Nauczam elementów przedstawionych w tym poradniku niemal każdego Podopiecznego na pierwszym spotkaniu. Znajomość tych zasad pozwoli Ci na poprawne i bezpieczne wykonywanie większości podstawowych ćwiczeń na siłowni.
Z tego poradnika dowiesz się:
- Jak wykonywać poprawnie podstawowe elementarne ruchy (ćwiczenia/pozycje).
- Jak ustawiać poszczególne części ciała do różnych ćwiczeń.
- Jakimi częściami ciała i w jaki sposób ruszać, aby zachować kontrolę nad prawidłowymi pozycjami podczas ćwiczeń.
Jak czytać ten poradnik?
- Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się na tym, aby po prostu przestrzegać podanych tu zasad. Pewnych elementów możesz nie rozumieć lub nie umieć od razu wdrożyć ich w życie i jest to w pełni normalne. To wymaga praktyki i czasu.
- Jeśli jesteś osobą bardziej doświadczoną, możesz przeanalizować, czy i w jakim stopniu stosujesz podane zasady i schematy podczas wykonywania ćwiczeń. Skorzystaj z pomocy trenera lub zacznij nagrywać się i zwracać uwagę na elementy takie jak: ustawienie łopatek, miednicy, rotacje czy zakres ruchu.
- Jesteś jesteś osobą zaawansowaną, doświadczonym trenerem, fizjoterapeutą lub innym specjalistą możesz pomóc mi, jeśli znajdziesz tu jakiś błąd lub niedokładność. Po prostu zgłoś mi to przez kontakt lub zostaw uwagi w komentarzu 🙂
Przydatne treści pomocnicze:
- Prawidłowa technika ćwiczeń – zbiór poradników
- Lista ćwiczeń
- Jak zacząć swoją przygodę z siłownią [podcast]
- Rozgrzewka przed treningiem (artykuł+video)
- Encyklopedia Siłowni
- Jesteś z Lublina? Podejmij współpracę
Ogólne informacje i zasady
- Każdy człowiek jest inny i ma różną budowę anatomiczną. Dlatego pewne informacje mogą nie być odpowiednie dla części osób, a sposób wykonania ćwiczenia może się nieco różnić. W przypadku dowolnych problemów zdrowotnych, nietypowej budowy ciała, bardzo dużej nadwagi itp. skonsultuj się ze specjalistą, aby dopasować dobrze rodzaj i sposób wykonywanych ćwiczeń.
- Przedstawione w tym poradniku zasady i schematy ruchowe dotyczą ćwiczeń podstawowych, w ich standardowych wariantach. Niektóre ćwiczenia mogą wymagać wykonania ich w sposób inny, niż zostało to tutaj opisane. Np. podczas zwykłego, klasycznego wyciskania leżąc sztangi na ławce poziomej Twoje przedramiona przez cały ruch powinny być skierowane w dół (łokieć pod nadgarstkiem) – jednak przy wyciskaniu wąskim uchwytem, w celu większego zaangażowania tricepsów, przedramiona będą się pochylać. Jeśli jesteś osobą początkującą, stosuj się do tych zasad zawsze, a jeśli osobą zaawansowaną – podczas standardowych wariacji ćwiczeń.
- Twoja mobilność (czyli rozciągnięcie) może blokować Cię przed wykonaniem niektórych ćwiczeń/wzorców ruchowych prawidłowo. Jeśli jesteś słabo rozciągnięty/-a, to sprawdź te informacje i zacznij rozciągać zaniedbane partie ciala. Brak odpowiedniej mobilności może uniemożliwić Ci wykonanie niektórych pozycji (np. hip hinge, przysiad) prawidłowo.
- Jeśli nie potrafisz poruszać np. samą klatką piersiową czy miednicą, po pierwsze zacznij próbować wykonywać te ruchy przed lustrem. Możesz próbować często, aż do skutku (obserwując się), a jeśli nie radzisz sobie z tym – poproś o pomoc trenera lub doświadczoną osobę. Umiejętność poruszania poszczególnymi elementami ciała jest kluczowa dla zachowania prawidłowej techniki ćwiczeń i ustawiania się w prawidłowy sposób. Umiejętności swobodnego poruszania ciałem możesz się nauczyć, jednak niektórym osobom przychodzi to stosunkowo powoli (nawet kilka miesięcy ćwiczeń). Jeśli będziesz wykonywać dowolne proste ćwiczenia ogólnorozwojowe (sprawdź np. to i to), wtedy szybciej nauczysz się omawianych ruchów.
- Zawsze wykonuj pełne zakresy ruchu ćwiczeń, chyba, że powoduje to ból, znaczny dyskomfort lub zepsucie techniki ćwiczenia.
Przysiad i ustawienie kończyn dolnych
Przysiad to ruch (ćwiczenie) lub pozycja. Ruchem nazywamy go, kiedy z pozycji stojącej przechodzimy do pozycji obniżonej, po czym prostujemy się, natomiast pozycją, kiedy pozostajemy w obniżeniu. Zdolność wykonywania przysiadu zatraciła znaczna część rozwiniętego społeczeństwa, szczególnie w starszym wieku. Powodem jest przede wszystkim fakt, iż coraz rzadziej musimy przebywać w pozycji przysiadu, a kiedy potrzebujemy coś podnieść, zazwyczaj schylamy się po to jedynie lekko uginając nogi. Dla zachowania zdrowia stawów kolanowych oraz miednicy powinniśmy jednak nie tylko umieć wykonać poprawny przysiad, ale także czuć się swobodnie przebywając w tej pozycji. Możliwość wykonywania pełnego, swobodnego przysiadu jest jednym z najważniejszych elementów, jeśli mówimy o ogólnej sprawności i jeśli nie jesteś w stanie zrobić swobodnego przysiadu – powinien to być Twój priorytet, by to poprawić.
Sprawdź także: Przysiad – kompleksowy opis, analiza ruchu w różnym obuwiu i technika ćwiczenia [praca mgr]
Poradnik video:
Ruch/pozycja przysiadu
Ruch przysiadu powinien być zapoczątkowany przez jednoczesne zgięcie w biodrach i kolanach, zazwyczaj jednak z minimalnie większym zgięciem najpierw w biodrze. Całe stopy powinny pozostać na podłodze. W przypadku wykonywania przysiadu z ciężarem (np. sztangą, hantlami) utrzymujemy tułów prosto, nie zaokrąglając kręgosłupa.
Głębokość przysiadu powinna być jak największa, o ile jesteś w stanie zachować prawidłową pozycję. Wykonując przysiad bez obciążenia zawsze wykonuj maksymalnie głęboki ruch, niezależnie od tego czy z tego powodu się garbisz, czy nie. Ćwicząc z obciążeniem ogranicz ruch do ćwierćprzysiadu albo półprzysiadu, jeśli występują problemy z zachowaniem prawidłowej techniki ćwiczenia.
Prawidłowe ustawienie stóp i kolan w przysiadzie
Podczas wykonywania przysiadu cała stopa powinna mieć kontakt z podłożem. Należy obciążać zarówno piętę, jak i przód stopy (w proporcji około 50:50). To znaczy, że nie powinniśmy odrywać pięty podczas wykonywania przysiadu, ani nadmiernie jej obciążać. W fitnessie często nadal spotyka się nieprawidłowe wykonywanie przysiadów, przez maksymalne obciążanie pięty, nadmierne cofanie bioder oraz niepełny zakres ruchu.
Każdego człowieka cechuje inna budowa anatomiczna. Z tego właśnie powodu różne osoby będą czuły się wygodnie w różnych pozycjach do przysiadu. Najczęściej spotykane pozycje (ustawienia) stóp w przysiadzie to:
Warto wziąć pod uwagę, że wskazana pozycja „wąska” zazwyczaj nie jest optymalna i zaleca się ustawienie takie, aby pięty były oddalone od siebie na szerokość podobną lub większą jak biodra. Podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, szczególnie ciężkich przysiadów ze sztangą zazwyczaj skuteczniejsza jest pozycja nieco szersza. Często osoby mniej mobilne (słabiej rozciągnięte) będą dążyły do zbyt szerokiej pozycji, ze stopami nadmiernie zrotowanymi do zewnątrz. Stwarza to jednak często problemy z prawidłowym prowadzeniem kolan.
Podczas wykonywania przysiadu jednym z najczęstszych błędów jest koślawienie kolan, to znaczy ich zbliżanie do siebie. Podczas prawidłowo wykonywanego przysiadu udo powinno być ustawione w tej samej linii, co stopa. Kolana podczas przysiadu powinny być ustawione w tym samym kierunku, co ustawione są stopy. Patrząc od góry powinno to wyglądać następująco:
Patrząc od przodu (możesz to zauważyć robiąc przysiad np. przy lustrze) prawidłowo kolana będą ustawiać się nieco na zewnątrz:
Kolejna istotna kwestia związana z pracą kolan to to, jak ustawiona podczas przysiadu jest stopa. U większości osób podczas wykonywania przysiadu nie jest ona idealnie równo obciążona, a najczęściej jej tylna, zewnętrzna część odrywa się. Jest to oczywiście błąd i wynika m.in. z: nieprawidłowego ustawienia stóp (za szeroko, za wąsko, za duża rotacja itd.), zbyt słabej mobilności (rozciągnięcia) oraz braku kontroli. Tak to wygląda w praktyce:
Prawidłowo:
Błąd:
Inny ważny element przysiadu to sposób, w jaki zapoczątkowujemy ruch. Prawidłowo powinniśmy ugiąć biodra i kolana jednocześnie, z delikatnym akcentem na większe ugięcie bioder w początkowej fazie ruchu. Błędem jest zarówno wykonywanie przysiadu przez silne wysuwanie kolan do przodu, jak i rozpoczynanie ruchu od zginania się tylko w biodrze:
Błąd:
Prawidłowo:
Błąd:
Problem z rozpoczynaniem ruchu za bardzo „z kolan” lub za bardzo „z bioder” będzie często przejawiał się nieprawidłowym obciążeniem stopy. Tak jak wspominałem wcześniej, w przysiadzie dążymy do równego obciążenia stopy, nie chcemy więc ani odrywać pięty, ani przenosić na nią całego ciężaru. Spójrz na ten przykład:
Błąd:
Prawidłowo:
Błąd:
Poprawianie pozycji
Jeśli masz problem z prawidłowym wykonywaniem przysiadu i nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo pełnego ruchu, Twoim priorytetem powinno być szybkie naprawienie tego. Prawidłowe ustawianie dołu ciała jest tak ważne, ponieważ jest to fundament sprawności całej reszty ciała. Tak samo jak w przypadku budynku: nawet świetny budynek nie będzie stabilny ani wytrzymały, jeśli będzie miał bardzo słabe fundamenty.
Należy pamiętać, że ze względu na anatomiczne różnice w budowie ciała, swobodne wykonywanie pełnego, „idealnego” przysiadu u niektórych osób może być bardzo trudne. Jednak u co najmniej 99% zdrowych osób jest możliwe osiągnięcie pełnego, swobodnego ruchu.
Poprawianie pozycji przysiadu należy podzielić na 3 etapy:
- Zwiększenie mobilności, tzn. rozciąganie. Z początku powinno to być po prostu przebywanie w pozycji pełnego, głębokiego, dość szerokiego przysiadu. Do tego należy rozciągać wszystkie elementy aparatu ruchu, które utrudniają wykonanie głębokiego przysiadu. Najczęściej są to okolice miednicy, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz ścięgno Achillesa. To, co jest nadmiernie spięte jest kwestią indywidualną.
- Teoretyczne uczenie się zasad prawidłowej pracy poszczególnych elementów (stopa, kolano, biodro…) oraz błędów.
- Poszukiwanie pozycji właściwej dla własnej anatomii: głównie jest to kwestia rozstawu stóp, sposobu prowadzenia kolan, obciążania stopy, odpowiedniej proporcji pracy biodrem i kolanem.
Elementy, które warto wypróbować to także:
- Próba rozpychania stopami podłogi na zewnątrz podczas wykonywania przysiadu: zwiększa aktywację zewnętrznych mięśni (m.in. odwodzicieli ud), co może przełożyć się na korzystniejsze ustawienie kolana oraz uniknięcie odrywania pięty i zewnętrznej części stopy. Po prostu napieraj nogami na zewnątrz – możesz wyobrazić sobie, że chcesz rozedrzeć kartkę papieru, na której stoisz.
- Próba rotowania na zewnątrz stóp bez zmiany ich pozycji: efekt podobny jak w przypadku rozpychania na zewnątrz. Rotacja kończyn (górnych i dolnych) na zewnątrz napina mięśnie, które ustawiają te kończyny w optymalnej pozycji.
Pozycja pleców w przysiadzie z obciążeniem
Podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem dążymy do tego, aby zachować prosto ustawione plecy. Jeśli zauważysz, że podczas ćwiczenia z obciążeniem zaczynasz się garbić, to znaczy, że występuje problem z Twoją mobilnością, kontrolą pozycji, albo obydwoma jednocześnie. Bardzo często słabe rozciągnięcie sprawia, że kręgosłup zaokrągla się, kompensując ruch. Garbienie się przy przysiadzie może wynikać także z powodu słabej kontroli, szczególnie braku umiejętności poruszania i ustawiania miednicy i klatki piersiowej (o tym będzie w dalszej części poradnika). Brak kontroli może wynikać też z niewystarczającej siły mięśni prostowników grzbietu.
Aby poprawiać tę pozycję wykonuj ćwiczenia:
- Łatwiejsze: próba prostowania (wypychania) klatki piersiowej w przysiadzie
- Trudniejsze: przenoszenie prostych ramion nad głowę w przysiadzie
Pamiętaj aby w czasie wykonywania takich ćwiczeń zachować prawidłowe ustawienie stóp i kolan!
Problem:
Ćwiczenie korygujące:
Ćwiczenie korygujące:
Plecy w przysiadzie mogą się garbić całe, albo może chodzić jedynie do podwijania (tyłopochylenia) miednicy przy końcu ruchu (tzw. buttwink, grafika poniżej). W tym przypadku różnica będzie objawiała się tym, że górna część pleców pozostaje prosta, a dolna zaokrągla się. W praktyce korekta tej pozycji jest taka sama i sprowadza się do poprawy mobilności i kontroli ciała. U wielu osób bez praktykowania intensywnego rozciągania niewielkie podwinięcie miednicy będzie zawsze występowało przy bardzo głębokim przysiadzie.
Ważne: do prawidłowego wykonywania tego ruchu (i ustawiania miednicy) potrzebna jest umiejętność niezależnego poruszania miednicą. A to znajdziesz w kolejnym rozdziale tego poradnika 🙂
Sprawdź następujące materiały aby dowiedzieć się więcej na temat „buttwink-a”:
- https://sebastianchudziak.pl/es-podstawowe-cwiczenia-prawidlowa-technika/#Przysiad_8211_pozostale_poradniki_i_informacje
- https://sebastianchudziak.pl/przysiad-kompleksowy-opis-analiza-ruchu-w-roznym-obuwiu-i-technika-cwiczenia-praca-mgr/#12_Praca_aparatu_ruchu_inbspschemat_ruchowy_przy_wykonywaniu_przysiadu
Praca miednicy
Miednica to fundament kręgosłupa. Jeśli z jakiegoś powodu chcesz poznać jej dokładną anatomię – to internet służy pomocą 😉 My jednak skupimy się na podstawach i funkcjonalności. Miednica jest prawdopodobnie najważniejszym pojedynczym elementem odpowiadającym za ogólną sprawność ruchową, możliwości ćwiczeń ogólnorozwojowych i zdrowie aparatu ruchu. To na niej opiera się kręgosłup i od tego, jak miednica się ustawia będzie zależało ustawienie górnej części ciała. To właśnie dlatego prawidłowe wykonywanie przysiadu i odpowiednia sprawność dołu ciała jest ważna – dzięki temu ustawiamy lepiej miednicę, a co za tym idzie – całą resztę ciała.
Oczywistym jest, że patrząc na miednicę od przodu lub od tyłu, chcemy aby była ustawiona równo. To znaczy, że żadne biodro nie powinno być niżej/wyżej od drugiego podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy ktoś ma jedną nogę dłuższą od drugiej, to jednak wymaga pracy indywidualnej. W niektórych zaawansowanych ćwiczeniach funkcjonalnych/ogólnorozwojowych możemy oczywiście pracować miednicą w różnych nierównych ustawieniach.
Poradnik video:
Przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy
Dla podstawowej sprawności treningowej potrzebujesz wiedzieć czym jest przodopochylenie i tyłopochylenie miednicy. Patrząc od boku, prawidłowo ustawiona miednica powinna być bardzo delikatnie przechylona do przodu. Jest to neutralne, zdrowe ustawienie:
Łatwo zauważyć, że nieprawidłowe ustawienie miednicy wpływa na ustawienie kręgosłupa. Część kręgosłupa ponad miednicą, to odcinek lędźwiowy kręgosłupa (lordoza lędźwiowa). Ponad nim jest odcinek piersiowy, wygięty do tyłu (kifoza piersiowa) oraz odcinek szyjny (lordoza szyjna). Duże przodopochylenie miednicy zwiększa lordozę lędźwiową kręgosłupa, tzn. wypycha kręgosłup bardziej w stronę brzucha.
Tak wygląda w praktyce przodopochylanie i tyłopochylanie miednicy. Podczas przodopochylenia (wypięcia pośladków) można odczuć większe spięcie okolic dołu kręgosłupa, a przy ruchu tyłopochylenia spięcie mięśni brzucha.
Możesz położyć palce na swoich biodrach aby poczuć, czy potrafisz prawidłowo poruszać miednicą. Obserwuj się także przed lustrem lub nagraj na swoim smartfonie, aby sprawdzić, czy wykonujesz ruch podobny jak na nagraniu obok.
Jeśli masz duże trudności z wykonaniem tego ruchu – próbuj aż do skutku. Zacznij ćwiczyć cokolwiek, nawet podstawowe ogólnorozwojowe ćwiczenia gimnastyczne. Z czasem nauczysz się napinać odpowiednie mięśnie, aby te poruszały Twoją miednicą.
W różnych ćwiczeniach i pozycjach będzie wymagane odpowiednie ustawienie miednicy. Np. podczas przysiadu czy martwego ciągu chcemy utrzymać miednicę w delikatnym przodopochyleniu lub pozycji neutralnej. Podczas ćwiczeń mięśni brzucha będziemy dążyć zwykle do tyłopochylenia miednicy, aby te mięśnie aktywować. W wielu ćwiczeniach (np. pompkach) będziemy dążyć do ustawienia neutralnego. Najważniejsze, abyś potrafił(-a) poruszać miednicą, cała reszta przyjdzie łatwiej 🙂
Umiejętność poruszania miednicą przyczyni się do poprawy ustawienia pleców podczas przysiadu. Omawiane wcześniej tyłopochylenie miednicy (zaokrąglanie pleców) podczas przysiadu może być częściowo wyeliminowane przez dążenie do silnego przodopochylenia w najniższej pozycji.
Sprawdź też: https://postcompetitiveinsight.com/2014/07/the-pelvis.html
Praca klatki piersiowej
Klatka piersiowa to struktura, która znajduje się ponad miednicą. Jako struktura kostna jest stosunkowo sztywna i trudno jest poruszać jej elementami. Cała klatka piersiowa ma jednak dość dużą ruchomość, ponieważ, jak można zauważyć – jedynym elementem kostnym, którym łączy się z miednicą jest kręgosłup.
Możemy poruszać całą klatką piersiową wypychając ją do góry (żebra będą wystawać z przodu) lub „chowając” żebra (żebra będą zbliżać się do bioder). Zauważ, że to właśnie za ten ruch odpowiada mięsień prosty brzucha. Dlatego właśnie ćwicząc brzuch chcemy doprowadzić do zbliżenia się żeber do miednicy (i/lub utrzymania takiej pozycji).
„Chowanie” żeber, przyciąganie ich do bioder:
Praca klatki piersiowej:
Wypychanie klatki do góry, dolne żebra przenoszą się do przodu:
Jeśli będziesz prawidłowo wykonywać ten ruch, poczujesz, że dolne żebra zbliżają się i oddalają od kolców biodrowych. Możesz to sprawdzić przykładając palce do tych miejsc (nagranie poniżej). Inną metodą sprawdzania czy prawidłowo wykonujemy ten ruch jest położenie się na podłodze. W czasie wypchnięcia klatki, kręgosłup powinien wyraźnie oderwać się od podłogi, natomiast podczas wciągnięcia klatki, plecy będą przylegać do podłogi. Zwróć uwagę, że ten ruch jest powiązany z wcześniej omawianym poruszaniem miednicy.
Praca klatką piersiową zmienia odległość między dolnymi żebrami a miednicą
Praca klatki piersiowej i miednicy leżąc na podłodze na plecach:
Podobnie jak w przypadku miednicy, w czasie niektórych ćwiczeń potrzebujemy wypchnięcia klatki piersiowej do przodu, w niektórych neutralnego ustawienia, w innych silnego wciągnięcia żeber do brzucha. Przykładowo:
- Wyciskanie leżąc wymaga silnego wypchnięcia klatki piersiowej do przodu/do góry
- Martwy ciąg wymaga neutralnej pozycji
- Ćwiczenia brzucha wymagają „schowania” żeber.
Pamiętaj, aby nie mylić poruszania klatką piersiową z ruchem barków! Opisywany tu ruch nie jest ściąganiem łopatek, ani wypychaniem barków do przodu/do tyłu. Praca łopatek zostanie omówiona w innym rozdziale tego poradnika.
Pozycja hip hinge (zawias biodrowy)
Poradnik video:
Pozycja/ruch „zawiasu biodrowego” (ang. hip hinge) to kolejny, bardzo istotny element stanowiący bazę do wielu różnych ćwiczeń (np. wiosłowanie, martwy ciąg, przysiad) oraz prawidłowego podnoszenia przedmiotów z podłogi. Hip hinge polega na zgięciu się w biodrach i lekkim zgięciu w kolanach w taki sposób, aby zachowując prosty kręgosłup pochylić tułów.
Idealną pozycją jest ta, w której plecy są całe proste (uwzględniając w szczególności dolny odcinek kręgosłupa) i jesteśmy w stanie pochylić tułów tak bardzo, że plecy tworzą linię równoległą do podłoża.
Głowa powinna pozostać w takim samym ustawieniu względem ciała, jak jest w pozycji stojącej, tzn., że nie powinna ani zadzierać się do góry, ani pochylać w dół.
Ruch zawiasu biodrowego powinien zostać zapoczątkowany przez zgięcie bioder. Klatka piersiowa powinna być lekko wypchnięta do przodu, a miednica powinna pozostać w delikatnym przodopochyleniu. Wyobraź sobie, że chcesz dotknąć pośladkami ściany, która jest około 30cm za Tobą. W ten sposób przenieś biodra do dołu, a tułów sam zacznie się pochylać. W trakcie wykonywania ruchu należy też lekko ugiąć kolana, w przeciwnym wypadku może Nas zacząć ograniczać rozciągnięcie mm. kulszowo-goleniowych (tyłu uda).
Podstawowy błąd pozycji hip hinge
Podstawowym błędem, jaki zauważam u wielu osób początkujących jest próba pochylana tułowia tak, jakbyśmy chcieli wykonać skłon tułowia w przód (popularne ćwiczenie rozciągające, które swoją drogą wcale nie jest rewelacyjne).
Wykonując omawiany ruch zacznij od zgięcia w biodrach i przeniesienia ich do tyłu, zachowując wyprostowane plecy i lekko wypchniętą klatkę piersiową. W razie potrzeby możesz przyłożyć do kręgosłupa dowolny kijek/gryf tak, aby dotykał on kości krzyżowej, odcinka piersiowego kręgosłupa i tyłu głowy. Kijek powinien dotykać tych 3 punktów cały czas podczas wykonywania ruchu.
Prawidłowy hip hinge, 3 punkty podparcia w jednej linii:
Błędny hip hinge, kijek odrywa się w trakcie pochylania tułowia (różne rodzaje problemu):
Twoje rozciągnięcie może blokować Cię przed wykonaniem hip hinge prawidłowo. Jeśli masz bardzo słabo rozciągniętą tylną taśmę mięśniową (tył uda i okolice), to będziesz musiał(-a) zgiąć kolana dużo bardziej, aby zachować proste plecy w tej pozycji. Skup się na rozciąganiu, a na ten moment wykonuj hip hinge do takiego momentu, w którym zachowujesz prostą linię pleców.
Łopatki/obręcz barkowa – ustawienie przy ćwiczeniach
Prawdopodobnie posiadasz łopatki – i to nawet dwie. Funkcjonalnie są one połączone z Twoimi barkami (a w zasadzie z obręczami barkowymi). Jeśli podnosisz barki – podnoszą się także łopatki (tzw. elewacja). Jeśli ściągasz łopatki (tzw. retrakcja) – Twoje barki przenoszą się do tyłu. Jeśli obniżasz łopatki (tzw. depresja) – obniżają się także barki. Jeśli przenosisz barki do przodu – łopatki także wędrują do przodu, do tzw. protrakcji (itd.). Aby zrozumieć, jak to wygląda, popatrz na następujące animacje:
Obniżenie (depresja) łopatki:
Elewacja (podniesienie) łopatki:
Ściągnięcie (retrakcja) łopatki:
Wypchnięcie (protrakcja) łopatki:
Rotacja przyśrodkowa (w dół) łopatki:
Rotacja zewnętrzna (w górę) łopatki:
Na łopatce opiera się kość ramienna. Prawidłowe ustawienie łopatek pozwala na bezpieczną pracę ramienia. Barki (ogólnie) są miejscem, które jest najbardziej narażone na kontuzje podczas ćwiczeń, dlatego zrozumienie działania i prawidłowa praca tymi obszarami jest tak istotna.
W praktyce istnieje nieco kontrowersji co do tego, w jaki sposób powinno się ustawiać łopatki. Różni ludzie zajmujący się treningiem często zalecają inny rodzaj ich ustawiania i poruszania nimi podczas ćwiczeń. Niektórzy starają się, aby łopatki zawsze, przy każdym ćwiczeniu były sztywno ustawione w obniżeniu i spięciu, inni zalecają ich poruszanie niemal zawsze, a jeszcze inni w ogóle nie zwracają na nie uwagi. Moja analiza różnych źródeł wiedzy połączona z praktyką owocują opisanymi poniżej regułami, które uważam za optymalne dla większości osób. W przypadku bardziej zaawansowanych osób, używających większych ciężarów, cechujących się dużo lepszą znajomością siebie, swojego ciała oraz ogólną sprawnością, będą mogły występować większe odstępstwa.
Zasady ustawiania łopatek
Podstawowe zasady ustawiania łopatek podczas treningu na siłowni (ale nie tylko) to:
- Jeśli wykonujesz ruch odpychania ciężaru (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce), utrzymuj swoje łopatki ściągnięte i obniżone cały czas. W tej pozycji łopatki utrzymuj także podczas innych ćwiczeń, które wymagają zwiększonej stabilizacji (np. swing kettlebell, częściowo także przy przysiadach ze sztangą i martwym ciągu).
- Jeśli wykonujesz ruch przyciągania, wysuwaj do przodu (i do góry) swoje łopatki gdy ramię jest wyprostowane i na początku ruchu przyciągnięcia ściągnij i obniż łopatki. Poruszaj nimi w pełnym zakresie ruchu przy każdym powtórzeniu.
Do tych zasad należy dodać jednak kilka uwag i wyjaśnień, ponieważ występują pewne odstępstwa:
- Podczas ruchów odpychania (wyciskania) łopatki powinny być tym bardziej ściągnięte i obniżone, im bardziej wykonujemy ruch wyciskania do dołu i do przodu. W wyciskaniach nad głowę możemy pozwolić łopatce na swobodną rotację i zmianę ustawienia*.
- U osób zaawansowanych w ćwiczeniach z niewielkim obciążeniem maksymalnym (np. pompka) dopuszcza się (a nawet bywa wskazane) doprowadzanie do protrakcji łopatek w końcowej fazie ruchu. Trzeba jednak umieć kontrolować pozycję, aby nie doprowadzać do „pchania barkami” przez ich przybliżanie do uszu, dlatego nie jest to zalecane osobom początkującym, które mają problem z wykonaniem kilku powtórzeń ćwiczenia.
- Podczas odpychania przed siebie i w dół, ważniejsze jest aby nie podnosić barków (elewacja), niż aby nie przenosić ich do przodu (protrakcja).
- W ćwiczeniach ogólnorozwojowych, funkcjonalnych itp. pozwól łopatkom poruszać się. W ćwiczeniach wymagających stabilizacji (np. martwy ciąg) nie skupiaj się na siłę na łopatkach. Ruchy i ustawienia nie są zerojedynkowe, ale mogą być pośrednie.
* Zwróć uwagę na ruch łopatki podczas podnoszenia ramienia (od 2:15 na filmie obok). Łopatka rotuje się zewnętrznie i ustawia w anatomicznej dla siebie pozycji. Nie ma potrzeby aby dodatkowo podnosić całą obręcz barkową (spinać „kaptury”, czyli górną część mięśni czworobocznych), o ile pozwalamy na pokazaną rotację.
Dlaczego warto poruszać łopatkami podczas ćwiczeń?
Według niektórych kulturystów, w ciele człowieka znajduje się około 25-30 różnych mięśni. Natomiast według osób znających nieco bardziej anatomię, mięśni tych jest około 600. Dla zachowania zdrowia aparatu ruchu i uniknięcia dysbalansu strukturalnego ważne jest, aby mieć rozwinięte w optymalnym stopniu wszystkie mięśnie, także te małe, głębokie i często niezauważane. Spójrz na animację obok, aby zobaczyć jak wiele mięśni znajduje się w ciele człowieka.
Podczas wykonywania różnych ćwiczeń, np. wiosłowania czy podciągania na drążku zdecydowanie warto poruszać całą obręczą barkową, a więc też poruszać łopatką. Przekłada się to na korzyść w postaci zaangażowania większej liczby mięśni, których to w okolicach pleców nie brakuje. Praca całą obręczą barkową poprawia mobilność mięśni jej okolic, wzmacnia ją i przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności kończyn górnych.
Spięte łopatki podczas ciężkich wyciskań (np. sztangi, hantli, na maszynach) lub w końcowej fazie ruchów przyciągania dają Nam bezpieczniejszą pozycję dla stawu ramiennego. W stawie ramiennym występuje stosunkowo duża ilość różnych tkanek (ścięgna, więzadła), o które przy nieprawidłowej pozycji mogą ocierać kości. To może prowadzić do bólów w okolicach barków, stanów zapalnych i kontuzji. Poniżej znajdziesz kilka przykładów prawidłowego, nieprawidłowego i nieoptymalnego wykonywania ćwiczeń.
Prawidłowe i nieprawidłowe ustawianie barków podczas ćwiczeń
Popatrz na pracę barków podczas wyciskania sztangi/hantli leżąc na ławce:
Błąd: wypychanie barków podczas wyciskania leżąc sztangi
Prawidłowo: łopatki ściągnięte i obniżone podczas całego ruchu wyciskania sztangi leżąc
Błąd: wypychanie barków podczas wyciskania hantli leżąc
Prawidłowo: łopatki ściągnięte i obniżone podczas całego ruchu wyciskania hantli leżąc
W przypadku ćwiczenia na maszynie chcemy tak samo utrzymać łopatki ściągnięte, chyba, że celowo wzmacniamy m.in. mięsień zębaty przedni i/lub dodatkowo rozgrzewamy elementy obręczy barkowej. Być może, jeśli wypychasz barki możesz odczuwać silniejsze spięcie klatki piersiowej. Nie przełoży się to jednak znacząco na jej większe zaangażowanie, a w dłuższej perspektywie czasu może doprowadzić do dysproporcji sił, bólu i kontuzji.
Błąd: wypychanie barków podczas wyciskania na maszynie
Prawidłowo: łopatki ściągnięte i obniżone podczas całego ruchu wyciskania na maszynie
W wyciskaniu nad głowę utrzymujemy łopatki zbliżone do siebie, jednak pozwalamy na swobodną rotację zewnętrzną łopatki. Nie wypychamy „na siłę” całych barków do góry, ani nie próbujemy ich utrzymać w retrakcji i depresji. W ruchach nad głowę musimy pozwolić na takie ustawienie łopatki, aby stworzyć przestrzeń dla kości ramiennej (sprawdź szczegóły: #1, #2)
Standardowa praca łopatek i barków przy wyciskaniu sztangi stojąc
Podnoszenie całych barków przy wyciskaniu stojąc. Nie jest niezbędne, o ile zapewnimy łopatce rotację zewnętrzną
W ruchach przyciągania (wiosłowania, podciągania) możemy trzymać obręcz barkową w sztywnej pozycji, choć nie jest to optymalne. W końcowym ruchu przyciągania powinno się dążyć do pozycji z łopatkami spiętymi i obniżonymi, zaś w początkowej pozycji warto swobodnie rozciągać okolice łopatek. Błędem natomiast jest wykonywanie ruchu przyciągnięcia, podczas którego obręcz barkowa będzie wysunięta do góry i/lub do przodu. Jest to niekorzystna pozycja z punktu widzenia anatomii i może prowadzić do kontuzji.
Prawidłowo: pełna praca obręczy barkowej podczas ruchu przyciągania
Nieoptymalnie: łopatki ściągnięte i obniżone podczas całego ruchu, co przekłada się na zmniejszenie zaangażowania wielu mięśni
Błąd: barki wypchnięte do przodu podczas przyciągania
Niekorzystne ustawienie w obrębie stawu ramiennego
Podczas wykonywania ruchu przyciągania błędnie, doprowadzony do niekorzystnego ustawienia w obrębie stawu ramiennego. Kość ramienna może zacząć silnie naciskać na wyrostek barkowy łopatki i tkanki miękkie w tym obrębie, powodując stan zapalny i w konsekwencji ból. Warto mieć na uwadze, że nie każdy jest tak samo predysponowany do kontuzji w obrębach barków z tego powodu. Niektóre osoby mają korzystniejszą budowę wyrostka barkowego i nawet nieprawidłowe ćwiczenie przez dłuższy czas może nie być dla nich bardzo niebezpieczne:
Nawet jeśli nie występuje u Ciebie problem z bólem/dyskomfortem, warto ustawiać prawidłowo obręcz barkową dla lepszego zaangażowania i rozwoju odpowiednich grup mięśniowych. Opisany powyżej problem z wyrostkiem barkowym i innymi rodzajami konfliktów w obrębie barku może wynikać też z niekorzystnej rotacji kończyn, o czym więcej później, w dalszej części poradnika.
Przy ćwiczeniach takich jak unoszenie nóg do góry w zwisie powinniśmy zachować łopatki lekko spięte, ale przede wszystkim obniżone barki.
Błąd: unoszenie barków w podporze na łokciach
Prawidłowo: barki obniżone w podporze na łokciach
Przy podciąganiu na drążku lub przyciąganiu drążka należy dążyć do tego, aby w końcowej pozycji (gdy broda zbliża się do drążka) utrzymać łopatki przyciągnięte i barki obniżone. Błędem jest wykonywanie „nakładki” barkami, tzn. ciągnięcie drążka z barkami uniesionymi i przeniesionymi do przodu. To może prowadzić do szybkiej kontuzji.
Błąd: barki uniesione i w protrakcji w końcowej fazie podciągania
Prawidłowo: łopatki w retrakcji i depresji w końcowej fazie podciągania
Podczas wykonywania zwykłych pompek nie powinniśmy podnosić barków w stronę uszu. Powoduje to niekorzystne ustawienie pozycji i pchanie ruchu „barkiem”, a nie mięśniami klatki i tricepsami. Może to prowadzić do bólu w barkach i kontuzji. Problem występuje często u początkujących, którym brakuje siły do wykonania ruchu prawidłowo. W takim przypadku należy wykonywać pompki w podporze na kolanach, lub opierać ręce o podwyższenie.
Błąd: pchanie ruchu „barkami”, obręcz barkowa zbliżona do uszu
Prawidłowo: łopatki obniżone, ruch wykonywany za pomocą odpowiednich mięśni
Wzmacnianie mięśni odpowiadających za prawidłowe ustawienie łopatek
Jeśli występuje u Ciebie problem z przytrzymaniem prawidłowej pozycji, prawdopodobnie masz zbyt słabe mięśnie odpowiadające na obniżenie łopatki. W związku z tym warto wzmacniać je, wykonując ćwiczenie nazywane „antyszrugsami”, czyli obniżaniem łopatek pod obciążeniem. Wykorzystaj do tego np. wyciąg górny z odpowiednim dla Ciebie obciążenie. Nie uginaj łokci przy tym ćwiczeniu.
Mięśnie odpowiadające na poruszanie łopatkami (a więc i ich utrzymanie) będą wzmacniać się także przy wykonywaniu wszelkich ruchów wiosłowania, przyciągania, podciągania i innych, w których aktywnie pracujesz całą obręczą barkową. Wspomniane „antyszrugsy” możesz wykonywać także w podporze np. na poręczach.
Rotacja kończyn
Ramiona oraz nogi możemy rotować, tzn. obracać. Przykład dla kości ramiennej (rotacje ręki w stawie ramiennym):
Rotacje ramion w praktyce
Rotacja wewnętrzna
Rotacja zewnętrzna
W przypadku nóg wskazana jest lekka rotacja zewnętrzna, ale zazwyczaj następuje ona samoistnie, o ile przestrzegamy omówionych wcześniej zasad odnośnie przysiadu i pracy dołem ciała. Zaś w przypadku rąk musimy często wymuszać rotację zewnętrzną, w celu poprawienia bezpieczeństwa stawów oraz lepszego zaangażowania mięśni.
Warto mieć na uwadze, że opisywana tu rotacja nie różni się w zależności od tego czy mamy wyprostowane ręce w łokciu czy nie. W przypadku zgiętych łokci jest ona bardziej zauważalna, jednak mowa jest o rotacji ramienia, niezależnie od ustawienia przedramienia.
Ogólna podstawowa zasada brzmi: dążymy do ustawienia ramienia w rotacji zewnętrznej podczas ćwiczeń, gdyż zazwyczaj pomaga to w zachowaniu prawidłowej, anatomicznej pozycji, bezpiecznej dla stawów. Dodatkowo zwiększa się zaangażowanie odpowiednich mięśni. W życiu codziennym zazwyczaj mamy „nadmiar” rotacji wewnętrznej, np. przez większość prac siedzących przy komputerze. To może prowadzić do powstawania wad postawy oraz różnych innych dolegliwości w obrębie barków. M.in. z tych powodów dążymy do rotacji zewnętrznej. Przykłady rotacji zewnętrznej podczas ćwiczeń:
Rotacja ramion przy martwym ciągu. Zgięcie łokciowe przenosi się do przodu, łopatki lekko spinają się
Rotacja ramion przy martwym ciągu, widok od boku
Rotacja ramion przy wyciskaniu sztangi leżąc i wyciśnięcie z zachowaniem tej pozycji
Warto pamiętać także, że opisywana zewnętrzna rotacja ramienia powinna być wykonywana „barkiem”, a nie nadgarstkiem. Tzn., że powinniśmy skupić się na pracy ramieniem i dociśnięciem łopatki, a nie powinniśmy próbować wykręcać sztangi nadgarstkiem.
Zasada ustawienia przedramienia „jak grawitacja”
Najpierw zacznijmy od przypomnienia podstaw anatomii 🙂
Ramię, to dokładnie ta część ręki, która jest między Twoim barkiem a łokciem. Przedramię natomiast to część między łokciem a dłonią.
Podczas ćwiczeń, w których angażują się głównie okolice barków (czyli mięśnie okolic pleców, klatka piersiowa, naramienny) staraj się, aby przedramiona były ustawione w takiej samej linii jak przyciągane jest obciążenie, które będziesz podnosić. Mówiąc inaczej: przedramię powinno być nośnikiem siły i ustawiać się zazwyczaj pionowo (jak grawitacja), w przypadku korzystania z wyciągów – zgodnie z kierunkiem liny, która przenosi obciążenie. Oczywiście jest to zasada ogólna i nie należy dążyć za wszelką cenę do ścisłej formy, jednak na poniższych przykładach możesz zauważyć dlaczego jest to uniwersalna i ważna porada. Należy dodać, że odnosi się ona przede wszystkim do ruchów:
- Wyciskania (nad głowę, leżąc)
- Przyciągania (wiosłowania, przyciąganie drążka, podciąganie)
Spójrz na przykłady:
Błąd: przedramię ustawione w innej linii od siły grawitacji
Prawidłowo: przedramię ustawione w podobnej linii jak siła grawitacji
Błąd: przedramię ustawione w innej linii od siły grawitacji
Prawidłowo: przedramię ustawione w podobnej linii jak siła grawitacji
Wyjaśniam, dlaczego powyższe przykłady, gdzie przedramię nie jest ustawione w odpowiedni sposób można uznać za błędy. Analiza sił:
Na zdjęciach zielonymi elipsami oznaczone zostały mięśnie, które generują podstawową siłę wykorzystywaną do podniesienia sztangi nad głowę. Te mięśnie oddziałują na zaznaczony na niebiesko punkt, jakim jest staw łokciowy. Przedramię jedynie przenosi siłę z okolic łokcia na sztangę. Zielona strzałka obrazuje kierunek siły, jaka jest generowana przez mięśnie okolic barków i tricepsów w prawidłowym wyciskaniu stojąc.
Jeśli przedramię jest ustawione poprawnie, to siła ta jest niemal w tej samej linii, co siła grawitacji, która przyciąga sztangę do dołu (czerwona strzałka). Natomiast, gdy przedramię nie jest ustawione w prawidłowy sposób, pomiędzy tymi dwoma siłami pojawia się znacząca odległość (żółta strzałka) – jest to siła, którą wytracamy, a którą są nadmiernie obciążone (w pokazanym przykładzie) biceps i mięśnie przedramion.
Analogicznie w ruchu wiosłowania, jeśli przedramię bardzo znacząco odbiega od prawidłowej pozycji, będzie to skutkowało nadmiernym obciążeniem przedramion, bicepsów czy m. ramiennego, a zbyt małym obciążeniem mięśni pleców, które to przede wszystkim chcemy ćwiczyć wiosłując.
Podczas ruchu wyciskania leżąc sztangi, odpowiednia pozycja łokci gwarantuje optymalną dźwignię dla podniesienia ciężaru. W przypadku ćwiczenia wąskim chwytem, gdy celowo chcemy jak najbardziej zaangażować mięśnie tricepsów, przedramiona powinny się pochylać – jest to jednak bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia i nie jest zalecana dla początkujących. Przy wyciskaniu hantli leżąc na ławce, w celu prawidłowego ustawiania przedramion, ruch hantli powinien być wykonywany nie pionowo (góra/dół), ale po lekkim półkolu:
Błąd: przedramię za bardzo przechyla się podczas ruchu
Prawidłowo: przedramię zachowuje się tak, że ciężar umieszczony jest cały czas nad łokciem
Oddychanie podczas ćwiczeń
Oddychanie sprawia problem wielu ćwiczącym osobom. W przypadku większości osób i ćwiczeń przyjmij następującą zasadę: Nabierasz powietrza i wstrzymujesz oddech wtedy, kiedy potrzebujesz więcej siły do wykonania ćwiczenia.
Zaczynając jednak od początku:
- Po pierwsze pamiętaj, że w ogóle potrzebujesz oddychać podczas ćwiczeń (!) – nie zapowietrzaj się. Lepiej jest nawet oddychać nieco za dużo, niż robić wszystko na ciągłym wdechu i niedotlenieniu.
- Przy lekkich ćwiczeniach (bieganie, fitness, gimnastyka, lekkie ćwiczenia rozgrzewkowe itp.) oddychaj w dowolny sposób tak, jak podpowiada Ci Twoje ciało.
- Przy ciężkich ćwiczeniach (np. na siłowni) stosuj się do podanych tu zasad.
Jak napisałem wcześniej, chcemy być na wdechu wtedy, kiedy potrzebujemy chwilowo więcej siły. Dlaczego? Mówiąc prostym językiem – wstrzymanie powietrza zwiększa chwilowo ciśnienie w okolicach tułowia, co zwiększa spięcie różnych mięśni i pozwala wygenerować więcej siły. Dodatkowo wiedz, że bardzo silne napięcie jednych mięśni (np. brzucha) przekłada się na odrobinę mocniejsze spięcie innych mięśni, np. ramion. To dlatego, kiedy chcesz np. podnieść/przesunąć coś bardzo ciężkiego ramionami automatycznie napinasz wszystkie możliwe mięśnie w Twoim ciele, często krzycząc i krzywiąc się na twarzy 😉
Przykłady oddychania podczas ćwiczeń
Wyciskanie sztangi leżąc: kiedy sztanga jest nad głową, na wyprostowanych ramionach bierzesz wdech. Opuszczasz sztangę cały czas na wdechu. Podnosisz (odpychasz od siebie) sztangę i pod koniec tego ruchu robisz wydech.
Podciąganie na drążku: w zwisie bierzesz wdech, przyciągasz się do drążka, przy pełnym przyciągnięciu możesz zrobić wydech, jednocześnie zaczynając się opuszczać.
Przysiad ze sztangą: w wyprostowanej pozycji bierzesz wdech, wstrzymujesz oddech. Schodzisz w dół, zaczynasz wstawać i przy końcu wstawania wypuszczasz powietrze.
Martwy ciąg: przyjmujesz pozycję startową. Bierzesz wdech, podnosisz sztangę. Przy wyproście możesz wypuścić powietrze, jednak przy dużym ciężarze warto wypuścić tylko trochę powietrza lub nabrać go ponownie. Opuszczasz sztangę na niepełnym wdechu. Możesz też zrobić wydech dopiero po opuszczeniu sztangi, nie przy pełnym podniesieniu.
Wyjątek może pojawić się przy ćwiczeniach brzucha, gdzie podczas głównego ruchu może być potrzebny wydech – zwiększone ciśnienie w okolicach tułowia utrudnia ruch ugięcia kręgosłupa.
Sposób chwytu sztangi/drążka
Wiele osób początkujących ma problem z chwytem sztangi, drążka czy hantli. W większości przypadków wynika to z 2 przyczyn:
- Brak przyzwyczajenia
- Nieprawidłowa technika chwytu
To pierwsze jest po prostu kwestią czasu. Nie używaj rękawiczek ani pianek, tylko pozwól swojej skórze się przyzwyczaić. Bólu, odcisków i dyskomfortu unikniesz, gdy będziesz stosować się do prawidłowej techniki chwytu. Podczas ruchów przyciągania ustawiaj drążek/sztangę na początku palców. Dzięki temu nie będzie podwijała się skóra, a Ty unikniesz dyskomfortu.
Podczas ruchów, w których odpychamy coś od siebie może występować problem, w którym za bardzo zginamy nadgarstek. Jest to pozycja niekomfortowa, nieoptymalna pod kątem przenoszenia ciężaru (podobnie jak w przypadku omawianego przedramienia, ale na mniejszą skalę), może prowadzić także do kontuzji. W celu prawidłowego chwytu, ustaw sztangę/hantlę na podstawie dłoni, blisko nadgarstka, nieco pod kątem. Dodatkowo warto zawsze, przy ruchach przyciągania i odpychania ściskać mocno sztangę lub drążek. To napina mięśnie okolic przedramion i usztywnia okolice nadgarstka.
Praktyczne przykłady podstawowych zasad na siłowni
Wiosłowanie na wyciągu poziomym:
Podczas wykonywania ćwiczenia trzymamy prosto plecy (miednica i klatka w neutralnej pozycji, z niewielką tendencją do przodopochylenia miednicy i wypchnięcia klatki do przodu). Podczas każdego powtórzenia wypychamy barki do przodu, a na początku ruchu przyciągnięcia ściągamy łopatki i obniżamy je. Przedramię ustawia się w tej samej linii co lina, która przenosi ciężar. Powietrze wstrzymujemy przy najcięższym momencie ruchu, tj. przyciągnięciu uchwytu do brzucha.
Słowo końcowe
Mam nadzieję, że przydał Ci się ten poradnik 🙂 Jeśli tak, udostępnij go swoim znajomym lub w dowolnym innym miejscu. Znajomość podstawowych zasad prawidłowych ćwiczeń na siłowni sprawia, że możesz osiągnąć lepszy efekt minimalizując ryzyko bólu czy kontuzji. Pamiętaj, że elementy wskazane w tym poradniku to tylko informacje ogólne i wielu przypadkach może być wskazane podejście indywidualne, aby zmaksymalizować korzyści.
Przedstawione tu treści to oczywiście tylko podstawy. Jeśli chcesz poznać prawidłową technikę konkretnych ćwiczeń, zajrzyj do tego poradnika lub podejmij współpracę z trenerem. Pamiętaj, że warto ćwiczyć, a zachowanie regularnej aktywności fizycznej daje korzyści niemal w każdym aspekcie życia.
Zawarte w tym poradniku informacje nie stanowią poradny medycznej i stosujesz je na własną odpowiedzialność. W przypadku, gdy masz kontuzje, cierpisz na bóle aparatu ruchu lub inne problemy, zawsze konsultuj się ze specjalistą. To tyle 🙂
Pozdrowienia!
Sebastian
Leave a Reply