Podcast Na Zdrowie #004: 7 wskazówek jak poprawić zdrowie (cz. 1)

wpis w: Artykuły, Podcast | 0
Podcast Na Zdrowie #004: 7 wskazówek jak poprawić zdrowie (cz. 1)

Stworzony z myślą, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia

Opis: Pytanie jak poprawić swoje zdrowie jest na pierwszy rzut oka dość proste: wystarczy więcej się ruszać, lepiej się odżywiać, mniej stresować, więcej spać i uśmiechać. Jednak kiedy przychodzi do wdrażania tych zasad w życie, pojawiają się trudności: od samego braku chęci i motywacji, przez niewiedzę od czego zacząć, po ogromne rozbieżności w informacjach znajdowanych w internecie. Z tego odcinka podcastu dowiesz się jak wprowadzać w życie praktyczne zmiany, aby już niedługo cieszyć się lepszym samopoczuciem, większą sprawnością i poprawą działania całego organizmu.

Słuchaj odcinka

PNZ#004: – 7 wskazówek jak poprawić zdrowie (cz. 1) – Podcast Na Zdrowie

Słuchaj Podcastu na Youtubie

Słuchaj Podcastu w inny sposób

RSS: Anchor.FM

Android: Google Podcasts

iOS: Apple Podcasts

Pozostałe: Anchor.FM | Spotify | Breaker | RadioPublic | Overcast

Youtube: Podcast na Zdrowie

Pliki MP3: Pobierz

Źródła i linki

Źródła:

Krótki film o prawdzie i fałszu: https://www.youtube.com/watch?v=T1vW8YDDCSc

Badania naukowe: https://www.youtube.com/watch?v=LfKg6c6KRBc

Badania profilaktyczne:

http://www.psse.rybnik.pl/images/kalendarz_badan_profilaktycznych.pdf

http://www.archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/medycyna-pracy/rodzaje-badan-profilaktycznych/

http://www.nfz-szczecin.pl/viac4_badania_profilaktyczne.htm

https://www.alablaboratoria.pl/913-kalendarz-badan-profilaktycznych

Sen: 

https://pl.wikipedia.org/wiki/Sen#Fizjologiczne_znaczenie_snu 

https://supermemo.guru/wiki/Science_of_sleep 

https://supermemo.guru/wiki/Good_sleep,_good_learning,_good_life

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters 

https://www.youtube.com/watch?v=HylsAZtjmFI

https://www.youtube.com/watch?v=f6jrchhGz4U 

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C29492%2Cpozne-chodzenie-spac-szkodzi-zdrowiu.html

https://www.poradnikzdrowie.pl/psychologia/zdrowie-psychiczne/5-powodow-aby-uciac-sobie-drzemke-aa-BmDq-eT4j-1Qnq.html 

https://www.youtube.com/watch?v=IwCbezsR8H0 

https://www.youtube.com/watch?v=1N8MsbdMzLI 

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu 

Aplikacja do budzenia w odpowiedniej fazie snu: np. Sleep Cycle (Android, iOS)

Filtry światła: np. f.lux, Twilight, lub domyślne w systemie

Nawyki, media:

https://www.youtube.com/watch?v=5S9MHxectn4 

https://www.youtube.com/watch?v=aPWzRxgLgLg 

http://www.nytimes.com/2015/11/29/opinion/sunday/addicted-to-distraction.html 

https://www.youtube.com/watch?v=NzSO8PogJs4 

Książka: Charles Duhigg – Siła Nawyku 

Kluczowe wątki

7 praktycznych wskazówek jak poprawić zdrowie to:

  1. Zdobywaj wiedzę,
  2. Zmień swoje nastawienie na temat zdrowia na lepsze i potraktuj zdrowie jako coś bardzo ważnego,
  3. Wykonuj profilaktyczne badania,
  4. Zwiększ ilość aktywności fizycznej wszędzie tam, gdzie jest to możliwe,
  5. Ogranicz spożywanie najbardziej niezdrowych produktów i spożywaj więcej tych najbardziej zdrowych,
  6. Potraktuj poważnie sen i zacznij dbać o jego jakość,
  7. Obserwuj siebie pod kątem złych nawyków i zastępuj je.

Wróć do listy odcinków


Transkrypt

Słuchasz Podcastu Na Zdrowie: podcastu stworzonego z myślą o tym, aby dzielić się wiedzą na temat zdrowia, rozwoju i jakości życia! Z tej strony Sebastian Chudziak, a w tym odcinku podzielę się z Tobą siedmioma praktycznymi wskazówkami, jak możesz poprawić swoje zdrowie. Wiele z nich może wydać się oczywistych, lecz niektóre nie są już tak często postrzegane jako czynniki wpływające silnie na stan Naszego zdrowia. A należy wyjść z założenia, że zdrowie obejmuje dobry stan fizyczny i psychiczny, dobre relacje ze środowiskiem i innymi ludźmi, oraz tzw. spokój ducha. Korzyści z poprawy zdrowia prawdopodobnie nie odczujesz w ciągu jednego dnia, jednak już w ciągu kilku miesięcy możesz zaobserwować realną poprawę funkcjonowania. Wskazówki, o których powiem w tym odcinku podcastu to oczywiście nie są jedyne metody, które pozwolą poprawić zdrowie. Prawdopodobnie za jakiś czas nagram kolejny odcinek podcastu, w którym przedstawię zestaw innych metod – a może zrobię nawet z tego serię. Przypomnę tylko, że nie są to porady medyczne, ale informacje w formie edukacyjnej. W przypadku kłopotów ze zdrowiem konsultuj swój stan indywidualnie ze specjalistą. Nie przedłużając, życzę przyjemnego słuchania!

1. Zdobywaj wiedzę

Tego typu wskazówka przy pierwszym wrażeniu może dziwić – zdrowie bowiem częściej kojarzy się Nam z aktywnością fizyczną, dietą, czy radzeniem sobie ze stresem. I tak, owszem, to są jedne z ważniejszych zaleceń. Aczkolwiek są one tak bardzo niesprecyzowane, ogólne i otwarte, że nawet mocno zdeterminowane osoby mogą mieć z nimi trudności. Aktywność fizyczna może kojarzyć się z przymusowym reżimem treningowym określoną ilość razy w tygodniu, dieta z psychiczną męką jedzenia z rozpiski niewielkich porcji niesmacznych, prozdrowotnych produktów, a radzenie sobie ze stresem to albo dziwne sesje z coachem, albo jakieś tam szamańskie praktyki. Tego typu podejście wywodzi się właśnie z niewiedzy.

Wiedza potrzebna (prawie) każdemu człowiekowi:

Wiedzę możemy z grubsza podzielić na 2 kategorie: ogólna i specjalistyczna. Ta pierwsza często wydaje się bardziej rozległa, ale mało szczegółowa, ta druga zaś bardzo wąska, ale dokładna. Wiedzę można też podzielić trochę inaczej:

  • Przydatna w życiu
  • Zwykle zbędna w życiu

Do wiedzy zbędnej zaliczymy na pewno newsy niedotyczące Nas bezpośrednio: np. wypadek autokaru na drugim końcu świata, ślub znanej aktorki z Ameryki, budowa bardzo wysokiego budynku w Indiach, decyzja w sprawie budowy parku w mieście na drugim końcu kraju. Wiedza, która bardzo często jest także zbędna to informacje ciekawe, ale nie mające praktycznego zastosowania, np. prędkość z jaką biega gepard, ile litrów wody jest w oceanie, ile osób weszło na szczyt Mount Everest. Często nie będzie Nam potrzeba też wiedza specjalistyczna z dyscyplin zupełnie innych, niż Nasza. Jeśli jesteś z zawodu informatykiem, a Twoje hobby to sporty walki, podróże, zdrowe odżywianie i gotowanie, to raczej informacje dotyczące rodzaju materiału używanego przez starożytnych ludzi z Mezopotamii, czy maksymalna wyporność kadłuba statku o powierzchni 400m2 zwykle Ci się nie przyda. No, chyba, że chcesz wystąpić w teleturnieju 🙂

Gdzieś pomiędzy przydatnością i nieprzydatnością są informacje, które aktualnie nie mają, ale kiedyś mogą mieć wpływ na Twoje decyzje. Do nich zaliczymy np. wahania walut innych krajów, sytuację polityczną w Ameryce, rok konstrukcji i użyte materiały do budowy Twojego domu, jak wymienić łańcuch w rowerze, kto jest burmistrzem Twojego miasta, czy np. jaka jest maksymalna dozwolona przez prawo kwota zapłaty w gotówce za towar. To informacje, bez których można się obejść, a w razie potrzeby zawsze możemy sięgnąć po nie do internetu oraz poprosić o pomoc eksperta.

Z drugiej strony mamy wiedzę zazwyczaj przydatną w życiu: według mojej subiektywnej opinii są informacje z kategorii:

  • Zdrowie i wiedza na temat działania własnego organizmu
  • Inteligencja emocjonalna, w tym relacje międzyludzkie i podstawy psychologii społecznej
  • Podstawy ekonomii i finansów
  • Komunikacja
  • Wiedza o manipulacji i perswazji, w tym sprzedaż

Oczywiście to nie wszystko, nie uwzględniam tutaj kilku bardziej oczywistych kategorii, jak chociażby etyka czy przygotowywanie posiłków. Również nie będę omawiał dokładnie wszystkich – być może kiedyś zrobię to oddzielnym materiale. Rozwinę jednak kategorię zdrowia i wiedzy na temat działania własnego organizmu – dlaczego uznaję to za wiedzę po prostu przydatną w życiu? Przede wszystkim dlatego, że tyczy się ona bezwzględnie każdego człowieka, w każdym wieku, biednego i bogatego, z kraju pierwszego i trzeciego świata, o różnych poglądach politycznych, różnych wyznaniach, różnej inteligencji, różnej przynależności kulturowo-społecznej itd.. To jedna z tych wartości, które po prostu są uniwersalne. Bez wątpienia wiedza na temat własnego ciała i umysłu jest ważniejsza dla statystycznego człowieka, niż znajomość dat wydarzeń z historii, programów partii politycznych czy rodzaju materiałów używanych w budownictwie. 

Skąd czerpać?

Internet jest najlepszym aktualnie istniejącym źródłem wiedzy. Ilością informacji oraz ich dostępnością przewyższa wielokrotnie nawet największe biblioteki. Ma jednak pewną ogromną wadę: wiele treści, jeśli nie większość jest albo bezwartościowa, albo prawie bezwartościowa. W dobie informacji pojawił się wysyp treści niskiej jakości, nie mających nic wspólnego z rzetelną treścią, jakiej doszukamy się np. w czasopismach naukowych i specjalistycznych. Podcast ten będzie opublikowany na przełomie sierpnia i września 2019 roku, więc jeśli słuchasz tego odcinka jakiś czas po tej dacie, to być może jest już gotowy mój obszerny artykuł na temat tego skąd czerpać rzetelną wiedzę i jak rozróżnić prawdę od fałszu i manipulacji. Natomiast jeśli artykuł ten nie jest jeszcze gotowy, to poświęć chwilę na zapoznan ie się z Krótkim filmem o prawdzie i fałszu autorstwa Darka Hoffmana. W skrócie: najlepiej jest czerpać wiedzę z artykułów naukowych i opracowań naukowych, stron uniwersytetów i oficjalnych organizacji, artykułów specjalistów wspieranych odniesieniami do literatury naukowej oraz książek z większych wydawnictw. Warto natomiast unikać wszelkiego rodzaju treści nacechowanych ideologicznie, miejsc, gdzie tytuły mają cechy tzw. clickbaitów, artykułów bez dalszych odniesień do źródeł, filmów youtube oraz nagrań audio nie mających odniesień do źródeł. Przede wszystkim należy unikać wszelkich “przełomowych odkryć”, “ukrytych prawd”, “skrywanych tajemnic” i podobnych treści, gdyż najprawdopodobniej są one przynajmniej w części kłamstwem i/lub manipulacją. Kluczową rolę pełni poszukiwanie tej samej informacji w różnych źródłach. Jeśli np. wpiszemy w Google hasło “mleko szkodzi” i przejrzymy wyniki wyszukiwania, to wpiszmy jeszcze w Google podobne hasła, np. “mleko korzyści”, albo “mleko wpływ na zdrowie mit”, albo najlepiej poszukajmy w wyszukiwarce badań naukowych (np. Google Scholar) neutralnego hasła, takiego jak “wpływ mleka na zdrowie człowieka” oraz przejrzyjmy niesponsorowane badania.

Czego uczyć się na temat zdrowia?

Wiedza, jaką powinniśmy zdobywać na temat zdrowia i funkcjonowania własnego ciała powinna być różnorodna. Nie zamykajmy się wyłącznie na najzdrowszą dietę, najlepszy plan treningowy albo najlepsze metody na zdrowie psychiczne. Szukajmy wszystkiego po trochu. I co najważniejsze – przeglądajmy różne źródła. W wolnym czasie, np. w trakcie jazdy samochodem możemy posłuchać podcastu lub audiobooka, wieczorem w domu obejrzeć kilka filmów na YouTube, a raz w tygodniu poświęcić godzinę lub dwie na czytanie opracowań i książek naukowych. Ważne jest, aby po prostu zdobywać wiedzę na temat samego siebie. Pilnujmy tylko, aby nie trafić w internecie na miejsca, w których pojawiają się krzykliwe hasła o szkodliwości szczepień i innych teoriach spiskowych. To mity, stworzone po to, aby zarabiać na naiwnych i czerpać z nich sławę i rozgłos. 

2. Zaakceptuj fakt, że zdrowie jest ważne – zmień swoje nastawienie

W pewnym sensie nie możesz tego nie zrobić. Możesz tylko odwlec decyzję w czasie. Niestety, dla wielu z Nas, życie nie trwa wiecznie, a wraz z wiekiem sprawność organizmu zaczyna stopniowo się pogarszać. Aktualnie, na rok 2019 nie istnieją metody, które są w stanie całkowicie powstrzymać proces starzenia i sprawić, że Nasze organizmy będą sprawne wiecznie. Możemy jednak, dbając o siebie spowolnić znacząco tempo negatywnych zmian oraz sprawić, że będą one o wiele mniej dotkliwe. Mając odrobinę szczęścia i przykładając się do dbania o swoje zdrowie, możemy czuć się w pełni sprawni nawet do 90 czy 100 roku życia. Rzekoma starość, jaką wiele osób przeżywa mając 50 lat może więc zamienić się w pełnię sprawności i możliwości.

Rola zdrowia

Warto wziąć pod uwagę, że bez zdrowia raczej trudno będzie Nam się cieszyć innymi wartościami w życiu. Pieniądze są bardzo ważne, jednak z rozszarpanym zdrowiem być może trudno będzie je Nam nawet wydać – chyba, że na lekarzy, medykamenty i terapeutów. Rodzina? Chyba ważniejsza od pieniędzy – również nie będzie zadowolona, kiedy stracimy swoje zdrowie tak bardzo, że będzie musiała się Nami opiekować. I naprawdę, nie chcę tutaj straszyć – ale widzę jak wyglądają realia. Po prostu przeraża mnie brak sprawności i zaniedbanie ludzi mających często 40-60 lat, a wyglądających co najmniej na 2x tyle. Jeśli mając 50 lat nie jesteś w stanie zrobić przysiadu, podnieść tułowia z podłogi leżąc na niej, wisieć przez 20 sekund na drążku, jesteś spowolniony przez bóle stawów, przyjmujesz codziennie leki, musisz uczęszczać na terapię, masz częste migreny, często chorujesz – to nie jest z Tobą źle. Jest tragicznie. A tak wyglądają realia naprawdę wielu ludzi.

Dobra, wystarczy tych negatywnych spraw 🙂 w końcu chyba nie słuchasz tego podcastu, aby wprawić się w negatywny nastrój? W każdym razie, podsumowując tę radę: po prostu potraktuj zdrowie jako ważny w życiu element. Próbuj zmienić do niego nastawienie, jako do najcenniejszej i jedynej wartości. Czegoś, co będzie ciężko odzyskać, gdy już je stracisz. Postaw zdrowie na fundamencie Twojej hierarchii ważności i celów w życiu.

3. Wykonuj profilaktyczne badania 

Mam tu na myśli badania krwi oraz zestaw innych badań profilaktycznych w zależności od zapotrzebowania, np. mammografia, kolonoskopia czy przeglądy dentystyczne. NFZ zapewnia takie badania za darmo każdemu człowiekowi, wystarczy pójść do lekarza rodzinnego i poprosić o badania profilaktyczne. I to opłaca się zarówno Tobie, jaki samemu NFZ-owi. Dlaczego? Dlatego, że zapobieganie kosztuje mniej niż leczenie. Zarówno czasu jak i pieniędzy. Nie wierz w teorie spiskowe mówiące, że rządom zależy na tym, aby ludzie chorowali. To się nikomu nie opłaca. Zdrowe społeczeństwo jest o wiele bardziej potrzebne. Żaden rząd nie będzie czerpać korzyści z osób przebywających na zwolnieniach lekarskich. Utrzymanie dobrego zdrowia i sprawności po długie lata oznacza, że będziemy bardziej produktywni w pracy i będziemy w stanie bardziej korzystać z życia. Co do zasady tylko wielkie koncerny spożywcze nie starają się specjalnie o dbanie o zdrowie ludzi, ale nie będę teraz o tym szczegółowo mówił. 

Od czego zacząć: 

Co więc powinniśmy zrobić? Po pierwsze zapisać się do lekarza rodzinnego. Na wizycie powiedzieć o Naszych nawet najdrobniejszych dolegliwościach o obawach, powiedzieć, że od iluś lat nie badaliśmy tego i nie sprawdzaliśmy tamtego, więc chcielibyśmy wykonać badania profilaktyczne. W zasadzie nie musimy mówić jakie, ponieważ lekarz powinien sam zadecydować i zaproponować potrzebne badania. Często jednak jest możliwość wykonania wielu innych badań, których lekarz rodzinny domyślnie nie przepisze. I tu właśnie potrzebna będzie znajomość tych badań oraz zwykłe poinformowanie lekarza, że chcielibyśmy zbadać także to i tamto. Lekarz rodzinny może odmówić wykonania niektórych badań profilaktycznych, jednak jeśli np. od 1,5 roku nie wykonywaliśmy pełnej morfologii i nie dostaniemy na nią skierowania, to nie powinniśmy tak tego zostawiać. Mamy prawo do wykonywania profilaktycznej morfologii na koszt NFZ-u przynajmniej raz na rok lub raz na pół roku. W przypadku odmowy wypisania skierowania na podstawowe badania możemy albo zmienić lekarza rodzinnego, albo poprosić o odmowę na piśmie. Takie sytuacje zdarzają się bardzo rzadko, ale nie pozwólmy by miały miejsce kiedykolwiek – staramy się w końcu o Nasze zdrowie.

Jakie badania wykonać?

Podstawowa profilaktyka obejmuje przede wszystkim badania krwi: morfologię, OB, CRP, lipidogram, glukozę, kortyzol, kreatyninę, wskaźniki pracy narządów (np. TSH, ASPAT, ALAT), poziomy witamin i minerałów, u starszych mężczyzn także poziom antygenu prostaty PSA. W wynikach badań zostaną wskazane normy referencyjne, w zakresie np. od 20 do 100 jednostek. Jeśli zauważymy tylko nieznaczne odstępstwo od normy, np. 18 albo 105, to zwykle nie ma się czym martwić. Badanie będzie trzeba powtórzyć za kilka miesięcy, a o ewentualnej interwencji zadecyduje dopiero lekarz. W przypadku znacznych odstępstw od norm należy udać się do lekarza w celu ustalenia przyczyny takiego wyniku oraz wykonania badań dodatkowych. Kolejne badania profilaktyczne są bardziej podstawowe i wręcz oczywiste, są to: pomiar ciśnienia tętniczego krwi i masy ciała oraz ogólne obejrzenie własnego ciała w poszukiwaniu jakichkolwiek zmian, przebarwień, powiększonych lub nowych znamion itp. Wszelkie zmiany powinny być odnotowywane i jeśli mają stałą tendencję np. do powiększania się, to należy skonsultować to z lekarzem. Sprawdzajmy też obwody kończyn i tułowia. Jeśli zauważymy nieoczekiwane, stabilne i znaczne zmiany obwodów to powinniśmy się tym także zainteresować. Kolejna profilaktyka to kontrola stomatologiczna. Tak, wiem jak wiele ludzi już na samą myśl o gabinecie dentystycznym odczuwa dyskomfort 🙂 Ale ten dyskomfort będzie o wiele większy, jeśli będziemy zwlekać. Dzisiejsza technologia pozwala na bezbolesne i komfortowe zabiegi stomatologiczne. Dodam jako ciekawostkę, że jeśli boisz się ukłucia igły ze znieczuleniem, możesz poprosić o… znieczulenie znieczulenia. Miejsce wkłucia można zamrozić preparatem w sprayu, dzięki czemu w ogóle nie poczujemy igły. Do kolejnych badań na pewno zaliczymy ogólne badanie moczu w laboratorium oraz w miarę możliwości – choć może to być niekomfortowe – samodzielne sprawdzanie wyglądu kału. Zainteresować powinny Nas zmiany takie jak dziwnie wyglądające resztki lub zawartość krwi. Każda osoba może też raz na kilka kilka lat poprosić o wykonanie USG jamy brzusznej oraz RTG klatki piersiowej – to ostatnie szczególnie, jeśli palimy papierosy lub mamy częsty kontakt z pyłem i dymem. Kobiety powinny wykonywać raz na rok badanie ginekologiczne oraz cytologię, a także samodzielnie badać swoje piersi. Mężczyźni w podobny sposób powinni samodzielnie badać swoje jądra w celu wyczucia jakichkolwiek zmian, takich jak zgrubienia lub powiększenia. Po około 40-50 roku życia badania profilaktyczne powinny powiększyć się m.in. o regularne kontrole wzroku u okulisty, EKG raz na 3 lata, gastroskopię raz na 5 lat oraz badanie gęstości kości raz na 10 lat. Przyda się także wykonanie kolonoskopii raz na kilka lat oraz w przypadku mężczyzn regularnie, raz do roku oznaczanie antygenu prostaty PSA wraz z badaniem prostaty per rectum. Wracając jeszcze do badań z krwi, jeśli nie suplementujemy witaminy D3 to koniecznie sprawdźmy jej poziom albo zacznijmy suplementację od 2 do 5 tysięcy jednostek dziennie. Aktualnie zalec··a się jej suplementację każdemu, ponieważ występują powszechne niedobory.

4. Zwiększ ilość ruchu tam, gdzie jest to możliwe

Temat roli aktywności fizycznej poruszałem w 2 odcinku Podcastu Na Zdrowie. Mówiłem tam o tym, że aktywność fizyczna to nie tylko lepsza sylwetka czy lepsza kondycja i siła, ale także mnóstwo niewidocznych na pierwszy rzut oka korzyści fizycznych, psychicznych i społecznych. Ruch to czynnik wydłużający życie i poprawiający jego jakość, poprawiający sprawność mózgu, zabezpieczający przed kontuzjami i chorobami. Dzięki ćwiczeniom czujemy się lepiej, poprawia się jakość życia i relacji z innymi ludźmi. No ale – powie statystyczny Kowalski – przecież 3x w tygodniu chodzę na siłownię, no to wszystko jest okej. I tu jest problem. Jeśli na zakupy jedziesz samochodem, dystans 1 kilometra pokonujesz autobusem, a na 3. piętro wjeżdżasz windą to jest po prostu źle. 

Intensywna a spontaniczna aktywność fizyczna

Rodzaje aktywności fizycznej mogą dzielić się na wiele różnych sposobów. Jednym z takich podziałów może być rozróżnienie aktywności spontanicznej z celową. Aktywnością celową nazwiemy np. ćwiczenie na siłowni, bieganie wieczorem, pływanie na basenie, trening sztuk walk czy fitness. Te aktywności zajmują przeciętnej aktywnej fizycznie osobie jakieś 3 do 6 godzin tygodniowo. Statystycznie to sporo mniej, niż godzina dziennie. Zakładając, że wykonujesz w skali tygodnia 4 treningi po 1h i 15min. każdy, to ćwiczysz przez 5 godzin tygodniowo, a więc niecałe 43 minuty dziennie. Jeśli nie pomyliłem się w obliczeniach, to ledwo około… 3% doby. Zwykła praca na etacie (160h miesięcznie) to około 24% doby. Licząc oczywiście weekendy. 3% czasu poświęcone na aktywność fizyczną, jeśli całą resztę dnia przesiedzimy nie wydaje się spektakularnym wynikiem. Tu w grę zaczyna wchodzić coś, co nazwiemy spontaniczną aktywnością fizyczną: wykonujesz ją wszędzie tam, gdzie jest ona skutkiem ubocznym innego celu. Jest to np. sprzątanie, spacer do pracy, wchodzenie po schodach do mieszkania, noszenie zakupów do domu. 

Zalecenia

WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy robili dziennie przynajmniej około 6 do 10 tysięcy kroków. Jest to dystans około 4-8 kilometrów. Oczywiście nie muszą to być dokładnie kroki. Dojazd do pracy czy do sklepu rowerem, sprzątanie czy lekkie ćwiczenia na ergometrze nie naliczają wielu kroków, a zdecydowanie liczą się do tej spontanicznej aktywności. Im dana osoba więcej czasu spędza w pozycji siedzącej, tym więcej powinna wykonywać aktywności fizycznej ogólnie. Również im więcej wykonuje się intensywnych treningów, tym bardziej można odpuścić sobie spontaniczną aktywność.

Sens spontanicznej aktywności

Dla przeciętnych osób, ćwiczących 2 do 4 razy w tygodniu około godziny bardzo ważne jest, aby w ciągu dnia jak najwięcej się ruszać. Znów wkracza tutaj biologia: Nasze organizmy nie są przystosowane do siedzenia bez ruchu. Układy: sercowo-naczyniowy, pokarmowy oraz oddechowy męczą się ciągłym siedzeniem. Naczynia krwionośne, jelita, serce i płuca pozostają o wiele bardziej sprawne, kiedy nie siedzimy bez ruchu przez wiele godzin. Jeśli Nasza praca jest biurowa i nie mamy za bardzo jak zwiększać ilości spontanicznej aktywności ruchowej, to przynajmniej co pół godziny/godzinę zróbmy sobie chwilę przerwy, przejdźmy się po pokoju, zróbmy kilka pompek, brzuszków, przysiadów, pajacyków. Cokolwiek, co choć trochę poruszy tętno.

Gdzie szukać spontanicznej aktywności

Poza tym starajmy się szukać ruchu wszędzie, gdzie jest to możliwe. Jeśli dojeżdżamy 8km do pracy autobusem to oczywiście nie musimy od razu pokonywać tego dystansu pieszo lub rowerem, szczególnie, jeśli praca ta wymaga wyjściowego ubrania się. Możemy natomiast wysiąść 2 lub 3 przystanki wcześniej. Jeśli możemy, przynajmniej od czasu do czasu przejdźmy jednak taki dystans kilku kilometrów lub przejedźmy go rowerem. Na zakupy idź pieszo, ale weź ze sobą plecak. Noszenie ciężkich rzeczy w niewygodnych siatkach może być uciążliwe, dlatego najcięższe rzeczy włóż do plecaka. Kup dużą dmuchaną piłkę fitnessową do domu i siedź na niej przy komputerze lub oglądając swój ulubiony serial. Zaangażujesz w ten sposób do pracy więcej mięśni. Zawsze też, kiedy jest to możliwe wybieraj schody zamiast windy. Spróbuj też polubić sprzątanie i robienie porządków. W ich czasie załóż słuchawki i posłuchaj audiobooka, muzyki lub oczywiście Podcastu Na Zdrowie 🙂 Ogólnie rzecz biorąc nie bój się ruchu, nie unikaj go. Wiem, że to może być z początku męczące, wymagające wysiłku – ale z czasem przechodzi w nawyk, a Ty zaczniesz czuć się coraz lepiej. Poza tym – Twoje zdrowie i samopoczucie podziękują Ci za to już w najbliższej przyszłości.

5. Ogranicz spożywanie najbardziej niezdrowych produktów i spożywaj częściej najbardziej zdrowe

Odżywianie. No nie może przecież zabraknąć tego wątku w Podcaście Na Zdrowie, prawda? Mimo, iż tematykę odżywiania zgłębiam od blisko 9 lat to nadal, jeśli chodzi o pewność siebie w zakresie tej wiedzy jestem tak nisko, jak to tylko możliwe. Dietetyka to chyba najbardziej nieszczęsna z nauk zaraz obok psychologii. Ten temat dokładnie poruszę innym razem, a teraz opowiem o tym w dużym skrócie: w naukach o odżywianiu spotykam się z ogromnymi niezgodnościami w zaleceniach. Tak ogromnymi, że czasami naprawdę nie wiadomo co jeść. Dla jednych mięso szkodzi, dla innych jest najlepszym pokarmem. Warzywa są podstawą diety i wybawieniem, z drugiej strony mają mnóstwo chemikaliów, toksyn i mniej witamin i minerałów. Tłuszcz? Olej kokosowy dla jednych to tłuszcz idealny, dla drugich zabójstwo. Smalec zły, olej rzepakowy zły, olej lniany zły. Albo dobry, zależy kto się wypowiada. Zboża złe, albo z drugiej strony powinny być podstawowym źródłem energii. Strączki świetne, albo niszczące organizm za sprawą szkodliwych substancji i stymulacji alergii i nietolerancji. Dieta rozdzielna zła albo dobra. Węglowodany dla jednych tylko na śniadanie, na kolację same białko, a  dla innych dokładnie na odwrót. Owoce dla jednych są idealnym pokarmem, dla innych – bombą cukrową o ogromnej zawartości fruktozy, nawozów i pestycydów. Nabiał – jedni powiedzą, aby jeść go codziennie, inni aby wyrzucić go całkowicie z diety. Co ciekawe każda strona jest w stanie przedstawić wyjaśnienie dla swoich tez i pokazać badania naukowe. To jest po prostu niesamowite. Zostawię w opisie odcinka materiał o tym jak czytać badania naukowe – już sama świadomość tego pokazuje jak wiele jest różnic i zmiennych.

Najbardziej niezdrowe

Z tego całego chaosu dietetycznego możemy jednak wybrać produkty, które z ogromnym prawdopodobieństwem są niezdrowe. Zgadza się z tym niemal każdy ekspert od żywienia. Są to: wszelkie silnie przetworzone, gotowe produkty, w tym np. fastfoody, gotowe pakowane mięsa, porcje obiadowe, pizze, zapiekanki itp. Zawierają zazwyczaj w swoim składzie najniższej jakości surowce, najgorszej jakości mąkę pszenną, cukier, niezdrowe tłuszcze, mnóstwo wypełniaczy, dodatków i konserwantów. Dalej: na pewno słodkie napoje, szczególnie te gazowane. Na nie w ogóle nie powinno być miejsca w codziennym życiu. Napoje “zero” także. Dopóki nie zrozumiemy, że jest to po prostu uzależnienie i kreowane przez wielkie marki potrzeby, dopóty będzie Nas męczyć myśl o całkowitej i kompletnej rezygnacji. Kolejne niezdrowe produkty to z pewnością: cukier oraz tłuszcze roślinne utwardzane. Tych ostatnich spotyka się w produktach spożywczych coraz mniej, ze względu na większą świadomość ludzi, jednak cukier dodawany jest dosłownie wszędzie. Produkty gotowe, wędliny, sałatki, surówki, nawet pieczywo. Zwykle są to małe ilości, ale ciągle przyzwyczajamy się do odrobinę zwiększonej słodkości produktów. Powinniśmy też unikać smażenia na głębokim tłuszczu, szczególnie tłuszczu roślinnym. Ogólnie ograniczajmy smażenie na rzecz gotowania, duszenia, pieczenia. Wydziela się wtedy mniej szkodliwych substancji, a posiłek jest trochę mniej kaloryczny. Poza tym oczywiście unikajmy wszelkich słodyczy, ciast, tortów, wafli, w zasadzie wszystkiego, co jest mieszanką ogromnej ilości cukru i tłuszczu. Również przesłodzone płatki śniadaniowe (często typu “fit”) składają się z ogromnych ilości cukru i tłuszczu, warto na to zwrócić uwagę.

Warto jeść

Co natomiast warto jeść i na pewno warto dodawać do codziennej diety? Przede wszystkim warzywa. Świeże, różnorodne, najlepiej krajowe, zdobyte z własnych upraw lub kupione od rolników, handlarzy – w miarę możliwości. Oczywiście te z hipermarketów i dyskontów też będą okej. Dlaczego warzywa? Jest mnóstwo powodów: od kwestii związanych z dużą zawartością witamin, minerałów i innych składników aktywnych, przez błonnik i pobudzanie pracy układu trawiennego, po pozytywny wpływ na mikrobiom jelit. Zwykłe dokładne umycie warzyw przed spożyciem pozwala pozbyć się większości środków ochrony roślin, a plotki o “całkowitym braku witamin i minerałów” to mit – rośliny potrzebują ich do własnego życia, więc muszą je w sobie gromadzić. Warzywa, jakie szczególnie warto spożywać to przede wszystkim wszystkie warzywa zielone, szczególnie liściaste, kapustne, także na pewno warzywa cebulowe, rzepowate, korzeniowe i różne kiełki. Jedzmy także warzywa kiszone. Co jeszcze warto jeść? Na pewno pestki, nasiona i orzechy. Różne, w różnych ilościach. Można je dodawać, np. zmielone do różnych innych potraw. Owoce też są pożądane, ale nie w tak ogromnej ilości – ze względu na dużą zawartość cukrów. Kolejnym świetnym produktem są jajka. Szczególnie, jeśli mamy dostęp do jaj z domowych kur, a jeśli nie, to przynajmniej nie kupujmy tych z chowu klatkowego, oznaczonych cyfrą 3 na opakowaniach. Wiele badań i wielu ekspertów twierdzi, że jaja wpływają korzystnie, a nie negatywnie na profil lipidowy i nie stanowią żadnego zagrożenia, jeśli chodzi o cholesterol czy trójglicerydy. Jaja zawierają natomiast mnóstwo korzystnych dla zdrowia witamin, minerałów, składników aktywnych i wysokoprzyswajalne białko. Zwróćmy uwagę na ryby. Z jednej strony jest to świetne źródło zdrowego mięsa z ogromną ilością kwasów omega-3, z drugiej strony – aktualnie ryby żyją w niesamowicie zanieczyszczonych wodach, a te z hodowlanych źródeł mają coraz mniej kwasów omega-3 w sobie. Ryby mogą gromadzić także w swoim tłuszczu toksyny takie jak metale ciężkie. Ryby to temat kontrowersyjny, jednak wydaje się, że zjedzenie od czasu do czasu ryby niehodowlanej, żyjącej w pożądanych warunkach – chociażby śledzia jest w porządku. Chociaż ten chyba też bywa trzymany w hodowlach. Wartościowym składnikiem diety mogą być także podroby, szczególnie ze zwierząt z domowego chowu. Jeśli mamy dostęp możemy czasami zjeść też dziczyznę. Inne mięso, jeśli jest dobrze przygotowane też nie powinno być złe, ale weźmy pod uwagę sposób chowu zwierząt przeznaczonych do uboju. Zazwyczaj żyją one w co najmniej słabych warunkach i bywają nieodpowiednio odżywiane. Poza tym używajmy przypraw. Tylko mam tu na myśli przyprawy, a nie mieszanki zawierające glutaminian sodu i cukier 🙂 Warto więc zaopatrzeć się w przyprawy ziołowe i korzenne, a nie gotowe pseudoprzyprawy ze wzmacniaczami smaku.

6. Potraktuj sen trochę bardziej poważnie

3 kawy, 2 energetyki, tabletka z kofeiną, mocna yerba i da się żyć. I jeszcze tona innych substancji wspomagających zdolności kognitywne. A tak na poważnie: jeśli nie traktujesz swojego snu poważne, to nie traktuj swoich zdolności umysłowych poważnie. To tak jakbyś chciał tylko biegać. Cały czas wyłącznie biegać, nie przeznaczając czasu na jedzenie i odpoczynek. Brak snu tak samo wyniszcza organizm jak każda inna forma pracy bez odpoczynku. 

Rola snu

Sen jest niesamowicie istotny: ma ogromny wpływ na pamięć, koncentrację, poziom energii, samopoczucie, zdolności do uczenia się, utrzymywania skupienia, czas reakcji, poczucie świadomości. Wpływa na zdolności regeneracji całego ciała, np. po wysiłku fizycznym. Pozwala na wewnętrzne uporządkowanie się organizmu. Przeczytam fragment z wikipedii:

Sen ma duże znaczenie dla pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen szczególnie upośledza funkcjonowanie mózgu i może przyczyniać się do problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją[13]. Niewyspane osoby mają większe ryzyko wytworzenia fałszywych wspomnień[14]. Niewyspani ludzie, szczególnie młodzi, są średnio bardziej otyli, niż ich wyspani koledzy i koleżanki[15]. Może to mieć związek z faktem, że deprywacja snu upośledza nasze zdolności do konstruktywnego myślenia[16] oraz sprzyja podejmowaniu ryzykownych decyzji[17]. Niewyspany mózg dosłownie się kurczy[18].

Koniec cytatu. I teraz jeszcze jedna ważna sprawa: nie da się “odespać” np. w weekend zarwanych nocek z całego tygodnia. Sen działa tu i teraz, wpływa na aktualne funkcjonowanie. Już po jednej słabo przespanej nocy odczuwamy efekty mniejszej ilości snu. Oczywiście jedna słabo przespana noc nie prowadzi od razu do wyniszczenia organizmu, jednak im więcej jest takich nocy, tym większe ryzyko problemów, a do tych zalicza się także upośledzenie zdolności do uczenia się, uczucie senności, zaburzenia nastroju, spadek motywacji, obniżenie odporności czy częstsze napady głodu. Brak snu rozregulowuje organizm, a kofeina tylko częściowo i chwilowo jest w stanie powstrzymać negatywne skutki.

Przyzwyczajenie do niedoboru snu i ile trzeba spać

My, ludzie, różnimy się między sobą – i to bardzo. Również różni Nas ilość snu, jakiej potrzebujemy. Z wiekiem ta ilość spada, jednak także w przypadku osób o tym samym wieku, tej samej płci i podobnym trybie życia wymagana ilość snu może się różnić. Niektórzy będą potrzebowali nawet 9 godzin aby się wyspać, innym z powodzeniem wystarcza 7. Zdarzają się przypadki, że niektórzy potrzebują na sen przeznaczyć 10 godzin lub działają spokojnie przy mniej niż 7 godzinach. I teraz chciałbym powiedzieć coś ważnego: jeśli śpisz po 5 godzin i wydaje Ci się, że jest wszystko okej, to raczej nie jest. Nie da się przyzwyczaić do małej ilości snu. Da się jedynie przyzwyczaić do obniżonego stanu umysłowego i pogorszonego nastroju, jaki występuje przy niedoborze snu. Problematyczne może być to, że często nawet tego nie zauważysz. Ot magia przyzwyczajenia. 

Jak sprawdzić ile snu potrzebujemy? 

Aby sprawdzić ile realnie snu potrzebujemy można wykonać stosunkowo prosty test. Odstaw na minimum 2 tygodnie wszystkie, bezwzględnie wszystkie źródła kofeiny i innych substancji pobudzających. Mam tu na myśli kawę, herbatę, yerbę, wszelkie suplementy, a także nootropiki i adaptogeny. Nie stosuj żadnych suplementów i leków wpływających na sen jakkolwiek. Jeśli śpisz określoną liczbę godzin (np. 7,5) i w ciągu dnia nie przysypiasz, przez cały dzień utrzymujesz stabilny poziom energii – to jest to ilość snu, której potrzebujesz. Oczywiście drobne wahania mogą się pojawić – szczególnie po posiłku bogatym w węglowodany albo wysiłku fizycznym. Jednak prawidłowa ilość snu pozwoli na funkcjonowanie z wysokim lub średnim poziomem energii przez cały dzień.

A co z drzemką?

Wiele źródeł podaje, że drzemki są dobre, przydatne i prozdrowotne. I oczywiście, jeśli Tobie służą to śmiało z nich korzystaj. Wiele osób jednak doświadcza problemów z drzemką: rozregulowuje ona rytm dobowy albo cały proces drzemki zabiera nawet 2 godziny – na położenie się, sen, przebudzenie i dojście do siebie. Może ten czas lepiej by było wykorzystać na dołożenie godziny/dwóch do głównego, nocnego snu? W przypadku drzemek wydaje się, że lepsze będą regularne drzemki, o stałych porach niż sporadyczne. Warto też przyjrzeć się długości drzemki: po około 25-30 minutach przechodzimy w fazę snu głębokiego, więc może krótka drzemka, właśnie do około 25 minut będzie efektywna? Warto po prostu poeksperymentować. Ja osobiście już od dawna w ogóle nie stosuję drzemek, bo po prostu ich nie potrzebuję. Jednak u Ciebie mogą one okazać się potrzebne i przydatne.

Jak działa sen? 

No dobra, ale co z tym snem? Jak go wspomóc i wyregulować? Przede wszystkim: sen składa się z cykli. W ogromnym uproszczeniu cykl to faza snu głębokiego i faza snu płytkiego. Jeden pełny cykl faz snu trwa zwykle od 80 do 120 minut. Stąd często przyjmuje się, że jeden cykl snu trwa 90 minut i zaleca się spać dokładnie 6, 7,5 albo 9 godzin, czyli wielokrotność 90 minut. Problem w tym, że każdy człowiek ma różne długości faz snu, a te dodatkowo różnią się czasem między sobą. Jedno wybudzenie w środku nocy z powodu np. przejeżdżającego motocykla za oknem może przerwać sen w środku danej fazy i np. o 20 minut przestawić następne cykle. Dodatkowo weźmy pod uwagę, że rozbieżność jest stosunkowo spora, a 90 minut to trwanie fazy snu głębokiego, po czym przez chwilę śpimy płytko. Dlatego sztywne trzymanie się np. 7,5 godziny snu nie zawsze się sprawdzi. To o czym powiedziałem to oczywiście ogromne uproszczenie i jeśli ktoś chce zgłębić ten temat bardziej, niech sięgnie do dowolnej literatury na temat fizjologii snu – chociażby aby zobaczyć jak dodatkowo dzielą się fazy snu głębokiego i jak wyglądają przejścia pomiędzy fazami.

Zasady snu 

Jeśli już wiemy o podstawach dlaczego sen jest ważny i jak działa, pozostaje dowiedzieć się jak go wspomóc. Cóż, trzeba po prostu przestrzegać jak najwięcej z zasad, o których za moment powiem. Są to:

  1. Regulacja godzin snu. I tak, mam tu niestety na myśli sen w stałych porach i nie w godzinach 3:00 do 11:00. Optimum to położenie się spać bliżej 22:00 i 23:00
  2. Przygotowanie miejsca snu: wygodne łóżko, dopasowany materac, wygodna poduszka, najlepiej profilowana, miękkie przykrycie. Łóżko ma służyć wyłącznie do spania, wypoczynku i… nazwijmy to: przytulania się 🙂 Nigdy nie ucz się w łóżku i nie siedź w nim z laptopem. Tak wiem, szokująca informacja dla większości studentów.
  3. Wyrzuć zwykły budzik. Jeśli wyregulujesz sen to możesz w ogóle go nie potrzebować. Jednak zdaję sobie sprawę, że wiele osób musi np. wstać do pracy czy szkoły. W takim przypadku trzeba pomyśleć o budziku, który budzi w odpowiedniej fazie snu. Przebudzenie w środku fazy snu głębokiego jest trudne i skutkuje uczuciem niewyspania przez cały dzień. Informacje o przykładowej aplikacji na smartfona zostawiam w opisie.
  4. Używaj zatyczek. Serio. Zwykłych zatyczek do uszu, które kupisz za grosze np. na allegro lub w aptece. Z początku mogą sprawiać dyskomfort, ale jak nauczysz się z nimi spać, to Twoja jakość snu natychmiast wzrośnie. Nie bój się o budzik, usłyszysz go. Po prostu zwiększ głośność na maksimum i zostaw smartfona blisko siebie.
  5. Zaciemnij miejsce, w którym śpisz. Pozbądź się wszelkich źródeł światła, szczególnie zegarków elektronicznych, diod LEDowych, czegokolwiek. W pokoju ma być ciemno. Idealnie byłoby, gdyby wieczorem był mrok, ale aby rano słońce oświetliło pokój.
  6. Zainstaluj filtry światła niebieskiego na wszystkie urządzenia, których używasz przed snem. Światło ma swoją barwę: jasne, niebieskie pobudza i wskazuje, że jest dzień. Ciepłe, czerwone, pomarańczowe, ciemniejsze – informuje organizm, że zbliża się noc. 
  7. Przewietrz pokój w którym śpisz i utrzymuj trochę niższą temperaturę w nocy. Zależnie od przyzwyczajenia i pory roku staraj się mieć w sypialni temperaturę od 16 do 22°C
  8. Spróbuj wziąć przed snem… zimny prysznic. Tak, taki może pobudzać, lecz wiele wskazuje na to, że jest to tylko chwilowe pobudzenie, po którym dobrze się śpi. U mnie sprawuje się idealnie. Po prostu sprawdź jak zadziała u Ciebie. Oczywiście mam tu na myśli zwykły prysznic w ciepłej wodzie, a na koniec po rozgrzaniu się 15-30 sekund polewania się zimną wodą
  9. Wycisz się i zrelaksuj przed snem. Nie uprawiaj późnym wieczorem bardzo intensywnych ćwiczeń, zachowaj przynajmniej 3-4 godziny przerwy. Również nie oglądaj porywających filmów, nie słuchaj głośnej muzyki. Zmartwienia zostaw na jutro. Jeśli się uspokoisz i wyśpisz, to prędzej je rozwiążesz niż zamartwiając się nimi przez całą noc.
  10. Żadnej kawy, yerby ani herbaty na przynajmniej 7-10 godzin przed snem. Wyeliminuj wszelkie źródła kofeiny i substancji pochodnych, w tym także herbatę. Możesz pić herbatkę owocową lub ziołową. Jednak wszelkie źródła kofeiny nie powinny być stosowane najlepiej przez 10 godzin przed pójściem spać.

Ilość a jakość

Podsumowując temat ze snem, zapamiętaj 2 najważniejsze kwestie: po pierwsze – sen jest ważny. Po drugie – liczy się jakość, a nie ilość. 10 godzin byle jakiego snu zregeneruje Cię słabiej, niż 7 godzin snu o świetnej jakości. Dbaj więc o to, aby sen był jak najwyższej jakości i po prostu traktuj go poważnie. Ta inwestycja szybko się zwróci.

7. Obserwuj siebie i swoje nawyki, a następnie przekształcaj je na lepsze 

Czym są nawyki?

Ogólnie można powiedzieć, że są to rutynowe, zautoamtyzowane czynności, które robimy nie angażując do tego świadomości i do których nie potrzebujemy motywacji. Prostym nawykiem, który ma większość z Nas jest codzienne mycie zębów. Po prostu to robimy, nie zastanawiając się specjalnie jak i dlaczego. Często robimy to całkowicie nieświadomie – myśląc o czymś innym. Nie wiem jak Tobie, ale mi zdarzyło się czasami zapomnieć czy przed chwilą myłem zęby – dopiero po chwili skupienia i popatrzeniu, że szczoteczka jest jeszcze mokra stwierdzałem, że już to zrobiłem. Nawyki mogą być dobre, neutralne bądź złe. Mycie zębów to z pewnością dobry nawyk, jednak już podjadanie ciastka przy kawie i herbacie to nawyk szkodliwy. Innym bardzo szkodliwym nawykiem może być spontaniczne zerkanie co chwilę na smartfona, wchodzenie na facebooka czy sprawdzanie maila. Czemu szkodliwym? Bo jest formą uzależnienia od rozproszenia. Ogólnie rzecz biorąc nawyk tworzy się, kiedy powtarzamy jakąś czynność. Wystarczy coś po prostu powtarzać regularnie, w zależności od rodzaju czynności, przez kilkanaście do kilkudziesięciu dni. Oczywiście łatwiej jest wytworzyć nawyk przyjemny, który daje tzw. kopa dopaminowego. Sprawdzanie smartfona w oczekiwaniu na nowe powiadomienia to nic innego niż właśnie karmienie się dopaminą. I choć wydaje się to błaha sprawa, to skala tego zjawiska jest ogromna i uzależnia się w ten sposób mnóstwo użytkowników mediów i technologii. Rozwiązaniem w tym przypadku jest oczywiście rozpoznanie problemu i podjęcie kroków do jego eliminacji.

Jak działa nawyk?

Przede wszystkim musi być jakiś wyzwalacz. Może być nim cokolwiek. Myśl, pora dnia, zachowanie, ruch, muzyka, przedmiot, czynność, smak, zapach, osoba. Wtedy wyzwalacz aktywuje się i następuje przełączenie w tryb wykonywania nawyku. Czasami wyzwalacz jest bezwzględnie wewnątrz nas i odzywa się samodzielnie, albo jest kilka różnych wyzwalaczy – tak jest np. w przypadku uzależnienia od tytoniu. Jest to zespół różnych wyzwalaczy, które prowadzą jednak w ostateczności do wykonania jakiejś czynności, w tym przypadku – zapalenia papierosa. Możemy dość łatwo przyzwyczaić się do skutku jakiegoś nawyku i brak takiego skutku jest wtedy wyzwalaczem. Jeśli zapalenie papierosa poprzez nikotynę wpływa na stan emocjonalno-umysłowy, to zmiana tego stanu, jego pogorszenie – jest wyzwalaczem. Jeśli zerkanie na ekran smartfona pobudza Nas dzięki odkrywaniu nowych informacji z powiadomień – to brak tego pobudzenia jest wyzwalaczem. Czyli nawyk aktywuje się po prostu, kiedy spełnione są pewne warunki do jego rozpoczęcia.

Identyfikacja

Aby zidentyfikować nawyk potrzebujemy obserwować Nasze zachowania. Obserwować siebie, co robimy, kiedy i dlaczego. Np. podjadanie słodyczy może być spowodowane wyzwalaczami takimi jak: oglądanie filmu oraz widok słodyczy na półce lub świadomość ich pobytu w szufladzie. To oczywiście można rozpatrywać dalej, np. dlaczego znalazły się w tej szufladzie – prawdopodobnie je kupiliśmy mniej lub bardziej świadomie w sklepie, ale na razie wróćmy do samego podjadania. Zaobserwowanie, że tak się dzieje właśnie w określonej sytuacji to pierwszy krok do zmiany nawyku. Następnie spróbujmy ten nawyk czymś zastąpić lub zmienić coś w jego otoczeniu. Możemy na przykład zamiast słodyczy kłaść na widocznym miejscu owoce i warzywa. Możemy kupić tzw. gniotka lub piłeczkę i zajmować nimi ręce w trakcie oglądania filmu. Możemy zmienić miejsce, gdzie film oglądamy, np. przenosząc ekran do innego pokoju. 

Zamiana a nie pozbywanie się

Ważne jest, abyśmy pamiętali, że nawyk o wiele łatwiej jest zamienić, zastąpić, aniżeli się go pozbyć. Jest to wyrobiony schemat, który po prostu łatwiej jest zmodyfikować, niż całkowicie wymazać. Dlatego zawsze powinniśmy chociażby próbować zamieniać złe nawyki, które zaobserwowaliśmy, na coś zdrowszego, niż jakkolwiek karać się za nie, zakazywać sobie danej czynności lub jej żałować. Zmiana po prostu jest o wiele łatwiejsza. W przypadku negatywnych nawyków niezwykle istotne jest, aby przyznać się przed samym sobą, że jest to pewien nałóg lub zły nawyk. Bez przyznania się trudno będzie swobodnie obserwować to zjawisko i nie podchodzić do niego wybiórczo. Nie bójmy się przyznać przed sobą, że popełniamy jakieś błędy. Ja też, mimo całej tej świadomości i wiedzy na temat funkcjonowania człowieka popełniam błędy i miewam złe nawyki. Ale staram się je zauważać i eliminować. Nieprzyznawanie się prowadzi do kumulacji negatywnego napięcia, stresu. Przyznanie się niejako jest wyjęciem korka do tych negatywnych emocji.

W jaki sposób wytworzyć w sobie pozytywny nawyk?

Np. uczenia się, jedzenia zdrowych rzeczy, regularnego czytania? Małymi krokami, ciągłym powtarzaniem, metodą kaizen. Polega to po prostu na wykonywaniu danej czynności nawet w bardzo małej ilości codziennie, bez względu na warunki. Jeśli chcesz docelowo poświęcać godzinę dziennie na naukę języka obcego, zacznij codziennie uczyć się tylko 5 słówek. Nic więcej. Przyzwyczaj się do siadania o konkretnej porze do nauki tych 5 słówek w kilka minut. Tak samo, jeśli chcesz regularnie czytać. Zacznij od 3 minut dziennie. Zaplanuj tę czynność w kalendarzu i niezależnie od warunków rób to przez tylko 3 minuty. Jeśli spodoba Ci się i będziesz czuć się z tym swobodnie, zwiększ ten czas. 

Zmuszanie się

Problem może pojawić się jednak, kiedy będziemy wyłącznie zmuszać się do danej czynności. Tzn. jeśli za każdym razem na myśl o tych 3 minutach czytania będzie Nas mocno zniechęcać, to nawet powtarzanie tej czynności przez 3 miesiące może nie wystarczyć i nie stanie się ona nawykiem. Dlaczego? Dlatego, że nie daje nagrody. Możemy się oczywiście przyzwyczaić do jakiejś czynności, ale ciężko będzie ją kontynuować, jeśli nie będzie ona dawać nagrody. Z tego powodu wybierajmy czynności, co do których mamy pewien rodzaj motywacji i realnej potrzeby, aby ją zrealizować. Jeśli jesteśmy dość zapracowani i ot tak wpadniemy na pomysł uczenia się języka ormiańskiego bez żadnych perspektyw związanych z tym językiem – to cel może okazać się słabo umotywowany. Po prostu nie ma zazwyczaj potrzeby uczyć się tego języka, organizm więc będzie się bronił przed niepotrzebną czynnością. Starajmy się tworzyć nawyki wykonywania czynności, które mają jakiś większy cel, co do których czujemy potrzebę. Chociażby czynności związanych z poprawą Naszego zdrowia, jakości życia i z ogólnym rozwojem.

Zakończenie:

Podsumowując, dzisiejsze 7 praktycznych wskazówek jak poprawić zdrowie to:

  1. Zdobywaj wiedzę, poszerzaj swoje umiejętności i ciągle się ucz nowych rzeczy,
  2. Zmień swoje nastawienie na temat zdrowia na lepsze i potraktuj zdrowie jako coś bardzo ważnego,
  3. Wykonuj profilaktyczne badania w celu wykrycia ewentualnych nieprawidłowości na jak najwcześniejszym etapie,
  4. Zwiększ ilość aktywności fizycznej wszędzie tam, gdzie jest to możliwe,
  5. Ogranicz spożywanie najbardziej niezdrowych produktów i spożywaj więcej tych najbardziej zdrowych,
  6. Potraktuj poważnie sen i zacznij dbać o jego jakość. Zaciemnij pokój, używaj zatyczek, budź się w odpowiedniej fazie snu, wyeliminuj niebieskie światło wieczorem i prawidłowo używaj łóżka,
  7. Obserwuj siebie pod kątem złych nawyków i zastępuj je, powtarzając wykonywanie pozytywnych czynności.

W tym odcinku to już wszystko. Mam nadzieję, że skorzystałeś bądź skorzystałaś z tych wskazówek i będziesz się do nich stosować. To naprawdę niewiele w porównaniu do tego jak wiele możesz zyskać. Zmiana swoich zachowań wymaga czasu, ale wraz z poprawianiem swojego zdrowia zyskujemy energię na więcej i więcej pozytywnych zmian. Naprawiamy Nasze organizmy, odczuwamy na co dzień więcej energii i zaczynamy czerpać więcej z życia. A życie prawdopodobnie mamy jedno. Przeżyjmy je więc w dobrym zdrowiu!Dzięki za wysłuchanie tego odcinka. Mam też prośbę: podziel się linkiem do tego podcastu ze swoimi znajomymi. Staram się wnosić wartość tymi materiałami, aby Nasze życie po prostu stawało się lepsze. Mi tworzenie takiego podcastu daje ogromną satysfakcję i chciałbym docierać do dużej liczby osób z moim przekazem. Jeśli jest taka możliwość – zostaw też komentarz i ocenę. Jeśli chcesz się ze mną skontaktować, podpowiedzieć co w podcaście mogę zmienić albo poprawić – kontakt do mnie znajdziesz na stronie sebastianchudziak.pl/kontakt. Wszystkich odcinków Podcastu Na Zdrowie możesz słuchać na różnych platformach podcastowych, Youtubie oraz bezpośrednio na stronie internetowej podcastu: sebastianchudziak.pl/nazdrowie. Do usłyszenia w kolejnym odcinku podcastu już niebawem! Na Zdrowie! 🙂


Pozostałe informacje:

Oprawa dźwiękowa:
Summer Nights by LiQWYD | https://www.instagram.com/liqwyd
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Creative Commons Attribution 3.0 Unported License
https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en_US
Special Agent None by Alexander Nakarada | https://www.serpentsoundstudios.com
Music promoted by https://www.free-stock-music.com
Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)
https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/
Montaż: Audacity, DaVinci Resolve

Wróć do listy odcinków

Dodaj komentarz