Podcast Na Zdrowie #002: Po co Ci ruch?

Stworzony z myślą, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia

Opis: Jest takie powiedzenie, że sport to zdrowie. To prawda, ale częściowo – ponieważ zawodowy sport to często wykorzystywanie swojego zdrowia. Jednak jeśli mowa o umiarkowanej aktywności fizycznej, to według badań przynosi ona niemal wyłącznie korzyści. Z tego odcinka dowiesz się dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna, jaka aktywność daje najlepsze efekty i jakie są jej korzyści. Ponadto poruszone zostaną kwestie optymalnego planu ćwiczeń, aktywności w przypadku małej ilości czasu i braku odpowiedniego sprzętu. A może nie wiesz jak zacząć lub nie masz motywacji? Na to też znajdziemy sposób 🙂 Przyjemnego słuchania!

Słuchaj odcinka

Nie wiesz jak zacząć? Sprawdź poradnik: Jak słuchać podcastów, czym one są i dlaczego warto?

Słuchaj pliku MP3 bezpośrednio:

Źródła i linki

• https://sebastianchudziak.pl/badaniemgr2018/
• https://sebastianchudziak.pl/aktywnosc-fizyczna-zyciu-studenta-prezentacja/
• https://sebastianchudziak.pl/encyklopedia/
• https://sebastianchudziak.pl/encyklopedia-w-pigulce/
• https://sebastianchudziak.pl/plan-100-treningow-miej-motywacje-zbuduj-nawyk/
• https://sebastianchudziak.pl/oferta/ https://en.wikipedia.org/wiki/Doping_in_sport
• https://en.wikipedia.org/wiki/Neurobiological_effects_of_physical_exercise
• https://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_physiology

Oznaczenia czasu

00:00 Wstęp i podstawowe pojęcia
02:26 Zalecenia co do aktywności ruchowej
05:11 Biologiczne przystosowanie do aktywności fizycznej
07:09 Korzyści, jakie przynosi aktywność fizyczna
10:39 Łańcuch wzajemnych powiązań
12:44 Porównanie różnych rodzajów aktywności fizycznej
15:25 Dlaczego sport to nie zawsze zdrowie
17:11 Jak się zabrać za aktywność fizyczną – od czego zacząć
22:50 Ruch a brak czasu i brak sprzętu
24:35 Motywacja do ćwiczeń a wyrobienie nawyku
28:33 Podsumowanie

Kluczowe wątki

• Co to jest sport, aktywność fizyczna
• Zalecenia co do ćwiczeń
• Biologiczne przystosowanie
• Korzyści z aktywności fizycznej
• Łańcuch wzajemnych powiązań
• Porównanie różnych rodzajów aktywności fizycznej
• Dlaczego sport to nie zawsze zdrowie
• Optymalny plan ćwiczeń dla osoby, która nic wcześniej nie robiła
• Ruch a brak czasu i brak sprzętu
• Motywacja do ćwiczeń a wyrobienie nawyku

Wróć do listy odcinków

Transkrypt

Cześć, z tej strony Sebastian Chudziak. Słuchasz drugiego odcinka Podcastu Na Zdrowie, w którym pod lupę wezmę bardzo popularne i bardzo ważne zagadnienie, a dokładnie: aktywność fizyczną. Życzę przyjemnego słuchania!

Wstęp i podstawowe pojęcia

Chyba każdy zna powiedzenie “sport to zdrowie”. I chyba zaraz Cię trochę zaskoczę, ale… wcale nie uważam, żeby sport był aż tak bardzo bardzo zdrowy. A dlaczego – tego dowiesz się w dalszej części odcinka. Słowem wstępu, warto by było aby przypomnieć znaczenia kilku pojęć, abyś nie miał wątpliwości o czym dokładnie będę mówić.

Aktywność fizyczna to po prostu każdy rodzaj fizycznego ruchu. Nieważne czy są to celowo wykonywane ćwiczenia, prace w ogródku, dojazd do pracy rowerem czy bieganie ultramaratonu. Jeśli będę mówić o aktywności fizycznej, to mam po prostu na myśli każdy rodzaj ruchu, nie tylko ćwiczenia.

Natomiast pod pojęciem sportu rozumiemy aktywność fizyczną nastawioną na osiągnięcie jakiegoś wyniku: zwykle czasu, a więc szybkości wykonania jakiegoś zadania, punktów, czasami odległości, siły, liczby powtórzeń. Sport polega na rywalizacji, jest zazwyczaj mierzalny, to znaczy, że możemy się w nim porównywać z innymi. Na przykład w trójboju siłowym mamy za zadanie podnieść jak największą ilość ciężaru. Na przykład w piłce nożnej mamy za zadanie zdobyć jak największą ilość “wrzuceń” piłki do bramki – i w ten sposób po prostu porównujemy ten wynik.

A ćwiczenia i treningi? Ćwiczenie w kontekście aktywności ruchowej to wykonywanie jakiegoś z góry założonego schematu. Chociaż, jakby się uprzeć to również niezamierzona aktywność może być dla nas ćwiczeniem. Trening natomiast to zaplanowany, powtarzalny zestaw/zbiór ćwiczeń. Czyli: na treningu wykonujemy ćwiczenia i proces ten jest aktywnością ruchową, a może być także sportem. Tak więc sport zawsze jest aktywnością ruchową, a aktywność ruchowa wcale nie musi być sportem.

Zalecenia co do aktywności ruchowej

Samo zdrowie bardzo często utożsamiamy z ruchem. W końcu czemu się dziwić, zazwyczaj tak właśnie jest, że osoby zdrowe dużo się ruszają, natomiast osoby chore często stają się ograniczone w ruchu, spowolnione. Zalecenia by więcej się ruszać można usłyszeć czy zobaczyć niemal wszędzie. Możemy np. przeczytać hasła nakłaniające do ruchu w przychodniach, szpitalach, szkołach i innych publicznych placówkach. Telewizji co prawda nie oglądam, ale jeśli się nie mylę, to chyba Ministerstwo Zdrowia emitowało nawet reklamy motywujące ludzi do podjęcia aktywności fizycznej.

Nie ma co się dziwić tym zaleceniom, bo aktywność ruchowa jest chyba jedną z najbardziej udokumentowanych czynności w kontekście poprawy jakości naszego życia i zdrowia. Tutaj od razu, za pamięci zapraszam wszystkich chętnych do zapoznania się z moją pracą magisterską, która dotyczyła właśnie tej tematyki. Link zostawię w opisie odcinka oraz na stronie sebastianchudziak.pl/pnz2. W skrócie: z moich badań wynikło, że dowolna aktywność fizyczna poprawia znacznie zdrowie i jakość życia, a poprawa ta jest proporcjonalna do regularności i ilości jej wykonywania. Wniosek taki, że lepiej ćwiczyć nawet raz na miesiąc, niż wcale. Jeśli ktoś myśli, że można wykonywać jakiś ruch tylko jeden raz w tygodniu to nie ma sensu i to nic nie da – no właśnie nie, jest wręcz przeciwnie. Jeśli możesz ćwiczyć chociaż raz w tygodniu, chociaż raz czy dwa na miesiąc, to zrób to – i to będzie naprawdę korzystne.

Ale wracając do regularności ćwiczeń i tego jak często powinniśmy to robić. Światowa Organizacja Zdrowia podaje jasne i konkretne wytyczne. Przynajmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, albo 75 minut intensywnej. A najlepiej jakbyśmy ten czas podwoili i w skali tygodnia ćwiczyli 300 minut umiarkowanie, albo 150 intensywnie. Czas ten jest wymienny, a to także jest wskazane, aby wykonywać różne rodzaje aktywności. Ponadto 2 treningi siłowe w tygodniu i od 6 do 10 tysięcy kroków dziennie. Dużo? Dla kogoś, kto regularnie ćwiczy nie, ale dla osoby, której największa aktywność to wejście po schodach albo zrobienie zakupów to naprawdę sporo.

Biologiczne przystosowanie

To może cofnijmy się trochę w czasie? Tak o jakieś 2,5 miliona lat – bo na taki mniej więcej okres datuje się oficjalnie pierwszych przedstawicieli gatunku homo habilis, naszych dawnych krewnych. Około 400 tysięcy lat to natomiast początki naszego gatunku – homo sapiens. Więc mamy te kilka milionów lub kilkaset tysięcy lat wstecz. A kiedy możemy mówić o początkach cywilizacji? Początki Rzymu to czas blisko 2800 lat temu. A pierwszy samochód? 250 lat.

Do czego dążę? Do tego, że przez setki tysięcy, a właściwie miliony lat nasi przodkowie byli w ruchu. W ciągłym ruchu. Ciągłe przemieszczanie się, polowanie, budowanie schronienia, walki, poszukiwanie nowych terenów. Naprawdę, zdążyliśmy się w tym czasie przyzwyczaić do ruchu. A przez ostatnie kilkaset lat na pewno nie zdążyliśmy się odzwyczaić. Po prostu jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani do tego, aby się ruszać i wtedy nasze organizmy czują się najlepiej. Oczywiście wszystko z umiarem. Warto mieć też zdrowy rozsądek.

W ciągu ostatnich kilkuset, a właściwie kilkudziesięciu lat zaczęliśmy potrzebować mniej ruchu, aby funkcjonować. A w ostatnich latach w zasadzie nie potrzebujemy go prawie w ogóle. Zakupy możemy zamówić przez internet, a jak trzeba się przemieścić, to samochód czeka przecież obok domu. Windy i automatyczne schody w dzisiejszych czasach to standard. Do tego epidemia otyłości i chorób cywilizacyjnych postępuje mimo coraz lepszej nauki i medycyny. Przypadek? Nie sądzę 🙂

Korzyści, jakie przynosi aktywność fizyczna

Jakie korzyści przynosi aktywność fizyczna? Jakkolwiek banalnie by to nie zabrzmiało, wiele wskazuje, że zmienia całe życie na lepsze. Bo jak inaczej można nazwać korzyści, wśród których m.in. jest poprawa pamięci i koncentracji, lepszy sen, dłuższe życie, wyższa samoocena, szczęśliwszy związek, lepiej płatna praca, ochrona przed chorobami i kontuzjami, zwiększona dyscyplina, lepsza świadomość swojego ciała i subiektywnie większe szczęście? Aktywność fizyczna jest też jednym z najskuteczniejszych sposobów przeciwdziałania depresji. Ogólnie rzecz biorąc korzyści wynikające z ruchu są tak abstrakcyjnie wielkie, że (… a przynajmniej mam takie wrażenie) są wypierane ze świadomości. To o czym mówię to nie wymysły, lecz fakty udowodnione licznymi badaniami – do których źródła zamieszczę w opisie tego odcinka.

Można tu wspomnieć o błędnym kole. Takie widać dość często, choć czasami trzeba się przyjrzeć. Przeciętna gruba osoba czuje się mniej lub bardziej źle, jest stosunkowo mało aktywna, można by powiedzieć – leniwa. Oczywiście bez generalizacji, ale tak jest jednak bardzo często. I jeśli takie lenistwo występuje to możemy przypuszczać, że taka osoba niezbyt chętnie pójdzie na basen czy siłownię. I niezbyt chętnie podejmie działania prowadzące do poprawy swojej diety. Przynajmniej dopóki ta nadwaga nie zacznie jej przeszkadzać. Inny przykład, który przychodzi mi do głowy to przeciętny student. Tutaj temat jest chyba jeszcze… grubszy 🙂 W czasie sesji, gdy nauka jest najbardziej intensywna student często niedosypia, “nie ma czasu na jedzenie”, a jeśli powiesz komuś takiemu o aktywności fizycznej… no cóż, odpowiedź jest oczywista. Tylko taka osoba nie bierze pod uwagę faktu, że (jak to się mówi) dotleniając mózg poprawi swoją koncentrację i zdolności zapamiętywania. Czyli może nauczyć się więcej poświęcając na to mniej czasu. No ale, ten temat pozwolę sobie zostawić na inny odcinek, ponieważ jest dość skomplikowany.

Może wrócę jeszcze na chwilę do korzyści, ale w trochę inny sposób. Regularne treningi kształtują charakter. Tu przykład można zaobserwować samemu. Wystarczy przypomnieć sobie (lub dowiedzieć się) o osobach, które regularnie ćwiczą od kilku, a najlepiej przynajmniej kilkunastu lat. To są często osoby z silniejszym charakterem. Bardziej wytrwałe, bardziej przyzwyczajone do dyskomfortu. Nie chcę tu używać słowa “maszyny”, bo może się to źle kojarzyć, ale regularnie trenujących wyróżnia zwykle dyscyplina, samokontrola, opanowanie. A przez przyzwyczajenie do dyskomfortu lepiej znosi się na przykład wysokie temperatury, niekomfortowe warunki pracy.

W obliczu tych korzyści, no cóż: są one realne, a patrząc po aktualnym stanie opieki zdrowotnej, kolejkach do lekarzy i całym tym zamieszaniem, ja zdecydowanie wolę o zdrowie dbać zanim je stracę – i każdemu polecam to samo.

Łańcuch wzajemnych powiązań

Odbiegając trochę od bezpośrednich korzyści, ale trzymając się blisko nich spójrzmy na jeszcze jeden element. Mówi się, że “z kim się zadajesz takim się stajesz”, albo “pokaż mi 5 osób z Twojego najbliższego otoczenia, a powiem Ci kim jesteś”. To nie są tylko powiedzenia, ale częściowo, a nawet w dużej części fakty. Środowisko kształtuje nas bardziej niż nam się wydaje. Faktycznie, otoczenie wpływa na nas bezpośrednio, kształtuje nasze zachowania, postawy. Jeśli często palisz, pijesz, imprezujesz, a “zdrowa” to ostatnie słowo jakie przychodzi Ci na myśl w odniesieniu do Twojej diety to popatrz na ludzi, z którymi najczęściej przebywasz. Prawdopodobnie przynajmniej częściowo zachowania te pokrywają się. Oczywiście to działa w obydwie strony. Mówi się też, że średnie zarobki kilku ludzi z którymi najczęściej się zadajesz są zbliżone do Twoich. Pomyśl i sprawdź czy to prawda, bo… sprawdza się to naprawdę często.

Włączenie aktywności fizycznej do swojego trybu życia sprawia, że zmieniasz środowisko. Otaczasz się ludźmi o trochę innym podejściu do życia, często bardziej pozytywnych, właśnie z tymi cechami, o których przed chwilą wspominałem: większą dyscypliną, lepszą samooceną, większą ilością energii, koncentracji. Do Ciebie więc należy decyzja z kim chcesz się zadawać i w którą stronę chcesz się zmieniać (o ile oczywiście chcesz się zmieniać).

Nie daj się nigdy swoim wewnętrznym wymówkom, że “nie lubisz się męczyć”, czy że “to nie dla Ciebie”. Organizm broni się przed działaniem, przed wysiłkiem, bo w takim myśleniu jest bardzo prymitywny i zaprogramowany na oszczędzanie. Nie jest w stanie zrozumieć, że jest to krok w tył, aby zrobić potem wiele kroków do przodu. Taki po prostu jest nasz mózg.

Porównanie różnych rodzajów aktywności fizycznej

Myślę, że wystarczy już tych korzyści, przejdźmy do trochę konkretniejszych spraw. Mówiąc o aktywności fizycznej każdy może myśleć co innego. Jedna osoba widzi siebie biegając po ulicach miasta wieczorną porą, inna widzi siebie w sali fitness, jeszcze inna pracuje w ogródku lub wyciska duże ciężary na siłowni. Wszystko to są oczywiście aktywności fizyczne, ale zdecydowanie się różnią. Aktywności ruchowe możemy dzielić na różne sposoby. Jeden z podziałów może rozróżniać aktywność spontaniczną (np. dojazdy do pracy rowerem) od celowej (jazda rowerem w zaplanowany sposób, dla samej jazdy). Ale przyjrzyjmy się może innemu, bardziej praktycznemu podziałowi. Możemy wykonywać pewne grupy czynności: ćwiczyć całe ciało lub jego część w sposób wytrzymałościowy, kondycyjny, siłowy, szybkościowy, bądź specjalistyczny (czyli techniczny). Bieganie wolnym tempem to ćwiczenia głównie dolnej części ciała w sposób kondycyjny i wytrzymałościowy. To znaczy, że zwiększamy swoje możliwości do wykorzystywania tlenu przez organizm (czyli kondycję) oraz nieprzerwanego trwania wysiłku (a więc wytrzymałość). Ćwiczenia na siłowni to zwykle trening całego ciała w sposób siłowy, czasami wytrzymałościowy i specjalistyczny. No chyba, że ktoś jest niedzielnym kulturystą to wtedy nie jest to trening całego ciała, tylko trening klatki, barków i ramion. Dla zdrowia ważne jest abyśmy wykonywali różne rodzaje wysiłku, a nie tylko zamykali się na jeden jego rodzaj. Przyjmuje się, że powinno się zawsze wykonywać ćwiczenia siłowe całego ciała oraz dowolne inne ćwiczenia kondycyjne i wytrzymałościowe, aby poprawiać swoją kondycję. Ćwiczenia trwające kilkanaście, kilkadziesiąt minut, w których utrzymujemy zbliżone tętno to tzw. ćwiczenia cardio – od angielskiego słowa „cardiovascular”, oznaczającego układ sercowo-naczyniowy. Czyli tymi ćwiczeniami wzmacniamy głównie sprawność naszego układu sercowo-naczyniowego. Warto jest więc wykonywać dowolny rodzaj aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność, tak, aby ćwiczyć kondycyjnie oraz wzmacniać siłę. Aktywności możemy, a nawet powinniśmy mieszać i dobierać tak, by się nam nie nudziły i aby sprawiały przyjemność.

Dlaczego sport to nie zawsze zdrowie

Wspomniałem wcześniej o tym, że sport to wcale nie jest zdrowie. Spieszę z wytłumaczeniem dlaczego. Tak jak wcześniej mówiłem, sport polega przede wszystkim na rywalizacji w jakiejś dyscyplinie. Oczywiście wiem, że sportem nazywana jest potocznie aktywność fizyczna, ale spróbujmy tym razem operować na konkretach 🙂 Rywalizacja sportowa to też duże pieniądze, duża sława, a przede wszystkim ogromna satysfakcja i osiągnięcie. I jak można się domyśleć, bycie najlepszym wymaga. Nie tylko mitycznych “genów”, które w wielu przypadkach mają niewielkie znaczenie, a przede wszystkim wytrwałej, długotrwałej i ciężkiej pracy. Na poziomie mistrzowskim sportu tak ciężkiej, że balansuje się na granicy wytrzymałości ludzkiego organizmu. W prawie każdej dyscyplinie na poziomie zawodowym stosuje się też doping, czyli głównie sterydy anaboliczno-androgenne. Zawodowcy potrafią wykonywać nawet kilkanaście ciężkich treningów w skali tygodnia. To naprawdę wymaga wiele od organizmu i często prowadzi po prostu do wyniszczenia. Zależnie od dyscypliny sport zawodowy to mniej lub bardziej wykorzystywanie swojego zdrowia w celu osiągnięcia wyniku, choć niewątpliwie, wielu zawodowych sportowców przez długie lata zachowa lepsze zdrowie niż osoba, która zupełnie nic nie ćwiczy. No i nie jest też tak, jak się często wydaje, że doping jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Może być, jeśli jest stosowany bez wiedzy, ale stosowany w odpowiedni sposób można nawet zdrowie wspierać. Po prostu wszystko z rozsądkiem i umiarem. A przede wszystkim z wiedzą.

Jak się zabrać za aktywność fizyczną – od czego zacząć

Jak się za to wszystko zabrać? Wyjść z domu i zrobić pierwszy krok. Daruj sobie kupowanie specjalistycznych ubrań, opasek, trackerów, butów do biegania czy podnoszenia ciężarów za kilkaset złotych. Wszystko czego potrzebujesz aby zacząć uprawiać aktywność fizyczną, to przełamać opory jakie stawia Ci prymitywna część świadomości i ruszyć się. Jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą zacznij od spacerów, następnie przejdź do wolnego biegania. Idź na basen lub zacznij jeździć rowerem. Zrób kilka brzuszków w domu i kilka przysiadów. Jeśli masz taką możliwość, zapisz się na dowolne zorganizowane zajęcia grupowe typu fitness. Takie znajdziesz w niemal każdej większej siłowni i klubie sportowym. Jeśli nie wiesz gdzie ich szukać, to po prostu wpisz w Google nazwę swojego miasta i słowa “zajęcia fitness” albo “treningi grupowe”. W przypadku siłowni sprawa może być trochę bardziej skomplikowana, ponieważ aby nie zrobić sobie krzywdy i nie zniechęcić się do ćwiczeń, warto wiedzieć co się robi. W tym przypadku są 3 główne drogi: pierwsza – nauczyć się podstaw. Aby to zrobić trzeba poświęcić kilka, kilkanaście godzin przeglądając odpowiednie treści. Zainteresowane osoby zapraszam do odwiedzenia strony https://sebastianchudziak.pl/encyklopedia/ lub https://encyklopediasilowni.pl – tam znaleźć można poradnik właśnie odnośnie optymalnego startu ze zmianą stylu życia na zdrowszy. Kolejna droga to kolega lub koleżanka, z którym/którą można chodzić na treningi, i który (lub która) po prostu pokaże podstawy i poprawi błędy. Trzecią drogą jest skorzystanie z usług trenera – i jest to droga najskuteczniejsza, jednak już nie jest darmowa. Tutaj przy okazji zapraszam wszystkich chętnych do bezpośredniej współpracy ze mną, ponieważ działam jako trener i pomagam ludziom w tych sprawach. Aktualnie (a mamy rok 2019) mieszkam w Lublinie i tutaj można współpracować ze mną na miejscu, mogę tutaj każdego bezpośrednio nauczyć podstaw, prowadzić z taką osobą dowolne treningi, jednak przez internet także da się dużo zdziałać. Jeśli ktoś jest zainteresowany profesjonalną współpracą, to po prostu niech się do mnie odezwie – kontakt jest na mojej stronie internetowej.

Wracając natomiast do aktywności fizycznej, idealnym planem będzie taki, który jest możliwy do zrealizowania z łatwością, pozostawiający nawet lekki niedosyt. Tak więc, jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś lub nie ćwiczyłaś nic i chcesz to zmienić – to pod żadnym pozorem nie próbuj startować od np. 5 treningów w tygodniu. Te plany na zasadzie “startuję od pierwszego stycznia i będę robić 10 treningów dziennie” – one naprawdę nic nie dają, takie osoby szybko się wypalają. Takie osoby szybko kończą. Wystarczy 1 trening i nawet 3 dni odpoczynku. Organizm osoby początkującej nie potrafi się dobrze regenerować, a lekki wysiłek i tak daje bardzo silny bodziec. Dopiero po pewnym czasie ruch daje coraz mniej (coraz wolniejsze efekty) i wtedy, jeśli chcemy iść dalej, warto zwiększać częstotliwość ćwiczeń.

Tak więc osoba całkowicie początkująca może np. chodzić na siłownię co 3-4 dni wykonując lekki trening całego ciała oparty o podstawowe ćwiczenia, takie jak: przysiad, wyciskanie, przyciąganie, martwy ciąg. Te informacje jak wspomniałem można znaleźć w mojej Encyklopedii Siłowni. Oprócz tego wystarczy raz w tygodniu przez 15 minut pobiegać oraz raz rekreacyjnie pójść na basen. To i tak naprawdę wiele dla osoby początkującej. Warto aby zmiany wprowadzać stopniowo, a nie od razu rzucać się na głęboką wodę. No i wbrew miejskim legendom – wcale nie potrzebujemy żadnej diety do tego. Jeśli jesteś osobą, która do tej pory nic nie robiła, to zacznij wyłącznie od aktywności fizycznej, no, chyba, że ważysz ponad 140kg :-). Ale jeśli nie, to skup się na jednym, a z czasem po prostu wprowadzaj nowe nawyki zdrowotne. Kieruj się zasadą: jeśli chcesz zrzucić masę ciała (czyli po prostu wiesz, że masz za dużo tkanki tłuszczowej), to jedz trochę mniej. Jeśli jesteś osobą szczupłą i chcesz lepiej wyglądać, to zacznij jeść trochę więcej. Jeśli chodzi o samo jedzenie to staraj się jeść zdrowo. Lista rzeczy, które są zdrowe lub niezdrowe też jest na Encyklopedii Siłowni. A mówiąc w  skrócie: niezdrowe będą na pewno produkty wysokoprzetworzone. Przede wszystkim cukier, tłuszcze roślinne utwardzane, wszelkiego rodzaju ciasta, ciastka, wafelki, torty no i słodkie napoje, z których ja polecam zrezygnować na samym początku. Nawet wprowadzając właśnie taką jedną zmianę jak rezygnacja ze słodkich napojów może już przyczynić się do tego, że waga zacznie się zmniejszać, bez jakichkolwiek innych zmian w tym co jemy.

Ruch a brak czasu i brak sprzętu

A co jeśli brakuje czasu, a do tego najbliższa siłownia lub klub sportowy są wiele kilometrów od nas? Z tym można sobie poradzić. Tak naprawdę wystarczy jednorazowa inwestycja od 100 do 300zł i już możemy zadbać o optymalną aktywność fizyczną, czyli wzmacniać zarówno układ sercowo-naczyniowy jak i siłę. A inwestycja ta powinna polegać na zakupie dwóch regulowanych hantli i 30 do 60 kg obciążenia oraz dmuchanej piłki fitnessowej. Do tego dla wygody można kupić prosty gryf o długości około 150 do 180 cm. Dzięki temu możemy wykonywać ćwiczenia bardziej siłowe używając większej ilości obciążenia oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe i wytrzymałościowe – ćwicząc np. obwodowo. To znaczy wykonując ćwiczenia bez dłuższych przerw, jedno za drugim. Do takiej aktywności wystarczy od czasu do czasu pobiegać czy przejechać się rowerem – i już mamy zapewnioną podstawową aktywność fizyczną. A to wszystko we własnym domu, w małym pokoju.

No ale co jeśli nie mam czasu, zapytasz? Okej, jeśli pracujesz 16 godzin dziennie, do tego wychowujesz trójkę dzieci i zajmujesz się domem to możesz nie mieć czasu, rozumiem. W innym przypadku natomiast potrzebujesz około 15-20 minut co drugi dzień. Tyle naprawdę niemal każdy jest w stanie poświęcić. Szczególnie, że w czasie ćwiczeń możesz bez problemu zerkać na ulubiony serial lub oczywiście… słuchać Podcastu Na Zdrowie 🙂

Motywacja do ćwiczeń a wyrobienie nawyku

Jak wynika z prowadzonych badań – tym razem nie przez Amerykańskich Naukowców, lecz przeze mnie, 43,4% osób nietrenujących twierdzi, że brakuje im motywacji, aby ćwiczyć. 40,2% zaczyna, ale nie potrafi wytrwać w regularnym uprawianiu ćwiczeń. 41,8% czuje na co dzień nadmierne zmęczenie aby ćwiczyć, a 39,3% nie ma na aktywność fizyczną czasu. (Procent nie sumuje się do 100, możliwość wyboru wielu odpowiedzi). Czas już chyba sobie wyjaśniliśmy, to nie jest przeszkoda. To średnio 7-10 minut dziennie, maksymalnie do 15. Natomiast przerażający jest wynik, że ponad 41% czuje się zbyt zmęczona, aby regularnie ćwiczyć. Pamiętasz błędne koło, o którym mówiłem trochę wcześniej? To zwykle właśnie to. Czujesz zmęczenie ponieważ nie ćwiczysz. Wbrew pozorom, gdy zmęczonej osobie dołoży się ćwiczenia to wcale nie będzie ona jeszcze bardziej zmęczona w dłuższej perspektywie czasu. Tylko z początku zmęczenie będzie większe, a bardzo szybko organizm zaadoptuje się do zmęczenia i zacznie je mniej odczuwać. Wzrośnie poziom energii, więc odczucie będzie zdecydowanie korzystniejsze.

Słynna motywacja. Wiesz jak działa? Mówiąc w skrócie, motywacja to jedynie popchnięcie. Tak jakbyś stał, a ktoś by Cię po prostu popchnął. Motywacja nie będzie jednak iść za Ciebie. Motywacja pozwala zrobić pierwszy krok, jednak stawianie kolejnych to nie jest zasługa motywacji, więc daruj sobie ciągłe motywowanie się, ciągłe oglądanie motywujących filmików, czytanie motywujących książek, bo będzie to działać na krótką metę. Tutaj przychodzą inne elementy, takie jak dyscyplina, silna wola oraz nawyk. Naszym celem jest korzystając z motywacji, posiadając lub budując w miarę silną wolę, używając dyscypliny wyrobić sobie nawyk. Tylko nawyk sprawi, że podjęcie aktywności fizycznej będzie czymś oczywistym, a nie wyczerpującym energię wyborem. Po pewnym czasie nie zastanawiasz się już “czy iść na trening” walcząc ze sobą – po prostu idziesz, nie zastanawiając się nad tym. Tak samo jak idziesz myć zęby lub do kuchni jeść. Idziesz i to robisz, nieważne czy chce Ci się czy nie. Po prostu – robisz.

Jak wyrobić taki nawyk? Przede wszystkim działać. Korzystać z motywacji, kiedy ona jest i dać się jej popychać. Stawiać kroki i świadomie odrzucać zniechęcenia, jakie serwuje nam bardziej prymitywna część mózgu. Jeśli zmagasz się z tym problemem spróbuj np. powiesić na ścianie kartkę z tabelą 10 razy 10. Każde 1 ze 100 pól zamaluj po wykonanym treningu. Taka graficzna zakreślanka bardzo skutecznie działa i zostawia duży niedosyt, kiedy jest niedokończona. Daje też ogromną satysfakcję kiedy ją uzupełniasz. Możesz też po prostu zacząć z kimś i wzajemnie się wspierać. Możesz zrobić publiczną deklarację, dokumentować to. Wstawiać zdjęcia na media społecznościowe, że to robisz i będzie Ci trudniej zrezygnować, gdy kilka osób zacznie obserwować Twoje zmagania z aktywnością fizyczną, kiedy zabraknie Ci tej motywacji takie osoby będą Cię wspierać. Ewentualnie skorzystaj z pomocy dobrego trenera, bo taka pomoc jest zazwyczaj bardzo skuteczna i przynosi efekty.

Podsumowanie

Zbliżając się do końca zróbmy bardzo krótkie podsumowanie: warto ćwiczyć, bo przynosi to ogromne korzyści. Aby zacząć nie trzeba wiele czasu, wystarczy kilka krótkich treningów. Rób to co lubisz, wzmacniaj całe ciało. Skorzystaj z motywacji, aby zacząć i staraj się wyrobić w sobie nawyk. Naprawdę warto, bo aktywność fizyczna to nasze biologiczne przystosowanie i dzięki niej organizm może funkcjonować w pełni sprawnie. Szczególnie w obliczu możliwego pogorszenia stanu opieki zdrowotnej, warto dbać o siebie i wzmacniać, póki jeszcze zdrowie ma się całkiem dobrze.

To już wszystko w tym odcinku. Serdecznie dziękuję, że dotrwałeś do końca i mam nadzieję, że ta wiedza przyda Ci się. Daj znać w komentarzu co w tym podcaście podobało Ci się lub nie, ponieważ jest to dopiero drugi odcinek i nadal się uczę, a chcę to robić profesjonalnie, abyś wynosił i wynosiła z tych podcastów wartość i aby miały one realny wpływ na poprawę Twojego zdrowia. Do usłyszenia w następnym odcinku Podcastu Na Zdrowie!

Pozostałe informacje:

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity, DaVinci Resolve

Wróć do listy odcinków

[no_toc]