Treningi video

Informacje

Znajdziesz tutaj gotowe, przykładowe treningi w formie video. Wykorzystaj je do przeprowadzenia swojego treningu. Jeśli nie jest napisane inaczej, możesz modyfikować pokazane tutaj treningi, zmieniając np. ćwiczenia, ilość powtórzeń czy ilość serii. Pamiętaj, aby zawsze dopasowywać intensywność ćwiczeń do siebie, wykonywać ćwiczenia poprawnie, a w przypadku dowolnych problemów zdrowotnych czy pojawiającego się bólu – skonsultuj się ze specjalistą (trenerem, fizjoterapeuta, lekarzem).

Przydatne poradniki:

Rozgrzewka/krótki trening bez sprzętu

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni / w domu / ogólnorozwojowym. Możesz wykorzystać ją także jako kompletny, uniwersalny lekki trening w domowych warunkach bez sprzętu.

00:24 – start ćwiczeń

Intensywna rozgrzewka/krótki trening bez sprzętu

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni / w domu / ogólnorozwojowym. Możesz wykorzystać ją także jako kompletny, uniwersalny lekki trening w domowych warunkach bez sprzętu.

00:27 – start ćwiczeń

18 minut ćwiczeń bez sprzętu – ogólnorozwojowe/rozgrzewkowe

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni / w domu / ogólnorozwojowym. Możesz wykorzystać ją także jako kompletny, uniwersalny lekki trening w domowych warunkach bez sprzętu.

00:27 Start ćwiczeń

Trening całego ciała w domowych warunkach z wykorzystaniem gum powerband

Czas: około 35 minut
Trudność: łatwy/umiarkowany
Rodzaj: trening całego ciała (FBW) z rozgrzewką i ćwiczeniami rozluźniającymi na koniec, z komentarzem audio
Wymagany sprzęt: odrobina miejsca, guma powerband
Dla kogo: dla każdego

Trening jest wykonywany na zasadach superserii, po 2 ćwiczenia naprzemiennie. Każde główne ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach, zazwyczaj po 10 powtórzeń. Możesz wykonywać ćwiczenia na czas, a nie na ilość powtórzeń. Możesz modyfikować tempo, ilość serii i ilość powtórzeń. Możesz zmieniać ćwiczenia na inne według własnych upodobań

Znaczniki czasowe:
00:17 Rozgrzewka
06:37 Główne ćwiczenia
32:21 Cool-down

Ćwiczenia w domu, gdy masz mało miejsca

Ciasny pokój? Mało miejsca na trening? To nie jest wymówka! 🙂 Nagrałem dla Ciebie materiał, w którym pokazuję jak ćwiczyć w domowych warunkach, bez sprzętu, mimo niewielkiej ilości dostępnej przestrzeni.

Po prostu zacznij od kilku minut ćwiczeń rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając ich intensywność. Po tym przejdź do wykonania kilku dowolnych ćwiczeń, których przykłady znajdziesz np. w tym nagraniu.

Przykładowe zestawy po wykonaniu wstępnych ćwiczeń rozgrzewkowych:
1. Przysiad + pompka (naprzemiennie, 3 serie po 10-15 powtórzeń), odpychanie łokciami leżąc na plecach + russian twist (naprzemiennie, 3 serie po 10-15 powtórzeń)
2. W formie obwodu: wszystkie (lub wybrane) ćwiczenia pokazane w filmie na zasadach: 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund przerwy)
3. Klasycznie, przy użyciu gumy powerband, każde ćwiczenie 3-4 serie po 10-20 powtórzeń, 30-60 sekund pomiędzy: przysiad, wiosłowanie siedząc, plank ze skrętem bioder, wyciskanie nad głowę, zakrok ze skrętem, prostowanie łokci z gumą, mostki dosiężne, pompka.

Znaczniki czasowe:
00:25 Ćwiczenia rozgrzewkowe
08:42 Ćwiczenia podstawowe bez sprzętu
12:25 Ćwiczenia z gumą powerband

Trening całego ciała z dwoma hantlami – 45 minut

Czas: około 45 minut
Trudność: umiarkowany, z możliwością zmiany
Rodzaj: trening całego ciała (FBW) z rozgrzewką na start, z komentarzem audio Wymagany sprzęt: odrobina miejsca, 2 hantle
Dla kogo: dla każdego z przynajmniej podstawową sprawnością fizyczną

Wykonujemy po 3 serie dwóch ćwiczeń, następnie 1 dłuższą serię innego ćwiczenia – i tak 5 razy. Możesz modyfikować tempo i zmniejszać/zwiększać czas przerwy, np. skończyć serię ćwiczenia 10 sekund przed przerwą (ułatwienie) lub robić ćwiczenia 10 sekund dłużej, zostawiając tylko 10 sekund przerwy pomiędzy (utrudnienie). Możesz zmieniać ćwiczenia na inne według własnych upodobań.
Ćwiczenia możesz też wykonać z odważnikami kettlebell.Ostatnie ćwiczenie (uginanie łokci) możesz wykonać trzymając obiema rękami jeden odważnik, jeśli z dwoma nie jest wygodnie. Możesz zamienić też uginanie ramion na np. krążenia ciężarkiem wokół głowy.

Znaczniki czasowe:
00:00 Informacje o treningu
01:01 Część rozgrzewkowa
11:55 Główne ćwiczenia
44:38 Koniec treningu 🙂

Sprawdź też serię nagrań Krótki domowy rozruch

Sprawdź: Encyklopedię Siłowni oraz mój Kanał YouTube, a podczas wykonywania ćwiczeń możesz posłuchać mojego Podcastu Na Zdrowie.