SPIS TREŚCI
Informacje
Znajdziesz tutaj gotowe, przykładowe treningi w formie video. Wykorzystaj je do przeprowadzenia swojego treningu. Jeśli nie jest napisane inaczej, możesz modyfikować pokazane tutaj treningi, zmieniając np. ćwiczenia, ilość powtórzeń czy ilość serii. Pamiętaj, aby zawsze dopasowywać intensywność ćwiczeń do siebie, wykonywać ćwiczenia poprawnie, a w przypadku dowolnych problemów zdrowotnych czy pojawiającego się bólu – skonsultuj się ze specjalistą (trenerem, fizjoterapeuta, lekarzem).
Przydatne poradniki:
Treningi video
Rozgrzewka/krótki trening bez sprzętu
Rozgrzewka przed treningiem na siłowni / w domu / ogólnorozwojowym. Możesz wykorzystać ją także jako kompletny, uniwersalny lekki trening w domowych warunkach bez sprzętu.
00:24 – start ćwiczeń
Intensywna rozgrzewka/krótki trening bez sprzętu
Rozgrzewka przed treningiem na siłowni / w domu / ogólnorozwojowym. Możesz wykorzystać ją także jako kompletny, uniwersalny lekki trening w domowych warunkach bez sprzętu.
00:27 – start ćwiczeń
Trening całego ciała w domowych warunkach z wykorzystaniem gum powerband
Czas: około 35 minut
Trudność: łatwy/umiarkowany
Rodzaj: trening całego ciała (FBW) z rozgrzewką i ćwiczeniami rozluźniającymi na koniec, z komentarzem audio
Wymagany sprzęt: odrobina miejsca, guma powerband
Dla kogo: dla każdego
Trening jest wykonywany na zasadach superserii, po 2 ćwiczenia naprzemiennie. Każde główne ćwiczenie jest wykonywane w 3 seriach, zazwyczaj po 10 powtórzeń. Możesz wykonywać ćwiczenia na czas, a nie na ilość powtórzeń. Możesz modyfikować tempo, ilość serii i ilość powtórzeń. Możesz zmieniać ćwiczenia na inne według własnych upodobań
Znaczniki czasowe:
00:17 Rozgrzewka
06:37 Główne ćwiczenia
32:21 Cool-down
Materiały pomocnicze
Ćwiczenia w domu, gdy masz mało miejsca
Ciasny pokój? Mało miejsca na trening? To nie jest wymówka! 🙂 Nagrałem dla Ciebie materiał, w którym pokazuję jak ćwiczyć w domowych warunkach, bez sprzętu, mimo niewielkiej ilości dostępnej przestrzeni.
Po prostu zacznij od kilku minut ćwiczeń rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając ich intensywność. Po tym przejdź do wykonania kilku dowolnych ćwiczeń, których przykłady znajdziesz np. w tym nagraniu.
Przykładowe zestawy po wykonaniu wstępnych ćwiczeń rozgrzewkowych:
1. Przysiad + pompka (naprzemiennie, 3 serie po 10-15 powtórzeń), odpychanie łokciami leżąc na plecach + russian twist (naprzemiennie, 3 serie po 10-15 powtórzeń)
2. W formie obwodu: wszystkie (lub wybrane) ćwiczenia pokazane w filmie na zasadach: 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund przerwy)
3. Klasycznie, przy użyciu gumy powerband, każde ćwiczenie 3-4 serie po 10-20 powtórzeń, 30-60 sekund pomiędzy: przysiad, wiosłowanie siedząc, plank ze skrętem bioder, wyciskanie nad głowę, zakrok ze skrętem, prostowanie łokci z gumą, mostki dosiężne, pompka.
Znaczniki czasowe:
00:25 Ćwiczenia rozgrzewkowe
08:42 Ćwiczenia podstawowe bez sprzętu
12:25 Ćwiczenia z gumą powerband
Sprawdź: Encyklopedię Siłowni oraz mój Kanał YouTube, a podczas wykonywania ćwiczeń możesz posłuchać mojego Podcastu Na Zdrowie.
Leave a Reply