Rodzaje treningów - metody i układy ćwiczeń

Trening nie musi być nudny. Jeśli celem treningu jest tylko wzrost siły, wtedy powinniśmy się skupić na konkretnym planie treningowym i stosowaniu periodyzacji. Jeśli jednak celem jest poprawienie ogólnej sprawności (siły, wytrzymałości, kondycji, koordynacji, mocy itd.), warto jest stosować różne metody doboru ćwiczeń i zmieniać formy ich wykonywania. Dzięki temu, organizm ma okazję przyzwyczajać się do różnego rodzaju stresorów, co zwiększy ogólną sprawność.

Poniższe metody treningowe znajdą zastosowanie dla osób uprawiających np.: crossfit, sztuki/sporty walki, ninja/OCR, wspinaczkę, gimnastykę, kalistenikę, freestyle itp. Pamiętaj, że jeśli coś słabo Ci idzie – to być może jest to Twoje słabe ogniwo, na którym warto jest się skupić.

Poniższe rozpiski to przykłady. Dobieraj ćwiczenia pod siebie, korzystając np. z Listy Ćwiczeń i mojego kanału Youtube.

Metody treningowe „na czas” i „przez czas” jest zastosować o wiele łatwiej, korzystając z aplikacji typu „workout timer”. Przykładowe aplikacje: #1, #2, #3.

Metody podstawowe

Trening w pojedynczych seriach

Podstawowy rodzaj treningu, stosowany często na siłowniach. Pozwala skupić się na jednym ćwiczeniu, jednak wymaga dużej ilości czasu, aby wykonać cały trening w ten sposób. Wybierz ćwiczenie, wykonaj kilka serii tego ćwiczenia, przejdź do kolejnego ćwiczenia. Ilość powtórzeń w serii może być określona (zmienna/stała) lub nieokreślona.

Przykład treningu w pojedynczych seriach:

Wyciskanie sztangi leżąc poziomo
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 1)
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 2)
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 3)
- … (ewentualne kolejne serie)
Przysiad
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 1)
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 2)
- Wykonaj x powtórzeń, odpocznij (seria 3)
- …
Kolejne ćwiczenia…

Trening może być także wykonywany przez czas zamiast ilości powtórzeń, np. 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund przerwy. Można także wykonywać go na określoną ilość powtórzeń oraz określony czas przerwy, np. 15 powtórzeń, 45 sekund przerwy.

Przykładowy układ treningu zwiększający m.in. wytrzymałość, skuteczny (choć nie najlepszy) dla rozwoju masy mięśniowej:

Wyciskanie hantli nad głowę (OHP)
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 1)
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 2)
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 3)
- 45 sekund ćwiczenia, 2 minuty odpoczynku (seria 4)
Renegade row
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 1)
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 2)
- 30 sekund ćwiczenia, 30 sekund odpoczynku (seria 3)
- 45 sekund ćwiczenia, 2 minuty odpoczynku (seria 4)
Kolejne ćwiczenia…

Trening w superseriach (seriach łączonych, naprzemiennie)

Coraz częściej używana metoda treningu, o bardzo dużej skuteczności. Pozwala na wykonanie całego treningu szybciej, jednocześnie poprawia w większym stopniu wytrzymałość i wydolność tlenową. Czas trwania odpoczynku po każdej serii zależy od Ciebie. Możesz odpoczywać po każdym ćwiczeniu albo np. dopiero po zrobieniu 2 ćwiczeń. Może być wykonywana z użyciem:

ćwiczeń na podobne grupy mięśni (np. przysiad i zakroki)
ćwiczeń na przeciwne (antagonistyczne) grupy mięśni (np. pompka, wiosłowanie)
ćwiczeń na niezależne grupy mięśniowe (np. przysiad i ugięcia na bicepsy)
różnego rodzaju ćwiczeń (np. ćwiczenie siłowe + ćwiczenie rozciągające)

Przykłady treningu w superseriach/seriach łączonych:

Standardowo

Wyciskanie hantli nad głowę + podciąganie na drążku
- Wykonaj wyciskanie hantli, chwilę odpocznij (seria 1 wyciskania)
- Wykonaj podciąganie, chwilę odpocznij (seria 1 podciągania)
- Wykonaj wyciskanie hantli, chwilę odpocznij (seria 2 wyciskania)
- Wykonaj podciąganie, chwilę odpocznij (seria 2 podciągania)
- … ewentualne kolejne serie ćwiczeń
Przysiad + unoszenie nóg w górę w zwisie
- Wykonaj przysiad, chwilę odpocznij (seria 1 wyciskania)
- Wykonaj unoszenie nóg, chwilę odpocznij (seria 1 podciągania)
- Wykonaj przysiad, chwilę odpocznij (seria 2 wyciskania)
- Wykonaj unoszenie nóg, chwilę odpocznij (seria 2 podciągania)
- … ewentualne kolejne serie ćwiczeń
Kolejne ćwiczenia

W formie przez czas

Pompka + przyciąganie nóg w podporze przodem z piłką (30s, 15s, 30s, 60s)
- Wykonuj pompki przez 30 sekund, 15 sekund przerwy (seria 1 pompki)
- Wykonuj przyciąganie nóg przez 30 sekund, 60 sekund przerwy (seria 1 przyciągania nóg)
- Wykonuj pompki przez 30 sekund, 15 sekund przerwy (seria 2 pompki)
- Wykonuj przyciąganie nóg przez 30 sekund, 60 sekund przerwy (seria 3 przyciągania nóg)
- … ewentualne kolejne serie ćwiczeń
Przysiad i podrzut (thrusters) z hantlami + zwis na drążku
- Wykonuj thrusters przez 30 sekund, 15 sekund przerwy (seria 1 thrusters)
- Wykonuj zwis przez 30 sekund, 60 sekund przerwy (seria 1 zwisu)
- Wykonuj thrusters przez 30 sekund, 15 sekund przerwy (seria 2 thrusters)
- Wykonuj zwis nóg przez 30 sekund, 60 sekund przerwy (seria 2 zwisu)
- … ewentualne kolejne serie ćwiczeń
Kolejne ćwiczenia

Trening w zestawach/obwodach, trening stacyjny

Jeden z bardziej popularnych sposobów prowadzenia treningów, szczególnie wśród osób trenujących sporty walki czy przygotowujących się do biegów z przeszkodami. Może być wykonywany na wiele różnych sposobów, np.:

Z małą bądź dużą liczbą ćwiczeń
Na powtórzenia, na czas lub przez czas
Z określonym lub nieokreślonym czasem przerw

Przykładowe treningi w zestawach/obwodach:

4 ćwiczenia, na powtórzenia, bez liczenia czasu. Wyciskanie stojąc (OHP), podciąganie, przysiad z hantlami, russian twist.

Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia 1, odpocznij
Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia 2, odpocznij
Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia 3, odpocznij
Wykonaj pierwszą serię ćwiczenia 4, odpocznij
Wykonaj drugą serię ćwiczenia 1, odpocznij
…

Ta metoda jest bardzo skuteczna w przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych w treningu na siłowni, niezależnie od celu (poprawa siły, masy mięśniowej, ogólnej sprawności, sylwetki). Zapewnia kompromis między czasem odpoczynku oraz możliwością wykonania dużej objętości treningowej.

5 ćwiczeń, przez czas, z określonymi przerwami (30 s ćwiczenia, 40 s przerwy). Pompka, przysiad z podskokiem, wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, zarzut i podrzut kettlebell, dosięgnięcia rękami do pięt w podporze przodem.

Wykonuj pierwszą serię ćwiczenia 1 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
Wykonuj pierwszą serię ćwiczenia 2 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
Wykonuj pierwszą serię ćwiczenia 3 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
Wykonuj pierwszą serię ćwiczenia 4 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
Wykonuj pierwszą serię ćwiczenia 5 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
Wykonuj drugą serię ćwiczenia 1 przez 30 sekund, odpocznij przez 40 sekund
…

Zestawy na czas

Metoda polega na wykonywaniu całego zestawu lub wielu zestawów ćwiczeń w określonym czasie. Co do zasady, im szybciej wykonamy cały zestaw, tym dłuższą będziemy mieć przerwę. Czas na wykonanie zestawu może być stały lub ze zmniejszającym się czasem. Zestaw może być taki sam, lub może zmieniać się w nim ilość wykonywanych ćwiczeń. Przykłady:

Zestaw 3 ćwiczeń – stały czas, stałe powtórzenia

Ćwiczenia: wskok na skrzynię 10 powtórzeń, burpee 10p, podciąganie 5p

Zasady: 5 zestawów, 3 minuty na każdy

Przykładowe wykonanie: wskoki na skrzynię 10p (około 20 sekund) + burpee 10p (około 40 sekund) + podciąganie 5p (około 20 sekund) = zestaw zrobiony w około 1,5 minuty (licząc przejścia), pozostaje 1,5 minuty przerwy. Po przerwie zaczynasz kolejny zestaw.

Zestaw 5 ćwiczeń – stały czas, zwiększająca się liczba powtórzeń

Ćwiczenia: pompka, przysiad z podskokiem, unoszenie nóg w podporze na poręczach, renegade row (powtórzeń łącznie), dotknięcia nogi i ręki w podporze tyłem (na stronę)

Zasady: 5 zestawów, 8 minut na każdy. Szczegóły dotyczące ilości powtórzeń w tabelce. Ilość powtórzeń można założyć z góry lub modyfikować po poprzednim zestawie, w zależności od trudności wykonania.

Seria/ćwiczenie	Pompka	Przysiad	Unoszenie NN	Renegade row	Dotknięcia (/s)
1	10	10	15	12	10
2	12	12	15	12	12
3	15	12	15	12	12
4	15	15	15	16	15
5	15	20	20	16	15

Czas na wykonanie każdego zestawu (1 kolumna) = 8 minut

Zestaw ze spadającą ilością czasu

Ustawiamy timer tak, aby stworzyć zestawy ze spadającym czasem, np. od 4 minut w dół co 15 sekund. W takim przypadku w timerze powinny pokazać się czasy: 4:00, 3:45, 3:30, 3:15… itd. Zadanie polega na wykonywaniu zestawu tak długo, aż nie będziemy w stanie go wykonać w określonym czasie. Taki zestaw może być formą sprawdziany sprawności fizycznej. Przykład:

Zadanie do wykonania: 10p przysiad z podskokiem + 10p zarzut i podrzut dwoma kettlebellami + 5p burpee.

Im szybciej wykonasz zestaw, tym dłuższa jest przerwa. Z początku przerwy będą wydawać się bardzo długie, jednak wraz ze spadającym czasem nastąpi kumulacja zmęczenia.

Metoda AMRAP

Skrót od angielskiego: As Many Reps As Possible, czyli „tak wiele powtórzeń, jak to możliwe”

Zadanie polega na wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń lub zestawów/serii ćwiczeń, jak to możliwe, w założonym czasie. Jest to świetna metoda treningowa, która pozwala na monitorowanie postępów. Przykłady:

Wyciskanie leżąc sztangi: maksymalna liczba powtórzeń w czasie 3 minut. Zadanie polega po prostu na zrobieniu maksymalnej liczby wyciśnięć w założonym czasie. Co do zasady, jeśli określamy czas na wykonanie zadania, to zezwalamy na odkładanie sztangi (lub np. puszczenie się z drążka przy podciąganiu) i zaliczamy tylko prawidłowe powtórzenia

Przykładowe zadanie polegające na maksymalnej liczbie podciągnięć na drążku w godzinę:

Zestaw ćwiczeń w czasie: burpee 5p, podciąganie na drążku 5p, zarzut sztangi 5p – maksymalna liczba wykonanych zestawów w czasie 10 minut. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Jeśli pod koniec czasu zrobisz niepełną liczbę zestawów, zanotuj końcowy wynik taki jak np. 12 pełnych + 5 burpee + 2 podciągnięcia.

Zestaw z liniowo zwiększającą się liczbą powtórzeń:

Ćwiczenia: podrzut sztangi, pompka, burpee.

Czas trwania jednego zestawu: 4 minuty.

Zaczynamy od 5 powtórzeń każdego z 3 ćwiczeń i w każdym kolejnym zestawie dodajemy 1 powtórzenie każdego ćwiczenia. W pierwszych 4 minutach wykonaj po 5 powtórzeń, w kolejnych po 6, w kolejnych po 7…

Ta metoda sprawia, że zmęczenie szybko się kumuluje i jest wyjątkowo wymagająca. Świetna jako test sprawności fizycznej. Jeśli pod koniec czasu zrobisz niepełną liczbę powtórzeń z zestawu, zanotuj końcowy wynik taki jak np. 8 pełnych + podrzuty sztangi. Wykonanie 8 pełnych zestawów powinno zająć 4×8=32 minuty. W 9. zestawie powinno się wykonywać po 13 powtórzeń.

Metoda AFAP

Skrót od angielskiego: As Fast As Possible, czyli „tak szybko, jak to możliwe”. Czasami spotykana jest też forma ASAP (As Soon As Possible), która w kontekście treningowym znaczy to samo.

Zadanie polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń ćwiczenia lub zestawu ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe. Tak samo jak metoda AMRAP, jest to świetny test sprawności i metoda powrównawcza. Pamiętaj jednak, aby zawsze wykonywać ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. To gwarantuje większe bezpieczeństwo i dzięki temu jesteś uczciwy wobec siebie.

Istnieją 3 główne formy treningów z zastosowaniem metody AFAP:

Określona liczba powtórzeń jednego ćwiczenia na czas

Przykład: 50 podciągnięć na drążku, jak najszybciej (wykonanie w dowolnych seriach). Im krótszy czas, tym lepiej.

Określony zestaw (zadanie) na czas w zadanej kolejności

Zadanie może składać się z pojedynczego zestawu lub kilkukrotnie powtórzonego zestawu. Nie rozpoczynamy kolejnego ćwiczenia, dopóki nie ukończymy poprzedniego. Przykłady:

Pompka 20p + przysiad 20p + podciąganie na drążku 10p + burpee 10p
5x [pompka 10p + podciąganie 10p + podrzut sztangi 10p]

Określony zestaw (zadanie) na czas w dowolnej kolejności

Polega na wykonaniu określonego zestawu ćwiczeń w dowolnej kolejności i kombinacji. Przykładowo:

Pompka 50p + podciąganie 50p. Możemy wykonać zadanie dowolnie, np: 18 pompek, 12 podciągnięć, 12 pompek, 8 podciągnięć, 10 pompek, 8 podciągnięć, 10 pompek, 8 podciągnięć, 9 podciągnięć, 5 podciągnięć.
„999 challenge”: 222 podciągnięcia + 333 pompki + 444 przysiady.

Treningi „przez czas”

To sposób wykonywania ćwiczeń w dowolnych kombinacjach, przez czas. Może to być opisywane wcześniej wykonywanie jednego ćwiczenia przez czas zamiast powtórzeń. Może to być opisywane wcześniej wykonywanie pary ćwiczeń lub całego zestawu. Poniżej znajdziesz kolejne ich modyfikacje i przykłady.

Co do zasady treningi „przez czas” umożliwiają dostosowanie tempa ćwiczenia do aktualnych możliwości i są wyjątkowo skuteczne u wszystkich osób, które lubią się zmęczyć. Ważnym ich aspektem jest czas trwania przerwy. Im dłuższa przerwa, tym mniejsze zmęczenie, ale jednocześnie przerwa pozwala na efektywniejsze wykonywanie ćwiczenia. Przerwa powinna być zawsze na tyle długa, aby umożliwiła wykonanie kolejnego ćwiczenia z prawidłowa techniką (wyjątek: zaawansowani trenujący).

Klasyczna tabata

Polega na wykonywaniu co najmniej jednego ćwiczenia w formie 20/10 sekund, przez 4 minuty. Istnieje kilka możliwości jej wykonania:

Jedno ćwiczenie przez 20 sekund, 10 sekund biernej przerwy, np: 20 sekund zwisu na drążku, 10 sekund odpoczynku (powtórz 8x)
Dwa lub cztery ćwiczenia przez 20 sekund, 10 sekund biernej przerwy, np.: 20s pompki, 10s przerwa, 20s przysiady, 10s przerwa (powtórz 4x)
Jak wyżej, ale z aktywną przerwą. Przerwa przybiera zwykle charakter lekkiego ćwiczenia, np. pajacyków/biegu bokserskiego

Ćwiczenia o różnych czasach trwania i przerw

Do ich swobodnego prowadzenia zdecydowanie przyda się bardziej zaawansowany timer treningowy, który pozwala na tworzenie zaawansowanych zestawów treningowych. Poniżej przykładowe 2 zestawy:

4 ćwiczenia (wskoki na skrzynię, rzucanie slamballem o podłogę, przejścia w podporach przodem/tyłem, burpee) powtórzone 4x.
- Ćwiczenie 1 (wskoki): 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy
- Ćwiczenie 2 (rzuty): 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy
- Ćwiczenie 3 (przejścia): 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy
- Ćwiczenie 4 (burpee): 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy
  - 1 z 4 zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (wskoki): 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy…

3 ćwiczenia (russian twist, przeskoki na boki w podporze przodem, zwis na drążku) powtórzone 5x.
- Ćwiczenie 1 (twisty): 30 sekund pracy, 20 sekund przerwy
- Ćwiczenie 2 (przeskoki): 45 sekund pracy, 20 sekund przerwy
- Ćwiczenie 3 (zwis): 60 sekund pracy, 60 sekund przerwy
  - 1 z 5 zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (twisty): 30 sekund pracy, 20 sekund przerwy…

Ćwiczenia o narastającym czasie trwania

Wymagają także zaawansowanego timera. Możemy zastosować stały lub zwiększający się czas przerw. Przykładowy zestaw:

3 ćwiczenia (sit-upy, mostki z dosięgnięciem w podporze tyłem, renegade row+pompka), całość powtórz 5x. Ćwiczenie przez 20 sekund w pierwszym zestawie i 10s więcej w każdym kolejnym.
- Ćwiczenie 1 (sit-upy): 20 sekund pracy, 30 sekund przerwy
- Ćwiczenie 2 (mostki): 20 sekund pracy, 30 sekund przerwy
- Ćwiczenie 3 (rr+pompka): 20 sekund pracy, 30 sekund przerwy
  - 1 z 5 zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (sit-upy): 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy
- Ćwiczenie 2 (mostki): 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy
- Ćwiczenie 3 (rr+pompka): 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy
  - 2 z 5 zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (sit-upy): 40 sekund pracy, 30 sekund przerwy…

Ciekawą alternatywą dla tej metody jest także zmniejszający się stopniowo czas trwania przerw.

Ćwiczenie przez czas + powtórzeniowe

Timer powinien zostać ustawiony na ćwiczenie/przerwę, z czego na czas trwania „przerwy” składa się wykonanie jakiegoś ćwiczenia na powtórzenia + faktyczna przerwa. Im szybciej zostanie zrobione ćwiczenie na powtórzenia, tym dłuższa przerwa. Poniżej przykładowe 2 zestawy:

4 ćwiczenia (plank z przenoszeniem kolan + pompka 10p, praca z liną + burpee 5p), całość powtórz X razy.
- Ćwiczenie 1 (plank) przez 40 sekund, po tym 90s na wykonanie 10p pompek i odpoczynek
- Ćwiczenie 2 (lina) przez 40 sekund, po tym 90s na wykonanie 5p burpee i odpoczynek
  - 1 z X zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (plank) przez 40 sekund, po tym 90s na wykonanie 10p pompek i odpoczynek…

1 ćwiczenie główne przez czas (uderzanie slamballem o ścianę) + 3 ćwiczenia na powtórzenia (przysiad z podskokiem 15p, podciąganie na drążku 8p, pompka 15p), całość powtórz 2 razy.
- Ćwiczenie 1 (slamball) przez 30 sekund, po tym 120s na wykonanie 15p przysiadów i odpoczynek
- Ćwiczenie 1 (slamball)przez 30 sekund, po tym 100s na wykonanie 8p podciągania i odpoczynek
- Ćwiczenie 1 (slamball) przez 30 sekund, po tym 80s na wykonanie 15p pompek i odpoczynek
  - 1 z 2 zestawów zakończony
- Ćwiczenie 1 (slamball) przez 30 sekund, po tym 120s na wykonanie 15p przysiadów i odpoczynek…

Podsumowanie

Treningi warto urozmaicać o ćwiczenia ogólnorozwojowe. Te mogą być prowadzone w różnych formach – nie warto ograniczać się tylko do standardowej tabaty. Różnorodność treningowa pomaga pokonać nudę i przygotować do jeszcze większych zmagań, a ilość możliwości, w jakie możemy prowadzić treningi zależy tylko od naszej kreatywności.

Jeśli chcesz zyskać jeszcze więcej inspiracji, sprawdź też stronę dedykowaną crossfitowi: https://wodwell.com/

Listę ćwiczeń znajdziesz pod tym linkiem, a prawidłową technikę ćwiczeń tutaj. Zajrzyj na mój kanał Youtube, aby znaleźć gotowe treningi video.