Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni

Ćwiczysz siłowo, Twoim celem jest uzyskanie solidnej masy mięśniowej, próbowałeś już wszystkiego – lecz nadal wieszają na Tobie kurtki? Być może popełniasz szereg błędów, które skutecznie blokują Cię przed zwiększeniem swojej masy.

Jesteś młody (np. 13-25 lat), ćwiczysz już jakiś czas, jesz bardzo dużo, bierzesz kreatynę, białko i inne suplementy, jesz owsiankę, pijesz dużo mleka, ciężko ćwiczysz, a waga stoi w miejscu. Jeśli choć trochę utożsamiasz się z tym opisem, przeczytaj jakie błędy być może popełniasz. Wpisujesz się bowiem w opis tzw. „hardgainera”.

 

Błąd 1: wydaje Ci się, że jesz dużo, a jesz jak dziecko

I to nawet mniej, niż kolega ze zdjęcia obok. Jest to najczęstszy błąd popełniany przez amatorów kulturystyki. Często taka dieta wygląda następująco:

Rano: 100g płatków z mlekiem lub kanapki
W południe: drożdżówka, kilka przekąsek, często kanapka
Później: porcja obiadu (np. mięso z ziemniakami i surówką)
Wieczorem: omlet z 5 jajek bez żółtek

Lub jeszcze „lepiej”, np:

Rano: kanapki z dżemem
W południe: kolejne kanapki
Później: makaron z truskawkami
Wieczorem: Porcja odżywki białkowej i kanapki

Niestety, ale to nie jest dieta, która umożliwi budowanie masy mięśniowej u wielu młodych, dużo ćwiczących osób. Cytując klasyka musisz „jeść stejki a nie jakieś lipne kanapeczki”. Oczywiście trzeba odbierać to hasło z przymrużeniem oka. Jednak sam sens jest w 100% zachowany. Opieranie diety na drobnych posiłkach nie przyniesie pożądanych efektów. Jedna duża kanapka dostarcza bowiem około 200kcal, natomiast duża porcja obiadowa nawet 1200.  Nie oznacza to oczywiście, że nie możesz jeść kanapek. Zjedzenie porcji sześciu dobrej jakości kanapek oczywiście ma podobny skutek jak zjedzenie solidnej porcji obiadowej – chodzi tu po prostu o to, abyś spożywał konkretnie, solidne, duże posiłki.

Dieta kulturystyczna powinna całkowicie odchodzić od utartych kulturowo schematów. Nie ma tam „śniadania, obiadu i kolacji”. Są posiłki. I mogą one, a nawet powinny – być podobne niezależnie od pory dnia. Solidna dieta dla osoby z problemem z przybraniem na masie może wyglądać następująco:

Rano: porcja kurczaka z ryżem; mieszanka warzyw + 15g masła rozpuszczonego w gorącym ryżu LUB omlet z 5 całych jaj, 120g mąki, z dżemem/ketchupem + owoc
W południe: porcja pieczonej szynki wieprzowej + 100g kaszy jaglanej + sałatka warzywna + porcja soku owocowego
Później: taki sam posiłek jak w południe
Wieczorem: porcja spaghetti z 250g tłustego mięsa + 150g makaronu

Dodatkowo pomiędzy posiłkami można (ale nie trzeba) uzupełniać kalorie przekąskami.

Oblicz więc swoje zapotrzebowanie energetyczne, pamiętając jednak, iż jest to wskazówka, a nie wartość idealna. Na podstawie tej wskazówki zapisuj przez kilka dni to, co jesz w dowolnym dzienniku żywieniowym (np. na stronie potreningu.pl, w aplikacji MyFitnessPal itp.) i manipuluj dostarczanymi kaloriami aż do osiągnięcia celu.

 

Błąd 2: białko, białko, „wincyj” białka…

Mimo szerokiego dostępu do informacji, nadal, w 2017 roku często spotyka się mit, jakoby „białko było na masę”. W pewnym sensie tak właśnie jest, jednak przy budowaniu masy mięśniowej nie potrzebujesz ogromnych ilości białka. Potrzebujesz natomiast ogromnych ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, aby organizm miał z czego budować masę mięśniową. Dla osoby ćwiczącej siłowo spożywanie białka może być stałe i wynosić około 2g białka na kilogram masy ciała (dla 70kg osoby to 140g białka dziennie). Zapychanie się ogromnymi jego ilościami, szczególnie z nabiału i suplementów prawie na pewno nie przyczyni się do poprawienia Twoich wyników. Odstaw więc wszelkie odżywki białkowe i jeśli już naprawdę musisz brać suplementy – to wybierz gainery (zawierające max. 30% białka) i/lub odżywki węglowodanowe.

Pamiętaj, że jakiekolwiek suplementy/odżywki powinny być tylko i wyłącznie ewentualnością, a nie stałym zamiennikiem diety. O wiele lepsze jest spożywanie normalnego jedzenia, odżywki powinny być spożywane tylko w momentach, kiedy po prostu nie możesz zjeść normalnego posiłku.

 

Błąd 3: za dużo ćwiczysz i/lub za dużo się ruszasz

Tak, to nie żart. Młoda osoba z bardzo szybkim metabolizmem chcąc zwiększyć masę mięśniową musi czasami zmniejszyć aktywność fizyczną. Trenowanie np. 4x w tygodniu w siłowni + 3x w tygodniu sztuki walki + częste granie w piłkę/bieganie może u niektórych stworzyć zapotrzebowanie energetycznie rzędu 4000, 5000 czy 6000kcal dziennie. Takiej ilości często po prostu nie da się zjeść mając na uwadze codzienne treningi – gdyż w porze okołotreningowej apetyt oraz zdolności przyswajania są zdecydowanie zmniejszone.

Jeśli jako hardgainer chcesz „robić masę”, musisz dostosować swój tryb życia do tego właśnie celu. Zwiększanie masy mięśni jest procesem bardzo wymagającym od organizmu – musi on mieć zapewnioną nadwyżkę kaloryczną oraz wystarczającą regenerację.

 

Błąd 4: masz idiotyczny plan treningowy lub wcale nie masz planu treningowego

Jeśli masz mniej niż 6 miesięcy ciągłego stażu w siłowni i odpowiesz „tak” na co najmniej jedno zagadnienie…

  • Nie mam zaplanowanego treningu i wykonuję te ćwiczenia, które czuję,
  • Ćwiczę tylko górę ciała / niektóre partie,
  • Nie wykonuję przysiadu, martwego ciągu, wyciskania stojąc, wiosłowania,
  • Ćwiczę tylko na maszynach,
  • Ćwiczę silnie dzielonym planem (np. poniedziałek klatka, wtorek triceps i biceps, środa plecy, czwartek barki… itp.),
  • Na każdym treningu sprawdzam ile maksymalnie podniosę w danym ćwiczeniu,
  • Nie ćwiczę nóg, bo biegam/jeżdżę rowerem/gram w piłkę/wpisz dowolne…,
  • Robię 30 serii na klatę na jednym treningu,
  • Używam wyszukanych metod kulturystycznych do robienia niektórych partii (np. na bicepsymetoda 7-7-7, izometryczne przytrzymania w połowie ruchu itp., dropsety, pompowanie na 1/4 ruchu itp.),
  • Zupełnie nie zwracam uwagi na ciężar, po prostu biorę sztangę i ćwiczę ile dam radę,
  • Używam tylko małych ciężarów, którymi dam radę zrobić więcej niż 20 powtórzeń,
  • Chodzę na treningi nieregularnie / wtedy, kiedy idą znajomi,
  • Mam dzielony plan treningowy polecony przez zawodowego kulturystę, znaleziony w branżowej gazecie lub stronie internetowej,

… to być może właśnie znalazłeś przyczynę braku efektów. Zasady treningowe dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową są stosunkowo proste:

  1. Trening zaplanowany i regularny,
  2. Oparty na podstawowych ćwiczeniach,przysiad ze sztangą, wyciskanie stojąc i leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wykroki itp.
  3. W miarę możliwości periodyzowany,PRZYKŁADOWO: zaplanowany tak, aby obciążenie w podstawowych ćwiczeniach stale zwiększało się o 2,5kg co tydzień
  4. Wykonywany ciężarem, którego techniczne maksimumilość powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać zachowując pełną technikę danego ćwiczenia. Np. przy bicepsie tech-max kończy się w chwili, gdy zaczynamy bujać tułowiem to 5 do 15 powtórzeń.

 

Błąd 5: boisz się jeść

Boisz się, że „cię zaleje”, boisz się, „że przytyjesz”, boisz się, „że obudzisz się jutro rano cięższy o 20kg tłuszczu”. Tak często wyglądają obawy osób… chcących przybrać na wadze. Podstawową informacją, jaką trzeba zaznaczyć jest to, iż nabieranie masy ciała to proces powolny, który jesteś w stanie kontrolować.

Jeśli chcesz przytyć, powinieneś ważyć się często. Jeśli widzisz, że tyjesz w tempie 1kg tygodniowo – to jest to oczywiście zbyt wiele. Natomiast zwiększanie się masy ciała o 1kg miesięcznie przy rozsądnej diecie i treningu świadczy prawdopodobnie o tym, iż zwiększa się ilość masy mięśniowej. Dlatego też nie bój się próbować.

Ilość spożywanego jedzenia można kontrolować – co jakby czasami budzi pewne zdumienie. Nie musisz od razu z 3000 kcal przechodzić na 4000. Możesz to zrobić stopniowo, np. do 3100, 3200, 3300 kcal itd. Jeśli nie liczysz kalorii, po prostu zacznij odrobinę więcej jeść. Nie powinien to być od razu kolejny wielki posiłek wepchnięty do dziennego jadłospisu, jednak np. zwiększenie porcji ryżu ze 100 do 125g – lub zjedzenie dwóch dodatkowych bananów dziennie. Oczywiście jak z podanych przykładów wynika – najlepiej będzie dodawać pożywienia w postaci węglowodanów.

 

Błąd 6: jesz zbyt zdrowo

Należy zaznaczyć, iż budowanie masy mięśniowej niekoniecznie równoznaczne jest ze zdrowym odżywianiem. Oczywiście warto zdrowo się odżywiać, jest to bardzo potrzebne dla zachowania zdrowego organizmu – a zdrowy organizm oznacza m.in. właśnie zdolność do zbudowania wymarzonej sylwetki. W przypadku gdy jednak zapotrzebowanie jest bardzo wysokie, trudne może być spożywanie kalorii tylko z chudego mięsa, kaszy, ryżu, jaj, owoców i warzyw.

Jeśli spożywanie 3-5 zdrowych posiłków codziennie zaczyna być męczące, nie powinieneś bać się dodać do dziennego jadłospisu np. czekolady, słodkich sosów, napojów, żelków, chipsów i różnych wysokokalorycznych przekąsek. Ważne jest jednak, aby te produkty zostały dodane, a nie zamienione zamiast zdrowego jedzenia. Przykładem może być spożycie tabliczki czekolady (~520 kcal) po zjedzeniu posiłku potreningowegoCzyli pierwszego dużego posiłku jedzonego po zakończonym treningu.

Warto dodać, iż spożywanie niektórych niezdrowych przekąsek bardzo zapycha oraz „zamula” organizm, jest to wyjaśnione przy kolejnym błędzie.

Dodano 2017-04-05: w związku z radą@Damian AdamczykJa jestem np zwolennikiem tłuszczy nasyconych w diecie. Dobrym sposobem na masę, zamiast napychać się czekoladą lub chipsami, lub zamiast mieszać ryż z tłustym mięchem co prowadzi do kłopotów gastrycznych, zamienić ze dwa posiłki na białkowo tłuszczowe, co w jednym posiłku moze dac spory boost kalorii. Np dwie białe kiełbaski plus 4 jaja sadzone plus fasolka szparagowa oblana 50 g masła klarowanego lub roztopionego smalcu ze skwarkami ma aż 1250 kcal. A dorzuć jeszcze do tego trochę startego sera, już kaloryczność idzie w górę. otrzymaną na facebooku warto spróbować dodania kalorii z tłuszczów o przewadze nasyconych – które nie powinny długo zalegać w żołądku. Jest to oczywiście jak zwykle kwestia indywidualna i wymaga sprawdzenia tego rozwiązania na sobie.

 

Błąd 7: zapychasz się śmieciowym jedzeniem

Śmieciowe jedzenieczyli np. słodycze, pączki, fastfoody może być dobrym sposobem na zwiększenie ilości dostarczanych kalorii, ale w żadnym wypadku nie powinno być podstawą jadłospisu. Spożywanie znacznych ilości śmieciowego jedzenia silnie obciąża układ pokarmowy organizmu powodując często uczucie zmęczenia, ciężkości, przepełnienia. Tyczy się to szczególnie produktów takich jak: słodkie bułeczki z nadzieniem, batony, ciastka (produkty z mąką, cukrem i tłuszczem), chipsy i inne. Różne osoby w różnym stopniu reagują na zjedzone śmieciowe jedzenie, często więc dobrym sposobem jest po prostu sprawdzenie na co organizm reaguje najlepiej.

Dobrym źródłem uzupełnienia kalorii może być natomiast czekolada (mleczna, biała itp.), która w stosunkowo niewielkim stopniu (w porównaniu do np. ciast) obciąży układ pokarmowy. Należy to jednak wypróbować na sobie.

Zapychanie się śmieciowym jedzeniem zamiast zdrowego ponadto sprawia, że trudniej/z mniejszą chęcią spożywamy zdrowe produkty. Te natomiast są podstawą przy budowaniu ładnej sylwetki. Pamiętaj, że ładnie wyglądająca sylwetka wiąże się ze zdrowym organizmem, a zdrowie organizmu w znaczącym stopniu warunkowane jest przez odżywianie.

 

Błąd 8: jesz śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to bardzo popularne w ostatnim czasie rozwiązanie, które rzecz jasna jest rozwiązaniem bardzo dobrym. Bardzo dobrym jednak jest dla osób, które chcą się odżywiać zdrowo, powstrzymać głód w ciągu dnia i zmniejszyć masę ciała. Takie śniadanie nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem przy diecie „na masę”.

Jeśli chcesz pobudzić głód na cały dzień spożywaj śniadanie oparte głównie na węglowodanach, z niewielką ilością tłuszczu i niewielką ilością soli. Dobrym rozwiązaniem są tutaj słodkie płatki na mleku, lub jeszcze lepiej: porcja mięsa z ryżem i słodkimi owocami. Taki posiłek spowoduje większe wahania poziomu glukozy we krwi i (choć nie jest to zdrowie) pobudzi apetyt na resztę dnia. Należy jednak uważać, aby nie pojawiły się negatywne skutki takie jak senność około 30-90 minut po posiłku. To może oznaczać, że poziom insuliny waha się za bardzo.

Dodano 2017-04-05: Punkt ten wywołał pewną dyskusję na jednej z facebookowych grup, tym samym został delikatnie zmieniony. Sam sens pozostaje jednak taki sam. Śniadanie bez węglowodanów jest świetne dla korzyści zdrowotnych, jednak gdy zwiększenie wagi staje się priorytetem ważniejszym nawet od zdrowia – wtedy do pierwszego posiłku warto włączyć nawet duże ilości węglowodanów.

 

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

  1. Przemęczenie – zdarza się, choć rzadko, że to właśnie przemęczenie blokuje postęp. Jeśli czujesz, że Twoja siła nie zwiększa się mimo konkretnego planu, a siła chwytu maleje – odpocznij, zrób tzw. deloadna 7 do 14 dni zmniejsz ciężar do maksymalnie 50% maksimum i wykonuj dwukrotnie mniej serii ćwiczeń
  2. Nie spiesz się. Daj organizmowi czas, aby się zregenerował. Nie tyj szybko, ponieważ mięśnie budują się bardzo powoli. Nawet początkujący nie jest w stanie nabrać więcej niż około 7-9kg mięśni przez cały pierwszy rok ćwiczeń.
  3. Wypróbuj różne kombinacje: spożycie białka od 1,5 do 2,5g/mcgram na masę ciała. Np. 1,5g * 70kg wagi oznacza 1,5*70=105g, wysokie spożywanie węglowodanów a niskie tłuszczu, lub odwrotnie: dużo tłuszczu i mało węglowodanów.
  4. Suplementacja kreatyną (najlepiej monohydratem) może pomóc, a nie zaszkodzi. Warto więc suplementować kreatynę.
  5. Nie myśl o dopingu, dopóki Twoje odżywianie i trening nie będą na idealnym poziomie, a ciągły staż treningowy nie wyniesie co najmniej 2-3 lat. Doping nie jest magicznym remedium na wszystko, ale jak sama nazwa wskazuje – dopingiem. Ma od wspomóc Twoje silne podstawy, którymi to podstawami są solidny trening i dieta.
  6. Zwróć uwagę na ilość snu – mała ilość snu może blokować budowanie masy mięśniowej, a bardzo mała ilość snu może nasilać odkładnie tkanki tłuszczowej.
  7. Warto suplementować witaminy i minerały. Ich niedobory mogą (ale nie muszą) być jedną z przyczyn problemów ze zmianą sylwetki.
  8. Kombinuj – nie bój się próbować różnych sposobów, np. wysokoenergetycznych koktajli, czy dowolnych innych wysokoenergetycznych posiłków znalezionych w internecie.

 

Podsumowanie

Przy diecie ukierunkowanej na budowanie masy mięśniowej można męczyć się o wiele bardziej, niż przy odchudzaniu. Problemy te często są trudne do zauważenia, ale jednocześnie łatwo się z nimi uporać, wiedząc że są popełniane. Ważne jest, aby dostosować swój tryb funkcjonowania do zaplanowanego celu. W przypadku młodych sportowców oznacza to czasami konieczność rezygnacji z nadmiernej aktywności ruchowej i/lub uporządkowanie odżywiania w taki sposób, aby dało się spożywać jeszcze więcej pożywienia – szczególnie z węglowodanów.

 

 

Dodaj komentarz