Encyklopedia Siłowni

Encyklopedia Siłowni

WERSJA: v0.9 (BETA). Ostatnia aktualizacja: 2017-10 --- ZGŁOŚ BŁĄD / ZADAJ PYTANIE Chcesz wyszukać jakieś zagadnienie? Wciśnij Ctrl+F Wersja BETA. Mogą pojawiać się błędy, nieścisłości i niedomówienia.   Witaj w Encyklopedii Siłowni :-) Znajdziesz tu odpowiedź na większość pytań i dylematów związanych z treningiem, odżywianiem, zdrowym trybem życia i innymi tematami dotyczącymi zdrowia i sportu. Encyklopedia Siłowni nadal jest w trakcie tworzenia i ulepszania. Jeśli nie udało Ci się znaleźć odpowiedzi na Twoje pytanie, znalazłeś błąd lub jakaś odpowiedź jest niejasna - zgłoś to. Życzę przyjemnego korzystania!   O Encyklopedii Siłowni Encyklopedia Siłowni (ES) jest projektem stworzonym w odpowiedzi na ogromną ilość zadawanych pytań, niedomówień i sprzecznych informacji w świecie sportu i zdrowia. Skierowana jest dla każdego, a najwięcej skorzystają na niej początkujący. Znajdują się tutaj odpowiedzi na zdecydowaną większość pytań takich jak „od czego zacząć”, „jak zacząć”, „co robić, gdy…”. ES oparta jest o wiedzę pochodzącą z wielu różnych źródeł i staram się przedstawić w niej zawsze optymalne rozwiązanie. ES dotyczy przede wszystkim sportów siłowych, sylwetkowych...
Read More
[ES] Akcesoria treningowe

[ES] Akcesoria treningowe

Akcesoria treningowe - po co i dla kogo? Akcesoria treningowe, takie jak pas lędźwiowy czy rękawiczki są powszechne niemal w każdej siłowni. Wobec różnego rodzaju akcesoriów narosło wiele mitów, ich producenci starają się przekonać o ich niezbędności, a między wieloma ćwiczącymi toczy się batalia pod tytułem "akcesoria to oszustwo, trenuj prawdziwą siłę". Jak można się domyślić - prawda jak zwykle leży gdzieś po środku, a przydatność różnych sprzętów zdecydowanie różni się między sobą. Zasadniczo akcesoria treningowe mają ułatwiać jakiś element treningu, zabezpieczać, wspomagać lub zwiększać dociążenie. Ogólnie uznaje się, że akcesoriów treningowych powinny używać osoby trochę bardziej zaawansowane - i jest w tym wiele racji. Początkujący powinni skupić się nad nauczaniem techniki podstawowych ruchów, oddechu i pracy z coraz większym obciążeniem. Nie oznacza to jednak, że z różnych akcesoriów osoba początkująca korzystać nie może. Zasadniczym dylematem w stosowaniu akcesorów treningowych jest znalezienie złotego środka: czy dany sprzęt pozwala na wymuszone ruchy "zabierając prawdziwą siłę", czy też pozwala wykonać większą pracę, w ostateczności...
Read More

[ES] Plan treningowy – w siłowni, w domu – pod masę, redukcję, sprawność czy kondycję – początkujący, średniozaawansowany – omówienie

Ten artykuł jest nadal w trakcie tworzenia i uzupełniania. Aktualnie jest to zbiór ogólnych informacji na temat wyboru planu. Po przeczytaniu każda osoba początkująca i bardziej zaawansowana powinna zrozumieć jednak, czym kierować się przy wyborze planu treningowego.   Ogólne fakty na temat planów treningowych Problem wyboru planu treningowego to zazwyczaj po prostu niezrozumienie co/jak należy robić, w zależności od obranego celu treningowego. Plan treningowy nie jest "na odchudzanie" lub "na masę". To bardzo popularny mit. Na odchudzanie lub na masę jest dieta. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń odpowiada przede wszystkim za zmianę cech fizycznych, takich jak: kondycja, siła, wytrzymałość, szybkość itp. Za to, czy człowiek zmniejsza czy zwiększa masę ciała odpowiada ilość kalorii (energii) przyswojonych z pożywienia, a nie trening. Oczywiście, bardziej intensywny trening powoduje wydatek większych ilości energii, ale nie przykładając uwagi do tego, co jesz, będziesz automatycznie spożywać więcej kalorii. Organizm zawsze dąży do równowagi, więc ciężki trening będzie powodował zwiększenie apetytu. Plan treningowy oparty na ćwiczeniach z dużym ciężarem i małą liczbą...
Read More
[ES] Jaki cel treningowy wybrać? Odchudzać się, robić masę? Konkretne przykłady

[ES] Jaki cel treningowy wybrać? Odchudzać się, robić masę? Konkretne przykłady

Jaki cel treningowy wybrać? Odchudzać się, robić masę? Pytanie o cel treningowy to jedno z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących. Wybór celu należy przede wszystkim do Ciebie. Pomyśl jak chcesz, aby wyglądała Twoja sylwetka: bardziej szczupła, bardziej umięśniona, wyrzeźbiona, napakowana, jędrna...? Jeśli jesteś osobą przeciętnej budowy lub masz małą nadwagę i nie wiesz jaki cel osiągnąć, po prostu zacznij ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Błędem jest myślenie, że trzeba ukierunkowywać się tylko i wyłącznie na "masę" lub "redukcję" - celem może być ogólna poprawa sylwetki/sprawności/samopoczucia. Wraz z prowadzonymi treningami i lepszym odżywianiem się Twoja sylwetka zacznie powoli poprawiać się, a Ty w tym czasie zdecydujesz co dalej. Przestrzegaj następujących zasad: Jeśli jesteś po prostu grubą osobą, masz duży, wiszący brzuch - Twoim celem powinna być redukcja masy ciała. Do tego dobry będzie każdy rodzaj treningu. Możesz ćwiczyć w siłowni, w domu, w klubach, biegać, pływać - ważne, aby się ruszać i prawidłowo się odżywiać. W przypadku bardzo dużej nadwagi warto najpierw...
Read More
[ES] Rozgrzewka przed treningiem (w siłowni, w klubie, ogólnorozwojowym…)

[ES] Rozgrzewka przed treningiem (w siłowni, w klubie, ogólnorozwojowym…)

  Rola rozgrzewki Rozgrzewka jest kluczowym i niezbędnym elementem prawidłowego treningu. Rozgrzewka wpływa pozytywnie na trening oraz efekty uzyskiwane poprzez trening, przede wszystkim: zabezpiecza przez kontuzjami oraz poprawia zdolności wysiłkowe. Rozgrzewkę trzeba wykonać zawsze, przez każdym treningiem siłowym, interwałowym, mieszanym - artykuł ten dotyczy właśnie wykonywania rozgrzewki przed takimi rodzajami treningów. W treningach typu cardio (np. wolne bieganie stałym tempem) przejście z rozgrzewki do właściwego treningu jest zazwyczaj płynne (zaczyna się od marszu i stopniowo przechodzi do biegu). Rozgrzewka powinna choć odrobinę zmęczyć, tzn. doprowadzić do zwiększenia tętna i pojawienia się potu.     Ogólny, najpopularniejszy schemat rozgrzewki Zwiększenie tętna i zwiększenie temperatury ciała - to zazwyczaj 5-7 minut na bieżni lub orbitreku. Zaleca się wybór ćwiczenia powodującego ruch całego ciała (nóg i ramion), dlatego rower nie jest idealnym rozwiązaniem. Ten etap można także wykonać bez sprzętu: wystarczy wykonywać np. po minucie kilka podstawowych ćwiczeń: pajacyki, bieg w miejscu, pajacyki z ramionami do przodu, przeskoki z nogi na nogę, skip A, skip C, bieg bokserski....
Read More
[ES] Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika – zbiór poradników

[ES] Podstawowe ćwiczenia – prawidłowa technika – zbiór poradników

Aktualność artykułu: 2017-08 Zgłoś niedziałający link Podstawowe informacje Prawidłowa technika ćwiczeń umożliwia wykonywanie ćwiczenia bezpiecznie oraz osiąganie maksymalnych wyników - siłowych i sprawnościowych. Nie istnieje jedna, perfekcyjna i uniwersalna technika wykonywania danego ćwiczenia. Technika ćwiczenia powinna być dopasowywana indywidualnie, mając na uwadze proporcje długości kończyn/tułowia ćwiczącego, jego wzrost, masę ciała, układ dźwigni, balans strukturalny, mobilność i cel treningowy. Można jednak wyróżnić kilka podstawowych zasad, które są prawidłowe dla niemal każdego ćwiczącego i niemal każdego ćwiczenia: Wykonuj pełny zakres ruchu, chyba, że powoduje to ból/poważną utratę techniki, Trzymaj łopatki przybliżone do siebie i obniżone, Zachowaj kręgosłup w neutralnym ustawieniu, Korzystaj z jak najlepszej dźwigni, Technika ćwiczenia jest ważniejsza od ciężaru - dobra technika pozwala z czasem dochodzić do mistrzowskich ciężarów. Jeśli chcesz się nauczyć poprawnej techniki: Ucz się czytając i oglądając filmy instruktażowe od różnych (!) specjalistów, porównuj, analizuj i wyciągaj własne wnioski, Współpracuj z osobą/osobami, które się na tym znają (dobrzy trenerzy, doświadczeni sportowcy, fizjoterapeuci), Obserwuj swoje ciało i na podstawie własnych odczuć dokonuj...
Read More
[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

[ES] Encyklopedia Siłowni w Pigułce

Uwaga: treści oznaczone na zielono zostaną w najbliższym czasie zamienione na linki do odpowiednich artykułów/tematów. Jeśli jesteś osobą początkującą - przeczytaj najpierw ten artykuł, następnie wracaj do poszczególnych tematów w pełnej wersji Encyklopedii Siłowni.  Artykuł, który właśnie czytasz to poradnik dla początkujących w siłowni oraz poradnik o podstawowych zasadach odchudzania (redukcji) i budowania masy mięśniowej. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne - zostaw komentarz pod artykułem lub zgłoś problem przez formularz.   Podstawowe informacje dla początkujących Warto trenować i zdrowo się odżywiać. Regularne ćwiczenia oraz zdrowe odżywianie przynoszą korzyści takie jak: lepsza sylwetka, lepsze samopoczucie, więcej energii, zmniejszone ryzyko chorób, zmniejszone ryzyko kontuzji, lepsze kontakty społeczne, poprawa pamięci i koncentracji, poprawa samodyscypliny, większe zadowolenie z życia, a nawet większe zarobki. Jesteśmy biologicznie stworzeni do ruchu, a brak ruchu wraz ze słabym odżywianiem to powody większości chorób i przedwczesnych zgonów. [#] Każdy może ćwiczyć i każdy może zdrowo się odżywiać. To Twój wybór - spróbuj, a z czasem przekonasz się, że warto. Siłownia i kluby...
Read More
12