Ćwiczysz siłowo, Twoim celem jest uzyskanie solidnej masy mięśniowej, próbowałeś już wszystkiego – lecz nadal wieszają na Tobie kurtki? Być może popełniasz szereg błędów, które skutecznie blokują Cię przed zwiększeniem swojej masy.

Jesteś młodą osobą, ćwiczysz już jakiś czas, jesz bardzo dużo, bierzesz kreatynę, białko i inne suplementy, jesz owsiankę, pijesz dużo mleka, ciężko ćwiczysz, a waga stoi w miejscu. Jeśli choć trochę utożsamiasz się z tym opisem, przeczytaj jakie błędy możesz popełniać. Wpisujesz się bowiem w opis tzw. „hardgainera”.

Być może nie ćwiczysz i Twoja masa ciała po prostu jest za mała, nie masz ani tkanki mięśniowej, ani tłuszczowej. Jeśli tak, ten poradnik jest dla Ciebie.

Błąd 1: wydaje Ci się, że jesz dużo, a jesz jak dziecko

I to nawet mniej, niż kolega ze zdjęcia obok. Jest to najczęstszy błąd popełniany przez amatorów kulturystyki. Często taka dieta wygląda następująco:

Rano: 100g płatków z mlekiem lub kanapki
W południe: drożdżówka, kilka przekąsek, często kanapka
Później: porcja obiadu (np. mięso z ziemniakami i surówką)
Wieczorem: omlet z 5 jajek bez żółtek

Lub jeszcze „lepiej”, np:

Rano: kanapki z dżemem
W południe: kolejne kanapki
Później: makaron z truskawkami
Wieczorem: Porcja odżywki białkowej i kanapki

Niestety, ale to nie jest dieta, która umożliwi budowanie masy mięśniowej u wielu młodych, dużo ćwiczących osób. Cytując klasyka musisz „jeść stejki a nie jakieś lipne kanapeczki”. Oczywiście trzeba odbierać to hasło z przymrużeniem oka. Jednak sam sens jest w 100% zachowany. Opieranie diety na drobnych posiłkach nie przyniesie pożądanych efektów. Jedna duża kanapka dostarcza bowiem około 200 kcal, natomiast duża porcja obiadowa nawet 1200. Nie oznacza to oczywiście, że nie możesz jeść kanapek. Zjedzenie porcji sześciu dobrej jakości kanapek oczywiście ma podobny skutek jak zjedzenie solidnej porcji obiadowej – chodzi tu po prostu o to, abyś spożywał konkretnie, solidne, duże posiłki.

Dieta kulturystyczna powinna całkowicie odchodzić od utartych kulturowo schematów. Nie ma tam „śniadania, obiadu i kolacji”. Są posiłki. I mogą one, a nawet powinny – być podobne niezależnie od pory dnia. Solidna dieta dla osoby z problemem z przybraniem na masie może wyglądać następująco:

Rano: porcja kurczaka z ryżem; mieszanka warzyw + 15g masła rozpuszczonego w gorącym ryżu LUB omlet z 5 całych jaj, 120g mąki, z dżemem/ketchupem + owoc
W południe: porcja pieczonej szynki wieprzowej + 100g kaszy jaglanej + sałatka warzywna + porcja soku owocowego
Później: taki sam posiłek jak w południe
Wieczorem: porcja spaghetti z 250g tłustego mięsa + 150g makaronu

Dodatkowo pomiędzy posiłkami można (ale nie trzeba) uzupełniać kalorie przekąskami.

Oblicz więc swoje zapotrzebowanie energetyczne, pamiętając jednak, iż jest to wskazówka, a nie wartość idealna. Na podstawie tej wskazówki zapisuj przez kilka dni to, co jesz w dowolnym dzienniku żywieniowym (np. na stronie potreningu.pl, w aplikacji MyFitnessPal, Fitatu itp.) i manipuluj dostarczanymi kaloriami aż do osiągnięcia celu.

W skrócie: dostarczaj więcej kalorii. Zwykle po prostu dostarczasz za mało kalorii, a dla organizmu to jedyne źródło, dzięki któremu może zwiększać swoją masę. Tak samo, jeśli chcesz schudnąć, jedz mniej.

Błąd 2: białko, białko, „wincyj” białka…

Mimo szerokiego dostępu do informacji, nadal często spotyka się mit, jakoby „białko było na masę”. W pewnym sensie tak właśnie jest, jednak przy budowaniu masy mięśniowej nie potrzebujesz ogromnych ilości białka. Potrzebujesz natomiast ogromnych ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, aby organizm miał z czego budować masę mięśniową. Dla osoby ćwiczącej siłowo spożywanie białka może być stałe i wynosić około 2g białka na kilogram masy ciała (dla 70kg osoby to 140g białka dziennie). Zapychanie się ogromnymi jego ilościami, szczególnie z nabiału i suplementów prawie na pewno nie przyczyni się do poprawienia Twoich wyników. Odstaw więc wszelkie odżywki białkowe i jeśli już naprawdę musisz brać suplementy – to wybierz gainery (zawierające max. 30% białka) i/lub odżywki węglowodanowe.

Pamiętaj, że jakiekolwiek suplementy/odżywki powinny być tylko i wyłącznie ewentualnością, a nie stałym zamiennikiem diety. O wiele lepsze jest spożywanie normalnego jedzenia, odżywki powinny być spożywane tylko w momentach, kiedy po prostu nie możesz zjeść normalnego posiłku.

W skrócie: białko nie jest „na masę” i wystarczy dostarczać go około 2g na kilogram masy ciała. Jedz więcej węglowodanów i tłuszczu.

Błąd 3: za dużo ćwiczysz i/lub za dużo się ruszasz

Tak, to nie żart. Aktywna ruchowo osoba z bardzo szybkim metabolizmem chcąc zwiększyć masę mięśniową musi czasami zmniejszyć aktywność fizyczną. Trenowanie np. 4x w tygodniu w siłowni + 3x w tygodniu sztuki walki + częste granie w piłkę/bieganie może u niektórych stworzyć zapotrzebowanie energetycznie rzędu 4000, 5000 czy 6000 kcal dziennie. Takiej ilości często po prostu nie da się zjeść mając na uwadze codzienne treningi – gdyż w porze okołotreningowej apetyt oraz zdolności przyswajania są zdecydowanie zmniejszone. Jeśli pracujesz fizycznie i/lub robisz dziennie bardzo dużo kroków (np. ponad 15 tys.) to Twoje zapotrzebowanie na kalorie może drastycznie poszybować w górę.

Jeśli jako hardgainer chcesz „robić masę”, musisz dostosować swój tryb życia do tego właśnie celu. Zwiększanie masy mięśni jest procesem bardzo wymagającym od organizmu – musi on mieć zapewnioną nadwyżkę kaloryczną oraz wystarczającą regenerację.

Błąd 4: masz idiotyczny plan treningowy lub wcale nie masz planu treningowego

Jeśli masz mniej niż 6 miesięcy ciągłego stażu w siłowni i odpowiesz „tak” na co najmniej jedno zagadnienie…

Nie mam w ogóle zaplanowanego treningu i wykonuję tylko te ćwiczenia, które czuję i na które mam ochotę,
Ćwiczę tylko górę ciała / niektóre partie,
Nie wykonuję przysiadu, martwego ciągu, wyciskania stojąc, wiosłowania,
Ćwiczę tylko na maszynach,
Ćwiczę silnie dzielonym planem (np. poniedziałek klatka, wtorek triceps i biceps, środa plecy, czwartek barki… itp.),
Na każdym treningu sprawdzam ile maksymalnie podniosę w danym ćwiczeniu,
Nie ćwiczę nóg, bo biegam/jeżdżę rowerem/gram w piłkę/wpisz dowolne…,
Robię 30 serii na klatę na jednym treningu,
Używam wyszukanych metod kulturystycznych do robienia niektórych partii (np. na bicepsymetoda 7-7-7, izometryczne przytrzymania w połowie ruchu itp., dropsety, pompowanie na 1/4 ruchu itp.),
Zupełnie nie zwracam uwagi na ciężar, po prostu biorę sztangę i ćwiczę ile dam radę,
Używam tylko małych ciężarów, którymi dam radę zrobić więcej niż 20 powtórzeń,
Chodzę na treningi całkowicie nieregularnie / wtedy, kiedy idą znajomi,
Mam dzielony plan treningowy polecony przez zawodowego kulturystę, znaleziony w branżowej gazecie lub stronie internetowej,

… to być może właśnie znalazłeś przyczynę braku efektów. Zasady treningowe dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową są stosunkowo proste:

Trening zaplanowany i w miarę możliwości regularny.
Oparty na podstawowych ćwiczeniach: przysiad ze sztangą, wyciskanie stojąc i leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wykroki itp.
W miarę możliwości periodyzowany, czyli zaplanowany tak, aby wybrane parametry treningowe zmieniały się.
Wykonywany ciężarem, którego techniczne maksimum (czyli ilość powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać zachowując dobrą technikę danego ćwiczenia to mniej więcej 5 do 15 powtórzeń.

Błąd 5: boisz się jeść

Boisz się, że „cię zaleje”, boisz się, „że przytyjesz”, boisz się, „że obudzisz się jutro rano cięższy o 20 kg tłuszczu”. Tak często wyglądają obawy osób… chcących przybrać na wadze. Podstawową informacją, jaką trzeba zaznaczyć jest to, iż nabieranie masy ciała to proces powolny, który jesteś w stanie kontrolować.

Jeśli chcesz przytyć, powinieneś ważyć się często. Jeśli widzisz, że tyjesz w tempie 1 kg tygodniowo – to jest to oczywiście zbyt wiele. Natomiast zwiększanie się masy ciała o 1 kg miesięcznie przy rozsądnej diecie i treningu świadczy prawdopodobnie o tym, iż zwiększa się ilość masy mięśniowej. Dlatego też nie bój się próbować.

Ilość spożywanego jedzenia można kontrolować – co jakby czasami budzi pewne zdumienie. Nie musisz od razu z 3000 kcal przechodzić na 4000. Możesz to zrobić stopniowo, np. do 3100, 3200, 3300 kcal itd. Jeśli nie liczysz kalorii, po prostu zacznij odrobinę więcej jeść. Nie powinien to być od razu kolejny wielki posiłek wepchnięty do dziennego jadłospisu, jednak np. zwiększenie porcji ryżu ze 100 do 125g – lub zjedzenie dwóch dodatkowych bananów dziennie. Oczywiście jak z podanych przykładów wynika – najlepiej będzie dodawać pożywienia w postaci węglowodanów.

Błąd 6: jesz zbyt zdrowo

Należy zaznaczyć, iż budowanie masy mięśniowej niekoniecznie równoznaczne jest ze zdrowym odżywianiem. Oczywiście warto zdrowo się odżywiać, jest to bardzo potrzebne dla zachowania zdrowego organizmu – a zdrowy organizm oznacza m.in. właśnie zdolność do zbudowania wymarzonej sylwetki. W przypadku gdy jednak zapotrzebowanie jest bardzo wysokie, trudne może być spożywanie kalorii tylko z chudego mięsa, kaszy, ryżu, jaj, owoców i warzyw.

Jeśli spożywanie 3-5 zdrowych posiłków codziennie zaczyna być męczące, nie powinieneś bać się dodać do dziennego jadłospisu np. czekolady, słodkich sosów, napojów, żelków, chipsów i różnych wysokokalorycznych przekąsek. Ważne jest jednak, aby te produkty zostały dodane, a nie zamienione zamiast zdrowego jedzenia. Przykładem może być spożycie tabliczki czekolady (~520 kcal) po zjedzeniu posiłku potreningowegoCzyli pierwszego dużego posiłku jedzonego po zakończonym treningu.

Warto dodać, iż spożywanie niektórych niezdrowych przekąsek bardzo zapycha oraz „zamula” organizm, jest to wyjaśnione przy kolejnym błędzie. Poszukaj takich produktów, które możesz zjeść, a które nie „leżą” zbyt długo w żołądku. Jedną z opcji jest dodawanie większej ilości tłuszczów nasyconych (np. z oleju kokosowego) do posiłku, inną opcją jest picie soków owocowych.

Błąd 7: zapychasz się śmieciowym jedzeniem

Śmieciowe jedzenieczyli np. słodycze, pączki, fastfoody może być dobrym sposobem na zwiększenie ilości dostarczanych kalorii, ale w żadnym wypadku nie powinno być podstawą jadłospisu. Spożywanie znacznych ilości śmieciowego jedzenia silnie obciąża układ pokarmowy organizmu powodując często uczucie zmęczenia, ciężkości, przepełnienia. Tyczy się to szczególnie produktów takich jak: słodkie bułeczki z nadzieniem, batony, ciastka (produkty z mąką, cukrem i tłuszczem), chipsy i inne. Różne osoby w różnym stopniu reagują na zjedzone śmieciowe jedzenie, często więc dobrym sposobem jest po prostu sprawdzenie na co organizm reaguje najlepiej.

Dobrym źródłem uzupełnienia kalorii może być natomiast czekolada (mleczna, biała itp.), która w stosunkowo niewielkim stopniu (w porównaniu do np. ciast) obciąży układ pokarmowy. Należy to jednak wypróbować na sobie.

Zapychanie się śmieciowym jedzeniem zamiast zdrowego ponadto sprawia, że trudniej/z mniejszą chęcią spożywamy zdrowe produkty. Te natomiast są podstawą przy budowaniu ładnej sylwetki. Pamiętaj, że ładnie wyglądająca sylwetka wiąże się ze zdrowym organizmem, a zdrowie organizmu w znaczącym stopniu warunkowane jest przez odżywianie.

Błąd 8: jesz śniadanie białkowo-tłuszczowe

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to bardzo popularne w ostatnim czasie rozwiązanie, które rzecz jasna jest rozwiązaniem bardzo dobrym. Bardzo dobrym jednak jest dla osób, które chcą się odżywiać zdrowo, powstrzymać głód w ciągu dnia i zmniejszyć masę ciała. Takie śniadanie nie zawsze jest optymalnym rozwiązaniem przy diecie „na masę”.

Jeśli chcesz pobudzić głód na cały dzień spożywaj śniadanie oparte głównie na węglowodanach, z niewielką ilością tłuszczu i niewielką ilością soli. Dobrym rozwiązaniem są tutaj słodkie płatki na mleku, lub jeszcze lepiej: porcja mięsa z ryżem i słodkimi owocami. Taki posiłek spowoduje większe wahania poziomu glukozy we krwi i (choć nie jest to zdrowie) pobudzi apetyt na resztę dnia. Należy jednak uważać, aby nie pojawiły się negatywne skutki takie jak senność około 30-90 minut po posiłku. To może oznaczać, że poziom insuliny waha się za bardzo.

Dodano 2017-04-05: Punkt ten wywołał pewną dyskusję na jednej z facebookowych grup, tym samym został delikatnie zmieniony. Sam sens pozostaje jednak taki sam. Śniadanie bez węglowodanów jest świetne dla korzyści zdrowotnych, jednak gdy zwiększenie wagi staje się priorytetem ważniejszym nawet od zdrowia – wtedy do pierwszego posiłku warto włączyć nawet duże ilości węglowodanów.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Przemęczenie – zdarza się, choć rzadko, że to właśnie przemęczenie blokuje postęp. Jeśli czujesz, że Twoja siła nie zwiększa się mimo konkretnego planu, a siła chwytu maleje – odpocznij, zrób tzw. deloadna 7 do 14 dni zmniejsz ciężar do maksymalnie 50% maksimum i wykonuj dwukrotnie mniej serii ćwiczeń
Nie spiesz się. Daj organizmowi czas, aby się zregenerował. Nie tyj szybko, ponieważ mięśnie budują się bardzo powoli. Nawet początkujący nie jest w stanie nabrać więcej niż około 7-9 kg mięśni przez cały pierwszy rok ćwiczeń. Nie ma też sensu nabierać zbyt wiele tkanki tłuszczowej, ona nie jest ani zdrowa, ani nie poprawi wyglądu sylwetki – o ile nie masz jej aktualnie skrajnie mało.
Wypróbuj różne kombinacje: spożycie białka od 1,5 do 2,5 g/mcgram na masę ciała. Np. 1,5 g * 70 kg wagi oznacza 1,5*70=105 g, wysokie spożywanie węglowodanów a niskie tłuszczu, lub odwrotnie: dużo tłuszczu i mało węglowodanów.
Suplementacja kreatyną (najlepiej monohydratem) może pomóc, a nie zaszkodzi. Warto więc suplementować kreatynę.
Nie myśl o dopingu, dopóki Twoje odżywianie i trening nie będą na idealnym poziomie, a ciągły staż treningowy nie wyniesie co najmniej 2-3 lat. Doping nie jest magicznym remedium na wszystko, ale jak sama nazwa wskazuje – dopingiem. Ma od wspomóc Twoje silne podstawy, którymi to podstawami są solidny trening i dieta.
Zwróć uwagę na ilość snu – mała ilość snu może blokować budowanie masy mięśniowej, a bardzo mała ilość snu może nasilać odkładnie tkanki tłuszczowej.
Warto suplementować witaminy i minerały. Ich niedobory mogą (ale nie muszą) być jedną z przyczyn problemów ze zmianą sylwetki.
Kombinuj – nie bój się próbować różnych sposobów, np. wysokoenergetycznych koktajli, czy dowolnych innych wysokoenergetycznych posiłków znalezionych w internecie.

Jeśli nic nie działa, udaj się do lekarza. W nielicznych przypadkach mogą wystąpić problemy z przyswajaniem/trawieniem lub inne zaburzenia zdrowotne. To jednak będziesz w stanie stwierdzić, gdy wykonasz zlecone badania.

Podsumowanie

Przy diecie ukierunkowanej na budowanie masy mięśniowej można męczyć się o wiele bardziej, niż przy odchudzaniu. Problemy te często są trudne do zauważenia, ale jednocześnie łatwo się z nimi uporać, wiedząc że są popełniane. Ważne jest, aby dostosować swój tryb funkcjonowania do zaplanowanego celu. W przypadku młodych sportowców oznacza to czasami konieczność rezygnacji z nadmiernej aktywności ruchowej i/lub uporządkowanie odżywiania w taki sposób, aby dało się spożywać jeszcze więcej pożywienia – szczególnie z węglowodanów.