Aktywność fizyczna w domowych warunkach [Podcast Na Zdrowie #015]

przez | wpis w: Encyklopedia Siłowni, Podcast | 0

Opis: Nasze mieszkania służą do odpoczynku, spędzania czasu z rodziną, są czasami miejscem pracy, a mogą posłużyć także do wykonywania ćwiczeń w domu — szczególnie gdy nie mamy możliwości lub nie chcemy ćwiczyć na siłowni czy w klubie sportowym. Na drodze do wykonywania regularnych treningów we własnych domach stoją jednak pewne przeszkody. Oprócz najpopularniejszego braku motywacji jest to także brak lub mała ilość sprzętu do ćwiczeń, mało miejsca czy też brak wiedzy co można w domu ćwiczyć. Po przesłuchaniu tego podcastu te problemy szybko zejdą z Twojej drogi 🙂

Podcast Na Zdrowie

Nagrania, dzięki którym Twoje zdrowie, jakość życia i efektywność osobista wznoszą się na jeszcze wyższy poziom

Słuchaj odcinka

Nie wiesz jak zacząć? Sprawdź poradnik: Jak słuchać podcastów, czym one są i dlaczego warto?

Słuchaj Podcastu na Youtubie

Słuchaj Podcastu w inny sposób

Aplikacje:: Anchor.FM | Spotify | Breaker | RadioPublic | Overcast | Google Podcasts

RSS: Anchor.FM

iOS: Apple Podcasts

Youtube: Podcast na Zdrowie

Pliki MP3: Pobierz

Słuchaj pliku MP3 bezpośrednio:

PNZ#015: Aktywność fizyczna w domowych warunkach – Podcast Na Zdrowie

Źródła

Rozgrzewka przed treningiem, którą możesz wykorzystać jako gotowy krótki trening:

Podstawowa:

Intensywna:

Gotowy trening całego ciała w domu z użyciem gum powerband:

Ćwiczenia, gdy masz mało miejsca:

Informacje:

Będę publikował podobne materiały w przyszłości, dlatego zasubskrybuj mój kanał na YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC9-laP7a95nd_L3i5QJ0tDA/ 

Lista ćwiczeń: https://sebastianchudziak.pl/lista-cwiczen/

Moja praca magisterska: https://sebastianchudziak.pl/mgr-sebastian-chudziak-cala-praca-publiczna/

100 treningów: https://sebastianchudziak.pl/plan-100-treningow-miej-motywacje-zbuduj-nawyk/

Encyklopedia Siłowni: https://sebastianchudziak.pl/encyklopedia/

Przykładowy sprzęt do ćwiczeń do kupienia w domu:

Zewnętrzne:

Wróć do listy odcinków

Transkrypt

Intro: Mało miejsca, brak sprzętu, niska motywacja, brak pomysłów. Te przeszkody często stoją na drodze do regularnych ćwiczeń w domowych warunkach. Są jednak na to sposoby!

Wstęp

Słuchasz Podcastu Na Zdrowie, czyli podcastu o efektywnym i zdrowym funkcjonowaniu. Ja jestem Sebastian Chudziak i zapraszam Ciebie do wysłuchania 15 odcinka. Omówię w nim głównie temat ćwiczeń w domowych warunkach, jak się za nie zabrać, ale także podam kilka wskazówek, podpowiedzi co i jak robić, aby poprawić stan swojego zdrowia przy dużej ilości pracy siedzącej. Co ważne, omówię kwestie związane z tym co robić i jak działać jeśli nie mamy możliwości ćwiczyć na siłowni, czy w jakimś klubie sportowym lub jeśli mamy do nich ograniczony dostęp. Może też zastanawiasz się, czy będzie to w ogóle efektywne, że mówię o kwestiach ćwiczeń, treningów, aktywności fizycznej w formie podcastu, czyli audio. Zastanawiałem się nad tym i uważam, że tak. Skupię się na edukacji w zakresie jak działać, wskazówkach jak się zmotywować, jak ułożyć sobie plan, jakie wykonywać ćwiczenia, jak dodać prostą aktywność fizyczną w postaci chodzenia, czy biegania itd itd. Dodatkowo na stronie https://sebastianchudziak.pl/pnz15/ zostawię kilka gotowych nagrań video z przykładowymi ćwiczeniami. Zostawię też link do listy ćwiczeń, skąd możesz czerpać inspiracje do różnego rodzaju treningów i zestawów wykonywanych w domu. 

Nagrywam ten podcast w czasie, gdy siłownie są zamknięte w związku z obostrzeniami pandemicznymi. Wiem jednak, że wskazówki, jakie tu podam będą przydatne w dowolnym czasie, bo nie każdy lubi, nie każdy chce i nie każdy może trenować w klubach i siłowniach, nawet jak te są otwarte. Czasami mieszkamy daleko, albo długo pracujemy w domu czy biurze. Niektóre osoby też po prostu nie lubią siłowni, nie lubią ćwiczyć wśród ludzi, albo nie chcą czy nie mogą opłacić karnetu. Natomiast, że ćwiczyć warto, a nawet trzeba – każdy wie. Od razu odsyłam Cię do 2 odcinka PNZ, jeśli jeszcze go nie przesłuchałeś lub nie przesłuchałaś. Tam omówiłem znaczenie ruchu, ćwiczeń, ogólnie aktywności fizycznej w życiu człowieka. W skrócie: ruch jest niezbędny dla zachowania prawidłowo funkcjonującego organizmu, pozwala na optymalną pracę narządów, poprawia Nasz stan psychiczny, wpływa na funkcje kognitywne, a nawet relacje społeczne. I oczywiście, o czym też wspomniałem – mowa tu o zwykłej aktywności fizycznej, a nie o intensywnym uprawianiu sportu. Sport od aktywności fizycznej różni się tym, że sport jest nastawiony na osiągnięcie wyniku, czasami nawet kosztem zdrowia. Aktywność fizyczna natomiast to po prostu ćwiczenia dla zachowania zdrowia, sprawności, satysfakcji, przyjemności czy niezobowiązującej, umiarkowanej rywalizacji. W domowych warunkach, jak zapewne się domyślasz, raczej nie będziesz uprawiać sportu, ale po prostu wykonywać aktywność fizyczną. I na tym aspekcie właśnie się skupię. Jednak zanim przejdę do konkretów związanych z motywacją, planowaniem itd., omówię w skrócie dlaczego siedzący tryb życia jest tak bardzo niszczący dla Naszego zdrowia.

Siedzący tryb życia

Przeczytam fragment z mojego newslettera: “Człowiek jest stworzony do ruchu, a siedzący tryb życia niszczy zdrowie. Nasz gatunek przez setki tysięcy lat ewolucji był w ciągłym ruchu i zdążył się do tego stanu przyzwyczaić. Dopiero od niedawna, w praktyce od kilkudziesięciu lat możemy pozwolić sobie na siedzący styl życia. Mało ruchu sprawia, że układ ruchu człowieka (mięśnie, stawy) traci prawidłowe proporcje sił, dochodzi do spięć niektórych mięśni, inne się osłabiają, a w stawach mogą powstawać różne dyskomforty i kompresje. Oczywiście układ ruchu to nie wszystko – cierpią także inne organy człowieka.” Koniec cytatu. Mówiąc raz jeszcze, ale inaczej: przez setki tysięcy lat istnienia Naszego gatunku i jego przodków, Nasze ciała ewoluowały, czyli przystosowywały się do tego, aby być w ruchu. Chodziliśmy, zbieraliśmy, polowaliśmy, walczyliśmy. W takich też warunkach różne Nasze organy przystosowały się do pracy. Po prostu ruch jest dla organizmu stanem normalnym, a długi bezruch stanem przejściowym, chwilowym. Cały problem w tym, że w ostatnich latach te proporcje całkowicie się odwróciły. Jak kiedyś człowiek ciągle chodził i ciągle coś robił, a siedział lub leżał bardzo rzadko, tak teraz jest odwrotnie. Niektórzy ludzie, pracujący na siedząco są w ruchu nie więcej niż… uwaga uwaga… godzinę dziennie. Rano przed pracą 5 minut chodzenia po domu i do samochodu. 5 minut z samochodu do miejsca pracy. Po pracy tak samo, kilka minut. Pomiędzy łącznie z 10-15 minut chodzenia do toalety czy do kuchni. Nawet jak dodamy 20-minutowe zakupy, to nie sumuje się to jeszcze do godziny. 

Ja sam zauważyłem, jak bardzo lockdown wpłynął na to, ile chodzę. Jak w 2020 roku, gdy wszystko było otwarte w styczniu robiłem dziennie średnio 8064 kroki, tak w kwietniu ledwo 2722. I to mimo tego, że w tym czasie chodziłem kilka razy około 1,5km w jedną stronę, aby dokończyć remont mieszkania. Otwarte i swobodne miesiące wakacyjne, lipiec i sierpień 2020 to już ponownie odpowiednio 8529 i 8137 kroków średnio dziennie. Ja co prawda sporo przemieszczam się rowerem, ale i tak widać kolosalną różnicę. I teraz mowa tu o moim przykładzie. A ja jednak ruszam się całkiem sporo, ćwiczę, spaceruję, nie mam samochodu, więc na zakupy zazwyczaj chodzę pieszo.

Wróćmy jednak do siedzącego trybu życia. Taka mała aktywność fizyczna wpływa na organy, mówiąc bardzo kolokwialnie, w rozleniwiający sposób. Nie dość, że Nasze zapotrzebowanie energetycznie jest bardzo niskie, to dodatkowo, w cudzysłowie, “narządom się nie chce pracować”. Mowa tu szczególnie o mięśniach, stawach, układzie sercowo-naczyniowym i oddechowym. Duża ilość siedzenia pogarsza przepływ krwi, powodując lokalne problemy z różnymi częściami ciała. Powoduje spięcia mięśni, bóle stawów, zaburza ruchomość, zwiększa dysproporcje sił mięśniowych. Samo siedzenie to zwykle bardzo niekorzystna pozycja dla Naszej szyi, dolnych odcinków kręgosłupa, bioder i kolan, często także barków i nadgarstków. Ogólnie mała ilość ruchu pogarsza kondycję, siłę, koordynację, sprawność, równowagę. Zmniejsza się poziom energii, pogarsza się samopoczucie. Zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, żylaków, zawału, hemoroidów, nowotworów czy udaru. Co ważne, te problemy nie występują zwykle od razu. Jeśli masz np. 27, 35 czy 48 lat, to może Ci jeszcze zupełnie nic nie dolegać. Poczekaj jeszcze kilka lat, tylko wtedy… może być już za późno. Tzn. nie to, że się nic już nie da zrobić, ale będzie cholernie trudno. Z doświadczenia trenerskiego znam przypadki, którym było niesamowicie ciężko, bo przez lata zaniedbań pojawiały się przeróżne problemy, słabe postępy, bolące stawy, niska koordynacja itd. Możemy jednak temu wszystkiemu w stosunkowo łatwy sposób zapobiec. Przecież wystarczy się ruszać, zacząć ćwiczyć itd. 

Motywacja i energia

Co zazwyczaj stoi na przeszkodzie? Motywacja. Brak chęci, brak energii. A przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia, doświadczenia moich znajomych oraz ankiety z mojej pracy magisterskiej. Link w źródłach do tego odcinka. Oczywiście to nie jest jedyny czynnik, ale większości osób z jakiegoś powodu brakuje energii, chęci do działania, czyli właśnie potocznie rozumianej motywacji, aby ćwiczyć. Jakoś po prostu nie możemy się zebrać, nie chce Nam się itd.

O samej motywacji nagrywałem już odcinek Podcastu Na Zdrowie – numer 8. Omawiałem w nim koncepcję porzucenia motywacji i skupienia się na dyscyplinie i budowaniu nawyków. Nie inaczej będzie i tutaj. Omówię za chwilę metodę małych kroków, oraz podam wskazówki, jak się jednak zebrać.

Dlaczego w ogóle brakuje Nam motywacji, aby ćwiczyć, szczególnie jeśli mowa o samodzielnym ćwiczeniu w domu? W zasadzie odpowiedź jest stosunkowo prosta i ogranicza się do 2 głównych czynników:

  1. Efektów z aktywności fizycznej nie widzimy od razu. Ba, co więcej, to, co mamy od razu to często uczucie zmęczenia, ból, dyskomfort. Dopiero przy nieco wyższym poziomie wytrenowania pojawia się uczucie ogromnej satysfakcji i ten słynny wyrzut endorfin, ale i to nie zawsze działa. Czasem po treningu jesteśmy senni, czasem boli Nas głowa. Ćwiczenia dają efekty w długiej perspektywie czasowej. Niestety.
  2. Nasz dom to zwykle miejsce pracy, odpoczynku, spędzania czasu z rodziną, spożywania posiłków, grania w gry, oglądania video, czytania itd. Nie kojarzy Nam się z klubem sportowym czy siłownią. Idąc np. na siłownię Nasz mózg przestawia się na tryb “jestem w miejscu do ćwiczeń, więc ćwiczę”. W domu tego nie ma, mózg tego nie rozpoznaje, ma wewnętrzny konflikt. Dodatkowo jest wokół za dużo rozpraszaczy. Komputer, kanapa, szafka z jedzeniem itd.

Mówiąc o tego rodzaju motywacji trzeba wspomnieć o energii. I tu też oczywiście o takiej potocznie rozumianej energii, nie wchodząc w szczegóły fizyki. Przez tę potocznie rozumianą energię mam na myśli po prostu Nasze chęci do działania. Każdy człowiek ma jakiś poziom energii, jest on wyższy zazwyczaj rano, choć nie u wszystkich. Z czasem, w ciągu dnia spada, szczególnie, gdy od rana pracujemy. W nocy się on zwiększa, regeneruje, tak samo jak odpoczywamy czy mamy wolne dni, urlop. Jednak z tą energią jest trochę jak z mięśniem. To znaczy, że możemy wytrenować większą siłę woli, więcej zaparcia, więcej ogólnej chęci do działania. Gdy się rozleniwimy, to trudno jest też wrócić do intensywnej pracy. Tak samo z ćwiczeniami fizycznymi – jak trenujemy regularnie to jest okej, jak zrobimy przerwę, to często trochę się nie chce. Ten codzienny poziom energii jest zużywany lub ładowany na wiele różnych sposobów i to zależy zupełnie od osoby. Niektórym, np. mi działanie dodaje energii, innych działanie jej pozbawia. Ekstrawertyków ładuje energią przebywanie z ludźmi, introwertyków ładuje samotność. 

Jeśli chodzi o energię, czy raczej chęci do podjęcia się ćwiczeń, to występuje tu pewien paradoks: ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom energii, a ludzie nie mają energii, aby ćwiczyć. Powtórzę to jeszcze raz: trening dodaje energii, a często nie mamy energii, aby go rozpocząć. Przykład niemal identycznej sytuacji: jesteś w pokoju, w którym jest bardzo zimno. Tobie też jest zimno i leżysz zawinięty w kocyk. Jeśli chcesz zagrzać, musisz wstać spod tego kocyka, aby włączyć grzejnik. W skrócie: to regularne ćwiczenia sprawią, że będzie Ci się chciało, a nie najpierw musi Ci się chcieć, aby ćwiczyć. Tak samo jak najpierw musisz rozpalić ognisko, aby dało ciepło, a nie najpierw chcesz ciepła, a później rozpalisz ognisko.

Jest jeszcze jedna ważna kwestia. Jeśli mówimy o wyjściu z domu na trening to potrzebujemy energii do tego, aby wyjść, a nie aby ćwiczyć. Dlatego łatwiej Nam się zebrać na siłownię czy wyjść na basen. Niekonsekwencja byłaby znacznie gorsza, także jak już się zbierzemy i wyjdziemy, to trening zrobimy. Jeśli ćwiczysz we własnym pokoju, to potrzebujesz większej ilości energii, aby ten trening wykonywać. Są jednak pewne metody, które pozwolą ten stan choć trochę poprawić.

Planowanie i nawyki

Tak, jak to omawiałem w odcinku 8, powinniśmy się skupiać nie tylko na motywowaniu się, ale też, a nawet przede wszystkim, na Tworzeniu nawyków. Nawyki bowiem nie potrzebują takich nakładów energii, jak inne czynności. Są wykonywane automatycznie. Pewnie nie musisz się motywować do tego, aby np. umyć zęby. Tak działa nawyk. A jak nawyk stworzyć? W dość prosty sposób: powtarzając daną czynność tak długo, aż się do niej przyzwyczaimy. I jeśli słyszałeś gdzieś o magicznych 21 dniach, to jest to mit. Na wytworzenie nawyku potrzebujemy bardzo zróżnicowanego czasu, mogą to być 2 tygodnie powtarzania jakiejś czynności, a równie dobrze może to być np. 10 miesięcy. Nie ma stałej liczby, jednak w przypadku takich bardziej wymagających zadań liczmy przynajmniej na 2-4 miesiące.

Jeśli prowadzisz teraz siedzący tryb życia i chcesz to zmienić, włączając aktywność fizyczną, to zacznij od naprawdę małych i łatwych kroków, aby wytworzyć nawyk. Nawet od 5 minut ćwiczeń dziennie, ale codziennie. Na liście to-do mam zrobienie takich gotowych przykładów kilkuminutowego rozruchu, także jak będziesz śledzić mojego YouTuba albo stronę WWW, to z pewnością to znajdziesz. Ale wracając. Nawet 5 minut umiarkowanego ruchu może być zbawienne. Możesz oczywiście działać od razu z dłuższymi treningami, szczegóły omówię nieco później. Teraz zostawię Ci trochę wskazówek co zrobić, aby zwiększyć swój poziom motywacji i przynajmniej zacząć robić trening w domu:

  • Wpisz trening do kalendarza i ustaw przypomnienie – to jest bardzo ważne, bo dzięki temu od razu nastawiamy się, że dzisiaj, np. o godzinie 17:00 robię trening. Możesz użyć dowolnego kalendarza, zarówno aplikacji jak i papierowego.
  • Powieś na ścianie/przy monitorze/na drzwiach/na tablicy kartkę z napisem np. “godzina 17:00 – trening”.
  • Umów się z kimś. Np. ze współlokatorem, żoną, kolegą z naprzeciwka. Ale uwaga, to nie jest jedyna opcja, możesz umówić się z dowolną osobą na świecie i możecie ćwiczyć razem, online, czyli łącząc się przez internet. Masz kolegę, albo koleżankę, którzy też chcą ćwiczyć w domu? Umów się na konkretną godzinę, włączacie kamery internetowe i ćwiczcie razem 🙂 Umówienie się z kimś to dodatkowa motywacja, w końcu głupio Ci będzie to odwoływać i być niesłownym.
  • Ćwicz wraz z jakimś trenerem/instruktorem z youtuba. W sieci jest mnóstwo gotowych treningów, szczególnie fitnessowych i podobnych. Odpalasz video i działasz. Ja mam kilka takich przykładów na youtubie i w przyszłości nagram ich więcej, ale pamiętaj, że ja nie mam monopolu na takie treningi i śmiało szukaj innych twórców 🙂 W internecie jest tego mnóstwo, ze sprzętem, bez sprzętu, szybsze, spokojniejsze. Myślę, że znajdziesz coś dla siebie.
  • Przebierz się w ubranie sportowe. Najlepiej takie typowo sportowe, czyli jakieś legginsy, sportowe spodenki, poliestrowa koszulka. To zmienia nastawienie, robisz pierwszy krok. Możesz też założyć buty sportowe, choć raczej zdrowiej jest ćwiczyć boso, bez butów. Natomiast z początku w celu wyrobienia sobie nawyku, to super sprawa.
  • Wyłącz komputer, jeśli jest w tym samym pokoju, w którym chcesz trenować. Ogólnie odłóż, schowaj albo wyłącz różne przedmioty związane z relaksem, pracą czy zabawą. I co ważne – schowaj wszelkie jedzenie z pola widzenia. To taka Nasza pierwotna natura – mózg może rozumieć trening jako zbieranie pożywienia i gdy je zobaczy, to chętniej się za nie weźmiemy. Nie za trening, tylko za jedzenie 🙂
  • Jeśli możesz, to wyznacz do treningu oddzielne pomieszczenie. Nie każdy ma komfort mieszkać np. w 4 czy 5-pokojowym mieszkaniu, ale może masz jakąś garderobę czy inne pomieszczenie, które można wykorzystać do ćwiczeń? Nawet jak za każdym razem masz z niego wynosić stół czy fotele – to też jest ruch i możesz to potraktować jako element rozgrzewki.
  • Jeśli ćwiczysz w jednym i tym samym pomieszczeniu, co pracujesz czy odpoczywasz, możesz np. chwilowo zmienić aranżację wnętrza. Tutaj może się przydać włączenie całkowicie nowego światła, np. o typowo zimnej barwie, które włączaj tylko na trening. Możesz np. też powiesić na ścianie jakiś motywacyjny plakat. Przydaje się też wyniesienie z pokoju krzeseł/fotela, tak aby trudniej było na czymś usiąść. A jeśli masz w pokoju łóżko/sofę, to połóż na nie np. te krzesła, stół czy cokolwiek podobnego.

Jeszcze taka wskazówka co do wychodzenia na trening na zewnątrz, nieważne czy to na bieganie, czy na basen, czy na siłownię. Często pomaga spakowanie torby ze wszystkimi rzeczami dzień przed. To taki kolejny trik na optymalizację energii. Potrzebujesz “zechcieć” tylko wziąć torbę, ubrać się i wyjść, a nie dodatkowo spakować się, wziąć torbę, ubrać i wyjść. 

No i wspomniane już nawyki. Pamiętaj zawsze, że aby zrobić sobie nawyk, potrzebujesz czasu. A przeciwnikiem powtarzania przez wiele dni różnych czynności, może być ich trudność. Dlatego moja sugestia jest taka: nie planuj godzinnego treningu, ale choćby 5 minut. Tak, nawet kilkuminutowy rozruch jest zbawienny dla zdrowia. Idealnie by było wykonać 2x dziennie po 5 minut (ćwiczeń), ale jeśli do tej pory zupełnie nic nie robiłeś, to zacznij nawet od 5 minut. Byle konsekwentnie, byle by wyrobić nawyk.

Jeszcze kilka takich drobnych wskazówek, propozycji do wykorzystania:

  • Przed treningiem w domu, szczególnie takim dłuższym, możesz wyjść na spacer. Możesz to potraktować jakby za wyjście na siłownię, ale też za wstępny etap rozgrzewki. 
  • W wielu miastach są na zewnątrz siłownie plenerowe. Możesz czasami w ramach przerwania monotonii wybrać się na taką siłownię zewnętrzną, zamiast ćwiczyć w domu.
  • W ramach treningu w domu, przed treningiem możesz przeznaczyć np. 10 minut na sprzątanie mieszkania. Wstępnie się rozruszasz i jest to zawsze jakiś kolejny element aktywności. Ja to nazywam “pożyteczne z pożytecznym” 🙂
  • I jeszcze wskazówka odnośnie budowania nawyku: możesz wydrukować sobie kartę, na której będziesz zaznaczać zrealizowane treningi. To pomaga, bo jeśli np. przez 26 dni będzie zaliczone, to głupio będzie nagle wpisać tam czerwony krzyżyk. Kilka lat temu nawet zrobiłem taką przykładową tabelkę do wydrukowania, możesz wykorzystać. Link w źródłach do odcinka.

Co robić, jak ćwiczyć?

Mam nadzieję, że kwestie motywacji, chcenia i nawyków mamy już za sobą. To jest proste, ale wymagające dyscypliny, wymagające cierpliwości, pracy. Próbuj różnych sposobów, szukaj co jest dla Ciebie dobre i co działa. A skoro o działaniu mowa. Co konkretnie robić, kiedy już chcemy się wziąć do roboty. Wszystko będzie zależne od Twojego celu, ale nie martw się, to proste:

  • Jeśli chcesz schudnąć, to skup się na odżywianiu, a treningi wykonuj dowolne. Najlepiej różne, zarówno siłowe, kondycyjne czy ogólnorozwojowe. 
  • Jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, to musisz jeść wystarczająco dużo oraz ćwiczyć często i dużo siłowo, z ciężarem. Kwestie związane z odżywianiem poruszałem w poprzednich odcinkach, nr 9 i 12.
  • Jeśli chcesz poprawić sprawność, pozbyć się bólu kręgosłupa itd., skup się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Niemal zawsze przyda się pozbycie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły mięśni, koordynacji i gibkości, a więc zakresów ruchu. Pamiętaj jednak, że jeśli masz poważniejsze problemy z aparatem ruchu, to warto będzie skonsultować się z fizjoterapeutą, lekarzem lub trenerem.
  • Jeśli nie wiesz jaki masz cel, to ćwicz tak, aby poprawić sprawność i siłę. Wykonuj różne ćwiczenia, zarówno siłowe, ogólnorozwojowe jak i kondycyjne.

I teraz wyjaśnię w skrócie co mam na myśli mówiąc o tych rodzajach ćwiczeń:

  • Siłowe ćwiczenia to takie, w których pracujemy z ciężarami. Może to być ciężar np. hantli, sztangi czy kettlebell, może to być ciężar własnego ciała, np. przy podciąganiu na drążku, robieniu pompki, ale może to być też opór stawiany przez np. gumy do ćwiczeń. Im większe obciążenie, im mniej powtórzeń możesz wykonać, tym bardziej jest to ćwiczenie siłowe.
  • Wytrzymałościowe ćwiczenia mogą być podobne do siłowych lub takie same, ale zazwyczaj są wykonywane na więcej powtórzeń. Wytrzymałość to zdolność do wykonywania jakiegoś ćwiczenia przez dłuższy czas. Co ważne, ćwiczenie siłowe może się z czasem zmienić w wytrzymałościowe. Jeśli np. kiedyś robiłeś maksymalnie 3 pompki, to był to wysiłek siłowy. Natomiast trenując długo, kiedy po latach robisz już 100 pompek, to ćwiczysz bardziej wytrzymałościowo. Wytrzymałość możesz ćwiczyć też np. biegając na średnim dystansie, pływając albo przy treningach fitness.
  • Kondycyjne ćwiczenia to wszystkie te, przy których zwiększa się Nasze tętno, przyspiesza oddech, czyli gdy potrzebujesz dużo tlenu do dalszego wykonywania ćwiczeń. Oczywiście różne ćwiczenia mogą jednocześnie wpływać na np. wytrzymałość i kondycję.
  • Gibkościowe ćwiczenia to te, które zwiększają zakres ruchu, potocznie zwane rozciąganiem.
  • Ogólnorozwojowe ćwiczenia to takie, które poprawiają różne cechy: zarówno siłę, wytrzymałość, gibkość, ale też np. koordynację ruchową, precyzję, stabilność, równowagę itd.

Jak z tym wszystkim zacząć? Przeanalizuję 3 scenariusze:

  1. Zasiedziały klocek – czyli osoba, która się wcześniej nie ruszała, może choć nie musi mieć nadwagę, bolące stawy itd. Dla takiej osoby możemy przyjąć prosty scenariusz: codziennie 5 do 15 minut prostych, uniwersalnych ćwiczeń rozgrzewkowych oraz co kilka dni 30 do 60 minut treningu. Takie rozgrzewkowe ćwiczenia to nic innego jak wymachy, skłony, krążenia, proste ćwiczenia gimnastyczne leżąc itd. A konkretne 30-60 minut ćwiczeń to może być dowolny zestaw ćwiczeń z youtuba, dowolny ogólnorozwojowy plan treningowy, czy też układ prostych ćwiczeń, jak przysiady, pompki, pajacyki itd. Równie dobrze to może być właśnie wyjście na dłuższy bieg, rower czy też wyjście na zewnętrzną, plenerową siłownię. Taka osoba może swobodnie ćwiczyć bez sprzętu, jednak szczerze zalecam zakup gum power band i ewentualnie kompletu regulowanych hantli. Z takim zestawem można naprawdę dużo zrobić i przećwiczyć całe ciało. Przykładowy sprzęt do ćwiczeń w domu zostawiam w źródłach do tego odcinka. Jeszcze co do długości treningów: pamiętaj, że czasami lepiej robić za mało, aby czuć lekki niedosyt, a nie po tygodniu się zajechać i przetrenować. Nie zaczynaj za szybko, lepiej powoli, ale zbuduj nawyk.
  2. Nieregularnie ćwiczący, rozruszany człowiek – taka osoba może wykonywać treningi naprzemiennie, przykładowo: 1 dzień 15 minut lekkich ćwiczeń, 2 dzień 30 minut ćwiczeń siłowych z hantelkami, gumami powerband czy piłką szwajcarską, 3 dzień dowolne ćwiczenia kondycyjne, np. fitness albo bieganie, 4 dzień odpoczynek od ćwiczeń, ewentualnie rozciąganie. Oczywiście to przykład, bo sprawdzi się też podobny system jak w pierwszym przypadku, czyli codziennie kilka do kilkunastu minut rozruchu i co kilka dni dłuższy trening. W przypadku lekko rozruszanej osoby możemy zacząć od większej ilości treningów, czyli od razu zacząć działać nieco intensywniej.
  3. Brak dostępu do siłowni w przypadku osoby trenującej. Teraz gdy nagrywam ten podcast mamy lockdown i siłownie są zamknięte, ale podobny przypadek braku dostępu do siłowni może się zdarzyć w innych okolicznościach. Osoba ćwicząca z pewnością skorzysta wiele z gum power band, hantelek i piłki szwajcarskiej i może ona wykonywać podobne ćwiczenia co do tej pory, ale zastosować odpowiedniki ćwiczeń tam, gdzie jest to koniecznie. Np. jeśli na siłowni robiłeś wiosłowanie sztangą, to zamień to ćwiczenie na wiosłowanie z gumami powerband siedząc. Niemal każde ćwiczenie da się przynajmniej częściowo zastąpić. Brak dostępu do siłowni czy klubu to też świetna okazja aby spróbować nowego rodzaju ćwiczeń, np. jeśli ktoś ćwiczył z ciężarkami, to teraz może więcej ćwiczyć z ciężarem własnego ciała.

Przykładowy trening w dowolnym przypadku może wyglądać np. tak: 10 minut ćwiczeń rozgrzewkowych, następnie wybierz 2 ćwiczenia, np. wyciskanie nad głowę z gumą powerband i przysiady i wykonuj naprzemiennie serię wyciskania i serię przysiadów, aż do zrobienia np. 5 serii każdego z ćwiczeń. Następnie wybierz 2 kolejne, inne ćwiczenia i działaj tak samo. Potem ostatnie 2, a na koniec przez 5 minut się porozciągaj. W każdej serii możesz zrobić np. w okolicach 10 do 20 powtórzeń, ewentualnie możesz ćwiczyć przez jakiś czas, np. każdą serię wykonuj przez 30 sekund, następnie pomiędzy 30 sekund odpocznij. Taki trening zajmie około 30 do 50 minut, zależnie od ćwiczeń, serii itd.

W tym podcaście nie wyjaśnię Ci w 100% jak dobierać ćwiczenia i jaki plan wybrać dla siebie, bo jest to kwestia zupełnie indywidualna. Natomiast pamiętaj, że warto jest ćwiczyć całe ciało, zarówno ruchami przyciągania, jak i odpychania oraz w każdym przypadku włączyć do swojego treningu ćwiczenia ogólnorozwojowe. Wiele przykładów ćwiczeń czy planów znajdziesz w różnych miejscach w internecie, w tym także w moim poradniku Encyklopedia Siłowni. A jeśli poszukujesz przykładów różnych ćwiczeń w formie animacji, to wpisz w wyszukiwarce internetowej Lista Ćwiczeń – moja strona będzie raczej na samej górze.

Dodam może jeszcze, jaki sprzęt według mnie warto jest kupić w pierwszej kolejności. A więc odpowiednio, w kolejności: gumy power band, hantle regulowane, piłka fitness, drążek, ławeczka regulowana, stojaki i sztanga, poręcze stacjonarne. Takie wyposażenie, o ile masz do tego zwykłe talerze obciążeniowe naprawdę wystarczy do wykonania treningu całego ciała, w tym rozwijania mięśni i siły nawet do poziomu średniozaawansowanego, a mając ponad 120-140kg obciążenia także i do poziomu zaawansowanego.

Pozostałe informacje i podsumowanie

Powoli będę zbliżał się do podsumowania, jednak przemycę tu jeszcze kilka informacji, które w sumie nie znalazły swojego miejsca wcześniej. Potraktuj je jako… uzupełnienie 🙂

  • Pamiętaj, że prawie każda aktywność fizyczna, która nie jest sportem zawodowym będzie okej. Możesz więc ćwiczyć różne rzeczy, w różny sposób. Wystrzegaj się jedynie nadmiaru takich aktywności, w których pracujesz wyłącznie jedną stroną ciała, np. jedną ręką. Zawsze staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie strony oraz górę, środek i dół ciała. Śmiało więc czasem pobiegaj, poćwicz fitness czy jogę, zrób trochę ćwiczeń siłowych – oczywiście niezależnie od płci, dla każdej będzie dobre w zasadzie to samo.
  • W trakcie ćwiczeń możesz robić jakieś przyjemne rzeczy, np. słuchać podcastu czy audiobooka na słuchawkach, albo oglądać serial lub film. Co więcej, w przypadku mniej intensywnych ćwiczeń możesz też rozmawiać z kimś przez telefon. Po prostu wykorzystuj czas, jeśli masz go mało i lubisz robić kilka rzeczy na raz.
  • Przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń i ćwiczeniami mogą być krótkie lub długie, zależnie od tego czy bardziej zależy Ci na kondycji i wytrzymałości, czy sile. Budując siłę warto nieco dłużej odpocząć. Przerwę dobieraj jednak po prostu pod siebie, tak, aby wykonać kolejną serię prawidłowo technicznie i aby oddech nie blokował Cię niepotrzebnie.
  • Testuj na sobie różne formy treningów, różne ćwiczenia, różne formy ruchu. To ważne. Każdy lubi co innego, każdemu pasuje co innego. Jednak miej na uwadze pewną pułapkę. Czasami nie lubimy jakichś ćwiczeń lub w ogóle ruchu DLATEGO, że słabo Nam one idą. Trzeba się przełamać i z czasem je polubimy. Ogólnie ucz się tego, jak ćwiczyć, jak działać. To wyjątkowo ważny aspekt zdrowego i efektywnego funkcjonowania.
  • Pamiętaj też o regeneracji. Nie możemy ćwiczyć codziennie ciężko po kilka godzin, bo ciało musi się zregenerować. Jeśli regularnie trenujesz ciężko więcej niż około 200-300 minut tygodniowo łącznie, to pilnuj czy się nie przetrenowujesz. Na szczęście to dotyczy o wiele mniejszej ilości ludzi, częściej mamy problem z tym, aby w ogóle zacząć i wytrwać w regularnym ruchu.
  • Jeśli masz pracę siedzącą, warto jest co jakiś czas, np. co godzinę wstać i zrobić chociaż jedną lub dwie serie dowolnego ćwiczenia, np. przysiadów, pompek, wymachów, podskoków, skłonów itd. To bardzo mocno pomaga w zachowaniu sprawności aparatu ruchu. Warto też przy pracy siedzącej czasami usiąść na dużej dmuchanej piłce lub taborecie bez oparcia.

Podsumowując: wiemy, że aktywność fizyczna jest ważna i po prostu trzeba ją wykonywać, tak samo jak trzeba spać, jeść czy oddychać. Nie jest też żadną wymówką brak sprzętu czy mała ilość miejsca w domu, bo ćwiczyć można także przy małej ilości miejsca i bez sprzętu. Przykłady oczywiście są w źródłach do tego odcinka. Najwięcej trudności sprawia wzięcie się za ćwiczenia w domu, bo ciągle coś Nas rozprasza, nie chce Nam się, nie potrafimy się zebrać. Tu przydaje się planowanie, zobowiązanie, przebranie się, uporządkowanie miejsca do ćwiczeń czy np. umówienie się z kimś. Warto też stosować omawiane wcześniej sztuczki z energią, tzn. dążenie do minimalizacji jej zużycia, chociażby przez pozbycie się rozpraszaczy, czy wyjście na spacer przed treningiem. Aby nie musieć ciągle przeznaczać ogromnych ilości energii na trening w domu, warto wyrobić sobie nawyk. A aby to zrobić, trzeba po prostu powtarzać daną czynność przez wiele dni, aż stanie się bardziej podświadoma i automatyczna i przestanie drenować Naszą energię. A jeśli kwestię motywacji i energii mamy za sobą, to aby zabrać się za trening w domu wystarczy po prostu wykonywać przez kilka do kilkudziesięciu minut ćwiczenia, których przykładów w internecie jest mnóstwo, ot chociażby na mojej stronie internetowej. Dlatego – jeśli zależy Ci na zdrowiu, na dobrym samopoczuciu i jeśli nie chcesz w wieku 50 lat mówić o sobie “bo na starość to tak się robi”, to po prostu… weź się do roboty.

To wszystko w tym podcaście. Serdecznie dziękuję za wysłuchanie. Cieszę się, że dostaję pozytywne uwagi na temat tego podcastu, wiele osób mówi lub pisze mi, że treści są ciekawe. Cieszę się 🙂 Również jestem niesamowicie zadowolony, że Podcast Na Zdrowie ma już ponad 5500 odsłuchań i jeszcze ileś pobrań plików MP3, których nie monitoruję. Nie są to jeszcze liczby w setkach tysięcy, ale wiem, że za jakiś czas będą to łącznie setki tysięcy. Wierzę w to, że tematyka zdrowego i efektywnego funkcjonowania w tym świecie to bardzo istotna kwestia dla każdego świadomego człowieka. I o ile nic złego się nie wydarzy, to nie skończę nagrywać tego podcastu, dopóki nie nagram przynajmniej 100 odcinków 🙂 Zachęcam Ciebie do zostawienia subskrypcji na kanale YouTube, zarówno mojego zwykłego kanału jak i Podcastu Na Zdrowie, bo będę tam wrzucał różne ciekawe (mam nadzieję!) treści. Jeśli masz jakieś uwagi, propozycje – pisz śmiało kontaktując się ze mną bezpośrednio lub np. komentując w dowolnym miejscu. Będę wdzięczny także za wszelkie recenzje mojego podcastu 🙂 A póki co pozostaje mi pożegnać się standardowymi słowami, że słyszymy się w kolejnym odcinku Podcastu Na Zdrowie. Na razie, cześć!

Pozostałe informacje

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity
Mikrofon: Fifine K669B.

Wróć do listy odcinków

Sprawdź także:

Leave a Reply