Jak ukończyć Runmageddon – kompleksowy poradnik biegów OCR

W skrócie: jest to kompleksowy poradnik dla każdego, kto chce przebiec bieg przeszkodowy (OCR), taki jak Runmageddon.

Obejmuje szeroką tematykę – spis treści znajdziesz tuż poniżej. Jest skierowany dla osób o różnym poziomie doświadczenia – osoby zupełnie początkujące znajdą tu informacje od czego zacząć, a zaawansowane znajdą różne ciekawostki i pomysły co zrobić/co zmienić, aby osiągać lepsze wyniki.

Z tego poradnika dowiesz się:

• Czym są biegi przeszkodowe (OCR), takie jak Runmageddon, Arm Race, Vikings Run, Nadbużański Bieg Pod Prąd, Barbarian Race, Spartan Race, Survival Race, Formoza Challenge itp.
• W jaki sposób przygotować się do biegu z przeszkodami?
• Co wziąć ze sobą na trasę i jak się ubrać na bieg z przeszkodami?
• Jak trenować (przygotować się kondycyjnie, wytrzymałościowo i technicznie), aby ukończyć bieg z przeszkodami?
• Jaką trzeba mieć sprawność fizyczną, aby ukończyć poszczególne dystanse w Open i Elite?
• Oraz wiele innych, np. pokonywanie przeszkód, radzenie sobie ze skurczami, z zimnem, przydatne akcesoria, strategie itp.

Artykuł będzie nawiązywał do Runmageddonu, ponieważ w tych biegach mam doświadczenie i dobrze wiem, jak wyglądają. W związku z tym, jeśli nawiązuję do Runmageddonu w treści poradnika, to jest to równoznaczne z określeniami: bieg OCR lub bieg przeszkodowy.

Podstawowe informacje na temat biegów przeszkodowych, takich jak Runmageddon

Czym są biegi przeszkodowe (OCR)?

Biegi przeszkodowe (ang. Obstacle Course Race) to zawody sportowe polegające na pokonaniu trasy z przeszkodami różnego rodzaju. Część trasy zazwyczaj pokonuje się biegiem, a część marszem (z uwagi na np. warunki terenowe), czasami pojawiają się elementy wspinaczki, skakanie, a nawet pływanie. Biegi te przypominają testy sprawnościowe do służb, np. wojska czy straży pożarnej. Są jednak stworzone tak, aby każda osoba (nawet o średnio-niskiej sprawności fizycznej) mogła wziąć w nich udział.

Przeszkody na biegach OCR możemy podzielić np. na:

• Techniczno-siłowe (np. DNA, Flying Monkey, Kołkownica, Wariat, wspinanie po linie)
• Ogólne/sprawnościowe (np. Oponeo, pionowe ściany, drabiny, ściana z opon, równoważnia)
• Terenowe specjalne (np. czołganie pod drutem kolczastym, wejście po stromym zboczu przy pomocy liny, vietkong, zjeżdżalnia)
• Terenowe zwykłe (np. pokonanie rzeki, przejście przez tunel, podejście pod górę po kamieniach)
• Noszone (przenoszenie łańcucha, opon, worka z piachem, beczki itd.)
• Przygodowe (np. przebieganie obok terenowych atrakcji, np. punktów widowiskowych)

Przeszkody są różnorodne i wymagają generalnej sprawności fizycznej. Oznacza to, że potrzebujesz być po prostu sprawną fizycznie osobą, aby poradzić sobie z takimi przeszkodami. Wszystkie przeszkody z Runmageddonu znajdziesz na poniższej stronie:

https://www.runmageddon.pl/przeszkody

Ogólne definicje i pojęcia

Aby wiedzieć o co chodzi 🙂

W kontekście sprawności fizycznej człowieka i ćwiczeń:

Kondycja – zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu – oznacza to, jak szybko się męczysz (łapiesz zadyszkę) podczas danej czynności. Człowiek ma lepszą kondycję, gdy jest w stanie wykonać więcej pracy (ćwiczeń) i być w stanie „złapać oddech”.

Wytrzymałość – zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy. Człowiek ma dobrą wytrzymałość, gdy jest w stanie wykonywać pracę (ćwiczenie) przez długi czas lub na wiele powtórzeń. Przykład: jeśli ktoś jest w stanie robić 10 przysiadów co minutę, robi je cały czas przez godzinę (zrobił 600 przysiadów) i nadal jest w stanie je robić, ma dobrą wytrzymałość. Jeśli ktoś po 5 minutach nie daje rady już zrobić 10 przysiadów w minutę, ma słabą wytrzymałość.

Wydolność – ogólne, nieprecyzyjne pojęcie dotyczące tego, jak organizm znosi wysiłek fizyczny. Często powiązana z kondycją oraz wytrzymałością.

Siła – zdolność do pokonywania oporu. Silny człowiek jest w stanie podnieść więcej ciężaru, ale też łatwiej podnosić swój ciężar ciała.

Umiejętności techniczne – wyuczony sposób pokonywania przeszkód lub ogólnych ruchów/sprawności ciała. Umiejętności techniczne ćwiczymy teoretycznie (np. oglądając poradniki video) oraz praktycznie (np. biorąc udział w specjalnych treningach, takich jak Ninja/OCR). Umiejętności techniczne pozwalają pokonać trudniejsze przeszkody przy mniejszej sile i wytrzymałości. Dzięki umiejętnościom technicznym można np. pokonać przeszkodę siłową bez umiejętności podciągania się na drążku, gdzie ta sama przeszkoda może być trudna dla osoby potrafiącej podciągnąć się kilka razy, ale nie posiadającej umiejętności technicznych.

W kontekście biegów przeszkodowych:

Przebiegnięcie – oznacza zarówno pokonanie dystansu biegiem, naprzemiennie marszem i biegiem lub tylko marszem dystansu. Mówiąc inaczej, jest to nazwa nieco myląca. Długie dystanse nawet topowi zawodnicy pokonują z odcinkami marszu. Osoby początkujące często pokonują biegi przeszkodowe głównie idąc, nie biegnąc.

Przeszkoda techniczna – jest to rodzaj przeszkody, do której ukończenia bardzo przydaje się znajomość techniki jej pokonania. Jakie są to przeszkody i w jaki sposób pokonywać je, dowiesz się z dalszej części poradnika.

Open – formuła biegu, gdzie bardziej liczy się zabawa/udział, niż wynik. W Open dozwolone jest np. pomaganie sobie, niedokładne pomijanie przeszkód czy omijanie przeszkód. Ominięcie przeszkody oznacza karę w postaci np. dodatkowej pętli biegowej lub burpee (położenie na ziemi i podskok).

Elite – formuła biegu sportowa, tzn. że liczy się przede wszystkim wynik. Jest to formuła, w której należy przestrzegać ścisłych zasad, a odstępstwa (takie jak pomaganie sobie, ominięcie przeszkody) mogą spowodować degradację do Open. W Runmageddonie możesz podejść do przeszkody dowolną ilość razy, ale w niektórych innych biegach OCR jest to ograniczone.

Jak wygląda Runmageddon?

Biegi przeszkodowe (OCR) takie jak Runmageddon to po prostu zaplanowana trasa, na której napotkamy na różnorodne przeszkody. Należy je pokonać, aby przemieszczać się dalej. Każdy bieg ma swój regulamin i zasady, które warto przeczytać przed startem.

Runmageddon dzieli się na kilka podstawowych dystansów oraz dwie formuły:

Formuła	Open/Elite	Przeszkody	Informacje
Dla dzieci/Kids (1 km)	Tylko Open	10+	Dla dzieci
Junior/Intro/Family (2-3 km)	Tylko Open	15+	Dla rodzin/młodzieży, jako forma zabawy sportowej
Rekrut (6 km)	Open i Elite	30+	Dystans dla początkujących
Classic (12 km)	Open i Elite	50+	Standardowy dystans
Hardcore (21 km)	Open i Elite	70+	Dystans dla osób wytrenowanych
Ultra (42 km)	Open i Elite	140+	Dystans dla zaawansowanych
Formuły specjalne	Open	–	Różne modyfikacje i zasady
Games (krótki tor przeszkód)	Elite	–	Krótki (kilkuminutowy) intensywny tor przeszkód

Informacje na temat formuł:

• Jeśli planujesz pierwszy start, wybierz Rekruta (jeśli nie jesteś osobą dobrze wytrenowaną) lub Classica (jeśli „coś tam” ćwiczysz). Nie wybieraj Intro/Junior, bo nawet jako niewytrenowana osoba będziesz na mecie, zanim zauważysz, że bierzesz udział w imprezie sportowej.
• Warto wystartować w Elite, nawet jeśli nie masz pewności, że dasz radę pokonać wszystkie przeszkody. Jest to dodatkowa motywacja i zawsze warto przynajmniej spróbować. Jeśli nie dasz rady, oddajesz „elitarną opaskę” i przechodzisz do Open.
• Każda formuła ma swój limit czasu (do sprawdzenia na stronie zawodów), ale zwykle jest on naprawdę długi i pozwala pokonać niemal każdy dystans szybkim marszem, o ile nie będziesz długo zatrzymywać się na przeszkodach.
• Jeśli wahasz się między formułą łatwiejszą a trudniejszą, wybierz trudniejszą.
• Informacje, którą formułę wybrać (względem poziomu wytrenowania) znajdziesz w innej części tego poradnika.

Inne biegi przeszkodowe także dzielą się na różne formuły. Informacje o nich znajdziesz na stronach internetowych poszczególnych OCR-ów oraz na ich mediach społecznościowych. Zwróć uwagę na poszczególne parametry:

• Długość trasy (w kilometrach);
• Liczba przeszkód (im więcej, tym zazwyczaj trudniej, ale liczy się także trudność samych przeszkód. Na niektórych biegach OCR przeszkody mogą być znacznie trudniejsze niż na Runmageddonie, na innych zaś łatwiejsze);
• Teren (czy biega się w ciężkim terenie, takim jak bagna, strome podejścia, kamienie, rzeki, czy może bieg jest w dużej mierze po prostym terenie);
• Przewyższenia (to tyczy się zwykle biegów górskich, ale niektóre biegi są skonstruowane tak, aby było w nich dużo przewyższeń, czyli wejść w górę i w dół);
• Możesz przejrzeć także wyniki z biegów organizowanych wcześniej i przyjrzeć się tempie zawodników (np. z top 30):
  • Wyniki z wielu biegów znajdziesz na stronie: https://wyniki.b4sport.pl/
  • Jeśli topowi zawodnicy mieli średnie tempo (uwzględniając przeszkody) powyżej 10-12 km/h, to raczej jest to bieg z przeszkodami, których pokonanie nie zajmie wiele czasu
  • Jeśli średnie tempo topowych zawodników to około 7-9 km/h, to spodziewaj się dużych utrudnień na trasie
  • Jeśli średnie tempo topowych zawodników to mniej niż 7 km/h, to znaczy, że mamy do czynienia z długimi, trudnymi przeszkodami oraz wymagającym terenem (np. górskim).

Jeśli chcesz zobaczyć przykładowy Runmageddon, możesz po prostu obejrzeć nagranie na YouTube:

Możesz także przejrzeć zdjęcia/relacje na profilach biegów OCR na Instagramie, Facebooku czy Youtube.

Którą formułę wybrać? Na jaki dystans się zapisać?

Poniżej znajdziesz szacunkowe zestawienie wymaganej sprawności fizycznej, aby ukończyć poszczególne dystanse/formuły Runmageddonu. Pamiętaj jednak, że:

• Ten sam dystans ukończyć można w 3-4 godziny, jak i 1 godzinę. Im mniej zwracasz uwagę na wynik, tym na więcej możesz sobie pozwolić
• Formułę Open jest w stanie ukończyć niemal każdy, o ile wystarczy ogólnej wydolności/wytrzymałości organizmu. Wszystkie trudne przeszkody można bowiem omijać
• To Ty decydujesz ile przeszkód chcesz pokonać prawidłowo, a ile ominąć. Im więcej przeszkód ominiesz, tym więcej karnych burpee do zrobienia
• To zestawienie przedstawia szacunkową sprawność fizyczną potrzebną do pokonania Open na zasadach „w miarę przyzwoicie”, ale uwzględaniając to, że w Open można sobie pomagać
• Istnieją osoby, które mimo opisanych wymagań sprawności fizycznej nie dadzą sobie rady z formułą, oraz osoby, które pokonają ją z mniejszą sprawnością fizyczną. Istotne jest rozłożenie sił, umiejętności techniczne i nawodnienie
• Pamiętaj, że im lepsze umiejętności techniczne pokonywania przeszkód, tym mniej siły potrzebujesz (w podciąganiu, chwycie)
• W niektórych przypadkach ważniejszy jest silny chwyt (wytrenowany np. wspinaczką) niż samo podciąganie na drążku

Dystans Intro/Junior:

• Do pominięcia: niemal każdy jest w stanie pokonać ten dystans, nawet marszem. Nie warto się na niego zapisywać będąc osobą dorosłą. Wyjątek to chęć startu np. z dzieckiem.

Dystans Rekrut (6 km):

Open	Elite
Wymagane: * Jesteś w stanie przetruchtać 1 km bez zatrzymywania się LUB jesteś w stanie szybko maszerować przez 30 minut i przeżyć * Jesteś w stanie zrobić kilkanaście przysiadów i przeżyć * Jesteś w stanie wejść na 4 piętro po schodach i przeżyć Przydatne: * Jesteś w stanie przez co najmniej 10 sekund wisieć na drążku	* Jesteś w stanie przetruchtać 3 km bez zatrzymywania się * Pokonanie szybkim marszem 10 tysięcy kroków jest dla Ciebie do przeżycia * Potrafisz podciągnąć się co najmniej 10 razy na drążku, jeśli nie masz umiejętności technicznych pokonywania przeszkód lub bardzo silnego chwytu * Potrafisz podciągnąć się na drążku co najmniej 2-4 razy, jeśli umiesz pokonywać trudniejsze przeszkody technicznie

Dystans Classic (12 km):

Open

Elite

Wymagane: * Jesteś w stanie przetruchtać 2 km bez zatrzymywania się LUB jesteś w stanie szybko maszerować przez 45 minut i przeżyć * Zrobienie 10-15 tysięcy kroków jednego dnia jest dla Ciebie do przeżycia * Nie masz problemu z wykonywaniem Burpees Przydatne: * Jesteś w stanie zrobić kilkadziesiąt przysiadów i przeżyć * Jesteś w stanie wejść na 4 piętro po schodach bez większej zadyszki * Jesteś w stanie przez co najmniej 10 sekund wisieć na drążku

* Jesteś w stanie przetruchtać kilka kilometrów bez zatrzymywania się * Potrafisz podciągnąć się co najmniej 10-12 razy na drążku, jeśli nie masz umiejętności technicznych pokonywania przeszkód lub bardzo silnego chwytu * Jesteś w stanie wisieć na wisieć na krawędzi/belce przez kilkadziesiąt sekund * Potrafisz podciągnąć się na drążku co najmniej kilka razy, jeśli umiesz pokonywać trudniejsze przeszkody technicznie * Do niektórych przeszkód potrzebne będą umiejętności techniczne, takie jak bujanie ciała przy przechodzeniu w zwisie na kolejne przeszkody (np. z koła na koło)

Dystans Hardcore (21 km):

Open

Elite

Wymagane: * Jesteś w stanie przetruchtać kilka km bez zatrzymywania się LUB jesteś w stanie szybko maszerować przez ponad godzinę i nie jest to dla Ciebie bardzo męczące * Zrobienie 15-20 tysięcy kroków jednego dnia jest dla Ciebie do przeżycia * Nie masz problemu z wykonywaniem Burpees Przydatne: * Jesteś w stanie zrobić kilkadziesiąt przysiadów bez bardzo dużego zmęczenia * Jesteś w stanie przez co najmniej 30 sekund wisieć na drążku

* Jesteś w stanie przetruchtać 10 kilometrów bez zatrzymywania się * Potrafisz podciągnąć się co najmniej 12-15 razy na drążku * Jesteś w stanie wisieć na wisieć na krawędzi/belce przez co najmniej minutę * Masz dobrą wytrzymałość zarówno rąk, jak i dołu ciała – jeśli kilka serii podciągania Cię męczy i szybko tracisz siły, pokonywanie przeszkód może okazać się problematyczne * Do niektórych przeszkód potrzebne będą umiejętności techniczne, takie jak bujanie ciała przy przechodzeniu w zwisie na kolejne przeszkody (np. z koła na koło)

Dodatkowo przy dystansie 21 km przydatne są dla każdego:

• Odpowiednie nawodnienie
• Żele energetyczne
• Porządne buty

Dystans Ultra (42 km):

Open

Elite

Wymagane: * Jesteś w stanie pokonać wiele kilometrów pieszo. Jest ogromna różnica, pomiędzy pokonaniem 10 km a ponad 40 km i musisz się na to przygotować * Zrobienie 25-30 tysięcy kroków jednego dnia jest dla Ciebie do przeżycia i nie czujesz po tym wyczerpania * Nie masz problemu z wykonywaniem Burpees * Ogólna wytrzymałość i wydolność organizmu oraz charakter, który pozwoli Ci się nie poddawać Przydatne: * Jesteś w stanie zrobić ponad 100 przysiadów bez bardzo dużego zmęczenia (szczególnie ważne w górach) * Od czasu do czasu chodzisz po górach, a przynajmniej długo po bieżni z nachyleniem +15% * Jesteś w stanie przez co najmniej 30 sekund wisieć na drążku

* Jesteś w stanie przebiec półmaraton bez długich przerw i nie czujesz po tym całkowitego wyczerpania * Potrafisz podciągnąć się co najmniej 15 razy na drążku i zrobić w godzinę co najmniej 150-200 podciągnięć * Jesteś w stanie wisieć na wisieć na krawędzi/belce przez co najmniej minutę * Masz dobrą wytrzymałość zarówno rąk, jak i dołu ciała – jeśli kilka serii podciągania Cię męczy i szybko tracisz siły, pokonywanie przeszkód może okazać się problematyczne * Do niektórych przeszkód potrzebne będą umiejętności techniczne, takie jak bujanie ciała przy przechodzeniu w zwisie na kolejne przeszkody (np. z koła na koło)

Dodatkowo przy dystansie 42 km przydatne są dla każdego:

• Odpowiednie nawodnienie, uzupełnianie elektrolitów oraz kalorii
• Żele energetyczne i inne, sprawdzone jedzenie
• Porządne buty, plecak biegowy oraz ubrania ograniczające obtarcia
• Charakter

Podsumowanie wyboru formuły:

• Daj sobie wyzwanie: nie patrz na wybór formuły tak, że „nie jestem w stanie przebiec ciągiem 12 kilometrów, więc nie zapiszę się na 12 kilometrów”. Jest to dystans do pokonania z przerwami, często marszem;
• Przemyśl, czy lepiej jest wystartować z Open czy Elite. Jeśli niewiele brakuje Ci do Elite, wybierz Elite. Jeśli masz pewność, że nie dasz rady pokonać wielu przeszkód, startuj w Open.

---

Jak trenować, aby ukończyć Runmageddon?

W tej sekcji opisane są strategie dotyczące treningu pod Runmageddon lub inne biegi OCR. Podstawowe informacje:

• Istnieją ogromne różnice pomiędzy przygotowaniem pod pokonanie Open z pomijaniem przeszkód, a ściganiem się na wynik w Elite
• Jedna z najważniejszych cech potrzebnych do pokonania biegu przeszkodowego to ogólna wytrzymałość organizmu
• Jedna z najprostszych metod pozwalających na ukończenie biegu przeszkodowego, to: dużo i szybko chodzić

Skutecznie pokonanie biegu OCR wymaga od Ciebie:

• Wytrzymałości, czyli zdolności do długotrwałej pracy (przyzwyczajenie mięśni do pracy)
• Kondycji, czyli wydolności tlenowej (to, jak szybko łapiesz zadyszkę podczas ćwiczeń). Pamiętaj jednak, że bieg OCR można pokonać idąc szybkim marszem. Zazwyczaj i tak zmieścisz się w limicie czasowym
• Siły (czyli zdolności do pokonywania oporu, w tym np. podciągania się, wspinania po linie)
• Techniki – większość przeszkód da się pokonać „siłowo”, lecz w ten sposób o wiele bardziej się zmęczymy i siły może nie wystarczyć do końca. Techniki ćwiczeń możesz nauczyć się np. oglądając poradniki na YouTube (w innej części poradnika) lub zapisując się na zajęcia OCR w klubach sportowych
• Właściwego nastawienia psychicznego (nie możesz bać się przeszkód, nie możesz poddawać się bez spróbowania, potrzebujesz wierzyć w siebie)

W jaki sposób trenować, aby przygotować się do biegu przeszkodowego?

Trening obejmuje 3 elementy:

1. Bieganie (przemieszczanie się)
2. Siła, wytrzymałość i umiejętności techniczne
3. Treningi łączone (symulujące zawody)

Proporcje pomiędzy nimi są kwestią indywidualną i zależą od Ciebie.

Bieganie

Startujesz w biegu przeszkodowym, więc podstawową kwestią jest bieganie. Im mniej zależy Ci na wyniku, tym więcej możesz iść zamiast biec, więc należy to uwzględnić. Można tu więc mówić o przemieszczaniu się. Najsłabszy z nich będzie najbardziej Cię ograniczać:

• Kondycja (im szybciej się przemieszczasz, tym więcej tlenu potrzebują Twoje mięśnie) – im słabsza kondycja, tym wolniej i krócej pozwoli Ci biec. Jeśli podczas biegu nie dajesz już rady przez zadyszkę i zbyt wysokie tętno, potrzebujesz poprawić kondycję;
• Wytrzymałość biegowa (mięśnie słabną wraz z czasem) – jeśli kondycja Cię nie ogranicza (utrzymujesz stałe tętno, np. 70-80% maksymalnego), to z czasem Twoje mięśnie będą słabnąć i będzie Ci się biegło coraz ciężej;
• Sprawność biegowa – jeśli z czasem zaczynasz tracić technikę biegu (np. człapiesz, pochylasz się), spinają Ci się jakieś mięśnie, zaczynają łapać skurcze itp., to należy łatać braki.

W jaki sposób poprawić kondycję?

Wykonuj dowolne treningi, które zwiększają Twoje tętno i powodują, że potrzebujesz intensywniej oddychać. Mogą to być:

• Treningi „cardio”, czyli ciągłe utrzymywanie podniesionego tętna przez długi czas (np. ciągły bieg, szybko marsz, orbitrek, wioślarz, pływanie, rower itd.)
• Treningi interwałowe, czyli intensywne wysiłki z krótkimi przerwami pomiędzy (np. 30 sekund szybkiego biegu, 30 sekund odpoczynku, powtórzone wiele razy)

W jaki sposób poprawić wytrzymałość biegową?

• Wykonuj dużą objętość biegową, czyli po prostu regularnie biegaj. Nie musi to być intensywne bieganie, możesz biegać powoli, ważne, aby „wyrobić kilometraż”. Przydaje się regularność
• Ćwicz siłowo i wytrzymałościowo dół ciała i mięśnie głębokie: łydki, przód i tył uda, pośladki, mięśnie brzucha itd
• Biegaj pod górę i w terenie
• Dużo i szybko maszeruj
• Zwracaj uwagę na technikę biegania

W jaki sposób poprawić sprawność biegową?

• Naucz się prawidłowej techniki biegania (zobacz np. ten kanał YouTube)
• Rozciągaj się, roluj, rozmasowuj – w razie potrzeby
• Korzystaj z dobrych butów
• Łataj swoje słabe ogniwa (wzmacniaj to, co najbardziej przeszkadza)

Siła, wytrzymałość i umiejętności techniczne

Bieg przeszkodowy to pokonywanie na trasie różnych przeszkód. Wiele z nich wymaga zupełnie podstawowych umiejętności (przeskoczenie dołu, przeniesienie przedmiotu, przeczołganie się), ale niektóre przeszkody wymagają siły i umiejętności technicznych. Im większy dystans i więcej przeszkód, tym większa wytrzymałość będzie także potrzebna.

Największe zapotrzebowanie siłowo-wytrzymałościowe jest w chwycie. Najtrudniejsze przeszkody wymagają zwisu, podciągania, przemieszczania się wisząc. Proporcjonalnie są one o wiele trudniejsze od noszenia czy odpychania.

Siła

Potrzebujesz silnych palców, dłoni, przedramion, bicepsów i „pleców”. Siłę ćwiczysz, mierząc się z dużym obciążeniem. Skuteczny wzrost siły odnotujesz, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia, podczas których limitem będzie kilkanaście powtórzeń lub kilkadziesiąt sekund.

Jeśli masz silny chwyt i umiejętności techniczne, podciągnięcie się na drążku 3-4 razy z dodatkowym ciężarem około 25-30% masy ciała w większości przypadków jest wystarczające, aby pokonać wszystkie przeszkody.

Wytrzymałość

Trenujesz ją:

• Powtarzając wiele razy i często dany wysiłek
• Zwiększając swoją siłę

Zamiast np. 2 serii podciągania na drążku w każdej do limitu, lepiej jest wykonać 10 serii, zaczynając od 50-70% limitu (wraz z każdą kolejną serią będzie coraz trudniej i powoli będziesz zbliżać się do limitu).

Ćwicz regularnie, kilka razy w tygodniu.

Im więcej masz siły, tym mniej będzie męczyć Cię dany wysiłek. Tym samym, większa siła przekłada się ostatecznie na większą wytrzymałość. Warto mieć zapas siły na przeszkodach.

Umiejętności techniczne

1. Ucz się techniki oglądając zasady efektywnego pokonywania przeszkód, np. z tych źródeł:

• https://www.youtube.com/playlist?list=PLNNOk-qiPrqn_1HZgjZ1DbpF4x_8zSBcl
• https://www.youtube.com/@JerzyRo/playlists

2. Ucz się techniki przeszkód w praktyce. W tym celu poszukaj w wyszukiwarkach internetowych i social mediach wraz takich jak:

• [Twoje miasto] trening OCR
• [Twoje miasto] trening Ninja
• [Twoje miasto] trening pod Runmageddon

Sprawdź też:

• https://www.runmageddon.pl/gdzie-trenowac
• https://www.przeszkodowo.pl/gdzie-trenowac-ocr-ninja-runmageddon

Treningi łączone

Nie są obowiązowe: niektóre osoby trenują wyłącznie oddzielnie bieganie oraz siłę i technikę, np.:

• Biegając w poniedziałki i piątki;
• Ćwicząc na siłowni we wtorki, czwartki i sobotę.

Warto jednak od czasu do czasu spróbować się w treningu łączonym, gdyż zupełnie inaczej pokonuje się przeszkodę siłową „w trakcie” biegania, oraz zupełnie inaczej biega się tuż po ćwiczeniu bardziej siłowym. Możesz np.

• Biegać na siłowni na bieżni, ale co 500 – 1000 metrów zejść z bieżni i zrobić kilka serii ćwiczeń takich jak: podciąganie na drążku, unoszenie nóg w górę w zwisie, spacer farmera, burpee;
• Biegać na zewnątrz w terenie, ale przy każdym napotkanym drążku (np. plac do streetworkoutu, trzepak, bramka, gałąź) kilka razy się podciągnąć lub unieść kolana do góry w zwisie.

Przykładowy trening pod Runmageddon

W każdym przypadku przydadzą się umiejętności techniczne pokonywania przeszkód.

Jeśli przygotowujesz się do Rekruta Open i chcesz pokonać jak najwięcej przeszkód w dobrym czasie:

• Biegaj co najmniej 1-2 razy w tygodniu kilka kilometrów truchtem (a jeśli nie dajesz rady, naprzemiennie trucht i marsz);
• Ćwicz na siłowni co najmniej 1-2 razy w tygodniu, wykonując wszystkie podstawowe ćwiczenia siłowe (przysiady ze sztangą, wyciskanie, martwy ciąg, pompki, podciąganie na drążku lub przyciąganie drążka…);
• Warto raz na jakiś czas wybrać się na trening OCR, trening crossfit oraz ściankę wspinaczkową;
• Jeśli Twoje treningi to treningi crossowe (ćwiczysz na nich sprawność, siłę i kondycję) to może to wystarczyć;
• Staraj się dużo i szybko chodzić.

Jeśli przygotowujesz się do Hardcore Elite:

• Biegaj co najmniej 2-3 razy w tygodniu, aby przebiegać miesięcznie >100 kilometrów;
• Biegaj w terenie i pod górę. Możesz mieć mniejszy kilometraż biegowy, jeśli Twoje treningi obejmują bieganie pod górę, w trudnym terenie, intensywne i dłuższe sesje na ergometrze wioślarskim, cięższe treningi crossowe, cięższe interwały;
• Ćwicz siłowo/crossowo co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Treningi powinny obejmować ćwiczenia, w których często wykorzystujesz chwyt (podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg, spacer farmera, zwisy na różnych uchwytach, np. na linie, krawędziach, ręczniku – im większa różnorodność, tym lepiej);
• Co najmniej raz na jakiś czas ćwicz technikę pokonywania przeszkód, uczestnicząc w zajęciach dedykowanych OCR;
• Staraj się dużo i szybko chodzić.

Szczegółowe plany treningowe można znaleźć w internecie wpisując w wyszukiwarkę odpowiednie hasło lub prosząc o pomoc Chat ze sztuczną inteligencją. Warto też skorzystać z oferty trenera personalnego, który pomoże w przygotowaniu planu treningowego pod Ciebie.

Przygotowanie pod Runmageddon górski

Jeśli zamierzasz wziąć udział w biegu przeszkodowym organizowanym w górach, a nie biegasz w górach i mieszkasz na płaskim terenie, licz się z dużo większym wyzwaniem. Możesz jednak pomóc sobie ukończyć bieg górski:

• Wykonuj sesje biegowe na bieżni o jak największym kącie nachylenia pod górę (co najmniej 15%)
• Poszukaj stromych górek/wzniesień w swoim miejscu zamieszkania. Może to być nawet kilkumetrowa górka, np. wąwóz, a nawet sztucznie usypana. W swoich treningach biegowych postaraj się często i wielokrotnie wbiegać i zbiegać z tej górki
• Ćwicz łydki, uda i pośladki w dużym zakresie ruchu wytrzymałościowo – na duże ilości powtórzeń;
• Jeśli to możliwe, na 2-4 tygodnie przed zawodami, pojedź w góry na weekend i zrób kilka tras, aby pokonać kilkanaście-kilkadziesiąt kilometrów

---

Odżywianie, nawodnienie i suplementacja – przed, w trakcie i po biegu przeszkodowym

Przygotowanie fizyczne to jedno, lecz bardzo ważne są także inne czynniki, a do nich należy odżywianie i suplementacja. Im dłuższy bieg oraz im bardziej zależy nam na dobrym wyniku, tym większe mają one znaczenie.

Ogólnie o odżywianiu, nawodnieniu i suplementacji

Organizm jest w stanie wykonywać wysiłek, ale potrzebuje do tego różnych czynników: energii, tlenu, wody, elektrolitów itd. Z tlenem zazwyczaj nie ma problemu, ponieważ jest go wystarczająco dużo wokół nas, ale z resztą czynników pojawiają się problemy. Organizm może czerpać energię z różnych źródeł, np. zgromadzonej tkanki tłuszczowej czy zgromadzonej w mięśniach i wątrobie glukozy (glikogenu).

Energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej jest zwykle naprawdę wiele, ale organizm nie jest w stanie czerpać energii z niej na tyle szybko i efektywnie, aby wystarczyło jej na kilkugodzinny, intensywny wysiłek. Natomiast glikogenu wystarcza zwykle na kilkadziesiąt minut intensywnego wysiłku, do około 2-3 godzin umiarkowanego wysiłku.

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebna jest woda (organizm szybko traci ją podczas wysiłku, wraz z potem i oddechem) oraz elektrolity tracone wraz z wodą (takie jak sód, potas, magnez, wapń itd.). Im dłuższy wysiłek, tym ważniejsze staje się uzupełnianie kalorii (energii), wody oraz elektrolitów.

Na dystansie 6 km wystarczy nam wody, elektrolitów i energii zgromadzonych w naszym ciele. Jednak im większy dystans i wysiłek, tym bardziej uszczuplają się magazyny organizmu i trzeba je uzupełniać. Braki energii, wody i elektrolitów spowodują pogorszenie wydolności, szybsze męczenie się, mniejszą szybkość i dynamikę, zawroty głowy, skurcze, a nawet mogą prowadzić do zasłabnięcia.

Przydatne pojęcia:

• Żel energetyczny to specjalny produkt, który uzupełnia węglowodany, a często także inne składniki (witaminy, minerały, aminokwasy). Warto kupić różne i spróbować, który jest dla nas najlepszy w życiu i najsmaczniejszy. Ja lubię: Trec Endurance Energy Gel, Olimp Fire Start, FA Vitarade Vitargo Liquid Energy, Nutrend Carbo Snack Gel.
• Izotonik to woda z dodatkiem węglowodanów i minerałów takich jak sól. Izotonik co do zasady nawadnia lepiej niż woda, tzn., że woda z izotoniku wchłania się szybciej, niż gdybyśmy pili samą wodę. Może to być np. Oshee. Mój ulubiony izotonik: ActivLab Isoactive.

Odżywianie kilka dni przed startem

W domyśle, pisząc o odżywianiu, mam też na myśli nawodnienie i suplementację. Kilka dni przed startem ważne jest, aby:

• Nie próbować zupełnie nowych, egzotycznych potraw, aby nie dostać zatrucia pokarmowego
• Jeść dużo, w miarę możliwości jakościowo, spożywać duże ilości węglowodanów (to spowoduje większe ilości zgromadzonego glikogenu, a jakościowe jedzenie uzupełni witaminy i minerały)
• Nie ograniczać soli, ale też nie przesadzać z jej ilością
• Nie pić alkoholu
• Nawadniać się z rozsądkiem, tzn. nie pić za dużo, ani za mało

Ogólny poradnik dotyczący odżywiania znajdziesz pod tym linkiem:

Odżywianie od podstaw [Podcast Na Zdrowie #012]

Odżywianie 24 godziny przed startem

Start biegu przeszkodowego, takiego jak Runmageddon, zazwyczaj odbywa się w godzinach porannych (wyjątek to nocne formuły). Czasami czeka nas długi dojazd, ale zwykle startujemy około 2 do 6 godzin po wstaniu.

Dzień przed jedz zdrowo, wybieraj tylko sprawdzone produkty, po których nie dostaniesz problemów żołądkowych. Upewnij się, że spożywasz tylko świeże produkty. Jedz dużo węglowodanów.

Nie jedz za dużo, szczególnie, że przed startem w zawodach występuje delikatny stres. To może pogorszyć Twoje trawienie. Lepiej jest zjeść trochę za mało (i dojeść na trasie żel lub batonika), lub zjeść za dużo i mieć problemy z układem pokarmowym.

Rano zjedz posiłek bogaty w węglowodany, ale sprawdzony (potrzebujesz sprawdzić przed treningami, po czym masz komfort i co „nie siedzi” w żołądku). Przykładowo mogą to być:

• Owsianka z niewielką ilością bakalii
• Makaron z niewielką ilością kabanosów
• Ryż z owocami
• Wafle ryżowe o niewielkiej ilości błonnika
• Bułka z mąki oczyszczonej z dżemem
• Banany i garść orzechów

Pamiętaj, żeby testować różne posiłki przed zawodami i nie próbować niczego nowego w dniu zawodów. Testuj różne kombinacje na treningach i zapamiętaj, co najlepiej na Ciebie działa.

Odżywianie na trasie jest zależne od dystansu

Dystans do 6 km pokonasz bez problemu bez suplementów, wody i zabierania ze sobą jedzenia. Warto jednak mieć w kieszeni żel energetyczny na wszelki wypadek. Jeśli czujesz, że mocno się pocisz, jest gorąco, albo po prostu potrzebujesz dużo pić, weź ze sobą 250-500 ml wody lub izotoniku.

Dystans 12 km – na nim zazwyczaj znajdziesz 1 punkt regeneracyjny z wodą, czasem jest to także izotonik, banan, czekolada itp. Na ten dystans przyda się woda/izotonik oraz żel energetyczny (1 do 3). Najszybsi zawodnicy pokonują ten dystans w około godzinę i nie potrzebują brać ze sobą nic, ale jeśli spędzisz na trasie co najmniej 2-3 godziny, weź ze sobą około 250-500 ml wody (możesz uzupełnić na punkcie regeneracyjnym). Na tym dystansie zazwyczaj nie trzeba suplementować minerałów, chyba, że jest bardzo gorąco i jesteś na trasie długo – wtedy uzupełnij 500-1000 mg soli.

Dystans 21 km – zwykle są na nim 2 punkty regeneracyjne. Im więcej czasu spędzisz na trasie, tym więcej potrzebujesz wody (najlepiej jako izotonik, z węglowodanami i solą). Oprócz żelu mogą przydać się przekąski, takie jak lekkostrawne zbożowe batoniki (trzeba samodzielnie przetestować po czym jest komfort w żołądku). Na pierwsze 1,5-2 godziny starczy Ci zgromadzonej energii, ale na każdą kolejną godzinę staraj się uzupełnić 200-400 kcal. Pij w zależności od tempa pocenia się i temperatury od 300 do 1200 ml płynów na godzinę.

Dystans 42 km – znajdziesz na nim 4-6 punktów regeneracyjnych. Na trasie topowi zawodnicy spędzają 5-7 godzin, a większość około 8-12. Na każdą godzinę na trasie staraj się przyjmować 200-400 kcal oraz pić zależnie od tempa pocenia się 300-1200 ml płynów. Na tym dystansie może być przydatne spożywanie nie tylko węglowodanów, ale też umiarkowanych ilości białka i tłuszczu. Ich forma zależy od Ciebie. Może to być zagęszczone mleko, kabanosy, suplement z WPC/WPI/BCAA/EAA/MCT, bakalie, albo cokolwiek innego, co przetestujesz wcześniej.

Uwagi:

• Sól możesz uzupełnić korzystając ze zwykłej soli kuchennej (zabierz ją np. w małym woreczku strunowym) lub suplementem takim jak: Ale HydroSalt, SaltStick itp.
• Nie pij zbyt zimnej wody, bo ta słabo się wchłania
• Pij/jedz na długim dystansie regularnie, a nie dopiero wtedy, kiedy poczujesz pragnienie/głód

Odżywianie przed startem w zimie

W zimie jest zimno 🙂

Dlatego większe znaczenie ma tutaj odżywianie przed startem i na trasie. Gdy jesteśmy głodni, będzie nam zimno, ponieważ (m.in.) ustaje tzw. termogeneza. Ta nasila się po zjedzeniu przede wszystkim białka i tłuszczu. Dlatego, jeśli chcesz „grzać się od środka”, potrzebujesz spożyć umiejętnie białko i tłuszcze. Mogą to być np. bakalie, batoniki proteinowe, czekolada, olej MCT czy kabanosy. Tak samo w trakcie długiego dystansu zimą, możesz podjadać np. bakalie lub kabanosy, aby było Ci cieplej. Przed startem postaraj się zjeść ciepły posiłek.

Odżywianie po zawodach – pomoc w regeneracji

Po zawodach uzupełnij płyny (np. izotonik, piwo 0%), węglowodany oraz białko. Postaraj się spożyć około 20-40 g białka oraz dobrze nawodnić. Zmęczenie po ciężkim treningu/zawodach często wynika z odwodnienia. Jeśli będziesz wracał po zawodach samochodem, oprócz nawodnienia spożyj także kofeinę.

Nie przesadzaj z białkiem. Faktycznie, jest ono kluczowe dla regeneracji, ale nic nie da zjedzenie od razu 100 czy 150 g białka. Lepiej jest rozłożyć to na kilka porcji.

---

Ubranie, buty i akcesoria biegowe

Kolejny aspekt skutecznego przebiegnięcia Runmageddonu lub dowolnych innych zawodów tego typu, to przygotowanie techniczne – w odpowiednie buty, ubranie, akcesoria. W tej części poradnika omawiam co wybrać.

Co wziąć ze sobą – lista przydatnych rzeczy i czynności

Pamiętaj że wiele zależy od dystansu, transportu i innych czynników. Lista jest „nadmiarowa”, tzn., że zdecydowanie nie musisz brać wszystkiego – ale niektóre rzeczy z tej listy mogą się przydać. Na krótsze dystanse i niedaleki dojazd, potrzebne będzie mniej. Na dystans taki jak Ultra, może być potrzebne niemal wszystko.

Podstawowe:

• Ubiór startowy: koszulka, spodenki, bielizna, buty
• Ubiór na zapas/przebranie się: koszulka, spodnie, bielizna, buty
• Gdy zimno: bluza, cieplejsze spodnie, kurtka softshell, kurtka przeciwdeszczowa, rękawiczki, bielizna termoaktywna
• Buty startowe: warto zabrać 2 pary, na wszelki wypadek – np. urwanie sznurówki przy zakładaniu
• Ręcznik
• Torebki strunowe (na suche akcesoria)
• Gotówka

Startowe:

• Plecak biegowy/pas na akcesoria/kieszonki
• Softflask/camelbag – na płyny
• Suplementy (przedstartowe, jak kofeina, cytrulina…; startowe, jak sól, żele, węglowodany)
• Jedzenie na trasę (w lato włóż jedzenie/leki do torby termicznej)
• Zapobieganie skurczom (zależnie od swoich preferencji, sól, magnez, musztarda, ostre kabanosy…)

Plecak biegowy:

• Woda
• Elektrolity, żele
• Jedzenie
• Rękawiczki w torebce strunowej
• Magnezja
• Folia NRC jeśli jest zimno i/lub cienka kurtka przeciwdeszczowa/przeciwwiatrowa
• Latarka czołówka, baterie
• Plaster wspinaczkowy

Ogólne akcesoria:

• Powerbank, kable
• Zapasowy stary smartfon
• Papier nawilżany, chusteczki
• Krem przeciw obtarciom, rozgrzewający
• Nożyk
• Trytytki
• Sznurek

Bezpieczeństwo/leki:

• Przeciwbiegunkowy (jeśli zatrucie: diosmektyt; inne przyczyny: loperamid)
• NLPZ/paracetamol – kapsułki/żel
• Preparat do dezynfekcji
• Plaster opatrunkowy

Inne

• Zaplanuj posiłek przedstartowy
• Weź gumę do żucia/wykałaczki
• Weź obcinacz do paznokci/pęsetę
• Jeśli nocleg: sprawdź czy jest pościel, mikrofala, lodówka; sprawdź godzinę zameldowania/wymeldowania; weź zatyczki do uszu oraz opaskę na oczy, weź klapki
• Suszarka do butów
• Akcesoria kompresyjne
• Krem na rany i obtarcia
• Torby foliowe/reklamówki
• Duża materiałowa torba (np. z Ikea)
• Może przydać się duża butelka wody (5-6 l) do umycia się, jeśli nie ma pryszniców. Opcjonalnie przenośny prysznic kempingowy ze słuchawką.

To-Do okołostartowe:

• Przypilnuj co zostawiasz w depozycie, a co bierzesz ze sobą, ponieważ nie możesz ponownie odebrać depozytu
• Dokładnie pozbądź się z butów/skarpetek okruchów/piachu/kamyków, aby uniknąć obtarć
• Rozgrzej stawy: kolana, staw skokowy, barki, nadgarstki; rozciągnij i rozruszaj palce

Wybór butów do biegu przeszkodowego

Ubrania górne (poza zimowym biegiem) są mało istotne, ale buty mają duże znaczenie. Możesz częściowo zignorować resztę ubrań, ale warto mieć dobre buty, ponieważ:

• Realnie zwiększasz swoje tempo biegu oraz zmniejszasz zmęczenie
• Minimalizujesz ryzyko kontuzji, poślizgnięcia, upadku oraz przeciążenia stawów

Należy wybrać buty do biegu trailowego. Oznacza to, że buty będą wzmocnione oraz będą mieć agresywny bieżnik. Przykładowo, bieżnik taki wygląda następująco:

Im bardziej myślisz o długim dystansie i dobrym wyniku, tym mniej oszczędzaj na butach. Nie możesz pozwolić sobie, aby Twoje buty rozkleiły się w połowie trasy (choć gdyby tak się stało, przyda się plaster wspinaczkowy z plecaka), ani na to, aby się ciągle ślizgać (to może prowadzić do kontuzji). Dodatkowo pamiętaj o:

• Warto użyć nieco grubszych skarpetek typowo do biegania, z grubszą warstwą materiału na pięcie i palcach. To pomaga zapobiegać obtarciom. Możesz też założyć 2 pary zwykłych, cienkich skarpetek
• Zawsze wybiegaj nowe buty przed startem – co najmniej 2-3 razy. Nie startuj (szczególnie na długi dystans) w nowych butach
• Na krótszy bieg wybierz buty większe o około 0,5 cm od długości Twojej stopy, ale na dłuższy (21 lub 42 km) o około 1 cm
• Na bieg z przewyższeniami (górski) wybierz buty dłuższe o około 1 cm i przy zakładaniu przyciśnij piętę do zapiętka oraz zawiąż je dość mocno. Ważne, aby na zbiegach nie dociskać palcami do przodu buta, bo to może prowadzić do obtarć i pęcherzy
• Na Runmageddon nie bierz butów wodoodpornych, bo i tak zanurzysz je całe w wodzie, która naleje się od góry. Buty trailowe szybko pozbędą się wody po przebiegnięciu kilkuset metrów
• Na zimowy bieg przeszkodowy załóż takie same buty i nie kombinuj ze zbyt grubymi skarpetkami

Oczywiście, nie musisz kupować bardzo drogich butów na swój pierwszy, krótki bieg przeszkodowy. Tanie buty do trailu (np. z Decathlonu) jak najbardziej wystarczą, a niektórzy biegają w nich nawet dłuższe dystanse. Ważne po prostu, aby były to buty przyczepne i bezpieczne.

Ubranie do biegu przeszkodowego

Zależy w dużej mierze od temperatury i dystansu. Ogólne zasady to:

• Ubranie ma być przylegające do ciała i nie krępować ruchów
• Nie zakładaj nic bawełnianego
• Ubierz się na bieg tak, jakby na zewnątrz było 5-15°C więcej, niż wynosi odczuwalna temperatura. Im szybciej biegniesz, tym lżej się ubierz. Im więcej czasu spędzisz na trasie, tym cieplej

Gdy jest ciepło:

• Na krótki dystans ubranie nie ma większego znaczenia. Przypilnuj tylko, aby nie zakładać luźnej koszulki – może ona zahaczać o przeszkody
• Na długi dystans załóż przylegające (termoaktywne) ubrania i krótkie legginsy (aby nie obcierać ud od wewnątrz)

Gdy jest zimno:

• Ubieraj się w termoaktywne, przylegające ubrania
• Ubierz się szczelnie, ale nie za grubo
• Jeśli będziesz pokonywać wodę, dobrze by było, aby Twoje spodnie nie trzymały wody. Jeśli masz długie, chłonące wodę skarpetki lub legginsy, narażasz się na skurcze
• Neoprenowe elementy ubrań pozwalają zachować ciepło nawet, gdy są mokre
• Na długi dystans weź ze sobą cienką, wiatroszczelną kurtkę
• Rękawiczki nie powinny się przemoczyć. Jeśli będą mokre, będą marznąć Ci dłonie. Czasami lepiej jest biec bez rękawiczek (lub wyjmować je tylko na niektóre przeszkody) i ciągle poruszać palcami, aby te nie marzły
• Na mróz nie zakładaj wielu warstw spodni ani skarpetek, ale załóż co najmniej 2 warstwy na tułów – o ile dystans jest średni lub długi

Akcesoria na Runmageddon

Co możemy zabrać ze sobą na bieg. Niektóre mogą się przydać, a niektóre mogą być niewskazane bądź odradzane.

• Rękawiczki do poprawy chwytu i ochrony dłoni – dozwolone, a nawet wskazane. Mogą to być zarówno zwykłe budowlane „wampirki”, jak i droższe rękawiczki materiałowe/neoprenowe z ogumowanym chwytem. Możesz poszukać też rękawiczek otwieranych, gdzie odsłaniasz palce na czas pokonywania przeszkód. Pamiętaj, że mokre rękawiczki zwykle nie poprawiają chwytu, a za duże będą się ślizgać
• Magnezja w płynie może pomóc przy najtrudniejszych przeszkodach na chwyt. Możesz spakować ją do małej tubki lub woreczka strunowego
• Plecak biegowy – to przylegający plecak, do którego można włożyć wodę, żele, elektrolity, akcesoria. Jest wskazany na średnie i długie dystanse. Powinien być wygodny, dopasowany i nie obcierać. Ważne, aby przebiec się z nim kilka razy wcześniej, przed zawodami. Powinien być jak najmniejszy i nie mieć wystających elementów, którymi moglibyśmy zaczepiać o przeszkody
• Pasy/opaski biegowe, paski z dodatkową kieszenią – możemy w nich trzymać żel, batonik, czy np. klucze do auta (zapakowane w podwójny worek strunowy)
• Plaster wspinaczkowy – może być użyty zarówno do naprawienia butów, zerwanego paska, jak i zabezpieczenia uszkodzonej skóry, czy odcisku na stopie
• Ochraniacze na kolana i łokcie – tylko, jeśli nie krępują ruchów, nie zsuwają się. Większość osób biega bez nich
• Okulary/gogle ochronne – niewskazane do OCR, choć mogą chronić przed piaskiem/kamieniami, to będą przeszkadzać na wielu przeszkodach
• Kijki do biegania – niewskazane do OCR, ponieważ mogą utrudniać pokonywanie przeszkód. Co prawda pomagają pokonywać trudny, górzysty teren, ale musimy je mieć cały czas ze sobą
• Buty z kolcami – są zabronione w wielu biegach przeszkodowych, takich jak Runmageddon. Poprawiają znacząco przyczepność do podłoża, ale mogą zranić innych uczestników

---

Pozostałe pytania, wątki i wskazówki

Jak przygotować dłonie, aby nie zrywać skóry i nie mieć odcisków?

Podczas treningów chwytowo-wspinaczkowych niemal zawsze dojdzie do zepsucia się skóry na dłoniach. Czasem będzie to delikatny odcisk, czasem doprowadzimy nawet do takiego stanu:

Aby nie doprowadzić do tego i chronić skórę:

• Regularnie rozciągaj i rozmasowuj skórę dłoni. Zarówno „na co dzień”, jak i podczas treningów. Skóra dłoni musi być elastyczna, jeśli dochodzi do szarpnięć, a skóra jest sztywna i zimna, łatwo się zerwie
• Nawilżaj skórę dobrej jakości kremem nawilżającym
• Regularnie przyzwyczajaj skórę do przeszkód, chwytaj/wiś na najróżniejszych możliwych elementach (drążki, rurki, wałki, ręcznik, lina, krawędzie, chwyty wspinaczkowe). Wybierz się czasem na zwykłą ściankę wspinaczkową. Im dłużej będziesz ćwiczyć, tym bardziej przyzwyczaisz skórę
• Grubszą skórę usuwaj tarką do skóry, którą kupisz w aptece
• Jeśli odcisk już się zerwie, zastosuj krem regenerująco-kojący bezpośrednio na zerwania, np. Alantan Plus, Cicalfate+, Zinalfat itp.

Jak poradzić sobie ze skurczami podczas długiego biegu terenowego?

Skurcze mięśni to zjawisko mniej zbadane przez naukę, niż mogłoby się wydawać – i nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi na temat wszystkich ich przyczyn oraz wszystkich metod zapobiegania. Skurcze mięśni mają związek z „nieprawidłowym” działaniem układu nerwowego, wynikającym ze zmęczenia/różnic temperatur/niedoborów itp. Najczęściej pojawiające się informacje na temat radzenia sobie ze skurczami to:

• Odpowiednie nawodnienie + spożycie sodu (soli) – to element, który ma potwierdzenie w nauce i wydaje się działać. W trakcie długotrwałego wysiłku tracimy duże ilości sodu, co zaburza komunikację w układzie nerwowym
• Spożycie magnezu+potasu+witamin z grupy B. Mimo, iż w badaniach naukowych brakuje jasnych dowodów odnoście skuteczności tych składników, to niektórym osobom na trasie spożycie tzw. szota magnezowego pomaga
• Zjedzenie musztardy w czasie, gdy poczujemy pierwsze skurcze. Według niektórych doniesień, musztarda zwiera substancje (np. kwas octowy), które aktywują (podrażniają) pewne szlaki nerwowe i łagodzą skurcze.Warto też zauważyć, że musztarda ma… dość dużo soli.
• Rozciąganie przed biegiem, rozmasowywanie mięśni w trakcie (np. podczas stania w kolejce do przeszkody)
• Odpowiednie zarządzanie temperaturą, tzn., że jeśli spodziewamy się częstego zanurzania w wodzie, a warunki pogodowe nie są idealnie (jest zimno), to wiele warstw ubrania może zadziałać gorzej, niż jedna warstwa albo nawet brak ubrania. Np. wysokie skarpetki i dwie pary legginsów będą trzymać wodę, przez co będą wychładzać nogi, prowadząc do skurczów.

Ważne: musisz samodzielnie przetestować, co będzie działać w Twoim przypadku. Najbezpieczniej jest trzymać się nawodnienia z odpowiednią ilością soli, a w następnej kolejności testować musztardę i szoty magnezowe.

Pozostałe wskazówki, uwagi i informacje

Być może w przyszłości te wskazówki rozszerzę do dłuższych wątków – póki co jednak są w postaci krótkich, nieposegregowanych informacji.

• Na długim dystansie dobrze jest nie biegać pod górę, ale iść. Bieganie pod górę bardzo męczy (względem marszu) i eksploatuje silnie mięśnie potrzebne do dynamicznego, szybkiego biegania po płaskim. Różnica w tempie jest nieznaczna, a najprawdopodobniej zniweluje się całkowicie, gdy przestaniemy przemieszczać się pod górę

---

Zadaj pytanie lub zgłoś uwagę

Wykorzystaj do tego poniższy formularz: