Bezsenność – przyczyny, skutki i metody radzenia sobie [Podcast Na Zdrowie #029]

Opis: Bezsenność to trudności z zasypianiem, utrzymaniem dobrej jakości snu lub zbyt wczesne/zbyt częste wybudzanie się. Sen jest czynnością niezbędną dla zachowania dobrego zdrowia i jakości życia, a gdy jest zaburzony, potrafi znacząco pogorszyć codzienne funkcjonowanie. W tym odcinku podcastu rozmawiamy z lekarzem psychiatrą Agnieszką Lis na temat przyczyn bezsenności, metodach radzenia sobie, leczenia oraz przedstawiamy wskazówki co robić, aby się dobrze wysypiać.

Podcast Na Zdrowie

Nagrania, dzięki którym Twoje zdrowie, jakość życia i efektywność osobista wznoszą się na jeszcze wyższy poziom

Słuchaj odcinka

Nie wiesz jak zacząć? Sprawdź poradnik: Jak słuchać podcastów, czym one są i dlaczego warto?

Oznaczenia czasu

00:00 Rozpoczęcie
01:10 –> Start rozmowy
02:05 Występowanie bezsenności
04:10 Co to jest sen
05:19 Dlaczego potrzebujemy snu
08:10 Konsekwencje bezsenności i słabego snu
08:50 Czy kawa może zastąpić sen?
10:28 Długotrwała bezsenność
12:04 Definicja, podziały, klasyfikacje bezsenności
14:48 –> Przyczyny bezsenności
20:49 Farmakologia w bezsenności
25:51 Narażenie kobiet i osób starszych
26:51 Obturacyjny bezdech senny
27:57 Chrapanie
29:15 –> Co robić aby lepiej spać? Higiena snu
36:51 Aktywność fizyczna przed snem
39:57 Rytuały przed snem
43:40 Inne zasady profilaktyki dobrego snu
45:56 Dzienniczek snu
47:35 Pomoc u psychiatry
48:07 –> Leczenie bezsenności
50:57 Terapia poznawczo-behawioralna w bezsenności
51:56 Melatonina i preparaty ziołowe
57:53 Leki na bezsenność
1:00:38 Prawidłowe nawyki są podstawą
1:05:25 Błędne koło bezsenności
1:08:30 –> Podsumowanie
1:17:20 Zakończenie

Transkrypt automatyczny

Sebastian 

Słuchasz podcastu na zdrowie podcastu, dzięki któremu może poprawić się twoje zdrowie i jakość życia? Dzisiejszy odcinek jest o tematyce bezsenności. Zjawisku, które jest bardzo powszechne i które w znaczącym stopniu może pogorszyć jakość naszego życia, a długoterminowo prowadzić do bardzo negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Nie zabraknie również informacji o tym, czym jest sen, jak działa i dlaczego jest tak niesłychanie potrzebne. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować podcast nagrany jest z lekarzem psychiatrą, Agnieszką Lis, którą prawdopodobnie znasz już z poprzednich odcinków podcastu na zdrowie. Jeśli zatem jesteś osobą zainteresowaną tematyką snu lub jeśli zdarza ci się mieć jakiekolwiek problemy ze snem, to ten odcinek jest zdecydowanie dla ciebie. Nie chce przedłużać, więc życzę przyjemnego słuchania. Zaburzenia snu bezsenność to tak w skrócie, co to w ogóle jest? 

Agnieszka 

W naszym podcaście my głównie skupimy się na problemie Bezsenności, czyli bo kiedy w ogóle mówimy o bezsenności, o bezsenności mówimy, kiedy człowiek doświadcza trudności ze snem? Czyli z zasypianiem utrzymaniem ciągłości snu, czyli to może być na przykład częste wybudzanie. To jest więcej niż 2 wybudzenia w nocy. Wczesne budzenie się. No albo kiedy jakość snu nie jest, jest zbyt słaba, czyli sen nie daje wypoczynku, nie jest regenerujący w zasadzie niewiele osób swoim życiu nigdy nie doświadczył epizodu bezsenności. 

Sebastian 

Mówisz, że niewiele osób nie doświadczyło tego, więc ile mniej więcej osób tego doświadcza? Jak często jest to zjawisko? 

Agnieszka 

Bezsenność jest obecnie problemem cywilizacyjnym, czyli jest to problem taki typowo charakterystyczny dla krajów wysokorozwiniętych. No bo to się wiąże z głównie ze wzrostem tempa życia z Nie regularnością. Pracy takim nieprawidłową higieną życia z różnymi nawykami nieprawidłowymi, dotyczącymi na. Na przykład używa stosowania używek, korzystania z urządzeń elektronicznych i w zasadzie w kontekście bezsenności jako epizodów bezsenności. Można mówić o tym, że jakieś 30 do 50% osób doświadcza gdzieś w skali na przestrzeni życia epizodów bezsenności, czyli jakichś zaburzeń snu. Natomiast to jest problemem przewlekłej bezsenności. Może borykać się jakieś 10 do 15% osób i częściej skargi na bezsenność zgłaszają Kobiety. Najczęściej to jest około. Może to być 6 x 10. Kobiet wśród mężczyzn na 4 x 10 mężczyzn na 10 mężczyzn zgłasza takie problemy w badaniach populacyjnych to może być połowa Polaków i tutaj częściej dotyczy to kobiet. Częściej są to osoby starsze, częściej osoby takie o niskim statusie społecznym. Osoby, które cierpią na różne zaburzenia somatyczne, psychiczne, które żyją w stresie, które z jakiś powodów nie są w stanie prowadzić regularnego trybu życia ze względu na pracę czy z różnych. Innych przyczyn, ale też i problem, może dotyczyć częściej dzieci i młodzieży. No i to wynika głównie z tego, że dzieci, młodzież, łatwiej się rozregulowuje, są, czyli mają trudniej. Jest im dostosować się do takich ścisłych pór kładzenia się spać. Tak, czyli ws. Zachowania rano do szkoły, no bo dzieci najczęściej odsypia. W weekendy wieczory są taką atrakcyjną porą dla dla nich na aktywność, no a nie im się dostosować do tego reżimu czasowego. Tak, czyli z jakiego, żeby żeby zadbać o tą higienę snu? 

Sebastian 

Mhm no właśnie i a propos snu jak widzi? Mamy tutaj do czynienia z dość dużą liczbą problemów z dość dużą liczbą zmiennych. Wiele osób ma z tym snem problemy. No, ale niektórzy mogą się zastanowić, po co jest nam w ogóle ten sen potrzebny, bo ja tak czasami się spotykałem jeszcze kiedyś teraz już dużo rzadziej, bo już jest większa świadomość teraz, ale kiedyś z takim twierdzeniem, że sen to jest dla słabych, to jest takie sojusze tylko odwalić, bo to po prostu. Trzeba, że ta energ na energetykach najlepiej jest jechać i czasami nawet spoty. Ja bym się z takim licytowanie m się wśród niektórych ludzi jak to ktoś ma bo snu potrzebuje żeby tam funkcjonować i ktoś jest takim dobrym przedsiębiorcą, bo on się kładzie spać o 2 wstaje o 6 śpi te 4 godziny i on tam przez całą resztę czasu pracuje. No teraz już wiemy że to to nie jest dobre ale. No właśnie, wyjdźmy, muszę od tej podstawy. Co to jest w ogóle sen i i do czego on służy? 

Agnieszka 

Ja myślę, że to to to, co gdzieś usłyszałeś, czy przeczytałeś o przedsiębiorcach, którzy się kładą spać o 2 i wstają o 6 rano. Ja, ja myślę, że że mało jest takich osób rzeczywiście w populacji, które potrzebują małą ilość snu, żeby dobrze funkcjonować, że najczęściej to opowieści one się muszą wiązać. Z tym, że. Że taka osoba żyje i funkcjonuje w jakimś deficycie snu i prędzej czy później organizm o ten sen się upomni. No bo, dlaczego potrzebujemy snu w ogóle poza tym, że sen jest bardzo przyjemną czynnością i myślę, że każdy z nas to wie. No to sen jest niezbędny wręcz, bo to jest taki podstawowy filar zdrowia dla zdrowia psychicznego, czyli żeby w ogóle mózg był w stanie dobrze funkcjonować. My musimy spać, jesteśmy do tego stworzeni. W ogóle do prawidłowego funkcjonowania intelektualnego i do prawidłowego funkcjonowania organizmu sen jest niezbędny, czyli przeciętny człowiek. Przyjmuje się, że ma około w ciągu doby 16 godzin aktywności i na przykład 8 godzin snu. Oczywiście te różnice między zapotrzebowaniem na sen one się mogą różnić osobniczo, bo są takie osoby, które będą spały 5 godzin dziennie i one będą się czuły wypoczęte i one więcej nie potrzebują. A są takie osoby, które będą potrzebowały trochę więcej tego snu na przykład. 5 godzin no ale tak dla większości osób 7 godzin to jest takie niezbędne minimum, żeby czuć się dobrze tak, żeby organizm mógł się zregenerować i do czego ten sen jest potrzebny właściwie. No bo po co on jest? No bo podczas snu wtedy, kiedy odpoczywamy nasz mózg, odpoczywa on wtedy konsoliduje przyswojone informacje, czyli czyli w ogóle po dobrze przespanej nocy my się uczymy lepiej nowego materiału łatwiej jest odtwarzać z pamięci informacje, czyli czyli łatwiej jest właściwie łatwiej jest napisać egzamin, czyli jest to niezbędne. Myśmy w ogóle czuli. Się dobrze, mieli dobry nastrój, dobry ref. Żeby nasza nasz układ hormonalny dobrze funkcjonował na nasz metabolizm. No bo jeżeli śpimy krótko jesteśmy na deficycie snu. No to jesteśmy bardziej narażeni na zaburzenia hormonalne, czyli w ogóle sen jest takim pełni. Taką funkcję również ochronną dla w ogóle, dla całego organizmu, dla funkcjonowania układu krążenia. No bo deficyt. Snu taki przewlekły deficyt snu będzie sprzyjał. No na przykład w wydzielaniu hormonów stresu, czyli może w konsekwencji dawać zaburzenia rytmu serca choroby naciśnie. Nie tętnicze inne choroby układu krążenia. No i też ma to znaczenie dla funkcjonowania prawidłowego układu immunologicznego, czyli daje nam odporność. No i jesteśmy wyspani zregenerowani, no to jesteśmy mniej podatni na infekcje na. W ogóle na jakiekolwiek inne czynniki chorobowe. Czy można powiedzieć, że sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania intelektualnego dla prawidłowej sprawności psycho motorycznej, dla koncentracji i jakie są konsekwencje bezsenności albo złej jakości snu, bo taką osobę, która źle śpi, która jest na przewlekłym deficycie snu, która nie wysypia się wystarczająco, można porównać do osoby będącej pod wpływem alkoholu, czyli taka osoba może nawet nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo. Źle funkcjonuje, jak może mieć obniżony refleks, może nie zdawać sobie. Nawet sprawy z różnych zagrożeń może mieć problem z dokonywania precyzyjnych ruchów. Może źle prowadzić samochód, czyli jak wpływa to ogólnie na ogólną sprawność układu nerwowego i i obniża jakość życia. 

Sebastian 

Mówisz o tych negatywnych konsekwencjach, nie wysypiania się, no ale pewnie będzie ktoś, kto powie, że spał 4 godziny potem napił się kawy. Czy sobie tam wypił jakiś energetyki i on się czuje do. No właśnie, tylko czy gdy my się napijemy kofeinę, to czy to wystarczy i czy to naprawdę niweluje te problemy związane z niedostateczną ilością snu? 

Agnieszka 

Na chwilę tak natomiast. Organizm prędzej czy później o to się upomni, natomiast myślę, że że trzeba zwrócić uwagę na to, że jakby taka jednorazowa zarwana noc czy czy jednorazowe skrócenie. Snu no to najczęściej nie ma jakiś większych konsekwencji zdrowotnych. Natomiast problem pojawia się wtedy, kiedy te zaburzenia snu przeciągają się w czasie, kiedy one są przetrwałe. One one mogą mieć poważniejsze skutki dla zdrowia, czyli bo będziemy też mówić później o definicjach o podziale bezsenności. No bo do czego w ogóle zaburzony sen prowadzi na następny dzień. Ja myślę, że większość z nas przeżyło kiedyś zarwaną noc z różnych powodów. Czy uczyliśmy się do egzaminu? Czy stresowali śmy się, czy myślę, czy czy z różnych powodów nie mogliśmy spać? No bo nie wiem. Mieliśmy na przykład na 2 dzień musieliśmy wstać, musieliśmy jechać w podróż, No i dlatego się emocjonowaliśmy, tym i to jest. To jest naturalne, że jak najbardziej co coś takiego większości z nas spotyka. Natomiast no co co, co się dzieje z nami jednorazowo? No to poza takim poczuciem zmęczenia. Oczywiście pogorszeniem koncentracji, no to możemy być bardziej rozdrażnieni. Możemy mieć gorszy nastrój, jesteśmy senni, bardziej mamy mniej energii. Te wszystkie negatywne skutki nas spotykają. Natomiast problem pojawia się największy wtedy, kiedy to trwa długo. Czyli nie, nie mamy do czynienia z bezsennością tak zwaną przygodą, tylko z czymś, co ma już charakter przetrwały. I to jest problem, bo to ma największe konsekwencje dla zdrowia, czyli dla zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i dla zdrowia fizycznego somatycznego. I to wpływa istotnie na jakość życia, czyli sprzyja otyłości, sprzyja zaburzeniom hormonalnym i wszystkim innym negatywnym konsekwencjom, czyli depresji, zaburzeniom lękowym. To jest istotne, czyli jakby ta jednorazowa kawa, no nie zrobi jakiejś większej krzywdy. Natomiast jeżeli mamy taki nawyk picia codziennie kawy o godzinie 19:00 no, to nie będziemy dobrze się wysypiać. I to będzie odczuwalne, a długoterminowo będzie się to nawarstwiło. 

Sebastian 

Czyli zgodnie z tym co mówisz, to o bezsenności raczej nie będziemy mówić wtedy, gdy ktoś po prostu za jedną czy 2 noce, tylko bezsenność jest czymś troszkę innym i chyba bezsenność też nie jest taką powiedzmy takim skróceniem ilości snu z wyboru, że ktoś faktycznie wybiera, że tam będzie spał te 4 5 godzin zamiast tych rekomendowanych co najmniej 7 8 i i po prostu zamiast tego będzie pracować. Tylko ktoś faktycznie ma problem z utrzymaniem tego snu z byciem w trakcie snu z Zasypianiem i tak dalej. Jak dobrze zdefiniować, jak szczegółowo zdefiniować bezsenność, jakie są ewentualnie i podziały? 

Agnieszka 

O bezsenności mówimy wtedy, kiedy mamy do czynienia z takim rodzajem dolegliwości, jak na przykład utrudnione zasypianie, czyli są konkretne kryteria, które należy spełnić, żeby móc mówić w definicji medycznej o bezsenności, czyli na przykład to jest oczekiwanie na zaśnięcie dłuższe niż 30 minut. Oczekiwanie na zaśnięcie dłuższe niż 30 minut po obudzeniu się w nocy. To jest wybudzanie wcześniejsze niż to było zaplanowane na dłużej niż 30 minut. To jest też na przykład częste wybudzanie się, czyli ta liczba przebudzeń w ciągu nocy musi być większa niż 2. To są te konkretne kryteria, no i na przykład takie nocy bezsennych, zaburzonych musi być więcej niż 2 w. Tygodniu mówimy o przewlekłym problemie i jeszcze to jest również. Czyli czyli problem bezsenności dotyczy również złej jakości snu, czyli ten sen nie jest regenerujący, nie daje poczucia bycia wypoczętym, czyli niezależnie od czasu spędzanego w łóżku, czyli dostanie właściwa jakość snu, ale też na przykład wydajność snu jest niedobra, czyli taka wydajność snu mniejsza niż 85%. Co to oznacza? No to jest ten stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku, czyli jeżeli wydajność jest mniejsza niż 85%, no to mówimy. Że sen jest nie regenerujący, nie mało wydajny i wspominając o tym, że że o bezsenności mówimy wtedy, kiedy w tygodniu nie śpimy dobrze, przynajmniej przez 2 noce. Ja mam na myśli głównie bezsenność, która jest przewlekła, bo sama bezsenność może być klasyfikowana według długości. Według czasu trwania objawów, czyli taka najczęstsza przygodna, która dotyczy. Gdzieś w skali życia, pewnie większości z nas. No to to jest taka bezsenność, która trwa do kilku dni, czyli ona najczęściej jest związana z trudnymi sytuacjami życiowymi, czyli albo jakimiś stresującymi sytuacjami związanymi ze szkołą z finansami. W takim sytuacjach wzmożonego napięcia. Związana ze stresującymi wydarzeniami. To może być wypadek, choroba. Może to być śmierć bliskiej osoby. Ona trwa do kilku dni, natomiast krótkotrwała bezsenność. Tak zwana to jest taka bezsenność, która trwała od 2 tygodni do 4 tygodni. Ona się może ujawniać na przykład w chorobach somatycznych, no i bezsenność przewlekła, czyli taka, która charakteryzuje się niewystarczającą ilością i jakością snu. Występująca co najmniej 3 razy w tygodniu przez miesiąc lub dół. Czyli jest to problem przetrwały. No i on ma te największe, może mieć te największe konsekwencje, a jakie mogą być przyczyny bezsenności? No bo trzeba też to to to, co się często pojawia. Czasami widzę w ogłoszeniach w jakiś takich grupach facebookowych, że że szukam psychiatry, który wyleczy mi bezsenność. No to myślę, że najpierw warto w ogóle pomyśleć o tym, że bezsenność to nie jest choroba jako jednostka chorobowa, tylko to jest najczęściej o. Czyli w zasadzie myśląc o bezsenności. No to i szukając lekarza. No to tak naprawdę szukamy lekarza, który zdiagnozuje przyczynę tej bezsenności. Sama bezsenność może być pierwotna i wtórna i taka pierwotna bezsenność taka bez wyraźnej przyczyny przyczyny, którą którą byśmy znali tak naprawdę, no jest relatywnie rzadka. Najczęściej jeżeli źle śpimy, musi być jakiś powód. Czyli przyczyny mogą być różne i najczęściej bardzo często myślimy myśląc o bezsenności, myślimy o o trybie życia i różnych okolicznościach, czyli tak jak wcześniej wspomniałam. No to mogą to być objawy związane ze stresem z wydarzeniami życiowymi, z jakimiś ważnymi zmianami w życiu. Bardzo często jest to związane z regulowaniem rytmów Dobowych, czyli praca, która wiąże się na przykład z Nocnymi dyżurami z różnymi porami chodzenia. Spać no to często jest wikłania, potem zaburzeniami snu. No, ale to też może być na przykład praca. Związana ze zmianą stref czasowych. Czyli to jest takie dość typowe? Dla mnie nie jest to korzystne z punktu widzenia fizjologii snu to mogą być nieprawidłowe nawyki związane ze snem. Zresztą my też mówiąc o później o higienie snu, będziemy o tym wspominać, czyli jeżeli mamy w nawyku kładzenie się spać, nieregularnie robimy drzemki w ciągu dnia, czy czy jakieś jakieś stymulujące aktywności przed snem albo na przykład większość czasu spędzamy w łóżku, czy dużo korzystamy z komputera z tabletu? Oglądamy jakieś emocjonujące filme, gramy w gry, No no to ten sen on będzie zaburzony. On się wiąże bezpośrednio po prostu ze złym stylem życia, ze złymi nawykami. Obfite posiłki przed snem, czyli jakby zasadzie przyjmuje się, że nie powinno się jeść bardziej obciążających posiłków na krócej niż 2 godziny przed snem mniej więcej. Czyli może to powodować dyskomfort. Może to zaburzać sen. To są takie typowe najczęciej. Przyczyny bezsenności czy takie związane albo z psycho z psychologicznymi problemami, albo z behawioralnymi używki to dość typowo trwa wspomniana kawa, czyli kawa po godzinie 16:00, ale nie tylko kawa, bo to może być herbata, jakieś napoje energetyzujące tu energetyki, zwłaszcza. W godzinach popołudniowych mogą bardzo utrudniać zasypianie. Mogą bardzo rozregulować rytm, który ciężko naprawić. No bo łatwo jest go rozregulować, a trudniej jest. Z powrotem przywrócić ten dobre mechanizmy nikotyna, czyli wyroby tytoniowe, czyli Wszystko, co stymuluje mózg, może utrudniać zasypianie. Nie i tutaj ważna rzecz, bo też często niektóre osoby mają w zwyczaju uspokajać się alkoholem, bo wydaje się, że alkohol to jest taka substancja, która pana paradoksalnie ona może rzeczywiście ułatwiać zasypianie, no bo wiąże się to ze spadkiem napięcia. Ona działa uspokajająco przeciwlękowo, natomiast samo działanie alkoholu fizjo zaburza fizjologiczny sen, czyli jakby ułatwia zasypianie, ale ten sen jest generalnie jest spłycony i mało regenerujący. No bo alkohol zaburza przechodzenie do tych głębokich faz snu, czyli sprzyja wybudzeniem w nocy. Czyli pozornie śpimy? Lepiej, no ale tak naprawdę no to zaburza architektoniki snu, czyli na dłuższą metę nie będzie. Nie będzie to dobre lekarstwo na leczenie bezsenności w ręcznym problem będzie nasilać co się spotyka też często w praktyce u osób uzależnionych, czyli osoby, które wiele lat piły alkohol, potem po leczeniu odwykowym, kiedy są w abstynencji, mają najczęściej mają głębokie problemy ze snem długotrwałe to jest coś, co wraca po miesiącach. Dopiero oczywiście bezsenność jak najbardziej może się wiązać. Ze wszystkimi substancjami, które są psycho stymulujące. Czyli mogą to być narkotyki, amfetamina, metamfetamina mefedron, kokaina, czyli to są takie substancje, które bardzo silny sposób stymulują, sprawiają organizm, silny stan pobudzenia. On się może utrzymywać przez bardzo wiele godzin, nawet dni. Wtedy nie czujemy potrzeby snu w ogóle. Natomiast no ten stan oczywiście będzie po odstawieniu substancji po zaprzestaniu jej działania będzie się wiązał już z głębokim spadkiem energii i i już wzmożonego zmęczenia i senności. 

Sebastian 

No, czyli z tego co mówisz, wynika, że to Wszystko opiera się w dużej mierze o nasze nawyki o nasze przyzwyczajenia. To się opiera w dużej mierze oca, by nasz styl życia dookoła i tutaj właśnie od razu my musimy o tym pamiętać i no myślę, że słuchacze podcastu na zdrowie to wiedzą, bo ja to już mówiłem wiele razy. Ale trzeba to przypominać, że. To, w jaki sposób my żyjemy, ma wpływ na inne elementy naszego życia. Na różne elementy naszego życia. I te różne elementy naszego życia mają wpływ na na resztę na te pierwsze. Czyli czasami, a nawet niestety często my żyjemy dosłownie w błędnym kole, czyli na przykład nadużywamy jakiejś substancji, czy na przykład nadmiernie korzystamy z elektroniki przed snem, przez co pogarszamy jakość naszego snu, przez co musimy dłużej spać, przez co źle się czujemy, albo na przykład mamy mniej czasu i z tego powodu sięgamy po różnego rodzaju substancje. Albo z tego powodu ten brak czasu nadrabiamy. Na przykład leżąc wieczorem w łóżku wpatrzeni w ekran tabletu czy smartfona. No, ale niektórzy być może z jakiegoś powodu sobie z tym nie są w stanie łatwo poradzić. Czy w takich przypadkach w grę wchodzi na przykład jakieś leczenie? Pomoc farmakologiczna, stosowanie jakiegoś rodzaju leków? 

Agnieszka 

To jest temat rzeka kolejny. Temat, bo jakby omówiliśmy w ogóle mówiliśmy tylko o behawioralnych przyczynach takich związanych ze stylem życia bezsenności. Natomiast trzeba jeszcze wziąć pod uwagę to, że same zaburzenia snu one mogą być też objawem wielu chorób, czyli w przypadku chorób psychicznych. W przypadku chorób i zaburzeń psychiki. No to bardzo często najczęściej pacjenci, którzy wybudzają się w nocy, niekoniecznie wiedzą, że wybudzają się przez lęk, czyli oni przychodzą z objawem bezsenności. Natomiast jak tak do pytamy, już prowadzimy bardziej szczegółowy Wywiad No, to okazuje się, że pacjent się wybudza albo śpi źle ma taki płytki sen taki czujny, nie regenerujący. No dlatego, że ma zaburzenie lękowe, czyli jakby ta bezsenność może być objawem już zaburzenia psychicznego. Takie typowo wczesne wybudzanie tak minimum na przykład 2 godziny przed planowanym wstaniem z łóżka. Czy to jest ta godzina? Najczęściej 3 4 to jest taka typowa godzina. No to na przykład może to być objaw depresji, czyli żeby leczyć bezsenność. No tak na pewno powinniśmy leczyć przyczynę, czyli leczymy, leczymy depresję. Może to być też zaburzenia afektywne, dwubiegunowe. Oczywiście wtedy to zaburzenie są one się będzie różniło, bo to jest w chorobie afektywnej dwubiegunowej w fazie hiper maniakalnej bądź maniakalnej, to mamy do czynienia z w ogóle ze zmniejszonym zapotrzebowaniem na sen. Ten sen jest bardzo skrócony. Może na przykład osoba może nie spać albo kilka dni nocy z rzędu może spać jedną 2 godziny i nie czuję tego, że jest zmęczona. Nie ma takiego poczucia. Zaburzenia snu mogą również przebiegać przy zaburzeniach psychotycznych, czyli kiedy na przykład objawy wytwórcze, takie jak halucynacje czy urojenia one mogą wywoływać poczucie zagrożenia, czyli i niepokój. No i on no wtórnie daje bezsenność, czyli czyli jakby całe to to spektrum chorób psychicznych może towarzyszyć może im towarzyszyć bezsenność i to jest to. Jest jakby jedna sfera, natomiast trzeba też pamiętać o tym, że. Choroby somatyczne dają również takie objawy i to jest bardzo ważne dlatego, że wszystkie objawy, wszystkie schorzenia stronie cznym bólem mogą dawać oczywiście zaburzenia snu, czyli bóle migrenowe nowotworowe po urazach wszystkie procesy zapalne, ale też uwaga. To jest też bardzo ważna sprawa, na przykład zaburzenia funkcji tarczycy subkliniczna, czyli takie nie dające objawów, mogą dawać zaburzenia snu i to jest na przykład pierwszy objaw, czyli. Warto pomyśleć o tym, jeżeli będziemy też o tym mówić później, że jeżeli próbujemy działać, przestrzegamy higieny snu, a dalej mamy problemy ze snem. No to trzeba już w tym kierunku diagnozować. Co się dzieje, czyli na przykład zlecić sobie, zrobić sobie badanie funkcji tarczycy. Czy to nie jest na przykład problem z tym związany? Czasami mężczyźni z rozrostem gruczołu krokowego mogą na przykład wybudzać się w nocy. No bo to się wiąże ze zwiększoną częstotliwością oddawania moczu cukrzyca, choroby serca, astma rew. W refluks. Czyli te wszystkie choroby one mogą być związane z zaburzeniami snu i teraz na przykład to jest też bardzo. Ważne, że w ogóle. Jeżeli objaw somatyczny, fizyczny, wybudza w nocy. No to jest to też taki sygnał alarmowy bardzo często, bo tak zwane objawy alarmowe, czyli takie, które pacjenta trzeba zwracać uwagę. No to to na przykład. Jest czy ból? Wybudza w nocy. Czy objaw wybudza w nocy? Czy mam, czyli coś się dzieje i pacjent ma nocne poty jest wybudza się z tego powodu w nocy jest to jakiś sygnał alarmowy pod kątem badania. Czy jest? Czy możemy mieć do czynienia na przykład z nowotworem? To jest ważne. Popraw bardzo często w ogóle bezsenność, odwrócenie rytmów Dobowych może występować w chorobach na uro zwyrodnieniowych, czyli to jest choroba Alzheimera. Choroba Parkinsona bardzo często jest to z tym związane. I warto też wziąć pod uwagę. To oczywiście, jakie leki przyjmujemy w ogóle wszystkie zawierające kodeina oksykodon. Kofeina wszystkie stymulujące jakieś podrażniające drogi, oddechowe preparaty pseudoefedryna w preparaty na odchudzanie mogą zaburzać sen preparaty stosowane w leczeniu a DHD, ale i samo a DHD sprzyja bezsenności. No bo samo w sobie osoby z ADHD bardzo często łatwo się rozregulowuje. Są, czyli one bardzo często mają tą tą trudność z zachowaniem regularnych pór kładzenia się spać mają te fazy snu przesunięte. Czasami leki, niektóre leki przeciwdepresyjne, niektóre leki stosowane w leczeniu nadciśnienia, moczopędne leki stosowane warmie, mogą też sprzyjać pogorszeniu snu. No i też warto jeszcze wspomnieć o tej jednej rzeczy, bo częściej problemy ze snem mają Kobiety. Jest to związane ze zmianami hormonalnymi, czyli w okresach na przykład około miesiączkowych w okresie ciąży w okresie menopauzy. No i osoby starsze i tutaj tak samo zapotrzebowanie na sen. Ono się zmniejsza z wiekiem, czyli osoby młode potrzebują snu więcej i są to dzieci na stole. Potem w skali życia to zapotrzebowanie się zmniejsza. Osoby starsze, najczęściej intensywny, mają troszkę mniej regenerującą, jest spłycone, ale też jest skrócony. I tutaj jakby kwestia jest taka też jakie mamy wyobrażenie do tego, ile my tego snu potrzebujemy? No bo jeżeli w wieku 70 lat oczekujemy, że będziemy spać 9 godzin, no to nie jest to fizjologia osobie starszej nie potrzeba tyle snu, ale może mieć takie wyobrażenie i z tym problemem przychodzi mając myśląc, że to tak powinno być. Warto też pomyśleć tutaj. Zwracam uwagę osobom, jeżeli śpi z nami partner, partnerka, no to jeżeli jesteśmy otyli na przykład obturacyjny, bezdech senny, może dawać zaburzenia snu. Często tacy pacjenci nie są w stanie sami zorientować się. Natomiast czym jest obturacyjny bezdech senny, to jest zaburzenie snu polegające na takim powtarzającym się epizodem zatrzymania oddechu lub jego spłycenia w trakcie snu. Co wynika z zapadania się? Ścian dróg oddechowych na poziomie gardła, czyli może temu sprzyjać na przykład otyłość, czyli ten duży obwód szyi, ale to może też być powiązane z krzywą przegrodą nosową z przerostem migdałków z różnymi wadami anatomicznymi twarzoczaszki, co skutkuje potem zaburzeniom na 2 dzień, czyli tymi wszystkimi objawami, które się wiążą ze złą jakością snu? To są na przykład bóle głowy, zaburzenia kardiologiczne, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia koncentracji, przysypianie w ciągu dnia bez wyraźnej przyczyny, czyli jakby nie każdy łączy te objawy. Te, które są za dnia z. Tym, że, że coś się dzieje w środku. Nocy to jest chrapanie, czyli warto, jeżeli mamy nasz partner, partnerka chrapie w nocy, no to czasami słychać to czy ja mu się oddech nie zatrzymuję na chwilę, bo potem wzrasta mu dwutlenek węgla we krwi on kompensacyjny zaczyna głębiej oddychać, no ale potem się powtarza, bo zapada w sen tylna ściana była zapada się na chwilę, spada ilość tlenu we krwi, no i i cykl się powtarza i tych wybudzeń może być dużo w ciągu nocy i to się to się potem wiąże. A jest związane z nocą, pogorszeniem jakości funkcjonowania. Następnego dnia takim kolejnym zaburzeniem tak innym związanym ze snem. No to jest tak zwany zespół niespokojnych nóg. To jest takie nieprzyjemne doznanie w obrębie nóg. Jakie uczucia mrowienia cierpnie pojęcia drętwienia bólowe w obrębie nóg w tych końcowych partii, które się nasilają wieczorem albo w nocy, głównie w pozycji leżącej, czyli jakby powoduje to taką potrzebę poruszania kończynami. No i to utrudnia. Zasypianie i to to może być związane z różnymi przyczynami, natomiast może może być na przykład albo powiązane z niedoborami na przykład żelaza. Zaburzeniami funkcji nerek, skoro było mi układu nerwowego, czasami niektóre leki mogą dawać takie objawy, jakby jest to coś, co co należy różnicować, kiedy pacjent zgłasza się z bezsennością. Sebastianie a co naszym słuchaczom byś zalecił, co oni mogą zrobić samodzielnie, żeby lepiej spać? 

Sebastian 

Co zrobić samodzielnie, poczekać bardzo cierpliwie, bo za jakiś czas nagram właśnie podcast na temat snu. Taki dokładny szczegółowy. I i tam będzie dużo różnych wskazówek w szczegółach, natomiast co ja mogę powiedzieć teraz tak bardziej na szybko, co ktoś mógłby wdrożyć? Otóż z profilaktyką z higieną dobrego snu wiąże się po prostu wiele różnych. I nam powinno zależeć na tym, żebyśmy wdrożyli jak najwięcej z nich. Możemy najlepiej nie wszystkie naraz, bo one mogą nas przytłoczyć, ale raczej starajmy się po prostu wdrażać po jednej, po po 2 te te właśnie rzeczy po trochu, gdy już one się staną nawykiem, to kole. U niektórych nie jest to możliwe, ale jedną z najważniejszych rzeczy jest na pewno regularne wstawanie i w miarę możliwości regularne kładzenie się spać. I tak właśnie w tej kolejności regularne wstawanie czasami może być nawet bardziej istotne niż kładzenie się o dokładnie regularnych porach, bo my tak często mamy, że się kładziemy faktycznie o regularnych porach, ale na przykład na tygodniu wstajemy o 7, a na weekendy wstajemy o 11. No i nam się wydaje, że. Sypiamy a w rzeczywistości to nie od sypiamy, tylko sobie zaburzamy rytm dobowy. Jedna kwestia to jest spanie W ciemności i w ciszy i ludziom się często wydaje. No ja mam ciemno, ale nie zwracają uwagi na to, że to się Księżyc przebija. To jakaś dioda świeci mówią, że na przykład mam cicho. No cicho jest zazwyczaj, ale przejedzie karetka obok okna, ale ktoś tam z domowników stuknie. Tutaj akurat trzeba by było naprawdę dobrze zaciemnić pomieszczenie i trzeba by było też spać w zatyczkach. Normalny jest zatyczkach do uszu i takie doskonale wiem, że ludzie mówią, że za te po zatyczkach mnie bolą uszy, że zatyczki mi wypadają. Taki jest przez pierwszy tydzień 2 3 tygodnie to zazwyczaj miesiącu jesteśmy w stanie się do nich już naprawdę dobrze przyzwyczaić. No i inna kwestia to jest na pewno używanie elektroniki. Przed snem i kwestia światła jedno z 2 się wiąże, ale nie do końca. To są te same rzeczy, bo. Elektronika, czyli smartfony, tablety, laptopy, ekrany, telewizor. To Wszystko wydziela światło. Przede wszystkim światło niebieskie, a światło niebieskie mówi nam. Dla naszych pierwotnych elementów mózgu, że jest dzień, więc organizm wtedy na poziomie fizjologicznym nie przygotowuje się do nocy, więc jedną z najważniejszych rzeczy jest, żeby zmniejszyć natężenie światła i na ile to jest możliwe wyeliminować światło niebieskie, czyli jeżeli już. To blokujemy światło niebieskie używające odpowiednich filtrów. Być może okularów. Jeżeli ktoś chce. Staramy się nie świecić w domu światłem, które ma bardzo niebieską, białą, tylko raczej pomarańczową, nawet czerwoną w miarę możliwości i staramy się, aby wszelkie źródła światła były o jak najmniejszym natężeniu. Czyli staramy się włączyć takie światła, które będą po prostu dość ciemne w miarę możliwości przyciemniania my ekrany przyciemniane laptopy. Bardzo ważne jest też zwykły nasze oświetlenie w domu im. Jego jest mniej, tym jest. Lepiej, a co się wiąże też często z używaniem elektroniki takiej standardowej? Przed snem to to, że my się często emocjonuje, my przeglądamy często te wszystkie media społecznościowe, często już z nudów. To jest takie zwykłe przeklinanie się, co powoduje, że my nawet często nie zdajemy sobie sprawy, ale na poziomie podświadomym będziemy o tym myśleć. Będziemy gdzieś to tam przemierzać w głowach. W to często powoduje jakiegoś rodzaju emocje w nas, tak samo jest nawet z oglądaniem zwykłego filmu. Czasami nawet słuchaniem muzyki intensywnej i przez to się nam ta jakość snu zaburza. Więc w skrócie co zrobić ciemno cicho i wyciszyć się nie naświetlać się przed snem w miarę możliwości regularne pory. A cała reszta wskazówek, bo ich jest jeszcze trochę. No to myślę, że już będzie w oddzielnym podcaście oddzielnym poradniku za jakiś czas, gdy się uporam z rzeczami, z którymi aktualnie się zmagam. A powiem też, że akurat w tym czasie, gdy nagrywamy to między innymi wpiszą pracę o prokrastynacji snu, ale to jest temat na zupełnie oddzielny odcinek podcastu, więc nie będę tutaj w niego wchodził agnieszko. Ty co byś ewentualnie dodawa do kwestii higieny snu? 

Agnieszka 

Myślę, że warto zastanowić się też nad temperaturą sypialni, czyli taka optymalna temperatura dla snu to jest około 18 20 °. Wygodny materac do łóżka, no bo jeżeli jesteśmy, możemy w stanie możemy przyjąć wygodną pozycję. No to no, to dbamy o rozluźnienie mięśni i to zapewnia tu dobrą jakość snu. Dobrze by było, żeby powietrze byłoby wywietrzy, żeby sypialnia była przewieszona, czyli można sobie na przykład przed snem takie pomieszczenie przygotować, żeby powietrze nie było za suche. No i to co jest ważne, nie spędzać w ciągu dnia czasu w łóżku łóżko. To jest taki mebel, który służy wyłącznie do spania, ewentualnie do seksu. Niczego więcej, czyli to łóżko ma nam się kojarzyć ze snem. To jest istotne, czyli nie jemy, nie gramy na komputerze, nie czytamy książek, nie robimy nic innego na podczas dnia na ul. I mogę też z własnych doświadczeń zapewnić, że odkąd przestałam się uczyć na łóżku i czytać książek, mój sen się zdecydowanie poprawił. Miałam taki nawyk na studiach, że uczyłam się leżąc jeszcze w pozycji leżącej na łóżku z książką. No i zawsze źle spałam. I tak zastanawiałam się, dlaczego, dlaczego mój sen jest taki płytki i mało regenerujący? No i no jest to oczywiste, no odkąd przestałam to robić i bo w ogóle powinniśmy jeszcze, jeżeli mamy taką możliwość, bo nie zawsze mamy no to no to sypialnia w ogóle powinna być osobnym pomieszczeniem, czyli jakby pracujemy. Bawimy się, robimy różną, robimy aktywność taką codzienną w innych pomieszczeniach. Niż niż tam gdzie śpimy. Czyli to to jest bardzo ważne, żeby ta sypialnia po prostu kojarzyła się tylko i wyłącznie ze snem no i też na przykład ważne jest to, żeby unikać drzemek w ciągu dnia, czyli to jest bardzo istotne. Nawet takie drzemki trzydziesto minutowe już będą wpływały na pogorszenie jakości snu nocnego, czyli kiedy mamy jeszcze problemy z zasypianiem? No to tym bardziej powinniśmy ich unikać. No i generalnie unikać używek, które mogą zaburzać jakość snu. Aktywność fizyczna tutaj pewnie Sebastian będzie więcej na ten temat wiedział. Pewnie pojawi się to w podcaście, ale raczej nie powinniśmy uprawiać intensywnych ćwiczeń fizycznych przed snem. Jeżeli już uprawiamy wysiłek fizyczny, no to raczej bardziej siłowo. Niż jakiś taki związany, no taki intensywny, który będzie Sebastian nie lepszy, oporowy, siłowy, czy czy czy czy w ogóle nie nie robić niczego. Tak 2 godziny przed snem czy czy czy godzinę przed snem. 

Sebastian 

To to, że tak powiem, nie ma na to pytanie odpowiedzi, bo możemy wykonywać takie zwykłe trening siłowy, który będzie bardzo intensywny i który też nas bardzo pobudzi, a możemy wykonywać trening na przykład bardziej fitnessowy crossowy, który będzie umiarkowanie intensywnej, który będzie dobry. Ale też co? Co jeszcze ważniejsze tutaj są osoby, które pod pewnymi warunkami będą na aktywność fizyczną, nawet bezpośrednio przed snem reagować dobrze i to poprawi ich syn. I są też osoby, które się tą aktywnością fizyczną faktycznie pobudzą i będą spać gorzej. I to jeszcze co więcej, może się osoby. Zmieniać, czyli dana osoba przez jakiś tam czas okres czy w pewnych warunkach może czerpać korzyści z treningu przed snem, a może być też odwrotnie, że ktoś na przykład dobrze zazwyczaj spał po aktywności, a po jakimś czasie w innych warunkach będzie ten sen pogorszony, więc znowu ja to sobie chyba zostawię na ten szczegółowy odcinek podcastu na temat. Bo to będzie trzeba też rozpracować na czynniki pierwsze, czyli co po prostu robi aktywność fizyczna. Jak ona działa temat złożony? Temat po prostu jest złożony, więc tutaj, żeby żebyśmy tak, żebyśmy nie zostawiali naszych słuchaczy z niczym, to zostawmy może ich z tym, żeby sprawdzić, przekonać się po prostu u siebie. Jak to działa, bo trzeba po prostu popróbować na przykład lekki trening. Śpi my się dobrze, zrobię cięższy trening, śpi mi się jeszcze lepiej. Zrobię dużo cięższy trening, śpi mi się super. I faktycznie czuję się pod nim wyspany, no to może być tak, że jest o k. Natomiast ktoś zrobi lekkie trening, śpi o K zrobi średnie trening, śpi już gorzej zrobi ciężki trening raz i spał bardzo słabo. No to już wtedy wiemy, że lepiej chyba tego treningu nie robić. Natomiast ważna rzecz jeszcze ważna. Uwaga, trening bardzo często powoduje odstresowanie się, możemy się wyżyć, możemy wyrzucić z siebie te negatywne emocje, które gromadzimy na przykład w ciągu dnia. I, jeżeli mamy w sobie mnóstwo tych negatywnych? I trening nam posłuży do tego, żeby się ich pozbyć. To prawdopodobnie będzie to lepsze niż pójście spać bez treningu, ale znak gromadzonymi tymi negatywnymi emocjami, więc tutaj też trzeba Wszystko dookoła wziąć pod uwagę. 

Agnieszka 

O tym też pomyślałam, bo to tak książkowo, jak się czyta się te wszystkie takie zasady ogólne higieny snu? No to no, to zwykle trenin. Jest klasyfikowane jako jako ten czynnik, który może pobudzać. No ale rzeczywiście, no jeżeli mamy napięcie, mamy stresującą pracę, no to no, to oczywiście oczywiste będzie to, że że jeżeli pozbędziemy się tego napięcia przed snem no, to na pewno będziemy lepiej spać. Ten sen będzie głębszy i lepszej jakości. Ja bym jeszcze dodała, że warto sobie dodać takie rytuały przed snem relaksujące, czyli to może być albo jakaś spokojna muzyka, jakaś medytacja oddechowa kąpiel. Niektórzy tutaj znajomy terapeutami sprzedał. Cudzysłów taki cynk można do siebie, bo do słońca się przygotować, no i można na przykład. Przygotowując się do snu na przykład ścielą służka mówić do siebie w środku, tak w myślach, na przykład jak do dziecka, czyli czyli na przykład ty mógłbyś mówić do siebie, że a teraz sebastianek idzie spać i niektórych to bardzo bawi, ale to jest możecie spróbować to słuchacze, to jest bardzo skuteczne. Redukuje też napięcie. Można też oczywiście. 

Sebastian 

Jeszcze tak może wtrącę na sekundkę, właściwie w słowo. Ale właśnie mnie trochę przeraża. Jak bardzo ludzie nie doceniają siły tych aut afirmacji i tego, co? Do siebie mówią? Bo ja ja wiem, no ogólnie z czego to wynika? I to jest też znowu kolejny temat do poruszenia, ale ludzie niektórzy mają jakąś taką ogromną niechęć, żeby sobie mówić takie rzeczy, żeby sobie afirmować coś w głowie. A to ma naprawdę kolosalne znaczenie dla naszego dalszego funkcjonowania i i to faktycznie jest śmieszne. To co mówiłaś dla kogoś, kto to słyszy, że miałby sobie powtarzać coś takiego, ale to działa, ale to po prostu działa i to działa nie tylko w tym, ale w różnych dziedzinach życia. I tutaj chyba ludzie niektórzy mają blokadę, bo gdzieś tam usłyszeli jakieś. Teksty w stylu, że tam powtarzaj sobie Jestem zwycięzcy, u czy coś i i mają do tego jakieś obrzydzenie, ale no właśnie było o tym podcast. Nawet życie nie jest Zero. Jedynkowe świat nie jest Zero jedynkowy. My nie możemy tak sobie. Trudne słowo ekstrapolować tego Jestem zwycięzcą na całą resztę naszego funkcjonowania i bardzo często też właśnie w kontekście snu mamy także powtarzamy sobie, a nie mogę zasnąć i myślimy i mówimy, nie mogę zasnąć i to jest to jest jedna z największych głupot, jaką można w ogóle robić, gdy nie możemy zasnąć. Mówienie sobie, nie mogę zasnąć i jeszcze denerwowanie się na to, że nie mogę zasnąć my wtedy powinniśmy ciągle w głowie postarzeć sobie właśnie właśnie zasypiam. Czuję się super zrelaksowany. Chce mi się bardzo spać za moment będę spać. I robić to w bardzo spokojny sposób. Ja między innymi w ten sposób też nauczyłem się już działać. Ja naprawdę nie pamiętam, kiedy miałem ostatnio sytuację, już bym nie mógł zasnąć, a a mnie wam też te takie stresujące sytuacje, jakieś wyjazdy, jakieś tam wystąpienia czy cokolwiek i jest coraz lepiej, niż było kiedyś, bo się tego naucz. 

Agnieszka 

I zdecydowanie to jest prawda, dlatego, że sen jest procesem nieświadomym i to nie jest tak, że ja kiedy będziemy się denerwować i myślę i koncentrować się na tym, kiedy ja w końcu zasnę, kiedy ja w końcu zasnę. No to tak się wydarzy, nie tak się nie wydarzy. My paradoksalnie nie będziemy spać gorzej właściwie możemy w ogóle nie zasnąć i to jest to jest to jest kluczowe to, żeby nie koncentrować się na tym, że nie mogę zasnąć, tylko tylko właśnie przestać się na tym skupiać. To to jest związane. Jest to taka konkretna technika, też CBT taka intencja paradoksalna, żeby właśnie nauczyć pacjenta, który ma problem. Z bezsennością, nauczyć go, nie koncentrować się na tym nie interpretować, tego w sposób lękowy. Że nie może zasnąć, tylko po prostu on przestaje odwracać swoją uwagę. Relaksuje się. Czuję się senny i wtedy na przykład wraca do łóżku, a do łóżka, ale o tym będziemy jeszcze mówić. Natomiast jeszcze tak jeszcze zwróćmy uwagę na takie podstawy oczywiście, czyli to, o czym mówiłam, no to kolacja jakaś lekka, nie obfity posiłek raczej wcześniej, nie bezpośrednio przed snem. Oczywiście duża ilość płynów, czyli No no żeby nie wstawać do toalety, to są takie oczywiste oczywistości, ale uwierzcie mi. Że bardzo wiele osób o tym zapomina, a najczęściej prosi o tabletkę nasenną, a zapominamy gdzieś o tych podstawach. No i oczywiście jeżeli przyjmujemy leki, które mogą pobudzać, no to trzeba je przesunąć na wcześniejszą porę przyjmowania, czyli jeżeli nie możemy zasnąć, a przyjmujemy je o 21 no to jeżeli jest możliwość, no to trzeba je przyjmować od 19 albo 18. 

Sebastian 

No dobra, no to załóżmy, że ktoś poprawił na tyle, na ile mógł higieny snu, wdrożył wiele różnych rzeczy, no z jakichś tam powodów może nie Wszystko, ale Wszystko co może. I nadal te problemy, ze snem się pojawiają, nadal jest na bezsenność nadal, a to ktoś nie może zasnąć, a to się budzi wiele razy w ciągu nocy, a to się wybudza nad ranem i nie może zasnąć co robić. 

Agnieszka 

Jeżeli rzeczywiście my wprowadziliśmy te dobre nawyki, daliśmy sobie czas na przyzwyczajenie się do nich. Czyli to nie jest tak, że przez tydzień zrobiliśmy i nie działa tylko rzeczywiście 2 miesiące. Pilnujemy, przestrzegamy zasad higieny snu, kładziemy się regularnie spać. Pilnujemy tego, żeby się nie pobudzać nadmiernie przed snem. No to warto się zastanowić nad tym, czy nie pogłębić diagnostyki. No i co robić? Mamy kilka opcji, no jeżeli chorujemy przewlekle. No to może warto na przykład wybrać się najpierw do lekarza rodzinnego z tym, czyli może nam lekarz nas po pierwsze zbada może zmierzyć ciśnienie krwi. Może zlecić wykonanie dodatkowych badań EKG, niekiedy bardziej szczegółowe badania, na przykład tak zwana polisą. Pornografia to jest takie badanie oceniające aktywność mózgu podczas snu, czyli aktywność elektryczną mózgu ruchową oddychania to już jest takie bardziej zaawansowane badania. No, ale przede wszystkim lekarz rodzinny będzie w stanie poprowadzić diagnostykę w kierunku bezsenności wtórnej wynikających z przyczyn somatycznych z różnych. Chorób i tutaj co co warto mieć przed sobą można zabrać oczywiście dokumentację medyczną. Aktualną można też sobie zrobić na przykład coś takiego jak dzienniczek snu przez 2 tygodnie. Czyli co to jest ten dzienniczek snu? To jest taka prosta formuła, w której czasami u niektórych lekarzy można dostać taką ks. Troszeczkę w gratisie to jest taki dzienniczek, w której codziennie notujemy, o której położyliśmy się do łóżka, o której zasnęliśmy, jak długo czasu i ile czasu zajęło nam to, żeby zasnąć. Ile razy się wybudza liśmy? Ile trwały te wybudzenia, o której się budziliśmy rano, o której wstaliśmy, tak jak długo spaliśmy? Czy ten sen był? Kolejny tutaj niektóre pytania, na przykład jak oceniamy wydajność swojego snu, jakie mamy samopoczucie? Rano tak inne informacje. No i to sobie obserwujemy przez okres 2 tygodni, czyli można na tej podstawie już prześledzić, czy ta jedna noc była pojedyncza, taka mało wydajna, czy czy to jest coś, co jest przetrwałe jest to jakby jakaś taka też dodatkowa forma dla lekarza, żeby zobaczyć na czym też problem polega tak, czyli czy mamy bardziej problem z zasypianiem czy czy ten sen jest taki fragment towany płytki gdzie może być problem? No można coś takiego sobie samodzielnym zakres. Zrobić i to jest jedna rzecz, czyli czy jakby lekarz somatyczny warto zapytać partnera partnerki czy chrapie my w nocy czy on słyszy w ciągu nocy, że na przykład zatrzymuje nam się oddech, bo my tego możemy nie być świadomi i trzeba takie badania zrobić i teraz tak jeżeli wykluczyliśmy przyczyny somatyczne, no albo czujemy, że jest coś nie tak w psychice. No to może trzeba zwrócić się z tym do specjalisty na przykład do psychiatry i przypominam, że do poradni psychiatrycznej nie potrzebujemy skierowania, czyli możemy przyjść z ulicy, że tak powiem. I co dalej? Psychiatra poprowadzi diagnostykę czy bezsenność jest wynika z jakiś takich naszych złych nawyków? Czy. Ta z chorób, które należy leczyć tak natomiast do metod leczenia bezsenności. No to to pierwsze pacjentom przychodzić do głowy to jest tabletka, to jest lek. Natomiast tak naprawdę no to pierwszym krokiem w leczeniu bezsenności to jest wyeliminowanie. Czyn, czyli leczenie chorób, choroby podstawowej, ale też na przykład jeżeli mamy do czynienia z bezsennością pierwotną, czyli taką, której nie do końca nie możemy zidentyfikować przyczyn no to podstawową metodą leczenia nie będą leki, a tak zwana terapia poznawczo behawioralna, czyli niee. Taki no i ona obejmuje już techniki redukcji czasu snu tak zwanej techniki kontroli bodźców, naukę stosowania właśnie zasad higieny snu, choć są takie wszystkie interwencje związane z wykluczeniem mózgu na nowo tych prawidłowych nawyków. I czy to jest coś, co należy powtarzać, powtarzać, powtarzać, aż będzie skuteczny? To jest złoty standard w leczeniu bezsenności. Czyli to jest jakby to co o czym my trochę mówiliśmy już, bo to jest stosowanie zasad higieny snu. To są wszystkie ćwiczenia relaksacyjne. To jest też takie konkretne już techniki nie chce się zagłębiać już w specjalistyczne protokoły c BYTOWSKIE, natomiast to jest na przykład to, że trzeba przyjrzeć się, bo to zwykle wychodzi też w dziennikach snu. Przyglądamy się, ile czasu pacjent spędza w łóżku, a ile śpi i ten czas spędzony w. Do szkół on powinien być, jeżeli on jest długi, nie możemy zasnąć, spędzamy więcej czasu, czyli ten czas od położenia się do łóżka do zaśnięcia. On jest dłuższy niż 20 minut, powinien być skrócony, czyli jakby na tym to polega i to stopniowo w taki sposób regulujemy ten czas trwania, aż sen będzie normalizować owany, czyli unikamy drzemek. Jeżeli nie wybudzam się w nocy, to nie leżymy w łóżku i nie rozmyślamy o tym, że nie możemy zasnąć i co to będzie? Ja się nie wyśpię i będę jutro nie, nie będę jutro funkcjonować. I tak dalej i tak dalej, tylko wychodzimy z łóżka. Siadamy na przykład na fotelu bierzemy, możemy wziąć jakąś literaturę do ręki, ale nie jakoś bardzo emocjonującą coś delikatnego. Nie nie, nie kryminały coś lekkiego do czytania i dopiero wtedy, kiedy poczujemy z powrotem Senność, wracamy do łóżka, czyli nie leżymy, nie przewracamy się z boku na bok, nie liczymy. Baranów tylko wychodzimy z łóżka, robimy coś innego, czujemy Senność, wracamy do łóżka i tak dalej i tak dalej. Jeżeli wy budzimy się o 4 rano i już nie możemy zasnąć notowań, warto wstać o 4 rano, czyli zaczynamy wtedy dzień, bo ten organizm i tak się upomniał. Sen on się upomni, tylko no ta jedna noc będzie taka już 2 noc będzie lepsza na tym to polega. Czyli to. To jest jakby troszkę taka technika też raz że behawioralna, ale to jest też uczenie się też odwracania uwagi zmiany myślenia, czyli nie koncentruje się na tym, że nie mogę zasnąć i nakręcam się w lęku, tylko odwracam swoją uwagę. Uspokajam się, no bo sens wtedy przychodzi, kiedy my jesteśmy spokojnie, a nie wtedy, kiedy jesteśmy zestresowani, czyli jeżeli mamy z tym problem, a samodzielnie nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. No to można się z tym zgłosić. Na przykład do terapeuty poznawczo Behawioralnego, czyli tutaj jakby mówimy o takiej bezsenności, która jest uwarunkowana. Która nie jest związana z innymi chorobami, jest bardziej znaczy. Może może można też oczywiście te techniki stosować przy chorobach innych współistniejących. Natomiast no też ktoś w przypadku bezsenności pierwotnej. No to jest taki złoty standard i teraz tak, jeżeli bezsenność wynika z przyczyn somatycznych, leczymy przyczyny somatyczne, czyli leczymy ból, bierzemy leki, które mogą wpływać na sen no. To stawiamy te leki albo je redukujemy, albo modyfikujemy dawki, diagnozujemy się, jeżeli mamy niedobory żelaza, no to uzupełniamy niedobory żelaza. Jeżeli mamy zaburzoną funkcję tarczycę. No to regulujemy tarczycę tak i tak dalej natomiast. Jeżeli jeżeli mamy depresję, zaburzenie lękowe jakąkolwiek inną chorobę, no to oczywiście regulujemy. Leczymy lekami chorobę podstawową i teraz tak to, z czym się często spotykam też w praktyce zawodowej. No to często preparaty melatoniny, takie kupowane bez recepty. Same preparaty melatoniny one nie są jakieś, nie są specjalnie skuteczne w przypadku bezsenności, która nie wynika z zaburzeń wydzielania melatoniny. No bo o co chodzi? Melatonina ona bardziej reguluje rytmy do. Natomiast ona może ona jest bardziej taką substancją promującą sen, czyli zgodnie z rytmem, dzień i noc. No i no, który jest? Jest to z powiązany oczywiście z dostępnością światła, no i w związku z tym, jeżeli mamy problem ze snem no, bo na przykład pracujemy w różnych strefach czasowych albo przebywamy dużo w świetle, znaczy nie mamy do czynienia ze światłem naturalnym, a sztucznym. No to ma to jeszcze jakieś uzasadnienie, czyli melatonina może mieć uzasadnienie dla osób niewidomych dla osób przebywających w domach ok. Taki, ale generalnie nie ma to takiego efektu. Takiego rzeczywiście nie będzie skuteczna. Zawsze o tak niektórzy są stosują jakieś takie preparaty ziołowe dostępne bez recepty uspokajające, czyli melisa Chmiel szafran no to one głównie no mają za zadanie z scedować uspokoi, czyli w zasadzie no przypuszczam, że prawdopodobnie w taki sposób mogą trochę uspokajać natomiast no generalnie, no to jeżeli mamy potrzebę sięgnąć po preparat ziołowy, czyli czy nie sięgamy. Po coś, co powinno być ostatecznością. No to trzeba się diagnozować, zobaczyć, co to jest tak naprawdę. No bo potrzebujemy jakiegoś uspokajacza, bo inaczej nie zaśnie. A nie potrafimy sobie poradzić bez tego i tak jak już wspomniałam, samo leczenie farmakologiczne bezsenności, która nie jest związana z wtórnymi, nie jest wtórna nie jest związana z chorobami. Ona może być leczona farmakologicznie, z tym, że jest to ostateczność i teraz tak leków mamy dużo do wyboru, natomiast na co zwracam uwagę, jakie mamy leki? Do wyboru mamy leki tak zwane do leczenia stosowane do leczenia bezsenności przygodnej. Mogą to być na przykład tak zwane. Leki zetki, czyli agoni ści receptorów benzodiazepin nowych to są na przykład leki takie o nazwach zolpidem supi klon zale plon nowy w Polsce Zarejestrowany e shopie klon to są takie leki, które mają za zadanie przyspieszyć sen, utrzymać go i pogłębić go. Natomiast nie są one nie powinny być stosowane do leczenia bezsenności przewlekłej jedynie do bezsenności przygodnej. Czyli to jest bardzo istotne, dlaczego tak się dzieje, dlatego że. Są to leki, które mogą i przewlekłe stosowanie może się wiązać z powstawaniem zjawiska tolerancji. Czyli co to oznacza do tego samego efektu? Uspokajającego nasennego konieczne jest czasem przyjmowanie coraz większych dawek, czyli one z czasem po prostu przestają działać. Natomiast ich odstawienie wiąże się z dużym ryzykiem praktycznie praktyce stuprocentowym nasileniem bezsenności. Czyli jest to bardzo ważne leki. Te one mają liczne obostrzenia działania niepożądane. One się mogą wiązać, na przykład przy przewlekłym stosowaniu z zaburzeniami koncentracji, zaburzeniami pamięci, niekiedy zaburzeniami świadomości mogą się wiązać z tak zwanym ryzykiem. Porannej sedacji mogą zaburzać ten dzień, bo to zależy jeszcze ile jaki jest. Trwania preparatu, czyli czyli nie każdy lek może być przyjęty w środku, przyjmowany w środku nocy, może wpływać na sprawność psychomotoryczną. Następnego dnia na obsługę pojazdów mechanicznych, czyli to jest istotne, niektórzy mogą reagować na nie paradoksalnie, czyli różne różne historie się mogą dziać nieprzyjemne, czyli jakby nie są to leki zdrowie stosowane rutynowo, leki, które absolutnie nie powinny być stosowane w leczeniu przewlekłym, zwłaszcza z powodu bezsenności. No to są leki z grupy tak zwanej fills z grupy benzodiazepin, czyli takie leki jak. Alprazolam lorafen relanium klonazepam. Te wszystkie leki mają olbrzymi potencjał uzależniający i absolutnie nie mogą być stosowane dłużej niż 3 maksymalnie 4 tygodnie nie powinny być stosowane w leczeniu bezsenności. One mogą być czasami dołączane dodatkowo do leków podstawowych, na przykład do leków ssri, leków przeciwdepresyjnych, początkowej fazie leczenia, ale tylko i wyłącznie ściśle pod kontrolą lekarską. Nie samodzielnie to dlaczego ja o tym tak bardzo? Dlaczego ja to tak bardzo podkreślam? Dlatego, że zarówno benzodiazepiny, jak i leki z grupy. Tak nie poprawiają, nie wpływają korzystnie na architektoniki ze snu one owszem dają ten sen natomiast nie wpływają dobrze na te parametry fizjologiczne. Czyli one mogą, jest czasem pogarszać i to jest bardzo ważne. Leki z grupy benzodiazepin one mają liczne przeciwwskazania, czyli nie mogą być stosowane przez każdego osoby z zaburzeniami. Oddychania nie mogą być absolutnie łączone z używkami takimi jak alkohol, bo to może się wiązać na przykład z zablokowaniem ośrodka oddechowego. Nie powinny być stosowane dla osób w podeszłym wieku dla osób z zaburzeniami czynności nerek. No i oczywiście potencjał uzależniający tych substancji jest jest zależny od preparatu, natomiast generalnie nie powinny być stosowane samodzielnie. O to jest taka najbardziej istotna rzecz. Same zetki, czyli zolpidem zale plon Zopi Sklonne Szopi klon, czyli takie tak zwane zetki popularne to są leki, które powinny być, które mogą być stosowane z przerwami nie częściej niż 3 4 razy w. Czyli one przyspieszają ten moment zaśnięcia, zmniejszają liczbę wybudzeń, ale nie zwiększają ilości snu głębokiego. Czyli on jest one dają taki efekt odcięcia, ale nie pogłębiają nie, nie, nie wpływają na sen taki fizjologiczny taki jaki powinien być. 

Sebastian 

No właśnie z tymi lekami, bo tak tak jak mówisz, to jednym uzależniają inne, jakoś nie do końca dobrze działają. Jest coś co co działa, jest coś co tak jak jak to by niektórzy powiedzieli można brać. 

Agnieszka 

Mamy takie leki i mamy leki, które nie mają potencjału uzależniającego i co więcej wpływają dobrze na parametry snu na tą architektoniki ze snu czyli takich leków mamy kilka grup mogą to być leki na przykład przeciwdepresyjne, serwujące w małych dawkach czyli one jakby nie są takie stricte nasenne. Ale w związku z tym, że mają działanie uspokajające, serwujące, przeciwlękowe. No to probują sceny, czyli to mogą być na przykład leki takie jak trazodon mianseryna mirtazapina. Niektóre Trójcy kliniczne, na przykład do Kse wpina w niewielkich dawkach one wykazują działanie se daty wne, no przez wpływ na receptory histaminy nowe głównie no i promują, pogłębiają sen, poprawiają jego jakość, no dawki stosowane są niskie, czyli mniejsze niż depresji, bo mówimy głównie o leczeniu bezsenności. W tym momencie. No i nie mają potencjału uzależniającego. Niektóre z tych leków mogą dawać efekt tak zwanej sedacji porannej, czyli jakby można odczuć jeszcze działanie leku z nocy. W związku z tym niektóre powinny być przyjmowane. Nieco wcześniej możemy z łagodniejszych leków możemy stosować te leki takie jak na przykład hydroksyzyna, Ramina, czyli leki takie, które ściśle przeciwhistaminowe, które blokują receptor Hista Minowy. No i one mają taki dość słaby, krótkotrwały efekt nasenny, ale mają korzystny wpływ na na liczbę wybudzeń, poprawiają jakość snu i ciągłość. Mogą być stosowane. Inne leki na przykład z grupy neuroleptyków i to są leki, które mają zastosowanie przeciwlękowe, uspokajające nasenne w małych dawkach, czyli w takich Stanach pobudzenia też bezsenności przewlekłej. Na przykład Florrick Centrum, a Zyna LEWO metro wymazy na kwetiapina mogą dawać dobre efekty, natomiast oczywiście oczywiście są to Wszystko to, o czym mówię, to są leki na receptę, czyli leki, które należy przyjmować pod kontrolą lekarza. To jest ważne. Natomiast jest to mogą stanowić alternatywę dla leków z grupy i benzodiazepin. Oczywiście i tutaj tak i takim lekiem na przykład dobry. Ostatnio też modnym. No to jest kwestia piña w leczeniu bezsenności w małych dawkach, czyli może być stosowana. Nie ma takiego efektu, nie działa bardzo długo, może być stosowana bliżej tej pory kładzenia się spać tak, czyli nawet nie 3 godziny wcześniej, a na przykład godzinę przed snem jakby tych leków mamy trochę i i więc jest alternatywa, nie muszą to być leki, które uzależniają i nie muszą to być używki. To jest ważne jeszcze bym dodała, że z mojej praktyki, że jakby bardzo my o tym już mówiliśmy, ale że bardzo taką takim niedocenianą rzeczą są właśnie prawidłowe nawyki związane ze S. I oczekiwania związane ze snem, czyli czyli dobra edukacja oraz nawyki naprawdę są w stanie sen wyregulować leki. To jest ostateczność, czyli ważne jest, bo ja wiem, że łatwiej jest wziąć tabletkę i generalnie ludzie nie lubią podejmować wysiłku. Czyli łatwiej jest wziąć tabletkę i zasnąć, natomiast żebyśmy mogli kiedyś leki odstawić. No to potrzebne jest to nasze zaangażowanie i zmiana stylu życia. Zmiana nawyków, która będzie skuteczna. Po prostu. 

Sebastian 

Właśnie dokładnie dokładnie tak, bo większość ludzi właściwie chciałaby. Na przykład wziąć jakąś magiczną pigułkę i to miałoby zniwelować. Choć na przykład skutki zaniedbywania się przez ostatnie 15 lat. No to tak nie działa, to tak trochę można porównać, bo też to teraz się ostatnio przecież popularne stawu te leki do leczenia cukrzycy, które mają potencjał odchudzający. No bo można sobie taki lek brać przez miesiąc, pół roku czy ileś tylko potem my lekko odstawimy. No i to Wszystko wróci i teraz pytanie czy my ten lek przez całe życie będziemy brać teraz czy czy jednak? No właśnie będziemy musieli coś z tymi nawykami zrobić, a pamiętajmy, że i bądź jesteśmy tym nam. Jest łatwiej zmieniać nawyki, bo po prostu mózg jest bardziej plastyczny. Człowiek jest bardziej chętny, żeby je zmieniać i. I po prostu trzeba to robić tak po troszku, po jednym po drobnym kroku. Leki są bardzo dobre i my powinniśmy być niesamowicie zadowoleni, że żyjemy w czasach, w których one są, bo weźmy to pod uwagę, że czasami lepiej jest wziąć lek, który oczywiście ma jakieś tam skutki uboczne niż zmagać się z czymś negatywnym, co ma jeszcze większe skutki uboczne. I zły sen niewłaściwy sen, niedobór snu. Zaburzenie jakości snu będą powodowały totalne spustoszenie w naszych organizmach. I wtedy czasami warto jest wziąć lek, żeby sobie z tym poradzić, ale jednocześnie by potrzebujemy tej pracy. My potrzebujemy włożyć pracę. Tak to już działa, jeżeli chcemy mieć efekty, musimy włożyć w to naszą pracę, nie polegać na lekach. Nie da się tak, że my będziemy mieli słabe nawyki. Nie zwracamy uwagi na higienę snu, na na Wszystko, co jest ze snem związane. Weźmiemy sobie tabletkę i problem z głowy. Niestety nie ma tak łatwo. Kto wie, nie wiem, może będziecie tego słuchać w roku 2066. Wtedy już będą takie możliwości. No to ja się będę cieszył, że dożyliśmy czasów w. W których? Jakie byłyby aż tak dobre, ale w roku 2023 my to nagrywamy. Jeszcze tego nie ma i nic nie wskazuje na to, żeby w ciągu najbliższych 5 czy 10 lat to się zmieniło. No chyba że też sztuczna inteligencja po prostu zrobię robotę, ale pożyjemy, zobaczymy. Póki co, żeby sobie z bezsennością z problemami ze snem poradzić, my potrzebujemy wypracować dobre nawyki. I to jest klucz do sukcesu. 

Agnieszka 

No dokładnie to samo przyszło mi do głowy odnośnie tego, co powiedziałeś i bo takie takie problemy, które które wiążą się ze zdrowiem, no i stylem życia, to to ludzie chcieliby mieć magiczną tabletkę, która jakoś no nie wiem po wzięciu sprawi, że na 2 dzień będą lżejsi o 20 kg. No każdy ma takie marzenia. Zawsze jest zwykle zawsze jest tak praktycznie, że złożony problem nie ma prostych rozwiązań i nawet to dotyczy też operacji bariatrycznej, bo operacja Bariatryczna daje bardzo dobre efekty. Tylko, że to może wrócić, kiedy byli zmienimy nawyków, to to nie jest tak, że ktoś położymy się na stole. Ktoś za nas coś zrobi, a my nie musimy włożyć w to żadnego wysiłku i tak jest ze wszystkim i generalnie trzeba ktoś pamięta. Że oczywiście, że tak leki są stosowane ze wskazań są stosowane pod kontrolą lekarską, ale leki to też działania niepożądane. Czyli to ma też swoje konsekwencje, że to nie jest tak, że że coś weźmiemy, mamy korzyści, ale nie ma to kosztów, czyli Wszystko to, co możemy poprawić stylem życia. No to starajmy się poprawić stylem życia, bo to ma znaczenie dla nas to jest to jest profilaktyka, również leki to jest ostateczność. 

Sebastian 

Tak mówimy właśnie o tych kosztach i warto, żebyśmy też przypomnieli wszystkim słuchaczom o czymś bardzo ważnym, bo sen nie tylko oczywiście sen ale sen. W bardzo dużej mierze wpływa na poziom naszej energii na nasze samopoczucie w ciągu dnia, więc w dużym uproszczeniu on będzie wpływał na motywację, jaką mamy motywację do zmian w ogóle i tu jeżeli wpadniemy w to błędne koło, że jesteśmy przewlekle, niewyspani, przewlekle się źle czujemy, czyli nie mamy tej energii do zmian. No to ciężko nam się będzie ruszyć i bardzo podobny mechanizm często bywa na przykład w depresji. Że ludzie by chcieli najpierw mieć jakąś energię, żeby robić jakieś rzeczy, a często jest dokładnie odwrotnie. My najpierw potrzebujemy robić rzeczy, żeby mieć energię. I tego się czasem nie da odwrócić. I tutaj czy ze snem, czy właśnie z bezsennością, czy z różnego rodzaju problemami związanymi z szeroko rozumianą motywacją. Najpierw trzeba rozpalić ognisko, żeby się ogrzać. Nie ogrzejemy się najpierw, zanim rozpalimy ognia. I ta słynna zasada, ona musi być gdzieś tam w naszych głowach, bo my musimy sobie zawsze u niej przypominać, gdy tracimy chęć do robienia czegoś. Jeżeli mamy do wykonania pracę, a tutaj mamy do wykonania pracę w postaci zdobycia pewnych nawyków, żeby ten sen był dobry, to najpierw te nawyki później sen będzie dobry, a konsekwencją tego będzie to, że my będziemy mieli więcej chęci, więcej energii, więcej motywacji. I to będzie potem samo się napędzać, tylko czasami się trzeba przełamać, a żeby się przełamać, to czasami jest właśnie potrzebny lek. Jeżeli dasz Radę, to zrób to bez leku. Zrób to na podstawie motywacji, którą zyskasz, słuchając na przykład tego podcastu, bo to też jest właśnie motywacja. Tylko ona trwa krótko. To co będzie działać długo to nawyki. Jakie w sobie wyrobimy? Tak to działa. 

Agnieszka 

To to to tak trochę weszliśmy już w taką dyskusję bardziej zaawansowaną, kiedy włącza, kiedy włączyć lek, kiedy nie włączyć. Oczywiście decyduje o tym lekarz, natomiast ja jeszcze lubię takie porównanie. Jeżeli mówimy akurat o depresji, że depresja to jest taki Gar. Taki garaż, bo studnia o możemy do studni to porównać i czym jest lek? Ja myślę, że za studni jest ciężko wyjść, kiedy nie mamy, jesteśmy na samym dnie, a nie mamy czego się złapać, albo próbujemy się złapać. A jeśli zdamy na na na tym wnętrzu na ścianie studni, no to czym by był ten lek no na przykład lek może być taką drabiną, która nam w tym pomoże. No ale to my musimy się wdrapać po drabinie, czyli lek nam to ułatwia albo lek może być taką trampoliną. No ale to my musimy na tą trampolinę wejść i to my z niej wyskakujemy. 

Sebastian 

Podsumujmy zatem Wszystko to, co powiedzieliśmy w tym odcinku. 

Agnieszka 

W dzisiejszym odcinku mówiliśmy o tym, czym jest bezsenność, czyli jest to zaburzenie snu, które charakteryzuje się trudnością w zasypianiu utrzymaniu snu w osiągnięciu odpowiedniego stopnia wypoczynku. No i z towarzyszącym mu po śledzeniem funkcjonowania w. Tego dnia, no i bezsenność jest to zjawisko bardzo częste w populacji. To jest wręcz choroba cywilizacyjna, może być może się dzielić ze względu na długość, na czas trwania, na przygodą krótkotrwałą, przewlekłą. No i ze względu na przyczynę na pierwotną i wtórną, czyli pierwotną, bez uchwytnej przyczyny i wtórną, wynikającą z różnych innych czynników. 

Sebastian 

Natomiast sam sen to niezbędny proces fizjo. Logiczny, dzięki któremu nasz układ nerwowy, odpornościowy i wiele innych układów naszego organizmu jest w stanie prawidłowo funkcjonować, regenerować się dzięki temu, że śpimy. Jesteśmy w stanie funkcjonować, gdybyśmy nie spali przez na przykład kilkanaście dni. Niestety, ale skończyłoby się to prawdopodobnie nawet i śmiercią. Sen jest niezbędny i niestety nie można go w żaden sposób zamaskować. Na przykład spożywaniem kofeiny energetyków różnego rodzaju. My po prostu musimy spać i pamiętajmy, że to musi być sen dobrej jakości, a nie tylko w odpowiedniej długości. 

Agnieszka 

Bezsenność możemy rozpoznać między innymi po utrudnionym zasypianiu, czyli kiedy ten czas oczekiwania na zaśnięcie trwa powyżej 30 minut. Kiedy oczekiwanie na zaśnięcie po obudzeniu się w nocy wynosi więcej niż 30 minut. Kiedy budzimy się wcześniej rano niż było to planowane, to jest musi być minimum 30 minut. No i kiedy wybudza my się w nocy, na przykład więcej niż dwukrotnie. No i w przypadku bezsenności, która trwa dłużej, która nie jest przygodna. No to takie noce, w których ten sen nie jest odpowiedniej jakości ilości. One muszą być minimum 2 w tygodniu, natomiast sama bezsenność musi utrzymywać się przynajmniej miesiąc dłużej, żeby mówić o tym, że że jest to bezsenność przewlekła. No i oczywiście zaburzenia snu one się muszą wiązać zakłóceniem funkcjonowania ze złym samopoczuciem następnego dnia, czyli mają wpływ na nasze życie codziennie na codzienne na jakość. I przyczyny bezsenności mogą być związane z różnymi zaburzeniami somatycznymi czynnikami egzogennych i zewnętrznymi przyczynami psychologicznymi, nieprawidłowym stylem życia mogą być związane z różnymi substancjami, czy też mogą nie być związane z żadną znaną przyczyną. I wtedy mówimy o bezsenności pierwotnej. 

Sebastian 

Bardzo istotną rolę w profilaktyce bezsenności i różnego rodzaju problemów ze snem ma po prostu właściwa higiena snu, czyli przede wszystkim nie nadużywanie elektroniki przed snem, dbanie o jakość snu, spanie w ciemnych warunkach i w ciszy. Dbanie o dobre łóżko, czyli na przykład wygodny materac, wygodną poduszkę, wykorzystywanie łóżka przede wszystkim do spania, ewentualnie do nazwijmy to przytulania się w miarę możliwości. Unikajmy drzemek w ciągu dnia starajmy się nie odsypiać. Na przykład w weekendy tylko. Spróbujmy na ile to jest możliwe wstawać o zbliżonych porach. Obserwujmy w jaki sposób działa na nas trening i czy na przykład zbyt intensywny trening nie powoduje problemów ze snem. Dobrze jest też nauczyć się wprowadzić, stworzyć pewne rytuały przed snem, na przykład relaksująca kąpiel czy słuchanie relaksującej mu. 

Agnieszka 

I leczenie bezsenności obejmuje poza wspomnianą już higieną snu, czyli metodą nie farmakologiczną. Obejmuje oczywiście leczenie zaburzeń psychicznych, które przebiegają z bezsennością, czyli leczenie przyczyny, leczenie chorób i objawów somatycznych, które powodują bezsenność. Natomiast podstawową formą terapii bezsenności pierwotnej. No, ale też spóźniające i z innymi chorobami jest tak zwany złoty standard leczenia bezsenności, czyli terapia poznawczo behawioralna. Do metod farmakologicznych należą leki z grupy leków Przeciwdepresyjnych o działaniu uspokajającym serwującym leki, przeciwhistaminowe do leczenia bezsenności przygodnej leki z grupy agonistów receptora benzodiazepin owego, czyli tak zwane leki z grupy z niektóre benzodiazepiny no i leki z grupy Neuroleptyków małych dawkach. 

Sebastian 

Ale pamiętajmy, że leki to nie jest magiczna tabletka i nie wyeliminują za nas problemu. Jeżeli my ciągle będziemy mieli innego rodzaju. Zaburzenia tego snu, jeżeli nie wyeliminujemy złych nawyków, czy nie wyeliminujemy innych chorób? Dlatego pamiętajmy, że praca należy do nas i pamiętajmy, że efekty będą wtedy, kiedy o nie najpierw zadbamy. Najpierw musimy poprawić sen, żeby mieć więcej energii i lepiej się czuć, przez co będziemy mogli wprowadzać kolejne, zdrowe, prawidłowe nawyki, aby dobrze się wysypiać. 

Agnieszka 

I dodam jeszcze na koniec, że w leczeniu bezsenności najważniejsze są metody niefarmakologiczne. Logiczne, natomiast przewlekłe stosowanie leków nasennych może prowadzić do uzależnienia i w konsekwencji może nasilać problemy ze snem i musi być oczywiście prowadzone pod kontrolą lekarską. 

Sebastian 

No i chyba wyczerpaliśmy temat przynajmniej na tyle, żeby nie zanudzić naszych słuchaczy. Przekazaliśmy podstawową wiedzę, informacje, no myślę, że jeżeli ktoś ma poważny problem z bezsennością, to raczej nie powinien opierać się wyłącznie na podcaście, ale przede wszystkim udać się do specja. Listy, a jeżeli ktoś jest bardzo ciekawski, uczy się, to myślę, że poszuka jeszcze w internecie innych dostępnych informacji i po prostu wykorzysta je mi tak swoją drogą właśnie jeszcze przyszedł do głowy pewien suchar dotyczący snu pyta się w nóg swojego dziadka, dziadku, co robisz, kiedy Nie możesz zasnąć? No. Są liczy dziewczyny, z którymi się przespałem, a nie owca. O raz mi tylko się zdarzyło. No ale. Weźmy ten łyczek wody. Woda była bardzo dobra, bo aż mi zaschło od tego suchara. Agnieszka nie chce cię dłużej zatrzymywać dzięki za. 

Agnieszka 

Bulwersować dowcipami. 

Sebastian 

Dowcipami o to chodzi dzięki za wzięcie udziału w kolejnym odcinku. I co? Myślę tak, że że teraz skoro się już przeprowadziłaś, to może jeszcze z aktualizujemy na koniec informację, gdzie ciebie można znaleźć, gdyby ktoś na przykład chciał się do ciebie zgłosić w jakiejś sprawie, pochwal się miejscem, w którym jesteś jeszcze dostępna. 

Agnieszka 

Którym już Jestem dostępna, to jest tak, to jest od kwietnia. Można mnie znaleźć w Centrum Zdrowia psychicznego w wieliczce oraz w Centrum Dobrej Terapii Nowa Huta w Krakowie. 

Sebastian 

A, w którym już jesteś dostępna? Także niestety, jeżeli ktoś jest z Lublina, to pozostaje jedynie opcja, żeby się kontaktować się z Agnieszką w sposób online owy, a tak Agnieszka podbija teraz Kraków i leczy ludzi w Krakowie. Dzięki raz jeszcze i mam nadzieję, że. Słyszymy się i zgadamy się jeszcze w jakimś kolejnym odcinku Podcastu. Czy masz na myśli jakiś temat, który moglibyśmy kiedyś jeszcze omówić, przekazać coś naszym słuchaczom? 

Agnieszka 

Ja myślę, że może może w komentarzach dowiemy się, o czym moglibyśmy. Poprowadzić podcast. 

Sebastian 

I to jest świetny pomysł. Bo no właśnie, bo takich tematów jest mnóstwo, ale dokładnie tak jak Agnieszka mówi, zostawcie informacje w komentarzach, a jako że większość osób słucha podcastów, niekoniecznie w miejsce, gdzie są te komentarze, to po prostu napiszcie na adres kontakt@sebastianhudziak.pl i jeżeli ktoś taką propozycję podcastu tutaj nam napiszę, to rozważymy jeżeli damy radę. To co nagramy? Życzymy naszym drogim słuchaczom dobrej nocy, a my się żegnamy i do usłyszenia na razie, Hej. I to już Wszystko w tym odcinku podcastu na zdrowie. Mam nadzieję, że ta wiedza, którą właśnie wysłucha byś lub wysłuchałaś, przyda ci się do czegoś. Być może dzięki temu odcinkowi podcastu poprawisz swój sen, ponieważ wiesz już, jak bardzo jest on ważny. Pamiętaj o tym, że problemy ze snem mogą prowadzić w konsekwencji do wielu innych problem. I mogą nawarstwiać się, prowadzić do błędnego koła na temat samego snu. W większych szczegółach, jak o niego dbać, jak prowadzić prawidłową higienę snu i tak dalej i tak dalej nagram jeszcze za jakiś czas odcinek jednak nie jest to temat łatwy i jest bardzo wiele różnego rodzaju zmiennych. Trzeba by było też uwzględnić takie kwestie, jak na przykład praca zmianowa, jak różnice u poszczególnych osób. Które wpływają na to, jak sen jest w ogóle postrzegany i w jaki sposób jest on potrzebny, ponieważ niektórym osobom faktycznie wystarczać może troszkę mniej snu, innym, trochę więcej. Jedne osoby wolą spać w późniejszych godzinach, inne we wcześniejszych także tematu jest naprawdę jeszcze wiele do omówienia, no i myślę, że za jakiś czas się tym tematem zaj. A tymczasem ja jeszcze chciałbym podziękować agnieszce za niesamowicie ciekawą rozmowę tobie drogi słuchaczu czy droga słuchacz koza, wysłuchanie tego odcinka i nie chce przedłużać, więc życzę tobie wszystkiego najlepszego. No i oczywiście do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu na zdrowie na razie cześć. 

Wróć do listy odcinków

---

Pozostałe informacje

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity
Mikrofon: Fifine K669B

Wróć do listy odcinków