Kalejdoskop to newsletter wysyłany w pierwszą niedzielę miesiąca. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Dawno go nie było, prawda? To efekt zmian na wysyłanie comiesięczne newslettera. Mam jednak nadzieję, że mimo tego ta forma przypadnie (a może już przypadła?) Ci do gustu i nadal będziesz czytać Kalejdoskop do kawusi lub kolacji. Nie chcę przedłużać – miłego czytania!
→ Zdrowie, trening, odżywianie
1. Jedzenie późno wieczorem ma negatywny wpływ na zdrowie (nadwagę i metabolizm). To wnioski z badania, które było prowadzone na niewielkiej grupie osób, ale z zachowaniem zasad rzetelności prowadzenia badań. Jedzenie późno wieczorem powodowało zwiększone odczuwanie głodu, zmniejszenie ogólnego wydatku energetycznego organizmu i zmiany w ekspresji genów tkanki tłuszczowej. Tym samym, spożywanie posiłków późno może prowadzić do nadwagi/otyłości, negatywnie wpływać na hormony oraz ogólny metabolizm.
Co ważne, w badaniu uczestnicy jedli dokładnie to samo i tak samo, a jedyną różnicą była pora spożywania posiłków. Ta “zdrowsza grupa” zaczynała jeść wcześniej i kończyła wcześniej swoje posiłki. Wyniki mają największe znaczenie dla osób zmagających się z nadwagą lub osób, które nie chcą do niej dopuścić i nie wydaje się, aby pory posiłków miały tak duże znaczenie, gdy raczej nie dojadamy lub jesteśmy bardzo aktywni fizycznie.
– Pora posiłków ma znaczenie. Jedzenie późnym wieczorem szkodzi bardziej niż sądzono (Artykuł, PL)
Badanie: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7
#jedzenie #dieta #nadwaga
2. Według jednego z badań, post okresowy wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Jednocześnie mamy dowody naukowe, że ten sposób odżywiania wpływa pozytywnie na wiele innych aspektów zdrowia. Zgodnie z badaniem prowadzonym na 20 tysiącach osób, 414 zgłosiło, że stosują post okresowy i u tych osób ryzyko wspomnianych chorób było znacząco większe. Co ważne, jest to korelacja, a nie związek przyczynowy, a badacze wskazują na pewne ograniczenia związane z badaniami: uczestnicy bowiem samodzielnie podawali dane dotyczące ich odżywiania i dane te mogły być nieprecyzyjne. Można też przypuszczać, że najpierw u tych osób pojawiły się problemy zdrowotne i w związku z nimi wprowadzili oni post okresowy. Niemniej jednak, jeśli występują u nas problemy sercowo-naczyniowe, być może post okresowy nie będzie najlepszym sposobem odżywiania – warto mieć to na uwadze.
– Post przerywany powiązany z większym ryzykiem chorób serca (Artykuł, PL)
https://dzienniknaukowy.pl/aktualnosci/post-przerywany-powiazany-z-wiekszym-ryzykiem-chorob-serca
#if #post #odżywianie
3. Jest lato, jest ciepło – trzeba się dobrze nawadniać. Jednak nawadnianie się to nie tylko spożywanie dużej ilości wody. Może ona “przelatywać” przez organizm i mimo spożywania jej dużej ilości, nie będziemy realnie nawodnieni. Jest tak dlatego, że organizm razem z potem traci znaczące ilości minerałów – przede wszystkim sodu (soli). Jeśli pijemy wodę o niewielkiej zawartości sodu i nie dostarczamy go z innych źródeł, organizm nie będzie tak chętnie zatrzymywał wody. Jeśli jest upał, a Ty dużo się ruszasz, ćwiczysz, intensywnie pocisz się, możesz spożywać nawet do 2-3 g soli na litr uzupełnianych płynów (oraz 300-600 mg potasu). Oczywiście pamiętaj, że w zwykłej żywności też jest dużo soli i nie warto z nią przesadzić także i w drugą stronę. Jednakże jeśli zdrowo się odżywiasz i jesteś aktywną osobą, to może się zdarzyć, że spożywasz jej za mało.
Wskazówka/informacje, bez linku
#nawodnienie #woda #wysiłek
4. Uczmy się na błędach, ale najlepiej na błędach innych osób. Uczmy się też z doświadczenia – oczywiście tu najlepiej swojego, ale również i innych osób, które coś w życiu osiągnęły. Materiał z linku poniżej to przemyślenia osoby zawodowo związanej z aktywnością fizyczną i zdrowiem. Autor robi “rachunek sumienia” i omawia, jak myśli oraz co zrobiłby inaczej/lepiej. Są to m.in.:
— Wygląd jest ważny, poprawia pewność siebie – ale nie powinniśmy na tym punkcie mieć obsesji. Wystarczy być szczupłym i mieć trochę mięśni. Dobry wygląd będzie efektem sprawności fizycznej, to na niej powinniśmy się skupić. Starajmy się o wszechstronną sprawność.
— Rodzina/dzieci/obowiązki zabierają dużo czasu – jest trudniej – ale jednocześnie trudności dodają motywację.
— Kulturystyczne podejście jest fajne, ale często nie sprawdza się w praktyce, tak samo jak zbyt restrykcyjna dieta. Warto regularnie ćwiczyć mobilność i dbać o zakresy ruchów, a także pilnować regeneracji.
— Warto trenować “na świeżym powietrzu”, czy w dowolny inny sposób niż tylko w zamkniętym pomieszczeniu oraz po prostu eksperymentować więcej.
To z czego autor nagrania jest zadowolony, to wszechstronny trening, odkrywanie i poznawanie różnych metod (np. treningowych, żywieniowych itp) oraz… założenie kanału na YT.
Od siebie dodałbym, że to co zdecydowanie bym zmienił (gdybym mógł “cofnąć czas”) to: trenowałbym bardziej funkcjonalnie i sprawnościowo, rozciągałbym się nieco więcej oraz ćwiczyłbym więcej szybkości i dynamiki. A na więcej “przemyśleń” przyjdzie jeszcze czas 😉
– Co bym zmienił, gdybym zaczynał dziś? I Rachunek sumienia trenera (Audio/video, PL)
#zdrowie #trening #sprawność
5. Badanie, które wykazało, że mrówki uczą się szybciej po spożyciu kofeiny. Średnia lub niska dawka kofeiny sprawiała, że mrówki znajdowały efektywniejsze ścieżki, poruszały się bardziej “do przodu” niż “na boki”. Kofeina działa na ogromną ilość organizmów żywych i tak u różnych zwierząt jak i ludzi, poprawia zdolności kognitywne. Pamiętajmy tylko, aby spożywać ją w sposób odpowiedni. Nigdy nie spożywaj źródeł kofeiny na kilka godzin przed snem. Optimum dla spożycia kofeiny to około 2-4 godziny po przebudzeniu się, lub w innych przypadkach – po przebudzeniu się oraz kolejna dawka po 4-6 godzinach. Kofeina może pomóc efektywnie się uczyć, ale nie może być środkiem spożywanym wieczorem, do wieczornej nauki. Zaburzy bowiem sen, który jest kluczowy dla konsolidacji pamięci.
– Mrówki uczą się szybciej po kofeinie (Artykuł, PL)
https://dzienniknaukowy.pl/aktualnosci/mrowki-ucza-sie-szybciej-po-kofeinie
#kofeina #nauka #uczeniesię
6. Zestaw ćwiczeń mobilizująco-wzmacniających w formie video. Świetny na poprawę sprawności kręgosłupa, bioder, rozluźnienie mięśni. Możesz wykonywać go bezpośrednio z filmem.
– 45 Minute Full Body Flexibility Routine! (FOLLOW ALONG) (Video, ENG)
#mobilność #ćwiczenia #trening
7. Czepiasz się grubych, a oni przecież mają prawo wyglądać jak chcą. Prawda? No nie. Otyłość to choroba i osoby grube stanowią poważne zagrożenie dla swojego zdrowia oraz zdrowia publicznego (powodując ekstremalnie wysokie koszty leczenia chorób wynikających z otyłości). Dlatego też, bycie grubym to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim poważny, wszechstronny problem zdrowotny (a nawet w dużej skali ekonomiczny). W linku poniżej znajdziesz rozmowę z chirurgiem bariatrą – który na co dzień ma do czynienia z osobami z otyłością. Opowiada on szczegółowo o tym problemie oraz opisuje skuteczne metody na walkę z nadmierną masą ciała.
– Tu nie chodzi o estetykę. Otyłość skraca życie! | 7 metrów pod ziemią (Audio/video, PL)
Sprawdź też mój poradnik “Jak schudnąć”: https://sebastianchudziak.pl/jak-schudnac/
#otyłość #nadwaga #medycyna
8. Doping. Gdy zaczniesz go stosować, co się zmieni? Jakie będą skutki uboczne? Na te i wiele innych pytań odpowiadają doświadczeni kulturyści/trenerzy, którzy z dopingiem mieli do czynienia od dawna oraz mają z nim styczność na bieżąco, u swoich podopiecznych i znajomych. Jeśli mówimy o klasycznych sterydach, to ich wzięcie powoduje przede wszystkim lepszą regenerację, wydolność i zdolność do budowania mięśni oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże obarczone jest to wieloma skutkami ubocznymi. Od problemów hormonalnych (ogólnych) przez problemy z narządami wewnętrznymi, skórą, wypadaniem włosów, aż po uzależnienie i agresywne zachowanie. Co do zasady, aby sięgać po doping należy być naprawdę zdecydowanym i wiedzieć co się robi. Materiał warty do przesłuchania także dla osób, które o dopingu w ogóle nie myślą (np. dla kobiet dbających tylko o estetyczną sylwetkę), ponieważ pozwala zrozumieć sposób myślenia osób sięgających po sterydy. Może być także przydatny, gdy ktoś z naszych znajomych lub rodziny zechce przejść na “ciemną stronę mocy”.
– 30 Dni Na BOMBIE | Co Się z Tobą Stanie? (Audio/video, PL)
#doping #siłownia #kulturystyka
→ Technologia, internet, praca
1. W sieci mnóstwo jest poradników produktywnościowych. Ten jednak jest dość prosty, krótki, bogaty w informacje i bezpośredni. Podkreśla, że do “robienia rzeczy” i unikania prokrastynacji potrzebne jest kilka czynników, a jednym z najważniejszych (często całkowicie najważniejszym) jest cel. I nie chodzi tu tylko o ogólny cel (co ma być efektem pracy), ale szczegółowy cel wykonywanej dziś pracy – czyli co będziemy robić przez następną godzinę, dwie lub trzy.
Zauważmy, że często w czasie pracy realnej produktywności jest naprawdę niewiele. Autor mówi o 2 realnie przepracowanych godzinach z 8. Ktoś może pomyśleć, że przecież nie jesteśmy robotami, albo że nie ma sensu tak ciężko pracować. Produktywność i skuteczność są po to, abyśmy właśnie nie musieli pracować zbyt wiele, ale zrobili swoje w relatywnie krótkim czasie, a resztę mieli realnie dla siebie, a nie na udawaną pracę, która nie jest ani pracą, ani odpoczynkiem.
– How to Finish a Week of Work in 1 Day | Full Deep Work Protocol (Audio/Video, ENG)
#produktywność #efektywność #deepwork
2. Wykorzystaj ChatGPT do analizy komentarzy z internetu. Często w internecie znajdujemy komentarze, zwykle pisane anonimowo, a zawierające bardzo odważne informacje. Mogą tam być przedstawione suche dane (np. więcej niż połowa X odpowiada za…; sprzedano za ponad 5 milionów) lub silnie sugestywne informacje (prawie wszyscy, z którymi rozmawiałem są przeciwko…). Możesz skopiować taki komentarz do GPT, zarysować mu kontekst oraz wpisać polecenie np.: “Wklejam komentarz znaleziony w internecie. Nie jestem pewien co do wiarygodności informacji w nim zawartych. Dokonaj merytorycznej oceny tego komentarza”. Następnie, możesz z Chatem po prostu porozmawiać o wynikach.
Wskazówka/informacje, bez linku
#informacje #wiarygodność #wiedza
3. Specyficzny rodzaj oprogramowania do zwiększania bezpieczeństwa w Windowsie. Oprogramowanie to udaje, że w systemie są zainstalowane zaawansowane programy przeciwwirusowe, ma zwiększoną analitykę lub pracuje w środowisku mającym na celu wykryć złośliwe oprogramowanie. To natomiast “nie chce być wykryte” i zazwyczaj nie uruchamia się tam, gdzie wykryje zaawansowaną ochronę.
– Cyber Scarecrow (Aplikacja, ENG)
https://www.cyberscarecrow.com
#bezpieczeństwo #antywirus #windows
4. Sztuczna inteligencja to nie tylko korzyści. To także poważne, już występujące zagrożenie “dezinformacyjne”. AI dużo efektywniej od ludzi tworzy tekst, dźwięk i video. Autor nagrania omawia poważny problem, zaobserwowany na platformie YouTube. Mamy wysyp kanałów “pseudonaukowych”, które masowo publikują treści (nawet co 1-2 godziny) mające przyciągać uwagę widza. Te treści jednak nie wnoszą niemal nic ciekawego – mają scenariusze napisane przez AI oraz dźwięk lektora i animacje również wygenerowane maszynowo. Autorzy dzięki temu zarabiają na reklamach, a my przez to mamy trudniej aby dokopać się do wartościowych treści. Na ten moment to co możemy z tym robić to:
— Informować ludzi, a treści zgłaszać do platformy;
— Świadomie selekcjonować oglądane/czytane/słuchane treści.
– YouTube’s Science Scam Crisis (Video, ENG)
#informacje #dezinformacja #ai
5. Narzędzie AI do generowania realistycznych zdjęć/portretów, ale tym razem z konkretną twarzą realnej osoby. Możesz np. wgrać swoje zdjęcia twarzy i na ich podstawie generować postacie, które będą do złudzenia przypominać Ciebie. Jest to dość przerażające, ale… to jest przyszłość. Niedługo będziemy w stanie w podobny sposób generować całkowicie realistyczne video z wizerunkami dowolnej osoby. Warto się na to (przynajmniej mentalnie) przygotować oraz należy pamiętać, że już teraz nie możemy wierzyć zdjęciom czy nagraniom video.
– RenderNet (Generator grafik AI, ENG)
#ai #grafika #fotografia
6. Jeśli masz dostęp do narzędzi do wirtualnej rzeczywistości (VR, np. google) możesz użyć ich nie tylko do gier/filmów, ale także do głębokiej relaksacji. W internecie są dostępne programy medytacyjne/relaksacyjne z nagraniami 360° lasów, dolin, gór i innych miejsc. Możesz włączyć tego typu nagranie, dodać do tego ulubioną relaksacyjną muzykę, zamknąć się w pokoju oraz poprosić innych, aby nie przeszkadzali i w ten sposób medytować.
Wskazówka/informacje, bez linku
#medytacja #odpoczynek #vr
7. Wyszukiwarka zbiorów danych/baz danych od Google. Nie prowadzi do zwykłych wyników wyszukiwania, ale do zagregowanych źródeł (np. statystycznych). Narzędzie przydatne przy edukacji, badaniach, a także jako źródło wiedzy z nieco bardziej rzetelnych źródeł – zwykle zbiory danych są przygotowywane przez oficjalne instytucje, w przeciwieństwie do zwykłych artykułów – często przygotowywanych przez niedoświadczone osoby lub boty.
– Dataset Search Google (Wyszukiwarka, multilang.)
https://datasetsearch.research.google.com
#dane #bazydanych #wyszukiwarka
8. Szczegółowy, ale bardzo przystępny opis mechanizmów dezinformacyjnych, jakich dopuszczają się kraje takie jak Rosja i Chiny za pośrednictwem botów. Autor nagrania pokazuje w jaki sposób produkowane są masowo treści mające na celu wojnę hybrydową i tym samym manipulację (np. produkowanie treści sugerujących, że Ukraina [tu wpisz jakąś złą rzecz] aby zniechęcić do pomagania temu krajowi). Jest bardzo istotne, aby te mechanizmy znać i być ich świadomym oraz informować innych, bardziej podatnych, aby nie ufali wszystkiemu, co znajdą w internecie.
– Jak siać dezinformację? (Audio/video, PL)
#informacja #dezinformacja #manipulacja
9. Artykuł na temat baterii litowo-jonowych. Opisuje, jak różne czynniki, takie jak głębokość rozładowania, temperatura, napięcie ładowania i częstotliwość cykli wpływają na wydajność i trwałość baterii. Autorzy przedstawiają zalecenia dotyczące optymalnych warunków przechowywania i użytkowania baterii, aby zminimalizować utratę pojemności i wydłużyć żywotność:
— Cykle ładowania/rozładowania: głębokie rozładowania skracają żywotność baterii. Lepiej ładować baterie częściej, utrzymując je w zakresie 20-80% naładowania.
— Temperatura: wysokie temperatury przyspieszają degradację baterii. Przechowywanie baterii w chłodnych warunkach (np. do 25°C) jest korzystniejsze.
— Napięcie ładowania: obniżenie napięcia ładowania z 4,20V do 4,0V może podwoić cykle ładowania, ale zmniejsza pojemność baterii.
— Stan naładowania: utrzymywanie baterii w stanie średniego naładowania (około 50%) znacząco wydłuża jej żywotność.
— Pojemność: w miarę starzenia się baterii zmniejsza się jej pojemność i zwiększa się opór wewnętrzny. Regularne kalibracje mogą pomóc w utrzymaniu dokładności wskaźnika naładowania.
— Warto jest także (w zależności od potrzeb) korzystać z funkcji oszczędzania baterii w urządzeniach.
– BU-808: How to Prolong Lithium-based Batteries (Artykuł, ENG)
https://batteryuniversity.com/article/bu-808-how-to-prolong-lithium-based-batteries
#bateria #smartfon #elektronika
→ Wskazówki i pomysły
1. Niedomknięta szuflada może być świetnym uchwytem na kable. Wystarczy do niedomkniętej szuflady włożyć końcówkę kabla (np z ładowarki do smartfona) i powinna ona w niej po prostu “siedzieć”. Może to być ciekawa alternatywa dla wszelkich (często odpadających i brzydkich) uchwytów na kable.
Wskazówka/informacje
Zdjęcie: https://sebastianchudziak.pl/go/k122-1
#lifehack #użyteczne #ciekawoski
2. Stary smartfon zwykle leży całkowicie nieużywany i czeka, aż wyparuje (to może trochę potrwać). Pamiętaj jednak, że może on się jeszcze przydać. Przykładowo:
— Użyj go jako kamery/mikrofonu do monitorowania domu, np. w czasie wyjazdów. Istnieją aplikacje (np. Manything), które mogą w tym pomóc.
— Zrób z niego centrum multimedialne, np. do odsłuchiwania podcastów w kuchni. Jeśli nie będziesz korzystać do tego celu z nowego smartfona, możesz uniknąć rozpraszaczy i robienia innych rzeczy, niż planowane słuchanie podcastów.
— Zabezpieczenie do auta – stary smartfon może być “nadajnikiem GPS” w samochodzie w wymagających tego sytuacjach.
Wskazówka/informacje, bez linku
#lifehack #ciekawostki #smartfon
3. Alternatywa dla “wdzięcznika”: Zamiast zapisywać rzeczy, za które jesteś wdzięczny, zapisz, co zrobiłeś dobrze każdego dnia. Możesz też ewentualnie zapisać rzecz, którą byś poprawił(a). Tego typu pozytywne dzienniki pozwalają się skupić na swoich sukcesach, zwiększają samoocenę i samopoczucie. Spróbuj zrobić z tego nawyk – np. zaplanuj na to zawsze 2 minuty tuż przed snem.
Wskazówka/informacje, bez linku
#dziennik #motywacja #samopoczucie
Złote Myśli i inspiracje:
- Wykonywanie niektórych czynności bardziej pasuje rano, wieczorem lub w środku dnia. Testuj, jeśli tylko możesz, różne godziny czynności takich jak praca, czytanie, trening, sprzątanie itp.
- Nie kopie się studni będąc spragnionym
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz w pierwszą niedzielę kolejnego miesiąca. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂