[ES] Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika – zbiór poradników

[ES] Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika – zbiór poradników

Aktualność artykułu: 2017-08 Zgłoś niedziałający link Podstawowe informacje Prawidłowa technika ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczenia bezpiecznie oraz osiąganie maksymalnych wyników - siłowych i sprawnościowych. Nie istnieje jedna, perfekcyjna i uniwersalna technika wykonywania danego ćwiczenia. Technika ćwiczenia powinna być dopasowywana indywidualnie, mając na uwadze proporcje długości kończyn/tułowia ćwiczącego, jego wzrost, masę ciała, układ dźwigni, balans strukturalny, mobilność i cel treningowy. Można jednak wyróżnić kilka podstawowych zasad, które są prawidłowe dla niemal każdego ćwiczącego i niemal każdego ćwiczenia: Wykonuj pełny zakres ruchu, chyba, że powoduje to ból/poważną utratę techniki, Trzymaj łopatki przybliżone do siebie i obniżone, Zachowaj kręgosłup w neutralnym ustawieniu, Korzystaj z jak najlepszej dźwigni, Technika ćwiczenia jest ważniejsza od ciężaru - dobra technika pozwala z czasem dochodzić do mistrzowskich ciężarów. Jeśli chcesz się nauczyć poprawnej techniki: Ucz się czytając i oglądając filmy instruktażowe od różnych (!) specjalistów, porównuj, analizuj i wyciągaj własne wnioski, Współpracuj z osobą/osobami, które się na tym znają (dobrzy trenerzy, doświadczeni sportowcy, fizjoterapeuci), Obserwuj swoje ciało i na podstawie własnych odczuć dokonuj...
Read More
[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

Uwaga: treści oznaczone na zielono zostaną w najbliższym czasie zamienione na linki do odpowiednich artykułów/tematów. Jeśli jesteś osobą początkującą - przeczytaj najpierw ten artykuł, następnie wracaj do poszczególnych tematów w pełnej wersji Encyklopedii Siłowni.  Artykuł, który właśnie czytasz to poradnik dla początkujących w siłowni oraz poradnik o podstawowych zasadach odchudzania (redukcji) i budowania masy mięśniowej. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne - zostaw komentarz pod artykułem lub zgłoś problem przez formularz.   Podstawowe informacje dla początkujących Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów. [#] Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór - spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby...
Read More
Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja - co to takiego? Efekty w postaci zwiększonej siły, wytrzymałości, masy mięśniowej czy innych cech fizycznych  są wynikiem adaptacji organizmu, czyli przystosowania do danych warunków (poprzez trening). Organizm wystawiony na działanie bodźców będzie zmieniał swoje parametry, aby móc sprostać stawianym mu wyzwaniom. Dlatego właśnie, dla osoby początkującej niemal każdy rodzaj nawet łatwego i lekkiego treningu będzie skutkował wzrostem siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy kondycji. Niestety, organizm stosunkowo szybko zaadaptuje się do tych obciążeń. Tu właśnie z pomocą przychodzi periodyzacja - czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period - okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Te modyfikacje służą temu, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążeń i aby dzięki temu stale mógł poprawiać dane cechy (masę mięśniową, siłę itd.) w maksymalnym możliwym tempie. Prawidłowa periodyzacja zapewnia też postęp bezpieczny dla zdrowia i zapobiega przetrenowaniu. Czym różni się periodyzacja od planu treningowego? - Periodyzacja jest głównym elementem (szkieletem) planu treningowego. Natomiast plan treningowy zawiera w sobie (określa) periodyzację, sposób...
Read More

Aktywność fizyczna w życiu studenta [prezentacja]

Informacje o prezentacji: Jest to prezentacja do wykładu "aktywność fizyczna w życiu studenta". Obok swobodnych informacji i przemyśleń zawiera podstawy układania planu treningowego w domowych warunkach, przy ograniczonej ilości czasu. Oczywiście nie tyczy się ona tylko studentów, ale wszystkich początkujących osób, które nie potrafią poradzić sobie ze "wstawieniem" regularnego ruchu do trybu życia. Z prezentacji dowiesz się jak czerpać korzyści z ćwiczeń trwających nawet 15 minut, wykonywanych co drugi dzień we własnym domu. Część uzupełnień znajduje się w notatkach do slajdów. Prezentacja przeznaczona jest przede wszystkim dla osób początkujących, które nie wiedzą jak i od czego zacząć. Jednakże skorzystać z niektórych elementów mogą także osoby bardziej zaawansowane. Oprócz "sekcji motywacyjnej i uświadamiającej" o roli aktywności fizycznej, w prezentacji znajdują się również pokazane w formie animacji zestawy ćwiczeń, które można z powodzeniem wykonywać w domowych warunkach. Niestety, w obliczu tej prezentacji argument "nie mam czasu ćwiczyć" pozostaje niewiele warty :-) Przydatne linki: Film z prezentacji Tabela do zadania "100 treningów" Lista ćwiczeń i...
Read More

30 kulturystycznych mitów

Artykuł jest swobodnym tłumaczeniem ze streszczeniem i autorskimi dopiskami artykułu „30 Lies Of Bodybuilding!” ze strony https://www.bodybuilding.com/fun/30lies.htm Po inne mity związane z treningiem siłowym zapraszam do największego tematu poświęconemu mitom: body-factory.pl: Największe mity treningu siłowego Poznaj 30 kulturystycznych mitów: 1. MIT: Możesz urosnąć tak wielki, jak zwodowi kulturyści bez stosowania dopingu, to po prostu potrwa dłużej. FAKT: Nie możesz urosnąć do rozmiarów zawodowca bez brania sterydów. W procesie budowania masy mięśniowej kluczową rolę pełnią hormony. Bez stosowania dopingu nie da się przekroczyć pewnego pułapu i budować masy mięśniowej w nieskończoność. Zawodowcy oprócz stosowania ogromnej ilości dopingu i różnego rodzaju farmakologii mają często ponadprzeciętną genetykę. Jednakże nie poddawaj się - bez dopingu także jesteś w stanie wypracować bardzo dużą ilość masy mięśniowej, mieć świetną sylwetkę, ponadto zachowasz zdrowie i sprawność na długie lata. 2. MIT: Aby być bardzo dużym, musisz spożywać bardzo, bardzo, bardzo dużo kalorii. FAKT: Nie musisz spożywać ogromnych ilości kalorii aby zwiększać masę mięśni. Nie oznacza to jednak, że jedząc mało urośniesz. Szybkość nabierania masy mięśniowej jest...
Read More
[ES] Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!

[ES] Chcę przytyć, ale nie mogę! Ratunku!

Ćwiczysz siłowo, Twoim celem jest uzyskanie solidnej masy mięśniowej, próbowałeś już wszystkiego - lecz nadal wieszają na Tobie kurtki? Być może popełniasz szereg błędów, które skutecznie blokują Cię przed zwiększeniem swojej masy. Jesteś młody (np. 13-25 lat), ćwiczysz już jakiś czas, jesz bardzo dużo, bierzesz kreatynę, białko i inne suplementy, jesz owsiankę, pijesz dużo mleka, ciężko ćwiczysz, a waga stoi w miejscu. Jeśli choć trochę utożsamiasz się z tym opisem, przeczytaj jakie błędy być może popełniasz. Wpisujesz się bowiem w opis tzw. "hardgainera".   Błąd 1: wydaje Ci się, że jesz dużo, a jesz jak dziecko I to nawet mniej, niż kolega ze zdjęcia obok. Jest to najczęstszy błąd popełniany przez amatorów kulturystyki. Często taka dieta wygląda następująco: Rano: 100g płatków z mlekiem lub kanapki W południe: drożdżówka, kilka przekąsek, często kanapka Później: porcja obiadu (np. mięso z ziemniakami i surówką) Wieczorem: omlet z 5 jajek bez żółtek Lub jeszcze "lepiej", np: Rano: kanapki z dżemem W południe: kolejne kanapki Później: makaron z truskawkami Wieczorem: Porcja odżywki białkowej i kanapki Niestety, ale to nie...
Read More
Lista ćwiczeń

Lista ćwiczeń

Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Kanałów YT? Tutaj je znajdziesz   Strony internetowe z ćwiczeniami * bodybuilding.com - jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, kettlebell * exrx.net - wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, cele * musclewiki.org - wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie gifów * gifbodyweightexercises.tumblr.com - strona z różnymi ćwiczeniami w formie gifów * reddit.com/r/bodyweightfitness/ - plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla początkujących + rosstraining.net - samodzielnie wykonany sprzęt do ćwiczeń + centrumfitness.eu - tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń     Kanały youtube Przeniesione do oddzielnego artykułu         Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu   Propozycje ćwiczeń: Kliknij środkowym przyciskiem myszy, aby powiększyć w nowym oknie. Źródła grafik: strony wymienione powyżej         Gotowe zestawy ćwiczeń 100 treningów z ciężarem ciała     Własne opracowanie/pozostałe PDF do wydrukowania można pobrać tutaj. Aktualna wersja: 1.0. Może zawierać błędy Lista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane...
Read More
12