Rozgrzewka przed treningiem (w siłowni, w klubie, ogólnorozwojowym…)

przez | wpis w: Artykuły, Encyklopedia Siłowni | 0
Ten artykuł należy do Encyklopedii Siłowni

Rola rozgrzewki

Rozgrzewka jest kluczowym i niezbędnym elementem prawidłowego treningu. Rozgrzewka wpływa pozytywnie na trening oraz efekty uzyskiwane poprzez trening, przede wszystkim: zabezpiecza przez kontuzjami oraz poprawia zdolności wysiłkowe. Rozgrzewkę trzeba wykonać zawsze, przez każdym treningiem siłowym, interwałowym, mieszanym – artykuł ten dotyczy właśnie wykonywania rozgrzewki przed takimi rodzajami treningów. W treningach typu cardio (np. wolne bieganie stałym tempem) przejście z rozgrzewki do właściwego treningu jest zazwyczaj płynne (zaczyna się od marszu i stopniowo przechodzi do biegu). Rozgrzewka powinna choć odrobinę zmęczyć, tzn. doprowadzić do zwiększenia tętna i pojawienia się potu.

Warto przeczytać: [ART] Rozgrzewka w treningu siłowym – w artykule znajdziesz bardziej szczegółowe informacje o tym, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna

Ogólny, najpopularniejszy schemat rozgrzewki

  1. Zwiększenie tętna i zwiększenie temperatury ciała – to zazwyczaj 5-7 minut na bieżni lub orbitreku. Zaleca się wybór ćwiczenia powodującego ruch całego ciała (nóg i ramion), dlatego rower nie jest idealnym rozwiązaniem. Ten etap można także wykonać bez sprzętu: wystarczy wykonywać np. po minucie kilka podstawowych ćwiczeń: pajacyki, bieg w miejscu, pajacyki z ramionami do przodu, przeskoki z nogi na nogę, skip A, skip C, bieg bokserski. Czasami zamiast tego etapu wybierane jest „rollowanie” przy użyciu wałka do masażu. Zazwyczaj jednak osobie początkującej wystarczy kilka minut na orbitreku lub bieżni.
  2. Ogólne przygotowanie aparatu ruchu – obejmuje szereg ćwiczeń dynamicznych, mobilizujących, rozluźniających, preaktywacyjnychĆwiczenia preaktywacyjne to ćwiczenia, w których angażowane są mięśnie wspomagające wykonywanie innych ćwiczeń. Np. przygotowując się do wyciskania leżąc, wykonuje się ćwiczenia na rotatory barków czy mięśnie odpowiedzialne za pracę łopatek. Ćwiczenia preaktywacyjne powinny doprowadzić do zaangażowania – rozgrzania, lepszego ukrwienia – ale nie zmęczenia danych mięśni i rozciągających. Polega na wykonaniu ćwiczeń takich jak: wymachy, krążenia, skręty, wznosy. Należy „rozruszać” wszystkie stawy, które w czasie ćwiczeń będą w ruchu. Ten etap rozgrzewki powinien być wykonywany dynamicznie, ale nie agresywnie. Należy wykonywać ćwiczenia z wyczuciem. Zazwyczaj nie zaleca się ćwiczeń takich jak krążenia kolan, ramion czy obszerne krążenia głowy. Krążenia ramion należy wykonywać tylko ze skręconymi na zewnątrz (supinacja) ramionami i tylko, jeśli nie powoduje to dyskomfortu w stawach ramiennych. W przypadku planowanych ćwiczeń siłowych z dużym ciężarem etap ten może obejmować ćwiczenia aktywujące pewne grupy mięśniowe, takie jak rotatory stawów ramiennych czy mięśnie pośladków – dzięki temu wykonywanie właściwych ćwiczeń będzie bezpieczne. Na tym etapie można także rozmasować ciało przy użyciu rollera. W ramach ogólnego przygotowania aparatu ruchu można, a czasami warto włączyć ćwiczenia rozciągające (lub szerzej ujmując: mobilizujące). Wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie nie należy napierać mocno, ale z umiarem. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń z elementami rozciągania polecane jest osobom, które mają problemy z mobilnością w wykonywaniu ćwiczeń siłowych.
  3. Rozgrzewka pod ćwiczenie – polega na wykonaniu serii wstępnych przed wykonaniem głównych serii ćwiczenia. Im wyższym ciężarem ćwiczymy, tym więcej serii wstępnych należy wykonać. Początkujący, który zamierza wykonać 3 serie przysiadów z ciężarem 40kg po 10 powtórzeń wystarczy, że wykona np. 10 przysiadów z masą własnego ciała, następnie 5 przysiadów z ciężarem 20kg, po czym może zwykle zaczynać właściwe serie z ciężarem 40kg. Osoba bardziej zaawansowana, planująca serie ciężarem 140kg na 6 powtórzeń, powinna rozpocząć również od niskiego ciężaru, ale wykonać np.: 40kg 10powt., 70kg 6p, 100kg 4p, 115kg 3p, 125kg 3p, 130kg 2p. Serie wstępne powinny być wykonywane dynamicznie. Ten etap rozgrzewki należy wykonywać przed każdym głównym ćwiczeniem. Można go pominąć w przypadku niektórych izolowanych ćwiczeń, np. uginanie ramion z bicepsami, szczególnie, gdy wcześniej trenowane były plecy. Oczywiście osoba zaawansowana trenująca biceps sztangą 50-60kg zawsze powinna wykonać przynajmniej jedną serię wstępną.

Część 1 i 2 rozgrzewki może być połączona i/lub część 1 może płynnie przechodzić w część 2. Zaczynając taką rozgrzewkę od wymienionych ćwiczeń (np. pajacyki) jednocześnie zaczyna się podnosić tętno i temperatura, a aparat ruchu (stawy, mięśnie…) zaczyna być w ruchu. Osoby z lepszą kondycją, jeśli z początku wykonują kilka minut ćwiczeń np. na orbitreku mogą 2-5 razy wykonać przyspieszenia (interwały) na 10-20 sekund w końcowych 2 minutach – pozwoli to na szybsze i większe podniesienie tętna.

Rozciąganie w rozgrzewce – zazwyczaj poleca się głównie ruchy dynamiczne, bez statycznego rozciąganiaStatyczne rozciąganie polega na przytrzymaniu jednej pozycji i utrzymaniu jej przez ponad 30-60 sekund, jednak niektórzy preferują tego typu rozciąganie [przykład]. Najczęściej warto wykonywać wszystkie typowe ćwiczenia rozciągające mięśnie, ale nie doprowadzać do długiego przytrzymywania pozycji. Kwestia rozciągania jest jednak indywidualna i warto przetestować różne opcje samodzielnie: np. przez 2 tygodnie wykonywać więcej rozciągania statycznego, przez kolejne 2 tygodnie rozciągania dynamicznego, a innym razem np. tylko rollowanie i dynamiczne wymachy, skręty, krążenia, przeniesienia.

Ćwiczenia w rozgrzewce

Przykładowa podstawowa rozgrzewka przed treningiem:

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem, około 18 minut:

Przykładowa intensywna rozgrzewka przed treningiem:

Jakie konkretnie ćwiczenia wykonywać w drugiej fazie rozgrzewki? Nie ma jedynej, idealnej, uniwersalnej odpowiedzi. Należy dobrać ćwiczenia tak, aby zaangażowane zostały w podstawowym stopniu wszystkie mięśnie i stawy, a szczególny priorytet można nadać partiom, które będzie się ćwiczyć na treningu. Im bardziej zaawansowana osoba i im większe ciężary zamierza podnosić na danym treningu – tym rozgrzewka powinna być przeprowadzona dokładniej i skuteczniej. Jednocześnie bardziej zaawansowana osoba powinna charakteryzować się lepszą mobilnością, co ukierunkowuje rozgrzewkę częściej na preaktywację mięśni i więcej ćwiczeń wstępnych pod konkretne ćwiczenia. Zazwyczaj początkujący nie musi wykonywać przez kilka minut ćwiczeń preaktywujących mięśnie pośladków dlatego, że ma w swoim planie martwy ciąg – choć oczywiście takie ćwiczenia nie będą błędem. Ćwiczenia pod rozgrzewkę to także różnego rodzaju ćwiczenia ogólnorozwojowe z własnym ciężarem ciała – często te same, których używa się w treningu ogólnorozwojowym. Różne ćwiczenia, opisy i przykłady można znaleźć w poniższych materiałach:

Wiele pokazanych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała – lista ćwiczeń

Precyzując: do rozgrzewki wybierz po kilka ćwiczeń na każdą partię ciała, tak, aby zaangażować całe ciało. Niezależnie czy trenujesz całe ciało na treningu czy np. tylko dół, warto zadbać o ćwiczenia na wszystkie części ciała. Im większe masz kłopoty z mobilnością/rozciągnięciem, tym więcej czasu warto przeznaczyć na ćwiczenia mobilizujace/rozciągające. W przypadku dobrej mobilności (możliwości wykonywania prawidłowo ruchów w pełnym zakresie) wybierz więcej ćwiczeń preaktywujących mięśnie i dynamicznych. W obu przypadkach (słabej/dobrej mobilności) należy wykonywać każdy rodzaj ćwiczeń, jedynie ich ilość (proporcje) należy dostosować pod siebie.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Propozycje ćwiczeń

Stojąc:

  • Krążenia (nadgarstki, łokcie, ramiona, biodra);
  • Wymachy ramion (w boki na wysokości klatki, wzdłuż tułowia (przód tył));
  • Wymachy nóg (w boki – w płaszczyźnie czołowej, przód/tył);
  • Pajacyki (ramiona do boku/do przodu);
  • Przeskoki z wymachami ramion przód/tył
  • Skipy, bieg bokserski, bieg z dotykaniem nóg naprzemiennie od środka/za sobą
  • Przeskoki ze skrętem tułowia w bok
  • Wymachy+skrętoskłony
  • Skręty tułowia w pochyleniu/przeproście

W leżeniu na plecach:

  • Ramiona w bok, noga do ręki naprzemiennie
  • Ramiona w bok, nogi uniesione, złączone, na boki
  • Ramiona za głową, nogi ugięte, mostek/nakrywka nogami
  • Mostkowanie z sięganiem za siebie naprzemiennie
  • Zamach ze wstawaniem pełnym
  • Zamach ze wstawaniem na jedno kolano z wypchnięciem bioder

W leżeniu na brzuchu:

  • Ramiona w bok, noga do ręki naprzemiennie
  • Ramiona przy barkach, odepchnięcie ze skrętem
  • Praca ramion przód tył (wyprost/zgięcie)
  • Praca ramion przód/przeniesienie łukiem za siebie

Inne:

  • W podporze na kolanach i jednej ręce: sięganie ręką pod siebie i odmach
  • Naprzemienne przeskoki w podporze (wspinaczka)
  • W pozycji zakroku: skręty, półpompka
  • Przysiady na boki
  • Praca tułowiem (pochylenie, wyprost) w przysiadzie
  • Stojąc z małymi hantlami: przyciągnięcie/przyciągnięcie z wyprostem nad siebie

W podporze na hantlach: wyprost nad siebie

TRX: z pracą łopatek: facepull, wiosło; bez pracy łopatek: pompki, rozciąganie ramion

Popularne pytania odnośnie rozgrzewki

Czy rozciągać się w czasie rozgrzewki? – tak, ale zwykle powinno być to rozciąganie dynamiczne, krótkie, a nie statyczne. Statyczne rozciąganie to przytrzymywanie jednej pozycji przez przynajmniej kilkadziesiąt sekund. W czasie rozgrzewki można wykonywać te same ćwiczenia, ale przytrzymując tylko chwilę (1-3 sekundy). Wiele osób w swoich zaleceniach twierdzi, iż rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym może zmniejszać możliwości siłowe mięśni na treningu, a dynamiczne – poprawiać. Statyczne rozciąganie nie powinno jednak zmniejszać możliwości w treningu siłowym, ma jednak inną wadę: jak sama nazwa wskazuje jest statyczne, przez co nie doprowadza skutecznie do zwiększenia temperatury ciała – a na tym właśnie powinno nam zależeć podczas rozgrzewki. Większa temperatura mięśni oznacza lepsze możliwości pracy oraz większe zabezpieczenie przed kontuzjami.

Czy używać wałka (rollera) w czasie rozgrzewki? – można, szczególnie, jeśli mięśnie są spięte, czujemy jeszcze efekty poprzednich treningów – użycie rollera może poprawić elastyczność mięśni, powięzi, ścięgien, poprawia także przepływ krwi. Część osób używa rollera zamiast lub przed podniesieniem tętna, część osób wykonuje „rollowanie” na samym końcu rozgrzewki. Jest to kwestia indywidualna i warto takie rozwiązanie testować samodzielnie.

Czy muszę wykonywać ćwiczenia mobilizujące, czy wystarczą wymachy, krążenia itp. ruchy? – jeśli jesteś osobą o dobrej mobilności i nie masz żadnych problemów z wykonywaniem „na sucho” ćwiczeń takich jak np. pełny przysiad, wtedy często można pominąć lub zmniejszyć udział ćwiczeń mobilizujących, a zamiast nich skupić się na większej ilości pozostałych, dynamicznych ćwiczeń (np. wymachów). Im jednak mniejsza mobilność ogólna, tym więcej czasu warto poświęcić na mobilizację konkretnych elementów aparatu ruchu, szczególnie: bioder, obręczy barkowej, kręgosłupa, stawu skokowego.

Czy muszę wykonywać serie wstępne przed każdym ćwiczeniem siłowym? – zasadniczo tak, ponieważ pozwala to na uzyskanie pełni możliwości we właściwych seriach ćwiczenia. Im większy ciężar, z którym ćwiczysz – tym więcej powinno się wykonać serii wstępnych. Serie wstępne można odpuścić jedynie do ćwiczeń uzupełniających, np. ściąganie liny z wyciągu górnego (na triceps), szczególnie, jeśli wcześniej na tym samym treningu wykonywaliśmy różne wyciskania/pompki.

Co zrobić, jeśli nie mam czasu na rozgrzewkę? – a co robisz, jeśli nie masz czasu pójść do sklepu? Teleportujesz się tam? Rozgrzewka to integralna i niezbędna część treningu, dopasuj więc swój trening pod czas, jakim dysponujesz. Możesz wykonać rozgrzewkę szybko, w szczególności łącząc fazę podniesienia temperatury ciała z fazą przygotowania aparatu ruchu. Jeśli nie sprawia to problemów – możesz np. przebiec truchtem drogę do siłowni, zamiast po prostu spacerować. Zwykle warto zrezygnować nawet z kilku serii dodatkowych ćwiczeń, a zamiast tego wykonać prawidłową rozgrzewkę.

Czy muszę wykonywać zawsze taką samą rozgrzewkę? – absolutnie nie. Można dość swobodnie zmieniać np. kolejność ćwiczeń czy używaną w początkowej fazie maszynę, można stosować lub nie wałek do masażu, można próbować większej ilości ćwiczeń jednego typu zamiast ćwiczeń innego typu. Takie zmiany być może pozwolą Ci na znalezienie idealnej rozgrzewki dla Ciebie. Pamiętaj, że trenując rano potrzebujesz zwykle kilka chwil więcej na zwiększenie temperatury ciała, która z rana jest zawsze trochę niższa. Jeśli na treningu planujesz wykonać ćwiczenia brzucha – możesz wykonać część z nich w ramach rozgrzewki. Pamiętaj jednak, aby nie przeciążać żadnego mięśnia podczas rozgrzewki (szczególnie mm. brzucha), ponieważ mięśnie te są potrzebne (aktywnie pracują) w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie stojąc.

Kontrowersyjne strefy w rozgrzewce

  • Kark – powinno się wykonywać elementy skrętów oraz pochyleń w przód i w tył, należy jednak uważać z obszernymi krążeniami – jeśli czuć charakterystyczne „przeskakiwane”, strzelanie lub dowolne dolegliwości bólowe przy krążeniach głową, nie należy wykonywać krążeń.
  • Krążenia ramion – zależy od osoby oraz budowy anatomicznej (wyrostka barkowego łopatki). Jeśli wykonujemy krążenia, zawsze należy wykonywać je w supinacji ramienia, czyli skręcając ramiona na zewnątrz. Jeśli mimo tego czuć „przeskakiwanie” i dyskomfort, warto pozostać czy zwykłych wymachach w przód i na boki (w płaszczyznach: strzałkowej oraz czołowej)
  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – część lędźwiowa ma przede wszystkim być stabilna, jednak tak jak każdy inny element ruchomy, należy w pewnym stopniu mobilizować także tę strefę. W przypadku lędźwi należy połączyć ćwiczenia stabilizacyjne z ćwiczeniami w ruchu.
  • Kolana: ruchy na boki, skręty – zazwyczaj nie poleca się wykonywania takich ruchów. Przy ćwiczeniach siłowych wystarczy podstawowe rozgrzanie stawu w postaci zginania i prostowania. Ruchy na boki mogą osłabiać więzadła stawu kolanowego i jeśli trening tego nie wymaga (np. w treningach sztuk walk może być to czasami przydatne) to warto w ogóle nie włączać ćwiczeń skrętnych na staw kolanowy.
  • Rozciąganie mięśnia nadgrzebieniowego – grafika poglądowa – popularne ćwiczenie rozciągające, jednak nie jest wskazane u osób z wadami postawy, hyperkifozą piersiową, wysuniętymi w przód barkami – te mięśnie trzeba wzmacniać, a rozciągać mięśnie piersiowe.

Podsumowanie – rozgrzewka w pigułce

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningowym, pozwala na wykonanie treningu bezpiecznie oraz przygotowuje cały aparat ruchu do wysiłku, dzięki czemu poprawiają się możliwości treningowe. Rozgrzewka przed treningiem powinna zawierać w sobie fazę podniesienia temperatury ciała oraz fazę przygotowania aparatu ruchu do ćwiczeń. Przygotowanie aparatu ruchu to ćwiczenia mobilizujące, dynamiczne, przygotowujące i rozciągające, ich dobór jest kwestią indywidualną i zależną od ćwiczącego oraz treningu. Można także wykorzystywać masaż przy użyciu rollera. Przed ćwiczeniami siłowymi należy wykonać tzw. serie wstępne, czyli kilka serii przygotowujących do pracy z dużym ciężarem (np. 30, 50, 70 i 90% docelowego ciężaru).

Sprawdź także:

Leave a Reply