Odżywianie od podstaw [Podcast Na Zdrowie #012]

Opis: Diety, liczenie kalorii, węglowodany, białko, tłuszcze, okresowe posty, nietolerancje pokarmowe, konserwanty… takie i wiele innych pojęć należą do szeroko rozumianej dietetyki. Jednak dla osoby niemającej odpowiedniej wiedzy, takie określenia niewiele znaczą. Odżywianie to temat niezwykle ważny, dotyczący każdego człowieka, dający zauważalne korzyści. Ten podcast jest dedykowany dla wszystkich osób, które chcą w końcu nauczyć się podstaw dotyczących odżywiania – lub ustrukturyzować wiedzę. To, co jemy warunkuje Nasze zdrowie, samopoczucie i ogólną jakość życia. Warto jest rozumieć pojęcia, znać zależności, umieć oszacować spożycie i wydatek energetyczny, aby ta codzienna i jakże ważna rutyna opierała się o świadome wybory.

Podcast Na Zdrowie

Nagrania, dzięki którym Twoje zdrowie, jakość życia i efektywność osobista wznoszą się na jeszcze wyższy poziom

Słuchaj odcinka

PNZ#012: Odżywianie od podstaw – Podcast Na Zdrowie

Słuchaj Podcastu na Youtubie

Słuchaj Podcastu w inny sposób

RSS: Anchor.FM

iOS: Apple Podcasts

Youtube: Podcast na Zdrowie

Pliki MP3: Pobierz

Źródła i linki

Wróć do listy odcinków

Transkrypt

Wstęp i pojęcie odżywiania

Ile kalorii ma jedna godzina Podcastu Na Zdrowie? Ja tego nie wiem, ale jak ktoś to policzy, to oficjalnie pozdrowię go w kolejnym odcinku. Wiem natomiast, że odżywianie jest jednym z kluczowych elementów zdrowia, a bardzo często wiedza ludzi na ten temat jest marginalna. Nazywam się Sebastian Chudziak i za chwilę postaram się to zmienić.

W tym odcinku PNZ poruszę tematy związane z szeroko rozumianą dietetyką. Będą one przedstawione w formie prostej, aby każda osoba, niebędąca ze zdrowotno-medycznej branży mogła jak najwięcej zrozumieć. Natomiast osoby znające się na temacie mogą po prostu ustrukturyzować swoją wiedzę. Omówię i wyjaśnię wiele podstawowych pojęć, zależności i faktów zaczynając od najbardziej banalnych rzeczy – takich jak co to są w ogóle kalorie czy żołądek, aż po nieco bardziej zaawansowane tematy, jak nietolerancje pokarmowe, mikrobiom jelit czy dobór diet pod określone cele.

Omówię też, albo rozprawię się też w tym podcaście z kilkoma powszechnymi przekonaniami, mitami, półprawdami i wierzeniami na temat żywienia – szczególnie takimi, z którymi spotykam się na co dzień pracując z podopiecznymi. Zastrzegam tylko, że jest to wiedza zdobyta na rok 2020 i jeśli słuchasz tego podcastu dużo później, np. w 2040, to jest szansa, że pojawiły się nowe badania czy nowe wskazówki żywieniowe – jeśli tak jest, daj znać przez kontakt, o ile nie ma już nowego odcinka z aktualizacją. Póki co jednak przedstawiam informacje zdroworozsądkowe, na pewno nie skrajne i nie mam zamiaru np. bronić weganizmu czy diety paleo 🙂

Jeśli słuchają mnie dietetycy i zawodowi znawcy tematu, to od razu ostrzegam, że niektóre informacje będą przedstawione w taki sposób, aby były łatwiej możliwe do zrozumienia przez osoby początkujące. To nie jest kolejny wykład naukowy, ale swobodny materiał edukacyjny o charakterze popularnonaukowym 🙂 Pamiętaj też, że są to ogólne informacje, a nie porada specjalistyczna – jak czujesz lub wiesz, że coś jest z Tobą nie tak, to idź do dietetyka, lekarza lub innego specjalisty. No ale nie przedłużając, przejdźmy po prostu do konkretów.

Zgodzisz się ze mną, że odżywianie jest ważne? Z resztą jeśli mowa w ogóle o zdrowym stylu życia, to obok aktywności fizycznej niemal zawsze stawia się odżywianie. To takie dwa podstawowe elementy zdrowego stylu życia, choć na ten zdrowy styl składa się jeszcze wiele innych elementów, choćby sen, brak nałogów, uczenie się dobrych nawyków czy stabilności i niezależności emocjonalnej. Tymi pozostałymi elementami zajmę się kiedy indziej, w tym odcinku natomiast chcę poruszyć zagadnienia związane z żywieniem. Samo określenie odżywianie już ma w sobie pewne nacechowanie, jest to bowiem słowo z tej samej grupy co odżyć odżywać, czyli w wolnym tłumaczeniu oznacza odzyskiwać siły czy wracać do życia. Natomiast już samo odżywiać słownik określa jako “dawać komuś jeść” lub “dostarczać do organizmu substancji niezbędnych do wzrostu, zdrowia i dobrego funkcjonowania”. Zasadniczo, nie licząc gazów, składamy się niemal wyłącznie z tego, co zjedliśmy, albo co jedli Nasi przodkowie. To właśnie z tego, co wrzucamy do żołądka, składamy się my sami. Jak więc to wszystko działa i na czym polega?

Anatomia i fizjologia

Najpierw odrobinę powtórki z anatomii i fizjologii 🙂 Zanim zdradzę, czy wiesz ile metrów ma przewód pokarmowy? Strzelaj, a później usłyszysz odpowiedź. W ciele człowieka znajdują się narządy, które zaliczamy do układu pokarmowego. Cały układ pokarmowy odpowiada za pobieranie pokarmu, trawienie go, wchłanianie, przyswajanie oraz usuwanie resztek. Sam układ pokarmowy składa się z przewodu pokarmowego oraz trzech gruczołów. Przewód pokarmowy to kolejno: jama ustna, gardło, przełyk, żołądek, jelito cienkie i grube. Natomiast do gruczołów zaliczamy wątrobę, trzustkę i ślinianki. W dużym uproszczeniu możemy podzielić przewód pokarmowy na 3 części: górną, w której znajdzie się jama ustna, gardło i przełyk, środkową czyli żołądek, oraz dolną, czyli jelita. W jamie ustnej przede wszystkim gryziemy, a więc rozdrabniamy pokarm. Przełykiem jest on transportowany do żołądka, którego podstawową funkcją jest trawienie pokarmu. Trawienie oznacza tu rozkład pokarmu na łatwiejsze do przyswojenia elementy i dzieje się to przy udziale enzymów trawiennych. Takie rozdrobnione i strawione jedzenie wędruje dalej, do jelit – gdzie resztki nadal się trawią, ale przede wszystkim zachodzi wchłanianie wartości odżywczych. Natomiast na końcu jelit jest dokładnie to, co patrzy do wnętrza sedesu.

Warto wziąć pod uwagę fakt, że trawienie częściowo zaczyna się już w jamie ustnej przy pomocy śliny, która jest produkowana głównie po to, aby zmiękczać pokarm i aby ułatwiać jego połykanie. We wspomnianym już żołądku znajduje się silnie kwasowe środowisko, przez co większość nawet twardych pokarmów po pewnym czasie zyskuje o wiele bardziej miękką konsystencję. Natomiast jeśli chodzi o jelita – mają one łącznie nawet do… 6-7 metrów i to, co wydalamy siadając na sedesie, pokonało już tę wielometrową podróż po Naszym przewodzie pokarmowym.

Wspomnę jeszcze tylko o wątrobie, bo to dość popularny narząd, o którym często się mówi – pełni ona wiele różnych funkcji. M.in. syntezuje i przekształca różne substancje, magazynuje niektóre witaminy, neutralizuje toksyny, ale też wytwarza i wydziela żółć, która pomaga Nam trawić tłuszcze. Jeśli chodzi o samą anatomię i fizjologię to serdecznie zachęcam do samodzielnego zapoznania się z tymi informacjami w większym zakresie – linki oczywiście zostawiam na stronie https://sebastianchudziak.pl/pnz12. Myślę natomiast, że ta podstawowa wiedza wystarczy, aby odnaleźć się w dalszej części tematu.

Co to jest jedzenie i picie

Jedzeniem nazywamy w zasadzie wszystko, co można włożyć do ust w celu przeżucia i zwykle połknięcia, co ma na celu dostarczenie energii czy różnych składników pokarmowych. Oprócz jedzenia w formie stałej możemy spożywać także napoje lub produkty półpłynne. Tu warto pamiętać, że napoje też zawierają energię i ich spożywanie może przyczyniać się do wzrostu masy ciała – ale o tym, jak to działa wspomnę jeszcze później.

Kalorie

No właśnie, energia. Pojęcie z fizyki i oznacza po prostu, w ogromnym uproszczeniu, zdolność do wykonywania pracy przez materię. Przyjmijmy, że energia to po prostu coś niezbędnego do funkcjonowania i wykonywania jakiejkolwiek pracy. A taką pracę wykonują ciągle różne Nasze narządy, aby utrzymać Nas przy życiu. Człowiek musi dostarczać energię z pożywienia, a więc jedzenia stałego lub płynów. Miarą dostarczanej energii są kalorie, a więc coś, co już z nazwy znamy o wiele lepiej. Tak więc raz jeszcze: do funkcjonowania potrzebujemy energii, którą dostarczamy razem z posiłkami. Miarą tej energii w pożywieniu są kalorie. Człowiek potrzebuje spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby funkcjonować.

Składniki odżywcze: węglowodany, białko, tłuszcz

W jedzeniu znajdziemy różne rodzaje składników odżywczych. Z tymi nazwami zapewne spotkaliście się już nie raz, te głównie to: węglowodany, białka i tłuszcze. Każdy podstawowy pokarm składa się z różnych kombinacji tych trzech głównych składników, lub składa się tylko z jednego lub dwóch z nich. I jak to działa.

Węglowodany to składnik głównie produktów roślinnych, takich jak zboża czy owoce. Węglowodany mogą być złożone, są one zazwyczaj zdrowsze. Natomiast proste węglowodany to po prostu cukry.
Białko to kolejny z podstawowych składników odżywczych, występuje w większości produktów spożywczych w różnych ilościach. Znajdziemy go głównie w mięsie, serze, rybach, roślinach strączkowych, orzechach czy pestkach. Tu ważna uwaga: słowo białko nie ma wiele wspólnego z kolorem białym. Ani ryż, ani mleko nie są wybitnie dobrym źródłem białka. Ryż to głównie węglowodany, a mleko zawiera podobne ilości zarówno węglowodanów, białka jak i tłuszczu.
Tłuszcz to ostatni główny składnik. Znajdziemy go we wszystkich popularnych źródłach tłuszczy, czyli np. maśle, oliwie czy smalcu, ale także w rybach, orzechach, strączkach, pestkach, serze wielu innych składnikach. Od razu dodam, że wszystkie te 3 wymienione składniki pokarmu, tj. węglowodany, białka i tłuszcze są potrzebne i należy je spożywać, a jedynym składnikiem, którego możemy nie spożywać niemal w ogóle bez poważnych konsekwencji zdrowotnych są węglowodany.

Jaka jest rola tych 3 składników? Węglowodany to przede wszystkim źródło energii i to często właśnie ich nadmiar, a szczególnie prostych węglowodanów (czyli cukrów) przyczynia się do nadwagi. W organizmie człowieka różne składniki odżywcze są zamieniane, a tłuszcz na Twoim brzuchu bardzo często odkłada się właśnie z powodu spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów. Tłuszcz też oczywiście bardzo tuczy, ale nie jest tak łatwo zjeść go w dużych ilościach, bo bardziej syci. A najgorsze jest jego połączenie z węglowodanami. Białka pełnią wiele korzystnych funkcji w organizmie, przede wszystkim budulcową, pomaga w odbudowie, regeneracji, działaniu różnych hormonów. Można powiedzieć, że to białka są najważniejszym składnikiem i warto zwrócić uwagę, aby były dostarczane. Tłuszcze natomiast są oczywiście bardzo ważnym źródłem energii, ale także są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wielu hormonów i tkanek, są źródłem niektórych witamin. Mówiąc w skrócie: wszystkie 3 główne składniki pokarmowe są Nam potrzebne do funkcjonowania i wszystkie 3 powinniśmy w odpowiednich proporcjach spożywać. A o tych proporcjach powiem później.

Dodatkowe składniki: błonnik, alkohol

Oprócz 3 głównych wyżej wymienionych, w jedzeniu znajdziemy także błonnik, alkohol oraz pozostałe składniki. Błonnik to substancje podobne do węglowodanów, też zazwyczaj pochodzenia roślinnego. Błonnik pomaga w trawieniu, jest korzystny dla Naszych jelit i może zmniejszać uczucie głodu. Natomiast wspomniany alkohol to substancja, która nie należy do żadnej z wcześniej wymienionych grup, ale też dostarcza dużej ilości energii. Myślę, że każdy wie czym alkohol jest, oczywiście mowa tu o zwykłym etanolu, czyli tym, co stanowi podstawowy składnik wszelkich piw, wódek i podobnych.

Witaminy i minerały

W jedzeniu znajdziemy także inne składniki, które nie dostarczają energii, ale stanowią bardzo istotną rolę. Mowa tu o witaminach, minerałach i innych składnikach pokarmowych. Skupmy się tylko na witaminach i minerałach: są to substancje, które odpowiadają za prawidłową pracę całego organizmu, a więc narządów, hormonów, komórek. Regulują one działanie organizmu i powinniśmy zawsze zapewniać odpowiednie ich ilości. Zazwyczaj im zdrowsze jest jedzenie, tym więcej zawiera różnych witamin i minerałów. Weźmy natomiast pod uwagę, że faktycznie, witamin i minerałów powinniśmy spożywać sporo, ale jednocześnie nie powinniśmy z nimi przesadzić. Jak ze wszystkim: co za dużo, to niezdrowo.

Składniki a kalorie

I teraz tak: wiemy już, że kalorie to po prostu miara energii, jaką dostarczamy wraz z pokarmem. Wiemy też, że w pokarmie znajdziemy różne podstawowe składniki, takie jak węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik, alkohol, witaminy, minerały. Każdy z tych składników ma określoną ilość kalorii, jaką w przybliżeniu dostarcza 1 gram. I są to odpowiednio dla jednego grama: węglowodany 4 kcal, białko 4 kcal, tłuszcz 9 kcal, błonnik od 0 do 4 kcal, alkohol 7 kcal, a witaminy lub minerały nie dostarczają kalorii. Jak spojrzymy sobie na etykietę dowolnego produktu spożywczego w sklepie to znajdziemy tabelkę, a w niej dokładnie to o czym mówię. Tam zazwyczaj jest podane ile węglowodanów, białka itd. jest w 100g danego produktu oraz ile to jest w przeliczeniu na kalorie. I dla przykładu, jeśli w 100g produktu spożywczego jest 10g węglowodanów, 10g białka i 10g tłuszczu to ile jest w nim kalorii? To łatwo policzyć, po prostu 10×4 + 10×4 + 10×9, czyli 40 + 40 + 90 = 170 kcal. Dla osoby niezaznajomionej z tematem może to być z początku trudne, ale uwierz mi, to jest naprawdę proste, jak tylko poświęcisz na to kilka minut 🙂 Rozumiem też, że forma audio, w jakiej zapewne tego podcastu słuchasz może się źle komponować z liczbami, ale w razie czego zajrzyj do transkryptu na stronie https://sebastianchudziak.pl/pnz12. Idziemy dalej 🙂

Różne popularne pojęcia związane z odżywianiem

Wyjaśnię zaraz kilka prostych, ale ważnych pojęć. W końcu jeśli nie wiemy co znaczą poszczególne słowa i określenia, to trudno nimi się później posługiwać. I znowu zaznaczam, że jeśli słuchają mnie specjaliści – to proszę o wyrozumiałość, te treści są przeznaczone przede wszystkim dla amatorów, czyli osób, które nie znają się tak dobrze na temacie 🙂 Przechodzimy do pojęć:

Skład ciała

Nasz organizm składa się z różnych tkanek. Na zewnątrz jest widoczna skóra, pod skórą mamy tkankę tłuszczową, a gdzieś tam w środku mamy jeszcze kości, mięśnie i organy takie jak serce, płuca, wątroba. Pojęcie “skład ciała” dotyczy przede wszystkim ilości mięśni i tłuszczu w ciele. Określa po prostu ile mamy procentowo lub ilościowo masy mięśni i masy tkanki tłuszczowej. Trzeba pamiętać, że 2 osoby o takiej samej masie cała mogą zupełnie inaczej wyglądać, z uwagi na to, że jedna będzie mieć dużo tkanki tłuszczowej i mało mięśni, a druga odwrotnie. Dlatego sama waga niewiele mówi, lepiej jest się patrzeć na to, jak wyglądamy.

Redukcja, masa, rekompozycja

To takie 3 popularne wśród ćwiczących osób słowa. Redukcja to nic innego jak odchudzanie, inaczej redukowanie czyli zmniejszanie masy ciała. Masa to takie potoczne określenie na zwiększanie masy ciała, a więc jedzenie na tyle dużo, aby waga się zwiększała. Rekompozycja natomiast to takie działania, które prowadzą do zmniejszenia ilości tłuszczu oraz zwiększenia ilości mięśni.

Trawienie, przyswajanie

Trawienie to po prostu rozkładanie jedzenia na drobniejsze, łatwiejsze do wchłonięcia elementy. I to wchłanianie, to właśnie… przyswajanie.

Perystaltyka

Czasami możesz usłyszeć w jakiejś reklamie czy zaleceniach, że coś poprawia perystaltykę. Posiłkując się wikipedią: “Perystaltyka – aktywność motoryczna w przewodzie pokarmowym, która powoduje przesuwanie pokarmu z przełyku aż do jego końcowego odcinka, czyli odbytnicy. Potocznie mianem perystaltyki określa się czasem wyłącznie ruchy perystaltyczne w jelicie.” Czyli upraszczając można powiedzieć, że perystaltyka to mechaniczna praca Naszego układu pokarmowego – przesuwanie jedzenia dalej.

Posty okresowe, (ang. intermittent fasting)

To sposób odżywiania, w którym jemy tylko przez kilka godzin w ciągu dnia, np. wyłącznie między 12:00 a 18:00. Czyli w tym krótkim okresie chcemy zmieścić wszystkie posiłki, które mamy zamiar zjeść.

Nietolerancje pokarmowe

Teraz dużo się o tym mówi. Chodzi o to, że nie z każdym jedzeniem organizm sobie dobrze radzi. Mogą występować różne problemy ze stawieniem i przyswojeniem pewnych produktów, to znaczy, że organizm może tak jakby nie chcieć, albo nie potrafić strawić niektórych składników. I przez to, że jest taki wewnętrzny konflikt z tym jedzeniem, może się to objawiać różnymi problemami zdrowotnymi, często przypominającymi objawy alergiczne. Czyli w skrócie – nietolerancje pokarmowe to niezdolność organizmu do prawidłowego przyswojenia jedzenia, co skutkuje różnymi problemami. Czy takie nietolerancje albo alergie mamy, to już poważniejszy temat, dla chętnych zostawiam na stronie odcinka artykuł o tym.

Mikrobiom jelit

Jeśli wydaje Ci się, że bakterie to samo zło, to wiedz, że bez nich nie da się żyć. W Twoim Ciele są ich miliardy, ważą nawet 2 kilogramy i mnożą się w Tobie na potęgę. Nie żartuję. W Naszym ciele, głównie w jelitach, ale nie tylko są niezliczone ilości drobnoustrojów, które są Nam potrzebne do wielu fizjologicznych procesów. Mikrobiom jelit to w praktyce to samo co mikrobiota, czy flora jelitowa. Oczywiście w odniesieniu do układu pokarmowego. Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia sprzyjają temu, aby w układzie pokarmowym gromadziły się bardziej przyjazne mikroorganizmy i w odpowiednich proporcjach. Ogólnie dobry mikrobiom jelitowy jest bardzo potrzebny, bardzo silnie warunkuje zdrowie i może wpływać nawet na pracę mózgu, na to jak się czujemy czy np. na to, czy mamy ochotę na słodycze. Też w linkach zostawiam odpowiedni materiał.

Konserwanty

To takie słynne określenie mające niemal zawsze negatywny wydźwięk. Paradoks jest taki, że czasami konserwanty są przydatne, bo zapobiegają temu, żeby jedzenie się psuło. Oczywiście gdy nie spożywamy ich w nadmiarze, to nie powinny znacząco szkodzić. Czasami bardziej Nam zaszkodzi zjedzenie czegoś, co ma już zalążki pleśni. Natomiast oczywiście warto wybierać jedzenie świeże, bez zbędnego dodatku konserwantów i zjadać je w miarę szybko, aby się nie zepsuło.

Suplementy diety

Blisko połowa Polaków w 2020 roku spożywa jakieś suplementy diety regularnie. Mogą to być np. preparaty z witaminami, odżywki białkowe lub cokolwiek podobnego. Suplementy diety to tak jakby wyselekcjonowane elementy zwykłego jedzenia. To, czy warto je spożywać czy nie, zależy bezpośrednio od Naszego stylu życia oraz tego, jaki suplement mamy na myśli. Np. w mięsie występuje substancja o nazwie kreatyna, a suplement diety to tak jakby wyciągnięta ta sama substancja i jest ona zazwyczaj w formie proszku czy tabletek. Ogólnie suplementy to nic strasznego, ale warto pamiętać, że suplementy to nie są leki, nie mają zbawiennego działania i nie ma sensu łykać wszystkiego co się da bez stosownej wiedzy albo przynajmniej konsultacji ze specjalistą. Na pewno natomiast warto spożywać regularnie witaminę D3, w 2020 roku mówi się o dawkach rzędu 2000 do 6000 IU dziennie przez cały rok. Jak mi się coś jeszcze przypomni do różnych pojęć, to będę wyjaśniał na bieżąco. A, w linkach zostawiam link do strony internetowej, na której jest dostępna analiza i opis różnych suplementów diety.

Co się dzieje z pokarmem, jeśli włożymy go do ust

Znamy już podstawową anatomię i fizjologię, znamy pojęcia, wiemy co to jest jedzenie, więc złóżmy to do … do kupy 🙂 dosłownie i w przenośni. Aż mi się przypomniał pewien suchar. Ojciec zabrał syna do lasu na biwak, syn po jakimś czasie mówi “tato, chcę kupę”. Tato odpowiada z uśmiechem, że tutaj w lesie to możesz iść to zrobić gdzie tylko chcesz, bez żadnych konsekwencji! Syn wraca po 10 minutach, tato pyta “no i jak, gdzie zrobiłeś”, a syn “w twoim samochodzie”. … Dobra, przerwa na łyk wody i wracamy do tematu. No właśnie, łyk wody. Jak popijamy po takim sucharze, to woda przedostaje się z jamy ustnej do przełyku, dalej do żołądka, dalej dość szybko do jelita, gdzie jest wchłaniana. W wodzie nie ma kalorii, ale są minerały, one w większości wchłaniają się także w jelitach. Jeśli chodzi natomiast o zwykłe jedzenie, ono zatrzymuje się na dłużej w żołądku. Tam ulega wymieszaniu z sokami trawiennymi i już jako papka przechodzi dalej do jelit, gdzie powolutku jest wchłaniane, a resztki idą do samego końca. Tylko tych resztek nie zostawiajmy w samochodzie.

Czasami zdarza się, że się czymś zatrujemy. Często wtedy czujemy, że jedzenie tak jakby siedzi Nam w żołądku albo przelewa się w jelitach. To dlatego, że organizm próbuje albo zatrzymać wszystko dłużej w żołądku i lepiej to strawić, albo też blokuje wchłanianie, aby potencjalnie szkodliwe substancje nie przedostały się do krwi. Czasami jedzenie cofa się i wraca tą samą drogą, którą je zjedliśmy, a czasami w przyspieszonym tempie przelatuje przez Nasz przewód pokarmowy. Ogólnie im bardziej sprawny jest układ pokarmowy, im bardziej korzystna jest mikroflora jelit, im bardziej zdrowo i rozsądnie jemy, tym rzadziej różne zatrucia pokarmowe będą występować. No i też trzeba się nauczyć tego, co można jeść. Mi np. niestety nie wchodzi kapusta kiszona ani strączki takie jak soczewica, przynajmniej w większych ilościach. I póki co żyje bez nich.

Czy musimy jeść

Niby banalne pytanie, niby głupie, ale no właśnie. Odpowiedź na nie brzmi… nie musimy jeść. Rozbijmy to pytanie na 3 ciekawostki.

Wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do życia mogą być dostarczone w formie płynnej, a nawet dożylnie, w formie kroplówki. Oznacza to, że dla przeżycia nie ma aż tak dużego znaczenia w jakiej formie dostarczymy energię w postaci białka, węglowodanów i tłuszczu oraz witaminy i minerały. I tu warto pamiętać, że różne napoje czy soki mogą jak najbardziej mieć dużo energii, zazwyczaj cukrów i mogą przyczyniać się do tycia.
Z innej perspektywy nie musimy jeść i możemy dość długo przeżyć. Przeciętna osoba, nie gruba, ale też nie bardzo szczupła ma zmagazynowane w ciele w formie tkanki tłuszczowej nawet 50 do 100 tysięcy kilokalorii, albo i więcej. A jak ktoś jest gruby to mogą to być nawet setki tysięcy kcal. I zakładając, że do przeżycia potrzebujemy 2000 kcal dziennie, to taki zapas 100 tys. może wystarczyć nawet na… 50 dni. Natomiast nie wytrzymamy na pewno tak długo bez wody, którą musimy pić w postaci dowolnych płynów. Woda może również być dostarczana z jedzenia, bo jedzenie też zawiera pewne ilości wody.
Jeśli chodzi o nie jedzenie to jak najbardziej można zrobić sobie od czasu do czasu np. jednodniową głodówkę. Jeśli nie mamy dużych problemów zdrowotnych to jest to bezpieczne, a nawet istnieją naukowe przesłanki ku temu, by powiedzieć, że jest to korzystne dla zdrowia.

Co to jest dieta?

Kolejne często zadawane pytanie. Dieta to ogólne określenie sposobu Naszego odżywiania. Czyli w zasadzie każdy jest na diecie, ale nie każdy na nią zwraca uwagę. Natomiast zazwyczaj przyjmuje się, że określenie “dieta” odnosi się do jakiegoś specjalnego sposobu odżywiania, który trwa przez jakiś czas. Czyli formalnie zawsze jesteśmy na diecie, ale potoczne dietą nazywamy np. okres, kiedy będziemy się odchudzać. I będzie to np. dieta redukcyjna, czyli taka, gdzie spożywamy mniej kalorii, a więc mniej energii.

Czy musimy przechodzić na dietę?

Aktualnie coraz bardziej odchodzi się od działania w postaci “przechodzenia na dietę”, natomiast dąży się do stałej zmiany nawyków żywieniowych. Dlaczego? Ano dlatego, że jeśli przechodzimy na jakiś czas na specjalną dietę, a później z niej rezygnujemy, to jest duża szansa, że wszystkie osiągnięte efekty stracimy. Ja sam, współpracując z Podopiecznymi jako trener personalny nie daję ludziom gotowych diet, tylko uczę jak się odżywiać stopniowo zmieniając pewne nawyki. Działa to skutecznie czy to na odchudzanie, czy to na zwiększanie masy ciała. Jeśli więc nauczymy się jak się odżywiać, to efekty będziemy w stanie utrzymać przez całe życie. Są oczywiście od tego wyjątki, ale dość rzadko. Można przyjąć, że to jak się odżywiasz na bieżąco warunkuje Twój skład ciała i masę ciała, Twoje samopoczucie i ogólne zdrowie. Zmiana nawyków żywieniowych na stałe to podstawa zachowania sprawności na lata.

Czy dieta jest droga?

Jednym z popularnych mitów jest to, że zdrowa dieta czy ogólnie zdrowe odżywianie jest drogie. Paradoksalnie to niezdrowe produkty są droższe. Ogólnie zdrowe, bardziej odżywcze produkty to produkty najbardziej podstawowe. Owoce, warzywa, jaja, kasza, ryż, pestki, dobrej jakości mięso czy ryby. Produkty takie jak: kasza gryczana, kapusta, marchew, cebula, pestki słonecznika, kurczak, makrela, banany, pomarańcze czy jajka wcale nie są drogie, a oparcie swojego odżywiania właśnie o nie, pozwala Nam mówić, że odżywiamy się całkiem zdrowo. Starajmy się aby właśnie tego typu produkty dominowały w Naszym odżywianiu, jeśli nie chcemy wydawać dużej ilości pieniędzy na jedzenie.

Czy dużo czasu?

Kolejna kwestia to to, czy musimy spędzać codziennie w kuchni pół etatu aby przygotować sobie zdrowe i smaczne jedzenie. Odpowiedź brzmi nie, nie pół etatu, ale jakoś tak jedną piątą. Mam tu na myśli, że jak najbardziej zdrowe odżywianie wymaga poświęcenia nieco więcej czasu, ale daje ogromne korzyści – z szeroko rozumianego zdrowia, także w postaci np. większej ilości energii czy lepszego snu. Posiłki zawsze możemy przygotowywać hurtowo, tzn. kilka porcji i trzymać je w lodówce. Do tego w sklepach jest coraz więcej produktów gotowych a zdrowych, różne mieszanki fit, gotowe dania z sałatkami/surówkami itd. Z resztą nawet super szybki posiłek w postaci wafli ryżowych posmarowanych hummusem jest jak najbardziej zdrowy. A takich przykładów jest mnóstwo.

Skąd brać przepisy?

No właśnie, a skąd brać takie przykłady? Skąd brać przepisy? Mam nadzieję, że Cię nie zawiodę, bo nie dam Ci żadnego super-hiper-mega źródła idealnych dań. Po prostu wpisz w wyszukiwarce internetowej hasła w stylu “szybkie zdrowe przepisy”, “szybkie zdrowe przekąski”, “zdrowe pomysły na śniadanie”, “fit przepisy” itd. itd.

Co jest zdrowe, a co jest niezdrowe?

Dylemat każdego człowieka, który interesuje się odżywianiem. Dodatkowo wiedza naukowa jest aktualizowana, więc niektóre produkty jak np. jajka były kiedyś uznawane za zdrowe, później za niezdrowe, a teraz znowu uważa się je za zdrowe. Na samo pytanie które produkty są zdrowe, a które nie możemy odpowiedzieć na 2 sposoby: ogólnie i szczegółowo. No to… zacznijmy od ogółu:

Ogólnie produkty zdrowe, to te, które są jak najmniej przetworzone. Tzn. im bardziej produkt jest zwykły, naturalny, nie poddany obróbce, ma prosty skład, tym bardziej zazwyczaj jest lepszy. Przykładowo: marchewka. Rośnie sobie gdzieś w ziemi, jest stamtąd wyciągana i trafia do sklepu. My ją tylko obieramy, myjemy i możemy jeść. W drugą stronę, produkty silnie przetworzone, np. burger z popularnej sieci fast-foodów. Jest to pieczywo składające się z mąki wymieszanej ze stabilizatorami, spulchniaczami i konserwantami, często mrożone i odgrzewane na miejscu. Ser w takim burgerze składa się często z wielu składników, do tego niskiej jakości mięso, często jakiś sos, całość dodatkowo z dużą ilością wielokrotnie podgrzewanego tłuszczu. Rozumiesz różnicę? Ogólnie im prostszy skład, im mniej ingerencji, tym lepiej.
Co jest zdrowe, a co nie, szczegółowo? Do zdrowych produktów zaliczymy z pewnością: wszystkie warzywa i owoce, gruboziarniste kasze i niektóre inne produkty zbożowe, orzechy, pestki, nasiona, kiełki, jajka, dobrej jakości mięso, nabiał i ryby, oliwę z oliwek, oleje z różnych pestek/nasion nie poddane obróbce cieplnej oraz owoce morza. Do mniej zdrowych produktów zaliczymy np. wszelkie słodycze i ich pochodne, klasyczne fast-foody, słodkie napoje, silnie wysmażone i przetworzone mięso, rafinowany i podgrzewany tłuszcz, cukier, oczyszczone zboża (np. biała mąka) szczególnie w postaci przekąsek (np. drożdżówki, słone paluszki), wszelkie produkty, w których są dodatki w stylu wzmacniaczy smaku itp. No i alkohol. Nie jest zdrowy.

Wybieranie jedzenia w sklepie

I tu zaczyna się zabawa! Może teraz nawet gdy słuchasz tego podcastu jesteś w sklepie i robisz zakupy? Ja sam często słucham podcastów podczas zakupów 🙂 Jak zrobić dobre zakupy w sklepie? W skrócie: znać to co przed chwilą powiedziałem, czyli jakie produkty są zdrowe, a jakie nie. Druga kwestia: poświęcić kilka chwil na przeczytanie składu.

Czytanie składu produktu

Jeśli produkt nie ma składu, bo jest to np. owoc, warzywo, kawałek surowego mięsa, jajka czy coś podobnego, to już wiesz, że będzie okej. Jest to produkt niskoprzetworzony, więc dopóki nie będziesz np. wspomnianego mięsa smażyć w głębokim oleju ani jeść go bardzo dużo, to będzie okej. Warzywa, pestki, nasiona i podobne możesz jeść w bardzo dużych ilościach. Patrząc na skład wybieraj po prostu produkty, które mają skład dość krótki. Zapamiętaj, że skład produktów podany na opakowaniu jest zawsze ułożony w kolejności od tego składnika, którego jest najwięcej. Czyli jeśli np. produkt składa się w 50% z wody, 30% z mąki, 5% cukru i 1% barwnika, to właśnie w tej kolejności będzie podany skład. Czasami jest tak, że skład wydaje się bardzo długi, jednak może to być pewna pułapka. Niektóre produkty składają się z podproduktów, których skład często także jest wyszczególniony. I tak jeśli przykładowo znajdziemy mieszankę warzyw zawierającą tylko 3% sosu, to skład może być bardzo długi i można to poznać po tym, że składniki sosu będą w nawiasach.

Warto jest unikać produktów zawierających wzmacniacze smaku, cukier (szczególnie gdy jest na początku składu), utwardzane tłuszcze roślinne i tłuszcz palmowy, duże ilości mąki oraz różne dziwnie brzmiące nazwy jak np. emulgatory, syrop glukozowo-fruktozowy, fosforany, analogi (np. sera), też unikajmy produktów, w których są konserwanty (szczególnie, gdy jest ich wiele) czy też sztuczne barwniki.

Nauczenie się czytania składu to pierwszy krok do podejmowania świadomych decyzji żywieniowych. Drugi jest w pewnym sensie mimowolny, to nauczenie się jakie produkty mają jaki skład. I tak po pewnym czasie wiemy już co kupować, a sprawdzać będziemy tylko nowe produkty.

Jak jeść pod różne cele

Odżywianie pełni wyjątkowo istotną rolę dla zdrowia i jakości życia człowieka. To, co w siebie wkładamy przekłada się np. na długość życia czy sprawność mózgu. I odżywianiem możemy modyfikować pewne aspekty funkcjonowania. Jednym z podstawowych celów, jaki możemy sobie postawić dobierając sposób odżywiania jest z pewnością poprawa ogólna zdrowia.

Poprawa zdrowia

W tym celu po prostu wybieramy jak najwięcej zdrowych produktów i jak najmniej niezdrowych. I nie, nie daj sobie wmówić, że trzeba jeść wszystko, tylko w odpowiednich proporcjach. Nie musisz w ogóle spożywać czystego cukru, pić słodkich napojów gazowanych, ani jeść mocno wysmażonego w głębokim oleju mięsa. I nie myśl zerojedynkowo. Po prostu im więcej, tym lepiej, ale nie przesadzaj. Jeśli raz na jakiś czas na spotkaniu ze znajomymi zjesz pizzę, to nic złego się nie stanie. Swoją drogą, jak w bardzo prosty sposób wzbogacić odżywczo pizzę i nie zepsuć jej? Połóż na nią podsmażone mrożone warzywa z dowolnej mieszanki.

Odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć, to … po prostu posłuchaj Podcastu Na Zdrowie nr 9 pod tytułem “Jak przestać być grubym”. Przede wszystkim spożywaj mniej kalorii, jedz zdrowsze produkty i więcej się ruszaj. Jeśli chcesz schudnąć to w Twojej głowie siedzi klucz, bo zwykle masz mnóstwo negatywnych nawyków, wymówek, nie chce Ci się, jesteś leniwy, boisz się, nie chcesz zmian, jesteś uzależniony od jedzenia. Chcesz schudnąć – masz jeść zdrowiej, mniej i więcej się ruszać. Jak nie pomaga – zacznij dokładnie zapisywać wszystko co jesz w dzienniku kalorii. Co tydzień zmniejszaj ilość zjadanych kalorii o 100 i w końcu schudniesz.

Zwiększenie masy ciała/masy mięśniowej

Odwrotnie jak przy odchudzaniu, jeśli chcesz zwiększyć masę ciała, potrzebujesz spożywać więcej energii, niż wydajesz. Do tego przyda się spożywać trochę więcej białka, jeśli dużo ćwiczysz. Ile? Przy większej ilości ćwiczeń około 2g białka na kilogram masy ciała, jeśli ćwiczysz mniej, to około 1,5g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg to przy zakładanych 2g spożywasz dziennie około 140g białka. Reszta to dowolne proporcje węglowodanów i… no właśnie, jaki był ostatni podstawowy składnik? Tłuszcze oczywiście.

Profilaktyka/leczenie chorób

Możemy też poprzez odżywianie leczyć, cofać, no i rzecz jasna zapobiegać różnym chorobom. Tylko ten temat jest bardzo złożony i często wymaga zrobienia dokładnych badań i współpracy ze specjalistą. Dlatego przyjmij, że w celu profilaktycznym i leczniczym powinno się jeść po prostu zdrowo oraz konsultować się ze specjalistą od żywienia.

Jak schudnąć, jak przytyć?

O tym jak schudnąć, jak wspominałem, na pewno nie będę się rozgadywał. Nagrałem cały, ponad godzinny odcinek poświęcony temu zagadnieniu, jest to Podcast Na Zdrowie nr 9. W skrócie, jeśli po prostu masz nadwagę i jesteś gotowy(-a) na wszelkie zmiany, to wystarczy, że zaczniesz dostarczać mniej energii niż wydajesz. Możesz dostarczać mniej kalorii, możesz też zwiększyć wydatek energetyczny przez zwiększenie aktywności fizycznej, a najlepiej oba na raz. Jeśli zmagasz się z dużą nadwagą, czyli otyłością, przy okazji uzależnieniem od jedzenia, napadami głodu, innymi problemami – to problem jest często bardziej złożony i wymaga szczególnego podejścia, stopniowej zmiany nawyków, a przede wszystkim przekonań i postaw. Natomiast aby przytyć, potrzebujesz spożywać więcej energii niż wydajesz. Ćwicząc, szczególnie siłowo i dodatkowo dużo jedząc, zyskasz więcej tkanki mięśniowej, niż tłuszczu. Pamiętaj też, że zwykle lepiej jest być trochę szczuplejszym niż robić taką słynną “masę”.

Bilans energetyczny

Miej na uwadze, że to czy chudniesz czy tyjesz, jest w głównej mierze wynikiem proporcji dostarczonej i przyswojonej energii oraz tego, ile energii wydajesz. Z jednej strony kaloria to kaloria, ale np. niezdrowe, mocno przetworzone jedzenie może wpływać na Twój organizm inaczej, np. na hormony, przez co może przykładowo zmniejszać Twój wydatek energetyczny, albo zwiększać odczucie pragnienia słodkiego. Dlatego właśnie zaleca się jedzenie jak najbardziej zdrowych produktów, bo to pomaga utrzymać dobrze funkcjonujący organizm. A w dobrze funkcjonującym organizmie łatwo jest utrzymywać pożądaną masę ciała, bo działa zasada, o której mówiłem, czyli bilans energetyczny. Jeśli zużywasz więcej energii niż przyswajasz, masa ciała będzie się zmniejszać.

Napoje też tuczą

Pamiętaj też, że napoje również tuczą. Sok owocowy wcale nie jest tak zdrowy jak się wydaje, bo zawiera spore ilości cukru. W jednym litrowym kartonie może być nawet odpowiednik pół szklanki cukru. Tak samo te pseudo-wody smakowe, które zdecydowanie odradzam – to wcale nie woda, ale często po prostu napój i też zawiera albo cukier, albo słodziki (często oba na raz). Jeśli nie lubisz wody, pij więcej herbat ziołowych i owocowych, pij wodę z cytryną, wodę gazowaną. Ale też przede wszystkim przestań ciągle powtarzać sobie, że nie lubisz wody, bo to tak naprawdę wyłącznie Twoje przyzwyczajenie. Woda to najbardziej naturalna substancja, coś niezbędnego do życia. Każde zwierzę pije tylko wodę, kiedyś ludzie pili tylko wodę, a Ty nagle nie lubisz. Przyzwyczajenie, nic więcej.

Ćwiczenia to tylko dodatek

Co do zmieniania masy ciała, tzn. chudnięcia czy przybierania na wadze. Pamiętaj, że ćwiczenia to tylko dodatek. Nie zwracając uwagi na to, co i ile jesz, jeśli zaczniesz ćwiczyć, to zazwyczaj nie schudniesz ani nie przytyjesz. Czasami jak celem jest odchudzanie, to nawet przytyjesz jeszcze bardziej. Otóż organizm ma takie magiczne … systemy, które utrzymują go w równowadze. Ćwiczenia zwiększą Twój apetyt. Jeśli chcesz zmienić masę ciała, skup się głównie na jedzeniu, resztę traktuj jako dodatek.

Ilość posiłków i pory posiłków

Ile jeść posiłków

Kiedyś utarło się przekonanie, że trzeba jeść 5 posiłków. Praktyka wskazuje jednak, że taka ilość wcale nie jest idealna i najlepiej jeść tyle, ile Ci wygodnie. Często przez to, że dzielimy jedzenie na małe porcje, to czujemy, że się nie najadamy i przez to mamy ochotę na więcej. Najlepiej jest jeść jak Ci wygodnie i kiedy Ci wygodnie. Liczy się przede wszystkim to, co i ile wrzucasz do żołądka, a nie w ilu posiłkach. Oczywiście jeśli ktoś choruje np. na cukrzycę to sprawa wygląda całkowicie inaczej.

Kiedy jeść pierwszy/ostatni posiłek

Uwaga, to co powiem będzie szokujące. No ale i tak to powiem! Śniadanie nie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Można nie jeść śniadania. Można jeść po 18:00. Można nie jeść dowolnego posiłku. Można zjeść pierwszy posiłek o 16:00, a drugi o 19:00 i też może to być w porządku. To jest temat rzeka i jego wyjaśnianie to co najmniej materiał na inny odcinek, albo jakiś artykuł. W skrócie: jeśli masz sprawny, dobrze funkcjonujący organizm, to pory posiłków nie mają większego znaczenia. Najlepiej zjeść pierwszy posiłek wtedy, kiedy zaczynasz czuć głód, a ostatni tak, aby nie iść spać zbyt najedzonym. Jedzenie w magiczny sposób nie zmienia swojej ilości kalorii o danej godzinie.

Co ile jeść

Inny dylemat to “co ile jeść posiłki”. Jeśli jesteś zdrową osobą, pozwól swojemu organizmowi zadecydować. Jedz wtedy, kiedy czujesz głód. Jak nie czujesz, to nie wpychaj w siebie jedzenia na siłę. Za odczucie głodu odpowiadają dość prymitywne ośrodki mózgu i one rozumieją, że jeśli zaspokajasz uczucie głodu, to nie muszą się starać o więcej. A jak czujesz głód i się powstrzymujesz, to sprawiasz, że zaczynasz coraz bardziej to odczuwać. Organizm chce Cię w ten sposób zmotywować, abyś zdobył jedzenie. Tylko tu ważna uwaga: jedzenie na odczuwanie jest okej, jeśli jesz zdrowo i masz wyregulowany organizm. Przetworzone produkty, słodycze, fast foody itp. zaburzają Nasze mechanizmy sytości i głodu i sprawiają, że organizm chce więcej i więcej.

Regularność

Dużo dietetyków poleca jedzenie regularne. I będzie to jak najbardziej dobra rada, ale dla osób, które mają duże problemy z ogarnięciem odżywiania. Jeśli jesteś osobą zdrową, wyregulowaną to nie jedz regularnie, ale pozwól swojemu organizmowi decydować. Jedzenie regularnie nie jest wcale zgodne z Naszą biologią. W przeszłości nie mieliśmy jedzenia pod dostatkiem, tylko wyglądało to tak, że tu człowiek coś zebrał, tam upolował jakiegoś mamuta i się najadał, raz porządnie na kilka dni. I nie mówię tu, żeby jeść w ten sposób, ale też na pewno nie jest to dobre i zdrowe, kiedy zakładamy, że jemy regularnie i np. wmuszamy w siebie jedzenie, bo jest na to pora. Wielu moich podopiecznych właśnie dzięki tej zasadzie się wyregulowało i nie czuje już np. napadów głodu, albo problemów pokarmowych. Sam jestem w szoku jak ogromna jest różnica. Kiedyś często czułem jakiś dyskomfort z przewodu pokarmowego, coś mi siedziało w żołądku, miałem zgagę itd. Teraz w sumie jem podobne produkty, ale wtedy kiedy chcę – i czuję się o niebo lepiej. Jeśli jesz co najmniej 80-90% zdrowych rzeczy, to polecam spróbować.

Ile czego jeść i w jakich proporcjach

Wielu osobom sprawia dużą trudność określenie ile czego mają jeść. Czy to w odniesieniu do ogólnej liczby kalorii, czy ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, czy konkretnych produktów. Spróbuję to też w miarę możliwości wyjaśnić 🙂

Ile kalorii

Ilość potrzebnych kalorii zależy od płci, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej, celu, ogólnego metabolizmu, przyswajania i warunków genetycznych. Dla każdego ta wartość jest inna, natomiast w przybliżeniu wynosi dla kobiet od 1800 do 2600 kcal dziennie, dla mężczyzn od 2000 do 3000 kcal dziennie. Wpisz w wyszukiwarce internetowej “kalkulator kalorii”, wypełnij dane i otrzymasz przybliżony wynik. Zazwyczaj tyle około potrzebujesz, jednak polecam nieco zaniżyć swoją aktywność fizyczną w takim kalkulatorze. Jeśli chcesz sprawdzić dokładnie ile potrzebujesz, zapisuj szczegółowo to co jesz codziennie do dziennika i codziennie sprawdzają swoją wagę. Jeśli waga stoi w miejscu to sprawdź średnią z ostatnich najlepiej co najmniej 2-3 tygodni i to jest Twoje aktualne zapotrzebowanie.

Ile białka, węglowodanów i tłuszczu

Co do białka, wspominałem wcześniej. Osoba mało aktywna fizycznie powinna spożywać około od 1 do 1,5g białka na kilogram masy ciała. Czyli dla osoby o wadze 70kg to będzie od 70 do 105g. Natomiast proporcje węglowodanów i tłuszczu powinny być dopasowane do Ciebie indywidualnie. To znaczy, że samodzielnie sprawdź czy lepiej się czujesz jedząc więcej tłuszczu, czy więcej węglowodanów. Procentowo białko będzie zwykle wynosić około 10 do 25% ogólnej puli spożywanych kalorii. Czyli jak jesz np. 100g białka dziennie, to jest to 400 kcal. I jeśli Twoje zapotrzebowanie to 3000 kcal, to reszta, a więc… ile? No właśnie? 🙂 3000 minus 400 to reszta, a więc 2600. I te 2600 to powinny być właśnie węglowodany i tłuszcze w dowolnych, dopasowanych do Ciebie proporcjach. U mnie jest to około pół na pół, lub z lekką przewagą węglowodanów – i tak się czuję dobrze. Pamiętaj, że przy odchudzaniu lepsze może być ograniczenie węglowodanów, ale też nie zawsze i nie u każdego to się sprawdza. A jeśli chodzi o błonnik, to jedząc zdrowo będziesz dostarczać go w odpowiednich ilościach.

Ile jakiego jedzenia

Jeszcze jeden dylemat to jak często jeść jakie produkty spożywcze. Tu sprawa jest skomplikowana, bo zależy oczywiście przede wszystkim od Twoich upodobań, ale też zdecydowanie stylu życia, od tego czy np. chcesz jeść mięso, czy masz jakieś alergie itp. To, co na pewno warto jeść często to warzywa. W zasadzie pół kilo różnych warzyw dziennie będzie super. Czyli tak, dużo 🙂 Jedz też owoce, ale uważaj na ilość, bo słodkie owoce to mnóstwo cukru. Jeśli dużo się ruszasz, nie masz problemów z nadwagą, to jedz dużo owoców. Warto też jeść codziennie dobrej jakości zboża, np. kaszę, ryż, wieloziarniste razowe pieczywo na zakwasie, czy nawet płatki owsiane. Często, bo około jedną porcję dziennie możemy spożywać różne pestki, nasiona, ziarna czy kiełki. Jeśli tolerujesz nabiał, to przyda się chociaż raz dziennie jakieś jego źródło. Mięso można jeść codziennie, ale wcale nie trzeba – optimum to zwykle kilka porcji w tygodniu. Ryby warto jeść sporadycznie, lepiej nie codziennie, bo w rybach mogą, choć nie muszą kumulować się toksyny. Jajka w zasadzie możesz jeść codziennie. Warto też codziennie spożywać choć odrobinę oliwy z oliwek lub awokado oraz też codziennie źródła dobrych tłuszczów omega 3 i to może być kilka mililitrów tranu. Ogółem to ile czego jesz, jest kwestią indywidualną. Natomiast staraj się tak jak powiedziałem jeść często zdrowe produkty, a resztę dopasuj do siebie.

Praktyczne wskazówki

Zostawię Ci jeszcze kilka wskazówek i uzupełniających informacji, o których trzeba pamiętać:

Nie rób nagłych zmian – nie przechodź na dietę 1000 kcal jeśli chcesz schudnąć, ale stopniowo, po trochu ograniczaj jedzenie, np. jedząc o 200 kcal mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Tak samo nie zmieniaj nagle wszystkiego jeśli chodzi o odżywianie, tylko usuń kilka najgorszych nawyków żywieniowych, dodaj kilka najważniejszych, jak np. jedzenie owoców. Zmieniaj stopniowo, ale na stałe.
Nie ma czegoś takiego, jak super-magiczne diety. Zapomnij o dietach cud, utracie 15kg w miesiąc i magicznych zmianach zdrowia w tydzień. To się nie dzieje ani nagle, ani szybko. Niestety nie zobaczysz od razu żadnych nagłych zmian, chociaż pewne zmiany w samopoczuciu da się zauważyć nawet po kilku dniach. Uzbrój się w cierpliwość, ale uwierz mi, będzie warto.
Pracuj nad przekonaniami: jedzenie jest wyjątkowo ważnym elementem funkcjonowania i odpowiada w naprawdę dużej mierze za całe Nasze zdrowie. To kluczowy element i nie warto go zaniedbywać. Nie oszczędzaj na jedzeniu, bo to tak jak oszczędzanie na sobie.
Możesz zrobić sobie zdrowe słodycze, jeśli masz na takie ochotę. W sieci jest mnóstwo przepisów, wystarczy wpisać np. “zdrowe słodycze przepis” w wyszukiwarkę internetową. Szczególnie zwróć uwagę na przepisy z białkiem serwatkowym, które warto sobie kupić.
Oddziel żywienie od innych aspektów życia. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz poprawić innych elementów zdrowego stylu życia, to popraw przynajmniej odżywianie. Nie traktuj jednak tego zerojedynkowo, bo nie ma jedzenia albo tragicznego, albo idealnego. Zwykle jest coś pomiędzy.
Ucz się podstaw dietetyki. Przesłuchaj tego podcastu jeszcze raz, za jakiś czas oraz zajrzyj na moją Encyklopedię Siłowni do działu związanego z odżywianiem. Inwestujesz w siebie, to naprawdę przydatna wiedza.
Na zakupy idź najedzony. Jak człowiek jest głodny, to jest większa szansa, że kupi więcej niezdrowych produktów. Ot taka pułapka od Naszego prymitywnego mózgu.
Eksperymentuj z jedzeniem. Szukaj nowych inspiracji, potraw, połączeń. Czasami dziwne połączenia, jak kabanosy z grejpfrutem stanowią zaskakujące, ale smaczne połączenie. Szukaj w internecie przepisów i próbuj je wdrażać.
Nie trzymaj niezdrowego jedzenia na widoku, a najlepiej w ogóle go nie kupuj. Jak nie kupisz niezdrowego jedzenia, to raczej w magiczny sposób nie znajdzie się ono u Ciebie w domu. A innym domownikom jasno powiedz, że nie chcesz, aby kupowali to i tamto.
Rób kilka porcji jednocześnie, kup sobie pojemniki na żywność, najlepiej szklane około 1,5 l pojemności – możesz przygotować kilka porcji jedzenia, schować do lodówki, a przez następne 2-4 dni po prostu je odgrzewać.
Jeśli masz napad głodu, po pierwsze napij się wody, bo czasami to nie głód, a pragnienie. Zjedz też coś bardziej zdrowego. Aby unikać napadów głodu jedz wtedy, kiedy czujesz głód, dużo pij, jedz jak najbardziej zdrowo, unikaj dużych ilości prostych węglowodanów, zadbaj o wystarczające spożycie witamin i minerałów, uprawiaj aktywność fizyczną.
Pamiętaj, że najlepsza dieta to taka, którą możesz utrzymać. Zamiast męczyć się z jakimś dziwnym systemem odżywiania dopasuj to wszystko do siebie i pod siebie. To ma zostać z Tobą do końca życia.
Istnieje możliwość kupienia sobie tzw. diety pudełkowej, czyli diety cateringowej. Wychodzi dość drogo, ale jeśli np. jesteś przedsiębiorcą, dużo pracujesz i dużo zarabiasz, to możesz oszczędzić czas kupując właśnie taką dietę. Będziesz codziennie dostawać gotowe, zdrowe, różnorodne potrawy gotowe do zjedzenia.
Nie bój się świąt/imprez. Jeśli na co dzień dobrze się odżywiasz, to sporadyczne zjedzenie czegoś niezdrowego lub dużej ilości kalorii nic Ci nie zrobi. Oczywiście mocna impreza co tydzień może solidnie zaszkodzić, ale mówię tu o rozsądku. Kilka razy w roku możesz sobie pozwolić naprawdę na wiele i nic się złego nie stanie.
Im lepszy jest poziom Twojego wytrenowania, tzn. im masz lepszą kondycję, wytrzymałość, siłę i im więcej się ogólnie ruszasz, na tym więcej możesz sobie pozwolić. Ja np. mogę bez problemu jeść pizzę, kebaby i lody i nie tyję, ponieważ dość dużo ćwiczę i cała reszta mojego odżywiania jest zdrowa i dopasowana.
Suplementy nie wykonają zadania za Ciebie. Nie odchudzą Cię, nie dadzą Ci mięśni, nie zapewnią zdrowia i nie zredukują znacząco stresu. Suplementy to tylko dodatek, a prawidłowe odżywianie to podstawa.
Pij dużo wody. Przeciętna osoba powinna pić jej co najmniej 1,5 – 2 l., zaś aktywna fizycznie albo podczas upałów nawet 3-4 l dziennie. Oczywiście im mniej ważysz, tym mniej wody potrzebujesz, ale pamiętaj o jej spożywaniu. Jeśli dużo pracujesz przy biurku, kup sobie bidon lub duży kubek i trzymaj ciągle w zasięgu wzroku.
Podczas przygotowywania jedzenia wykorzystuj czas i rozmawiaj przez telefon, spędzaj ten czas z rodziną, albo np. słuchaj podcastów.
Ostatnia wskazówka: jedz po to, aby żyć, a nie żyj po to, aby jeść.

Podsumowanie

Odżywianie to podstawowy element funkcjonowania i polega ono na dostarczaniu do organizmu energii oraz różnych składników odżywczych. Spożywany pokarm trafia przez przełyk do żołądka, gdzie jest trawiony, a następnie przechodzi do jelit gdzie jest przyswajany. W pożywieniu możemy wyróżnić kilka podstawowych składników i są to: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Dodatkowo mamy też błonnik, alkohol, witaminy, minerały i kilka innych związków. Informacje o tym, co zawiera produkt znajdziesz albo na jego opakowaniu, albo wpisując nazwę produktu w internecie. Powinniśmy spożywać jak najczęściej produkty zdrowe, niskoprzetworzone, przede wszystkim warzywa, pestki, nasiona, orzechy, owoce, kiełki, jaja, dobrej jakości mięso, ryby i nabiał. Unikajmy produktów wysokoprzetworoznych, cukru, fast foodów i podobnych. Nie musisz jeść 5 posiłków, nie musisz jeść śniadania, nie musisz jeść regularnie – najważniejsze, to jeść jak najbardziej zdrowo, poprawiając tym samym sprawność organizmu i ogólne zdrowe. I dzięki temu organizm po pewnym czasie wyreguluje się, przestanie chcieć niezdrowego jedzenia, będzie sam się upominał o dobre produkty, w dobrych dla niego porach. No i na koniec: edukuj się, zdobywaj wiedzę na temat odżywiania, poświęcaj na to czas. Od odżywiania zależy w dużej mierze Twoje zdrowie i jakość życia, masz więc do wyboru poświęcić kilka chwil więcej na dobre odżywianie, albo żywić się byle jak i później męczyć się z wszelakimi chorobami cywilizacyjnymi. Pamiętaj jednak, że nie musisz od razu być fanatykiem i popadać w ortoreksję. Po prostu spożywaj co najmniej 80% zdrowych rzeczy, a Twój organizm z pewnością Ci za to podziękuje. Mój dziękuje mi cały czas, bo kiedyś byłem uzależnionym od słodyczy grubaskiem ważącym ponad 100kg. Teraz po prostu czuję się rewelacyjnie i wiem jaka jest różnica w samopoczuciu.
To już koniec tego odcinka. Jak tak przeglądam sobie moje notatki, punkty, spis treści, elementy skryptu to jestem niemal pewien, że pominąłem z 50 przydatnych wątków. Nie wykluczam części drugiej za jakiś czas, odżywianie to ogromny temat. Jeśli pominąłem coś ważnego lub popełniłem jakiś błąd, napisz proszę na adres mailowy kontakt[małpa]sebastianchudziak.pl. Również jeśli masz jakieś wskazówki i uwagi. Na stronie https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie jest też ankieta, w której możesz zgłaszać swoje uwagi i np. propozycje tematów. Podziel się tym podcastem z rodziną, znajomymi, udostępnij go na facebooku, linkedinie czy jakichkolwiek mediach społecznościowych, bo temat w sumie dotyczy chyba każdego, każdemu się przyda. No i jak widzisz, jak słyszysz jest całkowicie za darmo, merytoryczna piguła wiedzy – ale lubię to robić, mam z tego swoje profity, to jest strategia win-win. To tyle w tym odcinku, żadnych ogłoszeń więcej nie mam, więc trzymaj się i do usłyszenia w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie! Cześć!

Pozostałe informacje:

W kilku momentach miałem błąd nagrania i musiałem dograć małe fragmenty już przy montażu – stąd też może wynikać chwilowa zmiana jakości dźwięku w niektórych momentach.

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity
Mikrofon: Fifine K669B