Jak przestać być grubym? [Podcast Na Zdrowie #009]

Opis: To teraz masz trzy sekundy żeby się otrząsnąć, powiedzieć sobie “dobra basta”, pięścią w stół, idę do przodu i przestaję być gruby. A co jeśli to wcale nie jest tak łatwe? 🙂 Ten odcinek jest o otyłości – jej przyczynach, czynnikach, predyspozycjach, nastawieniu, skutkach, akceptacji i kosztach. Oraz przede wszystkim o tym, jak sobie z nią poradzić, ponieważ otyłość to nie tylko “trochę więcej ciałka”, ale poważne zagrożenie dla zdrowia oraz duży koszt dla wszystkich. Jeśli chcesz schudnąć lub pomóc schudnąć rodzinie lub znajomym – tutaj znajdziesz odpowiedź jak to zrobić.

Słuchaj odcinka

Plik MP3 bezpośrednio:

Źródła i linki

http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/08/pnm_2013_301_306.pdf (o otyłości)

http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/08/pnm_2013_307_310.pdf (otyłość pierwotna i wtórna)

https://ourworldindata.org/obesity (statystyki)

https://www.nytimes.com/2019/08/26/opinion/food-nutrition-health-care.html

https://natemat.pl/170811,sesje-modelek-plus-size-to-oszustwo-nie-ma-sie-co-oszukiwac-otyle-cialo-nie-jest-estetyczne

http://www.wisegeek.org/what-is-the-crab-mentality.htm 

https://www.medicaleconomics.com/view/true-costs-obesity (koszty otyłości)

https://www.youtube.com/watch?v=ZagG-rXrgPA 

https://www.youtube.com/watch?v=8S2ZcsmnOhI 

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180208180356.htm

http://www.healthycommunitieshealthyfuture.org/learn-the-facts/economic-costs-of-obesity/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224588/

https://www.weforum.org/agenda/2019/10/obesity-healthcare-expenditure-burden/

http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/08/pnm_2013_307_310.pdf

https://pl.wikipedia.org/wiki/Zesp%C3%B3%C5%82_Pradera-Williego

https://pl.wikipedia.org/wiki/Zesp%C3%B3%C5%82_Cohena

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

https://www.youtube.com/watch?v=dlyV70czVQk

https://www.youtube.com/watch?v=V8F7JGBmVWM

https://www.facebook.com/watch/?v=2108710886112333

https://www.youtube.com/watch?v=RLXsZaD3oJ8

https://www.msn.com/en-gb/health/familyhealth/cancer-research-bosses-are-accused-of-fat-shaming-after-launching-a-new-campaign-linking-obesity-with-tobacco-smoking/ar-AADMjHl 

https://rationalwiki.org/wiki/Backfire_effect

https://pl.wikipedia.org/wiki/Efekt_potwierdzenia

https://pl.wikipedia.org/wiki/Efekt_nadrz%C4%99dno%C5%9Bci_przekona%C5%84

https://www.youtube.com/watch?v=OvqmggTf2Wg

https://www.youtube.com/watch?v=RLXsZaD3oJ8

https://www.youtube.com/watch?v=548FCRTVBys

https://www.youtube.com/watch?v=jJMxKJ7GA20 (złudność pierwotnych mechanizmów obronnych, wymuszona polaryzacja zachowań)

https://www.youtube.com/user/ObesetoBeast (o tematyce odchudzania, treningu, pokazane przemiany i inne)

https://diety.nfz.gov.pl/local/diet/login.php (darmowe diety od NFZ – generator diet)

https://dieter.pl/ (darmowy generator diet)

https://www.youtube.com/watch?v=8_TYcc08nGg 

https://theoatmeal.com/comics/believe

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/slow-metabolism/faq-20058480

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism

https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/8-metabolism-myths-debunked

https://www.youtube.com/watch?v=TCXGnUsxx04

https://pl.qwe.wiki/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

https://dosportnow.com/blog/post/29-latek-schudl-ponad-140-kg

Wróć do listy odcinków

---

Transkrypt

Wstęp

Jeśli wandal rozbije młotkiem szybę w sklepie, to czy winnym tego wykroczenia jest młotek? 

Słuchasz Podcastu Na Zdrowie. Podcastu, dzięki któremu Twoje życie z dobrego zmienia się w jeszcze lepsze. Ja jestem Sebastian Chudziak i życzę przyjemnego słuchania. Dzisiaj poruszam gruby temat, ponieważ ten odcinek poświęcony jest problemowi nadwagi i otyłości. Ale zaraz. O co chodzi z tym młotkiem i rozbitą szybą? Otóż chodzi o proste nawiązanie do błędnego postrzegania otyłości: uwaga, skup się, to co powiem może być zaskakujące dla Ciebie: jedzenie nie jest przyczyną otyłości. Tak samo jak młotek nie jest przyczyną wybitej szyby. Młotek to narzędzie, tak samo jak jedzenie. Jedzenie nie może być dobre lub złe* w znaczeniu czynnościowym, tak samo jak młotek – te rzeczy są neutralne. To, w jaki sposób użyjemy młotka świadczy o tym, czy będzie on wykorzystany do dobrego czy złego celu. Podstawowym źródłem będzie tutaj… intencja osoby, która go używa – i to możemy uznać za ewentualną przyczynę wybitej szyby. Podobnie w przypadku nadwagi, choć nie identycznie – tutaj jedzenie jest narzędziem, użytkownikiem jest człowiek, ale podstawowym źródłem, czyli przyczyną jest zbiór przekonań, nawyków, zachowań i postaw związanych z odżywianiem się, a na nie dodatkowo i to bardzo silnie wpływa otoczenie, w którym żyjemy. Dochodzą do tego przeróżne pierwotne mechanizmy obronne mózgu, przez które tak wiele osób próbuje nawet bronić swojej nadwagi bądź otyłości.  *Oczywiście trzeba dodać, że jedzenie jest o wiele bardziej skomplikowane niż młotek i może np. wpływać na hormony czy uzależniać, ale o tym później.

Ten podcast jest nie tylko dla grubych. Jest też przeznaczony jak najbardziej także dla zdrowych osób, ponieważ to one mają ogromny wpływ na grubych. To wspólnymi siłami, wspólną edukacją, uświadamianiem zagrożeń, problemów oraz mechanizmów obronnych możemy pomagać schudnąć tym biednym osobom, które doprowadziły się do stanu nadwagi i otyłości.

Na początku postawmy sprawę jasno: nadwaga, a przede wszystkim otyłość, rozumiana jako nadmiar tkanki tłuszczowej to patologia, choroba, lub stan, który prowadzi bezpośrednio do chorób. Jest to jednoznacznie złe dla każdego – nie tylko dla grubego człowieka, ale dla wszystkich wokół, co wyjaśnię wkrótce. Rzecz jasna można doszukiwać się jakichś plusów nadwagi, np. zgromadzenia energii na wypadek głodu – ale nie oszukujmy się – czasy głodu w rozwiniętych cywilizacjach skończyły się, coraz więcej jedzenia się marnuje, a faktycznym plusem nadwagi jest co najwyżej bycie przykładem jak nie postępować. 

Zaznaczę, bo to ważne: nie chcę obrażać ludzi z nadwagą. Nie uważam ludzi grubych za gorszych – tak samo jak nie uważam ludzi chorych na cokolwiek innego za gorszych. Często nie mamy wpływu na wiele przypadłości czy chorób, tak samo jest z otyłością. Jeśli wychowamy się z niekorzystnymi wzorcami, nawykami, bez wiedzy i świadomości – to trudno mówić tutaj o winie tego człowieka. Z drugiej strony jest o tyle dobrze, że trochę otwartości, wiedzy, determinacji i cierpliwości pozwala niemal w każdym przypadku poradzić sobie z problemem nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że tego odcinka możesz słuchać w przyspieszonym tempie, jeśli chcesz zaoszczędzić odrobinę czasu. Swoją drogą – słuchasz podcastu podczas przemieszczania się, sprzątania, czy może ćwiczeń? Daj znać w komentarzu!

Pojęcia

Nadwaga to nadmiar tkanki tłuszczowej, klasyfikowany jako 20 do 25% masy tej tkanki w ciele u mężczyzn lub 25 do 30% u kobiet. Powyżej tych wartości zaczyna się otyłość. To znaczy, że każda otyłość jest nadwagą, zaś nie każda nadwaga jest otyłością. Nadwaga to początek otyłości. osobiście nie lubię klasyfikowania nadwagi według BMI, ponieważ jest to współczynnik określający stosunek masy ciała do wzrostu – nie uwzględnia on składu ciała, a więc tego ile mamy mięśni, a ile tłuszczu. Wobec czego osoby trenujące z większą masą mięśniową mają często rzekomą nadwagę, pomimo iż mają tzw. kratę na brzuchu. 

I dodam od razu: nie popadajmy w dychotomię, czyli zerojedynkowe myślenie, o którym mówiłem w chyba 5 odcinku Podcastu Na Zdrowie. Brak nadwagi nie musi oznaczać od razu idealnej kraty na brzuchu i sylwetki kulturysty. Można mieć kilkanaście procent tkanki tłuszczowej w ciele i świetnie wyglądać. Wyglądać po prostu normalnie i zdrowo.

A co to w ogóle jest tkanka tłuszczowa, jak się gromadzi, jaką funkcję pełni, jakie ma znaczenie? Człowiek do funkcjonowania potrzebuje energii. Czerpie ją z wielu procesów/źródeł i wykorzystuje w różnych formach. Istnieją tzw. “szybkie” źródła energii, do których należą ATP czy fosfokreatyna oraz “wolne”, do których należą procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Właśnie to ostatnie jest o tyle efektywne, że pozwala zgromadzić ogromne ilości energii, pozwalające przeżyć przez wiele tygodni, a nawet miesięcy. Nadmiar kalorii, czyli energii dostarczanej z jedzenia jest odkładany w formie tkanki tłuszczowej. Tutaj warto dodać, że w tkankę tłuszczową może zamieniać się każdy energetyczny składnik jedzenia, czyli nie tylko tłuszcz, ale także węglowodany i białka. Nic więc nie da jedzenie produktów odtłuszczonych, a czasami może nawet pogorszyć sprawę. 

Wiemy już, że tkanka tłuszczowa to po prostu sposób gromadzenia nadwyżki energetycznej w ciele. Wynika z tego prosta na pozór sprawa: aby schudnąć, potrzebujemy dostarczać mniej energii niż wydatkujemy. I to jest jak najbardziej poprawne założenie, będziemy próbować do tego właśnie dążyć. 

Weźmy pod uwagę, że otyłość otyłości nie równa i może występować w różnym nasileniu i z różnych powodów. Oprócz oczywistej kwestii jaką jest ilość tkanki tłuszczowej, ja klasyfikuję nadmiar tkanki tłuszczowej w 3 kategoriach, czy może 3 poziomach::

P1. normalna nadwaga, wynikająca po prostu z nadmiaru spożywanej energii

P2. dodatkowo usprawiedliwianie, wymówki, lenistwo, lekki nałóg, trudności z motywacją, utrzymaniem dyscypliny

P3. uzależnienie, problemy psychiczne, silny nałóg, stan silnie patologiczny, wymagający często opieki np. psychiatry, trenera i dietetyka jednocześnie

Epidemiologia i patogeneza

Chciałbym, aby ten podcast nie trwał kilku godzin – ale pewnie i tak potrwa całkiem długo. Na temat otyłości, w internecie i książkach dostępne są setki tysięcy materiałów, publikacji, wzmianek, wypowiedzi i badań. Nie będę przytaczać wszystkiego, w opisie odcinka i na stronie https://sebastianchudziak.pl/pnz9/ zostawiam różne materiały, streszczenia i opisy. Zostawię tu jednak kilka faktów:

• w roku 2000 liczba osób otyłych na świecie przekroczyła 300 milionów
• w roku 2016 liczba osób otyłych przekroczyła 650 milionów, natomiast nadwagę ma blisko 2 miliardy
• w Polsce ponad połowa dorosłych ma przynajmniej nadwagę

Trochę żartem, ale kiedyś jak w szkole było grube dziecko, to miało ono przezwisko “Gruby”. Teraz już nie ma takich pseudonimów, bo w każdej klasie jest kilka grubych dzieci. W 2019 roku na świecie ponad 38 milionów dzieci w wieku 5 lat lub mniej było otyłych. 

Co to wszystko oznacza? Że mimo coraz większej wiedzy i świadomości, mamy coraz więcej osób z nadwagą na świecie. A co gorsze – problem ten dotyka coraz częściej dzieci.

No dobrze, ale co z tego, że ktoś ma, jak to się mówi: “trochę więcej ciałka”. Otóż tłumaczę, skup się:

• osoby otyłe żyją krócej nawet o kilkanaście lat
• mają gorszą jakość życia, częściej chorują, nie mogą tak bardzo cieszyć się życiem
• choroby, które powodowane są bezpośrednio przez otyłość to między innymi nowotwory, miażdżyca, niewydolność serca, udary, zatory, choroby pęcherzyka żółciowego, astma, POChP, cukrzyca, bóle stawów, bóle mięśni, dna moczanowa, próchnica, choroby dziąseł, degradacje stawów, osteoporoza, bezdech senny, nadciśnienie, bóle głowy, senność, osłabienie, pogorszenie widzenia.
• nadwaga to nie tylko choroby, ale też gorsza samoocena, mniejsza pewność siebie, mniejsze możliwości ruchowe (dotyczące np. przemieszczania się, noszenia czegoś), problemy ze skórą, większe ryzyko złamań i innych kontuzji,  gorsze znoszenie upałów, gorszy sen, co przekłada się na słabszą pamięć, mniej energii na co dzień, a także po prostu mniejsze zadowolenie z życia.

Oczywiście możesz znać osoby otyłe, albo sam mieć sporą nadwagę i nie mieć tych dolegliwości. I jest to jak najbardziej możliwe. Po pierwsze, nie wszystko występuje od razu, a czasami w ogóle nie wystąpi. Mówimy tu o ryzyku. To znaczy, że mając nadwagę zwiększasz (i to znacząco!) ryzyko wystąpienia tych chorób i problemów. Zachowując prawidłowy skład ciała możesz nigdy w życiu nie doczekać się tych chorób, a będąc grubym możesz doczekać się ich sporo szybciej. Po drugie: przyzwyczajenie i brak punktu odniesienia. Jeśli od wielu lat jesteś gruby, to najprawdopodobniej udało Ci się już przyzwyczaić do tego funkcjonowania. Nie masz punktu odniesienia i nie jesteś w stanie pojąć, jak dobrze możesz się czuć, gdy schudniesz i zaczniesz prowadzić zdrowy styl życia. I błagam, nie daj się wymówkom, że zdrowy styl życia jest wymagający. Nie jest. Daje Ci o wiele więcej sił, energii, możliwości, sprawczości, a przede wszystkim nie jest trwaniem w uzależnieniach. Pozbywasz się uzależnień, nałogów, złych nawyków, które prowadzą do stopniowego wyniszczenia Twojego organizmu. Przyzwyczajenie do nadmiernej masy ciała jest tym większe, im dłużej trwa nadwaga i im wolniej postępowała. Jeśli ktoś jest gruby od dziecka lub nabierał masy ciała stopniowo (np. po 2-4kg rocznie) po prostu nie jest w stanie zauważyć, jak degraduje się stan jego zdrowia i jakości życia. To przyzwyczajanie się to wchodzenie coraz głębiej w strefę pozornego komfortu, z której coraz trudniej jest wyjść. To jak z tym dowcipem o psie na gwoździu:

“W parku na ławce siedzi facet, a obok niego pies, który ciągle wyje. Ktoś przechodzi obok i pyta właściciela:

• dlaczego ten pies tak wyje?
• no bo siedzi na gwoździu
• to dlaczego z niego nie zejdzie?
• bo aż tak go nie uwiera”

Nadwaga z początku też nie uwiera. Gorzej jeśli przyzwyczaisz się do tego tak bardzo, że doprowadzisz się np. do cukrzycy, nowotworu i zniszczenia stawów – wtedy może być już po prostu za późno.

Swoją drogą, wiele osób na informację, że otyłość może skracać życie nawet o kilkanaście lat mówi, że “i tak by nie chciała żyć tak długo”. No nie dziwię się – mając tak niską jakość życia i nosząc tak wielki ciężar na co dzień, też nie chciałoby mi się żyć. Kiedyś ważyłem 104kg, więc wiem jaka jest różnica. To nie była ogromna otyłość, ale zrzucenie 26kg dało mi ogromną perspektywę. Teraz, trzymając dobry stan ciała i umysłu naprawdę chce mi się żyć i chcę, aby tak samo chciało się żyć Tobie. Można to zrobić.

Kontrowersje i krytyka

Jak to dobrze, że żyjemy w Polsce, a nie USA i tutaj problem otyłości jest niewielki… oh wait. Jest wielki i to dosłownie. Ponad połowa dorosłych polaków ma nadwagę. To nadal lepiej niż w USA, bo tam ¾ populacji ma nadwagę. Serio, ponad 75 na 100 osób ma przynajmniej nadwagę. I tam też dużo częściej niż u nas widać osoby z ogromną otyłością. Zdaje się, że właśnie w USA zapoczątkowano różnego rodzaju ruchy mające na celu… akceptację otyłości! Naprawdę, jedną z najgłupszych rzeczy, żeby nie powiedzieć najbardziej idiotycznych – jest bronienie siebie czy innych grubych ludzi. Fat Acceptance i inne ruchy w stylu “Health at Every Size” próbują wmawiać ludziom, że otyłość może być okej. Jest nawet nowe określenie dla ludzi, którzy tego nie akceptują – Fatphobia.

Teraz uwaga, skup się: akceptacja otyłości to pierwotne, prymitywne mechanizmy obronne mózgu. O nich będę dokładniej mówił za chwilę. 

Ludzie uwielbiają zrzucać winę na wszystko, tylko nie na siebie. Robią co się da, aby tylko nie zagrozić integralności swojego ego i nie urazić poczucia własnej wartości. Często nieudolnie. W przypadku nadwagi bardzo często widzi się zrzucanie winy na złe geny, tzw. grube kości czy nazywanie bycia grubym słowem puszysty. Puszysty to może być gruby i długowłosy kot. Ludzie, no nie oszukujcie się. Jak można nazywać otyłość, dziesiątki kilogramów ciężkiego tłuszczu słowem “puszysty”? Jak ktoś jest gruby, to jest gruby, tyle. Tu nie chodzi o estetykę, ale o dolegliwości, a ich jest mnóstwo. Dla samego siebie przyznanie się jest o wiele lepsze, niż jak ktoś nazywa siebie puszystym i każe innym akceptować siebie.

O akceptacji siebie możemy mówić, jak ktoś jest niski, ma krzywy nos, niesymetryczną twarz itp. Ale NIE w przypadku nadwagi, która w zdecydowanej większości przypadków wynika z lenistwa i uzależnienia od jedzenia. To trochę tak, jakby mówić o akceptacji cukrzycy czy nowotworu. No nie przejmuj się tym, że masz nogę do amputacji i bolesne przerzuty w wątrobie, w czym problem? Zaakceptuj to!

Człowiek nie staje się otyły w ciągu jednej nocy. To są zwykle lata zaniedbań, w związku z czym można się stopniowo przyzwyczaić i nie mieć punktu odniesienia. Buduje się w oparciu o to swój światopogląd, a ten trudno później jest zmienić. Dlatego powstają później wymówki, usprawiedliwienia, a nawet ruchy broniące otyłość i ideologie. Owszem, można być w miarę zdrowym i grubym jednocześnie (np. często ćwicząc), ale można być o wiele zdrowszym, jeśli pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. To, co widać np. w USA, jeśli chodzi o akceptację otyłości to już istna patologia. 

Wróćmy na moment do mechanizmów obronnych mózgu. Człowiek funkcjonuje (w dużym uproszczeniu) w oparciu o logikę i emocje, a wyłącznie przy użyciu logiki jest w stanie patrzeć długoterminowo. Do tego jest biologicznie stworzony do przeżycia i spłodzenia potomstwa, a nie do życia przez 120 lat. Pierwotne mechanizmy obronne to ewolucyjne systemy, dzięki którym kiedyś byliśmy w stanie przeżyć. Dziś często przeszkadzają. Na widok wysokokalorycznego jedzenia uruchamiają się te instynkty i mówią “zjedz, będzie zapas kalorii na wypadek głodu”. Ale te instynkty nie rozumieją, że jest to krótka perspektywa. 

Inne mechanizmy obronne dotyczą integralności ego. Tzn. wewnętrznej spójności, poczucia, że to co robimy jest w porządku. Człowiek raczej nie chce czuć, że to co robi jest złe – dlatego pojawiają się wymówki i usprawiedliwienia. Dlatego winę zrzuca się na coś, na kogoś. Dlatego mówi się, że to geny, że to słaby metabolizm. Ale geny i choroby to mniej niż 10% przypadków, a słaby metabolizm to w dużej części mit. Do tego współczesna medycyna pozwala zapobiegać i leczyć również te przypadki nadwagi, gdzie udział mają geny i inne choroby. 

Mózg człowieka jest jednocześnie niesamowicie rozwinięty i wyjątkowo prymitywny. Padamy ofiarami błędów procesu rozumowania, tzw. błędów kognitywnych, do których należą m.in. efekt potwierdzenia, efekt nadrzędności przekonań czy tzw. backfire effect. Ten ostatni polega na tym, że jeśli spotykamy się z jakimś przeciwnym światopoglądem czy opinią, to mechanizmy obronne Naszej integralności światopoglądu mogą sprawić nawet, że utwierdzimy się w swoich, błędnych często, przekonaniach.

Inna kwestia to odpowiedzialność czy niechęć do wysiłku. Tutaj też – kierujemy się emocjami, usprawiedliwiamy swoje zachowania, wpadamy w tzw. mentalność ofiary. Winą za swoje czyny obarczamy świat, zjawiska, zdarzenia niezależne od nas, innych ludzi. Byle tylko nie wziąć odpowiedzialności na swoje barki, byle tylko nie pokazać, że jest się słabym. Problem w tym, że zachowując się w ten sposób właśnie najłatwiej jest pokazać bycie słabym.

Nadwaga i inne zaniedbania wynikają bardzo często z własnych niedoskonałości. Oczywiście może mieć w tym znaczący udział środowisko, o czym za moment powiem, ale naprawdę wiele możesz zrobić samodzielnie. Przestań dawać się wymówkom, przestań się usprawiedliwiać. To zazwyczaj nie geny, nie tarczyca, a już na pewno nie grube kości. Masz po prostu nadmiar tkanki tłuszczowej, co z resztą zagraża Twojemu zdrowiu i życiu. 

Środowisko

Wspominałem o środowisku. Zawsze miejmy na uwadze fakt, że człowiek jest bardzo silnie ukształtowany wpływem środowiska. Można nawet powiedzieć, że to głównie od środowiska zależy, jak człowiek się rozwinie. Ale to nie może być też wymówką. Skoro tu jesteś i słuchasz tego podcastu, to jesteś w sprzyjającym środowisku i możesz się zmienić. Najgorzej jest, kiedy nie ma punktu odniesienia, pomocy, wsparcia, a wokół są tylko ludzie, którzy utrudniają sprawę.

Otyli rodzice to nawet kilkunastokrotnie większa szansa na otyłe dziecko. Głównym czynnikiem warunkującym to zjawisko są niekorzystne nawyki stylu życia, np. nieprawidłowe odżywianie czy zbyt mało aktywności fizycznej. Dodatkowo sprawę mogą utrudniać polimorfizmy niektórych genów, przez co np. dziecko łatwiej uzależnia się od słodkiego, czy ma problemy z hormonami. Swoją drogą, widziałeś kiedyś grube dziecko i szczupłych rodziców? Takie coś zdarza się chyba tylko wtedy, gdy dzieckiem opiekuje się gruba ciocia lub babcia. Popatrz na ulicy, naprawdę często jaki rodzic, takie dzieci. 

Jest to problem, który sam się napędza. Pamiętaj, że jeśli jesteś rodzicem/ciocią/babcią czy kimkolwiek i Twoje zachowania sprzyjają tuczeniu dziecka, to robisz mu ogromną krzywdę. Dając dzieciom cukierki w nagrodę sprawiasz, że będą cierpiały w przyszłości. Nie, ja nie żartuję, mówię to z pełną świadomością. I wytłumaczę to już niedługo. Środowisko może nie sprzyjać, ale kiedy człowiek staje się już świadomy i dorosły, może wyjść z toksycznego otoczenia i wziąć sprawy we własne ręce. W dzisiejszym świecie dostęp do wiedzy, metod, trenerów, lekarzy i dietetyków jest na wyciągnięcie ręki. Od Ciebie zależy jakość i długość Twojego życia.

Szczególnie zwróć uwagę na ludzi, z którymi przebywasz. Możesz zauważyć tzw. mentalność kraba. Jeśli Ty zechcesz się zmienić, Twoi leniwi znajomi zaczną ściągać Cię w dół, nie pozwalając Ci na to, nawet naśmiewając się z Ciebie. To kolejne prymitywne mechanizmy obronne. Oni nie chcą się zmęczyć, nie chcą, aby ktoś ich przegonił. Ich poczuciu bezpieczeństwa zagraża to, że możesz stać się lepszy, że możesz być szczupła, że możesz dobrze wyglądać, że będziesz mieć większe branie wśród chłopaków czy dziewczyn, że poprawisz swoją jakość życia. Ludzie są hipokrytami. Będą nawet specjalnie pokazywać, jacy to oni nie są super zajadając się czipsami i kolejną porcją ciasta, a później płacząc w poduszkę, że nie mieszczą się w ulubioną parę spodni. Rozejrzyj się w swoim otoczeniu, poszukaj i przestań zadawać się z takimi ludźmi, jeśli ich znajdziesz. Ty żyjesz swoim życiem, dla siebie – nie pozwól, aby inni Ci je zmarnowali. 

Podstawy odchudzania

Weźmy się w końcu na główny wątek, czyli jak schudnąć. Czemu ja w ogóle tak długo gadałem o tych wszystkich rzeczach związanych z psychiką, środowiskiem, mechanizmami obronnymi itd? Otóż wyjaśniam, uwaga, skup się: ponieważ to jest podstawa odchudzania. Powtórzę raz jeszcze: odpowiednie nastawienie, zmiana postaw, wartości, podjęcie decyzji i wytrwanie w niej jest podstawą odchudzania. Przechodzenie na dietę, zdrowe posiłki, posty warzywne, suplementy, a nawet ćwiczenia nic Ci nie dadzą, jeśli nie będziesz realnie chcieć schudnąć i jeśli nie poradzisz sobie np. ze środowiskiem i uzależnieniem. W Twojej głowie siedzi to, jaką będziesz mieć jakość życia. Możesz to zmienić, choć to wymaga wysiłku. To może wymagać poświęcenia, ale warto to zrobić.

Pierwszym i podstawowym krokiem, aby schudnąć, jest chcieć schudnąć. Zrozumieć, że robisz to dla swojego dobra, dla dobra Twoich bliskich. Zaakceptować chwilowy wysiłek, aby później czuć się lepiej. Jeśli potrzebujesz, skorzystaj z chwilowej motywacji, idź do trenera, zrób wyzwanie, a najlepiej znajdź kogoś, kto też ma nadwagę i zacznijcie to robić razem, w formie zakładu. Oczywiście na wstępie wyjaśniając formalne kwestie dotyczące np. zniechęcenia jednej ze stron. Nie może być bowiem sytuacji, że jedna osoba pociągnie za sobą drugą w złą stronę. No i słuchaj dalej…

Przechodzenie na dietę

Czy przechodzić na dietę – dla mnie, jako osoby, która w temacie siedzi już od wielu wielu lat to pytanie jest wręcz zabawne, ale dla innych niekoniecznie. Bez zbędnego przedłużania: jeśli przechodzisz na dietę na 3 miesiące, to Twoje efekty będą trwać 3 miesiące. Roczna dieta, to roczne efekty. Zapamiętaj: stan Twojego organizmu jest odzwierciedleniem Twojego sposobu życia. Nie przechodź na dietę. Zmieniaj swoje nawyki żywieniowe powoli, ale na stałe. 

Szybkie zmiany, radykalne postanowienia i gwałtowne decyzje oparte są o emocje, nie logikę. W związku z tym ich efekt bardzo często jest krótkoterminowy, szybko się kończy. Najprawdopodobniej chcesz żyć dłużej, niż najbliższe kilka lat, włącz więc swój logiczny umysł i postaw na rozwiązania, które posłużą Ci do końca życia. Jeśli czujesz dyskomfort w stylu “och, czy ja już nigdy nie będę mogła zjeść mojego ulubionego ciastka?” to pomyśl o tym, jak bardzo musisz być uzależniona od tego niezdrowego jedzenia, że takie coś w ogóle przychodzi Ci na myśl. Podobnie to nie znaczy, mój Drogi Słuchaczu, że od dzisiaj koniec z karkówką z frytkami. Po pierwsze nie daj się wymówkom, nie daj się Twojej prymitywnej części mózgu, która będzie za wszelką cenę bronić Cię, przed podcięciem długoterminowo dobrych decyzji. Prymitywny mózg myśli o chwili. 

Co ograniczyć

Ważne są dwie kwestie:

1. Nie musisz rezygnować z czegokolwiek, ale dobrze by było co najmniej to ograniczyć
2. Jeśli jest Ci ciężko z czegoś zrezygnować, to jesteś osobą uzależnioną od jedzenia. Tak samo jak alkoholik od alkoholu, palacz od palenia, tak Ty uzależniasz się od jedzenia, które stworzone jest tak, aby jak najbardziej Ci smakowało. Producenci żywności naprawdę robią co w ich mocy, aby wychować sobie wiernego klienta już od najmłodszych lat.

Pamiętając o tym, że po pierwsze ograniczamy, a nie całkowicie rezygnujemy, po drugie, że jesteśmy ofiarami uzależnienia, będzie po prostu łatwiej. Dodatkowo, jeśli będziesz o wiele więcej ćwiczyć, Twoje zapotrzebowanie na energię wzrośnie, przez co być może będziesz mógł pozwolić sobie na jedzenie więcej.

Ja na przykład, nie jestem zawodowo wytrenowany, ale mam co najmniej dobrą kondycję, wytrzymałość, sporo siły i trochę więcej masy mięśniowej niż przeciętny człowiek. Dzięki temu mogę jeść naprawdę dużo i nie tyję. Mogę bez problemu jeść kebaby, lody czy ciasto i nie staję się tłustą kulką. Ale – znam umiar i przede wszystkim nie jestem uzależniony od takiego jedzenia. 

Konkretne produkty, które chcemy ograniczać to:

1. słodkie napoje, szczególnie gazowane
2. przekąski w postaci wafelków, ciastek, rurek, czipsów
3. fast foody
4. ciasta, torty, całe posiłki o ogromnych ilościach cukru i tłuszczu
5. słodzenie herbaty/kawy (najlepiej to ograniczać stopniowo)
6. wysokowęglowodanowe zboża

Czym zastąpić słodkie napoje i jak nauczyć się pić wodę? Przede wszystkim: woda gazowana, woda z cytryną/pomarańczą, herbaty ziołowe i owocowe (prawdziwe owocowe, nie tzw. herbatki rozpuszczalne, składające się w 99% z cukru). Jeśli czujesz ogromne uzależnienie oczywiście lepsze będą napoje typu 0, ale te też staraj się ograniczać. Nie daj się uzależnieniu. Próbuj stopniowo zwiększać ilość zwykłej wody. Jeśli woda w Twoim kranie Ci nie smakuje, kupuj butelkowaną mineralną lub użyj filtra.

Uzależnienie 

Uzależnienie od jedzenia to poważny problem. Tak jak wspomniałem wcześniej, jedzenie, szczególnie to klasyfikowane jako niezdrowe ma ogromny potencjał uzależniający. Składa się na to kilka czynników:

1. Jedzenie jest projektowane przez naukowców w ten sposób, aby trafiało idealnie w gusta człowieka. Dotyczy to głównie fastfoodów, słodyczy i gotowych produktów. Proporcja cukru i tłuszczu oraz soli, wzmacniacze smaku, idealna konsystencja, chrupkość, posmak. Mówię poważnie, naukowcy, specjaliści od psychologii behawioralnej, specjaliści od uzależnień itp. nie zawsze pracują “w imię dobrych idei”. Nie każdy musi mieć sumienie i nie każdy ma. Nie będę tego krytykował, po prostu tak jest. Np. czipsy są stworzone tak, że jak zaczniesz jeść jednego to z dużą dozą prawdopodobieństwa sięgniesz po kolejnego i kolejnego, aż do skończenia całej paczki.
2. Dzisiejsze jedzenie jest wielo, wielo, wielokrotnie bardziej bogate w energię niż kiedyś. Prymitywne części mózgu wariują, gdy to widzą. One nie rozumieją, że nie musimy już polować na mamuta, a puszniutkie krokieciki mamy w lodówce.
3. Marketing jedzenia – to kolejna kwestia, przez którą jedzenie ma tak silny potencjał uzależniający. Hasła producentów żywności przywiązujące klientów do siebie, grafiki, reklamy pokazujące spożywanie np. jakiegoś jedzenia w konkretnym momencie. Chodzi tu o sytuacje takie jak jedzenie czipsów ze znajomymi podczas oglądania filmu, ikoniczny “mały głód”, rytualne wręcz jedzenia popcornu w kinie, czy batonik w plecaku na wypadek, kiedy z głodu “przestajemy być sobą”. 
4. Traktowanie jedzenia – oj, to jest gruby temat. Czym się częstuje gości? Obfitym, często niezdrowym jedzeniem. Co się spożywa na przyjęciach, podczas świąt? Dużo, wysokokalorycznego jedzenia. Co dajesz swojemu dziecku w nagrodę? Ty może nie, ale mnóstwo osób w nagrodę daje dzieciom słodycze. Tak, właśnie takimi zachowaniami krzywdzimy się wzajemnie. Utwierdzamy się w przekonaniu, że słodkie, smaczne, wysokokaloryczne jedzenie to coś wyjątkowego, coś co trzeba adorować, wielbić. Tymczasem rozejrzyj się wokół. Jesteś w stanie za godzinę minimalnej pensji krajowej kupić ponad kilogram sernika. 
5. Odmawianie sobie – tak, właśnie odmawianie i zabranianie sobie jedzenia, co często spotyka się na diecie jest kolejnym czynnikiem uzależniającym. “Och, jak ja bym chciał to zjeść, ale nie mogę!” “Od dzisiaj nie mogę jeść moich ulubionych, słodziutkich rurek z kremem”. “Jejku, od teraz to tylko sałata, a tak bardzo bym zjadł czipsy z boczku – ALE NIE MOGĘ!”. W ten sposób właśnie programujesz swój umysł tak, aby pożądał niezdrowego jedzenia. Sprawiasz, że on tego chce. Że Ty tego chcesz. Mówiąc inaczej: zadajesz sobie cierpienie ulegając uzależnieniu. Jeśli tak bardzo chcesz, to zjedz. Póki co otyłość nie jest prawnie zabroniona. 

Jak więc unikać uzależnienia? W skrócie: po pierwsze wiedza i świadomość. Po drugie trochę zaparcia i wytrwałości. Po trzecie: ograniczanie najbardziej niezdrowych produktów i stopniowe zmienianie niezdrowych na zdrowe. Po czwarte: skończ z traktowaniem jedzenia rytualnie. Po piąte: przestań się nad jedzeniem użalać, zabraniać go sobie. Po szóste: jeśli próbujesz i nie radzisz sobie, skonsultuj się ze specjalistą. Może Ci być potrzebna pomoc psychologa, psychiatry albo terapeuty uzależnień.

Robienie zakupów

Istotnym aspektem jest to, skąd jedzenie bierze się w domu. Zazwyczaj czipsy, cola i ptasie mleczko nie rosną w ogródku i nie materializują się w lodówce. To Ty lub Twoi bliscy kupujecie je w sklepach. Popatrz jak rozmieszczone są produkty w sklepie: najpierw masz dział z produktami ekologicznymi, warzywami, owocami, pieczywem itp. Zazwyczaj lodówki są bliżej końca. A gdzieś po środku jest cały dział wypełniony przyciągającymi słodkościami. Jest tak dlatego, że jeśli najpierw kupisz coś zdrowego, to procesy myślowe mogą przebiegać następująco: “skoro już kupiłem tyle dobrych owoców i pełnoziarnistą bułeczkę, to przecież jeden batonik mi nie zaszkodzi”. Do tego co jest przy kasach? Mnóstwo drobnych, słodkich rzeczy. Małe batoniki, przekąski, cukierki. Wszystko zaprojektowane tak, aby kupić jak najwięcej.

Co możemy zrobić? 

1. Możesz robić zakupy “od końca”, czyli zaczynając najpierw od działów, które są na samym końcu, a dopiero pod koniec zakupów kupuj zdrowe produkty
2. Zawsze idź do sklepu najedzony. Idąc do sklepu głodnym, kupisz więcej. Serio, po prostu tak jest, zapamiętaj. Nigdy nie idź do sklepu, jeśli masz pełnego brzucha.
3. Jeśli ktoś z rodziny robi niechciane zakupy, powiedz mu o tym. W asertywny i stanowczy sposób. W stylu “chcę, abyś nie kupowała tego, a jeśli to kupujesz, to chowaj o tak, abym tego nie widział. To dla mnie bardzo ważne”.
4. Jeśli już kupisz niechciany produkt, np. słodycze, to nigdy nie trzymaj ich na wierzchu. Chowaj je w trudno dostępnym miejscu, a na wierzchu trzymaj zawsze owoce i warzywa.

Słodkie nagrody

Ja chyba już o tym wcześniej mówiłem, prawda? A skoro znowu to powtarzam, to znaczy tylko tyle, że jest to po prostu ważne. Rodzicu. Mamo, tato. Babciu, dziadku, Ciociu, wujku. Opiekunie młodej osoby. Żono i mężu, kosmito i człowieku. Kimkolwiek jesteś, zapamiętaj: dając w nagrodę słodycze krzywdzisz drugą osobę. Uruchamiasz prosty mechanizm zależności: słodycze są pozytywnym wzmocnieniem, kojarzą się z nagrodą, przyjemnością, satysfakcją. Najbardziej krzywdzisz tym dzieci. Jeśli nie chcesz krzywdzić młodej osoby, np. Twojego dziecka czy wnuka – nie dawaj mu w nagrodę słodyczy. Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko czy wnuk w przyszłości cierpiało, miało problemy zdrowotne, było ociężałe – wtedy dawaj mu w nagrodę słodycze, wtedy w nagrodę zabieraj go na fastfoody.

Nie chcę też przesadzać i dramatyzować. Spontanicznie podarowany cukierek, czyli nie jako nagroda, raczej nikogo nie zabije. Ale nie traktuj tego jak wymówkę. Powiesz “jeden batonik w nagrodę jeszcze nikogo nie zabił”. Tak samo pewnie jeden papieros i jeden kieliszek wódki nikogo nie zabił. Ale od czegoś się zaczyna.

Trochę lepszą metodą, choć nadal nie do końca dobrą jest pozwolenie sobie na coś niezdrowego/słodkiego jako nagroda po treningu. Ale nie mam tu na myśli ogromnej pizzy z litrowa colą po 20-minutowej jeździe na rowerku. Bardziej natomiast mówię o tym, że jeśli ktoś prowadzi aktywny tryb życia, to zjedzenie batonika właśnie pomiędzy intensywnym wysiłkiem będzie akceptowalne. Swoją drogą, jeśli chcesz sprawić komuś przyjemność jedzeniem, postaw na wysoką jakość jedzenia – i zabierz dziecko np. do porządnej restauracji na ogromną, smaczną, ale zdrową porcję jedzenia.

Zdrowe/niezdrowe

Mówię o jedzeniu zdrowym i niezdrowym, ale co właściwie jest zdrowe, a co niezdrowe? To proste pytanie, na które nie ma prostej odpowiedzi. Nad jedzeniem prowadzone jest mnóstwo badań naukowych i są one często wyjątkowo niezgodne. To jest temat na zupełnie inny podcast czy artykuł, dlatego tutaj będzie w ogromnym uproszczeniu. Ale najpierw szokujący dla niektórych fakt:

To, czy jesteś gruby czy nie, nie zależy bezpośrednio od tego, czy jesz zdrowo, czy niezdrowo. Pośrednio owszem, ale bezpośrednio nie. Innymi słowy: można tyć jedząc wyłącznie zdrowe produkty, oraz można chudnąć jedząc pizzę, lody i popijając to colą. Chodzi o to, o czym mówiłem na początku: o energię w postaci kalorii. 

Jeśli dostarczasz więcej energii niż wydajesz – tyjesz. Jeśli wydajesz więcej energii niż dostarczasz – chudniesz. Człowiek potrzebuje pewnej ilości energii do życia, nawet jeśli przez cały dzień tylko leży. Aktywność fizyczna zwiększa to zapotrzebowanie. W związku z tym, jeśli zapotrzebowanie takiego leżącego człowieka to 1700 kcal, a zjada codziennie jedną pizzę o wartości 800 kcal i pije jedną colę o wartości 200 kcal, to można łatwo obliczyć, że jest w deficycie 700 kcal. I najprawdopodobniej taka osoba schudnie. W drugą stronę to działa identycznie. 

To dlaczego ciągle się mówi o tym, aby jeść zdrowo? Odpowiada za to kilka czynników:

1. Zdrowe jedzenie wpływa na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu, np. regenerację, pamięć, stan skóry, odporność, samopoczucie czy w końcu procesy regulacyjne. Te ostatnie mogą wpływać na odczucie głodu
2. I tu punkt 2, zdrowe jedzenie często jest mniej kaloryczne, więc możesz go zjeść po prostu więcej objętościowo
3. Zdrowe jedzenie w o wiele mniejszym stopniu uzależnia
4. Zdrowe jedzenie o wiele łatwiej też kontrolować, tzn. że wiesz, co jesz.

W dużym uproszczeniu, produkty niezdrowe, to te, które: są wysokoprzetworzone, czyli poddane intensywnej obróbce, zawierają duże ilości cukru, wzmacniacze smaku, ogromne ilości tłuszczu, soli, wypełniacze i stabilizatory. Są to np. czipsy, tanie pizze, zwykłe batony, wafelki, torty, słodkie napoje, tłuste sosy.

Produkty zdrowe, to te mniej przetworzone, bardziej proste i naturalne, przede wszystkim: warzywa, owoce, nasiona, pestki, orzechy, jajka, gotowane mięso, niektóre ryby, niektóre produkty nabiałowe, niektóre zboża.

Kluczem jest jedzenie jak najczęściej produktów zdrowych i eliminacja jak największej ilości tych niezdrowych oraz oczywiście całkowita ilość spożywanej energii. Dodać mogę, że warto jest skupić się na produktach zawierających większe ilości białka, tak aby spożywać go około od 1 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała dziennie, a jeśli intensywnie się trenuje, to od 1,5 do 2,5g na kgmc.

Metabolizm

Rozwiejmy jeden z najpopularniejszych mitów i wymówek, jakie się spotyka. Czyli rzekome problemy z metabolizmem. Metabolizm, czyli przemiana materii to ogół procesów fizjologicznych, obejmujący procesy anaboliczne, czyli procesy budowania oraz procesy kataboliczne, czyli procesy rozpadu. Tempo metabolizmu warunkuje to, ile organizm potrzebuje energii do funkcjonowania. Popularnym mitem jest to, że wraz z wiekiem metabolizm spada i już po trzydziestce, a na pewno po czterdziestce to tylko położyć się do trumny (o ile się w nią zmieścisz).

Kilka faktów:

1. Metabolizm zależy głównie od twojej aktywności, a z wiekiem spada on bardzo nieznacznie. Chcesz mieć lepszy metabolizm, to więcej się ruszaj. Nieważne, czy masz 45, 57 czy 69 lat, ta zasada działa. Spadek metabolizmu z wiekiem najczęściej jest jednoznaczny z mniejszą ilością ruchu.
2. NIE musisz jeść 5 posiłków dziennie. Jedz tyle, ile Ci wygodnie. 5 posiłków to mit i taka liczba nie zawsze jest w porządku. Jeśli jest Ci dobrze jedząc 2 albo 3 posiłki, to tyle jedz.
3. Możesz jeść wieczorem. Jedzenie po godzinie 18:00 nagle nie staje się bardziej kaloryczne. O każdej porze dnia w jedzeniu X jest taka sama liczba kalorii. Pilnuj tylko aby nie kłaść się spać ze zbyt pełnym brzuchem, bo to pogorszy jakość Twojego snu
4. Metabolizm zależy w dużej mierze od Twojej masy ciała. Większa masa ciała, to szybszy metabolizm. Również mięśnie, nieco bardziej niż tłuszcz zwiększają przemianę materii, dlatego warto ćwiczyć.
5. Dieta redukcyjna, czyli ograniczenie kalorii nie sprawią, że nagle Twój metabolizm spadnie do zera. Spadek jest relatywnie niewielki. 
6. Metabolizm może się różnić u ludzi, także może być zależny np. od pracy tarczycy. Jednak jeśli chodzi o kwestie genetyczne, zwykle nie są to ogromne wartości i zawsze liczy się zasada związana z nadwyżką lub deficytem przyswajanych kalorii.
7. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość masy mięśniowej u nietrenujących osób, stąd właśnie to przeświadczenie o słabym metabolizmie u starszych. Natomiast jeśli trenujemy, zarówno siłowo, wytrzymałościowo jak i kondycyjne, wtedy utrzymujemy masę mięśniową i sprawność, przez co możemy generować i wykorzystywać więcej energii w zwykłych, codziennych sytuacjach życiowych. Wniosek: ćwicz. A o tym, jak zacząć na siłowni i co daje ruch, nagrywałem już 2 odcinki podcastu, numer 2 i 3.

Obliczanie zapotrzebowania, dzienniki i kalorie

Zasadniczo, jeśli chcemy schudnąć, mamy następujące opcje lub ich kombinacje:

1. Po prostu ograniczenie jedzenia
2. Ograniczenie niezdrowego jedzenia
3. Spożywanie więcej zdrowego jedzenia
4. Trzymanie się dokładnej rozpiski żywieniowej
5. Liczenie kalorii
6. Zwiększenie wydatkowania energii, przez dodanie aktywności fizycznej.

Osobiście nie jestem zwolennikiem trzymania się dokładnej rozpiski i ciągłego przygotowywania produktów z tabelki. Jest to rozwiązanie trudne do utrzymania w praktyce. Dużo lepsze jest po prostu nauczenie się jak jeść prawidłowo, czyli właśnie mniej niezdrowych i wysokokalorycznych produktów, a więcej zdrowych i mniej kalorycznych. Jeśli to jednak nie wystarcza, wtedy warto co najmniej zacząć liczyć kalorie. Jak to zrobić? Wpisać w google “dziennik kalorii” i wybrać dowolny portal lub aplikację na smartfona. Tam zapisujemy co jemy i dostajemy podsumowanie w liczbach. Kalorie, a właściwie kilokalorie to uogólniona suma dostarczonej energii. Składają się na nią węglowodany, białka, tłuszcze i alkohol. Każdy gram węglowodanów lub białka to 4 kcal, każdy gram tłuszczu to 9 kcal, a gram czystego etanolu to 7 kcal. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się ograniczać przede wszystkim węglowodany i tłuszcze oraz alkohol. Raczej nie bój się produktów białkowych, są sytne i organizm niechętnie zamienia je w tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że możesz spożywać tłuszcz w swoich posiłkach. Jest on bardzo sycący i zaspokaja uczucie głodu. Organizm bardzo łatwo zamienia węglowodany i alkohol w tłuszcz, więc jeśli zamiast tłuszczu jesz dużo węglowodanów albo pijesz alkohol, to niewiele da.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie, czyli ile mniej więcej potrzebujesz kalorii możesz wpisać w google “kalkulator zapotrzebowania na kalorie”. Jednak te wyniki są zwykle mocno niedokładne i lepiej jest po prostu samemu sprawdzić ile spożywamy kalorii i jak zmienia się masa naszego ciała. Przeciętna szczupła, mało aktywna dziewczyna może potrzebować dziennie około 1800 kcal, średnio aktywny facet np. 2600, a gruby, pracujący fizycznie i trenujący facet nawet ponad 4000. 

Jeśli chcesz schudnąć i masz nadwagę, staraj się spożywać średnio około 500 kcal mniej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie, a jeśli masz sporą otyłość, może to być nawet i 1000 kcal mniej, niż potrzebujesz. Oczywiście średnio, jednego dnia może to być 700, innego 1300. 1 kilogram tkanki tłuszczowej to około 7500 kcal. Jeśli będziesz jeść codziennie około 1000 kcal mniej niż potrzebujesz, to znaczy, że w ciągu tygodnia Twój deficyt wyniesie 7000 kcal, schudniesz więc około 1 kilograma.

Swoją drogą, w materiałach do odcinka zostawiam 2 portale, które generują konkretne diety – jeśli ktoś by bardzo chciał działać w ten sposób lub znaleźć inspiracje do zdrowszych posiłków to może z nich skorzystać.

Cheaty

Z pewnością osoby, które już trochę spotkały się z tematem zmian masy ciala przynajmniej raz słyszały pojęcie “cheatday” lub “cheatmeal”. Oznacza to, że będąc w trakcie redukcji masy ciała pozwalamy sobie na tzw. oszukany posiłek lub oszukany dzień. W praktyce wygląda to tak, że np. przez 6 dni w tygodniu jemy mało i zdrowo, a jednego dnia jemy co chcemy. W wersji z jednym posiłkiem jest to po prostu mniej lub bardziej zaplanowany duży, niezdrowy posiłek. To rozwiązanie ma jednak 2 zasadnicze minusy:

1. Jeśli Twój dzienny deficyt to np. 500 kcal, tygodniowo sumuje się to do 3500. Jeśli planujesz raz w tygodniu oszukany dzień to będzie to już tylko 3000 kcal deficytu. I teraz wyobraź sobie, że tego dnia zjadasz o 2000 kcal za dużo. Nagle z 3500 kcal deficytu robi się ledwo 1000. Tak więc efekty, jakie osiągnąłbyś w ciągu 3-4 tygodni osiągniesz dopiero po około 3 miesiącach.
2. Nastawienie. Przyjmujesz postawę: przez kilka dni robię coś trudnego, a później mam nagrodę. Czyli wracamy do tego, co mówiłem wcześniej. Gloryfikujesz jedzenie niezdrowo i dużo. A tego, jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe efekty, nie chcemy.

Co zamiast tych tzw. “cheatów”? Pozwól sobie zjeść coś niezdrowego i wysokokalorycznego zawsze, kiedy tego bardzo potrzebujesz. Szczególnie, gdy widzisz już jakieś efekty i np. na wadze jest już kilka kg mniej. Pozwól sobie zjeść coś dobrego np. ze znajomymi w restauracji czy podczas bardzo aktywnego dnia. 

Podjadanie

To o czym przed chwilą mówiłem, to w miarę pozytywny scenariusz. Co jednak, jeśli nie możesz powstrzymać się od niepożądanego jedzenia? Po pierwsze pomóc może odpowiedni specjalista, tzn. psycholog,  psychiatra, czy terapeuta uzależnień. To nie jest nic złego, jeśli udajesz do specjalisty o pomoc. Jeśli jednak sytuacja nie jest bardzo poważna, a Ty po prostu masz problem z podjadaniem, zastosuj się przede wszystkim do następujących wskazówek:

• Najważniejsze: przestań sobie zabraniać. Mówi się, że aby zwiększyć poziom wykształcenia dzieci, wystarczyłoby zakazać nauki. Tak to już jest, że organizm pożąda tego, co jest niedostępne. Biologia i ewolucja. Niedostępne, zabronione = ciekawe i pożądane, być może wartościowe. Jest to reguła niedostępności i często wykorzystywana jest w marketingu. A co do jedzenia: nic nie musisz. Prawie wszystko możesz. Możesz jeść codziennie pizzę i popijać colą. Możesz jeść codziennie kilogram lodów. Po prostu wtedy nie schudniesz i nie będziesz czuć się tak dobrze, jak możesz się czuć. Zabraniając sobie jedzenia sprawiasz, że bardziej go pożądasz.
• Negatywne przypominacze: możesz np. zrobić sobie zdjęcie ze swoimi zwałami tłuszczu, wydrukować je i wstawić do lodówki. Albo postaw wagę przed lodówką. 
• Nie jesteś czarodziejem, jedzenie nie pojawi się na Twoim stole znikąd. Jeśli chcesz coś podjadać, musisz najpierw to kupić. Nigdy nie kupuj przekąsek na zaś. Jeśli bardzo musisz zjeść coś niezdrowego, kup tylko tę 1 rzecz. Kupuj natomiast dużo zdrowszych i mniej kalorycznych przekąsek, te trzymaj w zasięgu wzroku.

Pamiętaj też, że nie musisz jeść śniadania od razu jak wstaniesz. W ogóle nie musisz jeść posiłków o konkretnych porach. Jedz wtedy, kiedy czujesz głód. Niech organizm wie, że dostaje jedzenie wtedy, kiedy go chce. Przez to będzie się rzadziej o nie upominał. Jeśli rano nie czujesz głodu, zjedz nawet kilka godzin później. Jeśli masz 7 godzin przerwy od jedzenia i nie czujesz głodu – w porządku, nie jedz. Pamiętaj, aby pić jednak wodę. Czasami też wcale nie czujesz głodu, ale pragnienie. Zawsze najpierw napij się wody, a po paru minutach dopiero coś zjedz. 

Podjadanie to często problem z hormonami, takimi jak leptyna, grelina czy też tzw. insulinooporność. Te problemy będą zmniejszać się z czasem, jeśli będziesz się lepiej odżywiać, dużo się ruszać i wysypiać.

Problemowymówki 

Problemowymówki to moje autorskie określenie na różnego rodzaju przeszkody, które wynikają z mieszanki lenistwa, zwykłych wymówek, “nie chcenia mi się”, ale także wspomnianych mechanizmów obronnych mózgu i oczywiście faktycznej nieznajomości rozwiązań. Przyjrzyjmy się kilku z nich:

• “Nie smakuje mi” – problem z tym, że zdrowsze jedzenie nie smakuje jest dość prosty. Nie smakuje, ponieważ przetworzone produkty, takie jak fastfoody są stworzone tak, aby smakowały jak najmocniej. Przez to człowiek przyzwyczaja się do nienaturalnie intensywnego smaku, a zwykłe produkty przestają smakować. Rozwiązanie: stopniowe ograniczanie najintensywniej smakujących produktów, szczególnie takich, w których składzie są wzmacniacze smaku, np. glutaminian sodu. Dodatkowo do zwykłych produktów warto używać dużej ilości przypraw.
• “Nie najadam się” – czasami osoby przechodzące na dietę, albo po prostu próbujące zmienić jedzenie na zdrowsze mówią, że nie najadają się “nowym” jedzeniem. Tutaj może być wiele czynników, zwróć więc uwagę na kilka z nich:
  • jedz duże porcje, ale rzadziej
  • nie bój się produktów zawierających tłuszcz
  • nie przechodź na dietę bardzo ubogokaloryczną, celuj tylko w niewielki deficyt energii

Dodatkowo weźmy pod uwagę, że często ta problemowymówka jest związana z prostą niechęcią do jedzenia zdrowszych produktów, czyli przyzwyczajeniem do smaku, konsystencji i odczuć związanych z jedzeniem niezdrowo.

• “Długo się przygotowuje” zdrowsze produkty. Tak, z pewnością zajmuje to trochę więcej czasu, ale na pewno nie musisz spędzać codziennie w kuchni kilku godzin. Z początku możesz nie mieć wprawy, ale próbuj np. wykorzystywać kuchenną wielozadaniowość i jednoczenie rób kilka rzeczy na raz: gotuj w kilku garnkach, gdy czekasz aż coś się zagrzeje – zmywaj, albo pokrój owoce. Pamiętaj, aby robić kilka porcji jedzenia i po prostu chować je do pojemników w lodówce. Nawet gotowe owoce możesz pokroić w kostkę i schować do lodówki. Poza tym teraz dostępne jest mnóstwo zdrowych posiłków gotowych, szczególnie w dedykowanych działach w sklepie. Pomyśl też o tzw. diecie pudełkowej, czyli zamawianiu gotowych produktów z codzienną dostawą do domu lub pracy – to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób zapracowanych.
• “Zdrowsze jest droższe” – i tak, i nie. Proste produkty, takie jak jajka, warzywa, ser, owoce czy nasiona nie są tak bardzo drogie, a to na nich powinno się skupić. Nie musisz kupować najwyższej jakości produktów eko. Poza tym słodycze, słodkie napoje i fast foody nie należą do najtańszych i da się odżywiać całkiem zdrowo niewiele wydając. Inna kwestia jest taka, że inwestujesz w siebie, w swoje zdrowie, samopoczucie i poprawę swojej jakości życia, a w to zawsze warto inwestować.
• “Jak wziąć do pracy” – spotkałem się też z rzekomym problemem, że zdrowe produkty trudniej wziąć do pracy. Po pierwsze, osoba, która słabiej się odżywia będzie zwykle bardziej leniwa. To błędne koło. Zdrowsze odżywianie i pozbycie się nadmiaru tłuszczu doda Ci energii i sprawi, że będzie Ci łatwiej wziąć się do roboty. A do pracy zamiast batonika możesz zawsze wziąć zwykły pojemnik ze zdrowszym jedzeniem, zrobić kanapkę z dużą ilością warzyw, czy chociażby zabrać serek wiejski i trochę suszonych owoców. Tutaj bardziej trzeba po prostu chcieć, a nie szukać wymówek.

Posty i specjalne diety

Powiem jeszcze kilka słów na temat postów i specjalnych diet. Nie jestem zwolennikiem czegoś w rodzaju postów warzywno-owocowych ani żadnych metod na rzekome oczyszczenie organizmu. To mity. Lepiej po prostu zacząć się zdrowiej odżywiać, a organizm sam doprowadzi się do ładu. Jeśli natomiast masz nie robić nic, a spróbować jakiegoś postu lub specjalnej diety – śmiało to zrób. 

Pamiętaj, że stan Twojego organizmu jest odzwierciedleniem Twojego trybu życia. Chwilowe zmiany dają chwilowe efekty. Ty, aby mieć korzyści długoterminowo potrzebujesz stałej zmiany zachowań, nawyków i postaw.

To również tyczy się specjalnych diet. Nieważne, czy jest to dieta wysokotłuszczowa, wysokobiałkowa, pozbawiona węglowodanów, wegetariańska czy śródziemnomorska – zawsze zastosowanie ma zasada, że za masę ciała odpowiada proporcja dostarczanych kalorii. Najlepsza dieta, to taka, którą możesz utrzymywać na stałe, i która daje Ci największe korzyści. A największe korzyści daje nieprzejadanie się i spożywanie zdrowych, pełnowartościowych produktów.

Suplementy i wspomagacze

Zbliżając się do końca, powiem kilka słów na temat suplementów diety i innych metod, które mają rzekomo wspomagać odchudzanie. Aby schudnąć, powtórzę to raz jeszcze, potrzebujesz dostarczać mniej energii, niż wydatkujesz. Większość suplementów, tzw. spalaczy tłuszczu ma słabe, marginalne, albo żadne działanie na odchudzanie. Te suplementy mogą tylko pomóc i nieznacznie przyspieszyć ten proces, ale niczego nie zrobią, jeśli nadal będziesz obżerać się pączkami, karkówką w sosie i pić litry słodkich napojów.

Kofeina, zawarta np. w kawie jest jednym z produktów, które faktycznie mogą pomagać w redukcji masy ciała. Nie należy jednak z nią przesadzać, bo większe ilości nie działają już tak skutecznie, do tego przyjmowanie codziennie kofeiny uodparnia na jej działanie. Tzw. termogeniki mogą działać, ale w marginalnym stopniu i zwykle po prostu nie opłaca się ich kupować. Dużo lepiej jest kupić lepszej jakości jedzenie, wydać na trenera personalnego, albo… kupić sobie mniejsze ubrania 🙂

Niewielki pozytywny wpływ może mieć ostre jedzenie, antyoksydanty i ekstrakty np. z zielonej herbaty czy ziół. Jednak tak jak wcześniej powiedziałem, to jest naprawdę niewielki wpływ, a kluczową rolę w schudnięciu pełni dostarczanie mniejszej ilości energii niż się wydatkuje.

Zapomnij też o różnych pasach rozgrzewających, kremach czy innych cudach. To prawie w ogóle nie działa. Również sauna nie powoduje, że wytapia się tłuszcz. Niewiele da noszenie grubych ubrań, aby się wypocić. Tracisz w ten sposób wodę, a nie tłuszcz. Sauna tylko trochę przyspiesza akcję serca i mobilizuje organizm, jednak nie jest skuteczniejsza niż zwykłe ćwiczenia fizyczne. Co do pocenia się – nie ma sensu starać się o utratę wody, dlatego zapomnij o śmiesznych wręcz metodach, jak zakładanie foliowego worka na tułów do ćwiczeń, aby się wypocić. To metoda, którą mogą stosować sportowcy w celu utraty wagi przed zawodami, aby zmieścić się w kategorii wagowej.

Obserwuj siebie, swoje ciało. Zrób sobie zdjęcia, gdy zaczynasz, zmierz obwody brzucha, ud, klatki piersiowej. Sugeruj się bardziej wyglądem i obwodami niż wagą. Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz siłowo lub ogólnorozwojowo, możesz nabierać mięśni i tracić tkankę tłuszczową jednocześnie, przez co waga może stać w miejscu. I pamiętaj, aby zachować cierpliwość. Nie tyje się w jeden dzień i w jeden dzień się nie chudnie. Lata zaniedbań to co najmniej miesiące pracy.

Podsumowanie

Wyszło tego całkiem sporo, a wiem, że zupełnie nie wyczerpałem tematu 🙂 Zapewne za jakiś czas zrobię jakąś kontynuację tego wątku, poruszę pewnie więcej zagadnień i niektóre wyjaśnię. Podsumujmy jednak to wszystko, aby stało się to bardziej klarowne. 

Nadwaga to nadmiar tkanki tłuszczowej, a otyłość to taka jeszcze większa nadwaga. Większość otyłości wynika ze złych nawyków życiowych: jedzenia zbyt dużej ilości jedzenia i braku ruchu. Styl życia jest jednak warunkowany przez otoczenie, wychowanie, własną wiedzę i doświadczenia i to nad tym powinniśmy przede wszystkim pracować. Nadwaga niesie ze sobą mnóstwo skutków ubocznych, a nieestetyczna sylwetka to tylko jeden z nich. Grube osoby żyją średnio o wie krócej i w gorszej jakości życia. Pierwszym krokiem do zmiany jest świadome podjęcie decyzji i w ogóle chęć przejścia do lepszego stanu. Pamiętasz wspomniany na początku młotek? Od Naszych chęci zależy, czy użyjemy go w dobrym czy złym celu.

Po drodze możemy napotykać problemy – od uzależnienia od niezdrowego jedzenia, przez pierwotne mechanizmy obronne mózgu, po braki motywacji. Z tym musimy sobie radzić na różne sposoby – udając się po pomoc do specjalisty, zmieniając nawyki powoli i stopniowo, korzystać z pomocy rodziny i znajomych. Przechodzenie na dietę nie jest skuteczne, dużo lepiej jest na stałe, stopniowo zmieniać nawyki żywieniowe i wdrażać aktywność fizyczną. Powinno to następować tak, aby było możliwe do utrzymania. Ograniczajmy przede wszystkim najbardziej niezdrowe i wysokokaloryczne produkty: fast foody, słodkie napoje, słodycze itp., włączajmy zaś do odżywiania dużo warzyw, owoców, jajka, nasiona czy dobrej jakości mięso. Warto jest unikać traktowania smacznego jedzenia jako nagrody, bo to warunkuje Nasze mózgi tak, że tego jedzenia zaczynamy pożądać. 

To jak wyglądasz, jak się czujesz i jak będzie Ci się żyło zależy w dużym stopniu od Ciebie. Ty podejmujesz decyzje, na które oczywiście ma wpływ otoczenie. Czasami jest łatwiej, czasem trudniej. Niemal każdy wolny człowiek jest jednak w stanie poprawić choć trochę swój styl życia, zwiększyć aktywność ruchową, ograniczyć jedzenie byle czego, a jeśli ma z tym trudności – zawsze może zwrócić się do kogoś po pomoc. Jeśli Ty masz problemy z nadwagą, chcesz poprawić swoją sprawność, zdrowie, sylwetkę – wejdź na stronę https://sebastianchudziak.pl/ i sprawdź moją ofertę. Aktualnie, w 2020 roku działam jako trener personalny w Lublinie i pomagam ludziom osiągnąć swoje cele. Oferuję także pomoc online, jednak zdecydowanie polecam wybieranie dobrego specjalisty, który jest na miejscu. Bezpośrednia pomoc jest o wiele skuteczniejsza.

I to już wszystko, co dla Ciebie przygotowałem, w tym dosyć długim odcinku Podcastu Na Zdrowie. Następny odcinek prawdopodobnie będzie o zdobywaniu wiedzy w internecie, a póki go nie ma – pamiętaj aby wysłuchać poprzednich odcinków, wpadnij na moją stronę internetową i poczytaj artykuły, ale przede wszystkim – bierz się za siebie i stwórz sobie takie życie, aby naprawdę chciało Ci się w nim żyć. Ja nie miałem jakiegoś wybitnie dobrego startu, ale jestem na dobrej drodze, aby mieć naprawdę wysoką jakość życia. Wierzę, że możemy wiele, jeśli weźmiemy sprawy w swoje ręce, wykażemy się sumiennością i cierpliwością. Podziel się tym podcastem z osobami, które mają problem z nadwagą u siebie i innych. To jest globalna przypadłość, która dotyczy Nas wszystkich. Zróbmy więc coś dobrego dla siebie i dla świata 🙂

PS: na stronie sebastianchudziak.pl/nazdrowie znajdziesz ankietę, w której możesz zostawić swoją opinię na temat podcastu, czy zaproponować zmiany i tematy

A tymczasem, trzymaj się i do usłyszenia w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie! Cześć!

---

Pozostałe informacje:

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity
Mikrofon: Fifine K669B

Wróć do listy odcinków