Kalejdoskop to newsletter wysyłany co 2 tygodnie. Zawiera streszczenia artykułów/filmów/badań/nagrań z zakresu funkcjonowania człowieka, zdrowia, aktywności fizycznej, produktywności, rozwoju, psychologii oraz przydatne aplikacje, ciekawostki i wskazówki.
Cześć!
Dzień jest krótszy, opakowania z jedzeniem mniejsze, ale Kalejdoskop w tym aspekcie się nie zmienia! W każdym numerze znajdziesz inną treść i inne tematy, ale fundamentalne 10 pozycji jest i mam nadzieję, że co najmniej tyle będzie w przyszłości 🙂 Co tym razem? Dużo na temat snu, treningu oraz jednego z najbardziej “na czasie” tematów, czyli sztucznej inteligencji (AI). Jednak zamiast czytać wstęp lepiej jest przejść do treści, a więc… życzę przyjemnego czytania! 🙂
1. Wybudzenie się przeraźliwym budzikiem w fazie snu głębokiego może zepsuć nam dzień. Jedną z opcji są budziki, które nasłuchują nas przez mikrofon i wyczuwają, kiedy poruszamy się (faza snu płytkiego) i wtedy się uruchamiają. Jednakże to rozwiązanie nie dla każdego jest dobre (spanie w 2 osoby w łóżku, otwarte okno, hałasy za drzwiami, obawa o prywatność…). Inną opcją jest ustawienie budzika, który będzie stopniowo się podgłaśniał lub kilku budzików o różnej głośności. Przykładowo: 7:40-7:45 15% głośności, 7:45-7:50 25%, 7:50-7:55 35%, 7:55-8:00 50%, 8:00 100%. Dzięki temu mamy o wiele większą szansę, że przebudzimy się łagodnie. Cichy budzik nie wybudzi nas podczas snu głębokiego, a “usłyszymy go” dopiero, gdy wejdziemy w fazę snu płytszego. Jeśli chcesz spróbować tej metody, poszukaj aplikacji na smartfona, która ma takie możliwości – możesz spróbować wyszukać np. “advanced alarm clock” i sprawdzić różne aplikacje w poszukiwaniu długich interwałów podgłaśniania (np. przez 20-30 minut) lub możliwości ustawiania alarmów o różnych poziomach głośności. Warto zadbać o takie wstawanie, dzięki któremu od razu będziemy czuć się z rana dobrze. Pamiętaj też, aby:
— Bezwzględnie unikać drzemek i dosypiania po budziku (to jedna z najgorszych dla snu, wypoczynku i samopoczucia rzeczy);
— Wstać po przebudzeniu się i nie przeciągać leżenia w łóżku;
— Testować różne sposoby budzenia się, takie jak budzenie się światłem.
– Wskazówka/lifehack/informacja, bez linku
#budzik #sen #lifehack
2. Czy można trenować inaczej, niż biegając lub wykonując marszobiegi, a czerpiąc podobne korzyści? Tak! Jest to tzw. rucking, czyli marsz z obciążeniem. Jest to wyjątkowo proste: Weź plecak z wygodnymi szelkami, włóż do niego 5-15 kg bagażu i wyjdź na szybki spacer – w miarę możliwości po terenie. Nie potrzebujesz nic więcej. Jeśli masz taką możliwość, weź plecak z pasem biodrowym i piersiowym, aby rozłożyć obciążenie jak najbardziej równo po ciele. Jeśli posiadasz – możesz użyć kamizelki obciążeniowej. Postaraj się, jeśli to możliwe, chodzić nie po utwardzonej nawierzchni, ale po trawie, ścieżkach – tak, aby Twoje kończyny intensywniej pracowały. Spróbuj utrzymać szybkie tempo, na miarę swoich możliwości.
Rucking może stanowić uzupełnienie biegania, nieco bardziej oszczędza stawy i może przygotowywać nas bardziej praktycznie np. do chodzenia po górach albo z bagażami. Jest to świetna metoda na aktywność fizyczną dla utraty tkanki tłuszczowej oraz poprawy ogólnej wytrzymałości i sprawności.
– RUCKING For All the Benefits of Walking in Less Time – Become a LEAN Work Horse! (Film, ENG)
#rucking #ćwiczenia #trening
3. Blisko 40 proc. Polaków idzie z infekcją do pracy, bo nie ma ich kto zastąpić. A problem w tym, że nawet jedna taka osoba jest w stanie zarazić kolejne dziesiątki. To jeden z najbardziej podstawowych problemów dotyczących zdrowia publicznego, ale i zdrowia indywidualnego. Lekarstwem na to jest świadomość i edukacja, którą to właśnie Ty potrzebujesz nieść innym. Jeśli pracujesz z osobami, które pojawiają się w pracy chore, spróbuj grzecznie, ale stanowczo uświadomić je, że powodują zarażanie innych. Sytuacja, w której “nie ma kto zastąpić” chorego pracownika to problem organizacyjny, który będzie rozwiązany, gdy pojawi się odpowiednio silna potrzeba. Dopóki jednak godzimy się przychodzić do pracy z gorączką, tej potrzeby nie ma.
Wnioski: Jeśli chorujesz, stanowczo weź wolne. Użyj jasnego argumentu, że przychodząc do pracy z chorobą zarazisz wiele innych osób, co może skończyć się poważniejszymi konsekwencjami. Leki, takie jak paracetamol czy spraye do nosa nie sprawiają, że nie zarażasz, a jedynie zmniejszają Twoje objawy. Edukuj innych ludzi w tej sprawie.
– Blisko 40 proc. Polaków idzie z infekcją do pracy, bo nie ma ich kto zastąpić (Artykuł, PL)
#medycyna #zdrowie #infekcja
4. Ile pompek jesteś w stanie zrobić? 50? 80? 120?! Niektóre osoby odpowiadając na pytanie o ich “wyniki sportowe” podają absurdalne liczby. Cały problem polega jednak na tym, że ich pompki, podciągnięcia czy inne wyciskania to połówki, albo nawet ćwiartki ruchu, a nie pełne powtórzenia. Inaczej mówiąc: technika wykonania ćwiczenia pozostawia naprawdę wiele do życzenia i z punktu widzenia osoby wykonującej pełny zakres ruchu, ciężko w ogóle myśleć o porównywaniu się. Zawsze, gdy mówimy o wyniku, powinniśmy brać pod uwagę pełny zakres ruchu i prawidłową technikę wykonania. W innym przypadku działa to tak, jakbyśmy ścigali się po stadionie, ale jedna osoba skracałaby sobie tor w połowie przebiegając przez trawnik.
Z nagrania dowiemy się także dlaczego pełny zakres ruchu jest istotny: przede wszystkim zwiększa on bezpieczeństwo oraz może lepiej rozwijać mięśnie – te bowiem lepiej reagują na pracę w rozciągnięciu.
– This Needs to Stop! (Film, ENG)
#trening #siłownia #ćwiczenia
5. Przegląd naukowy na temat roli snu. Autorzy zwracają uwagę na to, jak skomplikowany i różnorodny jest sen, oraz jak ważne jest jego zrozumienie w kontekście zdrowia człowieka. Sen ma m.in. funkcje takie jak:
— Immunologiczna (odpornościowa);
— Regulacja metaboliczna (strategia oszczędzania energii);
— Odnawianie zasobów energetycznych mózgu;
— Usuwanie toksycznych produktów przemiany materii, w tym zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym, jak np. choroba Alzheimera;
— Przywracanie wydajności umysłowej;
— Optymalizacja uczenia się i pamięci.
Sen jest zjawiskiem złożonym i wielowymiarowym, wymaga zdecydowanie dalszych badań. Pamiętaj także, że w przypadku problemów ze snem, warto szukać profesjonalnej pomocy medycznej, ponieważ sen jest niezbędny dla wielu aspektów zdrowia człowieka.
– Sleep function: Toward elucidating an enigma (Artykuł naukowy, ENG, pełna wersja dostępna na Sci-Hub)
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215001033?via%3Dihub
#sen #medycyna #nauka
6. Ludzie szukają eliksiru młodości i często stosują w związku z tym metody poprawiające ich wygląd zewnętrzny – jak np. botoks. Jeśli jednak realnie myślimy o tym, aby żyć długo i na długie lata zachować wysoką jakość życia, potrzebne będą inne interwencje. I nie będzie tu żadnego zaskoczenia, gdy powiem, że największe rezultaty dają: regularna aktywność fizyczna czy wysypianie się. Ważne także jest unikanie przewlekłego stresu oraz dieta bogata nie w kalorie, ale w składniki odżywcze. Długowieczności sprzyja bowiem deficyt energetyczny, a przynajmniej nie przejadanie się (swoją drogą: przy intensywnej aktywności fizycznej można jeść dużo i uzyskać podobny efekt). Na ten moment inne metody na długowieczność pozostają na etapie eksperymentu i nie wiemy czy lub kiedy uzyskamy możliwość skutecznych nowoczesnych interwencji (np. zabiegów, leków).
Wniosek: dbaj o siebie na ile możesz, a jest spora szansa, że doczekasz interwencji wydłużających życie.
– Jak być wiecznie młodym? (Film/audio, PL)
#długowieczność #nauka #postęp
7. Periodyzacja to zaplanowanie w czasie zmian w treningu, dzięki czemu możliwa jest stopniowa adaptacja organizmu do bodźców i tym samym postęp (progres treningowy). Najprostsza i najpopularniejsza jest periodyzacja liniowa, gdzie co określony czas zwiększamy jeden parametr (np. ciężar) i z czasem zwiększa się objętość treningu. Inna periodyzacja polega na zmieniającej się ilości powtórzeń, ale z założeniem stopniowego zwiększania parametrów treningowych. Czy jednak dla budowania mięśni i siły periodyzacja jest niezbędna? Badania w tym zakresie nie dają jasnej odpowiedzi, jednak jest duża szansa, że stosowanie periodyzacji dla budowania siły daje pewną przewagę. Dla budowania mięśni natomiast mamy mniej jednoznaczne wyniki i jeśli weźmiemy pod uwagę spełnianie głównej zasady budowania mięśni (doprowadzanie do aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych / trening blisko limitu) to może to w pełni wystarczyć. W praktyce, o ile nie jesteś zawodowcem, warto trenować tak, jak Tobie pasuje/jak Tobie wygodnie, o ile jest to wystarczająco ciężki trening.
– Periodization for Size vs Strength (What the Science Says) (Video, ENG)
Sprawdź też mój artykuł o periodyzacji: https://sebastianchudziak.pl/periodyzacja-treningu-w-silowni/
#periodyzacja #trening #siłownia
8. Okres okołozimowy to często chlapa, śnieg i błoto. Jeśli dużo chodzisz pieszo i nie lubisz ocieplanych, zimowych butów, tego typu warunki bardzo utrudniają swobodne przemieszczanie się, ponieważ idąc ciężko się odbić, a do tego łatwo się poślizgnąć. Jest na to metoda. Wystarczy, że zaopatrzysz się w tzw. buty do trailu, czyli buty z bieżnikiem z wypustkami. Tego typu buty mają podeszwę przystosowaną do biegania w terenie, w szczególności mokrym i śliskim. Dlatego będą świetnie sprawować się także w śniegu i błocie. Ich jedynym ewentualnym minusem jest przemakalność, choć dostępne są także buty trailowe zimowe, nieco wyższe i nieprzemakalne.
– Wskazówka/lifehack/informacja, bez linku
#zima #wskazówka #lifehack
9. Sztuczna inteligencja (SI, AI) to przyszłość i teraźniejszość. Doczekaliśmy się czasów, w których AI jest mądrzejsza i szybsza od człowieka, a do tego ma zdolności, takie jak empatia. Rozwija się w niemożliwym do opisania tempie i nie da się stwierdzić, jak ten rozwój potoczy się w ciągu następnych lat. Debata z linku poniżej to rozmowa ekspertów o problematyce związanej z AI, ze szczególnym uwzględnieniem kwestii bezpieczeństwa. Warte przesłuchania nawet dla osób, które nie interesują się technologią tak bardzo – ponieważ dotyczy to bezpośrednio naszej… teraźniejszości i przyszłości.
– DUCH | DRAGAN | PRZEGALIŃSKA | Debata o sztucznej inteligencji (AI) (Debata, audio, PL)
#ai #przyszłość #ciekawostki
10. Korzystasz z Chatu GPT? Jeśli tak, to wiesz, jak potężne jest to narzędzie. Jeśli nie, warto zacząć. Minusem Chatu GPT jest konieczność poniesienia miesięcznej opłaty około 25$ za dostęp do wersji aktualnej, z dostępem do internetu. Jest jednak również dostępny “konkurent” Chatu GPT od Google, nazywający się Bard. Według mnie, potrafi on nieco mniej i jest nieco słabszy, jednak ma kilka wartościowych opcji. Jest szybki, ma dostęp do internetu oraz ma opcje modyfikacji odpowiedzi. Możesz np. poprosić o odpowiedź dłuższą, krótszą, bardziej spontaniczną czy bardziej profesjonalną. Warto również pobawić się nim i wpisać te same zapytania co do Chatu GPT, aby porównać uzyskiwane wyniki. Być może w Twoim przypadku Bard poradzi sobie lepiej. Przykładowo, Bard może poradzić sobie lepiej z “rozumieniem” filmów z Youtube’a.
– Bard (AI, PL)
#ai #narzędzia #informacje
Złota Myśl Na Dziś: Kiedyś było powiedzenie “błogosławieni ci, co nie widzieli a uwierzyli”. W dobie dezinformacji i fake-newsów, błogosławieni są ci, co widzieli, a nie uwierzyli
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop 🙂
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Zapisz się:
Jeśli formularz nie jest dostępny lub nie działa, wyłącz dodatki blokujące reklamy/skrypty. Na tej stronie niemal w ogóle nie ma reklam 🙂