Zapomnij o motywacji. Potrzebujesz DYSCYPLINY

Ten tekst powstał w oparciu o artykuły “Screw motivation, what you need is discipline.” oraz “Practical discipline”. Jest ich swobodnym tłumaczeniem, parafrazą z autorskimi wstawkami, komentarzami i zmianami.

---

To może być jeden z tych ważniejszych tekstów w Twoim życiu. Tzw. game changer. Dlaczego? Motywacja jest powszechnie znana, uwielbiana i praktykowana. Problem w tym, że działa po prostu słabo, krótkoterminowo i ciągle wymaga ładowania. Tak naprawdę, nie potrzebujesz przeznaczać codziennie kilku godzin na oglądanie kolejnego filmu z serii “możesz wszystko” i “jesteś zwycięzcą”. Potrzebujesz natomiast trochę zwolnić, przemyśleć sytuację, zaplanować działania i postawić bardzo drobny kroczek. Cofnąć się odrobinę, aby postawić później wiele kroków naprzód.

Tego artykułu możesz też posłuchać w formie podcastu.

---

Teoria

Jeśli chcesz coś zrobić, masz dwie główne opcje:

– Pierwsza, najbardziej powszechna i popularna – znaleźć motywację.
– Druga – mniej powszechna, niepopularna i mniej “sexy” – wyrobić w sobie dyscyplinę.

To może być przełomowy moment. Zmiana perspektywy, zmiana sposobu myślenia. Podejście do tematu od innej strony. Spróbujmy rozjaśnić różnicę: motywacja opiera się o założenie, że potrzebujesz mentalnego lub emocjonalnego stanu, koniecznego do wykonania zadania. Natomiast dyscyplina oddziela działanie od nastawienia umysłowego czy emocji, niwelując cały ten problem i poprawiając ogólne funkcjonowanie. Opieranie swojego działania o motywację nie jest dobrą strategią, bo wówczas uzależniasz je od Twojego aktualnego stanu emocjonalnego, a ten nie zawsze jest dobry. 

Pomyślne ukończenie zadania wprowadza w wewnętrzny stan, który jest tym, o którym prokrastynatorzy myślą, że jest im potrzebny, aby zadanie zacząć. Mówiąc prościej: nie stajesz się olimpijczykiem, aby zacząć trenować. Trenujesz, aby być olimpijczykiem.

Czekanie na odpowiedni nastrój, aby zacząć zadanie to podstępna forma odwlekania („…gdyby tylko ktoś powiedział mi o tym lata wcześniej”). Jeśli czekasz na odpowiedni nastrój, aby zacząć, jesteś przegrany. To błędne koło prokrastynacji:

1. Zrobię to później
2. Kurde, jestem tak mało produktywny
3. Powinienem pomyśleć o tym, aby rozpocząć to zadanie
4. Ale nie mam dobrego nastawienia, aby zrobić to dobrze
5. Więc zrobię to później!

---

Błędne założenie motywacji

Sedno pogoni za motywacją stanowi naiwną fantazję, przekonanie, że powinniśmy robić tylko to, na co mamy ochotę. Problemem jest więc „jak zrobić tak, aby mieć ochotę na robienie tego, co sobie racjonalnie zaplanowałem?”. To nie jest dobre pytanie. Powinno ono brzmieć raczej następująco: „Jak sprawić, by moje uczucia były nieistotne i robić rzeczy, które świadomie chcę robić, nie będąc w tym podporządkowany i uległy?”. Po prostu chodzi o to, aby wyraźnie oddzielić odczucia od działania, zrobić swoje mimo wszystko. Będziesz czuć się dobrze później.

Motywacja opiera się o błędne założenie. Można z całkowitą pewnością powiedzieć, że to właśnie to jest czynnikiem napędzającym epidemię „siedzenia w samych gaciach przy grze”, która obecnie jest coraz częściej spotykana w rozwiniętych krajach.  Występują też problemy natury psychologicznej, dotyczące motywacji: prawdziwe życie, w prawdziwym świecie czasami wymaga od ludzi robienia rzeczy, do których racjonalnie nie można być entuzjastycznie nastawionym. Przez to, motywacja napotyka przeszkodę nie do pokonania – w próbie wzbudzenia entuzjazmu dla czynności, która po prostu obiektywnie na to nie zasługuje. Innymi słowy: chociaż wiemy, że coś jest dla Nas długoterminowo dobre, to nie zawsze będą to zdanie podzielały ośrodki mózgu odpowiadające za stan emocjonalny.

Nikt o zdrowych zmysłach nie chce chętnie zrobić czegoś, co (pozornie) nie jest tego warte. Jednym ze sposobów na zmotywowanie się będzie ciągłe męczenie się z tym, a drugim – może niekoniecznie postradanie zmysłów, ale na pewno wytrącenie ich w jakiś sposób z równowagi. Można wtedy albo odpuścić, albo zwariować. Na szczęście ani jedno, ani drugie rozwiązanie nie jest konieczne. Próba wzbudzania entuzjazmu wobec zadań po prostu nudnych, monotonnych jest dosłownie formą samookaleczania się. Nie przynosi efektów, a może doprowadzić do szaleństwa. Przecież mało kto jest takim pasjonatem arkusza kalkulacyjnego, że „tak bardzo nie może się doczekać, aby wypełnić w nim kolejną komórkę”. Są wyjątki, ale Ty wcale nie musisz nim być. To po prostu nie jest czynność wzbudzająca wielki entuzjazm. To jest monotonne i może nie chcieć Ci się tego robić. Tak po prostu.

---

Błędne efekty motywacji

Wydaje się, że samodzielnie (przez silną motywację) wywoływane epizody ogromnego pobudzenia, nie są optymalnym sposobem na działanie i wykonywanie zadań. Organizm człowieka dąży do równowagi i przez to niemal ze 100-procentową pewnością po epizodzie hiperaktywności możemy spodziewać się dołka, gorszego samopoczucia i braku motywacji do czegokolwiek. Stan stałego pobudzenia nie jest optymalny dla ludzkiego organizmu, dlatego nie będzie go tolerował w nieskończoność i w końcu dopadnie Nas „hormonalny kac”. Jeśli nakręcisz się czymś bardzo mocno i przez to w przypływie emocji będziesz “cisnąć”, oczekuj, że z czasem się zmęczysz i przyjdzie gorszy okres. Nie da się oczywiście określić, czy wyjdziesz na tym na plus czy na minus – wszystko zależy bowiem od sytuacji, człowieka, otoczenia.

Najgorsze, co możesz zrobić to trwać w nieodpowiednim stanie, a właściwie w nieodpowiednim przekonaniu. O wiele lepszym scenariuszem jest zachowanie zdrowego rozsądku, który niestety jest często błędnie interpretowany jako moralna porażka. Popatrz na przykłady: „Nadal nie kocham mojej bezsensownej papierkowej roboty, muszę robić coś złego”, „Nadal wolę ciasto od brokułów i nie mogę schudnąć, może po prostu jestem słaby”. (…”Powinienem kupić kolejną książkę o motywacji”…) Gówno prawda. Kluczowym błędem jest w ogóle myślenie o tych kwestiach pod względem motywacji lub jej braku – czyli jakiekolwiek postrzeganie ich pod kątem motywacji, a nie dyscypliny. Do tego interpretacja opiera się o niewłaściwy kierunek, błędny cel. Nie musisz kochać pracy, jeśli ona na to nie zasługuje. Możesz polubić siebie w tej pracy albo w ogóle oddzielić sferę emocjonalną od swoich działań. Po prostu pracować. Ciasto prawie zawsze jest smaczniejsze od brokułów. Po co wchodzić tu w kwestie wewnętrznej motywacji czy emocji? Myśl długoterminowo i dąż do oddzielenia kwestii “chcenia” od “robienia”. 

---

Błędne źródło zasilania motywacji

Istnieje jeszcze inny problem z motywacją: jest słaba i szybko zanika. Ciągle potrzebuje wzmacniania, odnawiania, stymulacji. Działa jak urządzenie napędzane korbą. Jeśli wszystko pracuje prawidłowo, zamienia ono włożoną energię w określone działanie. Bywają przypadki, w których może to być skuteczną drogą do osiągnięcia celu – na przykład udział w wyścigu czy ucieczka z więzienia. Problem w tym, że większość celów, które chcemy osiągnąć to ultramaraton – wymagają one wytrwałości, cierpliwości i konsekwencji, a napędzanie się taką korbą nie jest najlepszą opcją.

Większość tego, co chcemy osiągnąć nie jest jak przedmiot (który można mieć lub nie mieć), tylko jak proces wejścia na górę (stawianie kroków i dążenie do osiągnięcia celu). Dyscyplina, działając zupełnie inaczej niż motywacja, zachowuje się bardziej jak silnik. Uruchomiona – po prostu dostarcza energię do całego systemu „działania”. Jeśli już zaczniesz wchodzić na górę, to od tego momentu, coraz łatwiej będzie na nią wejść.  Kiedy leżysz wygodnie na swojej kanapie i tylko myślisz o byciu na szczycie, masz znacznie mniejsze szanse na jego osiągnięcie. Produktywność nie potrzebuje żadnego nastawienia umysłowego. Nie opiera się o to. W odniesieniu do celów długoterminowych dyscyplina po prostu bije na głowę motywację. To walka drewnianego kija z piłą mechaniczną.

W uproszczeniu: motywacja sprowadza się do nastawiania się do robienia rzeczy, a dyscyplina to po prostu ich robienie, bez brania pod uwagę nastawienia. Dobre samopoczucie przyjdzie po wykonaniu zadań. Dyscyplina jest systemem opartym o działania i plany, a motywacja czymś, co opiera się wyłącznie o działanie w afektach. Dyscyplina jest o wiele bardziej stała i samonapędzająca się, motywacja opiera się o popędy i stany emocjonalne. 

Co robić, aby tę dyscyplinę zdobyć? Jak się jej nauczyć, jak wzbudzić? Opiera się to o nawyki. Codzienne i konsekwentnie powtarzane czynności. Należy zacząć od maleńkich, drobnych, niepozornych nawyków, następnie powolutku, wraz z czasem i możliwościami zwiększać skalę działania. To działa jak dobra, przemyślana inwestycja. Zaczynasz od niewielkich środków, które powoli będą same na siebie pracować. Z czasem, masz coraz więcej i możesz coraz więcej. Motywacja, natomiast to nieproduktywne podejście do wydajności – człowiek działający wyłącznie na podstawie motywacji bardziej przypomina hazardzistę, próbującego się wzbogacić. Zazwyczaj taka strategia nie działa.

Praktyka

Budowanie dyscypliny. Zajmijmy się pewnymi kluczowymi wątkami praktycznymi.

Drobne kroki

Mózg człowieka nienawidzi nagłych zmian. Odrzuca je. Jeśli zamierzasz się motywować i od dzisiaj stać się nowym sobą, prawdopodobnie szybko się wypalisz i zawiedziesz. Szybkie, nagłe zmiany zazwyczaj nie działają w perspektywie długoterminowej. Możemy to nazwać efektem jo-jo dyscypliny. Jeśli chcesz opuścić swoją słynną strefę komfortu i nauczyć się pływać, nie rzucaj się na środek jeziora podczas wichury. Zacznij od stopniowej nauki pływania z pełnym ekwipunkiem, w metrowym brodziku pod okiem instruktora. To nie jest tak fajne, ale po prostu działa. Zadaj sobie pytanie: szukasz rozgłosu, czy raczej spokojnej drogi do osiągnięcia celu?

Idąc drobnymi krokami, zmieniasz się i następuje ciągły postęp, a Ty nawet tego nie zauważasz. Zorientujesz się, że jest o wiele lepiej dopiero po pewnym czasie. To trochę jak ze zmianą sylwetki. Gdy patrzysz na siebie codziennie w lustrze, nie zauważysz, że się zmienia. Zauważy to jednak Twój znajomy, który, zobaczywszy Cię po roku, krzyknie (miejmy nadzieję, że nie przeciwnie): “Och, jak Ty schudłeś!”. Sedno sprawy polega na postawieniu drobnego kroku i przyzwyczajeniu się do niego. Zaczynasz wtedy z nowej pozycji, do której zdążyłeś się już zaadaptować. Jakkolwiek banalnie to nie zabrzmi: wielkie rzeczy składają się z małych rzeczy. Małe rzeczy łączą się ze sobą i trzeba tylko odpowiednio wiele czasu, aby powstało coś wielkiego. Przykłady:

1. Wejście schodami zamiast użycia windy to wydatek średnio 5-10 kcal (kilka pięter). Jednak w ciągu roku sumuje się to na wartość energetyczną, jaką mają np. 3 pizze.
2. Ogarnianie mieszkania codziennie przez 2 minuty może sprawić, że będziesz zdumiony porządkiem, jaki zastaniesz po miesiącu. Codziennie jedna, mała rzecz do ogarnięcia. Jedna półka, jedna szuflada, jeden kąt.

To małe rzeczy, które składają się na wielkie rezultaty. Skoro mózg broni się przed wielkimi zmianami, a akceptuje małe, to wykorzystajmy to. Jeśli chcesz ponieść nad głowę 100kg, a do tej pory nigdy nie ćwiczyłeś, to nie próbuj podnieść 100kg. Zacznij od 10kg i zgodnie z zasadami periodyzacji (zaplanowania zmian w czasie) dokładaj np. 2kg co tydzień. W związku z tym…

---

Zasada stopniowości

Wielkie zadania mogą być zamieniane na małe kroki przez ich rozłożenie. Ten pieprzony stworek, który siedzi w Twojej głowie i mówi „żadnych zmian!” dzięki temu nawet nie zauważy, że zbliża się coś dużego. A uwierz mi, on prawie na pewno tam siedzi. Może być groźniejszy lub spokojniejszy, dziki albo bardziej oswojony, ale zawsze będzie bronił się, jak tylko pomyślisz, aby zrobić coś większego. Opór rośnie wykładniczo razem z wielkością zmiany, a nie proporcjonalnie. Napisanie artykułu na 10 stron może pokazać na Twoim liczniku oporu 80/100, ale napisanie tylko 1 strony np. 2/100.

Ta zasada działa w wielu dziedzinach życia, np:

• Rekrutacja szpiega nie polega na zapytaniu „hej, może chciałbyś pracować dla zagranicznego rządu i pomóc obalić Twój kraj?”, tylko zaczyna się od drobnych kroków – kolacje, drobne upominki, prośby o drobne informacje. Zaprzyjaźnianie się, rozmowy, niewinne pytania, niewinne zadania. A kończy się… no właśnie.
• W branży erotycznej/pornograficznej raczej mało która dziewczyna zaczyna od ostrych zabaw z piątką czarnoskórych pakerów. Zaczyna się np. od sesji zdjęciowych, później stopniowo pokazuje i robi coraz więcej: sesja zdjęciowa z modelem, sesja video z modelem…
• Działanie organizacji i grup politycznych, religijnych, związanych z pewnymi ideologiami. Często zaczyna się niewinnie, a po czasie niektórzy nawet nie orientują się, że są w przerażającej sekcie. 
• Choć nie wiem kto i po co miałby to robić, to idealnie pasuje tutaj określenie „gotowania żaby”. To dokładnie na tym polega – stopniowo przyzwyczajasz się. Do dobrego albo do złego. Żaba nie wybiera, ale Ty możesz.

My chcemy użyć tych mechanizmów do osiągnięcia czegoś dobrego. Zamierzasz zacząć ćwiczyć? Zacznij powoli, od spacerów albo jednego/dwóch treningów tygodniowo. Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać? Nie przechodź na dietę, zacznij od wyrzucenia najbardziej niezdrowych produktów i powoli jedz coraz więcej tych najbardziej zdrowych. Rzucasz palenie? Może będzie Ci łatwiej zmniejszać ilość wypalanych papierosów np. po jednym. Przejdźmy do kolejnej praktycznej zasady:

---

Celowa kontrola wyjątków

Najlepszym sposobem zarządzania wadami jest ich akceptacja i umiejętne planowanie zmian. Nie możesz tak po prostu się ich pozbyć, ale możesz przejąć nad nimi kontrolę. Oczywiście stopniowo. Zamiast biernego poddawania się swoim słabościom czy nałogom – umieść je w swoich planach. Chodzi tylko o kontrolowanie czasu oraz dawki. W odniesieniu np. do zdrowego odżywiania zaplanuj dni/pory, kiedy możesz jeść niezdrowo lub dużo. Za dużo mediów społecznościowych? Zamiast mówić „stop, koniec, nigdy więcej”, zaplanuj np. 30 minut każdego dnia wieczorem. 

Wróćmy jednak znowu do założenia, że mózg nie znosi nagłych, dużych zmian – tym bardziej, jeśli wpływają one na ograniczenie natychmiastowej gratyfikacji* (* po prostu szybkiego zaspokojenia, szczególnie mającego wpływ na dopaminę). Najważniejsze jest, aby ustawić limity tak swobodne, aby dać radę ich nie przekraczać. To wyjątkowo istotne. Jeśli często przekraczasz swój limit, wróć do pierwszej zasady. Metoda drobnych kroków. Siedziałeś do tej pory po 6h dziennie na mediach społecznościowych? 20 minut to duża zmiana. Zacznij od 5,5 godziny. Mimo, że chcesz mniej (bo np. zdałeś sobie sprawę z tego, ile czasu marnujesz), siedź przez te 5,5 godziny. Po pewnym czasie przez 5. Później 4,5. Małymi krokami, ale we właściwym kierunku.

Nie bój się też od czasu do czasu zrobić sobie dnia przerwy. Szczególnie, kiedy Twoje nawyki są już w miarę uporządkowane. Nie ma nic złego w tym, że raz na jakiś czas powiesz sobie „dzisiaj gram w gry i wcinam pizzę leżąc w łóżku”. Rób to jednak okazjonalnie, celowo i z pełną intencją. Nie możesz robić sobie z tego powodu wyrzutów sumienia. To Ci się po prostu należy. Nie pozwalaj sobie jednak na to w formie wymówki, że nie masz innych planów. Niemal każdy rodzaj aktywności będzie lepszy niż ten. Paradoksalnie, często takie pobłażliwe obijanie się nie jest wcale przyjemne, bo możesz zacząć czuć się winny i bezużyteczny. Jednak, jeśli zrobisz to intencjonalnie, świadomie i zgodnie z planem, pomoże Ci się to zrelaksować i być może naładować. Zobaczysz różnicę między dniem pracy i dniem celowego wypoczynku. Dni totalnego obijania się są wskazane, ale to Ty powinieneś o nich decydować.

Pamiętaj, że gorzej będzie, jeśli nastawisz się na działanie, a z powodu przemęczenia, wyczerpania, zniechęcenia czy po prostu gorszego dnia, samopoczucia lub pogody nie będziesz realizować założeń. Będziesz zły na siebie, przez co wprawisz się w negatywny nastrój. A negatywny nastrój nie sprzyja produktywności. Jeśli masz gorszy dzień, powiedz sobie “dzisiaj odpoczywam” i celowo odpocznij. Nie przeginaj z tym, ale weź pod uwagę, że to może być po prostu lepsze rozwiązanie.

---

Mikro-działanie i nakierowywanie

Istnieje pewna wyjątkowo skuteczna sztuczka: wykonanie pewnego niewielkiego działania, lecz odpowiednio ukierunkowanego, może pomóc przebić się przez barierę dyskomfortu przed robieniem trudnych, ale dobrych dla Ciebie zadań. Chodzi o to, aby nakierować umysł we właściwą stronę, ale nie obudzić przy tym tego wrednego potworka, który z pewnością Cię powstrzyma przed dużą zmianą. Przykładowo: jeśli nie chce Ci się ćwiczyć, zmuś się jedynie do założenia sportowych ubrań lub spakowania torby treningowej. To może (choć oczywiście nie musi) uruchomić w Twoim mózgu mechanizmy odpowiedzialne za kontynuację zaplanowanej czynności. Podejmij więc niemal symboliczny krok, ale w kierunku zgodnym z tym, co chcesz zrobić.

Jest jeszcze jedna kwestia warta uwagi odnośnie nakierowywania. Jeśli chcesz kupić np. spodenki gimnastyczne, a później zrobić zakupy w sklepie spożywczym – zrób to właśnie w tej kolejności. Być może, dzięki temu podejmiesz się po prostu zdrowszych zakupów. Za ten mechanizm odpowiadają 2 czynniki:

1. wspomniane mikro-działania w połączeniu ze zjawiskiem znanym psychologii jako torowanie (ang. priming, cyt. z wikipedii: „zjawisko polegające na zwiększeniu prawdopodobieństwa wykorzystania określonej kategorii poznawczej w procesach percepcyjnych i myślowych wskutek wielokrotnej ekspozycji bodźca zaliczanego do tej kategorii, bądź bodźca semantycznie lub afektywnie powiązanego z tą kategorią.„),
2. potrzeba spójności – źle się czujemy, jeśli sami przed sobą pozostajemy niespójni i niekonsekwentni.

Tym samym warto starać się jak najszybciej ukierunkować na cel, jaki chcemy osiągnąć. Niekonsekwencja zagraża integralności Naszego ego, dlatego właśnie spójność działa korzystnie. Nasze wcześniejsze działania i wybory świadczą o Naszej tożsamości, dlatego chcemy ją zachować w dobrym stanie. Bardziej sprzyjające, zdrowsze wybory sprawiają, że jesteś psychologicznie spójny. Ta samoobrona ego robi robotę za Ciebie. Świetny lifehack. Innymi słowami: konsekwencja jest kwestią przetrwania Twojego samopoczucia. Jest wyjątkowo silna i skuteczna, jeśli dobrze używana. Działanie w sposób prosty, ale inteligentny, przemyślany i klarowny pomaga obrać właściwą drogę. Aby dotrzeć do celu najpierw znajdź kierunek, w jakim trzeba iść, następnie skieruj wzrok w tym kierunku i postaw pierwszy krok. Gdy już idziesz, łatwiej jest zacząć biec – choć wcale nie musisz przyspieszać. Najważniejsze, że już idziesz we właściwą stronę. 

---

Naładuj baterie

Bardzo ważna zasada, jeśli chodzi o przejmowanie kontroli nad Twoim życiem: nie dopuszczaj do przemęczenia się i nadmiernej kumulacji stresu. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, to prawda – ale… spróbujmy… Wielu guru motywacji powtarza wciąż, że musisz więcej, szybciej, lepiej, mocniej, hustle moreeee!!!111 Problem w tym, że może się to skończyć wypaleniem i depresją. Jeśli jesteś wyczerpany umysłowo, rzeczy które robisz, bądź których unikasz, często stają się nieświadome i w konsekwencji niekorzystne. Tracisz nad nimi kontrolę. Jeśli chcesz kultywować korzystne nawyki, naucz się „ładować baterie”. Musisz mieć kontrolę nad swoimi działaniami, aby uniknąć stresu i zmęczenia, ale także aby lepiej kontrolować swoje życie. 

Możesz wprowadzić skuteczny sposób regeneracji w swoim stresującym trybie życia. Co więcej – im bardziej stresujący i wymagający styl życia – tym bardziej opłaca się to zrobić. Ta metoda jest coraz bardziej popularna, w internecie szczególnie często polecana, ale niekoniecznie w omawianym tutaj kontekście (wyczerpane ego, przemęczenie w działaniu). Co może być zaskakujące, jest to drugie najważniejsze zastosowanie tego narzędzia (najważniejsze jest ogólne zdrowie psychiczne). Ta rzecz, o której mowa to… medytacja! Tak, to właśnie ona: wyjątkowo prosta i prawdopodobnie najlepsza metoda. Siadasz, uspokajasz głowę, spokojnie oddychasz i obserwujesz umysł w jego naturalnym stanie. To wszystko. Inne rzeczy nie są niezbędne. Obiecuję, że da Ci to więcej siły, aby przestrzegać świadomych decyzji i planów, a przynajmniej zwiększy na to szanse. Medytacja to magiczna mikstura z energią, warsztat zmęczonego umysłu, źródło siły. 

W praktyce, jak zacząć medytować? Ustaw budzik na 5-20 minut. Znajdź dowolne miejsce, gdzie możesz wygodnie usiąść w wyprostowanej pozycji (podłoga, fotel, piłka, taboret, łóżko). Usiąść, nie przyjąć pozycję kwiatu lotosu. To miejsce powinno być ciche i pozbawione rozpraszaczy (nie przed oknem, półką z książkami lub telewizorem – a jeśli nie możesz znaleźć cichego miejsca, kup zatyczki do uszu). Zamknij oczy lub pozostaw je otwarte – jak wolisz. Nie próbuj “nie myśleć”. Zacznij liczyć swoje oddechy, skup się na oddychaniu. Możesz skupiać się na różnych częściach ciała, ale w miarę możliwości – nie zajmuj się w tym czasie przemyśleniami na temat życia codziennego. Skup się na swoim ciele. Jak usłyszysz dźwięk budzika wstań i wróć do swoich zadań. Tyle roboty – to naprawdę jest takie trudne?

---

Otoczenie

Ładowanie wewnętrznych baterii i medytacja to kwestie wewnętrzne. Równie ważne jednak jest zarządzanie otoczeniem – miejscem, w którym przebywamy. Pozbycie się rozpraszaczy, pokus ze swojego środowiska. Uproszczenie swojego otoczenia, pozbycie się niepotrzebnych rzeczy. Dzięki temu Twój umysł przestaje być (nawet podświadomie) okupowany przez setki drobnych rzeczy, a zamiast tego staje się w pełni skupiony na jednym, konkretnym zadaniu. Skuteczny multitasking nie istnieje. Podział uwagi nie jest dobry, bo występują straty w efektywności podczas „przełączania się” między zadaniami.

Multitasking w praktyce wygląda następująco: bardzo niewiele osób jest w stanie wykonywać jednocześnie 2 czynności wymagające znacznego skupienia uwagi. Prawdopodobnie nie potrafisz jednocześnie pisać tekstu czytając całkowicie inny tekst. Możesz jednak np. słuchać podcastu i jednocześnie zmywać naczynia albo spacerować. Prosta czynność manualna nie wymaga znacznego skupienia uwagi. Zrób prosty test: weź kartkę papieru i napisz na niej dwukrotnie słowo “produktywność” w dwóch wierszach (jedno pod drugim). Przy pierwszym podejściu napisz najpierw całe pierwsze słowo, a pod nim całe drugie słowo. W drugim podejściu napisz najpierw pierwszą literę pierwszego słowa, później pierwszą literę drugiego słowa, drugą literę pierwszego itd. Sprawdź, co zrobisz szybciej. Tak wygląda w praktyce słynny multitasking. A jeśli nie chcesz tego robić, to po prostu obejrzyj to video.

Podstawy ogarniania otoczenia:

• Uporządkowane miejsce pracy jest wyjątkowo pomocne. Jeśli Twój dom jest w ogromnym bałaganie i jest przez to częścią negatywnego błędnego koła, skup się na tym zadaniu. Przeznacz cały dzień na sprzątanie, w tym czasie słuchaj ulubionej muzyki, audiobooka lub podcastu. Zaplanuj nagrodę, jeśli tego chcesz. Albo nawet poproś znajomych o pomoc  (“próbuję ogarnąć mieszkanie, piwo i pizza w nagrodę, albo pomogę zrobić Ci to samo”). Możesz nawet wynająć pomoc do sprzątania – zrób cokolwiek, aby sobie pomóc, od tego warto zacząć.
• Pozbądź się pokus z pola widzenia. Jeśli zamierzasz schudnąć, nie pomoże Ci w tym paczka czipsów i opakowanie wafelków położone na stole obok. Ulotki z ofertą najlepszej pizzy w mieście tym bardziej. Palisz? Schowaj zapalniczkę. Jeśli czegoś nie ma w polu widzenia, to zmniejszasz znacząco szanse, że będzie to w umyśle.
• Rozmieść konstruktywne przypominajki i wskazówki w swoim otoczeniu. Wydrukuj zdjęcie swojego grubego brzucha i połóż je w lodówce. Albo postaw wagę przed drzwiami do lodówki. To trochę przypomina te wszystkie dziwne eksperymenty na szczurach, ale tym razem to Ty jesteś obiektem eksperymentu i robisz to celowo, z pełną świadomością, aby pomóc sobie kontrolować własne życie.

---

Przejmowanie kontroli nad sobą

Jeśli chcesz zredukować stres, niepokój i rozdrażnienie, rozważ „niskoinformacyjną dietę”. To nie oznacza bynajmniej odcinania się od świata. Zamiast cięcia, lepiej postawić po prostu na jakość, a nie na ilość. Znajdź źródła informacji/wiedzy wysokiej jakości i skup się na nich. Wyeliminuj całkowicie tabloidy i media, których treści mają wzbudzać sensację, które mają krzykliwe nagłówki, opierają się o emocje i afekty. Wyeliminuj wszystko, co sprawia, że Twoje myśli się wzburzają, co powoduje w Tobie złość, rozdrażnienie i inne emocje. Przebywaj w internecie, czytaj, słuchaj, oglądaj – ale korzystaj z porządnych źródeł. Podstawowa zasada budowania dyscypliny to zbudowanie konstruktywnej relacji oraz poprawienie balansu sił pomiędzy wyższymi funkcjami wykonawczymi: Twoim rozumnym, dojrzałym umysłem oraz Twoim rozwydrzonym, krzyczącym i pełnym emocji wewnętrznym dzieciakiem, który zwykle, o zgrozo, podejmuje większość decyzji za Ciebie.

Ludzka osobowość jest jak drzewo. Rośnie na zewnątrz, zbiera nowe warstwy, ale wnętrze pozostaje. Cóż, z technicznego punktu widzenia, starsze drzewa wydają się być jednak puste w środku, podczas gdy starzy ludzie najpierw zrzucają zewnętrzne warstwy i cofają się ponownie do bycia dzieckiem – ale tak to już jest z porównaniami. Nie zawsze w pełni odzwierciedlają każdy aspekt zjawiska, którego dotyczą. Chociaż kto wie, może człowiek dbający o siebie odpowiednio i praktykujący dobre zasady życia też straci tylko te niekoniecznie dobre warstwy ze środka? Wewnętrzny dzieciak siedzi w środku, jest impulsywny, niecierpliwy, ma problemy ze skupieniem uwagi i pożąda jak nic innego natychmiastowej gratyfikacji. Ogólnie rzecz biorąc chcesz, aby Twoje funkcjonowanie było jednak pod kontrolą. A to jest trudniejsze do opanowania, jeśli umysł jest niespokojny. Wcześniej wspomniana medytacja ma zatem ogromny sens. 

Kontrola samego siebie to wyjątkowo istotny cel, do którego każdy powinien dążyć. Pozwala ona na świadome zarządzanie sobą, zrozumienie siebie, swojego własnego “ja”. Kontrola jest możliwa do uzyskania, jeśli nie ulegamy pokusom, zachciankom i zrywom. Możesz ją wypracować przy pomocy dyscypliny. Budując nawyki, zwiększając świadomość. Istnieją dwie gałęzie ludzkiego świadomego funkcjonowania, nad którymi warto pracować: wewnętrzna i zewnętrzna. To one, współpracując ze sobą sprawiają, że zaczynasz panować nad tym wyjątkowym zlepkiem komórek, tworzącym cudowną maszynę – Twój organizm.

Podsumowanie

Większość osób opiera swoje działanie o motywację. Szuka jej źródeł: wewnętrznych lub zewnętrznych. Motywacja opiera się jednak na błędnym założeniu: przypisuje Twój stan emocjonalny i Twoje nastawienie do działania. Mówiąc inaczej: działasz, kiedy jesteś zmotywowany. To nie jest dobre rozwiązanie i ciągłe motywowanie się nie jest skuteczne w długiej perspektywie. Lepszym sposobem jest praktykowanie dyscypliny, która oddziela sferę „chcenia” od sfery „robienia”. Energia czerpana z motywacji przypomina energię z generatora na korbkę. Dyscyplina przypomina bardziej silnik. Wydajność jest o wiele większa, są mniejsze straty.

Działanie w oparciu o dyscyplinę polega na wprowadzaniu dobrych nawyków. Tych powinniśmy się uczyć stawiając drobne kroki i dzieląc duże zadania na mniejsze – tak, aby dało się je wykonać. Podzielenie dużego zadania pomaga w jego wykonaniu. Pamiętaj też, żeby wyznaczać sobie czas wolny – musisz mieć chwilę na naładowanie baterii. Natomiast jeśli czujesz się przytłoczony i zestresowany – praktykuj medytację. Dodatkowo posprzątaj swoje otoczenie. Sprzyja to lepszemu skupieniu się na zadaniach i skutkuje przejęciem kontroli nad sobą i swoim życiem.

---

Sprawdź też: https://www.youtube.com/watch?v=_xPis8kXobc