Krótki domowy rozruch. Dużo siedzisz? Rusz się!

Czyli jak łatwo i szybko się rozruszać przy pracy siedzącej

Jest to poradnik ze wskazówkami, informacjami i gotowymi nagraniami video dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Wystarczy, że regularnie, co jakiś czas oderwiesz się od siedzenia i zrobisz prosty, kilkuminutowy rozruch.

Dlaczego?

Siedzący tryb życia niszczy zdrowie powoli, ale na wiele różnych sposobów (#, #, #). Nasze ciała po prostu nie są stworzone do siedzenia i wymagają aktywności fizycznej do prawidłowego funkcjonowania. Nie każdy może i nie każdy chce ćwiczyć codziennie np. na siłowni lub biegając. Tym bardziej, jeśli jesteśmy zmuszeni do siedzenia przez wiele godzin (np. 8-12) bez przerwy. Możesz jednak w prosty sposób zredukować negatywne skutki braku ruchu.

Jak?

Koncepcja krótkiego domowego rozruchu zakłada wykonywanie co jakiś czas, np. co 2-3 godziny prostego zestawu ćwiczeń. Nie potrzebujesz do nich sprzętu, wystarczy odrobina miejsca w pokoju. W tym poradniku znajdziesz kilka gotowych zestawów, które możesz wykonywać naprzemiennie lub zgodnie z Twoimi upodobaniami. Jeśli siedzisz długo, ustal czas na przerwy, podczas których poświęcisz np. 5 minut na proste ćwiczenia. Możesz modyfikować ich długość, sposób wykonania, a nawet same ćwiczenia. Więcej przykładów ćwiczeń znajdziesz w Liście ćwiczeń.

Przykład

Jeśli pracujesz w domu siedząc od 8:00 do 17:00 możesz zrobić sobie przerwy na ćwiczenia np. o 10:00, 12:00 i 15:00. Dobrym pomysłem jest wykonywać je przed spożyciem posiłku. Korzystając z „5-minutowego rozruchu” wykonaj najpierw pierwszy zestaw, później drugi i na końcu trzeci. Następnego dnia czwarty, pierwszy, drugi itd. Oczywiście nie musisz trzymać się kolejności, ale warto zachować różnorodność ćwiczeń.

Gotowe zestawy ćwiczeń

Link do playlisty na Youtube: https://www.youtube.com/playlist?list=PL4ppErI1-CsgBw4M9CmdnFwN9rG_vTw-S

5 minut – kondycja – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę wydolności tlenowej, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

Pajacyki
Skip C
Przeskoki z wymachem
Skip A
Przeskoki wykroczne ze skrętem
Scyzoryki na brzuch
Wspinaczka
Podskoki na 2n
Sprawl
Pajacyki

5 minut – gibkość – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę gibkości (mobilności) ciała, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

Wymachy nogą do przodu
Wymachy nn w boki w oparciu (30s na nogę)
Przenoszenie kolan na boki
Na plecach noga do ręki
Na brzuchu noga do ręki
Wyprosty kręgosłupa ze skrętem
Leżąc nakrywka i nogi szeroko w siadzie
Przysiad z opartymi ramionami na podłodze i prostowanie nóg
Skłony tułowia boczne

5 minut – ogólnorozwojowy – podstawowy

Informacje: Zestaw ogólnorozwojowy, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

Pajacyki, ręce do boku i do przodu
Przeskoki z wymachami ramion
Zakrok ze skrętem za przednią nogę
Dotknięcia podłogi na jednej nodze
Russian twist
Mostek biodrami i nakrywka
Kolana na boki leżąc
Dotknięcia łokciem do kolana
W podporze noga do góry i do przodu
Mostki dosiężne jednorącz

5 minut – siła – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę siły złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

Skip C i wymachy ramion
Przysiad
Russian twist
Mostki jednonóż
Odpychanie łokciami leżąc na plecach
Pompka
Zakrok
Półkola ramionami leżąc na brzuchu
Przejścia dłonie-przedramiona
Plank ze skrętem bioder

2,5 minuty – bez leżenia i siedzenia

Już niedługo! 🙂

3 minuty – z 2 hantlami

Już niedługo! 🙂

Podsumowanie

Nie daj się siedzącemu trybowi życia! Wiem, że się nie chce. Wiem, że jest ciężko, że jest mało miejsca, mało sprzętu, mało czasu. Dlatego proponuję Ci wykonywanie regularnie, co kilka godzin kilku minut prostego rozruchu ciała. Po prostu oderwij się od siedzenia i poświęć np. 5 minut na prosty rozruch, do którego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani dużej ilości miejsca. Dostosuj ćwiczenia do siebie korzystając z Listy Ćwiczeń. Sprawdź także podcast o aktywności fizycznej w domowych warunkach.