Ten artykuł jest nadal w trakcie tworzenia i uzupełniania. Aktualnie jest to zbiór ogólnych informacji na temat wyboru planu. Po przeczytaniu każda osoba początkująca i bardziej zaawansowana powinna zrozumieć jednak, czym kierować się przy wyborze planu treningowego.

Ogólne fakty na temat planów treningowych

Leksykon treningów SFD – zbiór dziesiątek różnych planów treningowych

Problem wyboru planu treningowego to zazwyczaj po prostu niezrozumienie co/jak należy robić, w zależności od obranego celu treningowego.

Plan treningowy nie jest „na odchudzanie” lub „na masę”. To bardzo popularny mit. Na odchudzanie lub na masę jest dieta. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń odpowiada przede wszystkim za zmianę cech fizycznych, takich jak: kondycja, siła, wytrzymałość, szybkość itp. Za to, czy człowiek zmniejsza czy zwiększa masę ciała odpowiada ilość kalorii (energii) przyswojonych z pożywienia, a nie trening. Oczywiście, bardziej intensywny trening powoduje wydatek większych ilości energii, ale nie przykładając uwagi do tego, co jesz, będziesz automatycznie spożywać więcej kalorii. Organizm zawsze dąży do równowagi, więc ciężki trening będzie powodował zwiększenie apetytu.
Plan treningowy oparty na ćwiczeniach z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń jest skuteczny przy redukcji masy ciała. Jak zostało to wyjaśnione, liczy się przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Trening z dużymi ciężarami również powoduje znaczny wydatek energii, a regeneracja i odbudowa mięśni po takim treningu to kolejne zapotrzebowanie organizmu na energię. Oczywiście, osoba otyła nie powinna zaczynać redukcji masy ciała trenując z ogromnymi ciężarami, ponieważ zazwyczaj jest to niebezpieczne i nieefektywne.
Plan treningowy powinien być dobrany indywidualnie, ale można też korzystać z ogólnie dostępnych planów. Jeśli jesteś przeciętną, w miarę zdrową osobą: śmiało wybierz dowolny uniwersalny plan treningowy. Osoby, które powinny jednak zwrócić się z pomocą do trenera to przede wszystkim: otyli i z dużą nadwagą, osoby z wadami postawy i bardzo słabą mobilnością, osoby z bólami dowolnych części ciała, osoby z chorobami przewlekłymi oraz przy innych dolegliwościach, które nie pozwalają się zakwalifikować do „w miarę zdrowych”. W przypadku osoby otyłej często rozpoczyna się od podstawowych aktywności (więcej chodzenia, pływanie…) i stopniowo przechodzi do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, a przypadku osób z problemami z aparatem ruchu często najpierw należy skupić się na eliminacji przyczyny problemu, ponieważ trening może pogłębiać niektóre dolegliwości – np. plecy wklęsłe (hiperlordozę).
Plan treningowy musi obejmować ćwiczenia całego ciała, jeśli chcesz ograniczyć ryzyko kontuzji i dysproporcji mięśniowych. Jeśli jesteś kobietą i chcesz „tylko ładne uda i brzuch”, ćwicząc tylko brzuszki, przysiady i wznosy bioder; jeśli jesteś mężczyzną i chcesz mieć „klatę i łapy”, ćwicząc tylko wyciskania i uginania na bicepsy – masz ogromne szanse na doprowadzenie się do kontuzji i/lub dysproporcji mięśniowych i/lub wad postawy. Trening może skupiać się na priorytetowych partiach, ale powinien zawsze obejmować całe ciało. Również kobieta powinna trenować klatkę czy ramiona, a mężczyzna plecy czy pośladki. Trening góry ciała przez kobietę nie spowoduje nadmiernego rozrostu masy mięśniowej.
Zasadniczo nie ma oddzielnego planu treningowego dla kobiet i dla mężczyzn. Oczywiście, mężczyzna zazwyczaj bardziej skupi się na górze ciała, a kobieta na okolicach miednicy – jednak mężczyzna i kobieta mogą trenować tym samym planem, szczególnie jeśli chodzi o podstawowy plan dla początkujących. Z czasem, przechodząc do bardziej zaawansowanego planu zazwyczaj w treningu mężczyzny pojawia się więcej ćwiczeń na ramiona, barki, klatkę, plecy czy uda, a w treningu kobiety – na pośladki, uda, brzuch, a także ćwiczeń ogólnorozwojowych (wspomagających zdobycie/utrzymanie atrakcyjnej sylwetki). Plan treningowy można jednak ułożyć tak, aby na każdym etapie zaawansowania (poza treningiem dla zawodowców) był dobry i skuteczny dla obu płci.
Plan treningowy powinien składać się z podstawowych ćwiczeń. Poza nielicznymi wyjątkami plan treningowy powinien się opierać o ćwiczenia takie jak: przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg, podciąganie, zakroki itp. Jeśli plan składa się przede wszystkim z ćwiczeń na maszynach, ćwiczeń izolowanych – nie wybieraj takiego planu.
Plan powinien być przemyślany i opierać się na periodyzacji treningowej. Powinien być ułożony przez osobę do tego kompetentną, znającą się na zasadach układania planów treningowych. Niezależnie od celu i rodzaju planu treningowego (w siłowni, w domu, pod bieganie, sztuki walki, kalistenikę itd.) powinien być on zaplanowany tak, aby w dłuższej perspektywie czasu przynosił optymalne efekty. Te osiągane są dzięki stopniowemu zwiększaniu trudności treningów. W przypadku treningu w siłowni może to być dokładanie ciężaru/powtórzeń, w przypadku treningu biegania – dystansu/tempa, w przypadku treningów ogólnorozwojowych/mieszanych – techniki/tempa wykonywanych ćwiczeń.
Planu treningowego nie trzeba często zmieniać. Jeśli plan oparty jest o jakiś rodzaj periodyzacji, to z założenia może być prowadzony przez długie miesiące, a nawet lata. Plan treningowy powinien zmieniać się przede wszystkim, gdy:
- Przestajemy być początkujący, a stajemy się średniozaawansowani (np. w siłowni: zazwyczaj więcej ćwiczeń, podział ćwiczeń, różne zakresy powtórzeń/ciężaru),
- Zmianie ulega cel treningowy,
- Wykonywanie danego planu nudzi i męczy psychicznie.

Plan treningowy ćwiczeń w siłowni

Informacje ogólne – jak wybrać plan

W tym rozdziale znajdziesz informacje w jaki sposób dobrać plan treningowy w siłowni, gdzie głównymi celami są: poprawa sylwetki, siły, wytrzymałości, kondycji.

Cel: siła, masa, redukcja, rzeźba, wytrzymałość, kondycja…

Jak zostało wcześniej wyjaśnione (jest to także opisane w artykule o wyborze celu treningowego), aby zredukować masę ciała (odchudzić się) możesz wybrać dowolny rodzaj treningu i w zasadzie dowolny plan treningowy. Redukcja masy ciała zależy od deficytu spożywanej energii (kalorii), a trening to tylko pomocne narzędzie. Oczywiście bardzo skutecznym rozwiązaniem będzie standardowy trening siłowy, oparty o duże ciężary i niewiele powtórzeń. W przypadku wyboru planu treningowego „pod siłę”, „pod masę mięśniową” i redukcji masy ciała, pamiętaj, aby nie patrzeć na wagę, ale na sylwetkę. Waga może wzrastać, ponieważ zwiększa się masa tkanki mięśniowej, ale tkanka tłuszczowa będzie zmniejszała swoją masę. Zawsze powinno zależeć Ci na zwiększeniu masy mięśniowej i utrzymaniu optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej, również jeśli jesteś kobietą.

Siła i masa mięśni idą ze sobą w parze. Ten sam trening będzie zazwyczaj powodował wzrost jednocześnie siły i masy mięśniowej. Jeśli jesteś osobą początkującą o małej masie mięśni, nie myśl o treningu „tylko pod siłę”, zainteresuj się planem „na siłę i masę”. Taki plan powinien zakładać trening z ciężarami, którymi wykonujesz pomiędzy 3 a 15 powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie, wiosłowanie itd.). Rozwijać samą siłę można przede wszystkim na zasadzie treningu układu nerwowego, szybkości i techniki wykonywanych ćwiczeń, co powinno być pozostawione przede wszystkim zawodnikom startującym w zawodach opartych o kategorie wagowe. Plan treningowy przeznaczony do budowania siły i masy mięśni powinien przewidywać nawet 2-4 minuty przerwy pomiędzy każdą serią ćwiczeń.

Mięśnie budowane są przede wszystkim, jeśli spożywamy wystarczająco dużo kalorii z jedzenia. Każdy trening oporowy (siłowy) będzie w dość dużym stopniu sprzyjał budowie masy mięśniowej. Skuteczny będzie zarówno „klasyczny”, dzielony trening kulturystyczny, w którym ćwiczy się grupę mięśni raz w tygodniu wykonując po 8-12 powtórzeń, jak również podstawowy trening siłowy oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach, bez podziału na grupy mięśni, wykonując np. 3 do 6 powtórzeń. Ten ostatni jest nawet skuteczniejszy. Mięśnie do pewnego stopnia będą także budowane przy treningach mieszanych, np. w sztukach walk, pływając, uprawiając gimnastykę – mowa tu jednak o osobach bardzo szczupłych.

Popularna „rzeźba” to nic innego, jak sylwetka umięśniona o niewielkim otłuszczeniu. Taka sylwetka jest wynikiem po pierwsze: zwiększenia masy mięśniowej, po drugie: redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli celem jest „wyrzeźbiona” sylwetka, należy w dobrany indywidualnie sposób podejść do treningu i diety. Zazwyczaj jednak plan treningowy może pozostać taki sam, a zmiany, jakie będą zachodzić mogą być wynikiem tylko zmiany podaży energii z diety (więcej kalorii: szybkie budowanie mięśni, możliwość zwiększania masy tłuszczu; mniej kalorii: wolne budowanie masy mięśni, utrata masy tłuszczu).

Wytrzymałość, choć jest zdefiniowanazdolność do kontynuowania zadanej, długotrwałej pracy o intensywności najczęściej w przedziale 60 – 90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności tej pracy oraz przy zachowaniu zwiększonej odporności na zmęczenie, często mylona jest z kondycjązdolność organizmu do wykorzystywania tlenu. Można przyjąć, że im lepsza kondycja, tym większy wysiłek jesteśmy w stanie wykonywać nie łapiąc „zadyszki”. Wytrzymałość to zdolność wykonania np. jak największej ilości pompek w jednej serii. Kondycja to natomiast możliwość wykonywania jak najcięższej pracy jak najdłużej w taki sposób, aby przeszkodą nie było łapanie oddechu. Wytrzymałość budowana jest częściowo wraz ze wzrostem siły, ale może być trenowana bezpośrednio: największy wzrost wytrzymałości wykazuje się przy treningach opartych na większej liczbie powtórzeń (np. 15, 30, 50…) wykonywanych w jak najkrótszych odstępach czasu (np. kolejna seria ćwiczenia po 30 sekundach odpoczynku).

Kondycja trenowana jest w każdy rodzaju wysiłku, w którym dochodzi do zwiększenia i utrzymania się zwiększonego tętna (i oddechu). Zasadniczo im dłużej, częściej i bardziej podniesione tętno, tym większy ma to wpływ na podniesienie kondycji.

Początkujący

Skup się na planie typu Full Body Workout – czyli treningu całego ciała na każdej sesji treningowej. Nie dziel mięśni. Nie wykonuj ćwiczeń „na klatkę”, „na najszerszy”, „na przód uda”. Wykonuj złożone ćwiczenia, bez nadmiernego skupiania się na tym, jaki mięsień dane ćwiczenie angażuje. Ćwiczenia złożone (np. przysiad, wiosłowanie, zakroki, wyciskanie…) angażują wiele mięśni jednocześnie.

Wybierz dowolny odpowiadający Tobie plan:

Średniozaawansowany

Tutaj zaczynasz przejmować odpowiedzialność za plan, jakim trenujesz. Skup się na innych rodzajach periodyzacji treningowej, a jeśli trzeba – zacznij dzielić trening np. na góra/dół albo push/pull.

Plany ćwiczeń w domowych warunkach/ćwiczeń samodzielnych

Plan treningowy

Przykładowy uniwersalny plan treningowy w domowych warunkach dla początkujących
Plan Treningowy Dla Was! (jak poskładać treningi) – linki w opisie filmu

Plany treningowe a inne dyscypliny sportu

Jak połączyć trening siłowy z innym sportem, np. piłką nożną lub bieganiem?

Nie ma co udawać i stwarzać niepotrzebnych nadziei. Z większością sportów nie da się dobrze pogodzić treningu siłowego (kulturystycznego), jeśli celem jest uzyskanie dużej masy mięśniowej. Natomiast w przypadku różnych celów:

Ogólna dobra sprawność i/lub zwykła, wysportowana sylwetka, redukcja masy ciała – możesz łączyć w ten sposób niemal każdy rodzaj sportu ze sportami siłowymi,
Wytrzymałość, kondycja – możesz łączyć każdy sport wytrzymałościowy z treningiem siłowym, jednak w przypadku osób zaawansowanych trening siłowy musi być podległy wobec treningu wytrzymałościowego (być jego uzupełnieniem),
Średnio-umięśniona sylwetka – trening siłowy może być łączony ze sportami takimi jak np.: sprint, szybkościowo-siłowe konkurencje lekkoatletyczne, gimnastyka, zapasy.

Dlaczego tak jest? Odpowiedź na to pytanie jest pozornie dość prosta:

Trening siłowy aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które mają największy potencjał do wzrostu (rosną najszybciej i osiągają największe wymiary), trening taki jak piłka nożna, bieganie, sztuki walki aktywuje bardziej włókna wytrzymałościowe lub tlenowe.
Rozbudowa mięśni wymaga bardzo dużej ilości energii. Trenując inny sport i chcąc znacznie rozbudować sylwetkę musiałbyś spożywać np. 5000-8000kcal dziennie. Do rozbudowy mięśni potrzebna jest również długa regeneracja i odpoczynek.
Kulturystyka to styl życia, a nie jego element. Jeśli interesuje Cię perfekcyjna sylwetka, musisz poświęcić temu niemal każdy aspekt życia.

Jeśli jesteś kobietą, zwykle możesz uprawiać różne inne sporty, ponieważ Twoim celem zazwyczaj nie jest zwiększenie masy mięśniowej do bardzo dużej jej ilości (co z resztą nie jest możliwe bez dopingu), ale ogólna poprawa sylwetki. Oczywiście zależy to od celu – kobieta naturalnie dużo trudniej zwiększa masę swoich mięśni, więc jeśli celem jest trochę bardziej umięśniona „fit-sylwetka”, wtedy długotrwałe treningi o charakterze aerobowym niemal na pewno spowolnią/uniemożliwią zrobienie takiej właśnie sylwetki.

Ogólne zasady łączenia treningów w siłowni i innych dyscyplin

Ułożenie planu treningowego obejmującego trening w siłowni i innych dyscyplin sportowych jest kwestią indywidualną. Plan taki zależeć będzie przede wszystkim od celu oraz dyscypliny sportu. Jeśli celem jest poprawa umięśnienia i siły – ćwiczenia w siłowni powinny być priorytetem. Jeśli celem jest nadal poprawa wyniku w innej dyscyplinie (np. siatkówce, sztukach walk, bieganiu) – siłownia powinna być uzupełnieniem. Oczywiście można próbować rozwijać się po równo w jednej i drugiej dyscyplinie, ale często będzie to po prostu dość wolny rozwój.

Zazwyczaj w przypadku trenowania dowolnych dyscyplin sportowych poleca się trening typu FBW (trening całego ciała na jednym treningu) od 1 do 3 razy w tygodniu. Trening ten oczywiście powinien oparty być o podstawowe, złożone ćwiczenia (wiosłowanie, przysiad, wyciskanie, martwy ciąg itd.), a jego objętość i intensywność powinny być dopasowane indywidualnie. Należy wziąć pod uwagę, że inne dyscypliny (np. sztuki walki) mogą znacząco obciążać organizm, więc dodatkowy trening w siłowni może łatwo doprowadzić do objawów przetrenowania. Osoba początkująca, słabo wytrenowana nie powinna przekraczać około 4 treningów w tygodniu w dowolnej kombinacji (np. 2 trening sztuk walk i 2 trening w siłowni albo 3 treningi piłki nożnej i 1 trening w siłowni). Z czasem można stopniowo zwiększać ilość treningów.

Należy ćwiczyć całe ciało na siłowni, nawet, jeśli inny sport angażuje mocno różne partie ciała. Bardzo poważnym i szkodliwym błędem jest unikanie treningu nóg przez osoby trenujące piłkę nożną – problem ten dotyczy także wielu różnych innych połączeń. Zawsze należy trenować całe ciało, jednak jeśli dane jego części są mocno zmęczone innym treningiem – w siłowni należy wykonać po prostu mniejszą objętość (np. 2 serie zamiast 4 serii).