Encyklopedia Siłowni

Encyklopedia Siłowni

WERSJA: v0.9 (BETA). Ostatnia aktualizacja: 2017-10 --- ZGŁOŚ BŁĄD / ZADAJ PYTANIE Chcesz wyszukać jakieś zagadnienie? Wciśnij Ctrl+F Wersja BETA. Mogą pojawiać się błędy, nieścisłości i niedomówienia.   Witaj w Encyklopedii Siłowni :-) Znajdziesz tu odpowiedź na większość pytań i dylematów związanych z treningiem, odżywianiem, zdrowym trybem życia i innymi tematami dotyczącymi zdrowia i sportu. Encyklopedia Siłowni nadal jest w trakcie tworzenia i ulepszania. Jeśli nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi na Twoje pytanie, znalazłeś błąd lub jakaś odpowiedź jest niejasna - zgłoś to. Życzę przyjemnego korzystania!   O Encyklopedii Siłowni Encyklopedia Siłowni (ES) jest projektem stworzonym w odpowiedzi na ogromną ilość zadawanych pytań, niedomówień i sprzecznych informacji w świecie sportu i zdrowia. Skierowana jest dla każdego, a najwięcej skorzystają na niej początkujący. Znajdują się tutaj odpowiedzi na zdecydowaną większość pytań takich jak „od czego zacząć”, „jak zacząć”, „co robić, gdy…”. ES oparta jest o wiedzę pochodzącą z wielu różnych źródeł i staram się przedstawić w niej zawsze optymalne rozwiązanie. ES dotyczy przede wszystkim sportów siłowych, sylwetkowych...
Read More

[ES] Plan treningowy – w siłowni, w domu – pod masę, redukcję, sprawność czy kondycję – początkujący, średniozaawansowany – omówienie

Ten artykuł jest nadal w trakcie tworzenia i uzupełniania. Aktualnie jest to zbiór ogólnych informacji na temat wyboru planu. Po przeczytaniu każda osoba początkująca i bardziej zaawansowana powinna zrozumieć jednak, czym kierować się przy wyborze planu treningowego.   Ogólne fakty na temat planów treningowych Problem wyboru planu treningowego to zazwyczaj po prostu niezrozumienie co/jak należy robić, w zależności od obranego celu treningowego. Plan treningowy nie jest "na odchudzanie" lub "na masę". To bardzo popularny mit. Na odchudzanie lub na masę jest dieta. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń odpowiada przede wszystkim za zmianę cech fizycznych, takich jak: kondycja, siła, wytrzymałość, szybkość itp. Za to, czy człowiek zmniejsza czy zwiększa masę ciała odpowiada ilość kalorii (energii) przyswojonych z pożywienia, a nie trening. Oczywiście, bardziej intensywny trening powoduje wydatek większych ilości energii, ale nie przykładając uwagi do tego, co jesz, będziesz automatycznie spożywać więcej kalorii. Organizm zawsze dąży do równowagi, więc ciężki trening będzie powodował zwiększenie apetytu. Plan treningowy oparty na ćwiczeniach z dużym ciężarem i małą liczbą...
Read More
[ES] Rozgrzewka przed treningiem (w siłowni, w klubie, ogólnorozwojowym…)

[ES] Rozgrzewka przed treningiem (w siłowni, w klubie, ogólnorozwojowym…)

  Rola rozgrzewki Rozgrzewka jest kluczowym i niezbędnym elementem prawidłowego treningu. Rozgrzewka wpływa pozytywnie na trening oraz efekty uzyskiwane poprzez trening, przede wszystkim: zabezpiecza przez kontuzjami oraz poprawia zdolności wysiłkowe. Rozgrzewkę trzeba wykonać zawsze, przez każdym treningiem siłowym, interwałowym, mieszanym - artykuł ten dotyczy właśnie wykonywania rozgrzewki przed takimi rodzajami treningów. W treningach typu cardio (np. wolne bieganie stałym tempem) przejście z rozgrzewki do właściwego treningu jest zazwyczaj płynne (zaczyna się od marszu i stopniowo przechodzi do biegu). Rozgrzewka powinna choć odrobinę zmęczyć, tzn. doprowadzić do zwiększenia tętna i pojawienia się potu.     Ogólny, najpopularniejszy schemat rozgrzewki Zwiększenie tętna i zwiększenie temperatury ciała - to zazwyczaj 5-7 minut na bieżni lub orbitreku. Zaleca się wybór ćwiczenia powodującego ruch całego ciała (nóg i ramion), dlatego rower nie jest idealnym rozwiązaniem. Ten etap można także wykonać bez sprzętu: wystarczy wykonywać np. po minucie kilka podstawowych ćwiczeń: pajacyki, bieg w miejscu, pajacyki z ramionami do przodu, przeskoki z nogi na nogę, skip A, skip C, bieg bokserski....
Read More
[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

Uwaga: treści oznaczone na zielono zostaną w najbliższym czasie zamienione na linki do odpowiednich artykułów/tematów. Jeśli jesteś osobą początkującą - przeczytaj najpierw ten artykuł, następnie wracaj do poszczególnych tematów w pełnej wersji Encyklopedii Siłowni.  Artykuł, który właśnie czytasz to poradnik dla początkujących w siłowni oraz poradnik o podstawowych zasadach odchudzania (redukcji) i budowania masy mięśniowej. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne - zostaw komentarz pod artykułem lub zgłoś problem przez formularz.   Podstawowe informacje dla początkujących Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów. [#] Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór - spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby...
Read More
Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja treningu w siłowni [ES]

Periodyzacja - co to takiego? Efekty w postaci zwiększonej siły, wytrzymałości, masy mięśniowej czy innych cech fizycznych  są wynikiem adaptacji organizmu, czyli przystosowania do danych warunków (poprzez trening). Organizm wystawiony na działanie bodźców będzie zmieniał swoje parametry, aby móc sprostać stawianym mu wyzwaniom. Dlatego właśnie, dla osoby początkującej niemal każdy rodzaj nawet łatwego i lekkiego treningu będzie skutkował wzrostem siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy kondycji. Niestety, organizm stosunkowo szybko zaadaptuje się do tych obciążeń. Tu właśnie z pomocą przychodzi periodyzacja - czyli zaplanowanie treningu na poszczególne okresy/cykle (ang. period - okres), w których będzie stopniowo (okresowo) zwiększany/modyfikowany jakiś parametr. Te modyfikacje służą temu, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążeń i aby dzięki temu stale mógł poprawiać dane cechy (masę mięśniową, siłę itd.) w maksymalnym możliwym tempie. Prawidłowa periodyzacja zapewnia też postęp bezpieczny dla zdrowia i zapobiega przetrenowaniu. Czym różni się periodyzacja od planu treningowego? - Periodyzacja jest głównym elementem (szkieletem) planu treningowego. Natomiast plan treningowy zawiera w sobie (określa) periodyzację, sposób...
Read More
Lista ćwiczeń

Lista ćwiczeń

Poszukujesz ćwiczeń? Stron z ćwiczeniami? Kanałów YT? Tutaj je znajdziesz   Strony internetowe z ćwiczeniami * bodybuilding.com - jedna z największych baz ćwiczeń każdego typu. Możliwość filtrowania np. bez sprzętu, w siłowni, rozciąganie, cardio, kettlebell * exrx.net - wiele kategorii, ćwiczenia ze sprzętem i bez sprzętu, podział na partie mięśniowe, dobór pod różne osoby, cele * musclewiki.org - wybierz partię mięśni, a zobaczysz ćwiczenia siłowe/rozciągające w formie gifów * gifbodyweightexercises.tumblr.com - strona z różnymi ćwiczeniami w formie gifów * reddit.com/r/bodyweightfitness/ - plan treningowy bez siłowni z pokazanymi na filmach ćwiczeniami dla początkujących + rosstraining.net - samodzielnie wykonany sprzęt do ćwiczeń + centrumfitness.eu - tłumaczenia nazw angielskich ćwiczeń     Kanały youtube Przeniesione do oddzielnego artykułu         Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu   Propozycje ćwiczeń: Kliknij środkowym przyciskiem myszy, aby powiększyć w nowym oknie. Źródła grafik: strony wymienione powyżej         Gotowe zestawy ćwiczeń 100 treningów z ciężarem ciała     Własne opracowanie/pozostałe PDF do wydrukowania można pobrać tutaj. Aktualna wersja: 1.0. Może zawierać błędy Lista służy jedynie do przypominania sobie ćwiczeń i/lub wyszukiwania nowych wariantów. Nie zawiera grafik, ani filmów. Aby wyszukać grafikę/film jak wykonać dane...
Read More