Kalejdoskop to newsletter wysyłany co 2 tygodnie. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Często, gdy myślimy o rozwoju i udoskonalaniu, mamy w głowie “co muszę dodać, aby to osiągnąć?”. Jednak w rzeczywistości postęp jest nierzadko osiągany przez odejmowanie, a nie dodawanie. Gdy tylko dodajesz, może dojść do przebodźcowania, możesz zacząć czuć dyskomfort i natłok czynności. Być może trzeba zrezygnować np. z kilku aplikacji, trackerów picia wody, codziennego ścielenia łóżka, codziennej sesji robienia czegoś – aby w końcu poczuć więcej spokoju i energii do działania. Ale hej, to tylko sugestia. Nie rób tego. Ja daję tylko wskazówki i staram się poszerzać Twoje horyzonty (swoje w sumie też 🙂 ). Nie podejmuj decyzji ad hoc. Zbieraj wiedzę i decyduj samodzielnie. A tymczasem życzę przyjemnego czytania!
1. Dlaczego nie możesz skupić się na nie-ekscytującym zadaniu? Skąd bierze się niechęć w stosunku do zwykłej pracy, takiej jak pisanie czy czytanie książki? Czynników jest wiele, jednak jednym z nich – wyjątkowo istotnym – jest… nadmierna stymulacja układu dopaminowego. Otaczają nas bodźce, niektóre stworzone specjalnie, aby jak najskuteczniej przyciągać naszą uwagę. To głównie media społecznościowe, portale z newsami i inne treści, dające szybką nagrodę i stymulację (np. seriale, gry, pornografia). Korzystając z tych treści sprawiamy, że przesuwa się skala odczuwania przyjemności i satysfakcji przez nasz mózg. Tym samym, zwykła czynność (pisanie, nauka, spacer bez słuchawek i smartfona) powodują odczucie dyskomfortu.
Co możemy z tym zrobić? Przede wszystkim: ograniczyć nadmiar bodźców. Możesz to zrobić albo stosując tzw. “post dopaminowy”, albo stopniowo i na stałe zmniejszać ilość otaczających Cię stymulantów. Unikaj multitaskingu, wyłącz wszelkie powiadomienia, zablokuj media społecznościowe, utrzymaj wokół siebie czystość i minimalizm. Wyjdź czasem na spacer bez elektroniki, zacznij medytować – z czasem odzyskasz prawidłowy poziom “neutralny”, co sprawi, że proste zadania przestaną być tak bardzo męczące.
– How overstimulation is ruining your life (Video/audio, ENG)
Wpis o poście dopaminowym: https://sebastianchudziak.pl/post-dopaminowy/
Sprawdź też podcast o uzależnieniu od rozproszenia: https://sebastianchudziak.pl/pnz6/
#koncentracja #motywacja #dopamina
2. Prokrastynacja – to odwlekanie zadań, które chcemy lub mamy wykonać. Dotyczy znacznej części społeczeństwa i silnie utrudnia życie, a nawet koreluje z pogorszonym zdrowiem. Jedną z czynności, jakie ludzie przewlekle odkładają jest… chodzenie spać. Jest to o tyle poważny problem, że sen jest jednym z najbardziej kluczowych determinantów naszego zdrowia i nie da się “odespać” straconych godzin snu, a regularność godzin spania to bardzo ważny czynnik jego jakości.
Prokrastynacja przed snem jest o tyle zaskakująca, że dla większości osób położenie się spać jest rzeczą przyjemną i pożądaną. Często jednak wygrywają “generatory dopaminy” silniejsze, takie jak przeglądanie mediów społecznościowych, seriale czy gry. Walka z prokrastynacją obejmuje 2 główne obszary: emocjonalno-fizjologiczny oraz związany z organizacją i nawykami.
Co zrobić, aby kłaść się spać wtedy, kiedy zaplanowaliśmy? Kilka wskazówek: zadbaj o środowisko, w którym śpisz, ograniczając do minimum światło i dźwięk, dbając o wygodny materac. Ogranicz rozpraszacze przed snem, np. ustalając, że nigdy nie zabierasz smartfona/laptopa ze sobą do łóżka. Zaplanuj sen, a przede wszystkim jak najbardziej stałe godziny wstawania. Akceptuj niedoskonałość, wybaczaj błędy i nie obwiniaj się, jeśli nie wyszło. Zwiększaj swoją wiedzą na temat znaczenia snu dla zdrowia i samopoczucia oraz generalnych zasad walki z prokrastynacją. Skończ jak najwięcej zadań przed pójściem spać, a resztę zapisz, aby “nie siedziały w głowie”. Policz do 10 lub 30 przed rozpoczęciem czynności takiej jak włączenie socialmediów lub gry.
– Bedtime Procrastination: Why People Procrastinate on Going to Bed and How to Stop It (Artykuł, ENG)
#prokrastynacja #sen #produktywność
PS: za kilka miesięcy będę potrzebował Twojej pomocy w wypełnieniu ankiety badawczej do mojej pracy doktorskiej na temat prokrastynacji. Z pewnością Ci znać o tym w którymś newsletterze, gdy tylko kwestionariusz będzie dostępny 🙂
3. Co odróżnia ludzi, którzy osiągnęli duży sukces w życiu od tych, którym nie wychodzi? Gdybym pisał click-baitowy artykuł, odpowiedź byłaby prosta i konkretna. Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona, więc napiszę: to zależy. I właśnie o kilku zależnościach odpowiada gość podlinkowanego niżej wywiadu, Rafał Mazur.
— Odwaga: wiele osób po prostu boi się czegoś, z czego wyjątkowo często lęk ten jest nieuzasadniony. Organizm człowieka jest jednak nastawiony na unikanie zagrożeń, stąd właśnie taki rezultat. Aby poprawić odwagę, wystawiaj się stopniowo (jak w treningu na siłowni) na coraz bardziej intensywne bodźce. Po prostu rób rzeczy, które w możliwy dla Ciebie sposób będą wymagały odwagi.
— Ludzie, jakimi się otaczasz: jest takie powiedzenie, że “z kim się zadajesz, taki się stajesz”. To w mniejszym lub większym stopniu prawda. Odcinaj się od osób, które są odwrotnością Twoich autorytetów. Przebywaj z nimi mniej czasu, a jeśli to możliwe, z czasem całkowicie wypisz się z relacji z nimi.
— Świadomość: im jest ona szersza, im więcej perspektyw, tym łatwiej dostrzegać związki przyczynowo-skutkowe i rozumieć swoje miejsce w czasie i przestrzeni.
Druga część materiału to rozmowa, w której poruszone zostały tematy dotyczące produktywności i zdrowia. Wiele cennych wskazówek dotyczących nie-popadania w skrajności czy rozumienia siebie i swojej fizjologii w kontekście np. odżywiania. Omówiony został też wątek problemu z dopaminą. Odstawienie tego, co “niszczy” układ dopaminowy (np. pornografia, używki, gry) może sprawić, że odzyskamy chęć wygrywania we własnym życiu.
– PRAWDZIWE OBLICZE ludzi SUKCESU | Rafał Mazur (Rozmowa/wywiad, PL, zawiera wulgaryzmy)
cz.1. https://www.youtube.com/watch?v=1ep7BDSFTgM
– 🔴 (jak odnieść) SUKCES BEZ GOGGiNSOWANiA – ZenJaskiniowca feat. Przygody Przedsiębiorców (Rozmowa/wywiad, PL, zawiera wulgaryzmy)
cz.2. https://www.youtube.com/watch?v=C9JlM-lulh8
#sukces #produktywność #psychologa
4. Ze snem jak z zarobkami, im więcej tym lepiej? Nie do końca. Spanie dłużej niż ~9 godzin wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, zarówno psychicznymi, fizycznymi jak i ogólnymi. I pomyślisz pewnie: jeśli ktoś ma jakieś problemy, to DLATEGO śpi dłużej! To dobra droga, jednak naukowcy też tak pomyśleli i prowadzili badania, w którym zdrowe osoby miały przesypiać. Okazało się, że spanie dłużej prowadzi m.in. do zwiększonego odczucia zmęczenia, drażliwości, stanów zapalnych, bólów pleców czy pogorszenia nastroju. W przypadku przesypiania mamy do czynienia z błędnym kołem, pętlą zdarzeń, która negatywnie wpływa na zdrowie. Jeśli potrzebujesz spać więcej niż około 9 godzin, skup się na poprawie jakości snu, a nie na spaniu dłużej. Jeśli przesypiasz, rozregulujesz swój rytm dobowy. Co więc zrobić? Nie odsypiaj, ale wstawaj zawsze o podobnej porze. Wyeksponuj się na jasne światło niedługo po przebudzeniu. Skorzystaj z budzika świetlnego. Nie rób drzemek w późnych godzinach. Bezwzględnie nie korzystaj z drzemek i wstań, gdy się przebudzisz (chyba, że jest jeszcze ponad godzina do planowanej pory wstawania). Zjedz coś w ciągu godziny po przebudzeniu. Unikaj elektroniki przed snem. Zasypiaj myśląc o czymś, co będzie kolejnego dnia. Szukaj czynników, które wpływają na poziom Twojej energii (ćwiczenia, zdrowe jedzenie, toksyczne relacje…). Nie spożywaj kofeiny co najmniej 8-10 godzin przed położeniem się spać.
– Oversleeping: The Effects & Health Risks of Sleeping Too Much (Artykuł, ENG)
#sen #zdrowie #nauka
5. 33 podpowiedzi, w jaki sposób możesz (pozytywnie) zacząć dzień. Wiele z nich jest banalnych i wręcz książkowych, ale kilka zasługuje na uwagę:
— (1) Napisz coś w osobistym dzienniczku – to pozwala “oczyścić głowę”, np. wyrzucając z siebie negatywne przemyślenia, planująć coś pozytywnego lub może także być formą medytacji.
— (4) Otwórz okna – szczególnie, jeśli jest zimno. Oprócz przewietrzenia mieszkania otwarcie okien działa pozytywnie na ilość światła przedostającego się do wewnątrz, regulując rytm dobowy.
— (17) Napraw lub popraw coś. Wymień żarówkę, dokręć śrubę, napraw ubranie lub plecak. To pozwala wejść w dzień bardziej aktywnie.
— (20) Wyjdź na krótki spacer. W zasadzie najlepiej jest to zrobić od razu, kilka-kilkanaście minut po przebudzeniu, jeszcze przed śniadaniem. Jest to również świetna opcja na poprawę rytmu dobowego.
Subiektywnie: Wiele mówi się o “porannych rytuałach”, ale czy to naprawdę takie ważne? I tak i nie, jak zwykle kluczem jest złoty środek. Próba robienia wszystkiego na raz i tworzenia idealnego, perfekcyjnego poranka może wypalić albo prowadzić do przemęczenia. Kluczem jest wyrobienie w sobie pozytywnych nawyków, które pozwolą zacząć dzień aktywnie, a nie reaktywnie (jak to ma miejsce, gdy zaczniesz dzień np. od przeglądania mediów społecznościowych).
– 33 Tips To Start Your Day (Artykuł, ENG)
#sen #poranek #nawyki
6. Historie uzależnionych kobiet – z patologicznych rodzin. Można zaobserwować, na podstawie ich opowieści, różnego rodzaju mechanizmy psychologiczne pokazujące jak bardzo dysfunkcyjne rodziny mogą wpływać na przyszłe życie młodego człowieka. Czasami rzuca się na usta “na posiadanie dzieci powinna być licencja” – jednak do tego najprawdopodobniej prędko nie dojdzie. Osoby z nizin społecznych mają i będą mieć dzieci, a całe społeczeństwo będzie bezpośrednio lub pośrednio ponosiło dalsze konsekwencje. Co możemy z tym zrobić? Edukować siebie i innych, by zrozumieć. Edukować, by zauważać i reagować w porę, a nie wtedy, kiedy jest za późno. W przypadku konieczności zgłaszać dysfunkcyjne rodziny do ośrodków pomocy. I przede wszystkim pomagać dzieciom, gdy tylko zauważymy sygnały, że w ich domach może nie być dobrze.
– UZALEŻNIONE KOBIETY – Poruszający Film (Film/audio, PL)
#alkoholizm #uzależnienia #społeczeństwo
7. Audiobook Ajahna Brahma, buddysty i mówcy publicznego na tematy związane z postrzeganiem świata, relacjami, odczuciem szczęścia, sensu życia i cierpienia. Całość w dość lekkiej formie, pełne opowieści i przypowieści, a także charakterystycznego humoru. Pamiętaj, że treści te są uniwersalne i możesz czerpać z nich niezależnie od swojego wyznania czy przekonań.
– 🔆TRZYMAJ MNIEJ🔆Ajahn Brahm Książka [LEKTOR PL] (Audiobook, PL)
#buddyzm #rozwój #psychologia
8. Odwadnia, wypłukuje magnez i podnosi ciśnienie? Jeśli tak myślisz o kawie, to prawdopodobnie jesteś w błędzie. Autor nagrania analizuje artykuły naukowe, według których kawa nie podnosi ciśnienia przy regularnym spożyciu, wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawia możliwości wysiłkowe i ma wiele różnego rodzaju korzystnych właściwości dla organizmu człowieka. Do wad należą w zasadzie: konieczność spożywania regularnie, możliwe zwiększenie ryzyka zgagi oraz (co nie zawsze jest wadą) tzw. “pogonienie na dwójkę”. Warto pamiętać także, że jeśli chcemy przestać spożywać kawę, warto robić to stopniowo.
Subiektywnie: w analizach związanych z kawą dobrze jest wziąć poprawkę na to, że stoi za nią ogromny biznes. Trzeba przyglądać się metodologii badań i zawsze brać pod uwagę, że wyniki badań można dopasować pod oczekiwany rezultat. Nauce warto ufać, jednak to właśnie nauka zawsze powtarza, aby podważać i kwestionować, zamiast wdrażać działania bez najmniejszego zawahania.
– 16 efektów picia kawy regularnie. (Film/audio, PL)
#kawa #kofeina #nauka
9. Translator, który wyjątkowo skutecznie tłumaczy teksty zachowując kontekst treści. Jest alternatywą dla Translatora Google, który zdecydowanie jest skuteczny, jednak od czasu do czasu potrafi spłycić sens danego tekstu. DeepL natomiast bazuje na uczeniu maszynowym i w wielu przypadkach potrafi zaskoczyć jakością tłumaczenia. W wersji darmowej są pewne ograniczenia, jednak dla standardowego użytku nie powinny być one żadną przeszkodą. Oczywiście ten translator nie jest zawsze i bezwzględnie lepszy od konkurencji, jednak tłumacząc ważne teksty możemy skorzystać również z niego, aby porównać jak brzmi przetłumaczona wiadomość lub dokument.
– Aplikacja/usługa
https://www.deepl.com/translator
#translator #narzędzia #językiobce
10. Jeśli pracujesz w jakimś programie/aplikacji i chcesz zmniejszyć ilość rozpraszaczy wokół siebie, możesz:
— Zamknąć przeglądarkę internetową, jeśli z niej aktywnie nie korzystasz.
— Włączyć drugi pulpit, co w Windowsie robi się za pomocą [Ctrl]+[Win]+[strzałka prawo/lewo].
— Utworzyć nowego użytkownika systemu do pracy. Ta metoda jest najskuteczniejsza, ponieważ tworzy nowe, inne środowisko pracy. Ważne, aby w tym nowym środowisku pracy nie logować się na media społecznościowe i inne niepożądane aplikacje, ale ograniczyć drugi profil wyłącznie do tego, co chcemy na nim robić.
— Pamiętaj też o wyłączeniu powiadomień w smartfonie. PS: tryb samolotowy działa świetnie i warto czasem z niego skorzystać 🙂
– Wskazówka/lifehack, bez linku
#produktywność #praca #koncentracja
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂