Artykuł jest swobodnym tłumaczeniem ze streszczeniem (i autorskimi dopiskami) artykułu „30 Lies Of Bodybuilding!” ze strony https://www.bodybuilding.com/fun/30lies.htm

Po inne mity związane z treningiem siłowym zapraszam do największego tematu poświęconemu mitom: body-factory.pl: Największe mity treningu siłowego

Poznaj 30 kulturystycznych mitów:

1. MIT: Możesz urosnąć tak wielki, jak zwodowi kulturyści bez stosowania dopingu, to po prostu potrwa dłużej.
FAKT: Nie możesz urosnąć do rozmiarów zawodowca bez brania sterydów.
W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę pełnią hormony. Bez stosowania dopingu nie da się przekroczyć pewnego pułapu i budować masy mięśniowej w nieskończoność. Zawodowcy oprócz stosowania ogromnej ilości dopingu i różnego rodzaju farmakologii mają często ponadprzeciętną genetykę.
Jednakże nie poddawaj się – bez dopingu także jesteś w stanie wypracować bardzo dużą ilość masy mięśniowej, mieć świetną sylwetkę, ponadto zachowasz zdrowie i sprawność na długie lata.

2. MIT: Aby być bardzo dużym, musisz spożywać bardzo, bardzo, bardzo dużo kalorii.
FAKT: Nie musisz spożywać ogromnych ilości kalorii aby zwiększać masę mięśni.
Nie oznacza to jednak, że jedząc mało urośniesz. Szybkość nabierania masy mięśniowej jest ograniczona. Nawet młoda, początkująca osoba z niewielką masą ciała, trenująca z dobrym planem i idealnie trzymająca się diety nie nabierze więcej, niż 6-12kg masy mięśniowej w ciągu pierwszego roku – a później to tempo drastycznie spada. Zwiększanie swojej masy np. o 25kg w rok oznacza nabieranie ogromnej ilości tłuszczu. Aby uzyskać świetną sylwetkę trzeba jeść niewiele ponad zapotrzebowanie, ćwiczyć regularnie i być cierpliwym. Ogromne ilości kalorii pozostaw osobom z wyjątkowym metabolizmem.

3. MIT: Jedząc niskotłuszczowe produkty nie przytyjesz.
FAKT: Jedząc niskotłuszczowe produkty możesz łatwo przytyć.
Faktycznie – tłuszcz w diecie to źródło ogromnej części kalorii, jednak tuczący jest przede wszystkim nadmiar węglowodanów. Spożywanie dużej ilości węglowodanów (co jest wyjątkowo łatwe!) spowoduje zamienianie ich w tkankę tłuszczową. Ponadto niskotłuszczowa dieta nie jest zdrowa i powinna być tylko jednym z ostatnich etapów przygotowań przed zawodami. Produkty bogate w tłuszcz są bardziej sycące i często trudniej przedobrzyć z kaloriami podczas ich spożywania.

4. MIT: Im więcej ćwiczysz, tym większy urośniesz.
FAKT: Im więcej ćwiczysz, tym prędzej doprowadzisz się do przetrenowania, które skutecznie zahamuje Twój postęp.
Limitem jest Twoja zdolność do regeneracji. Nie rośniesz podczas treningu, ale wtedy, kiedy odpoczywasz. Kluczowym aspektem jest ćwiczyć z taką objętością i intensywnością, aby znajdować się zawsze na granicy możliwości regeneracji. Przetrenowanie nie jest mitem, można przetrenować się nawet stosując doping. Natomiast osoba ćwicząca bez dopingu może doprowadzić do tego bardzo łatwo. Jeśli jako początkujący wykonujesz tygodniowo więcej, niż (w przybliżeniu) 12-16 standardowych serii ćwiczeń na jedną partię ciała, to najprawdopodobniej jesteś właśnie na dobrej drodze do przetrenowania i zahamowania postępu.

5. MIT: Dłuższy trening = lepszy trening.
FAKT: Długi trening często jest mniej skuteczny niż krótki.
Jak zostało wyjaśnione w micie 4, istnieje pewna granica, która zapewnia optymalny progres. Ćwiczenie przez kilka godzin wykonując dziesiątki serii, pod koniec często najmniej efektywnych, izolowanych ćwiczeń nie prowadzi do niczego dobrego. Trening ma być dla mięśni bodźcem na tyle silnym, aby zmusić je do odbudowy z nadwyżką, ale na tyle słabym, ale mięśnie zdążyły się odbudować.

6. MIT: Nie musisz być silnym, aby być wielkim.
FAKT: Znacząco różnimy się siłą, ale aby rosnąć, musisz podnosić co raz większe ciężary.
Większe mięśnie nabierają zdolności do podnoszenia większych ciężarów i aby zachodziło zjawisko hipertrofii mięśniowej (czyli po prostu powiększania się mięśni) musisz ćwiczyć z ciężarem równym co najmniej 55-60% Twojego ciężaru maksymalnego. Częściowo hipertrofia jest możliwa z ciężarem w okolicach 20-30% maksimum, ale tylko podczas wykonywania ogromnych ilości powtórzeń, co nie jest efektywne. Ćwiczenie małymi ciężarami jest skuteczne w celu podtrzymania aktualnej masy mięśniowej lub w celach rehabilitacyjnych.

7. MIT: Plany treningowe zawodowych kulturystów są dobre dla każdego.
FAKT: Plany treningowe zawodowych kulturystów zazwyczaj są bardzo złe dla przeciętnych osób.
Naprawdę – nie warto korzystać z planu treningowego wyczytanego w branżowym czasopiśmie, polecanego przez zawodowego kulturystę. Zazwyczaj są to osoby o ponadprzeciętnej genetyce, stosujące ogromne ilości dopingu, trenujące opracowanym przez siebie i dla siebie zestawem ćwiczeń. Szczególnie warto unikać planów przeładowanych, w których oddzielnie, na osobnym treningu ćwiczone są małe partie mięśniowe takie jak biceps. Dla przeciętnej osoby idealnym planem są np.: FBW, FBW(AB), AB (góra/dół lub push/pull), PPL (push/pull/legs).

8. MIT: Nie da się budować masy mięśniowej na diecie dostarczającej kalorii w okolicach 100% zapotrzebowania.
FAKT: Da się budować masę mięśniową bez znacznej nadwyżki kalorycznej, ale jest to utrudnione.
Cały proces budowania tkanki mięśniowej (ale też każdej innej, np. tłuszczowej) zależny jest od hormonów takich jak np. insulina. Spożywanie dużych ilości kalorii w znaczącym stopniu pobudza wydzielanie hormonów ułatwiając rozbudowę tkanek. Jednakże odpowiednie „zarządzanie” spożywanym jedzeniem może umożliwić budowanie tkanki mięśniowej bez znaczącej nadwyżki. Chodzi tu przede wszystkim o zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek w okresie potreningowym oraz stałą podaż wystarczających ilości białka w celu utrzymania optymalnego stężenia aminokwasów w krwiobiegu. Niektóre źródła podają także, iż dostarczanie węglowodanów po treningu nie wpływa w zauważalnym stopniu na syntezę białek mięśniowych. Mimo wszystko zazwyczaj lepiej jest zadbać o niewielką nadwyżkę kaloryczną, aby nie hamować postępów. Warto nadmienić także, iż procesy zwiększania wielkości masy mięśni oraz utraty tkanki tłuszczowej są od siebie znacząco oddzielone i mogą w pewnym stopniu zachodzić jednocześnie. Zjawisko to nosi nazwę rekompozycji.

9. MIT: Nie możesz urosnąć, jeśli ćwiczysz partię ciała tylko raz w tygodniu.
FAKT: Możesz zwiększać masę mięśni ćwicząc jedną partię raz w tygodniu.
Bardzo intensywny wysiłek może spowodować, iż dana partia mięśniowa będzie regenerować się nawet 5-10 dni. Niekiedy, ekstremalny wysiłek może spowodować jeszcze dłuższy okres powrotu do pełni sprawności. Wiele klasycznych, nadal stosowanych programów treningowych opiera się na treningu danej partii raz w tygodniu. Aktualna wiedza wskazuje jednak, iż faktyczna synteza protein mięśniowych po optymalnym treningu ma miejsce przez 2, maksymalnie 3 dni po takim treningu u osoby trenującej bez dopingu. Być może jednak, z jakiegoś powodu angażowanie danej partii mięśniowej raz w tygodniu okaże się dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

10. MIT: Trenując tylko 3 razy w tygodniu nie uzyskasz postępu (progresu).
FAKT: Możesz progresować trenując 3 razy w tygodniu.
Wymaga to oczywiście treningów ciężkich, periodyzowanych, najlepiej angażujących całe ciało. Aby uzyskać jak najwięcej efektu z 3-dniowego treningu należy zwracać szczególną uwagę na dietę. Dotyczy to oczywiście osób ćwiczących bez dopingu – u stosujących doping bowiem niemal nigdy nie spotyka się treningów tylko 3 razy w tygodniu – choć i taki trening prawdopodobnie wywarłby bardzo dobry efekt.

11. MIT: Powinieneś odpoczywać tylko 45 sekund / minutę pomiędzy seriami.
FAKT: Powinieneś odpoczywać krótko, jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji i/lub wytrzymałości, natomiast w treningu siłowym /kulturystycznym/ należy odpoczywać 2-3 minuty lub dłużej pomiędzy seriami.
Mitem jest, iż jak najmocniejsze „spompowanie” i „palenie” mięśnia przekłada się na jego wzrost. Za hipertrofię, czyli faktyczny wzrost mięśnia odpowiada wykonana objętość treningowa (praca: ilość ciężaru razy ilość serii razy ilość powtórzeń razy czas pod napięciem), periodyzacja treningu (zwiększanie objętości/pracy/ciężaru np. z tygodnia na tydzień), ćwiczenie na ciężarze >55% ciężaru maksymalnego, dochodzenie do tzw. upadku mięśniowego (nie w każdej serii!). Pompa nie ma bezpośredniego przełożenia na wzrost mięśni, jest tylko elementem wspomagającym hipertrofię. Aby spełniać najważniejszy, podstawowy warunek dla hipertrofii, czyli wykonywanie odpowiedniej objętości (ciężar razy powtórzenia), mięsień między seriami ćwiczenia musi odpocząć, zregenerować pokłady energii (ATP) oraz pozbyć się odpowiedzialnego za pieczenie kwasu mlekowego.

12. MIT: Aby świetnie wyglądać potrzebujesz wielu  nowoczesnych maszyn.
FAKT: Aby świetnie wyglądać potrzebujesz: sztangi, hantli, obciążenia, ławki, drążka i stojaków.
Najlepsze efekty dają ćwiczenia złożone, wielostawowe, oparte na podstawowych ruchach, takie jak: przysiad ze sztangą, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, martwy ciąg, wyciskanie stojąc. Nowoczesne maszyny są wygodne i przyjemnie się na nich ćwiczy – jednak nie przekłada się to na wymierne efekty w budowaniu sylwetki (w ujęciu długoterminowym) ani sprawności ruchowej.

13. MIT: Trening siłowy sprawia, że stajesz się większy, a trening aerobowy sprawia, że chudniesz.
FAKT: Dieta sprawia, że zmienia się Twoja masa ciała, trening jedynie ukierunkowuje te zmiany na mięśnie lub tłuszcz.
Trening aerobowy przede wszystkim poprawia kondycję i sprawność układu sercowo-naczyniowego – prawidłowo dobrany trening siłowy również poprawia kondycję, sprawność układu sercowo naczyniowego, a ponadto wpływa pozytywnie na wiele innych układów. W celu zrzucenia tłuszczu, Twój wydatek energetyczny powinien być większy, niż dostarczana z energia pożywienia. Da się więc schudnąć nawet bez wykonywania ćwiczeń. Zarówno trening siłowy, aerobowy (jak i przede wszystkim obwodowy/interwałowy) są świetnymi narzędziami do gubienia zbędnych kilogramów. Jednakże trening siłowy ma zaletę w postaci zwiększania masy mięśniowej ćwiczącej osoby. Zwiększona masa mięśniowa oprócz wizualnej poprawy sylwetki (także u kobiet!) zwiększa metabolizm spoczynkowy oraz pozwala na wykonywanie większej pracy treningowej – przekłada się to bezpośrednio na zwiększony wydatek energetyczny i łatwiejsze pozbywanie się tłuszczu.

14. MIT: Możesz zmienić kształt (wygląd – przyczepy) swojego mięśnia wykonując specyficzne ćwiczenia izolowane.
FAKT: Kształt mięśnia jest uwarunkowany genetycznie i jedyną metodą zmiany przyczepów mięśni jest operacja chirurgiczna.
Jeśli masz np. nierówno zbudowaną klatkę, krótkie bicepsy, krótkie łydki czy nierówne „kostki” mięśni brzucha – to niestety, ale nie możesz wiele z tym zrobić. Większość treningów skierowanych np. na „szczyt bicepsa”, „środek klaty” itp. nie przekłada się na wymierne efekty. Szczególnie, jeśli mowa o osobie początkującej/średniozaawansowanej, nie stosującej dopingu, bez wieloletniego stażu i ogromnej masy mięśniowej, treningi skierowane na jakiś element mięśnia nie mają większego sensu. Ćwicząc równomiernie cały mięsień, w pełnym zakresie ruchu, podstawowymi ćwiczeniami często można znacząco zmniejszyć negatywny efekt wizualny spowodowany genetycznie usytuowanym przyczepem mięśnia.
Oczywiście, jeśli nieproporcjonalne są np. barki lub mięśnie czworogłowe ud – można wpłynąć na ich zmianę, ponieważ składają się odpowiednio z trzech i czterech poszczególnych, mniejszych mięśni. Wtedy należy skoncentrować się na pracy pod odpowiednim dla danej dysproporcji kątem/wektorem ruchu.

15. MIT: Pompa mięśniowa jest wyznacznikiem wzrostu mięśni (hipertrofii), silne pieczenie oznacza, że trening jest idealny dla wzrostu mięśni.
FAKT: Jak zostało wyjaśnione w micie 11 za hipertrofię mięśni nie odpowiada tylko „pompa” ani pieczenie, ale inne czynniki, przede wszystkim wykonana praca oraz periodyzacja treningu.
Ponadto, nadmierne wykonywanie treningów do tzw. upadku mięśniowego może skutkować zmniejszeniem oczekiwanych efektów, ponieważ łatwo doprowadzić może do przetrenowania. Mówiąc inaczej: przemyślany, spokojny i odpowiednio rozplanowany trening przyniesie zdecydowanie więcej korzyści od niezaplanowanego, wykonywanego „na maxa”, do granic możliwości treningu.

16. MIT: Jeśli będziesz ćwiczył bardzo często i mocno brzuch – pojawi się na nim sześciopak.
FAKT: Skuteczne i zauważalne miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje.
Jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha po prostu jedz mniej, aby organizm spalił nadmiar odłożonej tkanki tłuszczowej. Nieważne co i jak ćwiczysz, ani nawet czy w ogóle ćwiczysz – jeśli chcesz mieć widoczne mięśnie brzucha, pierwszą i podstawową przeszkodą jest nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu. Zamiast wykonywać brzuszki zadbaj o dietę oraz wykonuj podstawowe, ciężkie ćwiczenia: przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskania, podciągania, wiosłowania, biegaj, wykonuj treningi interwałowe. Takie ćwiczenia angażują mięśnie brzucha, ponadto powodują ogromny wydatek energetyczny. Zapomnij też o miejscowym spalaniu tłuszczu – efekt ten jest minimalny i zauważalny może być tylko dla zawodników startujących w zawodach. Nie da się też spalać tłuszczu tylko z jednego miejsca, można jedynie nieznacznie przyspieszyć spalanie tłuszczu z ćwiczonej intensywnie partii mięśniowej w stosunku do reszty ciała.

17. MIT: Ćwiczenie jak trójboista sprawi, że Twoja sylwetka będzie wielka i szeroka (blocky physiqueWielka, umięśniona, ale i szeroka w talii sylwetka; http://forum.simplyshredded.com/topic/5035/what-does-a-blocky-physique-looks-like/).
FAKT: Typ sylwetki (szeroka/szczupła talia) jest warunkowany bardziej genetyką dopingiem i dietą.
Podstawowe, złożone, ciężkie ćwiczenia nie przyczyniają się do poszerzenia w znaczącym stopniu talii. Co więcej, świetnie trenują mięśnie głębokie, dzięki którym nabieramy lepszej postawy ciała oraz możemy kontrolować wypukłość brzucha. Trójbojowe ćwiczenia są świetną opcją, aby zachować zdrowo wyglądającą sylwetkę ze szczupłą talią. Nadmierne i długotrwałe stosowanie dopingu (np. hormonu wzrostu) i ciągłe napychanie jelit ogromnymi ilościami jedzenia może sprawić, że Twój brzuch rozrośnie się do zbyt wielkich rozmiarów.

18. MIT: Wykonywanie dużej ilości powtórzeń sprawia, że Twoje mięśnie staną się twardsze i wyrzeźbione.
FAKT: Każdy rodzaj treningu siłowego może sprawić, że mięśnie staną się twardsze i wyrzeźbione.
Również w przypadku treningu na średnio-niskiej liczbie powtórzeń (np. 5-8) mięśnie staną się twardsze i wyrzeźbione, jeśli trening prowadzony jest prawidłowo, regularnie oraz przestrzegamy zasad żywieniowych. Twardość mięśni jest związana bardziej z całkowitą ilością masy mięśniowej, a przede wszystkim z tzw. pompą mięśniową. Efekt ten może być ponadto potęgowany podczas stosowania dopingu. Naturalnie mięsień jednak pozostaje w spoczynku i zawsze jest stosunkowo miękki. Natomiast wyrzeźbienie jest bezwzględnie zależne od proporcji: ilość masy mięśniowej do ilości masy tłuszczowej. Jeśli chcesz mieć lepszą „rzeźbę” – po prostu zmniejsz poziom tkanki tłuszczowej, a mięśnie staną się bardziej widoczne i lepiej zarysowane.

19. MIT: Trening instynktowny, czyli planowanie treningów na wyczucie jest świetną opcją do rozwoju mięśni.
FAKT: Najskuteczniejszy jest zaplanowany, równomierny, dopasowany, periodyzowany i przemyślany plan treningowy oparty na cyklach treningowych.
Trenowanie na wyczucie jest jednym z podstawowych błędów, popełnianych często przez osoby początkujące, które w zupełności nie potrafią skutecznie wyczuć swojego organizmu. Być może taki trening sprawdzi się wśród zaawansowanych osób z wieloletnim doświadczaniem, stosujących doping – jednak nie oznacza to, że i dla takich osób będzie to rozwiązanie najlepsze. Często nawet wśród osób trenujących instynktownie stosowana jest (instynktowna!) progresja objętości – i to ona sprawia, że trening tego typu może być skuteczny. Zdecydowanie lepiej jest jednak trenować z dobrym planem treningowym.

20. MIT: Kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni.
FAKT: Kobiety mogą trenować tak samo jak mężczyźni.
Z punktu widzenia biologii pomiędzy mężczyzną a kobietą nie ma różnic, które wymuszałyby trening w inny sposób, jeśli cel kobieta i mężczyzna mają taki sam. Kobieta z powodu różnic hormonalnych nigdy nie stanie się wielka i umięśniona jak facet, nawet trenując z wielkimi ciężarami. Oczywiście – mężczyźni często priorytetowo ćwiczą ramiona, barki, klatkę czy plecy – kobiety natomiast dużo częściej brzuch, pośladki czy uda – i to jest najczęstsza różnica w treningu. Inną różnicą może być też zdolność do wykonania przez kobiety większej ilości powtórzeń z danym ułamkiem ciężaru maksymalnego – np. mężczyzna jest w stanie wykonać 3 powtórzenia ciężarem równym 90% jego maksimum, a kobieta 5 (liczby przykładowe). Poza tym jednak nie istnieją znaczące różnice i każda kobieta z powodzeniem może trenować w siłowni tak samo jak mężczyzna.

21. MIT: Istnieją suplementy diety równie efektywne jak sterydy anaboliczne, jednak mają mniej skutków ubocznych.
FAKT: Pomiędzy suplementami i sterydami należy postawić bardzo wyraźną granicę.
Suplementy diety to nic innego, jak „wyjęte z jedzenia” elementy, które mają umiarkowany, znikomy lub żaden efekt na postęp w budowaniu sylwetki/sprawności fizycznej. Natomiast sterydy anaboliczno-androgenne to leki, środki silnie oddziałujące na hormony, których stosowanie może przyczynić się do ogromnych i szybko zauważalnych efektów. Mimo, iż często suplementy diety reklamowane są jako środki mające szybko i w znacznym stopniu poprawić wyniki, to nawet najpopularniejszy i jeden ze skuteczniejszych suplementów – kreatyna – może dodać jedynie kilka procent ledwo zauważalnego efektu. Większość suplementów w ogóle nie działa w żaden zauważalny sposób, oprócz pochłaniania Twoich pieniędzy.

22. MIT: Profesjonalni kulturyści są świetnym przykładem piękna, zdrowia i wysportowania.
FAKT: Profesjonalni kulturyści są świetnym przykładem wyniszczenia, wycieńczenia i wyczerpania.
Trening siłowy oraz niskoprzetworzona dieta są świetnymi narzędziami do zachowania pełni zdrowia i sprawności. Problem zaczyna się, kiedy dana osoba stawia sobie za cel osiągnięcie o wiele więcej, niż naturalnie potrafi osiągnąć organizm. Dieta profesjonalnych kulturystów jest monotonna, trening zaczyna być coraz bardziej oparty o ćwiczenia na maszynach (niektórzy najwięksi zawodowcy nie są w stanie wykonywać niektórych ćwiczeń, np. przysiadu ze sztangą z powodu ograniczeń ruchowych). Wieloletnie cykle sterydowe w ogromnych dawkach wyniszczają organy wewnętrzne, izolowane ćwiczenia z ogromnym ciężarem wyniszczają układ ruchu, natomiast specyfika adaptacji do treningu siłowego nie pozwala na inny rodzaj treningów, przez co kondycja największych zawodowców jest na bardzo niskim poziomie. Właśnie z tego powodu oraz z powodu ogromnej masy ciała cierpią często na choroby przewlekłe takie jak nadciśnienie, hipercholesterolemia, bardzo często dotykają ich choroby serca. Zawodowi kulturyści żyją zauważalnie krócej nawet od przeciętnych osób – ponieważ ich organizmy pracują na zbyt szybkich obrotach. Niestety – aktualnie profesjonalna kulturystyka w najcięższych kategoriach nijak ma się do zdrowia, harmonii i piękna.

23. MIT: Trening z dużym ciężarem doprowadza do zmniejszenia elastyczności mięśni i w konsekwencji pogarsza ogólną sprawność fizyczną.
FAKT: Prawidłowo wykonywany trening z ciężarami przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni.
Głównym warunkiem jest wykonywanie ćwiczeń złożonych w pełnym zakresie ruchu. Odpowiednio prowadzony trening siłowy będzie przyczyniał się do zwiększenia zakresu ruchu tam, gdzie ruchomość powinna występować (np. miednica, bark) i stabilizował miejsce, gdzie ruchomość powinna być ograniczona (np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa, staw kolanowy). Trening siłowy jest wykonywany niemal przez wszystkich sportowców właśnie w celu poprawy ogólnej sprawności fizycznej. To, co może jednak szkodzić to trening izolowany, w niepełnym zakresie ruchu, ukierunkowany na „pompę”. Negatywne odczucie mogą również powiększać DOMSy (tzw. zakwasy), ponieważ gdy występują, często przeszkadzają w swobodnym wykonywaniu ruchów.

24. MIT: Ładowanie węglowodanami to świetny sposób poprawy sportowych wyników.
FAKT: Ładowanie węglowodanami to dobry sposób poprawy sportowych wyników w sportach długodystansowych.
W przypadku większości rodzajów dyscyplin, szczególnie związanych z siłownią tzw. „ładowanie węglowodanami” nie powinno znacząco zwiększać możliwości w przypadku zrównoważonej diety. Niektóre badania wskazują natomiast, iż nawet w długodystansowych sportach u części osób czerpanie energii z tłuszczu jest bardziej wydajne od czerpania energii z węglowodanów.

25. MIT: Zjedzenie przed treningiem posiłku bogatego w dużą ilość prostych węglowodanów poprawi wydolność na treningu.
FAKT: Zjedzenie przed treningiem posiłku bogatego w dużą ilość prostych węglowodanów może sprawić, że na treningu będzie brakować Ci energii.
Spożycie dużej ilości prostych węglowodanów spowoduje szybki wyrzut znacznej ilości insuliny – zazwyczaj w odrobinę większej ilości, niż jest ona potrzebna. Insulina ma za zadanie obniżanie poziomu cukru we krwi, a w takim przypadku sprawi, że poziom ten spadnie szybko i często do bardzo niskiego poziomu. Z tego powodu podczas treningu możesz poczuć się słabo i/lub poczuć senność. Aby zapewnić sobie wiele energii na treningu należy jeść niskoprzetworzone produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz nie jeść przez jakiś czas przed treningiem. Pozwoli to na odbycie całej sesji treningowej zachowując w miarę stabilny poziom glukozy we krwi. Najskuteczniej jest jednak sprawdzić na sobie różne kombinacje

26. MIT: Wszystkie sterydy anaboliczne/środki dopingujące są ekstremalnie niebezpieczne.
FAKT: Bezpieczeństwo stosowania sterydów anabolicznych i innego dopingu jest zróżnicowane.
Sterydy to leki – substancje znacząco wpływające na układ hormonalny organizmu i jak każda inna substancja oddziałująca na organizm – mogą być niebezpieczne. Niektóre substancje silnie zwiększające przemianę materii i odwadniające jak np. DNP mogą być wręcz śmiertelnie niebezpieczne, natomiast najpopularniejszy środek dopingujący jakim jest syntetyczny testosteron, jest często używany w ramach terapii leczniczej, a skutki jego stosowania (w zależności jednak od rodzaju i sposobu przyjmowania!) zwykle nie są aż tak niebezpieczne. Należy jednak pamiętać, że zawsze stosowanie dopingu wiąże się z dużym ryzykiem i należy to robić w sposób przemyślany, w konsultacji z lekarzem lub specjalistą.

27. MIT: Jeśli przestaniesz ćwiczyć, mięśnie zamienią się w tłuszcz.
FAKT: Tkanka mięśniowa i tkanka tłuszczowa to dwie różne, oddzielne i względnie niezależne od siebie tkanki.
Ten mit jest jednym z bardziej niedorzecznych. Taka zmiana jest równie prawdopodobna jak zmiana ołowiu w złoto. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, Twoje mięśnie po prostu zaczną się stopniowo zmniejszać. Natomiast proces lipogenezy, czyli zwiększania ilości tkanki tłuszczowej jest zależny przede wszystkim od tego, czy spożywamy więcej energii niż wydatkujemy.

28. MIT: Spożywanie tłuszczów MCT doda wiele energii, ale nie sprawi, że przytyjesz.
FAKT: Tłuszcze MCT są wysokokaloryczne i mogą przyczyniać się do zwiększania masy ciała.
Tłuszcze MCT, zawarte w dużej ilości np. w oleju kokosowym są zdrowe, faktycznie dodają energii i polecane są sportowcom. Ich proces trawienia jest nieco inny, mogą zwiększać przemianę materii i faktycznie nie przyczyniają się one do bardzo łatwego tycia – jednak jest to nadal tłuszcz i jeśli przesadzimy ze spożywaną jego ilością, to po prostu nadmiar będzie odkładał się jako tkanka tłuszczowa.

29. MIT: „Jeśli brałbym tyle sterydów co zawodowy kulturysta, to też bym tak wyglądał!”
FAKT: Sterydy są tylko elementem całego „stylu życia kulturysty”, a każdy z Nas jest inny.
Każdy człowiek ma inne predyspozycje genetyczne, które ponadto mogą być potęgowane zachowaniami z dzieciństwa. W przypadku dopingu – każdy człowiek może reagować na te same środki w całkiem inny sposób, ponieważ gospodarka hormonalna każdego człowieka w jakimś stopniu różni się. Zawodowy kulturysta zazwyczaj ma wybitną genetykę do tego sportu, świetnie reagujący układ hormonalny, idealne proporcje kończyn, dźwignie i przyczepy mięśni. Ponadto, aby stać się zawodowcem trzeba wielu lat regularnych treningów (często więcej, niż 10-15 lat), ciągłego i często bezwzględnego trzymania diety oraz stylu życia niemal dopasowanego pod ten jeden, konkretny sport.

30. MIT: Ktoś, kto wygląda jak zawodowy kulturysta jest rzetelnym źródłem wiedzy i ekspertem z zakresu kulturystyki.
FAKT: Zawodowy kulturysta często ma w tym zakresie wiedzę o wiele mniejszą, niż dobry instruktor z 3-letnim doświadczeniem.
Jest to jeden z bardziej popularnych i aktualnych mitów. Zawodowcy niekiedy obdarzeni świetną genetyką często (w pewnym sensie) nie wiedzą nawet jak dotarli do poziomu, na którym aktualnie są. Oczywiście nie można tego powiedzieć o wszystkich, jednak zazwyczaj zawodowy koks-kulturysta nie jest świetnym i rzetelnym trenerem kulturystyki. Takim natomiast może być oddany pasji instruktor czy trener, który stale zdobywa i aktualizuje swoją wiedzę. „Największe koksy” bardzo często nie potrafią wykonać prawidłowo podstawowych ćwiczeń, takich jak wiosłowanie czy przysiad ze sztangą. Ich sposób ćwiczeń oraz plany treningowe często dostosowane są niejako na wyczucie do nich samych i nie mają przełożenia na skuteczny trening dla kogoś, kto chciałby czerpać z nich przykład. Jeśli jesteś osoba początkującą, staraj się brać przykład z bardziej rzetelnych źródeł, niż „wielkie koksy” i ich artykuły z kulturystycznych gazet. Jeśli zauważysz, że w danym planie treningowym dominują izolowane ćwiczenia, a nie ma podstawowych, takich jak przysiad ze sztangą czy wyciskanie sztangi stojąc – możesz od razu odrzucić ten plan treningowy i poszukać lepszego gdzieś indziej.

PODSUMOWANIE I KONKLUZJA: Świat sportu, szczególnie sportów siłowych/sylwetkowych pełen jest mniej lub bardziej szkodliwych mitów, przekłamań, plotek i niedomówień, które w mniejszym lub większym stopniu szkodzą (szczególnie) początkującym. To dyscypliny, które nie są łatwe do pomiaru, a przy porównywaniu należy uwzględniać szereg czynników, takich jak chociażby genetyka czy stosowanie dopingu – już te 2 czynniki mogą zupełnie odmienić skutki danego sposobu odżywiania czy planu treningowego. Należy zawsze stale się edukować i polegać na sprawdzonych źródłach, opierających się przynajmniej na podstawach nauki, a nie tylko na „wydaje mi się, że”. Niestety, jedną z bardziej problematycznych kwestii jest dobór rzetelnego źródła, ponieważ w internecie poleganie np. na opiniach lub wizerunku może okazać się co najmniej zgubne. Warto po prostu kierować się rozsądkiem i pytać o zdanie różnych ludzi, nie zamykać się tylko na jednego specjalistę lub jedną grupę specjalistów, stale zdobywać doświadczenie. Jeśli ktoś nie potrafi przynajmniej w zarysie wyjaśnić jak dane zjawisko działa (np. mit, iż przysiady ze sztangą są szkodliwe dla kolan – ale dlaczego?), to jest to pierwszy znak, że z usług tego kogoś lepiej nie korzystać. Warto pamiętać także, iż kierunkowe wykształcenie (np. studia, kursy) mogą być wyznacznikiem wiedzy, ale wcale nie muszą. W dobie nieograniczonych informacji w internecie można mieć najbardziej rzetelną i aktualną wiedzę nawet bez studiów i kursów. Pamiętaj, aby zawsze zwracać też uwagę na odczucia swojego ciała i wybierać to, z czym czujesz się najlepiej.