Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Dylematy początkującego to rozdział z odpowiedziami na często zadawane przez osoby początkujące pytania

SPIS TREŚCI Pokaż

Jaką aktywność wybrać? Co trenować?

Pytanie pojawia się zaskakująco często, mimo, iż odpowiedź na nie jest również zaskakująco prosta: rób to, co lubisz. A jeśli nie wiesz co lubisz, to po prostu spróbuj każdej aktywności fizycznej, której jesteś w stanie spróbować. W każdym, nawet małym mieście istnieje przynajmniej jedna siłownia, klub sztuk walk, sekcja treningów zorganizowanych, sportów zespołowych, bardzo często sekcje gimnastyczne, tańca, nowoczesnych form wysiłku fizycznego i wiele innych. Ponadto wiele form treningu jesteś w stanie wykonywać samemu. Są to przede wszystkim treningi biegowe, pływanie, rower, deskorolka i wrotki, treningi siłowe w domu, treningi ogólnorozwojowe w domu, pilates, joga, tabata i wiele, wiele innych. Nigdy nie bój się próbować i próbuj do czasu, aż znajdziesz coś, co polubisz.

Co natomiast warto wybrać mając na myśli dokładny cel?

Schudnięcie: każdy rodzaj aktywności fizycznej, najlepiej takiej, która męczy (powoduje przyspieszenie bicia serca i oddychania), najskuteczniejsze są: trening siłowy oraz interwałowy i treningi mieszane.
Poprawa sylwetki: trening siłowy (w siłowni, w domu), pływanie, sztuki walki, gimnastyka, tabata, treningi interwałowe i inne;
Zwiększenie masy mięśniowej: trening siłowy (w siłowni, w domu), treningi interwałowe;
Poprawa kondycji: każdy trening, który powoduje utrzymujące się przez dłuższy czas przyspieszenie bicia serca i oddychania;
Ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia: każda aktywność fizyczna;
Poprawa społeczna, otoczenia (zawarcie nowych znajomości): przede wszystkim sporty zespołowe i siłownia.

Pamiętaj, że sport to zdrowie, ale sport wyczynowy to wykorzystywanie zdrowia. Samo powiedzenie „sport to zdrowie” powinno brzmieć jednak „aktywność ruchowa to zdrowie”.

Jaka aktywność ruchowa – ogólnie rzecz biorąc – jest najlepsza?

Na tak postawione pytanie zdecydowanie trudno jest odpowiedzieć. Niewątpliwie, każda forma aktywnego ruchu, która nie jest sportem związanym z rywalizacją będzie przynosiła mniejsze lub większe korzyści dla zdrowia. Należy tylko uważać, aby nie przesadzić. Na przykład bardzo popularne w ostatnich latach bieganie w wolnym tempie na długie dystanse może przynieść obok korzyści także wiele szkód. Te występują szczególnie przy nieumiejętnym podejściu do takiej aktywności ruchowej (zbyt długie i częste bieganie, niewłaściwe obuwie, niewłaściwe odżywianie, brak treningów uzupełniających, nieprawidłowa technika biegu itp.). Szkodliwe mogą okazać się treningi takie jak aerobiczna 6 weidera lub programy ukierunkowane na trening tylko części ciała.

Dla poprawy i ochrony zdrowia najlepszy wydaje się funkcjonalny trening siłowy, który w największym stopniu poprawia skład ciała i stan układu ruchu, wzmacnia siłę i mobilność ciała, zwiększa świadomość własnego ciała i zabezpiecza przed kontuzjami. Pod tym pojęciem kryje się trening siłowy oparty o podstawowe ćwiczenia, dopasowane dla danej osoby. Dla każdego bez względu na wiek i stan zdrowia (poza nielicznymi wyjątkami) dobre będzie pływanie. Natomiast osoby, które nie potrafią czerpać przyjemności z indywidualnej aktywności ruchowej powinny zainteresować się grami zespołowymi lub zajęciami grupowymi, prowadzonymi w klubach sportowych, takimi jak np. fitness czy taniec.

Jaki cel wybrać? Odchudzać się, robić masę? Konkretne przykłady

Poniżej znajdziesz streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytać pełen artykuł z konkretnymi przykładami.

Wybór celu zależy od Ciebie i Twoich upodobań. Jeden mężczyzna chce być mocno napakowany, inny po prostu atletycznie wyglądający. Jedna kobieta chce być po prostu szczupła, inna chce mieć bardziej widoczną masę mięśniową. Ogólne zasady są następujące:

Gruba osoba powinna postawić za cel redukcję, do momentu, aż zmniejszy tkankę tłuszczową do satysfakcjonującego poziomu (zwykle do 10-20%BF)
Chuda osoba, powinna postawić za cel zwiększenie masy mięśniowej.
W przypadku braku zdecydowania należy postawić sobie za cel „ogólną poprawę zdrowia i sylwetki”, ćwiczyć i zdrowo się odżywiać.

Progresja bez dopingu i z dopingiem. Naturalny limit – co i jak szybko mogę osiągnąć?

Pełny artykuł w przygotowaniu. Tymczasowo polecam: Artykuł ENG – YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1 + Part 2

Ogólnie rzecz biorąc nie da się jednoznacznie i konkretnie odpowiedzieć na to pytanie – jest zbyt dużo zmiennych, takich jak uwarunkowania genetyczne, rozwój we wczesnym dzieciństwie, stan układu nerwowego, podział rodzajów włókien mięśniowych, zdolności regeneracji, aktualny poziom hormonów, dieta, rodzaj treningu i inne. Można przyjąć, że limit osiągalnej naturalnie sylwetki (muskulatury) to mniej więcej poziom „men’s physique”, około 92-97kg masy ciała przy 180cm wzrostu i średnio-niskim poziomie tkanki tłuszczowej (82-87kg w chwili startu w zawodach, po maksymalnej redukcji, odwodnieniu). Są od tego wyjątki takie jak świetna genetyka, również wyjątkiem jest stały staż treningowy ponad 10-15 lat, który pozwala „dobudowywać” każdego roku drobne ilości masy mięśniowej. Bardzo dużą przewagę może dać intensywne uprawianie sportu jako dziecko, w czasie dorastania – wtedy, kiedy zachodzi nie tylko hipertrofia (zwiększenie wielkości), ale także hiperplazja (zwiększenie ilości) komórek mięśniowych. Natomiast kobieta trenująca siłowo nigdy nie osiągnie dużej masy mięśniowej z powodu różnic hormonalnych względem mężczyzn.

Gdzie ćwiczyć? W siłowni, w domu? Jakiego sprzętu potrzebuję?

Jeśli to tylko możliwe – ćwicz w siłowni. Będziesz mieć nie tylko dostęp do większej ilości sprzętu, ale także wyrobisz w sobie nawyk w postaci wychodzenia z domu w celu ćwiczenia. Przebywanie w otoczeniu klubu sportowego daje o wiele więcej motywacji do ćwiczeń. Trenując w domu masz o wiele więcej rozpraszaczy i wymówek. W każdym, nawet małym mieście jest teraz dostępna przynajmniej jedna siłownia/klub fitness. Jeśli nie wiesz gdzie najbliżej Ciebie jest siłownia, wpisz hasło „Twoje-miasto siłownia” w mapach google. Jeśli nie udało się nic znaleźć, zapytaj na stronie „spotted” Twojego miasta na Facebooku. Jeśli nadal nie udało Ci się nic znaleźć, zapytaj znajomych. Ostateczną metodą jest przejście się po szkołach (zwykłe szkoły, podstawowe, gimnazja, średnie) i zapytanie tam nauczycieli WF. Jeśli natomiast masz duży wybór siłowni, poszukaj takiej, w której po prostu będziesz czuć się dobrze. Kobieta nie zawsze odnajdzie się w typowym klubie kulturystycznym z samymi sztangami i maszynami, natomiast chcący budować masę mięśniową facet nie zawsze odnajdzie się w typowym klubie „fitness”.

Zwracaj uwagę na dostępność sprzętu. Nadal zdarzają się siłownie, w których brakuje np. stojaków do wykonywania przysiadów, albo innych podstawowych urządzeń. Czasami w bardzo dużych siłowniach dostępna jest tylko jedna ławeczka do wyciskania leżąc, do której dostanie się graniczy z cudem. Jeśli blokują Cię finanse lub dostęp (np. najbliższa siłownia jest kilka kilometrów dalej) pomyśl o treningu w domu. Możliwe jest wykonywanie pełnego, ogólnorozwojowego treningu w domu bez żadnego sprzętu. Jeśli możesz, zainwestuj około 200-500zł w podstawowy sprzęt. Do takiego zaliczyć trzeba przede wszystkim:

Obciążenie: to treningu ogólnorozwojowego dla mężczyzny wystarczy 20-40kg. Natomiast w celu budowania masy mięśniowej potrzeba przynajmniej 50-80kg obciążenia,
Dwa krótkie gryfy – sztangielki,
Długi gryf (min. 150cm),
Stabilna ławka pozioma,
Drążek,
Stojaki

Tego typu zestaw pozwoli na wykonywanie treningu całego ciała i zbudowanie widocznej masy mięśniowej. Oczywiście z czasem potrzebne będzie więcej kilogramów, jednak można osiągnąć naprawdę wiele dysponując ciężarem tylko 50-80kg. Trening w domowych warunkach jest niestety bardziej wymagający i monotonny, szybciej się nudzi.

Chcę schudnąć/poprawić wygląd ud/brzucha/wyrzeźbić mięśnie/ujędrnić ciało itd. – jaki plan treningowy wybrać?

Zajrzyj także do tematu: Jaką aktywność wybrać? Co trenować?

Zasadniczo nie istnieje coś takiego jak „rzeźbienie mięśni”, „wysmuklanie ud”, „podniesienie pośladków”, „poprawa szerokości” itp. Istnieją dwie główne „czynności”, jakie możesz wykonywać:

Zwiększać masę mięśniową,
Zmniejszać masę tłuszczową.

Wszystkie wyżej wymienione dziwne określenia odnoszą się do dwóch powyżej wymienionych – w odpowiednich proporcjach. Ważna uwaga: bardzo często, szczególnie wśród kobiet, należy zwiększyć masę mięśniową aby poprawić sylwetkę. Wszelkie wysmuklenie, podnoszenie, ujędrniane i podobne są wynikiem zwiększenia masy mięśni. Większa ilość mięśni zawsze poprawia wygląd sylwetki, natomiast „wieczne odchudzanie” prowadzi do pogorszenia sylwetki. Jeśli masz za dużo tłuszczu (powyżej 15% dla mężczyzny lub powyżej 22% dla kobiety) wtedy rozsądnie jest zrzucić jego nadmiar. W praktycznie wszystkich przypadkach możesz wybrać podstawowy plan treningowy w siłowni, oparty o ćwiczenia siłowe (przysiad ze sztangą, wyciskanie, wiosłowanie itd.). Taki plan prowadzi do poprawy sylwetki i osiągnięcia zamierzonego celu. Taki sam trening może być prowadzony dla kobiety oraz mężczyzny. W przypadku chęci poprawy wyglądu ciała należy pamiętać, że najważniejsza jest dieta, a trening jest tylko narzędziem pomocnym przy zmniejszaniu lub zwiększaniu masy ciała.

Chcę poprawić wygląd brzucha

Aby poprawić wygląd brzucha zmniejsz masę tkanki tłuszczowej stosując dietę redukcyjną (spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wydatkujemy). Intensywny trening mięśni brzucha poprawi jego wygląd tylko, jeśli otłuszczenie brzucha jest bardzo małe. Zamiast tego skup się na treningu całego ciała, stosując dowolną, wybraną przez Ciebie aktywność ruchową – np. podstawowy trening w siłowni, trening w domowych warunkach czy treningi zorganizowane.

Oczywiście, jeśli chcesz mieć silnie widoczny „sześciopak” na brzuchu, potrzebujesz do tego dużych mięśni brzucha, przede wszystkim mięśnia prostego brzucha. Ten mięsień ćwiczy się dowolnymi ćwiczeniami „na brzuch”, ćwiczeniami ogólnorozwojowymi oraz złożonymi z dużym ciężarem.

Jak połączyć trening siłowy z innym sportem, np. piłką nożną lub bieganiem?

Nie ma co udawać i stwarzać niepotrzebnych nadziei: z większością sportów nie da się dobrze pogodzić treningu siłowego (kulturystycznego), jeśli celem jest uzyskanie dużej masy mięśniowej. Natomiast w przypadku różnych celów:

Ogólna dobra sprawność i/lub zwykła, wysportowana sylwetka, redukcja masy ciała – możesz łączyć w ten sposób niemal każdy rodzaj sportu ze sportami siłowymi,
Wytrzymałość, kondycja – możesz łączyć każdy sport wytrzymałościowy z treningiem siłowym, jednak w przypadku osób zaawansowanych trening siłowy musi być podległy wobec treningu wytrzymałościowego (być jego uzupełnieniem),
Średnio-umięśniona sylwetka – trening siłowy może być łączony ze sportami takimi jak np.: sprint, szybkościowo-siłowe konkurencje lekkoatletyczne, gimnastyka, zapasy.

Dlaczego tak jest? Odpowiedź na to pytanie jest pozornie dość prosta:

Trening siłowy aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które mają największy potencjał do wzrostu (rosną najszybciej i osiągają największe wymiary), trening taki jak piłka nożna, bieganie, sztuki walki aktywuje bardziej włókna wytrzymałościowe lub tlenowe.
Rozbudowa mięśni wymaga bardzo dużej ilości energii. Trenując inny sport i chcąc znacznie rozbudować sylwetkę musiałbyś spożywać np. 5000-8000kcal dziennie. Do rozbudowy mięśni potrzebna jest również długa regeneracja i odpoczynek. Spożywając ogromne ilości kalorii możliwe jest budowanie większej masy mięśniowej uprawiając także inne dyscypliny, w szczególności jeśli stosowane są również środki dopingujące oraz prowadzony jest odpowiedni styl życia.
Kulturystyka to styl życia, a nie jego element. Jeśli interesuje Cię perfekcyjna sylwetka, musisz poświęcić temu niemal każdy aspekt życia.

Jeśli jesteś kobietą, zwykle możesz uprawiać różne inne sporty, ponieważ Twoim celem zazwyczaj nie jest zwiększenie masy mięśniowej do bardzo dużej jej ilości (co z resztą nie jest możliwe bez dopingu), ale ogólna poprawa sylwetki. Oczywiście zależy to od celu – kobieta naturalnie dużo trudniej zwiększa masę swoich mięśni, więc jeśli celem jest trochę bardziej umięśniona „fit-sylwetka”, wtedy długotrwałe treningi o charakterze aerobowym niemal na pewno spowolnią/uniemożliwią zrobienie takiej właśnie sylwetki.

Pierwszy raz w siłowni/w klubie – boisz się?

Obawa przed pójściem na trening to jedna z często występujących „blokad” u początkujących. Jest ona zupełnie niepotrzebna i wynika często z… braku logicznego myślenia. Najczęstsze argumenty osób, które boją się iść na trening to:

Jestem za gruby/gruba, źle wyglądam, jestem za szczupły – idziesz na trening właśnie po to, aby to zmienić. Siłownia lub każdy inny klub sportowy z samej swojej zasady jest miejscem, do którego przychodzi osoba o złej sylwetce, aby stać się osobą o dobrej sylwetce. Im gorszą masz sylwetkę idąc na trening, tym większy wzbudzasz respekt osób, które tam już ćwiczą.
Nic nie umiem – idziesz na trening właśnie po to, aby się nauczyć. Pomyśl, skąd początkująca osoba miałaby to wszystko umieć?
Boję się oceny od innych osób – nie będę robił Tobie niepotrzebnych nadziei – prawdopodobnie nikogo nie interesujesz. Nawet jeśli jesteś dziewczyną, inni popatrzą na Ciebie i nic poza tym. Oceniane często chętnie osoby zaawansowane, ponieważ od nich „wymaga się” pewnych umiejętności, wyglądu. Od początkującego wymaga się tylko i wyłącznie chęci nauczenia się.

Inną kategorią obaw są natomiast uzasadnione obawy przed pójściem na trening. Są to przede wszystkim:

Obawa przed zrobieniem sobie krzywdy – to ryzyko istnieje zawsze, również jeśli pozostaniesz w domu. Jako początkujący w klubie np. sztuk walk czy sportów zespołowych trener nie pozwoli Ci brać udziału w wymagających ćwiczeniach. W siłowni, jeśli obawiasz się o swoje zdrowie – ćwicz z niewielkim ciężarem, a najlepiej poproś o pomoc trenera lub obsługę. Pamiętaj, że trenując (wzmacniając ciało) zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji w innych aspektach życia, np. w przypadku uderzenia się, przenoszenia czegoś, upadku itp.
Obawa „czy mi się uda” – podejmując się jakiegoś działania często dążymy do osiągnięcia jak największych efektów. W przypadku sportu często występuje obawa przed nieosiągnięciem sukcesu. Tutaj warto pamiętać, że nie każdemu udaje się osiągnąć sukces, ale każdej osobie, która trwa w swoich postanowieniach, udaje się pozytywnie zmienić siebie, swoją sprawność i sylwetkę. I to dlatego nigdy nie powinno się martwić o rezultaty, ale po prostu umożliwić im pojawienie się.

Czy ćwiczenie bez diety ma sens?

Odpowiedź: tak, ma sens, jednak należy wyjaśnić kilka kwestii:

Zależy co rozumiemy poprzez „bez diety”. Dla jednej osoby będzie to opychanie się pizzą, chipsami i colą, dla innej natomiast będzie to rozsądne spożywanie zdrowego jedzenia po prostu bez dokładnego liczenia białka/tłuszczu/węglowodanów. Ta druga opcja jest oczywiście jak najbardziej pożądana i stosowana nawet przez zawodowych kulturystów. Kontrolując sylwetkę i wagę wcale nie trzeba liczyć dokładnie spożywanych kalorii aby osiągać efekty. Można zwiększać/zmniejszać masę ciała opierając się o wygląd, obwody, kontrolę wagi i intuicyjne odżywianie.
Zależy to w dużej mierze od obranego przez Ciebie celu. Jeśli celem jest przede wszystkim sylwetka, to dieta będzie ją warunkowała w sposób zasadniczy. Wiele osób uważa, iż jeśli celem jest zmiana wyglądu sylwetki, to dieta jest ważniejsza nawet od treningu. W przypadku natomiast treningu ukierunkowanego na siłę, kondycję, wytrzymałość siłową czy różne zdolności motoryczne, ścisła dieta nie ma aż tak dużego znaczenia.
Warto mimo wszystko kierować się jakimś schematem: przez kilka dni zapisywać dokładnie co i ile się je, dopasować ilość do szacowanego zapotrzebowania, następnie jeść „na oko”, w przybliżeniu podobne ilości. Raz na jakiś czas (2/4 tygodnie) można zapisywać jeden dzień w celu kontroli.

Dieta w przypadku sportu na też ważne znaczenie w celu zachowania zdrowia i regeneracji. Nie ma też zasady „dieta jest, albo jej nie ma”. Dieta jest bowiem zawsze, nawet odżywianie się pizzą i colą to też jakaś dieta – tylko, że bardzo niezdrowa. Im dieta jest zdrowsza i lepiej dopasowana, tym większe możliwości i osiągnięcia. Dlatego staraj się w miarę możliwości odżywiać jak najlepiej możesz.

Chcę schudnąć, ale nie chcę ćwiczyć

Możesz schudnąć nie ćwicząc w ogóle. Stosuj się do porad zawartych w tematach dotyczących redukcji/odchudzania. To, czy tyjesz, chudniesz czy utrzymujesz wagę zależy od tego co jesz, a ćwiczenia są narzędziem wspomagającym. Ćwiczenia jednak dają bardzo wiele w kwestii odchudzania, ponieważ większa masa mięśniowa, kondycja, wytrzymałość i siła powodują zwiększone zapotrzebowanie na energię, dzięki temu możesz jeść więcej i nadal utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej. Nie musisz ćwiczyć w siłowni, jeśli nie chcesz – dobra będzie każda forma ruchu, nawet długie spacery zwiększają ogólne zapotrzebowanie na energię, więc jeśli z jakiegoś powodu naprawdę nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć – nie musisz.

Czy potrzebuję trenera?

To pytanie jest dość kontrowersyjne, ponieważ prawdopodobnie większość osób zaczynało bez trenera i doszło do niekiedy bardzo wysokich wyników. Odpowiedź należy więc rozdzielić na 2 części:

Jeśli interesuje Cię efekt, chcesz schudnąć, zwiększyć masę/siłę/zdolności motoryczne, poprawić szybko sylwetkę, startować w zawodach; jeśli chcesz znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji, zachować zdrowie, ćwiczyć z poprawną techniką, uniknąć wad postawy – trener będzie bardzo potrzebny.
Jeśli chcesz po prostu ćwiczyć, nie goni Cię czas, nie masz parcia na jak najszybszy efekt – być może nie potrzebujesz trenera.

W tym drugim przypadku wystarczy, iż poświęcisz wystarczającą ilość czasu na podstawową edukację związaną z doborem planu treningowego, diety oraz techniki ćwiczeń. W internecie można znaleźć niezliczone informacje na ten temat.

Inną sprawą jest poproszenie o pomoc znajomej osoby, np. ćwiczącego od roku kolegi. Taka pomoc dla zupełnie początkującej osoby jest zazwyczaj wystarczająca, jednak nie należy spodziewać się, że trenująca rok osoba zna dobrze technikę ćwiczeń oraz potrafi idealnie dobrać plan treningowy.

Jak wybrać dobrego trenera?

Poniżej streszczenie. Kliknij tutaj, aby przeczytaj pełny artykuł.

Wybór trenera można próbować przypisać pod pewne schematy, jednak nie da się określić konkretnie kto będzie dobrym trenerem. Jest to kwestia indywidualna. Nawet utytułowany zawodnik może okazać się kiepskim trenerem, a ktoś, kto w ogóle nie wygląda jakby ćwiczył – może okazać się najlepszym trenerem. Wiedza, umiejętność jej przekazania, zdolności psychologiczne, pedagogiczne i społeczne oraz inne kompetencje trenerskie zależą zwykle od jednostki i nie muszą współgrać z osiągnięciami. Należy jednak mieć na uwadze podstawowe zasady. Dobry trener:

Często zadaje pytania i zbiera o Tobie informacje,
Traktuje swój zawód poważnie, nie jako „łatwe dorabianie po pracy”,
Stale się doszkala i potrafi przyznać się do błędów,
Na treningu zajmuje się Tobą,
Nie zabiera Cię na zwykłe maszyny, ale stosuje ćwiczenia z wolnym ciężarem oraz potrafi pokazać te ćwiczenia,
Jest dla Ciebie przyjacielem, wzorem i motywatorem, nie traktuje Cię jak przedmiot.

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni