Jaki cel treningowy wybrać? Odchudzać się, robić masę?

Pytanie o cel treningowy to jedno z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących. Wybór celu należy przede wszystkim do Ciebie. Pomyśl jak chcesz, aby wyglądała Twoja sylwetka: bardziej szczupła, bardziej umięśniona, wyrzeźbiona, napakowana, jędrna…? Jeśli jesteś osobą przeciętnej budowy lub masz małą nadwagę i nie wiesz jaki cel osiągnąć, po prostu zacznij ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Błędem jest myślenie, że trzeba ukierunkowywać się tylko i wyłącznie na „masę” lub „redukcję” – celem może być ogólna poprawa sylwetki/sprawności/samopoczucia. Wraz z prowadzonymi treningami i lepszym odżywianiem się Twoja sylwetka zacznie powoli poprawiać się, a Ty w tym czasie zdecydujesz co dalej. Przestrzegaj następujących zasad:

1. Jeśli jesteś po prostu grubą osobą, masz duży, wiszący brzuch – Twoim celem powinna być redukcja masy ciała. Do tego dobry będzie każdy rodzaj treningu. Możesz ćwiczyć w siłowni, w domu, w klubach, biegać, pływać – ważne, aby się ruszać i prawidłowo się odżywiać. W przypadku bardzo dużej nadwagi warto najpierw zacząć uprawiać długie spacery/pływać, następnie stopniowo wprowadzaj bardziej intensywne rodzaje wysiłku. Nie biegaj coraz dłużej – zacznij biegać krócej, ale szybciej. Zainteresuj się treningami interwałowymi.
2. Jeśli jesteś bardzo szczupłą osobą, wyglądasz jak wieszak – Twoim celem powinno być zwiększenie masy ciała – lecz niekoniecznie masy tłuszczowej. Tutaj najlepszy będzie trening w siłowni, ale także trening w domu, gimnastyka, sporty walki. Musisz też więcej jeść.

Pamiętaj, że na siłownię możesz iść w prawie każdym przypadku! Zarówno jako bardzo gruba i bardzo szczupła osoba – po prostu idź i zacznij ćwiczyć na miarę swoich możliwości. W siłowni (obok pakerów) największy respekt wzbudzają osoby o bardzo złej sylwetce – właśnie dlatego, że zdecydowały się zmienić i starają się zrobić wszystko, aby to osiągnąć.

Kobiety zwykle mają łatwiej obierając cel treningowy. Większość kobiet chce mieć zdrową, młodą, szczupłą, jędrną sylwetkę. Oczywiście – różne kobiety chcą uzyskać różny poziom masy mięśniowej i tłuszczowej, można jednak przyjąć, że wachlarz wyboru jest mniejszy, niż w przypadku mężczyzn (kobieta może zbudować maksymalnie 30-50% masy mięśniowej, jaką może zbudować mężczyzna, dzieje się to również około dwukrotnie wolniej). Do osiągnięcia celu potrzebny jest po prostu trening z elementami siłowymi, a kluczową rolę będzie pełnić dieta. Kobieta może (a nawet powinna) trenować z ciężarami w siłowni, może wykonywać różnego rodzaju formy treningów obwodowych, interwałowych – sylwetka zwykle zacznie się poprawiać. Kobieta nie powinna jednak uprawiać długich treningów typu cardio i wykonywać ćwiczeń na izolujących mięśnie maszynach – takie treningi w dłuższej perspektywie mogą pogorszyć sylwetkę i doprowadzić do problemów zdrowotnych. Ważne: jeśli jesteś kobietą, nigdy nie bój się zwiększenia masy mięśniowej! Ten proces następuje u Ciebie bardzo wolno, a rozwinięcie masy mięśniowej u kobiety oznacza szczupłą, jędrną i zdrową sylwetkę.

 

Przykłady – mężczyzna

Jestem bardzo chudy i chcę nabrać masy

Proponowany cel to oczywiście zwiększenie masy mięśniowej przy niewielkim zwiększeniu masy tłuszczu. Najlepiej zrobisz, jeśli zaczniesz chodzić na siłownię zgodnie z planem siłowym dla początkującego (trening typu FBW 3x w tygodniu) oraz zaczniesz więcej jeść. Jeśli jesz w miarę zdrowo, nie musisz liczyć kalorii. Jedz na tyle dużo, aby przez pierwszy miesiąc przytyć około 2-3kg (nie więcej!), przez drugi miesiąc kolejne ~2kg, a w następnych miesiącach po 0,5-1,5kg aż do osiągnięcia optymalnej wagi.

 

Jestem szczupły i chcę nabrać masy

Tak samo jak w poprzednim przypadku, Twoim celem powinien być trening w siłowni. Jedz więcej, jedz zdrowo, zwiększaj wagę w pierwszym miesiącu o około 1,5-3kg (nie więcej!), a w każdym kolejnym o około 0,5-1,5kg aż do osiągnięcia celu. Jeśli będziesz jadł dużo więcej, częściowy efekt osiągniesz również trenując sztuki walki, gimnastykę, pływanie i podobne rodzaje aktywności.

 

Jestem normalnej budowy i chcę nabrać masy

Również, podobnie jak w poprzednim przykładzie najlepiej sprawdzi się trening w siłowni. Jednak w zależności od Twojego celu możesz wybrać inny rodzaj aktywności. Jeśli celem jest tylko masa mięśniowa, pozostaje trening siłowy. Jeśli chcesz być po prostu większy, musisz jeść więcej. Pamiętaj, aby nie tyć szybciej, niż 0,5-1,5kg miesięcznie. Liczenie kalorii może okazać się przydatne, jeśli chcesz zmaksymalizować efekty.

 

Mam trochę tłuszczu i chcę nabrać masy

Ogólna zasada brzmi: jeśli masz więcej, niż 18-20% tkanki tłuszczowej, najpierw zmniejsz jej ilość do 10-15% i wtedy zacznij stopniowo jeść więcej, aby budować skuteczniej masę mięśniową. Musisz najpierw zastanowić się, jak zaplanować cel treningowy:

• Jeśli nie przeszkadza Ci mały brzuszek, nie potrzebujesz „wyrzeźbionego kaloryfera”, chcesz być większy – trenuj w siłowni i jedz na tyle dużo, aby zwiększać swoją wagę o nie więcej niż 1kg miesięcznie. Dobrze będzie, jeśli będziesz zapisywał w dzienniku to, co jesz. Trzymając się stałej, podobnej liczby kalorii i rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów unikniesz niepotrzebnego tycia. Pamiętaj, że im więcej masz tłuszczu, tym mniej skutecznie budujesz nową masę mięśniową. Ma to związek z wrażliwością insulinową tkanek. [#]
• Jeśli przeszkadza Ci brzuszek i chcesz go zgubić, zacznij od kilku tygodni redukcji, jednak przy treningu siłowym. Trenuj tak samo, jak w standardowym planie treningowym dla początkującego. W tym przypadku liczenie kalorii może okazać się bardzo pomocne i najlepiej jest korzystać z dziennika żywieniowego. Powinieneś jeść w przybliżeniu tyle, ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, lub do 3-5% mniej. Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie wystąpi efekt tzw. rekompozycji, czyli jednoczesnego zwiększania masy mięśniowej i zmniejszania masy tłuszczowej. Waga może stać w miejscu, ale sylwetka będzie się zmieniać.

 

Jestem normalnej budowy i nie wiem co chcę…

Jeśli nie potrafisz dokończyć tego zdania i nie do końca wiesz czego chcesz, po prostu zacznij ćwiczyć to, co Ci się podoba i jedz bardziej zdrowo. Twoje ciało w naturalny sposób zacznie z czasem przybierać bardziej atletyczne kształty. Obracając się więcej w środowisku sportowym być może „znajdziesz swój ideał” i wtedy zaczniesz do niego dążyć. Być może będzie to po prostu atletyczna sylwetka, być może bardziej umięśniona. Po jakimś czasie Twój cel ulegnie więc zmianie – wtedy należy zacząć sumiennie realizować nowy cel.

 

Mam trochę tłuszczu i chcę poprawić sylwetkę

W takim przypadku masz dwie drogi:

1. Schudnąć, a potem zwiększyć masę mięśniową
2. Zwiększyć masę mięśniową, a na końcu schudnąć

Wybór jednej z nich jest niestety trudny i nie ma idealnej odpowiedzi na to pytanie. Zazwyczaj zdrowiej i bardziej efektywnie jest zmniejszyć masę tłuszczu i dalej pracować nad sylwetką. Z drugiej strony większa masa mięśni przyspiesza i zwiększa skuteczność redukowania masy tłuszczowej. Powinieneś zastanowić się czego i jak szybko oczekujesz: jeśli poprawa sylwetki ma nastąpić szybko, na pewno lepszym rozwiązaniem będzie najpierw zrzucenie nadmiaru tłuszczu, a potem rozsądne, powolne budowanie masy mięśniowej. Zdecydowanie jeśli źle czujesz się z aktualną sylwetką lepiej będzie najpierw zrzucić nadmiar tłuszczu, a później pracować nad poprawą umięśnienia. Przeprowadzając redukcję najpierw, szybko zobaczysz zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele. W przypadku zwiększania masy mięśniowej od razu, możesz chwilowo pogorszyć swoją sylwetkę. Może jednak zajść zjawisko rekompozycji – jednocześnie wraz ze wzrostem masy mięśniowej pozbędziesz się odrobiny tłuszczu. Jeśli masz duże problemy z redukcją masy ciała – być może lepiej będzie popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej. Jeśli zupełnie nie wiesz co wybrać – najpierw spróbuj zrzucić kilka kilogramów, następnie zacznij powoli zwiększać ilość zjadanego pożywienia. Ćwicząc w siłowni – cały czas ćwicz takim samym planem siłowym, np. FBW 3x w tygodniu.

 

Jestem normalnej budowy, chcę być szczupły/atletyczny

Bycie po prostu szczupłym/atletycznym wiąże się z byciem zdrowym i posiadaniem (ogólnie rzecz biorąc) dobrze wyglądającej sylwetki. W tym przypadku najważniejsze jest, abyś nie bał się zdobyć pewnej ilości masy mięśniowej. Jest bowiem ogromna różnica pomiędzy szczupłą osobą z bardzo małą masą mięśniową, a szczupłą osobą z normalną masą mięśniową. Ta ostatnia opcja nosi miano sylwetki atletycznej i jest jedną z najbardziej pożądanych sylwetek. Sylwetkę szczupłą od atletycznej może różnić nawet 10-20kg masy mięśniowej! Aby osiągnąć ten cel możesz uprawiać niemal każdy rodzaj aktywności fizycznej. Możesz, a nawet powinieneś trenować w siłowni. Najważniejsze będzie ruszanie się regularnie oraz odpowiednie odżywianie. Odżywianie w tym przypadku powinno dostarczać codziennie podobnej ilości energii. Nie powinieneś jeść dużo. Utrzymanie szczupłej, atletycznej sylwetki dla niektórych osób jest bardzo łatwe, dla innych wymagające. Dla osób, którym nie przychodzi to łatwo, przydatne może okazać się standardowe liczenie kalorii poprzez wpisywanie codziennego jadłospisu do dziennika żywieniowego lub kalkulatora posiłków.

 

 

Jestem normalnej budowy, chcę być wyrzeźbiony

Najważniejsze jest określenie co to w ogóle znaczy „być wyrzeźbionym”. W powszechnej opinii oznacza to sylwetkę o widocznie zarysowanych mięśniach i niskim poziomie tkanki tłuszczowej (przykład). Celem jest więc (1) uzyskanie pewnego poziomu masy mięśniowej oraz (2) redukcja tkanki tłuszczowej do zadowalającego poziomu. Najłatwiej jest to osiągnąć w następujący sposób:
1. Zastanów się jak faktycznie chcesz wyglądać – znajdź swój wzór;
2 (a). Jeśli jest to sylwetka z dużą ilością masy mięśniowej (obwód ramienia >40cm) musisz odrzucić w zapomnienie (przynajmniej na jakiś czas) myślenie o „rzeźbie”, zamiast tego musisz zacząć „robić masę” jak zwykły kulturysta.
2 (b). Jeśli jest to sylwetka z niewielką ilością masy mięśniowej i/lub do Twojego aktualnego wyglądu nie trzeba dodawać wiele masy mięśniowej – ćwicz siłowo i siłowo-wytrzymałościowo dostarczając około 100% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzięki temu Twoje sylwetka zacznie nabierać wyraźniejszych kształtów. Manipuluj odpowiednio odżywianiem (mniej lub więcej) w zależności od tego czy chcesz zwiększać masę mięśniową czy redukować tłuszczową. Trenuj cały czas tak samo – siłowo z elementami treningu siłowo-wytrzymałościowego (interwały, tabata, crossfit, HIIT itp.). Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie tzw. małych redukcji [#] naprzemiennie z okresami budowania większej ilości masy mięśniowej, np. 2-3 tygodnie redukcji i 4-6 tygodni zwiększonych kalorii. Dzięki temu można przez cały czas utrzymać dobrą sylwetkę.

 

Jestem normalnej budowy, chcę być dobrze umięśniony

W tym przypadku jedynym problemem jest – jak bardzo umięśnionym? Jeśli jest sylwetka zawodowego kulturysty, potrzebujesz najprawdopodobniej po prostu zacząć ćwiczyć pod kątem kulturystyki (w siłowni), prawidłowo się odżywiać (3-5 podobnych, konkretnych posiłków dziennie, przyjmować optymalne ilości kalorii) i robić to przez długie miesiące/lata, następnie, jeśli celem jest bardzo duża masa, zacząć przyjmować środki dopingujące. W przypadku, jeśli robienie masy nie spowoduje „zalewania się” tkanką tłuszczową, możesz kontynuować budowanie masy mięśniowej do skutku. W przypadku chęci utracenia zdobytej oponki – rób kilkutygodniowe małe redukcje. Nie musisz redukować tkanki tłuszczowej do bardzo niskich poziomów.

W przypadku, gdy interesuje Cię solidne, ale nie bardzo duże umięśnienie, schemat jest podobny, jednak prawdopodobnie nie będą Ci potrzebne środki dopingujące, ale systematyczna, wręcz monotonna praca nad sobą i regularność. Chcąc być dobrze umięśnionym trzeba postawić na kulturystykę i trening z ciężarem (bodybuilding, powerbuilding, powerlifting, weightlifting) i w pewnym sensie zapomnieć o uprawianiu innych sportów. A przynajmniej je ograniczyć.

 

Jestem gruby i chcę schudnąć

Aby schudnąć, musisz zrobić podstawowe rzeczy:

1. W przybliżeniu określić ile chcesz schudnąć (np. do obwodu pasa =85cm / do pokazania zarysu mięśni brzucha / do wagi 80kg itp) oraz postanowić, że chcesz to zrobić.

2. Prawdopodobnie musisz jeść mniej, niż do tej pory, a przynajmniej zacząć jeść zdrowo. W Twojej diecie nie ma miejsca na słodzone napoje, słodkie przekąski, czy fast-foody. Wbrew popularnemu mitowi nie musisz liczyć kalorii. Nie musisz nawet zapisywać tego, co jesz. Po prostu jedz zdrowo i jedz trochę mniej.
-> W przypadku, gdy jesz bardzo mało i nadal nie chudniesz, prawdopodobnie masz problemy na tle hormonalnym, metaboliczne, lub wydaje Ci się, że jesz mało. Aby „naprawić metabolizm/hormony” uprawiaj umiarkowaną aktywność ruchową i spożywaj więcej warzyw, owoców oraz niskoprzetworzonych produktów Nie unikaj tłuszczu. Zawsze w przypadku takiego „zastoju” licz przez kilka dni kalorie (nie zapomnij o napojach!), aby upewnić się, że na pewno nie dostarczasz ich zbyt wiele.

W wielu przypadkach natomiast warto liczyć kalorie, aby redukować wagę szybciej i bardziej zdrowo. Nie jest to trudne. Nie musisz planować dokładnie posiłków. Zapisuj codziennie to, co jesz i przepisuj do dziennika żywieniowego. Kontroluj swoją wagę i porównuj ze średnią ilością spożywanych kalorii. Jeśli średnio przez 2 tygodnie jadłeś 2450kcal i waga nie zmieniła się, to znaczy, że Twoje zapotrzebowanie wynosi mniej więcej 2450kcal. Aby zacząć redukować masę ciała zacznij spożywać średnio około 10% mniej, czyli ~2200kcal. Możesz spożywać jednego dnia 1900, a innego 2500kcal – ważne, aby średnia suma z kilku dni się zgadzała.

3. Wprowadź więcej aktywności ruchowej. Uwaga! Nie musisz ciężko trenować! Treningi nie są konieczne, ale są bardzo przydatne. Wystarczy, że będziesz się więcej ruszał. Możesz po prostu dużo chodzić, np. do szkoły czy pracy zamiast komunikacji miejskiej/samochodu po prostu tam idź. Nawet, jeśli to dystans 3-4 kilometrów. Na większy dystans idealnie sprawdzi się rower. Również nie używaj windy, lecz wchodź po schodach; wykonuj częściej czynności takie jak sprzątanie itp. wymagające postawowego ruchu. Jeśli możesz, włącz jednak zaplanowaną aktywność ruchową do swojego trybu życia. Możesz wykonywać każdy rodzaj wysiłku, szczególnie każdy, który powoduje zmęczenie. Może to być zarówno siłownia, jak i bieganie, pływanie, gra w piłkę, trening w domu czy cokolwiek innego. Skuteczne będą zarówno wysiłki tlenowe (typu cardio, np. bieganie) jak i beztlenowe (trening w siłowi) oraz mieszane (np. tabata, HIIT, sztuki walki). Najbardziej efektywne i zdrowe są treningi o charakterze siłowym, interwałowym i siłowo-wytrzymałościowym (w tym treningi ogólnorozwojowe).

 

Dodatkowo:

• Wysypiaj się. To bardzo ważne. Niedobór snu wpływa na równowagę hormonalną, co bezpośrednio przekłada się na potencjał organizmu do odkładania tkanki tłuszczowej;
• Redukuj stres i odpoczywaj. Tak samo jak sen, stres wpływa na hormony organizmu (np. kortyzol) skutecznie blokując skuteczność odchudzania;
• Nigdy nie kupuj słodyczy na zapas. Jeśli chcesz coś zjeść, kup tylko i wyłącznie to, co za chwilę zjesz. Miej za to zawsze dostęp do świeżych owoców;
• Nie myśl ciągle o odchudzaniu – to zwiększa stres;
• Nie próbuj przechodzić na dietę. Tylko i wyłącznie stała zmiana trybu życia pozwoli na zmniejszenie i utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• Unikaj nieodpowiednich ludzi, przebywaj z takimi, którzy będą Cię wspierać i motywować. Jeśli możesz, zwróć się do trenera lub dietetyka o pomoc.

 

Nie wiesz co wybrać – zobacz zdjęcia

Ogólna odpowiedź na pytanie „jaki cel wybrać”, gdy nie jesteś do końca pewien zależy od Ciebie. To Twój wybór czy chcesz być szczupły, atletyczny, dobrze umięśniony czy po prostu wielki. Ogólną zasadą jest pozostaje, aby zrzucić najpierw nadmiar tkanki tłuszczowej, jeśli jest jej faktycznie dużo, ponieważ poprawi to od razu wygląd sylwetki.

Zupełnie przeciętna / trochę otłuszczona (~20%BF)		Możesz zacząć realizować dowolny cel. Jeśli chcesz po prostu trochę poprawić sylwetkę, zacznij trenować sporty siłowe i/lub siłowo wytrzymałościowe oraz jedz tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Dobrze byłoby jednak z początku zrzucić niepotrzebny nadmiar tłuszczu.
Ze znacznym otłuszczniem (25-33%BF)		W takim przypadku najlepiej będzie najpierw zredukować tkankę tłuszczową do rozsądnego poziomu, a następnie zacząć realizować dowolny cel – np. budowanie masy mięśniowej/utrzymanie/trening rekreacyjny itp.
Niewielki skinnyfat (14-18%BF)		Zdecydowanie przyda się trening w siłowni, jednak każda aktywność fizyczna przyczyni się do poprawy sylwetki. Redukcja nie ma większego sensu. Zwiększ masę mięśni.
Otłuszczona (28-35%BF)		Redukcja jest wskazana, przynajmniej do zgubienia „boczków”. Raczej nie powinno się zaczynać budowania masy mięśniowej z takiego poziomu.
Skinnyfat (15-22%BF)		Wskazany każdy rodzaj ruchu. Warto zacząć od budowania masy mięśniowej. Dieta: około 100-105% aktualnego zapotrzebowania.
Gruby skinnyfat (18-28%BF)		Najpierw redukcja, później dowolny cel
Otłuszczona, zwarta (18-25%BF)		Jeśli to możliwe, przyda się choć 2 do 4 tygodni redukcji. Nie będzie jednak błędem rozpoczęcie budowania masy mięśniowej przy podaży energii nieprzekraczającej znacznie 100% zapotrzebowania.

 

 

---

 

 

Przykłady – kobieta

 

Jestem gruba i chcę schudnąć

Po pierwsze i najważniejsze: kobieta musi mieć więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyzna, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowej pracy hormonów. Nie należy więc nigdy zmniejszać tkanki tłuszczowej u kobiety poniżej ~12%BF. Pożądanym do utrzymywania jest natomiast poziom około 17-24%BF. [#]

Po drugie i równie ważne: kobieta musi mieć odpowiednią ilość tkanki mięśniowej. Ogromnym błędem szczupłych kobiet jest dążenie do „nie-budowania” mięśni, lub co gorsza, „spalenia mięśni”. Kobieta nigdy nie uzyska ogromnej masy mięśniowej bez stosowania sterydów. Aby dobrze wyglądać, musisz mieć stosunkowo dużą masę mięśniową, ponieważ pozwoli ona na zachowanie szczupłej, jędrnej, zdrowej sylwetki. Ćwicząc z ciężarami nie staniesz się mężczyzną, ale jeszcze piękniejszą kobietą! Większa masa mięśniowa zwiększa też ogólne zapotrzebowanie organizmu na energię, to znaczy, że będziesz mogła więcej jeść zachowując szczuplejszą sylwetkę.

Jeśli jesteś gruba, powinnaś postępować niemal dokładnie tak, jak zostało to opisane w przykładzie dla mężczyzn „Jestem gruby i chcę schudnąć”. Warto, abyś uprawiała aktywność fizyczną o dowolnym, lubianym przez Ciebie charakterze – ale ćwiczenia siłowe pozwolą Ci na skuteczniejszą redukcję masy ciała i osiągnięcie lepiej wyglądającej sylwetki. Twój cel to przede wszystkim koncentracja na odżywianiu w celu redukcji tkanki tłuszczowej – oraz wspomaganie diety aktywnością ruchową.

 

Jestem bardzo chuda, chcę poprawić sylwetkę

Zapomnij o treningach typu cardio oraz o zajęciach fitness. Postaw na trening o charakterze siłowym, najlepiej na klasyczny trening z ciężarami (możesz go łączyć z innymi treningami). Skup się na odżywianiu i nie bój się jeść. Kobieta aktywna fizycznie, szczególnie trenująca sporty o charakterze siłowym, siłowo-wytrzymałościowym ma bardzo duże zapotrzebowanie na energię. Trening nastawia organizm na zwiększanie masy mięśni, co powinno stać się Twoim głównym celem. Nie bój się, nigdy nie zdobędziesz wielkiej masy mięśniowej. Trening z ciężarami poprawi Twoje kobiece kształty.

 

Chcę poprawić wygląd brzucha/ud/pośladków

Jeśli masz za dużo tkanki tłuszczowej: postaw na redukcję masy ciała do momentu osiągnięcia akceptowanej przez Ciebie ilości tkanki tłuszczowej (zwykle: 18-28%BF). Wykonuj ćwiczenia o charakterze interwałowym, siłowym, ogólnorozwojowym.

Jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej, ale skóra nie jest jędrna, a raczej luźna – zainteresuj się przede wszystkim treningiem o charakterze siłowym. Postępuj podobnie, jak jest to opisane powyżej, w punkcie „Jestem bardzo chuda, chcę poprawić sylwetkę”. Nie musisz jednak spożywać dużych ilości jedzenia – spożywaj mniej więcej 100% swojego dziennego zapotrzebowania uwzględniającego ćwiczenia. Postaw na wielostawowe ćwiczenia, takie jak: przysiady, wiosłowania, wyciskania, zakroki, martwy ciąg.

 

Chcę jędrne ciało i płaski brzuch

Najlepszym sprzymierzeńcem będzie oczywiście trening z ciężarami i treningi mieszane. Jest to cel treningowy powiązany z poprzednimi przykładami. Płaski brzuch jest jednak niemal zawsze wynikiem przestrzegania odpowiedniej podaży kalorii z pożywienia. Oceń swoje dzienne zapotrzebowanie na energię i do momentu osiągnięcia bardziej płaskiego brzucha spożywaj około 95% dziennego zapotrzebowania na energię oraz prawidłowo trenuj. Płaski brzuch u kobiety to poziom około 18-25% tkanki tłuszczowej w ciele.

 

Chcę mieć widoczny zarys mięśni/zwiększyć siłę

Postępuj zgodnie z zasadami opisanymi w przykładach dla mężczyzn. Twoim ogólnym celem jest utrzymanie poziomu tkanki tłuszczowej w okolicach 18-28% oraz trening ukierunkowany na zdobycie masy mięśniowej. Niestety lub na szczęście – nigdy, bez stosowania dopingu, nie zbudujesz mocno umięśnionej sylwetki. Możesz jednak zbudować wystarczająco dużo masy mięśniowej, aby było widać, że ćwiczysz siłowo, a także możesz podnosić ciężary konkurencyjne dla trenujących mężczyzn.

 

Nie wiesz co wybrać – zobacz zdjęcia

W przypadku kobiet decyzja o sylwetce jest trochę trudniejsza. Różnym osobom (kobietom i mężczyznom) podobają się inne ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej u kobiety. Dla niektórych ideał kobiety jest bardziej „zaokrąglony”, dla innych będzie to sylwetka szczupła. Jednak niewątpliwie kobiece sylwetki bardzo szczupłe, wychudzone, pozbawione jakichkolwiek kształtów nie są chętnie wybierane przez mężczyzn.

Wychudzona, bardzo szczupła (<14%BF)		Zdecydowanie zbyt szczupła sylwetka jak na kobietę. Musisz zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej o kilka procent oraz w zależności od upodobań zbudować trochę masy mięśniowej. Tak chuda sylwetka prowadzi do problemów zdrowotnych u kobiety.
Przeciętna (23-30%BF)		Przez wielu uważana za prawidłową i atrakcyjną sylwetkę kobiety, jednak często postrzegana jako zbyt otłuszczona. Warto wprowadzić każdy rodzaj ruchu i zależnie od własnych preferencji – nie tyć lub zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej uzyskując „płaski brzuch”. Jak w każdym przypadku: trening siłowy oraz treningi ogólnorozwojowe są bardzo wskazane.
Delikatnie otłuszczona, niewytrenowana (27-35%BF)		Najlepszym wyborem będzie rozpoczęcie ćwiczeń, z zachowaniem odżywiania na poziomie ~100% dziennego zapotrzebowania. Wraz z ćwiczeniami najprawdopodobniej wystąpi efekt rekompozycji, co zdecydowanie poprawi sylwetkę. Z czasem, po zwiększeniu masy mięśni oraz możliwości treningowych możesz pomyśleć o ewentualnej redukcji.
Jędrna, o „kobiecych kształtach” (25-30%BF)		Przez wielu mężczyzn uznawana za atrakcyjną. Taka sylwetka jest wynikiem posiadania większej ilości masy mięśniowej. Cel treningowy zależy od własnego wyboru.

 

---

 

Podsumowanie

Wybór celu treningowego to kwestia indywidualna, ściśle zależna od danej osoby – ponieważ to od człowieka zależy co chce osiągnąć. Ogólne zasady są jednak niezmienne: aby zwiększyć masę ciała, należy jeść więcej, a aby zmniejszyć masę ciała, należy jeść mniej. Prawie zawsze warto dążyć do zoptymalizowania poziomu tkanki tłuszczowej, tzn. utrzymania poziomu około 8-15%BF u mężczyzny i około 14-22%BF i kobiety. Każdemu także przyda się uzyskanie kilku kilogramów masy mięśniowej, która poprawi zdrowie, możliwości oraz sylwetkę kobiety i mężczyzny. Trening w siłowni jest skutecznym rozwiązaniem poprawiającym sylwetkę w dowolny sposób, zarówno u mężczyzn jak i u kobiet.