Kalejdoskop to newsletter wysyłany co 2 tygodnie. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Zastanawiałem się chwilę, jaki wstęp napisać do dzisiejszego Newslettera. Czy nawiązać do świąt i związanego z tym zajadania sernika, czy może po prostu opisać co będzie w dzisiejszym numerze? A może opowiedzieć co u mnie słychać (w sumie to nic szczególnego :))? W związku z brakiem wyjątkowego pomysłu, zdecydowałem się napisać standardowe: życzę przyjemnego czytania!
PS: od teraz Kalejdoskop będzie pojawiał się też regularnie na stronie:
https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Co więcej, przeglądając go z poziomu strony WWW będziesz mieć dostęp do wszystkich archiwalnych numerów oraz niemal wszystkich treści dostępnych przez subskrypcję e-mail. Dlaczego tak? Po pierwsze chcę utrzymać porządek, po drugie – zapewnić dostęp do treści dla wszystkich chętnych osób, a po trzecie – zachęcić do wchodzenia na moją stronę internetową 🙂
1. Masz cudowny okres wzmożonej produktywności i motywacji, który dobiega końca i wpadasz w spowolnienie, marazm, demotywację i nic Ci się nie chce? Nie tylko Ty tak masz! Często chcemy, aby najpierw pojawiła się inspiracja i motywacja, a w jej wyniku zaczniemy działać. To niestety jednak tak nie działa. Zarówno inspiracja, motywacja jak i działanie to kontinuum. Zwykle to działanie sprawia, że pojawia się motywacja, a większa motywacja i działanie wspierają inspirację. No ale… co zrobić, gdy wpadniesz w gorszy okres? Zacznij od dowolnego, najprostszego działania. Zanieś naczynia do zlewu. Umyj zęby. Weź prysznic. Sprzątnij biurko. Zrób coś naprawdę małego. Być może to sprawi, że zechce Ci się cokolwiek robić. Jeśli tak będzie, zacznij działanie nawet na minutę. Jeśli masz do zrobienia duży projekt (np. napisać 10 stron A4 dokumentu), włącz dokument, nadaj mu nazwę i napisz jedno zdanie. Nie zmuszaj się do zrobienia więcej. Być może jednak samo rozpoczęcie bardzo prostej i krótkiej akcji sprawi, że pojawi się motywacja.
– How to quickly get out of a rut (Film/audio, ENG)
#motywacja #działanie #produktywność
2. Zielona herbata, mięta i siemię lniane to produkty powszechnie uważane za bardzo zdrowe. Jak się jednak okazuje, mogą mieć one także swoje negatywne strony i to w niektórych przypadkach całkiem poważne. Mogą one bowiem obniżać poziom androgenów u mężczyzn, a więc zmniejszać m.in. poziom testosteronu. Z drugiej strony – ten mechanizm może zostać wykorzystany w sposób pozytywny u kobiet po menopauzie.
– Zielona herbata, mięta, siemię lniane, czyli kastracja dla facetów i pomoc dla kobiet z PCOS i 45+ (Film/audio, PL)
#hormony #testosteron #odżywianie
3. Bolą Cię stawy, masz problemy z kręgosłupem, więc nie ćwiczysz siłowo? To może być jeden z najpoważniejszych błędów, jaki popełniasz. Często problemy ze stawami to właśnie skutek tego, że masz niewielką siłę mięśni. Skąd więc przeświadczenie o szkodliwości ciężkich ćwiczeń i zdarzające się czasem wypadki i kontuzje? Przede wszystkim z nieprawidłowej techniki ćwiczeń, słabej rozgrzewki i słabego przygotowania ogólnego organizmu – przede wszystkim słabych lub nieproporcjonalnie silnych mięśni głębokich. Pamiętaj oczywiście, że ciężkie martwe ciągi nie są dla każdego i w niektórych przypadkach może nie być wskazane przekraczanie znacznych ciężarów (większych zwykle od 1-1,5x Twoja masa ciała). Jednakże niemal w każdym przypadku, ćwiczenia te, wykonywane z rozsądnym obciążeniem (60-150 kg) będą przyczyniały się do poprawy zdrowia Twojego aparatu ruchu.
– From Broken Back to 400lbs Squat Transformation (Film/audio, ENG)
#zdrowie #stawy #siła
4. Badania naukowe wskazują, że sztuczne słodziki psują skład mikrobiomu jelit? Czasami tak, ale często, jeśli nie najczęściej – badania te są niedokładne i niespójne. Pamiętajmy, że w badaniach naukowych liczy się jakość, a jeśli naukowiec chce zrobić je pod tezę, niemal z pewnością mu się to uda. Z niektórych badań nie da się wyczytać jasnych wniosków, dlatego, że np.: badanie jest zbyt krótkie, przebadano zbyt mało osób, nie wzięto pod uwagę czynników zewnętrznych albo po prostu konkluzje autorów nie są spójne z zaprezentowanymi wynikami. W w przypadku omawianego w filmie badania, spożywanie słodzików nie wpłynęło w żaden znaczący sposób na mikrobiom jelit i raczej nie powinniśmy się obawiać słodzików bardziej niż cukru. To ten drugi ma bowiem udowodnione, znaczące szkodliwe działanie na organizm.
– New Research Shows Artificial Sweeteners Mess Up Your Gut? | Educational Video | Biolayne (Film/audio, ENG)
#mikrobiom #nauka #słodziki
5. Mikrobiom jelit ma wpływ na procesy myślowe i funkcje poznawcze. Badania dotyczące mikrobiomu jelit są w ostatnich latach popularne, gdyż dowiadujemy się coraz więcej o wpływie zamieszkujących nasz układ pokarmowy mikroorganizmów na funkcjonowanie całego organizmu – w tym mózgu. Mikrobiom jelit może wpływać np. na neuroprzekaźniki i zmieniać w znaczącym stopniu zdrowe psychiczne. Co możemy z tym zrobić? Przede wszystkim: odżywiać się zdrowo, wysypiać się, unikać używek, w razie potrzeby stosować rozsądną suplementację.
– Bakteriofagi atakujące mikrobiom jelitowy mają wpływ na funkcje poznawcze gospodarza (Artykuł, PL)
#mikrobiom #nauka #zdrowie
Ciekawostka: istnieją badania, które dowodzą, że przeszczep mikrobiomu jelit od osoby zdrowej do osoby chorej, może sprawić, że choroba ulegnie złagodzeniu.
6. Mistrzowie sportowi nie zawsze wyglądają na wybitnie wysportowanych. Czasami nawet ich sylwetka w ogóle nie przypomina osoby trenującej. W omówionym przez autora filmu przykładzie 3 sportowców możemy zauważyć, że mistrzowie strongman, boksu i MMA często nie przypominają kulturystów, posiadają całkiem sporo tkanki tłuszczowej i wcale nie tak wiele widocznych mięśni. Dlaczego tak jest? Otóż da się być dobrze wytrenowanym mimo relatywnie niekorzystnych proporcji mięśnie-tłuszcz. Tkanka mięśniowa wymaga dużego zaopatrzenia w tlen, co często przeszkadza przy sportach bardziej wytrzymałościowych. Natomiast przy wysiłkach siłowych, większa ilość tkanki tłuszczowej to wynik m.in. spożywania ogromnej ilości kalorii, potrzebnych do ciężkich treningów – ale też pełni niewielkie funkcje wspierające i zabezpieczające. Konkluzja? Nie oceniaj sportowca po samej sylwetce, ponieważ mimo pozytywnej korelacji sywletki z wysportowaniem istnieje wiele wyjątków.
– This Is What PEAK MALE PHYSIQUE Looks Like! (Film, ENG)
#sylwetka #sport #wygląd
7. Odchudzanie to z jednej strony prosty proces, z drugiej zaś – niekoniecznie. Gdyby faktycznie odchudzanie było tak proste, jak wierzą niektórzy (jedz mniej i po problemie), nie mielibyśmy tak dużej epidemii otyłości. Pokutuje powszechnie wiele błędnych przekonań dotyczących odchudzania, a wiele osób zamiast skupić się na podstawach, skupia się na szczegółach. Jeśli odżywiasz się słabo, dostarczasz dużo kalorii i chcesz schudnąć przez stosowanie suplementu “spalacz tłuszczu”, to niemal z pewnością Ci się nie uda. Również trudno jest stwierdzić, czy dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna w odchudzaniu – w niektórych przypadkach może tak być, w innych zaś, niekoniecznie. Kluczem jest przede wszystkim skupianie się na głównych czynnikach (np. spożywanie warzyw, ograniczenie słodkich napojów), a nie szukanie magicznych rozwiązań.
– Jesz mało i ćwiczysz, a nie chudniesz? Wyjaśniamy! 💪🏽 (Podcast, PL)
Sprawdź też poradnik “Jak schudnąć”: https://sebastianchudziak.pl/jak-schudnac/
#odchudzanie #dieta #odżywianie
8. Niektóre warzywa mogą poprawić zdolności wysiłkowe. Mowa tu o warzywach zawierających duże ilości azotanów i są to na przykład: rukola, sałata, szpinak, burak czy seler. Jak wskazuje omawiana metaanaliza, możliwa jest poprawa w postaci zwiększonej mocy maksymalnej mięśni nawet o około 5%. Efekt ten jest nieco niższy u elitarnych sportowców, jednak nadal jest to bardzo duży wzrost.
– Warzywa, które poprawiają zdolności wysiłkowe – serio (Film/audio, PL)
#warzywa #wysiłek #aktywnośćfizyczna
9. Jakie są różnice w budowaniu mięśni u mężczyzn i kobiet? Powszechnie uważa się, że mężczyźni zawsze budują o wiele łatwiej masę mięśniową niż koiety – i że jest to efekt głównie testosteronu. Jednak badania pokazują, że ta “męska dominacja testosteronem” nie jest aż tak znacząca. Kobiety mogą budować masę mięśniową relatywnie szybko i sprawnie jak mężczyźni, ale efekt ten jest pozornie mniejszy, ponieważ kobiety zwykle są mniejsze i startują z innego poziomu. Mężczyzna ważący 80 kg na start może zbudować (w jakimś czasie) np. 10% więcej masy, tak samo jak 60-kilogramowa kobieta. Mężczyzna zbuduje 8 kg mięśni mając ich na starcie od razu więcej, kobieta zaś 6 kg, mając ich na starcie mniej. U kobiety szybciej też pojawi się limit w budowaniu nowych mięśni. Do tego dochodzą różnego rodzaju czynniki psychologiczne, w tym konieczność spożywania dużej ilości kalorii i ćwiczenia z dużymi ciężarami, aby zbudować znaczącą masę mięśniową u kobiety. Mięśnie u kobiet mają wyjątkowo duże znaczenie – nie tylko poprawiają sylwetkę (tak, serio!), ale też zabezpieczają przed wieloma chorobami aparatu ruchu.
– Male and Female Strength and Muscle Growth: Do Men and Women Gain the Same? (Artykuł, ENG)
#mięśnie #nauka #biologia
10. Mamy sporą inflację. Prawdopodobnie utrzyma się ona przez najbliższe lata, dlatego warto jest zabezpieczyć gotówkę, na miarę możliwości, przed utratą wartości. Jedną z opcji jest zakup Detalicznych Obligacji Skarbowych indeksowanych inflacją. W przypadku różnych scenariuszy, powinny one zapewnić około 50-90% pokrycia inflacji. Nie jest to rozwiązanie idealne, ale w przypadku osób nie znających się za bardzo na finansach, wydaje się najlepsze.
– Strony www
https://kalkulatorobligacji.pl/
https://www.obligacjeskarbowe.pl/
Sprawdź też podcast o finansach osobistych: https://sebastianchudziak.pl/pnz24/
#finanse #pieniądze #inflacja
Mini-bonus: kilka moich przemyśleń na tematy związane z motywacją i “osiąganiem sukcesów” oraz… dlaczego nie każdy osiągnie w życiu sukces:
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂