Wstęp
Chcesz schudnąć, więc zapisujesz się na siłownię, zaczynasz biegać i intensywnie ćwiczyć. To może być… nieskuteczne. Za chwilę wyjaśnię Ci w prosty i konkretny sposób, jak schudnąć. Na początek kilka podstawowych informacji.
Zapotrzebowanie energetyczne
Człowiek potrzebuje energii, aby żyć. Energii, albo inaczej mówiąc – kalorii. I tych pojęć będę używał zamiennie. Nawet gdybyśmy nic nie robili, tylko leżeli przez cały dzień, będziemy potrzebować energii do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak np. bicie serca, trawienie czy oddychanie. To zapotrzebowanie energetyczne na podstawowe funkcje życiowe nazywamy podstawową przemianą materii, w skrócie PPM.
Przykładowo, u 40-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg, PPM może wynosić około 1700 kcal.
Cała reszta zapotrzebowania na kalorie jest zależna od poziomu naszej aktywności fizycznej oraz kilku innych czynników, takich jak np. utrzymanie temperatury ciała. Dla uproszczenia jednak skupmy się na razie tylko na aktywności fizycznej. Możemy więc łatwo wywnioskować, że nasze całkowite zapotrzebowanie na energię to suma PPM oraz energii potrzebnej na wykonywanie aktywności fizycznej. Nazywamy to całkowitą przemianą materii, w skrócie CPM.
Przykładowo, ten sam 40-letni mężczyzna może codziennie dużo chodzić oraz 3x w tygodniu ćwiczyć. Ta aktywność fizyczna może wymagać średnio dziennie 1000 kcal, a więc całkowite zapotrzebowanie na energię będzie wynosiło: 1700 + 1000 = 2700 kcal dziennie.
Jak schudnąć? – podstawy
Jeśli zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2700 kcal, to potrzebujesz dostarczać jej mniej, aby schudnąć.
Załóżmy, że zaczniesz spożywać średnio 2500 kcal dziennie. Oczywiście jest to wartość średnia, może to być jednego dnia 2000, a innego 3000 kcal. Z prostych obliczeń wynika, że:
2700 – 2500 = 200 kcal.
Jeden kilogram tkanki tłuszczowej w organizmie to około 7800 kcal. Skoro dzienny deficyt kaloryczny wynosi 200 kcal w jakim czasie schudniemy 1 kilogram?
7800 / 200 = 39
Szacunkowo, jeśli dostarczasz do organizmu 200 kcal mniej niż wydajesz, zrzucisz 1 kilogram tłuszczu w około 39 dni.
Jak schudnąć szybciej?
Jeśli chcesz schudnąć szybciej, potrzebujesz:
- dostarczać mniej kalorii
- wydawać (zużywać) więcej kalorii
- dostarczać mniej oraz wydawać więcej kalorii
Przykładowo, ten sam omawiany mężczyzna może zacząć spożywać dziennie 2300 kcal oraz zwiększyć ilość ruchu, przez co zacznie potrzebować dziennie 3000 kcal. Jaki będzie jego dzienny deficyt energetyczny?
3000 – 2300 = 700 kcal
Ile schudnie w miesiąc?
(700 * 30) / 7800 = 21000 / 7800 = 2,69 kg
Mówiąc prościej, jeśli będziesz dostarczać średnio dziennie 700 kcal mniej niż zużywasz, wtedy prawdopodobnie schudniesz ponad 2,5 kg tłuszczu w miesiąc. Dlaczego jednak, to nie zawsze tak łatwo działa?
Dlaczego nie chudnę?
Celem organizmu człowieka jest przeżycie. Organizm posiada mnóstwo mechanizmów obronnych, chroniących przed sytuacjami zagrażającymi życiu. Tkanka tłuszczowa, którą gromadzimy jest potrzebna, na wypadek, gdyby miał nadejść głód – organizm może czerpać z niej zapasową energię i co do zasady, zazwyczaj nie chce się jej pozbywać. Gdy spożywasz mniej kalorii niż wydajesz, uruchamiają się w organizmie różne procesy, mające powstrzymać go przed dalszą utratą tkanki tłuszczowej. Są to np.:
- zwiększenie wydzielania hormonów odpowiadających za odczuwanie głodu,
- zmniejszenie chęci do wykonywania ćwiczeń i spontanicznych ruchów,
- łatwiejsze marznięcie – organizm przeznacza mniej energii na ogrzewanie się, przez co możemy czuć np. częściej zimne dłonie i stopy.
Jeśli nie zwrócisz uwagi na odżywianie, a zaczniesz ćwiczyć, organizm będzie chciał większej ilości jedzenia. Będzie chciał doprowadzić do homeostazy, a więc równowagi, dlatego będzie Ci się chciało więcej jeść. Same ćwiczenia nie są najlepszą metodą, aby schudnąć. Najważniejsze, aby doprowadzić do skutecznego, długotrwałego deficytu energetycznego. Trzeba więc zadbać przede wszystkim o odżywianie. Pamiętaj, że nie wystarczy zdrowo jeść. Zdrowe jedzenie też może dostarczać dużo kalorii, a w odchudzaniu chodzi przede wszystkim o dostarczanie mniejszej ilości energii, niż wydajesz.
Istnieje także kilka innych czynników, które mogą powodować, że nie chudniesz. Przyjrzyjmy się kilku z nich:
Masz obiektywnie niską aktywność fizyczną
Często obliczasz sobie, że Twoje zapotrzebowanie wynosi np. 2500 kcal, jednak w rzeczywistości jest to tylko 2100, ponieważ przeszacowujesz swoją aktywność fizyczną. Jeśli ćwiczysz dość ciężko 2x w tygodniu, ale poza tym masz siedzący tryb życia, to Twoja ogólna aktywność jest niska.
Optymalna, zalecana aktywność fizyczna to w skali tygodnia 4-5 godzin ćwiczeń o średnio-dużej intensywności oraz codziennie wykonywanie co najmniej 6-8 tysięcy kroków. W szczególności, jeśli przez większość dnia siedzisz, tej aktywności powinno być jeszcze więcej. I nie, pójście na zakupy albo rozwieszenie prania to nie jest “umiarkowany wysiłek”, tylko “minimalny wysiłek”. Jeśli jesteś nieprzyzwyczajony do aktywnego trybu życia, będzie Ci się wydawać, że robisz dużo. Ruszaj się więcej, np. robiąc 10 minut ćwiczeń co dwie godziny siedzenia, a kiedy rozmawiasz z kimś przez telefon, spaceruj po domu.
Wydaje Ci się, że masz deficyt kaloryczny
Problemem mogą być też spożywane kalorie. Możesz spożywać na co dzień np. 2000 kcal, podczas gdy Twoje zapotrzebowanie to 2200. Masz więc 200 kcal dziennego deficytu, co przekłada się na 1400 kcal tygodniowo. Jednak raz na 2 tygodnie zdarza Ci się zaszaleć na imprezie i dostarczyć jednego dnia nie 2000, ale 4800 kcal. Wystarczy zjeść dodatkową paczkę chipsów, pizzę i napić się kilku piw, aby tyle dostarczyć. Tak więc jednego dnia dostarczasz nadmiarowe 2800 kcal, co całkowicie niweluje deficyt 200 kcal z poprzednich 2 tygodni.
Jesz za… mało
Być może spożywasz bardzo mało kalorii, przez co Twój organizm przechodzi w “tryb oszczędny”. I nie, to nie do końca jest popularnie nazywane “spowolnienie metabolizmu”.
Metabolizm to całokształt procesów energetycznych zachodzących w organizmie. Im więcej aktywności, tym lepszy metabolizm. Im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm. Natomiast jeśli jesz bardzo mało, bardzo mało Ci się chce. Organizm oszczędza na wszystkim, nawet na regeneracji. To dzieje się szczególnie wtedy, kiedy spożywasz mało kalorii, mało białka i Twoja aktywność fizyczna jest niewłaściwa. Niewłaściwa to znaczy, że np. wykonujesz tylko treningi cardio zamiast dodać trochę ogólnorozwojowych, siłowych i crossowych.
Mówiąc inaczej: jeśli jesz bardzo mało, organizm oszczędza na wszelkich czynnościach i procesach, które potrzebują energii. Tak więc spożywasz bardzo mało kalorii, ale w rzeczywistości wcale nie jesteś w deficycie kalorycznym.
Sugerowane zalecenia:
Jeśli jesteś niewielką kobietą, nie spożywaj mniej niż około 1400 kcal. Jeśli jesteś wyższą/większą kobietą lub niewielkim mężczyzną, nie schodź poniżej 1600 kcal.
Jeśli jesteś większym mężczyzną, nie spożywaj mniej niż około 1800 kcal.
Jeśli spożywasz tyle kalorii, ile podaję powyżej i nadal nie chudniesz, zwiększ poziom aktywności fizycznej i zadbaj o spożycie białka.
Masz problemy hormonalne
Być może masz problemy z hormonami, np. tarczycy lub z insuliną. Często te problemy są skutkiem, a nie przyczyną Twojej nadwagi. Zgłoś się do lekarza rodzinnego i wykonaj odpowiednie badania. Jeśli lekarz tak zaleci, bierz odpowiednie leki. Skup się na przestrzeganiu wszelkich zasad zdrowego stylu życia, odpowiednim odżywianiu i odpowiedniej aktywności fizycznej.
Twój skład ciała jest niekorzystny
Skład ciała to nic innego, jak proporcja tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej i innych tkanek. W uproszczeniu mówimy tu zwykle o tkance tłuszczowej i mięśniowej – te możemy najłatwiej modyfikować. Jeśli masz bardzo mało mięśni, wtedy będziesz “generować” podczas ćwiczeń bardzo małą pracę, a więc wykorzystywać mało energii. Co ważne, będziesz się męczyć, ale efekty takich ćwiczeń będą niewielkie.
Nie bierzesz swojego problemu na poważnie
Z jednej strony chcesz schudnąć – z drugiej, nie traktujesz tego problemu poważnie. Walka z nadwagą powinna zacząć się w Twojej głowie. Zmiana systemu wartości, zmiana przekonań, przestawienie w hierarchii ważności swojego życia i zdrowia – są niezbędne, aby przez całe życie utrzymać dobrą sylwetkę, zdrowie i sprawność fizyczną. Jeśli odchudzanie to dla Ciebie tylko kwestia estetyczna, która „w sumie tak bardzo Ci nie przeszkadza”, to będziesz najprawdopodobniej dalej pozwalać sobie na imprezy od czasu do czasu, odpuszczenie treningu, wypicie alkoholu czy spożywanie słodkich napojów.
Dlaczego aktywność fizyczna nie jest tak skuteczna w odchudzaniu?
Wszystko z powodu bilansu energetycznego, omówionego wcześniej. Aktywność fizyczna po prostu zwiększa zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli nie zwrócisz uwagi na odżywianie, organizm będzie regulował hormony tak, aby jeść więcej. Mówiąc inaczej: skompensuje utracone kalorie. Jeśli zaczniesz wydatkować co drugi dzień 500 kcal z powodu treningu, Twój organizm zacznie „chcieć” spożywać codziennie około 250 kcal więcej. Odchudzanie przez aktywność fizyczną będzie skuteczne, gdy będziemy spożywać dokładnie tyle samo jedzenia, a zwiększy się ilość ruchu.
W kilku prostych słowach: jeśli więcej się ruszasz, organizm prosi o więcej jedzenia.
Dodatkowo, osoby początkujące zazwyczaj przeszacowują swój wydatek energetyczny. Wydaje im się, że jeśli się bardzo zmęczą, to znaczy, że spalili mnóstwo kalorii. I mają rację – wydaje im się. Osoba początkująca może zmęczyć się bardzo mocno i spalić ledwo… 100-200 kcal. To tyle, ile ma kilka kostek czekolady lub duża łyżka oliwy z oliwek. Skuteczne może być jednak wykonywanie dużej ilości spokojniejszej aktywności fizycznej, np. długie spacery.
Uprawianie aktywności fizycznej będzie pomagać schudnąć wtedy, kiedy doprowadzi do poprawienia naszej sprawności fizycznej. Im większa sprawność, tym więcej możemy wykonywać pracy nie męcząc się tak bardzo. Przykładowo, osoba początkująca wykona 20 przysiadów, 20 pompek i 20 brzuszków, co mocno ją zmęczy. Osoba dobrze wytrenowana nie złapie po tym nawet zadyszki, a wykonała taką samą pracę. Mówiąc inaczej: obie te osoby spaliły zbliżoną ilość kalorii, ale odczucie zmęczenia u wytrenowanej osoby będzie o wiele mniejsze. Stąd wydaje się, że osoby wytrenowane nie tyją, nawet gdy stosunkowo mało ćwiczą.
Konkluzja: jeśli chcesz schudnąć, skup się na kaloriach i zdrowym, rozsądnym odżywianiu. Wysypiaj się i unikaj nadmiaru stresu. Uprawiaj aktywność fizyczną, jednak nie licz, że to ona sprawi, że schudniesz. Gdy schudniesz, dobre wytrenowanie sprawi, że utrzymasz prawidłową masę ciała.
Jak schudnąć: konkretne podejście i najważniejsze wskazówki
- Zmień podejście. Twoje zdrowie jest w Twoich rękach i jeśli nie weźmiesz go na poważnie, to nie będzie się Ciebie trzymać. To w Twojej głowie powinna zajść decyzja o tym, że chcesz prowadzić zdrowy tryb życia.
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają wydatek energetyczny, jednak nie nie są najlepszą i najskuteczniejszą metodą odchudzania. Organizm może kompensować utraconą przez ćwiczenia energię, przez co nie schudniesz.
- Ćwiczenia są świetnym narzędziem do utrzymania dobrego składu ciała, ale długoterminowo. Zwiększenie masy mięśni, poprawa siły, wytrzymałości i kondycji pozwalają na spalanie większych ilości energii przy podobnym, a nawet niższym poziomie zmęczenia.
- Zacznij zapisywać to, co jesz i pijesz. Pobierz dowolny dziennik kalorii i dokładnie zapisuj wszystko co jesz i pijesz.
- Spożywaj co najmniej 1,5g białka na kilogram docelowej masy ciała. Jeśli teraz ważysz 100 kg, a chcesz ważyć 80, spożywaj co najmniej 80*1,5=120 g białka. Jeśli dużo ćwiczysz, może to być 2x docelowa masa ciała.
- Pamiętaj, że alkohol ma mnóstwo kalorii.
- Wysypiaj się – dzięki temu wyregulujesz hormony odpowiedzialne m.in. za odczuwanie głodu.
- Koniecznie zapoznaj się też z dwoma podcastami, które dotyczą odchudzania i odżywiania:
Powodzenia!
Przydatne źródła:
https://dailydetoxhacks.com/the-ultimate-weight-loss-guide/#Exercise_Types_For_Weight_Loss
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982221011209
https://pl.wikipedia.org/wiki/Dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne
Leave a Reply