Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Teraz przeglądasz rozdział:

Zdobywanie wiedzy, styl życia, edukacja

Jeśli trening ma być efektywny, powinien być wykonywany według odpowiednich zasad

SPIS TREŚCI Pokaż

Świat idzie do przodu, a kto nie uczy się i nie zmienia – ten się cofa. Nie staraj się jednak wyprzedzić świata, bo to on ustala ścieżkę, którą idziemy.

Jak się uczyć? Jak zdobywać wiedzę? Komu wierzyć?

Krótki film o prawdzie i fałszu – obowiązkowa pozycja dla każdego, kto go jeszcze nie widział

Po pierwsze i najważniejsze – obejrzyj Krótki film i prawdzie i fałszu. To najlepsze dostępne aktualnie w sieci opracowanie w przystępnej formie pokazujące jak rozróżniać prawdziwe informacje od fałszywych.

Po drugie – posłuchaj mojego podcastu o 11 najważniejszych zasadach zdobywania wiedzy w internecie.

Ale do rzeczy. Przede wszystkim zdaj sobie pytanie: czy chcesz po prostu zdobyć podstawową wiedzę potrzebną do osiągania efektów, czy może zamierzasz zdobyć bardzo dużą wiedzę, ponieważ jest to Twoją pasją, a w przyszłości być może zawodem? W tym pierwszym przypadku wystarczy, że wybierzesz kilka źródeł wiedzy o najwyższej wiarygodności i będziesz stosować się do ich rad. Natomiast w drugim przypadku należy w głównej mierze korzystać ze źródeł o wysokiej wiarygodności, ale nie ignorować źródeł o średniej, a nawet i niskiej wiarygodności. Na podstawie „wiedzy o zdobywaniu wiedzy” trzeba poszukiwać treści logicznych, spójnych, potwierdzających i samodzielnie je weryfikować. Jeśli zaliczasz się do osób szukających tylko podstawowych informacji – większość z nich powinieneś znaleźć w tej właśnie Encyklopedii. Jeśli nie udało Ci się znaleźć interesującego zagadnienia, wyślij je poprzez formularz.

Błędy poznawcze

W przypadku tematyki związanej ze sportem na szczęście zjawisko pseudonauki występuje na dość małą skalę. Najczęściej powtarzane są po prostu mity (tzw. broscience), które stanowią umiarkowane lub średnie zagrożenie: zazwyczaj prowadzą do zahamowania efektów albo zniechęcenia. Gorzej sytuacja wygląda w przypadku tematyki związanej ze zdrowiem – tutaj pseudonauka wręcz króluje nad nauką.

Najlepszymi źródłami wiedzy sportowej są: badania i publikacje naukowe i popularnonaukowe, tematyczni eksperci oraz eksperckie opracowania na tematycznych forach poparte badaniami oraz podstawami biologii, chemii, fizyki, biomechaniki, fizjologii, biochemii, anatomii itd. W przypadku ekspertów istnieje jednak nadal duże ryzyko, że dana osoba przedstawia mity w jakimś interesie – np. ekspert proponuje jakiś suplement, bo płacą mu za to sponsorzy lub proponuje jakiś specjalistyczny plan treningowy, ponieważ taki plan właśnie on sprzedaje. Często również badania naukowe mogą być sponsorowane. Jednakże wartość informacji od eksperta jest niemal zawsze większa, niż od zupełnego laika. Ekspert to osoba, która zawodowo zajmuje się danym zagadnieniem i/lub posiada kierunkowe wykształcenie, kursy lub sama naucza i/lub ma osiągnięcia sportowe/sylwetkowe/sprawnościowe i/lub jest pasjonatem danego tematu. Ekspert także stale zdobywa swoją wiedzę i udoskonala ją wraz z postępem naukowym.

Najlepszymi źródłami wiedzy o zdrowiu są: niesponsorowane, randomizowane badania kliniczne z podwójnie/potrójnie ślepą próbą; metaanalizy i opracowania badań; artykuły naukowe oparte o konkretne założenia fizjologiczne, biochemiczne, anatomiczne, fizyczne; aktualne działania ekspertów, które przynoszą pozytywne skutki na licznych grupach osób; lekarze i edukatorzy zdrowia z wykształceniem zawodowym i osiągnięciami kierunkowymi.

W przypadku źródeł czy to o wiedzy czy o zdrowiu największe przeszkody w zdobywaniu rzetelnej wiedzy to:

Interesy. Pieniądze są przez większość cenione o wiele bardziej od rzetelności, sumienia, honoru czy dobrego imienia. Zawodowi kulturyści sprzedają za pieniądze swoją twarz i nazwisko reklamując bezwartościowe suplementy, obiecując ogromne efekty, żerując na niewiedzy młodych/początkujących osób. Badania naukowe są sponsorowane przez koncerny i producentów, aby ich produkty zyskały potwierdzenie. Opinie/głosy na portalach z opiniami są kupowane przez firmy, aby ich produkt zyskał lepsze potwierdzenie. Pseudonaukowi oszuści odradzają np. chorym na raka wszystkie konwencjonalne terapie w zamian sprzedając im swoje magiczne (zwykle nic nie dające) suplementy. Różnego rodzaju pisma kulturystyczne i niektóre portale internetowe sprzedające suplementy często więc nie są rzetelnym źródłem informacji i należy ostrożnie podchodzić do zdobytych tam treści.
Poglądy. Często wyrobione przekonania, oparte na błędzie potwierdzeniabłąd konfirmacji, – tendencja do preferowania informacji, które potwierdzają wcześniejsze oczekiwania i hipotezy, niezależnie od tego, czy te informacje są prawdziwe. Np. skoro od 5 lat ćwiczę treningiem dzielonym, to będę zazwyczaj pozytywnie się o nim wypowiadał – nie przyznam przecież, że się mylę. opinie, w świetle których jakaś osoba chce, abyśmy postępowali tak jak ona. Np. weganie często namawiają osoby jedzące mięso do rezygnacji, choć nie mają w tym żadnego konkretnego interesu poza poglądami.

Czy napakowany koksu z mojej siłowni jest dobrym źródłem wiedzy?

Zazwyczaj nie. Nie można uogólniać, jednak bardzo często zdarza się, że największy osiłek nie ma pojęcia o planach treningowych i optymalnym żywieniu, ma natomiast świetną genetykę, sporo szczęścia i jest po prostu wytrwały w tym co robi. Takie osoby często powtarzają mity, np. „przysiady niszczą kolana”, „trzeba ćwiczyć w pasie”, „musisz jeść twaróg z oliwą na noc”, „trening całego ciała jest tylko dla początkujących”, „nie prostuj do końca rąk/nóg w trakcie ćwiczenia”, „trzeba robić trening cardio po treningu siłowym” – wszystkie te stwierdzenia są nieprawdziwe, a nadal często powtarzane.

Czasami jednak wygląd/siła odzwierciedla także wiedzę. Co ważne – mowa tu o wiedzy zawodowca w odniesieniu do osoby początkującej czy średniozaawansowanej, także osoby na dopingu wobec osoby bez dopingu. Te i inne różnice sprawiają, że podejście do diety, ćwiczeń, regeneracji czy nawyków są niekiedy zupełnie inne. Dlatego wybierając trenera niekoniecznie warto szukać największego, ale opierać się na jego wiedzy i sposobie podejścia do podopiecznego.

Najcenniejsze źródła wiedzy związane z treningiem, żywieniem, zdrowiem, kanały YouTube, edukacja

Źródłom został poświęcony oddzielny artykuł

Encyklopedia Siłowni, z której właśnie korzystasz stara się dostarczać optymalnej wiedzy na tematy związane ze sportem, żywieniem czy zdrowiem – pod większością zagadnień znajdziesz także linki do stron, z których warto korzystać.

Dopracowywanie techniki ćwiczeń

Artykuł – prawidłowa technika ćwiczeń – zbiór poradników

Powyższy artykuł to zbiór poradników na temat techniki większości podstawowych ćwiczeń. Osoba początkująca powinna wykonywać ćwiczenia zachowując podstawy prawidłowej techniki, z czasem jednak warto uzupełniać swoją technikę ćwiczeń o kolejne szczegóły. Mogą do tego posłużyć narzędzia internetowe, np. MySquatMechanics.com. Warto także brać udział w szkoleniach prowadzonych przez ekspertów (np. Sebastian Kot) oraz edukować się we własnym zakresie z najlepszych źródeł, np. poradników Stronger by Science (linki dostępne w artykule).

Styl życia – czy muszę go zmienić na stałe?

Tak. Styl życia jest bezpośrednim odzwierciedleniem Twojego wyglądu, samopoczucia, sprawności, a więc jakości życia. Przechodzenie na dietę „na jakiś czas” sprawi, że poprawisz swoją sylwetkę tylko na jakiś czas. Ćwiczenia „po to aby trochę schudnąć” być może pomogą schudnąć, ale gdy przestaniesz – zwykle szybko wrócisz do starej sylwetki. Jesteś wynikiem (odwzorowaniem) swojej działalności i swojego otoczenia. Słaby styl życia skutkuje słabą jakością życia. Ponadto zmiana napędza zmianę: wprowadzenie jednej pozytywnej zmiany zwiększa szansę oraz łatwość wprowadzenia kolejnej.

Korzyści takie jak poprawa samooceny, lepsza pamięć, więcej energii do życia, lepsze samopoczucie, lepsze kontakty społeczne, a nawet większe zarobki wynikają z prowadzenia stałego, prawidłowego stylu życia.

Podstawy organizacji czasu

W pędzącym świecie, w jakim żyjemy, czasu mamy nadal tyle samo. Zawsze są to 24 godziny na dobę i nie możemy tego czasu wydłużyć. Należy więc umiejętnie zarządzać czasem, lub bardziej poprawnie: zarządzać sobą w czasie. Odpowiednia organizacja działań przynosi ogromne korzyści. Należy przyjrzeć się więc kilku ważnym aspektom, nad którymi praca pomaga lepiej zorganizować i zaoszczędzić czas:

Niepotrzebne pochłaniacze czasu – przede wszystkim portale społecznościowe takie jak facebook czy instagram; portale z treścią/informacjami, takie jak youtube, wykop, blogi – wszystkie tego typu strony są stworzone w taki sposób, aby na jak najdłużej przyciągnąć użytkownika. Oglądając jeden film, w polecanych pojawia się 10 innych ciekawych. Przewijając „ścianę” facebooka, można to robić bez końca. Bardzo często korzystanie z tego typu portali to nawyk. Spróbuj przede wszystkim usunąć wszystkie tego typu strony z zakładek w przeglądarce, a zamiast tego wpisywać ich adresy ręcznie. Jeśli korzystasz z facebooka do rozmów z ludźmi – nie ma problemu, zacznij korzystać z messengera w przeglądarce. Niepotrzebne pochłaniacze to często także gry i telewizja – i choć gry są faktycznie ciekawą formą interaktywnej rozrywki i dają uczucie przyjemności, to oglądanie telewizji jest zwykle tylko i wyłącznie negatywnym nawykiem, przyzwyczajeniem. I proszę, nie powtarzaj bzdur o „informacjach”, ponieważ kolejne wykolejenie pociągu w Brazylii i zamach terrorystyczny w Chinach i tak nic nie zmienią w Twoim życiu. Zamieniaj niepotrzebne pochłaniacze czasu tak, aby przynosiły coś pożytecznego. Np. znajdź na youtubie ciekawy kanał z filmami edukacyjnymi i ogranicz się do oglądania właśnie tego, konkretnego kanału. Graj w gry, które rozwijają umiejętności logiczne i spryt. Zamiast telewizji oglądaj świadomie wybrane filmy. Ogranicz „informacje ze świata” zdobywając je np. tylko jednego dnia tygodnia.
Wielozadaniowość negatywna i rozpraszacze – zdecydowania większość ludzi nie jest w stanie wykonywać jednocześnie kilku zadań na tym samym „kanale” – np. nie potrafimy jednocześnie mówić do kogoś i czytać czegoś innego. W przypadku dowolnej pracy z tekstem, danymi (czytaniem, pisaniem, analizą itd.) próby robienia kilku rzeczy na raz powodują spowolnienie wykonywania obu czynności. Zamiast wykonywać jedną czynność na 100%, wykonujemy dwie po 30% – co łącznie daje zdecydowanie gorszy efekt, niż skupienie się tylko na jednej rzeczy. Dlatego można zaoszczędzić czas rozdzielając czynności: np. 30 minut poświęć pracy, a kolejne 15 minut tylko na portale społecznościowe/rozmowy. Negatywną rolę pełnią rozpraszacze. Jeśli masz zamiar pracować nad jedną czynnością – całkowicie odizoluj się od Facebooka, czy telefonu.
Wielozadaniowość pozytywna – to podstawowe narzędzie oszczędzania czasu. Polega na wykonywaniu jednocześnie kilku zadań, ale na różnych „kanałach”. Przykładami są np. jednoczesne: zmywanie naczyń i słuchanie audiobooka, chodzenie i rozmowa przez telefon, albo oglądanie filmu w trakcie spożywania posiłku. W przypadku pozytywnej wielozadaniowości jedna czynność nie wpływa negatywnie na drugą. Należy samodzielnie szukać tego typu połączeń odpowiednich dla Naszego trybu życia. Wielozadaniowość pozytywna to także umiejętne wykonywanie czynności naprzemiennie, podczas trwania tych pierwszych. Np. w czasie, gdy podgrzewa się jedzenie, zamiast bezczynnie stać i czekać, można zmyć poprzednie naczynia/posprzątać. Innym przykładem jest oglądanie serialu/filmu w czasie czynności takich, jak prasowanie. Mówiąc prościej: nie marnuj czasu tam, gdzie możesz bez utraty jakości wykonać więcej czynności.
Brak lub nieumiejętne wyznaczanie zadań/celów – funkcjonowanie bez wyznaczonego celu to odbijanie się od jednej czynności do drugiej, brak możliwości weryfikacji realizacji zadania, ale także niewielka motywacja do jego wykonania. Warto poprzedniego dnia wieczorem lub danego dnia rano stworzyć sobie listę zadań do wykonania danego dnia. Można także co dłuższy okres czasu wykonywać listę zadań długoterminowych. Wyznaczenie prostych zadań jak np. „posprzątać pokój”, „trening”, „zanieść dokumenty”, „zadzwonić do X” daje jasny pogląd na to, co jest do zrobienia, a odznaczanie wykonanych kolejnych elementów listy dodaje wiele satysfakcji. Warto starać się wykonać jak najwięcej czynności z rana, a przynajmniej w pierwszej połowie dnia.
Brak optymalizacji – To przede wszystkim niepotrzebne wykonywanie zadań, które mógłby wykonać w tym czasie ktoś inny. Nie każdy jest ekspertem we wszystkim i niektóre zadania warto oddać do wykonania komuś innemu. Kwota, jaką za to zapłacimy zazwyczaj zwróci się z nadwyżką, ponieważ pracując we własnej specjalizacji często uda się zarobić więcej, niż poświęcając długie godziny na próbę realizacji zadania, na którym po prostu się nie znamy. Przykładem może być informatyk/programista, który za wszelką cenę próbuje naprawić samodzielnie uszkodzony głośnik, na co poświęci kilka godzin pracy. Może okazać się, że naprawa sprzętu kosztuje w serwisie 50 zł, a ten sam informatyk jest w stanie zarobić 40 zł za godzinę pracy w swoim zawodzie.
Nieumiejętność odmawiania i negatywne kontakty społeczne – dotyczy zarówno wykonywania zadań związanych z pracą, jak i kontaktów społecznych. Jeśli w pracy szef prosi o zostanie po godzinach i zdarza się to zbyt często – czasami należy po prostu odmówić. Jeśli znajomi po raz kolejny chcą wyjść z Tobą „na miasto”, a Ty masz do napisania projekt – czasami warto odmówić. Bardzo ważny będzie tutaj oczywiście zdrowy rozsądek i umiejętność rozsądnego rozdzielania przyjemności, obowiązków oraz zadań dodatkowych. Niektórzy ludzie potrzebują kontaktów z innymi w ogromnych ilościach – i trudno ich za to winić, jest to kwestia ich osobowości. Niestety, często zdarzają się takie osoby, z którymi przebywanie negatywnie na Nas wpływa. Są to tzw. gaduły, które mogą godzinami rozmawiać o nic nieznaczących sprawach, plotkować i zwierzać się ze swoich myśli. Czasami odbieramy telefon od takiej osoby, a po godzinie orientujemy się, że odbyliśmy właśnie nic nieznaczącą rozmowę, do tego o dość negatywnym wydźwięku – gdyż osoba, z którą rozmawialiśmy po prostu zwierzała się Nam ze swoich negatywnych wspomnień. Warto zauważyć tego typu kontakty i delikatnie, choć stanowczo ograniczać z nimi kontakty. Czasami należy jasno powiedzieć, że jesteśmy zajęci – a czasami po prostu nie odebrać telefonu.

Organizacja czasu to przede wszystkim myślenie oraz organizacja siebie, swoich zadań, obowiązków. Łączy się zawsze z całym stylem i jakością życia, jest cechą, której uczymy się poprzez działanie i próbowanie. Organizacja czasu postępuje z czasem i różne zasady należy wprowadzać w życie tak samo jak i inne nawyki – stopniowo.

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni:

Strona główna Encyklopedii Siłowni