Kalejdoskop to newsletter wysyłany co 2 tygodnie. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Być może to nie jest popularne, ale staram się często doceniać to, co jest wokół mnie. Staram się zauważać, że żyję w sprzyjającym otoczeniu, które daje mi możliwości na wyciągnięcie ręki. Staram się akceptować, że nie wszystko idzie po mojej myśli i nie wszystko jest jak w bajce – bo i tak czasy, w których żyję, są najprawdopodobniej najlepszymi czasami w całej historii. I to pomimo zła, wojen, manipulacji, uzależnień i wszystkich innych negatywnych rzeczy. One zawsze były i prawdopodobnie zawsze będą. Dzięki nim możemy dostrzegać kontrast. I o ile nie skupiamy się na tym, co złe, będziemy w stanie zauważać dobre. A to właśnie warto jest docenić.
W dzisiejszym Newsletterze Kalejdoskop jak zwykle znajdziesz dużo wskazówek, inspiracji i skondensowanej wiedzy. Znaczna jej część będzie w tematyce okołotreningowej, ale jak to zwykle w Kalejdoskopie bywa… nigdy do końca nie wiesz, co zobaczysz następnym razem. Zatem życzę przyjemnego czytania! 🙂
1. Internet obfituje w różne źródła treści. Mamy niezliczone ilości stron internetowych, na których publikowane są artykuły, mediów społecznościowych, newsletterów, agregatorów treści. Czy da się zrobić coś, aby zapanować nad tym wszystkim, zbierać interesujące nas treści w jednym miejscu i uniknąć zdawania się na łaskę algorytmów? Tak, lecz nie jest to rozwiązanie typu one-click. Autor artykułu opisuje metodę, a w zasadzie metody skutecznego zarządzania treściami z różnych źródeł, aby je zebrać w jednym miejscu i swobodnie czytać. Idealnie sprawdza się do tego zadania technologia RSS, czyli sposób informowania o nowych treściach na stronach internetowych. Potrzebny jest do tego klient RSS (aplikacja, do której dodamy odpowiednie adresy). Dostępne są także aplikacje pozwalające na odczytywanie w ten sposób newsletterów – nawet tego, który właśnie czytasz 🙂 Drobny problem może pojawić się, jeśli zależy Ci na zbieraniu treści z takich portali, jak np. Facebook. Tego typu media robią co mogą, aby nie pozwolić na sczytywanie z nich treści przez zewnętrzne aplikacje (wymuszają w ten sposób rejestrację użytkownika i zdanie się na łaskę algorytmu). Jednak i na to mogą się znaleźć sposoby – opisane w poniższym artykule.
– Jak efektywnie czytać i zarządzać treściami z różnych źródeł? (Artykuł, PL)
https://jozwiak.top/blog/jak-efektywnie-czytac-i-zarzadzac-tresciami
#informacje #internet #czytanie
2. Czy można uzależnić się od oglądania filmów na Youtube? Jeszcze jak! W artykule znajdziesz opis przypadku człowieka uzależnionego po prostu od oglądania video. Co więcej, porównuję on swój nałóg do alkoholizmu i mimo świadomości problemu nie jest w stanie przestać. Na oglądanie przeznacza nawet ponad 8 godzin dziennie i niestety nie są to wartościowe, edukacyjne materiały. Dlaczego tak się dzieje?
Jeśli czytałeś/aś ostatnie newslettery, to wiesz m.in. jak podstępnie działają algorytmy. Podsuwają one treści, które użytkownik niemal na pewno kliknie. Nowe, ciekawe i fascynujące filmy są dla naszego układu nagrody niczym narkotyki. Dają ogromny zastrzyk dopaminy, lecz w przeciwieństwie do narkotyków, bardzo małym kosztem. Ten niewielki koszt jest oczywiście korzystny z punktu widzenia zdrowia jako całości, lecz niestety sprawia, że bagatelizujemy nałóg i łatwo się w niego wciągamy.
– YouTube Addiction (Artykuł, PL)
https://www.jntrnr.com/youtube-addiction/
Niedawno stworzyłem poradnik o uzależnieniu od smartfona i w dużej mierze porusza on właśnie problem uzależnienia od oglądania filmów. Ostatnio nagrałem na podstawie tego poradnika podcast, więc możesz posłuchać go w formie audio:
Wersja YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=-h-E7hYtilE
Strona WWW: https://sebastianchudziak.pl/pnz27/
#uzależnienie #youtube #psychologia
3. Czy można łączyć trening siłowy z treningiem cardio tak, aby nie zaburzać przyrostów masy mięśniowej i siły? W starszych poradnikach często spotkamy się ze stwierdzeniem “Cardio is killing your gains”, wskazującym, że ćwiczenia cardio psuje przyrost masy mięśniowej i siły. Wskazują na to opracowania analizujące wpływ kinaz białkowych (AMPK, mTOR) aktywowanych po specyficznym rodzaju wysiłku. Na bazie ostatnich metaanaliz wydaje się jednak, że efekt ten jest silnie przeceniany i istotny dopiero na poziomie elitarnego sportu. Większość amatorów nie tylko może, ale i powinna łączyć trening siłowy z treningiem cardio, ponieważ ta kombinacja skutecznie oddziałuje na poprawę zdrowia i zmniejszenie śmiertelności ze wszystkich powodów. Wpływ na przyrost siły i masy mięśni nie jest aż tak istotny, natomiast widoczne są też przesłanki wskazujące, że dodanie cardio (np. po treningu, lekko jako rozgrzewka lub najlepiej innego dnia), może korzystnie wpływać na regenerację. Ponadto istnieją przesłanki, że trening cardio może nawet… sprzyjać budowaniu masy mięśniowej.
PS: sam od jakiegoś czasu łączę elementy cardio z siłowymi, ale w zupełnie inny sposób. Często podczas treningu biegowego robię kilka rund na bieżni po 500-1000m dość szybkim tempem. Nie znam badań opisujących wpływ takiego rozwiązania na efekty treningowe, ale po sobie czuję zarówno poprawę kondycji, wydolności ogólnej jak i siły.
– You CAN Combine Cardio & Weights (and Should) (Film/audio, ENG)
– Cardio Can INCREASE Your Muscle Growth (Here’s How)
#trening #siłownia #bieganie
4. Jeśli zamierzasz wystartować w zawodach sportowych, albo po prostu chcesz zrobić trening, w którym wypadniesz najlepiej, jak możesz – spożywaj buraki. Być może ta informacja obiła Ci się już wcześniej o uszy, ponieważ nie jest to odkrycie nowe. Jednak nowe jest opisane w poniższym artykule badanie, które udowadnia, że azotany (a ostatecznie tlenek azotu) mogą poprawiać sprawność mięśni nawet o kilka procent. Sok z buraka należy do wyjątkowo zdrowych produktów – dlatego tym bardziej warto jest go regularnie spożywać.
Co ciekawe, możesz dodatkowo zwiększyć syntezę tlenku azotu w ciele stosując suplementy takie jak L-cytrulina oraz L-arginina.
– Praca nad rzeźbą mięśni. Azotany popularnego warzywa zwiększają ich siłę podczas ćwiczeń (Artykuł, PL)
#suplementy #ćwiczenia #odżywianie
5. Sylwetka. Większość z nas chce atrakcyjnej, dobrze zbudowanej, nisko otłuszczonej sylwetki. Imponują nam zdjęcia, które znajdujemy w mediach społecznościowych i często na ich podstawie ustalamy swoje cele. Problem z tym, że to, co widzimy w socialmediach to najlepsze ujęcia, często z bardzo dobrym światłem, na “pompie”, a czasami – podrasowane komputerowo. Często osoby, które mają idealne sylwetki na zdjęciach, na żywo będą wyglądać o wiele mniej okazale. Powinniśmy mieć w pamięci, że nasza przeciętna sylwetka, widoczna w lustrze, może w rzeczywistości być taka sama, jak sylwetka osoby, do której dążymy, ale… musielibyśmy po prostu zrobić odpowiednie ujęcie. Warto także mieć na uwadze, że utrzymywanie bardzo niskiego otłuszczenia nie zawsze jest zdrowe dla naszego organizmu. Może to prowadzić do pogorszenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej, w tym m.in. do napadów głodu.
Dlaczego SYLWETKOWE Standardy Są NIEREALISTYCZNE? (Film, PL)
#sylwetka #redukcja #kulturystyka
6. Wisisz? Teraz raczej nie, ale jeśli wisisz rzadko – to warto to zmienić. Mowa o zwykłym zwisie na drążku (lub dowolnych innych uchwytach). Jest to proste, podstawowe ćwiczenie, które jest wyjątkowo istotne dla zdrowia i sprawności fizycznej. Większość dnia spędzamy w pozycjach, w których nasz kręgosłup ulega kompresji, a ramiona pracują w dolnych pozycjach. To może negatywnie wpływać nie tylko na kręgosłup, ale na wszystkie struktury mięśniowe i stawowe w okolicy górnej części tułowia. Zwykły zwis również poprawia siłę przedramion oraz może niwelować ból obręczy barkowej (wynikający z różnych przyczyn). Warto z tego ćwiczenia zrobić nawyk. Oczywiście – jeśli nie masz na czym wisieć, potrzebujesz drążka. Mamy do wyboru ich mnóstwo rodzajów, od zwykłych do futryny, przez sufitowe, ścienne, aż po wolnostojące.
– Dlaczego Powinieneś Wykonywać Zwis Każdego Dnia? (Film/audio, PL)
#ćwiczenia #zwis #zdrowie
7. Podciąganie się to jedno z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion. Dodatkowo jest to bardzo usprawniające i prozdrowotne ćwiczenie. Niestety większość osób jest na tyle słaba fizycznie, że nie jest w stanie podciągnąć się prawidłowo ani razu. Jeśli natomiast podciągamy się już co najmniej kilka razy, często popełniamy błędy techniczne. Autorzy filmu pokazują jeden z ważniejszych błędów podczas podciągania, dotyczący ustawienia ciała. Mamy bowiem tendencję do traktowania ruchu podciągania jako “po prostu przyciągnąć”, bez specjalnego skupienia się na pracy łopatek oraz pozycji reszty ciała. To jednak może mieć znaczenie dla zaangażowania poszczególnych mięśni, a niewłaściwie wykonywane – nawet prowadzić do kontuzji.
– The BIGGEST Pull-Up Problem (No One Talks About!) (Film, ENG)
#podciąganie #trening #kalistenika
8. Starzenie się jest naturalnym procesem, który czeka każdego z nas. To zdanie wydaje się oczywiste niemal każdemu człowiekowi, lecz kto wie, być może będziemy pierwszym pokoleniem, którego to zdanie może nie dotyczyć. Zaawansowane badania naukowe nad starzeniem się trwają już od dawna i rok w rok naukowcy przybliżają się coraz bardziej do zrozumienia i zarządzania procesami starzenia. Najnowsze badania wskazują, że starzenie się to nie do końca wina mutacji kumulujących się w DNA, ale raczej błędów na poziomie epigenetycznych instrukcji. Naukowcy porównują te instrukcje do błędów oprogramowania – które to od czasu do czasu trzeba zrestartować. Byli oni w stanie częściowo dokonać tego procesu, odwracając niektóre procesy starzenia u zwierząt.
Warto pamiętać, że im lepiej, im zdrowiej się prowadzimy, tym większego wieku mamy szansę dożyć. A im dłużej będziemy żyć, tym większa szansa na to, że możliwe będzie znaczące przedłużenie życia. Im zdrowszy tryb życia prowadzimy, tym lepiej będziemy się czuć na starość, a więc nie odczujemy tak bardzo negatywnych skutków starzenia.
– Scientists Have Reached a Key Milestone in Learning How to Reverse Aging (Artykuł, ENG)
https://time.com/6246864/reverse-aging-scientists-discover-milestone/
#medycyna #nauka #starzenie
9. Potrzebujesz zamienić nagranie głosowe na tekst? W sieci znajdziesz wiele usług transkrypcji, ale większość z nich ma dyskwalifikujące ograniczenia: nie obsługuje języka polskiego, nie potrafi stworzyć gramatycznej składni lub ma ograniczenia długości materiału. Jest jednak aplikacja, która radzi sobie świetnie i jest pozbawiona tych problemów. To… Microsoft Word w wersji online. Jest dostępny za darmo, po rejestracji. Aby zamienić dźwięk na tekst kliknij na “Dyktuj” i wybierz “Transkrypcja”. Możesz w ten sposób stworzyć np. transkrypcję podcastu, jeśli jego autor nie udostępnił takiej funkcji.
– Transkrypcja (Usługa/aplikacja, PL)
https://www.microsoft.com/pl-pl/microsoft-365/word
#transkrypcja #narzędzia #audio
10. Stawiaj sobie wyzwania. Najlepiej, jeśli są to wyzwania grupowe (np. wspólnie z kilkoma ambitnymi znajomymi). Mogą to być dowolne wyzwania/cele, ale dobrze, jeśli będą one publiczne. Możesz ogłosić np. na mediach społecznościowych, że do czasu X zrobisz Y. Możesz zapisać się na zawody sportowe albo do klubu/sekcji. Możesz “ścigać się” ze znajomymi w ciągłości wykonywania jakiegoś zadania (nauka języka, zimne prysznice, dni bez alkoholu…). Możesz postawić sobie za cel zdobycie lub pozbycie się czegoś. Po prostu. Jeśli masz cel, jest duża szansa, że będziesz do niego dążyć. Np. zapis na zawody sportowe (bieg długodystansowy, pływanie, tor przeszkód, Runmageddon itd.) kilka miesięcy wcześniej sprawia, że najprawdopodobniej utrzymasz regularne treningi. Potrzebujesz tylko przełamać dyskomfort i wymówki, które pojawiają się, gdy chcesz dokonać zapisu/opublikowania celu.
– Wskazówka/inspiracja, bez linku
#cele #motywacja #nawyki
Złota Myśl Na Dziś: Jeśli nie zdyscyplinujemy się sami, to świat zrobi to za nas (na swoich zasadach)
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂