Krótki domowy rozruch. Dużo siedzisz? Rusz się!

wpis w: Artykuły, Poradniki | 0

Czyli jak łatwo i szybko się rozruszać przy pracy siedzącej

Jest to poradnik ze wskazówkami, informacjami i gotowymi nagraniami video dla osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Wystarczy, że regularnie, co jakiś czas oderwiesz się od siedzenia i zrobisz prosty, kilkuminutowy rozruch.

Dlaczego?

Siedzący tryb życia niszczy zdrowie powoli, ale na wiele różnych sposobów (#, #, #). Nasze ciała po prostu nie są stworzone do siedzenia i wymagają aktywności fizycznej do prawidłowego funkcjonowania. Nie każdy może i nie każdy chce ćwiczyć codziennie np. na siłowni lub biegając. Tym bardziej, jeśli jesteśmy zmuszeni do siedzenia przez wiele godzin (np. 8-12) bez przerwy. Możesz jednak w prosty sposób zredukować negatywne skutki braku ruchu.

Jak?

Koncepcja krótkiego domowego rozruchu zakłada wykonywanie co jakiś czas, np. co 2-3 godziny prostego zestawu ćwiczeń. Nie potrzebujesz do nich sprzętu, wystarczy odrobina miejsca w pokoju. W tym poradniku znajdziesz kilka gotowych zestawów, które możesz wykonywać naprzemiennie lub zgodnie z Twoimi upodobaniami. Jeśli siedzisz długo, ustal czas na przerwy, podczas których poświęcisz np. 5 minut na proste ćwiczenia. Możesz modyfikować ich długość, sposób wykonania, a nawet same ćwiczenia. Więcej przykładów ćwiczeń znajdziesz w Liście ćwiczeń.

Przykład

Jeśli pracujesz w domu siedząc od 8:00 do 17:00 możesz zrobić sobie przerwy na ćwiczenia np. o 10:00, 12:00 i 15:00. Dobrym pomysłem jest wykonywać je przed spożyciem posiłku. Korzystając z „5-minutowego rozruchu” wykonaj najpierw pierwszy zestaw, później drugi i na końcu trzeci. Następnego dnia czwarty, pierwszy, drugi itd. Oczywiście nie musisz trzymać się kolejności, ale warto zachować różnorodność ćwiczeń.

Gotowe zestawy ćwiczeń

Link do playlisty na Youtube: https://www.youtube.com/playlist?list=PL4ppErI1-CsgBw4M9CmdnFwN9rG_vTw-S

5 minut – kondycja – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę wydolności tlenowej, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

  • Pajacyki
  • Skip C
  • Przeskoki z wymachem
  • Skip A
  • Przeskoki wykroczne ze skrętem
  • Scyzoryki na brzuch
  • Wspinaczka
  • Podskoki na 2n
  • Sprawl
  • Pajacyki

5 minut – gibkość – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę gibkości (mobilności) ciała, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

  • Wymachy nogą do przodu
  • Wymachy nn w boki w oparciu (30s na nogę)
  • Przenoszenie kolan na boki
  • Na plecach noga do ręki
  • Na brzuchu noga do ręki
  • Wyprosty kręgosłupa ze skrętem
  • Leżąc nakrywka i nogi szeroko w siadzie
  • Przysiad z opartymi ramionami na podłodze i prostowanie nóg
  • Skłony tułowia boczne

5 minut – ogólnorozwojowy – podstawowy

Informacje: Zestaw ogólnorozwojowy, złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

  • Pajacyki, ręce do boku i do przodu
  • Przeskoki z wymachami ramion
  • Zakrok ze skrętem za przednią nogę
  • Dotknięcia podłogi na jednej nodze
  • Russian twist
  • Mostek biodrami i nakrywka
  • Kolana na boki leżąc
  • Dotknięcia łokciem do kolana
  • W podporze noga do góry i do przodu
  • Mostki dosiężne jednorącz

5 minut – siła – podstawowy

Informacje: Zestaw ukierunkowany pod poprawę siły złożony z prostych ćwiczeń. Dopasuj tempo ćwiczeń do siebie.
Potrzebny sprzęt: brak
Dla osób: na każdym etapie zaawansowania

Ćwiczenia: każde po 30 sekund

  • Skip C i wymachy ramion
  • Przysiad
  • Russian twist
  • Mostki jednonóż
  • Odpychanie łokciami leżąc na plecach
  • Pompka
  • Zakrok
  • Półkola ramionami leżąc na brzuchu
  • Przejścia dłonie-przedramiona
  • Plank ze skrętem bioder

2,5 minuty – bez leżenia i siedzenia

Już niedługo! 🙂

3 minuty – z 2 hantlami

Już niedługo! 🙂

Podsumowanie

Nie daj się siedzącemu trybowi życia! Wiem, że się nie chce. Wiem, że jest ciężko, że jest mało miejsca, mało sprzętu, mało czasu. Dlatego proponuję Ci wykonywanie regularnie, co kilka godzin kilku minut prostego rozruchu ciała. Po prostu oderwij się od siedzenia i poświęć np. 5 minut na prosty rozruch, do którego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani dużej ilości miejsca. Dostosuj ćwiczenia do siebie korzystając z Listy Ćwiczeń. Sprawdź także podcast o aktywności fizycznej w domowych warunkach.

Leave a Reply