćwiczyć całe ciało z planem treningowym z progresją: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki (na hantlach), podciąganie, wyciskanie stojąc, wykroki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona i łydki. Przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie z hantlami oczywiście nie są tak efektywne jak ze sztangą i mają bardzo wiele ograniczeń, da się jednak w ten sposób prowadzić treningi u osoby początkującej, przynajmniej przez jakiś czas.

Dodając do tego gryf oraz ławkę możemy zamienić pompki na wyciskania, bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Możemy wykonywać normalne przysiady i martwy ciąg, ograniczeniem będzie umiejscowienie sztangi na plecach. Stojaki umożliwią komfortowe wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń, w których sztangę kładziemy na plecach, ale także przysiadów przednich czy wyciskania stojąc (OHP). Gumy treningowe pozwalają na urozmaicenie treningu, ułatwiają ćwiczenia rozciągające, można ich używać zwiększając opór w danych ćwiczeniach. Dalsze dokładanie sprzętu może przebiegać równie dobrze według własnego uznania. Warto dokładać sprzęt, którego po prostu najbardziej brakuje, ale jednocześnie sprzęt, który ma dość uniwersalne zastosowanie. Inwestując kilkaset złotych i dysponując przestrzenią można urządzić swoją własną, małą, ale skuteczną siłownię. Oczywiście, jeśli pozwalają na to miejsce i finanse, najlepiej kupić pełne stanowisko treningowe (przykład). Taki sprzęt umożliwia naprawdę solidny i różnorodny trening.


Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni