Kalejdoskop to newsletter wysyłany co 2 tygodnie. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Dziś jest dla większości osób zabiegany dzień, a jutro i pojutrze większość Polaków ma wolne. Oczywiście nie oznacza to wolnego od nowego numeru Kalejdoskopu 🙂
Każdemu, kto obchodzi: Wesołych Świąt! Każdemu, kto świąt nie obchodzi: Wesołych dni!
I przy okazji, jako, że jest to ostatni Kalejdoskop w tym roku: Wszystkiego najlepszego w 2024! Niech w końcu będzie nieco spokojniejszy niż poprzednie lata 😉
Pamiętaj, aby nie stawiać sobie zbyt wielu “postanowień noworocznych”. Postaw sobie jeden lub dwa konkretne cele i trzymaj się ich. Lepszy 1 zrobiony, niż 10 porzuconych.
Przyjemnego czytania!
1. Praca po godzinach skutkuje pogorszoną produktywnością. Artykuł opisuje wyniki badania „Workforce Index”. Jeśli pracownicy czują się zobligowani do kontynuacji zadań po standardowym wymiarze czasu pracy, może to być sygnałem, że są przeciążeni. Badanie wskazuje, że pracownicy, którzy kończą pracę o stałej porze, osiągają o 20% wyższą produktywność. Przerwy w pracy oraz ograniczenie czasu spędzanego na spotkaniach i e-mailach mogą poprawić produktywność i dobrostan pracowników. Nadgodziny w takich przypadkach mogą stać się błędnym kołem, gdyż “rozciągają” czas pracy, a ten wydaje się być najefektywniejszy, gdy jest skupiony. Co więcej, mamy pewne limity, ile czasu w ciągu dnia możemy być skupieni. To zazwyczaj nie jest więcej niż kilka (4-6) godzin. Ciekawą informacją jest też to, że niemal wszyscy pracownicy mają w środku dnia “zjazd produktywności” i najskuteczniej pracują albo rano, albo wieczorem.
Kolejny problem pracowników biurowych to spędzanie zbyt dużej ilości czasu na spotkaniach. Te w wielu firmach są przedłużane ponad ich uzasadnioną celowość. Niestety, możemy to odnieść także do życia poza pracą biurową. Często spotykamy się niemal bezcelowo i rozmawiamy o niczym, co nie prowadzi ani do jakiejkolwiek produktywności, ani do podtrzymania relacji.
Wnioski: idźmy raczej w jakość pracy, nie w ilość. Nie ma sensu rozwlekać pracy/spotkań, bo często nie przynosi to oczekiwanego efektu.
– The surprising connection between after-hours work and decreased productivity (Artykuł, ENG)
#produktywność #praca #efektywność
2. Gdy przełączasz się między zadaniami, przebudowujesz skupienie swojego umysłu. Rozproszenie może skutkować długim powrotem do pełnego skupienia się na zadaniu – według autora artykułu i pewnego badania, to zajmuje ponad 23 minuty. Przy każdym przełączeniu się między zadaniami powstaje “przestrzeń”, która zabiera Twój czas i zasoby umysłowe. Gdyby ten sam czas przeznaczyć na pracę bez przełączania się pomiędzy zadaniami, wykonasz pracę szybciej i efektywniej, zaoszczędzisz czas. Ponadto, brak skupienia na jednym zadaniu to również większe ryzyko popełniania błędów oraz więcej negatywnych emocji.
Umiejętne przerywanie pracy w postaci przerw może oczywiście pomóc, m.in. w “odświeżeniu umysłu”, tworzy także przestrzeń do kreatywnego rozwiązania ewentualnych problemów. Ważne jednak, aby nie było to przełączanie między różnymi zadaniami, wymagającymi skupienia na różnych i trudnych kontekstach.
– It takes 23 mins to recover after an interruption (Artykuł, ENG)
https://addyo.substack.com/p/it-takes-23-mins-to-recover-after
#skupienie #produktywność #efektywność
3. Portal z “promptami”, czyli instrukcjami dla generatywnej sztucznej inteligencji. Generatory, takie jak ChatGPT, Midjourney czy Bard mają ogromne możliwości, ale czasem zachowują się jak 5-latek z encyklopedią. Aby uzyskać dokładnie to, czego chcemy, musimy je poprosić podając maksymalnie dużo szczegółów. Nie wystarczy polecenie “napisz x”, często trzeba je bowiem obudować dodatkowymi instrukcjami. Przykłady takich instrukcji znajdziesz na poniższej stronie.
– Best AI Prompt Library (Strona WWW, ENG)
Druga strona to oficjalny portal twórców ChatGPT, gdzie omówione są przykłady “złych” i “dobrych” instrukcji, wraz z zasadami w jaki sposób je tworzyć i jakich błędów unikać. W mojej ocenie “prompt engineering” to jedna z kompetencji najbardziej wartościowych do nauczenia w najbliższej przyszłości.
– Prompt engineering (Strona WWW, ENG)
https://platform.openai.com/docs/guides/prompt-engineering
#ai #gpt #prompt
4. Bezpieczeństwo w sieci. Temat, który znają osoby mało podatne na różnego rodzaju ataki, a który jest bagatelizowany przez osoby najbardziej podatne. Dotyczy on Ciebie, niezależnie od tego, czy jesteś dyrektorem banku, zwykłym pracownikiem biurowym/fizycznym, czy emerytem. Jeśli korzystasz z internetu, masz w nim jakiekolwiek konto (a na pewno masz, chociażby skrzynkę mailową), to możesz paść ofiarą ataku internetowego. Jeśli Twoim pierwszym argumentem jest “ale co mi mają ukraść?”, to jest to najważniejszy argument przemawiający za tym, aby dokładnie przesłuchać nagranie z poniższego linku. Podcast ten może dodatkowo zachęcić Cię do zrobienia porządków ze swoimi kontami/elektroniką.
– Jak być bezpiecznym w Internecie? Podstawowe zasady i higiena życia w sieci! (Podcast, PL)
#bezpieczeństwo #internet #hasła
5. O uzależnienie w dzisiejszym świecie jest łatwiej, niż kiedyś. Jednym z ważniejszych powodów jest to, że aktualnie mamy o wiele większy i łatwiejszy dostęp do zaspokajania dowolnych potrzeb, niż kiedyś. Co może powodować uzależnianie się?
— Impulsywność (łatwiejsze uleganie natychmiastowej gratyfikacji) – potrzebna jest samoświadomość, wnikliwe obserwowanie swoich impulsów i zachcianek i myślenie o długoterminowych konsekwencjach działań;
— Poszukiwanie wrażeń (łatwe uleganie temu, co daje wyrzuty dopaminy) – potrzeba umiejętnie, w przemyślany sposób poszukiwać produktywnych metod dostarczania wrażeń (sport, edukacja, wyzwania);
— Wysoki stres – używki/zachowania uzależniające to często forma ucieczki od niego; poszukujmy metod radzenia sobie ze stresem, rozwiązywania problemów bazowych;
— Czynniki środowiskowe – ekspozycja na niezdrowe zachowania prowadzi do przejmowania tych zachowań. To dość brutalne, ale trzeba zmienić środowisko;
— Niska samoocena – łatwe uleganie presji społecznej może prowadzić do próby “poprawienia” swojego wizerunku przez używanie substancji/niekorzystne zachowania (ostatecznie efekt jest odwrotny).
Radzenie sobie z uzależnieniami to nie jednorazowa akcja, ale stała praca. Żyjemy w świecie dostarczającym uzależnień, a nasze mózgi są na nie podatne.
– Why YOUR Addiction Is Hard To Beat (Film/audio, ENG)
Sprawdź też mój podcast o uzależnieniach: https://www.youtube.com/watch?v=UPtosgnXPio
#uzależnienie #psychologia #zdrowie
6. Co alkohol robi z sylwetką? Jaki ma wpływ na formę, gdy uprawia się aktywność fizyczną? Przede wszystkim:
— Alkohol zaburza regenerację po wysiłku. W pewnym stopniu pomaga tu spożywanie większej ilości białek;
— Alkohol to kalorie, które organizm szybko przekształca do glukozy i tłuszczu. Nie są to tak “dobre kalorie” jak te, pochodzące ze zwykłego jedzenia. Organizm reaguje na energię z alkoholu nieco inaczej;
— Alkohol zaburza metabolizm. Pogarsza spalanie tkanki tłuszczowej, przy okazji zwiększa apetyt i często razem z alkoholem spożywamy duże ilości niezdrowego jedzenia. Zaburza też odczuwanie sytości;
— Alkohol odwadnia i zaburza resyntezę glikogenu, zaburza absorpcję witamin i minerałów;
— Alkohol pogarsza działanie hormonów sprzyjających dobrej sylwetce, zdrowiu i sprawności fizycznej, pogarsza syntezę białek mięśniowych.
Alkohol po prostu nie idzie w parze ze sportowym/zdrowym trybem życia. Jedno poniekąd wyklucza drugie, a przynajmniej ze sobą silnie konkuruje. Zamiast alkoholu kup sobie kreatynę 🙂
– Co Alkohol Robi z Twoją Sylwetką? (Film/audio, PL)
#alkohol #zdrowie #sylwetka
7. Masz ADHD? Ta przypadłość może być rozpoznana u dorosłych, nawet, jeśli nie postawiono takiej diagnozy w dzieciństwie. Co ważne, nie oznacza ona, że będziemy zachowywać się stereotypowo (niegrzecznie, z silną nadaktywnością). Częste oznaki to problemy z organizacją zadań, czasu, stawianiem sobie celów, utrzymaniem uwagi na pracy przez dłuższy czas. Takie zachowania są najczęściej kojarzone z dzieciństwem i szkołą, ponieważ środowisko szkolne pozwala poniekąd na najłatwiejsze ich zauważenie. Jednakże w życiu dorosłym objawy mogą ciągnąć za sobą o wiele poważniejsze skutki, od zawodowych, po prywatne. Poniższe linki to (1) zbiór ogólnych informacji na temat ADHD i jego rozpoznawania (w tym także pomoc w autodiagnozie) oraz (2) rozmowa z lekarzem psychiatrą, specjalistką w leczeniu ADHD. Materiały zdecydowanie warte wysłuchania nawet przez osoby, które nie podejrzewają objawów ADHD ani u siebie, ani u bliskich – gdyż mogą pomóc w kwestiach związanych z organizacją zadań, pracą, kreatywnością, prokrastynacją czy istotnością podjęcia się psychoterapii.
– Sprawdź czy masz ADHD (Film/audio, PL)
– #148 Dlaczego Nie Lubisz Przebywać w Towarzystwie, ADHD, Uwaga, Pamięć, Leki – dr Kajetana Foryciarz (Podcast, PL)
#adhd #medycyna #psychologia
8. Mięśnie pośladków to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim wyjątkowo ważny element sprawnego ciała i zdrowego aparatu ruchu. Silne pośladki są w stanie zabezpieczyć przed bólami kręgosłup i kolana, zmniejszyć ryzyko jakichkolwiek kontuzji aparatu ruchu, poprawić postawę ciała i zdecydowanie poprawić wydajność (np. podczas wchodzenia po schodach, na długim spacerze, przy chodzeniu po górach, podczas biegania itd.). Dzisiejszy tryb życia “usypia pośladki”: dużo siedzimy, podpieramy się – to sprawia, że pośladek się rozciąga i osłabia. W filmie znajdziesz ćwiczenia, które nauczą Cię pracy pośladkiem/miednicą. Warto wykonywać te ćwiczenia często, jeśli dotykają Cię jakiekolwiek problemy z aparatem ruchu.
– TRENING POŚLADKÓW – obudź najważniejszy mięsień. (Film, PL)
Sprawdź też moje filmy o pozycji hip-hinge i pracy miednicą:
#zdrowie #pośladki #kręgosłup
9. Kiedyś było video, ale znikło? Na poniższym portalu możesz wpisać adres/ID video, które zniknęło np. z YouTube, a być może uda się je odnaleźć w archiwach. Potrzebujesz (niestety) adresu, ten jednak często da się znaleźć korzystając z innych archiwów, albo nawet z wyszukiwarek internetowych. Być może ciekawe video wysłałeś/-aś komuś przez komunikator? Wtedy też znajdziesz do niego link.
– YouTube Video Finder (Aplikacja, ENG)
https://findyoutubevideo.thetechrobo.ca/
#youtube #archiwum #video
10. Jeśli borykasz się z jakimś przewlekłym bólem/dyskomfortem, nie lekceważ tego. Może to być pojawiający się od czasu do czasu ból nadgarstka, barku, kolana czy kręgosłupa – jeśli mijają dni, tygodnie i miesiące, a ból pojawia się w tym samym miejscu, po prostu udaj się do (1) lekarza rodzinnego oraz (2) do fizjoterapeuty. Lekarz rodzinny może zlecić badania obrazowe albo wizytę u ortopedy. Z diagnozą lekarską/badaniami obrazowymi warto udać się do fizjoterapeuty celem uzyskania terapii manualnej, korekty pozycji oraz uzyskania zaleceń co do ćwiczeń.
Dlaczego warto reagować jak najwcześniej? Otóż wielu negatywnym zmianom da się zapobiec, ale wyłącznie, gdy są na wczesnym etapie zaawansowania. Niektóre procesy związane z degradacją aparatu ruchu mają swoje fazy/stopnie i np. jeśli dana przypadłość ma 4 stopnie, to często da się odwrócić zmiany, gdy są one na 1 i 2 stopniu, ale od 3. już nie. Zdrowie to inwestycja, nie wydatek. Może to właśnie z tego zrobisz swoje postanowienie na 2024 rok? 😉
– Wskazówka/porada, bez linku
#fizjoterapia #ból #zdrowie
Złota Myśl Na Dziś: Gdy przestajesz pracować nad sobą, to czas położyć się do grobu
W Kalejdoskopie #109 pytałem, który według Was punkt został stworzony przez ChatGPT. Odpisały tylko 4 osoby, padły odpowiedzi: 6 (2x), 5, 3.
Właściwa odpowiedź to: nr 3 🙂
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂