Jak zapanować nad stresem? [Podcast Na Zdrowie #017]

Opis: Stres to zjawisko, które zna każdy. Jak nad nim zapanować? Jak go zmniejszyć? A może wcale nie potrzebujesz się go pozbywać? Ten podcast wyjaśnia, czym jest stres, jak na nas działa, dlaczego się stresujemy i jak sobie z nim radzić. Stres może być zarówno naszym wrogiem, jak i przyjacielem. Wiele zależy od nastawienia, świadomości i sposobu, w jaki stres traktujemy. Jak zmienić nastawienie? Jak przestać traktować stres jak wroga? Od czego warto zacząć? Wszystkiego dowiesz się już za moment! 🙂

Podcast Na Zdrowie

Nagrania, dzięki którym Twoje zdrowie, jakość życia i efektywność osobista wznoszą się na jeszcze wyższy poziom

Słuchaj odcinka

Nie wiesz jak zacząć? Sprawdź poradnik: Jak słuchać podcastów, czym one są i dlaczego warto?

Słuchaj Podcastu na Youtubie

Słuchaj Podcastu w inny sposób

RSS: Anchor.FM

iOS: Apple Podcasts

Youtube: Podcast na Zdrowie

Pliki MP3: Pobierz

Słuchaj pliku MP3 bezpośrednio:

Oznaczenia czasu

00:00 Wstęp
01:18 Pojęcie stresu w ujęciu potocznym
02:19 Pojęcie stresu w ujęciu naukowym
03:32 Eustres i dystres
06:24 Stres przewlekły i ostry
08:18 Jak działa stres?
10:38 O różnicach u ludzi i o tym jak traktować stres
14:23 Czym różni się trema od stresu?
20:33 Od czego zależy, jak bardzo się stresujemy?
29:07 3 grupy sposobów na stres
32:35 Metody redukcji stresu
1:00:29 Podsumowanie i omówienie najważniejszych kwestii
1:05:55 Zakończenie

Linki/źródła/wzmianki

Wróć do listy odcinków

Transkrypt

Wstęp

Czy da się żyć bez stresu? Całkowicie się go pozbyć? A może są inne metody, aby opanować stres? O tym i nie tylko usłyszysz już za moment.

Słuchasz Podcastu Na Zdrowie. Podcastu o tematyce zdrowia, jakości życia, rozwoju i efektywności osobistej. Dzisiejszy temat dotyczy stresu, tremy i prawie wszystkiego, co jest z tymi tematami powiązane. Temat jest ważny, dotyczy niemal każdego z Nas i to, o czym powiem za chwilę może w znaczącym stopniu zmienić Twoje postrzeganie stresu. U mnie edukacja w tym zakresie i oczywiście praktyka pomogły w bardzo dużym stopniu. Co prawda nigdy nie byłem osobą, która paranoicznie się wszystkiego bała, ale trzęsące się ręce i plama z potu pod pachami nie była rzadkością, gdy miałem przed sobą jakieś stresujące wyzwanie. Teraz jest dużo lepiej, przede wszystkim w reakcji umysłowej. Mam inne podejście i stres działa już u mnie zupełnie inaczej. Ale zanim to wszystko wyjaśnię, to najpierw, jak się zapewne domyślasz, odrobina teorii. Jest to niezbędne, abyśmy wiedzieli o czym mówimy.

Pojęcie stresu w ujęciu potocznym

Zacznijmy od potocznego, używanego w życiu codziennym pojęcia stresu. Nazywa się nim m.in.:

Stan negatywnego napięcia, spowodowany różnymi wyzwaniami, negatywnymi wydarzeniami, presją miejsca, czasu, wyniku;
Stan tremy, niepokoju przed jakimś wydarzeniem, wystąpieniem, prezentacją, rozmową itp.
Ogólną presję spowodowaną natłokiem wydarzeń i zadań,
Także dyskomfort spowodowany czymś, czego się wystraszyliśmy.

Zauważmy, że w pojęciu potocznym stres wiąże się niemal zawsze z czymś negatywnym lub jest przedstawiony w sposób negatywny. Nawet jeśli mówimy o natłoku zadań czy presji czasu, to zawsze w kontekście negatywnym, złym, czyli mówimy o sytuacji, jakiej byśmy nie chcieli. Ale przejdźmy teraz do wyjaśnienia czym jest stres z bardziej naukowego punktu widzenia.

Pojęcie stresu w ujęciu naukowym

Psychologia definiuje stres jako niespecyficzną reakcję organizmu na zewnętrzne bodźce, które wymagają od nas szybkiej adaptacji do aktualnych warunków. Mówiąc nieco bardziej zrozumiale, stres według psychologii to reakcja organizmu na bodźce, które wymagają od nas działania. I możemy ten stres rozumieć na 3 sposoby:

jako bodziec, czyli określoną sytuację,
jako reakcję organizmu na czynniki stresujące,
jako wynik interakcji między osobą a otoczeniem.

Czyli już teraz możesz zauważyć, że naukowa definicja stresu różni się nieco od potocznej. Potocznie jest to negatywne napięcie, a bardziej naukowo jest to bodziec, reakcja lub interakcja – i w ujęciu naukowym nie ma ta definicja stresu nacechowania tak bardzo negatywnego. Warto by było więc wprowadzić pojęcie stresu pozytywnego i negatywnego – to jednak, na szczęście, jest jasno sprecyzowane. Wyróżniamy 2 tak jakby rodzaje stresu i są to: eustres oraz dystres.

Eustres i dystres

Eustres jest tzw. stresem pozytywnym. Jest to motywator do działania i im jest on większy, tym większe jest nasze pobudzenie, chęci do działania – czyli w bardzo potocznym ujęciu – motywacja. Natomiast tzw. stres negatywny nosi pojęcie dystresu. Czasami mówi się jeszcze o tzw. neustresie, czyli bodźcu stresowym neutralnym, ale nie będę tutaj brał go pod uwagę. Granica między eustresem i dystresem jest tam, gdzie bodźce stresowe od pozytywnego pobudzenia zaczynają przechodzić w wyczerpanie. I tak na przykład: jeśli pracujesz w pracy zadaniowej i zarabiasz np. 100zł za jedno zlecenie, które realizujesz 3 godziny, to pracując 100 godzin w miesiącu zarobisz około 3300zł. Załóżmy, że chcesz uzbierać na samochód. W takim przypadku zdecydowanie przydałoby się zarabiać więcej, więc przyjmujesz kolejne zlecenia pracując 150 godzin w miesiącu i zarabiasz 5000zł miesięcznie. W tym przypadku możesz więcej zaoszczędzić i samochód kupisz o wiele szybciej. Napięcie związane z Twoją potrzebą posiadania samochodu a aktualnym jego brakiem generuje stres. Jest to jednak stres na na tyle niskim poziomie, że niemal na pewno zaliczymy go do eustresu. Jest on motywujący, ale nie przytłaczający. Jeśli z jakiegoś powodu poczujesz się źle, to możesz przez 2 tygodnie nie pracować, wziąć urlop. Nic strasznego się nie stanie, po prostu uzbierasz wolniej na samochód.

Wyobraź sobie teraz inną sytuację. Nie zbierasz na samochód. Natomiast poważnie zachorowało Twoje dziecko. NFZ daje możliwość podstawowego leczenia, jednak po tej terapii Twój 3-letni syn będzie prawdopodobnie do końca życia jeździł na wózku inwalidzkim. Jest jednak metoda leczenia nierefundowana, kosztująca 6000zł miesięcznie. Leczenie potrwa rok, ale niemal na pewno gwarantuje przywrócenie Twojego dziecka do pełnej sprawności. Licząc Twoje koszty życia na poziomie 2000zł, musisz zacząć zarabiać 8000zł miesięcznie, aby było Cię stać na leczenie dziecka. Wychodzi na to, że musisz pracować aż 240 godzin miesięcznie. Dodatkowo nie możesz pozwolić sobie na przerwę, urlop, albo spowolnienie w pracy. Działasz pod ogromną presją i jest to dla Ciebie stres. Ten stres również będzie Cię motywował, ale będzie bardzo szybko prowadził do wyczerpania. Nawet jeśli przez cały rok będziesz pracować przez te 240 godzin miesięcznie i Twój syn wróci do zdrowia, to później prawdopodobnie przez kilka miesięcy będziesz wyczerpany. To właśnie jest stres o zbyt dużej intensywności – i możemy go z pewnością nazwać dystresem.

Stres przewlekły i ostry

Mam nadzieję, że rozumiesz już różnicę między stresem pozytywnym i negatywnym. Ale aby zrozumieć ogólne pojęcie stresu musimy umieć rozróżnić jeszcze 2 inne, a równie ważne pojęcia (a może i ważniejsze): stres ostry i stres przewlekły. Lub, mówiąc inaczej: stres krótkotrwały i stres długotrwały. I tak, mając na myśli stres ostry, to będzie to np.: wystąpienie na konferencji, rozmowa o pracę, ciężki trening, nieprzespana noc, kłótnia itp. Natomiast stres przewlekły to np.: złe relacje w pracy lub w domu, toksyczni członkowie rodziny, życie w lokalizacji, gdzie jest dużo przestępstw, niezdrowe odżywianie czy np. nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Myślę, że różnica jest jasna i raczej nie sprawi Ci kłopotu rozróżnienie stresu krótkotrwałego i przewlekłego.

Jak jednak te 2 rodzaje stresu różnią się między sobą pod względem wpływu na organizm? Różnice są bardzo znaczące. Po pierwsze, można ogólnie stwierdzić, że stres ostry jest dobry, a stres przewlekły negatywny. To generalizacja, ale sprawdza się w 99% przypadków. Po drugie stres krótkotrwały jest zazwyczaj bezpośrednio korzystny dla zdrowia i rozwoju, a stres przewlekły niszczy zdrowie, wykorzystuje je i tylko przerwany przyczynia się do rozwoju. Ogólnie rzecz biorąc powinniśmy chcieć mieć dużo stresu ostrego i maksymalnie unikać stresu przewlekłego. Również inne będą sposoby radzenia sobie ze stresem ostrym i przewlekłym, ale o tym w dalszej części podcastu.

Jak działa stres?

Przyjrzyjmy się jeszcze temu, w jaki sposób ogólnie działa na nas stres. I nie będę tutaj wchodził w szczegółowe zagadnienia fizjologiczne i biochemiczne, bo treści jest mnóstwo, podcast znowu będzie długi, a nie chcę zanudzić. Kto jest bardzo dociekliwy, niech ucieka czytać wikipedię 🙂 Najlepiej angielską, bo tam jest najwięcej treści. Natomiast co do działania stresu:

Jako reakcja, stres powoduje, że skupiamy się na jakiejś czynności, wydarzeniu lub miejscu. W zależności od człowieka mogą wystąpić różne reakcje organizmu jak np. przyspieszone bicie serca, zimne dłonie czy pocenie się.
Stres ogólnie rzecz biorąc powoduje mobilizację organizmu do działania. Te reakcje, jak pocenie się czy zimne dłonie są spowodowane przygotowywaniem się organizmu do zmagania się z zagrożeniem.
U większości osób stres powoduje prymitywne reakcje organizmu przygotowujące nas do walki lub ucieczki. Z angielskiego nosi to nazwę “fight or flight” i jest dokładnie tym, co w nazwie: przygotowaniem organizmu do walki z przeciwnikiem lub ucieczki od niego. Ot i ewolucja. Tak nas wyszkoliły tygrysy i niedźwiedzie. Weźmy jednak pod uwagę, że nie u każdego ta reakcja będzie taka sama. Spotkałem się w różnych materiałach na temat stresu, że u wielu kobiet (a rzadziej u mężczyzn) reakcja na stres będzie nieco mniej nastawiona na walkę lub ucieczkę, a bardziej empatyczna, nastawiona na pojednanie, na złagodzenie sytuacji, na zaprzyjaźnienie się. Jest to wg mnie bardzo ciekawa koncepcja i myślę, że jak najbardziej logiczna i rozsądna. Może wyjaśnia to też, dlaczego niektóre osoby w reakcji na stres obżerają się, a niektóre mają zablokowany żołądek. Naturalną cechą występującą dość często w naturze jest to, że jedzenie jest aktem pojednania, zaprzyjaźnienia się – a nie walki. Nie mam tutaj jednak 100% pewności, że tak jest. Jeśli dysponujesz jakimiś ciekawymi analizami naukowymi na ten temat, daj znać proszę w komentarzu, lub wyślij mi te informacje na mojego maila.

O różnicach u ludzi i o tym jak traktować stres

Wiemy już, że stres potocznie utożsamiamy z czymś negatywnym, a naukowo jest to po prostu mobilizująca do działania reakcja na bodźce. Wiemy też, że stres do pewnego poziomu działa korzystnie i mobilizująco, ale przy jego natłoku może powodować przemęczenie. Wiemy też, że stres może być krótkotrwały lub przewlekły oraz, że zwykle stres powoduje w nas reakcję walki lub ucieczki, a czasami reakcję zaprzyjaźnienia.

Różni ludzie będą w różny sposób reagować na stres. Nie jesteśmy tacy sami, różnimy się na niezliczone ilości sposobów – i tego chyba nie muszę tłumaczyć, choć będę to powtarzał pewnie za każdym razem. Z powodu właśnie tych różnic będziemy zarówno traktować, reagować, jak i pozbywać się stresu na różne sposoby. Ważne jest więc, aby zrozumieć siebie, swoje zachowania i szukać rozwiązania odpowiedniego dla siebie.
Weźmy pod uwagę jeden bardzo ważny aspekt. Dzisiaj nie ma już tak wiele wyskakujących zza drzewa niedźwiedzi i tygrysów. Dzisiaj już nie musisz na co dzień walczyć lub uciekać aby ocalić swoje życie. Dzisiaj nie musisz już upolować mamuta, aby mieć co zjeść. Dzisiaj nie musisz znaleźć schronu w jaskini, aby nie zjadły Cię w nocy wilki. Obiektywna ilość stresorów w dzisiejszych czasach jest o rzędy wielkości mniejsza, niż była kiedyś. Dzisiaj życie to niemal sielanka. No ale – powiesz – “to czemu ciągle chodzimy tacy zestresowani? Czemu ludzie umierają na choroby powodowane stresem?”. Odpowiedź jest nieco złożona, ale sprowadza się do 2 głównych czynników:

traktujemy obiektywnie błahe sytuacje jako coś stresującego
mamy dużo więcej stresu przewlekłego, niż ostrego.

Odnośnie punktu 1.: poszereguj samodzielnie w głowie sytuacje od najbardziej stresujących do najmniej: rozmowa kwalifikacyjna, atak niedźwiedzia, kłótnia o to, kto ma pozmywać naczynia, brak jedzenia od 4 dni, otrzymanie negatywnych komentarzy pod zdjęciem na instragramie, odgryziona przez wilka noga. Tutaj nawet nie trzeba nic wyjaśniać. To my sami traktujemy bardzo negatywnie obiektywnie nic nieznaczące sytuacje w życiu, a dodatkowo traktujemy sam stres jako wyłącznie coś złego.

Odnośnie 2. punktu: dzisiaj dużo częściej mamy sytuacje stresu przewlekłego. Np. siedzimy w pracy, w której panuje toksyczna atmosfera, bo albo jesteśmy w granicach strefy komfortu, albo np. zarobki nas w niej trzymają. Albo jesteśmy w toksycznym związku. Albo, co bardzo często się zdarza: mamy tragiczne nawyki związane ze snem, np. śpimy przy włączonym ekranie, z grającą muzyką w tle, w nieregularnych godzinach.

Wrócę jeszcze na moment do traktowania stresu, bo to bardzo ważne i będę o tym jeszcze wspominał później. Bardzo często popełniamy ten właśnie błąd, że od razu zakładamy, że sytuacja stresowa jest czymś złym. Nie traktujemy stresu jako mobilizacji, jako wyzwania, a jako coś złego. Staramy się tylko zmniejszać stres, tylko go redukować, a nie wykorzystywać. I to jest jeden z podstawowych błędów. Za chwilę to wyjaśnię jeszcze jeszcze dokładniej.

Czym różni się trema od stresu?

Trema jest objawem nadmiernego napięcia emocjonalnego i lęku. To np. zdenerwowanie aktora czy mówcy przed występem i podczas występu publicznego. Trema pojawia się przed jakąś wymagającą sytuacją i oczywiście jest rodzajem stresu. Ważne jest jednak to, że jest to stres ostry, chwilowa reakcja, która będzie szybko ustępować po tym, jak dana sytuacja się skończy. W przypadku takiego właśnie stresu ostrego, ważne jest przede wszystkim podejście do niego. Podejście do sytuacji jako wyzwania i potraktowanie stresu jako motywatora do zmian. Możemy po prostu mówić sobie (nawet, jeśli jest to niezgodne z rzeczywistością), że “o jak super, że zaraz to zrobię”, “jak ten występ mnie cieszy”, “ale się czuję podniecony!”. Czyli innymi słowy zamieniamy stres na motywację, podniecenie, zabawę, energię. Można nad tym zapanować, to wymaga praktyki. Oczywiście często sytuacja trochę nas przerasta i czujemy bardzo dużą tremę, wtedy warto spróbować następujących metod:

Pamiętaj o oddychaniu. Często w sytuacji ostrego stresu zapowietrzamy się, spłycamy oddech, co powoduje jeszcze większe spięcie i napędza błędne koło.
Wyrzuć z siebie napięcie. Przespaceruj się, a jeśli możesz – zrób kilka podskoków, rzuć czymś. Nawet jeśli masz pójść do toalety i tam zrobić kilka szybkich przysiadów. Kombinuj, liczy się efekt, a nie sposób wykonania 🙂
Dość ciekawa jest metoda wyrzucenia z siebie takich jakby punktów, przedmiotów. Wyobrażasz sobie, że cała ta trema, ten stres jest np. małą kulką w Twoim brzuchu. Skoncentruj się na tej piłce, wyobraź ją sobie. Gdy ją sobie zwizualizujesz, to wyobraź sobie, że ją łapiesz, wyjmujesz z siebie, rzucasz na podłogę i zgniatasz butem. Albo wyrzucasz przez okno. Jak wolisz.
Postaraj się podejść do sytuacji z jajem. Nie z kurzym, nie ze strusim, nie z przepiórczym jajem, ale z nastawieniem, że to, co będziesz za chwilę robić, to zabawa. Wiem, to trudne, ale przynajmniej tak pomyśl, przynajmniej zażartuj z jednej sytuacji, podejdź z dystansem. Nie pozwól, aby podświadomie organizm nastawiał się na walkę na śmierć i życie z niedźwiedziem. Uśmiechnięcie się jest oznaką bezpieczeństwa.
Ciekawą metodą, aby się rozśmieszyć i pozbyć się tremy jest tzw. “wystąpienie przed klaunami”. Polega to na tym, że przed stresującą sytuacją wyobrażasz sobie wszystkich ludzi wokół jako klaunów, ubranych w śmieszne pstrokate ubrania, z przyczepionym dużym czerwonym nosem. Czyli zamieniasz sztywno ubraną panią z komisji egzaminacyjnej na abstrakcyjnie śmiesznie wyglądającą. Dodatkowo możesz pomyśleć, wyobrazić sobie, że najbardziej przerażająca pani z komisji będzie skakała po stole jak małpa. Jakkolwiek dziwnie i śmiesznie to nie brzmi, to po prostu działa.
Pomóc może też metoda wyobrażenia sobie najgorszych skutków, które mogą się zdarzyć – i to w abstrakcyjny sposób. Nie działa to na każdego, ale na niektóre osoby może zadziałać. Np. jeśli zaraz wystąpimy przed setką osób na konferencji i bardzo nas to tremuje, to przed wejściem na scenę wyobraźmy sobie, że wchodząc na scenę przewrócimy się, rozlejemy na siebie wodę, zaksztusimy się podczas przedstawiania się, a cała widownia nas wygwiżdże i zacznie rzucać w nas pomidorami. Po wyobrażeniu sobie takiego scenariusza wracamy do rzeczywistości i myślimy, czy jest szansa, że to się wydarzy naprawdę. Szansa jest marginalna, więc rzeczywistość wydaje się teraz o wiele łatwiejsza.
Podobnie można zastosować metodę próby zaakceptowania porażki, którą możemy nazwać “i co z tego”. Tzn., że do każdej obawy jaką mamy dodajemy na końcu słowa “i co z tego”. I jeśli np. boimy się, że dostaniemy słabą ocenę, to dopowiadamy sobie “i co z tego”. Oczywiście ta metoda nie będzie dobra, jeśli np. bronimy się przed sądem i na szali jest zapłata kary 200 tys. zł., ale w wielu przypadkach, np. rozmowy kwalifikacyjnej lub egzaminu konsekwencje nie są tak straszne. Egzamin można poprawić, a jeśli jesteśmy dobrymi pracownikami, to może znajdziemy nawet i lepsze stanowisko.
Inną metodą radzenia sobie z tremą jest po prostu trening. I nie, nie chodzi mi tu o aktywność fizyczną, ale o wystawianie się na stresujące sytuacje. Nie jest to metoda, którą możesz zastosować natychmiast, ale pamiętaj, że im częściej wystawiasz się na podobne sytuacje, tym łatwiej będzie Ci w przyszłości znosić kolejne. Możesz czasami np. zagadać do kogoś obcego na ulicy, to działa rewelacyjnie i uczy nas lepszego znoszenia niekomfortowych sytuacji.
Wspomnę też znowu o nastawieniu, o którym jeszcze dzisiaj powiem kilka razy. Być może najskuteczniejszą ze wszystkich metod, jest praca nad własnym nastawieniem. Skończenie z powtarzaniem sobie “jejku, jak to mnie stresuję”, tylko zamiast tego powtarzanie sobie “ale jest super”, “cudowna sytuacja”, “uwielbiam takie wyzwania!”. To jest metoda pozytywnej afirmacji, gdzie świadomością wpływamy na podświadomość. Nawet, jeśli czujesz, że będziesz to sobie powtarzać na siłę, i że ma to być sztuczne, to uwierz mi, że działa. Tylko, cierpliwości. To może nie zadziałać od razu, ale z czasem będzie przynosiło coraz lepsze efekty.

Od czego zależy, jak bardzo się stresujemy?

Wiemy już co to jest stres, wiemy w uproszczeniu jak działa, rozumiemy też czym jest trema. No to teraz jak to jest, że niektóre osoby stresują się łatwo, że nawet kontakt z kasjerką w sklepie sprawia, że zaczynają im się trząść ręce i zasychać w gardle, a inne osoby mogą bez większego problemu wyjść nieprzygotowane na scenę przed 1000 osób i wygłosić przemówienie? Jest wiele czynników, które mają na to wpływ i wszystkie mają jakiś procentowy udział. To nie jest tak, że ze względu na jeden czynnik jesteśmy przekreśleni, ale często jeden z czynników jest inicjatorem tego, że pojawiają się też inne. I tak możemy wyróżnić między innymi:

Czynniki genetyczne, w tym dziedziczne. Możemy mieć po prostu predyspozycje genetyczne do większego stresowania się, to też może wynikać z naszego temperamentu. Udowodniono badaniami, że możemy dziedziczyć traumy oraz ogólne predyspozycje do reagowania na sytuacje stresowe. Na stronie https://sebastianchudziak.pl/pnz17 zostawiam link do wykładu pani profesor Jadwigi Jośko-Ochojskiej (którą serdecznie pozdrawiam, jeśli mnie słucha) właśnie na temat dziedziczenia traumy. Pisałem o tym w moim newsletterze, pozwolę sobie teraz to przeczytać:

[Cyt. z newslettera Kalejdoskop]: Badania na zwierzętach pokazały, iż możliwe jest… dziedziczenie traumy. Po skojarzeniu u myszy zapachu wiśni z bólem okazuje się, że w kolejnych pokoleniach myszy reagowały strachem na zapach, chociaż nigdy same nie odczuwały żadnego bólu przy tym zapachu. Reakcja powtarzała się w przypadku obu płci rodzica-myszy, przez co najmniej 3 pokolenia ich dzieci. Zjawisko nazwano transmisją międzypokoleniową. Niestety – okazuje się, że to samo zjawisko występuje także u ludzi. Dzieje się tak szczególności, gdy trauma była bardzo duża – gdy wystąpiła np. w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia. Badania wskazały także, że trauma jest w stanie w znaczący sposób wpłynąć na strukturę mózgu człowieka, modyfikując jego zachowanie. [koniec cytatu]

Czyli mówiąc w skrócie, istnieje szansa, że mamy pewne genetyczne predyspozycje do innej reakcji na te same sytuacje. Czy to jednak oznacza, że jesteśmy straceni? Zdecydowanie nie.

Kolejny czynnik, a w zasadzie czynniki, od których zależy jak bardzo się stresujemy, to: sposób wychowania, środowisko, rodzina, znajomi – czyli nasze otoczenie. I bardzo ważne jest by zauważyć, że mowa tu o otoczeniu, jakie mamy od dziecka, a w zasadzie od urodzenia. Jeśli od małego byliśmy wychowywani w przeświadczeniu, że nie możemy przegrywać, że jak się nie uda to jest zawsze źle, że jeśli jest jakaś trudna sytuacja to od razu “och jak to stresuje!”, to niemal na pewno to z nami zostanie. To może zostać w podświadomości, a świadomie możemy nawet nie wiedzieć skąd się bierze i dlaczego jest tak a nie inaczej. Jeśli natomiast wychowywaliśmy się i żyjemy wśród ludzi odważnych, aktywnych, traktujących trudności życiowe jako wyzwania, to zazwyczaj trudne sytuacje nie będą nas tak przytłaczać. Uczymy się od środowiska i w zasadzie jesteśmy tacy, jak środowisko. To trudna i brutalna prawda – jeśli czujesz, że Twoje środowisko źle na Ciebie wpływa, to często jedyną skuteczną metodą jest zmiana środowiska. Odcięcie się od ludzi i miejsca, którzy ciągną Cię w dół.
Różne przeżycia i doświadczenia, które mieliśmy w życiu mogą także znacząco zmieniać perspektywę odczuwania stresu w różnych sytuacjach. Jeśli kiedyś się czegoś wystraszyliśmy, jeśli kojarzymy jakiś rodzaj porażki z bardzo silną karą, konsekwencją, to kolejne sytuacje będą nas coraz bardziej stresować. Przykładem może być np. wyśmianie przez klasę ucznia w podstawówce, gdy błędnie od odpowie na pytanie nauczyciela. Wtedy taki uczeń może w ogóle przestać się odzywać, a przez to, że nie praktykuje, to udzielanie odpowiedzi gdy musi będzie mu szło coraz trudniej, co jeszcze bardziej będzie potęgowało stres. Ogólnie jeśli występują takie sytuacje, to często jesteśmy zamknięci w błędnym kole. Wtedy świetnym rozwiązaniem jest podjęcie się psychoterapii, o czym powiem jeszcze później. Pamiętajmy, że często możemy czuć ogromny stres przed jakimiś sytuacjami i nawet nie wiedzieć dlaczego. Możemy świadomie nie kojarzyć pewnych faktów, możemy po prostu nie łączyć np. sytuacji z dzieciństwa z inną sytuacją z dzisiaj, ale na poziomie podświadomym będziemy odczuwać stres i to będzie nas kompletnie przytłaczać.
Koleje czynniki to pewność siebie, samoocena i dystans do siebie. W skrócie: im są wyższe, tym zwykle mniej będziemy się stresować. Oczywiście może być tak, że ktoś z bardzo wysoką samooceną będzie się mocno stresował, bo po prostu stoi przed jakimś trudnym wyzwaniem, ale zazwyczaj poziom stresu i tak będzie niższy. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli ktoś ma na koncie 100 tys. zł i straci 50 tys., to nadal ma 50 tys. Jeśli ktoś ma 2 tys. zł. i straci 2 tys., to nie ma co kupić sobie jedzenia. Tutaj sytuacja jest podobna, choć na szczęście zwykle wynika tylko z tego, że tak nam się wydaje. Osoba z wysoką pewnością siebie i samooceną nawet, jeśli popełni tzw. “fakap”, to może i straci sporo, ale nadal zostaje jej sporo w zapasie. Natomiast osoba z niską samooceną i bardzo słabą pewnością siebie po porażce może pogrążyć się tak bardzo, że nigdy więcej nie spróbuje. Z sytuacjami stresującymi często jest tak, że następuje rozwarstwienie. Osoba, która stresuje się dużo będzie stresować się jeszcze bardziej, bo różne rzeczy będą jej wychodzić jeszcze gorzej, a ktoś, kto stresuje się mało będzie się ciągle rozwijał i stresował coraz mniej dzięki praktyce. Pamiętaj też, że pomaga dystans do siebie. Im masz go więcej, tym łatwiej obrócić sytuację w żart, tym łatwiej wybrnąć z czegoś z tarczą, a nie na tarczy.
Równie ważne są nasze możliwości i zdolności oraz praktyka i doświadczenie. I tutaj też bez zaskoczenia: im lepsze kompetencje i im więcej doświadczenia, tym lepiej znosimy stres. Dlatego oprócz pracy nad samooceną i pewnością siebie, warto jest po prostu doskonalić swoje kompetencje i wiedzę. Prosty przykład, rozmowa o pracę: jeśli faktycznie nic nie wiesz, to będzie stresować Cię brak wiedzy, wizja tego, że pojawi się pustka w Twojej głowie na zadane pytania. Natomiast mając dużą wiedzę, takie coś nie będzie miało miejsca. Gdybym ja miał iść na rozmowę kwalifikacyjną o pracę jako trener personalny, to poszedłbym tam bez większego stresu. Po prostu mam pewność siebie, mam wiedzę, zajmuję się tym zawodowo od kilkunastu lat i czuję się w tym specjalistą. I dlatego właśnie, jeśli przewlekle cierpisz na różnego rodzaju stresy, różne sytuacje Cię stresują, to praktukuj, ćwicz je, wystawiaj się na łatwiejsze, ale też i przede wszystkim – poprawiaj swoją wiedzę i kompetencje. Jeśli masz problem z występowaniem przed grupą, przyjdź np. na spotkanie Toastmasters. Jeśli stresują Cię kontakty z nieznajomymi, to podejdź do obcej osoby i tylko zapytaj o drogę do jakiegoś miejsca. Albo nawet zapytaj pracownika sklepu gdzie znajdziesz jakiś towar. Im więcej praktykujesz, im więcej wiesz, tym lepiej będziesz czuć się ze sobą i tym mniej będziesz odczuwać stres. Dodam też, że bardzo ważne są umiejętności miękkie, szczególnie te związane z komunikacją, sztuką rozmowy, tzw. small talk, czyli drobne rozmowy o nieznaczących wiele tematach, można też czasami wymyślić sobie jakiś tekst na start, najlepiej pytanie, którego użyjemy w kontakcie z nowo poznaną osobą.

3 grupy sposobów na stres

Zanim przejdę do wyjaśniania konkretnych metod radzenia sobie ze stresem, chcę abyś wiedział/wiedziała, że istnieją 3 grupy sposobów, w jakie będziemy odbierać i traktować stres. Są to:

1. bariera wejścia, czyli jak odbieramy stresory i w jaki sposób “wchodzą” one z zewnątrz do naszego organizmu
2. metody zarządzania stresem wewnątrz organizmu
3. sposoby wyrzucania stresu z siebie, poza organizm.

Przedstawię to na przykładzie reprymendy, nagany w pracy: możemy (1) nie przyjmować tego tak bardzo do siebie, (2) umiejętnie ten stres zadusić w środku (to jest np. relaksacja, medytacja, załatwienie sedna problemu), albo (3) wyrzucić go z siebie (np. przez ćwiczenia, wygadanie się, zrobienie jakiejś czynności). Te grupy sposobów w pewnym sensie przenikają się wzajemnie i czasami można mieć problemy z ich odróżnieniem, bo np. spacer łączy w sobie elementy medytacji, a więc wspomnianego zaduszenia stresu w sobie, ale też aktywności fizycznej, a więc i wyrzucenia go z siebie. Rozwiązanie sedna problemu można też potraktować jako należące do pierwszej grupy metod, bo przecież zmniejszamy wtedy napływ stresu do naszego organizmu. Chcę Cię jednak zostawić z tą wiedzą, że istnieją te 3 podstawowe grupy sposobów, w jakie będziemy sobie ze stresem radzić. Każdy człowiek jest inny, więc na każdego człowieka różne metody będą działać inaczej. Tak samo każda sytuacja jest inna i czasami dobrym rozwiązaniem będzie po prostu pozbycie się przyczyny stresu, a innym razem zaakceptowanie stresu, potraktowanie go jako motywatora i wykorzystanie. Zapamiętaj jeszcze bardzo ważną rzecz. Zbyt często staramy się pracować tylko nad drugą i trzecią grupą. To znaczy, że dużo częściej, dużo bardziej szukamy metod jak wyrzucić z siebie stres, jak się go pozbyć, jak się zrelaksować, szukamy różnego rodzaju metod odpoczynku, medytacji, wyrzucenia z siebie czegoś, a za mało pracujemy nad pierwszą grupą. Za mało robimy w kierunku zmiany naszego podejścia, nastawienia, traktowania stresu inaczej, praktykowania, uczenia się asertywności, opanowania i przede wszystkim też za mało robimy w kierunku pokonywania źródła stresu. Siedzimy w tej słynnej strefie komfortu i zamiast zmienić pracę, to się w niej męczymy i zamiast mieć po pracy wolne, to szukamy metod wyrzucenia z siebie stresu albo relaksacji. I żeby nie było wątpliwości – metody relaksacji, zaduszania stresu, wyrzucania go z siebie itd. są skuteczne i bardzo je polecam. Natomiast bardzo ważną kwestią pozostaje zmiana podejścia. Nie stresowanie się stresem, tylko traktowanie go jako czegoś pozytywnego. Tak więc raz jeszcze: zmiana podejścia, pracowanie nad odbieraniem stresu, wygaszanie stresu wewnątrz, wyrzucanie go z siebie i wygaszanie źródła stresujących sytuacji. Omówię teraz szczegółowo metody redukowania stresu i radzenia sobie z nim.

Metody redukcji stresu

Mamy, tak jak przed chwilą wspomniałem, 3 podstawowe grupy metod radzenia sobie ze stresem. Teraz nie będę ciągle rozróżniać tych grup, bo każdy może je odbierać inaczej, a niektóre metody się ze sobą przenikają. Tak więc do rzeczy:

Rozwiązywanie sedna problemu

To według mnie jedna z najlepszych, najskuteczniejszych, najważniejszych metod radzenia sobie ze stresem. Jest najtrudniejsza w realizacji, ale najskuteczniejsza. Dlaczego najtrudniejsza? Bo jeśli masz stresującą pracę, to potrzebujesz ją zmienić. To nie jest łatwe. Jeśli masz przewlekły stres w związku z chorobą, to trzeba tę chorobę wyleczyć. Nie zawsze można łatwo to zrobić. Jeśli stresuje Cię rozmowa kwalifikacyjna, to zostań freelancerem i współpracuj online. Też nie dla każdego jest to łatwe. Ważne jednak, aby pamiętać, że często źródłem naszego stresu są pewne stałe czynniki, jak właśnie praca, związek, środowisko, choroba, uzależnienie itp. Jeśli problem jest zaawansowany, to warto go przepracować, rozłożyć na czynniki pierwsze. Może nie rób tego na własną rękę, a zwróć się po pomoc np. do psychologa? Może rozpisz sobie problem. Dokładnie nazwij rzeczy, które Cię denerwują, irytują. Nie pisz ogólników, w stylu “jak ona ze mną rozmawia”. Napisz jakie konkretne słowa, w jakim tonie, dlaczego. Napisz jak chciałbyś aby to wyglądało. Może trzeba po prostu odpowiednio porozmawiać? Jeśli przyczyną stresu jest coś, czego nie możesz łatwo zmienić, może po rozłożeniu na czynniki pierwsze znajdziesz metodę tymczasowego zaleczenia? Pamiętaj, że rozpracowanie sytuacji będzie skuteczne niemal zawsze, o ile jest realnie możliwe.

Praktyka

To kolejna wyjątkowo skuteczna metoda radzenia sobie, tym razem w odniesieniu do tremy lub innej formy ostrego stresu. W skrócie: im więcej mamy doświadczenia, tym łatwiej przychodzą nam kolejne sytuacje. Ważne jest, aby podejść do tego tak samo, jak do treningu np. na siłowni. Zacząć od małych wyzwań i stopniowo zwiększać trudność. Wspominałem o tym wcześniej. Możesz np. zagadać do kogoś obcego, możesz przyjść na spotkanie Toastmasters, możesz brać udział w wydarzeniach online, meet-upach, możesz nagrać się na kamerę i odtworzyć scenę. Możesz też nawet symulować różne sceny przed znajomymi.

Asertywność i opanowanie

Uczenie się tych zdolności będzie pozwalało przyjmować do siebie mniej stresu oraz przede wszystkim zmniejszać w ogóle ilość sytuacji stresowych. Zauważ, że zwykle większość konfliktów, kłótni, sporów itp. wynika z braku opanowania, nieumiejętności dyskusji i wybuchu emoji. Im jesteś osobą bardziej asertywną i opanowaną, tym mniej sprowokujesz sytuacji i tym większą satysfakcję będziesz mieć z wybrnięcia z twarzą z trudnej sytuacji. Jak się uczyć asertywności? Od zdobycia wiedzy, czym ona jest. Wpisz w wyszukiwarkę internetową frazę “praktyka asertywności” i zacznij od przeczytania i obejrzenia wyszukanych materiałów. Znajdziesz tam wiele wskazówek co robić – następnie potrzebujesz zacząć wdrażać te wskazówki w praktyce. To warto robić powoli, pracując nad jedną, maksymalnie dwoma technikami, tzn. skupiając się na jednej czy dwóch technikach na raz. Np. zacznij od jednej z najważniejszych technik, tzn. mówienia “nie”. Opanowanie przyjdzie wraz z praktyką, ale zapamiętaj też ważną zasadę: nigdy, ale to nigdy nie podnoś głosu. Gdy tylko się na tym złapiesz, obniż ton. Gdy ktoś zaczyna podnosić głos, Ty zacznij mówić ciszej.

Medytacja

To klasyczna metoda redukcji stresu, którą można wykonywać na wiele różnych sposobów. Oczywiście nie będę tutaj się o niej rozgadywał, ale wspomnę, że może to być dowolna jej forma, np. praktyka uważności mindfulness. Wystarczy, że na 10 minut siądziesz w odosobnieniu i w ciszy i skupisz np. na liczeniu swoich oddechów. Możesz skupić się na jakimś neutralnym przedmiocie, albo powtarzać sobie w głowie prostą mantrę w stylu “czuję się świetnie i jestem zadowolony z tego co robię”. Nie musisz kombinować, wybierz tak proste rozwiązanie, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, że medytacja nie jest techniką związaną z jakimikolwiek technikami [praktykami] religijnymi itp., to jest zwykła, prosta metoda polegająca na skupieniu się, spowolnieniu natłoku myśli i odpoczynku od bodźców.

Relaksacja

Podobnie jak medytacja, to jedna z najbardziej podstawowych metod na pozbycie się stresu. Może ona być przeprowadzona w dowolnej formie, np. pobyt w jacuzzi, masaż klasyczny, proste czynności takie jak spacer, słuchanie muzyki, rysowanie, czytanie, spędzanie czasu z naturą ale też specjalne i bardziej zaawansowane techniki, np. metoda TRE, trening autogenny Schultza, technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Różne metody relaksacji często są łączone z medytacją i czasami zaciera się granica między nimi. Pamiętaj jednak, że metody związane z relaksacją nie rozwiązują sedna problemu, jeśli takie cały czas występuje. Jednak podczas relaksowania się, dzięki temu, że mamy tzw. świeży umysł, możemy wpaść na rozwiązanie problemu. Metody związane z relaksacją czy medytacją mają największe zastosowanie przy długotrwałych sytuacjach stresowych, jak np. praca nad trudnym projektem, przekwalifikowywanie się, zmiana miejsca zamieszkania itp.

Metoda wyobrażeniowa i projekcja sytuacji

To techniki pozwalające z jednej strony na zmniejszenie tremy i stresu ostrego, z drugiej strony na zmianę podejścia. Możemy w dowolny sposób wyobrazić sobie, zwizualizować przyszłą sytuację stresową. Np. zmiana pracy. Usiądź w wygodnym miejscu, daj sobie chociaż pół godziny. Przemyśl wszystkie aspekty. Co robisz, jak to robisz, gdzie jesteś, kto jest obok, co mówi, co Ty mówisz. Po prostu wyobraź sobie całą tę sytuację tak dokładnie, jak to możliwe. Przepracuj ją sam ze sobą. W przypadku sytuacji typowo tremowej możesz zastosować wspomnianą wcześniej technikę “wystąpienia przed klaunami”. Wyobraź sobie sytuację jako śmieszną, abstrakcyjną, głupią i komiczną. Niech umysł oswaja się z tym. Ciekawą opcją jest też wyobrażenie sobie jak najgorszego scenariusza. Nie działa zawsze, ale w niektórych sytuacjach się sprawdza. Często gdy wyobrazimy sobie nawet najczarniejsze scenariusze to zniesiemy to lepiej, niż nieznany scenariusz. Mamy taką właśnie ciekawą właściwość, że bardziej boimy się nieznanego, niż obiektywnie złego. Możemy tutaj też rozpisać te ewentualne negatywne konsekwencje i dla każdej z nich spróbować znaleźć rozwiązanie. Jeden konkretny negatywny scenariusz i co najmniej jedno konkretne jego rozwiązanie.

Weź urlop i zrób sobie przerwę

To banalnie brzmi, ale często jest skuteczne – szczególnie, gdy po prostu dużo robimy, dużo pracujemy. To nie musi być tak, że od razu bierzemy urlop na miesiąc i lecimy do innego kraju. Możesz czasami zrobić sobie dzień lub 2 urlopu i w tym czasie robić tylko to, na co masz ochotę, celowo bez robienia niczego produktywnego. Mówiąc w skrócie: naładuj baterie. Nie możesz w tym czasie myśleć o pracy, o obowiązkach, o zadaniach. Robisz kompletną przerwę.

Afirmacje

To kolejna technika, przydatna w niektórych sytuacjach, działająca na niektóre osoby, ale z pewnością nie na każdego. Afirmacje polegają na różnego rodzaju powtarzaniu tego, co chcemy, aby było. Celem afirmacji jest przekonywanie siebie do czegoś. I możemy np. powtarzać dowolne pozytywne zdania, możemy przykleić gdzieś kartkę z jakąś informacją, hasłem, możemy w dowolny inny sposób eksponować się na jakieś twierdzenie lub sytuację. Przykładowo może to być wydrukowana kartka z napisem “jestem opanowany” albo “zachowuję spokój w trudnej sytuacji”. Możemy też afirmować sobie powtarzając w głowie twierdzenie “jestem spokojny i czuję się zrelaksowany” przed jakąś nagłą, stresującą sytuacją, np. wystąpieniem publicznym.

Trening, ćwiczenia, aktywność fizyczna

Są wyjątkowo skuteczne i efektywne, aby wyrzucić z siebie stres. Ćwiczenia należą przede wszystkim do trzeciej grupy, czyli pozbywania się stresu z siebie, ale mogą stanowić też element drugiej grupy sposobów, ponieważ podczas treningu możemy się skupić, przemyśleć i przepracować temat. Aktywność fizyczna działa na nas korzystnie na niezliczone ilości sposobów i jeśli miałbym wybrać tylko kilka metod radzenia sobie ze stresem, to ćwiczenia byłby na pewno w pierwszej piątce, obok np. rozwiązywania sedna problemu, zmiany nastawienia czy praktyki asertywności i komunikacji. Ćwiczenia pozwalają się wyżyć, co stanowi naturalną odpowiedź na pierwotny mechanizm stresu “walcz lub uciekaj”. Umysł przez ćwiczenia rozumie, że już uciekliśmy, albo pokonaliśmy tego niedźwiedzia, więc można przestać się stresować. Osobiście widzę po moich podopiecznych, pracując jako trener, jak skutecznie to działa i jak często ludzie mówią mi, że dzięki ćwiczeniom po prostu czują się o wiele lepiej. Niektórym osobom ćwiczenia pozwalają w ogóle utrzymać się w dobrej kondycji umysłowej bez stosowania np. farmakologii. Dodam tylko, że skuteczne będą wszystkie ćwiczenia, a najbardziej te, które po prostu lubisz i które sprawiają Ci satysfakcję. Na stres ostry bardzo dobrze działają dynamiczne i intensywne ćwiczenia, np. trening crossowy z elementami dynamicznymi. Kolejna metoda:

Znajdź sobie pasjonujące zajęcie, hobby

Działa to trochę jak medytacja, trochę jak ćwiczenia. Pozwala przenieść uwagę na coś innego i zająć się tym. Wiele osób nie ma żadnego hobby, którym mogłoby się zająć. To może być naprawdę cokolwiek, ale najlepiej gdyby było to cokolwiek wymagającego aktywnego działania. Klasyczne propozycje to oczywiście majsterkowanie, wędkowanie, fotografia, rysowanie, układanie puzzli, prace z drewnem, modelarstwo, hodowanie ryb w akwarium itd. Proste i kontrowersyjne może też być granie w gry, ale jest to opcja, która niesie za sobą ryzyko związane m.in. z uzależnieniem, przebodźcowaniem itd. Świetnie by było jednak, gdyby jakieś hobby się w Twoim życiu pojawiło.

Skończ z prokrastynacją i odkładaniem na później

I jeszcze jakby to było takie łatwe w zrobieniu, jak w mówieniu 🙂 Często generujemy niepotrzebny stres przez odkładanie na później. W konsekwencji zbiera nam się, jesteśmy coraz bardziej przytłoczeni zadaniami, ciągle jest coraz więcej do zrobienia. Warto jest praktykować dobre nawyki, budować dyscyplinę (tu polecam odcinek 8. podcastu). Dobrze jest też umiejętnie zarządzać czasem, lub raczej zadaniami w czasie oraz umieć odpuścić. Warto czasami przejrzeć swoją listę rzeczy do zrobienia i niektóre pozycje po prostu z niej wyrzucić, ewentualnie wydelegować na kogoś. Długi temat, jeszcze będzie o tym kiedyś odcinek 🙂

Przejmuj kontrolę i oddawaj kontrolę

Co ja mam przez to na myśli? A to, że potrzebujemy odpowiedniego poziomu kontroli, aby dobrze panować nad stresem. Zbyt mało i zbyt dużo kontroli będzie powodować stres. Tutaj potrzeba jest praktyka, analiza tego, co w naszym życiu powinno być pod kontrolą, a na co warto pozwolić, aby po prostu się działo. Ważne, aby wyzbywać się perfekcjonizmu. Nie wszystko będzie zrobione idealnie. Czasami wystarczy dobrze. Gdybym ja chciał zrobić idealny podcast, to nadal bym tworzył scenariusz do 1. odcinka, a nie publikował 17. Moje treści nie są idealne, ale i tak je tworzę, bo wiem, że dają wartość. Też tak rób. Nie staraj się, aby robić wszystko idealnie, czasami pozwól sobie na to, żeby po prostu coś się działo bez Twojej kontroli, bez Twojej wiedzy. Warto jest cały czas mieć na uwadze np. kwestie związane ze zdrowiem, relacjami, finansami itp., jednak na pewne rzeczy nie mamy wpływu. Nie masz wpływu na pogodę, na to co mówią o Tobie inni gdy Cię nie ma. Nie przejmuj się tym, pracuj nad tym, aby się tym nie przejmować, to pozbędziesz się ogromnej ilości stresu.

Mów mniej “muszę”, a więcej “chcę” i “potrzebuję”

Mamy taką tendencję, że ciągle mówimy muszę. Muszę posprzątać, muszę poćwiczyć, muszę pójść do dentysty, muszę się zdrowo odżywiać, muszę lepiej spać, muszę musieć. Ale kto Cię do tego zmusza? Generujesz niepotrzebny stres zawsze, gdy mówisz słowo muszę. To określenie na poziomie podświadomym oznacza niezgodę. Podświadomie rozumiemy muszę jako “nie chcę tego, ale jakiś czynnik mnie do tego zobowiązuje”. Mów zamiast tego np.: Potrzebuję poćwiczyć, chcę się zdrowo odżywiać, będę lepiej spać, zapiszę się do dentysty. Co więcej, słowa “chcę” warto używać nawet wtedy, kiedy świadomie czegoś nie chcesz. To afirmacja. Pozwól sobie na drobne oszukiwanie siebie, dla własnego dobra.

Wygadanie się komuś

Bardzo często pomaga w wyrzuceniu z siebie napięcia. Jeśli masz taką możliwość, wygadaj się komuś. Pamiętaj tylko, że nie każdy chce słuchać o Twoich problemach, szczególnie gdy często się to powtarza. Dlatego ciekawym sposobem jest też nagranie się na dyktafon, a następnie… skasowanie tego. Tak, dokładnie tak. Nagranie się i skasowanie bez odsłuchiwania. Tylko jak już się nagrywasz, to wyrażaj się bardzo konkretnie i szczerze. Pozwól sobie na wulgaryzmy i pozwól sobie na szczere nazwanie swoich emocji. Ciekawą opcją jest też wykrzyczenie się. Jeśli nie masz gdzie tego zrobić, to opcją jest zamknięty samochód. Jest dość dźwiękoszczelny.

Dbaj o relacje z innymi ludźmi

Szczególnie mowa tu o bliskich relacjach, np. w związku. Ale też mowa tu o relacjach przyjacielskich i z dalszą rodziną. Jeśli jesteśmy otoczeni dobrymi ludźmi, na których możemy liczyć, to dużo częściej będziemy w stanie rozwiązać problem, będziemy czuć się bezpieczniej, będziemy mieć do kogo zwrócić się po pomoc, więcej osób będzie mogło nam podpowiedzieć, pomóc w razie potrzeby. Będziemy czuć się bezpieczniej. Im lepsze relacje, tym większy spokój czujemy na płaszczyźnie emocjonalnej. Dodatkowo często mamy tak, że dla rodziny i bliskich jesteśmy w stanie znieść więcej stresu i czuć z tego satysfakcję, zadowolenie. Czyli mówiąc w dużym uproszczeniu – dobre relacje mogą przenieść próg, po którym eustres zamienia się w dystres. Czytałem też jakiś czas temu wyniki badania, że kobiety trzymające za rękę swojego partnera były w stanie znieść w eksperymencie większy ból od tych, które były same. Bez cienia wątpliwości, dobre relacje są ważne.

Akceptacja

Czasami jest jedyną metodą, która pozwala na zablokowanie jakiegoś źródła stresu. Jeśli mamy jakiś nieprzepracowany problem, np. oblaliśmy ostatnią poprawkę egzaminu, straciliśmy dobrą pracę, ktoś z rodziny umarł, rozstaliśmy się z partnerką lub partnerem, zachorowaliśmy – wtedy często zaakceptowanie tej sytuacji pozwoli na zamknięcie źródła stresu. Przeszłość jest tam. Nie cofniesz jej. Nie wrócisz do niej. Nigdy już nie będzie przeszłości. Nawet teraz jest przeszłością. Na przeszłości dobrze jest się uczyć. Dobrze jest wyciągać z niej wnioski. Porażkę traktować jako lekcję, nauczkę na przyszłość, doświadczenie. Jeśli coś się stało, a Ty nie możesz tego zaakceptować, trzeba nad tym pracować. Prawdopodobnie nigdy nie zapomnisz traumatycznej sytuacji. Natomiast jeśli ją zaakceptujesz, to przynajmniej przestanie ona stanowić dla Ciebie ciężar.

Psychoterapia i farmakologia

Czasami mamy pewne nieprzepracowane schematy. Czasem nie wiemy skąd bierze się przyczyna stresu, albo dlaczego reagujemy tak, a nie inaczej. Czasami cierpimy na niewiadomego pochodzenia lęki i fobie, boimy się prostych interakcji, czynności. Przyczyn może być wiele i aby się do nich dostać potrzebna może być psychoterapia. Jest to nic innego, jak sesje rozmów ze specjalistą, na których poznaje się siebie, przepracowuje się swoją historię, zaczyna rozumieć skąd mogą wynikać pewne niekorzystne przyzwyczajenia i schematy. Dzięki psychoterapii można zrozumieć dlaczego reaguje się w dany sposób, dlaczego postępuje się tak, a nie inaczej. Mam naprawdę wielu znajomych, którzy korzystali z psychoterapii lub aktualnie na nią uczęszczają i bardzo sobie to chwalą. Grunt to tylko znaleźć dobrego specjalistę, z którym będziemy się dogadywać. Nie ma co się tego obawiać, psychoterapia to jest troszkę wyjście ze strefy komfortu, ale bardzo się opłaca. Czasami zdarza się, że w poważniejszych przypadkach potrzeba też zastosować farmakoterapię, czyli leki. Istnieją różnego rodzaju leki uspokajające, stabilizujące, wpływające na neuroprzekaźniki – nie warto jednak próbować na własną rękę, ale lepiej skonsultować się z lekarzem lub psychoterapeutą.

Posprzątanie środowiska

To metoda raczej długoterminowa, skuteczna w ogólnym ujęciu z radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami. Składa się ona z trzech głównych elementów:

Zwrócenie uwagi na ludzi wokół nas. Brzmi to może trochę przerażająco, ale trzeba czasem posprzątać bałagan złożony z niewłaściwych ludzi. Przyjrzeć się temu, którzy ludzie drenują z nas energię, sprawiają, że po przebywaniu z nimi czujemy się gorzej. Prosty test: pobądź, porozmawiaj z daną osobą przez jakiś czas. Jeśli po tym spotkaniu czujesz się lepiej, podtrzymuj relację. Jeśli czujesz się gorzej – ograniczaj kontakt z tą osobą. Nie odzywaj się pierwszy, dąż do zaprzestania kontaktu. Brzmi to brutalnie, ale Ty masz swoje życie i jeśli o nie nie zadbasz, to inni zadbają o swoje, wykorzystując Twoje. Decyduj.
Po drugie: mniej materializmu, mniej przywiązywania się do rzeczy. Utrzymuj stan swojego posiadania na jak najmniejszym poziomie. Zostaw sobie tylko rzeczy funkcjonalne, których faktycznie potrzebujesz. Im mniej przedmiotów na pokaz, tym mniej zmartwień. Im masz droższą kurtkę, tym bardziej będzie stresować Cię wizja jej zabrudzenia. To przekłada się na wiele elementów życia. Może nie warto kupować tak drogiego samochodu, że będziesz bał się, aby nikt Ci go nie ukradł? Może nie warto trzymać w domu ozdobnych kosztowności i stresować się tym, że ktoś może się włamać? Nie jestem zwolennikiem bezwzględnego minimalizmu, ale jestem zdecydowanym zwolennikiem … praktycznolizmu 🙂 czyli posiadania rzeczy, które są przydatne, mają jakieś zastosowanie praktyczne, a nie są tylko po to, aby były.
Trzecia kwestia – jedna rzecz na raz. Im mniej rzeczy wokół Ciebie, tym łatwiejsze życie. Posprzątaj biurko, posprzątaj miejsce pracy. Przenieś do zakładek niepotrzebne karty, przenieś do innego folderu zadania z listy to-do, których i tak nie wykonasz w najbliższych dniach. Unikaj uzależnienia od rozproszenia, o którym mówiłem w 6. odcinku. Skupiaj się na jednym, konkretnym zadaniu.

Zabezpieczenie się – antykruchość

Przedostatnia metoda, podobnie jak poprzednia jest dość globalna. Nie jest łatwo ją osiągnąć, ale jeśli zabezpieczymy się, to będziemy ogółem odczuwać mniej stresu. Jeśli żyjesz na kredycie, to stresuje Cię wszystko, nawet ewentualna awaria pralki. Jeśli masz dzieci i nie dbasz o swoje zdrowie lub finanse, to nie możesz czuć się swobodnie i bezpiecznie. Jeśli Twoja rodzina jest skłócona, to czujesz ciągły dyskomfort. Jeśli nie masz umiejętności przydatnych na rynku pracy i dobrych kompetencji – boisz się utraty pracy. Żyjesz w ciągłym stresie. Remedium na to jest kompletne zabezpieczenie się we wszelkich kulejących obszarach życia. Do nich należą przede wszystkim: zdrowie, finanse, wiedza, relacje i bezpieczeństwo rodziny. Oczywiście jest to wątek na zupełnie inny odcinek, ale pamiętaj, że mając oszczędności poczucie stresu z powodu jakiejkolwiek sytuacji zmniejsza się diametralnie. Sam to zrozumiałem na swoim przykładzie, bo był czas, że po prostu nie miałem wiele pieniędzy i doskonale rozumiem jak to jest. Aktualnie wiem, że gdybym nagle potrzebował się przeprowadzić, to po prostu wydaję 500 złotych, które mam, na firmę przeprowadzkową i mam problem z głowy. Jeśli zepsuje mi się komputer, to po prostu kupię nowy. Jeśli dentysta na NFZ nie pomoże mi, to pójdę prywatnie. Podobnie z wiedzą i kompetencjami. Jeśli jesteś w byle jakiej pracy i masz niskie kompetencje, to w razie jej utraty, będziesz mieć problem. Ucz się, aby ewentualna zmiana miejsca pracy była formalnością. Czasami wystarczy kilka prostych kursów, aby liczyć się na rynku pracy. Jeśli masz dobre zdrowie, to w razie konieczności będziesz mógł więcej pracować, albo podjąć się trudnych zadań. Jeśli masz dobrą sprawność fizyczną, to łatwiej obronisz się lub uciekniesz przed napastnikiem. Pamiętaj też, że jeśli masz rodzinę, to ona też musi czuć się bezpieczna. Tutaj przydaje się dobra komunikacja, transparentność w relacjach, odpowiednia poduszka bezpieczeństwa, możliwość elastycznego dopasowania czasu. Temat jest złożony, ale po prostu dąż do niezależności i bezpieczeństwa na płaszczyznach związanych z finansami, zdrowiem i relacjami.

Zmiana podejścia i nastawienia

Jako ostatnią metodę radzenia sobie ze stresem raz jeszcze omówię zmianę podejścia i nastawienia. Subiektywnie jest to według mnie metoda najskuteczniejsza długoterminowo, a przynajmniej równie skuteczna co rozwiązywanie sedna problemu. Dlaczego? Przede wszystkim, działa ona niezależnie od tego, czy mówimy o stresie ostrym czy przewlekłym. Dodatkowo pozwala ona do pewnego stopnia zamienić dystres w eustres. Oczywiście do pewnego stopnia, żeby nie było wątpliwości. Co więcej, zmiana nastawienia może poprawić bezpośrednio naszą efektywność, produktywność i przyczynić się do osiągnięcia sukcesu w życiu. W skrócie, zmianę podejścia i nastawienia można by opisać takim zdaniem: “Stres jest motywatorem do działania i każda sytuacja stresowa stanowi dla mnie wyzwanie, któremu sprostam”. Powtórzę raz jeszcze: “Stres jest motywatorem do działania i każda sytuacja stresowa stanowi dla mnie wyzwanie, któremu sprostam”. Ponadto, warto zacząć myśleć o stresie, jako o czymś zawsze pozytywnym. W przypadku stresu ostrego, jest to źródło energii i motywacji. W przypadku stresu przewlekłego motywator do podjęcia się zmian.

To podejście jednak wcale nie musi być tak brutalne. Można też zacząć traktować życie jako grę. To się sprawdza szczególnie, gdy spełnimy warunki poprzednio opisywanej metody, a więc zabezpieczenia się w płaszczyznach związanych z finansami, relacjami i zdrowiem. Traktowanie życia jak grę sprawia, że problemy zamieniają się w zadania, nagłe sytuacje w misje, a trudności są właśnie tym, co nadaje grze w życie smaczek. Przykładowo pandemia. Ja od początku traktuję ją jak etap w grze. Nie czuję ani trochę, aby wywarła ona na mnie jakkolwiek negatywne uczucia. Co więcej, zmotywowała mnie do działania w niektórych płaszczyznach. Jakkolwiek dziwnie dla niektórych to brzmi, ale cieszę się z tej sytuacji. Nie zrozum mnie źle, nie cieszę się z krzywdy innych, jaką niewątpliwie pandemia…, a raczej działania rządzących wyrządzili. Mówię tutaj tylko w subiektywnym ujęciu o sytuacji. Pewnym dyskomforcie, do którego zostałem zmuszony. Dzięki podejściu ukierunkowanemu na grę i wyzwanie czuję, że dużo się nauczyłem i dużo zyskałem.

W zmianie podejścia i perspektywy myślenia możemy też zadać sobie pytanie, czego TAK NAPRAWDĘ się boję? Co jest tym źródłem, które mnie stresuje. Może to jest tylko wyobrażenie? Może boję się czegoś tak błahego, jak “co inni ludzie pomyślą?”. Może realna strata to np. tylko odpowiednik 200 zł, przez które cierpię od tygodnia. Nasze nastawienie do danego stresora jest czasami zupełnie niewspółmierne do tego, jak silny ten stresor jest. Czasami sami napędzamy w ten sposób błędne koło. Traktując stres jako coś złego, stresujesz się tym, że się stresujesz. I stresujesz się coraz bardziej i bardziej. I czujesz się z tym coraz gorzej. Więc znów stresujesz się bardziej. I błędne koło się zamyka. Przerwij je. Teraz.

Podsumowanie i omówienie najważniejszych kwestii

Chyba wyszedł dość długi odcinek 🙂 I nie bez przyczyny, bo temat, jak widzisz, jest niesamowicie ważny, niesamowicie złożony. Dotyczy niemal każdego człowieka i wydaje się, że jako społeczeństwo stresujemy się coraz bardziej. Myślę jednak, że po wysłuchaniu tego podcastu to się u Ciebie po prostu skończy. I oczywiście nie, nie mam na myśli tego, że przestaniesz się stresować. Mam na myśli, że zmienisz do niego nastawienie, będziesz go traktować jako coś pozytywnego, przetestujesz różne metody radzenia sobie z jego nadmiarem i dzięki temu zapanujesz nad stresem. Podsumuję teraz jeszcze kilka najważniejszych kwestii, aby po prostu jak najwięcej konkretów zostało w Twojej pamięci.

Stres wskazuje, co jest ważne i na co zwracać uwagę. Nie powinniśmy go pod żadnym pozorem uznawać za coś złego. Wręcz przeciwnie, powinniśmy już teraz traktować go jako zjawisko pozytywne. Oczywiście, jeśli jest go dużo i przeradza się w napięcie, wtedy przydatne będą metody relaksacji, odpoczynku, czy wyrzucania go z siebie.
Stres jest generatorem energii. Energię tę co prawda czerpiemy z dużego magazynu, ale z czasem i ona może się wyczerpać. Nie możemy działać zawsze na 100% obrotach, nawet jeśli będziemy stres traktować jako motywator. Czasami po prostu trzeba chwilę zwolnić i odpocząć.
Stres służy do mobilizacji i ma pomóc w wykonywaniu zadań. To twierdzenie powinniśmy sobie przypominać jak najczęściej i korzystać z niego wszędzie tam, gdzie to możliwe – szczególnie w przypadku takich kwestii jak zmiana pracy, wystąpienie publiczne czy nawet długotrwałe zjawiska, jak pandemia koronawirusa.
Pamiętaj, że ciągła walka ze stresem, to walka przeciwko sobie. Stres jest naturalnym, podstawowym, fizjologicznym zjawiskiem i jest nam potrzebny aby żyć.
Zrozum i zaakceptuj, że to nie ktoś stresuje mnie, ale ja się stresuję w wyniku czegoś. To nie jest tak, że coś mnie stresuje, tylko ja stresuję się, ponieważ moje wyobrażenie danej sytuacji jest takie, a nie inne. Nie powinno się uważać, że coś stresuje mnie, bo to narzuca większą presję i przytłacza jeszcze bardziej. Zawsze mów, że to Ty się sam stresujesz w wyniku czegoś. Naszą naturalną predyspozycją jest to, że bardziej niekomfortowo czujemy się, gdy coś ma nad nami kontrolę. Dlatego przejmij odpowiedzialność i zaakceptuj to, że odbiór stresu jest zależny od Ciebie.
Pamiętaj, aby dążyć do rozwiązania źródła problemu. Co z tego, że się ciągle relaksujemy i odstresowujemy itd., skoro ciągle mamy z tyłu głowy np. stresującą pracę, stresujący związek, problemy w rodzinie, problemy ze zdrowiem itd. To synergia wszystkich metod radzenia sobie ze stresem pozwala go opanować. Zarówno zmiana podejścia, rozwiązywanie spraw, umiejętne metody relaksacji, odpoczynku i dążenie do bycia niezależnym. Czerp ze wszystkich metod, łataj najsłabsze ogniwa.
Czasami dobrze jest się ubezpieczyć. Np. przed prowadzeniem zajęć warsztatowych online, uprzedź, że może Ci zerwać internet albo ktoś może wejść do Twojego pokoju. To działa jak wyrzucenie napięcia z siebie. W końcu jesteśmy tylko i aż ludźmi. Mamy prawo popełniać błędy.
Dobrze jest dążyć do akceptacji przeszłości oraz akceptacji przyszłości. Dodatkowo, aby przyszłość była bardziej korzystna, możesz świadomie się do niej przygotowywać, chociażby dbając o swoje zdrowie, zwiększając wiedzę i swoje możliwości finansowe. Bądź też świadom konsekwencji swoich działań, bo lepiej jest wiedzieć, niż żyć w niepewności.
I raz jeszcze powtórzę: bezwzględnie nie możemy traktować stresu jako czegoś złego. Nawet jeśli wiemy, że ten aktualny stres nie jest dobry, to i tak świadomie wymuszajmy na sobie podejście do niego, jako do motywatora, źródła energii, zasobu z którego czerpiemy, wskaźnika, że robimy coś ważnego. Jeśli będziesz traktować stres jako coś złego, to będziesz stresować się tym, że się stresujesz. Będziesz napędzać błędne koło. Skończ z tym raz na zawsze, od teraz, od chwili wysłuchania tego podcastu. Od teraz stres jest dobry, korzystny, akceptujemy go, traktujemy jako motywator do działania. Korzystaj z mocy, jaką daje stres, a jeśli jest go za dużo – wtedy dąż do jego zmniejszenia przez blokowanie go na wejściu, rozpracowywanie go wewnątrz oraz wyrzucanie z siebie.

Co więc zrobić, żeby panować nad stresem i aby on był Twoim przyjacielem, a nie wrogiem?

Rozwijać się, zabezpieczać, unikać nadmiaru stresu, a gdy nie da się go uniknąć, to wykorzystywać. Traktować jako coś pozytywnego, cieszyć się, że występuje, używać metod ze wszystkich trzech grup sposobów na stres w zależności od siebie, w dopasowaniu do siebie i swojej indywidualnej sytuacji. I przede wszystkim – testować, próbować. Metod jest mnóstwo, a Ty potrzebujesz znaleźć te, które będą najlepiej dopasowane do Ciebie.

Zakończenie

Dziękuję za wysłuchanie! Wyszło sporo materiału, ale mam nadzieję, że był to dla Ciebie dobrze poświęcony czas. Wierzę, wiem, że im więcej osób wokół jest bardziej zaradnych życiowo, im bardziej się rozwija – tym lepiej dla wszystkich. Aby stworzyć lepszy świat, trzeba zacząć od siebie. Udostępnij ten podcast w swoich mediach społecznościowych, a jeśli masz taką możliwość – zostaw pozytywną ocenę w swojej aplikacji podcastowej. Pamiętaj też, że Podcast Na Zdrowie jest na Youtubie, skąd możesz bezpośrednio go słuchać. Jeśli możesz, zostaw proszę subskrypcję na Youtubie, to pomaga dotrzeć do nowych słuchaczy i wspiera mnie w mojej działalności. A tymczasem nie pozostaje mi nic innego, jak powiedzieć: do usłyszenia w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie! Na razie! Cześć! 🙂

Pozostałe informacje

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity
Mikrofon: Fifine K669B.