Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Wstęp i podstawy

Ważne i ogóle tematy dotyczące zasadniczych zagadnień związanych ze zdrowiem, sportem i ćwiczeniami

---

Podstawowe pojęcia i zagadnienia

Podstawowe pojęcia:

• Aktywność fizyczna – każdy rodzaj ruchu (od spaceru, po ciężkie ćwiczenia), jednak w szczególności jest to ruch, który podejmujemy w celu poprawy zdrowia, samopoczucia, sylwetki.
• Cardio, aeroby – trening taki jak bieganie, jazda na rowerze, orbitreku (itp.) wykonywany w stałym lub podobnym tempie, zwykle przez kilkadziesiąt minut, przy poziomie zmęczenia pozwalającym na rozmowę;
• Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową”. Często używa się określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”.
• Fitness – oficjalnie to rodzaj gimnastyki rekreacyjnej, jednak używa się tego określenia do różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych, najczęściej w grupach.
• Interwały, trening interwałowy – trening polegający na wykonywaniu przez jakiś czas (np. 15 albo 30 sekund) bardzo intensywnego ćwiczenia naprzemiennie z wykonywaniem bardzo lekkiego ćwiczenia lub odpoczynku również przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund.
• Masa, masowanie – zwiększanie masy ciała, zazwyczaj masy mięśni.
• Progresja,  progresowanie, postępowanie – potocznie nazywa się tak zauważalny postęp, jaki następuje w wyniku trenowania, np. poprawa sylwetki, zwiększenie siły
• Plan treningowy – schemat działania, w oparciu o który realizujemy swój cel.
• Redukcja – inaczej odchudzanie, zmniejszanie masy ciała
• Sport – forma aktywności człowieka, mająca na celu doskonalenie sprawności fizycznych w ramach współzawodnictwa, indywidualnie lub zbiorowo, według reguł umownych

Pełna/szczegółowa lista pojęć:

• Aktywność fizyczna to każda praca, ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe organizmu, który charakteryzuje się ponadspoczynkowym wydatkiem energetycznym;
• W innej definicji aktywność fizyczna to każdy wysiłek mięśniowy człowieka przekraczający poziom spoczynkowy, a mający na celu poprawę samopoczucia i zdrowia;
• Wydatek energetyczny to ilość (w potocznym ujęciu) spalonych kalorii. Każdy człowiek ma pewien wydatek energetyczny nawet, gdy leży w łóżku bez ruchu cały dzień;
• Rekreacja ruchowa to forma aktywności fizycznej, podejmowana dla wypoczynku i odnowy sił psychofizycznych;
• Sport – forma aktywności człowieka, mająca na celu doskonalenie sprawności fizycznych w ramach współzawodnictwa, indywidualnie lub zbiorowo, według reguł umownych;

Główne rodzaje sportu:

• sport wyczynowy – forma działalności człowieka, podejmowana dobrowolnie w drodze rywalizacji dla uzyskania maksymalnych wyników sportowych
• sport profesjonalny – rodzaj sportu wyczynowego uprawianego w celach zarobkowych
• sport rekreacyjny – forma aktywnego wypoczynku

W ramach rekreacji, rozumianej tu jako odrębne pojęcie, brak jest elementu rywalizacji;

Dotyczące treningu i ćwiczeń:

• Trening to wystawianie organizmu na bodziec, w wyniku działania którego następuje adaptacja (przystosowanie) do niego. Np. wystawiając organizm na bodziec jakim jest pływanie, organizm przystosuje się do niego i sprawi, że z czasem będziemy lepiej pływać;
• Ćwiczenie to zaplanowany rodzaj ruchu, np. pompki, przysiady, bieg;
• Seria ćwiczenia (głównie w treningu siłowym) to wykonanie jakiejś liczby powtórzeń, np. 20 pompek;
• Powtórzenie to wykonanie pełnej fazy ruchu danego ćwiczenia, np. w przysiadzie od pozycji stojącej, przez osiągnięcie niskiej pozycji, do wstania (do pozycji początkowej);
• Siła to zdolność do pokonywania zewnętrznego oporu lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego. Inaczej mówiąc: wykorzystując siłę jesteśmy w stanie przy użyciu mięśni przemieścić jakiś obiekt lub swoje ciało, mimo stawianego oporu. Siła zależy od masy mięśniowej oraz potencjału technicznego wykonywanego ćwiczenia, w tym od działania układu nerwowego.
• Wytrzymałość określana jest jako zdolność do kontynuowania zadanej, długotrwałej pracy o intensywności najczęściej w przedziale 60 – 90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności tej pracy oraz przy zachowaniu zwiększonej odporności na zmęczenie;
• Kondycja to zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu. Można przyjąć, że im lepsza kondycja, tym większy wysiłek jesteśmy w stanie wykonywać nie łapiąc „zadyszki”;
• Szybkość to zdolność do wykonywania ruchu z maksymalną prędkością. Zależy między innymi od siły mięśni;
• Moc to zdolność do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie;

Uwaga: siła, wytrzymałość i kondycja się często ze sobą mylone. Mając na myśli „ile jesteś w stanie wykonać pompek” należy myśleć o wytrzymałości. Pytając „ile kilogramów jesteś w stanie podnieść za jednym razem” mamy na myśli siłę. Natomiast pytanie „jak szybko jesteś w stanie zrobić 50 przysiadów” nie określa szybkości, ale jest składową tych trzech cech.

• Wolny ciężar, ćwiczenia na wolnym ciężarze – ćwiczenia przy użyciu sztang, hantli, talerzy z obciążeniem, kettlebell, worków, lin itp. sprzętów, na których ćwiczenie nie wymusza określonego toru ruchu, tak jak na maszynach. Ćwiczenia na wolnym ciężarze są o wiele skuteczniejsze, ale trudne technicznie;
• Ćwiczenia na maszynach – maszyny treningowe określają tor ruchu w danym ćwiczeniu. Często pozwalają ćwiczyć w miarę bezpiecznie nawet osobom początkującym, nie znającym techniki ćwiczeń;
• Wyciskanie – potocznie w treningu siłowym nazywany każdy ruch odpychania ciężaru od własnego ciała;
• Plan treningowy to nic innego jak kompleksowe zaplanowanie treningów na pewien czas – obejmuje ustalenie periodyzacji, dni treningowych, regeneracji, ćwiczeń, często również diety;
• Periodyzacja – ułożenie planu treningowego w taki sposób, aby używane obciążenie i/lub intensywność treningu zwiększały się z czasem (np. w pierwszym tygodniu 50kg, w drugim 55kg, w trzecim 60kg itd.) lub na innych zasadach (np. jeden trening na dużym ciężarze i małej ilości powtórzeń, drugi odwrotnie). Ogólnie określa w jaki sposób ułożony jest plan treningowy, jest szkicem dla planu treningowego;
• Deload, roztrenowanie – okres zwykle od 7 do 14 dni, w którym używa się o wiele mniejszych ciężarów (nie więcej niż 50% maksymalnego) lub w ogóle się nie trenuje. Wykonuje się go po to, aby organizm odpoczął od treningu;
• Progres, progresja, postępowanie – potocznie nazywa się tak zauważalny postęp, jaki następuje w wyniku trenowania, np. poprawa sylwetki, zwiększenie siły;
• Redukcja – okres w którym się chudnie, przede wszystkim z tkanki tłuszczowej;
• Rzeźba – potoczne określenie umięśnionej sylwetki przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej;
• Pompa – potoczne pojęcie odczucia silnego ukrwienia mięśni, skutkującego tymczasowym zwiększeniem jego wielkości. Osiągana zazwyczaj przy wykonywaniu dużej liczby powtórzeń umiarkowanym ciężarem;
• Kalistenika – sposób/rodzaj ćwiczeń z użyciem głównie masy własnego ciała, wykonywanych przy użyciu poręczy, drabinek, drążków;
• Cardio, aeroby – trening taki jak bieganie, jazda na rowerze, orbitreku (itp.) wykonywany w stałym lub podobnym tempie, zwykle przez kilkadziesiąt minut, przy poziomie zmęczenia pozwalającym na rozmowę;
• Interwały, trening interwałowy – trening polegający na wykonywaniu przez jakiś czas (np. 15 albo 30 sekund) bardzo intensywnego ćwiczenia naprzemiennie z wykonywaniem bardzo lekkiego ćwiczenia lub odpoczynku również przez kilkanaście/kilkadziesiąt sekund.

Dotyczące odżywiania, regeneracji i wspomagania:

• Dieta – to po prostu sposób odżywiania. Każdy ma dietę – tylko niektórzy mają „dietę śmieciową”. Często używa się określenia „dieta” na „zdrowy sposób odżywiania”. Dieta określa nie tylko co należy jeść, ale także ile, jak, jak przygotować, jak często. Nie poleca się „przechodzenia na dietę”. Trzeba stopniowo, ale na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zachować efekty;
• Kalorie, kilokalorie, kcal – wyznacznik tego, ile energii daje Nam dane jedzenie. Większa ilość kalorii oznacza, że pokarm dostarcza więcej energii. Jeśli spożywasz więcej energii niż wydatkujesz (nadwyżka kaloryczna) – najprawdopodobniej przytyjesz. Jeśli spożywasz mniej energii niż wydatkujesz (deficyt kaloryczny) – najprawdopodobniej schudniesz;
• Makroskładniki, składniki pokarmowe, białko, węglowodany i tłuszcze – podstawowe składniki, z których złożone jest każde jedzenie. Oprócz nich ważne są także: błonnik, witaminy, minerały, pozostałe składniki pokarmowe;
  • Białko – pełni role: budulcową, regulacyjną, transportową i wiele innych. Jest niemal niezbędne do budowania masy mięśniowej. Występuje lepsze jakościowo białko zwierzęce i słabsze – roślinne. Białko trzeba dostarczać zazwyczaj w ilości od 1,2 do 3g na każdy kilogram masy ciała (g/kgMC). 1g białka dostarcza około 4kcal;
  • Węglowodany – pełnią przede wszystkim role: energetyczną i zapasową. Podstawowe źródło energii. Węglowodany proste to cukry. 1g węglowodanów dostarcza około 4kcal. Potocznie nazywane „węglami”;
  • Tłuszcze – bardzo ważny składnik, pełniący szereg ról w organizmie. Tłuszcze nie powinny być mocno ograniczane. Są nośnikiem witamin. Dzieli się je zazwyczaj na roślinne i zwierzęce. Przetworzone tłuszcze roślinne są bardzo szkodliwe, a nieprzetworzone zdrowe. Tłuszcze zwierzęce były niegdyś uważane za szkodliwe, jednak najprawdopodobniej błędnie. 1g tłuszczu dostarcza około 9kcal;
  • Błonnik – składnik regulujący działanie układu pokarmowego. Spożywając mniej lub więcej błonnika możemy pozbyć się dolegliwości pokarmowych. Zawarty głównie w produktach roślinnych. Nie dostarcza znaczących ilości energii (kcal);
  • Witaminy, minerały i inne składniki – pełnią funkcje regulacyjne organizmu. Organizm ich pozbawiony nie jest w stanie funkcjonować. U osób aktywnych fizycznie może wzrosnąć zapotrzebowanie na te elementy. Są zawarte w każdej niskoprzetworzonej żywności;
• Redukcja – inaczej odchudzanie, zmniejszanie masy tłuszczu/masy ciała;
• IF, intermittent fasting – post okresowy, oznacza jedzenie tylko w określonych godzinach, np. w ciągu całej doby tylko od 16:00 do 20:00;
• Mini-cut – „mini-redukcja”, polega na przejściu na kilka dni na deficyt kaloryczny w okresie spożywania większej ilości kalorii;
• Refeed – w okresie redukcji masy ciała dzień lub kilka dni spożywania większej ilości kalorii w celu rzekomego „nakręcenia metabolizmu”, a przede wszystkim w celu poprawy nastawienia psychicznego;
• Reverse diet, rebound diet – po zakończeniu okresu redukcji masy ciała stopniowe dokładanie ilości zjadanych kalorii zamiast przechodzenia od razu na wysoką podaż dzienną kalorii (reverse diet), lub dołożenie od razu większej ilości spożywanych kalorii oraz dokładanie kolejnych co wybrany okres, np. tydzień (rebound diet);
• Carb back loading – spożywanie z początku dnia posiłków bardziej białkowo-tłuszczowych, a bliżej końca dnia większej ilości węglowodanów;
• Suplementy – to „wyciągnięte z jedzenia składniki”, mające uzupełniać dietę o wybrane elementy. Nie powinny stanowić podstawy żywienia. Należy je utożsamiać z jedzeniem, są zazwyczaj bezpieczne dla zdrowia. Suplementami są także odżywki, które są niczym innym jak jedzeniem w proszku;
• Doping, SAAsterydy anaboliczno-androgenne, sterydy, koks, bomba – należy je wyraźnie oddzielić od suplementów diety. Sterydy to pierwotnie leki, substancje bezpośrednio wpływające na układ hormonalny organizmu. Choć oficjalnie zabronione, używane niemal w każdym sporcie zawodowym. Słowem „koks” często określa się także dobrze wytrenowanego, silnego sportowca bez względu na to czy bierze on środki dopingujące czy nie.

Nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi? Wpisz dane zagadnienie w Google lub przejrzyj inne zbiory pojęć, np. [LEKSYKON] Słownik Sportów Siłowych

---

Zupełnie się nie znam. Jak zacząć?

Nie przejmuj się. Gdy 2005 roku wszedłem pierwszy raz w życiu do siłowni prawdopodobnie wiedziałem jeszcze mniej. I naprawdę – dałbym wiele, żeby w tamtym czasie mieć choć odrobinę więcej wiedzy. Wtedy bowiem nawet nie przyszło mi do głowy, żeby zainteresować się tematem bardziej, poszukać jakichś informacji. Tych jednak w tamtym czasie nie było tak wiele, jak teraz. Natomiast jeśli Ty jesteś tutaj i to czytasz – to już jesteś krok dalej ode mnie.

Schemat działania:

1. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś/aś  – przeczytaj Encyklopedię Siłowni w Pigułce. Część podstawowych informacji stamtąd już się tutaj nie powtarza.
2. Zacznij interesować się tematem i postanów, że poprawisz swój styl życia. Ruch czy lepsze odżywianie przekładają się nie tylko na wygląd, ale na całe Twoje życie. Poprawiają pamięć, pewność siebie, relacje z innymi, samodyscyplinę, jakość Twojego życia a nawet Twoje zarobki.
3. Obierz jakiś cel – kierunek działania. Popatrz na siebie i zdecyduj co chcesz zmienić. Może jesteś szczupłym chłopakiem, który chce zwiększyć masę mięśni i siłę? Może jesteś puszystą dziewczyną, która chce nabrać ładnych kształtów? A może po prostu chcesz się lepiej czuć we własnym ciele? Pomyśl co jest Twoim celem i w poszukiwaniu informacji kieruj się właśnie nim.
4. Bez względu na cel – zacznij działać. Każda forma ruchu, poza kilkoma wyjątkami, jest lepsza niż zupełny brak ruchu. Jeśli z początku nie wiesz nic, zacznij wykonywać przysiady, pompki, podskoki, brzuszki, idź na basen, biegaj. Na samym początku – nieważne ile i nieważne jak. Po prostu nie szalej, ćwicz spokojnie, obserwuj swoje ciało. Jeśli zupełnie nie wiesz jakie ćwiczenia wykonywać zajrzyj do listy ćwiczeń. W tym czasie zwiększaj swoją wiedzę, i kiedy będziesz wiedzieć więcej – rozpocznij trening oparty o plan treningowy dla początkujących. Czytaj Encyklopedię Siłowni i inne dostępne w sieci informacje, np:
   • http://www.fiteligent.pl/fitstart/
   • http://zjedzmycos.pl/silownia-jak-zaczac/
5. Pamiętaj: „siłownia” czy „trening siłowy” nie oznaczają „robienia z siebie 140-kilogramowego koksa”. Często myśląc stereotypowo o siłowni wyobrażamy sobie ciasną piwnicę i łysych karków ze sztangą w jednej ręce, a strzykawką w drugiej. Tutaj, w encyklopedii „siłownia” jest pojęciem uniwersalnym. To Ty decydujesz jaką formę aktywności ruchowej obierzesz. Droga, jaką trzeba przejść aby osiągnąć muskularną sylwetkę, to lata ciężkiej pracy. Nie jesteś w stanie szybko zostać mięśniakiem, a jeśli jesteś kobietą – nigdy nie będziesz mocno umięśniona, ponieważ blokują Cię przed tym hormony.
6. Zwróć uwagę na dietę i wysypiaj się. I nie, wcale nie musisz od razu liczyć kalorii i jeść 5x dziennie kurczaka z ryżem. Po prostu jedz mniej śmieciowego jedzenia (słodyczy, słodkich napojów, gotowych produktów), a więcej zdrowego: warzyw, owoców, mięsa, kasz, jaj, bakalii. Na razie nie myśl o żadnych 5 kulturystycznych posiłkach. Po prostu jedz więcej zdrowych rzeczy i mniej niezdrowych. Poza tym śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie.
7. Zdobywaj wiedzę. Prawdopodobnie z początku wydaje Ci się to wszystko trudne do ogarnięcia. Jednak przekonasz się szybko, że podstawowa wiedza potrzebna do prowadzenia zdrowego trybu życia nie jest aż tak skomplikowana. Zacznij od zgłębienia podstawowych pojęć, następnie wybieraj tematy, które wydają się dla Ciebie ciekawe. Stopniowo wprowadzaj założenia w życie. Powodzenia i przyjemnego czytania! 🙂

Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego od razu. Nawet częściowa zmiana jednego elementu (np. diety) będzie przynosiła korzyści. Jeśli jesteś tzw. trudnym przypadkiem i z różnego rodzaju powodów (zdrowie, brak czasu itd.) nie możesz od razu konkretnie wziąć się za wszystko – zacznij działać stopniowo.

---

Po co w ogóle trenować?

Jeśli jesteś młodą osobą (do około 16 roku życia) to trening pozwoli Ci przede wszystkim na bycie lepszym sobą i lepszym od innych. I choć nie brzmi to zbyt elegancko, to taka jest prawda. Będziesz lepiej wyglądać, mieć lepszą sylwetkę, będziesz mieć więcej siły, kondycji. Będziesz mieć większą pewność siebie, łatwiej zawierać znajomości, będziesz się bardziej liczył wśród innych. Będziesz mieć więcej motywacji, chęci do nauki, dyscypliny. Poznasz siebie i swoje ciało. Będziesz rzadziej i lżej chorować, zadbasz od najmłodszych lat o swoje zdrowie.

W przypadku starszej młodzieży (pow. 16 lat) do powyższego dochodzi przede wszystkim aspekt poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego, lepsze zdolności do koncentracji, nauki, lepsze znoszenie stresu, problemów życiowych, możliwość wyładowania energii, lepsze kontakty społeczne i relacje z ludźmi. [#]

U osoby dorosłej, rozpoczynającej treningi możliwe jest niemalże przywrócenie wczesnej młodości. I nie jest ważne, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, czy masz 30, 45, 60 czy 70 lat. Zawsze możesz rozpocząć ćwiczenia (i przejść na zdrowszy styl życia) i zawsze przyniesie Ci to korzyści. Są to korzyści wielowymiarowe: od zachowania zdrowia i zapobiegania chorobom, przez lepszą sprawność ruchową, samopoczucie, kondycję, aż po lepsze relacje z innymi ludźmi, umiejętność radzenia sobie z trudnościami, a nawet zwiększenie szansy na awans w pracy. Wprowadzenie zdrowych nawyków przekłada się na każdy aspekt poprawiający jakość życia. Warto się o tym przekonać samodzielnie. 

W dzisiejszych czasach postęp technologiczny (samochody, internet, zakupy on-line, praca zdalna itp.) sprawił, że zanikła w znaczącym stopniu naturalna aktywność fizyczna ludzi. Biologicznie jednak ludzie są stworzeni do ruchu. Przez tysiące lat przed postępem cywilizacyjnym przodkowie przemierzali dziennie dziesiątki kilometrów, polowali, budowali, pływali, walczyli – codziennie byli aktywni fizycznie. Człowiek, co prawda jest w stanie dość dobrze funkcjonować bez uprawiania żadnego sportu, jeśli wykonuje podstawowe czynności ruchowe, takie jak chodzenie, podnoszenie, przesuwanie, wchodzenie po schodach, sprzątanie. Jest to jednak zdecydowanie zbyt mało, aby osiągnąć optymalne korzyści zdrowotne.

Przeczytaj pełny artykuł o tym, dlaczego warto ćwiczyć.

---

Jak się zmotywować do ćwiczeń? Jakie korzyści przyniesie mi aktywność ruchowa?

Motywacja nie jest dobrym określeniem w przypadku, gdy myślimy o regularnej aktywności fizycznej. Bowiem niemal każdy z Nas jest w stanie „zerwać się” i nagle, raz czy dwa razy pójść na trening. Najważniejsza jest dyscyplina i siła woli, które pozwolą Ci wytrwać w regularnej aktywności ruchowej wystarczająco długo, aby wyrobić sobie nawyk. W znaczeniu długoterminowym, wieloletnim to właśnie nawyk pozwala na utrzymanie regularnej aktywności fizycznej. Stworzenie sobie nawyku do podejmowania aktywności fizycznej, nawyku zdrowego odżywiania, nawyków odnośnie właściwych zachowań zdrowotnych sprawia, że przestajemy o nich myśleć i nie potrzebujemy motywacji do ich podejmowanie. Zdrowie, sprawność i forma przychodzą niemalże same – a My możemy tylko cieszyć się z uzyskiwanych korzyści.

Błędne koło braku aktywności fizycznej

Jest to przykład odzwierciedlający stan, w jakim często znajdują się osoby niedbające o siebie i pozbawione motywacji do działania. Można do takiego błędnego koła postawić różne inne negatywne odczuwane cechy, zależnie od osoby. Jeśli jesteś w sytuacji braku motywacji do podjęcia ćwiczeń/diety, spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie:  gdzie jesteś w tej chwili Ty? Kluczem do „zmotywowania” się do regularnych ćwiczeń są dwa elementy:

1. Postanowienie przerwania błędnego koła
2. Wystarczająca dyscyplina i silna wola, aby wyrobić nawyk

Powiedzmy sobie szczerze – przerwać błędne koło jest dosyć łatwo. Trzeba po prostu pod wpływem impulsu zechcieć, albo zostać popchniętym przez kogoś innego. Problem pojawia się z dyscypliną i tworzeniem nawyku – czyli z wytrwaniem. Budowaniu nawyków, silnej woli i dyscyplinie został poświęcony inny rozdział.

Skuteczną metodą przerwania błędnego koła na stałe jest też edukacja. Zrozumienie, jak wiele korzyści przynosi stała aktywność fizyczna pomaga w samomotywowaniu się zawsze, gdy przychodzi czas zniechęcenia. Zrozumienie jak wiele traci się unikając ruchu pomaga w regularnym wykonywaniu ćwiczeń. Prawidłowo przeprowadzony trening już po pierwszej jego sesji dodaje energii i poprawia samopoczucie – dlatego warto iść na trening z odrobiną zdobytej wiedzy i/lub rozpocząć pierwsze treningi przy pomocy dobrego trenera/instruktora. Można także skorzystać z ofert „zorganizowanych treningów wprowadzających”, jakie często pojawiają się już w ofertach większych klubów.

A jeśli lubisz listy i robią one na Tobie wrażenie, to proszę:

---

Czy aktywność wymaga wiele czasu i wysiłku?

Nie.

Wyjaśnienie jest proste: ilość aktywności fizycznej powinieneś dostosować do swojego czasu. Wymierne korzyści może przynieść uprawianie treningu o wysokiej intensywności przez 10-15 minut kilka razy w tygodniu. Ten czas zwraca się: ćwicząc masz więcej energii, lepsze samopoczucie, więcej motywacji do działania i lepszą samodyscyplinę. Każda, nawet mała ilość aktywności fizycznej będzie dawała korzyści.

Wprowadzenie regularnych ćwiczeń wysiłku wymaga tylko na początku, gdy wychodzimy ze swojej strefy komfortu. Aktywność ruchowa poprawia samopoczucie, zwiększa możliwości, dodaje energii, siły, witalności. Inaczej mówiąc: wkładasz odrobinę wysiłku, aby odzyskać go z nadmiarem. Trening siłowy/ogólnorozwojowy w siłowni, który da 100% efektu, może odbywać się w trzech, 45-minutowych sesjach tygodniowo. Jeśli posiadasz w domu choć odrobinę sprzętu treningowego (np. hantle), możesz wykonywać trening siłowy/ogólnorozwojowy dający 100% efektu jedynie przez 25-30 minut 3 do 4 razy w tygodniu.

---

Od czego zacząć? Co będzie mi potrzebne?

Aby zacząć jakiekolwiek treningi siłowe, wytrzymałościowe, ogólnorozwojowe nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu. Zasadniczo potrzebujesz chęci  oraz najczęściej wykupienia wejścia/karnetu do klubu. Trenując w domu zajrzyj do działu „trening w domowych warunkach” oraz do listy ćwiczeń. W wielu siłowniach pierwszy trening jest możliwy za darmo (wystarczy wypełnić formularz). Pamiętaj, aby nigdy nie bać się pójść do dowolnego klubu sportowego! Większość osób w takich klubach to osoby nowe, a obsługa klubu zawsze skoncentrowana jest na tym, aby pomóc każdej początkującej osobie.

Jeśli idziesz na trening w siłowni nie potrzebujesz wiele wyposażenia. Weź ze sobą:

• Buty na zmianę, najlepiej na niskiej podeszwie (nie AirMax’y!),
• Dowolną koszulkę i rozciągliwe spodenki,
• Butelkę wody,
• Mały ręcznik – aby wytrzeć z potu używany sprzęt.

Po siłowni warto wziąć prysznic, nie tylko ze względów higienicznych, ale także dla rozluźnienia mięśni i poprawy samopoczucia. Weź więc ze sobą także duży ręcznik, żel do mycia i bieliznę na zmianę. To wszystko!

Idąc do klubu sztuk walk powyższa lista zasadniczo nie zmienia się. W większości klubów sztuk walk/gimnastycznych nie potrzebujesz butów (ćwiczy się boso). Idąc do klubu innego rodzaju sportów (np. sporty zespołowe) najlepiej sprawdź co będzie Ci potrzebne wchodząc na stronę internetową/facebooka takiego klubu.

---

Czy mogę iść na siłownię jeśli…?

Tak, możesz. W przypadku przynajmniej 99% wariantów „jeżeli” odpowiedź jest taka sama: możesz iść. Najwięcej wątpliwości pojawia się w przypadkach takich jak:

• Jestem bardzo szczupły (np. 55kg wagi przy 185cm),
• Jestem bardzo gruby (np. 150kg),
• Jestem za stary – zwykle jest to argument osób w wieku 40-55 lat, dla których rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych, szczególnie siłowych i wytrzymałościowych może być zbawienne dla zdrowia,
• Bolą mnie stawy,
• Mam krzywy kręgosłup,
• Nie umiem ćwiczyć,

W każdym z tych przypadków możesz iść na siłownię, jednak w przypadku problemów bólowych z układem ruchu itp. warto skorzystać z pomocy trenera i/lub fizjoterapeuty. Trening w siłowni jest w stanie skutecznie wyleczyć dolegliwości bólowe w stawach, w kręgosłupie, również trening siłowy sprzyja redukcji skoliozy, sprzyja redukcji odstających łopatek, sprzyja w radzeniu sobie z innymi dolegliwościami związanymi z postawą ciała. Warunkiem jest jednak wykonywanie odpowiednich ćwiczeń i z prawidłową techniką, stąd u niektórych osób treningi z trenerem i/lub fizjoterapeutą mogą okazać się koniecznością. Osoby mocno otyłe i ociężałe powinny najpierw odrobinę schudnąć i wykonywać nieobciążające formy aktywności, takie jak długie spacery czy pływanie.

W przypadku osób zdrowych nie jest niezbędny trener, jeśli wykonuje się podstawowe ćwiczenia z wiedzą uzyskaną np. w filmach instruktażowych. Nie warto wierzyć trenerom, którzy straszą, iż nawet bardzo drobne odstępstwo od perfekcyjnej techniki spowoduje kontuzje i dysproporcje – tacy często liczą po prostu na zarobek. Jeśli finanse, które miał lub miałabyś przeznaczyć na trenera są jedyną przeszkodą w rozpoczęciu ćwiczeń – zacznij ćwiczyć bez trenera. W siłowniach bardzo często uzyskasz darmową pomoc od innych osób (przede wszystkim od tych największych ☺), a także od personelu siłowni.

Innym zagadnieniem jest strach przed pójściem na trening w obawie przed byciem wyśmianym lub źle przyjętym. I jest to jedna z najbardziej głupich rzeczy, jaką można sobie wyobrazić. Nikt bowiem nie urodził się zawodowcem i każdy z największych, wyrzeźbionych koksów z siłowni był kiedyś przeciętnej budowy, wychudzonym, albo puszystym chłopakiem, każda „fit” dziewczyna była kiedyś zwykłą dziewczyną. Tym samym każda osoba początkująca wzbudza respekt swoją postawą – czyli tym, że przyszła na trening i chce się zmienić.  W przypadku klubów np. sportów walk ten respekt jest jeszcze większy pod jednym warunkiem: przychodząc pierwszy raz okaż swoją pokorę i nie popisuj się. Nikt tego nie lubi. Nie znasz się, więc schowaj ego do kieszeni i wyjmuj je stopniowo, wraz z kolejnymi miesiącami i latami regularnych treningów.

---

Nie mam czasu na trening – jak znaleźć czas na ćwiczenia i dietę?

Pracujesz 7 dni w tygodniu po 14-16 godzin dziennie? Jeśli tak, to faktycznie nie masz czasu na ćwiczenia i dietę. Jednak jeśli jesteś np. pracującym na etacie studentem, to zdecydowanie masz czas na trening i dietę. Przede wszystkim nie musisz trenować kilka razy w tygodniu po 1,5h dziennie. Wystarczą 3-4 sesje treningowe po 10-20 minut w tygodni (prezentacja). Trening zawsze powinien być dopasowany do Twoich możliwości. Odnośnie diety – jeśli nauczysz się przygotowywać posiłki hurtowo, może okazać się, że będziesz jadł zdrowo z szybkością porównywalną z zakupami fast-foodów. Nie ma co się jednak oszukiwać, jeśli chcesz poświęcić tylko 15-20 minut dziennie na żywienie, to nie będą to różnorodne, ekskluzywne dania. Również trenowanie 10 minut co drugi dzień nie pozwoli zbudować sylwetki kulturysty – jednak sylwetkę sportowca – jak najbardziej.

Konkretna porada dla osób z niedoborem czasu:

1. Przeanalizuj i zorganizuj swój czas: poświęć na trening kilka chwil przeznaczanych zwykle na bezwartościowe czynności (np. oglądanie TV, przeglądanie facebooka),
2. Trenuj krótko i intensywnie – np. co drugi dzień wykonuj 15-30 minut intensywnych ćwiczeń,
3. Przygotowuj hurtowe ilości posiłków jednocześnie (np. 2kg mięsa, 0,5kg kaszy, 0,5kg ryżu, 1,5kg sałatki), podziel całość do pojemników, jedz prosto z pojemników. Dobrą opcją w przypadku wystarczających funduszy może okazać się też catering dietetyczny.

Sprawdź też:

• Podstawy organizacji czasu

---

Jestem kobietą i nie chcę wyglądać jak facet / jestem facetem i nie chcę wyglądać jak nakoksowany paker…

I nigdy nie będziesz tak wyglądać. Kobiety zdecydowanie różnią się od mężczyzn ilością hormonów jak i początkową ilością tkanki mięśniowej. Budowanie masy mięśniowej przez kobiety jest silnie ograniczone fizjologicznie. Oznacza to, że kobieta może ćwiczyć siłowo identycznie jak facet i nie nabierze męskiej sylwetki. Kobieta trenująca siłowo osiąga natomiast zdrowe, szczupłe, jędrne ciało z podkreśleniem kobiecych atutów. Oczywiście sam dobór ćwiczeń często różni się trochę w treningu siłowym: facet zwykle chce ćwiczyć więcej ramiona czy klatkę, a kobieta pośladki i brzuch – jednak początkowo nie ma to znaczenia.

Proces budowania masy mięśniowej jest procesem bardzo długotrwałym i niesamowicie trudnym. Dopóki nie żyjemy w Matrixie, dopóty nie zdarzy się sytuacja, że wstając rano po jednej nocy Twoja sylwetka będzie wyglądała znacznie lepiej. Gdyby dało się łatwo uzyskać umięśnioną sylwetkę, na ulicy byłoby widać pełno kulturystów. Widzimy jednak samych przeciętnych i źle zbudowanych ludzi, a nieliczne atletyczne i kulturystyczne sylwetki są wyjątkowe. Są bowiem rezultatem ciężkiej, długoletniej pracy, często przy użyciu środków dopingujących.

• http://potreningu.pl/articles/5334/kobieta-i-ciezar—idealne-polaczenie
• http://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet–fakty-i-mity
• http://potreningu.pl/articles/517/trening-silowy-a-estetyka-sylwetki-kobiecej
• https://www.czasnatrenera.pl/czytelnia/czego-boja-sie-kobiety.html
• http://myfitness.pl/fitness/1,107701,14171051,Trening_silowy_dla_dziewczyn___obalamy_mity.html

---

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni