ENCYKLOPEDIA SIŁOWNI - logo

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni

Teraz przeglądasz rozdział:

Zdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianie

Niezależnie czy chcesz osiągnąć wynik sportowy/świetną sylwetkę, to potrzebujesz do tego sprawności i zdrowia. A jeśli chcesz czuć się dobrze do późnej starości, to właśnie zdrowie i sprawność powinny stać się Twoim priorytetem

SPIS TREŚCI Pokaż

Czy muszę ćwiczyć całe ciało?

PRZYPOMNIENIE: zebrana tu wiedza ma charakter informacyjno-edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. Problemy natury medycznej należy konsultować z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiedza zdobyta przez internet nie może być traktowana jako w pełni rzetelne źródło informacji, nawet w przypadku, gdy pod danym tekstem podpisuje się osoba z kierunkowym wykształceniem, a artykuł jest poparty literaturą.

Nie. Każdy ma prawo zostać kaleką na własne życzenie. Jeśli chcesz zachować sprawność, zdrowie, sylwetkę i wyniki sportowe na wysokim poziomie, wtedy musisz ćwiczyć całe ciało.

Jest to kluczowy aspekt ignorowany przez wiele ćwiczących osób. Nietrenowanie całego ciała prowadzi do wad postawy, kontuzji oraz nieestetycznej sylwetki.

Biegam, gram w piłkę, więc nie ćwiczę w siłowni nóg. Nie mam drążka, więc robię tylko brzuszki i pompki. Czy może mi się coś stać?

Tak. Możesz w ten sposób łatwo doprowadzić się do kontuzji, która wykluczy Cię na długo ze sportu. Trenując w siłowni należy trenować całe ciało. Kluczowa jest kwestia poddawania całego ciała pod ten sam rodzaj wysiłku. Treningi biegania, jeżdżenia na rowerze, piłki nożnej czy sztuk walk to zupełnie inny rodzaj wysiłku dla mięśni, niż ćwiczenia w siłowni. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną silnie angażującą np. dół ciała, to w siłowni również należy ćwiczyć dół ciała, choć oczywiście można go ćwiczyć odrobinę rzadziej/mniej intensywnie, niż górę.

Ćwiczenia o charakterze siłowym i wytrzymałościowym powinny zawsze obejmować całe ciało. Szczególnie należy zwrócić uwagę, aby równomiernie ćwiczyć mięśnie antagonistyczne, czyli działające przeciwstawnie do siebie. Przykładem takich mięśni są mięśnie grzbietu (prostowniki grzbietu) oraz mięśnie brzucha – te pierwsze prostują, a te drugie zginają kręgosłup. Jeśli Twój trening opiera się tylko i wyłącznie na ćwiczeniach brzucha (jak np. popularne jeszcze niedawno programy typu A6 Weidera) będzie Cię to prowadzić do dysbalansu strukturalnego (opisanego w następnym punkcie).

Dysbalans strukturalny

Źródło

Jest to sytuacja, w której część mięśni jest zbyt silna względem antagonistycznej (przeciwnie działającej) grupy mięśni

1. Biceps (zginacz ramienia) i triceps (prostownik ramienia,

2. Mięśnie klatki (przesuwanie łopatki do przodu, ruch do przodu w płaszczyźnie strzałkowej) oraz górne mięśnie pleców (ściąganie łopatki do tyłu, przyciąganie ramienia w płaszczyźnie strzałkowej)

3. Mięśnie brzucha (zginacze tułowia) i mięśnie prostowniki grzbietu (prostowniki tułowia)

. Powoduje problemy z bólem stawów, wady postawy i kontuzje. Bardzo często spotykane wśród „pakerów” jest wysunięcie barków do przodu z powodu zbyt silnej klatki i barków względem pleców.

Wady postawy spowodowane dysbalansem mięśniowym. Źródło

Dysbalans strukturalny jest zasadniczą przyczyną i objawem większości nabytych wad postawy. Jak można zauważyć na zamieszczonej obok grafice, przewaga siły jednego mięśnia nad przeciwnie działającym powoduje wadliwe ustawienie i pracę stawu, co może prowadzić do bólów stawów czy więzadeł, zmian zwyrodnieniowych i kontuzji. Można ogólnie przyjąć, że wiele, jeśli nie większość kontuzji w sportach siłowych spowodowana jest nieprawidłowym ustawieniem aparatu ruchu, a to spowodowane jest głównie brakami techniki oraz właśnie dysbalansem strukturalnym. Dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłowe proporcje sił poszczególnych grup mięśni, prawidłową technikę, odpowiednią stabilizację centralną oraz mobilność. Te ostatnie opisane zostały w następnych punktach.

Mięśnie głębokie, stabilizacja – o co w tym chodzi? Jak je wzmacniać?

Mięśnie rdzenia. Źródło

W ostatnich czasach „core” i „stabilizacja centralna” zyskały niesamowitą popularność za sprawą większego zainteresowania sprawnością ogólną. Stabilizacja ogólnie odnosi się przede wszystkim do okolic miednicy i kręgosłupa, ale często także do obręczy barkowej. Mięśnie głębokie w tym znaczeniu to właśnie mięśnie okolic brzucha i miednicy, które w znaczącym stopniu odpowiadają za prawidłowe (lub nie) ustawianie miednicy i kręgosłupa. Mięśnie głębokie i stabilizacja są bardzo ważne dla zachowania sprawności na właściwym poziomie i w celu unikania kontuzji.

[Barbell Brothers] Quick Tip #1 | Mobility, stability czy baran w ścianę? | Jaki wałek?

Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację są ćwiczone przy każdym złożonym ćwiczeniu, np. przysiadach ze sztangą, czy wyciskaniu stojąc, w szczególności, kiedy zachowana jest prawidłowa technika ćwiczenia oraz jeśli jest to trening z wysokim ciężarem. Zawsze powinniśmy się skupiać przede wszystkim na wykonywaniu ćwiczenia w prawidłowy sposób, zachowując prawidłowy wzorzec ruchowy. Jeśli ten jest znany, można zacząć dodatkowo dbać o stabilizację centralną. Czasami u bardzo zaniedbanych osób zupełny brak mobilności oraz stabilizacji nie pozwala na wykonywanie podstawowych ćwiczeń – wtedy wskazany jest najpierw trening ogólnorozwojowy/funkcjonalny, oparty o podstawowe schematy ruchowe, następnie płynne przechodzenie do innych ćwiczeń, w tym siłowych. Wykonywanie treningu na maszynach, opartego na ćwiczeniach izolowanych nie wzmacnia prawidłowo mięśni rdzenia, co może w dłuższej perspektywie doprowadzać do kontuzji.

Ćwiczenia, które silnie angażują do pracy rdzeń ciała to m.in. plank (deska), mostkowanie, ćwiczenia dociążające osiowo (przysiad, wyciskanie stojąc, spacer farmera, martwy ciąg itd.), ćwiczenia z wykorzystaniem niestabilnych powierzchni, ćwiczenia funkcjonalne, ćwiczenia w podporach, ćwiczenia unilateralne (jednostronne).

Osoba początkująca wystarczy, że będzie wykonywała podstawowe ćwiczenia siłowe/ogólnorozwojowe z zachowaniem prawidłowej techniki. Osoba bardziej zaawansowana może w zależności od potrzeb częściej wykonywać konkretne ćwiczenia dedykowane właśnie rozwojowi mięśni rdzenia. Wystarczy poszukać w google hasła „core exercises„. Oczywiście niektóre osoby początkujące i bardzo zaniedbane, z wadami postawy powinny z początku postawić na ogólne wzmacnianie ciała i odpowiednią rehabilitację. Ta jednak w wielu przypadkach może przebiegać za pomocą/przy użyciu podstawowych ćwiczeń: przysiadów, martwego ciągu, wiosłowań itd. Stabilizacja powinna zawsze iść w parze z prawidłową mobilnością.

Rozciąganie, stretching, mobilizacja – rola sprawności

Polecana książka: Bądź sprawny jak lampart

Rozciąganie (z ang. stretching) i mobilizacja są aktualnie zwrotami używanymi naprzemiennie. Mobilność odnosi się bowiem do zwiększonego zakresu ruchu, a zwiększony zakres ruchu zapewniony jest (w pewnym sensie) przez rozciąganie. Czasami mobilizacją nazywa się wykonywanie specyficznych ćwiczeń rozciągających przygotowujących do danego ćwiczenia głównego, jednak z punktu widzenia metodyki treningowej jest to forma rozgrzewki przy zastosowaniu różnych rodzajów rozciągania. Klasycznie rozciąganiem określa się statyczne przytrzymywanie napiętej pozycji mięśnia przez dłuższy czas. Określeń mobilizacja oraz rozciąganie można więc używać naprzemiennie, jednak można także rozdzielać je pod kątem zastosowania. Rozciągamy się przede wszystkim, aby zwiększyć długość mięśnia i przyległych struktur, a mobilizujemy się głównie po to, aby przygotować ciało do jakiegoś zadania, zwykle treningu.

Rozciąganie musi być połączone z wykonywaniem ćwiczeń siłowych (oporowych), aby było zdrowe. Samo rozciąganie w długiej perspektywie czasu osłabia mięśnie, natomiast rozciąganie połączone z treningiem oporowym bardzo dobrze wzmacnia mięśnie.

Ważne: odpowiedni poziom mobilności jest kluczowym aspektem zapewniającym sprawność ruchową, zdrowie fizyczne, możliwość prawidłowego wykonywania ćwiczeń oraz ochronę przed kontuzjami i bólem.

Wiele osób rozpoczynających treningi ma problemy z wykonaniem podstawowych ruchów, np. przysiadu czy pochylenia tułowia do wiosłowania (hip hinge). W przypadku bardzo dużego braku mobilności należy priorytetowo skupić się na jej poprawie, a ćwiczenia wykonywać w takim zakresie ruchu, na jaki pozwala technika – tzn. w tak dużym zakresie ruchu, dopóki brak mobilności nie psuje prawidłowej techniki. Ćwiczenia mobilizujące (rozciągające) są ważne w przeciwdziałaniu dysbalansowi strukturalnemu. Osoba silnie zaniedbana może przez pewien czas skupić się na treningach ogólnorozwojowych, a ćwiczenia siłowe włączyć dopiero po uzyskaniu minimalnej sprawności pozwalającej na wykonywanie ćwiczeń z ciężarem prawidłowo.

Uwagi:

  • W typowych ćwiczeniach rozciągających mięsień ważne jest przytrzymanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund (najlepiej >2 minuty) w delikatnym napięciu, a nie wykonywanie pogłębień (to podstawowy mit i błąd). Takie przytrzymanie przez dłuższy czas nazywa się rozciąganiem statycznym.
  • Nie należy bardzo długo i intensywnie rozciągać się statycznie po treningu siłowym. Najlepiej przeznaczyć na to oddzielny trening. Intensywne rozciąganie statyczne może nasilać odczuwany po treningu ból mięśni i spowalniać ich regenerację. Oczywiście po treningu wskazane jest umiarkowane rozciąganie/rollowanie i ćwiczenia rozluźniające.
  • Przed treningiem, w ramach rozgrzewki często nie zaleca się rozciągać statycznie z długim przytrzymaniem, jednak można, a zwykle nawet warto wykonywać te ćwiczenia z krótkim przytrzymaniem.
  • Mięśnie przed sesją rozciągania powinny być dobrze rozgrzane. Warto wykonać wcześniej trening typu cardio lub niedługi trening obwodowy/interwałowy. Rozciąganie „zimnych” mięśni jest skuteczne, ale może prowadzić do naderwań/nadciągnięć, szczególnie u początkujących.
  • Należy rozciągać te obszary, które są najgorzej rozciągnięte. Miejsca o bardzo dobrej mobilności nie muszą być często rozciągane.

Materiały:

Rollowanie, masaż

Wałki do masażu. Źródło

Masaż w odniesieniu do osoby aktywnej fizycznie to czynności, które mają na celu poprawę funkcjonowania aparatu ruchu, przede wszystkim mięśni, poprzez ich rozluźnienie, relaksację, poprawę ukrwienia i rozgrzanie tkanek. Każdy mięsień (lub grupa mięśni) w organizmie ludzkim otoczony jest powięzią, czyli silną błoną, stanowiącą niejako „worek na mięsień”. Masaż rozluźnia także powięzi mięśniowe, powodując zmniejszenie objawów bólowych i likwidując uczucie „pospinanych mięśni”. [#] Odpowiednio prowadzony masaż jest narzędziem do radzenia sobie z tzw. punktami spustowymi mięśni. Masaż może w małym stopniu zmniejszać powysiłkową bolesność mięśni (zwaną zakwasami). [#]

Rollowanie przy użyciu wałka do masażu jest fachowo nazywane automasażem, czyli masażem wykonywanym samodzielnie. W ostatnich latach używanie rollerów stało się bardzo popularne – aktualnie te akcesoria można spotkać niemal w każdym klubie sportowym. Zabieg automasażu może być wykonywany także za pomocą np. piłki, butelki, zwykłej rury PCV czy gryfu (sztangi). Jest to zabieg bardzo skuteczny, który prowadzi zazwyczaj do faktycznej poprawy odczuć związanych z aparatem ruchu. Nawet kilkuminutowy automasaż bardzo skutecznie rozluźnia mięśnie. Rollowanie może być też prowadzone jako element rozgrzewki, prowadzi bowiem do lepszego ukrwienia mięśni i poprawia ich pracę na treningu. Korzystać z automasażu można również po skończonym treningu. Ogólnie przyjmuje się, iż nie należy poddawać automasażowi kości i stawów, szczególnie przy użyciu sprzętu o wysokiej twardości (np. stalowego gryfu).

Prawidłowy trening oparty o ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu nie powoduje „spinania” mięśni w takim stopniu, aby masaż potrzebny był bardzo często.

Osoba początkująca nie musi wykonywać automasażu rollerem, jeśli nie odczuwa przeszkadzających napięć mięśni lub ograniczeń ruchomości. Należy pamiętać, że w przypadku problemów z aparatem ruchu należy konsultować się z fizjoterapeutą, lekarzem lub kwalifikowanym trenerem.

Materiały:

Boli mnie [kolano/bark/kręgosłup…] – czy mogę ćwiczyć?

W przypadku dolegliwości bólowych, wad postawy oraz dowolnych innych problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą lub kwalifikowanym trenerem. Zazwyczaj w przypadku dolegliwości bólowych jednego, konkretnego miejsca (np. barku) nie ma przeszkód przed uprawianiem aktywności fizycznej angażującej inne części ciała, jednak należy ćwiczyć całe ciało. W przypadku niewielkiego bólu bez konsultacji ze specjalistą zwykle można pływać i uprawiać umiarkowane ćwiczenia gimnastyczne i siłowe.

Ogólne zasady:

  • Ważny jest przede wszystkim ból kości, stawów, więzadeł czy ścięgien. Ból mięśni jest zazwyczaj mniej groźny.
  • Jeśli ból narasta wraz z uprawianiem danego ćwiczenia – nie kontynuuj uprawiania go.
  • Jeśli ból przechodzi w czasie ćwiczeń, jednak po czasie wraca, to może wynikać z wady postawy/dysbalansu strukturalnego. Ruch także może leczyć ból, jednak takie zabiegi należy wykonywać ze stosowną wiedzą.
  • Ból wynikający z uderzenia, stłuczenia zwykle nie stanowi poważnej przeszkody w treningu. Należy jednak zachować ostrożność.
  • W każdym przypadku bólu, który przeszkadza w ćwiczeniach, a także przy zwykłej obawie o swoje zdrowie należy konsultować się ze specjalistą.

Jestem przeziębiony/biorę antybiotyk – czy mogę ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, jednak ciężkie ćwiczenia są dla tego układu obciążające. W przypadku przeziębienia układ odpornościowy jest silnie obciążony, dlatego nie należy wykonywać ciężkiego treningu w trakcie przeziębienia. Jednakże:

  • W przypadku pierwszych objawów przeziębienia warto wykonać umiarkowany trening (na 30-60% możliwości). Mobilizuje to układ odpornościowy do działania i w ten sposób można nie dopuścić do rozwinięcia przeziębienia.
  • W przypadku rozwiniętego lekkiego przeziębienia, gdy czujemy się dobrze, zazwyczaj można wykonać umiarkowany trening. Jednak pamiętaj – gdy jesteś chory, możesz łatwo zarażać wirusami innych. Nie idź do klubu sportowego kiedy „kichasz i prychasz” ze względu na pozostałe osoby. Na sprzęcie w klubach sportowych jest pełno drobnoustrojów, które mogą również zaszkodzić Tobie.
  • W przypadku rozwiniętego przeziębienia/choroby, gdy czujesz osłabienie, obolałe mięśnie i ból głowy odpuść zupełnie trening, odpoczywaj, pij dużo płynów i dobrze się odżywiaj. Gdy poczujesz się dobrze możesz wykonać umiarkowany trening.
  • W przypadku zagrożenia zdrowia i chorób o podłożu zarówno bakteryjnym jak i wirusowym należy unikać klubów sportowych o niewielkiej higienie – na akcesoriach treningowych, szczególnie na matach i różnego rodzaju miejscach do chwytania znajdują się ogromne ilości drobnoustrojów, które mogą o wiele łatwiej zaatakować osłabiony układ odpornościowy.
  • W przypadku stosowania antybiotyku (i innych leków), szczególnie po ustąpieniu objawów choroby gdy czujesz się dobrze, zazwyczaj możesz trenować. Powinien to jednak być stosunkowo lekki, umiarkowany trening. Choroba osłabia układ immunologiczny tak samo, jak bardzo intensywne treningi – jednak umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga działanie układu immunologicznego. Sprawdź też ulotkę leku i zapytaj lekarza, czy nie jest to w Twoim przypadku przeciwwskazane. Różne leki mogą różnić się ogólnymi zasadami postępowania. Pamiętaj, aby po chorobie / w trakcie brania danego leku powoli i stopniowo zaczynać trening (dochodząc do regularnej intensywności na przełomie nawet 2-3 tygodni) oraz obserwować reakcję swojego ciała.

Materiały:

Choruję na chorobę przewlekłą, mam cukrzycę, nadciśnienie – czy mogę ćwiczyć?

Aktywność fizyczna jest bardzo silnie zalecana osobom z chorobami przewlekłymi, a szczególnie osobom na nie narażonym, w stadium przedchorobowym. Należy jednak zawsze dostosować aktywność fizyczną do swoich możliwości. Np. osoba otyła nie powinna zaczynać od biegania, ponieważ może to zaszkodzić biernemu aparatowi ruchu; osoba z cukrzycą nie powinna od razu uprawiać biegów długodystansowych, a osoba z nadciśnieniem nie powinna uprawiać trójboju. Są to tylko przykłady, ponieważ zawsze należy konsultować takie problemy z lekarzem lub specjalistą od spraw zdrowia.

Zazwyczaj w przypadku chorób przewlekłych poleca się aktywności takie jak: pływanie, jazda rowerem, marsze, fitness, gimnastyka, trening ogólnorozwojowy/obwodowy, taniec. Z czasem, wraz z ustępowaniem głównych zaburzeń zdrowia (takich jak nadwaga) można włączać do aktywności bardziej intensywne formy ruchu. Pamiętaj, że choroby przewlekłe są wynikiem nieprawidłowego stylu życia, na który składają się także: żywienie, stres, otoczenie, zachowania – i te czynniki także trzeba poprawić. Trening w siłowni może być prowadzony przez osoby z chorobami przewlekłymi, najlepiej jednak pod okiem specjalisty.

Co zrobić, aby pozbyć się oponki na brzuchu/poprawić wygląd brzucha/ud/pośladków (itd.)?

W 99%, aby poprawić wygląd brzucha: schudnij, stosując dietę redukcyjną (o ograniczonej ilości kalorii) oraz uprawiaj dowolną aktywność fizyczną. Zdobądź więc podstawowe informacje z działu dotyczącego odżywiania/redukcji masy ciała. Nie można efektywnie spalać tłuszczu tylko z jednego rejonu ciała (np. tylko z ud), jeśli chcesz poprawić ich wygląd, musisz po prostu zacząć redukcję. Możesz wykonywać setki brzuszków i biegać dziesiątki kilometrów – jednak bez zwrócenia uwagi na dietę możesz nigdy nie osiągnąć wymarzonej sylwetki. W przypadku, gdy na brzuchu jest oponka mimo stosunkowo małej ilości tłuszczu, może to być pozostała luźna skóra ze stosunkowo dużą ilością komórek tłuszczowych – adipocytów. Należy schudnąć do około 7-12% tkanki tłuszczowej w przypadku mężczyzn i 12-18% w przypadku kobiet – i utrzymywać maksymalnie taką zawartość tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas. Następnie należy starać się zwiększać masę mięśniową. „Wypełni” ona skórę nadając ciału o wiele lepszy wygląd. Brak treningu o charakterze siłowym, tym samym brak rozwijania masy mięśniowej może „zablokować” poprawę sylwetki sprawiając, że będzie ona wyglądała źle nawet na niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Dlatego niezależnie od płci i celu treningowego przydatny jest trening o charakterze siłowym. Warto pamiętać o zdrowej diecie i rozważyć suplementację witamin wpływających na stan skóry/syntezę kolagenu, przede wszystkim wit. C.

Kobieta w ciąży a trening w siłowni

Kobieta w ciąży może trenować w siłowni. Powinna jednak zachować zdrowy rozsądek, gdyż nie wszystkie ćwiczenia w tym okresie będą wskazane. Np. ciężkie rwania i zarzuty mogą okazać się niezbyt dobrym wyborem. Zazwyczaj nie zaleca się rozpoczynania treningów w siłowni kobiecie w ciąży, jeśli wcześniej nie trenowała w ten sposób (nie ma doświadczenia), chyba, że pod okiem dobrego trenera. Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest bardzo zalecana, a szczególnie polecane są: ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia aerobowe, umiarkowana gimnastyka, joga, pilates, taniec, a przede wszystkim zajęcia ruchowe specjalnie dedykowane ciężarnym. Ogólnie przyjmuje się, że kobieta w czasie ciąży trenując w siłowni powinna:

  • Ograniczyć bardzo duże ciężary,
  • Czasami zamienić trening na wolnych ciężarach na maszyny,
  • Trenować spokojnie, nie wykonując gwałtownych ruchów,
  • Zwracaj uwagę na samopoczucie i do niego dopasowywać trening,
  • Trenować pod opieką trenera,
  • Wykonywać bezpieczniejsze ćwiczenia, nie wymagające stałej koncentracji i skupienia na równowadze i technice ćwiczeń.

Większość dostępnych w sieci materiałów przedstawia zgodne informacje:

Trening a używki – alkohol, papierosy, marihuana

Używki zawsze, jednak w różnych stopniu stanowią przeszkodę w osiąganiu wyników.

Papierosy – paradoksalnie są najmniejszą przeszkodą w sportach sylwetkowych i siłowych. Stanowią jednak o wiele większą przeszkodę w przypadku sportów polegających na wytrzymałości i kondycji.

Alkohol – spożywany w niewielkich ilościach (do 1-2 piw tygodniowo lub odpowiedniki) nie powinien stanowić żadnej przeszkody w budowaniu sylwetki, sprawności i siły. Może stanowić przeszkodę dopiero w okresie ścisłej redukcji, w czasie przygotowań do zawodów. Spożywanie większych ilości alkoholu, szczególnie upijanie się niesie za sobą zazwyczaj poważne ryzyko zatrzymania postępu. Dzieje się tak z powodu szeregu czynników towarzyszących spożywaniu alkoholu w większych ilościach, przede wszystkim: nietrzymania diety w okresie imprez, odwodnienia, braków minerałów i witamin spowodowanych spożyciem alkoholu, utrudnieniem regeneracji. Zazwyczaj wraz z większą ilością alkoholu trudno jest o utrzymanie stałego, prawidłowego odżywiania – co jest największą przeszkodą. Najlepszym zabezpieczeniem przed negatywnymi skutkami alkoholu jest prawidłowe odżywianie, nawodnienie oraz suplementacja preparatami mineralno-witaminowymi w odpowiednich ilościach.

Marihuana, tzw. „miękkie używki” – bezpośrednio nie są zwykle przeszkodą w rozwijaniu cech fizycznych czy sylwetki, pośrednio wypływają jednak negatywnie na samodyscyplinę, organizację dnia, motywację, rozleniwienie. Również mają aspekt „społeczny” prowadząc często do niezdrowych nawyków, niezdrowego stylu życia. Stosowanie tego typu używek sporadycznie, w niewielkich ilościach (np. do 2-3x na miesiąc) nie powinno mieć negatywnego wpływu, jednak częste stosowanie zazwyczaj będzie problematyczne.

Twarde narkotyki, dopalacze itp. – zgodnie z zasadą „Twoje życie, Twój wybór”. Droga zdrowia i sportu jest zupełnie różna od drogi ciężkich używek.

Hormony – o co tu chodzi?

Nieodłącznie ze sportem i zdrowiem związane są zagadnienia związane z hormonami. Bardzo często przeczytać można informacje typu „dobrze wypływa na hormony”, „on bierze hormony”, „hormon stresu”, „trening poprawia profil hormonalny”.

Hormony to związki chemiczne, których funkcją jest regulacja i modyfikacja cech różnych tkanek w Naszym ciele – czyli przekazywanie „informacji” pomiędzy różnymi organami. Od działania hormonów zależy funkcjonowanie całego organizmu, stan zdrowia, samopoczucie. Hormony pełnią podstawową rolę w redukcji masy ciała, zwiększaniu masy, regeneracji, śnie i praktycznie wszystkich innych aspektach życia. Hormony są regulowane m.in. przez styl życia, dietę, trening. Najczęściej spotykane w kontekście sportowym i zdrowotnym hormony to:

  • Insulina – hormon trzustki o działaniu anabolicznym, pełni kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Np. po zjedzeniu dużej ilości węglowodanów wydzielana jest insulina, która „zbiera” glukozę z krwi i „wkłada” ją do różnych organów, np. tkanki tłuszczowej czy tkanki mięśniowej. Jest używana także jako substancja dopingująca.
  • Testosteron – hormon produkowany w jądrach, uznawany za „męski” hormon, choć w mniejszym stopniu mają go także kobiety. Jest odpowiedzialny za rozwój męskich cech, w tym masy mięśniowej. W ogólnym założeniu większy poziom testosteronu powiązany jest z większą masą mięśniową. Różne odmiany testosteronu stanowią podstawę środków dopingujących.
  • Kortyzol – wytwarzany przez korę nadnerczy, znany jako „hormon stresu”, pełni jednak w organizmie podstawowe funkcje, a bez niego funkcjonowanie nie jest możliwe. Jego poziom wzrasta po wysiłku fizycznym, co jest w pewnym sensie nawet pożądaną cechą [#]. W przypadku przewlekłego stresu, w tym przetrenowywania się może utrzymywać się stale podniesiony poziom kortyzolu, co jest cechą negatywną.

Problemy z tarczycą – popularny problem związany ze zmianą masy ciała

Tarczyca jest gruczołem odpowiedzialnym za wytwarzanie hormonów, które (m.in.) mają wpływ na metabolizm człowieka. Hormony te są więc powiązane ze zmianami masy ciała. Niezdrowy styl życia zdaje się wywierać duży wpływ na działanie tarczycy. W ostatnim czasie wzrosło znacząco zainteresowanie problemami z tarczycą i stanowi ono jedno z ważniejszych zagadnień dietetyki klinicznej. Podstawowym wyznacznikiem pracy tarczycy w badaniach jest poziom TSH. Niski poziom TSH może wskazywać na nadczynność tarczycy, a wysoki – na niedoczynność. Zawsze w przypadku zbyt wysokiego lub zbyt niskiego TSH należy wykonać także badania innych hormonów tarczycy. Nadczynność tarczycy może powodować przyspieszenie procesów metabolicznych, nadpobudliwość, natomiast analogicznie, niedoczynność tarczycy może spowalniać procesy metaboliczne i dawać uczucie ogólnego przemęczenia.

Uwaga: podstawą do stwierdzenia problemów z tarczycą są badania krwi oraz konsultacja z lekarzem/dietetykiem klinicznym. Skierowanie na podstawowe badania można otrzymać bezpłatnie od lekarza rodzinnego. Tematem należy zainteresować się szczególnie w przypadku, gdy przestrzegana jest dokładnie dieta, a mimo tego nie widać w dłuższej perspektywie czasu żadnych rezultatów.

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni